Vücudu kuruturken diyet. Kızlar için vücudu kurutmak için diyet: haftalık menü, beslenme ilkeleri, program, egzersizler

Güzel şekillendirilmiş kas hatlarıyla ideal bir fiziğe ulaşmak için, yalnızca doğru düzenli fiziksel egzersiz sistemini seçmeniz değil, aynı zamanda deri altı yağ kütlesinin seviyesini azaltmaya, yani vücudu kurutmaya yardımcı olan bir diyet oluşturmanız da gerekir.

Vücudun kurutulması, özel diyetler ve bir dizi egzersiz yoluyla fazla yağın yakılmasını amaçlamaktadır.

Vücudu kurutmak, istenen etkiyi hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlar. Ancak kızlar beslenme programı hazırlarken kadın sağlığını korumayı da unutmamalıdır.

Kızlar için vücut kurutma diyeti, günlük menüde optimal protein ve karbonhidrat oranına sahip gıda tüketimini içermelidir.

Vücudunuzu kuruturken aşağıdaki ürünleri tüketmeniz gerekir:

• protein açısından zengin;
• yağ hücrelerinin parçalanmasını destekleyen karbonhidratlar içeren;
• Aynı anda vücudun metabolik sürecini normal düzeyde destekleyen düşük kalorili yiyecekler.

Kızlar için 1 kg vücut başına ne kadar protein

Protein, yeni vücut hücrelerinin üretimi için hammadde görevi görür. Vücudun kuruması döneminde kız çocuğunun 1 kg ağırlığı başına günlük protein ihtiyacı 1,5-2,5 gr'dır. Ortaya çıkan proteinlerin 2/3'ü hayvansal kökenli olmalıdır daha hızlı emilir ve vücut tarafından daha iyi kullanılır.

Hayvansal kökenli protein ürünleri (tam proteinler) vücut tarafından iyi emilir ve vücudun kuruması döneminde kas kütlesinin korunmasını mümkün kılar.

Besinlerin enerji değerinin azaldığı dönemde protein tüketiminin artması, kas büyüklüğünün korunmasına yardımcı olduğu gibi, gerektiğinde alternatif enerji kaynağı olarak da görev yapar.

Günde kaç kalori alabilirsiniz?

Deri altı yağ tabakasını kurutmak için kalori açığı oluşturmak gerekir. Vücut kurumasının sağlığa zarar vermeden ilerleyebilmesi için vücudun fiziksel aktivite ve beslenmedeki değişikliklere uyum sağlamasının yanı sıra kas hacmini de koruyacak bir kalori açığı oluşturmak gerekir.

Düzenli olarak spor yapan kız çocuklarında kritik kalori alımı 1450-1700 kcal aralığındadır.

Kızlar için vücudu kuruturken diyet yaparken, tüketilen gıdaların kalori içeriğinin kritik bir seviyeye keskin bir şekilde düşürülmesi menüde kabul edilemez, çünkü istenen sonuç yerine bu vücutta su kaybına ve su kaybının azalmasına yol açacaktır. kas kütlesinde.

Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?

Karbonhidratların ana enerji üreticisi olmasına rağmen, vücudun kuruması sırasındaki diyet, tüketim oranlarında bir azalma içermelidir.

Bir kızın ağırlığının 1 kg'ı başına günlük karbonhidrat ihtiyacı aşağıdaki sınırlar dahilinde olmalıdır:

• I ve II yedi günlük diyetlerde - 3-4 g;
• üçüncü ve dördüncü yedi günde - 1,5 -2 g;
• V. haftadan itibaren - 0,5-1 g.

Kızlarda günlük karbonhidrat ihtiyacı giderek azalarak 40-60 gr'a ulaşacaktır.

Kadınlar için izin verilen vücut kurutma ürünleri

Deri altı yağ tabakasını kurutmanın başarılı bir şekilde istenilen sonuca ulaşması için bu dönemdeki diyetin temeli daha fazla protein ve karbonhidrat içeren besinlerdir.

Gün içerisinde aşağıdaki protein açısından zengin besinleri herhangi bir öğüne kısıtlama olmaksızın dahil edebilirsiniz:

• yumurta akı - taze veya haşlanmış;
• yağ içeriği% 5'ten fazla olmayan süzme peynir;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş tavuk veya hindi eti (tercihen göğüs eti);
• sığır eti, dana eti, haşlanmış veya buharda pişirilmiş pirzola şeklinde;
• buharda pişirilmiş beyaz balık filetosu (pollock, morina, tilapia);
• kalamar filetosu;
• fermente süt ürünleri (kefir ve yoğurt %1).

Metabolik süreci düzenlemek için, diyet sırasında kızlar vücutlarını kuruturken menüde karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler yemeye devam etmelidir.

Bu ürünler aşağıdakileri içerir:

• suda kaynatılmış yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç;
• yüksek kaliteli buğday unundan yapılan makarna;
• çorba veya ana yemek şeklinde hazırlanan baklagiller (bezelye, mercimek, fasulye);
• sebzeler (domates, salatalık, biber, kabak, kabak, şalgam, havuç, lahana, pancar, kereviz), taze, haşlanmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş;
• taze yeşillikler.

Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik menüde, yalnızca salata sosu olarak az miktarda bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu) ve ayrıca tonik içecekler (zencefil veya yeşil çay) bulunmalıdır.

Günlük en az 2 litre hacimde durgun veya kaynamış su içtiğinizden emin olun.

Vücudu kurutmak için yasaklanmış ürünler

• tatlılar (tatlılar, lolipoplar, çikolata);
• pişmiş ürünler (kekler, kurabiyeler, turtalar, çörekler, rulolar);
• tatlı içecekler.

Vücudun kuruması döneminde hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmesi yasaktır.

Bunun yerine glikoz eksikliğini telafi etmek için bazen bal, kuru meyveler, meyveler, sarı ve yeşil turunçgillerin tüketilmesine izin verilir.

Sosis, yağlı et, konserve yiyecekler ve yarı mamul ürünler kesinlikle yasaktır.

Salataları mayonez ve soslarla süslemekten kaçınmak gerekir. yanı sıra tuz ve her türlü şekerden.

Kızlar için vücut kurutma diyeti

Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik bir diyette menü ve yiyecek alımı aşağıdaki 5 prensibe göre düzenlenmelidir:

1. Diyete giriş ve çıkış sorunsuz olmalıdır.
2. Günlük öğün sayısı küçük porsiyonlarda en az 4 katıdır.
3. Günlük besin miktarının yaklaşık %65'i ilk iki öğünde, tercihen günün ilk yarısında tüketilmelidir.
4. Akşam yemeği sadece protein açısından zengin besinler içermelidir.
5. Yemeklerle antrenmanlar arasında öncesi ve sonrası 2 saat boşluk olmalıdır.

Günlük diyet çeşitlendirilmelidir. Bir spor kulübünde egzersiz veya evde egzersizle birlikte Her gün yediğiniz kalori miktarını mutlaka takip etmeli ve kilonuzu takip etmelisiniz..

Haftanın gününe göre menüsü

Günlük menü, enerji değerleri dikkate alınarak belirli sayıda ürün içermelidir.

Diyet sırasında vücudu kuruturken kızlar için önerilen haftalık menü aşağıdaki gibidir.

Pazartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurtası akı, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: sebze çorbası; haşlanmış tavuk eti.

Üçüncü yemek: yoğurtla tatlandırılmış rendelenmiş elma.

Akşam yemeği: haşlanmış karnabahar, buğulanmış pollock.

Salı

Kahvaltı: süzme peynir, kuru meyveler, yaseminli yeşil çay.

İkinci yemek: otlar ve zeytinyağı ile salatalık salatası, dana eti ile sebze püresi çorbası.

Üçüncü yemek: omlet, kefir.

Akşam yemeği: kalamar filetosu, salatalık ve biber salatası.

Çarşamba

Kahvaltı: kepekli ekmek, kuru meyveler, limonlu çay.

İkinci yemek: morina çorbası; yeşil bezelye, kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanasının karışımı.

Üçüncü yemek:çilekli yoğurt.

Akşam yemeği: pirinç, buharda pişirilmiş pollock.

Perşembe

Kahvaltı: suda haşlanmış yulaf ezmesi, 2 tavuk yumurtası akı, zencefil çayı.

İkinci yemek: et suyu ile sebze çorbası; haşlanmış hindi filetosu.

Üçüncü yemek: yoğurtla doldurulmuş elma dilimleri.

Akşam yemeği: zeytinyağı ile tatlandırılmış otlar ile taze sebze salatası.

Cuma

Kahvaltı: süzme peynir, kuru meyveler, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: dana eti ile sebze püresi çorbası; sebze karışımı.

Üçüncü yemek: kabak püresi.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, buharda pişirilmiş pollock filetosu.

Cumartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurtası akı, zencefilli çay.

İkinci yemek: sebze çorbası; tavuk fileto.

Üçüncü yemek: rendelenmiş elma ile yoğurt.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Kahvaltı: omlet, kuru meyveler, limonlu yeşil çay.

İkinci yemek: sığır eti ile makarna.

Üçüncü yemek: kefir, kurutulmuş meyveler.

Akşam yemeği: haşlanmış Brüksel lahanası, buharda pişirilmiş pollock filetosu.

Ayın menüsü

Sağlığınız normalse üçüncü haftadan itibaren karbonhidrat içeren gıdaların (sebze, makarna, tahıllar) tüketimi yaklaşık 2 kat azaltılmalı, kısmen protein açısından zengin gıdalarla değiştirilmelidir.

Kızlar için vücut kurutma diyeti, 2/3 - tam protein ve 1/3 - eksik protein oranında hayvan ve bitki kökenli proteinler içeren bir dizi gıda ürününü içermelidir. Deri altı yağ yakarken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurlar.

Diyet daha katı hale geliyor. Son öğün daha hafif olmalı ve kefir veya yoğurtla birleştirilmiş süzme peynirden oluşmalıdır. Dördüncü haftadan itibaren meyveler diyetten çıkarılır.

Günlük karbonhidrat ihtiyacında kademeli olarak 2 kat azalma beşinci haftada minimum seviyeye ulaşır. Karbonhidrat kaynaklarından sadece yulaf ezmesi, karabuğday veya mercimekten suda hazırlanan yulaf lapalarının tüketilmesine izin verilir.

Yiyecekleri diyete aşağıdaki sırayla dahil etmek gerekir:

• VI. haftadan itibaren - meyveler ve kurutulmuş meyveler;
• VII. haftadan itibaren - sebzeler, makarnalar, tahıllar.

Olağan diyete keskin bir dönüş, kuruma döneminde kaybedilen kilogramların hızlı bir şekilde artmasına neden olacaktır.

Bir hafta boyunca her gün vücudu kurutmak için vejetaryen diyet

Kurutma sırasında vejetaryenler için vücut beslenmesinin özelliği, et yiyenlerin aksine, hayvansal kökenli protein tüketmemeleri, yalnızca bitki kökenli olmalarıdır.

Gerekli miktarda protein elde etmek için vejetaryenler baklagiller ve bitki kökenli protein içeren diğer ürünleri yiyebilirler, ancak hayvansal proteine ​​​​kıyasla vücut tarafından daha az kolay emildiği akılda tutulmalıdır.

Pazartesi

Kahvaltı: suda kaynatılmış karabuğday, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: bezelye püresi, mantarlar.

Üçüncü yemek: balkabağı hapishanesi, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış sebze güveç.

Salı

Kahvaltı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, yaseminli yeşil çay.

İkinci yemek: haşlanmış fasulye, otlar ve zeytinyağı ile taze sebze salatası.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış mercimek.

Çarşamba

Kahvaltı: kepekli ekmek, limonlu çay.

İkinci yemek: karabuğday, taze sebze ve otların karışımı.

Üçüncü yemek: greyfurt, fındık.

Akşam yemeği: bal ile lor karışımı.

Perşembe

Kahvaltı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, zencefil çayı.

İkinci yemek: Esmer pirinç; zeytinyağlı salatalık salatası.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: yoğurt.

Cuma

Kahvaltı: buğday lapası, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: bezelye püresi, taze sebze ve otların karışımı.

Üçüncü yemek: kabak püresi, fındık.

Akşam yemeği: kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanasından oluşan sebze karışımı.

Cumartesi

Kahvaltı: suyla mısır lapası, zencefilli çay.

İkinci yemek: Esmer pirinç; mantarlar.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Kahvaltı: suda kaynatılmış darı gevreği, limonlu yeşil çay.

İkinci yemek: haşlanmış fasulye, taze sebze ve otların karışımı.

Üçüncü yemek: greyfurt, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış mercimek.

Vücudu kurutmak için spor beslenmesi

Spor salonunda veya evde diyet ve egzersizin yanı sıra özel takviyeler de gereklidir. doğrudan deri altı yağ kütlesini yakmak için tasarlanmıştır.

Bu tür takviyeler vitamin miktarının yenilenmesine yardımcı olur Diyet sırasında vücutta eksik olan kas kütlesini korur ve metabolik süreçlerin işleyişini destekler.

Sporcu besin takviyeleri kuruma dönemlerinde vücut sağlığının korunmasına yardımcı olur.

1. Peynir altı suyu proteini- Kas kütlesini arttırmak için gerekli olan protein ve amino asitlerin kaynağı olarak görev yapar. Kalorilerin ve yağların hızlı yakılmasına katkıda bulunan yüksek bir emilim oranına sahiptir. Yorucu antrenmanlardan sonra gücün hızla geri kazanılmasına yardımcı olur. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre 1 kg ağırlık başına alım oranına göre önerilen günlük hacim 3-5 doza bölünür.
2. Kreatin- Büyüme hormonu üretim sürecini uyararak enerji rezervlerinin yenilenmesine ve kas kütlesi oluşturulmasına yardımcı olur.
3. Glutamin- Etkili bir yağ yakıcıdır. Yoğun antrenman ve sıkı diyet kombinasyonundan dolayı stres yaşayan sporcunun bağışıklık sistemini güçlendirir. Antrenman sırasındaki yorgunluk hissini azaltmaya ve antrenman sonrasında gücü hızla geri kazanmaya yardımcı olur.
4. Multivitaminler- Kesici bir diyet sırasında vücut tarafından kaybedilen hayati besinleri yenileyin, sağlığınızı ve fiziksel aktivitenizi sürdürün. İlk yemek sırasında veya sonrasında alınması tavsiye edilir.
5. BCAA- Bir amino asit kompleksi, yoğun antrenman sırasında yıkım riskini azaltır ve kas liflerinin restorasyonunu destekler, vücudun dayanıklılığını artırır ve kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.

Bu tür takviyeleri almak deri altı yağının etkili bir şekilde yakılmasını sağlar ve zararsızdır.

Fakat Belirli takviyeleri yalnızca eğitmenin tavsiyelerine uygun olarak kullanın kızın vücudunun durumu, fiziksel uygunluğu, spor rejimi ve diyeti dikkate alınarak.

Vücudu kurutmak için tarifler

Vücudunu kuruturken istenilen etkiyi elde etmeye çalışan kızlar için diyet menüsündeki yemek takımı, çeşitli kokteyller ve sebze bazlı kolay sindirilebilir soğuk mezelerle çeşitlendirilmelidir.

Vücudu kuruturken salatalar

Sebze salataları sindirim süreçlerini düzenlemek için oldukça faydalıdır. Ayrıca et bileşenleriyle birlikte ek protein kaynaklarıdırlar.

Tarif No. 1: Tavuklu Çin lahanası salatası

Çin lahanasının yapraklarını elinizle yırtın. Haşlanmış tavuk yumurtasını küçük küpler halinde kesin. Haşlanmış tavuk göğsü filetosunu dilimler halinde kesin. Malzemeleri karıştırın ve ince doğranmış otları (pırasa, dereotu, maydanoz, kereviz) ekleyin. Ortaya çıkan kütleyi iyice karıştırın ve zeytinyağıyla baharatlayın.

Tarif No. 2: Hindi filetolu beyaz lahana salatası

Beyaz lahanayı parçalayın. Haşlanmış hindi filetosunu ince dilimler halinde kesin. Ezilmiş cevizleri ekleyin. İnce doğranmış yeşillikleri (ıspanak, dereotu, kişniş) ekleyin. Ortaya çıkan kütleyi iyice karıştırın ve yoğurtla baharatlayın.

Tarif No. 3: Avokadolu kalamar salatası

Kalamar filetosunu ince şeritler halinde kesin. Taze salatalıkları soyun ve ince dilimler halinde kesin. Avokadoyu soyun ve küpler halinde kesin. Malzemeleri karıştırın ve zeytinyağıyla baharatlayın.

Vücudu kuruturken diyette kokteyller

Kurutma sırasında tüketilen diyet karışımları minimum karbonhidrat ve maksimum protein içermelidir.Üretimden hemen sonra tüketilmelidirler. Diyet karışımı hazırlamak için bir blender veya başka bir doğrayıcıya ihtiyacınız olacak.

Tarif No. 1: Cevizli kivi kokteyli

250 gr kefir, 2 adet önceden soyulmuş kivi, 2 adet haşlanmış yumurtanın beyazı, 100 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 100 gr kaynamış su, 1 yemek kaşığı koyun. bir kaşık kıyılmış ceviz. İçeriği iyice karıştırın.

Tarif No. 2: meyveli smoothie

200 gr kefir, ½ su bardağı önceden yıkanmış siyah kuş üzümü, ½ su bardağı ahududu, 2 haşlanmış yumurtanın beyazları, 150 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 150 gr kaynamış suyu bir karıştırıcıya koyun. Tüm malzemeleri iyice karıştırın.

Tarif No. 3: Bal-yulaf kokteyli

250 gr kefir, 3 yemek kaşığı bir blender kabına koyun. bal kaşığı, 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı pişmiş yulaf ezmesi, 100 gr az yağlı süzme peynir, 200 gr kaynamış su. İçeriği iyice karıştırın.

Fitness'ta "vücudu kurutmak" sadece vücudu iyileştirme süreci değil aynı zamanda genel olarak öz disiplini, öz kontrolü ve yaşam tarzını ayarlama sürecidir.

Kızlar için vücut kurutma diyeti menüsüne sıkı sıkıya bağlı kalmak, vücudu mümkün olduğu kadar fazla enerji harcamaya zorlayan fiziksel aktivite ile birleştiğinde, sadece 6-8 haftada istenen sonuca ulaşılmasına yol açar.

Kızlar için vücudu kuruturken egzersizler ve diyet hakkında faydalı videolar

Vücut kurutması nedir, normal beslenmeden farkı nedir, profesyonel bir sporcunun tavsiyeleri:

Kızlar için vücut kurutma diyeti ve bir dizi etkili egzersiz:

Profesyonel vücut geliştirme/fitness sporcularının sözlüğünde "kurutma" terimi oldukça yaygındır. Bu sürecin özü, kas kütlesini korurken deri altı yağ tabakasını yakmaktır, bu da belirgin bir kas rahatlaması elde etmenizi sağlar. Yani kurutmanın amacı kas rahatlamasını “çizmektir”, dolayısıyla bir vücut geliştiricinin yağ yakması için özel bir beslenme ve antrenman sistemi geliştirilmiştir.

Kural olarak, bu hazırlık aşaması, sürecine deri altı yağ kazanımının eşlik ettiği kas kütlesi kazanıldıktan sonra gerçekleştirilir. Yağ kaybederken vücut geliştirmeci beslenmesinin temel prensibi içeriği azaltmaktır. glikojen kas dokusunda ve çeviride metabolizma özel bir diyete ve belirli bir yaşam tarzına (yemekler arasındaki molalar, dinlenme, uyku süresi) geçerek elde edilen yağ yakmak. Aynı zamanda kurutma diyeti cinsiyete göre değişir ve bireysel olarak seçilir.

Vücudu kurutmak isteyen birçok kişi bu süreçle kilo kaybını kastettiğinden, beslenmeyi "kesmenin" kilo verme diyetlerine bir analog olmadığı hemen belirtilmelidir. Bu, kilo kaybıyla birlikte olmasına rağmen vücudunuz üzerinde çalışmak için tamamen farklı bir programdır. Temel fark, kilo verme diyetlerinin kas kütlesini ve yağ dokusunu azaltarak vücut hacmini azaltmayı ve keserken deri altı yağ tabakasını azaltmayı hedeflerken yağsız kas kütlesini korumaktır.

Bundan dolayı çizimi elde edilmiştir. Buna göre ancak fazla kilo problemini çözdükten sonra vücudu kurutmaya geçmek gerekir. Ayrıca, kesmenin önemli bir koşulu, halihazırda birikmiş kas kütlesinin varlığıdır, çünkü kurutmanın asıl görevi, halihazırda pompalanan kasları özetlemek ve deri altı yağını çıkarmaktır. Aksi takdirde (yetersiz kas kütleniz varsa) vücudunuzun kuruması bitkinliğe/yorgunluğa yol açabilir ve güzel, şekillendirilmiş bir vücut yerine gevşek kaslara ve sarkık bir cilde sahip olursunuz.

Vücudu kurutma ihtiyacının göstergelerinden biri vücuttaki yağ içeriğidir. Yağ içeriğini belirlemek için çeşitli yöntemler vardır, bunlar karmaşık değildir ve çeşitli web kaynaklarında açıklanmaktadır. Vücuttaki yağ içeriği normu için kesin genelleştirilmiş rakamlardan bahsetmek zordur, çünkü bu gösterge oldukça bireyseldir, ancak norm olarak kabul edilen belirli bir aralık vardır:

• Erkekler: 30 yaş – %13-18, 30-50 yaş – %14-20, 50 yaş ve üzeri – %16-22.
• Kadınlar: 30 yaşına kadar – %15-20, 30-50 yaş – %19-25, 50 yaş ve üzeri %20-27.

Yağ içeriğini hangi seviyeye kadar azaltmanız gerektiğini bilmek önemlidir. Erkekler için bir rehber şunlar olabilir:

• %3-7 – süper atletik figür (vücut geliştiriciler için);
• %10-12 – normal atletik figür;
• %15-18 – atletik uyum.

Kadınlar için:

• %13-15 – ince “model” figürü;
• %16-22 – “standart” ince figür.

Ortalama olarak profesyonel sporcu değilseniz vücut yağının kadınlarda %13-15, erkeklerde ise %5-9'un altında olmaması gerekir, aksi takdirde çeşitli fonksiyonlar bozulabilir. Bu özellikle yağ eksikliği adet düzensizliklerine ve hormonal düzeylerde değişikliklere yol açabilen kadınlar için önemlidir.

Vücudu kurutmak için diyet şunlara dayanmaktadır:

• günlük kalori açığı (bazal metabolizma hızı + fiziksel aktivite dahil olmak üzere enerji alımı ve enerji harcaması oranı);
• yüksek metabolizma hızının korunması.

Vücudu kurutmak için çeşitli beslenme sistemleri vardır. Profesyonel sporcu olmayan kişiler için en iyi seçenek, kalori alımını adım adım (kademeli) azaltma yöntemidir. Önerilen kalori açığı, günlük alımın %10-20'sidir ve bu, kolayca sindirilebilen karbonhidratların (yüksek besin değeri yüksek gıdalar) diyetten çıkarılmasıyla sağlanmalıdır. Glisemik İndeks ) ve daha az ölçüde yağlar. Diyette sürekli karbonhidrat eksikliği ile vücut yavaş yavaş deri altı yağ yakmaya geçmeye başlar.

Kalori alımındaki azalma oranı aynı zamanda belirtilen yağ yakma oranına da bağlıdır. Normalde vücut ağırlığı kaybının haftada 1 kg'ı geçmemesi gerekir. Aksi takdirde vücudun kendini savunma mekanizmasının devreye girerek yağların birikmeye başlaması riski vardır. Bu nedenle kurutma prosesi, yağ seviyeleri ve vücut ağırlığının sürekli izlenmesi altında gerçekleştirilmelidir. Kalori alımını keskin bir şekilde kısıtlamak için çabalamamak, ancak kurutma sırasında doğru beslenme olduğundan, azaltma sürecini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir - kalori alımında kademeli bir azalma, daha fazla yağ kaybına katkıda bulunur ve çok daha küçük bir oranda. orantı, kas kütlesi.

Diyetteki besin öğelerinin genel oranı yaklaşık %50-60 protein, %10-20 yağ ve %30-40 karbonhidrattan oluşmalıdır. Diyetteki karbonhidratların kantitatif içeriğine gelince, bu gösterge sporcunun vücut ağırlığına ve fiziksel seviyesine bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir. aktivite. Miktarları 120-200 g/gün arasında değişebilir ancak yavaş yavaş 1,5 g/1 kg vücut ağırlığı düzeyine düşürülmelidir.

Yağlar diyette minimum miktarda bulunmalıdır, ancak günde 40 g'dan az olmamalıdır. Diyetteki yaklaşık yağ içeriği, 0,5 g'ın vücut ağırlığıyla çarpılmasıyla belirlenebilir. Yüksek kaliteli bitkisel yağlar tercih edilir, katı hayvansal yağlar hariçtir. Karbonhidrat alımını kontrol etmek özellikle karbonhidrat alımını keserken önemlidir, çünkü herhangi bir kuruma döneminde vücut ağırlığınızın azalması durursa, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmalısınız.

Kuruturken ve rahatlama üzerinde çalışırken, diyete doğal ürünler ve az yağlı yiyecekler hakim olmalıdır. Karbonhidrat bileşeni, vücuda enerji sağlayacak olan karmaşık karbonhidratlarla (çavdar unundan yapılan makarna, karabuğday, kahverengi pirinç, nişastalı olmayan sebzeler, ekşi meyveler) temsil edilir.

Günün ilk yarısında kompleks karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir. Profesyonel olmayan sporcuların yaygın hatalarından biri, prensip olarak kabul edilemez ve hatta yüksek gelişme riski nedeniyle sağlık açısından tehlikeli olan, yağların ve karbonhidratların tamamen hariç tutulduğu bir diyetin oluşturulmasıdır. ketoasidoz ve ayrıca büyük miktarlarda protein tüketimi nedeniyle böbreklerde artan stres.

Protein bileşeni tam hayvansal proteinlerle temsil edilir - yağsız et (sığır eti, tavuk filetosu, hindi, tavşan eti), balık, deniz ürünleri, yumurta, az yağlı içerikli süt/fermente süt ürünleri (yoğurt, süt, süzme peynir, kefir) . Diyetteki protein içeriği 1,5 ila 3,0 g/kg vücut ağırlığı arasında değişebilir.

Yüksek metabolizma hızının korunması, sık sık bölünmüş öğünlerle (günde 5-7 kez) sağlanır. Metabolizma ne kadar yüksek olursa deri altı yağ kaybı da o kadar hızlı gerçekleşir. Acı biber, yeşil çay ve su da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

Metabolizmayı hızlandırmak ve atık ve toksinleri vücuttan uzaklaştırmak için, antrenman sırasında/sonrasında da dahil olmak üzere yeterli miktarda su (günde 3-4 litre) içmek önemlidir. Kurutma sırasında zararlı ürünler diyetten çıkarılır - ketçap, mayonez, tütsülenmiş etler, yağlı et ve balık, fast food ürünleri (kraker, cips), konserve yiyecekler, gazlı içecekler, turşu, turşular, şeker, konserveler, reçeller, şekerler, dondurma, bal, tatlı meyveler (muz, üzüm, hurma, armut, şeftali, kayısı), hamur işleri, kekler, hamurlu ürünler, kuru meyveler, nişastalı sebzeler (patates, patlıcan, mısır) ve alkol içeren tüm içecekler, inhibe edici özelliği nedeniyle yağ yakma süreci.

Ürünlerin mutfakta işlenmesi yöntemleri arasında, ürünlerin faydalı özelliklerinin korunmasına olanak tanıyan kaynatma, buharda pişirme, pişirme ve haşlama tavsiye edilir. Yağ kullanımı diyetin kalori içeriğini arttırdığı için kızartma tamamen hariç tutulmuştur. Yeşillik ve sebzelerin taze tüketilmesi tercih edilir.

Daha ileri düzeydeki sporcular için karbonhidrat değişim yöntemi önerilebilir. Yöntemin özü, farklı şemalara göre değişen, düşük karbonhidrat bileşeni içeren bir diyet içeren günlerin ve yüksek karbonhidrat içeriğine sahip günlerin birleşimidir. Klasik bir dönüşüm örneği: 2 + 1, ilk 2 gün düşük karbonhidrat içeriğine sahip bir diyet, 1. gün ise yüksek karbonhidrat içeriğine sahip bir diyettir.

Veya 3+1; 4+2 vb. Bu beslenme modelinin temeli, vücudun karbonhidrat ve diyetin enerji değerindeki azalmaya uyum sağlama riskini azaltmak ve yağ yakma sürecini engelleyen bir savunma mekanizmasının harekete geçmesini engellemektir. Aynı zamanda süreçte metabolizma kas proteinleri dahil olabilir.

Döngünün düşük karbonhidratlı günlerinde, karbonhidrat alımı yaklaşık 1,0 g/kg ağırlık ve protein - 2,5-3,0 g/kg ağırlıktır, yüksek karbonhidratlı günlerde ise diyetteki karbonhidrat içeriği 4-6 g/kg'a yükselir. g/kg ağırlıkta, ancak protein miktarı 1-1,5 g/kg'a düşer. Genellikle mini döngünün sonunda, orta düzeyde karbonhidrat (2-3 g) ve protein tüketimi olan bir gün uygulanır - 2-2,5 g / kg ağırlık. Aynı zamanda, karbonhidrat değişimli diyetteki kilo verme programı eşitsiz olmasına rağmen, bu kurutma yöntemi etkili ve oldukça güvenli bir seçenektir.

Vücut kurutma işleminin genel prensiplerine ve tekniklerin benzerliğine rağmen, kadın ve erkeklere yönelik bir takım kurutma özellikleri bulunmaktadır. Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik bir diyet, kadın vücudunun özelliklerine dayanmaktadır: her şeyden önce kadınlarda daha düşük bir bazal metabolizma, fazla karbonhidratların yağ birikintilerine aktarımı çok daha hızlı gerçekleşir, depolanan yağ enerji için daha yoğun harcanır. ihtiyaçlar, kasların ve yağın vücutta orantısız dağılımı, Kuruturken yağlar önce yüzden, kollardan ve göğüsten, en son ise bacaklardan ve kalçalardan alınır.

Buna göre, kadınlarda kas kütlesi erkeklere göre önemli ölçüde daha düşük olduğundan, kızlar için öğünlerin kesilmesi daha az protein içermelidir. Belirli kurutma şemaları ile herhangi bir gıda maddesinin diyetten katı kısıtlamalara/tamamen hariç tutulmasına izin verilmesine gerek yoktur. Kadınlar için dengeli beslenme daha önemlidir çünkü hormonal düzeylerde ve adet döngüsünde dengesizlik riski vardır.

Pek çok kız, rahatlama amaçlı bir diyetin yalnızca yeterince kas geliştirmiş ve kesinlikle sağlıklı olan kadınlar için endike olduğunu unutuyor. Vücut ağırlığı 52 kg'ın altında olan kızlar, özellikle yoğun kilo verenler, yağ rezervi %13'ün altında olan 25 yaşın altındaki kızlar yüksek risk altındadır.

Bu nedenle kızlar için vücudu kurutmaya yönelik diyet menüsü şunları içermelidir: Omega-3 , salata sosu için zeytin/keten yağı, günlük fındık ve balık (balık yağı). Kuruma döneminde kadınlar için aynı derecede önemli bir sorun da sıklıkla ani kilo kaybı sırasında ortaya çıkan selülittir. Bu durumu önlemek için manuel/donanımlı masaj ve sargıların kullanılması tavsiye edilir. Kurutma döneminde kadınlar için, aç hissetmenin olumsuz beklentisini etkisiz hale getirmenize olanak tanıyan karbonhidrat alternatifli bir diyet daha çok tercih edilir.

Erkekler için kesme diyeti öncelikle kas kütlesini korumayı hedeflemeli ve şunları içermelidir: diyetin yaklaşık 2/3'ü proteinler, 1/3'ü karbonhidratlar, %10'dan fazla olmayan yağlar. Eğer doğuştan metabolizmanız yüksekse günün ilk yarısında az miktarda tatlı tüketebilirsiniz. Kural olarak, erkek vücudunu kurutmak için yapılan bir spor diyeti, diyetin özel besin takviyeleriyle zenginleştirilmesini içerir: protein , amino asitler , yağ yakıcılar, vitaminler , glutamin .

Erkekler için beslenmenin kesilmesi, günde en az 5-6 kez, 250 g'ı geçmeyen porsiyonlarda bölünmüş öğünleri içerir.Aynı zamanda beslenme menüsü, kahvaltı ve ikinci kahvaltı en yüksek kalorili olacak şekilde yapılandırılmalıdır. Son öğün karbonhidrat içermemeli ve sondan bir önceki öğün minimum miktarda karbonhidrat içermelidir. Erkeklerde vücut kuruması genellikle daha uzun sürer, birkaç aşamaya bölünür ve 1,5 aya kadar sürer.

Kural olarak, profesyonel sporcular için vücut kurutma, deneyimli bir antrenörün sıkı gözetimi altında, birkaç aşamada, spor beslenmesi (anabolikler, yağ yakıcılar) kullanılarak gerçekleştirilir, bu da onların deri altı yağ içeriğini minimuma, maksimum seviyeye indirmelerine olanak tanır. Yarışma sırasında kas korsesinin “açıkta bırakılması” (yılda 1-2 kez). Nitelikli bir eğitmenin rehberliği olmadan evde kendi başınıza benzer sonuçlara ulaşmak imkansızdır.

Buna göre evde vücudu kurutmaya yönelik diyet daha az katı olabilir. Gıdaların kalori içeriği tablolarını ve enerji harcama düzeyinizi kullanarak günlük diyetinizin kalori içeriğini nasıl belirleyeceğinizi öğrenmek önemlidir; bu, diyetinizin kalori içeriğini yavaşça azaltmanıza ve tüketilen karbonhidrat miktarını kontrol etmenize olanak tanır. . Antrenman planı temelde değişmez ancak yoğunluğu azalır. Evde kuruturken, vücudun açlıktan kaçınarak gerekli minimum karbonhidrat ve yağları alması için diyetinizi uygun şekilde dengelemeniz gerekir.

Vücudu evde kurutmaya genellikle bazı beslenme hataları eşlik eder; bunların başlıcaları:

• az yeme/aşırı yeme;
• tuzun tamamen reddedilmesi;
• yiyeceklerin gün boyunca eşit olmayan dağılımı (kahvaltıyı reddetmek, öğleden sonra karbonhidrat tüketimi);
• karbonhidratların/yağların diyetten tamamen hariç tutulması;
• kalori alımında tutarlı bir azalmaya ilişkin temel prensibi ihlal eden keskin bir kalori alımı kısıtlaması;
• yetersiz sıvı alımı.

Ayrıca evde bile diyetinizi periyodik olarak ayarlamanız gerektiğini unutmamalıyız: çok hızlı kilo verilirse kalori alımını artırın; kilo verme süreci zayıfsa kalori alımını azaltın. Evde antrenman yaparken özel spor besin takviyeleri (protein sallamaları, amino asitler, yağ yakıcılar) kullanıp kullanmayacağına herkes karar verir, ancak diyetteki gıda mikro besin maddelerini dengelemek için vitamin ve mineral takviyelerinin kullanılması önerilir (, Çoklu sekmeler , Tamamlamak , Tek kapaklı ) ve uyuşturucular Omega-3 .

Vücudu kurutma aşamasında son derece önemli bir nokta diyete doğru giriş ve çıkıştır. Başlamadan 1-2 hafta önce yüksek kalorili yiyeceklerin ve tatlıların kademeli olarak kısıtlanması da dahil olmak üzere vücudun kurumaya ön hazırlığının yapılması doğrudur. Vücut kurutma rejiminden çıkış da yavaş olmalı ve diyetinizdeki normal gıdalara kademeli olarak dönülmelidir. Vücudu kurutmanın etkisini uzun süre korumanıza izin veren normal diyete kademeli bir dönüştür.

Yetkili Ürünler

Vücudu kurutmak için diyet şunları içerir:

• Protein ürünleri - yağsız kırmızı etler (sığır eti/dana eti), tavşan ve kümes hayvanları (tavuk, hindi), deniz ürünleri, az yağlı süzme peynir, soya ürünleri, balık (morina, hake, turna balığı, levrek, pisi balığı, alabalık, somon), tavuk yumuşak haşlanmış yumurta, az yağlı peynir, kefir.
• Yağlar – balık yağı, işlenmemiş bitkisel yağlar, ceviz, keten tohumu.
• Karbonhidratlar – tam tahıllı tahıllardan (karabuğday, arpa/yulaf ezmesi, kahverengi pirinç), sebzelerden (zeytin, havuç, lahana, domates, bahçe otları, kabak, patlıcan, salatalık, yeşil salata yaprakları, soğan, yeşil fasulye), şekersiz meyveler ( sabah), tahıl ekmekleri.
• Serbest sıvı - yeşil çay, kuşburnu kaynatma, maden suyu, bitki çayları.

İzin verilen ürünler tablosu

	Proteinler, g	Yağlar, g	Karbonhidratlar, g	Kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
patlıcan	1,2	0,1	4,5	24
bezelye	6,0	0,0	9,0	60
yeşil bezelye	5,0	0,2	13,8	73
kabak	0,6	0,3	4,6	24
lahana	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
havuç	1,3	0,1	6,9	32
salatalıklar	0,8	0,1	2,8	15
zeytin	0,8	10,7	6,3	115
göbek salata	0,9	0,1	1,8	14
domates	0,6	0,2	4,2	20
fasulye	7,8	0,5	21,5	123
taze fasulye	2,8	0,4	8,4	47
mercimek	24,0	1,5	42,7	284
Fındık ve kurutulmuş meyveler
Fındık	15,0	40,0	20,0	500
Keten tohumu	18,3	42,2	28,9	534
Tahıllar ve yulaf lapası
karabuğday	4,5	2,3	25,0	132
yulaf ezmesi	3,2	4,1	14,2	102
darı lapası	4,7	1,1	26,1	135
Esmer pirinç	7,4	1,8	72,9	337
Un ve makarna
makarna	10,4	1,1	69,7	337
Unlu Mamüller
tam tahıllı ekmek	10,1	2,3	57,1	295
Günlük
Ryazhenka	2,8	4,0	4,2	67
doğal yoğurt %2	4,3	2,0	6,2	60
Peynirler ve süzme peynir
süzme peynir	17,2	5,0	1,8	121
süzme peynir %0,6 (az yağlı)	18,0	0,6	1,8	88
lor tofu	8,1	4,2	0,6	73
Et ürünleri
haşlanmış sığır eti	25,8	16,8	0,0	254
dana eti	19,7	1,2	0,0	90
tavşan	21,0	8,0	0,0	156
Sosisler
Sosisler	10,1	31,6	1,9	332
Sosisler	12,3	25,3	0,0	277
Kuş
haşlanmış tavuk göğsü	29,8	1,8	0,5	137
Türkiye	19,2	0,7	0,0	84
Yumurtalar
yumuşak haşlanmış tavuk yumurtası	12,8	11,6	0,8	159
Balık ve deniz ürünleri
Pembe Somon	20,5	6,5	0,0	142
Deniz ürünleri	15,5	1,0	0,1	85
ringa	16,3	10,7	-	161
Sıvı yağlar ve katı yağlar
Keten tohumu yağı	0,0	99,8	0,0	898
zeytin yağı	0,0	99,8	0,0	898
ayçiçek yağı	0,0	99,9	0,0	899
Alkolsüz içecekler
maden suyu	0,0	0,0	0,0	-
yeşil çay	0,0	0,0	0,0	-

Tamamen veya kısmen sınırlı ürünler

Vücudu kurutmaya yönelik bir diyet şunları içermez:

• Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar içeren ürünler (tatlılar, kuru meyveler, şeker, bal, yoğunlaştırılmış süt, çikolata, reçel, kurabiye, helva), tatlı tatlılar, kekler, zencefilli kurabiye, dondurma.
• Her türlü patates, buğday ekmeği, hamur işleri, ezilmiş tahıllardan yapılan tahıllar.
• Fast food ürünleri, yağlı etler, et ürünleri (sosis, tütsülenmiş et, domuz yağı, domuz pastırması), yağlı süt/fermente süt ürünleri.
• Bunlardan tatlı meyveler ve meyve suları (karpuz, kavun, üzüm, hurma, muz, ananas).
• Kafein ve karbondioksit içeren içecekler, alkollü içecekler.

Yasaklanmış ürünler tablosu

	Proteinler, g	Yağlar, g	Karbonhidratlar, g	Kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
kızarmış patates	2,8	9,5	23,4	192
turp	1,2	0,1	3,4	19
turp	1,5	0,1	6,2	30
pancar	1,5	0,1	8,8	40
Meyveler
incir	0,7	0,2	13,7	49
Meyveler
üzüm	0,6	0,2	16,8	65
Mantarlar
mantarlar	3,5	2,0	2,5	30
Fındık ve kurutulmuş meyveler
kuru üzüm	2,9	0,6	66,0	264
tarih	2,5	0,5	69,2	274
Tahıllar ve yulaf lapası
mısır ezmesi	8,3	1,2	75,0	337
Beyaz pirinç	6,7	0,7	78,9	344
Un ve makarna
krep	6,1	12,3	26,0	233
Vareniki	7,6	2,3	18,7	155
köfte	11,9	12,4	29,0	275
Unlu Mamüller
çörekler	7,2	6,2	51,0	317
buğday ekmeği	8,1	1,0	48,8	242
Şekerleme
reçel	0,3	0,2	63,0	263
reçel	0,3	0,1	56,0	238
şekerler	4,3	19,8	67,5	453
kek	3,8	22,6	47,0	397
reçel	0,4	0,2	58,6	233
Helva	11,6	29,7	54,0	523
Kekler
kek	4,4	23,4	45,2	407
Çikolata
çikolata	5,4	35,3	56,5	544
Hammaddeler ve baharatlar
ketçap	1,8	1,0	22,2	93
mayonez	2,4	67,0	3,9	627
Bal	0,8	0,0	81,5	329
şeker	0,0	0,0	99,7	398
Günlük
süt %3,2	2,9	3,2	4,7	59
yoğunlaştırılmış süt	7,2	8,5	56,0	320
krem	2,8	20,0	3,7	205
krema %20 (orta yağ içeriği)	2,8	20,0	3,7	205
ekşi krema %25 (klasik)	2,6	25,0	2,5	248
Ryazhenka'nın %6'sı	5,0	6,0	4,1	84
meyveli yoğurt %3,2	5,0	3,2	8,5	85
Et ürünleri
Yağlı domuz	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
domuz pastırması	23,0	45,0	0,0	500
çiğ füme domuz filetosu	10,5	47,2	-	467
domuz pirzolası	13,6	45,7	8,8	466
Sosisler
füme sosis	28,2	27,5	0,0	360
kuru kürlenmiş sosis	24,1	38,3	1,0	455
Kuş
ördek	16,5	61,2	0,0	346
Kaz	16,1	33,3	0,0	364
Balık ve deniz ürünleri
kızarmış balık	19,5	11,7	6,2	206
tütsülenmiş balık	26,8	9,9	0,0	196
konserve balık	17,5	2,0	0,0	88
hamsi	17,4	32,4	0,4	363
Alkollü içecekler
beyaz tatlı şarap %16	0,5	0,0	16,0	153
votka	0,0	0,0	0,1	235
konyak	0,0	0,0	0,1	239
likör	0,3	1,1	17,2	242
bira	0,3	0,0	4,6	42
Alkolsüz içecekler
ekmek kvası	0,2	0,0	5,2	27
Kola	0,0	0,0	10,4	42
sütlü ve şekerli kahve	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
enerji içeceği	0,0	0,0	11,3	45
Meyve suları ve kompostolar
komposto	0,5	0,0	19,5	81
üzüm suyu	0,3	0,0	14,0	54
* veriler 100 g ürün başınadır

Menü (Güç Modu)

Beslenme menüsü, tüketilmesine izin verilen gıdaların bir listesi, günlük diyetin ayrı ayrı hesaplanan kalori içeriği ve gerekli diyet yağı içeriği esas alınarak derlenir.

Kontrendikasyonlar

Vücut kurutma diyeti tamamen sağlıklı bireylere yöneliktir. Kontrendikasyonlar mide ve bağırsak hastalıkları, kardiyovasküler sistem patolojileri, endokrin/enfeksiyon hastalıkları, adet dönemi ve emzirmedir.

Önemli ölçüde düşük. Kadın vücudunda çok daha az kas lifi vardır, bu nedenle her kilogram kütle önemli ölçüde daha az enerji tüketir. Aynı yüksek kalorili diyetle bir kadın, erkeklerden daha hızlı fazla kilo alacaktır.

Depolama mekanizması sayesinde (çocuk doğurmak için gerekli), bir kadının vücudu fazla karbonhidratları yağ birikintilerine çok daha kolay aktarır.

Kadınlar enerji ihtiyaçları için depolanmış yağları erkeklere göre daha yoğun kullanırlar. Doğa, kadın vücudunun bir enerji istasyonu gibi çalışmasını, karbonhidrat enerjisini glikojen ve yağ rezervleri şeklinde biriktirmesini ve gerekirse bu enerji rezervlerini kolaylıkla harcayabilmesini sağlamıştır. Bu nedenle kadın kasları karbonhidratları glikojen formunda biriktirmeye daha isteklidir. Kadın vücudunun bu özelliği bir avantaj olarak değerlendirilebilir ve uygun antrenmanla birlikte vücudun uygun şekilde kurutulması için kullanılabilir. Önemli olan yediğiniz basit karbonhidratların yağa dönüşmemesini sağlamaktır.

Kadın vücudunun bir başka özelliği de kasların vücut boyunca nispeten orantısız dağılımıdır. Kadınlarda üst vücudun kas korsesi erkeklere göre çok daha az gelişmiştir. Ancak kuruma durumunda kadınlarda üst vücuttaki değişiklikler genellikle çok daha fazla fark edilir, çünkü fazla yağ ve su önce yüz, kol ve göğüsten, son olarak da bacak ve kalçalardan alınır.

Kızlar için kurutma beslenme kuralları

Yukarıda tartışılan kadın vücudunun özelliklerine dayanarak, kadın diyetinin kurutma için bir dizi ilkesini vurgulayacağız:

• Kullanımına izin verilir (ve bazı durumlarda özellikle tavsiye edilir). Diyetteki payları %30-40'ı geçmemelidir.
• Önerilen yağ oranı diyetin %10-20'sidir. Adet döngüsü, hormonal düzeyler ve genel sağlıkla ilgili sorunlardan kaçınmak için kadınların kurutma sırasında yağları tamamen ortadan kaldırması kesinlikle önerilmez.
• Kurutma sırasındaki beslenmenin temeli proteinlerdir (toplam günlük diyetin% 50-60'ı).
• Kurutma sırasında lif tüketin. Kaynaklar - her türlü lahana, kabak, salatalık, yeşillik, baklagiller, kepek. Bitki lifi açlığı hızla doyurur ve bastırır.
• Günlük beslenmenizdeki içme suyu miktarını kesinlikle izleyin (önerilen miktar günde 2-2,5 litredir). Yüksek sıcaklıklarda ve fiziksel aktivitede sıvı hacmini artırın.
• Stresi önlemek için, karbonhidratların aniden tamamen reddedilmesine izin verilmez: Diyetteki karbonhidratları kademeli olarak azaltarak, tatlıları ve nişastalı yiyecekleri meyvelerden elde edilen sağlıklı liflerle ve tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlarla değiştirerek kesmeye başlayın.
• Antrenmandan 1,5-2 saat önce ve antrenmandan 1,5-2 saat sonra yemek yemeniz önerilmez. Bunun istisnası, yağ ve karbonhidrat içermeyen spor takviyeleridir.
• Kurutma sırasında optimum kilo kaybı haftada 1,5-2 kg'dır. Çok daha hızlı kilo vermeye başlarsanız muhtemelen sadece su kaybediyor ve kendi kaslarınızı yakıyorsunuz demektir.
• Günlük diyeti kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki ara öğüne bölerek günde 5-6 kez yemek yemeniz önerilir.

Bir erkek için diyet seçmenin özellikleri

Erkekler için vücudu kurutmak için etkili bir diyetin seçimi aynı zamanda aşağıda tartışacağımız vücudun özelliklerine de bağlıdır.

Erkek vücudunun nüansları

Erkek vücudundaki ana hormon testosterondur. Serbest, biyoyararlı formda tüm biyokimyasal süreçlere katılır: protein sentezini hızlandırır, etkiler ve yağ birikintilerinin dağılımı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Aktif kas büyümesi yalnızca testosteronun anabolik etkisi kortizolün katabolik (yıkıcı) etkisini aştığında ortaya çıkar.

Yetişkin bir erkeğin vücudu günde yaklaşık 3-11 mg testosteron üretir. Yaşla birlikte (35-40 yaş sonra), testosteron seviyeleri her yıl yaklaşık %1 oranında kademeli olarak azalır.

Spor salonunda egzersiz yapan birçok erkek, özellikle de profesyonel sporcular, kandaki testosteron düzeylerini artırmak için anabolik steroid kullanmaya başvuruyor. Ancak burada önemli bir nüans var: Sentetik hormonlar kullandığınız sürece güç göstergeleri ve dış veriler gelişir, ancak testosteron ve analoglarının sürekli kullanımı vücudun ciddi işlev bozuklukları nedeniyle tehlikelidir.

Çoğu zaman, anabolik steroidleri bıraktıktan sonra, kişinin kendi testosteronunun gerekli hacimde üretimi durdurulur ve östrojen (kadın cinsiyet hormonu) ve prolaktin (emzirmeden sorumlu kadın hormonu) düzeyi keskin bir şekilde artmaya başlar ve bu da ciddi hormonal dengesizliğe yol açar. ve istenmeyen dönüşümler. Bu nedenle uzmanlar, testosteronun yalnızca doğal yollarla, özellikle de doğru seçilmiş bir diyet ve uygun eğitim yardımıyla arttırılmasını önermektedir.

Erkekler için vücut kurutma diyeti sadece hızlı bir şekilde yağ yakmakla kalmamalı, aynı zamanda sağlık üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olmalıdır.

Yukarıda tartışılan erkek vücudunun özelliklerine dayanarak, erkeklerde vücudu kurutmaya yönelik diyetlere uygulanabilecek bir dizi temel prensibi vurgulayacağız:

• Kurutma sırasındaki beslenmenin temeli proteinlerdir, bunların payı toplam günlük diyetin% 50-60'ı olmalıdır. Kurutma koşullarında en uygun protein kaynakları hindi, tavuk, tavşan eti, yağsız domuz eti, kuzu eti, balık, tavuk yumurtası, süzme peynir ve yağ içeriği azaltılmış sert peynirler gibi ürünlerdir.
• Kurutma sırasında erkeklerin karmaşık karbonhidrat tüketmeleri önerilir. Diyetteki payları %30-40'tan az olmamalıdır. Sağlıklı kompleks karbonhidrat kaynakları: darı tahılları, yulaf ezmesi günlük diyette bulunmalıdır. Kesim sırasında karbonhidrat miktarında önemli bir azalma testosteronun azalmasına neden olabilir.

Günde 200 gram protein için en az 300-400 gram karbonhidrat bulunmalıdır. Bu bağlamda, en sık vücudu kurutmak için kullanılan standart, karbonhidrat, protein ve yağ oranının en uygun olduğu bölge diyetine kaybeder: 40/30/30.

• Yağlar diyetin yaklaşık %15-25'ini oluşturmalıdır. Bitkisel kökenli doymamış yağları tercih edin: zeytinyağı, susam yağı, doğal yer fıstığı yağı, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, ceviz. Yağ asitleri bakımından zengin balıkların tüketilmesi tavsiye edilir: somon.
• Lif ve bitki lifleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu tür ürünler şunları içerir: her türlü lahana, kabak, patlıcan, kabak, her türlü marul, yeşillik, baklagiller.
• Erkekler için vücudu kurutmaya yönelik bir diyetin kalorisi çok düşük olmamalıdır, çünkü diyetin toplam kalori alımı günde 2000 kalorinin altına düştüğünde kandaki testosteron miktarının azalma riski artar. Gerekli miktarda kaloriyi spor salonunda harcamak daha iyidir.
• Günlük diyetinizdeki içme suyu miktarını izleyin (önerilen hacim günde en az 2,5-3 litredir ve elverişsiz iklim koşullarında ve artan fiziksel aktivitede daha da yüksektir). Su sadece metabolizmayı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek proteinli diyet sırasında büyük miktarlarda biriken toksinlerin vücuttan atılmasına da yardımcı olur.
• Günde en az 5-6 kez yemek yiyin ve her öğünün kalori içeriği 500 kaloriyi geçmemelidir.

Bir erkeğin fiziksel sağlığı, zihinsel durumu ve genel olarak yaşam kalitesi büyük ölçüde testosteron seviyelerine bağlıdır. Bu nedenle, erkeklik hormonu seviyelerini bozmamak için uygun bir diyet takip etmek ve kurutma için ürünleri dikkatlice seçmek çok önemlidir.

Kesim için en iyi diyetlerin gözden geçirilmesi

Aşırı deri altı yağını gidermenin birçok yolu vardır. Sizin için en etkili seçeneklerden 4 tanesini seçtik ve bunların temel ilkelerini ve avantajlarını anlattık.

Sporcular arasında en popüler olanı. Resmi olarak oldukça düşük karbonhidrattır, çünkü pratikte yiyeceklerden alınan az miktardaki karbonhidratı sınırlamak imkansızdır. Birçok sporcu, diyeti keserken, etkinliği nedeniyle klasik “karbonhidratsız” diyeti tercih ediyor. Diyetin özü adından da bellidir - vücuda herhangi bir karbonhidrat alımını sınırlandırın.

Yetkili Ürünler

Düşük karbonhidratlı bir diyette aşağıdakileri tüketmenize izin verilir:

• yağsız et: tavuk, hindi, sığır eti, yağsız domuz eti, tavşan, kuzu eti;
• balık, deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• lif oranı yüksek yeşil sebzeler;
• süt ürünleri: sert peynirler, süt, süzme peynir, kefir;
• içme suyu (günde en az 2-3 litre).

Çalışma prensibi

Prensip, metabolizmayı sürdürmek için vücuttaki diğer bileşiklerden glikoz oluşumu olan glukoneogenez mekanizmasına dayanmaktadır. Karbonhidrat alımı olmadan vücut, yağları yağ asidi moleküllerine ve gliserole, proteinleri ise glikoz oluşturduğu amino asitlere parçalamaya başlar. Bu süreç çok enerji tüketir ve karbonhidratlı yiyeceklerin tamamen yokluğunda hızlı kilo kaybına yol açar. Ancak böyle bir diyete bağlı kalırken dikkatli olun çünkü vücutta akut glikoz eksikliği ketoz olgusuna neden olur.

Ketoz, vücudun enerji (glikoz) üretmek için önceden birikmiş yağları parçalamasıdır. Ketoz ile karaciğer aktif olarak ketonik asit üretmeye başlar ve bu da aseton ürünleriyle zehirlenme riskini artırır.

Keton cisimlerinin birikimi maksimum değerlere ulaşırsa vücutta ketoasidoz başlayabilir - çürüme ürünleriyle akut zehirlenme. Ağızdan keskin bir aseton kokusu çıkar, genel durum kötüleşir, şiddetli baş dönmesi, mide bulantısı veya kusma meydana gelir. Ciddi komplikasyonlar ve tedavi eksikliği ile ketoasidoz ölümcül olabilir (özellikle bir kişide diyabet veya başka bir metabolik bozukluk varsa).

Yine de, birçok sporcu için vücudu kurutmak için bir diyet seçerken "karbonhidratsız" tartışmasız liderdir, çünkü kısa sürede kilo vermede mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Bir analog, geleneksel olarak dört aşamada gerçekleşen Dr. Atkins diyetidir: başlangıç ​​aşaması (hazırlık), aktif yağ yakma aşaması, geçiş aşaması ve bakım aşaması. Dr. Atkins'in diyeti klasik bir diyettir.

Bölge diyeti

Genellikle kururken bile yoğun antrenman yapan sporcular tarafından seçilir. Diyetin dengeli bileşimi sayesinde (karbonhidratlarda katı bir kısıtlama yoktur), akut enerji eksikliği yaşamadan (düşük karbonhidratlı diyetlerin ayrılmaz bir parçası) mümkün olduğunca yoğun antrenman yapmanıza olanak tanır.

Çalışma prensibi

Bölge diyetinin özü, günlük diyeti sırasıyla 30/30/40 oranında protein, yağ ve karbonhidratlara bölmektir. Bölge diyeti bireysel bir yaklaşım gerektirir, çünkü bir menü oluşturmak için belirli bir sporcunun bireysel protein ihtiyacını hesaplamak gerekir.

Bölge diyetinin ilkeleri:

• Günlük diyetin tamamı protein, karbonhidrat ve yağ bloklarına bölünmüştür. Aynı zamanda bir protein bloğunda 7 gram protein, bir karbonhidrat bloğunda 9 gram karbonhidrat, bir yağ bloğunda ise 1,5 gram yağ bulunur.
• Protein ve karbonhidrat bloklarının oranı 1:1 olmalıdır.
• Günlük öğün sayısı en az 5'tir: 3 ana öğün ve 2 ara öğün. Eğer keserken çok yoğun antrenman yapıyorsanız porsiyonlarınızın büyüklüğünü değil, yediğiniz öğün sayısını arttırmalısınız.
• Ana öğünün kalori içeriği 500 kaloriyi, ara öğünün kalori içeriği ise 150 kaloriyi geçmemelidir.
• Öğünler arasında 4 saatten fazla ara verilmesine izin verilmez.
• Az yağlı protein kaynaklarını seçmek daha iyidir.
• Diyetteki yağlar doymamış olmalıdır.
• Karbonhidratlar düşük olmalıdır.

Bölge diyeti tüketilen gıdalara katı kısıtlamalar getirmez. Yalnızca kalori içerikleri ve besin değerleri kontrol edilir.

Bu gibi durumlarda kurutma o kadar etkili olmayabilir, ancak yoğun fiziksel aktivite ile birlikte bölge diyetinin sonuçlarının ortaya çıkması uzun sürmeyecektir.

Paleo diyeti

Yaratıcısı CrossFit'in kurucusu Greg Glassman olduğundan CrossFitters arasında en çok tercih edilen olarak kabul edilir. Bu diyet yalnızca yüksek kaliteli protein kaynaklarının tüketilmesine dayanmaktadır: et, balık, deniz ürünleri, lif açısından zengin meyve ve sebzelerin yanı sıra meyveler ve kuruyemişler. Başka bir deyişle, yalnızca Paleolitik çağda antik insanın erişebileceği yiyecekler tüketiliyor.

Beslenme ilkeleri

Paleo Diyeti Prensipleri:

• Yalnızca ısıya veya başka bir işleme tabi tutulmamış veya yalnızca minimum düzeyde sıcaklığa maruz bırakılmış doğal ürünlerin tüketilmesine izin verilir.
• Süt ürünleri, tahıllar ve tüm şekerler yasaktır.
• Vitamin kaybını önlemek için sebzelerin uzun süreli ısıl işleme tabi tutulması önerilmez.
• Paleo diyetini uygularken kesinlikle içme rejimini takip edin: günde en az 2-3 litre sıvı içirin.
• Yoğun fiziksel aktivite sırasında tatlı meyveler ve meyveler tüketilerek gıdalardaki karbonhidrat miktarının arttırılmasına izin verilir. Bu durumda protein miktarının arttırılmasına da izin verilir.

Öncelikli Ürünler

Paleo diyeti kesinlikle sağlıklı bir beslenme şeklidir, çünkü çok miktarda sebze, meyve, meyve ve kuruyemiş tüketerek vücut birçok vitamin, makro ve mikro element alır ve genel bağışıklık sistemi güçlendirilir. Kesme açısından da böyle bir diyet etkilidir, çünkü basit karbonhidratlardan vazgeçip bunların lifle değiştirilmesi her durumda yoğun yağ yakımına yol açar.

Kesirli yemekler

- vücudu kurutmak için başka bir popüler diyet. Kesirli beslenmenin özü, günlük diyeti 2-2,5 saat aralıklarla 6-7 küçük öğüne bölmektir. Fraksiyonel diyet, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirmek, mide hacmini doğal bir şekilde sıkıştırmak, metabolizmayı iyileştirmek ve birikmiş yağ birikintilerini yakmak için gıdanın tek porsiyonunu azaltmayı amaçlamaktadır.

Beslenme ilkeleri

Kesirli bir diyet, bir dizi öneriye uymayı içerir:

• Dinlenme günleri ile alternatif beslenme günleri: 5 gün - kesirli öğünler, 10 gün - sonucun pekiştirilmesi.
• Kesirli beslenmenin ilk 5 günü boyunca her 2 saatte bir yemek yiyin.
• 10 günlük dinlenme sırasında aynı yiyecekleri yiyin, sadece toplam hacmi koruyarak öğün sayısını azaltın.
• Önerilen porsiyon büyüklüğü, yemekten sonra hafif bir açlık hissi oluşacak şekildedir.
• Su içmeyi unutmayın. Günde en az 2,5-3 litre temiz içme suyu, başarılı kurutmanın anahtarıdır.

Aşağıdaki ürünler önceliklidir:

• Kesirli bir diyet için diyet esas olarak az yağlı proteinli yiyeceklerden oluşur: tavuk, hindi, tavşan, sığır eti, balık, yumurta.
• Kesirli diyet sırasında izin verilen süt ürünleri şunları içerir: düşük yağ içeriğine sahip sert peynirler (% 35'ten fazla değil), süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt ve Varenets.
• Diyetin büyük bir kısmı lif açısından zengin gıdalardan oluşur. Bunlar şunları içerir: salatalık, her türlü lahana, yeşillik, domates, dolmalık biber, bezelye, kepek.
• Fraksiyonel öğünlerdeki karbonhidratlar düşük glisemik indeksli, karmaşıktır: yulaf ezmesi, karabuğday, arpa, arpa.
• Yağlar çoğunlukla bitkisel kökenlidir: zeytinyağı, keten tohumu yağı, doğal yer fıstığı yağı.

Aşırı yağı etkili bir şekilde yakmak için bu tür beslenmenin haklı olarak etkili olduğu düşünülmektedir. Fiziksel aktivite ile birlikte kesirli bir diyet somut sonuçlar verir. Fazla kilolardan hızlı ve rahat bir şekilde kurtulmayı planlayan sporcular için mükemmeldir.

Çözüm

Kesim için diyet seçimi, kişisel tercihlerinize, vücut özelliklerine ve eğitim sürecinin doğasına bağlıdır. Her durumda, yeni bir beslenme şekline geçmek rahatsızlığa veya vücuda zarar vermemelidir. Uygulamadan önce herhangi bir kontrendikasyon konusunda doktorunuza danışırsanız diyet güvenli ve faydalı olacaktır.

Düzenli eğitim ve bir dizi egzersizin sıkı bir şekilde uygulanması, şekillendirilmiş bir vücuda ve sağlıklı bir yaşam tarzına giden yolda temel prensiptir, ancak işin burada bitmediğini anlamak önemlidir. Aynı derecede önemli olan sağlıklı bir diyettir.

Sağlıklı beslenme derken, cuma günleri pizza ve hamburger yemekten kaçınmaktan fazlasını kastediyoruz. Özellikle vücudunuzu kurutmak ve kaslarınızı şekillendirmek için spor salonunda çalışıyorsanız, ne yediğinizi sürekli izlemeniz gerekir.

İşte bu yüzden sizin için bu 4 haftalık planı hazırladık, böylece ne yemeniz gerektiği konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Vücut kurutma beslenme programının tüm önerilerini titizlikle uygularsanız, aşırı yağlardan çok hızlı bir şekilde kurtulacak ve kaslarınız güzel, fotojenik bir görünüm kazanacaktır. Ve bu plan kısmen bir rehber olarak kullanılsa bile yine de önemli değişiklikler yapabilirsiniz.

Çoğu insan için keserken yemek yemenin en zor kısmı işlenmiş gıdalardan ve rafine şekerden kaçınmaktır. Ne yazık ki vücudumuz bu yağları gereksiz yerlerde depolamayı seviyor, bu nedenle taze sebzelere, proteine ​​ve sağlıklı yağlara daha fazla dikkat edin. Bu değişiklikler egzersizle birleştiğinde fazla yağı "boşaltmak" ve kaslarınızı dünyaya göstermek için yeterlidir.

Ayrıca kaslarınızı güçlendirmek için yemek yerken, diyetinizin yeterli miktarda lif açısından zengin gıdalar içerdiğinden emin olmak önemlidir. Lif, kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve vücudu faydalı maddeler ve antioksidanlarla doyurur.

Bu 4 haftalık vücut kurutma menüsü, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını ve aynı zamanda spor rejiminize sadık kalmanız için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlamak için tasarlanmıştır.

Vücudun kaslarını sıkılaştırmaya yönelik bu diyetteki günlük kalori alımı günde yaklaşık 1800 kaloridir, bu da fazla yağlardan kolay ve verimli bir şekilde kurtulmanıza olanak tanır. Ancak herkesin günlük kalori ihtiyacının farklı olduğu (erkeklerin daha fazla, kadınların daha az kaloriye ihtiyacı olduğu) ve birçok faktöre bağlı olduğu unutulmamalıdır. Sadece sonuçları takip edin ve küçük ayarlamalar yapın. Sadece 4 hafta içinde çok daha belirgin ve daha ince olabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: 300 ml yağsız süt ve 1 çay kaşığı bal kullanılarak hazırlanan 45 gram yulaf ezmesi; 200 mililitre elma suyu;
• Atıştırmalık:
• Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek, ızgara tavuk (1 tavuk göğsü) ve maruldan yapılan sandviç;
• Atıştırmalık:
• Akşam yemeği: 120 gram brokoli, mantar, yeşil bezelye ve susamla birlikte az miktarda yağda kızartılmış ton balığı bifteği; 70 gram kahverengi pirinç;
• Atıştırmalık: 250 ml yağsız süt.

Günlük KBJU (kalori, proteinler, yağlar, karbonhidratlar):

Salı

• Kahvaltı:
• Atıştırmalık: Yaban mersini ve bal ilavesiyle 120 gram az yağlı yoğurt;
• Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine ton balıklı sandviç; 200 ml yağsız süt;
• Atıştırmalık: Fındık, kuru üzüm ve kızılcık karışımı;
• Akşam yemeği: 100 gram tavuk, pastırma ve avokado salatası;
• Atıştırmalık:

Günlük KBJU: 1.802 kcal, 131 gr protein, 219 gr karbonhidrat, 37 gr yağ

Çarşamba

• Kahvaltı: Smoothie - 25 gr peynir altı suyu proteini, 300 ml yağsız süt, 100 gr çilek ve 1 muzu karıştırın;
• Atıştırmalık: 1 tam tahıllı kızarmış ekmek ve 90 gram uskumru;
• Akşam yemeği: 1 elma, tam tahıllı sandviç ve tavuk salatası;
• Atıştırmalık: 1 muz;
• Akşam yemeği: 120 gr ıspanaklı dana bonfile ve 2 adet ızgara domates;
• Atıştırmalık: 100 gram az yağlı süzme peynir ve ananas.

Günlük KBJU: 1.821 kcal, 138 gr protein, 222 gr karbonhidrat, 35 gr yağ

Perşembe

• Kahvaltı: 4 yumurta akı omleti ve 2 tam tahıllı ekmek;
• Atıştırmalık: Yaban mersini, bal ve bir avuç yulaf ezmesi ilavesiyle 120 gram az yağlı yoğurt;
• Akşam yemeği: Smoothie: 25 gr peynir altı suyu proteini, 80 gr ahududu, 80 gr yaban mersini, 80 gr böğürtlen ve suyu karıştırın; 30 gram Brezilya fıstığı;
• Atıştırmalık: 100 gram az yağlı süzme peynir ve ananas;
• Akşam yemeği: Ton balıklı Niçoise salatası (100 gram ton balığı, marul yaprakları, domates, kırmızı biber ve 4 yeni patates karışımı);
• Atıştırmalık: 250 ml yağsız süt.

Günlük KBJU: 1.835 kcal, 136 gr protein, 229 gr karbonhidrat, 33 gr yağ

Cuma

• Kahvaltı: 300 ml yağsız süt ve 1 çay kaşığı bal kullanılarak hazırlanan 45 gram yulaf ezmesi;
• Atıştırmalık: Balzamik sirkeli 10 turp;
• Akşam yemeği: 1 kutu konserve ton balığı ve pancar; 1 az yağlı yoğurt;
• Atıştırmalık: Smoothie: 25 gr peynir altı suyu proteini, 80 gr ahududu, 80 gr yaban mersini, 80 gr böğürtlen ve suyu karıştırın;
• Akşam yemeği: 120 gr biberli tavuk ve 70 gr kahverengi pirinç;
• Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir; üzüm.

Günlük KBJU: 1.808 kcal, 133 gr protein, 219 gr karbonhidrat, 34 gr yağ

Cumartesi

• Kahvaltı: 2 yumurtalı peynirli omlet;
• Atıştırmalık: Smoothie: 25 gr peynir altı suyu proteini, 1 elma, 50 gr yaban mersini, 50 gr böğürtlen ve suyu karıştırın;
• Akşam yemeği: 1 tam tahıllı kızarmış ekmek ve 90 gram sardalya;
• Atıştırmalık: 150 gram çiğ havuç ve humus;
• Akşam yemeği: 100 gram yeşil fasulye, kuşkonmaz ve 70 gram kahverengi pirinçle ızgara somon;
• Atıştırmalık: 200 ml yağsız süt.

Günlük KBJU: 1.822 kcal, 135 gr protein, 221 gr karbonhidrat, 36 gr yağ

Pazar

• Kahvaltı: 4 yumurta akı omleti ve 2 tam tahıllı ekmek; 1 greyfurt;
• Atıştırmalık: Smoothie: 25 gr peynir altı suyu proteini, 300 ml yağsız süt, 50 gr yaban mersini, 50 gr böğürtlen ve 1 muzu karıştırın;
• Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine ton balıklı sandviç; 1 şeftali;
• Atıştırmalık: Fındık ve meyve karışımından yapılan bir bar;
• Akşam yemeği: 120 gr ıspanaklı dana bonfile, 1 küçük patates, ıspanak ve 1 ızgara domates;
• Atıştırmalık: 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ile 1 elma.

Günlük KBJU: 1.840 kcal, 140 gr protein, 228 gr karbonhidrat, 39 gr yağ

Bu vücut kesen yemek planının sadece bir haftalık olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Menüyü 4 hafta boyunca tekrarlayabilirsiniz ama biraz sıkıcı olacaktır. Farklı günlerin öğünlerini karıştırabilir, sevmediğiniz yiyecekleri sevdiğiniz yiyeceklerle değiştirebilirsiniz.

Elbette, kesme diyeti uygularken günlük kalori alımınızın yaklaşık olarak aynı olmasını sağlamak önemlidir ancak buna çok fazla odaklanmamalısınız. Önemli olan, benzer faydalı özelliklere sahip ürünleri değiştirmektir. Uskumru sevmiyor musun? Ton balığı ile değiştirin. Turp hayranı değil misiniz? Enginar yiyin.

Ancak sağlıklı kilonuzu korurken lezzetli yiyeceklerden tamamen ve geri dönülmez bir şekilde vazgeçmek zorunda değilsiniz. Haftada bir kez diyetinizden güvenle vazgeçebilir ve kendinize kaçamak günü verebilirsiniz. Akşamdan kalma olduğunuz ve zararlı bir şey istediğiniz Cumartesi günü ya da randevuya çıktığınız Çarşamba olabilir. Geri kalan altı gün doğru ve sağlıklı beslenirseniz, diğer günlerde reddettiğiniz pizza, patates kızartması ve tüm abur cuburları haftada bir kez kendinize bırakırsanız kötü bir şey olmayacaktır. Ancak yine de şekerli içeceklerden uzak durmanızı tavsiye ederiz.

Diyet yaparken ne yemelisiniz?

Bu diyete alıştıkça açlık hissinin sizi çok daha sık rahatsız etmesi oldukça muhtemeldir. Endişelenmeyin, aşırıya kaçmadan midenizi sakinleştirmeye yardımcı olacak aşağıdaki yiyeceklerden birini atıştırın.

Fındık ezmeli elma dilimleri: Elmayı küçük dilimler halinde kesin ve birkaç çay kaşığı fındık ezmesi (yer fıstığı, badem veya kaju) ile çeşitlendirin. Önemli olan koruyucu madde veya şeker içermeyen bir yağ seçmektir.

Sarsıntılı: Güney Afrika'dan bize gelen kurutulmuş atıştırmalık, mükemmel bir protein kaynağıdır - 100 gram porsiyon başına 30 gram. Beğendiğiniz seçeneği bulun. Önemli olan dikkatli olmaktır. Bazı üreticiler ete şeker katıyor.

Çiğ sebzeler ve humus: Taze, çıtır kereviz, havuç ve biberleri bu sağlıklı nohut bazlı kremaya batırın. Humusunuzu ciddiye alın ve çok fazla tuz içermediğinden emin olun.

Yunan yoğurt: Bu sağlıklı ve lezzetli atıştırmalık, kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller ve sindirimi iyileştiren canlı bakteriler açısından zengindir. Ayrıca bu yoğurdun protein içeriği diğerlerine göre iki kat daha fazladır.

Guacamole: Bu leziz Meksika yemeğini kendiniz yapın, sağlıklı olduğundan emin olun. Avokadonun yarısını doğrayın, biraz limon suyu, bir tutam kişniş ve biraz ince doğranmış domates ekleyin.

1. Bol su için

Suyun faydalarından durmadan bahsedebiliriz. Hem spor hem de iyi sindirim için gereklidir. Ancak suyun yağ yakmaya yardımcı olduğunu herkes bilmiyor. Su, taşıma ve yağ yakımı da dahil olmak üzere çoğu hücresel aktivitenin gerçekleştiği ortamdır. Ayrıca su, kalori içermez ancak yine de midenizi doldurur ve mümkünse uyluk ve karnınızdaki atıştırmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Günde 2-3 litre içmeye çalışın. Kulağa korkutucu geliyor ama sonuçlar buna değer.

2. Nişastalı karbonhidratları azaltın

Makarna, ekmek ve pirinç gibi nişastalı gıdaların (ya da daha kötüsü hepsinin bir arada) aşırı tüketimi vücuda enerji için ihtiyaç duyduğundan daha fazla glikojen verir. Fazlalıkların tamamı hiçbir yere gitmez, yağ olarak depolanır. Bir çalışmada obezite tanısı alan Alabama sakinleri iki gruba ayrıldı. İlk grup, 8 hafta boyunca orta derecede azaltılmış karbonhidrat diyeti uyguladı ve az yağlı gruba göre %11 daha fazla karın yağı kaybetti.

3. Günde 5 porsiyon sebze

Bu, sağlıklı bir yaşam tarzının ve fazla yağ yakmanın önemli bir parçasıdır. Sebzeler besin açısından zengindir ve aynı zamanda oldukça az miktarda kalori içerir. Günde 5 porsiyon sebze (meyve değil) yemeye çalışın. Kulağa korkutucu gelse de bu hedefe ulaşmak oldukça kolaydır; her öğüne sebze eklemeniz yeterli. Kaçak bir günde bile pizzanızı daha fazla sebzeyle çeşitlendirebilirsiniz.

4. Yağ yakıcılara kendinizi kaptırmayın

Yağ yakıcılar yağ kütlesinin azaltılmasına yardımcı olur ancak aynı zamanda sıklıkla kötü beslenme alışkanlıklarına da neden olurlar. Yağ yakıcılar alıyorsanız, bu her gün shawarma tezgahını boşaltabileceğiniz anlamına gelmez, yine de doğru beslenmeye ve egzersize bağlı kalmanız gerekir. Ne yazık ki, yağ yakıcılar fazla kaloriyi hiçbir çaba harcamadan ortadan kaldıran sihirli haplar değildir. Yağ yakıcılar yalnızca egzersiz ve doğru beslenme ile birlikte çalışır.

5. Şeker tüketiminizi sınırlayın

Egzersizden önce basit karbonhidratların (şeker) tüketilmesi karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını yeniler, ancak günün diğer saatlerinde tüketilen fazla şeker yağ olarak depolanır. Elbette hepimizin bir dereceye kadar tatlıya düşkünlüğü vardır ve tatlı bir şeye ihtiyaç duyarız. Bu konudaki en önemli şey ne zaman duracağını bilmektir. Tatlıları mümkün olduğunca meyvelerle değiştirmeye çalışın ve fazla yemeyin. Ayrıca meyve sularındaki şeker miktarının sodadan farklı olmayabileceğini de unutmayın. Şekerli içecekleri atlayıp su, kahve ve şekeri tercih edin (tabii ki şekersiz).

Bu terim, kas kütlesinden ödün vermeden yağ birikintilerini gidermelerine olanak tanıyan özel bir beslenme sistemine ilk başvuran vücut geliştiricilerden ödünç alınmıştır. Doğal olarak bu, bir sporcunun performanstan önce bir zorunluluktur - vücudunu tüm ihtişamıyla göstermesi gerekir. Buna neden ihtiyacım var? - sen sor.

Birkaç aydır spor salonunda egzersiz yapıyorsunuz ancak karın kaslarınız, pazularınız ve baldırlarınız hala yok ve vücudunuz hala gevşek ve şekilsiz görünüyor. Tanıdık bir durum değil mi? Onlara sahip olmanız oldukça olasıdır, ancak bir yağ tabakası bunların "patlamalarını" engeller. Çalışmanızın fark edilmemesi çok yazık, bu yüzden durumu düzeltmek sizin elinizde.

Çalışma prensibi

Karmaşık biyokimyasal süreçlere dalmayacağız - sadece diyetin özünün kas yapısından sorumlu olan bol miktarda protein tüketimi olduğunu söyleyeceğiz. Günlük karbonhidrat alımı o kadar azdır ki kilo almak neredeyse imkansızdır. Sonuç olarak hacimler azalır, kaslar güçlendirilir ve net bir şekilde belirginleşir, böylece güzel kıvrımlar ve rahatlama sağlanır.

Hangi sonuçları bekleyebilirsiniz?

Programdan sonraki bir ay içerisinde vücudunuzda aşağıdaki değişiklikler meydana gelecektir:

• 5-10 kilogram kilo vermek;
• Hacimlerin azaltılması;
• Fazla sıvının vücuttan uzaklaştırılması;
• Güzel bir rahatlama.

Kurutmanın büyük bir avantajı etkinliğidir - sıkı diyetlerden sonra olduğu gibi kas kütlesini veya suyu kaybetmezsiniz. Kasıtlı olarak kurutmak, temel farkı ve şüphesiz avantajı olan yağı "boğar".

Bu nedenle normal beslenmenize döndüğünüzde kaybettiğiniz kilolar hemen size geri dönmeyecektir. Kabartma biraz kaybolsa bile terazideki işaret aynı kalacaktır.

Olası dezavantajlar

Hemen rezervasyon yaptırmalıyız - bu geleneksel bir diyet değil, çünkü çekül çizgileri önemli olmayacak çünkü asıl amaç bu değil. Kurs sırasında sekiz kilograma kadar kaybedebilirsiniz. Bu nedenle 10 kg'ın üzerinde fazla kilonuz varsa bu yöntem size uygun olmayacaktır.

İkinci hoş olmayan an, etkinin süresidir. Karbonhidratlar diyete geri döndüğü anda kaslar yavaş yavaş tekrar yağın altına saklanmaya başlayacaktır. Ancak! Doğru beslenme ilkelerine bağlı kalırsanız ve hedefinize ulaştıktan hemen sonra kek ve kurabiyelere yönelmezseniz, egzersizi bıraksanız bile gözle görülür bir rahatlama uzun süre kalacaktır.

Çoğu zaman böyle bir vücut durumunu kurutmak veya sürdürmek sadece pratik değildir, aynı zamanda aptalcadır - profesyonel vücut geliştiriciler bile yalnızca yarışmalardan önce diyet yaparlar. Ve sizin için, sıradan bir ölümlü olarak, yılda birkaç kez kursa katılmak yeterli olacaktır: örneğin yazın veya tatilden önce.

Kurutma vücut için her zaman streslidir. Ve eğer erkeklerin buna tahammül etmesi çok daha kolaysa (doğaları gereği daha sinirli ve kaslıdırlar), o zaman kadınların vücutta kritik derecede düşük bir yağ seviyesinde uzun süre kalması istenmez.

Video: Yağlardan nasıl kurtulurum - Vücudu KURUTMAK

Beslenme programı

Pek çok profesyonel program var ama hiçbir işinize yaramıyor. Kızların bu sisteme uyması yeterli olacaktır:

Hazırlık aşaması

Diyet 5 hafta sürecek. İlk adımınız ideal kilonuzu belirlemektir. Örneğin 65 kilosunuz ve hedefiniz 58. Günlük protein alımınızı hesaplarken istediğiniz sayı olan 58'e odaklanmalısınız.

Tüm dönem boyunca kilo başına 2-3 gram protein tüketmelisiniz. 58'i 2,5 ile çarpıyoruz ve 145 gram sonucunu alıyoruz.

Haftalık beslenme programı

1. Bu haftaki karbonhidrat kaynaklarınız sebzeler, meyveler, tahıllar ve durum buğdaylı makarnadır. Günlük norm, istenen ağırlığın kg'ı başına 3 gramı geçmemelidir;
2. Karbonhidrat alımını 1 kg başına 2 grama düşürüyoruz. Makarnayı çıkarıp elma ve narenciye yiyoruz;
3. Her şey eskisi gibi, ancak artık daha da az karbonhidrat var - yalnızca bir gram;
4. Karbonhidratlar size sadece yeşillik ve sebze şeklinde gösterilmektedir. Günlük norm kilo başına 0,5'tir;
5. Üçüncü hafta için tekrarlayın.

Onaylanan ürünlerin listesi

Merak etmeyin, diyet sadece tavuk göğsü ile sınırlı değil. Birçok protein kaynağı vardır:

• Her türlü et (derisiz ve yağsız);
• Her türlü balık (tercihen deniz balığı - ton balığı, uskumru, somon veya somon);
• “Deniz ürünleri” - deniz yosunu, kalamar, karides, midye vb.;
• Yağsız süt, süzme peynir, kefir ve yoğurt;
• Az yağlı peynir - kaşar, beyaz peynir veya parmesan.

Aşağıdaki yiyeceklerden karbonhidrat alabilirsiniz:

• Karabuğday ve yulaf ezmesi;
• Meyveler - elma, turunçgiller, karpuz, kavun, şeftali ve armut;
• Herhangi bir sebze ve otlar;
• Baklagiller;
• Makarnalık buğdaydan elde edilen makarna;
• Kepekli ve tam tahıllı ekmekler;
• Bazen haftada bir defadan fazla olmamak üzere fındık ve mantarların tadını çıkarabilirsiniz.

Kullanımı kesinlikle yasaktır

• Sosisler, sosisler ve diğer tütsülenmiş etler;
• Tatlı ve un, kakao;
• Beyaz pirinç ve patates;
• Koruma;
• Alkol ve gazlı içecekler;
• Yarı mamul ürünler;
• Muz ve üzüm;
• Fast food ve atıştırmalıklar;
• Yüksek kalorili yemekler.

Yağ yakıcı ürünlerle ilgili şok edici gerçek

YAĞI DURDURUN - YAĞ YAKAN ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEK

Diyetinizi yağ yakıcı bir diyete dönüştürmek için adım adım kılavuz

Vücudun iyileşmesi ve detoksifikasyonu

İlk 24 saat içinde vücutta doğal yağ yıkımı sürecinin başlatılması

Gerçekten sağlıklı yiyecekleri ayırt etmeyi ve aşırı deri altı yağlardan tamamen kurtulmayı öğrenmenin ideal yolu!

Hızlı, uygun fiyatlı, etkili!

• Spor – düzenli fiziksel aktivite yapın. Kaslarınızın sürekli çalışması gerekir;
• Onaylanan listedeki hangi yiyeceklerin sizin için uygun olduğunu doktorunuza sorun;
• Günde en az iki litre su;
• Kahve ve çayı şekersiz içebilirsiniz;
• Yumurtanın saf protein olmadığını unutmayın. Yumurta sarısını yerseniz, onu karbonhidrat ve yağ gibi sayın;
• Önemli olan çeşitliliktir. Tavuk ve yumurtaya kapılmayın. Menüye düzenli olarak yeni ürünler ekleyin;
• Karbonhidratlar sabahları tüketilmeli;
• İdeal bir geç akşam yemeği kefir veya süzme peynirdir.

Vitamin ve yağ almanın zararı olmaz. Örneğin aç karnına bir çay kaşığı keten tohumu veya salataya bir çorba kaşığı zeytinyağı.

Bu kadar! Gördüğünüz gibi kurutma sadece etkili değil aynı zamanda lezzetli de olabilir. Önemli olan, diyetinizin hazırlanmasına yetkin bir şekilde yaklaşmak ve çeşitli bir diyet yemektir.