Какао после тренировки: восстанавливаемся быстрее. Молоко для мышц: польза, как и когда употреблять Можно ли пить какао после тренировки

Сегодня на просторах Интернета можно встретить прописи многих диет, предназначенных для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом. Любопытный набор подобных рекомендаций можно найти, например, на сайте selderey.net .

К сожалению, советы по фитнес питанию часто бывают неполными, так как дают их люди, не имеющие научного образования в данной области. Ведь у нас в стране просто нет таких университетских факультетов как «Sport and Exercises Science», готовящих во многих странах мира профессиональных фитнес-тренеров с научной базой знаний.

В данной же статье вы найдете рекомендацию по фитнес диете, которые дают своим подопечным именно профессиональные фитнес-тренеры в странах Западной Европы. Рекомендацию, которая нередко вызывает оторопь у многих обывателей, стремящихся вести здоровый образ жизни, так как какао никак не ассоциируется у них с правильным фитнес питанием. И, тем не менее, это оно с ним связано.

Почему фитнес диеты должны включать в себя какао?

Во время тренировок весьма активно происходит увеличение числа свободных радикалов, и чтобы минимизировать их негативное влияние на организм, людям, занимающимся фитнессом, персональные фитнес-тренера всегда советуют придерживаться диеты с высоким содержанием антиоксидантов. И одним из вариантов подобной диеты является питание, включающее в себя значительное количество какао.

Какао богато антиоксидантами, молекулы которых препятствуют окислению биомолекул и повреждению клеток. При этом антиоксиданты полезны не только в профилактике окислительного повреждения клеток, но и в восстановлении уже имеющихся дефектов, причиной которых явились свободные радикалы.

Неудивительно, что в ходе исследования, опубликованного недавно на страницах международного научного журнала «Journal of Physiology», было обнаружено, что в какао содержится натуральный антиоксидант флаванол, который способен повысить выносливость в ходе тренировок даже профессиональных спортсменов.

Однако антиоксиданты являются не единственным обоснованием включения какао в меню фитнес-диеты.

Какао представляет собой один из лучших пищевых источников магния, который необходим для нормальной работы сердца, что особенно важно для людей, возлагающих на себя дополнительные физические нагрузки.

Магний принимает участие более чем в 300 ферментативных реакций. Он задействован в синтезе жиров, белков и нуклеиновых кислот, без него невозможны мышечные сокращения, в том числе и сокращение сердечной мышцы. Магний улучшает кровоток и играет ключевую роль в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), в форме которого в организме человека хранятся запасы энергии.

Помимо магния, какао обогащено и другими микроэлементами, необходимыми для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом. Это — калий, и железо.

Наша реклама для восполнения запасов магния в организме советует принимать лекарственные средства, например, Панангин, позиционируя его как «питание для сердца». Однако бесконтрольный прием Панангина вполне может привести к передозировки магния, которая может быть более опасна, чем его нехватка. А потому Панангин намного разумнее заменить натуральным какао.

Ниже приведен рецепт вкусного и полезного какао-бананового смузи для спортсменов и просто людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом.

Бананово-шоколадный смузи для фитнес питания

Ингредиенты : 1 стакан кокосовой воды (или молоко без кисломолочных культур), 2 столовые ложки сырого какао порошка, 2 столовые ложки семян чиа (замочить в жидкости в течение 3-5 минут), 1 небольшая горстка молодого шпината или 1/2 ложка сухой зелени, щепотка розовой гималайской соли (или высушенной на воздухе морской соли); 1 мерная ложка ванили на основе протеинового порошка, половина банана, 2/3 стакана льда, 1-2 чайные ложки миндального масла.

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности - самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

Некоторые люди периодически придерживаются правильного питания и временно худеют, но в итоге возвращаются к своему исходному весу из-за тяги к сладкому.

Сложно в это поверить, но черный шоколад, в отличие от других кондитерских изделий, может даже помочь вам сбросить вес. Но как это возможно?

Сила эпикатехина

Черный шоколад содержит волшебный ингредиент под названием эпикатехин. Это натуральное химическое соединение относится к группе флавоноидов и в большой концентрации встречается в какао-бобах. Флавоноиды улучшают здоровье и работоспособность. Чем темнее шоколад и чем менее он обработан, тем больше флавоноидов он содержит.

Что касается молочного шоколада, то он по большей части состоит из сахара, поэтому не обладает полезными свойствами, присущими черному шоколаду.

В последнее время специалисты активно изучают влияние эпикатехина на здоровье. Исследования установили, что он является мощным антиоксидантом и может снизить риск возникновения инсульта, рака и некоторых метаболических заболеваний, таких как диабет.

Исследователь из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что индейцы Куна, проживающие в Панаме, практически не подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы благодаря регулярному употреблению напитков на основе какао.

Кроме того, что флавоноиды содержатся в черном шоколаде, они доступны в виде пищевой добавки.

Поговорим подробнее о пользе флавоноидов для организма.

Усиленный кровоток и синтез оксида азота

Длительные тренировки на выносливость нравятся далеко не всем. Тем не менее всем нам нужно быть активными, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вы любите тренироваться, то можете побаловать себя шоколадом!

Эпикатехин стимулирует вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов. Как следствие, активизируется кровообращение, снижается давление и улучшается спортивная производительность. Таким образом, включив в рацион темный шоколад, вы извлечете из тренировок максимальную пользу.

Кроме того, флавоноиды повышают уровень оксида азота в крови, подавляя активность разрушающих их ферментов.

Оксид азота полезен спортсмену тем, что стимулирует образование клеток-спутников, восстанавливающих поврежденные мышечные волокна после интенсивных тренировок.

Важность этого процесса увеличивается по мере взросления организма, поскольку с возрастом организм вырабатывает все меньше клеток-спутников, вследствие чего мышечные разрывы заживают дольше.

У горького шоколада есть еще одно свойство, которое наверняка заинтересует взрослых сладкоежек: флавоноиды действуют на организм подобно виагре!

Укрепление мышц и ускорение набора массы

Мышечный рост регулируется пептидом под названием миостатинин. Он ограничивает рост мышечной ткани, чтобы предотвратить гипертрофию (чрезмерное развитие органа). Подавляя действие миостанина, возможно значительно ускорить набор мышечной массы, однако искусственных препаратов с подобным действием пока не существует.

Часто в погоне за быстрым ростом мышц спортсмены используют анаболические стероиды, но злоупотребление ими может обернуться серьезными гормональными расстройствами.

У миостатина есть антагонист - фоллистанин. Он прерывает сигналы, которые миостанин подает нервной системе. Эти два регуляторных белка взаимодействуют для достижения гомеостаза (внутреннего баланса). Как следствие, мышцы растут, но медленнее, чем хотят атлеты.

По результатам недавнего исследования, флавоноиды стимулируют синтез фоллистатина, в результате чего противодействие миостатина ослабевает естественным путем, без употребления анаболических стероидов.

Регуляция уровня глюкозы в крови

Инсулин - один из ключевых гормонов, если речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира. Он вытесняет глюкозу из кровотока и запускает в мышечных клетках синтез протеина.

Постоянно повышенный уровень инсулина в крови провоцирует инсулинорезистентность, и гормон теряет регуляторные свойства. Это может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром.

Эпикатехин повышает чувствительность к инсулину и помогает гормону снижать уровень глюкозы в крови. В свою очередь, исправная работа инсулина обеспечивает спортсмену быстрое восстановление и набор массы.

Увеличение выносливости

Это свойство флавоноидов требует дополнительных подтверждений, так как было выявлено в ходе экспериментов на животных. В частности, опыт, проведенный учеными из The Journal of Physiology, показал, что дневная доза эпикатехина значительно повышает выносливость крыс.

Животные справились с более интенсивной физической нагрузкой и дольше оставались активными. Кроме того, крысы проявляли повышенную выносливость даже без физической нагрузки, пока им продолжали давать добавку с флавоноидами.

Ученые провели четыре исследования, в ходе которых они сравнивали скорость восстановления мышц после длительных физических нагрузок при употреблении различных напитков. Оценив полученные данные, исследователи выяснили, что после употребления какао мышцы спортсменов восстанавливались быстрее, чем при употреблении других жидкостей.

По словам авторов исследования, какао содержит необходимое для восстановления мышц количество белков, а также углеводы, которые восполняют энергетический запас мышечной ткани. Кроме того, употребление молока позволяет восполнить запас воды и различных ионов (калия, кальция и магния), которые выделяются потовыми железами при физических нагрузках.

Ранее австралийские ученые выяснили, что употребление сладкого кофе также хорошо способствует восстановлению мышц. Кофеин помогает мышцам усваивать глюкозу и значительно увеличивает скорость восстановления запасов гликогена в мышцах после тяжелых физических нагрузок. Кроме того, результаты других исследований также свидетельствуют о пользе молока для спортсменов.

Пищевая ценность и химический состав "Какао-порошок".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
Калорийность Какао-порошок
Калорийность (Калории): 289 (кКал)

Пищевая ценность
Калорийность: 289 (кКал)
Белки: 24,3 (гр)
Жиры: 15 (гр)
Углеводы: 10,2 (гр)
Пищевые волокна: 35,3 (гр)
Органические кислоты: 3,9 (гр)
Вода: 5 (гр)
Моно- и дисахариды: 2 (гр)
Крахмал: 8,2 (гр)
Зола: 6,3 (гр)
Насыщеные жирные кислоты: 9 (гр)

Какие витамины в Какао-порошок
Витамин PP: 1,8 (мг)
Бэта-каротин: 0,02 (мг)
Витамин A (РЭ): 3 (мкг)
Витамин B1 (тиамин): 0,1 (мг)
Витамин B2 (рибофлавин): 0,2 (мг)
Витамин B3 (пантотеновая): 1,5 (мг)
Витамин B6 (пиридоксин): 0,3 (мг)
Витамин B9 (фолиевая): 45 (мкг)
Витамин E (ТЭ): 0,3 (мг)
Витамин PP (Ниациновый эквивалент): 6,8 (мг)

Макроэлементы
Кальций: 128 (мг)
Магний: 425 (мг)
Натрий: 13 (мг)
Калий: 1509 (мг)
Фосфор: 655 (мг)
Хлор: 28 (мг)
Сера: 80 (мг)

Микроэлементы
Железо: 22 (мг)
Цинк: 7,1 (мг)
Медь: 4550 (мкг)
Марганец: 4,625 (мг)
Фтор: 245 (мкг)
Молибден: 56 (мкг)

Ни одно кондитерское производство не может обойтись без какао-порошка, есть он и у каждой хозяйки, которая любит готовить торты, кексы и другую выпечку. Любимые многими детьми, какао и горячий шоколад – вкусные и полезные напитки, для приготовления которых тоже нужен этот коричневый порошок.

На самом деле, какао-порошок – это отходы после производства тертого какао и масла, которые используются для приготовления хороших сортов , и других кондитерских изделий. Жмых, остающийся после отжима масла, высушивают и измельчают.

Несколько сотен лет назад во всем мире какао-порошок очень ценился и стоил дороже, чем масло. Но когда в Европе научились готовить настоящий темный шоколад и по достоинству оценили его вкус, ситуация в корне изменилась. Цены на этот продукт у разных производителей могут сильно отличаться, это в первую очередь связано с качеством исходного сырья.

Этот продукт является прекрасным источником растительного , в одной столовой ложке содержится 10 % от общей массы протеинов, которые должен ежедневно получать организм.

Несмотря на предшествующую обработку, какао-порошок не лишен полностью масла, в 100 г продукта содержится в среднем 15-18 г какао-масла. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в нем примерно одинаково. Первые являются источником энергии для организма, а вторые выполняют ряд функций, обеспечивающих нормальный жировой (в том числе холестериновый) обмен. В 100 г какао-порошка содержится примерно 285 ккал.

Углеводов в нем очень мало, чего нельзя сказать о . Вся клетчатка, которая есть в какао-бобах, в результате переработки практически полностью остается в порошке.

Полезные свойства

Если углубиться в химический состав этого продукта, то можно выяснить, что он содержит гораздо больше микроэлементов, чем какао-масло и многие другие продукты.

Напиток на основе какао-порошка – это настоящая находка для тех, кто заботится о состоянии своей сердечно-сосудистой системы. В паре столовых ложек порошка будет такое количество и , которое способно на четверть обеспечить суточную потребность взрослого человека.

Для опорно-двигательного аппарата этот продукт не менее полезен, он богат фосфором и – «строителями» костной и суставной тканей. Возможно, поэтому какао с – один из напитков, который еще с советских времен «обосновался» в меню детских садов и школ.

Напитки и блюда с какао-порошком можно порекомендовать при , поскольку он очень богат железом. Также этот продукт – один из рекордсменов по содержанию меди, марганца, молибдена и некоторых других ценных микроэлементов. В какао-порошке присутствуют почти все витамины группы В, обеспечивающие работу нервной системы. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, какао-порошок можно отнести и к продуктам, улучшающим пищеварение.

Польза при бронхиальной астме

Благодаря высокому содержанию теобромина, какао-напиток полезен при и других заболеваниях дыхательной системы. Это вещество оказывает целый ряд эффектов, необходимых для улучшения состояния при болезнях: расширяет бронхи, разжижает мокроту, препятствует развитию аллергических реакций, улучшает сократительную способность грудных мышц и стимулирует дыхательный центр в головном мозге.

Польза для спортсменов

Напиток из какао с молоком полезен для здоровья.

Какао – один из любимых напитков спортсменов не только благодаря высокому содержанию белка. Этот продукт помогает восполнить запас витаминов, минеральных веществ и повысить выносливость организма. Особое внимание в бодибилдинге уделяется такому веществу, как , которого в какао-порошке довольно много. Этот микроэлемент необходим для выработки мужских половых гормонов, которые отвечают за набор мышечной массы. Порошок не только разводят в молоке, но и добавляют в протеиновые коктейли.

Какао – натуральный энергетик

Пить горячий шоколад или какао лучше утром или в течение дня, поскольку в нем содержатся кофеин и теобромин, причем в какао-порошке их даже больше, чем в темном шоколаде. Эти вещества очень похожи по свойствам и оказывают стимулирующее действие на организм.

Какао-порошок стимулирует нервную систему, усиливает сердечную активность, обладает сосудорасширяющим действием и снижает вязкость крови, усиливает выведение жидкости из организма. Вот поэтому чашка какао будет полезна при головной боли, для снятия усталости и сонливости, повышения работоспособности и мозговой активности. С этой точки зрения пить любые напитки с какао-порошком на ночь не целесообразно.

Вред какао-порошка

Аллергия на какао-продукты – явление довольно частое, поэтому не все могут наслаждаться горячим шоколадом и напитками с какао.

Злоупотребление этим продуктом может привести к расстройствам пищеварения, стать причиной набора лишнего веса и других нарушений жирового обмена.

Первый канал, программа «Экспертиза вещей. ОТК» на тему «Какао-порошок»:

Телеканал «ТВ 6», программа «Домоводство», выпуск на тему «Какао»:

Другое название замечательного растения - шоколадное дерево. Когда из его плодов отжимают какао-масло (необходимо для производства шоколада), то конечным побочным продуктом становится жмых, также имеющий распространенное название - какао-порошок. Его широко используют для приготовления десертов, сладкой выпечки и напитков.

Как нетрудно догадаться, одно из достоинств какао порошка - пониженная жирность. По мнению диетологов, чтобы сполна оценить эффективность продукта, следует пить какао хотя бы дважды в неделю.

Повышает ли какао давление или понижает? Ученые не могут дать на этот вопрос однозначного ответа. Если пить крепкий какао по два литра в сутки, то можно аномально повысить АД (артериальное давление). При умеренном же употреблении напитка:

• происходит обновление эндотелия сосудов, участвующего в регуляции их способности к сокращению;
• повышает эластичность стенок артерий, что снижает риск их спазмов.

На последнее влияет и то, что в какао кофеина меньше, чем в кофе.

По мнению ученых, холодный какао лучше лечит гипотонию, а горячий - гипертонию. Эффект можно усилить добавлением соответствующих пряностей - корица, ваниль.

Пренебрегая вероятной бессонницей, какао рекомендуется пить на ночь для лечения повышенного внутричерепного давления.

Какао натощак препятствует тромбообразованию, что при хронической гипертонии уменьшает риск инсульта.

Подводя итоги, можно сказать, что напиток какао при высоком либо низком давлении совершенно безвреден. Однако его не рекомендуется сочетать с таблетками для регуляции АД.

Видео по теме:

Польза и вред какао для спортсменов в бодибилдинге

В какао преобладают углеводы, а не белки. В нем присутствует немало незаменимых аминокислот, в частности, триптофан. Доказано, что дефицит триптофана ведет к понижению мышечного тонуса и неспособности организма усваивать протеины из пищи.

Бодибилдерам советуют угощаться какао до или после приемов пищи, содержащей бобовые, кисломолочное, мясо птицы или рыбы.

В какао высокое содержание:

• витаминов В9 и В2;
• магния и фосфора;
• витамина Е.

Благодаря им, а также иным биологически активным веществам продукта можно:

• повысить физическую выносливость, что снижает вероятность травм при упражнениях;
• улучшить показатели тренировок;
• уменьшить болезненные ощущения после нагрузок;
• ускорить набор мышечной массы.

Какао регулирует энергетический обмен, а значит, при нагрузках не будут «сжигаться» мышечные волокна.

Известно, что благодаря какао даже при значительном наборе мышечной массы снижается риск патогенных изменений в ее структуре.

Видео по теме:

Польза и вред какао для сердца

Присутствующий в какао флавоноид эпикахетин положительно влияет на сердце:

• укрепляет мышцу;
• нормализует сердечный ритм и способность пропускать кровь при высоких нагрузках;
• улучшает снабжение органа кислородом.

Естественно, имеет значение и то, что какао понижает в крови сахар и холестерин.

По мнению ученых из Токио, употребление в неделю 5 чашек какао снижает риск инфаркта на 28 %.

Нельзя забывать и об антиоксидантных соединениях какао. Благодаря им клетки сердца лучше обновляются и медленнее стареют.

Хотя в целом какао для сердца полезно, важно отметить, что при многих серьезных заболеваниях (например, при аритмии) с ним нужна умеренность во избежание усугубления состояния.