Hafta için doğru beslenme tarifleri. Haftanın sağlıklı beslenme menüsü: yemek tarifleri ve alışveriş listesi

Neredeyse herkes açlık diyetlerine, meşakkatli egzersizlere ve sihirli diyet haplarına aşinadır. Ancak güzel vücut kültüne rağmen aşırı kilo sorunu önemini kaybetmiyor. Sizi ideale götürecek etkili ve güvenli bir yol mu arıyorsunuz? Her gün için doğru beslenme konusunda uzmanlaşarak kolayca forma girebilir ve yaşam boyu istediğiniz hacmi koruyabilirsiniz.

Her gün sağlıklı beslenmek göründüğünden daha kolay!

Doğru beslenmek sadece sağlıklı değildir!

Açlığın tamamen yokluğu. Artık mide ağrılarına, yorgunluğa ve baş ağrılarına katlanmak zorunda değilsiniz. Aniden acıktığınızda her zaman sağlıklı atıştırmalık seçeneklerine sahip olacaksınız.
Her gün için sağlıklı yemek menünüzü bağımsız olarak planlama yeteneği. Artık bir kafede veya bir partide garip durumlarla karşılaşmayacaksınız. Her zaman programınızın kapsamına uygun bir şey bulabilirsiniz.
Katı çerçevelerin eksikliği. Program kategorik yasaklar anlamına gelmez. Mevcut öneri listesine rağmen, bunu her zaman zevk tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Ancak her gün için doğru beslenmenin tuhaf bir şekilde dezavantajları da var. Aşağıda sunulan sistemin tek dezavantajı uzun vadeli yapısıdır. Sağlıklı beslenme acele etmeyi gerektirmez. Tüm bu fazla kiloları kısa sürede kaybetmenize yardımcı olmayacak, ancak elde ettiğiniz sonuçları pekiştirmenize ve korumanıza olanak tanıyacaktır. Süreci biraz hızlandırmak veya özel bir masaj kursu almak istiyorsanız.

Sağlıklı bir menü planlamak

Her gün için sağlıklı bir diyet, menünüzde %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ bulunması anlamına gelir.

Her gün sağlıklı beslenme nedir? Modern beslenme uzmanları, günlük aktivite düzeyine bağlı olarak kadınlar için 1800 kcal ve erkekler için 2100 kalori içeren %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ içeren doğru bir diyet olduğunu düşünüyor. Ayrıca böyle bir menü tüm vitamin ve mineralleri yeterli miktarda içermelidir.

Bu tür öneriler, hemen bir deftere başlamanız, bir hesap makinesi almanız ve yediğiniz her parçanın besin değerini titizlikle hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda verilen fikirleri kullanmak çok daha uygundur. Yemek seçeneklerinden birini seçmeniz yeterli. Her gün sağlıklı öğünlerinizi mümkün olduğunca çeşitli hale getirmeye çalışın. En sevdiğiniz yemekleri 3 günde bir defadan fazla tekrarlamayın.

Kahvaltı seçenekleri

Su veya az yağlı süt ile yulaf ezmesi, kurutulmuş meyveler ve küçük bir avuç fındık. Karabuğday, pirinç ve darı lapası ile değiştirin.
Tam tahıllı ekmek, haşlanmış tavuk göğsü veya hafif tuzlanmış somon, marul, domates, az yağlı peynir ve otlardan yapılan sandviç. Bir bardak yoğurt veya herhangi bir fermente sütlü içecek.
4 beyaz ve 2 yumurta sarısından oluşan, otlu omlet. Meyve salatası.
Ekşi krema, reçel ve taze meyve içeren süzme peynirin büyük bir kısmı.
Mevsim meyveleri ve hafif ekşi kremadan yapılan meyve çorbası.

Öğle yemekleri

Soya eti gulaşı. Az yağlı peynirle haşlanmış tam tahıllı makarna.
İrmik, %10 krema ve yumurta akı ile kaplanmış fırında karnabahar.
Az yağlı sebze lazanyası.
Pirinçli sebze kremalı çorba.
Az yağlı rulolar veya birkaç dilim vejetaryen pizza.

Akşam yemekleri

Haşlanmış tavuk göğsü parçaları ile haşlanmış sebzeler.
Haşlanmış kahverengi pirinçli deniz ürünleri.
4 beyaz ve 2 yumurta sarısından oluşan sebze omleti, otlar ile.
Süzme peynirli güveç ve sebze salatası.
Fırında sebzeli haşlanmış dana eti.

Atıştırmalıklar (herhangi 2 öğeyi seçebilirsiniz)

1 çay kaşığı ile bir bardak kefir. bal veya reçel.
20 gr bitter çikolata ve yeşil elma.
Süzme peynir ve otlar ile 2 pirinç veya karabuğday ekmeği.
Bir avuç fındık ve kuru meyve (avucunuza sığmalıdır).
3 adet ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye.

Doğal gıdalar tüketin ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.

Reddetmek daha iyi ne

Zaten anladığınız gibi, her gün için doğru beslenmenin temel avantajı, kendi menünüzü bağımsız olarak oluşturma yeteneğidir. Ancak bu, sağlıklı bir kahvaltı seçeneğini benzer kalori içeriğine sahip bir çikolata ile değiştirebileceğiniz anlamına gelmez. Üstelik kaçınmanız gereken yiyecekler de var.

Her gün sağlıklı beslenme şunları yasaklar:

müsli türlerinin çoğunu içeren kuru kahvaltı karışımları (içeriklerini dikkatlice okuyun);
beyaz ekmek ve hamur işleri;
çikolata barları ve şekerlemeler;
krakerler, cipsler ve diğer fast food ürünleri;
hazır soslar;
nektarlar ve doğal olmayan meyve suları;
gazlı içecekler ve bunların diyet ikameleri;
alkol (haftada 1-2 kez akşam yemeğinde yalnızca bir kadeh sek şaraba izin verilir).

Bu ürün listesi doğası gereği tavsiye niteliğindedir. Tatlıya düşkünseniz ve en sevdiğiniz çörekler olmadan hayatınızı kesinlikle hayal edemiyorsanız, küçük başlayın. Bunları daha az miktarda tereyağı ve şeker içeren ev yapımı keklerle değiştirin. Fast food konusunda da durum aynı. Sağlıklı alternatifler bulmaya çalışın!

Diyetinizden düşerseniz, başladığınız işi bırakmayın ve Pazartesi günü yeniden başlamayı düşünmeyin. Aşağıdaki öğünlerin yağ ve kalori içeriğini biraz ayarlayarak, sanki hiçbir şey olmamış gibi programa devam edin.

Bu nedenle, her gün sağlıklı beslenme, sağlığınıza zarar vermeden hayallerinizdeki vücuda ulaşmanın gerçek bir yoludur!

Sağlıklı beslenme, sağlığın ve ince bir vücudun anahtarıdır. Basit ilkelerini takip ederseniz aşırı kilolardan kurtulabilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve vücudunuzu toksinlerden arındırabilirsiniz. Doğru beslenmeden faydalanabilmek için yaşam boyu sürdürülmesi gerekir. Öncelikle diyetinizde hangi yiyeceklerin bulunması gerektiğini ve hangilerinden kaçınılması gerektiğini bulmanız gerekir. Bu sayede hem menü oluşturabilecek hem de doğru beslenmeden sapmamış olacaksınız. Sağlıklı beslenme: her gün için menü.

Fast food, tütsülenmiş yiyecekler, tatlılar, un ve rafine beyaz pirinçten kaçının.
Mümkün olduğu kadar mevsim meyve ve sebzelerini tüketin.
Buğday unuyla yapılan ekmeği tam tahıllı unla yapılan ekmekle değiştirin.
Şeker yerine bal kullanmayı deneyin.
İçme rejimini koruyun. Günde en az 2-2,5 litre temiz su içmelisiniz.
Sert kahve ve şeker tüketiminizi sınırlayın.
Şekerli gazlı içeceklerden kesinlikle uzak durun.
Diyetinizi hayvansal ve bitkisel protein kaynağı olan gıdalarla zenginleştirmeye çalışın.
Bulaşıkları buharda pişirin, kaynatın ve pişirin. Sebzeleri mümkün olduğunca sık çiğ yiyin.
Normal tuzu deniz veya Himalaya tuzu ile değiştirin.
Alkollü içeceklere dikkat edin çünkü kalorileri oldukça yüksektir ve iştahı açarlar.

PP'de hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Her gün için sağlıklı yemek menüsü. Doğru beslenme, yağ birikmesine neden olan, vücudu tıkayan ve metabolizmayı yavaşlatan yiyeceklerden kaçınmak anlamına gelir. Diyetinizden çıkarmanız gerekecek:

Cips, kraker, tuzlu fındık.
Hazır erişte, krep, köfte, köfte şeklinde yarı mamul ürünler.
Maya ve buğday ununa dayalı fırın ürünleri.
Kızarmış ve tütsülenmiş yemekler.
Mağazadan satın alınan soslar, ketçaplar, mayonez.
Fast food, sosisler, sosisler.
Mağazadan satın alınan meyve suları ve tatlı gazlı içecekler.

Hafta için sağlıklı bir yemek menüsü nasıl oluşturulur?

Bir menü seçmek özellikle zor olmamalı, asıl önemli olan doğru beslenmenin temel prensiplerini bilmektir. Ayrı bir ürün listesi yapıp bunları günlere göre dağıtmak gerekiyor. Kahvaltıyı asla atlamamanız gerektiğini unutmayın. Üstelik dengeli ve tatmin edici olmalıdır. Akşam yemeğini hazırlamak için proteinli yiyecekleri ve taze sebzeleri tercih etmeniz gerekir. Sağlıklı beslenme, atıştırmaları yasaklamaz. Meyveler, kuru meyveler ve kuruyemişler bunun için idealdir. Mümkün olduğu kadar çok temiz su için, siyah çayı yeşil çayla değiştirin ve taze meyve sularını unutmayın.

Tariflerle birlikte tüm aile için günlük menü

Pazartesi

Kahvaltı: 2 beyaz ve 1 yumurta sarısından oluşan omlet, bir dilim tam tahıllı ekmek, peynir, taze meyve suyu veya yeşil çay.
Atıştırmalık: meyveler (elma, muz, armut), yoğurt.
Akşam yemeği: bir dilim tam tahıllı ekmek içeren sebze çorbası, tereyağlı karabuğday veya inci arpa lapası, sebzeli fırında balık.
İkinci atıştırmalık: pişmiş elma, ballı az yağlı süzme peynir.
Akşam yemeği: sebzeli tavuk fileto, bir bardak az yağlı kefir.

Salı

Kahvaltı: yulaf ezmesi, kurutulmuş meyveler ve rendelenmiş elma, çay veya kahve.
Atıştırmalık: otlar ile taze sebze salatası, bir dilim peynir.
Akşam yemeği: pancar çorbası, tereyağlı ve doğal baharatlı fırında patates, sebze salatası.
İkinci atıştırmalık: süzme peynirli lor kütlesi, yeşil çay.
Akşam yemeği: ızgara sebzeler, buharda pişirilmiş balık pirzola.

Çarşamba

Kahvaltı: sütlü karabuğday lapası, peynirli mayasız ekmek sandviçi, şekersiz çay veya kahve.
Atıştırmalık: elmalı bir parça güveç.
Akşam yemeği: balık çorbası, bir dilim çavdar ekmeği, sebzeli haşlanmış dana eti.
İkinci atıştırmalık: meyve salatası.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş sebzeler, tavuk pirzola, az yağlı ev yapımı yoğurt.

Perşembe

Kahvaltı: 3 beyaz, 1 yumurta sarısı ve sütten oluşan omlet, bir dilim tereyağlı çavdar ekmeği.
Atıştırmalık: elma, muz, yoğurt.
Akşam yemeği: sebzeli pilav, buharda pişmiş balık, salatalık salatası, domates, otlar, turp ve zeytinyağı.
İkinci atıştırmalık: cheesecake, yeşil çay.
Akşam yemeği: zeytinyağlı fırında patates, haşlanmış deniz ürünleri (midye, karides).

Cuma

Kahvaltı: muzlu-lorlu güveç, elma, taze meyve suyu.
Atıştırmalık: dilim peynir, kahve, elma.
Akşam yemeği: tavuk suyu, buharda pişmiş sebzeler (havuç, brokoli, karnabahar), haşlanmış balık, bir parça çavdar ekmeği.
İkinci atıştırmalık: bir avuç fındıklı kalın meyveli smoothie
Akşam yemeği: Taze mevsim sebze salatası ile hindi.

Cumartesi

Kahvaltı: ballı kuskus, fındık ve kuru üzüm, yeşil çay veya kahve.
Atıştırmalık: elma, peynirli ve domatesli ekmek.
Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli karabuğday (mantar, havuç, soğan), pişmiş hake.
İkinci atıştırmalık: doğal meyve suyundan jöle, cheesecake.
Akşam yemeği: salata sosu, haşlanmış fileto.

Pazar

Kahvaltı: karabuğday, haşlanmış yumurta, peynirli ekmek, kahve.
Atıştırmalık: kurutulmuş meyveler, elma, yeşil çay.
Akşam yemeği: Mercimek çorbası, bulgur, haşlanmış dana eti, lahana ve havuç salatası.
İkinci atıştırmalık: cheesecake, muz.
Akşam yemeği: sebzeli omlet, deniz ürünleri.

Kadınlar için

Kadınlarda metabolizma erkekler kadar hızlı değildir, bunun nedeni kas kütlesinin düşük olmasıdır. Bu, kalori ihtiyacının %15 oranında azalması anlamına gelir. Ancak kadın vücudunun belirli vitaminlere (A, E, C) özel bir ihtiyacı vardır. Eksiklikleri, özellikle üreme fonksiyonunun baskılanması gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle çoğu diyet kadın vücudunu olumsuz yönde etkileyebilir. Kadınlar için PN, taze meyve, sebze ve yağsız proteinli gıdaların tüketimine dayanmalıdır. Omega3 yağ asitlerinin kaynaklarına özel dikkat gösterilmelidir.

Salataları süslemek için zeytin ve keten tohumu yağı kullanmanız gerekir. Kahvaltı doyurucu olmalıdır (yulaf lapası, omlet, yoğurt). Öğle yemeğinde et veya balık, taze sebzeler tüketilmesi tavsiye edilir. Akşam yemeği hafif olmalı.

Erkekler için

Erkekler için doğru beslenme, sağlıklarının ve genel refahlarının bağlı olduğu önemli bir faktördür. Daha güçlü cinsiyetin her temsilcisi için PP aynı zamanda bir enerji kaynağıdır. Dengeli bir menü sağlığınızdan ödün vermeden formda kalmanızı sağlayacaktır. Menüde ayarlamalar yapabilirsiniz - hepsi adamın ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Yaş önemli bir rol oynar. Diyetin temeli proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olmalıdır. Vücudun normal işleyişi için vitaminler ve mineraller gereklidir, bu nedenle menüde sebze, meyve, tahıl, et, balık ve kuruyemiş bulunmalıdır.

Gençler için

Bir gencin beslenmesi yetişkinlere yönelik sağlıklı bir menüden çok farklı değildir. Bu yaşta çocuğun dengeli beslenmesi gerekir. Diyete vitamin ve mikro elementler açısından zengin besinler hakim olmalıdır. Çocuğun aşırı kilolu olma eğilimi varsa, yüksek kalorili yiyeceklerin menüden çıkarılması gerekecektir. Kahvaltıya özel dikkat gösterilmelidir. Süt lapası, omlet, meyveli süzme peynirden oluşabilir. Öğle yemeğinde mutlaka ilk yemekleri, etli ve sebzeli garnitürleri yemelisiniz. Ana vurgu proteinli gıdalar üzerinde olmalıdır. Mağazadan satın alınan tatlılara alternatif bulmak da önemlidir. Bunları bal, kuru meyveler, ev yapımı marmelat ve marshmallow ile değiştirebilirsiniz. Bitter çikolata, doğal reçeller, jöleler ve pudingler kabul edilir. Ara öğün olarak hurma, kuru kayısı, ceviz, kuru üzüm, muz ve elma idealdir.

Kilo kaybı için menü

Pazartesi

Kahvaltı: kuru üzüm ve elma ile suda yulaf ezmesi, yeşil çay veya kahve.
Atıştırmalık: Bir dilim peynir ve bir avuç fındık.
Akşam yemeği: sebze çorbası, buharda pişmiş tavuk fileto, lahana salatası, havuç, otlar ve zeytinyağı.
İkinci atıştırmalık: süzme peynirli güveç, taze.
Akşam yemeği: Deniz ürünleri, iki yumurtalı omlet, taze sebzeler, kefir.

Salı

Kahvaltı: Bir parça tereyağlı karabuğday lapası, çavdar ekmeği ve domatesli bir dilim peynir, çay veya kahve. Aperatif: kurutulmuş meyveler, elma.
Akşam yemeği: Fasulye çorbası, buharda pişirilmiş pirzola, zeytinyağlı yabani pirinç.
İkinci atıştırmalık: güveç, yoğurt.
Akşam yemeği: daikon turp salatası, havuç, haşlanmış yumurta ve otlar, karides.

Çarşamba

Kahvaltı: cheesecake, elma, kahve veya çay.
Atıştırmalık: Peynirli, kuru meyveli, yeşil çaylı tam tahıllı ekmekli sandviç.
Akşam yemeği: Kıyılmış tavuk ve dana etinden yapılan köfte çorbası, lahana turşulu karabuğday, fırında balık.
İkinci atıştırmalık: yoğurt, muz.
Akşam yemeği: Salatalık, domates, taze otlar, keten tohumu veya zeytinyağından oluşan bir salata ile fırında hindi.

Perşembe

Kahvaltı: 3 yumurtadan oluşan omlet (2 beyazı, 1 sarısı), haşlanmış sebzeler (brokoli, karnabahar, havuç, soğan, yeşil bezelye), çay.
Atıştırmalık: meyve salatası, sandviçle kahve (bir dilim ekmekle çavdar ekmeği).
Akşam yemeği: Somon balığı çorbası, sebzeli pilav, taze mevsim sebzeleri.
İkinci atıştırmalık: süzme peynirli güveç, kuru meyveler, yeşil çay.
Akşam yemeği: sebzeli fırında balık, az yağlı yoğurt.

Cuma

Kahvaltı: rendelenmiş elma ve ballı tam tahıllı yulaf lapası, bir dilim peynirli kahve.
Atıştırmalık: süzme peynirli güveç, taze.
Akşam yemeği: pancar çorbası, Çin lahanası salatası, taze otlar ve zeytinyağı, haşlanmış tavuk fileto.
İkinci atıştırmalık: pişmiş elma, yeşil çay.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, havuç), buharda pişirilmiş balık pirzola.

Cumartesi

Kahvaltı: meyve ve ballı süzme peynir, kahve veya çay.
Atıştırmalık: elma, peynirli ve domatesli sandviç.
Akşam yemeği: mantarlı bulgur, deniz yosunu, fırında balık.
İkinci atıştırmalık: pişmiş elma, az yağlı ev yapımı yoğurt.
Akşam yemeği: haşlanmış tavuk filetosu, yumurta, salatalık ve otlardan oluşan salata.

Pazar

Kahvaltı: haşlanmış sebzeli karabuğday lapası, bir parça peynirli kahve.
Atıştırmalık: portakal, elma, kivi salatası.
Akşam yemeği: mantar çorbası, Kore havuçlu tavuk göğsü.
İkinci atıştırmalık: Kuru üzümlü süzme peynirli güveç, yeşil çay.
Akşam yemeği: greyfurt, buharda pişmiş sebzeli balık.

Her gün için sağlıklı yemek menüsü. Isıl işlem sırasında ürünler kızartılır veya buharlaştırılır. Tahıllar, et ve sebzelerin hacmi değişir ancak kalori içerikleri değişmez. Örneğin tavuk göğsünü (200 gr) pişirmek istiyorsanız haşladıktan sonra ağırlığı 150 gr’a düşecek ancak kalori içeriği aynı olacaktır. Yiyeceği sayıp yemeği hazırladıktan sonra tartıp tekrar saymanız gerekir.

Sağlıklı bir diyet için bütçe gıdalarının listesi

Her gün için sağlıklı yemek menüsü. Doğru beslenme basit ve erişilebilirdir. Kendinizi iyi hissetmek ve kilonuzu korumak için basit ama sağlıklı yemekler pişirebilirsiniz.

Bütçe ürünlerinin listesi şunları içerir:

Tahıllar (yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday, inci arpa).
Baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek).
Tam tahıllı ekmek veya çıtır ekmek.
Sebzeler (pancar, havuç, soğan, turp, lahana).
Taze otlar (dereotu, maydanoz, marul, fesleğen).
Yağsız etler (tavuk filetosu), balık (barlam balığı, pollock).
Yumurtalar.
Süt ürünleri (süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, ev yapımı yoğurt).
Mevsim meyveleri (elma, armut, portakal, greyfurt, kivi).
Mevsim meyveleri (çilek, ahududu, kuş üzümü, kiraz, böğürtlen).

Tarifler: kilo kaybı için doğru beslenme

Her gün için sağlıklı yemek menüsü. PP'de menüye dahil edilebilecek sağlıklı yemekler için birkaç basit tarif sunuyoruz.

Süzme peynirli güveç

Düşük kalorili yulaf ezmesi hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

minimum yağ içeriğine sahip süzme peynir - 250 g;
az yağlı süt - 0,5 yemek kaşığı;
tavuk yumurtası – 2 adet;
vanilya şekeri;
tam tahıllı un - 3 yemek kaşığı. l.;

Pişirme metodu:

Süzme peynir, süt, yumurta ve vanilyayı birleştirin. Bir blender ile çırpın.
Lor karışımına un ekleyin.
Fırını 180 dereceye kadar önceden ısıtın.
Karışımı fırın kabına doldurun ve yarım saat kadar fırına koyun.

Limonlu fırında balık

Hazırlanmak için ihtiyacınız olacak:

yağsız balık (hake, pollock).
soğan – 1 adet;
limon – 1 adet;
zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. l.;
taze bitkiler;
tuz, baharatlar.

Pişirme metodu:

Balıkları temizleyin.
Limonu iki parçaya bölün. Bir yarısının suyunu sıkıp diğer yarısını doğrayın.
Yeşillikleri doğrayın, yağ ve limon suyuyla karıştırın.
Fırını 180 dereceye kadar önceden ısıtın. Balık karkasını bir fırın tepsisine yerleştirin, üzerine limon ve soğan dilimlerini koyun. Sosla gezdirin. Yaklaşık 30 dakika pişirin.

Sebze ve mantarlı pilav

Yemek için ihtiyacınız olacak:

pirinç - 1 yemek kaşığı;
soğan – 1 adet;
dolmalık biber - 1 adet;
petrol – 300 gr;
tatmak için baharat ve tuz.

Pişirme metodu:

Pirinci kaynatın. Sebzeleri doğrayın ve zeytinyağı ile tavada pişirin.
Pirinci sebzelerle birleştirin, baharatlarla baharatlayın.

Sporcular için günlük menü seçeneği

Sporcuların beslenmesi protein, yağ ve karbonhidrat yüzdesine göre hesaplanmalıdır.
Günde en az 5 kez yemek yemelisiniz.
Ürünlerin buharda pişirilmesi, kaynatılması veya pişirilmesi gerekir.
Spor yapan kişiler için doğru beslenmenin temeli tahıllar, yağsız et ve balık, kuruyemişler, sebze ve meyveler olmalıdır.
Karbonhidrat kaynağı olan ürünler günün ilk yarısında tüketilmeli, öğle yemeğinden sonra ise proteine ağırlık verilmelidir.

Sağlıklı beslenmeye geçmeye karar verdiyseniz kendinizi katı sınırlara zorlamamalısınız. PP'nin temel ilkelerine bağlı kalmak hiç de zor değil, asıl mesele bunun bir yaşam biçimi haline gelmesi gerektiğinin farkına varmaktır. Zamanla sağlıklı ve besleyici yiyecekler yeme alışkanlığınız değişmeyecek ve sağlığınızın ve görünümünüzün ne kadar iyileştiğini fark edeceksiniz. Ve aileniz muhtemelen şu yararlı alışkanlık konusunda sizi destekleyecektir: sağlığınıza dikkat etmek.
Size ve sevdiklerinize sağlık! Natalya Belokopytova.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Vücudun normal çalışması için kişinin aşağıdaki maddelere ihtiyacı vardır:

hareket, yenilenme süreçleri, doku oluşumu, zararlı unsurlardan kurtulmak için enerjiye ihtiyaç vardır;
proteinler, yağlar ve karbonhidratlar yapı bileşenleri veya yakıttır;
reaktifler ve katalizörler;
su.

İnsan vücudu iyi tasarlanmış bir diyet uygulayarak bu elementleri tam olarak elde edebilir.

Doğru beslenme, yalnızca sağlıklı gıdaların tüketimini değil aynı zamanda belirli sayıda gereksinimi de içerir:

Kesinlikle aynı anda yiyin. Midede gerekli miktarda mide suyu bulunduğunda yiyecekler daha iyi sindirilir ve kesinlikle saate göre yemek yemek bu alışkanlığı geliştirebilir.
Farklı dokulara sahip yiyecekler. İyi oluşturulmuş bir diyet ve doğru şekilde bölünmüş beslenme, gastrointestinal sistemi farklı modlarda çalışmaya zorlar.
Ezilmiş yiyecek. Bazı bileşenlerin emilimi bazılarının emilimini engellediğinden, farklı mineral ve vitaminler içeren gıdaların farklı zamanlarda tüketilmesi önerilir.
Kaliteli çiğneme. Kıyılmış yiyecekler daha iyi emilir. Basitçe rendelenmiş yiyeceklerin istenen sonucu vermeyeceğini anlamak önemlidir. Bir kişi yiyecek çiğnediğinde vücut, yiyeceğin daha iyi sindirilmesine yardımcı olan salgılar salgılar.

Doğru beslenmenin faydaları

Doğru beslenmenin bir takım olumlu özellikleri vardır:

gıda ürünleri vücuda kesinlikle gerekli miktar ve kalitede saate göre girer;
vücut tüm mikro ve makro bileşenlere tamamen doymuştur;
enerji dengesi kontrol edilir;
metabolizma her zaman yüksek seviyededir;
metabolizma ile ilişkili olası hastalıkların gelişiminin önlenmesi;
bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
vücuttaki tüm süreçlerin çalışması normalleştirilir.

Ayrıca iyi tasarlanmış bir diyetle kişinin açlık hissetmediği, mide ağrılarının, yorgunluğun ve baş ağrısının ortadan kalktığı da belirtiliyor.

Avantajlarının yanı sıra bu tür beslenmenin dezavantajları da vardır. Başlıca dezavantajı uzunluğudur. Fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak imkansızdır ancak sağlıklı beslenme ve egzersizi birleştirdiğinizde süreç hızlanır.

Sağlıklı beslenme menüsü nasıl oluşturulur?

Diyetinizi oluşturmak için protein, yağ ve karbonhidrat oranını dikkate almanız gerekir. Beslenme uzmanları, bir diyetin elementlerin oranı şu şekilde olacak şekilde derlenmesini tavsiye ediyor: %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ. Bir kız için günlük kalori alımı 1800 Kcal'i ve bir erkek için - 2100 Kcal'i geçmemelidir, ancak günlük aktiviteleri dikkate alınmalıdır.

Bir hafta boyunca her gün için bir kerede menü oluşturulması tavsiye edilir ve bunun önceden yapılması gerekir. Diyetinizi çeşitlendirmek önemlidir. Bir kişinin bir yemeği sevmesine rağmen, vücudun gerekli bileşenleri tamamen emmesi ve midenin sürekli olarak farklı modlarda çalışması gerektiğinden, diyete üç günde bir defadan fazla dahil edilmemelidir. Bir menü oluştururken aşağıdaki önerilere uymalısınız:

Öğünlerinizi ayırın. Günde 4-6 defa yemek tavsiye edilir. İyi planlanmış bir diyet şunları içerir: kahvaltı, öğle yemeği ve ana öğünler arasında. Sık öğünler ve porsiyonların azaltılmasıyla vücut aşırı yüklenmez ve açlık yaşamaz.
Beslenme uzmanları yaklaşık iki litre su içilmesini öneriyor ancak sıvı miktarı kişinin vücut yapısına göre değişiklik gösterebilir. Tipik olarak günlük su miktarı şu şekilde hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 30-40 ml sıvı gerekir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin belirtilen değerin 1 litre fazlasını içmeleri tavsiye edilir.
Son öğün yatmadan en geç 2-4 saat önce olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra güçlü bir açlık hissi yaşıyorsanız sebze yemenize veya az yağlı kefir içmenize izin verilir. Yatmadan önce aşırı yemek tehlikelidir çünkü yiyecekler düzgün şekilde sindirilmez ve deri altı yağda depolanır.
Tatlılar ve diğer abur cuburlar. Bunlardan tamamen vazgeçmek gerekli değildir, zararlı gıdaların tüketimini en aza indirmek yeterlidir. Saat 13.00'e kadar her türlü tatlıya izin veriliyor.

Doğru beslenme: proteinler, yağlar, karbonhidratlar

Sağlıklı bir diyet, hayvansal protein içeren ürünleri içermelidir ancak bunların miktarı minimum düzeyde olmalıdır.

Diyet meyve ve sebzeleri içermelidir. İçerdikleri lif, vücudun atık ve toksinlerden temizlenmesine yardımcı olur. Vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirir ve sağlığı iyileştirir. Günün ilk yarısında meyve tüketilmesi tavsiye edilir ancak yatmadan önce kendinizi aç hissediyorsanız hafif bir meyve salatası yiyebilirsiniz.

Bitkisel yağları ve yağ asitlerini diyetinizden çıkarmamalısınız. Deniz ürünleri, fındık ve bitkisel yağlarda büyük miktarlarda bulunurlar.

Menüye karmaşık karbonhidratların dahil edilmesi tavsiye edilir: yulaf lapası, makarnalık buğday makarnası, esmer ekmek, pirinç, karabuğday. Günün ilk yarısında tüketilmeleri gerekiyor. Akşamları beslenme uzmanları proteinli yiyecekler ve salatalar yemeyi tavsiye ediyor.

Obeziteye, sağlığın ve görünümün bozulmasına, bağışıklık sisteminin işlevselliğinin azalmasına neden olduğu için tatlı, soda, cips, fast food ve diğer sağlıksız yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir. Ayrıca kötü alışkanlıklardan da vazgeçmelisiniz.

Sağlıklı beslenme menülerine örnekler.

Kişinin kendi yaşam tarzına ve vücudun genel ihtiyaçlarına göre bağımsız olarak sağlıklı bir diyet menüsü oluşturması gerekir. Örneğin, bir kişide kalsiyum eksikliği varsa, diyette süt ürünleri bulunmalıdır.

Her insan belirli miktarda kaloriye ihtiyaç duyduğundan diyetin tamamen bireysel olarak derlenmesi önerilir. Spor yapan kişilere ofiste çalışanlara göre daha fazla kalori tavsiye edilmektedir. Kızların erkeklerden daha azına ihtiyacı vardır.

Çocukların yaşlarına bakılmaksızın düşük kalorili diyetlere ve oruç günlerine katılmaları yasaktır. Çünkü vücutları gelişiyor ve vitamin, mineral ve diğer elementlere ihtiyaç duyuyor.

Günün örnek menüsü

Çeşitli önerileri okuduktan sonra çoğu insan diyetlerinin kalori içeriğini hesaplamak için acele ediyor ve kalorileri gerekli sınırlar içinde tutmak için öğünleri azaltıyor. Ancak bunu yapmamak için hazır diyet seçeneklerini kullanabilirsiniz.

su veya az yağlı süt ve fındıklı yulaf lapası;
tam tahıllı ekmek, haşlanmış tavuk göğsü veya somon, sebze salatası ve bir bardak kefir;
meyve salatası, iki sarılı ve 4 beyazlı omlet;
çilek ile süzme peynir.

makarna ve soya eti gulaşı
pişmiş sebzeler ve yumurta akı;
Vejateryan lazanya;
hafif çorbalar.

sebzeli haşlanmış tavuk göğsü;
pişmiş veya haşlanmış deniz ürünleri;
sebze ve yumurtalı omlet;
süzme peynirli güveç ve sebze salatası;
pişmiş sığır eti ve sebzeler.

Yemekler kesirli olduğundan öğle yemeği ve atıştırmalıkları dahil etmek gerekir:

kefir;
bitter çikolata;
sebzeler ve meyveler;
Fındık;
süzme peynir ve otlar ile ekmek.

İzin verilen içecekler arasında su, meyve suları, çay ve kahve yer almaktadır. Son üçünün sınırlı miktarlarda tüketilmesi tavsiye edilir. Limonlu yeşil çayın açlık hissini giderebileceğini de belirtmekte fayda var ancak kalsiyumu vücuttan attığı için kötüye kullanılması tavsiye edilmiyor.

E, kişinin fazla kilolarından kurtulmasına ve normal kilosuna dönmesine yardımcı olur, ancak bu hızlı bir şekilde elde edilemez. Sağlıklı bir menü ve egzersizi birleştirdiğinizde kişi bir ayda 10 kiloya kadar fazla kilolardan kurtulabilir.

Uzmanlar aşağıdaki önerilere uymanızı tavsiye ediyor:

Varlıkları sağlıklı beslenmenin etkinliğini azalttığı için kötü alışkanlıklardan kurtulun.
Günde yaklaşık 7 saat uyumanız ve yatmadan önce odayı havalandırmanız tavsiye edilir.
Spor yap. Daha fazla yürümeye çalışın, böylece fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.
Duştan sonra nemlendirici cilt kremleri kullanın. Bu sayede nem kaybını önleyebilir ve cildinizin daha elastik olmasını sağlayabilirsiniz.
Yemek yerken kitap okuyarak, televizyon izleyerek vs. dikkatinizi dağıtmamalısınız. Ayrıca yemek yerken de konuşmamalısınız. Tamamen yemeğinize konsantre olmalısınız.
Yemekten hemen sonra içecek içilmemeli, yaklaşık 60 dakika geçmelidir.
Uyandıktan sonra ve kahvaltıdan yarım saat önce bir bardak durgun su içmelisiniz. Mümkünse limonlu.

İyi tasarlanmış bir diyet sağlığınızı iyileştirmenize, fazla kilolardan kurtulmanıza ve görünümünüzü dönüştürmenize yardımcı olacaktır.

Doğru beslenme sağlığın anahtarıdır. Peki günümüzün yüksek fiyatlarına rağmen nasıl doğru beslenmeli?

Bir ay, bir hafta, bir gün boyunca kilo vermek için ucuz, sağlıklı bir yemek menüsü oluşturmak mümkün müdür ve bunun için en uygun ürünler hangileridir?

Sağlıklı ve doğru beslenme sadece bir kurallar listesi değil, bir yaşam biçimidir. Her insanın doğru beslenmeye karşı tutumu tam da bu olmalıdır. Sizinkini nasıl geliştirebilirsiniz?

Sağlıklı beslenme kuralları:

Diyetinize sadık kalın: Günde 5 defa ve düzenli aralıklarla yemek yiyin;
Ana öğünlerde besin porsiyonlarını 300-400 gr, ara öğünlerde ise 100-150 gr’a düşürün;
Aşırı yemeyin - yiyecekler açlığı gidermeli ve mideyi zorlamamalıdır;
Son öğün yatmadan 3 saat önce;
Dengeli bir beslenme sağlayın - meyve ve sebzelerin diğer gıdalara oranı 50 ila 50'dir;
Ana pişirme yöntemi, yiyecekleri buharda pişirmek ve kaynatmaktır;
Tüketilen içme suyu miktarını günde 2000 g'a çıkarın;
Diyetinizdeki yağları ve karbonhidratları azaltın;
Alkol ve fast food'u ortadan kaldırın.

Bu kurallara uymanın tüm faydası sağlığınızı iyileştirmek, vücudunuzun işleyişini harekete geçirmek ve sürekli olarak olumlu bir ruh hali sürdürmektir. Stres sizi rahatsız ediyorsa, diyetinizi normalleştirmeye çalışın; sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.

Diyetinizi normalleştirmek için kaçınmanız gerekenler:

Sürekli atıştırma;
Kuru yiyecek yiyin;
Kahvaltı yapma isteksizliği;
Yetersiz;
Sağlıksız yiyecekler yemek.

Doğal tembellik ve zevke düşkünlük insanlığın temel sorunudur. Bunun önüne geçmek istiyorsanız doğru beslenmeyle başlayın!

Ucuz ürünler

Sağlıklı beslenmeye uygun besinlerin listesi oldukça geniştir: balık, deniz ürünleri, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve et. Modern koşullarda tüm sağlıklı ürünleri elde etmek zordur. Sorun değil! Ucuz, neşeli ve sağlıklı beslenme oldukça mümkün! Sadece bilgiyi kullanın.

sebzeler

Sağlıklı ve ucuz sebzeler arasında birkaç tane var: lahana, turp, havuç ve soğan. Tanıdık, uygun fiyatlı ve ekonomik ve en önemlisi sağlıklı ürünler.

Sebzelerin sağlığa faydaları:

Lahana vücut için C vitamini ve kalsiyumun ana kaynağıdır;
sindirim ve gençleşme süreçleri üzerinde olumlu etkisi olan beta-karoten ve pektin içerir;
Pancar, kardiyovasküler sistemin işleyişine yardımcı olan ve iyileştiren betain (onları kırmızı yapan) içerir;
– bağırsak mikroflorasından ve kansere karşı korumadan sorumlu PP, A, B, B2 vitaminleri, inulin ve fitositlerden oluşan bir depo;
Turp, sinir ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini normalleştiren çok miktarda potasyum ve fosfor, B ve PP vitaminleri içerir.

Çok miktarda hayvansal protein içeren bezelye ve fasulye kullanımı, bir takım avantajlar sağlayan özel bir niş işgal etmektedir: kolayca sindirilebilirler ve vejeteryanlar için etin yerini alabilirler.

Balık

Deniz ürünleri ve balık bazı açılardan lüks olarak görülüyor (sadece fiyatlara bakın), ancak aynı zamanda ucuz ve çok sağlıklı bir seçenek de var: ringa balığı. Balığın temel avantajı, daha iyi bilinen çoklu doymamış yağ asitlerinin varlığıdır.

Ringa balığı Omega-3 içeriğiyle ünlü bir kırmızı balık olmasa da bu yağ asitlerinin miktarı da az değildir. Ancak bir püf noktası var - yapay olarak yetiştirilen ringa balığındaki Omega-3 seviyesi çok düşük, bu yüzden balığın kökeniyle ilgilenin.

Kalsiyum ve fosfor rezervlerini yenilemek için çaça balığı ve kılçıklarıyla yenebilen diğer küçük balıklar uygundur.

Et ve yumurta

Ana sağlıklı et türü tavuktur. Çiğ tavuk göğsü, fosfor, krom, magnezyum ve diğer faydalı eser elementler. Ancak en dikkat çekici şey, kullanımı insan vücudundaki tüm süreçleri düzenleyen proteinin miktarı ve kalitesidir.

Özel bir grup, etin kendisi dışındaki hayvanın vücudundaki her şeyden - karaciğer, kalp, böbrekler - et yan ürünlerinden oluşur. Bu tür ürünler, vücut organları için optimal oranlarda mineral ve vitamin içerir, çünkü kendileri hayattayken.

Günlük

Çok çeşitli süt ürünleri arasında sağlıklı beslenme için en faydalı olanları tercihen az yağlı yoğurt, kefir ve süzme peynirdir.

Süt ürünlerinin faydalı özellikleri:

Sindirmesi kolay;

Gıda sindirimi sürecini sağlayan mikobakterileri (100 g ürün başına 10 milyona kadar) içerir;

Kalorisi düşük.

Vücuda aşırı yüklenmemek ve yeterli miktarda enerji sağlamak için yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri çok faydalıdır ve kefir hücre yenilenmesini destekler.

Ekmek, çikolata ve diğer ürünler

Yararlı ucuz ürünlerin listesi birkaç öğeyle desteklenebilir:

- hemen hemen tüm mineralleri ve eser elementleri içerir ve 100 g'ın kalori içeriği ortalama 170 kcal'dir;

Tam tahıllı ürünler – inci arpa, karabuğday, yulaf ezmesi ve darı tahılları;

(en az %70 kakao) – mükemmel bir uyarıcı ve canlandırıcı atıştırmalık;

Pirinç harika bir alternatiftir, ancak yalnızca koyu renkli pirinci seçin (pirinç ne kadar hafifse o kadar az sağlıklıdır);

Hafta için bir menü nasıl oluşturulur?

Hafta boyunca sağlıklı bir diyet için bir menü hazırlanmasına bir dizi eylem eşlik etmelidir:

Yalnızca sağlıklı yiyecekleri ve yemekleri seçin;

Ürünlerde miktarlarına dikkat edin;

Sağlıklı beslenme kurallarına uyun.

Menü oldukça monoton görünebilir ancak oluşan kayıpları ve rahatsızlıkları karşılayacaktır.

Her gün için menü programı

Kendi yemeklerinizi hazırlayabileceğiniz ve beğeninize göre bir kilo verme diyeti oluşturabileceğiniz, haftanın her günü için hazır, ucuz, sağlıklı yemek menülerinden oluşan bir program sunuyoruz:

Pazartesi

Kahvaltı– pirinç, sebze lahana salatası, çay;

Öğle yemeği- bir bardak kefir;

Akşam yemeği– haşlanmış ringa balığı, turp salatası, kurutulmuş meyve kompostosu;

Öğleden sonra atıştırmalık- elma;

Akşam yemeği– sebze güveç, haşlanmış tavuk göğsü, çay, çavdar ekmeği.

Salı

Kahvaltı– karabuğday lapası, az yağlı süzme peynir, kahve;

Öğle yemeği- muz;

Akşam yemeği– , zeytinyağında, çayda;

Öğleden sonra atıştırmalık- bir bardak kefir;

Akşam yemeği– turp ve lahana salatası, pirinç, yoğurt.

Çarşamba

Kahvaltı– , elma, yoğurt;

Öğle yemeği- 100 gr süzme peynir;

Akşam yemeği– haşlanmış ringa balığı, sebze çorbası, çay;

Öğleden sonra atıştırmalık– 50 gr ceviz;

Akşam yemeği– buharda pişmiş tavuk, lahana salatası, kurutulmuş meyve kompostosu.

Perşembe

Kahvaltı– 2 yumurtadan çırpılmış yumurta, çavdar ekmeği, taze havuç suyu veya çay;

Öğle yemeği- muz;

Akşam yemeği– pirinç, haşlanmış sebzeler, su;

Öğleden sonra atıştırmalık- 100 gr az yağlı süzme peynir;

Akşam yemeği– , sebze çorbası, yoğurt.

Cuma

Kahvaltı– çavdar ekmeği, lahana veya pancar salatası, kahve;

İkinci kahvaltı – elma;

Akşam yemeği

Öğleden sonra atıştırmalık– 50-70 gr bitter çikolata;

Akşam yemeği– haşlanmış sebzeler, çavdar ekmeği, haşlanmış tavuk göğsü, çay.

Cumartesi

Kahvaltı– 2 yumurtadan çırpılmış yumurta, zeytinyağlı ve otlarlı yeşil salata, yoğurt;

Öğle yemeği- muz;

Akşam yemeği– karabuğday lapası, sebze çorbası, çavdar ekmeği, çay;

Öğleden sonra atıştırmalık- bir bardak kefir;

Akşam yemeği– fırında tavuk göğsü, salata sosu, kurutulmuş meyve kompostosu.

Pazar

Kahvaltı– yulaf ezmesi, 2 haşlanmış yumurta, kahve;

Öğle yemeği- yoğurt;

Akşam yemeği– buharda pişirilmiş ringa balığı, sebze salatası, çay;

Öğleden sonra atıştırmalık– 50-70 gr bitter çikolata;

Akşam yemeği- sebze çorbası,

Menünüzü haftaya göre planlamak, buzdolabınızda paradan, zamandan ve yerden tasarruf etmenizi sağlar. Mutfakta kaba bir eylem planını aklınızda tutarsanız her bakımdan kazanırsınız. Planlarınız aynı zamanda doğru beslenmeye kademeli geçişi de içeriyorsa, önceden planlanmış bir menü olmadan yapamazsınız.

Her gün için doğru beslenmeyi oluşturmaya çalışalım. Başlangıç olarak, bir kalem ve bir kağıt parçasıyla haftalık örnek bir menü yazıyoruz. Aynı zamanda kahvaltının günlük karbonhidrat alımının 2/3'ünü, proteinlerin 1/3'ünü ve yağların 1/5'ini oluşturması gerektiğini hatırlıyoruz. Öğle yemeğinde birinci, ikinci, üçüncüyü yemek zorunda değilsiniz ama kesinlikle gıda uyumu ilkesine uymanız gerekiyor. Ve akşam yemeği (düşmanlarınızla paylaşmak istemiyorsanız) doyurucu ama hafif olmalı ve yatmadan en geç 3 saat önce olmalıdır. Bu üç temele (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ek olarak, ikinci bir kahvaltı alışkanlığı edinmeye çalışın; öğle yemeğinden önce kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, taze meyve veya süzme peynirden oluşan hafif bir atıştırmalık ve öğleden sonra atıştırmalıkları (saat 16 civarında) -00) - krepli kakao veya peynirli sandviç (veya ev yapımı köfte) ile çay.

Günü fermente süt ürünüyle sonlandırmanız tavsiye edilir. En yaygın kefir olabilir İçine bir çay kaşığı buharda pişirilmiş kepeği karıştırıp taze, kuru veya reçel meyve ekleyerek onu bir lezzete dönüştürün. Kefir, fermente pişmiş süt ve diğer fermente sütlü içecekleri satın alabileceğiniz gibi kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Başlangıç hazırlığını düzeltecek sabrınız varsa, mükemmel bir içecek "Narine" hazırlayabilirsiniz (hazırlık tozlar eczanelerde satılır) - bağırsakların işleyişini iyileştirir ve mikroflorasını iyileştirir. Veya bir avuç kefir tanesi alıp kefirin hazırlanmasını ona emanet edebilirsiniz. Gerçek köy sütü kullanırsanız sağlığa doğru yolda olduğunuzdan emin olabilirsiniz.

Ve salataları da unutma! Birçoğunun çok farklı olmasına izin verin, ancak yalnızca yararlı olsun. Bitkisel yağlarla tatlandırılmış sebze ve meyveler, fraiche sos gibi lezzetli soslar, doğal yoğurt veya özel salata sosları mutlaka sofranızda bulunmalıdır. Beslenme uzmanları orijinal bir şema sunuyor. Salatalara yönelik tüm ürünler birkaç koşullu gruba ayrılmıştır ve bu gruptaki ürünleri birleştirerek haftanın her günü, tekrarlamadan salata hazırlayabilirsiniz.

Protein:
tavuk veya hindi (pişirilip parçalara ayrılmış),
konserve veya tütsülenmiş ton balığı veya somon balığı,
boğulmak,
patlıcan parçaları (pişmiş),
hafifçe kızartılmış brokoli
bezelye,
konserve fasulye veya mercimek.

Gevrek:
salatalıklar,
dolmalık biber,
rendelenmiş havuç,
Kırmızı soğan,
buğday veya çavdar krakerleri,
taze cips.

Ekşi veya tatlı:
mango küpleri,
konserve mısır,
portakal veya greyfurt,
armut,
Ahududu,
kızılcık,
kuru üzüm,
Erik,
elma,
çeri domatesler.

Yeşillik:
Lahana Yaprakları,
lahana,
ıspanak yaprakları,
taze otlar (maydanoz, fesleğen, dereotu, kişniş),
yonca veya brokoli filizi.

Baharatlar (1-2 çay kaşığı):
pastırma kırıntıları,
rendelenmiş mavi peynir,
zeytin,
Susam tohumu,
avokado dilimleri,
ay çekirdeği.

Ve şimdi haftanın asıl menüsü. Sovyet kantinlerini hatırlayan varsa, orada yalnızca bir “balık günü” vardı. Beslenme uzmanları haftada en az beş kez balık yemenizi tavsiye ediyor. Aritmetik ortalamada duralım ve haftanın menüsünde üç balık gününü düzenleyelim.

Pazartesi.

Kahvaltı - Süzme peynirli güveç

İçindekiler:

3 yumurta
0,5 yığın. Sahra
500 gr süzme peynir
500 gr haşlanmış pirinç
0,5 yığın. un
100 gr kuru üzüm
30 gr tereyağı
1 portakal (veya elma, kuru kayısı, şeftali)
¼ bardak Sahra

Hazırlık:
Yumurtaları şekerle çırpın. Önce süzme peyniri, ardından unu karıştırın. Soğutulmuş pirinci ve yıkanmış kuru üzümleri ekleyin. Portakalı (veya dilediğiniz başka bir meyveyi) yıkayın ve ince dilimler halinde kesin. Kalıbı eritilmiş tereyağıyla yağlayın, üzerine şeker serpin, meyve dilimlerini ve ardından lor kütlesini yerleştirin. Fırında 200-220ºС'de 40-45 dakika pişirin.

Akşam yemeği - Kalamar ve yeşil bezelye ile pirinç çorbası.

İçindekiler:
400 gr kalamar filetosu
2/3 yığın. pirinç
Her biri 1 soğan ve 1 maydanoz kökü
1/2 bardak konserve yeşil bezelye
1 yemek kaşığı. tereyağı
otlar, tuz, baharatlar.

Hazırlık:
Pirinci yarı pişene kadar kaynatın. Sebzeleri şeritler halinde kesin ve yağda soteleyin. Kalamarları temizleyip şeritler halinde kesin. Sotelenmiş sebzeleri 10-15 dakika sonra kaynayan et suyuna koyun - pirinç, kalamar, yeşil bezelye ve çorbayı yumuşayana kadar pişirin. Otlarla serpin.

Akşam yemeği için - sebzeli güveç.

İçindekiler:
patates - 500 gr
beyaz lahana - 350 gr
havuç - 200 gr
yeşil bezelye - 100 gr
şalgam - 200 gr
karnabahar - 350 gr
maydanoz - 50 gr
maydanoz kökü - 50 gr
kabak - 300 gr
ekşi krema - 150 gr
soğan - 250 gr
domates suyu - 20 gr

Hazırlık:
Bu yemeğin güzelliği, elinizde herhangi bir ürün yoksa, lezzetinden ve faydalarından ödün vermeden başka bir ürünle değiştirebilmenizdir. Güveçiniz her seferinde biraz farklı olacak.

Sebzeleri hazırlayın: soyun, küpler halinde kesin, karnabaharı çiçek salkımlarına ayırın. Beyaz lahanayı bir tencereye koyun, ekşi krema ve suyu ekleyin ve 10 dakika pişirin. Daha sonra kalan sebzeleri ekleyin ve yumuşayıncaya kadar pişirin. Pilavın sonunda salça veya meyve suyu ve bir demet halinde bağlanmış maydanozu ekleyin (pişirildikten sonra çıkarılması gerekir).

Salı.

Kahvaltı - Süzme peynirli darı lapası

İçindekiler:
1 yığın darı
1,5 yığın. süt
1,5 yığın. su
1/2 çay kaşığı. tuz
1 yemek kaşığı. Sahra
100 gr kuru üzüm
200 gr süzme peynir

Hazırlık:
Darıları ayırın, akan su berraklaşana kadar birkaç suda durulayın. Bir tencereye koyun, bol su ekleyin, ateşe verin ve kaynatın. Kapağını kapatın ve kısık ateşte 15 dakika pişirin. Ateşten alın ve suyu boşaltın. Kaynayan sütü darının üzerine dökün. Tuz, şeker ve tereyağı ekleyin. Bir kapakla gevşek bir şekilde örtün ve kısık ateşte 30 dakika pişirin. Ateşten alın. Yulaf lapasına süzme peynir ve kuru üzüm ekleyin, iyice karıştırın. Tavayı bir battaniyeye sarın ve sıcak bir yerde 25-30 dakika bekletin.

Akşam yemeği - Sebzeli et.

İçindekiler:
300-500 gr et (dana eti, yağsız domuz eti)
5-6 adet. patates
2-3 adet. havuçlar
1-2 adet. büyük soğan
2 yemek kaşığı. krema veya ekşi krema
tuz, baharatlar, limon, hardal

Hazırlık:
Tüm sebzeleri soyun ve irice doğrayın. Eti tuzlayıp karabiberleyin, baharat ekleyin ve hardal, krema ve limon suyu karışımıyla sürün. Eti ve sebzeleri bir pişirme torbasına koyun ve 260°C sıcaklıktaki fırında 40-50 dakika pişirin.

Akşam yemeği - Çin usulü tavuk göğsü.

Hazırlık:
Sabah göğsü çok küçük parçalar halinde kesin (yaklaşık 2 x 3 cm, yaklaşık 1 cm kalınlığında), tuz ekleyin, köri ekleyin, torbadan meyve suyu dökün (portakal, ancak tadı deneyebilirsiniz - örneğin elma) ) ve akşama kadar hepsini buzdolabında bırakın. Akşam yemeğinden önce pirinci pişirin, bu sırada yüksek kenarlı bir tavayı ısıtın, biraz bitkisel yağ ekleyin ve tavuğu batırılmış olduğu şeyle birlikte oraya koyun. Sürekli karıştırarak 5-7 dakika boyunca yüksek ateşte tutun. Daha sonra tabaklara birkaç marul yaprağı koyun, pirinci yayın ve tavuğu pirincin üzerine yerleştirin.

Çarşamba.

Kahvaltı - Sebzeli omlet

İçindekiler:
4 yumurta
½ fincan süt
sebzeler - taze veya dondurulmuş

Hazırlık:
Bu, “Elimde olandan yaptım” tarzı bir tarif. Herhangi bir sebzeyi bir tavada yarı pişmeye getiriyoruz - bitkisel yağda pişirin. Yumurtaları süt ve bir tutam tuzla çırpın, sebzeleri dökün ve omleti üstü kapalı olarak beyazları koyulaşana kadar pişirin.

Akşam yemeği - Karabuğdaylı balık güveç

İçindekiler:
1 kg herhangi bir balık filetosu
1 yığın haşlanmış karabuğday
3 soğan
50 gr sert peynir
ketçap veya domates salçası

Hazırlık:
Soğanı yemeklik doğrayıp yağda kavurun. Yağı bırakarak yayın ve hazırlanan balıkları bu yağda hafifçe kızartın. Daha sonra derin bir tavaya katmanlar halinde yerleştirin:
1. - karabuğday lapası
2. - 2 yemek kaşığı. l. ketçap
3. balık
4. - yay
5. - balık
6 - 2 yemek kaşığı. l. ketçap
7. - rendelenmiş peynir.
Daha sonra fırına koyun ve yumuşayana kadar, altın rengi kahverengi olana kadar pişirin.

Akşam yemeği - Balık pirzolası “Sağlık”

İçindekiler:
500 gr balık filetosu
8 dilim buğday ekmeği
1 yığın süt
1 yumurta
2 adet. Luka
2 havuç
2 yemek kaşığı. sebze yağı
4 yemek kaşığı. l. Ekşi krema
4 yemek kaşığı. l. galeta unu
tuz, karabiber tadında

Hazırlık:
Havuçları rendeleyin, soğanı doğrayın, bitkisel yağda kızartın. Ekmeği önceden süte batırın. Balık filetosunu ekmek, havuç ve soğanla birlikte kıyma makinesinden geçirin. Karışıma tuz, karabiber, yumurtayı ekleyip iyice yoğurun. Köfteler oluşturun, ekmek kırıntılarına bulayın, her iki tarafını da bir tavada kızartın. Daha sonra pirzolaları suyla seyreltilmiş ekşi kremayla dökün ve pişene kadar fırında pişirin. Garnitür olarak yeşillikleri ve fırında patatesleri servis edin.

Perşembe.

Kahvaltı - Meyve ve fındık ile yulaf ezmesi

İçindekiler:
1 yığın yulaf ezmesi
1 yığın su
1 yığın süt
1 yığın ince doğranmış meyve
2 yemek kaşığı. l. ince kıyılmış fındık
1 yemek kaşığı. kaşık tereyağı
tatmak için tuz ve şeker

Hazırlık:
Tuz ve şeker eklenmiş kaynar suya yulaf ezmesini ekleyip 5-7 dakika pişirin. daha sonra sıcak sütü dökün ve pişene kadar pişirin. Yulaf ezmesine tereyağı, meyve ve fındık ekleyin.

Akşam yemeği - Çorba "Bahar"

İçindekiler:
400 gr tavuk
400 gr karnabahar
her biri 1 adet soğan ve havuç
20 gr kereviz
160 gr ıspanak
250 gr yeşil bezelye
maydanoz
Beyaz sos için:
20-30 gr un
tavuk suyu
Leison için:
1 yumurta sarısı
140 gr krema
tuz

Hazırlık:
Tavuğu suyla örtün ve pişene kadar pişirin. Daha sonra suyu süzün ve tavuğu parçalara ayırın. Sebzeleri ince ince doğrayın, yeşil bezelye ekleyin, biraz et suyu dökün ve yumuşayana kadar pişirin. Ispanağı ince ince doğrayın ve et suyu ilavesiyle pişirin. Kavrulmuş un ve et suyundan beyaz sos hazırlayın. Leison hazırlamak için çiğ yumurta sarısını krema ve tuzla karıştırın ve ekşi krema kalınlaşana kadar su banyosunda kaynatın. Haşlanmış sebzeleri, beyaz sosu kaynayan tavuk suyuna koyun ve her şeyi kaynatın. Servis yapmadan önce çorbayı hafifçe soğutun, limonatayla tatlandırın ve üzerine doğranmış otlar serpin.

Akşam yemeği - Kabak dolması

İçindekiler:
2 genç kabak
300 gr hazırlanmış kıyma (soğan ve otlarla karıştırın)
½ fincan pirinç
1 soğan
1 havuç
1 diş sarımsak
1 yığın et suyu veya su
2 yemek kaşığı. Ekşi krema
1 yemek kaşığı. salça
tuz, karabiber, otlar

Hazırlık:
Kabağı çapraz olarak 3 cm genişliğinde parçalar halinde kesin, posayı çıkarın. Pirinci kaynatın. Pirinci kıyma ile karıştırın. Kabakların içini bu karışımla doldurun, derin bir tabağa koyun ve sosu üzerine dökün. Sos şu şekilde hazırlanır: Soğanları, havuçları ve doğranmış kabak posasını hafifçe kızartın, ezilmiş sarımsak, et suyu, tuz, karabiber, salça ve ekşi krema ekleyin. Kaynamaya bırakın. Kabağı sosta üstü kapalı olarak 30-45 dakika pişirin.

Cuma

Kahvaltı - Pişmiş ürünlerle cheesecake'ler

İçindekiler:
500 gr süzme peynir
1 yumurta
100 gr un
100 gr şeker
2 adet. muz (veya pişirme için başka bir meyve)
1 çay kaşığı hamur için kabartma tozu

Hazırlık:
Süzme peyniri süzgeçten geçirerek püre haline getirin, yumurta, şeker, un ve kabartma tozuyla karıştırın. Muzları soyun, parçalara ayırın ve lor kütlesine ekleyin. Hamuru 10-12 eşit parçaya bölün, pirzola şekli verin, una bulayın, bitkisel yağda her iki tarafını da 4-5 dakika kızartın. Ekşi krema ile servis yapın.

Akşam yemeği - Balık pudingi

İçindekiler:
700 gr herhangi bir balık (veya hazırlanmış fileto)
60 gr tereyağı
40 gr un
1/4 l süt
50 gr sert parmesan peyniri
4 yumurta
20 gr ezilmiş kraker
tuz, karabiber, hindistan cevizi.

Hazırlık:
Çiğ balığı kesin, kemikleri ve deriyi çıkarın, homojen bir kütle haline gelinceye kadar doğrayın (kıyma makinesinden geçirilebilir). Beyaz sos hazırlayın: 40 gr tereyağını eritin, un ekleyin, kızartın, sütle seyreltin, kütlenin pürüzsüz olması için sürekli karıştırın. Kaynamak. Kıvam alınca kenara alıp soğutun. Sosu bir kaseye dökün, sarıları ekleyin, öğütün, kıyılmış balığı ve rendelenmiş peyniri ekleyin, tuz, karabiber ve hindistan ceviziyle tatlandırın. İyice öğütün ve çırpılmış yumurta aklarıyla karıştırın. Tereyağıyla yağlanmış ve galeta unu serpilmiş bir puding kalıbına yerleştirin ve yaklaşık 1 saat buharda pişirin. Haşlamak yerine fırında pişirebilirsiniz. Kenarları hafif kızarınca pudingi bıçakla daire içine alıp üzerine uygulayın. Yuvarlak bir tabak oluşturun ve formla birlikte tabağın üzerine yerleştirin. Porsiyonlara bölün. Eritilmiş tereyağı ile domates sosu, dereotu sosu veya yaban turpu sosuyla servis yapın. Bu yemek haşlanmış patatesle servis edilir.

Akşam yemeği için yemek pişirebilirsin lezzetli pembe somon biftekleri.

İçindekiler:
1 pembe somon, 8 özdeş bifteğe bölünmüş
4 yemek kaşığı. un
6 yemek kaşığı. sebze yağı
1 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı. kırmızı biber
2 yemek kaşığı. biberiye
50 gr tereyağı.

Hazırlık:
Unu tuz ve karabiberle karıştırın. Pembe somon parçaları unla iyice kaplanır. Bir tarafta 5 dakika, diğer tarafta 3-4 dakika yağda kızartın.

Fazla yağdan kurtulmak için bitmiş balığı bir peçeteye koymak için oluklu bir kaşık kullanın ve ardından pişirmeye uygun bir tabağa aktarın. Balığa biberiye serpin. Balıkların üzerini kaplayacak şekilde baharatların üzerine ince tabaka halinde tereyağı koyun. Balıklı tabağı önceden 220°C'ye ısıtılmış fırına 5 dakika boyunca yerleştirin. Aroma tek kelimeyle doğaüstü! Pembe somon bifteklerini yeşil salata ve patates püresiyle servis edin.

Gördüğünüz gibi, önerilen haftanın menüsünde neredeyse hiç egzotik öğe yok. Tıpkı orada kızarmış et veya köfte olmadığı gibi. Böyle lezzetli ama oldukça ağır yemeklerin şenlikli olmasına izin verin - yani masada çok nadir yemekler. Daha fazla salata hazırlayın, daha sık meyve alın ve "alışkanlık dışında" değil, aç olduğunuzda yiyin - ve her şey yoluna girecek!

Larisa Shuftaykina