Her gün için sağlıklı beslenme. Sağlıklı gıda: sağlıklı beslenmenin ilkeleri ve temelleri Her gün için sağlıklı yemek tarifleri

İnsanlığın bildiği gıdaların faydalı özelliklerini inceledik ve en lezzetli ve sağlıklı 50'yi seçtik. Örneğin beslenme uzmanları sofranızda zencefil, yumurta ve fasulye bulunmasını öneriyor.

Sebzeler ve yeşillikler

Kuşkonmaz. Düşük karbonhidrat ve kalori seviyesi, kolay sindirilebilirliği ve çok çeşitli vitaminleri (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) ve makro ve mikro elementleri (çinko, potasyum, magnezyum ve demir) nedeniyle değerlidir. ).

Dolmalık biber. Veya alıştığımız şekliyle dolmalık biber. Sadece parlak, gevrek ve hafif tatlı bir sebze değil, aynı zamanda mükemmel bir antioksidan ve C vitamini kaynağıdır.

Brokoli. Bu koyu yeşil çiçek salkımları hem taze hem de dondurulmuş olarak faydalıdır: birçok sebzeye protein, lif ve K ve C vitaminleri açısından kolayca avantaj sağlar.

Havuç.İnsan hücre büyümesi ve sağlıklı cilt, mukoza ve gözler için gerekli olan karotenin ana kaynağı.

Karnabahar. Normal lahanaya göre daha fazla protein ve C vitamini içerir. A, B, PP vitaminleri, kalsiyum, potasyum, fosfor, demir ve lif bağırsak mikroflorası üzerinde olumlu etkiye sahiptir ve gastrointestinal sistemi ülser ve kanserden koruyabilir.

Salatalıklar. Neredeyse %95'i sudur ve bu da onları en düşük kalorili sebzelerden biri yapar. Az miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içerir. Buna rağmen salatalık vitamin ve besin maddeleri (özellikle potasyum) açısından zengindir.

Oleg Iryshkin

Hepimiz sebzelerin günlük olarak yenilmesi gerektiğini biliyoruz çünkü vitamin ve lif içeriyorlar (bu tür yiyecekler sağlıklı kabul edilir). Dezavantajı ise ürünlerin kalitesidir. Örneğin birçok sebze pestisit ve aşırı nitrat biriktirir. Bu nedenle yemeden önce domates ve salatalıkların kabuklarını çıkarmak daha iyidir. İkinci tuzak ise yanlış pişirme süresidir. Örneğin, tahılların al dente'ye kadar pişirilmesi gerekir, ancak birçok kişi bunları fazla pişirerek ürünün kimyasal yapısını bozar.

Sarımsak. Soğuk algınlığıyla mücadelede vazgeçilmez bir sebze. Sarımsak hücreleri yok edildiğinde, bakterisidal ve fungisit (mantarı yok eder) etkisi olan en güçlü antioksidanlardan biri olan allisin oluşur.

Zencefil. Zencefil kökü, vitaminler, mineraller, esansiyel amino asitler, yağ asitleri ve esansiyel yağlar dahil olmak üzere çok sayıda faydalı madde içeren karmaşık bir bileşime sahiptir. Zencefil sindirimi iyileştirir ve aynı zamanda detoksifiye edici ve bağışıklık sistemini uyarıcı özelliklere de sahiptir.

Anna Ivashkevich

özel beslenme uzmanı

Zencefil kökünün kimyasal bileşimi benzersizdir: B, C, A, E, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, sodyum, fosfor, demir, manganez, bakır, selenyum. Sindirim sistemini ve beyin aktivitesini uyarır, iltihaplı hastalıklarla mükemmel şekilde savaşır ve hatta hamilelik sırasındaki toksikozu azaltabilir.

Kıvırcık lahana (lahana). Bu tür, haksız yere brokoli, karnabahar ve beyaz lahananın gölgesinde kalıyor. Grunkol veya lahana (kıvırcık lahana da denir) gerekli tüm amino asitleri, vitaminleri, omega-3 yağ asitlerini ve lifi içerir. Eğer bu argümanlar size yetmiyorsa, besin yoğunluğu açısından tüm yeşil yapraklı sebzeler arasında eşi benzeri olmadığını da ekleyelim.

Soğan. Sarımsak gibi, öncelikle bakteri yok edici ve antiinflamatuar özellikleri nedeniyle değerlidir. Kalp-damar sistemine olumlu etkisi olan demir ve potasyum, B ve C vitaminleri ile birçok mineral açısından zengindir. Soğanlar, pişirildikten sonra bile neredeyse tüm faydalı özelliklerini korur.

Domates. Domatesin meyve mi, sebze mi yoksa meyve mi olduğu konusundaki ebedi tartışma, ikincisinin lehine çözülmüş gibi görünüyor. Öyle olsa bile, Senor domatesi sadece A, B2, B6, E, K vitaminlerini ve çeşitli mikro elementleri değil, aynı zamanda kanser önleyici etkiye sahip güçlü bir antioksidan - likolin içerir.

Tatlı patates. Tatlı patatesler, yüksek glikoz seviyelerine rağmen, kan şekeri seviyelerini dengeleyebildikleri için şeker hastaları için tavsiye edilir. Tatlı patatesler hiç yağ içermez ve proteinleri ve karbonhidratları normal patateslere göre daha iyi emilir.

Taze fasulye. Fasulye tohumlarının aksine, bu yeşil fasulyeler protein bakımından o kadar zengin değildir ancak birçok vitamin, folik asit, lif, magnezyum ve potasyum içerirler. Bu sayede sindirimi iyileştirir, kan şekeri seviyesini ve kalp krizi riskini azaltabilirler.

Meyveler ve meyveler

Elmalar. Nerede olursanız olun, istediğiniz zaman hızlı bir atıştırmalık olarak yanınızda götürebileceğiniz bir meyve. Yüksek lif, C vitamini ve antioksidan içerikleri nedeniyle değerlidirler.

Avokado.%77 oranında sağlıklı yağlardan oluşmasıyla diğer meyvelerden farklıdır. Buna rağmen, sadece yumuşak ve lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdırlar: Potasyum, lif ve C vitamini içerirler.

Muz. Sadece dünyanın en popüler meyvelerinden biri değil (evet, muz bir meyvedir, meyve değil) ve egzersiz sonrası en sevilen yiyecektir, aynı zamanda en iyi potasyum, lif ve B6 vitamini kaynağıdır.

Yaban mersini. Herhangi bir gıdanın en güçlü antioksidan kaynaklarından biri. Ve muhtemelen yaban mersinin görme açısından faydalarını çocukluğunuzdan beri biliyorsunuzdur.

Portakallar. Tüm narenciye meyveleri uzun zamandır vücudun ana C vitamini tedarikçisi olarak ün kazanmıştır. Ayrıca diğer meyveler gibi portakal da lif ve antioksidan bakımından zengindir.

Çilek. Düşük karbonhidrat ve kalori içeriğinin yanı sıra C vitamini, lif ve manganez nedeniyle vücuda faydalıdır.

Hububat

Mercimek. Bitki bazlı protein, vitamin ve lifin en iyi kaynaklarından biri olan çok lezzetli ve doyurucu bir baklagil çeşididir.

Oleg Iryshkin

Doktora, spor hekimliği ve spor beslenmesi doktoru, federal fitness kulüpleri ağı X-Fit'in beslenme uzmanı

Mercimek en eski üründür. Sizi birkaç saat boyunca tok tutabilen bitki proteinleri ve kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir. Mercimek vitaminler bakımından zengindir: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂ ve birçok mineral. Ayrıca mercimek, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren ve faydalı mikroflora için besin görevi gören lif içerir.

Fasulye. Protein miktarı ve sindirilebilirliği açısından et ve balıkla karşılaştırılabilir. Çok miktarda vitamin, makro ve mikro element nedeniyle bu ürün, kalp yetmezliği ve böbrek, karaciğer ve gastrointestinal sistem hastalıkları için diyet beslenmesi için tavsiye edilir.

Esmer pirinç Minimal işleme sayesinde kahverengi pirinç, normal pirinçten daha fazla lif, magnezyum ve B1 vitamini içerir. Doktorlar genellikle bunu bir diyet ürünü olarak sınıflandırır ve kan şekeri seviyeleri, kan basıncı ve kolon ve pankreas kanserinin önlenmesi üzerinde olumlu bir etkiye dikkat çeker.

Yulaf. Bu tahıl, bileşiminde yer alan çok sayıda mineral ve vitaminin yanı sıra, yüksek düzeyde lif (%30'un üzerinde) ve "kötü kolesterol" düzeyini azaltan beta-glukanlar açısından da değerlidir.

Kinoa. Tek bir gram gluten içermez, sadece sağlıklı lif, magnezyum ve bitki bazlı protein içerir. Kinoa, aşırı kilolarla mücadelede en iyi müttefiklerinizden biri olabilecek, inanılmaz derecede doyurucu bir besindir.

Fındık ve tohumlar

Badem. Bu yemişler E vitamini, antioksidanlar, magnezyum ve lifle doludur. Beslenme uzmanları, bademlerin aşırı kiloyla mücadelede yardımcı olduğunu ve metabolizmayı hızlandırdığını söylüyor.

Chia tohumları. Antik Azteklerin favori ürünü, son yıllarda vejetaryenler arasında da popüler olmaya başladı. Chia tohumları inanılmaz derecede besleyici ve çok sağlıklıdır: 100 g tohum, 40 g lif ve gerekli günlük dozda magnezyum, manganez, kalsiyum ve diğer besin maddelerini içerir.

Hindistan cevizi. Hindistan cevizi posası sadece lif kaynağı değil aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olacak orta yağ asitleri kaynağıdır.

Macadamia. Rusya'daki en popüler kuruyemiş olmasa da, yüksek seviyedeki tekli doymamış yağları (en sağlıklısı) ve düşük seviyedeki omega-6 yağ asitleri (en sağlıklısı değil) bakımından benzerlerinden farklıdır. Fındıktan daha pahalı değil ve büyük süpermarketlerde satılıyor, sadece rafları dikkatlice incelemeniz gerekiyor.

Ceviz. Günde sadece 7 fındık (daha fazla değil, kalorileri çok yüksek) insan bağışıklığını geliştirebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Vücut için gerekli olan hemen hemen tüm vitaminleri, mineralleri, organik asitleri ve lifleri içerirler.

Fıstık. Bu fasulyeler (birçok insanın yanlışlıkla fındık olarak düşündüğü) antioksidanlar ve besinler açısından zengindir ve fazladan birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir. Önemli olan bütün fıstıkları fıstık ezmesiyle değiştirmemek, aksi takdirde her şey tam tersi sonuçlanacaktır. Ancak hiçbir durumda kavrulmuş fıstıklara da kapılmamalısınız.

Tatlılar, unlu mamuller ve soslar

Bitter çikolata. Listemizdeki en tatlı ürün, insan vücudunun günlük demir, magnezyum, manganez ve antioksidan ihtiyacının yarısını içeriyor. Yüksek tansiyonu olan kişilere tavsiye edilir.

Oleg Iryshkin

Doktora, spor hekimliği ve spor beslenmesi doktoru, federal fitness kulüpleri ağı X-Fit'in beslenme uzmanı

En faydalı olanı, yüksek miktarda kakao çekirdeği ve minimum şeker içeriğine sahip bitter çikolatadır. Böylece kakao çekirdekleri serbest radikallerin zararlı etkilerini ortadan kaldıran antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, çikolatayı diyetinize dahil ederken, bu ürünü ne zaman bırakmanız gerektiğini ve besin bileşenlerinin hesaplanan biyolojik dengesinin ve bireysel günlük kalori alımının ötesine geçen aşırı miktarlarda tüketmemeniz gerektiğini bilmeniz gerekir.

Anna Ivashkevich

özel beslenme uzmanı

Bitter çikolatanın bileşimi ne kadar basitse o kadar iyidir. İdeal olarak kakao kütlesi, kakao yağı ve pudra şekeri içermelidir. Bitter çikolatanın yüzdesi kakao kütlesinin miktarına bağlıdır; örneğin %99'u en büyük kakao miktarıdır. Bu ürün potasyum, magnezyum, fosfor açısından zengindir ve az miktarda B ve E vitaminleri içerir. Tüketimi, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur ve ruh halini iyileştirir (kortizol üretiminin azalması nedeniyle). Günlük ortalama bitter çikolata porsiyonu 25 gramı geçmemelidir.

Çok tahıllı ekmek. Batılı beslenme uzmanları, filizlenmiş buğday tanelerinden yapılan ekmeğin baklagillerin eklenmesiyle yemeyi tavsiye ediyor. Mağazalarımızda bulmak zor olacağından alternatif olarak normal çok tahıllı ekmeği sunuyoruz.

Ev yapımı ekmek. Sağlıklı ekmek yemek istiyorsanız bunu kendiniz yapmalısınız. Ancak ev yapımı ekmek kesinlikle gluten içermeyecek ve karbonhidrat miktarı da normal ekmekteki kadar yüksek olmayacaktır.

Elma sirkesi. Sadece salata hazırlarken değil, diyet yaparken de vazgeçilmez: Elma sirkesi iştahınızı keser ve çok daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine de yardımcı olacaktır.

Zeytin yağı. Dünyanın en sağlıklı yağı, bağışıklık sistemini güçlendirebilen, kan basıncını ve kandaki kolesterol seviyesini düşürebilen güçlü antioksidanlar içerir.

Hindistancevizi yağı. Hindistan cevizi posası gibi, yağ da orta derecede yağ asitlerinden (%90) oluşur ve bu da fazla kilolarla başa çıkmanıza yardımcı olur. Ve son araştırmalar Alzheimer hastalığından muzdarip insanların durumunu iyileştirebileceğini doğruladı.

Süt ürünleri ve et

Peynir. Bir dilim peynir, bir bardak süt kadar kalsiyum, fosfor, B12 vitamini ve diğer mineral ve amino asitleri içerir, hatta et veya balıktan bile daha fazla protein içerir.

Yoğurt. Fermente süt ürünü normal sütün tüm olumlu özelliklerini korur ve faydalı bakterilerin içeriği nedeniyle sindirimi de iyileştirir.

Tereyağı. Doğal çiftlik tereyağı vücudumuz için son derece gerekli olan doymuş yağ asitlerinin yanı sıra birçok besin maddesini ve A ve K2 vitaminlerini de içerir.

Tam yağlı süt. Kalsiyum, vitaminler, mineraller, hayvansal protein ve sağlıklı yağların en iyi kaynaklarından biri - bunu bize annem anlattı. Doğru, başka bir deyişle.

Somon. Bu yağlı kırmızı balık, hafızayı geliştirmek ve insan beyninin düzgün işleyişi ve beslenmesi için gerekli olan protein, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Sardalyalar. Vücuda beyaz balıklardan 2 kat daha fazla kalori sağlayabilen küçük ama çok sağlıklı deniz balıkları. Ayrıca büyük miktarda fosfor, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve diğer mineraller ile A, D ve B vitaminleri kompleksi içerirler.Sardalyalardan elde edilen doymamış yağlar, hayvansal kaynaklı doymuş yağlardan daha sağlıklı kabul edilir.

Kabuklu deniz ürünleri. Besin değeri açısından midye, salyangoz ve istiridye tüm ürünler arasında ilk sıralarda yer almaktadır. Kolayca sindirilebilen protein içeren bu diyet deniz ürünleri, insan beslenmesindeki etin yerini tamamen alabilir. Ama evet pahalı. Ve belki Sakhalin ve Vladivostok dışında hiçbir yerde düzgün istiridye bulamazsınız.

Karidesler. Bu deniz ürünleri lezzeti, yağ ve kalori açısından çok düşük, ancak sağlıklı protein, protein ve omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir. Ayrıca selenyum, potasyum, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çok çeşitli besin maddeleri içerirler.

Alabalık. Bu balık hakkında çok şey söyleyen ilginç bir gerçek: sadece temiz suda yaşıyor. Besin içeriği açısından alabalık somonla karşılaştırılabilir: birçok A, D, B, E vitamini ve omega-3 yağ asitleri.

Tuna. Protein içeriği açısından (%22'den fazla) diğer tüm balıklardan kolaylıkla üstündür ve bazı ticari türlerin havyarıyla karşılaştırılabilir. B, A, E, PP vitaminleri, iki düzine mikro ve makro element ve omega-3 yağ asitleri göz ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve kardiyovasküler hastalık riskini yarıya indirir.

Fazla kiloları verirken maksimum sonuç elde etmek için günlük menünüzü oluştururken kilo vermeye yönelik doğru beslenmeye yönelik tariflerden yararlanmalısınız. Dengeli beslenme, metabolizmanızı geliştirmenize, fazla kilolardan kurtulmanıza ve istediğiniz boyuta ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Tek yapmanız gereken ürünleri birbiriyle kombinleyebilmek ve özelliklerini bilmek. Kilo verme tarifleri, yiyeceklerin kalori içeriğine dayanmaktadır.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Herhangi bir kilo verme diyetinin diyeti, aşırı kilo vermenize yardımcı olan gıdaların bir kombinasyonuna dayanır. Ek olarak, bu tür beslenme sistemleri, kilo verme etkisinin elde edildiği birkaç temel kuralı içerir. Bunlar şunları içerir:

• tüm yemek tarifleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından dengelenmelidir. Ayrıca tariflere vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli olan vitamin ve mikro elementleri içeren lif ve gıdaların da eklenmesi gerekir;
• Porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeniz gerekiyor. "Daha az daha iyi, ama daha sık" kuralına uymak gerekir - porsiyonların boyutunu azaltmak, ancak öğün sıklığını artırmak;
• Doğru beslenme ilkelerine bağlı kalan ve kilo vermeye çalışan her kişi, tariflerin enerji değerini en azından yaklaşık olarak hesaplayabilmelidir;
• kahvaltıyı atlayamazsınız. Vücut aç hissetmese bile bu öğünden mahrum kalamaz - kahvaltı ona gün boyu enerji sağlar. Ayrıca ilk öğünden yarım saat önce bir bardak ılık su içmelisiniz - bu metabolik süreci başlatacaktır. Kahvaltınıza çeşitlilik katmak için pek çok kilo verme tarifi mevcut;
• Zararlı gıdaları mümkün olduğunca günlük beslenmenizden çıkarmalısınız. Bunlar şunları içerir: kızarmış ve yağlı yiyecekler, unlu ürünler, fast food, tatlılar, alkollü içecekler. Kullanımları kilo verme sürecini önemli ölçüde yavaşlatır;
• Vücudun yalnızca şeker ilavesiz hazırlanan yemek tariflerinden oluşan bir diyete uyum sağlaması zorsa, bu tür menü bileşenlerini sağlıklı analoglarla değiştirmek daha iyidir: kurutulmuş meyve ve kuruyemişlerden şeker yapılabilir, kurabiye pişirilebilir ev yapımı tarife göre yulaf ezmesinden ve çaydaki şekerin yerini bal alabilir;
• Tariflere yönelik ürünleri, çeşitli kimyasallar ve hormonların eklenmesiyle yetiştirmeyen veya üretmeyen güvenilir üreticilerden satın almak daha iyidir. Bu özellikle et ve balık için geçerlidir - hem kilo verme sürecini hem de bir bütün olarak insan vücudunu olumsuz yönde etkileyen en fazla büyüme hormonunu içerirler;
• Ayrıca kilo verme tariflerinde tuz kullanımını en aza indirmek daha iyidir, çünkü tuz sıvı birikmesini teşvik eder ve şişmeye neden olabilir. Kilo vermeye yönelik doğru beslenme tarifleri çok az miktarda tuz içermelidir;
• kilo verme tariflerine ek olarak, PP menüsü en az 2 litre günlük sıvı alımından oluşmalıdır;
• Yiyecekleri iyice ve yavaşça çiğneyin. Bu, daha az yemek yerken daha hızlı doymanıza yardımcı olacaktır.

Tarif yapmak için ürün tablosu

Doğru beslenmeye yönelik kendi tariflerinizi oluşturmak için, kilo kaybı için izin verilen ve yasaklanmış yiyecekleri listeleyen aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.

Kilo verirken diyetinizi nasıl planlayabilirsiniz?

Öğünlerin doğru dağıtımı ve porsiyon kontrolü, kilo verme sonuçlarının elde edilmesini etkileyebilir, bu nedenle öğünlerinizi önceden planlamak ve bu rutine her gün bağlı kalmak daha iyidir:

• Kilo verirken asla kahvaltıyı atlamamalısınız;
• Açlık hissinden kaçınmanız gerekir - vücutta yiyecek kalmadığı anda yağ depolamaya başlar. Bunu önlemek için kilo vermeye yönelik atıştırmalık tarifleri kullanmanız gerekir;
• kilo kaybı için doğru beslenmeye yönelik tüm tarifler kompozisyon açısından dengelenmelidir;
• ölçülü bir şekilde yemelisiniz - küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla;
• fiziksel aktiviteyi içerecek şekilde günü önceden planlamak gerekir, ancak tok karnına egzersiz yapmamak ve antrenmandan sonra fazla yemek yememek için onu yemeklerle birleştirmek gerekir;
• Yasaklanmış yiyeceklerden birini acilen yemeniz gerekiyorsa, bunu yapmak daha iyidir, ancak kendinizi kontrol altında tutun.

Doğru beslenme için tarifler

Fotoğrafları kullanarak bu tariflere göre doğru yemekleri hazırlamak kolay ve basittir ve bunların her biri sağlıklı beslenmenin mükemmel bir örneği olabilir ve kilo kaybına yol açabilir.

Tarif: sebzeli ve tavuklu makarna

Makarnayı (durum buğdayından) tuz eklemeden haşlayın. Küçük bir kabağı ince halkalar halinde kesin (sebzenin kabuğunu soymayın), üzerine yeşil fasulye ve brokoli ekleyin. Sebzeleri bir tavada biraz soya sosu veya teriyaki sosu ekleyerek haşlayın. Tavuk göğsünü küçük parçalar halinde kesip sebzelere ekleyin. Pişirildikten sonra sebzeler ve tavuk makarnayla birlikte atılabilir veya ayrı ayrı servis edilebilir.

Tarif: beyaz soslu balık

Bu kilo verme tarifinin iyi yanı, malzemelerin kişisel tercihlere göre değiştirilebilmesidir. Sos önceden hazırlanabilir: birkaç kaşık ekşi kremayı (az yağlı) bir tutam hindistan cevizi ve karabiberle karıştırın. Kıyılmış (tercihen bir karıştırıcıda) salamura veya salatalık turşusu, küçük bir kaşık hardal ekleyin.

Balık pişirin: Bunu yapmak için herhangi bir beyaz deniz balığını (morina, levrek, hake, tilapia, pisi balığı) alabilir, derisini ve kılçıklarını çıkarabilir, biraz limon suyu dökebilir, bir fırın tepsisine yerleştirip pişirebilirsiniz. Bunu önce balığa sebze ekleyerek yapabilirsiniz; ince halkalar halinde kesilmiş pırasa mükemmeldir. Pişirdikten sonra yemeği beyaz sosla servis edin, üzerine kimyon serpin.

Tarif: Kabak Dolması

Küçük kabakları (ne kadar küçük olursa o kadar iyi) uzunlamasına ikiye bölün ve posayı çıkarın. Önce biraz peynir rendeleyin. Kabak hamuruna ekleyin, sarımsakla baharatlayın ve Provence otlarının karışımını ekleyin. Karışımın her yarısını doldurun. Kiraz domatesleri 2 parçaya bölün ve tüm uzunluğu boyunca "kayıklara" yerleştirin. Üzerine ince kıyılmış maydanoz, kişniş veya soğan serpin.

Tavsiye: Bu tür tariflerde Adige peyniri kullanmak daha iyidir - yemeğe tuz eklemekten kaçınmanızı sağlayan, kilo kaybına katkıda bulunan düşük kalorili bir üründür.

Tarif: Sebzeli ve balıklı kuskus

Kuskus, vücuttaki tuz dengesini normalleştirmeye yardımcı olan, kolesterolü önemli ölçüde azaltan ve kilo kaybına yol açan bir tahıldır. Bu mısır gevreğini içeren tarifler, kilo verirken normal diyetinizi önemli ölçüde çeşitlendirebilir. Kuskusu çift kazanda ya da suda haşlayarak pişirebilirsiniz. Sadece 5 dakika sürer. Pişmiş mısır gevreğine herhangi bir haşlanmış sebze ekleyebilirsiniz, ancak en iyisi genç yeşil bezelye, havuç, soğan ve dolmalık biberle uyumludur. Kuskusu ızgarada veya fırında pişmiş kırmızı balığın yanında garnitür olarak yiyebilirsiniz.

Kilo kaybı için sebze ve fasulye salatası

2 çeşit fasulyeyi kaynatın: beyaz ve kırmızı. Doğranmış domatesi ekleyin. Salatayı mısır taneleri, ince kıyılmış dereotu ve maydanozla tamamlayın. Salatayı 1/3 şarap sirkesi ile baharatlayın (isteğe bağlı olarak: önceden sirke ile marine edilmiş ince doğranmış soğanları ekleyebilirsiniz) veya limon suyu, karabiber.

İpucu: Kilo kaybı için salata tariflerinde konserve fasulye, mısır veya bezelye kullanmak yerine taze malzemelerden bir yemek hazırlamak daha iyidir - fasulyeleri kaynatın, mısırı pişmiş veya dondurulmuş mısırla değiştirin ve taze veya dondurulmuş bezelye alın .

Kilo kaybı için Shawarma

Bu tarif, her zamanki yiyeceklerinden mahrum kalmadan kilo vermek isteyenler için uygundur. Lavaş için tam tahıllı undan yapılan gözleme almak daha iyidir. Ayrıca kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Mayonez yerine pide ekmeğini doğranmış otlar (dereotu, maydanoz, yeşil soğan, fesleğen, MSG'siz çeşitli baharat kombinasyonlarını kullanabilirsiniz) ilavesiyle ekşi krema ile yağlayın. Parçalara bölünmüş tavuğu soya sosunda pişirin. Bazlamanın ortasına sos, taze salatalık (halkalar halinde), avokado (ince dilimler halinde), tavuk, marul koyun ve nar tanelerini ekleyin. Zarflara veya ruloya sarın.

Kilo kaybı tarifi: Doldurulmuş petrol

Doğru beslenirseniz ve kilo verirseniz, bu tarif pizzanın yerini alabilir. Daha fazla petrol almak daha iyidir. Mantarların saplarını kapaklarından ayırın. Bacakları ince ince doğrayın, onlara çiçeklerine ayrılmış brokoliyi, doğranmış dolmalık biberi ve doğranmış domatesi ekleyin. Mantar kapaklarını bu karışımla doldurun ve üzerine peynir serpin. Fırında pişir.

Sebze salatası

Bu, kilo verme menüsünün ayrılmaz bir parçası olan domates ve salatalık salatası tariflerinin çeşitlerinden biridir. Kiraz domatesleri ikiye bölünür, taze salatalık ince şeritler halinde kesilir, soğanı şarap sirkesinde önceden marine edin. Her şeyi karıştırın, roka ekleyin, üstüne baharat serpin.

Kilo kaybı için yaklaşık günlük diyet

Her seferinde öğünlerinizin kalori içeriğini hesaplamadan, zamanla diyetinizi kontrol altında tutmayı öğrenmek için gün içinde yediğiniz tüm besinleri yazdığınız doğru bir beslenme günlüğü tutarak işe başlayabilirsiniz. Bu, yediğiniz yiyecekleri analiz etmenize, kilo vermenize yardımcı olur ve gelecekte zorlanmadan kendi yemekleriniz için tarifler oluşturmanıza olanak tanır. Başlamak için yaklaşık günlük doğru beslenme menüsünü kullanabilirsiniz:

	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği	Atıştırmalıklar (dağıt tüm gün)	İçecekler
1	Yulaf ezmesi su	Sebzelerle haşlanmış tavuk göğsü. Garnitür olarak - makarnalık buğday makarnası	Soya eti parçaları ile sebze güveç	50 gr kurutulmuş meyveler; bir parça kırmızı balık ve avokado ile ekmekli sandviç	Durgun su; yeşil çay; Bitki çayı; şekersiz kahve; doğal sebze ve meyve suları.
2	Domates ve otlar ile salatalık salatası. Tam tahıllı ekmekten, bir dilim domates, bir parça mozzarella peyniri ve otlardan yapılan sandviç	Brokoli, peynir ve yumurtalı güveç.	Kalamarlı kahverengi pirinç (veya diğer deniz ürünleri)	1 elma; Süzme peynir (veya süzme peynir) ve otlarla tam tahıllı ekmekten yapılan sandviç
3	Su üzerinde karabuğday lapası	Bir parça siyah ekmek ile sebze çorbası	Küçük bir parça haşlanmış dana eti ve patlıcanlı kabak haşlanmış	50 gram herhangi bir fındık; bir bardak kefir (küçük bir kaşık bal ekleyebilirsiniz)
4	Ekşi krema veya meyve ile süzme peynir (az yağlı)	Karabuğdaylı tavuk. Tahıllar havuç ve soğanla çeşitlendirilebilir	Sebzeli yumurta omleti (brokoli, domates, soğan, biber)	Yulaf ezmeli kurabiye (şekersiz); bir avuç kurutulmuş meyve
5	Doğal yoğurtlu meyve salatası	Pirinç kremalı sebze çorbası	Peynirli güveç. Taze lahana ve havuç salatası	Bir bardak kefir; 1 elma
6	Su üzerinde darı lapası	Sebze güveç (kabak, domates, havuç, patlıcan, yumurta)	Kahverengi pirinçle haşlanmış beyaz balık parçası	Hafif tuzlu alabalık ve bir dilim salatalık ile pirinç ekmeği sandviçi
7	Su üzerinde pirinç lapası	Bir parça fırında tavuklu omlet	Taze pancar, lahana ve havuç salatası ve bir parça haşlanmış dana eti	Bir bardak kefir; bir avuç fındık

Bir hafta boyunca kilo kaybı için uygun diyet örneği

Doğru beslenmeye yönelik tarifler, kilo kaybını teşvik ederken vücudun özelliklerini de dikkate alan yemekleri içermelidir:

1. Kahvaltıda vücuda bütün gün yetecek kadar enerji verecek yiyecekler yemek daha iyidir. En sağlıklı kahvaltı suda pişirilmiş yulaf lapasıdır. Sağlıklı tahıllar şunları içerir: kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, darı. Sabah yemeğinizi haşlanmış yumurta veya peynirli siyah ekmek sandviçi veya bir dilim hafif tuzlu balıkla tamamlayabilirsiniz.
2. Öğle yemeği protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli olmalıdır. En uygun çözüm sebze, balık veya tavuk çorbaları olabilir. Sıvı yemeklerin alındığı günler, katı yiyeceklerle değiştirilebilir: bir parça haşlanmış et veya balık, haşlanmış tahıllar veya sebzelerden oluşan bir garnitürle desteklenir.
3. Akşam yemeğinde vücuda daha kolay gelen tarifler yemelisiniz. Bunlar sebze salataları, güveçler, et parçaları veya deniz ürünleri içeren sebze güveçleri olabilir. Hafif bir akşam yemeği, kilo vermede başarının anahtarıdır.
4. Atıştırmalık olarak günde birkaç bardak az yağlı kefir içirin. Meyveler (makul miktarlarda), kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler de mükemmel bir çözümdür.
5. Doğru beslenmeye bağlı kalarak haftalık veya 2 haftada bir düzenleme yapabilirsiniz. oruç günleri.

Bir ay boyunca kilo kaybı için yaklaşık doğru diyet

Ayın sağlıklı beslenme planını hazırlarken günlük beslenmenizi oluşturan genel kurallara uymanız gerekiyor. Kullanılan tarifler aynı, sağlıklı ürünlerin kombinasyonuna dayanıyor. Unutulmaması gereken en önemli şey, sonuçların anında gelmediğidir. Sabırlı olmanız ve doğru beslenme ilkelerinden sapmamanız gerekir. Ancak bu durumda ince bir figür rüya olmaktan çıkıp gerçek bir gerçeklik haline gelecektir. Kilo vermenize genellikle sağlıklı yemek tarifleri kadar yardımcı olan başka bir yararlı ipucu daha var: Market alışverişine tok karnına gidin.

Sağlıklı atıştırmalık seçenekleri

Bu yemekler, kilo verme çabasında sağlıklı bir diyet oluşturmada daha az önemli değildir. Sağlıklı, besleyici olmalı ve kilo kaybını teşvik etmelidir. Kurutulmuş meyve ve kuruyemişler tüm bu özelliklere sahiptir. Bunları azar azar tüketmek önemlidir; küçük bir avuç yeterlidir. Ayrıca doğru atıştırmalık tarifleri sağlıklı sandviçlerden oluşabilir. Bu durumda tam tahıllı ekmek kullanmak daha iyidir ve sağlıklı sandviç tarifleri bir dilim peynir, salatalık, hafif tuzlu balık, domates, otlar veya süzme peynir ile tamamlanır. Tüm bu bileşenler tek tek veya bir araya getirilerek kilo vermeye yönelik lezzetli sandviç tarifleri oluşturulabilir. Bir bardak kefir metabolizmanın normalleşmesine yardımcı olur, bu yüzden buna da dikkat etmelisiniz. Bu tür tariflerin hazırlanması çok fazla zaman gerektirmez ancak sizi sağlıksız yiyeceklerden uzak tutabilir.

Kilo kaybı için tarifler kullanarak doğru beslenmenin tüm ilke ve koşullarına uymak, aktif fiziksel aktivite ile birlikte aşırı kiloyla mücadelede çözüm olacaktır. Sabırlı olmanız ve hedefinize doğru güvenle ilerlemeniz önemlidir.

Koruma mükemmel sağlık ve mükemmel sağlık olmadan imkansızdır doğru beslenme. Hem doktorlar hem de resmi olmayan tıp temsilcileri, sağlıklı ve doğal ürünlerin tüketilmesini tavsiye ediyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve yetersiz beslenme, tamamen uyumsuz iki kavramdır. Kendinizi kendi sağlığına önem verenler arasında saymak için yalnızca günlük menüde nelerin bulunduğunu izlememeli, aynı zamanda belirli besin gruplarının vücudu nasıl etkilediğine dair de net bir fikre sahip olmalısınız.

Sebzeler kelimenin tam anlamıyla her sağlıklı beslenme menüsünde bulunur. Bu ürün grubu sadece meyveleri değil aynı zamanda kökleri, yaprakları ve yumruları da içerir. Biyolojik olarak meyveler olarak sınıflandırılan, ancak tatları ve özellikleri nedeniyle aslında sebze olarak sınıflandırılan meyveler vardır. Çarpıcı bir örnek domatestir.

Yalnızca doğal yollarla yetiştirilen sebzelerin sağlık değeri vardır. İnsanlar için hayati öneme sahiptirler. Onlar olmadan hücrelerin, organların ve dokuların tam olarak çalışması imkansızdır. Bunun nedeni aşağıdakileri içermeleridir:

• eser elementler ve mineraller;
• az miktarda bitkisel protein;
• diyet lifi - lif;
• vitaminler.

Liflerin insanlar için faydası, vücudun doğal temizliğini desteklemesidir. Bu maddenin eksikliğinin arka planına karşı, toksinler içeren ayrışma ürünleri önce bağırsaklarda, sonra diğer organlarda birikmeye başlar.

Her zamanki diyete dahil edilebilecek sebzelerin listesi, hangisinin en erişilebilir olduğuna göre belirlenir. Enlemlerimizde bunlar:

Havuç

Değerli bir karoten kaynağıdır - A vitamini, yüksek besin ve antioksidan özelliklere sahiptir, sindirim süreçlerini uyarmaya ve kan kalitesini artırmaya yardımcı olur.

Lahana

En faydalı çeşitlerin lahana ve brokoli olduğu düşünülmektedir. Lahana yüksek konsantrasyonda lif, birkaç düzine mikro element ve vitamin içerir. Sebze mahsulü, kanı zararlı kolesterolden arındırdığı, kötü huylu tümörlerin gelişimine direndiği ve bağışıklık sisteminin koruyucu fonksiyonlarını arttırdığı için doktorlar tarafından çok değerlidir. Lahana diyet beslenmesi açısından daha az değerli değildir.

Sarımsak ve soğan

Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi olan fitositlerin sayısındaki şampiyonlar. Bu sebze bitkileri vücudun bakterilere, virüslere ve toksinlere karşı direncini arttırır.

Domates

Vücudun tüm hayati fonksiyonlarını destekleyen bitkisel ürünler aynı zamanda tedavi edici etkiye sahip olup, organ ve sistemlerdeki fonksiyon bozukluklarının, bozuklukların tedavisinde de yardımcı olmaktadır. Düzenli kullanımları birçok patoloji ve hastalığın gelişimine direnmenizi sağlar.

Doğal, taze, işlenmemiş meyveler endokrin, kardiyovasküler ve sindirim sistemleri için büyük değere sahiptir. Ayrıca büyük miktarda lif içerirler ve ayrıca ağırlık göstergelerini normalleştirirler. Meyveler sebzelere benzer bir bileşime sahiptir ve diyetin ayrılmaz bir parçasıdır.

Bir insan için en büyük değer:

Elmalar

Pektin, demir, lif bakımından zengindir. Çok bileşenli bileşim, bu meyveye, zararlı kolesterol ve toksinlerin doğal olarak ortadan kaldırılması sürecini teşvik etme, bağırsak hareketliliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olma ve düzenli tüketildiğinde ağırlığı azaltma yeteneği kazandırmıştır.

Muz

Doğal bir doğal karbonhidrat, fruktoz ve potasyum kaynağıdır.

Avokado

Doymamış yağlar, mikro elementler, vitaminler içerir, kanser önleyici etkiye sahiptir, kollajen üretim sürecini uyarır ve bu nedenle vücudun gençleşmesini destekler.

Doktorların ve beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre meyveler, mide-bağırsak sisteminin, damar ve sinir sistemlerinin normal fonksiyonunu desteklediği ve birçok hastalığı önlediği için günlük menüde bulunmalıdır. Ancak bu ürünleri seçerken sentetik ve kimyasal uyarıcılar kullanılmadan, ekolojik açıdan temiz bölgelerde yetişenleri tercih etmelisiniz.

Vitaminlerin, besinlerin ve mikro elementlerin hakim olduğu ve lif miktarının o kadar yüksek olmadığı bileşim dışında sebze ve meyvelere benzer özelliklere sahiptirler. Vücuttaki metabolik süreçleri düzenleyen, harika bir tada sahip olan ve bağımsız bir yemek olarak tüketilebilecek bir üründür.

Çilek, yaban mersini, kiraz, deniz topalak, ahududu, üzüm, yaban mersini, siyah kuş üzümü, av eti, kızılcık ve kuş kirazı gibi insanlar için yararlı olan birçok meyve vardır. İlaç endüstrisinde bitkisel preparatların üretiminde ilaç ve hammadde olarak kullanılan meyveler vardır.

Fasulye

Tam bitki proteini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve mikro elementler içerirler. Baklagiller zararlı yağlar içermez, ancak bilim adamlarına göre daha sonra kanserli tümörler oluşturan anormal hücrelerin oluşum sürecine etkili bir şekilde direnen özel maddelerin varlığı nedeniyle.

İçlerinde bulunan lif, sindirim sistemini sindirilmemiş yiyecek artıklarından ve toksinlerden temizler. Baklagiller "karmaşık" karbonhidratlar kategorisine ait olduğundan oldukça yavaş sindirilirler ancak vücudu bol miktarda besinle doyururlar ve ona uzun süre enerji sağlarlar.

Fındık

Demir, protein, çinko, karbonhidrat, krom, C, E ve B vitaminleri açısından zengin, sade olarak yenilebilen veya çeşitli yemeklerde kullanılabilen, sert kabuklu, çekirdek içeren meyvelerdir. Mükemmel lezzetiyle öne çıkan kuruyemişler, tüketildikten hemen sonra tokluk hissi verebilir ve hazır bir enerji kaynağıdır.

Kuruyemişler sadece lezzetli ve besleyici bir lezzet değil, aynı zamanda çeşitli rahatsızlıklarla mücadelede mükemmel bir tedavi edici maddedir. Özellikle kestane, ceviz ve fındık, kaju, yer fıstığı ve badem tüketmek faydalıdır.

Birçok değerli bileşenin ve glikozun doğal kaynağı. Ekolojik olarak temiz alanlarda toplanan, ısıl işlem uygulanmadan hazırlanan antibakteriyel, immün sistemi uyarıcı, onarıcı ve tonik etkiye sahiptir. Bu doğal ilacın damar hastalıkları, sindirim bozuklukları ve anemi tedavisinde kullanılması tavsiye edilir.

Balık

Omega yağ asitleri, protein, fosfor içerir, kan dolaşımına faydalı etkisi vardır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol faydalı bileşiklerin konsantrasyonunun artmasına yardımcı olur, besin değeri yüksek bir üründür. En faydalı balık somon familyasındandır.

Yeşil çay

Çay fidesinin yapraklarının demlenmesiyle elde edilen içecek, mineraller, polifenoller ve C vitamini içeren doğal bir antioksidandır. Tüm organ ve sistemler üzerinde faydalı etkisi vardır, düzenli kullanıldığında felç ve taş oluşumu riskini azaltır. Bunu sürekli içen kişilerin kalp ve karaciğer hastalıklarına yakalanma olasılığı daha düşük, diş çürüğü ve kansere daha az yatkın oluyor.

Zeytin yağı

Yüksek kolesterolle savaşmak için doğal bir çare. İlk presleme sonucu elde edilen zeytinyağı, oleik ve linoleik asitler, D, K, E vitaminleri gibi bileşenlerin yanı sıra birçok eser elementi de içermektedir. Bu bileşimi sayesinde kansere karşı bilimsel olarak kabul görmüş bir önleyicidir.

Tam tahıllı unlu mamuller

İşlenmemiş unun temel özelliği, karmaşık karbonhidratlar içermesi nedeniyle aşırı kilo alımına katkıda bulunmamasıdır. Ayrıca tahıllarda bulunan hemen hemen tüm faydalı maddeleri ve vitaminleri korur. Bu undan yapılan ekmek ve diğer ürünler diyabet, damar patolojileri ve sindirim hastalıkları gelişme riskini azaltır.

Bitkisel gıdalar, sağlıklı asitler olan yağlar ve diyet proteini arasında optimal bir dengeye sahipse gıda sağlıklı kabul edilir. Belirli bir yiyeceğin değerli nitelikleri hakkında bilgi sahibi olmak, spor yapan veya herhangi bir hastalıktan muzdarip kişilerin ihtiyaçlarını karşılayacak bir diyet seçmenize yardımcı olur. Belirli bir ürünün yararları ve zararları hakkında bilgi sahibi olarak, hangilerinin sağlığın korunmasına yardımcı olacağını ve hangilerinin tam tersine kullanmayı bırakmanız gerektiğini kolayca belirleyebilirsiniz.

Günümüzde ortalama bir insanın alışveriş sepeti çeşitli yiyecek türleriyle doludur. Modern insanlar herhangi bir ürüne erişebilir. Ancak sağlığını izleyen ve kendisi için sağlıklı gıda seçen herkes, tüm gıdaların sağlıklı diyet ürünleri listesine dahil edilmemesi gerektiğini açıkça anlamalıdır. Peki vücudunu desteklemek, gençliğini ve sağlığını korumak isteyen bir kişi ne yiyebilir ve yiyemez? Bu soruları ayrıntılı olarak cevaplayalım.

Sağlıklı beslenmede yapılması ve yapılmaması gerekenler

Elbette sağlıklı beslenmenin temel prensibi tüketilen besinlerin dengesidir. Ve bu sadece protein değil. İnsan vücudu amino asitlere, vitaminlere (E, A, B, PP, D), folik ve diğer asitlere, magnezyum, kalsiyum vb. İhtiyaç duyar. Vücudunuza besin tedarikini sağlamak için diyetinizi olabildiğince çeşitlendirmeniz gerekir. olası. Sofrada sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler ve doğal bitkisel yağlar bulunmalıdır. Diyetinizi doğru bir şekilde düzenlemek zor değildir. Maksimum miktarda sağlıklı gıdayı dahil etme ve sağlıksız gıdaları tamamen hariç tutma ilkesini geliştirmemiz gerekiyor.

Sağlıklı beslenmede et yerine ne yiyebilirsiniz?

Protein vücutta ana yapı işlevini yerine getirir. Bu, bu elementin rejenerasyon, enzimatik elementlerin oluşumu, bağ dokusu vb. süreçlerden sorumlu olduğu anlamına gelir. Yapım fonksiyonuna ek olarak proteinler, kanda özel koruyucu yapılar üreterek koruyucu bir rol oynar. Proteinler, karbonhidratların, minerallerin ve diğer biyoaktif maddelerin asimilasyon sürecine aktif olarak katılır. Yani bunu dikkate alarak insan vücudunun protein olmadan baş edemeyeceği sonucuna varmak kolaydır. Peki ya et ve balıktan vazgeçmeye karar verirseniz? Bu ürünleri kolaylıkla diğer besin öğeleriyle değiştirebilirsiniz.

Süt ve fermente süt ürünleri

Katı olmayan vejetaryenliği seçerseniz, diyetinizde süt ve fermente süt ürünlerini bırakabilirsiniz. Mükemmel protein kaynaklarıdırlar. Ayrıca süt, süzme peynir, yoğurt ve kefirde canlılığı ve sağlığı korumak için gerekli olan birçok başka faydalı madde de vardır.

Baklagiller

Fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, vücudu proteinle doyurma konusunda mükemmel bir iş çıkaran besin öğeleridir. Ayrıca baklagiller oldukça lezzetli ve besleyicidir.

Mantarlar

Çok sayıda yenilebilir mantar türü vardır. Tadı mükemmeldir ve mantarlar mükemmel et ikameleridir.

Fındık

Doğada bir düzineden fazla fındık türü vardır. Hepsi tereyağlı, lezzetli ve çok doyurucu. Kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, çam fıstığı, fındık tüketerek vücuttaki protein kaynağının bir kısmını yenileyebilirsiniz.

Hububat

Sağlıklı bir diyet oluştururken tahılları da unutmamalıyız. Vücudu sağlıklı lifler ve liflerle mükemmel şekilde doyurur ve zenginleştirirler. Ve elbette birçok tahıl protein içerir. Örneğin karabuğday büyük miktarda protein içerir.

Ayçiçeği

Ayçiçeği tohumları sağlığı korumak için gerekli olan protein ve vitaminler açısından zengindir. Halk arasında ayçiçeği çekirdeği olarak adlandırılan ay çekirdeğini yiyebileceğiniz gibi, doğrudan preslenmiş ayçiçek yağını yiyerek de kolayca protein alabilirsiniz.

Gübre

Bitkisel besinlerde de bir miktar protein bulunur. Ancak sebzelerin, meyvelerin, meyvelerin ve bitkilerin, örneğin baklagiller ve mantarlardan daha az protein içerdiğini varsaymak doğru olur.

Sağlıklı beslenme: yapılması ve yapılmaması gerekenler

Yoga vejetaryen yiyeceklere geçmeyi içerir. Bu, hayvanların canı alınarak elde edilen ürünlerin sofralarda olmaması gerektiği anlamına geliyor. Sağlıklı bir diyet et, balık ve yumurtadan kaçınmayı içerir. Bu, yoga ilkelerine göre yaşayarak sadece fiziksel bedenimize zarar vermeyi reddetmemiz değil, aynı zamanda ruhun saflığına da dikkat etmemizle açıklanmaktadır. Et negatif enerji taşır. Ve hayvan sizin tarafınızdan kişisel olarak öldürülmemiş olsa bile, bu tür yiyecekleri yiyerek karmik bir tepkiye katlanmak zorunda kalabilirsiniz. En azından gerçek vejetaryenler böyle düşünüyor.

Ayrıca modern et ve balık ürünleri çoğu zaman kalitesizdir. Hayvanlara büyümeyi artırıcı katkı maddeleri, ağırlık, antibiyotik vb. içeren yiyecekler verilir. Böyle bir ürünü tüketirken bunun vücut sağlığını etkilemeyeceğinden emin olamazsınız. Üretimi şüpheli et, balık ve yumurtalar zoonotik enfeksiyonların potansiyel kaynaklarıdır. Örneğin düşük kaliteli yumurtalar insanlarda sıklıkla salmonelloza neden olur. Artiodaktil hayvanlarının eti, E. coli ve diğer patojenik bakterilerin kaynağı olabilir.

Sağlıklı beslenirken neler yenmemeli

Sağlıklı beslenmeyi göz önünde bulundurarak neler yiyebileceğinizi ve yemeniz gerektiğini öğrendik. Ama şimdi sağlıklı yaşam tarzını seçen bir insanın sofrasında yeri olmayan ürünlere odaklanmak istiyorum.

Peki ne yapamazsınız:

1. Yağlı yiyecek. Menünüzde yağlı yiyeceklere izin vermemelisiniz. Bu sadece vejetaryenlik ve yoga açısından zararlı değildir. Herhangi bir gastroenterolog size yağlı yiyeceklere olan tutkunun er ya da geç sindirim sistemi sorunlarına yol açacağını söyleyecektir. Ayrıca yağlı yiyecekleri sevenler sıklıkla damar ve kalp hastalıklarıyla karşı karşıya kalır. Burada fazla kilolardan bahsetmeye değer mi? Sonuçta, fazla yağ tüketerek ince bir figüre veda etmeniz gerekeceği zaten açık.
2. Hazır yiyecekler ve fast food. Bu yiyecek kategorisi genellikle bir tehlike işaretiyle etiketlenmelidir. Sonuçta fast food nedir? Ekstra kalori, kanserojen, koruyucu maddeler, aroma katkı maddeleri, boyalar, lezzet arttırıcılar kaynağıdır. Bu inanılmaz derecede zararlı "kokteyl" arasında bir yerlerde kabul edilebilir bir şeyin küçük bir yüzdesi vardı. Ancak bu da bir gerçek değil. Fast food bağımlısı olan ve işlenmiş gıdaları aşırı tüketen kişilerin mide ve bağırsak hastalıklarına yakalanması sebepsiz değildir. Peki, bu tür yiyeceklerden alınan fazla kilo o kadar büyük ki, diyet ve egzersiz yardımıyla bile bununla baş edemiyorsunuz.
3. Şekerleme. Şekerin kendisi insan vücudu için iyi değildir. Ancak modern tatlılar, vücut üzerindeki olumsuz etkileri açısından şekeri bile gölgede bırakan bileşenler içeriyor. Aynı boyalar, koyulaştırıcılar, koruyucular ve lezzet arttırıcılar günümüzde çikolata ve şekerlemelerde rahatlıkla bulunabilmektedir. Modern tatlılar mükemmel olmaktan uzaktır. Bu nedenle sağlıklı ve güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız onları reddetmek daha iyidir.
4. Soslar. Pek çok kişi öğle yemeğini yemeğin tadını artıran herhangi bir katkı maddesi olmadan hayal edemez. Mayonez, ketçap ve diğer soslar insan sağlığına son derece zararlıdır. O kadar çok yağ, tuz, aromatik katkı maddesi ve yapay renklendirici içerirler ki, bu tür yiyeceklerin kabul edilebilir olduğunu söylemek imkansızdır.
5. Konserve gıdalar. Çocukluğumuzdan beri, bodrumda yıllarca saklanan çok sayıda kavanoz domates, kışlık salatalığın yanı sıra her türlü konserve ve reçelleri hatırlıyoruz. Diyetinizi bu tür ürünlerle doyurmamalısınız. En azından vücudumuza hiçbir şey vermiyorlar. Yararlı lifler değişir ve yapıları taze sebze ve meyvelerdekinden farklı hale gelir. Muhafaza ederken sıklıkla çok fazla şeker, tuz, sirke ve diğer katkı maddeleri kullanılır. İnsan vücudunun tüm bunlara, özellikle de bu miktarlarda ihtiyacı yoktur.

Doğru yemek yerken ne yenir?

Doğru beslenmeden bahsetmişken, insan vücudunun gerçekten ihtiyaç duyduğu bir ürün kategorisine dikkat çekmek isterim. Doğal bitki besinlerinden bahsediyoruz. Elma, kayısı, kiraz ve domates yiyin. Ekolojik olarak temiz bir alanda, kimyasal gübre kullanılmadan yetiştirilen her türlü taze sebze, meyve, çilek ve şifalı bitki vücut için çok faydalıdır. Doğal bal, kuruyemiş, kuru meyve ve tahılları tüketebilirsiniz. Diyet, onu faydalı maddelerle doyurabilecek yiyeceklerden mümkün olduğunca oluşmalıdır. Elbette bir menü oluştururken vücudunuzun bireysel özelliklerini dikkate almanız gerekir. Bazı gıda bileşenlerine alerjilerin varlığına ve ayrıca belirli gıda türlerinin diyete dahil edilmesi nedeniyle telafisi bozulabilecek mevcut kronik hastalıklara dikkat etmek önemlidir.

Diyetin sadece sağlıklı yiyeceklerden oluşması gerektiği gerçeğinin yanı sıra, doğru beslenme ilkelerini de incelemeye değer. Sonuçta doğru beslenmeniz de gerekiyor. Aşırı yemeyin, kendinizi aç bırakmayın, öğünleri gün içine eşit şekilde dağıtın. Vücudu gıdayla doyurma ve enerji harcaması arasında bir denge sağlamak önemlidir. Yani doğru beslenmeyi oluşturmanın sağlıklı beslenmeye doğru yalnızca bir adım olduğunu söyleyebiliriz. Maksimum faydayı elde etmek için vücudun yararlı maddeler, enerji ve güçle doygunluğunun bağlı olduğu diğer hususları dikkate almak önemlidir.

Bir kişinin çaba göstermeye ve hayatını daha iyiye doğru değiştirmeye, özellikle sağlıklı bir diyete geçmeye hazır olması harikadır, çünkü normal diyetinizi değiştirdikten sonraki birkaç ay içinde sağlığınızda bir iyileşme fark edeceksiniz.

Pek çok insan yanlışlıkla iyi yapılandırılmış bir diyetin lezzetli yiyeceklerin tamamen reddedilmesi anlamına geldiğini varsayar, ancak durum böyle değildir, çünkü bol miktarda dikkat çeken her gün için sağlıklı beslenme tarifleri, bir kişinin sadece yemek yemesine izin vermeyecektir. sağlıklı ama aynı zamanda lezzetli!

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

1. Sadece aç hissettiğinizde yemek yemelisiniz, ancak öğünler arasındaki aralıklar 5 saati geçmemelidir.
2. Yemekleri oturarak, yavaş yavaş ve en önemlisi iyice çiğneyerek yemek en iyisidir.
3. Aynı anda en fazla 3 yemek yiyebilirsiniz.
4. Yemek sırasında ve sonrasında yaklaşık 40 dakika kadar sıvı içmemeye çalışmalısınız.
5. Lif içeren yiyecekler (sebzeler, otlar, tahıllar) yemek gereklidir.

Bu önemli ilkelere uymak, uzun süre sağlıklı ve güzel kalmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı beslenmenin özü ve tüm kuralları hakkında çok faydalı bir video:

Örnek sağlıklı yemek menüsü

Lezzetli ve sağlıklı bir diyet (tarifler aşağıda sunulacaktır) genellikle günde beş öğünden oluşur. Kahvaltıda - yavaş karbonhidratlar (bir parça tereyağlı gri ekmek, yulaf lapası, ballı çay). İkinci kahvaltıda (atıştırmalık) - taze meyve veya sebze salatası.

Öğle yemeği doyurucudur ancak ağır değildir (et suyu, haşlanmış et veya buharda pişirilmiş pirzola, sebzeler, komposto veya şekersiz çay). Öğleden sonra atıştırmalıkları için - süt ürünleri veya meyve.

Akşam yemeği mideyi ağır yiyeceklerle aşırı yüklememelidir. Şu anda az miktarda bitkisel yağ, protein, karbonhidrat (haşlanmış balık, buharda pişirilmiş et, meyve kompostosu) tüketmek daha iyidir.

Haftanın sağlıklı yemek tariflerine yazının bir sonraki bölümünde daha detaylı bakacağız.

İlk kahvaltı

En iyi kahvaltı yemeği şüphesiz yulaf lapasıdır. Ancak her sabah aynı yulaf lapasını yemek sıkıcı olabilir, bu nedenle sağlıklı bir beslenme için günlük tariflerinize biraz lezzet katmanız gerekir.

• Darı lapası

1 su bardağı darıyı iyice durulayın. Bir tencereye dökün, 500 ml kaynar süt dökün ve sürekli karıştırarak kısık ateşte 30 dakika pişirin.

Pişirdikten sonra yulaf lapasının demlenmesine izin verilmeli ve ardından tadına küçük bir tutam tuz ve yağ eklenmelidir. Çeşitlilik sağlamak için yulaf lapasına bal, meyve reçeli, konserve veya çilek ekleyebilirsiniz.

• Meyveli puding

Çocuklar için meyveli puding ideal bir kahvaltıdır. Yemeği hazırlamak için, bir karıştırıcıda çırpmanız gereken birkaç tür meyveye ihtiyacınız olacak, biraz fındık ve şeker ve tuzla çırpılmış 1-2 yumurta ekleyin. Daha sonra her şeyi karıştırmanız ve fırında 15 dakika pişirmeniz gerekir.

• Süzme peynirli güveç

Hazırlanmak için 500 gram az yağlı süzme peynir, 2 yumurta, 4-4,5 yemek kaşığı ihtiyacınız olacak. l. şeker ve 2 yemek kaşığı. l. tuzaklar. Tüm malzemeler karıştırılıp 30-40 dakika altın rengi kahverengi olana kadar pişirilmelidir. Süzme peynirli güveçte daha keskin bir tat vermek için biraz kuru meyve, vanilin ve tarçın ekleyin.

Öğle yemeği

Sabah yemeğinden yaklaşık 3 saat sonra ikinci kahvaltıyı yapabilirsiniz. Bunun için özel yemekler hazırlamanıza gerek yok çünkü ara öğünde sağlıklı besinler tüketmek en doğrusu.

Yani sabah yemeğiniz ile öğle yemeğiniz arasında şunları yiyebilirsiniz:

• elma, armut veya muz;
• yoğurt, bir bardak kefir veya az miktarda (en fazla 150 gram) az yağlı süzme peynir;
• elmalı rendelenmiş havuç;
• bir parça peynir;
• herhangi bir sebze;
• bir avuç fındık ve (veya) kurutulmuş meyve.

Akşam yemeği

Birinci ve ikinci yemekleri hazırlarken kızartmalardan kaçınmak gerekir. Salatalar mayonezle değil, az yağlı ekşi kremayla tatlandırılmalıdır. Sirke eklenmesi gerekiyorsa limon suyuyla değiştirilmelidir.

İlk kurs

• Yunan fasulye çorbası

Fasulyeleri yarı pişene kadar kaynatın, tüm suyu boşaltın. Fasulyelerin üzerine tekrar su dökün ve 20 dakika pişirin. Ateşten alın ve bir saat bekletin. Daha sonra doğranmış sebzeleri fasulyeyle birlikte tavaya koyun: soğan, havuç ve kereviz, sarımsak ve salça ile birlikte her şeyi 20 dakika pişirin. Lezzet katmak için tuz ve karabiber eklemeniz gerekir.

• Domates püresi çorbası

Bu çorba, havanın havasız olduğu ve yemek pişirmeye birkaç saat ayırmak istemediğiniz yaz mevsimi için uygundur. Bir kilogram domatesi haşlayıp kabuğunu çıkarın, ikiye bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Daha sonra hamurun geri kalanını 2 yemek kaşığı ile bir karıştırıcıda öğütmeniz gerekir. l. zeytinyağı, preste geçirilen 2 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı. l. limon suyu, hindistan cevizi, fesleğen, kekik, tuz ve karabiber.

İkinci ders

İnsanların öğle yemeğinde yediği ana yemekler akşam yemeği için de hazırlanabileceği gibi, her gün için sağlıklı beslenmeye yönelik bu tarifler aile ziyafetlerinde de kullanılabilir.

• Bir tencerede patatesli tavuk

Bu yemek hem günlük hem de tatil yemekleri için idealdir. 4 porsiyon için, yemeğe keskin bir tat vermek için yarım kilo patates, 400 gram tavuk fileto ve petrol, 4 domates, 300-400 gram peynir, ekşi krema, otlar ve baharatlara ihtiyacınız olacak.

Tüm malzemelerin küçük dilimler halinde kesilmesi gerekir. Tencerelerin dibi ekşi krema ile yağlanmalı ve katmanlar halinde serilmeye başlanmalıdır: fileto, mantar, ekşi krema, patates, domates ve tekrar ekşi krema. Her şey katmanlar halinde dizildikten sonra üzerine peynir serpmeniz, tuz, karabiber ve baharat eklemeniz gerekir. Bittiğinde tencerelerin folyo veya kapakla kapatılması ve 40-50 dakika fırına konulması gerekir. Pişirmeden 10 dakika önce, fazla sıvının buharlaşmasına izin vermek için kapağı/folyoyu çıkarın.

• Sebzeli haşlanmış balık

Malzemeler: Yarım kilo balık filetosu, 30 gr. havuç, 200 gr. soğan, 2 yemek kaşığı. l. domates salçası, defne yaprağı, karabiber.

Bitkisel yağı bir tavada ısıttıktan sonra sebzelerin makarnayla karıştırılması ve kaynatılması gerekir. 10 dakika sonra filetoyu ve baharatları tavaya ekleyin, 500 ml kaynamış suyun tamamını dökün ve 40 dakika pişirin.

• Kimyonlu cheesecake

Hazırlanmak için 300 gram öğütmeniz gerekecek. süzme peynir, 2 yemek kaşığı ile bir kapta karıştırın. l. un, 3 yumurta, 1 yemek kaşığı. l. ekşi krema, 1/2 çay kaşığı. kimyon tohumu, her şeyi tuzlayın ve iyice karıştırın.

Kütlenin oluşturulması, unla yuvarlanması ve tereyağında kızartılması gerekiyor. Bal, reçel veya yoğunlaştırılmış süt ile servis yapın.

• Fırınlanmış patates

Bu tarifi hazırlamak için patatesleri soymanıza gerek olmayacağından iyice durulayıp kurutmanız gerekiyor. Kök sebze bir fırın tepsisine yerleştirilmeli ve önceden 180 dereceye ısıtılarak bir saat fırına konulmalıdır. İkiye böldükten sonra, bir kaşık kullanarak posayı kabuğundan ayırın ve ezin.

Tat için ince doğranmış yeşil soğanları ekleyin, şekersiz yoğurdu dökün ve her şeyi karıştırın. Patates kabuklarını karışımla doldurun, her şeyin üzerine ekşi krema dökün ve kişnişle süsleyin.

• Mantarlı fırında tavuk göğsü

400 gr'lık parçalar halinde kesin. tavuk fileto, tuz ve yağlanmış bir formda yerleştirin. Soğanı yarım halkalar halinde kesin ve ikinci kata koyun. Daha sonra 300 gram kaynatıp kesmeniz gerekecek. mantarları ve bunları üçüncü bir katmana yerleştirin. Yemeğin sosla doldurulması gerekiyor: yoğurt, tuz, karabiber ve tadına göre baharatlar. 30-40 dakika pişirin.

Salata ana yemeğe hoş bir ektir. Sağlıklı bir beslenme için her gün için çok sayıda basit salata tarifi vardır, ancak hazırlaması en kolay olanları aşağıda sıralananlardır.

• Yunan salatası

Salatalıkları, domatesleri, beyaz peynirleri küpler halinde doğrayıp, zeytinleri ve her şeyi limon suyu ve zeytinyağı karışımıyla baharatlamak gerekiyor. Mutlaka salata eklemeniz gerekiyor ama kesmenize gerek yok, elinizle yırtmanız gerekiyor.

• Turp, havuç ve fındık salatası

Sebzeleri yıkayıp şeritler halinde doğrayın, 2 yemek kaşığı ekleyin. l. doğranmış fındık, diş sarımsak, limon kabuğu rendesi, tuz ve karabiber. Salatayı süslemek için aşağıdaki karışımı kullanın: Bir karıştırıcıda limon suyunu bitkisel yağla çırpın.

• Peynirli lezzetli

Salatalığı soyun, küpler halinde kesin ve ince kıyılmış kerevizi ekleyin. 2 haşlanmış yumurtayı ezin ve 50 gr rendeleyin. peynir, bir diş sarımsak ekleyin. Pansuman için az yağlı ekşi krema kullanın ve servis yapmadan önce yemeği dereotu ile süsleyin.

Video: her gün için basit sağlıklı tarifler

Her gün için bu sağlıklı yemek tarifleri sayesinde diyetinizi lezzetli, doyurucu ve iştah açıcı yemeklerle çeşitlendirebilirsiniz.

Son Haberler