ცხიმებით მდიდარი საკვები: სახეობები, სარგებელი და ზიანი, ყოველდღიური მიღება დიეტაში. რა საკვები შეიცავს ცხოველურ ცხიმებს? საკვები, რომელიც შეიცავს ცხიმებს

როდესაც უყურებთ პროდუქტის გარანტირებულ კვებით ღირებულებას, ნუ დაიბნევით სათაურით „ცხიმიანი“.

ამ კატეგორიაში შეიძლება იყოს ოთხი სახის ცხიმი: გაჯერებული, პოლიუჯერი, მონოუჯერი და ტრანს ცხიმები. გარდა იმისა, რაც შეფუთვაზე წერია, დღეს აუცილებელია იმის წარმოდგენა, თუ რომელი ცხიმებია სასარგებლო ორგანიზმისთვის და რომელი არ უნდა მიირთვათ საერთოდ.

ადამიანების უმეტესობა თვლის, რომ თუ საკვები შეიცავს ბევრ ცხიმს, ის არაჯანსაღი ხდება. სამწუხაროდ, ეს ვარაუდი ყოველთვის არ შეესაბამება სიმართლეს. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება ხუმრობად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ რა არის ცხიმები.

ამ პოსტში იხილავთ ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვების ჩამონათვალს. ეს არის 13 მაღალი ცხიმიანი საკვები უნდადაემატოს თქვენს დიეტას.

ცხიმების კვებითი ღირებულების გასაგებად, ჯერ უნდა გესმოდეთ, როგორ განსხვავდება ცხიმები.

ცხიმების გავრცელებული ტიპები

ნახშირწყლებს ზოგჯერ მაკროელემენტს ან საკვებ ნივთიერებას უწოდებენ, რომელიც ორგანიზმს დიდი რაოდენობით სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის.

ცხიმები ასევე კლასიფიცირდება როგორც მაკროელემენტები და ასევე უნდა მოიხმაროს ორგანიზმმა. თუმცა, ნახშირწყლების მსგავსად, ყველა ცხიმი არ არის თანაბრად მკვებავი. სინამდვილეში, ზოგიერთი ცხიმი, როგორიცაა ტრანს ცხიმები, შეიძლება იყოს ძალიან არაჯანსაღი.

სხვათა შორის, გაჯერებული ცხიმები და ტრანსცხიმები ცხიმების ორი ცნობილი კლასია, ხოლო მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, როგორც ჩანს, ყველაზე მეტად აშინებს ადამიანებს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად ხართ ინფორმირებული.

მოდით გადავხედოთ ცხიმების 4 ტიპს, რომლებიც ყველაზე ხშირად გვხვდება საკვებში.

გაჯერებული ცხიმები არის ორგანული ნივთიერებები, რომლებშიც ყველა ნახშირბადის ბმა ერთია. გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ცხოველურ და მცენარეულ ცხიმებში, ზეთებში, წითელ ხორცში, კვერცხსა და თხილში.

შეიძლება გსმენიათ სხვადასხვა ინფორმაცია გაჯერებული ცხიმების შესახებ. ზოგიერთი კვლევა ამბობს, რომ არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ უჯერი ცხიმები ზრდის გულის დაავადების რისკს. მიუხედავად იმისა, რომ სხვა კვლევები, როგორიცაა ამერიკის გულის ასოციაციის მიერ ჩატარებული, ნათქვამია, რომ გაჯერებული ცხიმი ზრდის ქოლესტერინის დონეს და უნდა შემოიფარგლოს ყოველდღიური მოხმარების არაუმეტეს 10%-ით.

სინამდვილეში, იმ კვლევებმა, რომლებმაც დაასკვნეს, რომ არ არსებობდა მტკიცებულება იმისა, რომ გაჯერებული ცხიმი ზრდის გულის დაავადების რისკს, ასევე აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმების პოლიუჯერი ცხიმებით ჩანაცვლებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი.

მართლაც, ამერიკული დიეტის საბჭომ ცოტა ხნის წინ გადახედა ქოლესტერინისა და გაჯერებული ცხიმების შესახებ მონაცემებს, რის შედეგადაც მიიღეს 2015 წლის დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც არ ასახავს დიეტაში ქოლესტერინის მიღებაზე შეზღუდვებს. ასევე ვარაუდობენ, რომ გაჯერებული ცხიმების მიღებაზე შეზღუდვები გადაიხედება, რადგან არ არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომელიც აკავშირებს ამ ცხიმებს გულის დაავადებებთან ან სხვა დაავადებებთან. სრული ანგარიშის წაკითხვა შეგიძლიათ Health.gov-ზე.

დამეთანხმებით, ეს საკმაოდ შოკისმომგვრელი ამბავია, რადგან ყოველთვის გვეუბნებოდნენ, რომ ნაკლები ცხიმიანი საკვები და ქოლესტერინი მიირთვათ. მაგრამ, სავარაუდოდ, მომავალ წელს ვიხილავთ ცვლილებებს ყველა კვების სახელმძღვანელოში.

ამაზე მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება, რომ არ შეგეშინდეთ ცხიმების, რადგან... ჩვენს სიაში ჯანსაღი საკვების უმეტესობა შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს. ბევრი ბუნებრივი გაჯერებული ცხიმი არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ. მაგრამ მეორეს მხრივ, ასევე არის მავნე გაჯერებული ცხიმები ნარჩენ ცხიმში (მაგალითად, ბეკონის შეწვის შემდეგ) და სხვა არაჯანსაღ საკვებში.

ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ სავსებით ნორმალურია არაჯანსაღი საკვების ჭამა. რა თქმა უნდა, ეს საკვები შეიცავს არა მხოლოდ გაჯერებულ ცხიმებს. მაგრამ მთავარი, რაც უნდა ვისწავლოთ, არის კარგი გაჯერებული ცხიმის შემცველი საკვების გარჩევა ცუდისგან.

ტრანს ცხიმები

გაწურულ ცხიმზე საუბრისას, ტრანს ცხიმები გვხვდება არაჯანსაღ საკვებში, როგორიცაა შემწვარი, შემწვარი საკვები, კარტოფილის ჩიფსები, გაყინული პიცა და სხვადასხვა არარძის კრემები და ა.შ.

ტრანს ცხიმი არის შეშლილი მეცნიერის ზეთი. მაიოს კლინიკის თანახმად, ტრანსცხიმების შესაქმნელად მცენარეულ ზეთს წყალბადს უმატებენ, რაც ოთახის ტემპერატურაზე მყარდება. ეს ასევე ხდება ხელოვნურად სინთეზირებულ გაჯერებულ ცხიმებთან.

შედეგი არის ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთები. შესაძლოა ეს ტერმინი ადრეც გსმენიათ, რადგან... ეს ზეთები ხშირად გამოიყენება შემდეგი მიზეზების გამო:

1. მათ არ სჭირდებათ ისე ხშირად გამოცვლა, როგორც სხვა ზეთები (იფიქრეთ სწრაფი კვების ობიექტებზე, როგორიცაა მაკდონალდსი - ისინი ხშირად არ ცვლიან ზეთს)
2. მათ უფრო ხანგრძლივი შენახვის ვადა აქვთ
3. ისინი უფრო იაფია, ვიდრე ბუნებრივი ზეთები
4. სასიამოვნო გემოს გვაძლევენ

ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული ზეთები ყოველთვის თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მაგრამ არ არის საჭირო ყველა ტრანს ცხიმის ამოღება თქვენი რაციონიდან. დიახ, ის, რაც გვხვდება გაყინულ პიცასა და კარტოფილში, თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მაგრამ პროდუქტების ის ნაწილი, რომელიც ქვემოთ მოცემულია ჩამონათვალში, აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს მენიუში.

მონოუჯერი ცხიმები

ასე რომ, მივედით შემდეგ აუცილებელ ნივთიერებაზე, რომელიც ყოველთვის უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. მონოუჯერი ცხიმები, ისევე როგორც პოლიუჯერი ცხიმები, უნდა იყოს კლასიფიცირებული, როგორც "კარგი ცხიმები".

დასაწყისისთვის, მონოუჯერი ცხიმები შეიცავს ერთ ორმაგ ნახშირბადოვან კავშირს. ეს ბმა ნიშნავს, რომ სინთეზისთვის საჭიროა ნაკლები ნახშირბადი გაჯერებულ ცხიმებთან შედარებით, რომლებიც ძირითადად წყალბადის ბმას უკავშირდება.

გაჯერებული ცხიმებისგან განსხვავებით, მონოუჯერი ცხიმები თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე. ამის დასამახსოვრებლად, იფიქრეთ ზეითუნის ზეთზე - ის შეიცავს დიდი რაოდენობით მონოუჯერი ცხიმს და გაცილებით ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს. ამიტომ, ზეითუნის ზეთი არ გამკვრივდება, თუ დაიღვრება. თუმცა, ქოქოსის ზეთი, რომელიც უფრო მაღალია გაჯერებული ცხიმებით, მყარდება ოთახის ტემპერატურაზე. ეს არის უმარტივესი გზა დასამახსოვრებლად განსხვავება ზეთებს შორის, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ და მონოუჯერი ცხიმებს.

და ბოლოს, ბოლო რამ.

პოლიუჯერი ცხიმები

პოლიუჯერი ცხიმებს აქვთ ორი ან მეტი ორმაგი ნახშირწყლების ერთეული.

პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება ზოგიერთ ზეთში, მაგალითად, მზესუმზირის, საფანელისა და სიმინდის ზეთში. ეს პროდუქტები ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მაგრამ ეს ზეთები ასევე გვხვდება ჯანსაღ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, ნიგოზი და სელის თესლი.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ პოლიუჯერი ცხიმები ითვლება აუცილებელ ცხიმებად, რაც ნიშნავს, რომ ისინი უკიდურესად აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მათგან ნახევარს მაინც ნახავთ ჩვენს სიაში.

არსებობს პოლიუჯერი ცხიმების ორი ტიპი - ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები. ისინი აუცილებელია და ამიტომ უნდა მივიღოთ საკვებიდან.

ახლა თქვენ გაქვთ წარმოდგენა ცხიმების ოთხივე ძირითად სახეობაზე, შეგვიძლია განვიხილოთ რომელი საკვებიდან შეგვიძლია მივიღოთ ისინი.

ჯანსაღი ცხიმები: იმ საკვების ჩამონათვალი, რომლებზეც ყურადღების მიქცევა ღირს

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიიღოთ როგორც მონოუჯერი, ასევე პოლიუჯერი ცხიმები თქვენი რაციონიდან, ძირითადად ომეგა -3-ებზე. აქამდე ეს ორი სახის ცხიმი ჯანსაღად და ყოველდღიური მოხმარებისთვის შესაფერისად ითვლებოდა. ჩვენი ჩამონათვალის ზოგიერთი საკვები შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, მაგრამ სჯობს ამ საკვებს მიჰყვეთ, ვიდრე დამუშავებული.

ჩვენ გირჩევთ დაამატოთ ეს მაღალცხიმიანი საკვები თქვენს დიეტაში. მაგრამ თქვენ უნდა თანდათანობით შეიტანოთ ცხიმიანი საკვები თქვენს დიეტაში, კვირაში ორ-სამჯერ. ასევე, თუ გაზრდით ცხიმების მიღებას, მაშინ შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება.

მაგრამ ახლა ჩვენ არ შევალთ ასეთ დეტალებში. უბრალოდ გაითვალისწინეთ: ღვეზელი არ უნდა მიირთვათ, თუ ბევრ ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ.

რძის

იოგურტი ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას პრობიოტიკების ან ცოცხალი კულტურების გამოყენებით და, ამერიკის ეროვნული მედიცინის ბიბლიოთეკის კვლევის თანახმად, ასევე შეიძლება დაეხმაროს წონის დაკლებას.

ნუტრიენტების წყალობით, იოგურტი ენერგიას აძლევს და უზრუნველყოფს კალციუმის და ცილის დოზას.

ფრთხილად იყავით იოგურტის შეძენისას: ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტებს, რათა თავიდან აიცილოთ შაქრით დატვირთული პროდუქტები. უმჯობესია იოგურტი თავად განზავდეს იმით, რაც მოგწონთ, როგორიცაა თაფლი, ახალი მოცვი და დარიჩინი.

ყველი ასევე ცილის, კალციუმის და მინერალების შესანიშნავი წყაროა და შესაძლოა ყველაზე სასარგებლო იყოს მადის კონტროლისთვის.

ალანა არაგონამ, დიეტოლოგმა და მამაკაცის წონის მართვის მწვრთნელმა, ერთხელ თქვა: „ჩვეულებრივ სრულცხიმიან ყველში ცილისა და ცხიმის კომბინაცია ძალიან მდიდარია... შედეგად, მსუქანი ყველის მირთმევა მადას საათობით აფერხებს. ; მე აღმოვაჩინე, რომ ეს ამცირებს საკვების რაოდენობას, რომელსაც ჩემი კლიენტები მოიხმარენ შემდგომ კვებაში.

ვინაიდან ეს ჯერ კიდევ ძალიან ცხიმიანი საკვებია, ყურადღება მიაქციეთ პორციების ზომებს და საჭიროებისამებრ შეცვალეთ ისინი.

ზეთები

მიუხედავად იმისა, რომ სიაში შემდეგი ორი პროდუქტი ზემოთ იყო განხილული, ისინი მაინც აღნიშვნის ღირსია. ზეითუნის ზეთი შეიძლება შეიცავდეს უფრო გაჯერებულ ცხიმს, ვიდრე სხვა ზეთები, მაგრამ მისი კვების სარგებელი მნიშვნელოვნად აჭარბებს ამ მინუსს.

რა სასარგებლოა ეს პროდუქტი?

კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ზეითუნის ზეთი შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს. ზეითუნის ზეთს შეუძლია ხელი შეუშალოს კიბოს უჯრედების განვითარებას და გამოიწვიოს მათი სიკვდილიც კი. მას ასევე აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, პოლიფენოლის წყალობით, რომელსაც ოლეაკანსალი ეწოდება. Oleacansal პირდაპირ მიმართავს ანთებას და ტკივილს, როგორც პოპულარული არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, მაგრამ გვერდითი ეფექტების გარეშე.

1. Ქოქოსის ზეთი

რას იტყვით ქოქოსის ზეთზე?

ქოქოსის ზეთს შეუძლია გააუმჯობესოს ქოლესტერინის დონე და უზრუნველყოს ენერგიის კარგი სტიმულირება.

SFGate-ის თანახმად: „ქოქოსის ზეთი შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს, რომლებსაც ორგანიზმი უშუალოდ იყენებს ენერგიისთვის“.

ვის არ მოსწონს ენერგიის მყისიერი აფეთქება?

თხილი და თესლი

თხილი ასევე დიდ ენერგიას იძლევა, ამიტომ კარგია, რომ ყოველთვის ხელთ გქონდეთ. მაგრამ თხილის მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ისინი შეიძლება შეიცავდეს ცხიმის უკიდურეს რაოდენობას, ამიტომ პორციის კონტროლი აუცილებელია. შემოიფარგლეთ ერთი მუჭით, რადგან ამ ბიჭებს ძალიან მარტივად და შეუმჩნევლად ჭამენ!

მოდით შევხედოთ თხილის ამ ჩამონათვალს და მათ ცხიმიანობას 100 გრამზე:

• ნუში: 49 გრ ცხიმი, კალორიების 78% ცხიმზე მოდის
• ბრაზილიური თხილი: 66 გრ ცხიმი, კალორიების 89% მოდის ცხიმზე
• კეშიუ: 44 გრ ცხიმი, კალორიების 67% ცხიმზე მოდის
• თხილი: 61 გრ ცხიმი, კალორიების 86% ცხიმზე მოდის
• მაკადამია: 76 გრ ცხიმი, კალორიების 93% ცხიმზე მოდის
• პეკანი: 72 გრ ცხიმი, კალორიების 93% ცხიმზე მოდის
• ფიჭვის კაკალი: 68 გრ ცხიმი, კალორიების 87% მოდის ცხიმზე
• ფისტა: 44 გრ ცხიმი, კალორიების 72% ცხიმზე მოდის
• კაკალი: 65 გრ ცხიმი, კალორიების 87% ცხიმზე მოდის

ამ ჩამონათვალმა თხილის ჭამაში ხელი არ უნდა მოგაკლოთ, პირიქით, უნდა დაამტკიცოს, რომ თხილის გარკვეული რაოდენობით ჭამა აუცილებელია.

თესლი შეიძლება ჩაითვალოს როგორც თხილი: ისინი ჯანსაღი და აუცილებელია, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით.

ზოგიერთი საუკეთესო თესლი:

1. ჩიას თესლი
2. სელის თესლი (დაფქული)
3. გოგრის თესლი (მოხალული, მარილის გარეშე)
4. მზესუმზირის თესლი (შემწვარი, მარილის გარეშე)

მიუხედავად ცხიმის მაღალი შემცველობისა, ჩიას თესლი ძალიან ჯანსაღია. სამართლიანობისთვის, სელის თესლი ასევე აუცილებელია, გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ოდნავ ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე ჩიას თესლი. სელის თესლი არის ბოჭკოების, ანტიოქსიდანტების და აუცილებელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო.

გოგრის თესლის ხანდახან ჭამით, თქვენ მიიღებთ ანტიოქსიდანტებს და მაგნიუმის რეკომენდებული მოხმარების დაახლოებით 50%-ს. მერკოლა იუწყება, რომ მაგნიუმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ძვლების, კბილების, გულის ფუნქციის შესანარჩუნებლად, სისხლძარღვების მოდუნებაში და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

რაც შეეხება მზესუმზირის თესლს, ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ასევე ბოჭკოვანი და ამინომჟავებით. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ ეს თესლი უნდა გახდეს თქვენი დიეტის სავალდებულო ნაწილი.

1. თხილის კარაქი

მისი თვისებები თხილის მსგავსია. თხილის კარაქი ერთ-ერთია იმ საკვებიდან, რომელსაც არ უნდა მოერიდოთ. თუმცა, თხილის კარაქის სწორი სახეობა აუცილებელია, ისე, თითქოს თხილს ვირჩევთ. არ ვიცი თქვენი, მაგრამ ჩემი ფავორიტი ნუშისა და თხილის კარაქია.

დაჭერით ნიახურის ღერო, დაუმატეთ ნუშის კარაქი და შაქრიანი ქიშმიშის ნაცვლად მოაყარეთ კანაფის თესლი ან ჩიას თესლი.

ბოსტნეული

1. ავოკადო

როდესაც საქმე ძალიან ცხიმიან საკვებს ეხება, კონტროლი თქვენი საუკეთესო მეგობარია.

როგორც ხედავთ გარანტირებული კვების ფაქტებში, ავოკადოს საშუალო პორცია უნდა იყოს საშუალო ავოკადოს დაახლოებით 1/3. მთლიანი ავოკადოს მირთმევა მოგცემთ 250 კალორიას და 22,5 გრამ ცხიმს. რა თქმა უნდა, არაუშავს თუ მიირთმევთ მთლიან ავოკადოს, რადგან ის შეიცავს 71% მონოუჯერი ცხიმს, ცხიმის ერთ-ერთ საუკეთესო სახეობას.

თქვენ ნახავთ დაახლოებით 20 ვიტამინს და მინერალს ავოკადოში, ბოჭკოვანი, ცილა, ომეგა -3, 4 გრამი მთლიანი ნახშირწყლები და დაახლოებით 1.2 გრამი ხელმისაწვდომი ნახშირწყლები, ამიტომ ავოკადო ნახშირწყლების ნაკლებობითაა. ყველა ეს სარგებელი ავოკადოს აუცილებელ მაღალცხიმიან საკვებად აქცევს.

მიუხედავად იმისა, რომ ითვლება, რომ ზეთისხილი მდიდარია ცხიმით, ის შეიცავს ბევრ მონოუჯერი ცხიმს, რაც ზეთისხილს შესანიშნავ დანამატად აქცევს ნებისმიერი დიეტის დროს.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მონოუჯერი ცხიმების უფრო მაღალი რაოდენობა შეიძლება მიეკუთვნებოდეს სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას, სისხლში ქოლესტერინის შემცირებას და გულის დაავადებებისა და ინსულტის რისკს.

ცხოველური პროდუქტები

1. კვერცხები

კვერცხს აქვს საკმაოდ მაღალი ქოლესტერინი, მაგრამ ცხიმის დონეც მაღალია.

ცხიმის უმეტესი ნაწილი გულშია. სწორედ ამიტომ, უცხიმო დიეტაზე მყოფი ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ პროტეინს მიირთმევს. ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ გულებში ნაპოვნი ყველა ცხიმი აუცილებელია.

ერთი დიდი კვერცხი შეიცავდა 1,6 გრამ გაჯერებულ ცხიმს, 0,7 გრამ პოლიუჯერი ცხიმს და 2 გრამ მონოუჯერი ცხიმს. ჯანსაღი ცხიმების გარდა, თქვენ ასევე მიიღებთ ვიტამინებსა და მინერალებს, რითაც გააუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს.

ჭარბი წითელი ხორცის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს რკინის დონე, რითაც ამცირებს სისხლძარღვების ელასტიურობას და ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის და ალცჰეიმერის დაავადების რისკს.

თუმცა, ზოგჯერ ხორცის ჭამა, მაგალითად, კვირაში ორ-სამჯერ, კარგია თქვენი სხეულისთვის

LiveStrong მიუთითებს ხორცის სწორი ნაჭრების ყიდვის აუცილებლობაზე. ზოგიერთი ნაჭერი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის შემცველობით, ზოგი კი, მაგალითად, ფილე, შეიცავდეს მეტ ჯანსაღ ცხიმებს სწორი რაოდენობით. შეგიძლიათ აირჩიოთ ბიზონის ხორცი, ის უფრო მჭლე და ჯანსაღია.

თევზის ზეთის ძვირადღირებული დანამატების შეძენის ნაცვლად, იფიქრეთ ცხიმიანი თევზის ჭამაზე, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, კალმახი ან სკუმბრია.

ამ ტიპის თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და აუცილებელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის თანახმად: „20 კვლევის ანალიზმა, რომელიც შეიცავდა ასიათასობით მონაწილეს, აჩვენა, რომ კვირაში ერთი ან ორი სამი უნცია ცხიმიანი თევზის – ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, სპრატი ან სარდინი – მოხმარება ამცირებს გულის დაავადების რისკი 36 პროცენტით.

სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს წონის დაკლებისთვის

დიახ, შოკოლადი ჯანსაღი პროდუქტია, რა თქმა უნდა, თუ შოკოლადის სწორ სახეობას აირჩევთ. შოკოლადის არჩევით, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 70% კაკაოს, შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი კვებითი სარგებელი.

კლივლენდის კლინიკამ დაადგინა, რომ კაკაოს კარაქში ნაპოვნი ცხიმები, რომლებიც გამოიყენება შოკოლადის დასამზადებლად, როგორიცაა ოლეინის მჟავა, რომელიც არის მონოუჯერი ცხიმი, რომელიც მსგავსია ავოკადოს ან ზეითუნის ზეთში.

ცხიმების გარდა, შოკოლადი ამაყობს ფლავონოიდების, ანტიოქსიდანტების ჯგუფის შემცველობით.

როდესაც შოკოლადს მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი ისარგებლებს შემდეგი უპირატესობებით:

• ჭარბი ქოლესტერინის შემცირება
• გაიზარდა სისხლის მიმოქცევა გულსა და არტერიებში
• დაბალი წნევა
• ამცირებს სისხლის შედედების რისკს
• აუმჯობესებს განწყობას

შავი შოკოლადის ნაჭერი არის შოკოლადის საჭირო რაოდენობა დღეში.

"ცხიმები არ არიან მტერი, თუ მათ შესახებ ყველაფერი იცი."

თუ ადამიანს არჩევანის წინაშე დგას, რომელი პროდუქტი მიირთვას - ცხიმიანი თუ უცხიმო - თითქმის ყველას მეორეს ანიჭებს უპირატესობას. ადამიანები ყოველთვის ცდილობენ წონაში დაკლებას. და ამისათვის საჭიროა დიეტური პროდუქტების ჭამა. ცხიმები, თავის მხრივ, მუდმივად პოზიციონირებულია დიეტის მტრად, რაც მხოლოდ ზიანს აყენებს, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანები დაბნეულნი არიან, როდესაც ექიმები და დიეტოლოგები ადიდებენ ცხიმს. რეალურად არსებობს ჯანსაღი ცხიმები წონის დაკლებისთვის. ალბათ იცით, რომ ავოკადო ერთ-ერთია იმათგან, ვინც დიეტაში პოპულარული გახდა და რამდენიმე წლის წინ ინსტაგრამზე დიდი ხმაური მოჰყვა, ცოტა ხნის წინ კი დამშვიდდა. ასე რომ, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ზეითუნის ზეთი, ხმელთაშუა ზღვის კვების სისტემის მარგალიტი. გარდა აღნიშნულისა, არსებობს ცხიმებით მდიდარი კიდევ ბევრი ჯანსაღი საკვები, რომელიც ნამდვილად ღირს თქვენს დიეტაში რეგულარულად ჩართვას. აი, რა უნდა იცოდეთ.

რა ცხიმებია კარგი ორგანიზმისთვის? ეს ჩვეულებრივ განიხილება მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ისინი ხელს უწყობენ არტერიების დახშობის ქოლესტერინის შემცირებას, რაც დამატებით მათ სხვა გულისთვის სასარგებლო თვისებებს ემატება. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ეს ცხიმები ხელს უწყობს ინსულინის და სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას, ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.

„მონოუჯერი ცხიმები ყველაზე ჯანსაღ ცხიმებს შორისაა“, ამბობს დანა ჰანსი, დოქტორი, MPH, R&D, UCLA სამედიცინო ცენტრის უფროსი დიეტოლოგი და ფილდინგის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის დამხმარე ასისტენტ პროფესორი. „ისინი ებრძვიან ანთებას, ამცირებენ გულის დაავადებების რისკს და სავსეა კარგი საკვები ნივთიერებებით, ასევე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის“.

პოლიუჯერი ცხიმები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს. ორი ძირითადი ტიპია ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ტვინის ფუნქციონირებისთვის და უჯრედების ზრდისთვის. ომეგა -3 სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის და ძირითადად გვხვდება თევზსა ​​და ზღვის მცენარეებში, თხილსა და მარცვლეულში. „სხვა ომეგა-6 პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ ზეთში“, დასძენს ჰანსი. ისინი არ არიან განსაკუთრებით მავნე, მაგრამ ყოველთვის არ არიან სასარგებლო, განსხვავებით ომეგა-3 და მონოუჯერი ცხიმებისგან. ომეგა-6-ები ომეგა-3-ებთან ერთად ქოლესტერინის შესამცირებლად მუშაობს, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ მეტი ომეგა-6-ის მოხმარებამ, ვიდრე ომეგა-3-ს, შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთებას და წონის მატებას, ამიტომ მთავარია დარწმუნდეთ, რომ მეტ ომეგა-3-ს მოიხმართ. ვიდრე ომეგა -6.

რა არის ცუდი ცხიმები

ერთი მარტივი წესი: ყოველთვის უნდა მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს – ისინი ეტიკეტზე მითითებულია, როგორც „ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთები“. მათ ნამდვილად არ მოაქვთ არაფერი ზიანის გარდა. მათი უმრავლესობა ხელოვნურია და ზრდის ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს კარგი ქოლესტერინის დონეს, რაც ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაწმენდას. ამერიკული გულის ასოციაციის თანახმად, ტრანს ცხიმები ზრდის გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს და ასოცირდება ტიპი 2 დიაბეტის უფრო მაღალ რისკთან.

გაჯერებულ ცხიმებთან გამკლავება ცოტა უფრო რთულია. ძველი კვების კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმი ნამდვილად ცუდია ქოლესტერინის დონისთვის, მაგრამ ახალი ინფორმაციით, მას აქვს ნეიტრალური ეფექტი. ეს სენსიტიური თემაა და USDA-ს და ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციები კვლავაც არის გაჯერებული ცხიმების მიღების შეზღუდვა მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების სასარგებლოდ. ქვემოთ ჩამოთვლილი მრავალი ჯანსაღი საკვები შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, მაგრამ ის არ შეადგენს მთლიანი ცხიმის დიდ ნაწილს და, შესაბამისად, არ ანაზღაურებს ჯანსაღი ცხიმების სარგებელს.

ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვების ჩამონათვალი

აქ არის მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროები. ჩვენ მოვამზადეთ მასალა ჯანსაღი ცხიმების შესახებ, პროდუქტების ჩამონათვალი - სპეციალურად თქვენთვის!

1. ავოკადო

ერთი საშუალო ზომის ავოკადო შეიცავს დაახლოებით 23 გრამ ცხიმს, მაგრამ ეს ძირითადად მონოუჯერი ცხიმია. გარდა ამისა, საშუალო ზომის ავოკადო უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილების 40%-ს ნატრიუმის ან ქოლესტერინის გარეშე და არის ლუტეინის კარგი წყარო, ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს მხედველობას. სცადეთ მისი გამოყენება ცუდი ცხიმების შემცველი საკვების ნაცვლად - მაიონეზის ნაცვლად გამოიყენეთ 1/5 საშუალო ავოკადო სენდვიჩზე, კარაქი ტოსტზე, ან არაჟანი გამომცხვარ კარტოფილზე. გახსოვდეთ, რომ ავოკადო საკმაოდ კალორიულია, ამიტომ ერთდროულად ავოკადოს 1/4-ზე მეტი არ უნდა მიირთვათ.

2. ნიგოზი

კაკალი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, განსაკუთრებით ალფა-ლინოლეინის მჟავის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, რომელიც გვხვდება მცენარეებში. ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში ერთი მუჭა ნიგოზის ჭამა ამცირებს საერთო ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ასევე აუმჯობესებს სისხლძარღვების მუშაობას. კვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ თხილის ჭამა ამცირებს სისხლის შედედების რისკს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა და ასევე აუმჯობესებს თქვენი არტერიების ჯანმრთელობას.

3. სხვა თხილი, როგორიცაა ნუში და ფისტა

თხილი, როგორიცაა პეკანი, ფისტა, კეშიუ და ნუში, ასევე შეიცავს ბევრ ჯანსაღ ცხიმს. ნუში ყველაზე მდიდარია E ვიტამინით, ფისტა კი ყველაზე მდიდარია ლუტეინით და ზეაქსანტინით, კაროტინოიდები კი მნიშვნელოვანია თვალის ჯანმრთელობისთვის. საკმარისია დღეში დაახლოებით 30 გრამი თხილის ჭამა, რომ შეამჩნიოთ სარგებელი. ზოგიერთი ჯიში უფრო ცხიმიანია, ვიდრე სხვები, მაგალითად, კეშიუ და მაკადამია, ამიტომ მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მოხმარების ზომას (თხილს აქვს საშუალოდ 45 გრამი ცხიმი 100 გრამზე). დიეტოლოგებს უყვართ ფისტა, რადგან ის ფაქტი, რომ თქვენ უნდა დაიჭყლიტოთ, გეხმარებათ უფრო ნელა მიირთვათ ისინი, რაც აადვილებს პორციის ზომის კონტროლს. არაქისი ( პარკოსნები) შეიცავს როგორც მონოუჯერი ცხიმებს, ასევე ომეგა -6 პოლიუჯერი ცხიმებს, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ ისინი სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

4. თხილი და თესლის ზეთები

თხილის კარაქები და ზეთები სხვადასხვა თესლიდან არის ის ადგილი, სადაც ჯანსაღი ცხიმებია ნაპოვნი. სცადეთ ნუშის კარაქი, კეშიუს კარაქი ან მზესუმზირის კარაქი, რათა მიიღოთ მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების თქვენი დოზა მცენარეული წყაროდან. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის 2 სუფრის კოვზი, წაუსვით ტოსტზე ან მიირთვით ახალი ვაშლის ნაჭრებით. აირჩიეთ ბუნებრივი თხილის კარაქები მინიმალური ინგრედიენტებით.

ერთი ჭიქა შავი ზეთისხილის ცხიმი არის 15 გრამი, მაგრამ ისევ და ისევ, ის ძირითადად მონოუჯერია. გარდა ამისა, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ზეთისხილი მოგწონთ, ისინი ყველა შეიცავს ბევრ სხვა სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ჰიდროქსიტიროსოლი, რომელიც დიდი ხანია ცნობილია, რომ ხელს უწყობს კიბოს პრევენციას. ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ ის ასევე თამაშობს როლს ძვლის დაკარგვის შემცირებაში. თუ თქვენ გაქვთ ალერგია ან სხვა ანთებითი მდგომარეობა, ზეთისხილი შეიძლება იყოს თქვენთვის იდეალური საჭმელი, რადგან კვლევა აჩვენებს, რომ ზეთისხილის ექსტრაქტები უჯრედულ დონეზე ანტიჰისტამინად მოქმედებს. თუმცა, ყველა ამ სარგებლით, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პორციის ზომა დამოკიდებულია ზეითუნის ზეთის რაოდენობაზე. გამოიყენეთ 5 დიდი ან 10 პატარა ზეთისხილი, როგორც იდეალური რაოდენობა.

მიზეზი, რის გამოც ზეითუნის ზეთი სულ უფრო მეტ სამზარეულოში ჩნდება, არის მისი სიმდიდრე მონოუჯერი ცხიმებით. მაგრამ დიდი რაოდენობით არ უნდა დაასხათ. ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 14 გრამ ცხიმს.

ერთი ჭიქა დაფქული სელის თესლი შეიცავს 48 გრამ ცხიმს, მაგრამ ეს ყველაფერი ჯანსაღი უჯერი ცხიმია. საჭიროა მხოლოდ 1-2 სუფრის კოვზი. სელის თესლი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, ამიტომ ვეგეტარიანელებისთვის (ან მათთვის, ვინც არ ჭამენ თევზს), ის არის თქვენი ჯანსაღი ცხიმების მოთხოვნილების დაკმაყოფილების გასაღები. გარდა ამისა, სელის თესლი შეიცავს 800-ჯერ მეტ ლიგნანს, ვიდრე სხვა მცენარეული საკვები. ეს ნუტრიენტები შეიცავს როგორც მცენარეულ ესტროგენს, ასევე ანტიოქსიდანტებს და კვლევები ვარაუდობენ, რომ მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ კიბოს გარკვეული ტიპების პრევენციას. დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, სელის თესლი შეიცავს როგორც უხსნად, ასევე ხსნად ბოჭკოებს, ასე რომ, ის დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება, ასევე შეამციროთ ქოლესტერინი და ხელი შეუწყოთ გულის ჯანმრთელობას. დაასხით სელის თესლი იოგურტზე ან შვრიის ფაფაზე, ან დაამატეთ კოვზი სმუზი. ან გამოცხობისას სცადეთ მისი ღვეზელის ქერქში დამატება.

8. ორაგული

ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული (ისევე, როგორც სარდინი, სკუმბრია და კალმახი) სავსეა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და ცნობილია, რომ ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა საჭირო რაოდენობის ცხიმის მისაღებად. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ მიირთვათ მინიმუმ ორი პორცია თევზი კვირაში მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ.

ტუნა ასევე მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ომეგა -3-ით. ჩვენ ვსაუბრობთ მოსახერხებელ კონსერვზე და ტუნაზე თქვენს საყვარელ სუშიში. სტეიკები, ჰამბურგერი, ტუნას სალათები - ვარიანტები უსასრულოა, ამიტომ თქვენთვის რაიმეს არჩევა მარტივია. ორაგულის მსგავსად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ტუნას მიღება 340 გრამამდე (სულ კვირაში ორჯერადი კვებით), რათა თავიდან აიცილოთ ვერცხლისწყლის გადაჭარბებული ზემოქმედება, რომელიც მცირე რაოდენობით გვხვდება ზღვის პროდუქტებში.

Დიახ ეს სწორია. მხოლოდ 30 გრამი მუქი შოკოლადი (ერთი პორცია) შეიცავს დაახლოებით 9 გრამ ცხიმს. დაახლოებით ნახევარი არის გაჯერებული ცხიმი, ხოლო მეორე ნახევარი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით - ვიტამინები A, B და E, კალციუმი, რკინა, კალიუმი, მაგნიუმი და ფლავონოიდები (მცენარეთა ანტიოქსიდანტები). იცოდით, რომ შავი შოკოლადის ერთი პორცია ასევე შეიცავს 3 გრამ ბოჭკოს? შეიძლება ითქვას, რომ შოკოლადი პრაქტიკულად ბოსტნეულია. იმისათვის, რომ მიიღოთ ფლავონოიდების უმაღლესი დონე თქვენი შოკოლადიდან, შეიძინეთ ფილები მინიმუმ 70% კაკაოს მარცვლებით.

ეს პროდუქტი არ შეიცავს ბევრ ცხიმს. პროდუქტები ზემოთ ან ქვემოთ შეიძლება დაიკვეხნოს უფრო მაღალი დონით, მაგრამ ტოფუ მაინც არის მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების კარგი წყარო. მცირე, 80 გრამიანი მყარი ტოფუ შეიცავს 5-დან 6 გრამ ჯანსაღ ცხიმს და დაახლოებით 1 გრამ გაჯერებულ ცხიმს, მაგრამ ის ბუნებრივად მოდის სოიოსგან. ტოფუ ითვლება ჯანსაღ საკვებად ერთი მიზეზის გამო - ეს არის მყარი, დაბალი ნატრიუმის მცენარეული ცილა, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური კალციუმის მოთხოვნილების თითქმის მეოთხედს.

12. ახალგაზრდა სოიო

მდიდარია როგორც პოლიუჯერი, ასევე მონოუჯერი ცხიმებით, სოიო ასევე არის მცენარეული ცილების და ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო. მიირთვით ისინი მოხარშული ან დამარილებული, როგორც გემრიელი საჭმელი ან დაფქული ჰუმუსის სახით.

დაამატეთ ისინი სალათს ან უბრალოდ მიირთვით მცირე მუჭა ჯანსაღი ცხიმების, ცილების და ბოჭკოების დიდი დოზით.

ეს პატარა, მაგრამ ძლიერი თესლი მდიდარია ომეგა -3-ებით, ბოჭკოებით, ცილებით, აუცილებელი მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. მათი, როგორც სუპერ საკვების პოპულარობა დამსახურებულია - შეგიძლიათ დაამატოთ სუფრის კოვზი სმუზი ცხიმების, ბოჭკოების და ცილების სწრაფი გაზრდისთვის, ან დაასველოთ ისინი ღამით სწრაფი საუზმისთვის. მათი გამოყენება შეგიძლიათ დესერტების დასამზადებლადაც კი.

15. კვერცხი

კვერცხი ცილის იაფი და მარტივი წყაროა. ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ კვერცხის ცილა უფრო ჯანსაღი ვარიანტია, ვიდრე მთლიანი კვერცხი, რადგან ის შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, მაგრამ მართალია, კვერცხის გული შეიცავს გარკვეულ ცხიმს, ის ასევე მდიდარია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. ერთი მთლიანი კვერცხი შეიცავს 5 გრამ ცხიმს, მაგრამ მხოლოდ 1,5 გრამ გაჯერებულ ცხიმს. კვერცხები ასევე არის ქოლინის კარგი წყარო (ერთი კვერცხის გული შეიცავს დაახლოებით 300 მიკროგრამს), B ვიტამინის, რომელიც ეხმარება თავის ტვინს, ნერვულ სისტემას და გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციებს. რაც შეეხება ქოლესტერინს, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კვერცხის ჭამა არ ზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს. სინამდვილეში, კვლევამ აკავშირებს კვერცხის ზომიერი მოხმარება გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

შემდეგი საკვები შეიცავს უფრო მეტ გაჯერებულ ცხიმს და უფრო ფრთხილად უნდა იქნას მოხმარებული. მაგრამ ისინი ასევე შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.

16. საქონლის და ღორის ხორცი

ცხიმიანი საკვები, როგორიცაა სტეიკი, არაჯანსაღად ითვლება. მაგრამ რეალურად მას აქვს ნაკლები ცხიმი, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ, განსაკუთრებით თუ ირჩევთ მჭლე ხორცს, რომელიც შეიცავს 5 გრამ ცხიმს და 2 გრამზე ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს 100 გრამზე (საშუალოდ). უფრო მეტიც, უცხიმო საქონლის ხორცი ცილის, რკინისა და თუთიის შესანიშნავი წყაროა, ყველა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება აქტიური ქალებისთვის. ერთი 100 გრამიანი ძროხის ხორცი შეიცავს 25 გრამ კუნთების აღმშენებლობის პროტეინს და სამჯერ მეტ რკინას (მნიშვნელოვანია სისხლიდან ტვინში და კუნთებში ჟანგბადის გადასატანად), ვიდრე 1 ჭიქა ისპანახი. თუთიის ყოველდღიური მოთხოვნა იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად. უცხიმო ღორის ხორცი შეიძლება იყოს ცხიმის კარგი წყარო, თუ ზომიერად მიირთმევთ. დამუშავებული ღორის ხორცი, როგორიცაა ბეკონი, ხშირად შეიცავს ნატრიუმს და სხვა კონსერვანტებს, როგორიცაა ნიტრატები (რომლებიც დაკავშირებულია გულის დაავადებისა და კიბოს რისკთან), ამიტომ ღირს სხვა თეთრი ხორცის ნაცვლად.

17. მთელი რძე

როგორც უკვე განვიხილეთ, უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტებთან შედარებით სრულცხიმიანი რძის პროდუქტების მიღებას აქვს სარგებელი წონის კონტროლისთვის. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ტიპი 2 დიაბეტის რისკის შემცირებას. ერთი ჭიქა (220 გრამი) მთლიანი რძე შეიცავს 8 გრამ ცხიმს, 5 გრამ გაჯერებულ ცხიმს უცხიმო რძესთან შედარებით, რომელიც არ შეიცავს. რძის პროდუქტებში ცხიმის სხვა მომხრეები აღნიშნავენ, რომ ცხიმი საჭიროა რძიდან A და D ვიტამინების ათვისებისთვის, რადგან ისინი ცხიმში ხსნადი ვიტამინებია.

18. მთლიანი იოგურტი

იოგურტის შეძენისას შეარჩიეთ ის, რომელიც შეიცავს აქტიურ კულტურებს, რათა მიიღოთ ნაწლავების ჯანმრთელობის სარგებელი. აიღეთ კლასიკური ვერსია ყოველგვარი შემავსებლის გარეშე - ხილის არომატს მოყვება გასაკვირი დამატებითი შაქარი. დაამატეთ ჯანსაღი თხილი და ახალი ხილი თქვენს იოგურტს.

19. პარმეზანი

ჯანსაღი ცხიმების მიმოხილვა და საკვების ჩამონათვალი ყველით სრულდება. მას ხშირად უსამართლოდ აკრიტიკებენ ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო, განსაკუთრებით მძიმე, ცხიმოვანი ჯიშების, როგორიცაა პარმეზანი. მართალია, ყველს უფრო მეტი გაჯერებული ცხიმი აქვს, ვიდრე მცენარეულ საკვებს, ისინი (განსაკუთრებით პარმეზანი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ 27 გრამ ცხიმს და 18 გრამ გაჯერებულ ცხიმს 100 გრამზე) უზრუნველყოფს უამრავ სხვა საკვებ ნივთიერებას. ორგანიზმისთვის, კერძოდ, ძვლოვანი ქსოვილისთვის კალციუმის მიწოდების თვალსაზრისით, ყველი უზრუნველყოფს ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის მესამედს. დიახ, ყველს არ აქვს ნაკლები ცილა, ვიდრე ნებისმიერ სხვა საკვებს, თუნდაც ხორცთან და კვერცხთან შედარებით!

(28 რეიტინგი, საშუალო: 4.71 5-დან)

მიუხედავად „უცხიმო“ სიგიჟისა, ცხიმის შემცველი საკვები არც ისე საზიანოა წელის ხაზისთვის, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ჯანსაღი ცხიმები - ცხოველური და მცენარეული - პირიქით.

რომელი საკვებია დაბალი და რომელი ცხიმიანი? რომელია სასარგებლო და რომელი საზიანო? წაიკითხეთ.

საკვები პროდუქტების შემცველი, ეს არის ადამიანის ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 30%. 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კკალს. არის თუ არა რაიმე აზრი "უცხიმო" საკვებსა და დიეტაში?

როგორ მოვიპოვოთ ჭარბი წონა?

თუ თქვენ მიირთმევთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თუ ნაკლებია, იკლებთ წონაში. არ აქვს მნიშვნელობა ცხიმებს ეყრდნობით თუ ნახშირწყლებს. ყველა კალორია, რომელსაც დღეს არ დაწვავთ, ხვალ წელის გარშემო აღმოჩნდება (ან იქ, სადაც თქვენს სხეულს სურს ცხიმის შენახვა). მავნე, ჯანსაღი, ცხოველური, მცენარეული - ყველა ჭარბი ცხიმი საკვებიდან წავა "რეზერვში". ცხიმები ან ნახშირწყლები კი არ გვმატებენ, არამედ ჭარბი კვება.

დიეტური პროდუქტების საფარქვეშ მაღაზიები ყიდიან საკვებს, რომელიც შეიცავს ცოტა ცხიმს ან საერთოდ არ შეიცავს. წარწერა "0% ცხიმი" ჩნდება იმ პროდუქტებზეც კი, რომლებიც ცხიმს არ შეიცავს. ეს წარწერა გაკეთებულია მარკეტოლოგების მიერ, რომლებიც ცდილობენ უკეთესად გაყიდონ პროდუქტი. და თუ დავაკვირდებით უცხიმო იოგურტების შეფუთვაზე არსებულ შემადგენლობას, აღმოჩნდება, რომ ისინი შეიცავს იმავე რაოდენობის კალორიებს, როგორც ჩვეულებრივი (შაქრის გამო). წონის დაკლებისთვის კი ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არ არის, თუ რამდენ ცხიმს შეიცავს საკვები.

ცხიმიანი საკვები

მცენარეული და ცხოველური ცხიმები

მცენარეული ცხიმები გვხვდება მცენარეული წარმოშობის საკვებში: თხილი, თესლი, მცენარეული ზეთი, ავოკადო.

ცხოველური ცხიმები გვხვდება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში: ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, კარაქი.

ცხოველური ცხიმების შემცველი პროდუქტები

კვების პროდუქტი	ცხიმები, გ (100გრ პროდუქტზე), გ
კარაქი, ქონი	80-ზე მეტი
ყველი, უცხიმო არაჟანი (20%-ზე მეტი), ღორის ხორცი, იხვი, ბატები, გველთევზა, შებოლილი ძეხვი, ავოკადო	20-დან 40-მდე
ცხიმიანი ხაჭო (10%-დან), ნაღები, ნაყინი, ცხვრის, ძროხის და ქათმის ხორცი (ბარბაყუჩი, ლორი), კვერცხი, უცხიმო ძეხვი, ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ხიზილალა	10-დან 19-მდე
რძე, კეფირი, ხაჭო (4-9%), რძის ნაყინი, ცხვრის ხორცი, საქონლის ხორცი, ვარდისფერი ორაგული, სკუმბრია, ტუნა	3-დან 9-მდე
კრევეტები, პიკის ქორჭილა, პაიკი, ჰაკი, ქათმის მკერდი,	2-ზე ნაკლები
ხაჭო, უცხიმო რძე და კეფირი, კალმარი, ვირთევზა	1გრ-ზე ნაკლები

მცენარეული ცხიმების შემცველი პროდუქტები

მავნე და ჯანსაღი ცხიმების შემცველი პროდუქტები

ჯანსაღი ცხიმები

თუ ცხიმებს მინიმუმამდე შეამცირებთ, მაშინ უფრო ნელა იქნებით და ჯანმრთელობის პრობლემებიც გამოჩნდება (კერძოდ, გოგონების მენსტრუალური ციკლი შეიძლება დაირღვეს და მამაკაცებისთვის ეს არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს ენერგიის ნაკლებობაა, არამედ დაქვეითებაც. ლიბიდოში).

ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვები

ცუდი ცხიმები

ეს ყველაფერი არის ტრანს ცხიმები და ჭარბი გაჯერებული ცხიმები.
ტრანს ცხიმები- ეს არის მარგარინი, შემწვარი საკვები (ფრი კარტოფილი და ა.შ.), მაღაზიაში შეძენილი ცომეული (საჭმელები, პიცა, ჩიფსები და ა.შ.)
ზიანი ტრანს ცხიმების შემცველი საკვებისგან: გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები, ტიპი 2 დიაბეტი, ქრონიკული ანთება, სიმსუქნე, შესაძლოა კიბო. ყველა ტრანს ცხიმი მავნეა. მათი ჭამა ჰგავს თქვენი სახლის აშენებას აგურისგან, რომელიც შიგნით ღრუა. ასევე ჩვენი სხეული - მისთვის სამშენებლო მასალა საიმედო უნდა იყოს.

Გაჯერებული ცხიმები- ეს არის ცხიმიანი ხორცი, ქათმის კანი, უცხიმო რძე და ნაღები, კარაქი და ა.შ. ეს ცხიმები თავისთავად არ არის მავნე და აუცილებლად უნდა იყოს შეტანილი რაციონში (დღიური კალორიების 7-10%). მაგრამ თუ თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ გაჯერებულ ცხიმს, თქვენი საერთო კალორიული მიღება უფრო მაღალი იქნება. შედეგი არის ჭარბი წონა, უკიდურეს შემთხვევაში კი სიმსუქნე და მასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები.

* თუ ძალიან ბევრს იყენებთ

ცხიმიანი საკვები დიდი ხანია საზიანოდ ითვლებოდა როგორც ორგანიზმისთვის, ასევე ფიგურისთვის. თუმცა, ყველა ცხიმი არ ახდენს უარყოფით გავლენას ჩვენს ორგანიზმზე. ცხიმოვანი მჟავები იყოფა უჯერი და უჯერი. პირველებს აქვთ მარტივი სტრუქტურა და მყარი ფორმა. სისხლში მოხვედრისას ისინი ქმნიან სპეციალურ ნაერთებს, რომლებიც ცხიმოვანი შრის სახით მკვიდრდებიან. ცხოველური ცხიმებით მდიდარი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს სიმსუქნეს და გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიებს.

ყველა ცხიმი არ არის მავნე და საშიში ადამიანის ორგანიზმისთვის. უჯერი (მცენარეული) ცხიმოვანი მჟავები არის "სწორი" ცხიმები. მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა კეთილდღეობაზე და, მიუხედავად რთული მოლეკულური ფორმულისა, ისინი არ ახშობენ სისხლძარღვებს, მაგრამ თავისუფლად მოძრაობენ არტერიებში, ზრდის მათ ელასტიურობას და აშორებენ ქოლესტერინს. ბევრი ჯანსაღი ცხიმია თესლში, თხილის მარცვლებში, ზღვის პროდუქტებსა და ბოსტნეულში.

მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები და მათი მნიშვნელობა

ამ ტიპის ნივთიერება იყოფა მონოუჯერი და პოლიუჯერი. თითოეული სახეობა ხასიათდება თავისი უპირატესობებითა და მახასიათებლებით. ორივე ვარიანტი რჩება თხევად მდგომარეობაში ნებისმიერ ტემპერატურაზე. როდესაც გადაწყვეტთ მონოუჯერი ცხიმების ჩართვას მამაკაცებისა და ქალების დიეტაში, უნდა გესმოდეთ, რომელი საკვები შეიცავს ამ ნივთიერებებს. ამ ტიპის სასარგებლო ელემენტები ორგანიზმში ხვდება რაფსის და მზესუმზირის ზეთის აქტიურ კომპონენტებთან ერთად; ისინი ასევე გვხვდება არაქისა და ზეთისხილში.

მეცნიერთა ჯგუფმა ჩაატარა განმეორებითი კვლევები, რომლის წყალობითაც მათ შეძლეს დაემტკიცებინათ, რომ სწორი პროპორციით უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და ვარჯიშის დროს კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. გარდა ამისა, MUFA:

• ხელს უწყობს დაბალი ჰემოგლობინისა და ძუძუს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას;
• აუმჯობესებს პაციენტების მდგომარეობას სახსრების დაავადებებით, როგორიცაა რევმატიზმი და ართრიტი;
• ხელს უწყობს სისხლძარღვების და არტერიების გაწმენდას.

აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანისთვის უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ყოველდღიური მიღება მენიუს მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულების 20%-ია. სუპერმარკეტებში პროდუქციის შეძენისას აუცილებლად ყურადღებით შეისწავლეთ შეფუთვა. ეტიკეტზე ყოველთვის მითითებულია ცხიმის, ცილების და ნახშირწყლების შემცველობა.

ამ ტიპის სასარგებლო ნივთიერებები არ არის სინთეზირებული ჩვენი ორგანიზმის მიერ. ისინი ადამიანში მოდიან იმ საკვებიდან, რომელსაც ჩვენ ვხმარობთ. ცხიმებით მდიდარი საკვები აუცილებელია ტვინის, ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, გულის კუნთისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირებისთვის.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები და მათი გამოყენება

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები იყოფა ორ ტიპად - ომეგა -3 და ომეგა -6. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა არის ეს ნივთიერებები და რას შეიცავს ისინი, რადგან მათი მარაგის შევსება ორგანიზმში მხოლოდ საკვების დახმარებით შეგიძლიათ.

ომეგა -3 ხელს უშლის გულის კუნთის პათოლოგიებს და ინსულტს, აქვეითებს არტერიულ წნევას, აუმჯობესებს გულისცემას და ახდენს სისხლის შემადგენლობის ნორმალიზებას. მეცნიერებმა ასევე დაასკვნეს, რომ ამ ნივთიერების გამოყენება ხელს უშლის შეძენილი დემენციის განვითარებას. PUFA-ები შეუცვლელია ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, რადგან ყველაფერი, რაც დედის ორგანიზმში შედის, განვითარებადი ნაყოფს იღებს.

თქვენ შეგიძლიათ გაჯეროთ თქვენი ორგანიზმი ომეგა -3-ით თქვენს მენიუში გარკვეული საკვების დამატებით. რაც შეეხება PUFA-ებით მდიდარ საკვებს? ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ სიას:

• ცხიმიანი თევზი;
• სელის თესლი;
• სოიო და პარკოსნები;
• კაკლის მარცვლები;
• კრევეტები.

ომეგა -6 მცირე რაოდენობით გვხვდება ავოკადოში, კვერცხში, მარცვლეულის პურში, კანაფის ზეთსა და სიმინდის ზეთში. ეს ნივთიერება აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ჰემატოპოეზის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ასევე მონაწილეობს უჯრედის მემბრანების ფორმირებაში, მხედველობისა და ნერვული დაბოლოებების განვითარებაში.

თუ თქვენს რაციონში შეიყვანთ მყარ (გაჯერებულ) ცხიმიან საკვებს და ამავდროულად გაზრდით მცენარეული ანალოგების მოხმარებას, ეს გააუმჯობესებს კანისა და კუნთების საერთო ტონუსს, საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში და გააუმჯობესოთ მეტაბოლური პროცესები.

PUFA-ების მოთხოვნილება იზრდება ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით, აქტიური ზრდის პერიოდში, ორსულობის, შაქრიანი დიაბეტის განვითარების და გულის დაავადებების დროს. ცხიმის მოხმარება უნდა შემცირდეს ალერგიული გამოვლინების, კუჭის ტკივილის, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობისას და ხანდაზმულებში.

რა უნდა იყოს შეტანილი მენიუში

უჯერი ცხიმები მიეკუთვნება ადვილად ასათვისებელ ნივთიერებების ჯგუფს. მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ამ ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, მათი შემადგენლობით უნიკალური.

შთანთქმის პროცესის დასაჩქარებლად მიირთვით საკვები, რომელიც არ დამუშავებულა სითბოს. ამ ნივთიერებების დაშლაზე და სისხლში შეწოვის სიჩქარეზე გავლენას ახდენს დნობის ტემპერატურა. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო ცუდად შეიწოვება ელემენტი.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები მონაწილეობენ ადამიანის იმუნური სისტემის ფორმირებაში, ტვინის ფუნქციონირებაში და გულის მუშაობაში. ისინი აუმჯობესებენ მეხსიერებას, ყურადღებას და ეხმარებიან დეპრესიასთან ბრძოლაში. ცხიმების გარეშე ორგანიზმი ცუდად ითვისებს A, D, K, E ვიტამინებს ყოველდღიურად მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები, ქვემოთ მოცემულ ცხრილში წარმოდგენილი პროდუქტების ჩამონათვალი საშუალებას მოგცემთ შეადგინოთ სრული და დაბალანსებული მენიუ ყოველდღე.

დიეტაში ცხიმების არსებობა აუცილებელია, ამ საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური მინიმუმი უზრუნველყოფს ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას. ყველა სახის ცხიმი არ არის ერთნაირად ჯანსაღი. რა საკვები შეიცავს გაჯერებულ და უჯერი ცხიმებს? ამ კითხვაზე პასუხი ჯანსაღი კვების საფუძველია.

ყველამ იცის, რომ ჩვენი ჯანმრთელობა და ფიზიკური ვარჯიში ყველაზე მეტად არის დამოკიდებული. დაბალანსებული დიეტის მისაღებად, საკვები უნდა შეირჩეს ისე, რომ მათში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა იყოს 1: 1.2: 4.6. ცხიმის მუდმივმა ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ წონის მომატება, არამედ შინაგანი ორგანოების პათოლოგიები.

შეუძლებელია მთლიანად უარი თქვას ცხიმების მოხმარებაზე, რადგან ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო და ვიტამინების ზოგიერთი ჯგუფი. თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომელი საკვები შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და რომელი არა. ამრიგად, დიეტური ცხიმები იყოფა 2 ჯგუფად:

• გაჯერებული;

რა საკვები შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს?

გაჯერებული ცხიმები რჩება მყარი ოთახის ტემპერატურაზე. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით:

• მარგარინი;
• ცხიმიანი ხორცი, განსაკუთრებით შემწვარი;
• სალო;
• სწრაფი კვება;
• რძის პროდუქტები;
• შოკოლადი;
• ქოქოსის და პალმის ზეთები;
• კვერცხის გული).

საკვების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი ზიანი, თუმცა ისინი აუცილებელია მცირე რაოდენობით. გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც სისხლში შედიან, წყდება სისხლძარღვების კედლებზე ქოლესტერინის დაფების სახით და იწვევს ათეროსკლეროზის განვითარებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სახიფათო დაავადებას. გარდა ამისა, მათი ჭარბი რაოდენობა ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს კიდეც სიმსუქნეს.

რომელი საკვები შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს (მონო- და პოლიუჯერი)

უჯერი ცხიმები რჩება თხევადი ოთახის ტემპერატურაზე და ჩვეულებრივ ზეთებს უწოდებენ. მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები შეიძლება გაყინოს სიცივეში, მაგრამ პოლიუჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები არასოდეს იყინება.
ამ ჯგუფში ყველაზე მდიდარი ცხიმებია:

• ფრინველი (გარდა ტყავისა);
• ცხიმიანი თევზი;
• თხილი: კეშიუ, არაქისი (მონოუჯერი), ნიგოზი, ნუში (პოლიუჯერი);
• მცენარეული ზეთები (მზესუმზირა, სელის თესლი, რაფსი, სიმინდი (მონოუჯერი), ზეთისხილი, არაქისი (პოლიუჯერი)), ასევე პროდუქტები, საიდანაც ისინი მიიღება (არაქისი, ზეთისხილი, მზესუმზირის თესლი და ა.შ.).

ამ ჯგუფის ცხიმები შეიცავს ცხიმში ხსნად ძირითად ვიტამინებს: A, D, E, F, B12, K. თუმცა, არც მათი ბოროტად გამოყენება უნდა მოხდეს - ცხიმის მოხმარება არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აღემატებოდეს ორგანიზმის საჭიროებებს საკვებ ნივთიერებებსა და ენერგიაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში. ჭარბი წონის მომატება და ნაღვლის ბუშტის კენჭების წარმოქმნა.

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ცხიმებს, შეგიძლიათ ჭკვიანურად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა. მოხმარებული ცხიმის 70-75% უნდა იყოს უჯერი, 30% გაჯერებული. მცენარეული ცხიმების წილი ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს დაახლოებით 40%, ცხოველური ცხიმები - დაახლოებით 60%. ხანდაზმული და ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის ეს თანაფარდობა მცენარეულის სასარგებლოდ უნდა შეიცვალოს.

მცენარეული ზეთების გარდა, ნებისმიერი პროდუქტი შეიცავს სხვადასხვა სახის ცხიმებს, მაგალითად, ქონი—ყველაზე სასარგებლო არაქიდონური (პოლიუჯერი) ცხიმოვანი მჟავა. ამიტომ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარ საკვებზე მთლიანად არ უნდა თქვათ უარი, საკმარისია ნელ-ნელა მიირთვათ ისინი და შემდეგ ჯანმრთელობის პრობლემები და წონის მატება არ შეგექმნებათ.