Bir haftalık tablo için kilo kaybı için yemek programı. Bir günlük sağlıklı beslenme menüsü

Tüm ailenin sağlığı doğrudan kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yediğine bağlıdır. Bu nedenle her ev hanımı beslenmesini önceden düşünür ancak hazırladığı yemeğin ne kadar sağlıklı olduğunu ve vücuda ne gibi etkileri olduğunu her zaman hesaba katmaz. Kendinizi ve evinizi her zaman iyi durumda, iyi bir ruh halinde ve sürekli enerjide tutmak için doğru beslenmeye geçin ve aileniz için kurallarına ve ilkelerine uygun haftalık bir menü oluşturun.

İyi tasarlanmış bir günlük diyet, yalnızca vücudunuzun sağlığını iyileştirmeye ve birçok hoş olmayan hastalıktan kaçınmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda monotonluk ve stres sorununu da çözecektir. Bütün aile kesinlikle memnun kalacak.

PP'nin "çalışması" ve istenilen etkiyi vermesi için, her gün için bir diyet oluştururken temel kurallarına uymak önemlidir:

tamamen dengeli. Yemekler doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat, vitamin, mineral ve eser element içermelidir. BZHU'yu önceden hesaplıyoruz ve değerlerin belirlenen limitlerin dışına çıkmamasını sağlıyoruz.
Günde üç öğün yemeği reddediyoruz. Günde ortalama 5-6 öğün yemek olmalıdır. Her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar yiyoruz.
Karmaşık karbonhidratlar tüketiyoruz. Doğru menüde bulunmaları gerekir. Kompleks karbonhidratlı yiyecekleri sadece kahvaltıda yeriz. Vücudu saatlerce enerjiyle doyurur, açlığı ve sağlıksız atıştırmalıkları uzun süre unutturur.
Kişi başına ikinci kahvaltı zorunlu bir gerekliliktir. Fermente süt ürünleri, sebze ve meyve salataları öğle yemeği için idealdir. Oluşturulan aile menüsüne göre atıştırmalık olarak kuruyemiş ve kuru meyve tüketebilirsiniz.
Öğle yemeği için - proteinli yiyecek. Kümes hayvanlarına, yağsız etlere, karmaşık karbonhidratlar ve sebzelere yaslandığınızdan emin olun.
Öğleden sonra atıştırması – başka bir atıştırmalık. Bu sırada ikinci kahvaltıda olduğu gibi aynı yiyecekleri ve yemekleri yiyebilirsiniz. Ayrıca bir fincan çay, kakao veya tam tahıllı ekmekten yapılmış sandviç içmek de yasak değil.
Akşam yemeği yatmadan 4 saat önce. Bu öğünde sadece en çabuk sindirilen ve midede ağırlık oluşturmayan hafif yemekler yiyoruz.
Yağlı, tuzlu ve tütsülenmiş yiyecekleri tamamen reddediyoruz. Beslenme uzmanları pişirme yöntemi olarak haşlama, buğulama veya yağsız pişirmeyi öneriyor.
Günde en az 2-2,5 litre su içiyoruz. Yemeklerden yarım saat önce veya sonra içiyoruz. Ayrıca sabaha bir bardak taze içme suyuyla başlamalısınız. Vücudu "başlatmak" ve onu ertesi güne hazırlamak için 200 mililitre yeterlidir.

Dengeli bir diyet mutlaka bileşim halinde birleştirilmiş beş grup içerir. 4 kişilik ortak bir aile oluşturmak için onları birbirleriyle doğru bir şekilde birleştirmek önemlidir:

Sebzeler ve fasulye.
Meyveler.
Yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, balık ve fındık.
Tahıllar ve tahıllar.

Ayrıca süt ürünleri, fermente süt ürünleri, baharatlar (bunlar aynı zamanda PP sisteminde önemli bir rol oynar) ve diğer sağlıklı ürünleri de dahil etmeye özen gösteriyoruz.

Başlangıçta ev hanımı oldukça zor bir görevle karşı karşıyadır - onu doğru şekilde oluşturmak, sağlıklı ve lezzetli pişirmek. Ancak diyet en az bir gün oluşturulduğu anda artık sorun yaşanmaz. Sistemi anlamak kolaydır ve sonuç sağlıktır ve tüm aile üyeleri için her zaman iyi bir ruh halidir.

Hafta boyunca günlük diyetinizi akıllıca nasıl düşüneceksiniz? Bu süreç önemli miktarda zaman yatırımı gerektirir ancak harcanan saatlere değer. En başından beri mevsimselliğe, yılın bir zamanında hangi ürünlerin mevcut olduğuna baktığınızdan, buzdolabında ve dolaptaki raflarda bulunan ürünleri hesaba kattığınızdan emin olun. Derlerken aşağıdaki noktaları unutmayın:

Aile bütçesini unutmadan tüm hane halkının isteklerini dikkate alıyoruz - doğru yiyebilir ve paradan tasarruf edebilirsiniz.
Stokta bulunan ürünlerin bir listesini oluşturuyoruz.
Bir gün beklenmedik bir şekilde eve misafirlerin gelebileceğini hesaba katarız - arkadaşlarımızla ve akrabalarımızla bir araya geldiğimizde servis edeceğimiz yemekleri, yemekleri düşünürüz.
Mağazalarda ve süpermarketlerdeki promosyon tekliflerini inceleyin. Uygun bir diyet için mükemmel olan pahalı bir ürünü indirimli, uygun bir fiyata satın alma şansı çok büyük. Sonuç olarak, her gün için olası yemeklerin listesi genişletilecek ve menü çok daha ilginç ve çeşitli hale gelecektir.

Bitmiş menüyü elektronik olarak veya A4 kağıtlara yazabilirsiniz.

4 kişilik bir aile için menüde en iyi hangi yemekler bulunur? Bitmiş diyet nasıl görünmeli? Size, kendi benzersizinizi yaratmanıza yardımcı olacak çeşitli seçenekler sunuyoruz.

Tüm aile için en iyi PP yemek tarifleri: sebze güveç

Kendinize ve sevdiklerinize sadece lezzetli sağlıklı yemekler hazırlayın. Hazırlanması inanılmaz keyif verecek ve büyük mali harcamalar gerektirmeyecek olan tahıllar, çorbalar ve omletlerden oluşan diyetinizi her gün için orijinal tariflerle seyreltin.

Sebze güveci, klasik bir tarifin alışılmadık bir yorumudur. Hazırlamak için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız var:

Kabak – 300 gram.
Domates – 1 adet.
Havuç – 1 adet.
Soğan – 1 adet.
Peynir – 50 gram.
Dereotu – 10 gram.
Tavuk yumurtası – 2 adet.
Az yağlı süt - 100 mililitre.
Tuz ve baharatlar - tatmak.

Kabuğun kabuğunu çıkarın ve yarım halkalar halinde kesin.
Domatesleri, havuçları ve soğanları ince halkalar halinde doğrayın.
Sebzeleri hazırlanmış bir pişirme kabına katmanlar halinde yerleştirin, biraz tuz ekleyin ve 15 dakika fırına koyun (sıcaklık 180 derece).
Yumurtaları sütle pürüzsüz olana kadar çırpın, tuz ve baharat ekleyin.
Hazırlanan süt karışımını sebzelerin üzerine dökün, üzerine rendelenmiş peynir ve otlar serpin ve tekrar on dakika daha fırına koyun.
Masaya servis yapın. Afiyet olsun.

Ailenizde tatlıları seven küçük çocuklarınız var mı? Kahvaltıda fırından lezzetli cheesecake'ler hazırlayın. Yemek pişirmek için aşağıdaki ürünleri hazırlayın:

Az yağlı süzme peynir – 200 gram.
Sarısı – 1 adet.
Pirinç unu – 25 gram.
Kabartma tozu – 1/3 çay kaşığı.
Tadımlık bal.

Tüm malzemeleri birleştirin ve hamuru iyice yoğurun.
Cheesecake'ler oluşturuyoruz. İçine dondurulmuş çilek, kiraz ve ahududu koyabilirsiniz.
Cheesecake'leri parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin ve yaklaşık 20 dakika pişene kadar 180 derece fırında bekletin.

Taze meyve ve az yağlı ekşi krema ile servis yapın.

Öğle yemeğinde klasik yemeklerden bıktınız mı? Tavuklu peynir çorbası, günlük hayata çeşitlilik katmanın ve evinizi özgün tadıyla şaşırtmanın harika bir yoludur. Bunun için ihtiyacınız olacak:

Tavuk filetosu – 400 gram.
Patates – 1 adet.
Havuç – 1 adet.
İşlenmiş peynir – 180 gram.
Dereotu/maydanoz, baharatlar ve tuz - tadına göre.

Filetoyu iyice yıkayın, havluyla kurulayın ve küçük parçalar halinde kesin.
Patatesleri soyun ve küp şeklinde kesin.
Havuçları yarım halkalar halinde doğrayın.
Tavukları tavada biraz kızartın.
Suyu veya et suyunu (iki litre) kaynatın, defne yaprağını, baharatları ve kızarmış eti ekleyin. Isıyı azaltın ve yaklaşık 10 dakika pişirin.
Hazırlanan sebzeleri çorbaya ekleyin ve 15 dakika daha pişirin.
Peyniri tavaya atın ve eriyene kadar karıştırın.
Yeşillikleri doğrayın ve bir tencereye koyun. Gerekirse tuz ekleyin.
Her şeyi iyice karıştırın ve ocaktan alın.
Tabaklarda güzelce servis edilen masaya servis yapın. Afiyet olsun.

Her ev hanımı ailesi için yalnızca en iyisini diler ve iyi tasarlanmış bir menü, hane halkının sağlığı ve refahı için gerçek bir endişe kaynağıdır. Doğru beslenmenin temellerini öğrenin, abur cuburları diyetinizden çıkarın ve daha sağlıklı gıdalar ekleyin. Her gün size inanılmaz keyif verecek ve sizi saatlerce besinlerle dolduracak lezzetli, besleyici yemekler hazırlayın.

Bizimle nasıl doğru bir menü oluşturacağınızı ve tarif kutunuzu orijinal seçeneklerle nasıl dolduracağınızı öğreneceksiniz.

Sınıf arkadaşları

İnce ve tonlu bir vücudun artık moda olmasına rağmen, fazla kilo sorunu hala birçok kadın için geçerli. Katı diyetler vücudunuza zarar verebilir, bu nedenle bunların yerine doğru beslenmeyi seçin: Bu kilo verme yöntemi basit, güvenlidir ve sonsuza kadar zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı ve doğru beslenme: avantajları ve dezavantajları

Sağlıklı yiyeceklerle kilo vermek, açlık hissini tamamen ortadan kaldırdığı için de olsa iyidir. Akşam yemeğini atlayıp yemek yeme isteğiyle yatakta dönüp durmak zorunda kalmayacaksınız, açlık diyetleri sırasında sıklıkla ortaya çıkan dırdırcı karın ağrılarına, halsizliğe ve baş ağrılarına katlanmak zorunda kalmayacaksınız.

İkinci avantaj ise birincisinden ortaya çıkıyor: Aç kalmak zorunda olmadığınız için fazla kilolardan kurtulmak vücudunuz için tamamen güvenli olacaktır. Gastrit, şeker hastalığı ve kalp hastalıkları bu tip kilo kaybına engel olmayacak; ayrıca sağlıklı beslenme bu tür hastalıklara sahip kişiler için de çok faydalı olacak!

Ayrıca doğru beslenmenin önemli bir avantajı da katı sınırların olmaması olacaktır: Günlük menünüzü yalnızca genel önerilere ve zevk tercihlerinize göre sıradan ürünlerden kendiniz oluşturabilirsiniz. Hem partide hem de restoranda her zaman sizin için uygun sağlıklı bir yemek olacaktır, böylece garip durumlardan kaçınılabilir.

Doğru beslenmeyle kilo vermenin dezavantajı, bu şekilde hızlı kilo verememeniz olabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme aceleci olmamalıdır: yemeklerin kalori içeriğinde büyük kısıtlamalar yaratmaz ve öğünleri hariç tutmaz, bu nedenle kilo kaybı yavaş ve kademeli olarak gerçekleşecektir.

Bir diğer önemli dezavantaj ise doğru beslenmenin “diyet” ya da “kilo verme sistemi” olarak adlandırılamaması. Doğru beslenmek kısa vadeli bir önlem değil, bir yaşam biçimidir! Bir veya iki hafta süren çeşitli diyetlerin aksine, sağlıklı yiyecekler hayatınızın geri kalanında yoldaşınız olmalıdır. İnce ve güzel kalmak istiyorsanız, fazla kilolarınız gittikten sonra bile yemek yemeniz önemlidir.

Sağlıklı beslenme: gereksinimler ve örnekler

Düzgün oluşturulmuş bir günlük menü %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ içermelidir - beslenme uzmanlarına göre bu, bu elementlere ihtiyaç duyduğumuz orandır. Bu grupların her birinin ayrı gereksinimleri vardır: örneğin karmaşık karbonhidratlar basit olanlara tercih edilir, hayvansal protein bitkisel proteinden daha iyidir ve doymamış yağlar doymuş yağlardan daha sağlıklıdır.

Kadınlar için günlük menünün kalori içeriği 1800 kilokaloriden başlıyor: Bu tam olarak vücudun sakin bir durumda harcadığı enerji miktarıdır. Günlük aktiviteniz ne kadar yüksek olursa bu çıtayı da o kadar yükseltebilirsiniz! Ancak kilo vermek için aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamanız gerektiğini unutmayın: ya daha fazla hareket etmeniz gerekecek ya da menünün kalori içeriğini azaltacaksınız.

Ayrıca herhangi bir “doğru menü”nün yeterli miktarda vitamin ve mineral içermesi gerekir, aksi takdirde bu tür beslenmeyle vücuda fayda sağlanamaz. Besinler birçok gıdada bulunur, bu nedenle sağlıklı gıda kurallarına uygun bir yemek yaratmak o kadar da zor değil!

Diyette kahvaltılar

İlk öğün doyurucu, besleyici ve yoğun olmalıdır - bunlar, doğru beslenmenin sağladığı kahvaltının gereksinimleridir. Ayrıca sabahları az miktarda yasaklı yiyecek yemenize izin verilir: çikolata, beyaz ekmek, füme etler ve pek sağlıklı olmayan diğer şeyler. Önemli olan bir şeyi seçmektir!

Doğru beslenmeyle en iyi kahvaltı çeşitli tahıllar olacaktır: yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday veya darı. Bunların içerisine fındık, kuru meyve ve bal da ekleyebilirsiniz ancak fazla şekerden de uzak durmalısınız! Ayrıca irmik lapasından da kaçınmalısınız - kalorisi çok yüksektir ve çok fazla nişasta içerir, bu da diyetle beslenmeye hiç uygun değildir.

Diyette öğle yemekleri

Öğle yemeği vücudun düzgün çalışması için inanılmaz derecede önemlidir - bu yüzden ona birçok gereksinim vardır. Kahvaltının aksine, bu öğün daha dengeli ve kalorisi daha düşük olmalıdır, böylece çikolata ve ekmeği güvenle unutabilirsiniz! Çavdar ve tam tahıllı ekmek kullanımına izin verilir, ancak bunların kötüye kullanılmaması gerekir.

Öğle yemeğinde et ve balık yemeklerinin yanı sıra sebze, çeşitli tahıllar veya tam tahıllı makarnalardan oluşan, sindirime oldukça faydalı olan garnitürler hoş karşılanır. Ayrıca çorbaları daha sık yiyin: sebze veya et suyuyla; haftada en az üç kez diyetinizde bulunmalıdırlar!

Diyette akşam yemekleri

Akşam yemeği az yağlı, hafif ve iyi sindirilmiş olmalıdır: Yatmadan önce sindirimi veya uykuyu zorlaştırmamak için midenizi çok miktarda yüksek kalorili yiyecekle doldurmamalısınız. Akşam yemeği en azından biraz sebze veya meyve içermelidir: Ana yemek için bir salata hazırlayabilir veya çok aç değilseniz birkaç elma yiyebilirsiniz.

Ayrıca akşamları yağsız et ve balık yemekleri, sağlıklı diyet tahılları ile birlikte karşılanır: karabuğday, yabani ve esmer pirinç. Ayrıca süt ürünlerini de unutmayın - kefir, çeşitli peynirler ve süzme peynir akşam yemeği için mükemmeldir.

Bu diyetteki atıştırmalıklar

Doğru beslenmeye sahip atıştırmalıkların temel gereksinimi: doğal olmaları. Yarı mamul ürünlerin kullanımı elbette yasak değil ama yine de ev yapımı ürünler vücudunuz için mağazadan satın alınan şekerlerden çok daha sağlıklı olacak!

Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler mükemmel sağlıklı atıştırmalıklardır: Bunlardan biraz yemelisiniz ve günde bir defadan fazla yememelisiniz. Ayrıca meyve, kefir, bitter çikolata veya ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye de atıştırabilirsiniz: bunlar sindirim sistemine çok faydalıdır! Ekmeği unutmayın - bu diyetsel ve çok lezzetli bir üründür.

Diyetinizde nelerden kaçınmalısınız?

Doğru beslenmenin diğer diyetlere göre en büyük avantajı kendi menünüzü oluşturmanızdır. Ancak bu, ona istediğinizi ekleyebileceğiniz anlamına gelmez! Sağlıklı bir menüdeki bazı yiyecekler tabudur ve bunları görerek bilmeniz gerekir.

Sağlıklı beslenerek kilo vermeye çalışıyorsanız aşağıdaki yiyeceklerden kaçının:

Beyaz ekmek ve çörekler
Sütlü çikolata, şekerler ve barların yanı sıra diğer sağlıksız tatlılar
Her türlü fast food
Gazlı içecekler ve doğal olmayan meyve suları
Kahvaltılık gevrekler: müsli, mısır gevreği vb.
Alkol, kuru kırmızı şarap hariç.

Bu listenin zorunlu olmadığını belirtmekte fayda var: Doğru beslenme hiçbir şeyi yasaklamaz ve en sevdiğiniz çikolata veya cipslerden vazgeçemiyorsanız bunları menünüzde bırakabilirsiniz. Bununla birlikte, yine de yararlı analoglar bulmaya değer: sütlü çikolata bitter çikolata ile değiştirilebilir, kahvaltılık gevrekler tahıllarla değiştirilebilir ve mağazadan satın alınan çörekler ve krakerler yerine ev yapımı, daha az yağlı ve sağlıksız seçenekler tercih edilebilir.

Doğru beslenme için haftanın günlerine göre örnek menü

Yukarıda verilen tüm önerileri dikkate alarak, kesinlikle size ve zevk tercihlerinize uygun, lezzetli ve sağlıklı bir menüyü bağımsız olarak oluşturabileceksiniz. Sağlıklı bir haftalık menünün nasıl olması gerektiğinden emin değilseniz şu seçeneklere göz atın:

Gördüğünüz gibi doğru beslenmenin karmaşık veya doğaüstü hiçbir tarafı yoktur. Bu diyet fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmasının yanı sıra inanılmaz derecede sağlıklıdır ve diyetlerin aksine vücudunuza özen ve saygıyla davranır.

Konuyla ilgili video:

Kilo kaybı için PP diyeti, kilonun normalleştirilmesi için son yıllardaki popüler trendlerden biridir. Bazıları için PN ifadesi yaşam boyu beslenmenin normu haline gelirken, diğerleri PN'nin basit kurallarıyla yeni tanışıyor. Bu yazıda diyetin tüm inceliklerini anlayacağız ve bunun gerçekten "doğru beslenme" mi yoksa beslenme uzmanlarının başka bir pazarlama taktiği mi olduğunu bulmaya çalışacağız.

Dolayısıyla, PP kombinasyonunun şifresini çözmek doğru beslenmedir, diyetin normalleştirilmesine ve onu doğru, optimal seçeneğe getirmeye dayanan bir tekniktir. Diyet, oruç tutmak, etten vazgeçmek, tek yemek yemek veya tek başına kefir içmek gibi fedakarlıkları gerektirmeyecektir. Bir kişiden ihtiyaç duyulan tek şey, önerilen rejimi hayatının geri kalanı için norm haline getirmektir ve bu, beslenme uzmanlarının söz verdiği gibi, sadece zarif formların değil, aynı zamanda sağlığın da anahtarıdır.

“Doğru Beslenme”nin amaçları ve amacı

Dengeli bir beslenme, metabolizmanın gelişmesi ve doğru fizyolojik beslenmeye geçişle ilişkili olan kilonun normalleştirilmesine kesinlikle yardımcı olur. Bununla birlikte PN beslenmesi, doğum sonrası dönemde sindirim sorunu yaşayan, mide-bağırsak sistemi ve kalp-damar sistemi hastalıkları olan kişiler için optimal ve birçok hastalığa (hipertansiyon, obezite, diyabet, osteoporoz, kolelitiazis vb.) karşı koruyucu bir beslenme olarak konumlandırılmıştır. ).

Sağlıklı beslenme - PP diyet kuralları

Belirli kurallara kesinlikle uyulması gerekecek. Üstelik diyet sonrası doğru beslenme diyetin kendisidir, yani. hayatınız boyunca buna dikkat etmelisiniz. Kuralların kendisi külfetli değil, ancak ilk başta iradenin kullanılmasını ve bir dizi "güzelliğin" reddedilmesini gerektirecek.

Fast food ve diğer "abur cubur" yiyecekler tamamen ve sonsuza kadar diyetten çıkarılır: krakerler, cipsler, soda, çikolatalar, şekerlemeler, patates kızartması, pizza, şeker, sosis, sosisler, soslar, barlar, alkol (doğal şarap hariç), fast food pişirme vb.
Tuz önemli ölçüde sınırlıdır.
Her gün bir bardak temiz su ile yavaş yavaş, küçük yudumlarla içerek başlamalısınız. Kahvaltı yarım saat sonra.
Pişirme yöntemleri: kaynatma, pilav, pişirme ve buharda pişirme.
Günlük beslenmenin %20'si çiğ meyve ve sebzelerden oluşur.
Günlük diyetin %20'si, esas olarak doymamış yağ asitleri grubundan yağlardan oluşur: tohumlar, fındıklar, somon, alabalık, zeytin, keten tohumu yağı, avokado.
Yalnızca yavaş karbonhidratları yiyebilirsiniz: kepekli ekmek, tahıllar, durum buğdaylı makarna, şekersiz sebzeler. Bunun istisnası meyveler, meyveler ve biraz baldır. Ancak gün boyunca doğru dağıtılmalıdır - tatlı olanlar günün ilk yarısında, ekşi olanlar - ikinci yarısında yenmelidir.
Patates ve makarna bağımsız yemeklerdir. Proteinli yiyeceklerin yanında garnitür olarak kullanılmamalıdırlar.
Günlük tüketilen hayvansal protein miktarı vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1 gram olmalıdır: et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süzme peynir, peynir, süt ürünleri, avokado, fındık.
Günde en az 1,5-2 litre temiz su içmelisiniz, yemeklerden yarım saat önce mutlaka bir bardak su içmelisiniz.
Karbonhidratlar kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilebilir. Akşamları sadece proteinli yiyecekler yemeniz tavsiye edilir.
Yemeğinize çiğ sebzelerle veya onlardan yapılan bir salatayla (eğer belirli bir öğünde yer alıyorlarsa) başlamanız şiddetle tavsiye edilir.
Sık sık küçük porsiyonlarda, küçük tabaklardan yemelisiniz. Bu, vücudu rahatlatmanıza ve yiyeceklerin sindirilebilirliğini artırmanıza olanak tanır.
Yemekler arasındaki maksimum mola 4 saattir.
Yemeğinizi iyice çiğneyin, yemeğinize odaklanın, televizyon izlerken ya da telefonda konuşurken yemek yemeyin.

“Zararlı şeyleri” “faydalarla” değiştirmek

Bir parça çikolata için hayatınızın yarısını vereceğiniz diyetleri deneyen herkes, özellikle zararlı yiyeceklerle ilgili kısıtlamalar yapmanın ne kadar zor olduğunu bilir! Bu tür arzular diyetin bozulmasının ana nedenidir.

Beslenme uzmanlarına göre, kişi "abur cubur" isteği duyduğunda vücut, diyeti bozmadan sağlıklı gıdalardan elde edilebilecek bazı maddelerin eksikliğini yaşar:

İstenilen “zararlı” ürün	Bu neyi gösteriyor?	"Sağlıklı" alternatif
Karbonatlı içecekler; Yağlı yiyecek	Kalsiyum eksikliği	Peynir, susam, brokoli, baklagiller, üzüm, badem, elma, süzme peynir.
Siyah çay,	Kükürt eksikliği	Brokoli, çilek, kızılcık, havuç, badem, salatalık.
Beyaz veya siyah ekmek (tam tahıllı değil)	Azot eksikliği	Baklagiller, fındık.
Kızarmış	Karbon eksikliği	Taze meyveler.
Tuzlu	Klorür eksikliği	Kuru deniz yosunu, deniz tuzu (yemekler için).
Tatlı	Krom ve karbonhidrat eksikliği	Taze meyveler, petrol, arpa kabuğu çıkarılmış tane.
çikolata	Magnezyum eksikliği	Tohumlar, fındıklar, baklagiller, maydanoz, zeytin.

PP diyeti: menü

Başlangıçta yöntemde net bir menü yoktu; tüm tarifler hem beslenme uzmanları hem de bu zayıflama sistemini uygulayanlar tarafından yavaş yavaş oluşturuldu. Menü oluştururken diyet kurallarına ve kendi lezzet tercihlerinize uymalısınız.

Doğru beslenme diyeti - haftanın menüsü

İdeal olarak, sonuncusu yatmadan en geç 3 saat önce olmak üzere 4 öğün yemelisiniz. Atıştırmalık olarak çiğ meyveye veya 1 bardak kefire izin verilir. 5 öğün kabul edilebilir, ancak bunların yalnızca 3'ü ana öğün ve 2'si ara öğün ise. Sindirimin optimal biyolojik ritmini ayarlayarak aynı anda yemek yemelisiniz.

Bir hafta boyunca PP diyeti - örnek menü:

Kahvaltı (%30 enerji değeri)	Öğle yemeği (%40-50)	Akşam Yemeği (%20)
1.gün
Doğal tuzlanmış ringa balığı ile kızarmış ekmek. Sebze salatası (200 gr). Doğal zencefil ve ballı yeşil çay.	Haşlanmış dana eti. Haşlanmış brokoli. Bitki çayı.	Peynir ve otlarla pişirilmiş sebzeler. Nane çayı.
2. gün
2 yumurta, otlar ve taze domatesten yapılan buharda pişirilmiş omlet. Meyve. .	Balkabağı çorbası. Haşlanmış pirinçle haşlanmış balık, çiğ sebzeler. Limonlu içecek.	Az yağlı süzme peynir 150 gram. Taze şekersiz meyve. Hala maden suyu.
3 gün
Otlu tam tahıllı makarna. Kızarmış ekmek. Kırmızı çay.	Bir kat çiğ sebze üzerinde hindi köftesi. Bezelye püresi. Taze meyve.	Süzme peynirli sebze salatası. Çay.
4. Gün
Elma, tarçın ve tereyağı ile yulaf ezmesi. Az yağlı yoğurt. Çay.	Tavuk göğsü ve yabani pirinç pilavı. Sebzeler soslanmadan çiğdir. Doğal şekersiz sebze suyu.	Haşlanmış havuç ile buharda pişirilmiş balık pirzola. 1 tost Limonlu içecek.
5. Gün
Peynirli ve yeşil fasulyeli fırında patates. Zeytinyağlı marul. Kızarmış ekmek. Limonlu çay.	Karnabahar püresi çorbası, buharda pişirilmiş somon, yeşil salata. Kızılcık suyu.	Brokolili buharda omlet. Yeşil çay.
6. Gün
1 haşlanmış yumurta. Fındık ezmeli tam tahıllı çörek. Meyveli çay.	Haşlanmış mercimek ve portakal-fıstık soslu salata. Türkiye soslu.	Haşlanmış fasulye ve yeşil salata. Kefir.
7. Gün
Karabuğday unundan peynir ve sebze dolgulu lavaş. Limon suyu.	Haşlanmış dana eti. Yeşil çorba. Çiğ sebze salatası. Hala maden suyu.	Limon suyuyla pişirilmiş alabalık. Çay.

Bir ay boyunca diyet

Yukarıda sunulan menüye dayanarak, bir ay boyunca tahıllar, sebzeler, yumurtalar, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, et ve her zaman çiğ meyve ve sebzelerden elde edilen yulaf lapasını içeren bir diyet geliştirebilirsiniz.

PP diyetinde ne kadar kaybedebilirsiniz?

Beslenme uzmanının tavsiyelerini hatasız veya hoşgörüsüz bir şekilde uygularsanız 1 ay içinde 5-6 kilo verebilirsiniz. Ancak bu en güvenli kilo kaybı değildir, ayda 4 kg'dan fazla kilo verilmesi tavsiye edilmez.

Diyet: Kilo kaybı için doğru beslenme - doktorların görüşü

Genel olarak tıp pratisyenleri, diyete herhangi bir kontrendikasyonu vurgulamadan, ancak bazı yorumlarla önerilen diyete karşı olumlu bir tutuma sahiptirler.

Doğru beslenme, bazen "doğru beslenme" kisvesi altında bazen işe yaramaz ve hatta zararlı bir diyet sunan vicdansız beslenme uzmanları, fitness eğitmenleri ve pazarlamacılar tarafından sıklıkla istismar edilen çok belirsiz ve koşullu bir kavramdır.

Doktorlara göre, farklı kilo, sağlık ve yaş göstergelerine sahip insanlara uygun tek, evrensel bir doğru beslenme sistemi yoktur. Her insan, karakteristik metabolik özelliklere, belirli mikro elementlerin ve vitaminlerin fazlalığına veya eksikliğine sahip bir bireydir. Bir kişi için en uygun diyeti seçmek için testlerden geçmeli, vücutta hangi maddelerin eksik olduğunu belirlemeli, fiziksel, zihinsel ve spor stresini, yaşı ve mevcut hastalıkları hesaba katmalısınız. Ve elde edilen verilere göre uygun bir diyet seçin.

Buradan, "doğru beslenme" kararının bilinçli, dengeli ve en önemlisi sağlık durumu göz önüne alındığında kabul edilebilir olması gerektiği sonucuna varabiliriz!

Enfes pahalı yemekler, tropik meyveler, bol miktarda deniz ürünü - bu, birçok insanın kafasında doğru beslenmeyi hayal ettiği şeydir. Ancak gerçekte durum çok daha basittir ve istenirse herkes, kilo vermenize veya mevcut kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bir bütçe menüsü seçebilir.

Ekonomi menüsü, vücut için gerekli tüm besinleri ve vitaminleri içeren ancak pahalı ürünlerin satın alınmasını gerektirmeyen dengeli bir beslenmedir. Ekstra kilo vermenize ve mali durumunuzdan tasarruf etmenize yardımcı olacak hafta için size yaklaşık bir bütçe menüsü sunuyoruz.

Kilo kaybı için bir hafta boyunca ucuz sağlıklı beslenme menüsü

Kahvaltı

Haftanın Kişi Başı Ekonomi menüsü çok sayıda lezzetli ve ucuz kahvaltıdan oluşmaktadır. Bu seçenekler hem bütçe dostudur hem de hazırlanması kolaydır, böylece sabah yemek pişirmekle zaman kaybetmezsiniz. İşte 7 basit ve sağlıklı bütçe menü seçeneği!

Yulaf ezmesi, çay veya kahve, herhangi bir meyve. Bu kahvaltı, vaktiniz yoksa ama sağlıklı ve besleyici bir kahvaltıya ihtiyacınız varsa idealdir.
3 beyaz ve 1 yumurta sarısından yapılan omlet. Çay veya kahve, fıstık ezmeli bir parça kızarmış ekmek. Bu kahvaltı özellikle protein miktarını yakından takip edenler için faydalıdır.
Az yağlı sütlü granola, çay veya kahve, herhangi bir meyve. Bu kahvaltı seçeneğini özel bir not olarak alın, sabahları yulaf lapasından nefret eden ancak diyetlerine daha yavaş karbonhidratları dahil etmek isteyenler için idealdir.
Süzme peynir ve meyve, çay veya kahve ile iki tam tahıllı tost. Enerjinizi artırmak ve diyetinize protein eklemek istiyorsanız harika bir kahvaltı. Tostunuzu meyve veya meyvelerle süslemeyi unutmayın.
Yulaf ezmesi, suda veya az yağlı sütte ballı olarak pişirilir. Fıstık ezmesi, çay veya kahve ile tost. Pillerinizi yeniden şarj etmeniz gerekiyorsa bu bütçe menü seçeneğini kullanmak iyidir.
Doğal yoğurtla tatlandırılmış süzme peynir. Bal, çay veya kahve ile bir tost. İstenirse lora biraz agav şurubu veya bal ekleyebilirsiniz.
Meyveli diyet smoothie, iki tam tahıllı tost, ekmek veya çay. Sabah vakit kaybetmeyi sevmeyenler için mükemmel bir seçenek. Blenderde birkaç saniye - ve kahvaltı hazır

Öğle yemekleri

Hayal gücünüz bütçe menüsüne uyacak mükemmel öğle yemeğini ortaya çıkaramıyorsa size yardımcı olmaktan mutluluk duyarız. İstediğiniz öğle yemeği seçeneğini damak zevkinize göre uyarlayabilirsiniz.

Fasulyeli sebze çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, zeytinyağlı herhangi bir sebze salatası. Fasulye çorbası olmadan bir bütçe menüsü tamamlanamaz. Proteinlerin ve birçok besin maddesinin kaynağı.
Karabuğday, buharda pişirilmiş tavuk pirzola, haşlanmış pancar, dilimler halinde kesilmiş ve az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış.
Haşlanmış kahverengi pirinç, bir porsiyon diyet tavuklu sufle, herhangi bir bitkisel yağla tatlandırılmış lahana salatası. Bir lif ve yavaş karbonhidrat kaynağı olan kahverengi pirinci unutmayın.
Sebzeli haşlanmış nohut (soğan, havuç, yeşil fasulye), bir parça tam tahıllı ekmek, herhangi bir sebze salatası. Baklagiller arasında başka bir protein kaynağı olan nohutu da unutmayın.
Bir dilim tam tahıllı ekmek, 100 gram haşlanmış yağsız sığır eti veya dana eti ile bir porsiyon diyet pancar çorbası. Ayrıca tavuk göğsü kullanarak diyet pancar çorbası da hazırlayabilirsiniz.
Mercimek ve dana çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, herhangi bir bitkisel yağla tatlandırılmış lahana salatası
Durum buğdayı makarnası, sebze, lahana ve havuç salatası. Diyet makarna tüketimine izin veriyor, asıl mesele makarnalık buğdaydan yapılmış olması.

Fotoğraf: instagam/polakova.kalorii

Akşam yemekleri

Kişi başı bütçe menüsü ayrıca çeşitli akşam yemekleri de içermektedir.

Akşam yemeğini geç yeseniz ve antrenmandan sonra yeseniz bile, akşam yemeğini atlamanın kesinlikle tavsiye edilmediğini unutmayın.

200 gram az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt ve meyve parçaları. Bu PP yemeği, PP'ye bağlı kalan ve fiziksel aktivite yapanlar için idealdir. Bu yemeği antrenman sonrasında güvenle tüketebilirsiniz.
Doğal yoğurt veya az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış haşlanmış pancar salatası, minimum miktarda yağ kullanarak tavuklu lahana haşlaması.
Herhangi bir zeytinyağı ile fırında pişirilmiş bir parça haşlanmış yağsız et, sebze. Hindi veya dana eti kullanabilirsiniz.
Tavuklu sufle, bir porsiyon bulgur, lahana ve havuç salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış. Antrenmandan sonra akşam yemeği yerseniz bulgur atlanabilir.
Tavuk filetolu 3 beyaz ve 1 yumurta sarısından oluşan omlet, zeytinyağlı sebze salatası. Antrenman sonrası akşam yemeği yiyenler için bir başka ideal seçenek.
Buharda veya fırında pişirilmiş balık, haşlanmış sebzeler, bir bardak kefir. Antrenman sonrası harika bir seçenek.
Sebzelerle haşlanmış yeşil fasulye, buharda pişirilmiş hindi veya dana pirzola.

Atıştırmalıklar

Doğru beslenme mutlaka atıştırmalıkları içerir, günde en az iki tane olmalıdır. İdeal olarak bu ikinci bir kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıktır. Ekonomi menüsüne sadık kalırsanız en iyi atıştırmalık hangisidir? İşte bütçe seçeneklerinin bir listesi:

2 haşlanmış yumurta
100 gram süzme peynir, meyve
Bir avuç granola (en fazla 50 gram)
Bir avuç fındık
Ev yapımı müsli bar
Bir avuç kurutulmuş meyve
Az yağlı yoğurtlu smoothie

Ucuz PP tarifleri

Kilo verirken diyetinize dahil edebileceğiniz birçok ucuz pp tarifi vardır.

Diyet tavuklu sufle

Kişi başı bütçe menüsündeki en popüler ve favori tariflerden biri tavuklu sufledir. Tavuk, doğru beslenme için çok gerekli olan protein açısından zengindir, ancak ucuzdur.

Diyet sufle hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

2 adet tavuk fileto. Kıyılmış tavuk da kullanabilirsiniz ancak yağsız olduğundan ve tamamen dana etinden yapıldığından emin olun. Göğüsleriniz varsa parçalara ayırın ve kıyma makinesinden geçirin.
2 yumurta. Beyazları sarılardan ayırın.
200 gram süt. Yağsız süt kullanın.

Kıyılmış tavuğa sütün yarısını, iki yumurta sarısını, tuzu ve karabiberi ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın. Şimdi beyazları beyaz zirvelere taşıyın. Kalan sütü kıymaya ekleyin ve ancak o zaman yavaş yavaş proteinleri ekleyin. Sufleyi bir kalıba aktarın ve yavaş tencerede veya benmaride 40-50 dakika pişirin.

Diyet PP pancar çorbası

Diyet pancar çorbası olmadan bir ekonomi menüsü hayal etmek zor. Bu yemek açlığı mükemmel bir şekilde giderir ve ideal bir öğle yemeğidir.

300 gram beyaz lahana. İnce doğrayın
150 gram pancar ve 100 gram havuç. İnce şeritler halinde kesin veya rendeleyin.
1 küçük soğan. İnce doğrayın.
50 gram domates salçası. Çeşitli katkı maddeleri eklemeden doğal kullanın.
1 tavuk fileto.
Tatmak için biber ve tuz

Tavanın dibine bitkisel yağ dökün, soğan, havuç ve pancar ekleyin. Biraz kavurduktan sonra biraz su ekleyip birkaç dakika pişirin. Daha sonra domates salçasını ekleyip birkaç dakika daha pişmeye bırakın. Daha sonra 1 litre kaynar suya dökün ve lahanayı ve doğranmış tavuk filetoyu ekleyin. Tuz, karabiber, tamamen pişene kadar pişirin.

Tavuklu diyet haşlanmış lahana

Ekonomi menüsü için ideal yemek lahanadır. Bu sebze yılın herhangi bir zamanında mevcuttur ve ucuzdur.

500 gram beyaz lahana. Lahanayı yıkayıp doğrayın
1 havuç. Izgara
1 soğan. Parçala
1 tavuk fileto. Yıkayın ve küçük küpler halinde kesin
2 yemek kaşığı doğal domates salçası.
1 yemek kaşığı bitkisel yağ

Yavaş bir tencerede lahana pişirmek daha iyidir. "Pişirme" modunu ayarlayın, yağı dökün ve tavuk filetoyu ekleyin. Kızartın, ardından üzerine soğan ve havuç ekleyin. Birkaç dakika daha pişirin. Domates salçasını ekleyin, her şeyi karıştırın ve birkaç dakika pişirin. En sonunda lahanayı, tuzu ve karabiberi ekleyin ve çoklu pişiriciyi "Güveç" moduna geçirin.

Yulaf ezmeli gözleme

Ekonomi menüsündeki en iyi kahvaltı seçeneklerinden biri yulaflı gözlemedir. Böyle bir yemeğin malzemeleri her zaman elinizin altındadır ve pişirme işlemi yalnızca birkaç dakika sürer.

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi. Hazır tahıl kullanmaktan kaçının.
1 yumurta
40 ml süt. %1 yağsız süt kullanabilirsiniz.

Tüm malzemeleri karıştırın ve krepi yapışmaz bir tavada pişirin. İstenirse sebze veya tavuk ekleyebilirsiniz.

Bir aylık PP ürünleri ekonomi listesi

Artık kişi başı bütçe menüsünün bir gerçeklik olduğunu zaten bildiğinize göre, ürün listesini tanımanın zamanı geldi. Diyetinize mutlaka dahil etmeniz gereken en önemli ve gerekli ürünleri sizler için derledik.

Yumurtalar

Bu ürünle omlet, yulaf ezmesi gibi mükemmel kahvaltılar hazırlayabilirsiniz. Öğle yemeğinde diyet omletlerinin çeşitli versiyonları da yenilebilir. 10 yumurtanın ortalama maliyeti 60 ruble.

Ayda yaklaşık 5 düzine yumurtaya ihtiyacınız olacak - 300 ruble.

Tavuk

Kişi başı bütçe menüsü için ideal et. Tavuk yemekleri kalorisi düşük ancak protein açısından zengindir. Tavuk hem öğle hem de akşam yemeklerinde diyetinize dahil edilebilir. Size 1 kg başına 200 rubleye mal olacak tavuk filetosunu veya 1 kg başına 80 ruble olan bütün tavuğu alabilirsiniz.

Ayda yaklaşık 4 kg ete ihtiyacınız olacak - 800 ruble.

Hububat

Şimdi tahıllara geçelim. Yavaş karbonhidratların ana kaynağı oldukları için ekonomi menüsü listesinde mutlaka yer almalıdırlar.

Karabuğday, pp menüsü için ideal bir tahıldır. Ortalama maliyet 1 kg başına 80 ruble.

İri öğütülmüş yulaf gevreği. Çok miktarda lif içerirler ve tüm faydalı maddeleri korurlar. Ortalama fiyat 800 gram başına 45 ruble.

Pirinç. 1 kg'ın ortalama fiyatı 51 ruble.

Buğday lapası. Bu, ezilmiş durum buğdayı tanesidir, bu nedenle diyetinize güvenle dahil edilebilir. Büyük veya orta boy buğday kabuğu çıkarılmış tane tercih edilmelidir. 1 kg'ın ortalama fiyatı 45 ruble.

Ayda yaklaşık 2 paket karabuğday, 2 paket yulaf ezmesi, bir paket pirinç ve buğday lapasına ihtiyacınız olacak. Size yaklaşık 345 rubleye mal olacak.

Günlük

Süzme peynir. Kahvaltı, atıştırmalık ve akşam yemeği için ideal bir protein kaynağıdır. 1 kg başına ortalama maliyet 300 ruble. Ayda yaklaşık 2,5 - 3 kg'a ihtiyacınız olacak, bu 750−900 ruble.

Kefir. 1 litrenin ortalama maliyeti 63 ruble. Ayda yaklaşık 4-5 şişe ve yaklaşık maliyeti olacak 252−315 ruble.

Süt. 1 litrenin ortalama maliyeti 58 ruble. Yaklaşık 3 litreye ihtiyacınız olacak. Bu şu kadar olacaktır: 174 ruble.

sebzeler

Lahana. Yılın herhangi bir zamanında bulunabilen bu ürün, bol miktarda lif ve vitamin içerir. Ortalama fiyat 1 kg başına 30 ruble. Salataları, birinci ve ikinci yemekleri hazırlarken aktif olarak lahana kullanıyorsanız ayda 5-6 kg lahanaya ihtiyacınız olacak, ve bu yaklaşık 150-180 ruble.

Pancar. “Fırça” diyet salatası hazırlamak için ideal bir sebze. Ortalama fiyat 1 kg başına 22 ruble. Yaklaşık olarak 88 ruble olacak yaklaşık 4 kg'a ihtiyacınız olacak.

Havuç. Sebze salatalarındaki bir diğer önemli ve ucuz içerik. Ortalama fiyat 1 kg başına 30 ruble. Ayda 2-3 kilogram havuç size yaklaşık 60-90 rubleye mal olacak.

Meyveler

Elmalar. Yılın herhangi bir zamanında ekonomi menüsü için en ucuz seçeneklerden biri. 1 kg'ın ortalama maliyeti 85 ruble. Ayda yaklaşık 4 kg'a ihtiyacınız olacak, bu da 340 ruble.

Muz. İdeal atıştırmalık ve kahvaltı. Yılın herhangi bir zamanında mevcuttur. Ortalama maliyet 1 kg başına 85 ruble, 4 kg muz için 340 ruble ödeyeceksiniz.

Mevsime bağlı olarak diğer meyveleri de beslenmenize dahil edebilirsiniz.

Sebze yağı

1 litre bitkisel yağ maliyeti yaklaşık 80 - 100 ruble . Bir şişe yağ bir ay boyunca yeterli olacaktır.

Diyetinize ayçiçek yağının yanı sıra Omega 3 kaynağı olan keten tohumu yağını da ekleyin. Bu yağın farklı fiyat kategorilerinde çok geniş bir yelpazesi var, ortalama olarak 500 ml yağ satın alabilirsiniz. 150−200 ruble.

Fındık

Diyetinize mutlaka dahil etmeniz gereken sağlıklı yağ kaynağıdır. Bir kg kabuksuz fıstık size yaklaşık 200 rubleye mal olacak.

Ekonomik bir menü mutlaka bir miktar doğal tatlandırıcı içermelidir. Bal'a odaklanalım. Diyet kahvaltılarının ve tatlılarının hazırlanmasında yenebilir ve kullanılabilir. 1 litre bal fiyatları 150-200 ruble'den başlıyor. Bu paraya çiçek balı satın alabilirsiniz.

Keten tohumu

Modaya uygun chia ve kinoa tohumlarını keten tohumlarıyla değiştireceğiz, bu da kişi başı bütçe menüsü maliyetlerimizi önemli ölçüde azaltacaktır. 100 gram keten tohumunun maliyeti yaklaşık 44 ruble . İki paket size bir ay yetecektir.

Kişi başı ekonomi menüsünün temel sepetinin toplam tutarı yaklaşık 4.590 ruble olacak.

Elbette bununla ilgili başka masraflarınız da olacaktır ancak gerekli temel sepeti zaten topladınız ve bu nedenle masraflar önemsiz olacaktır.

Gördüğünüz gibi doğru beslenme o kadar da pahalı bir zevk değil ve her zaman bir bütçe menüsü düşünebilirsiniz. Ana kural menünüzü önceden planlamaktır, böylece tam olarak hangi ürünlere ihtiyacınız olduğunu ve hangilerine fazladan para harcamamanız gerektiğini bilirsiniz. Doğru beslenmeyi uyguluyor ve bütçeye uygun bir menüye bağlı kalıyor musunuz? Sırlarınızı ve tariflerinizi paylaştığınızdan emin olun!

Dengeli beslenmeyi sürdürmek bir diyet değil, bir yaşam kuralıdır, yani yılda sadece birkaç hafta değil, her zaman doğru yemelisiniz. Sağlıksız beslenmenin sonuçları açıktır:

kardiyovasküler sistem hastalıkları;
hormonal dengesizlikler;
gastrointestinal sistem, böbrek ve karaciğer hastalıkları.

Yanlış beslenme özellikle çocuklar için zararlıdır ve gelecekteki sağlıklarını tehlikeye atar. Bu nedenle tek bir kişinin değil tüm ailenin doğru beslenmeye geçmesi gerekiyor.

Ne tür beslenme doğru kabul edilebilir?

Aynı anda, ideal olarak her 3 saatte bir yemek yemeniz şiddetle tavsiye edilir.

Tüm aile için günlük menü dengeli olmalıdır. Yani, içerdiği yemekler çok çeşitli karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler ve mikro elementler içermelidir.

Tercih edilen pişirme seçenekleri haşlama, fırınlama ve haşlamadır. Ara sıra kızartılmış ve tütsülenmiş yiyeceklere izin verilir.

Karbonhidratlar basit değil karmaşık olmalıdır; karmaşık karbonhidratlar arasında durum buğdaylı makarna ve tahıllar bulunur. Bunları sabahları örneğin yulaf lapası şeklinde tüketmek daha iyidir (yüksek kalorili irmiğin hariç tutulması veya sadece çocuklar için hazırlanması tavsiye edilir).

Öğle yemeği, kahvaltı ve akşam yemeğine ek olarak, aile diyetine iki ara öğünün de dahil edilmesi tavsiye edilir: ikinci kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıkları. Aşağıdaki ürünler ikinci bir kahvaltı için ideal olacaktır:

yoğurt,
kefir,
süzme peynir,
hafif sebze salataları.
bir avuç fındık veya kuru meyve,
taze meyveler.

Öğle yemeği için en iyi seçenek proteinlerin bir kombinasyonu olacaktır - kırmızı et, kümes hayvanları veya balığın yanı sıra karmaşık karbonhidratlar - sebzeler ve makarna içeren herhangi bir tarif.

Öğleden sonra atıştırmalıkları için ikinci kahvaltıda kullandığınız ürünlerin aynısını alabilirsiniz. Bir bardak çayın yanında sandviç veya kakaonun yanında birkaç krep içmek kabul edilebilir. Ara öğünler sağlıklı olmalıdır, bu nedenle yüksek kalorili çörekleri tam tahıllı ekmekle, tatlıları ise bir avuç kuru meyveyle değiştirmek daha iyidir.

Yağları parçalayan çok miktarda protein içeren akşam yemeği menüsüne yemeklerin dahil edilmesi tavsiye edilir, bu nedenle burada süzme peynir, balık ve yağsız et tercih edilir.

Geç akşam yemeklerinden kaçının. Menüsü hafif yemekler içermelidir. Porsiyon boyutlarını, her aile üyesinin midede ağırlık hissetmeden açlığını giderebileceği şekilde yapın.

Akşam yemeğinin yatmadan 2-3 saat önce olması en uygunudur.

Bir içme rejimine uymadan doğru beslenme mümkün değildir, bunun için her gün en az bir buçuk litre temiz içme suyu içmelisiniz. Yetişkinler - en az 2 litre. Sabahları aç karnına bir bardak su içmek vücuda oldukça faydalıdır.

Dengeli bir menü, her aile üyesinin yaşını ve fizyolojik ihtiyaçlarını dikkate almalıdır. Hiçbir durumda oruç tutmamak gerekir, bu durum bozulmalara ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Neden haftalık bir yemek planına ihtiyacınız var?

Önceden hazırlanmış bir yemek planıyla her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde ne pişireceğiniz konusunda endişelenmenize gerek yok. Menü planlama, boş zamanınızı dağıtmanıza yardımcı olur: Yoğun günlerde aceleyle hızlı bir şekilde bir şeyler yapabilir ve hafta sonları ailenizi lezzetlerle şımartabilirsiniz.

Bir hafta boyunca tüm aile için sağlıklı bir beslenme planlanırken, çeşitli yemeklerin hazırlanmasına yönelik tüm ürünler gerekli miktarlarda hemen satın alınır. Bu sayede buzdolabında fazla yiyecek kalmayacaktır.

Doğru beslenme: tüm aile için haftalık menü

Herhangi bir yemeğin bir porsiyonunun 1 bardağa sığması gerektiğini lütfen unutmayın.

Beslenme uzmanları, sağlıklı bir beslenme menüsünün sıcak bir ilk yemek içermesi gerektiğini söylüyor. Verilen menü tek kişilik olarak tasarlanmış olup, aile birey sayısına göre ürün hacmi de artmaktadır.

Pazartesi

Kahvaltı: Ekşi krema ve komposto veya meyve suyu ile 3 süzme peynirli krep.
İkinci kahvaltı: 1 bardak yoğurt veya fermente pişmiş süt, 1 muz.
Öğle yemeği: et suyuyla pancar çorbası, haşlanmış balıkla patates püresi.
Öğleden sonra atıştırmalık: 1 parça bitter çikolatalı bir fincan sade kahve.
Akşam Yemeği: 3 adet buharda pişmiş deniz balığı pirzolası, hafif meyve salatası, yoğurtlu.

Salı

Kahvaltı: Sütlü yulaf ezmesi, ballı pişmiş elma, fındık ve tarçın, bir bardak çay.
İkinci kahvaltı: herhangi bir meyve, bir bardak yoğurt.
Öğle yemeği: yağsız sebze çorbası, etli lahana (sığır eti, dana eti), bir parça çavdar ekmeği ve çay.
Öğleden sonra atıştırmalık: yulaf ezmeli kurabiye (2-3 adet), bir bardak komposto veya çay.
Akşam yemeği: bir porsiyon az yağlı süzme peynir veya haşlanmış tavuk göğsü, 1 portakal.

Çarşamba

Kahvaltı: Geri kalanı, bir çorba kaşığı soya sosu veya% 20 ekşi krema, komposto veya kakao ile tatlandırılmış, buharda pişirilmiş karabuğdaydan oluşan bir garnitür ile bir parça haşlanmış tavuk göğsüdür.
İkinci kahvaltı: Bir çay kaşığı reçel veya reçel ile tatlandırılmış 200 gr az yağlı süzme peynir, birkaç çay kaşığı ekşi krema ve bir avuç kuru meyve.
Öğle yemeği: balık çorbası, kahverengi pirinç ve haşlanmış sebzelerden oluşan garnitürle birlikte haşlanmış balık, salata sosu, taze armut ve elma kompostosu.
Öğleden sonra atıştırmalık: ev yapımı süt-muzlu smoothie, harmanlanmış.
Akşam yemeği: soya soslu haşlanmış tavuk ve ekşi kremada haşlanmış karnabahar garnitürü.

Perşembe

Kahvaltı: Bir porsiyon lahana turşusu, tam tahıllı ekmek, birkaç yumurta ve ½ bardak sütten oluşan omlet, bir bardak çay.
İkinci kahvaltı: Bir dilim az yağlı peynirli kepekli çörek, 1 domates.
Öğle yemeği: pilavlı tavuk çorbası, haşlanmış karabuğdaylı dana gulaş, sebze salatası (salatalık, domates, turp), komposto.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir avuç kuru meyve, şekersiz yeşil çay.
Akşam yemeği: Makarnalı balık güveç, bir bardak çay.

Cuma

Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi, elma, bir bardak çay.
İkinci öğleden sonra atıştırmalıkları: kraker, bir bardak komposto veya meyve suyu.
Öğle yemeği: Taze lahana ile lahana çorbası, haşlanmış etli patates püresi, sebze salatası, komposto.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir veya lor peyniri, bir bardak kakao.
Akşam yemeği: bir parça haşlanmış dana eti, çay.

Sebze salataları zeytinyağı ile tatlandırılabilir.

Cumartesi

Kahvaltı: Sütlü pirinç lapası, bir avuç kuru meyve, bir fincan kahve.
İkinci kahvaltı: taze meyveler veya meyveler içeren bir bardak kefir.
Öğle yemeği: balık çorbası, sebzeli balık, haşlanmış pirinç, bir bardak yeşil çay.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir çörek ve bir bardak greyfurt suyu.
Akşam yemeği: kümes hayvanları veya dana kebabı, fırında veya ızgarada pişirilmiş sebzeler, sebze suyu.

Pazar

Kahvaltı: süzme peynirli güveç veya yoğunlaştırılmış sütlü cheesecake, bir fincan kahve.
İkinci öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt soslu meyve ve meyve salatası.
Öğle yemeği: tavuk suyu, durum buğdaylı makarna ile kızarmış et, taze sebze salatası, komposto.
Öğleden sonra atıştırmalık: mısır ekmeği, bir bardak domates suyu.
Akşam yemeği: pilav, sebze salatası, bir bardak yeşil çay.

Kadınlar için günlük kalori alımı, erkekler için 2500 kilokaloriden fazla olmamalıdır - 3500 kilokalori. Hamile kadınların yanı sıra ağır fiziksel aktivite yapan erkeklerin diyetinin besin değeri 1000 kilokalori artar.

Bu haftalık menü yaklaşıktır, ailede çocuk varsa yemek planı hazırlanırken bazı özellikler dikkate alınmalıdır:

7 ila 10 yaş arası çocukların günde 2000 kcal tüketmesi gerekir.
Bir çocuk herhangi bir sporla aktif olarak ilgileniyorsa günlük enerji tüketimi 2300 kilokalori olacaktır.
Çocuk menüsünden sosis, sosis ve yarı mamul tüketimini tamamen hariç tutun.
Çocukların diyetinde günlük olarak balık veya et bulunmalıdır.
Sebze salataları sadece bitkisel yağla (tercihen zeytinyağı) tatlandırılmalıdır.
Haftalık yiyecek satın alırken son kullanma tarihlerini kontrol edin. Kaliteli ve taze ürünler olmadan sağlıklı beslenme mümkün değildir.
Kahvaltıda çocuğun kalsiyum içeren yiyecekler yemesi gerekir: süzme peynir, süt, peynir, ekşi krema.
Çocuklar her gün taze meyve yemelidir.

Yararlı ürünlerin listesi

Örnek menüde belirtilen yiyeceklerin yanı sıra aşağıdaki ürünler de tüm aileye yönelik yemek hazırlamak için uygundur.

yumurtalar;
beyaz ve karnabahar;
tam tahıllı ekmek;
fermente süt ürünleri;
darı ve arpa tahılları;
az yağlı ekşi krema;
Kuşkonmaz;
mantarlar;
taze sebzeler, meyveler, meyveler;
fasulye;
bitter çikolata;
yemekleri baharatlamak için zeytinyağı;
kırmızı et ve tavuk fileto.