Diyafram karın solunumu. Sağlık için diyafram nefesi

Sadece emziremezsiniz, aynı zamanda. Tüm kadınların görmezden geldiği, sahip olmak istediği son görüştür. için en doğru ve faydalı olmasına rağmen. Nedir?

Çeşit

Diyafram veya abdominal solunum (abdominal) diyafram kullanılarak gerçekleştirilir. Nefes alma sırasında sıkıştırılır ve aşağı indirilir ve nefes verme sırasında havayı akciğerlerden dışarı itmek için yukarı kaldırılır. Aynı zamanda mide gevşer ve ilhamla dışarı çıkar. Bu tip sırasında akciğerlerin tüm hacmi tutulur.
Torasik, klaviküler ve kostal olarak ayrılır. köprücük kemiği- köprücük kemiklerinin yardımıyla gerçekleştirilen tip: nefes alırken köprücük kemikleri yükselir, nefes verirken düşerler. Çoğu zaman, yaşlı insanlar toplam akciğer hacminin sadece 1/5'ini kullanarak bu şekilde nefes alırlar. Kostal aynı - interkostal kasların katılımıyla üretilir. İkincisi, inhalasyon sırasında göğsün genişlemesinden ve ekshalasyon sırasında kasılmasından sorumludur. Bu, daha fazla insan tarafından kullanılan en yaygın, ancak en uygun tür değildir.

Bu nefesin faydaları

diyafram nefesi bir kişiye herhangi bir zararı temsil etmez, ancak özellikle ses gelişimi için faydaları uzun zaman önce kanıtlanmıştır. Bu türün kullanımı sırasında insan kanı diğer tüm koşullarda olduğundan daha fazla oksijene doymuştur. Bu, performansı artırmaya yardımcı olur.

Akciğerlerin hacmi tamamen kullanılır. Organ dolar ve havalandırma iyileşir. Diyafram nefesi, konuşma aparatının işleyişine engel oluşturmaz, bu nedenle insan sesi de dönüşür: daha güzel hale gelir.

Nefes alma ve verme hareketini gerçekleştiren diyafram, iç organlara masaj yaparak işlevlerini geliştirir. Ayrıca bu çeşidin bağırsaklara olumlu etkisi vardır, kişiyi şişkinlikten ve diğer şeylerden kurtarır. Onun yardımıyla, sayıyı azaltacak ve görünüme karşı koruma sağlayacak durumu bile iyileştirebilirsiniz.

teknik kurallar

Diyafragmatik nefes alma tekniği, yalnızca bir konuşma veya şarkı söyleme sırasında diyaframa "baskı yaptığı" hissi varsa doğru şekilde kullanılır. Dibe doğru kayıyor gibi görünüyor ve akciğerler geriliyor ve tamamen hava ile doluyor. Güzel bir konuşma için rezervin var.

Diyaframı eğitmek ve akciğer kapasitesini artırmak için yapılan düzenli egzersiz, nefesinizi neredeyse algılanamaz hale getirecektir. Ana şey sebat ve tutarlılıktır. Bu tekniğe mükemmel bir şekilde hakim olmak hiç de kolay değil, bu yüzden lütfen sabırlı olun.

Diyafram nefesini geliştirmek için 4 temel egzersiz vardır:

Basit konsantrasyon. Başlama pozisyonu - oturma. Rahatlayın ve diyaframınızla nefes alın. Kapatın ve diyafragmatik hareketlere konsantre olun. Onları hisset.
Kitap hareketi. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü uzanmak. Ağır ağırlığı karnınıza yerleştirin. Nefes almaya başlayın. Kitabın nasıl hareket ettiğini izleyin (yukarı ve aşağı).
Köpek nefesi. Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde. Ağız açık, mide rahat. Hızlı nefes almaya başlayın. Diyaframın hareketini hissedin.

Önemli!Dikkatli olun: çok sık nefes almak halüsinasyonlara neden olabilir. Baş ağrısı hisseder hissetmez egzersizi durdurun.

İnhalasyon ve ekshalasyon hacminde azalma.

Çok sayıda deney, diyafram nefesinin kanın oksijenle doygunluğuna ve vücudun genel gelişimine katkıda bulunduğunu kesin olarak kanıtladı. Bununla birlikte, çok az kişi bunu doğru yapmak ve istenen sonuçlara götürmek için diyaframdan nasıl nefes alınacağını bilir, bu nedenle önde gelen uzmanların doğru nefes alma önerilerini dikkatlice okumaları önerilir.

diyafram nefesi

Diyaframla nasıl doğru nefes alacağımızı anlamaya başlamadan önce, bu sürecin nasıl çalıştığını öğrenelim. Bu şekilde nefes aldığımızda karın boşluğu ile göğsü ayıran karın kaslarını kullandığımız ortaya çıktı. Nefes aldığımızda diyafram aşağı iner, alt karın bölgesindeki iç organlara baskı yapmaya başlar ve çok sayıda basınç farkı nedeniyle hava. Nefes verdiğimizde diyafram yükselir, orijinal konumuna geri döner ve geri dönüştürülen hava dışarı atılır. İlk bakışta, nefes alma süreci her zaman nasıl nefes aldığımıza, yani göğüs nefesine benzer, ancak bu kez alınan ve verilen hava miktarı birkaç kat daha fazladır ve diyafram ikinci bir kalp görevi görür. Ve hepsi, nefes alma ve nefes verme sırasında, bu organın vücudumuzdaki kanı kalbimizden çok daha büyük bir güçle hızlandırdığı için.

Diyafram nefesinin faydaları

Diyaframla nefes almayı öğrenmeye başlamadan önce, bunun neden gerekli olduğunu bulalım. Bu nedenle, doktorların incelemelerine göre, sürekli olarak diyafragmatik solunuma başvuran kişilerde şunlar vardır:

kan damarlarının durumunun iyileştirilmesi;
pulmoner masaj nedeniyle karın organlarının ve akciğerlerin durumunun iyileştirilmesi;
sigara içen kişinin ciğerlerini temizlemek;
nefes darlığından kurtulmak;
gastrointestinal sistem organlarının çalışmasıyla ilgili sorunlardan kurtulmak;
şişkinlik, aşırı peristaltizm ve kabızlığın ortadan kaldırılması;
böbreklerin, safra kesesinin ve pankreasın işleyişini iyileştirmek;
kademeli kilo kaybı;
akciğer hacminde yaklaşık %25 artış;
potens problemlerinin ve prostat adenomunun nedenlerinin ortadan kaldırılması;
kan basıncını düşürmek;
sinir sisteminin normalleşmesi.

Göğüs solunumundan kurtulmak

Aslında kişi her zaman diyaframla nefes alır çünkü bu organ nefes alma sürecinde en doğrudan kısmı alır. Ancak nefes alıp verdiğimizde pektoral kaslar da bu sürece dahil olur ve onları en çok kullanan kişiler, diyafram veya karın ile doğru nefes almayı öğrenmeden önce göğüs nefesinden vazgeçmelidir. Bunu yapmak için, en ufak bir zorlama olmadan doğru bir şekilde tekrar edene kadar yapılması gereken üç özel egzersizi yapmanız önerilir.

Sırt üstü yatıp sol elinizi üst karın bölgenize, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koymalı ve ardından sakin bir şekilde nefes almalısınız. Üst kısmı karın şişti ve göğüs hareketsiz kaldı.
Yan yatıp karnınızla nefes almaya başlamalısınız ki bu pratik olarak kendiliğinden ortaya çıkacaktır çünkü bu pozisyonda göğüsten nefes almak sorunludur.
Oturun, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin ve ardından derin bir nefes alıp verin, göğüs kaslarını gevşetmeye ve midenin nefes almaya başlamasını sağlamaya çalışın.

Diyafragmatik nefes almayı öğreten egzersizleri yapma kuralları

Diyaframla nasıl nefes alacağımızı öğrenmemizi sağlayacak egzersizlere geçmeden önce, bunların uygulanması hakkında hatırlamamız gereken birkaç kural var ve incelemelere bakılırsa, eğitimden en iyi şekilde yararlanmamızı sağlıyor.

Antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmak daha iyidir, çünkü bu egzersizler hipertansiyondan muzdarip olanlar için kontrendikedir, çünkü egzersiz sırasında akciğerler ve kalp üzerinde bir saldırıya neden olabilecek artan bir etki vardır.
Fazla kilolu kişilerin egzersiz sırasında kaslarını hemen gevşetmeleri zor olduğundan, egzersiz yapmadan önce gevşemeyi öğrenmeleri gerekir.
en çok en iyi zaman egzersizi gerçekleştirmek için sabahın erken saatlerinde veya akşam geç saatlerde.
Eğitim için kimsenin dikkatinizi dağıtmayacağı ve tamamen kendinize odaklanabileceğiniz sessiz bir yer seçmek çok önemlidir.
İlk olarak, günde bir kez 30 dakika antrenman yapmalısınız.
Gelecekte, 10 dakika boyunca günde üç ila dört kez belirli egzersizler yapılmalıdır.
İlk derslerden sonra diyafram bölgesinde ağrı hissederseniz korkmamalısınız çünkü birkaç günlük eğitimden sonra tamamen ortadan kalkacaktır.

Diyafram veya karın ile nefes almayı öğrenmek

Göğüs nefesinden kurtulmayı başardığınızda ve mideniz veya diyaframınızla nefes almayı öğrenebileceğiniz egzersizlerin kurallarını hatırladığınızda, birkaç hafta sürecek basit bir antrenmana başlayabilirsiniz. İncelemelere bakılırsa, bu süre zarfında herkes vücuda daha fazla fayda sağlayacak daha karmaşık egzersizlere geçmek için düzgün nefes almayı öğrenebilecek.

Fitness minderinin üzerine sırtüstü uzanmalı, başınızın altına bir yastık ya da havlu rulosu koymalı, dizlerinizi bükmeli ve mümkün olduğunca gevşemeye çalışmalısınız.
Gözlerinizi kapatmalı, tüm kaslarınıza odaklanmalı ve nefes verdikten hemen sonra nasıl gevşediklerini izlemelisiniz.
Nasıl nefes aldığınızı hissetmek için eller göğsünüze ve karnınıza yerleştirilmelidir, bu, egzersiz sırasında aniden göğsünüzün değil midenizin hareket ettiğini hissederseniz, egzersiz sırasında nefesinizi düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Akciğerleri mümkün olduğu kadar oksijenle doyurmaya çalışarak ve midenin çok şişkin olduğundan emin olarak burundan hava çok yavaş solunmalıdır.
Nefes verme havası ağızdan verilmeli, bunu mükemmel bir nefesten iki kat daha yavaş yapmalı ve midenin mümkün olduğu kadar içeri doğru çekilmesini sağlamalıdır.

oturma egzersizleri

Artık uzanırken diyaframdan nefes almanın ne demek olduğunu bildiğinize göre, bir sandalyede veya sandalyede otururken size uygun olan herhangi bir zamanda yapabileceğiniz oturma pozisyonunda çalışmaya başlayabilirsiniz.

Bunu yapmak için bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin, dümdüz karşıya bakın ve ardından gözlerinizi kapatın. Bundan sonra, tamamen gevşemeniz ve egzersize başlamanız gerekir, dönüşümlü olarak yavaş bir nefes ve daha da yavaş bir ekshalasyon. Ellerinizi karnınızın üzerine koymak en iyisidir, böylece nefes alırken nasıl döndüğünü ve nefes verdiğinizde nasıl söndüğünü hissedebilirsiniz. Doğal olarak göğüs egzersizde herhangi bir rol almamalıdır.

Egzersiz "Köpek"

Uzmanların incelemelerine bakılırsa, bu organın çalışmasını nasıl hissedeceğinizi ve akciğerlerin çalışmasını nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenizi sağlayan "Köpek" adlı bir egzersizle diyaframla nasıl nefes alacağınız konusundaki bilginizi de geliştirebilirsiniz. Asıl mesele, bunu çok uzun süre yapmamak, çünkü aksi takdirde, bu teknikle çalışan kişilerin incelemelerine bakılırsa, başınız dönebilir.

Bu egzersizi yapmak için, bir köpeğin pozunu alarak dört ayak üzerinde durmanız ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışmanız gerekecek. Ve sonra çok sık ve hızlı nefes almanız, ağzınızdan havayı solumanız ve vermeniz yeterlidir. İncelemelere bakılırsa, egzersizi tamamlamak için en uygun süre 3-5 dakika olacaktır.

bir kitap ile egzersiz

Ve diyaframla nasıl nefes alınacağını tam olarak anlamak için uzmanlar, rolü sıradan kalın ciltli bir kitap tarafından oynanabilecek bir yükle antrenman yapılmasını tavsiye ediyor. Böyle bir aktivite, vücuda her hava girişini ve oradan her çıkışını tamamen ve tamamen kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır, çünkü bu durumda vücudun oksijen doygunluğu en yavaş hızda gerçekleşir ve bu da bir kişiye maksimum fayda sağlar.

Bu egzersizi yapmak için bir kilim üzerine uzanmalı, başınızın altına bir rulo koymalı, gevşeyip karnınıza bir kitap koymalısınız. Ardından, "yukarı ve aşağı" yönde hareket etmesi gereken kitabı dikkatlice izleyerek yavaşça nefes alıp vermeniz gerekecektir.

Solunan ve solunan hava hacminin azaltılması

Diyafram nefesini öğrenmenizi sağlayan özel egzersizler yaptıktan sonra, soluduğunuz ve soluduğunuz hava miktarını azaltacak eğitime başlayabilirsiniz. Gerçek şu ki, eğitim egzersizlerinde, nefes alırken ve nefes verirken kendimizi sürekli kontrol ediyoruz, bunu yavaşça yapmaya çalışıyoruz, böylece sıradan yaşamda kendimizi izlemeyi bıraktığımızda, çoğu kişi tekrar göğüsten nefes almaya başlıyor. Bunun olmasını önlemek için uzmanlar, inhalasyon ve ekshalasyon hacmini azaltmak için eğitim önermektedir.

Bunu yapmak için rahat bir pozisyon almanız, tamamen gevşemeniz ve ardından burnunuzdan havayı soluyup vermeniz gerekir, ancak bunu yavaş değil, hızlı bir şekilde yapın. İlk başta sadece göğsünüzün hareket ettiğini hissedeceksiniz, ancak bir süre sonra diyafram devreye girecek ve ardından birkaç haftalık eğitimden sonra zaten tamamen diyafram nefesine geçeceksiniz.

Kilo kaybı için diyaframla nasıl nefes alınır?

Pek çok beslenme uzmanı, müşterilerinin kilo vermek için diyafragmatik nefes almayı öğrenmelerini tavsiye ediyor ve bu kişilerin incelemelerine bakılırsa, diyafram veya mideyi kullanarak nefes almaya başladıklarında, gerçekten daha hızlı kilo vermeye başladılar. Kilo kaybı için aşağıdaki egzersizleri yaptılar:

bu sırada zihnimizde dörde kadar sayarak nefes alıyoruz, sonra nefesimizi tutuyoruz, dörde kadar sayıyoruz ve tekrar dörde kadar sayarak nefes veriyoruz (10 kez tekrarlayın);
mideyi içeri çekeriz, kaslarını gereriz ve derin bir nefes alırız, ardından dudaklarımızı sıkıca sıkar ve havayı içlerinden dışarı atmaya başlarız, ardından karın kaslarını tamamen nefes verir ve gevşetiriz (15 kez tekrarlayın);
oturma pozisyonu alıyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz, ayaklarımız yere sıkıca yaslanıyor ve midemizle nefes almaya başlıyoruz, dönüşümlü olarak karın kaslarını gerip gevşetiyoruz (ilk 10 kez ve bir süre sonra 40 kez tekrarlayın);
yere uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz, sol elimizi göğsümüze, sağ elimizi mideye koyuyoruz, dönüşümlü olarak nefes almaya başlıyoruz, aynı anda mideyi içeri çekip bastırıyoruz ve mideyi şişirip göğsüne bastırarak nefes veriyoruz (15 kez tekrarlayın).

Bu basit egzersizler kilo vermenize ve doğru nefes almayı öğrenmenize yardımcı olabilir.

Diyafram, göğüs ve karın boşluklarını ayıran bir kastır. Diyafram nefesi, diyaframın kasılması ve gevşemesinin etkisi altında "göbek" ile nefes almaktır. Bu tür nefes alma, en doğal ve üretken olarak kabul edilmesi bakımından dikkat çekicidir. Bebekler böyle nefes alır, bu nefes çoğu insanda bir rüyada kendini gösterir. Enerji verimliliği açısından, karın solunumu da torasik ve üst torasik solunumdan daha iyi performans gösterir. Bu, vücuda en iyi hava beslemesini sağlarken nefes almanın daha az çaba gerektirdiği anlamına gelir. Karın nefesinde ustalaşmak herkes için faydalı olacaktır, ancak faaliyetleri konuşma yükleriyle ilişkili kişilere özel dikkat gösterilmelidir: konuşmacılar, müzakereciler, sanatçılar, yöneticiler vb.

Bu nefes, Benefis tiyatro stüdyosundaki derslerde öğrenilebilir. Bir aktör için ses en önemli profesyonel enstrümandır, bu nedenle ilk derslerden itibaren doğru ses için bir dizi alıştırma alacaksınız. Bağlar üzerinde değil, diyaframı kullanarak konuşmayı öğretiyoruz. Rezonatörler (diyafram dahil) sese belirli bir renk verir, derin ve kadifemsi yapar. Pratik derslerde nefes alma tekniklerinde ustalaşmak, güzel ve en önemlisi güvenli konuşmanın anahtarıdır.

Diyafram nefesi, psikosomatik blokajları kaldırma yeteneği sayesinde, yetersiz stres direncinden muzdarip olanlara beklenmedik bir yardım sağlayabilir.

Diyafragmatik solunumun yararları ve zararları

Vücuda verilen zarar hakkında güvenilir bir şekilde bilinen tek bir gerçek vardır: yanlış nefes alırsanız, zamanla bu, aşağıdakilerle ilişkili bir dizi iç organ hastalığına yol açabilir:

oksijen açlığı;
iç gerilim;
solunum organlarının yetersiz hareketliliği.

Prensip olarak doğru nefes almanın hiçbir zararı olamaz: Doğanın, bir insanı ana yaşam destek mekanizmalarından birinin yardımıyla kendine zarar vermeye zorlaması çok garip bir eylem olurdu.

Karın nefesinin faydaları şu şekildedir:

Doğal havalandırmalarının iyileşmesi nedeniyle akciğerlerin tüm hacmi söz konusudur.
Diyafram masajı sayesinde iç organların çalışması iyileştirilir.
Kan daha iyi oksijenlenir.
Pelvis ve karın bölgesindeki kas gerginliği giderilir, bu da zihinsel durum ve strese dayanma yeteneği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Gastrointestinal sistemin çalışması gelişir (iç organların masajı nedeniyle).

İlginç gerçek! Erkeklerin esas olarak diyaframla ve kadınların - göğüsle nefes aldığını düşünmek yanlıştır. Aslında, cinsiyete bakılmaksızın çoğu insan karışık bir solunum şekline sahiptir.

Abdominal nefes, vokalistler tarafından seslerine güç ve hacim vermek için kullanılır. Ek olarak, konuşma aparatının işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur.

Karın solunumu kuralları

Doğru nefes alma sürecinin yerleşik alışkanlıklardaki bir değişiklikle ilişkili olacağı ve ilk başta vücutta rahatsızlığa neden olabileceği anlaşılmalıdır. Bu öncelikle damarlardaki kan basıncındaki artış ve akciğerlerin havalandırılması ile ilgilidir. Hem bu hem de bir başkası sağlığın bozulmasına, baş dönmesine, mide bulantısına yol açabilir. Bunun olmasını önlemek için dikkatli egzersiz yapmanız, yükü dozlamanız, sağlığınızı izlemeniz gerekir. Hipertansif hastaların tıbbi gözetim altında egzersiz yapmaları şiddetle tavsiye edilir.

Günde 2 defa tek seansta 10 dakikayı geçmeyecek şekilde yapmalısınız.
Yüzüstü pozisyonda egzersizlerle antrenmana başlamalı, diğer pozisyonlara ancak teknikte ustalaştıkça geçmelisiniz.
Açık havada veya iyi havalandırılan bir alanda antrenman yapmanız önerilir.
Solunum ritmini izlemek önemlidir.
Ekshalasyon ve inhalasyon ölçülmeli, ekshalasyon her zaman inhalasyondan daha uzundur.

Diyafram nefesi tekniği

Antrenmanın olumlu etkisi karın bölgesindeki kasların gerilmesiyle sağlanır, böylece doğru uygulama tekniğini kontrol edebilirsiniz. Hiçbir durumda mide içeri çekilmemelidir çünkü bu, nefesi göğsün üst kısmına geri getirecektir. Doğru nefes almanın ikinci önemli adımı diyaframın gevşemesidir. Gevşemiş bir durumda, kas doğal olarak doğru pozisyonu işgal eder. Bu, tek koşulla elde edilebilir: Kasın çalışmasını hissetmek, yapısını ve işlevini anlamak ve onu bilinçli olarak kontrol edebilmek.

Diyaframla nefes almayı öğrenmek, kilolu insanlar için daha zordur, bu nedenle uzmanlar, teknikte ustalaşmaya sırt üstü yatarak başlamalarını tavsiye ediyor. İlk antrenmanlardan sonra spor aktiviteleri sırasında diyafram bölgesinde hafif ağrılar görülebilir - düzenli antrenman ile bunlar hızla kaybolur.

Arkada

Rahat bir pozisyonda sırtüstü pozisyon alın, gözler kapalı, vücut mümkün olduğunca rahat.
Sol elinizi göğsünüze, sağ elinizi göbeğinize yakın karnınıza koyun.
Nefes alın, orta-derin nefesler alın ve nefeslerden daha uzun süre nefes verin.
Sağ el kontroldür, egzersiz sırasında sadece hareket etmelidir, sol el hareketsiz olmalıdır.
Egzersiz sırasında karnın hem şişmesinin hem de geri çekilmesinin havanın hareketinden kaynaklandığından emin olun. Kaslar inhalasyon sürecine minimum düzeyde katılmalı ve ekshalasyona hiç katılmamalıdır.

Sırt egzersizleri yeni başlayanlar için iyidir, onların yardımıyla nefes alma alışkanlıklarınızı yeniden yapılandırmaya başlayabilir, kasları ve organları doğru pozisyona alıştırabilirsiniz.

Oturma seansı

Rahatlayabileceğiniz rahat bir koltuğa oturun, gözlerinizi kapatın.
Yatarken olduğu gibi nefes alın, ancak elleriniz olmadan. Karın yuvarlak olmalı, göğüs hareket etmiyor, nefes alma eşit, ritmik, orta derinlikte. Diyaframı gevşeterek kesinlikle nefes verin.
15-20 dakika bu şekilde nefes alın.

yaşarsanız egzersizi bırakın rahatsızlık kafa karışıklığı, baş dönmesi, mide bulantısı gibi.

"Köpek Nefesi"

Bu egzersiz solunum organlarına en yoğun yükü verir, en son, ilk iki egzersiz zaten iyi geliştiğinde yapılmalıdır. Tüm egzersizler arasında ağızdan nefes almaya izin verilen tek egzersiz budur, ayrıca akciğerlerin hiperventilasyonuna neden olması garanti edilir. Dersin amacı diyaframı hissetmeyi ve solunum sürecini kontrol etmeyi öğrenmektir.

Dört ayak üzerinde durun, sırtınız düz, boyun omurga çizgisini sürdürür.
Karın kaslarınızı gevşetin.
Ağzınızdan hızlı ve ritmik nefes alın, kasların çalışmasını gözlemleyin.

bir kitap ile egzersiz

Kitap, karın kaslarının güçlendirildiği basınç ve solunum sürecinin doğruluğunu kontrol etmesi nedeniyle bu alıştırmada bir yük görevi görür. Egzersizin kendisi ilkinden farklı değil - sırtüstü pozisyonda, mideye el yerine sadece bir kitap konuyor. Sırt üstü yatın, bir kitapla nefes alın, midenizden düşürmemeye çalışın, göğsünüzün hareketsizliğini izleyin.

Kilo kaybı için diyaframla nasıl nefes alınır?

Nefes almanın aşırı kilo sorunu üzerinde karmaşık bir etkisi vardır. Burada metabolik süreçlerin normalleşmesine katkıda bulunan vücuda genel faydası, doğrudan vücut yağına noktasal bir etkiden ziyade etki eder. Bu nedenle doğru nefes almanın kilo vermek için yeterli olduğunu düşünmeyin. Bunu yapmak için uykuyu, beslenmeyi, fiziksel aktiviteyi, psikolojik durumu ve çok daha fazlasını normalleştirmeniz gerekecek. Ancak nefes almayı da hafife almamak gerekir çünkü vücuda yetersiz oksijen gitmesi, karın organlarındaki durgunluk, kan dolaşımının olmaması vücut yağının en iyi dostlarıdır.

Vücudun obezite ile etkili bir şekilde savaşmasına yardımcı olmak için, nefes egzersizlerini fiziksel aktivite ile birleştirerek tamamen diyafragmatik nefese geçilmesi önerilir. Kilo vermek için özel egzersizler yoktur, doğru nefes alma tekniğini sağlayanlar uygundur. Asıl amaç, üst göğüste nefes alırken imkansız olan akciğer hacminin %100'ünü sürekli olarak kullanmaktır. Böylece egzersiz yapmayı kendinize kolaylaştırabilir, cilt kalitesini ve genel vücut tonunu iyileştirebilirsiniz.

"Benefis" tiyatro stüdyosundaki derslere gelin ve deneyimli öğretmenlerin gözetiminde diyaframınızla nasıl nefes alacağınızı kolayca öğreneceksiniz. Size konuşma hacmini çıkış gücüne veya bağların gerginliğine göre değil, göğüs ve baş rezonatörlerinin yardımıyla nasıl düzenleyeceğinizi öğreteceğiz. Konuşmanız muhatabın kulağını kelimenin tam anlamıyla "okşayacak", hoş ve ölçülü hale gelecektir. Ayrıca doğru nefes alma ve seslendirme tekniklerini öğrenmek sizi ses tellerinizi yırtma riskinden kurtaracaktır (ki bu çok rahatsız edicidir ve uzun bir iyileşme süreci gerektirir).

Solunum sistemi çalışması için bizim müdahalemize ihtiyaç duymaz: otomatik olarak çalışır. Bununla birlikte, doğru nefes alma tekniği gelişebilir. fiziksel durum bir kişi, onu horlamadan ve diğer bazı rahatsızlıklardan kurtarır ve fazla kilo vermesine yardımcı olur. Diyafram nefesi, sağlıklı bir vücut ve güzel bir vücut ile eş anlamlıdır. Bu nefes alma tekniğinin avantajlarını, kilo verme prosedürü de dahil olmak üzere etkili egzersizlerini materyalimizden öğrenebilirsiniz.

diyafram nefesi nedir

Diyafram, iki boşluk - torasik ve karın - arasında bulunan kubbe şeklinde özel bir kastır. Soluma sırasında, mide gevşerken güçlü gerginliği oluşur: hacimli ve yuvarlak hale gelir. Ekshalasyon sürecinde diyafram tamamen gevşemiş bir duruma geçer, "kubbesi" yükselir ve akciğerleri sıkıştırarak havayı dışarı atar.

Diyafram nefesi, karın tarafından gerçekleştirilen derin ve doğal bir nefes egzersizidir. "Alt" veya başka türlü karın solunumu, doğuştan insanların doğasında vardır: yavaş ve derin nefes alan çocuklar tarafından mükemmel bir şekilde yönetilirler.

Bir yetişkin, özellikle de bir metropolde ikamet eden biri, havayı farklı bir şekilde solur ve verir. Dar giysiler, günlük endişeler ve ev işleri, stres - bunların hepsi nefes tekniğini olumsuz etkiler. Kişi tereddüt etmeden sadece göğsüyle nefes almaya başlar, yani sığ nefes almayı tercih eder. Bu Kötü alışkanlık- yanlış nefes almak - hipoksiye, nefes darlığına, kalp hastalığına, zayıf metabolizmaya, obeziteye yol açabilir.

Portakal, vücut için gerekli birçok mineral açısından zengin, harika bir meyvedir. Onlar hakkında her şey kimyasal bileşim ve kalori.
Güçlendirme ve saç büyümesi için vitaminler ve mineraller hakkında bilgi edinin. Mevcut vitamin kompleksleri, artıları ve eksileri.

Aşağıya Doğru Solunumun Faydaları

Diyafram tipi solunum emzirmeye göre önemli avantajlar. Yardımı ile gerçekleştirilir:

Kanın yoğun oksijenle zenginleştirilmesi: tüm sistemlerin organları maksimum verimlilikle çalışmaya başlar;
Kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin işleyişinde gözle görülür bir iyileşme: kalp kasındaki ağrı kaybolur, kan damarları temizlenir, sinirler sakinleşir;
Akciğerlere ve karın organlarına etkili masaj: bronkopulmoner patolojiler ve nefes darlığı ortadan kaldırılır;
Gastrointestinal sistemin işlevlerinin iyileştirilmesi: uygun sindirim geri yüklenir, emilim normalleştirilir besinler, kabızlık ve sistematik şişlik geçer;
Pankreas ve böbreklerin iyileştirilmesi, safra kesesi hastalıklarının yanı sıra genital organların hastalıklarının ortadan kaldırılması;
Karmaşık egzersizlerin günlük olarak uygulanmasına bağlı olarak, obezite ve fazla kiloya karşı verimli mücadele.

Önemli! Diyafragmatik solunumda öne çıkan tek kontrendikasyon hipertansiyondur. Diyafram hareket ettiğinde intrapulmoner ve intratorasik basınç artar.

Göbek nefes tekniği

Doğru nefes almayı öğrenin en iyisi arkada. Aşağıdaki adımları takip et:

Mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve rahatlayın. Başın tepesinden ayak parmaklarına kadar tüm kasların ve organların "iç görünüşünü" inceleyin. Nefes alma sürecinde kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu fark edeceksiniz: onları gevşetmeye çalışın.
Daha iyi bir "vizyon" için gözlerinizi kapatın: sadece düşünceleriniz ve gözleriniz ona odaklanırsa nefes daha iyi hissedilecektir. Çalışmaya ve karın, bel, göğüs ve yüz kaslarının kademeli olarak gevşemesine odaklanın.
Sağ elinizi göğsünüze ve sol elinizi karnınızın alt kısmına koyun: bu şekilde nefesiniz üzerinde tam kontrole sahip olacaksınız.
Nefes alma sürecinde sol elin yükseldiğinden ve sağ elin hareketsiz kaldığından emin olun. Bunlar diyafragmatik solunum uygulamasındaki temel becerilerdir.
Nefes alırken midenizi olabildiğince şişirin, nefes verirken yavaşça indirin. Göbek eşit şekilde yükselmeli ve düşmelidir. Göğüs hareketsiz kalmalıdır. Sol elin maksimum indirilmesi, tam bir ekshalasyonun tamamlandığını işaretleyecektir.

İlk hislerden korkmayın: Diyafram nefesi tekniğinden sonra baş dönmesi ve hafif korku yaşayabilirsiniz. Birincisi - kan damarlarının oksijenle tam doygunluğunu gösterir, ikincisi - vücudun bilinmeyene karşı doğal bir tepkisidir.

Egzersizler

Diyafram ile nefes almayı öğrenmek nasıl

Bir eğitmen yardımıyla bir dizi nefes egzersizi öğrenmek en iyisidir, ancak bunu kendiniz de yapabilirsiniz. Evde diyafram nefesi uygulamak en iyisidir. Bu sayede öğrenirken yabancılar dikkatinizi dağıtmaz.

Rahat bir oturma pozisyonu alın, gözlerinizi kapatın ve sadece diyaframınızla nefes almaya başlayın. Kasa konsantre olun, hareketini hissedin. Karnın yükselişini ve "geri çekilmesini" daha iyi hissetmek için elinizi üzerine koyun.
Köpek nefesi. Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere koy. Midenizi gevşetin, ağzınızı açın ve olabildiğince hızlı ve yoğun bir şekilde nefes almaya başlayın. "Dört ayak üzerinde" konumunda, diyaframı en kolay şekilde hissedeceksiniz. Bununla birlikte, aşırıya kaçmayın: holotropik solunumun bir analoğu olduğu için bu alıştırmada özellikle dikkatli olmalısınız. Egzersizi kısa bir süre için yapın. Baş dönmesi belirtileri ortaya çıkarsa, egzersiz derhal durdurulmalıdır.
Sırt üstü yatın, karnınıza hafif bir kitap koyun ve rahatlayın. Yalnızca diyaframdan nefes alın. Aynı zamanda, kitabın yukarı ve aşağı hareketini izleyin. Göğsünüzün hareketsiz olduğundan emin olun.
İnhalasyon / ekshalasyon hacminin azaltılması. Mümkün olduğu kadar az hava soluyun ve verin. Egzersizi doğru yaparsanız, kısa sürede burnunuzdan havayı hissetmeyi bırakacaksınız. Gözlerinizi kapatın ve diyaframınızın hareketine odaklanın.

İlk aşamalarda çok sık nefes almanız önerilmez ve çok derin. Kompleksin uygulanmasına yanlış yaklaşımla, akciğerlerin hiperventilasyonu, baş dönmesi ve bayılma meydana gelebilir. Yavaş yavaş başlayın ve fiziksel ve zihinsel durumlardaki en ufak değişikliklere karşı tetikte olun.

Kilo kaybı için diyafram nefesi kullanmak

Diyafragmatik solunum tekniklerinin prensibi aynıdır: kana artan oksijen arzı nedeniyle, yağ şeklindeki birikintilerin etkili bir şekilde yakılmasının bir sonucu olarak metabolizmada önemli bir hızlanma meydana gelir.

Kilo kaybı için popüler nefes egzersizlerini düşünün.

vücut esnekliği

Bu egzersiz sistemi en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir: teşvik eder hızlı kilo kaybı ve sindirimin normalleşmesi. Kompleks, diyafragma gevşemesi ilkesine dayalı özel nefes egzersizlerini ve belirli egzersiz türlerini birleştirir.

Oksijenli solunumun bir sonucu olarak, yoğun yağ dökümü. Bu egzersizler gelişmiş kas eğitimi sağlar, doğal elastikiyetini uyarır ve geri kazandırır, cildi pürüzsüzleştirir ve selüliti giderir. Bodyflex sistemi - yavaş ve sakin bir tempo ile - normal koşu ve karmaşık güç egzersizlerinden çok daha güçlü bir aerobik etki üretir.

okside

Yemekten sonra bile nefes egzersizleri yapılabilir. Ana şey, midede ağırlık hissi olmamasıdır. Günlük Oxysize egzersizlerini gerçekleştirmek için herhangi bir ekipman gerekmez. Jimnastik süresi 20 dakikadır, sonuçlar farkedilir olacaktır. iki hafta sonra yoğun aktiviteler

Oxysize sisteminin, Bodyflex'in aksine herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Hamile ve emziren kadınlar da karmaşık egzersizler yapabilir.

jianfei

"Gevşek yağ", bu Doğu tekniğinin gerçek bir çevirisidir. Solunum jimnastiği kompleksi 3 egzersiz içerir: "Dalga", "Kurbağa" ve "Lotus", açlığı etkili bir şekilde ortadan kaldıran, gerginliği azaltan, stresi azaltan ve uygun metabolizmayı normalleştiren.

Bu sistem, fazla kiloların zararsız ve kademeli olarak atılmasını amaçlamaktadır. Tekniği gerçekleştirmek için herhangi bir ekipmana veya özel ekipmana ihtiyacınız yok, sadece bol ve rahat kıyafetler giyin.

Yukarıdaki yöntemlerin doğru uygulanması ile hızlı bir şekilde kilo verecek ve birçok hastalığa karşı bağışıklık kazanacaksınız. Sadece 3 aylık yoğun egzersizle akciğer kapasiteniz 3000 ml'ye çıkabilir!

Diyafram nefesi ve karmaşık egzersizler sayesinde sindirim ve solunum sistemi hastalıklarını unutacak, kalp ve damar hastalıklarından, yorgunluktan ve stresten kurtulacaksınız. Uygun teknik yardımcı olur etkili kilo kaybı ve vücudun tamamen iyileşmesi. Doğal nefes alın!

Video: Diyaframla nasıl nefes alınır?

Çoğu crossfit sporcusu, güç göstergelerini geliştirmekle meşgul ve egzersiz sırasında nefes alma tekniği gibi önemli bir noktaya gereken önemi vermiyor. Dr. Jill Miller, 27 yılı aşkın bir süredir insan vücudunun anatomisini ve hareketini inceledi. Fitness, yoga, masaj ve ağrı yönetimi arasındaki bağlantılar üzerinde çalıştı. Jill, The Roll Model'in yazarıdır: adım adım rehber ağrıyı hafifletmek, vücudunuzun hareketliliğini ve ömrünü iyileştirmek için.

“Nefes alma süreci otomatiktir. Miller, bir kişinin günde yaklaşık 20.000 kez nefes alıp verdiğini söylüyor. Bir günde kötü bir teknikle 20.000 yapsaydın nasıl olurdu bir düşün. Bu durumda vücudunuza ne olur? Mükemmel ayarlanmış nefes alma ile doğarız. Ancak yıllar geçtikçe çoğu insan için bu teknik kötüleşiyor. Nefes hem zihinsel kontrol hem de zihinsel keskinlik sağlayan temel bir harekettir.”

Dr. Miller, uygun nefes alma tekniklerini uygulayan bir sporcunun performans avantajına sahip olduğuna inanıyor. Jill, "Yarışmanın ezici baskısı sizi yavaşlattığında, doğru nefes almak herhangi bir sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır" diye tavsiyede bulunuyor.

Doğru nefes nasıl alınır?

İlk olarak, kötü haber: Düzgün nefes almak için karnınızı şişirmelisiniz. Diyaframdan ziyade göğsü kullanan sığ hızlı nefes alma, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar oksijen sağlamaz. Sığ nefes alma, kalp atış hızında bir artışa yol açar, bu da strese, kaygıya neden olur ve kan basıncını artırabilir.

Solunum mekanizması

Nefes aldığınızda, karın genişler ve diyafram kasılarak göğüs boşluğunda hava dolu akciğer için yer açar. Bu, basınçta bir düşüşe neden olarak havanın akciğerlere serbestçe geçmesine izin verir. Ekshalasyon, diyaframı orijinal konumuna geri getirir.

Yüzeysel göğüs nefesi ile, ciğerlerinizi derin karın nefesi kadar dolduracak kadar yer açmazsınız. Mide ile doğru nefes almayı bilerek bilinçaltı bir seviyede doğarız. Bebekler bunu içgüdüsel olarak yaparlar ve her nefeste karınlarını genişletirler. Yeni doğan bebeklerin nasıl nefes aldığını görmek için videoyu izleyin.

Nefes alırken kas çalışması

Miller, nefes alırken mideyi içeri çektiğimizde, karın duvarının ön ve yan tarafı boyunca uzanan enine kasta rektus kaslarından daha derinde gerginlik tuttuğumuzu söyledi.

Enine abdominis kası, solunum diyaframı ile aynı fasiyal dokuya dikilir. Dolayısıyla diyafram, enine abdominis kaslarının sonu olarak düşünülebilir” diyor Miller. “Solunum diyaframı bu karın kaslarına bağlıdır ve ancak izin verdikleri ölçüde hareket edebilir. Karın kaslarınız sürekli gerginse, diyafram hareket aralığından geçemez. Ve bu nefes alırken son derece önemlidir.

Diyafram aşağı inerken göbek şişer ve bebek göbeği gibi olur. Soluk verme gerçekleştiğinde, diyafram kaburgalara kadar yükselir ve altlarına gizlenir ve mide aynı hale gelir.

Karnınıza baskı uygularsanız veya ağırlık kemerini sıkarsanız diyaframın hareketinin nasıl bastırıldığını hissedebilirsiniz. Aynı zamanda kalp, diyaframın üzerinde "oturur". Jill Miller diyaframdan "kalbin yatağı" olarak söz eder.

Yanlış nefes almanın zararları

Küçük göğüs nefesleri kalbi gerekli kuvvetle hareket ettirmez. Kalbiniz ve solunum dokularınız birbirine bağlıdır. Vücudun herhangi bir dokusunda aşırı gerilim olduğunda normal fonksiyonlarına müdahale eder.

Düzgün hareket etmeyen kısıtlı bir diyafram, kan akışını iyileştirmeye yardımcı olmak için vena kavaya sağladığı doğal desteğin etkinliğini azaltır. Bu sizin ana damarınızdır ve doğrudan kalbinize bağlıdır.

Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırdığınızda ve midenizi doldurmadığınızda meydana gelen göğüs nefesi, stres sırasında - korku içinde veya zor fiziksel efordan sonra bir kişinin özelliği olan nefes almadır. “Bazı sporcularda bu tür nefes almayı sporcularda her zaman görebilirsiniz. Arenada ileri geri koşarlar ve nefesleri kesildiğinde diz çökerler ve başları aşağıda nefeslerini düzenlemeye çalışırlar. Bu noktada, omuzlarının kulaklarına doğru yükseldiğini izleyebilirsiniz,” diyor Miller.

Zorlu bir antrenman sırasında veya sonunda nefesimizi tutmakta zorlandığımızda işe yarar. Ancak diyaframın tam teşekküllü hareketlerini bu tür solunumla değiştirmek imkansızdır.

Antrenman sırasında sporcular genellikle göğüs solunumunu kullanırlar. Sporcuların sürekli olarak basını gergin tutmaları gerekir ve mide ile nefes almak her zaman mümkün değildir. Karnınızı sertçe bastırarak derin bir nefes almaya çalıştığınızı hayal edin. Böyle anlarda sporcular, göbek kaslarının yardımıyla omurgayı desteklerken hava almak için göğüslerini genişletmeleri gerekir.

Ne yazık ki, çoğumuz bilinçsizce bir bilgisayar veya telefonun başında eğilirken sığ göğüs nefesi kullanırız. "Bu yanlış köprücük kemiği solunumu hepimizde ortaktır. Miller, çoğumuzun sonuçlarını düşünmeden her gün bu şekilde nefes aldığını söylüyor. "Ama eğer gerçek bir sporcuysanız, er ya da geç köprücük kemiklerinizi sürekli kaldırarak nefes almamayı düşünmeniz gerekecek, çünkü bu tür nefes alma vücuda doğru miktarda oksijen sağlamaz."

Derin nefes almanın etkinliği

Diyafram solunumu, kaslara daha fazla oksijen göndererek vücuda yardımcı olur ve kas dayanıklılığını artırır. Derin nefes almanın bir diğer faydası da vücudu rahatlatmasıdır. Stres altındayken herhangi bir zor jimnastik egzersizi yapmaya veya başka bir halter hareketi yapmaya çalışan herkes, tam gevşemenin faydalarını bilir.

Ancak hayatınızın büyük bir bölümünde uyguladığınız yanlış nefes alma alışkanlığından nasıl kurtulabilirsiniz?

Spor salonunun dışında veya en azından bir antrenmanın tam ortasında değil, nefes almayı denemeye başlamanız gerekir. Örneğin, bir yoga dersini birkaç kez ziyaret edebilirsiniz - burası nefes alma tekniklerini öğrenmek ve uygulamak için iyi bir yerdir.
Yoga size göre değilse, kulağa garip gelse de, vokal dersleri almak veya bir koroya katılmak da kötü nefes alma alışkanlığınızı düzeltebilir. Miller, şan dersleri hakkında "Muhtemelen olağanüstü bir nefes alma tekniği keşfedeceksiniz ve şarkı söylemekten hoşlanıyorsanız, bu size gerçekten neşe getirecek" diyor.
Pekala, örneğin tatil balonlarını şişirerek pratik yapabilirsiniz. Sadece bunu yapmanız, solunum hareketlerinizi sıkı bir şekilde kontrol etmeniz gerekir.

Diyafragmatik solunum nasıl kurulur?

Tekniği çok basit olan diyafragma solunumu oluşturmak için aşağıdaki talimatları izleyin:

Sırt üstü yatın.
Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın, elinizle karnınızın hareket ettiğini hissedin.
Ağzınızdan nefes verin. Göğüste yatan el aynı anda fazla hareket etmemelidir.

Yatarken diyafragmatik solunumu sağladıktan sonra, bir sandalyede otururken nefes tekniğini uygulayın. Bu nefes alma stilini evde öğrendikten sonra, onu antrenmanlarınıza dahil etmeye başlayın.

Dr. Miller, en azından başlangıçta, vücudunuzun egzersize yanıt olarak ve dinlenme sırasında nasıl nefes aldığını gözlemlemek için egzersizinizin bir bölümünü ayırmanızı önerir. En iyi sonuçlar için zaman zaman derin karın nefesini kullanmanız gerekir, ancak bazı egzersizlerde göğüs nefesini kullanmak daha uygundur.

“Bir şeyi her yaptığınızda nasıl nefes aldığınızı sürekli izleyerek antrenman yapmanıza izin verin. Yogilerin genellikle ders sırasında yaptığı şey budur. Bu, zihninizi keskinleştirmenin ve nefes alma davranışınıza aşina olmanın inanılmaz bir yolu," diye tavsiyede bulunuyor Jill Miller. Doktor ayrıca, egzersiz sırasında izin verebildiğiniz kadar nefes tekniğinize dikkat etmenizi, ağır bir kaldırma sırasında sizi stabilize etmek veya dinlenme sırasında sizi sakinleştirmek için kullanmanızı önerir. hava yolu eğitimi

Nefesinizi gözlemlemenin ve kontrol etmenin başka bir yolu da hava yolu eğitimini denemektir.

Nefes egzersizlerinin en basit versiyonu bir tekrar merdiveni yapmaktır. Özü, her egzersiz turundan sonra benzer sayıda derin, kontrollü nefesin takip etmesidir.

Çoğu zaman, bu tür nefes egzersizleri için bir egzersiz olarak kullanılırlar, ancak başkalarını da seçebilirsiniz. Kettlebell'in salınımlarına bağlı olan solunum merdiveni, bir salınımla başlar, ardından bir nefes, ardından kettlebell'in iki salınımı ve iki nefes ile devam eder. Kettlebell'i sallarken istediğiniz kadar nefes alabilirsiniz, ancak dinlenirken sadece belirtilen sayıda nefes alın. Böylece, sekiz tekrarı yalnızca 8 nefes takip eder ve ardından kettlebell'e geri dönersiniz.

Yeterince tekrar yaparsanız, nefes merdiveni panik nefes almaya neden olur. Bu tür nefes almanın farkında olmak ve onu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek, kendinizi yoğun bir antrenmandan sonra nefesinizi geri kazanmanız gereken bir durumda bulursanız değerlidir. Doğru nefes alma tekniğinin işe yaradığı yer burasıdır.

Nefes merdiveni yaparken derin nefes alın ve stresliyken bile sığ, panik halinde nefes almaya geçme isteğine karşı koyun. Ardından, sonraki egzersizler sırasında nefesinizi iyileştirip iyileştiremeyeceğinize ve panik nefes almayı önleyip önleyemeyeceğinize bakın.

Ve son tavsiye: Salona girdiyseniz ve tahtada çok karmaşık bir kompleks gördüyseniz, paniğe kapılmayın. 10 derin nefes alın ve savaşa gidin!