Doğru şekilde kilo vermeye başlamak için adım adım bir plan. Evde kadınlar için kilo vermenin gerçekten etkili yolları Kilo vermeye nereden başlamalı?

Kilo vermenin zamanı gelmedi mi? Bu yazıda evde doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlayacağınıza dair özel tavsiyeler veriyorum ve okumayı tamamladığınızda, hızlı ve etkili bir şekilde kilo verebileceğiniz doğru kilo kaybı için hazır adım adım talimatlara sahip olacaksınız. .

Ve en özenli olanı bir hediye bekliyor!

Evde doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlanır - Adım adım talimatlar

Beslenme uzmanları, sağlıklı beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri tarafından kilo vermeyle ilgili kaç kitap yazılmıştır? Ve her geçen gün daha fazla fazla kilolu insan var. Bunun tuhaf olduğunu düşünmüyor musun?

Şöyle böyle…
Asıl sorunun nerede olduğunu bulalım.

Adım #1 Durumun analizi. “Geçmişe dönüş” ya da fazla kilolar nereden geldi?

Bir oyun oynayalım mı?

Zamanda geriye gidelim ve iyileşmeye başladığınız zamanı hatırlayalım.

Belki de mutlu annelikle bağlantılı olarak bir yıl önceydi. Eğer öyleyse, sizi tebrik ediyorum! Size ve bebeğinize sağlık! Tabii ki rakamı sıraya koyacağız.

Belki bu, örneğin hormonal ilaçlar almaya başladığınızda oldu?

Belki kötü alışkanlıklar edindiniz ve televizyon karşısında bira içiyorsunuz?

Belki aşırı kilo almanın nedeni sizin veya yakın ailenizin bir hastalığıydı?

Belki çok fazla stres, sınavlar ya da kötü bir ayrılık?

Belki de ekstra kilo yeni bir hareketsiz iş ile geldi?

Yoksa aşırı kilo alımı aslında çocukluğa mı dayanıyor?

Yetersiz beslenme ve sık sık aşırı yeme, yüksek kalorili yiyeceklere, tatlılara ve keklere bağımlılık sonucu aşırı kilo ortaya çıkarsa, bunların hepsi kolayca düzeltilebilir. Deneyimlerime güvenin! Kendi başınıza ve evinizde güvenle kilo vermeye başlayabilirsiniz. Bunu doğru bir şekilde yapmak için bu adım adım talimatları sonuna kadar okuyun.

Adım #2 Niyet Beyanı – kilo kaybı kaçınılmazdır!

Yılbaşı masasında oturup ikinci pastayı yerken, "Yaza kadar lüks bir figüre sahip olacağım, deniz kıyısında açık bir mayoyla hiçbir utanç gölgesi olmadan güneşleneceğim" diye hayal ediyorsunuz.

Ama bilin ki bu psikolojik bir aldatmacadır! Zamandaki uzun bir gecikme bilinçaltını rahatlatır - "sonuçta yaz hala çok uzakta, ama şimdi rahatlayabilir ve lezzetli bir şeyler yiyebilirim" - diye düşünüyorsunuz!
Bu arada, lüks bir figürün hayalleri gerçek olmaktan da öte, haydi onları gerçekleştirelim!

1. Net bir hedef belirlemelisiniz

Kaç kilo kaybetmek istiyorsunuz?

Ne zamana kadar?

Hayal edemeyeceğiniz hedefler belirlemeyin: "10 günde 10 kilo verin."

Haftada 0,5 - 1 kg oranında hesaplayın. Bu, uygun kilo kaybının standardıdır.

Sonuç olarak hedefiniz şuna benzemelidir: 5 ayda 10 kilo verin. Ve kararın verileceği tarihi belirleyin.

2. Kendinize bir niyet beyanı yazın.

Hepimiz sürekli olarak isteklerimiz hakkında konuşuruz. Yeni bir iPhone istiyorum, denizde dinlenmek istiyorum, araba istiyorum, kilo vermek istiyorum. Ancak durumun saçmalığı, vakaların %98'inde isteklerimizin sadece hayal olarak kalmasıdır.
Kilo kaybıyla aynı.
Kendinize şunu sorun: "Gerçekten kilo vermek istiyor muyum?"
Cevabınız evet ise niyetinizi açıklayan bir beyan yazın.

Söz
Ben, Olga Ivanovna Ivanova, _ _ _ (tarihe) kadar 10 kilo vereceğimi beyan ederim.

3. Sözünüze bir fiyat koyun

Eğer sözümü tutmazsam o zaman... (gerçekten istemediğiniz veya tiksindiğiniz şeyleri yazın).
Örnek: Sözümü tutmazsam en sevdiğim 5 şeyi çöpe atacağım.

4. Kendinize bir teşvik verin

En çok ne istiyorsun?
Örneğin uzun zamandır yeni altın küpe hayali kuruyorsanız şimdi almanın tam zamanı.
Şöyle yazın: 10 kilo verdikten sonra kendime altın küpeler alacağım.
Beyler, eğer bu makaleyi okuyorsanız, lütfen sözleriniz için daha iyi bir değer bulun.

5. Kendinize anlamlı bir akıl hocası bulun.

Küratör, hedefin gerçekleşmesini izleyen kişidir, bu, gözlerine düşemeyeceğiniz önemli bir kişidir.
Yazdığınız beyanı ona gösterin ve imzalatın.

ÖNEMLİ!
Beyanname elle yazılmalıdır.

beyan

Ben, Olga Ivanovna Ivanova, 30 Haziran 2018'e kadar 10 kilo vereceğimi beyan ederim. Eğer sözümü tutmazsam en sevdiğim 5 şeyi çöpe atacağım. 10 kilo verdikten sonra kendime altın küpeler alacağım.
Küratör Sergey Aleksandroviç Ivanov

İmzanız Olga Ivanovna Ivanova
Küratör Ivanov Sergey Alexandrovich'in imzası

Her şey hazır! Beyannameyi buzdolabına asın.

Adım #3 Kilo verme programı en sadık yardımcıdır

Bu nedenle örneğin 5 ayda 10 kilo vermek gibi bir hedef belirledikten sonra net bir plan yapmak doğru olacaktır.

Öncelikle şunu belirtin:

1. Mevcut kilonuz (tercihen sabahları aç karnına). Bu, kilonuzun asla üzerine çıkmaması gereken kriterdir.

2. Ulaşmak istediğiniz kilonuz.

3. Kontrol tartımlarının tarihleri.
Haftada iki kereden fazla tartılmanın bir anlamı yok. Pazartesi ve Cuma günleri sabahları aç karnına tartılmanız en iyisidir.

Çalışan bir kişi çalışma günlerini ve hafta sonlarını farklı şekilde geçirir.
Bu nedenle haftada iki kez seçtiğiniz günlerde tartılarak, ne zaman doğru kilo verdiğinizi, ne zaman kendinizi biraz gevşettiğinizi takip edeceksiniz.

Son olarak terazinin düştüğünü gördüğünüzde kendinizden çok memnun kalacak ve kilo verme konusunda daha da motive olacaksınız.

4. Hacimleri ayda bir ölçün. Belinizin inceldiğini bilmek her zaman güzeldir.
Programınızı takip edin. Acele etmeyin. Haftada 0,5 – 1 kg, yani ayda 2 – 4 kg zayıflamak doğrudur. Sonuçta vücut yavaş yavaş değişime uyum sağlıyor.
Elbette daha hızlı kilo verebilirsiniz ancak bu uygulama sağlığınız açısından tehlikelidir. Ve kaybedilen kilogramları geri kazanma olasılığı kat kat artıyor.

Adım #4 Evde kilo vermeye başlayın. Doğru yiyelim!

Doğru beslenme - nedir bu?

Kilo vermek isteyen kişinin ilk duyduğu şey artık kalori sayması gerektiğidir. Kalori protein, yağ ve karbonhidratlarda bulunan enerjidir.

Kilo vermek istiyorsanız, yiyeceklerin kalori içeriği hakkında bilgi sahibi olmanız sizin için gereklidir, vücudunuzdaki enerji dengesini düzenlemenin tek yolu budur.

Örneğin günde tüketilen 2000 kaloriyi ele alalım. Bu, 3 öğün sağlıksız yağlı/tatlı yiyecekler ya da 5 öğün sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler olabilir.

Hangi durumda daha ince görüneceğinizi düşünüyorsunuz?

Bir mağazadan herhangi bir ürün satın aldığınızda ambalajını okumayı alışkanlık haline getirin. Bu ambalajda ürünün kaç kalori içerdiğine dair bilgi görüntülenecektir.

Genel metabolizma

Bir kadının ve bir erkeğin zayıf kalmak için günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulalım.

Harris-Benedict formülünü kullanalım

Önce 89 kilo, boyu 170 cm, yaşı 35 olan bir kadın için hesaplama yapalım.

655 + (9,563 x kg cinsinden ağırlık) + (1,850 x santimetre cinsinden boy) – (4,676 x yıl cinsinden yaş).

655 + (9,563x89) + (1,850x170) – (4,676x35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94

Bu genel metabolizmadır.

Spor yapmıyorsanız ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız (örneğin, hareketsiz çalışma), toplam metabolizma x 1,2 = 1988'e ihtiyacınız vardır (örnekteki 89 kg'lık kadının kaloriye ihtiyacı vardır).

Hafif aktifseniz, haftada 1-3 kez spor yapıyorsanız toplam metabolizmanızı 1,3 ile çarpmanız gerekir.

Örneğimizi hesaplayalım.

89 kg ağırlığındaki bir kadının haftada 3 kez egzersiz yapması durumunda günlük alması gereken kalori miktarı 2154 kcal olacaktır.

Günlük kalori ihtiyacını öğrendik.

Şimdi bu bilgiyi kullanarak evde doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlayacağımızı bulalım.
Amacınız kilo vermeye başlamaksa karbonhidratları azaltmanız gerekir. Kalorileri kademeli olarak azaltın, ancak %20'yi geçmeyin.

Burada her şey çok basit.

Biz hareketsiz duruyoruz, ilerlememiz duruyor.
2154 kcal ↓
Kilo vermek istiyoruz, kalori miktarını azaltıyoruz.

Bir erkek için formül şöyle görünür:
66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,003 x santimetre cinsinden boy) – (6,755 x yıl cinsinden yaş).

Örnek, 89 kg ağırlığındaki bir kadınla.
Haftada 3 kez antrenman yaparken ağırlığın aynı seviyede kalması için genel metabolizma için gerekli olan 2154 kcal aldık.

Ancak amacımız kilo vermektir, bu nedenle:
İlk ayda 2154 kcal'i %20 (430,8 kcal) azaltıyoruz.
Günde 1723,2 kcal alıyoruz.

Kalori miktarını her hafta kademeli olarak azaltıyoruz.
Günlük beslenmemizi 430,8 kalori kadar azaltmamız gerekiyor.

430,8/4'e bölün = haftada yaklaşık 107,7 kcal.

En yakın tam sayıya (100) yuvarlayalım.

İlk hafta – 100 = 2054 kcal
İkinci hafta – 100 = 1954 kcal
Üçüncü hafta – 100 = 1854 kcal
Dördüncü hafta – 100 = 1754 kcal

Toplamda kalori sayısını 4 hafta boyunca tutarlı bir şekilde 400 azaltıyoruz.

Harris-Benedict formülünü kullanarak genel metabolizma için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın ve yorumlara yazın.

Diyet - KBJU nasıl hesaplanır?

KBJU olarak kısaltılan kaloriler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında konuşalım.

Diyetiniz aşağıdakilerden oluşmalıdır:
%50 karbonhidrat
%30 protein
%20 yağ

İlk hafta günlük karbonhidrat miktarı:
2054 x %50 = 1027 kcal

İlk hafta günlük protein miktarı:
2054 x %30 = 616,2 kcal

İlk hafta günlük yağ miktarı:
2054 x %20 = 410,8 kcal

Gelecek haftaya 1954 kcal ile başlarsınız (yukarıdaki örnekte olduğu gibi).

Yani her hafta için kalori, protein, yağ ve karbonhidrat sayısını hesaplayın.

Artık evde doğru şekilde kilo vermeye başlamak için bir diyet oluşturmanız gerekiyor.
Avantajlardan yararlanın. Ürün seçerken ve yemek hazırlarken size çok yardımcı olacaktır.

Ayrıca, .pdf formatındaki Yiyecek Günlüğü: “İdeal Bir Şekile Giden Yol” adlı kitaptaki kalori hesaplaması ve uygun kilo kaybı için adım adım kılavuzu kullanın.

Bir beslenme uzmanı-beslenme uzmanından kitap satın alın

“Yemek Günlüğü: İdeal Bir Figüre Giden Yol!” 999 ruble için 299 ruble.

299 rubleye bir kitap satın alın:

*Kitabı satın almak için "Gönder" butonuna tıklayın. Kitap, ödeme yaparken belirttiğiniz e-posta yoluyla size gönderilecektir.

Adım #5 Fiziksel aktiviteyi ekleyin ve ilk sonuçların tadını çıkarın!

Spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa evde spor yapmaya zaman ayırın.

Bu sabah veya akşam olabilir, ancak hızınızı korumaya çalışın ve her gün en az 30 dakika pratik yapın.

Daha sonra kilo kaybı için bir dizi özel egzersiz ekleyebilirsiniz (yeni bir makalede yayınlanacaktır).

Bir çember ve atlama ipi kullanmak iyidir (omurgada herhangi bir sorun yoksa).

Kardiyo egzersizi (çeşitli koşu ve yürüyüş türleri) en hızlı sonuçları verir.

Bir parkta veya meydanda bir yürüyüş rotası planlayın (otoyolların yakınında fiziksel aktiviteden kaçınmaya çalışın).

Dersler için kendinize güzel bir kıyafet seti satın alın. Her gün en az 20 dakika keyifle ve pozitif bir şekilde antrenman yapın.

Sağlıklı alışkanlıklar edindiğinizde sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek!

Bir sorum var! Kim cevap verecek?

Evde doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlayacağımızı konuştuk. Bu adım adım talimatları mümkün olduğunca ayrıntılı hale getirmeye çalıştım.
Ancak çalışma ve kilo vermenize yardımcı olma deneyiminizin tamamını tek bir makalede yazamazsınız ve her durum bireyseldir.

Evde doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlayacağınızla ilgili hala sorularınız varsa, bunları yorumlara yazın, ince ve güzel bir vücuda giden yolda size yardımcı olmaktan memnuniyet duyarım. Ve doğru doldurma örneğiyle makaleyi okuduğunuzdan emin olun.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Adım adım talimatları izleyin ve sonuçlar sizi çok yakında memnun edecek! Ve zayıflamayla ilgili güzel haberlerinizi de yorumlara bekliyor olacağım.

Ve bu Adım Adım talimatı kaybetmemek için "Evde doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlanır", bu sayfayı Ctrl + D yer imlerinize ekleyin.

Hızlı ve doğru bir şekilde kilo vermede size iyi şanslar!

Ekaterina Lavrova

Neredeyse her iki kişi de evde aşırı kilo vermeyi hayal ediyor, ancak herkes kilo vermeye nasıl başlayacağını bilmiyor. Bu nedenle kilo verme süreci sistematik olarak “yarına” erteleniyor ve bu arada kilogramlar sadece artıyor. Görsel bir eylem kılavuzu tam olarak ihtiyacımız olan şey. Sürecin sırasını belirleyen net bir plan olduğunda kişinin kilo vermeye başlaması daha kolaydır. Adım adım bir kılavuz oluşturalım ve buna "Kilo vermeye nereden başlamalı?" adını verelim.

Aşama 1. Analiz ve kendi kendine teşhis

Hedefi belirlemek için kendi kendine teşhis yapmak gerekir. Bu, kilo vermeye başlamanın önemli bir aşamasıdır, çünkü elde edilen sonuç, tüm program boyunca hatırlanması gereken tek kılavuz haline gelir.

Planın tüm aşamalarını yansıtabileceğiniz kişisel bir not defteri bulundurun. Beğenmelisiniz çünkü yakın gelecekte onu günde birkaç kez açacaksınız.

• İdeal kilonuzu hesaplayın. Bir zamanlar kendinizi rahat ve iyi hissettiğiniz ağırlığı kullanabilir veya temel alabilirsiniz. Nihai hedefin gerçekçi olması gerektiğini unutmayın; bu nedenle güçlü yönlerinizi ve yeteneklerinizi abartmayın.
• Temel vücut ölçülerini alın (göğüs, karın, kalça). Kilo verme sürecinde ağırlığın "hareketsiz kaldığı" ve hacmin azalmaya devam ettiği zamanlar vardır.
• İlk ölçümlerinizi bir not defterine yazın.
• Sonuçlarınızı takip etmenizi kolaylaştırmak için ölçümlerinizi ve ölçüm tarihini işaretleyebilirsiniz. (bağlantı Yandex diskine yönlendirir - kesinlikle güvenli ve ücretsizdir)

Psikolojik yönü. Pek çok insan açıkçası şu soruyu soruyor: "Neden yemek yemeyi bırakamıyorum?" Bazen bunun nedeni stres, depresyon, kronik uyku eksikliği, yorgunluk olabilir; bu sorunların da ele alınması gerekir. Daha iyi motivasyon için kendinize bir teşvik bulun.

Abur cuburlara HAYIR diyelim

Adım 2. Hedefleri ve son tarihleri ​​belirleyin

Hesaplamalar yaptınız ve belirli sonuçlar aldınız; bunlar, başarısız olmamak için görselleştirebileceğiniz ana hedef haline geldi. Renkli bir poster hazırlayın, fotoğrafınızı göze çarpan, beğendiğiniz bir yere vb. yerleştirin.

Gerçekçi son tarihler belirleyin. Acele etmeyin, hızlı kilo kaybı aynı derecede hızlı kilo alımına veya başarısızlığa yol açar. İdeal kilo kaybı ayda 3-4 kg'dır. Haftada bir kez tartılın ve sonuçlarınızı günlüğünüze kaydedin.

Aşama 3. Kalori alımının hesaplanması

Kalorileri kısıtlamadan kilo verme sürecine başlayamazsınız. Evde gerekli hacmi özel bir hesap makinesi kullanarak veya aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz:

18 ila 30 yaş arası (0,0630 × Ağırlık, kg + 2,8957) × 240

30 ila 60 yaş arası (0,0484 × Ağırlık, kg + 3,6534) × 240

18 ila 30 yaş arası (0,0621 × Ağırlık, kg + 2,0357) × 240

30 ila 60 yaş arası (0,0342 × Ağırlık, kg + 3,5377) × 240

1.1 – düşük seviye

1,5 – yüksek seviye.

Bir kadın 25 yaşındaysa, 69 kg ağırlığındaysa, ofiste çalışıyorsa ancak sıklıkla aktif oyunlar oynadığı bir çocuğu varsa, o zaman aşağıdaki sonucu elde ederiz:

Diyet, Kcal = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Elde edilen sonuç, “yemeyi” bırakıp doğru yemeye başlamanın bir sinyali olabilir.

Her gün sadece 20 dakika ve mükemmelsin

Günlük kalori alımını hesaplamanın başka bir yolu var. Bunu yapmak için şu adımları uygulamanız gerekir:

• Günlük kalori tüketimini hesaplıyoruz.
• Günlük ortalama kalori tüketimini hesaplıyoruz (bunun için birkaç gün saklamanız, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazmanız gerekir).
• Tüketilen kalori miktarı harcanan enerji miktarını aşarsa “Kalori Harcaması” sonucundan 500 Kcal çıkarıyoruz. Her gün 1800 Kcal enerji harcarsanız, kalori alımınız 1300 Kcal ise kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Önemli! Ortalama olarak, kilo vermek için bir kişinin günde en az 1000 Kcal ve en fazla 1500 Kcal yemesi gerekir. Hesaplamalar kesinlikle bireyseldir ve başlangıç ​​ağırlığına, boya, yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye bağlıdır.

Adım #4. BZHU ihtiyacını hesaplıyoruz

Evde daha etkili bir şekilde kilo vermek için "yemeyi" bırakmaktan daha fazlasını yapmanız gerekir. Gıdaların enerji değeri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşur - bu beslenmenin temelidir. Diyette yağların ve basit karbonhidratların artmasıyla kişi kilo almaya başlar. Proteinler ise tam tersine kilo vermenize yardımcı olur.

Kilo vermek için günlük olarak ortalama aşağıdaki miktarlarda BJU yemelisiniz:

Proteinler – 1 kg ağırlık başına 1 gram.

Yağlar – 1 kg ağırlık başına 0,5 gram.

Karbonhidratlar – 1 kg ağırlık başına 2-3 gram.

Kilo verdikçe BJU miktarı değişecektir. Diyetinizin BJU'sunu doğru bir şekilde belirlemek için BJU'yu gösteren kalori tablolarını, bir telefon uygulamasını veya çevrimiçi kalorimetreleri kullanın. Doğru hesaplamalar için elektronik mutfak terazisi satın almak daha iyidir.

Adım 5. Bir içki rasyonu hazırlamak

Kilo vermek için sadece “yemeyi” bırakmak önemli değil, aynı zamanda yeterli sade su tüketimine de dikkat etmeniz gerekiyor. Her kişinin 1 kg ağırlığa en az 30 ml su içmesi gerekir. Çay, kahve ve diğer içecekler dikkate alınmaz - vücutta oyalanmayan ve tüm toksinleri ve atık birikimlerini ortadan kaldıran sade suya kendinizi alıştırmanız önemlidir.

Web sitemizdeki makaleyi inceleyerek tüm sırları öğrenin.

Ödem oluşumunu önlemek için sıvının büyük kısmı günün ilk yarısında içilmelidir.

Adım #6. Kalorileri ve besin takviyelerini dikkate alarak bir diyet oluşturuyoruz

Oruç tutmanın veya günde tek bir büyük öğün yemenin arka planında uygun kilo kaybı meydana gelmez. Günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekiyor ancak porsiyon büyüklüğü 250 gramı geçmemelidir. Bu, ortalama 3 tam öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) + aralarında 2-3 atıştırmalıkla sonuçlanır. Aynı teknik, kilo vermenin ilk günlerinde başarısız olmamaya yardımcı olur.

Kahvaltıyı uyandıktan 20-40 dakika sonra ve sonraki öğünleri her 3-3,5 saatte bir belirleyin. Ana akşam yemeği yatmadan 2-3 saat önce olmalı, 4 saatten fazla geçtiyse ikinci akşam yemeği yapın.

Günlük kalori miktarının yarıdan fazlası saat 14:00'ten önce yenecek şekilde öğünler arasında dağıtılması gerekir. Bu durumda ağırlıklı olarak karbonhidratlardan oluşmalıdır ve akşam yemeğinin sadece proteinle yapılması tavsiye edilir.

Adım 7. Bireysel menü oluşturuyoruz

Menü oluşturmak için kalori içeriği ve diyet yağı hakkında bilgi içeren özel tabloları kullanabilirsiniz. Yemekleri kişisel tercihlere göre seçmek daha iyidir. En sevdiğiniz yiyecekler diyetinizde kalırsa, nüksetme daha zor olacaktır.

Hemen kendinize yasaklı yiyeceklerin ve katkı maddelerinin bir listesini yapın. Diyetinizden her şeyi hariç tutmanız gerekecek: sosisler, un, tatlılar, gazlı ve şekerli içecekler, yağlı yiyecekler, mayonez ve diğer yağ içeren soslar. Listelenen ürünlerden sonsuza kadar kaçınmak daha iyidir.

Yemeklerinizi daima önceden planlayın. Önceden bir market alışverişi listesi yapın. Önceden düşünün ve ne yiyeceğinizi hazırlayın. Bunu akşamdan yarına veya sabahtan ertesi güne kadar yapmak daha iyidir (bu durumda kahvaltınızı zaten planlamış olmalısınız).

Kendinize yeni küçük tabaklar satın alın. Güzel ve canlandırıcı olmalı.

Adım No. 8 Fiziksel aktivitenin seçilmesi

Hemen değilse, belirli bir aşamada fiziksel aktiviteyi dahil etmeniz gerekecektir. Hangisine karar vermek size kalmış. İstediğiniz türü seçebilirsiniz: ev egzersizleri, koşu, egzersiz ekipmanı, dans, bisiklete binme, yüzme vb. Fiziksel aktiviteden keyif almanız önemlidir, o zaman bunu düzenli olarak yapabilir ve kilo vermede harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

673

(4 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Fitness eğitmenlerine ve beslenme uzmanlarına göre, kilo verme sürecinin hızlı ve etkili olması için kişinin, amaçlanan programın aşamalarını açıkça gösteren ayrıntılı bir adım adım plana (talimatlara) ihtiyacı vardır.

Evde kilo vermeye karar verirseniz net hedeflere ulaşmak ve bunların uygulanması özellikle önemlidir, çünkü kişinin bunu yapmak için kendini motive etmesi gerekir.

Motivasyon, doğru kilo verme sürecinde başarının anahtarıdır!

Kilo verme programının ilk aşaması ve ince bir figür elde etmek, sağlık nedenleriyle kontrendikasyonların varlığı durumunda diyet, egzersiz ve diğer yöntemleri kullanma olasılığı konusunda bir beslenme uzmanı veya terapistle yapılan bir görüşmedir.

Doktor şunları değerlendirmelidir:

• vücudun genel durumu ve organların işleyişi;
• metabolizma hızı;
• fiziksel aktivite;
• psikolojik yük.

Bazı durumlarda, istenen sonuca ulaşmak için yaşam tarzınızı nasıl ayarlamaya başlayacağınıza dair bir öneri listesiyle sonuçlanacak bir inceleme gerekli olacaktır.

Fizyolojik özellikleri inceleyen tıp bilimi, aşırı kilonun ya vücudun fonksiyonel aktivitesi bozulduğunda ya da yanlış bir yaşam tarzı nedeniyle kendini gösterebileceğini iddia ediyor. Bir kişi nedeni ortadan kaldırırsa fazla kilolardan kurtulmak zor olmayacaktır.

Temel beslenme kuralları:

1. Yemekler kesirli ve sistematik olmalıdır. Aşırı yemekten kaçınıp, sofradan hafif bir açlık hissiyle çıkmalısınız. Zaman aralığı gün boyunca aynı olmalıdır.
2. Diyet dengeli olmalıdır. Proteinli gıdalar tercih edilir. Hızlı sindirilebilen karbonhidratlar içeren yağların ve gıdaların tüketimini azaltmak gerekir.
3. Yağların küçük dozlarda tüketilmesi zorunludur; ancak bunların kolayca sindirilebilir olması ve değişikliğe uğramaması gerekir.
4. Günlük kilokalori alımı, harcama düzeyinden daha düşük olmalıdır.
5. Günde 2 ila 2,5 litre su içmeniz gerekmektedir.
6. Yiyecek hazırlarken minimum miktarda tuz kullanın. İçerdiği sodyum vücutta fazla suyun tutulmasını sağlar.

Kalori ve kilo kaybı

Herhangi bir diyetin temel gereksinimi, istenen sonucun sistematik olarak elde edilmesi ve bunun daha sonra pekiştirilmesidir. Bu da gün içinde yenen besinlerin enerji değerinin hesaplanmasıyla sağlanabilir.

Bir kişinin günlük kalori alımı aşağıdakilere bağlı olarak ayarlanır:

• cinsiyet;
• büyüme;
• ağırlık;
• yaş;
• fiziksel aktivite;
• ikamet bölgesi.

Beslenme uzmanları ortalama kilokalori değerleri veriyor:

• Erkekler için:
  • 25 - 2700'e kadar,
  • 25-50 - 2400'de,
  • 50 - 2100'den sonra.
• Kadınlar için:
  • 25 - 2200'e kadar,
  • 25-50 - 1900'de,
  • 50 - 1800'den sonra.

Vücudun minimum kalori ihtiyacını bireysel olarak hesaplamak için bir yöntem

Katsayı değerleri her iki cinsiyet için de aynıdır:

• 1.2 - minimum aktivite;
• 1.375 - spor salonuna üç ziyaretle;
• 1.55 - spor salonuna beş ziyaretle;
• 1.725 ​​- günlük yoğun eğitim;
• 1.9 - günlük ağır fiziksel emek.

Hesaplanan gösterge %10 oranında azaltılmalıdır. Elde edilen sonuç, tüketilmesi gereken günlük kilokalori seviyesi olacaktır. kilo verirken. Bu metodoloji vücudun strese maruz kalmadan sorunsuz bir şekilde uyum sağlamasına olanak tanır. Kişi diyeti bitirdikten sonra aşırı gıda tüketimine neden olacak psikolojik rahatsızlık yaşamayacaktır.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve kilo kaybı

Bu unsurların yüzdesi de cinsiyete ve faaliyet türüne göre değişir.

Ortalama günlük göstergeler aşağıdaki gibidir:

• Erkekler için %25 protein, %25 yağ, %50 karbonhidrat.
• Kadınlar için %20 protein, %30 yağ, %50 karbonhidrat.

Kilo verirken oranlar şu şekilde değişir:

• Erkekler için %35 protein, %20 yağ, %45 karbonhidrat.
• Kadınlar için %30 protein, %25 yağ, %45 karbonhidrat.

Protein tayini örneği: 500 g *35/100=175 g
Yağlar ve karbonhidratlar aynı şekilde hesaplanır.
Hesaplama azaltılmış kilokalori seviyesi dahilinde yapılır.

Yetkili ürünler

Herhangi bir diyet sadece yenen yiyecek miktarını sınırlamayı içermez. Ürün türleri, "izin verilen" veya "yasaklanan" kategorilerine girerek revizyona tabidir.

Kullanımına izin verildi:

• yağsız et ve balık türleri;
• hububat;
• sebzeler ve meyveler;
• yeşillik;
• az yağlı fermente süt ürünleri;
• mayasız çavdar ekmeği;
• Mercimek kurabiyeleri;
• yumurtalar küçük miktarlarda.

Yasaklanmış Ürünler

Bunlar şunları içerir:

• yağlı et ve balık türleri;
• yüksek kalorili sosisler;
• yağlı süt ürünleri ve mayonez;
• şeker ve bal;
• dondurma, çikolata ve diğer tatlı şekerlemeler;
• buğday unu ve mayalı hamurdan yapılan mutfak ürünleri;
• makarna;
• Fast food;
• tatlı gazlı içecekler ve limonatalar;
• füme etler;
• marinatlar;
• turşu;
• Fındık;
• muz;
• alkol.

Günde ne kadar yemek yiyebilirsin

Kesirli öğünlerin sonsuz bir atıştırmalığa dönüşmeye başlamasını önlemek için evinizde ve iş ortamınızda öğünlerin doğru sıklığını ve normunu açıklayan adım adım talimatlar oluşturmalısınız. Kilo verme hızı, uygulama koşullarına ne kadar sıkı uyduğunuza bağlıdır.

Doktorlar, gününüzü, bir kişinin yemek sıklığının 5-6 katı olacak ve günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat alımını koruyacak şekilde planlamanızı önerir. Porsiyonlar orantılı olarak azaltılmalı ve zaman aralığı aynı olmalıdır.

Yağ yakan bir dizi egzersiz

Uzmanlar, fiziksel aktiviteyi tüm kas gruplarına eşit şekilde dağıtmak ve yağ birikintilerinin hızla yakılmasını teşvik etmek için şunları önermektedir:

1. Vücudun genel tonu üzerinde olumlu etkisi olan jimnastik egzersizleri;
2. Kalbi güçlendiren ve dayanıklılığı artıran kardiyo antrenmanı;
3. Kuvvet egzersizleri - ağız kavgası, halter presleri, dambıllarla çalışma.

Olumlu bir etki, çeşitli antrenmanlar sağlayan alternatif egzersizlerden gelir.

Yağ yakımına yardımcı olan sporlar

En uygun olanlar şunları içerir:

• hızlı ve yavaş adımlarla koşmak;
• yüzme;
• kayak yapma;
• IP atlama;
• engebeli arazide bisiklet sürmek;
• çapraz uyum;
• Dans sporu.

Kilo kaybı için kardiyo egzersizleri

Bir kişi bir fitness merkeziyle iletişime geçtiğinde, eğitmen evde doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlanacağına dair yaklaşık bir eğitim önerisi hazırlar. Kardiyo antrenmanı yapmak için adım adım talimatlar, antrenörün kontrol eksikliği dikkate alınarak ayrı ayrı oluşturulmuştur.

Bu tür antrenmanların kilo kaybına etkisi, kalbin kendisi de dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarının dairesel kullanımından kaynaklanmaktadır.

Bir ay içinde aşağıdaki egzersiz türlerini değiştirerek fazla kilolardan% 10 oranında kurtulabilirsiniz:

• bacakları yukarı kaldırarak koşmak;
• adım atma;
• bisiklete binmek;
• yüzme;
• IP atlama.

İlk adım: Hedef belirlemek - kilo vermek

Kişinin kilo verme hedefinin belirtildiği bir defter tutması halinde sonuçlara ulaşması daha kolay olacaktır. Orada ayrıca kilo verme zaman dilimini ve kurtulmanız gereken istenen kilogram sayısını da girmelisiniz. İlerlemeyi izlemek için ilk sayfada başlangıç ​​ağırlık göstergeleri bulunmalıdır.

Kilo verme konusunda sevdiklerinizle ve meslektaşlarınızla olan iletişimden de bahsetmeye değer. Konuşmalarda bundan kaçınılmalıdır. Kayıp gramların günlük toplu kontrolleri olumsuz bir duygusal ruh hali yaratacaktır. Çeşitli tavsiyeler yalnızca kafa karışıklığı yaratacak ve olumlu sonuçların elde edilebilirliği konusunda şüpheler ekleyecektir.

İkinci adım: Haftalık yemek planınızı planlamak

Önümüzdeki hafta için yazılı diyet planlaması, evde doğru şekilde kilo vermeye başlamanızı sağlayacak adım adım talimatlar sağlayacaktır. Yemeklerin değişiminin tam olarak nasıl görüneceği kişisel tercih meselesidir.

Önemli olan protein, yağ ve karbonhidrat alımı dengesini bozmamaktır. Ayrıca yemek yerken kalori alım seviyesini aşmamak için gıdaların enerji değerini de takip edin.

Üçüncü adım: içme rejimini ayarlamak

Günlük 2-2,5 litre su ihtiyacını temiz içme suyuyla karşılamak gerekir. Sıvı ilk yemekler, zayıf çaylar ve şekersiz kompostolar da gerekli sıvının kaynağı olarak hizmet edecektir. Kahve ve tatlı gazlı içeceklerin içilmesi kesinlikle yasaktır.

Dördüncü adım: fiziksel aktiviteyi seçin

Spor egzersizlerinin seçimi, kişinin bireysel özelliklerini, fiziksel uygunluğunu ve hastalıkların varlığını dikkate almalıdır. Kişi, tercihlerine ve boş zamanına bağlı olarak eğitim oturumları için bir yer seçer.

Beşinci adım: Kilo verme motivasyonunuzu belirleyin

Bu konuda hem beslenme uzmanına hem de psikoloğa danışmak yardımcı olacaktır. Uzman, motive edici bir soru ve cevap listesinden adım adım talimatlar hazırlayacak ve aşağıdakileri açıklayacaktır:

1. Diyet yardımıyla çözülen sorunlar;
2. Uygulanması evde doğru şekilde kilo vermeye başlamanızı sağlayacak küçük adımlar;
3. Her şeyi yarı yolda bırakma riski olmadan, nihai hedeflere ulaşmanın yolları.

Altıncı adım: Her gün için bir menü ve program oluşturmak

Günlük diyet meyve ve sebzeleri ve lifi içermelidir. Günde beş öğün olmak üzere öğünler arasındaki zaman aralıkları 2,5 saat içinde olmalıdır. Akşam yemeği yatmadan 4 saat önce tamamlanmalıdır.

Örnek:

1. 6.00-6.30'da kahvaltı;
2. 9.00-9.30'da atıştırmalık;
3. Öğle yemeği 12.00-12.30;
4. 15.00-15.30 Ara Öğün;
5. Akşam yemeği 18.00-18.30.

Yedinci adım: tüm ara sonuçların kaydedilmesi

Ara sonuçların özetlenmesinin uygun şekilde kontrol edilebilmesi için, bunların yazılı olarak tutulması gerekir. Bu, aşırı kilo verme konusunda belirlenen hıza uymanıza olanak tanıyacak ve ayrıca varsa hataları da gösterecektir.

Haftanın örnek menüsü

Pazartesi:

1. Kahvaltı - yulaf lapası, meyve, çay.
2. Aperatif - kefir, bisküvi.
3. Öğle yemeği - tavuk çorbası, sebze salatası, çay.
4. Aperatif - yoğurt, çavdar ekmeği.
5. Akşam yemeği - sebze güveç, komposto.

Salı:

1. Kahvaltı - karabuğday lapası, yeşillik.
2. Aperatif - süzme peynir, çay.
3. Öğle yemeği - patates püresi, kefir.
4. Aperatif - ekmek, peynir, yeşil çay.
5. Akşam yemeği - balık güveç, sebze salatası.

Çarşamba:

1. Kahvaltı - pirinç lapası, komposto.
2. Aperatif - pişmiş elmalar.
3. Öğle yemeği - sebzeli haşlanmış et.
4. Aperatif - süzme peynirli güveç, yeşil çay.
5. Akşam yemeği - balık çorbası, pişmiş sebzeler.

Perşembe:

1. Kahvaltı - omlet, peynir, maden suyu.
2. Aperatif - kefir, yağsız kurabiye.
3. Öğle yemeği - yeşil pancar çorbası, ekmek, çay.
4. Aperatif - haşlanmış pancar salatası.
5. Akşam yemeği - biber dolması, yeşillik.

Cuma:

1. Kahvaltı - müsli, kefir.
2. Aperatif - kurutulmuş meyveler.
3. Öğle yemeği - sebzeli tavşan güveç.
4. Aperatif - haşlanmış kabak, yeşil çay.
5. Akşam yemeği - balık filetosu, yeşillik.

Sonuç nasıl korunur?

Terazinin kadranında değerli sayılar göründüğünde kişi rahatlamamalıdır. Belirli kilo hedeflerine ulaşmak yeterli değildir. Elde edilen sonucun pekiştirilmesi gerekir.

Faydalı İpuçları:

1. Diyeti tamamlarken doğru beslenmenin temel ilkelerinden vazgeçmeyin. Belirli gıdaların seçiminde ve miktarlarında orta düzeyde kısıtlamalara uymak, dönüşümlü katı diyetler ve ağır gıda alımı dönemleri yerine daha iyidir.
2. Kilonuzu kontrol edin. Ölçüm sıklığı haftada bir defadan fazla olmamalıdır. Aksi takdirde bu bir takıntıya dönüşecek ve gereksiz strese yol açacaktır.
3. Aktif bir yaşam tarzı sürdürün.
4. Kötü alışkanlıklardan vazgeçin. Sigara ve alkol vücudun metabolizmasını bozarak sağlığa onarılamaz zararlar verir.
5. Diyeti bitirdikten sonraki ilk ay, yemek masasındaki sosyal toplantıların sayısını azaltın. Yeni yaşam tarzının alışılması biraz zaman alacak. Bu gerçekleştikten sonra, tatil masasındaki çeşitli ikramlar artık güçlü bir cazibeye dönüşmeyecektir.

1. Kilo vermeye yönelik herhangi bir diyet, yemeğin reddedilmesi için temel teşkil etmez. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini atlamayın. Bu kuralın sistematik ihlali, sindirim sisteminin çeşitli hastalıklarının ortaya çıkmasına yol açabilir. Aşırı yemeye ve yağ birikintileriyle mücadelede kaydedilen ilerlemenin kaybına neden olabilecek sinir krizleri de muhtemeldir.
2. Yemekten sonra bir bardak su içmek açlık hissini azaltır. Yemeklerden 20 dakika önce su içerseniz, yediğiniz porsiyon miktarı azalacaktır.
3. Uzun süreli kilo kaybı sırasında doktorlar, temel elementlerin eksikliğini ortadan kaldıran vitamin-mineral kompleksleri ve biyolojik takviyeleri reçete eder.

Doktorlar, doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlanacağı konusunda adım adım talimatlar veriyor. Ancak bunlar ev ve iş yemeklerini kontrol etmek veya fiziksel aktivite koşullarını ayarlamakla sınırlı değil.

İnsanın yaşam tarzı, birbiriyle ilişkili yönleri içerir: çevreleyen duygusal arka plan, uygun uyku ve dinlenme. Aşırı kilo sorununu çözmeye yönelik yalnızca entegre bir yaklaşım, uzun vadeli, gözle görülür sonuçlar verir.

Sağlığa zarar vermeden doğru kilo vermeyle ilgili faydalı videolar

Böylece bir gün aynadan bakanın sevimli, kırılgan bir yaratık değil, tombul yanakları ve belindeki kıvrımları olan biri olduğu anlaşıldı. Gerekli . Kilolu mucizevi bir şekilde bir gecede ortaya çıkmazlar, onlar yıllar boyunca birikmiş - yavaş ama emin adımlarla. Denemek iyileşmeye başladığın zamanı hatırla, nedeni buydu. Belki geçmişinizde kilo almayı tetikleyen bir durum vardır - hastalık, hormonal ilaçlar almak. Bu durumda evde kilo vermeden önce; sağlık sorunları olasılığını dışladığınızdan emin olun: Doktora danışın, muayene olun.

Pek çok ince bayan, sonrasında iştah açıcı şekiller elde etti. derin sinir şokları: Birçok insan bilinçaltında güçlü yiyecekleri “yemeye” çalışır, bu da onların kilo vermesini engeller. Çoğu zaman kadınlar farkında olmadan saldırılara maruz kalıyor kompulsif aşırı yeme. Bu psikolojik bozukluk modeli, normal yeme dönemlerini bir ila birkaç gün süren kontrolsüz iştah patlamalarının takip ettiği aşırı yeme ile karakterize edilir. Kendinizi suçlamanın veya imkansız vaatlerde bulunmanın faydası yoktur., burada bir uzmanın yardımına ihtiyacınız var, aksi takdirde kilo vermeye başlayamazsınız.

Nefret edilen yağ ortaya çıkarsa sürekli aşırı yemenin bir sonucu olarak fast food istismarı, sedanter yaşam tarzı, her şey çok daha basit - yapabilirsin kendi başınıza kilo vermeye başlayın, evde. Bunu doğru bir şekilde yapmak için talimatlarımızı sonuna kadar okuyun.

İkinci adım - kilo verme programı

Kendinize belirsiz sözler vermemeye çalışın: Yeni Yıl tatillerinin arifesinde söylenen "Yaza kadar kilo vereceğim" ifadesi sizi bilinçaltında rahatlatır - yaza kadar hala çok zaman var, tüm yiyecekleri güvenle yiyebilirsiniz yüksek kalorili yiyecekler yiyin ve bir gün sonra kilo verin. Ortak durum? Nüans şu ki aşırı yeme alışkanlığı ortadan kalkmayacak ve aşırı kilo.

Hedefler belirlemek farklı: tam kilogram sayısını belirlemek düşürülmesi gerekenleri yükleyin belirli son tarihler düzenli ara perdelerle.

Evde 5 ayda 10 kilo vermeye karar verdiyseniz yapmanız gereken doğru şey bir program yap, şunu belirtir:

• Başlangıç ​​ağırlığı. Bu, en yüksek referans noktası haline gelecektir; geri dönemeyeceğiniz bir kılavuz;
• İstenen son sonuç ne kadar fantastik olursa olsun;
• Ara tartım için birkaç nokta. Kendinizi her gün değil, haftada bir kez tartmak en uygunudur. Bu teknik izin verir Motivasyonu sürdürmek evde kilo vermek ve ağırlıklara günlük yaklaşımlar oldukça moral bozucu ve rahatlatıcıdır. Bir sonraki tartıda programa uyduğunuzu keşfettiğinizde kendinizden çok memnun kalacaksınız, heyecanın ortaya çıktığını hissedeceksiniz, bu da kilo vermenize yardımcı olacak;
• için yer bırakın kayıt hacimleri- Belin inceldiğini fark etmek her zaman güzeldir. Kilo donar ama vücut kilo vermeye devam eder. Ölçüm yapılması tavsiye edilir aylık, Mümkünse süreci göstermek için fotoğraflarla birlikte.

Bir program oluştururken önemlidir gerçekçi son tarihler belirleyin Aksi takdirde coşkunuz çok geçmeden yerini acı hayal kırıklığına bırakacaktır.

Acele etmeyin, beslenme uzmanları ayda 3-4 kg kadar yavaş yavaş kilo vermenizi tavsiye ediyor. Elbette çok daha hızlı kilo verebilirsiniz, ancak bu teknik yanlıştır ve sağlık açısından tehlikelidir: Vücudun yeni formlara uyum sağlamak için zamanı olması gerekir.

Üçüncü adım - doğru beslenme

Evde kilo verirken en sık yapılan hata katı diyetlere uymaktır. Uzun bir açlık grevine katlanmak kolay değil, çöküş kaçınılmazdır, ardından suçluluk duygusu gelir. Bir arıza olmazsa, bu yöntemi kullanarak uzun süre kilo veremezsiniz, çok geçmeden kilo geri gelecektir: bunu yaşayan vücut yağ depolama eğilimindedir, doğayla tartışmanın faydası yoktur . Kilo vermeye başlamak için kalorileri sınırlamanız gerekecek, ancak bunu doğru şekilde yapmanız gerekir:

• Kalorilerinizi sayın. Bir gün için gıdanın gerekli enerji değerini hesaplamanıza olanak tanıyan birçok özel formül vardır. Anlamları çok farklıdır ve bazen kilo vermeye başlamak için hangi sonucun doğru kabul edildiği net değildir. En basit çözüm, bir defter sayfasını ikiye bölüp ilk sütuna gün içinde yediğiniz her şeyi, ikinci sütuna ise yaptığınız her şeyi yazmaktır. Akşam özetleyin: kaç kalori geldi, kaç tanesi harcandı. Doğru kilo vermek için günlük tükettiğinizden 500 kcal daha fazlasını harcamanız gerekir;
• Tanımlamak BZHU'ya ihtiyaç var. Gıdaların enerji değeri proteinlerden, yağlardan, karbonhidratlardan oluşur; bunların hepsi vücudun normal çalışması için gereklidir. Kilo vermeye başlamak için gerekli oranları hesaplamanız gerekir. 1 kg başına ağırlık şu şekilde olacaktır: 1 gr protein, 0,5 gr yağ, 2-3 gr karbonhidrat. Bu yüzden Günde 70 kg ağırlığındaki bir kadının bunu yiyeceklerden alması gerekiyor Düzgün kilo vermeye devam etmek için 70 gr protein, 35 gr yağ, 210 gr karbonhidrat. Kilo kaybıyla birlikte bu rakam azalacak, yeniden hesaplama yapılması gerekecek;
• Oluştur her gün için menü. Tatlı veya yağlı bir şeyler atıştırmanın cazibesinden kaçınmak için, aç kalamazsın. Gerekli kalori içeriğini dikkate alarak önümüzdeki hafta için diyetinizi planlamaya çalışın: işe yarayacaktır Araları 4 saati geçmeyen 5 öğün yemek. Doğru beslenmenin ilkeleri basittir: Menünün çoğunu sebze ve meyveler kaplar, bunu su bazlı yulaf lapası ve buharda pişirilmiş yağsız et takip eder. Atıştırmalık sırasında kendinize süt ürünleri ikram edebilirsiniz. Günde beş öğün yemek metabolizmanızı hızlandıracak, kilo vermenizi kolaylaştıracaktır;
• İçme rejiminizi normalleştirin. Tekli diyetlerde olduğu gibi kas dokusunun dehidrasyonu ve tahribatıyla değil, yalnızca yağ kütlesini kaybederek doğru şekilde kilo verebilirsiniz. Bir kişinin 1 kg ağırlık için en az 30 g gazsız temiz suya ihtiyacı vardır,Üstelik çay veya kahve sayılmaz, sadece su sayılır.

Git doğru beslenme yavaş yavaş daha iyidir, birkaç gün içinde dönüşümlü olarak her zamanki sağlıksız yiyeceklerden vazgeçin. Harcamayı unutmayın buzdolabı muayenesi ve kilo vermeyi engelleyen baştan çıkarıcı şeyler için mutfak dolapları - tatlılar, kurabiyeler, sosisler. Mümkünse bu tür ürünleri evinizde hiç bulundurmayın ki bozulma riski minimum düzeyde olsun.

Proteinleri, karbonhidratları ve yağları saymak (video)

Kalori nasıl sayılır (video)

Dördüncü adım – fiziksel aktivite

Evde antrenmanın spor salonunda antrenmana göre etkinlik açısından daha düşük olduğuna inanılıyor. Benzer ilgi alanlarına sahip bir şirketin varlığıyla ilgilidir: görebileceğiniz grup sınıfları başkasının sonucu rekabetçi bir an, sizi kilo vermeye teşvik ediyor. Meşgul olmak genellikle spor salonuna gitmenizi engeller ancak evde kendinize, sevdiklerinize her zaman yarım saat ayırabilirsiniz.

Gününüzü analiz edin, ne zaman çıkacağınızı belirleyin Egzersizleri gerçekleştirmek için uygun- sabahın erken saatlerinde, akşamın geç saatlerinde olabilir. Vurgulandıktan zaman aralığına her gün bağlı kalmaya çalışın, böylece eğitim bir alışkanlık haline gelir. Evde aşağıdaki şekillerde antrenman yapabilirsiniz:

• İndirmek hazır video alıştırmaları kursu, kendi başınıza kilo vermenize yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır. Başlamak için basit bir seçenek alın ve ardından yüklerde bir artış yapın;
• Oluştur tüm kas gruplarını içeren kendi egzersiz setiniz. Kilo vermeye başlamak için tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir. Ucuz kompakt ekipmanı kullanabilirsiniz - dambıl, ağırlık, çember, atlama ipi;
• Satın almak egzersiz bisikleti veya koşu bandı;
• Fitball ile egzersizler aynı zamanda çok etkilidir ve evde de yapılabilir;
• Oluştur keyifli bir rota ve koşuya veya batonlu yürüyüşe çıkın. Belki yakında en yakın parkta, birlikte kilo vermeye hazır, benzer düşünen insanlarla tanışacaksınız.

Hangi tür fiziksel aktiviteyi seçerseniz seçin, fanatizme kapılmadan, son derece dikkatli bir şekilde evde egzersiz yapmaya başlamalısınız. Yeni başlayanlar için aşırı gayret, sağlık sorunlarıyla doludur. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa spor planınızı ve kilo verme arzunuzu doktorunuzla görüşmeniz daha doğru olacaktır.

Satın alma, kendinizi başarıya hazırlamanıza yardımcı olacaktır güzel spor giyim- her kadın yeni şeyleri sever. Eğitim eğlenceli, enerji verici ve pozitif olmalıdır. Egzersizin düzenliliği son derece önemlidir - bırakın olsun sadece 20 dakika, ama her gün. Vücudunuzun ne kadar çabuk kilo vermeye başlayacağına ve sağlığınızın iyileşeceğine şaşıracaksınız.

Yeni başlayanlar için egzersiz programı (video)

Kuzey yürüyüşünün ilkeleri (video)

Beşinci adım - motivasyon

Evde aşırı kilo veren insanlar sıklıkla şunu not eder: kilo vermek ilk başta daha kolaydır, yeni menü sıkıcı hale gelinceye kadar, eğitim sıkıcı olmaktan çıkıyor, coşku maksimumda. Çok az zaman geçecek ve kilo vermenin uzun zaman alacağı anlaşılacaktır.

Kilo verip vermemeye karar verirken, özellikle aşırı kiloluysanız, bunu nasıl doğru şekilde yapacağınızı anlamak önemlidir. Sonuç elde etmek için gereken tek kuralın sağlıklı beslenme ve egzersiz ilkelerine bağlı kalmak olduğuna inanmak yanlıştır.

Fazla kilolardan etkili bir şekilde kurtulmak için uygun psikolojik tutum ve doğru formüle edilmiş hedefler daha az önemli değildir.

Beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri, evde kilo vermeye nereden başlayacağınız sorusunu yanıtlarken, öncelikle uzun süre kendiniz üzerinde çalışma arzusuna sahip olduğunuzdan emin olmanızı oybirliğiyle tavsiye ediyor. Aşağıdaki yazımızı okuduktan sonra kilo verenler kendi sağlıklarına zarar vermeden evde nasıl diyet yapabileceklerini öğrenebilecekler. Ayrıca fazla kilo verme sürecine nereden başlayacağını anlayacaktır, böylece kilo verme sonucunun gelmesi uzun sürmez.

İlk adım

Kilo verme sürecine başlayıp başlamayacağınıza karar verirken, bunu anladığınızdan emin olmanız önemlidir.

Hayallerinizdeki figür üzerinde çalışmak, yorucu bir diyet veya spor salonunda yıpratıcı egzersizler gerektirmez. İdeal parametrelere ulaşırken, büyük olasılıkla, yaşam tarzını bir bütün olarak yeniden inşa etme ihtiyacı nedeniyle bu sürecin uzun süreceği akılda tutulmalıdır.

Doğru yaklaşımla kilo kaybı kademeli olmalı ve haftalık “çekül” 500-1500 gr'ı geçmemelidir.

Aşırı kiloyla mücadeleyi organize etmenin ilk adımları, gerçekçi olarak ulaşılabilir hedeflerin formüle edilmesinin yanı sıra motive edici şeylerin bir listesinin derlenmesini içermelidir. Bu noktaları yanlışlıkla göz ardı ederek kilo verenler, sonuç alamadan mümkün olan en kısa sürede pes etme riskiyle karşı karşıya kalırlar.

Hedefi doğru formüle ediyoruz

Bir hedef belirlerken öncelikle bunun ne kadar uygulanabilir olduğunu anlamak önemlidir.

Önemli!İstenilen sonucun gerçekliğini belirlemek için kişinin bir hafta içinde kurtulması gereken kilogram sayısını hesaplamanız önerilir. Sayıları "güvenli kilo kaybı" normlarını aşmıyorsa böyle bir hedefin mümkün olduğu düşünülebilir. Aksi takdirde sağlığınıza ciddi zararlar vermemek için kilo verme planınızı yeniden gözden geçirmelisiniz.

Kilo verirken ahlaki rahatlığı korumak için beslenme uzmanları aşağıdaki psikolojik tekniğin kullanılmasını önermektedir:

1. Nihai sonucu belirleyin. Örneğin kilo verme sürecinde bir kadın sonuçta 15 kilodan kurtulmak ister.
2. Hedefe ulaşmak için bir son tarih belirleyin. Örneğin kilo veren birinin baharın kalan 3 ayında yaz için dönüşüm yapması gerekiyor.
3. “Mini hedefleri” hesaplayın. Yani 15 kg'ı 3 aya bölüyoruz ve istenen sonucu elde etmek için ayda 5 kg veya haftada yaklaşık 1,5 kg kilo vermeniz gerektiğini elde ediyoruz.

İlk mini hedefe ulaşan kilo veren kişi yaptığı işten memnun kalacak ve bu da bilinçaltında onu durmamaya ve hayallerindeki figür için savaşmaya devam etmeye teşvik edecektir.

Motivasyonu ciddiye alıyoruz

Bir kişinin fazla hacimlerden kurtulma sürecinde hangi sonucu elde etmek istediğini anlamak yeterli değildir. Ayrıca evde veya sokakta egzersiz yaparken başladığınız işi tamamlamak için kendinizi nasıl doğru şekilde motive edeceğinizi de bilmeniz gerekir.

Bu konuyu incelerken, kilo veren birinin, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken motivasyon konusunda uzmanlaşmış psikologların aşağıdaki tavsiyelerine uyması tavsiye edilir:

1. Kendinize bir zayıflama partneri bulun. Böyle bir durumda, benzer başlangıç ​​parametrelerine ve istenen sonuçlara sahip bir kişinin refakatçi olarak alınması tavsiye edilir. Partner, kilo veren kişiden sempati uyandırmalı ve içtenlikle yardım etmeye çalışmalıdır. Birlikte sadece spor yapmakla, bilinçaltı düzeyde birbirinizle rekabet etmekle kalmaz, aynı zamanda "doğru" ürünleri satın alabilir, tarifleri paylaşabilir ve hatta yemek pişirebilirsiniz.
2. Mümkünse kişisel bir beslenme uzmanının veya eğitmenin hizmetleri için ödeme yapın. Kilo verme sürecine finansal olarak yatırım yapan kişi, herhangi bir fırsatta sonuç elde etmeyi reddetmeyecek, ancak yatırılan parayı "işe almaya" çalışacak ve bu da kendisi için ek motivasyon görevi görecektir.
3. Fiziksel aktiviteyi kaydedin ve bir yemek günlüğü tutun. Daha önce kaydedilen bilgileri analiz ederek, kilo veren birinin "hatalarını" tespit etmesi ve gelecekte bunları dikkate alması daha kolay olacaktır.
4. İstediğiniz kilogramı kaybetmeyi başarıncaya kadar kendinizi “öncesi” ve “sonrası” ile karşılaştırmayın. Kendi vücudunuzun fotoğraflarını sık sık tartmak ve karşılaştırmak, hayal kırıklığını ve faaliyetlerinizin boşuna olduğuna dair düşüncelerin ortaya çıkmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
5. Daha küçük olduğu bilinen ürünleri satın almayın. Böyle bir uygulama, kilo veren bir kişinin, istenen kıyafetleri giyebileceği anda hayalindeki figür için daha fazla mücadele etme konusundaki motivasyonunu azaltabilir.
6. Yakın arkadaşlarınıza ve akrabalarınıza planlarınızdan bahsedin. Kilo vermedeki başarınızla ilgili "dışarıdan" destek ve sürekli sorular, istenen sonuca ulaşmak için mükemmel bir motivasyon görevi görecektir.
7. Başarılı kilo kaybıyla ilgili blogları okuyun.
8. Kendinizi teşvik edin.Örneğin hafta boyunca KBZHU miktarını gözlemlemek için kendinize uzun zamandır istediğiniz bir eşyayı satın alın veya masaja gidin.
9. Pozitif düşün. Her sabah aynanın yanında durup yansımanızın tadını çıkarın ve başladığınız her şeyin şüphesiz başarıya mahkum olduğunu söyleyin.

Diyet planı yapmak

Bir hedef belirledikten ve kendi bedeniniz üzerinde daha fazla çalışmak için kendinizi uygun şekilde motive ettikten sonra, kilo veren birinin bir beslenme planı hazırlamaya başlaması tavsiye edilir.

Önemli! Bu tür bir menü katı bir diyeti temsil etmemelidir, ancak ilk aşamada yalnızca günlük yemek hazırlamak için ürün seçimine yönelik yaklaşımı ayarlamalıdır.

Öncelikle gün içerisinde “gelen” kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplamanız gerekir. Bileşenlerden birinin hariç tutulmasının (kilo verenler çoğunlukla yağlardan veya karbonhidratlardan kurtulmaya çalışırlar) ciddi sağlık sorunlarına yol açtığını anlamak önemlidir. Kilo kaybı için bir diyet dengeli olmalıdır, bu da yukarıdaki "yapı malzemelerinin" her birini içermesi gerektiği anlamına gelir.

İzin verilen KBZHU hacmini doğru bir şekilde belirlemek için kalifiye bir beslenme uzmanının hizmetlerinden faydalanmaya değer. Vücudun bireysel özelliklerini, kişisel tercihlerini, yaşam tarzını ve belirli bir kişideki hastalıkların varlığını dikkate alarak bu göstergeleri yalnızca bir profesyonel hesaplayabilir.

Aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve sağlık nedenleriyle herhangi bir kontrendikasyonu olmayan bir kişi için kilo vermeyi amaçlayan yemeklerde KBJU'nun yaklaşık oranı aşağıdaki gibidir:

• kahvaltı: yağlar + karbonhidratlar;
• öğle yemeği: yağlar + karbonhidratlar + proteinler;
• akşam yemeği: yağlar + proteinler.

Etkili yüklerin seçilmesi

İdeal bir figür için mücadelede düzenli fiziksel aktivite olmadan, kilo verenler yalnızca fazla kilolardan kurtulma sürecini önemli ölçüde yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlelerinin önemli bir bölümünü de kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırlar.

Evde bile yetkin bir eğitim programı hazırlamak için profesyonel bir fitness eğitmeniyle iletişime geçmeniz tavsiye edilir. Nitelikli bir uzman, vücut üzerindeki olumsuz etki riskini en aza indirirken etkili bir yük seçmenize yardımcı olacaktır.

Eğer kişisel antrenör hizmetlerinden faydalanmak mümkün değilse, kendi tercih ettiği spor dalında kilo vermek isteyenler aşağıdaki antrenman planını esas alabilirler:

1. Sabah aç karnına “Karın Vakumu” işlemini yapın.
2. Günün ilk yarısında 40 dakikanızı kardiyo egzersizlerine ayırın. Bu hafif bir koşu, kuvvetli yürüyüş, bisiklete binme vb. olabilir.
3. Öğleden sonra, öğle yemeğinden 3-4 saat sonra “Vakum” işlemini tekrarlayın.
4. Akşamları “sorunlu” alana odaklanarak kısa aralıklarla antrenman yapın.

Böyle bir eğitim planı, fazla kilolardan mümkün olan en kısa sürede kurtulmanıza yardımcı olacağı gibi, kilo veren birinin vücudundaki metabolik süreçleri de hızlandıracaktır. Kas kaybını önlemek için haftada 2-3 defadan fazla egzersiz yapmamalısınız.

Kontrol ettiğinizden emin olun:

Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi:

Evde çok fazla kilo ile nasıl kilo verilir?

Aşırı kilolu kişiler genellikle evde kilo verme sürecini organize etmeyi imkansız bulurlar. Elbette böyle bir durumda gözle görülür bir sonuca ulaşmak daha fazla zaman alacaktır.

Ancak yetkin bir yaklaşımla, aşağıdaki tavsiyelere uyarak, obez olsanız bile kişi kendisini dönüştürebilir ve böylece sağlığını iyileştirebilir:

1. Kalp ve damar hastalıkları, kan basıncı sorunları, diyabet, varisli damarlar ve kilo vermeye yönelik genel önerilerin kullanılmasını engelleyen diğer vücut fonksiyon bozuklukları hariç, vücut sistemlerinin işleyişinin tam bir teşhisi yapılır.
2. Vücuttaki olumsuz değişiklikleri hızlı bir şekilde teşhis etmek ve "güvenli" kilo verme sürecini sürdürmek için diyet planınızı ve fiziksel aktivitenizi derhal ayarlamak için düzenli olarak tıbbi uzmanları ziyaret edin ve genel kan ve idrar testleri yapın.
3. İlk eğitim programı için, uygulanması için stresli koşullar yaratmayan kolay egzersizleri seçin.

Doğru beslenme ilkelerini takip etmek, sağlığınızı izlemek ve doğru seçilmiş fiziksel aktivite, çok kilolu bir kişinin evde bile kendine zarar vermeden fazla yağlardan kurtulmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca ilginizi çekebilir:

Profesyonellerden evde nasıl diyet yapılacağına dair tavsiyeler

Kilo verme planı oluştururken bu konuda profesyonellerin tavsiyelerini de dikkate almanız önerilir.

Mikhail Gavrilov, beslenme uzmanı-psikoterapist

Mikhail, öncelikle "belirli bir tarihe kadar kilo verme" hedefinden vazgeçilmesini tavsiye ediyor. İnsan ruhunun özellikleri nedeniyle, önceden belirlenmiş bir tarih gerçekleştiğinde, önceki ağırlığın hızla geri dönmesiyle ifade edilen bir tür "geri dönüş" meydana gelir. Uzmana göre, "sağlıklı" kilo kaybı için yalnızca doğru bir hedef belirlemek değil, aynı zamanda yalnızca karmaşık yöntemlerle, kendi yaşam tarzınızı kökten değiştirerek sonuçlara ulaşabileceğinizi ve bunları uzun süre koruyabileceğinizi anlamak gerekir. uzun zaman.

Valeria Guznenkova, fitness eğitmeni

Valeria, kendi dönüşümleri üzerinde çalışan müşterilerine, öncelikle gerçekten kilo vermek mi istediklerini yoksa bir şekilde kendi vücutlarını düzeltmek mi istediklerini anlamalarını tavsiye ediyor. Ona göre yalnızca doğru motivasyon "yağ yakımı konusunda harikalar yaratabilir." Kilo veren kişi tüm bunları neden yaptığını anlamıyorsa, diyet kısıtlamaları ve hatta fiziksel aktivite bile istenen etkiyi getiremez.

Elizaveta Gromova, fitness eğitmeni

Elizaveta, doğru beslenmenin yanı sıra iyi seçilmiş bir eğitim programının yanı sıra, tam bir gece uykusunun kilo vermek için düzenli bir alışkanlık haline gelmesi gerektiğinden emin. Elizabeth'in "koğuşları" vücutlarının iyileşmesi için zaman vererek sadece mümkün olan en kısa sürede şekillenmekle kalmadı, aynı zamanda kendi sağlıklarını da geri kazandı ve psikolojik durumlarını da normalleştirdi.

Yararlı video

Ana sonuçlar

1. Kaybedilen kiloları daha sonra geri almadan etkili bir şekilde kilo vermek için, kişinin gerçek, ulaşılabilir bir hedef belirlemesi ve güçlü bir motivasyona sahip olması gerekir.
2. Bir beslenme planı ve antrenman programı hazırlamak için genel kabul görmüş önerileri ancak kilo veren kişinin sağlığına bağlı kontrendikasyonların olmadığı durumlarda kullanmak mümkündür. Aksi takdirde ideal parametreler için mücadeleye başlamadan önce bir uzmana danışmalı ve uygun bir muayeneden geçmelisiniz.
3. Evde kilo verirken gerçekten neyin önemli olduğuna dair profesyonellerin görüşleri, diyetetik ve spor dünyasıyla doğrudan ilgisi olmayan bir kişi için de faydalı olabilir.

Kendinizi olumlu bir şekilde ayarlayarak, hedefinize ulaşmak için maksimum çabayı göstererek ve yukarıdaki bilgilere rehberlik ederek, kilo veren biri, katı diyetleri ve yoğun diyetleri atlayarak mümkün olan en kısa sürede istenen sonuca kolayca ulaşabilecektir. spor salonunda egzersiz yapın.