Sağlıklı bir diyet nelerden oluşur? Kilo verirken doğru beslenme - her gün için bir menü

Sağlıklı beslenme, tatmin edici bir yaşamın önemli bir bileşenidir. Doğru beslenme mükemmel sağlığı garanti eder, sinir ve bağışıklık sistemlerini güçlendirir ve aynı zamanda ideal kilonun korunmasına yardımcı olur. Bitki kökenli birçok ürün şaşırtıcı özelliklere sahiptir ve vücudumuz üzerinde kapsamlı bir etkiye sahiptir. Menünüzü biraz ayarlamak istiyorsanız, bugün size bu konuda yardımcı olmaya çalışacağız.

Günlük diyet: ne olmalı?

Her şey son derece basit. Menünüze bitki bazlı ürünler ekleyin. Tam tahıllar, işlenmemiş sebzeler, taze meyveler, yeşillikler - bunlar sayesinde vücut güç ve canlılık kazanır ve figür incelir. Bu tür beslenme hem iç organların işleyişini iyileştirmek hem de cilt için faydalıdır. Bu nedenle dengeli beslenme sadece sağlığın değil, doğal güzelliğin de ilk adımı olacaktır. Ve tüm sır, bitkisel ürünlerin doğal bileşiminin arkasında gizli!

• Beta karoten. Havuç, kabak ve tatlı patates bunlar açısından zengindir. Bu madde metabolizmayı normalleştirir, kollajen üretiminde aktif rol alır ve hücresel büyümeyle ilgilenir.
• Omega-3 yağlı asitler. Kaynakları arasında keten, ceviz ve bazı yeşil sebzeler bulunur. Bu tür ürünler anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
• C ve E Vitaminleri. Bunlar normal hücre etkileşimini sağlayan ve vücudumuzu gençleştiren güçlü doğal antioksidanlardır. Birincisi turunçgiller, kuş üzümü, rezene, dolmalık biber, brokoli ve kividen, ikincisi ise avokado, tatlı patates, ayçiçeği çekirdeği ve bademden elde edilebilir.
• Probiyotikler. Bu maddeler mikrofloranın ve sindirim organlarının işleyişinin bakımını üstlenecektir. Yararlı ve besleyici bileşenlerin normal emilimiyle bağışıklık sistemi güçlendirilir ve vücut bakteri ve virüslere karşı korunmak için ek kaynaklar alır.

Ve elbette bu beslenmeye yeterli sıvı tüketimi de eşlik etmelidir. Arıtılmış su için, hazır içecek ve çayları taze sıkılmış meyve suları ve meyveli içeceklerle değiştirin. Bu, sağlıklı bir dengeyi yeniden kuracak ve tüm sistemlerin normal işleyişini destekleyecektir.

Nereden başlamalı?

Doğru diyete geçmenin özel bir sırrı yoktur. Sağlıklı bir diyet, uygun fiyatlı gıdaları içerir, ancak yalnızca taze ve doğal olanları içerir. Ve eğer bazıları ısıl işlem gerektiriyorsa, bunun minimum düzeyde olması arzu edilir. En iyi yol çift kazan kullanmaktır. Bu preparatla biyolojik olarak aktif maddelerin maksimum düzeyde korunması mümkündür.

Diyet çeşitli olmalı ve tüm besin gruplarını içermelidir. Fasulye ve bitkisel yağlar, meyveler, otlar ve sebzeler - kendi tercihlerinize göre menüdeki oranlarını kendiniz ayarlayabilirsiniz. Ancak tüm spektrumu kapsamanız gerektiğini unutmayın, çünkü yalnızca bu durumda vücut normal çalışması için gerekli olan tüm vitaminleri, mineralleri ve diğer maddeleri alacaktır.

Düzenli yemeye çalışın, küçük porsiyonlar tüketin, zaman hassasiyetini koruyun. Bu alışkanlık yalnızca olumlu sonuçlar getirir:

• uyku sağlıklı ve sağlıklı olur;
• sinir sisteminin işleyişi düzenlenir;
• kan basıncı stabilize olur;
• kan damarlarının durumu iyileşir.

Ayrıca fraksiyonel öğünler, gastrointestinal sistemin kesintisiz çalışmasını sağlar.

Atıştırmalıklara da dikkat etmeye değer. Kurabiyeleri, çörekleri, kekleri ve tatlıları bir kenara bırakmak daha iyidir. Kendinizi kontrol etmeyi öğrenin; bu herhangi bir özel çaba gerektirmez. Çok basit: Cebinize bir kutu fındık veya kuru meyve koyun; yazın bir avuç taze meyve, elma, armut ve hatta genç soyulmuş havuçları işe götürebilirsiniz. Açlık hissini hızla giderirler ve vücuda olağanüstü faydalar sağlarlar. Tat açısından bazıları, daha önce atıştırmalık olarak kullandığınız birçok ürünü yalnızca karşılaştırmakla kalmaz, hatta aşabilir. Sadece denemelisiniz ve sağlıklı beslenmenin sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu kesinlikle göreceksiniz.

Ve akşamı da unutma. Akşam yemeği nasıl uyuyacağınızın, hangi ruh halinde uyanacağınızın göstergesidir. Günün bu saatinde tabakta hafif yiyecekler bulunmalıdır. Herhangi bir bitkisel yağ veya buharda pişirilmiş sebzelerle tatlandırılmış yeşil bir salata olsun.

Sağlıklı gıdalara ani geçişin vücut için stresli olabileceğini unutmamak önemlidir. Burada kademeliliği ve kısıtlamayı gözlemlemek önemlidir. Daha önce ağırlıklı olarak kızarmış yiyecekler ve yarı mamul ürünler yediyseniz, yeni bir diyete dikkatlice geçmeniz önerilir. Her gün bir ürünü diğeriyle değiştirin. İlk aşamalarda sağlıklı bir kahvaltı hazırlamayı alışkanlık haline getirin, ardından uygun atıştırmalıklara geçin vb. Bu şekilde vücudun yeniden uyum sağlamak ve yeni bir modda hızlı bir şekilde çalışmaya başlamak için zamanı olacaktır.

Doğru denge nasıl bulunur?

Bazı insanlar sağlıklı beslenmenin yalnızca belirli yiyeceklerin bir listesi olduğuna inanır. Ancak gerçekte her şey pek de öyle değil. Diyet sadece dengeli olmamalı, aynı zamanda uygun fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. Bu temeldir - temiz havada yürümek veya hobi olarak spor yapmak yaşam tarzınızı ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Spor salonunda saatlerce vakit geçirerek kendinizi yormanıza gerek yok ama elma yedikten sonra da sürekli kanepeye uzanmamalısınız. Her şey ölçülü ve zevk içinde olmalıdır. Doğru beslenmenin faydaları ancak normal fiziksel aktivite yaptığınız takdirde tam olacaktır.

Ayrıca, lezzetli olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden vazgeçmeyin. Onları farklı şekilde pişirmeyi deneyin. Bu, menünüzü çeşitlendirmenize olanak sağlayacaktır. Pancar çorbasındaki fasulyeyi sevmez misin? Daha sonra çift kazan kullanın veya domates ve havuçla birlikte fırında pişirin. Fındık, şifalı otlar ve diğer aromatik malzemeleri ekleyin, deneyin, çünkü aslında tüm sır pişirme yöntemlerinde gizlidir. Bitkisel yağlar enerji sağlar, proteinler vücutta meydana gelen tüm metabolik süreçleri iyileştirir ve karbonhidratlar dayanıklılık sağlar.

• Sabah - şu anda vücudun ışığa ihtiyacı var ama aynı zamanda yeterince yüksek kalorili yiyeceğe de ihtiyacı var. Mükemmel bir seçim yulaf ezmesi, sebze güveç ve bir bardak taze sıkılmış meyve suyu olacaktır.
• Öğle yemeği – tamamlanmış olmalı. İlk yemek için sebze çorbası hazırlayabilir, ikinci için soğan ve mantarlı haşlanmış patates ve ek olarak lahana ve kereviz salatası kullanabilirsiniz.
• Akşam yemeği – zeytin veya keten tohumu yağı veya az miktarda karabuğday lapası içeren sebze salatası.

Atıştırmalıklar ve öğleden sonra atıştırmalıkları için muz, karışık kuruyemiş ve meyve suyu hazırlayın. Ve her gün farklı yiyecekler yemeye çalışın. Bitkisel gıdaların seçimi o kadar geniş ki, onun yardımıyla oldukça çeşitli bir menü oluşturabilirsiniz. Kışın diyetinize biraz daha fazla miktarda soğuk preslenmiş doğal yağ eklemeniz önerilir. Vücudun savunmasını güçlendirmeye ve bağışıklığı uygun seviyede tutmaya yardımcı olacaklar.

Bu tür beslenme kesinlikle refahınızı ve yaşam tarzınızı etkileyecektir. Hafiflik ve güç artışı hissedeceksiniz, bunun sonucunda performansınız artacaktır. Yeni başarılara açık olacak, sağlıklı ve neşeli olmanın son derece basit ve keyifli olduğunu anlayacaksınız!

Sağlıklı bir diyet, metabolizmanın düzgün çalışması için vücudun mikromineraller, vitaminler ve diğer önemli bileşenlere yönelik temel ihtiyaçlarını karşılayan bir diyettir. Ek olarak, kilo vermek ve sabit bir kiloyu korumak için sağlıklı bir diyet, karbonhidratların glisemik indeksinin kontrolünün yanı sıra günlük menüde alerjenlerin bulunmamasını da içerir.

Örneğin, bir kişinin laktoza alerjisi varsa sağlıklı beslenme, sütten ve çoğu süt ürünlerinden kaçınmak anlamına gelir. Benzer şekilde gluten alerjiniz varsa glutensiz beslenmeye geçmenin sağlık açısından faydaları olabilir. Bu nedenle birçok glutensiz ürünün tarifleri sağlıklı beslenme örneği olarak kabul ediliyor.

Buna karşılık, bir kişi için doğru beslenme, hızlı karbonhidratların maksimum düzeyde sınırlandırılması, artan lif tüketimi ve her türlü sağlıklı yağ (öncelikle omega-3) anlamına gelir. Sağlığa ve kilo kaybına iyi gelen ürünlere örnek olarak, metabolizma için önemli olan çeşitli amino asitleri ve çeşitli mineralleri içeren chia tohumları verilebilir.

Sağlıklı beslenmenin üç ana kuralı

Günlük sağlıklı beslenmenin ilk gerçek kuralı çeşitliliktir; sürekli olarak aynı yiyecek grubunu yerseniz, er ya da geç belirli bir vitamin veya mikromineral eksikliği gelişir. Ayrıca, doğru beslenme, tatlılara, işlenmiş gıdalara ve fast foodlara değil, doğal gıdalara (tahıllar, sebzeler ve meyveler) vurgu yapılmasını gerektirir.

1. Lifli gıdalar yemek

Lif, insan midesinde sindirilemeyen bir tür karmaşık karbonhidrattır. Lif, sağlıklı bir beslenmede önemlidir çünkü kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatır. Tüketim aynı zamanda sindirim süreçleri için de önemlidir.

2. Trans yağların reddedilmesi

Trans yağlar, yüksek sıcaklıkta işleme sırasında doymamış (bitkisel) sıvı ve katı yağlarda ortaya çıkan değiştirilmiş moleküllerdir. Fast food, margarin ve birçok hazır gıdada bulunurlar. ve obezitenin gelişmesine yol açar.

3. KBJU'nun temelleri hakkında bilgi

KBJU, Kaloriler, Proteinler, Yağlar ve Karbonhidratlar anlamına gelen bir kısaltmadır. Belirli bir gıda ürününde kaç kalori bulunduğunun en azından yaklaşık olarak anlaşılması, kilo verme ve onu kontrol etme yolunda önemli bir adımdır.

Çoğu durumda doğru beslenme, hayvansal yağların daha sağlıklı bitkisel yağlarla değiştirilmesiyle başlar. Salataları ve tahılları zeytinyağıyla tatlandırma, hindistancevizi yağında kızartma ve avokado ve çeşitli kuruyemişlere aşık olma alışkanlığını geliştirin. Aynı zamanda ayçiçeği ve kolza yağı tüketimini mümkün olduğunca sınırlayın - yağ profilleri sağlığı olumsuz etkiler.

Temel beslenme ürünleri

Sağlıklı bir beslenmenin temel ürünleri orta ve orta düzeyde tahıllar ve sebzelerdir; az miktarda doğal et, balık ve deniz ürünleri; her türlü kuruyemiş, çilek ve meyve - başka bir deyişle yerde yetişen ve oldukça çabuk bozulan her şey. Uzun raf ömrüne sahip, plastikle kapatılmış gıdaların çoğu sağlıklı değildir.

Doğru beslenmenin her zaman vejetaryenlik anlamına gelmediğini unutmayın. Bilim adamlarının kanserin gelişimi ile işlenmiş etlerin (patates, sosis, sosis, domuz pastırması vb.) düzenli tüketimi arasında bir bağlantı keşfetmesine rağmen, özellikle yarı mamul ürünlerden bahsediyoruz (1). Haftada 400-500 gr kaliteli taze et yemek sağlığa zararlı değildir.

Kilo kaybı için sağlıklı beslenme

Çoğunlukla aşırı kilo alımı, tüketilen gıdanın kalori içeriğiyle değil, diyetteki hızlı karbonhidratların baskınlığıyla ilişkilidir. Glisemik indeksi yüksek olan bu tür karbonhidratlar, enerjilerini son derece hızlı bir şekilde kana salarak vücudu hızla kullanmaya zorlar - sonuç olarak bu enerji doğrudan kan dolaşımına girer ve birkaç dakika sonra yeniden açlık hissi ortaya çıkar. .

Glisemik indeksi yüksek besinler (örneğin şeker, ekmek, un) kısa süreli enerji artışı sağlar ve ardından açlık hissi verir. Buna karşılık, her türlü sebze ve tahıllardan elde edilen bol miktarda yavaş karbonhidrat içeren doğru beslenme, uzun süreli tokluk sağlar ve vücudun yiyeceklerden gelen kalorileri doğru şekilde kullanmasını sağlar; bu da kilo kaybı için faydalıdır.

Liflerin beslenmedeki rolü

Sebzeleri sadece konserve olarak ya da dekorasyon olarak (sağlıklı roka ya da fesleğen yapraklarının “zararlı” pizza üzerine) tüketmeye çalışın. Çok miktarda sıradan sebze olmadan doğru beslenme imkansızdır - havuç ve kabak (A vitamini kaynakları), ıspanak (B vitaminleri, E vitamini, potasyum ve demir kaynağı), tatlı biber (C vitamini kaynağı) ve diğerleri.

Sağlıklı beslenme: Takviyeler

Sağlıklı beslenmenin bir diğer kuralı da besin takviyeleri, multivitaminler ve diğer yapay katkı maddelerinin değil, düzenli gıdaların önemini anlamaktır. Yalnızca bir avuç dolusu sentetik vitamin ve vitaminle dolu makarna ve peynirle yaşıyorsanız, sağlık açısından herhangi bir fayda elde edemezsiniz (en azından uzun vadede).

Aynı kural popüler "süper yiyecekler" için de geçerlidir - gerçekte pahalı goji meyveleri kuşburnundan neredeyse hiç farklı değildir ve avokado yağı normal zeytinyağı ile değiştirilebilir. Ancak aşırıya kaçmamak önemlidir - kuşburnu reçeli saf şekerdir ve bitkisel yağların faydaları ayçiçeği ve rafine palmiye yağını kapsamaz.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Şiddetli glüten alerjileri yalnızca az sayıda insanda ortaya çıksa da, aslında sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak buğdaydan kaçınmak sıklıkla tavsiye edilir. Bunun nedeni dolaylıdır; ekmek, makarna ve tatlı hamur işlerinin olmadığı bir beslenme aslında kilo verme açısından daha faydalıdır. Ek olarak, gluten içeren ürünleri hariç tutarken alternatifler aramalısınız - örneğin veya.

Laktoz intoleransı ve süt alerjisi ile ilgili durum, gluten alerjisine benzer; süt ürünlerinden vazgeçmek, kişiyi günlük menüyü tamamen yeniden gözden geçirmeye zorlar. Normal süt, badem, yulaf veya pirinçten yapılan içeceklerle değiştirilir ve peynir yerine tofu kullanılmaya başlanır - sonuçta bu, olağan diyeti önemli ölçüde genişleterek onu çeşitlendirir.

***

İyi ve sağlıklı beslenme, diyetinizdeki sağlıklı bitkisel yağ miktarını en üst düzeye çıkarmakla, her öğünde sebze yemekle, yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlardan kaçınmakla ve sosis ve diğer işlenmiş etlerden kaçınmakla başlar. Ancak sağlıklı beslenmenin ana kuralı her zaman çeşitliliktir ve sadece listeden yiyecek seçmek değildir.

Bilimsel kaynaklar:

1. IARC Monografları kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini değerlendiriyor,
2. Beslenmenin gizemini ortadan kaldırmak: gıdanın, vitaminlerin ve takviyelerin değeri,
3. Trans yağ asitleri ve kanser: gözden geçirilen kanıtlar,
4. Vejetaryen diyetleri, az et içeren diyetler ve sağlık: bir inceleme,

Her geçen gün daha fazla insan, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli unsurlarından biri olan doğru beslenmeye ilgi duymaya başlıyor. Hatta internet sitemizde de var. Yiyecek, herhangi bir insanın hayatının imkansız olduğu bir şeydir ve sağlık doğrudan diyete bağlıdır. Kalitesiz veya sağlıksız besinler vücuda zarar verebileceği için her gün için doğru beslenme programını oluşturabilmek çok önemlidir. Sağlıklı gıda her zaman lezzet standardı değildir, ancak faydalar açısından analogları yoktur.

Günümüzde doğru ve sağlıklı beslenme artık aristokrasinin bir göstergesi değil, yaşamın hızına ve koşullarına bir tepkidir. Günümüzde giderek daha fazla insan sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan sporla ilgileniyor. Bir diyet seçmek ve gün, hafta, ay için bir menü oluşturmak, kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kasları büyütmeyi veya genel olarak refahını iyileştirmeyi merak eden herkes için acil bir görev haline gelir. Bu dersimizde doğru beslenmenin temel ilkelerinden bahsedeceğiz.

Doğru beslenmeyle ilgili katı kanunlar bulunmadığından ancak bazı uzmanların destekleyebileceği, bazılarının ise eleştirebileceği öneriler bulunduğundan lütfen bu ipuçlarını eleştirel bir şekilde ele alın.

Doğru beslenme nedir?

Sağlıklı ve doğru beslenme kavramının net ve spesifik bir tanımına kaynaklarda rastlamak nadirdir. Bu terimin en eksiksiz formülasyonu aşağıdaki gibidir:

Doğru beslenme(veya sağlıklı beslenme) vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayan, aynı zamanda fayda sağlayan doğal ve kaliteli ürünlerden oluşan dengeli bir beslenmedir.

Doğru beslenmeyle ilgili kitapların ünlü yazarlarından biri, alternatif tıbbın taraftarı Amerikalı naturopat, vejetaryen Herbert Shelton'dur ( 1895-1985 ). Doğal gıdanın faydaları hakkındaki fikri ilerici bir hal aldı: Shelton, doğanın insanın gıda ihtiyacını tam olarak karşıladığına, yani vücudumuzun yalnızca doğal ürünlere ihtiyaç duyduğuna inanıyordu.

Shelton ayrıca “ayrı beslenme” adlı kitapta beslenme konseptini de geliştirdi. Gıdaların doğru kombinasyonu" Bu diyetin arkasındaki fikir, bazı yiyeceklerin aynı anda tüketilmesinin uyumsuz olmasıdır. Örneğin yazar, protein açısından zengin gıdaları karbonhidrat içeren gıdalarla, sütü diğer gıdalarla ve yağları proteinlerle birleştirmenin imkansız olduğunu savundu. Ayrı beslenme, yalnızca sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenlerin değil aynı zamanda diyetetik ve fizyoloji alanındaki uzmanların da ilgisini çekmiştir. Kilo kaybı ve vücudun iyi durumu etkilenmediğinden, yararlı olanın ayrı bir diyet değil, sağlıklı gıda tüketimi olduğunu tespit etmenin mümkün olduğu klinik çalışmalar yapıldı. gıdanın ayrılması ilkesi, ancak kalori içeriğinde genel bir azalma ile.

Sağlıklı gıda üzerine en popüler modern kitaplardan biri olan “Çin Çalışması”nda ortaya konulan önermeler de doğru beslenmeyle alakalıdır. Bu çalışma ünlü bir uzman tarafından yazılmıştır. Colin Campbell, Cornell Üniversitesi Gıda Biyokimyası Bölümü'nden Onursal Profesör, Ulusal Sağlık Enstitüleri ödülünün sahibi. İşte bu kitaptan bazı çıkarımlar:

• gıda vitamin takviyeleri asla aynı vitamin setini içeren doğal ürünlerin yerini almaz;
• hemen hemen tüm besinler bitkisel gıdalardan hayvansal kökenli gıdalardan daha iyi emilir;
• doğru beslenme, olumsuz dış faktörlerin vücut üzerindeki etkisini kontrol etmeye yardımcı olur;
• Doğru formüle edilmiş bir diyet asla vücuda zarar vermez.

Bu çalışmalardan elde edilen bilgileri özetledikten sonra, doğru beslenme ve sağlıklı beslenme konusunda bilmeniz gerekenler konusunda birkaç öneriyi öne çıkarabiliriz:

Kural 1. Gıda öncelikle yaşamın temelidir, enerjinin üretildiği vücut için “yakıt” ve ancak o zaman - ritüel ve zevk.

Kural 2. Sağlıklı beslenme vücudunuzu erken yaşlanmaya karşı koruyacaktır, kardiyovasküler sistemdeki birçok hastalığın, bazı kanser türlerinin, sindirim sistemi hastalıklarının, diyabetin, hipertansiyonun önlenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca zihinsel performansı artırmaya yardımcı olan belirli bir ürün listesi de vardır, bunlar hakkında bu makalede okuyun.

Kural 3. Sağlıklı beslenmede tavizlere yer yoktur. Soda, cips, mayonez ve diğer sağlıksız yiyeceklerden uzak durmalısınız. Tatlı yiyebilirsiniz ve hatta yemeniz gerekir, ancak her zaman değil, her zaman değil.

Kural 4. Fırında pişirilmiş, haşlanmış ve haşlanmış yiyecekler daha sağlıklıdır kızartılıp tütsülenmiş olmaktan daha iyidir.

Kural 5: Güven ama doğrula.İnternetin gelişmesiyle birlikte, internette sağlıklı beslenme hakkında bilgiler içeren ve figürünüzü iyileştirmeye yönelik öneriler veren çok sayıda farklı blog ve site ortaya çıktı. Ancak blog yazarlarının her zaman işini gerçekten bilen profesyoneller olmadığını unutmamalıyız. Bu nedenle, şu veya bu tekniği kendiniz üzerinde kullanmaya başlamadan önce, diğer kullanıcıların yorumlarını mümkün olduğunca ayrıntılı okumalı, teorinin yazarı hakkında ek bilgileri okumalı ve elde ettiği sonuçları analiz etmelisiniz. Bu basit tavsiye, test edilmemiş teorileri ayıklamanıza ve böylece profesyonel olmayan kişilere güvenerek sağlığınıza onarılamaz zararlar verme riskinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam tarzının temeli, tükettiğimiz gıdaya bağlı olan doğru beslenmedir. Çeşitli besinlerin ve vitaminlerin içeriğine bağlı olarak tüm ürünler, gün için en uygun diyeti oluşturmanıza olanak sağlayacak gruplara ayrılabilir.

Doğru beslenme ilkelerine dayanarak, Amerikalı beslenme uzmanı Walter Willett'in liderliğindeki Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan uzmanlar, gün boyunca insan beslenmesi için evrensel bir şema geliştirdiler - besin piramidi. Piramidin alt kısmında yer alan yiyeceklerin mümkün olduğunca sık tüketilmesi önerilirken, üst kısmında yer alan yiyeceklerin sınırlı miktarda tüketilmesi veya beslenmenizden tamamen çıkarılması önerilir. Ayrıca bu piramidin tabanının da fiziksel aktivite ve yeterli sıvı alımı, tercihen maden suyu olduğunu belirtmekte fayda var.

Aşağıdan yukarıya doğru gerekli ürünlerin ve özelliklerinin bir listesini içeren piramidin yapısı şöyledir:

Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, pirinç ve makarna

Bu sağlıklı beslenmenin temelidir. Bu besinler vücuda önemli bir enerji kaynağı olan karmaşık karbonhidratları sağlar. Tam tahıllı gıdalar her insanın ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, mineraller ve lif açısından zengindir. Sanılanın aksine bu besinlere tereyağı, peynir ya da sos eklenmediği sürece kilo aldırmazlar.

sebzeler

Sebzeler bize vitamin sağlar, mükemmel bir protein kaynağıdır ve yağ bakımından zengin değildir. Maksimum miktarda besin, zengin yeşil, sarı ve turuncu renklere sahip sebzelerin yanı sıra nişastalı sebzelerde (patates ve patates) bulunur. Sebze suları da vücut için oldukça faydalıdır.

Meyveler

Meyveler başta C vitamini olmak üzere zengin bir vitamin kaynağıdır. Neredeyse hiç yağ içermeyen, düşük kalorili besinlerdir. Meyvelerin her şekli sağlıklıdır: aşırı şekerli nektarlar ve meyve bazlı şuruplar hariç, taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyu formunda.

Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık

Hayvansal ürünler, fasulye, fındık ve tohumlar gibi mükemmel bir protein, demir, çinko ve B vitamini kaynağıdır. Tofu (soya peyniri) ve beyaz fasulye vücut için gerekli olan kalsiyum açısından zengindir. Badem iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Süt, kefir, peynir, yoğurt

Süt ürünleri yeri doldurulamaz kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca vücuda protein ve B12 vitamini sağlarlar. Tüketim için, minimum miktarda kolesterol, doymuş yağ ve tabii ki kalori içerdikleri için az yağlı süt ürünleri çeşitlerini seçmelisiniz.

Katı yağlar, sıvı yağlar ve tatlılar

Bu yiyeceklerin kalorisi yüksektir ve oldukça besleyicidir. Aşırı kullanılmamalı ama tamamen de terk edilmemelidir. Diyet, zengin bir E vitamini kaynağı olan bitkisel yağları içermelidir (günde 1 yemek kaşığı vücut için yeterlidir). Pekmez içeren ürünler demir kaynağı olarak faydalı olabilir.

Besin piramidine göre günlük beslenme seçenekleri

Bu besin gruplarından pek çok farklı yemek hazırlayabilirsiniz. Ortalama bir kişi için yaklaşık bir günlük menü şöyle görünebilir:

seçenek 1

• Kahvaltı: küçük bir parça et, bir porsiyon pirinç ve 200 gr salata, bir bardak limonlu çay, küçük bir parça meyve.
• Atıştırmalık:şekersiz meyve.
• Akşam yemeği: yağsız balıklı iki dilim kızarmış ekmek, sossuz yeşil salata, limonlu maden suyu.
• Atıştırmalık: kefir veya yoğurt.
• Akşam yemeği: kızarmış ekmekle haşlanmış sebze, limonlu bir bardak su.

seçenek 2

• Kahvaltı: parmesan serpilmiş tavuk göğsü, yeşil fasulyeli haşlanmış patates, bir bardak limonlu çay, küçük bir parça meyve.
• Atıştırmalık: bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: bir porsiyon haşlanmış sebzeli kahverengi pirinç, bir bardak nane çayı, küçük bir parça meyve.
• Atıştırmalık: kefir veya yoğurt.
• Akşam yemeği: 150 gr az yağlı süzme peynir, küçük bir meyve, bir bardak su.

Böyle bir diyetin ortalama bir insanın beslenme ihtiyaçlarını karşıladığını belirtmekte fayda var. Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyenler için menü, vücudun bireysel özelliklerine ve hedefe göre ayarlanmalıdır.

Kilo verme arzusu birçok insanı doğru beslenmeye yönelmeye zorluyor çünkü obezitenin ana nedeni sağlıksız yiyecek, fast food ve çok fazla tatlı tüketimidir. Güzel ve sağlıklı bir vücuda giden yol, doğru beslenme ve beslenme rejimini oluşturmaktan geçer.

Kendiniz için en uygun kilo verme programını ararken, hemen internete gitmemeli ve en ufak bir çaba ve diyet kısıtlaması olmadan kilo vermenizi sağlayan "devrimci teknikleri" incelememelisiniz. İnternette sunulan tüm yöntemlere karşı dikkatli olmalısınız, çünkü bunlar çoğu zaman beslenme alanında mesleki eğitimi olmayan kişiler tarafından derlenir ve olumlu bir sonuç garanti edemez. Fırsatınız varsa vücudunuzun özelliklerini bireysel olarak inceleyecek ve sonuçlarına göre hedeflerinize uygun bir beslenme programı sunacak bir beslenme uzmanından mutlaka randevu alın. Herhangi bir nedenle profesyonel bir beslenme uzmanına danışamıyorsanız, sunulan bilgileri kontrol etmeyi unutmadan, kilo vermeyle ilgili web siteleri, forumlar ve bloglar yürüten uzmanların tavsiyelerinden yararlanabilir, bu konuyla ilgili kitaplar okuyabilirsiniz. Bu yöntemi ilk elden deneyimleyen kişilerin yorumlarını ve önerilerini ayrıntılı olarak okuyun.

Herhangi bir beslenme uzmanı, bir kişinin günde tükettiği kalori miktarını azaltarak kilo verebileceğinizi size güvenle söyleyecektir. Yetişkin insan vücudunun günlük ihtiyaç duyduğu minimum enerji birimi sayısı 1200 kcal'dir. Günlük toplam enerji harcamanızı ya da diğer adıyla TDEE'yi (Toplam Günlük Enerji Harcaması) belirleyerek kilonuzu mevcut seviyede tutmak için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Bazal metabolizma hızının yani istirahat halindeki yaşamı sürdürmek için gereken kalori miktarının (BMR) aktivite faktörüyle çarpılmasıyla hesaplanır.

Bir kişinin ağırlığına, boyuna ve yaşına göre bazal metabolizma hızını hesaplama formülü şu şekilde elde edilir:

Erkekler: 66 + (13,7 X vücut ağırlığı) + (5 X boy cm) (6,8 X yaş, yıl) bazal metabolizma hızı.

Kadınlar: 655 + (9,6 X vücut ağırlığı) + (1,8 X boy cm) (4,7 X yaş, yıl) bazal metabolizma hızı.

Elde edilen sonuç, aşağıdakilere eşit olan aktivite faktörü ile çarpılmalıdır:

• 1.2 hareketsiz yaşam tarzı;
• 1.375 ortalama aktivite (haftada 1-3 hafif egzersiz);
• 1,55 yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun egzersiz);
• 1.725 ​​çok yüksek aktivite (haftada 6-7 kez ağır fiziksel aktivite);
• 1.9 aşırı aktivite (çok ağır fiziksel çalışma veya günde 2 kez yoğun antrenman).

Günlük kaç kilokaloriye ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki formdan öğrenebilirsiniz:

Mevcut kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirledikten sonra, kilo vermek için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Vücuda zarar vermeden günlük kalori alımınızı, enerji harcamasını telafi etmek için gerekenin %10-15'i kadar azaltabilirsiniz.

Kilo vermeyi planlarken bilmeniz gerekenler nelerdir?

1. Egzersiz yapmadan kilo vermeye yönelik bir diyetin hızlı sonuç getirmeyeceğini anlamak önemlidir. Elbette, öncelikle fiziksel aktiviteyi dikkate alarak kalori sayısı formülünü türeterek ve sadece özel egzersizler yaparak günlük rasyonu bundan hesaplayarak süreci hızlandırabilirsiniz. Onlar hakkında öğreneceksiniz gelecek ders.

2. Bir diyet seçerken, bir tıp uzmanına danışmak veya en azından etkinliği başkaları tarafından test edilmiş, iyi bilinen bir programı tercih etmek en iyisidir.

3. Yetersiz uyumaya başlıyorsanız veya kendinizi sürekli yorgun ve sinirli hissediyorsanız, genel sağlığınız kötüleşmiştir; bunlar, beslenmenizin kötü olduğuna veya tüketilen yiyecek miktarının yeterli olmadığına dair kesin işaretlerdir; bu da sağlığınıza zarar verebilir ve dolayısıyla Programın gözden geçirilmesi veya değiştirilmesi gerekiyor.

4. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğuna dikkatle yaklaşılması gerekir. Karbonhidratlar vücudumuzu enerjiyle besleyen temeldir. Hızlı ve yavaş karbonhidratları birbirinden ayırmak gerekir ancak bazılarını tamamen bırakıp yerine başkalarını koyamazsınız. Devamını oku. Kısa sürede kilo vermenizi sağlayan diyetleri ifade etmeye de dikkatli yaklaşmalısınız. Salatalık veya karabuğday diyeti kullanarak kilo verdiyseniz, normal diyetinize döndüğünüzde kısa süre sonra tekrar kilo alacağınızı unutmamalısınız.

5. Öğün sayısı - günde 4-5. Porsiyonların küçük tutulması en iyisidir. Kahvaltıyı atlamamanız tavsiye edilir.

6. Vücuttaki vitamin ve mineral dengesini korumanıza olanak tanıyan, kilo vermeye yönelik sağlıklı besinler: elma, brokoli, yabani meyveler, nar suyu, fasulye, sarımsak, fındık.

7. Önemli olan olumlu tutum, irade ve kararlılıktır. Gerisi mutlaka işe yarayacaktır.

Son olarak kadınlar için günün menüsüne bir örnek:

• Kahvaltı: suda yulaf ezmesi, 1 elma, sütlü kahve.
• Öğle yemeği: bir bardak kefir, 2 şeftali.
• Akşam yemeği: 1 adet fırında patates, bir parça balık, bir yemek kaşığı tereyağlı sebze salatası.
• Atıştırmalık: zeytinli rendelenmiş havuç.
• Akşam yemeği: haşlanmış brokoli, haşlanmış tavuk göğsü.

Sağlıklı beslenmek kas kütlesi kazanmak için egzersiz kadar önemlidir. Yiyecek, vücudun kaslar için ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığı bir yapı malzemesi görevi görür.

Kas kütlesi kazanma durumunda, kilo vermede olduğu gibi aynı prensip yalnızca ters sırada çalışır. Kilo almak istiyorsanız vücudunuzun günlük yaktığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Aynı zamanda, proteinden farklı olarak doğrudan kas dokusu oluşturma sürecine dahil olmayan ve vücutta birikerek aşırı yağ oluşturabilen hızlı karbonhidratlardan ve yağlardan büyük miktarlarda kaçınmalısınız. Ancak antrenman için ana enerji kaynağı yağlar ve karbonhidratlardır ve bu nedenle tamamen terk edilemezler: doğru zamanda ve doğru miktarda tüketilmeleri gerekir (TDEE'ye göre).

Aktif olarak sporla uğraşıyorsanız kahvaltı ve öğle yemeğinde yeterli miktarda karbonhidrat almanız önemlidir çünkü bunlar bize yoğun egzersizler için ihtiyacımız olan enerjiyi sağlar. Ancak kas büyümesindeki ana rol proteinlere verilmektedir. Kas geliştirmek için vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2 g protein tüketmeniz gerektiği bilinen bir gerçektir. Genel olarak beslenme süreci şu şekilde organize edilmelidir: yemekler - günde 5-6 defa, her 3 saatte bir, orta porsiyonlar.

Kas büyümesi için doğru beslenme hakkında bilmeniz gerekenler?

1. Besin formundaki enerji miktarı, günde harcanan enerji miktarını aştığında kaslar büyür. Kilo verme bloğunda açıklanan formülü kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve bunu %15-20 artırın (günlük ortalama +300-500 kcal).

2. Kurallara uyup her şeyi doğru yaparsanız ancak kaslarınız gelişmiyorsa kahvaltıda ve antrenman sonrasında karbonhidrat alımınızı 40-50 gr artırın.

3. Kas büyümesi durduğunda paniğe kapılmayın. Kaslar hızla büyür. Birkaç haftalık ilerlemenin ardından durgunluk meydana gelebilir ve bir veya iki hafta sonra büyüme yeniden başlayacaktır.

4. Sigara ve alkol kullanımı, yalnızca spor yapıyorsanız değil aynı zamanda genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzıyla da ilişkili olmadığında kabul edilemez.

5. Kas büyümesini sağlamak için, tüketilen makro besinlerin aşağıdaki günlük oranına uymanız gerekir: protein (proteinler) %25-30, karbonhidratlar %55-65, yağlar -%10-15.

• Sincaplar. Bir gram protein 4 kcal içerir. Ana protein kaynakları: tavuk, hindi, et (sığır eti), balık, yumurta, süt, süzme peynir, peynir, yoğurt, protein tozu, fındık, fasulye, bezelye ve soya. Hayvansal proteinler (et, kümes hayvanları, süt, balık) bitkisel proteinlerden (fındık, fasulye, bezelye, soya) daha besleyicidir.
• Karbonhidratlar. Karbonhidratlar gram başına 4 kcal içerir. Ana karbonhidrat kaynakları: yulaf, patates, patates, pirinç, makarna, şeker, meyveler, sebzeler, ekmek, meyve suları, süt, kurabiye, çikolata, mısır, tahıllar.
• Yağlar. Yağlar gram başına 9 kcal içerir. Ana yağ kaynakları: tereyağı, yağlı et, yağlı balık, yumurta sarısı, soslar, süt yağı, peynir, kurabiye, patates, fındık, zeytin, çikolata. Hayvansal yağlar, başta kardiyovasküler sistem olmak üzere vücuda bitkisel yağlardan daha zararlıdır.

7. Yeterince su içmelisiniz. .

75-80 kg ağırlığındaki bir erkek için kas büyümesi için yaklaşık günlük diyet aşağıdaki gibidir:

• İlk kahvaltı: 2 tam yumurta, 7 yumurta akı, 1 çörek, 3 çay kaşığı reçel, büyük muz.
• Öğle yemeği: 150 gr doğranmış haşlanmış derisiz göğüs, 1 parça az yağlı peynir, 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı az yağlı mayonez, 1/2 soğan, 3-4 domates, 2 mayasız bazlama.
• İlk öğle yemeği: 250 gr ızgara dana eti, 100 gr makarna, 3/4 su bardağı domates sosu.
• İkinci öğle yemeği: 150 gr ızgara tavuk göğsü, 240 gr haşlanmış patates, 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı az yağlı mayonez, 1 su bardağı sebze salatası.
• İlk akşam yemeği: 500 gr yağsız süt, 2 kaşık peynir altı suyu proteini, 3 yemek kaşığı. bal kaşığı.
• İkinci akşam yemeği: 240 gr haşlanmış balık, 240 gr haşlanmış fasulye, 1 su bardağı haşlanmış havuç.

İçme rejimi

İçme rejimi sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir unsurudur. Su, insan dahil her canlı organizmanın temelidir. Su, vücuttaki su-tuz dengesini, vücut ısısını düzenler, yeni kan hücrelerinin yapısının, bağların, eklemlerin ve böbreklerin normal işleyişinin temelini oluşturur. Yeterli su içmek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.

Doğru içme rejimi nedir? Günde 1 litreden fazla su içmemeniz gereken diyet önerileri var. Hiçbir durumda bu tür diyetlere uymamalısınız. Haftada istediğiniz -5 kg'ı alacaksınız ancak vücut susuz kalacak ve bu da sağlığınızı ve işlevselliğinizi etkileyecektir. İstediğiniz zaman tekrar içmeye başlamalısınız ve kilo geri gelecektir. Unutmayın, bir yetişkin için günlük su miktarı 2-2,5 litredir ve aynı süre sonunda eşit dozlara bölünür. Bilim adamları bu rakamı 1 kg ağırlık başına günde 30 ml su hesaplamasından çıkarıyorlar.

Spor yapanlar için doğru miktarda su içmek önemlidir. Vücut susuz kalırsa enerji %10-30 daha kötü emilir, bu da antrenmanın yoğunluğunu ve yorgunluğu doğrudan etkiler. Uyandıktan hemen sonra bir bardak limonlu su içilmesi tavsiye edilir - bu, metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Yardımcı bilgi

• Bireysel ürünlerin ve hazır yemeklerin protein, yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren ayrıntılı ve kullanışlı bir kalori içeriği tablosu ve biyolojik olarak önemli besinlerin içeriği için bir tarif analizörü.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi sınamak istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu lütfen unutmayın.

Birisi Pepsi ve cipslerden, biri ise sebze, meyve, tahıl ve tavuktan oluşuyor. Mağazadan sonra çekinize bakın ve ne yaptığınızı değerlendirin? Sizin için doğru beslenme ve kilo vermeye yönelik ürünlerin tam bir listesini hazırladık ve aynı zamanda ne yaparsanız yapın asla kilo veremeyeceğiniz yönündeki efsaneleri de ortadan kaldıracağız.
Ve bir numaralı efsaneyi ortadan kaldıralım. Doğru beslenme kilo vermek için değil, kiloyu normalleştirmek içindir. Çeşitli diyetlerle kendinizle dalga geçmeyi bırakın, mümkün olan tüm yöntemlerle kilo vermeye çalışın, sadece normalleşin.

Kilo vermenin 5 ana kuralı

1. Hala kilo veremiyor musun? O zaman sana geliyoruz! Herkesin bildiği ancak yanlış uyguladığı ana kuralları hatırlayalım.
   Temiz su iç. Bunu okuldan beri herkes bilse de sürekli ihmal ediliyor. Günde en az bir bardak içmeye başladığınızda vücudunuz size minnettar olacaktır. Siz evde yerleri yıkıyorsunuz, o halde haydi vücudumuzu yıkamaya başlayalım. Ve tatlı çay ve kahveyle değil, suyla.
2. Hızlı karbonhidratları yavaş olanlarla değiştirin. Çok basit, ne kadar hızlı karbonhidrat olursa o kadar yeni kilogram olur. Yavaş karbonhidratlar ne kadar yavaş olursa, ölçekteki ibre o kadar düşük olur. Yavaş karbonhidratlar, temel faydalı özelliklerinin yanı sıra (bunlardan daha sonra bahsedeceğiz) aynı zamanda çok iyi bir tokluk hissi de verir. Sonuç, daha az açlık ve daha küçük porsiyon boyutlarıdır.
3. Yavaş yiyin ve yemeğinizi iyice çiğneyin. Artık dünya büyük bir hızla hareket ediyor, biz de öyle. Sonuç olarak oturup yemek yemeye vaktimiz olmuyor. En son ne zaman bilgisayar ya da televizyon karşısında değil de mutfakta akşam yemeği yediniz? Aynı zamanda sadece akşam yemeği yiyor ve telefonunuzu karıştırmıyor musunuz? Vücudumuzu doyurmamız gerektiği gerçeğinin yanı sıra aynısını beyne de vermeliyiz. Akşam yemeği yerken, dizi izlerken beynimiz ne yediğimizi bile bilmiyor. Sonuç olarak kısa bir süre sonra bize yeniden kendimizi yenileme zamanının geldiğinin sinyalini veriyor.
4. Kötü alışkanlıkları yavaş yavaş değiştirmeye başlayın. Onları her zaman duyuyoruz, onlar hakkında mümkün olan her şeyi biliyoruz. Ama bugün hâlâ bizimleler. Her şeyi hemen yapmaya başlamanıza gerek yok.
5. Değiştirmeye hazır olduğunuz bir alışkanlık bulun ve bunu yavaş yavaş yapın. Bu konuyu yazılarımızda detaylı olarak nasıl kolayca yapıp sonuç alabileceğimizden bahsedeceğiz.
   Sağlıklı beslenme listesindeki besinleri yavaş yavaş beslenmenize ekleyin. Yarından itibaren sadece sebze ve meyve yemeye başlamanıza gerek yok. Her şeyi hızla bırakıp "lezzetli" ama sizi öldüren yemeğe dönmenin tek yolu budur. Doğru beslenmeye nasıl başlayacağımızı “Doğru Beslenme Okulu” yazılarımızda ayrıntılı olarak anlatıyoruz.

Ancak bu kurallara uyarak sonsuza kadar sizinle kalacak harika bir sonuca sahip olabilirsiniz. Bunun için gereken tek şey ani hareketler olmadan yavaş yavaş harekete geçmektir, aksi takdirde hemen tam tersi sonucu alırız.

Size kolaylık sağlamak için kategorilere ayrılmış, doğru beslenmeye yönelik ürünlerin bir listesini hazırladık. Ayrıca burada kilo kaybına en çok yardımcı olan düşük glisemik indeksli gıdaların bir listesi bulunmaktadır.

Et	Deniz ürünleri ve balık	Fındık	Tahıllar ve baklagiller
tavuk fileto; hindi filetosu; yağsız sığır eti; tavşan eti; yağsız domuz eti.	karidesler; kalamar; Midye; pollock; dorado; levrek; levrek; somon; Tuna; alabalık; Pembe Somon.	fındık; badem; kaju fıstığı; Ceviz; Çam fıstığı.	darı; yulaf ezmesi; bulgur; karabuğday; Esmer pirinç; makarnalık buğday makarnası; fasulye; bezelye; mercimek.
sebzeler	Meyveler	Meyveler	Yeşillik
Beyaz lahana; kırmızı lâhana; karnabahar; Çin lâhanası; brokoli; yeşil salata; sarımsak; turp; turp; Daikon; havuç.	elmalar; ayva; armutlar; kayısı; şeftali; şeftali; muz; Çarkıfelek; hurma; bir ananas; kivi; papaya; turuncu; greyfurt; mandalina; nar.	Ahududu; çilek; kuş üzümü; çilekler; bulut meyvesi; Yabanmersini; böğürtlen; Yabanmersini; kızılcık; kırmızı yabanmersini; Bektaşi üzümü; deniz topalak.	kereviz; yaban havucu; deniz yosunu (nori); reyhan; Kişniş; Dereotu; maydanoz.

Ürünlerin tam listesi

Dikkatli tüketilmesi gereken besinleri farklı renklerde vurguladık.

Sağlığınız için tehlikeli ürünler. Ya değiştirilmeleri ya da kullanımlarının sınırlandırılması gerekir. Sağlığınıza ve bir bütün olarak vücudunuza en büyük zararı verirler.

Elbette modern yaşamımızda bu ürünlerden bazılarını tamamen ortadan kaldırmak oldukça zor olacaktır. Ancak en azından diyetinizdeki miktarını azaltmaya çalışmalısınız.

Doğru beslenme yağları, proteinleri, karbonhidratları ve lifleri

Vücudumuz için ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat gereklidir?

Diyetimizin vücudumuza faydalı gıdalardan oluşması gerektiğinin yanı sıra protein, yağ ve karbonhidrat normunu da elde etmek gerekir. Modern ürünlerde gittikçe azalan vitaminleri ve mikro elementleri saymıyorum bile.

Bu bizim temelimizdir, protein bizim yapı malzememizdir, onsuz kaslarımız büyümeyi durduracak ve bozulmaya başlayacaktır. Protein açısından zengin besinler günlük menüye dahil edilmelidir. Protein açısından en zengin besinler:

• yağsız et (hindi göğsü veya tavuk göğsü, buharda pişirilmiş veya haşlanmış);
• Balık ve deniz ürünleri;
• süzme peynir;
• baklagiller

Hayvansal protein ve bitkisel protein açısından en zengin ürünler

Kompleks karbonhidratlar doğru beslenme için çok önemlidir çünkü sindirimi uzun sürer, tokluk hissi verir ve kan şekerini keskin bir şekilde yükseltmez. Ana düşmanlarımız olan hızlı karbonhidratlar, fazla kilolarımızın ana suçlularıdır.

Sağlıklı karbonhidratlar şunları içerir:

• tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday);
• Esmer pirinç;
• Kumpir;
• makarnalık buğday makarnası.

Görünüşe göre yağlardan kurtulmak istiyoruz, neden onlara ihtiyacımız var? Ancak sağlıklı yağlar da vardır:

• Fındık;
• yağlı balık;
• zeytin yağı.

İyi yağlar kolesterolü düşürür ve bizim için önemli olan Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 asitlerini içerir.

Çoğu zaman unutulur ancak doğru beslenmede büyük rol oynar. Düzenli dışkı oluşumu için gerekli olmasının yanı sıra başka bir faydalı özelliği daha vardır. Lif, vücudun çalışması sırasında biriken tüm toksinleri ve atıkları toplayıp uzaklaştırır.

En çok lif nerede bulunur?

• Taze sebze ve meyveler;
• Fasulye, mercimek, fasulye gibi baklagiller;
• Çeşitli tam tahıllar.

Çözüm

Anladığımız gibi doğru beslenmeye yönelik ürünler diyetinizde kapsamlı bir şekilde kullanılmalıdır. Sadece lahana yemeye başlayacağınız ortaya çıkmayacak ve hepsi bu. Üstelik lezzetli değil. Ve gerçekten doğru beslenme, sadece sağlıklı değil, aynı zamanda çok lezzetli de olabilir.

En önemli şey aşırılıklara gitmektir. Evet beslenmemizde zararlı besinler var ve bundan kaçamayız ama listemizi kullanarak hangi besinlerin sağlıklı olduğunu her zaman bileceksiniz. Ve son olarak, yalnızca lahana ve havuç yemek zorunda kaldığınızda bu tüketen diyetleri unutabilirsiniz.

Vücuda en faydalı 30 besin

Tipik olarak doğru veya sağlıklı beslenme, özel bir yemek rejimi ve bir dizi ürün anlamına gelir. Diyet tam tahıllı yulaf lapası, yağsız et, kümes hayvanları, balık, sebze ve meyvelere dayanmaktadır. Yağ kaynakları arasında fındık ve doğal bitkisel yağlar bulunur. Bütün bunlar belirli bir kişinin ihtiyaç duyduğu miktarda ve yüksek kalitededir. Evet, yarı mamul balık ve sosis et yerine uygun değildir. Oradaki ne?

Tabak prensibine göre yiyin. Basit bir yemek takımı alın ve ikiye bölün. Yarısını her zaman bitkisel yağlarla tatlandırılmış sebze salatası veya şekersiz meyve ile meşgul edin. Geri kalanını da ikiye bölüp üzerine buharda pişirilmiş, ızgarada pişirilmiş veya kuru bir tavada kızartılmış bir parça et veya balık ve bir parça yulaf lapası koyuyoruz. Yulaf lapasının yanı sıra kepekli ekmek veya makarnalık buğday makarnasını da kullanabilirsiniz. Bu tür 3 teknik olabilir, geri kalan 2 tanesi meyve, sebze, yoğurt ve kuruyemişlerden oluşan atıştırmalıklardır.

Sağlıklı yağlar ve çok sağlıklı olmayanlar

İnsan beslenmesinde süt, doğal domuz yağı ve yumurta gibi kaynaklardan elde edilen hayvansal yağların yalnızca %10'u bulunmalıdır. Geriye kalan her şey sağlıklı bitkisel yağlardır. Salatalarınız ve sebzeleriniz için omega-3 yağ asidi içeriği yüksek olan yağları tercih etmek gerekiyor. Bu sadece kilo vermeyi hızlandırmayacak, aynı zamanda kalp krizlerini ve damar sorunlarını da önleyecektir. Omega-3 kaynakları arasında yağlı balıkların yanı sıra tüm doğal fındık ve tohumlar, keten tohumu yağı, susam yağı ve zeytinyağı bulunur.

Ekmek ve diğer tanıdık keyifler

Modern insanın sorunu, saf haliyle çok az tahıl, çok fazla ekmek ve tatlı hamur işleri yemesidir. Bu, hızlı bir şekilde emilen, kan şekeri seviyelerini "pompalayan" ve yemek yedikten birkaç saat sonra tam anlamıyla aç hissetmemize neden olan basit karbonhidratların fazlasını bu şekilde elde ederiz. Bu nedenle beyaz undan yapılan ekmekler, kekler ve kurabiyelerden en azından aktif kilo verme süresince kaçınılmalıdır. Ve genel olarak bu tür yiyecekler sağlıklı değildir. DSÖ sağlıklı beslenme piramidinde toplamın yaklaşık %10'unu oluşturur ve diyetin temeli olmamalıdır.

Hangi et bizim için iyidir?

Vejetaryenliğin radikal destekçileri hiçbirinin olmadığını iddia ediyor. Doktorlar o kadar kategorik değil. Antrenmanlarımızın ardından toparlanmak ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için yeterli miktarda amino asit almak için hala tam proteinlere ihtiyacımız var. Ancak tavuk, balık veya yağsız sığır eti yerine dondurulmuş yarı mamul ürünler bölümünden sosis veya pirzola yersek, sebze, soya proteini kadar hayvansal protein alamayız. Evet, tüm sosis ürünleri ucuz olacak şekilde üretiliyor. Soya kıyması daha ucuz olduğundan ihtiyacımız olanı alamıyoruz. Ayrıca yarı mamul ürünler büyük miktarda tuz ve koruyucu madde ile "yüklenir" ve bu da bir şekilde sağlığımızın korunmasına yardımcı olmaz.

En zararlı yağlar

Diyetimizi margarin, sandviç ezmeleri ve çeşitli ezmelerden arındırmalıyız. Tıpkı fast food gibi trans yağ içerirler. Bu yağlar tehlikelidir çünkü “kötü” kolesterol seviyesini yükseltir ve kan damarlarının tıkanmasına katkıda bulunurlar. Ayrıca bizi şişmanlatıyorlar çünkü şekerle birleştiğinde iştahı önemli ölçüde artırıyorlar.

Sebzeler - nasıl, kime ve ne kadar

Bir patates ve havuç mu yersiniz? Sindirim ve bağırsak temizliğinin yanı sıra aşırı kiloyla ilgili sorunlar da bekliyoruz. Sağlıklı beslenme günde 5 porsiyon sebze demektir. Sadece kök sebzeleri değil, lahana, kabak, salatalık, domates ve yeşil salata gibi şeyleri de düşünün. Sebzeler kalp hastalığına, yüksek tansiyona ve aşırı kiloya karşı korunmaya yardımcı olacaktır. Sonuçta porsiyonların boyutunu artırıyorlar ve kalori içeriğini azaltıyorlar. Ayrıca sağlık için gerekli olan vitaminleri ve mikro elementleri de içerirler.

Glisemik İndeks

Peki ya tatlı meyveler? Bunları ve diğer basit karbonhidrat kaynaklarını sınırlamamız tavsiye edilir. Sonuçta kan şekeri seviyesini yükseltir, iştahta dalgalanmalara neden olur ve aşırı yemeye ve kilo almaya katkıda bulunur. Tabii eğer obeziteyle ilgili bir sorununuz yoksa ara sıra birkaç muz ve bir parça çikolata yiyebilirsiniz. Ancak fazla yağlardan kurtulmaya çalışanların glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmesi gerekiyor. Bunlar koyu renkli tahılların (karabuğday ve kahverengi pirinç) yanı sıra şekersiz meyveler ve meyvelerdir. Bütün baklagillerin glisemik indeksi düşüktür. Ve eğer herhangi bir tabakta onu azaltmanız gerekiyorsa, daha fazla lif ve bir miktar protein kaynağı içeren sebzeler ekleyin. Bu şekilde iştahınızı kontrol edebilir ve diyetinizde ölçülü olmayı geliştirebilirsiniz.

Sağlıklı beslenmenin temel kuralı çeşitliliktir. Çeşitli tahıl türlerini, çeşitli tam protein kaynaklarını ve farklı sebze ve meyveleri seçmeniz gerekir. Bundan haftalık bir menü hazırlıyoruz, pişiriyoruz ve yemeği yanımıza alıyoruz. Aksi takdirde gıdanın kalitesini izlemek oldukça zor olacaktır. Sonuçta catering işletmeleri lezzet için sıklıkla margarin, trans yağlar ve bol miktarda şeker kullanır.

Sağlıklı bir kahvaltı doğru beslenmenin temelidir Temel spor beslenme türlerinin gözden geçirilmesi