Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.

Высокочастотная тренировка - это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по .

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через . Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. ;)

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите !

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

Кроме перечисленных ниже вы можете и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках» : ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита .

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

как бегать не накачивая икры? и получил лучший ответ

Ответ от Wladimir[гуру]
и что? сильно вырасли? наколько см в обхвате?
а может просто структура мышечная обозначилась? или вам кто-то свое мнение навязал?
не может женщина без допа раскачать икры так, что это будет некрасиво! Вы спринтер? Нет? Тогда у вас нет некрасивых икр! !
В принципе, чем длинее пробежка, тем сильнее беговые мышцы срабатываются. Выделяйте раз в неделю-10 дней время на длительную, пусть это будет сначала только 1 час, добавляя по 10-15 мин в длительности доведите до 1,5-2 часов - вот это уже будет "смерть икрам".

Ответ от Иван Железнодорожник [гуру]
Бегай на руках.

Ответ от Mentos afigentos [гуру]
по любому бег прорабатывает игры, так что единственное что я могу тебе предложить - это сменить бег на велосипед. Там икры меньше работают!

Ответ от Александр Чернышов [активный]
мне кажеться никак в любом случае будут качаться

Ответ от Женя колесников [гуру]
да ладно тебе. Не заморачивайся по этому поводу. Нравится бегать бегай

Ответ от Дмитрий Брагин [гуру]
Не верю! При беге действительно они качаются. Но больше сжигаются (при длительном беге) Причем сжигается не только подкожный жир, но и сама масса за счет длительной нагрузки на них. Для девушки иметь объемные ноги - это вполне нормально. Вот когда объем вашего голеня будет больше 38 тогда и надо бить тревогу...

Ответ от Александр Попов [гуру]
Развивай все тело. К тому же мужчины любят сильные ноги. Слабые женщины сильному самцу не интересны. Даже сопротивляться толком не могут))

Ответ от Алла Ратникова [активный]
Бегать вредно - так говорят те, кто просто не умеет делать это правильно. На самом деле верная постановка стоп, удачный выбор обуви и поверхности и другие нюансы делают пробежку безопасной и позволяют правильно бегать.
Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег - отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см. материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)
Техника бега: как правильно бегать
Первое: резко не стартовать. «Бег - действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, - напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. - Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».
Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег - самый безопасный для суставов, - говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. - Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе - конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли - на носковый».
Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы - начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку - на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности - тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.
Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете - тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею - соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

Тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

Уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

Начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

Добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

источник: «Советский спорт»

Пике и Рамос, не выходя из дома, объединились ради победы над коронавирусом Ла Лига провела благотворительный музыкальный фестиваль с участием звезд футбола и самых популярных музыкантов испаноязычного мира от Мадрида до Медельина. 29.03.2020 11:45 Футбол Зибрак Артем

Пойдет ли Атюшов на 25-й «круг»? Ветеран может установить отечественный рекорд долгожительства Профессор Игорь Ларионов в эмоциональном интервью по горячим следам МЧМ-2020 заявил: «В КХЛ засилье ветеранов». 30.03.2020 21:57 Хоккей Домрачев Владислав

Проводы зимы. Мишин прилетел в Сибирь на последний турнир – и чуть его не выиграл (видео) Всероссийская спартакиада в Красноярске завершила зимний сезон. В мужском одиночном катании победу одержал чемпион мира среди юниоров Андрей Мозалев. 20.03.2020 14:00 Фигурное катание Тигай Лев

Для них болезнь куда опаснее. Кто из спортивных руководителей заразился коронавирусом Заболевание у людей старшего возраста, к которым относятся многие функционеры, может перетекать в тяжелые формы. 29.03.2020 21:00 Футбол Иванова Дарья

Вопрос как накачать икры в основном тревожит спортсменов со стажем. Вначале все хотят грудь и бицепс. Но наступает время, когда атлет начинает понимать, что не единой бицухой жив культурист)))

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней.

Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной. Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная — к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Как накачать икры?

Икры это очень интересная мышца и я бы даже сказал, что ровно как и предплечье подлая) Дело в том, что это мышца генетики! Я не буду врать Вам как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно качать, то Вы догоните Майка Матараццо или Дориана Ятца. Это ложь!

Что бы в этом убедиться, достаточно более внимательно посмотреть, например, на всеми любимые женские ножки. Присмотревшись, Вы увидите, что икроножные мышцы как и все прочие имеет разную структуру, но в отличие от более крупных мышц, в случае икр это фактически приговор.

Как то читал интервью про Матараццо, где его спрашивали, как он добился таких икр. Он ответил, что у отца были ещё больше(!) и тот вообще их не качал…

В другом интервью к бодибилдирше с потрясающими икрами подошел представитель какой-то фирмы выпускающей тренажеры и попросил прорекламировать икроножный тренажер. Тренажер был самый обычный, наподобие подъёма на икры стоя. Какое удивления было этого человека, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «А как им пользоваться?» Он был в шоке и тут же спросил: Как Вы накачали такие потрясающие икры, если даже не знаете, как пользоваться этим тренажером? Она ответила, что просто любит бегать, а икры вообще не качает!

Третий пример уже из моей практики. Ко мне в зал пришла худенькая милая девочка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидел, что её икры чуть ли не больше бёдер! Я спросил её: Как ты этого добилась? Как накачала икры? Она сказала, что вообще до этого спортом не занималась!

Это я в подтверждение слов по поводу генетики. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе Вас ждёт разочарование!

Но давайте вернёмся к теме икр. Я понимаю, что немного расстроил Вас своей правдой о важности генетики для икроножных, но, тем не менее, это не повод полностью бросать тренинг икр. Всё-таки привести их к спортивному виду может каждый!

Как накачать икры — немного теории

Одна из проблем икр заключается в том, что это адски выносливая мышца! Она работает на протяжении всего дня и поэтому она отлично адаптирована к нагрузке! Поэтому что бы накачать её, Вам нужно использовать от 4 сетов и от 20 повторений минимум! Предупреждаю сразу, что вопрос как накачать икры очень болезненный! Дело в том, что икры, когда Вы их по-настоящему сильно грузите, очень сильно жгутся! Поэтому со слезами на глазах придётся терпеть.

Экстремальная схема для накачки икр

Вообще статьи из цикла: «Как накачать …?» моего бодибилдинг блога будут периодически обновляться, и информация будет добавляться! Здесь будут не просто, какие-то типичные схемы, а методики, которые действительно работают и которые трудно найти на просторах интернета!

Если отвечать на вопрос «как накачать икры дома?», то тут можно посоветовать одно давно забытое упражнение, которое будет описано ниже.

Вот первая, на мой взгляд, очень интересная схема, о которой я хочу Вам рассказать. Есть такое интересное упражнение, как подъём на носки в наклоне или в простонародье «Осёл». Кто смотрел известный фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером, после которого вся Америка стала повально увлекаться бодибилдингом, наверное, помнит этот момент:

Это и есть тот самый ослик. Схема такая: Вам нужно делать «ослик» 8*20, с весом (отягощение в данном случае партнёр, который если Вам мало, может взять с собой пару блинов), от которого уже на 4-5 подходе Вам будет не выносимо тяжело! Когда 8*20 Вам будут даваться «легко» (не знаю насколько уместно для данного упражнения это слово) работайте над качеством. Попробуйте делать более медленно. Затем, можно сразу после 8 подхода использовать СМС (система максимального сокращения). Это значит, что на 8й подход Ваш партнёр садится на Вас с секундомером, и после 20 повторения Вы встаёте на цыпочки (это и есть сокращенная позиция для икр), как можно выше и держитесь в такой позиции 40 сек! Очень жуткая схема! А вы думали накачать икры легко?!

Именно в этом упражнении вся соль! После того как Вы выжили после ослика 8*20, можете преступить к своей обычной программе. Рекомендую в дополнение сделать подъём на икры сидя по той же схеме (8*20) или около того.

Ещё раз скажу, что упражнение очень тяжёлое и болезненное, поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных сета по 20 повторений. Затем прибавлять по одному сету. Читинг в конце допустим, но это не значит, что на протяжении всего упражнения Вы должны подбрасывать своего партнёра! Это методика из разряда экстремальных и долго сидеть на ней я не рекомендую. Она нужная для того, что бы сдвинуться с мертвой точки.

Многие спрашивают и о том, как накачать икры бегом… Дело в том, что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна, которые не дадут вам большого объёма. Накачать большие икры можно лишь большими весами.

Как я уже сказал, данная статья будет пополняться, как только будут замечены и опробованы другие действенные и не тривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю Вам продуктивных тренировок!