Diyafragmatik nefes nasıl doğru şekilde yapılır? Doğru diyafram nefesi

Nefes alma süreci her insan için farklıdır. Çok azımız onun nasıl nefes aldığını ve genel olarak nasıl doğru nefes almanız gerektiğini düşünüyoruz. Son yıllarda sağlıklı bir yaşam tarzının destekçileri arasında Bubnovsky'ye göre diyafram nefesi özellikle popülerlik kazandı. Bu nefes alma tekniği, sindirim sistemi hastalıkları, metabolik süreçleri normalleştirmek, kilo kaybı ve diğer terapötik önlemler için, vücudun koruyucu işlevlerini geliştirmek için kullanılır.

Diyafragmatik solunum nedir?

Diyafram, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kaslı bir septumdur. Doğası gereği nefes alma süreci istemsiz olarak gerçekleştirilir, kişi bunun nasıl olduğunu tamamen görmezden gelerek refleks olarak nefes alır. Birkaç tür nefes almanın olduğu bilinmektedir:

• Emzirme;
• diyaframatik;
• karışık.

Kadınlarda göğüs solunumunun, erkeklerde ise diyafragmatik solunumun sıklıkla yaygın olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Ancak çoğu insan cinsiyete bakılmaksızın karışık bir tür kullanır. Normal göğüs nefesi akciğerlerdeki oluşumu teşvik eder Indirgenmiş basınç Diyafragma ile akciğerlere giren havanın hacmi biraz daha yüksektir, bu nedenle kan oksijene çok daha iyi doyurulur.

Vücut için en doğru, en uygun ve aynı zamanda doğal olan, karın yardımıyla gerçekleştirilen diyafram nefesidir. Başka bir deyişle, içeren bir karın diyaframı. Doğumdan itibaren kişinin nefes alması bu şekilde gerçekleştirilir ancak büyüme sürecinde ve hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle diyafram sıkışır ve kişi istemsiz olarak göğüsten nefes almaya başlar. Bu, solunum süreçleri de dahil olmak üzere birçok bozukluğun gelişmesine yol açar.

Her tam nefes alma ve verme ile karşılık gelen diyafram salınımları yaratılır. Yakındaki karın içi organlara masaj yaparak daha yoğun bir şekilde kasılmaya ve esnemeye başlar: pankreas, safra kesesi ve kanalları, karaciğer, böbrekler ve bağırsaklar. Kabızlık için diyafram egzersizleri yapanların çoğu, böyle bir eğitimin başlamasından 2-3 hafta sonra bağırsak fonksiyonunun stabilize olduğunu belirtiyor. Ayrıca düzenli egzersizlerle kalbin, pankreasın ve safra kesesinin çalışması yenilenir, pelvik organlarda kan dolaşımında iyileşme sağlanır.

Fayda ve zarar

Diyafragmatik solunumun vücutta iyileştirici özellikleri açıktır. Karın boşluğu kaslarının nefes egzersizleri yoluyla gerginliği, iyileşme etkisine ve kilo kaybına katkıda bulunur. Metodik ve düzenli derslerden sonra aşağıdaki olumlu değişiklikler not edilir:

1. Kanın aktif oksijen doygunluğu süreci vardır;
2. Dolaşım ve damar sistemleri çok daha iyi çalışmaya başlar;
3. Akciğer masajı doğal bir şekilde yapılır, bu tür egzersizler bronkopulmoner hastalıkların neden olduğu komplikasyonlara yardımcı olur;
4. Sigara içenlerin akciğer lobları zararlı reçinelerden arındırılır;
5. Nefes darlığı ortadan kalkar;
6. Sindirim sisteminin çalışması iyileşir, doğal masaj içlerindeki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur;
7. Aşırı ağırlığı etkili bir şekilde azaltır;
8. Uyku normalleştirilir.

Diyafragmatik nefes almanın faydası karın kaslarının gevşemesine yardımcı olmasıdır. Bundan dolayı solar pleksustaki kan dolaşımı azalır ve bu da solunum süreçlerinin stabilizasyonuna yol açar. Nefes almalar ve nefes vermeler daha eşit, derin ve ölçülü hale gelir. Bu, sinirleri sakinleştirmeye, endişe duygularından, endişelerden ve diğer zihinsel bozukluklardan kurtulmaya yardımcı olur.

Solunum egzersizleri alanı da dahil olmak üzere herhangi bir aşırı yük, sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir ve Genel durum organizma. Her şey ölçülü olarak yapılmalı ve izin verilen yük sınırını aşmamalıdır.

İlk başta akciğerlerin hiperventilasyonuna bağlı olarak baş dönmesi ve hatta bayılma meydana gelebilir. Ayrıca, bu tekniğin kullanımına kontrendikasyonlar varsa diyafram jimnastiği yapmayın. Bu tekniğin hipertansiyon tanısı alan kişiler ve kalıcı yüksek tansiyona neden olan diğer sorunlar için kullanılması kesinlikle yasaktır.

Diyafragmatik solunumun gelişimi

Nefes egzersizleri yapmak sabah ve akşam en uygunudur.

Derslerin yapıldığı yer, çevresel faktörlerden rahatsız olmayacak şekilde izole edilmeli ve ayrıca odadaki havanın taze olması için önceden havalandırılmalıdır. Egzersizleri hem oturarak hem de yatarak yapabilirsiniz.

Giysiler rahat olmalı ve solunduğunda hareketi engellememelidir. Bir antrenmana başlamadan önce tamamen mevcut sürece odaklanmak önemlidir. Konsantrasyon, solunum kaslarının daha detaylı hissedilmesine yardımcı olur.

Video "Bubnovsky'nin uyarlanabilir jimnastiği"

Özelliklerin açıklaması ve açıklayıcı örnekler Bubnovsky'nin diyafram jimnastiği.

Egzersizler

Tercihlerinizi dikkate alarak kendiniz için en uygun yolu seçmenizi sağlayan çeşitli pozisyonlarda jimnastik egzersizleri yapabilirsiniz.

Uzanmak

1. Mümkün olduğunca sırt üstü yatmanız ve rahatlamanız gerekir.
2. Sağ elinizi karnınızın alt kısmına, sol elinizi ise göğsünüzün üzerine koyun. Bu, solunum sürecini kontrol etmeyi mümkün kılar.
3. Burundan solunan minimum hava miktarıyla başlamalı ve yavaş yavaş artırmalısınız.
4. Sol el göğüs bölgesinde yerinde kalacak ve sağ el yükselecek şekilde nefes almak gerekir. Karın kasları gerilmemelidir. Diyafragmatik jimnastik böyle başlar. Ekshalasyonun süresi inhalasyondan 2-3 kat daha uzun olmalıdır.
5. Birkaç dakika sonra diyaframın dalgalanması zaten hissedilir.
6. Bir sonraki adım nefes almak ve nefes vermektir. Nefes alırken karın şişmeli, nefes alma sürecinde yükselip alçalmalı ve göğüs hareketsiz olmalıdır.
7. Ortalama olarak yaklaşık 20-30 nefes / ekshalasyon yapmanız gerekir. İlk denemelerde baş dönmesi ve hafif bir panik durumu görülebilir ancak bundan korkmamalısınız çünkü zamanla her şey normale dönecektir.

Ayrıca benzer bir egzersiz yük ile de yapılabilir. Yere rahatça yerleştirildiğinde karnınıza bir kitap koymanız gerekir. Daha sonra diyaframın nasıl çalıştığını izleyerek ölçülü nefes almaya başlayabilirsiniz. Mide yükü kaldırıp indirmeli ve göğüs hareketsiz kalmalıdır.

Oturma pozisyonunda

Aşağıdaki egzersiz oturma pozisyonunda ve dizleriniz üzerinde yapılır:

1. Öncelikle rahat bir şekilde oturmanız ve rahat bir pozisyon almanız, ardından diyaframın hareketini kontrol ederek yavaşça nefes almaya başlamanız gerekir. Hassasiyeti artırmak için gözlerinizi kapatabilirsiniz. Nefes alırken ve nefes verirken 5'e kadar saymalısınız, yani nefesinizi yaklaşık 3 saniye tutmanız gereken aralıklarla.
2. 10-15 nefesten sonra “köpek nefesi” denilen jimnastiğe geçmelisiniz. Bunu yapmak için diz çöküp avuçlarınızı yere yaslamanız, midenizi rahatlatmanız ve aktif ve yoğun nefes almaya başlamanız gerekir. Bu pozisyon diyafram egzersizlerini uygulamak için en uygun pozisyondur çünkü diyaframı fazla çaba harcamadan kullanmanıza olanak tanır. Ancak aynı zamanda çok uzun da olmamalıdır çünkü ciddi baş dönmesine neden olur.

Başlangıçta diyafram nefesine alışmak oldukça zordur. Pek çok insan "göbek" nefes alırken akciğerlerinin oksijene tam olarak doymadığından şikayet eder, ancak gerçekte durum böyle değildir.

Bu sadece bir alışkanlık meselesi çünkü göğsümüzle nefes almak hepimiz için daha kolay. Ancak sistematik eğitim kesinlikle sonucunu verecektir. Önemli olan bu süreci ciddiye almak, tüm solunum hareketlerini dikkatli ve ölçülü bir şekilde gerçekleştirmektir. Birkaç ay sonra vücut bu egzersizlerin iyileşmesini ve faydasını hissedecektir.

Ek olarak, Bubnovsky'ye göre diyafram nefesi, çeşitli solunum egzersizleriyle ortak ve eşzamanlı performans sağlar. egzersiz yapmak Belirli bir hastalığın önlenmesi veya tedavisi için vücudun her bir kısmına. Bu tekniğin etkinliği birçok bilim adamı tarafından kanıtlanmıştır. En iyi etkiyi elde etmek için herhangi bir egzersiz veya eğitim, birkaç nefes egzersizinden sonra farkedilecek olan nefes egzersizleriyle birleştirilebilir.

Video "Diyafram nefesi nedir?"

Diyafragmatik solunumun tanımı, temel özellikleri ve uygulama kuralları.

Nefes alma - tamamen doğal süreç. Çok az insan bunun nasıl olduğunu, hangi organların buna dahil olduğunu düşünüyor. Garip bir şekilde çocuklar doğru nefes alıyor. Ancak zamanla yetişkinleştikçe bu yetenek kaybolur. Yetişkinlik çağındaki insanların pek çok korkuları, kıskaçları vardır, sürekli gerginlik içindedirler ve çoğu zaman kendilerinden memnun değildirler. Bütün bunlar diyaframın sıkıştırılmasına ve kişinin sadece göğüsle nefes almasına neden olur. Bu tür nefes alma, akciğerlerin yalnızca üst bölümlerinin oksijenle dolmasına neden olur. Bu, vücutta daha az oksijen olduğu anlamına gelir.

Sonuç olarak bağışıklık azalır, beyin fonksiyonu kötüleşir. Ancak biraz çaba gösterirseniz doğru nefes almayı öğrenebilirsiniz. Doğru nefes alarak sağlığınızı iyileştirebilir, zihinsel aktiviteyi ve iç organların çalışmasını etkinleştirebilir, baş ağrılarını hafifletebilir ve rahatlamayı öğrenebilirsiniz.

Doğru nefes almak ne demektir? Bu, diyaframın çalışmasının nefes alma sürecine bağlanması gerektiği anlamına gelir.

Diyafragmatik solunum nedir

Diyafragmatik veya karın nefesi, insan nefes alma türlerinden biridir. Esas olarak bu türde aktif olarak yer almaktadırlar. torakoabdominal diyafram. Diyafram ve karın kasları kasılır. Karın solunumu, göğüs solunumunun aksine akciğerlerin en alt kısmına ulaşır ve akciğerlerin alt lobundaki durgun havanın yerini oksijenle zenginleştirilmiş havayla değiştirir.

Bu tip, daha güçlü cinsiyetin ve yenidoğanların fizyolojik solunumunda doğaldır. Mekanizması, diyaframın nefes alma sırasında kasılması ve karın boşluğundaki organlara baskı yapması ve nefes verme sırasında rahatlayarak arteriyel kanı kalbe iten basınç oluşturmasıdır.

Diyafragmatik nefes almanın faydaları

Ağız kokusuna yol açar Yaşam tarzı. Hareketsiz, hareketsiz çalışma, psikolojik sertlik, gerginlik, rahatsız giyim, diyaframın nefes alma sürecine aktif olarak katılmayı bırakmasına katkıda bulunur. Karnınızla nefes almayı öğrenmenin önemli olmasının birkaç nedeni vardır.

• Kan büyük miktarlarda oksijenle doyurulur emzirmekten daha iyidir. Sonuç olarak kalbin çalışması iyileşir.
• Akciğerler neredeyse tamamen havayla doludur., tam kapasitede çalışır, bu da havalandırmayı artırır.
• Eğer karnından nefes alırsan, yapabilirsin sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olun, stresli durumlarda kas kelepçelerini rahatlatır. Stresli bir durumda doğru nefesi seçme yeteneğini geliştirirseniz birçok hastalığın ortaya çıkmasını önleyebilirsiniz.
• Kaslar aşırı gerildiğinde sıklıkla ağrılar ortaya çıkar. Daha düşük nefes alma yardımcı olacaktır Ağrı gidermek ve gelecekte hiç kurtulmak için değil.
• Diyafragmatik solunum mekanizmasının kendisi aşağıdakilere katkıda bulunur: Duruşu geliştirmek.
• Daha az nefes almak sesin kalitesini artırır, daha güzel hale getirir.
• Nefes alırken ve verirken diyafram karın boşluğunda bulunan organlara masaj yapar. Bu onların performansını artırır.
• Benzer masaj bağırsak fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi vardır kabızlığı ve şişkinliği giderir.
• Egzersizleri kullanarak bronşların ve akciğerlerin birçok hastalığını sonsuza kadar unutabilir, ilaçsız astım ataklarıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz.
• Bu, akciğerleri temizlemenin ve sigara içme isteğinden kurtulmanın en etkili yoludur.
• Düzgün nefes alarak fiziksel efor sırasında nefes darlığını unutabilirsiniz.
• Bu nefes alma tekniği yardımcı olacaktır kontrol ve azaltma ağırlık.
• Vücudu oksijenlendirerek, cilt durumunu iyileştirmek, kırışıklıklardan kurtulun ve sivilceleri azaltın.
• Performansı artırın, genel refahı iyileştirin sistematik nefes egzersizleri.
• Doğru nefes alma, hamilelik sırasında kadınların sadece vücutlarını değil aynı zamanda bebeğin vücudunu da oksijenle doyurmasına yardımcı olur. Ve gelecekte kasılmalar ve doğum sırasında da bu tür nefes almadan yapamazsınız.

Diyafragma solunumunda hasar

Diyaframla yapılan nefes egzersizlerine ilişkin tek uyarı, hipertansiyona yatkınlık.

Genel olarak, bu kesinlikle güvenli bir aktivitedir, uygun fiyatlı ve kullanışlıdır. Ancak göğüs görünümünden diyafragma görünümüne aniden geçmek mümkün değildir. Eğitim süresinin kademeli olarak artması, çok hızlı bir şekilde olumlu sonuçlar getirecektir.

Diyaframla nefes egzersizleri nasıl yapılır?

Diyafragmatik solunum yöntemi basittir. Egzersiz genellikle yapılır Günde 10-15 dakika. Diyafragma solunumunun doğal ve yaşam için yerleşik hale gelmesi için eğitim günlük olmalıdır.

Dersler en iyi sabah veya akşam yapılır. Antrenman sırasında kimse müdahale etmemelidir. İlk sonuçlara 6 antrenmandan sonra ulaşılabilir. Egzersizler hem oturarak hem de yatarak yapılır.

Bir kişi egzersizleri yapabilir herhangi bir yaş küçük çocuklar bile. Egzersizlere çok hızlı ve tüm gayretle başlamayın. Bu tür nefes almaya yumuşak ve kademeli bir geçiş gereklidir.

Burundan nefes almak daha iyidir, böylece akciğerlere girerek hava ısınır, toz parçacıklarından arındırılır ve nemlenir. Vücudun doğru pozisyonunu, doğru duruşu kontrol etmek de gereklidir. Kambur bir sırt, diyaframın sıkışmasına neden olur ve doğal nefes alma sürecine müdahale eder.

Eğitim sırasında şunları yapmalısınız: dar kıyafetlerden kaçının hiçbir şey hareketi engellememeli ve engellememelidir. Bir sürü egzersiz. Ancak yapabileceğiniz egzersizler var rahatsızlık eğer çok fazla gayret gösterirsen. Çok derin nefesler baş dönmesine ve baş ağrısına neden olabilir. Çok hızlı nefes almak halüsinasyonlara neden olabilir. Bu durumlarda oturumu durdurmanız gerekir.

sonuçlar

İlk seferde her şey mükemmel sonuçlanmayabilir. Ancak amaçlanan hedeften sapmayın. Önemli olan her şeyi yavaş, dikkatli, kademeli olarak yapmak, her hareketi, nefes almayı ve nefes vermeyi kontrol altında tutmaktır.

Antrenman hızını seçmeye doğru yaklaşımla, vücut birkaç hafta içinde yavaş yavaş yeniden inşa edilecek ve kolayca ve fark edilmeden doğru nefes alma şekline geçebilecektir. Akciğerlerin hacmi artacak, bu da nefes almayı sessiz ve algılanamaz hale getirecek ve vücuda fayda sağlayacaktır.

Doğru nefes alma, tüm organizmanın normal işleyişi için en önemli koşuldur, çünkü kan akışı ve kanın oksijene ne kadar doymuş olduğu buna bağlıdır. Doğru nefes alma, metabolik süreçleri normalleştirmeye ve fazla kilolardan kurtulmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve vücudun koruyucu işlevlerini artırmaya yardımcı olacaktır.

Fotoğraf Shutterstock

Bir insan için ne tür bir nefes doğrudur?

Bir kişinin kullandığı nefes iki türdendir: torasik ve diyafragmatik. Kadınların çoğunlukla göğüsleriyle, erkeklerin ise mideleriyle nefes aldıklarına inanılıyor. Bu diyafram için kullanın - karın ve göğüs boşluğu arasında bulunan bir kas. Bununla birlikte, çalışmaların gösterdiği gibi, çoğu zaman her iki cinsiyet de karışık nefes almayı, çoğunlukla göğüs nefesini kullanır.

Bu arada yeni doğan bebekler sadece mideleriyle nefes alır ancak yaş ilerledikçe bu beceri kaybolur. Doktorlar, genç yaştan itibaren bir kişinin doğru duruşa ve içe dönük bir mideye sahip olması gerektiğini günlük önyargılarla açıklıyorlar. Daha ince ve daha ince görünme isteği kişilerin karınlarını içeri çekmelerine, dar kıyafet ve kemer kullanmalarına, karınlarıyla nefes alma olanağından kendilerini mahrum bırakmalarına ve göğüs solunumuna yönelmelerine neden olur. Kişi istemsiz olarak ve stresli durumlarda, korku, öfke veya heyecan yaşadığında göğüs solunumuna geçer.

Göğsünüzle nefes alarak, akciğerlere giren oksijen miktarını sınırlandırırsınız, kelimenin tam anlamıyla geri çekersiniz ve akciğer loblarının tamamen genişlemesine izin vermezsiniz. Doğru nefes almaya başladığınızda, diyaframla birlikte oksijenli kan vücutta daha hızlı dolaşmaya başlar, bunun bir işareti kulak çınlamasının durması ve ekstremitelerin sıcaklığının artmasıdır.

Hipertansif hastalar, intratorasik ve intrapulmoner basınçta artış riski olduğundan diyafragmatik solunumu dikkatli kullanmalıdır. Nefes verirken sonuna kadar getirmeyin

Solunum salınımları sırasında, diyafram kasılır ve gerilir, bağırsaklar da dahil olmak üzere karın boşluğunun iç organlarına masaj yapar. Kabızlıktan muzdarip insanlar, diyafragmatik solunuma geçtikten 2 hafta sonra bağırsak fonksiyonunun stabilize olduğunu belirtiyorlar. Kalbin, safra kesesinin ve pankreasın çalışması normalleşir, pelvik organların kan dolaşımı iyileşir.

Diyafragmatik solunuma, özellikle göbeğin altındaki bölgede karın kaslarındaki gerginlik eşlik etmelidir. Bel kaslarının çalışması yağ birikimlerinin birikmesini önleyecektir. Ancak gerginliği, sizi göğüs nefesine geri getirecek olan karnınızı içeri çekmekle karıştırmayın. Diyaframın yardımıyla nefes alın, mideyi içeri çekmemeye çalışın, aktif olarak çalışabilmesi için kaslarını gönüllü olarak gevşetmeyi öğrenin. Karın kasları gevşediğinde, fazla kan solar pleksustan ayrılır, nefes alma daha düzgün ve derin hale gelir, sindirim normalleşir, kaygı ortadan kalkar, uykunuz sakin ve sağlıklı hale gelir.

Doğru nefes almayı nasıl öğrenebilirim?

Yüzüstü pozisyonda yapılan basit bir egzersizle nasıl düzgün nefes alacağınızı öğrenebilir ve kendinizi eğitebilirsiniz. Nefesinizi kısıtlamayan rahat kıyafetler giyin ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak sırt üstü yatın. Rahatlayın ve başınızın üstünden el ve ayak parmaklarınızın ucuna kadar tüm vücudunuzu zihinsel olarak inceleyin. Karnınızla nefes almaya başlayın. Gözlerinizi kapatın ve nefes alma sürecine konsantre olun, belirli kas gruplarının bu sırada nasıl gerildiğini ve rahatladığını hissedin. Karnınızdaki ve alt sırtınızdaki kasların kasılıp gevşediğini hissedin.

Diyaframınız nefes alma sürecine aktif olarak katılır; nefes aldığınızda bu kubbe şeklindeki kas kasılır ve alçalır, böylece akciğerlerin tamamen genişlemesine izin verilir. Aynı zamanda karın kasları gevşer, boyutu artar, yuvarlaklaşır. Nefes verirken karın kasları gerilir ve diyafram gevşer, kubbesi yükselir, akciğerleri sıkıştırarak havayı dışarı iter. Bu nefes alma yönteminin bir sonucu olarak, akciğerlerin yavaş yavaş ilerleyen bir şekilde oksijenle dolması meydana gelir. Diyaframın çalışmasını kontrol ederek nefes alın, bu sürece dahil olan tüm solunum sisteminin çalışmasını hissetmeye ve anlamaya çalışın.

Doğru göğüs nefesi

Güzel görünme, ince bir bele ve tonlu bir vücuda sahip olma, neşeli hissetme arzusu her insanın doğasında vardır.
Fitness, yoga, wellness teknikleri,...
Ne yaparsanız yapın, diyafragmatik veya karın nefesi olarak adlandırılan nefes almaya dayanan doğru nefes almaya her zaman özel dikkat gösterilir.

Doğru nefes almayı nasıl öğrenirsiniz - bu soruyu hiç sordunuz mu? Yoga dersine katılan herkes, nefes almak gibi basit ve doğal bir sürecin bize sunduğu muazzam olanakları öğrenmiştir. Uzun ve yavaş bir nefes tüm vücudunuzu gevşetmenizi sağlar. Aslında bu tür nefes alma sakinleştirir, duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olur, baskıyı azaltır, strese karşı direnci geliştirir ve sizi enerjiyle doldurur.

Nefes almak doğal bir süreç olduğu için nasıl gerçekleştiğini, hangi mekanizmaların rol oynadığını düşünmüyoruz. Sadece nefes alıyoruz ve bu kadar. Bu, nefes alma tekniğini geliştirmeye çalışmadığımız ve kolayca yanlış nefes almadığımız anlamına gelir. Ancak biraz pratik yapmaya ve doğru nefes alma tekniğini geliştirmeye değer; sağlığınızı güçlendirecek, rahatlamayı öğrenecek, zihinsel aktiviteyi etkinleştirecek, kasları güçlendirecek ve figürünüzü sıkılaştıracaksınız.
Ayrıca doğru nefes almak, vücuda daha iyi oksijen sağlandığı için baş ağrısını, şişkinliği, baş dönmesini hafifletebilir ve güç verebilir. Ayrıca doğru nefes almak, nefes alma sürecinde diyaframın çalışmasını da içerecek şekilde tüm iç organlara masaj yapar, kişilerde kabızlık, iltihaplanma ve karın boşluğunda ağrı görülür.
Diyafragmatik nefes almanın kalbin, akciğerlerin, midenin, karaciğerin, safra kesesinin, bağırsakların çalışması üzerinde olumlu etkisi vardır.

Ancak doğru diyafram nefesinde ustalaşmaya başlamadan önce küçük bir teori. Ve diyaframdan ve nefes almadaki rolünden bahsedeceğiz.

Diyaframın nefes almadaki rolü

Hemen hemen her anatomi ders kitabı diyaframı ana solunum kası olarak tanımlar. Nefes alma eyleminde interkostal kaslar ve diğerleri de rol alır, ancak şimdi diyafram kaslarının nefes almadaki rolünü ele alacağız.
Diyafram göğüs ve karın boşluklarının şeklini üç yönde değiştiren ana kastır.

Bunun nasıl olduğunu anlamak için şeklini, konumunu hayal etmeniz, neye bağlı olduğunu ve ona neyin bağlı olduğunu ve ayrıca nefes alma sürecinde yer alan diğer kaslarla nasıl etkileşime girdiğini bilmeniz gerekir.

Diyafram Anatomisi

Frank Netter'in mükemmel anatomik atlasından bir çizimle diyaframa bir bütün olarak bakalım. Çok fazla ayrıntıya girmeyeceğiz - sonuçta tıp fakültesi öğrencileri değiliz - ama en azından temel kavramları hafızamızı tazelemenin zararı olmaz :). Dürüst olmak gerekirse, genel olarak anatomi derslerinden hiçbir şey hatırlamıyorum ...

Yukarıdan sol görünüm, aşağıdan sağ görünüm

Biçim ve konum

Diyafram vücudu göğüs ve karın boşluklarına ayırır. Göğüs boşluğunun alt sınırı ve karın boşluğunun üst sınırıdır.

Diyafram vücutta oldukça geniş bir yer kaplar. O Üst kısmıüçüncü veya dördüncü kaburga seviyesine ulaşabilir ve alttaki üçüncü bel omurunun ön yüzeyine bağlanır.

Diyaframın derin kubbesi birçok görüntüyü çağrıştırır. En yaygın olanları şemsiye, mantar, denizanası veya paraşüttür.

Bununla birlikte, diyaframın şeklinin hangi organların onun üstünde veya altında olduğuna bağlı olduğu unutulmamalıdır. Onlar olmasaydı, başına geçirilmemiş bir bez şapka gibi düşerdi. Ayrıca bu formun iki kubbeli, sağdakinin soldakinden biraz daha yüksekte olduğu asimetrik bir şekle sahip olduğu dikkate alınmalıdır. Gerçek şu ki, karaciğer onu sağda destekliyor ve kalp ona soldan baskı yapıyor.

Diyaframın merkezinde tendon kısmı neredeyse yatay olarak bulunur ve diyaframın kas kısmı tendon merkezinden radyal olarak ayrılır.

Diyaframın tendinöz merkezi

Göğüs alt açıklığının kemik ve kıkırdak kısımlarından ve bel omurlarından gelen diyaframın tüm kas demetleri merkeze gönderilir ve burada tendon demetlerine geçerek tendon merkezini oluşturur.
Tendon merkezi (centrum tendineum) veya tendon kısmı (pars tendinea) yonca şeklindedir. Yoncanın ön lobunda (folium anterior) kalp, yan loblarda ise akciğerler bulunur.

Diyaframın kaslı kısmı

Diyafram, sternumun ksifoid sürecinden, kaburgaların kıkırdaklarından (altıncıdan onuncuya kadar), onuncu kaburganın kıkırdaklarını hareketli on birinci ve on ikinci kaburgalara bağlayan kavisli bağlardan ve birincinin ön yüzeyinden başlar. üç bel omuru.

Diyaframın tüm kas kısmı (pars muskularis), demetlerinin bağlanma yerlerine bağlı olarak sternal kısma (pars sternalis), kostal kısma (pars costalis) ve bel kısmına (pars lumbalis) ayrılır.

diyaframın parçaları. Sternal kısım kırmızı, kostal kısım mavi ve bel kısmı sarı renkle vurgulanmıştır. Diyaframın tendon merkezi soluk turkuazdır.

Diyaframın sternal kısmı en az. Genellikle ksifoid prosesten ve rektus abdominis kasının fasyasının arka yaprağından başlayan ve dorsokranyal olarak diyaframın tendon merkezinin ön lobuna kadar uzanan bir (nadiren iki) kas demeti ile temsil edilir. Vakaların %6'sında diyaframın sternal kısmı tamamen yoktur. Daha sonra yerinde sadece bir diyafram fasyası ve periton plakası kalır.

Diyaframın kaburga kısmı alt altı çift kaburganın (VII - XII) kıkırdağının iç yüzeyine bağlanır. Bu, açıklığın en geniş kısmıdır. Sol tarafın eki genellikle sağ tarafa göre daha düşüktür. Kaburgalara bağlanma noktasında diyaframın kas demetleri, enine karın kası demetleri ile dönüşümlü olarak yer alır.

Diyaframın kostal kısmındaki kas liflerinin uzunluğu göğsün genişliğiyle ilişkilidir. Genellikle kosta kemerinden tendon merkezine olan mesafe 1 ila 2-2,5 cm arasındadır.

Lomber Diyafram en uzunu ve bacaklarının varlığıyla da dikkat çekici — iskelete izole bağlantılar (lomber omurga)

Kaslı bacaklara ek olarak, diyaframın bel kısmında birinci (ikinci) bel omurunun enine çıkıntılarına ve on ikinci kaburgaya daha sert bağ dokusu bağlantıları da bulunur. Diyaframın bu ek yerleri arasında diyaframın bağ dokusu kemerler şeklinde gerilir ve bu kemerlerin altından her türlü hayati yapı geçer.
Diyafram birkaç açıklık içerir: büyük damarlar, sinir gövdeleri ve yemek borusu diyaframdan geçer.

Göğsün yanından kalp ve akciğerler ona bitişiktir ve karın boşluğunun yanından - karaciğer, dalak, mide, pankreas, bağırsaklar, adrenal bezler.
Kaynak: osteopatbabkin.blogspot.co.il

Diyafram operasyonu

Nefes almak kaslar tarafından kontrol edilen bir süreçtir. İnsan vücudunda solunum fonksiyonlarını yerine getiren çok sayıda kas vardır ve bunların arasında en belirgin olanı karın tıkanıklığı veya diyaframdır. Bu kas gevşetildiğinde kubbe gibi yükselir, akciğerleri aşağıdan sıkıştırır ve havayı dışarı iter - nefes verin. Bu durumda karın ön duvarının kasları karın boşluğuna etki ederek omurgaya mümkün olduğunca yaklaşır. Nefes alma sırasında diyafram kasılarak kubbesini indirir. Karın kasları ise tam tersine gevşeyerek geniş ve yuvarlak olmasını sağlar. Bu hareketler sayesinde akciğerler genişleme fırsatı bulur ve hacimlerini temiz hava doldurur. Tüm solunum döngüsü boyunca karnın ön duvarı bir uç noktadan diğerine hareket eder ve iç organlara hafif bir masaj uygulanır.

Diyafram ikinci kalptir

Sağlıklı bir vücutta diyafram dakikada 18 salınım yapar. 2 cm yukarı ve 2 cm aşağı hareket eder. Ortalama olarak diyafram hareketlerinin genliği 4 cm'dir, dakikada 18 salınım, yani saatte 1000, günde 24.000 salınım!

Şimdi vücudumuzun en güçlüsü olan bu kasın yaptığı işi ve mükemmel bir basınç pompası gibi aşağıya inen, karaciğeri, dalağı, bağırsakları sıkıştıran, tüm portalı ve karın dolaşımını canlandıran heybetli bölgeyi düşünün.
Diyafram, karın bölgesindeki tüm kan ve lenfatik damarları sıkıştırarak toplardamar sistemini boşaltır ve kanı göğse doğru iter. Bu ikinci venöz kalp. Diyaframın dakikadaki hareket sayısı, kalbin hareket sayısının dörtte biri kadardır. Ancak hemodinamik basıncı kalbin kasılmalarından çok daha güçlüdür çünkü bu pompanın yüzeyi çok daha büyüktür ve kanı kalpten çok daha güçlü bir şekilde iter.
Bu kasa sahip olduğumuzda en azından ikinci bir kalbe ve belki biraz daha fazlasına sahip olduğumuz gerçeğini kabul etmek için diyaframın yüzeyini bir kez hayal etmek yeterlidir.

Normal fizyolojide diyaframın işlevleri

• Göğüs ve karın boşluklarını διάφραγμα "bölme" olarak ayırır.
• Göğüs ve karın boşluklarını birbirine bağlar. Uyum sağlama eğiliminde olan karın ve göğüs boşluklarındaki organların osteopatik işlev bozuklukları neredeyse her zaman diyaframı içerir ve şeklini ve hareketliliğini değiştirir.
• Destek işlevi. Diyaframın iç organlarla birçok bağ dokusu bağlantısı vardır.
• Dış solunum interkostal kaslarla birlikte gerçekleşir. Diyafram — en önemli solunum kasıdır (ve kranial çalışanlar PDM'yi düşünecektir).
• "İkinci kalp": Nefes alırken diyafram kasılır ve kubbesini indirir. Aynı zamanda göğüsteki basınç azalır, bu da vena kava lümeninin genişlemesine ve sağ atriyuma venöz girişe katkıda bulunur.
  Diyaframın diğer tarafında — Nefes aldığınızda karın boşluğunda basınçta bir artış olur. İç organlar üzerindeki baskının artması, venöz kanın onlardan çıkışını kolaylaştırır. İnferior vena kava da karın içi basınçta bir artış hisseder ve venöz kanı diyaframdan kalbe daha kolay aktarır.
• Lenfatik drenaj. Diyafram, venöz dönüşte olduğu gibi lenf için de bir pompa görevi görür.
• Sindirim sisteminin aktivitesine katılım. Diyaframın ritmik kasılmaları bağırsaklar üzerinde mekanik bir etkiye sahiptir, safranın çıkışını teşvik eder.

İki "diyafram" daha

Solunum süreci, ana diyaframın yanı sıra pelvik taban kaslarının ve ses tellerinin koordineli hareketlerinden etkilenir (bu yerlerde "diyaframlar" da vardır). Örneğin, pelvik taban kaslarının kasılması anlamına gelen mula bandha, tüm yoga uygulayıcıları için özellikle önemlidir.

Şimdi bu görünüşte göze çarpmayan kasın ne kadar büyük bir rol oynadığını görüyorsunuz. Ne yazık ki diyafram nadiren serbestçe çalışır. Çoğu insan için, özellikle de kadınlar için, işi engelleniyor. Çocukluğumuzdan beri bize duruşumuzu korumamız, karnımızı içeri çekmemiz, belimizi kemerlerle sıkmamız öğretiliyor (neyse ki zaten geçmişte kalan korselerden bahsetmiyorum bile).
Sonuç olarak, doğal solunum düzeni bozulur ve kaçınılmaz olarak sindirim, solunum, genitoüriner, kardiyovasküler sistemlerin bozulmasına yol açar…

Bir sonraki yazıda doğru nefes alma konusunda ustalaşmaya başlayacağız - diyaframatik ...

Çok sayıda deney, diyafragmatik solunumun kanın oksijenle doygunluğuna ve vücudun genel iyileşmesine katkıda bulunduğunu açıkça kanıtlamıştır. Bununla birlikte, doğru bir şekilde yapmak ve istenen sonuçlara ulaşmak için diyaframdan nasıl nefes alınacağını çok az kişi biliyor, bu nedenle önde gelen uzmanların doğru nefes alma önerilerini dikkatlice okumaları tavsiye ediliyor.

Diyafram nefesi

Diyaframla nasıl doğru nefes alınacağını anlamaya başlamadan önce bu sürecin nasıl işlediğini öğrenelim. Bu şekilde nefes aldığımızda karın boşluğu ile göğsü ayıran karın kaslarını kullandığımız ortaya çıktı. Nefes aldığımızda diyafram aşağı iner ve alt karın bölgesindeki iç organlara baskı yapmaya başlar. çok sayıda Basınç farkından dolayı hava. Nefes verdiğimizde diyafram yükselir, orijinal konumuna döner ve geri dönüştürülen hava dışarı itilir. İlk bakışta nefes alma süreci her zaman nefes aldığımıza, yani göğüs nefesine benzer, ancak bu kez alınan ve verilen hava miktarı birkaç kat daha fazladır ve diyafram ikinci bir kalp görevi görür. Ve bunların hepsi, nefes alma ve verme sırasında bu organın, kalbimizden çok daha büyük bir kuvvetle vücudumuzdaki kanı hızlandırması nedeniyledir.

Diyafragmatik nefes almanın faydaları

Diyaframla nefes almayı öğrenmeyi öğrenmeye başlamadan önce, bunun neden gerekli olduğunu bulalım. Dolayısıyla, doktorların incelemelerine göre, sürekli olarak diyafram nefesine başvuran kişilerde şunlar vardır:

• kan damarlarının durumunun iyileştirilmesi;
• pulmoner masaj nedeniyle karın organlarının ve akciğerlerin durumunun iyileştirilmesi;
• sigara içen birinin akciğerlerini temizlemek;
• nefes darlığından kurtulmak;
• gastrointestinal sistem organlarının çalışmasıyla ilgili sorunlardan kurtulmak;
• şişkinliğin, aşırı peristaltizm ve kabızlığın ortadan kaldırılması;
• böbreklerin, safra kesesinin ve pankreasın işleyişinin iyileştirilmesi;
• kademeli kilo kaybı;
• akciğer hacminde yaklaşık %25 oranında artış;
• potens ve prostat adenomunun nedenleri ile ilgili problemlerin ortadan kaldırılması;
• kan basıncını düşürmek;
• sinir sisteminin normalleşmesi.

Göğüs solunumundan kurtulmak

Aslında kişi her zaman diyaframla nefes alır çünkü bu organ nefes alma sürecinde en doğrudan rolü üstlenir. Ancak nefes aldığımızda ve nefes verdiğimizde göğüs kasları da bu sürece dahil olur ve bunları en çok kullanan kişiler, diyafram veya karın ile doğru nefes almayı öğrenmeden önce göğüs nefesinden vazgeçmelidir. Bunu yapmak için, en ufak bir zorlanma olmadan doğru şekilde tekrarlayana kadar yapılması gereken üç özel egzersizi yapmanız önerilir.

1. Sırt üstü yatmalı, sol elinizi karnınızın üstüne, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koymalı ve ardından sakin bir nefes alarak karnınızın üst kısmının şişmesini ve göğsün hareketsiz kalmasını sağlamalısınız.
2. Yanınıza yatmalı ve karnınız ile nefes almaya başlamalısınız ki bu pratik olarak kendiliğinden ortaya çıkacaktır çünkü bu pozisyonda göğüsten nefes almak sorunludur.
3. Oturup boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmeli, ardından derin bir nefes alıp nefes vermelisiniz, göğüs kaslarını gevşetmeye ve midenin nefes almaya başlamasını sağlamaya çalışmalısınız.

Diyafragmatik nefes almayı öğreten egzersizleri yapma kuralları

Diyaframla nefes almayı öğrenmemizi sağlayacak egzersizlere geçmeden önce, bunların uygulanmasıyla ilgili hatırlamamız gereken birkaç kural var; incelemelere bakılırsa, eğitimden en iyi şekilde yararlanmamızı sağlıyor.

1. Eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir, çünkü bu egzersizler hipertansiyondan muzdarip olanlar için kontrendikedir, çünkü egzersiz sırasında akciğerler ve kalp üzerinde bir saldırıya neden olabilecek artan bir etki vardır.
2. Aşırı kilolu kişilerin egzersiz sırasında kaslarını hemen gevşetmeleri zor olduğundan, egzersiz yapmadan önce rahatlamayı öğrenmeleri gerekir.
3. en çok en iyi zaman egzersizi yapmak sabah erken veya akşam geç saatlerde yapılır.
4. Antrenman için kimsenin dikkatinizi dağıtmayacağı ve tamamen kendinize odaklanabileceğiniz sessiz bir yer seçmek çok önemlidir.
5. Öncelikle günde bir kez 30 dakika antrenman yapmalısınız.
6. Gelecekte, günde üç ila dört kez 10 dakika boyunca özel egzersizler yapılmalıdır.
7. İlk derslerden sonra diyafram bölgesinde ağrı hissederseniz korkmayın çünkü birkaç günlük eğitimden sonra tamamen ortadan kalkacaktır.

Diyaframla veya göbekle nefes almayı öğrenmek

Göğüs nefesinden kurtulmayı başardığınızda ve mideniz veya diyaframınızla nefes almayı öğrenebileceğiniz egzersizlerin kurallarını hatırladığınızda, birkaç hafta sürecek basit bir egzersize başlayabilirsiniz. İncelemelere bakılırsa, bu süre zarfında herkes vücuda daha fazla fayda sağlayacak daha karmaşık egzersizlere geçmek için nasıl düzgün nefes alınacağını öğrenebilecek.

1. Fitness minderine sırt üstü uzanmanız, başınızın altına bir yastık veya havlu rulosu koymanız, dizlerinizi bükmeniz ve mümkün olduğunca rahatlamaya çalışmanız gerekiyor.
2. Gözlerinizi kapatmalı, tüm kaslarınıza odaklanmalı ve nefes verdikten hemen sonra nasıl rahatladıklarını izlemelisiniz.
3. Egzersiz sırasında aniden göğsünüzün değil midenizin hareket ettiğini hissederseniz, nasıl nefes aldığınızı hissetmek için ellerinizi göğsünüze ve karnınıza koymalısınız; bu, egzersiz sırasında nefesinizi düzeltmenize yardımcı olacaktır.
4. Hava burundan çok yavaş bir şekilde solunmalı, akciğerler mümkün olduğu kadar oksijenle doyurulmaya çalışılmalı ve midenin çok şişmesine dikkat edilmelidir.
5. Nefes verme havası ağızdan verilmeli, mükemmel bir nefesten iki kat daha yavaş yapılmalı, midenin mümkün olduğunca içeri çekilmesine dikkat edilmelidir.

Oturma egzersizleri

Artık uzanırken diyaframdan nefes almanın ne demek olduğunu bildiğinize göre, sandalyede veya sandalyede otururken kendinize uygun olan istediğiniz zaman yapabileceğiniz oturma pozisyonunda antrenmanlara başlayabilirsiniz.

Bunu yapmak için bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin, dümdüz karşıya bakın ve ardından gözlerinizi kapatın. Bundan sonra, tamamen rahatlamanız ve egzersize başlamanız, yavaş bir nefes alma ve daha da yavaş bir nefes verme arasında geçiş yapmanız gerekir. Ellerinizi karnınıza koymak en iyisidir, böylece nefes alırken nasıl döndüğünü ve nefes verdiğinizde söndüğünü hissedebilirsiniz. Doğal olarak egzersizde göğsün herhangi bir rol almaması gerekir.

Egzersiz "Köpek"

Uzmanların incelemelerine göre bu organın çalışmasını nasıl hissedeceğinizi ve akciğerlerin çalışmasını nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenizi sağlayan "Köpek" adlı bir egzersizle diyaframla nasıl nefes alacağınıza dair bilginizi de geliştirebilirsiniz. Önemli olan bunu çok uzun süre yapmamaktır, çünkü aksi takdirde bu teknikle çalışan kişilerin incelemelerine bakılırsa başınız dönebilir.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için dört ayak üzerinde durmanız, köpek pozu almanız ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışmanız gerekir. Ve sonra çok sık ve hızlı nefes almanız, ağzınızdan havayı solumanız ve vermeniz gerekir. İncelemelere göre egzersizi tamamlamak için en uygun süre 3-5 dakika olacaktır.

kitapla egzersiz yap

Ve diyaframla nasıl nefes alınacağının tam olarak anlaşılması için uzmanlar, rolünü sıradan kalın ciltli bir kitabın oynayabileceği bir yük ile antrenman yapmayı öneriyorlar. Böyle bir aktivite, vücuda her hava girişini ve oradan her çıkarılmasını tamamen ve tamamen kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır, çünkü bu durumda vücudun oksijen doygunluğu en yavaş hızda gerçekleşir ve bu da kişiye maksimum fayda sağlar. .

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir halının üzerine uzanmalı, başınızın altına bir rulo koymalı, rahatlamalı ve karnınıza bir kitap koymalısınız. Daha sonra, "yukarı ve aşağı" yönde hareket etmesi gereken kitabı dikkatlice izleyerek yavaşça nefes almanız ve nefes vermeniz gerekecektir.

Solunan ve solunan hava hacminin azaltılması

Diyafragmatik nefes almayı öğrenmenizi sağlayacak özel egzersizler yaptıktan sonra, solunan ve solunan hava miktarını azaltacak eğitime başlayabilirsiniz. Gerçek şu ki, eğitim egzersizlerinde nefes alırken ve verirken kendimizi sürekli kontrol ederiz, bunu yavaşça yapmaya çalışırız, böylece sıradan yaşamda kendimizi izlemeyi bıraktığımızda çoğu kişi tekrar göğüsten nefes almaya başlar. Bunun olmasını önlemek için uzmanlar, inhalasyon ve ekshalasyon hacmini azaltmak için eğitim önermektedir.

Bunu yapmak için rahat bir pozisyon almanız, tamamen rahatlamanız ve ardından burnunuzdan havayı soluyabilmeniz ve nefes verebilmeniz gerekir, ancak bunu yavaş değil hızlı bir şekilde yapın. İlk başta sadece göğsünüzün hareket ettiğini hissedeceksiniz, ancak bir süre sonra diyafram devreye girecek ve birkaç haftalık eğitimin ardından zaten tamamen diyafram nefesine geçeceksiniz.

Kilo kaybı için diyaframla nasıl nefes alınır?

Birçok beslenme uzmanı, müşterilerine kilo vermek için diyafram nefesini öğrenmelerini tavsiye ediyor ve bu kişilerin incelemelerine bakılırsa, diyaframı veya mideyi kullanarak nefes almaya başladıklarında gerçekten daha hızlı kilo vermeye başladılar. Kilo kaybı için aşağıdaki egzersizleri yaptılar:

• bu sırada zihnimizden dörde kadar sayarak nefes alıyoruz, sonra dörde kadar sayarak nefesimizi tutuyoruz ve tekrar dörde kadar sayarak nefes veriyoruz (10 kez tekrarlayın);
• karnımızı içeri çekiyoruz, kaslarını geriyoruz ve derin bir nefes alıyoruz, sonra dudaklarımızı sıkıca sıkıyoruz ve havayı içlerinden dışarı çıkarmaya başlıyoruz, ardından tamamen nefes veriyoruz ve karın kaslarını gevşetiyoruz (15 kez tekrarlayın);
• oturma pozisyonu alıyoruz, sırtımızı düzleştiriyoruz, ayaklarımız yere sağlam bir şekilde yaslanıyor ve midemizle nefes almaya başlıyoruz, karın kaslarını dönüşümlü olarak gerip gevşetiyoruz (ilk 10, bir süre sonra 40 kez tekrarlayın);
• yere uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz, sol elimizi göğsümüze, sağ elimizi karnımıza koyuyoruz, dönüşümlü olarak nefes almaya başlıyoruz, aynı anda mideyi içeri çekip bastırıyoruz ve nefes vererek mideyi şişirip üzerine basıyoruz. göğüs (15 kez tekrarlayın).

Bu basit egzersizler kilo vermenize ve nasıl düzgün nefes alacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.