Un programa para aumentar el número de dominadas en la barra horizontal. Aprende a hacer dominadas en una semana Cómo aprender a hacer muchas dominadas más de 30 veces

Tirar de una barra horizontal no es una actividad tan sencilla como podría parecer a primera vista. Estos ejercicios que implican el uso del propio peso deben realizarse utilizando una técnica determinada y de conformidad con las reglas aceptadas.

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?

Si realizas los ejercicios correctamente durante el entrenamiento, esto traerá beneficios al organismo, a saber:

• Los músculos se volverán más fuertes;
• El grado de resistencia aumentará;
• El exceso de peso desaparecerá y tu figura se corregirá;
• Los ligamentos se volverán más fuertes.

Es muy importante que con la ayuda de una barra horizontal puedas mantener una columna sana, y esto tendrá un efecto positivo en todos los órganos del cuerpo. Dar forma al cuerpo a partir de dominadas regulares implica desarrollar un torso atlético cuando los músculos de la espalda y la cintura escapular están bien desarrollados. Esto se puede lograr gracias a diferentes técnicas Ejercicios que involucran todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Y cuando haces levantamientos giratorios, incluso puedes estimular tus músculos abdominales.

inicio de entrenamiento

Para aquellos que nunca han hecho dominadas en una barra horizontal, se ha desarrollado una técnica de ejercicio especial llamada "repeticiones negativas". Consiste en adoptar la posición de dominada completada cuando los codos están doblados y la barbilla por encima de la barra. Puedes subir hasta allí con la ayuda de una silla o banco, y debes bajar estirando los brazos, con bastante lentitud. La primera vez es necesario realizar al menos 5 veces en cada uno de los tres enfoques.

Para aquellos a quienes les resulta difícil hacer dominadas incluso de esta manera, pueden utilizar la ayuda de un compañero que esté detrás. La diferencia con el primer esquema es que en él necesitas bajar, pero aquí intentas levantarte. El error más común en este ejercicio es confiar demasiado en tu pareja en lugar de esforzarte por completo.

Tampoco se excluyen las dominadas a la mitad de la amplitud. En este caso no se necesita pareja. Usando una silla, debes tomar una posición con los brazos doblados y luego, doblando las piernas para no tocarla, solo necesitas usar las manos para llegar al travesaño. Al principio puede que nada salga bien, lo principal es intentar colgarse con los brazos doblados el mayor tiempo posible.

Para fortalecer los músculos que trabajan al levantar, también puedes trabajar con una barra o mancuernas. Por supuesto, sería bueno entrenar en máquinas especiales en el gimnasio.

Antes del ejercicio, asegúrese de calentar para estimular la actividad cardiovascular, unos 15 minutos. Los principiantes deben realizar los ejercicios ellos mismos a un ritmo lento para no dañar los ligamentos o no aterrizar incorrectamente al final del entrenamiento.

Técnica de ejercicio correcta.

Para lograr el máximo efecto de las dominadas, debes cumplir con las siguientes reglas:

• No te balancees durante el entrenamiento, aprovechando la inercia del cuerpo, sino levántate utilizando la fuerza de los músculos;
• Es necesario subir suavemente y también descender;
• En el punto más alto, el mentón debe estar por encima de la barra;
• Respiración correcta: al ascender, exhalar, al descender, inhalar;
• El agarre de la barra debe ser lo suficientemente fuerte;
• El cuerpo debe estar en posición vertical.

Naturalmente, cada ejercicio tiene sus propios requisitos. Por ejemplo, con un agarre estrecho, debes intentar tocar la barra horizontal con el pecho, mirando tus manos. Al realizar dominadas de la cabeza con un agarre amplio, no doble la espalda y trate de no lastimarse la cabeza. Las dominadas con agarre inverso implican tirar de los hombros hacia atrás y juntar los omóplatos.

Al realizar ejercicios de espalda en la barra horizontal, es mejor no forzar los bíceps. Además, una barra horizontal puede ayudar a aumentar la altura de una persona hasta cinco cm. Estos ejercicios implican colgar libremente, cuando el cuerpo se estira bajo su propio peso. En esta posición, debes mover las piernas hacia adelante y hacia atrás, en diferentes direcciones, doblarlas por las rodillas y mover el cuerpo. Esto ayudará a corregir cualquier mala postura, lo que a su vez ayudará a aumentar su altura.

Aquellos nuevos en las dominadas no deberían hacer muchos ejercicios con muchas repeticiones a la vez. También es importante tomarse su tiempo, en este sentido, reducir el ritmo proporciona una mejor técnica y mejores resultados.

A través del entrenamiento sistemático, el cuerpo desarrolla fuerza y ​​resistencia. En sólo uno o dos meses, incluso aquellos que nunca han hecho dominadas podrán hacer 30 dominadas sin mucho esfuerzo. Y en dos años será posible hacer dominadas con diferentes pesos o con un solo brazo.

¿Qué puede impedirte hacer dominadas?

Los principiantes en este deporte pueden verse obstaculizados por los siguientes factores:

• sobrepeso. Crea una carga sobre los músculos, y si no están lo suficientemente desarrollados y no hay experiencia en los deportes, es mejor primero ajustar el peso. Esto se puede lograr a través de la dieta o ejercicio físico;
• debilidad de los músculos principales y auxiliares. Será difícil empezar a hacer dominadas si los músculos no son lo suficientemente fuertes y resistentes;
• Incumplimiento de la tecnología. Si los ejercicios se realizan incorrectamente en cuanto a la técnica de dominadas, los músculos comenzarán a desarrollarse de manera diferente y las articulaciones y ligamentos sentirán mucha tensión.

Además, existen algunas contraindicaciones para las dominadas en la barra. Estos incluyen enfermedades de la columna: escoliosis, hernias, osteocondrosis. Por supuesto, las dominadas aumentan la circulación sanguínea y desarrollan la movilidad de las vértebras, pero las cargas pesadas al mismo tiempo pueden aumentar el dolor y provocar mareos.

Si quieres aprender a hacer al menos 30 dominadas, lo principal es la perseverancia y el trabajo regular en ti mismo.

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Músculos que trabajan al realizar una dominada

Los ejercicios en la barra horizontal son buenos porque durante su ejecución no solo se trabaja un grupo de músculos, sino todos los músculos del torso, y cambiando el agarre se puede aumentar o disminuir la intensidad del impacto en una zona en particular.

Entonces, veamos qué músculos se tensan al hacer dominadas en la barra horizontal:

Músculos dorsal ancho o “alas”.

Músculos trapecios de la espalda.

Músculos flexores y extensores de los antebrazos (ubicados entre los codos y las manos).

Los músculos abdominales son tanto oblicuos, rectos como transversales, y también el músculo encargado de enderezar el torso.

Haces posteriores de músculos deltoides.

Como ves, entrenar en esta máquina solucionará muchos de tus problemas, sobre todo si tu técnica de dominadas es la correcta.

Técnica de respiración correcta.

La regla básica a la hora de realizar cualquier ejercicio físico es respiración correcta. La alteración de la técnica de respiración al hacer dominadas no sólo reducirá significativamente la eficacia del ejercicio, sino que también conlleva graves problemas de salud, como lesiones graves de las vértebras cervicales y hernias de disco intervertebrales.

La técnica correcta de dominadas en la barra horizontal incluye las siguientes etapas de respiración:

Antes de comenzar la dominada, respira profundamente, llenando tus pulmones de aire tanto como sea posible.

Durante la dominada, exhalas, liberando tus pulmones tanto como sea posible.

Al respirar en esta secuencia, se protegerá de las consecuencias mencionadas anteriormente y del estiramiento de los músculos pequeños.

Recuerda que debes realizar la parte más difícil de cualquier ejercicio mientras exhalas.

Para que pueda lograr el resultado que esperaba después de completar el ejercicio, es importante realizarlo correctamente.

Dado que puedes hacer 30 dominadas sin esforzarte solo siguiendo todas las reglas, conozcamos la técnica para realizar este ejercicio:

Sujete la barra horizontal con ambas manos utilizando el agarre que haya elegido usted mismo. El pulgar siempre debe estar en la parte inferior.

Siguiendo las reglas de la respiración, comience a levantarse hasta que la barbilla esté 2 cm por encima de la barra. En este caso, no realice tirones bajo ningún concepto. Tus pies deben estar juntos o ligeramente separados.

También regresa tranquilamente a la posición inicial.

Repite el ejercicio tantas veces como tengas fuerzas para hacerlo. Debes tirar de ambos brazos y lados de tu cuerpo de manera uniforme. No te retuerzas ni saltes. Si te cansas antes de haber hecho la cantidad prevista de dominadas, divide el ejercicio en dos series.

Hay una regla más

Cuando subes lentamente, ganas más rápido masa muscular, y con las dominadas rápidas, ganas más movilidad y tus brazos, y por tanto tus golpes, se vuelven mucho más fuertes, aunque en este caso los músculos no crecen tan rápido.

Tipos de agarres

Antes de aprender a hacer 30 dominadas, averigüemos a qué agarre debes prestar especial atención.

Mucha gente piensa que no hay mucha diferencia en la posición de las manos al hacer dominadas. Esta opinión es errónea, porque es el agarre el que determina qué músculos se tensan más al realizar el ejercicio.

Hay cinco tipos de empuñaduras:

Un agarre estrecho se diferencia en que al tirar hacia arriba, las manos literalmente se presionan entre sí. De esta forma ejercitarás perfectamente los músculos del antebrazo y bíceps.

Un agarre amplio se diferencia en que cuando se realiza, los brazos se separan lo más posible. Con este ejercicio levantarás la espalda. Para aumentar la efectividad del ejercicio, sostenga la barra con cuatro dedos, alejándose pulgar por el lado.

Un agarre regular implica colocar las manos a la altura de los hombros. Este ejercicio trabajará todos tus músculos por igual.

Agarre mixto: con esta disposición, la mano de una mano se coloca como de costumbre y la otra se gira hacia adentro.

Agarre inverso: ambas manos están vueltas hacia adentro.

¿Qué te impide hacer dominadas la primera vez?

Si una persona alejada del deporte hace la pregunta: "¿Cómo aprender a hacer 30 dominadas en la barra horizontal?" — esta habilidad probablemente no le será adquirida rápidamente, debido a la existencia de una serie de factores que interfieren:

El exceso de peso es uno de los principales problemas que interfieren a la hora de levantarse. Una persona con esta deficiencia debe levantar no sólo el peso de sus huesos y músculos, sino también muchos otros depósitos innecesarios.

Estructura muscular débil. Antes de aprender a hacer 30 dominadas en la barra horizontal, tendrás que fortalecer los músculos que trabajan al hacer dominadas, tanto primarios como auxiliares.

Técnica de ejecución incorrecta. Nunca podrás realizar una dominada adecuada si todos tus grupos de músculos no trabajan en armonía.

¿Cómo se puede aprender a hacer dominadas en barra horizontal desde cero?

Si no puedes realizar una sola dominada correcta, entonces debes avanzar gradualmente hacia el dominio de la técnica.

Entonces, descubramos cómo aprender a hacer 30 dominadas en una barra horizontal, entrenando gradualmente los músculos necesarios para ello:

Un simple colgado de la barra horizontal es el primer ejercicio y probablemente el más sencillo. Consiste en que te cuelgues de la barra horizontal y te quedes colgado de ella el mayor tiempo posible.

Antojos negativos. El objetivo de este ejercicio es que solo estés realizando la segunda parte de la dominada. Para hacer esto, debes encontrarte colgando de los brazos doblados y tu barbilla debe estar por encima de la barra; si no puedes levantarte hasta esta posición por tu cuenta, sustitúyelo por una silla o pide ayuda a un amigo. Desde esta posición, regresa lentamente a la posición inicial (colgado). Haz de 5 a 7 repeticiones, 3 series.

Trabajando con un socio. Necesitarás la ayuda de un amigo para completar este ejercicio. Debes levantarte con la ayuda de un compañero y realizar dominadas negativas por tu cuenta.

Clases en un simulador especial. Este tipo de ejercicio es el más sencillo, pero ineficaz. Su significado es que la persona que hace pull-up está asegurada en un simulador especial, que ayuda al atleta a levantarse. La ventaja de este método es que se puede ajustar el grado de asistencia del simulador.

Dominadas utilizando un soporte. Con esta dominada realizas el ejercicio a la mitad de la amplitud. Coloque una silla baja o un banco debajo de la barra horizontal, párese sobre él y salte, fíjese en la barra horizontal con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y complete el ejercicio usted mismo.

programa de 30 dominadas

Dado que es necesario darle tiempo a los músculos para que crezcan, realice los ejercicios descritos en este programa cada dos días:

Estire la espalda, los brazos y los hombros con ejercicios especiales.

Haz 10 repeticiones de dominadas regulares con agarre ancho.

Descanse 1,5 minutos.

Haz dominadas con agarre cerrado 10 veces.

Descanse 1,5 minutos.

Haz dominadas con agarre inverso 10 veces.

Descanse 5 - 7 minutos (durante este tiempo se pueden realizar ejercicios que no afecten los músculos de brazos, espalda y hombros).

Haga dominadas con un agarre regular tantas veces como sea posible (intente eventualmente aumentar el número de dominadas a 30).

Examinamos todos los errores y factores que impiden la correcta ejecución de las dominadas, describimos en detalle la técnica correcta y explicamos cómo lograrla entrenando gradualmente los músculos. Ahora ya sabes cómo aprender a hacer 30 dominadas.

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Técnica correcta de dominadas.

Debe comenzar con un agarre por encima de la cabeza, que es más común que un agarre inverso, que transfiere la carga a los bíceps. También existe un agarre combinado, que combina ambos agarres, es decir, sostienes una mano alejada de ti y la otra hacia ti, mientras que el torso debe posicionarse a lo largo de la barra horizontal.

El agarre recto es fundamental para aquellos que quieren entrenar una espalda fuerte y unos hombros potentes; desarrolla la parte inferior del bíceps, que es difícil de levantar con mancuernas. Debido a que el agarre por encima de la cabeza afecta a tantos músculos, es mucho más popular. Pero es necesario combinar varios agarres de diferentes anchos para desarrollar todos los grupos de músculos a la vez. No te olvides del ancho del agarre, que transfiere la carga a los músculos inferiores o superiores de la espalda, así como a los músculos deltoides medio y posterior. Si se cuelga de la barra horizontal con el agarre más amplio posible, la carga se desplazará a la parte superior de los músculos dorsales. Pero tal agarre no es deseable porque podría lesionarse. Además, no olvides que cuanto más largo sea el movimiento, mayor será la carga, por lo que no será posible cargar mucho tu espalda con un agarre amplio. Si se levanta con un agarre amplio detrás de la cabeza, puede romper los ligamentos, lo cual es extremadamente indeseable. Haz siempre las dominadas lentamente para evitar lesionarte accidentalmente y ayudarte a dominar el movimiento.

También existen dominadas “en ángulo”, que desarrollan mucho los abdominales y el pecho. Mantenga las piernas extendidas, aproximadamente al nivel de los músculos pectorales. No todo el mundo puede hacer una dominada así, porque necesitas una prensa muy fuerte. Presta atención a entrenar primero tus abdominales para que puedas dominar este tipo de dominadas sin problemas. Pero tenga en cuenta que de esta manera no inflará su pecho, pero los músculos serán muy expresivos.

Ejercicios que te ayudarán a aprender a hacer dominadas en barra horizontal desde cero

Ahora puedes encontrar docenas de programas de dominadas para aumentar tu número de dominadas o simplemente aprender a hacer al menos una dominada. Te contamos únicamente los ejercicios básicos y más efectivos, que en cualquier caso traerán resultados.

Primero debe estirar los músculos, tómese al menos diez minutos para hacerlo, de lo contrario existe riesgo de lesión. Los ejercicios que desarrollan la estática se pueden realizar únicamente 20 días después del inicio de clases. Se realizan al final del entrenamiento, cuando los músculos se llenan de sangre y se calientan.

• Polea superior al pecho

Un ejercicio ideal para dominar el movimiento y acostumbrarse a la carga. Empieza a hacer remo con cables con un peso mínimo, unos 20 kilogramos, para dominar el movimiento. A continuación, aumente el número de repeticiones y luego agregue de 5 a 10 kilogramos de peso si siente que la técnica de ejecución no se ve afectada. Haz el ejercicio dos veces por semana, unas 12 repeticiones en 4 series, haz la primera serie como calentamiento con un peso mínimo.

• dominadas negativas

Para realizar repeticiones negativas necesitarás un soporte y una barra de dominadas, párate en el soporte y agarra la barra, luego mueve las piernas hacia un lado o hacia adelante y comienza a bajar. Baja muy lentamente hasta que tus brazos queden completamente rectos. Para dominar la carga sobre los músculos, es necesario realizar más series, aproximadamente 6 series de 8 repeticiones. A continuación, puedes hacer 15 repeticiones en tres series, lo que es significativamente mejor que 10 series de 5 repeticiones. Es recomendable detenerse en los puntos más difíciles, por ejemplo, si siente una carga fuerte mientras dobla los brazos 90 grados, permanezca en esta posición. De esta forma aumentarás tu fuerza muscular y dominarás las dominadas clásicas sin problemas.

• Dominadas en una barra horizontal baja.

El ejercicio es muy similar a las dominadas clásicas, para realizarlo necesitarás una barra horizontal que esté a la altura del pecho o ligeramente más abajo. Agarre la barra y estire los brazos, manteniendo el cuerpo en un ángulo de unos 45 grados. Luego haz dominadas, mientras extiendes completamente los brazos.

• Dominadas

Este ejercicio es mucho más difícil que todos los enumerados; necesitarás barras paralelas. Agárralos con las palmas hacia adentro y estira las piernas frente a ti. Tus brazos y espalda deben mantenerse lo más rectos posible. Haz algunas dominadas a la altura de las barras, luego mantén la posición en la posición máxima y baja lentamente.

• Dominadas con un compañero

Con la ayuda de un compañero podrás hacer dominadas, incluso si no sabes cómo hacerlas. Debería "atraparte" en medio del movimiento y elevarte a la cima, ya que no puedes hacerlo solo. Intenta forzar tus músculos lo más fuerte que puedas para que estén entrenados, de lo contrario a tu pareja le resultará más difícil levantarte.

Cómo aprender a hacer dominadas con un solo brazo

Este ejercicio es muy peligroso y difícil, puedes lesionarte fácilmente la articulación del codo, por lo que debes tener cuidado y estar preparado. Este ejercicio sólo lo pueden realizar personas que hayan realizado al menos 20 dominadas. Es necesario controlar el movimiento para no lesionar los ligamentos. Mucha gente no cree que se pueda realizar el ejercicio, pero hay muchos vídeos en Internet donde personas que pesan 100 kilogramos hacen dominadas con un brazo, por lo que todo es posible con una buena preparación.

Es necesario comenzar el ejercicio dominando la técnica, te cuelgas de la barra horizontal con una mano y con la otra te sujetas la muñeca para controlar mejor el movimiento. A continuación, puede elegir una posición cómoda para la segunda mano, sostenerla sobre el bíceps o el hombro, etc. Cuanto más cerca de tu muñeca sostengas la otra mano, más fácil será hacer dominadas, por lo que después de 3 o 4 dominadas con la mano en la muñeca, puedes bajar la mano hasta el antebrazo. Nunca haga movimientos bruscos ni se balancee, de lo contrario no se pueden evitar lesiones. Para realizar al menos una dominada, es necesario entrenar durante mucho tiempo, preferiblemente varias veces al día, después de un tiempo podrás hacer fácilmente dominadas en un brazo al menos tres veces.

Programa de dominadas de Lewis Armstrong

Esta técnica fue desarrollada por un mayor de la Infantería de Marina estadounidense, su objetivo principal es aumentar al máximo el número de dominadas en un corto período de tiempo. En el programa puedes encontrar los principios básicos del entrenamiento: regularidad, variedad de ejercicios y sobrecarga muscular. En dos meses de entrenamiento regular, puedes aumentar el número de dominadas hasta 20 veces.

No es necesario utilizar el programa para otros ejercicios, está diseñado específicamente para dominadas. Puedes realizarlos con diferentes agarres, según tus preferencias. No olvides que toda la responsabilidad es tuya y solo tú realizas los ejercicios, si te balanceas en la barra horizontal es tu culpa, el programa está diseñado para aquellos que están dispuestos a dedicar tiempo y esfuerzo.

• Primer día

Realiza cinco series de dominadas hasta el fallo, descansando un minuto y medio entre series. No te preocupes por el pequeño número de repeticiones, lo principal es la calidad de ejecución.

• Segundo día

Haz una “pirámide”, aumentando gradualmente el número de repeticiones en las series. Cuando alcance su máximo, deberá hacer dominadas una vez a la vez con un descanso de 10 a 15 segundos.

• El tercer día

Haz tres series de dominadas con un agarre regular, descansando un minuto entre series. A continuación, haz tres aproximaciones con un agarre estrecho, el tiempo de descanso es el mismo.

• Cuarto día

Haz tantas series como puedas. Descansa un minuto entre series. Agotarte hasta el último minuto para que no puedas hacer ni una sola repetición.

• Quinto día

¿Recuerdas qué día fue el más difícil? Haz todos los ejercicios, pero no sólo una vez, sino varias veces. Puedes realizar aproximaciones por la mañana y por la noche.

Juego como motivación para aprender a hacer más dominadas

Este juego a menudo se llama juego de escalera, la idea es obtener tantas repeticiones como sea posible sin quedar eliminado del juego. El número de participantes no está limitado, el juego es atractivo porque puedes competir con tus amigos. Hay diferentes reglas del juego:

1. Fase negativa lenta y fase activa rápida;
2. El mismo número de repeticiones (acordadas de antemano);
3. Tiempo mínimo de descanso entre repeticiones.

Elige las reglas más atractivas, esto aumentará enormemente tu motivación para aumentar tus dominadas.

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Conceptos básicos de dominadas

Entonces, decidió hacer el programa de dominadas de 30 semanas, encontró un gimnasio apartado con una barra horizontal y está completamente motivado para hacer añicos estos ejercicios. Te contamos qué hacer y cómo funciona.

1. Ya 30 días de clases garantizan los primeros resultados, pero para consolidar la habilidad necesitas practicar durante al menos 2-3 meses.
2. Hay dos opciones para la carga cíclica: un día de descanso cada cinco días o una alternancia constante de días de entrenamiento y descanso. Para un sistema de 30 semanas, la segunda opción es adecuada, cuando se realizan de 3 a 4 entrenamientos por semana.
3. Cada día "laborable" se realizan 5 aproximaciones obligatorias.
4. Comienza cada enfoque con el máximo número posible de dominadas y luego "elimina" gradualmente una repetición a la vez de acuerdo con la tabla.
5. Ajusta el sistema a tus necesidades: puedes aumentar la carga todos los días o tomar una tarea durante una semana y cambiarla solo durante los próximos siete días.
6. El descanso entre series es de 90 a 100 segundos, vale la pena llevar un cronómetro o cronómetro a la tarea.
7. Cada día que no acudes a tu actividad programada te aleja de tu gran objetivo. Si sientes que no estás de humor o no estás en forma, haz lo mínimo (recuerda tres flexiones). Pero si de repente te enfermas o te lesionas, quédate en casa y continúa después de recuperarte desde donde lo dejaste o desde donde tu cuerpo es capaz.
8. Lleva un reproductor y unos auriculares a tu entrenamiento y sintonízate con la energía deportiva adecuada.
9. Cualquier complejo deportivo requiere una nutrición adecuada y la ingesta de vitaminas. Piensa de antemano en tu dieta, cuenta las calorías o, mejor aún, consulta con un entrenador o médico deportivo.

Matices: ¿cómo no perder el tiempo?

Hoy en día, Internet está inundado de información sobre una amplia variedad de series de dominadas, flexiones, sentadillas, etc. Sin embargo, muchos no indican para qué nivel deportivo están diseñados los programas. ¿Quién puede utilizarlos? ¿Profesional? ¿Aficionado? ¿Comienzo? ¿Un estudiante que necesita aprobar el estándar en educación física? Veamos los momentos resbaladizos:

• El sistema simplemente debe comenzar por determinar el nivel de carga posible; de ​​lo contrario, seguirlo no sólo será inútil, sino también peligroso.
• Uno de matices importantes es la técnica para realizar el ejercicio, es necesario prestarle la máxima atención, de lo contrario no tendrá sentido el complejo.

Los principiantes que aún no son capaces de hacer al menos 3 o 4 dominadas necesitan aumentar su nivel atlético con ejercicios de fortalecimiento general. También es posible comenzar a entrenar con una red de seguridad, utilizando un torniquete o en una barra horizontal baja, con la posibilidad de ayudarse con las piernas. La tarea para los principiantes es aprender a realizar el ejercicio correctamente y luego fijarse tareas de un nivel superior.

• Los deportistas de alto nivel que quieran mejorar su capacidad para hacer dominadas pueden empezar desde la mitad del programa o realizar un complejo más complejo, ¡estos también existen!
• Los culturistas mayores de 40 a 45 años deben consultar a un terapeuta y crear un programa teniendo en cuenta la salud y la resistencia de todo el cuerpo.
• Cuando se trabaja con un complejo de dominadas, es necesario compensar la carga. Solo necesitas realizar ejercicios básicos o de fortalecimiento general complejos. La falta de una carga de soporte adecuada provocará un exceso de bombeo y un desarrollo desigual del cuerpo, lo que no sólo será antiestético, sino que también ralentizará el progreso en nuestras dominadas favoritas.

Técnica de dominadas

Hay muchísimas formas de realizar este ejercicio, pero no todas son adecuadas para el complejo de 30 semanas. Los expertos aconsejan en ocasiones cambiar el agarre y encontrar la distancia individual ideal entre las manos para poder superar algunos puntos psicológicos, pero no se debe cambiar el tipo de dominadas.

Al final, diferentes tipos También implican una carga en diferentes músculos del cuerpo, lo que no tiene sentido en el marco del complejo. Tus músculos simplemente no tendrán tiempo de adaptarse si la técnica cambia constantemente.

La dominada clásica implica que tu pecho toque la barra. En este caso, la cabeza debe estar más alta. La dominada ideal es la “limpia”. Esto significa que debe garantizar un ascenso y una caída lentos.

A veces, para superar una barrera psicológica, por ejemplo, 15 veces, para ayudarse a sí mismo, puede utilizar un swing o un tirón de una sola vez. Sin embargo, la siguiente repetición similar debe realizarse de forma más limpia y eficiente. Luchar por la pureza al realizar dominadas es el camino hacia la finalización exitosa del programa y un corsé corporal saludable.

Mejorar las dominadas

Hay varios ejercicios sencillos que te ayudarán a iniciarte (si aún no te has familiarizado con las dominadas) o mejorar tu rendimiento en el complejo. Conozcámoslos.

• Colgado: los principiantes pueden comenzar con un simple colgado cronometrado. Cuando lo consigas, puedes complicar el ejercicio y colgarte de una mano, añadir complejidad levantando las piernas, etc.
• Alas de ratón: el ejercicio se realiza boca abajo sobre un banco recto. En las manos hay dos pesas. Es necesario levantar las mancuernas hasta el nivel de las axilas, mientras aprieta los omóplatos en la posición máxima.
• Prensas con pesas rusas. El trabajo en el agarre y las articulaciones se realiza levantando pesas.
• Dominadas negativas. Realizado con su propio peso si el número máximo de dominadas aún es pequeño. Te levantas y luego bajas muy lentamente.
• Movimiento sobre "manillar". si trabajas para campo deportivo Definitivamente encontrará esta gran herramienta para ayudarlo a aumentar la resistencia de su brazo.
• Tablón. Ejercicio complejo de fortalecimiento general.

¿Qué te aportará el sistema de 30 semanas?

Un total de 82 dominadas en la semana 30 de trabajo no es solo un número, sino un indicador de tu forma física. Piensa por qué decidiste abrazar la barra horizontal todo el día. ¿Alcanzar un número determinado? O cambiar algo en tu apariencia? ¿O cuidar tu salud?

El sistema de dominadas es un juego extraordinario que puedes completar hasta el final y obtener un premio: un cuerpo sano, fuerte y animado.

kachajsya.ru

Descubrí este esquema hace varios años. Hice dominadas unas 10 veces antes. Empecé a practicarlo todos los días con un intervalo de minuto y medio entre series. También trabajé con los muchachos en la barra horizontal del patio y entrené activamente en la escalera. En la semana 27 establecí una mejor marca personal de 31 repeticiones. 25 estaban más o menos limpios, los últimos 6 ya eran difíciles, pero lo saqué. Después de lograr esto, hizo la cosa más estúpida: ¿dejó de hacer dominadas? Recientemente decidí volver a hacer dominadas. Los músculos han olvidado por completo de qué se trata. Para mi vergüenza, lo hice 10 veces al borde de la vida o la muerte :))). Y así, nuevamente encontré este esquema, probado por mi propia experiencia, y comencé las clases. Comenzó a la 1 semana. Completé las semanas 1 y 2, los músculos se tonificaron y recordaron. viejos tiempos. A continuación, intenté hacer un máximo de dominadas e hice 15 repeticiones. Resté 3 veces del resultado y decidí hacer la semana 9, donde el primer acercamiento fue 12 veces. Me gustaría aclarar que estos saltos los hacía todas las semanas de forma consciente, porque mis músculos estaban volviendo a la normalidad y la carga ya no era suficiente durante varias semanas. Después de otro mes, los músculos se fortalecieron y me permitieron dar otro salto, ya en la semana 15. Así que llegué a la semana que los músculos restantes eran capaces de hacer. Después de la semana 15, hice un acercamiento de una sola vez y lo hice 25 veces + Todavía tenía una reserva de fuerza, pero no lo hice más, para no estar demasiado feliz o molesto. Quiero llegar a las 20 semanas y volver a hacerlo al máximo. Tengo muchas ganas de batir mi propio récord, estoy seguro de que puedo hacerlo con este programa. Es muy importante mantener el intervalo entre aproximaciones. Entonces, para aquellos que no creen en este programa, puedo decir esto: me ayudó y realmente me funciona. Así que por mi parte lo recomiendo. ¡Practica deporte y mantente saludable!

EN Últimamente, la parte progresista de la humanidad dedica cada vez más tiempo a cuidar su propia salud. Uno de los principales componentes de una persona sana es un cuerpo en forma.

Lo mejor es fortalecer la estructura muscular en gimnasios especializados, pero no todo el mundo tiene el tiempo y el dinero para ello, y además a muchas personas les gusta practicar deportes al aire libre.

Una de las alternativas a hacer ejercicio en el gimnasio son los ejercicios en la barra horizontal.

La indudable ventaja de la barra horizontal es que puedes instalarla en tu casa o jardín y no ocupará mucho espacio. Si no desea comprar su propia barra horizontal, entonces casi todos los estadios y patios de su ciudad tendrán esta máquina de ejercicios absolutamente gratuita. Por cierto, en la barra horizontal no solo puedes levantarte, sino también fortalecer tus músculos abdominales.

En este artículo aprenderás a hacer 30 repeticiones en la barra horizontal.

Músculos que trabajan al realizar una dominada

Lo bueno es que durante su ejecución no solo trabaja un grupo muscular, sino todos los músculos del torso, y cambiando el agarre se puede aumentar o disminuir la intensidad del impacto en una zona en particular.

Entonces, veamos qué músculos se tensan al hacer dominadas en la barra horizontal:

Músculos dorsal ancho o “alas”.

Músculos trapecios de la espalda.

Músculos flexores y extensores de los antebrazos (ubicados entre los codos y las manos).

Los músculos abdominales son tanto oblicuos, rectos como transversales, y también el músculo encargado de enderezar el torso.

Haces posteriores de músculos deltoides.

Como ves, entrenar en esta máquina solucionará muchos de tus problemas, sobre todo si tu técnica de dominadas es la correcta.

Técnica de respiración correcta.

La regla básica al realizar cualquier ejercicio físico es que una mala técnica de respiración al hacer dominadas no solo reducirá significativamente la efectividad del ejercicio, sino que también conlleva graves problemas de salud, como lesiones graves en las vértebras cervicales y hernias de disco intervertebrales. .

La respiración correcta incluye las siguientes etapas de la respiración:

Antes de comenzar la dominada, respira profundamente, llenando tus pulmones de aire tanto como sea posible.

Durante la dominada, exhalas, liberando tus pulmones tanto como sea posible.

Al respirar en esta secuencia, se protegerá de las consecuencias mencionadas anteriormente y del estiramiento de los músculos pequeños.

Recuerda que debes realizar la parte más difícil de cualquier ejercicio mientras exhalas.

Técnica de dominadas

Para que pueda lograr el resultado que esperaba después de completar el ejercicio, es importante realizarlo correctamente.

Dado que puedes hacer 30 dominadas sin esforzarte solo siguiendo todas las reglas, conozcamos la técnica para realizar este ejercicio:

Sujete la barra horizontal con ambas manos utilizando el agarre que haya elegido usted mismo. El pulgar siempre debe estar en la parte inferior.

Siguiendo las reglas de la respiración, comience a levantarse hasta que la barbilla esté 2 cm por encima de la barra. En este caso, no realice tirones bajo ningún concepto. Tus pies deben estar juntos o ligeramente separados.

También regresa tranquilamente a la posición inicial.

Repite el ejercicio tantas veces como tengas fuerzas para hacerlo. Debes tirar de ambos brazos y lados de tu cuerpo de manera uniforme. No te retuerzas ni saltes. Si te cansas antes de haber hecho la cantidad prevista de dominadas, divide el ejercicio en dos series.

Hay una regla más

Con las dominadas lentas se gana masa muscular más rápidamente, y con las rápidas, se gana movilidad y los brazos, y por tanto los golpes, se vuelven mucho más fuertes, aunque en este caso los músculos no crecen tan rápido.

Tipos de agarres

Antes de hacer 30 repeticiones, averigüemos a qué agarre debes prestar especial atención.

Mucha gente piensa que no hay mucha diferencia en la posición de las manos al hacer dominadas. Esta opinión es errónea, porque es el agarre el que determina qué músculos se tensan más al realizar el ejercicio.

Hay cinco tipos de empuñaduras:

Un agarre estrecho se diferencia en que al tirar hacia arriba, las manos literalmente se presionan entre sí. Este método también te brindará un excelente entrenamiento para tus bíceps.

Un agarre amplio se diferencia en que cuando se realiza, los brazos se separan lo más posible. Con este ejercicio levantarás la espalda. Para que el ejercicio sea más efectivo, sujeta la barra con cuatro dedos, con el pulgar apuntando hacia un lado.

Un agarre regular implica colocar las manos a la altura de los hombros. Este ejercicio trabajará todos tus músculos por igual.

Agarre mixto: con esta disposición, la mano de una mano se coloca como de costumbre y la otra se gira hacia adentro.

Agarre inverso: ambas manos están vueltas hacia adentro.

¿Qué te impide hacer dominadas la primera vez?

Si una persona alejada del deporte hace la pregunta: "¿Cómo aprender a hacer 30 dominadas en la barra horizontal?" - Lo más probable es que no pueda dominar esta habilidad rápidamente debido a la existencia de una serie de factores que interfieren:

El exceso de peso es uno de los principales problemas que interfieren a la hora de levantarse. Una persona con esta deficiencia debe levantar no sólo el peso de sus huesos y músculos, sino también muchos otros depósitos innecesarios.

Estructura muscular débil. Antes de aprender a hacer 30 dominadas en la barra horizontal, tendrás que fortalecer los músculos que trabajan al hacer dominadas, tanto primarios como auxiliares.

Técnica de ejecución incorrecta. Nunca podrás realizar una dominada adecuada si todos tus grupos de músculos no trabajan en armonía.

¿Cómo se puede aprender a hacer dominadas en barra horizontal desde cero?

Si no puedes realizar una sola dominada correcta, entonces debes avanzar gradualmente hacia el dominio de la técnica.

Entonces, descubramos cómo aprender a hacer 30 dominadas en una barra horizontal, entrenando gradualmente los músculos necesarios para ello:

Un simple colgado de la barra horizontal es el primer ejercicio y probablemente el más sencillo. Consiste en que te cuelgues de la barra horizontal y te quedes colgado de ella el mayor tiempo posible.

Antojos negativos. El objetivo de este ejercicio es que solo estés realizando la segunda parte de la dominada. Para hacer esto, debes encontrarte colgando de los brazos doblados y tu barbilla debe estar por encima de la barra; si no puedes levantarte hasta esta posición por tu cuenta, sustitúyelo por una silla o pide ayuda a un amigo. Desde esta posición, regresa lentamente a la posición inicial (colgado). Haz de 5 a 7 repeticiones, 3 series.

Trabajando con un socio. Necesitarás la ayuda de un amigo para completar este ejercicio. Debes levantarte con la ayuda de un compañero y realizar dominadas negativas por tu cuenta.

Clases en un simulador especial. Este tipo de ejercicio es el más sencillo, pero ineficaz. Su significado es que la persona que hace pull-up está asegurada en un simulador especial, que ayuda al atleta a levantarse. La ventaja de este método es que se puede ajustar el grado de asistencia del simulador.

Dominadas utilizando un soporte. Con esta dominada realizas el ejercicio a la mitad de la amplitud. Coloque una silla baja o un banco debajo de la barra horizontal, párese sobre él y salte, fíjese en la barra horizontal con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y complete el ejercicio usted mismo.

programa de 30 dominadas

Dado que es necesario darle tiempo a los músculos para que crezcan, realice los ejercicios descritos en este programa cada dos días:

Estire la espalda, los brazos y los hombros con ejercicios especiales.

Haz 10 repeticiones de dominadas regulares con agarre ancho.

Descanse 1,5 minutos.

Haz dominadas con agarre cerrado 10 veces.

Descanse 1,5 minutos.

Haz dominadas con agarre inverso 10 veces.

Descanse 5 - 7 minutos (durante este tiempo se pueden realizar ejercicios que no afecten los músculos de brazos, espalda y hombros).

Haga dominadas con un agarre regular tantas veces como sea posible (intente eventualmente aumentar el número de dominadas a 30).

Examinamos todos los errores y factores que impiden la correcta ejecución de las dominadas, describimos en detalle la técnica correcta y explicamos cómo lograrla entrenando gradualmente los músculos. Ahora ya sabes cómo aprender a hacer 30 dominadas.

Las dominadas en la barra horizontal son uno de los principales ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y toda la cintura escapular. Sólo los más fuertes pueden hacer 30 o más dominadas, y hoy te contamos cómo hacerlo.

Cuadro clinico

Lo que dicen los médicos sobre perder peso

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Las dominadas en la barra están incluidas en el plan de estudios escolar obligatorio y esto no es casualidad. Todo joven debe hacer dominadas sin sacudidas al menos de 12 a 15 veces, solo así se le podrá considerar desarrollado físicamente. Pero hay personas que, por diversos motivos, no pueden hacer ni una dominada, créeme, eso no tiene nada de malo.

Cómo aprender a hacer dominadas en barra horizontal desde cero en una semana

Para aquellos que no saben cómo aprender a hacer dominadas en una barra horizontal desde cero, revelemos el secreto de dos técnicas bastante productivas. Todo lo que necesitas es deseo. Debes hacer ejercicio todos los días hasta lograr el resultado deseado.

Antes de cada lección, no olvides calentar. No llevará mucho tiempo, pero reducirá significativamente el riesgo de esguinces de ligamentos y articulaciones, y también calentará los músculos, preparándolos para las próximas cargas.

aprendiendo en casa

El primer método ayudará incluso a un principiante e implica que estudiarás en casa, sin tener compañero ni asistente de entrenamiento. Como todavía no podemos levantarnos, aquí utilizaremos la llamada fase negativa del ejercicio: bajar.

Coloque una silla detrás de la barra para que pueda bajar y subir fácilmente en la barra horizontal. Párese sobre él, agarre la barra horizontal con un agarre recto a la altura de los hombros (con las palmas hacia afuera) y doble los codos, sosteniendo la barbilla ligeramente por encima de la barra, cuelgue en esta posición durante un par de segundos. Luego, lo más lentamente posible, resistiendo el peso, estire los brazos hasta la posición inicial y baje el cuerpo.

Nuestros lectores escriben

Sujeto: Perdí 18 kg sin hacer dieta.

De: Lyudmila S. ( [correo electrónico protegido])

A: Administración taliya.ru

¡Hola! Mi nombre es Lyudmila, quiero expresarle mi gratitud a usted y a su sitio. Finalmente pude perder el exceso de peso. ¡Llevo un estilo de vida activo, me casé, vivo y disfruto cada momento!

Y aquí está mi historia.

Desde pequeña fui una niña bastante gordita, en el colegio se burlaban de mí todo el tiempo, incluso los profesores me llamaban un poco peluda... esto era especialmente terrible. Cuando entré a la universidad dejaron de prestarme atención por completo, me convertí en un estudiante gordo, tranquilo y notorio. Intenté de todo para adelgazar... Dietas y todo tipo de café verde, castañas líquidas, adelgazantes de chocolate. Ahora ni siquiera lo recuerdo, pero cuánto dinero gasté en toda esta basura inútil...

Todo cambió cuando accidentalmente encontré un artículo en Internet. No tienes idea de cuánto cambió mi vida este artículo. No, no lo pienses, no existe ningún método ultrasecreto para perder peso del que abunda Internet. Todo es simple y lógico. En sólo 2 semanas perdí 7 kg. ¡En total, 18 kg en 2 meses! Gané energía y ganas de vivir, así que me apunté al gimnasio para tonificar mi trasero. Y sí, finalmente lo encontré. hombre joven, que ahora se ha convertido en mi marido, me ama con locura y yo también lo amo. Perdón por escribir de manera tan caótica, solo estoy recordando todo desde las emociones :)

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Descansa unos segundos y repite el ejercicio. Lo ideal es hacer de 5 a 6 aproximaciones con agarre recto y el mismo número con agarre inverso.

Este esquema de entrenamiento implica que en una semana aprenderás a hacer dominadas desde cero. Si antes de esto no podías hacer una sola dominada, ahora podrás hacer al menos dos o tres.

No te quedes ahí, al inicio del entrenamiento haz tantas dominadas como puedas de la forma habitual, 3 series, y luego pasa a la fase negativa de bajar lentamente tu propio peso.

Aprender con un compañero

El segundo método implica utilizar los servicios de un amigo o compañero de entrenamiento:

1. Agarre la barra horizontal con un agarre recto o inverso, a la altura de los hombros;
2. Espera;
3. Doble las rodillas y crúcelas al nivel de los músculos de la pantorrilla.

Mientras intentas levantarte, tu compañero, sujetándote las piernas, debería ayudarte a levantarte con un poco de esfuerzo. De este modo, él asume parte de tu peso sobre sí mismo. Intenta bajar lentamente, sin sacudidas.

El Programa 50 Pull Up es un programa de entrenamiento que te ayudará a desarrollar tu fuerza y ​​tu físico. La mayoría de las personas no pueden hacer diez dominadas y solo unas pocas pueden hacer más de 15 dominadas. Este programa de ejercicios está diseñado para ayudarte a hacer al menos 30 dominadas.

Entonces, ¿todavía son 30 o 50?

Este programa está escrito hasta 50 dominadas. Esto es mucho y muy difícil de lograr. Para ser honesto, cuando llegues a 30 dominadas, ya será un logro impresionante. Y 30 dominadas serán absolutamente suficientes para mantener los músculos sanos y desarrollados y no tendrás que hacer más. Sin embargo, si quieres hacer más, tenemos 50 dominadas para ti :)

Reglas del programa

1. Prueba. Antes de comenzar el programa, haz tantas dominadas como puedas. No intentes embellecer tus resultados, de lo contrario no podrás completar el programa. La prueba ayudará a determinar su nivel de preparación.
2. Elige un ciclo de entrenamiento en función de tus resultados. Por ejemplo, si has completado 7 dominadas, entonces debes comenzar con un ciclo de 6 a 8 dominadas.
3. Continuar con el programa del ciclo. Recuerda descansar al menos un día entre entrenamientos. Y después de cada tercer entrenamiento, al menos 2 días. Si no le das descanso a tus músculos, tus resultados sólo empeorarán. Algunas personas descubren que sus resultados mejoran cuando descansan más tiempo entre entrenamientos.
4. Descanse 120 segundos o más entre series.
5. Si no pudiste completar todas las series durante tu entrenamiento, no te preocupes. Descansa dos días y vuelve a intentarlo.
6. Al finalizar el ciclo, descansar al menos dos días y volver a realizar la prueba. Le mostrará qué ciclo realizar a continuación. Si te encuentras en el mismo ciclo en el que estabas, es mejor repetirlo que empezar el siguiente cuando aún no estás preparado.
7. Sigue estas instrucciones hasta llegar al último ciclo (más de 40 dominadas). Después de completarlo estarás en excelente forma física y podrás intentar completar 50 dominadas. Pero recuerda, 30 ya es muy bueno.

Cómo hacer dominadas correctamente

Ciclos formativos

Menos de 4 dominadas

Si realizaste de 0 a 5 dominadas en la prueba, entonces es mejor comenzar con dominadas negativas. Esto fortalecerá tus músculos y te preparará para el resto de ciclos. Se realizan de la siguiente manera:

1. En lugar de levantar el cuerpo, utilice una silla para colgarse de la barra (la barbilla debe estar justo encima de la barra).
2. Mueve la silla hacia un lado y bájate lentamente hasta quedar colgado de los brazos completamente rectos.
3. Intenta descender lo más lentamente posible (al menos 3 segundos).

Día	Enfoques					Total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 dominadas

Aquí, como en el ciclo anterior, es necesario realizar dominadas negativas.

Día	Enfoques					Total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Más de 40 dominadas

Día	Enfoques					Total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

La barra horizontal sigue siendo una de las formas más populares de mantenerse en buena forma. Al mismo tiempo, muchas personas pasan por alto este diseño. - algunos tienen miedo de mostrar un resultado débil, mientras que otros todavía tienen malos recuerdos de haber aprobado este estándar en la escuela. Pero con un poco de esfuerzo cualquiera puede corregir esta situación.

Veamos cómo aprender a hacer dominadas correctamente en un patio normal 30 veces.

Calentamiento y estiramiento

Incluso antes de la primera serie de aproximaciones, es necesario llevar las juntas al "estado" deseado. No deberías agarrar la barra de inmediato - para una persona no preparada, esto supone un gran daño. A menudo, este calentamiento se subestima o se realiza apresuradamente y sin mucho celo. Mientras tanto, un calentamiento bien ejecutado:

• Tonifica el sistema nervioso simpático.
• Garantiza una descarga de adrenalina, necesaria para trabajar con personas grandes.
• Aumenta gradualmente la frecuencia del pulso y dilata los capilares, mejorando así la circulación sanguínea y la circulación del oxígeno junto con las sustancias útiles.
• Acelera los procesos metabólicos en el cuerpo.
• Minimiza el riesgo de lesiones.

La parte principal antes de las dominadas intensas en la barra horizontal dura entre 10 y 15 minutos e incluye ejercicios sencillos.

Aquí están:

• Inclinaciones. Comience con movimientos de giro. Las piernas son rectas, los pies anchos, el cuerpo está colocado en un ángulo relativamente recto y se mantiene recto a los lados. Al actuar, intente moverse hacia los lados lo más ampliamente posible, mirando la mano levantada. 15 veces a la derecha y lado izquierdo será suficiente;

• Inclinación del torso. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y mantenga las piernas rectas durante todo el recorrido. Es aún más fácil aquí - a la cuenta "uno", inclínese hacia la pierna derecha, alcanzando los dedos de los pies con las manos, mientras cuenta "dos" y "tres" - hacia la izquierda y luego enderezándose. 35 a 40 repeticiones.
• Saltar con palmas sobre la cabeza. Párese derecho con los brazos hacia abajo. Al realizar un salto, abre bien las piernas hacia los lados, sin olvidar las palmadas. En total habrá entre 20 y 30 ataques de este tipo.
• Rotaciones circulares de brazos, hombros y manos. Volviendo a la posición inicial, rota con el máximo agarre posible sin doblar el codo (20 veces hacia atrás, hacia adelante y en diferentes direcciones). También es recomendable “dispersar” los hombros en círculo, levantando los brazos hasta su nivel (25 a 30 veces a cada lado). Es más fácil con pinceles. - Las palmas se juntan formando un "bloqueo" y se giran en diferentes direcciones durante un minuto.

No menos importante es la correcta extensión. Cambian a él solo después de calentar. Ejercicios de este tipo llevarán los músculos al estado deseado, lo que ayudará a evitarlos.

¿Sabías? Vitaly Kulikov estableció un récord en 2012- ¡En un minuto hizo 59 levantamientos con agarre recto! El poseedor del récord de "tres minutos" en este "estilo" sigue siendo el coreano Ngo Chayen, que hizo 100 dominadas, y su logro no ha sido superado en casi 30 años (desde 1988).

Esta preparación no te llevará mucho tiempo:

• Sentado en el suelo, mantén las piernas juntas sin doblar las rodillas. Inclínate y alcanza las espinillas con los dedos. Luego pasa a los tobillos y a las yemas de los dedos. Intente mantener estas posiciones durante 8 a 10 segundos. Se necesitan tres enfoques;

• De pie entre los soportes (una puerta también servirá), extienda los brazos a los lados y apoye las palmas sobre los soportes. Inclinarse tranquilamente hacia adelante, permaneciendo en el punto inferior durante los mismos 10 segundos. 3-4 repeticiones estirarán los músculos deltoides y pectorales.

Técnica correcta de dominadas.

Cualquier esquema, incluso el más progresivo, para aumentar el número de dominadas es impensable sin una ejecución adecuada. Por tanto, descubramos cómo agarrar el travesaño.

Agarre neutro

Una opción ideal para quienes planean estudiar sin salir de casa. Basta con comprar y colocar unos paralelos, que se venden en tiendas de deportes.

Esto implica una carga en las secciones inferiores del músculo dorsal, braquial y. Al mismo tiempo, también se ejercitan los músculos redondo mayor, deltoides y serrato.

Se parece a esto:

• Sosteniendo las barras, cuelgue de la barra horizontal. Las palmas deben estar enfrentadas. Los brazos se colocarán bastante estrechos (30 a 60 cm). Tomar una respiración profunda.
• Levántese hasta tocar la barra mientras exhala. parte superior. Si no funciona la primera vez - Está bien, sólo intenta acercarte. Un levantamiento incompleto (tocando el mentón) funciona solo en el bíceps, dejando el músculo dorsal sin tensión.
• Una vez alcanzado el punto superior, manténgalo presionado por unos momentos y luego regrese suavemente a la ubicación original.

Agarre estrecho

Desarrolla los mismos grupos de músculos que el neutro, pero a ellos también se une el braquiorradial. Cuando se realiza correctamente, los omóplatos se juntan, las secciones traseras del "trapecio", "delta" y "rombo" están involucradas.

Empecemos:

• Colgado sobre la barra, separe las manos entre 20 y 30 cm y, al sentir un estiramiento en la espalda, respire profundamente.

• Levántese mientras inhala. En la cima, la barra debe estar aproximadamente cerca del mentón, con los dorsales doblados.
• Mientras exhalas, regresa lentamente a la posición inicial.

Al igual que otros métodos de dominadas, un agarre estrecho elimina todo tipo de balanceo, lo que solo resta fuerza. Asegúrese de que sus codos estén fijos; de lo contrario, la carga no irá como se requiere.

Agarre amplio

Aquí el énfasis está en la parte superior de las “alas”, músculos romboides y redondos mayores. Los músculos de la región torácica, el bíceps y, además del músculo subescapular, están tensos. Pero se les asigna el papel de asistentes.

Este método se considera básico, pero no debes intentarlo sin la preparación adecuada. Y aquí está el progreso:

• Después de saltar, agarra la barra horizontal de modo que tus manos queden entre 20 y 25 cm más anchas que tus hombros.
• Coloca el cursor brevemente, permitiendo que tus dorsales se estiren. Tenga en cuenta que la carga solo recaerá en sus antebrazos.
• Respirando profundamente, tensa tus “alas” y estírate hacia arriba. Al mismo tiempo, trate de no tirar de los codos hacia los costados y deje los bíceps en paz.
• El cofre debe estar al nivel del travesaño (es posible que no lo alcances un poco).
• Exhala y regresa lentamente hacia abajo.

¿Sabías? Muchos resultados dignos no están incluidos en el Libro Guinness de los Récords, pero aun así impresionan a todos. Por ejemplo, como resultado de Jen Keirs, quien se levantó 236 veces en una carrera de 36 minutos. Durante todo este tiempo realmente no se paró en el suelo y no soltó el travesaño.

Los principiantes suelen tener dificultades con este “estilo” particular. Para acostumbrarte a esta modalidad, pídele a tu compañero que te sujete por la cintura o las piernas, lo que facilitará un poco la tarea. Calcula sabiamente tu fuerza - Si los músculos de la espalda todavía estuvieran en “hibernación”, bastará con alcanzar la barra horizontal con la barbilla. No vale la pena hacer acercamientos por la fuerza.

prueba de fuerza

El programa asociado a las dominadas en la barra horizontal comienza con - determinar el nivel de aptitud física.

¡Importante! Durante las primeras aproximaciones, no debes echar la cabeza hacia atrás bruscamente. Es poco probable que esto agregue fuerza, pero puede torcer fácilmente las vértebras cervicales o incluso provocar una hernia de disco. Así que ten cuidado.

La esencia de la prueba es extremadamente simple: debes acercarte al travesaño y hacer de forma independiente el máximo número posible de levantamientos. Sólo cuentan las aproximaciones completadas.

La presencia de “colegas” más experimentados sólo será una ventaja - ellos te dirán cómo hacer el ejercicio correctamente. No intentes hacer la tarea más fácil, trabaja técnicamente y hasta el final hasta que sientas que ya no quedan fuerzas para más. El resultado mostrado será el punto de partida desde el que comenzará el entrenamiento regular.
Pero hay un punto - Si se siente un poco mal o tiene dudas sobre sus fuerzas, posponga ese intento, de lo contrario le hará más daño que bien. Tendrás que tener en cuenta las recomendaciones de los médicos.

Por supuesto, esos “tiroteos” serán dolorosos. Por tanto, se toman un descanso de 2 a 3 días entre ellos. Tenga en cuenta que las pruebas de fuerza rara vez se limitan a un día. - Es recomendable que un principiante lo pruebe. diferentes tipos agarres que se realizan sólo después de la restauración de la fuerza.

programa de 50 dominadas

Habiendo recibido datos objetivos sobre sus capacidades, podrá sintonizar futuras capacitaciones. Naturalmente, para personas con diferentes niveles de entrenamiento, las cargas y el ritmo serán diferentes.
Pero una cosa los une - Este programa de dominadas está diseñado para que después de 7 semanas de entrenamiento, incluso un principiante pueda realizar 50 dominadas correctas en la barra horizontal.

Empecemos poco a poco.

Menos de 4

Aquí comenzamos con ejercicios de fortalecimiento. Se trata de un descenso, que en este caso es más eficaz que los ascensos “cortos”. La formación es sencilla:

• De pie sobre un taburete, cuélguese de la barra de modo que su barbilla quede a la altura de ella.
• Lentamente (en 3 segundos) bájese y estire los brazos.
• Entonces hazlo todo de nuevo.

A pesar de su aparente simplicidad, estos enfoques proporcionan un efecto de fortalecimiento general que creará una “base” para un mayor crecimiento de la fuerza.

El cronograma de ejecución será el siguiente:

• Yo: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). El intervalo entre aproximaciones es de al menos 2 minutos;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

¿Sabías? Los entusiastas del entrenamiento a veces muestran técnicas que son inaccesibles para la mayoría de los levantadores de pesas "clásicos". Así, Sergei Smirnov hizo 22 dominadas con el brazo derecho (con un peso de 73 kg).

Los números separados por un guión indican el número de dominadas (o dominadas) para cada aproximación, entre paréntesis se indica la duración mínima de la pausa en días. Los números romanos indican el día de entrenamiento.

De 4 a 5

Las mismas bajadas, pero con mayor intensidad.

• Yo: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

De 6 a 8

A partir de estos números, hay subidas “limpias” sin sillas ni asistentes. Al realizar la última aproximación, “exprimen” el máximo, aquí (y en los siguientes apartados) se indica su límite inferior:

• Yo: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

De 9 a 11

• Yo: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

De 12 a 15

• Yo: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

De 16 a 20

Esto ya está por encima de la norma promedio y, después de los resultados de estas pruebas, comienzan a trabajar bajo cargas importantes.

• Yo: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI:11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

Del 21 al 25

• Yo: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III:13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

Del 26 al 30

• Yo: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

De 40 y más

• Yo: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Pros y contras del programa.

Después de revisar la tabla propuesta, muchos comienzan a dudar de si es realista dominar tal cantidad de dominadas en la barra horizontal, e incluso a un ritmo tan rápido.

¿Sabías? Las mujeres también logran resultados impresionantes en esta disciplina. Elisika Karesova realizó 1.574 levantamientos con agarre inverso en el transcurso de 6 horas. Sin detenerse ahí, el atleta estableció un récord de 12 horas, ¡realizando 1.760 levantamientos!

Esta técnica provoca muchas discusiones, durante las cuales se presentan argumentos. - tanto a su favor como en contra. A quienes estén pensando en tomar clases les resultará útil leer también estas opiniones.

Entre las ventajas del programa se encuentran:

• El principio de cargas progresivas.
• Aumente el número de repeticiones durante cada entrenamiento.
• Número verificado de aproximaciones.
• Posibilidad de selección individual de cursos.

Por otro lado, quienes se oponen a dicha formación también esgrimen argumentos bastante razonables:

• Pequeño intervalo entre aproximaciones.
• Dificultad para principiantes.
• Ritmo poco realista. 50 escaladas “desde cero” en sólo un par de meses parecen irreales para muchos
• Cargas de “choque” que pueden causar molestias persistentes.

Difícilmente será posible sacar una conclusión inequívoca, porque cada uno decide por sí mismo. Probablemente valga la pena intentarlo para una persona sana (aunque no entrenada), de esta manera puedes alcanzar un número decente de 20 a 25 dominadas sin ningún problema.

Es cierto que esto a menudo resulta ser un “techo”, tras el cual llega el estancamiento. Otras series de ejercicios que involucran diferentes grupos de músculos ayudarán a elevar este listón. Pero esto llevará más tiempo.

Ahora ya sabes cómo acercarte correctamente al travesaño y con qué cargas contar para conseguir un efecto notable. Esperamos que evalúe con seriedad sus fuerzas y no agote su cuerpo. ¡Nuevos récords!