Pareiza uztura receptes nedēļai. Veselīga uztura ēdienkarte nedēļai: receptes un iepirkumu saraksts

Gandrīz katrs cilvēks ir pazīstams ar bada diētām, nogurdinošiem treniņiem un maģiskām diētas tabletēm. Bet, neskatoties uz skaista ķermeņa kultu, liekā svara problēma nezaudē savu aktualitāti. Vai meklējat efektīvu un drošu veidu, kas jūs novedīs pie ideāla? Apgūstot pareizu uzturu katrai dienai, jūs varat viegli iegūt formu un saglabāt vēlamo apjomu visu mūžu.

Veselīgi ēst katru dienu ir vieglāk, nekā šķiet!

Pareizi ēst ir ne tikai veselīgi!

1. Pilnīga bada neesamība. Jums vairs nav jāpacieš sāpes vēderā, nogurums un galvassāpes. Jums vienmēr būs veselīgas uzkodas, kad pēkšņi būsit izsalcis.
2. Iespēja patstāvīgi plānot savu veselīgo ēdienu ēdienkarti katrai dienai. Jums vairs nebūs neveiklu situāciju kafejnīcā vai ballītē. Jūs vienmēr varat atrast kaut ko, kas atbilst jūsu programmas darbības jomai.
3. Stingru karkasu trūkums. Programma neparedz kategoriskus aizliegumus. Neskatoties uz esošo ieteikumu sarakstu, jūs vienmēr varat to pielāgot savām garšas vēlmēm.

Bet pareizam uzturam katru dienu, dīvainā kārtā, ir arī trūkumi. Vienīgais zemāk aprakstītās sistēmas trūkums ir tās ilgtermiņa raksturs. Veselīgs uzturs neietver steigu. Tas nepalīdzēs īsā laika periodā nomest visus liekos kilogramus, taču ļaus nostiprināt un saglabāt sasniegtos rezultātus. Ja vēlaties procesu nedaudz paātrināt, vai iziet speciālas masāžas kursu.

Veselīgas ēdienkartes plānošana

Veselīgs uzturs katrai dienai nozīmē, ka ēdienkartē ir 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku.

Kas ir veselīgs uzturs katru dienu? Mūsdienu uztura speciālisti par pareizu uzturu uzskata 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku ar kopējo kaloriju saturu 1800 kcal sievietēm un 2100 kcal vīriešiem atkarībā no ikdienas aktivitātes līmeņa. Turklāt šādā ēdienkartē ir jāiekļauj visi vitamīni un minerālvielas pietiekamā daudzumā.

Šādi ieteikumi nepavisam nenozīmē, ka jums nekavējoties jāieslēdz piezīmju grāmatiņa, jāpaņem kalkulators un rūpīgi jāaprēķina katra apēstā gabala uzturvērtība. Daudz ērtāk ir izmantot tālāk sniegtās idejas. Vienkārši izvēlieties kādu no ēdienreizēm. Centieties katru dienu padarīt veselīgas maltītes pēc iespējas daudzveidīgākas. Neatkārtojiet savus iecienītos ēdienus biežāk kā reizi 3 dienās.

Brokastu iespējas

1. Auzu pārslas ar ūdeni vai zema tauku satura pienu ar žāvētiem augļiem un nelielu sauju riekstu. Pamīšus ar griķu, rīsu un prosas putru.
2. Sviestmaize no pilngraudu maizes, vārītas vistas krūtiņas vai mazsālīta laša, salātiem, tomātiem, zema tauku satura siera un garšaugiem. Glāze jogurta vai jebkura cita raudzēta piena dzēriena.
3. Omlete no 4 baltumiem un 2 dzeltenumiem ar zaļumiem. Augļu salāti.
4. Liela porcija biezpiena ar krējumu, ievārījumu un svaigiem augļiem.
5. Augļu zupa no sezonas augļiem un viegla skābā krējuma.

Pusdienas

1. Sojas gaļas gulašs. Vārīti pilngraudu makaroni ar zema tauku satura sieru.
2. Cepts ziedkāposti panēti ar mannu, 10% krējumu un olas baltumu.
3. Dārzeņu lazanja ar zemu tauku saturu.
4. Dārzeņu krēmzupa ar rīsiem.
5. Maztauku maizītes vai dažas veģetārās picas šķēles.

Vakariņas

1. Sautēti dārzeņi ar vārītas vistas krūtiņas gabaliņiem.
2. Jūras veltes ar vārītiem brūnajiem rīsiem.
3. Dārzeņu omlete no 4 baltumiem un 2 dzeltenumiem ar zaļumiem.
4. Biezpiena kastrolis un dārzeņu salāti.
5. Vārīta liellopa gaļa ar ceptiem dārzeņiem.

Uzkodas (varat izvēlēties jebkurus 2 vienumus)

1. Glāze kefīra ar 1 tējk. medus vai ievārījums.
2. 20 g tumšās šokolādes un zaļo ābolu.
3. 2 rīsu vai griķu maize ar biezpienu un zaļumiem.
4. Sauja riekstu un žāvētu augļu (jāieder plaukstā).
5. 3 gabaliņi mājās gatavotu auzu pārslu cepumu.

Ēdiet dabisku pārtiku un izvairieties no apstrādātas pārtikas.

No kā labāk atteikties

Kā jūs jau saprotat, katras dienas pareiza uztura galvenā priekšrocība ir iespēja patstāvīgi izveidot savu ēdienkarti. Bet tas nebūt nenozīmē, ka veselīgas brokastu iespēju varat aizstāt ar līdzīga kaloriju satura šokolādes tāfelīti. Turklāt ir pārtikas produkti, no kuriem jums būs jāizvairās.

Veselīga ēšana katru dienu aizliedz:

• sausie brokastu maisījumi, ieskaitot lielāko daļu musli veidu (uzmanīgi izlasiet sastāvdaļas);
• baltmaize un konditorejas izstrādājumi;
• Šokolādes tāfelītes un konditorejas izstrādājumi;
• krekeri, čipsi un citas ātrās uzkodas;
• Gatavās mērces;
• nektāri un nedabiskas sulas;
• gāzētie dzērieni un to diētiskie aizstājēji;
• alkohols (vakariņās 1-2 reizes nedēļā ir atļauta tikai viena glāze sausa vīna).

Šim produktu sarakstam ir ieteikuma raksturs. Ja jums ir salds zobs un absolūti nevarat iedomāties savu dzīvi bez iecienītākajām maizītēm, sāciet ar mazumiņu. Nomainiet tās ar mājās gatavotām kūkām ar samazinātu sviesta un cukura daudzumu. Tāda pati situācija ir ar ātro uzkodu. Mēģiniet atrast veselīgas alternatīvas!

Ja izkrītat no diētas, neatstājiet to, ko sākāt, un nedomājiet par to, vai pirmdien sāktu no jauna. Turpiniet programmu tā, it kā nekas nebūtu noticis, nedaudz koriģējot tauku un kaloriju saturu nākamajās ēdienreizēs.

Tādējādi veselīga ēšana katru dienu ir reāls veids, kā sasniegt savu sapņu figūru, nekaitējot veselībai!

Veselīgs uzturs ir labas veselības un slaida ķermeņa atslēga. Ievērojot tās vienkāršos principus, jūs varat atbrīvoties no liekā svara, uzlabot savu veselību un attīrīt organismu no toksīniem. Lai gūtu labumu no pareizas uztura, tas ir jāuztur visu mūžu. Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, kādiem pārtikas produktiem vajadzētu būt jūsu uzturā un no kuriem vajadzētu izvairīties. Tādā veidā jūs varēsiet izveidot ēdienkarti un neatkāpties no pareizā uztura. Veselīgs uzturs: ēdienkarte katrai dienai.

1. Izvairieties no ātrās ēdināšanas, kūpinātiem ēdieniem, saldumiem, miltiem un rafinētiem baltajiem rīsiem.
2. Ēdiet pēc iespējas vairāk sezonas augļu un dārzeņu.
3. Nomainiet maizi no kviešu miltiem ar maizi, kas pagatavota no pilngraudu miltiem.
4. Mēģiniet izmantot medu cukura vietā.
5. Ievērojiet dzeršanas režīmu. Dienā jāizdzer vismaz 2-2,5 litri tīra ūdens.
6. Ierobežojiet stipras kafijas un cukura patēriņu.
7. Stingri izvairieties no saldiem gāzētiem dzērieniem.
8. Mēģiniet bagātināt savu uzturu ar pārtikas produktiem, kas ir dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti.
9. Tvaicējiet, vāriet un cepiet traukus. Ēdiet dārzeņus neapstrādātus, cik bieži vien iespējams.
10. Nomainiet parasto sāli ar jūras vai Himalaju sāli.
11. Esiet uzmanīgi ar alkoholiskajiem dzērieniem, jo ​​tie ir diezgan kaloriski un rosina apetīti.

No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, lietojot PP?

Veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai. Pareizs uzturs nozīmē izvairīties no pārtikas produktiem, kas izraisa tauku nogulsnēšanos, ķermeņa aizsērēšanu un vielmaiņas palēnināšanos. No uztura jums būs jāizslēdz:

• Čipsi, krekeri, sālīti rieksti.
• Pusfabrikāti ātri pagatavojamo nūdeļu, pankūku, klimpu, klimpu veidā.
• Maizes izstrādājumi uz rauga un kviešu miltu bāzes.
• Cepti un kūpināti ēdieni.
• Veikalu mērces, kečupi, majonēze.
• Ātrā uzkoda, desiņas, desiņas.
• Veikalā nopērkamas sulas un saldie gāzētie dzērieni.

Kā izveidot veselīgu ēdienu ēdienkarti nedēļai

Ēdienkartes izvēle nedrīkst būt īpaši sarežģīta, galvenais ir zināt pareiza uztura pamatprincipus. Ir nepieciešams izveidot atsevišķu produktu sarakstu un izplatīt tos pa dienām. Paturiet prātā, ka nekad nevajadzētu izlaist brokastis. Turklāt tam jābūt līdzsvarotam un apmierinošam. Lai pagatavotu vakariņas, priekšroka jādod proteīna pārtikai un svaigiem dārzeņiem. Veselīgs uzturs neaizliedz našķoties. Augļi, žāvēti augļi un rieksti ir ideāli piemēroti šim nolūkam. Dzeriet pēc iespējas vairāk tīra ūdens, nomainiet melno tēju ar zaļo tēju un neaizmirstiet par svaigām sulām.

Ikdienas ēdienkarte visai ģimenei ar receptēm

pirmdiena

• Brokastis: omlete no 2 baltumiem un 1 dzeltenuma, šķēle pilngraudu maizes ar sieru, svaigu sulu vai zaļo tēju.
• Uzkodas: augļi (āboli, banāni, bumbieri), jogurts.
• Vakariņas: dārzeņu zupa ar pilngraudu maizes šķēli, griķu vai grūbu putra ar sviestu, cepta zivs ar dārzeņiem.
• Otrā uzkoda: cepts ābols, zema tauku satura biezpiens ar medu.
• Vakariņas: vistas fileja ar dārzeņiem, glāze zema tauku satura kefīra.

otrdiena

• Brokastis: auzu pārslas ar žāvētiem augļiem un rīvētu ābolu, tēju vai kafiju.
• Uzkodas: svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem, siera šķēle.
• Vakariņas: borščs, cepti kartupeļi ar sviestu un dabīgām garšvielām, dārzeņu salāti.
• Otrā uzkoda: biezpiena masa ar biezpienu, zaļā tēja.
• Vakariņas: grilēti dārzeņi, tvaicētas zivju kotletes.

trešdiena

• Brokastis: griķu biezputra ar pienu, sviestmaize no neraudzētas maizes ar sieru, tēja vai kafija bez cukura.
• Uzkodas: kastrolis ar āboliem.
• Vakariņas: zivju zupa, rupjmaizes šķēle, sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem.
• Otrā uzkoda: augļu salāti.
• Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, vistas kotlete, zema tauku satura mājas jogurts.

ceturtdiena

• Brokastis: omlete no 3 baltumiem, 1 dzeltenuma un piena, rupjmaizes šķēle ar sviestu.
• Uzkodas: ābols, banāns, jogurts.
• Vakariņas: rīsi ar dārzeņiem, tvaicētas zivis, gurķu salāti, tomāti, garšaugi, redīsi un olīveļļa.
• Otrā uzkoda: siera kūkas, zaļā tēja.
• Vakariņas: cepti kartupeļi ar olīveļļu, vārītas jūras veltes (mīdijas, garneles).

piektdiena

• Brokastis: banānu-biezpiena kastrolis, ābols, svaiga sula.
• Uzkodas: siera šķēle, kafija, ābols.
• Vakariņas: vistas buljons, tvaicēti dārzeņi (burkāni, brokoļi, ziedkāposti), vārīta zivs, rupjmaizes gabals.
• Otrā uzkoda: biezs augļu smūtijs ar sauju riekstu
• Vakariņas: tītara gaļa ar svaigiem sezonas dārzeņu salātiem.

sestdiena

• Brokastis: kuskuss ar medu, riekstiem un rozīnēm, zaļā tēja vai kafija.
• Uzkodas: ābols, maize ar sieru un tomātu.
• Vakariņas: griķi ar sautētiem dārzeņiem (sēnēm, burkāniem, sīpoliem), ceptu heku.
• Otrā uzkoda:želeja no dabīgās sulas, siera kūkas.
• Vakariņas: vinegrets, vārīta fileja.

svētdiena

• Brokastis: griķi, vārīta ola, maize ar sieru, kafija.
• Uzkodas: žāvēti augļi, āboli, zaļā tēja.
• Vakariņas: lēcu zupa, bulgu, vārītas liellopa gaļas, kāpostu un burkānu salāti.
• Otrā uzkoda: siera kūkas, banāni.
• Vakariņas: omlete ar dārzeņiem, jūras veltēm.

Sievietēm

Sieviešu vielmaiņa nav tik ātra kā vīriešiem, kas ir saistīts ar mazāku muskuļu masu. Tas nozīmē, ka kaloriju vajadzības tiek samazinātas par 15%. Tomēr sievietes ķermenim ir īpaša vajadzība pēc noteiktiem vitamīniem (A, E, C). To trūkums var izraisīt dažādas veselības problēmas, jo īpaši reproduktīvās funkcijas nomākšanu. Tāpēc lielākā daļa diētu var negatīvi ietekmēt sievietes ķermeni. PN sievietēm jābalsta uz svaigu augļu, dārzeņu un liesu proteīnu pārtikas patēriņu. Īpaša uzmanība jāpievērš omega3 taukskābju avotiem.

Lai pagatavotu salātus, jums jāizmanto olīveļļa un linsēklu eļļa. Brokastīm jābūt sātīgām (putra, omlete, jogurts). Pusdienās vēlams ēst gaļu vai zivis, svaigus dārzeņus. Vakariņām jābūt vieglām.

Vīriešiem

Pareizs uzturs vīriešiem ir svarīgs faktors, no kura ir atkarīga viņu veselība un vispārējā labklājība. Katram stiprā dzimuma pārstāvim PP ir arī enerģijas avots. Sabalansēta ēdienkarte ļaus jums uzturēt sevi formā, nekaitējot veselībai. Izvēlnē var veikt korekcijas – viss atkarīgs no tā, cik vīrietis ir aktīvs. Vecumam ir nozīmīga loma. Uztura pamatā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Normālai organisma darbībai ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas, tāpēc ēdienkartē jāiekļauj dārzeņi, augļi, graudaugi, gaļa, zivis, rieksti.

Pusaudžiem

Pusaudža uzturs īpaši neatšķiras no veselīgas ēdienkartes, kas paredzēta pieaugušajiem. Šajā vecumā bērnam ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Uzturā vajadzētu dominēt ar vitamīniem un mikroelementiem bagātiem pārtikas produktiem. Ja bērnam ir tendence uz lieko svaru, no ēdienkartes būs jāizslēdz kaloriju saturoši ēdieni. Īpaša uzmanība jāpievērš brokastīm. Tas var sastāvēt no piena putras, omletes, biezpiena ar augļiem. Pusdienās noteikti jāēd pirmie ēdieni, piedevas ar gaļu un dārzeņiem. Galvenais uzsvars jāliek uz olbaltumvielu pārtiku. Svarīgi ir arī atrast alternatīvu veikalā nopērkamajiem saldumiem. Jūs varat tos aizstāt ar medu, žāvētiem augļiem, mājās gatavotu marmelādi un zefīriem. Ir laipni gaidīti tumšā šokolāde, dabiskie ievārījumi, želejas un pudiņi. Dateles, žāvētas aprikozes, valrieksti, rozīnes, banāni un āboli ir ideāli piemēroti kā uzkodas.

Izvēlne svara zaudēšanai

pirmdiena

• Brokastis: auzu pārslas ūdenī ar rozīnēm un āboliem, zaļā tēja vai kafija.
• Uzkodas: siera šķēle un sauja riekstu.
• Vakariņas: dārzeņu zupa, tvaicēta vistas fileja, kāpostu salāti, burkāni, zaļumi un olīveļļa.
• Otrā uzkoda: biezpiena kastrolis, svaigs.
• Vakariņas: jūras veltes, divu olu omlete, svaigi dārzeņi, kefīrs.

otrdiena

• Brokastis: griķu biezputra ar gabaliņu sviesta, siera šķēle ar rupjmaizi un tomātu, tēja vai kafija. Uzkodas: žāvēti augļi, ābols.
• Vakariņas: pupiņu zupa, tvaicētas kotletes, savvaļas rīsi ar olīveļļu.
• Otrā uzkoda: kastrolis, jogurts.
• Vakariņas: salāti no daikona redīsiem, burkāniem, vārītām olām un zaļumiem, garnelēm.

trešdiena

• Brokastis: siera kūkas, āboli, kafija vai tēja.
• Uzkodas: pilngraudu maizes sviestmaize ar sieru, žāvētiem augļiem, zaļo tēju.
• Vakariņas: zupa ar kotletēm no maltas vistas un teļa gaļas, griķi ar skābētiem kāpostiem, cepta zivs.
• Otrā uzkoda: jogurts, banāns.
• Vakariņas: cepts tītars ar gurķu, tomātu, svaigu garšaugu, linsēklu vai olīveļļas salātiem.

ceturtdiena

• Brokastis: omlete no 3 olām (2 baltumi, 1 dzeltenums), sautēti dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, burkāni, sīpoli, zaļie zirnīši), tēja.
• Uzkodas: augļu salāti, kafija ar sviestmaizi (rupjmaize ar maizes šķēli).
• Vakariņas: laša zivju zupa, rīsi ar dārzeņiem, svaigi sezonas dārzeņi.
• Otrā uzkoda: biezpiena kastrolis, žāvēti augļi, zaļā tēja.
• Vakariņas: ceptas zivis ar dārzeņiem, zema tauku satura jogurts.

piektdiena

• Brokastis: pilngraudu auzu pārslu biezputra ar rīvētu ābolu un medu, kafija ar siera šķēli.
• Uzkodas: biezpiena kastrolis, svaigs.
• Vakariņas: borščs, Ķīnas kāpostu salāti, svaigi garšaugi un olīveļļa, vārīta vistas fileja.
• Otrā uzkoda: cepts ābols, zaļā tēja.
• Vakariņas: tvaicēti dārzeņi (brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, burkāni), tvaicēta zivju kotlete.

sestdiena

• Brokastis: biezpiens ar augļiem un medu, kafija vai tēja.
• Uzkodas: ābols, sviestmaize ar sieru un tomātu.
• Vakariņas: bulgurs ar šampinjoniem, jūraszālēm, ceptām zivīm.
• Otrā uzkoda: cepts ābols, zema tauku satura mājas jogurts.
• Vakariņas: salāti no vārītas vistas filejas, olām, gurķiem un zaļumiem.

svētdiena

• Brokastis: griķu biezputra ar sautētiem dārzeņiem, kafija ar siera gabaliņu.
• Uzkodas: apelsīnu, ābolu, kivi salāti.
• Vakariņas: sēņu zupa, vistas krūtiņa ar korejiešu burkāniem.
• Otrā uzkoda: biezpiena kastrolis ar rozīnēm, zaļā tēja.
• Vakariņas: greipfrūts, zivs ar tvaicētiem dārzeņiem.

Veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai. Termiskās apstrādes laikā produkti tiek cepti vai iztvaicēti. Graudaugi, gaļa un dārzeņi maina apjomu, bet to kaloriju saturs paliek nemainīgs. Piemēram, ja vēlaties pagatavot vistas krūtiņu (200 g), pēc vārīšanas tās svars samazināsies līdz 150 g, bet kaloriju saturs būs tāds pats. Pēc ēdiena saskaitīšanas un ēdiena pagatavošanas tas ir jānosver un jāskaita vēlreiz.

Budžeta pārtikas produktu saraksts veselīgam uzturam

Veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai. Pareizs uzturs ir vienkāršs un pieejams. Lai justos labi un saglabātu svaru, varat pagatavot vienkāršas, bet veselīgas maltītes.

Budžeta produktu sarakstā ir:

• Graudaugi (auzu pārslas, rīsi, griķi, pērļu mieži).
• Pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas).
• Pilngraudu maize vai rupjmaize.
• Dārzeņi (bietes, burkāni, sīpoli, redīsi, kāposti).
• Svaigi garšaugi (dilles, pētersīļi, salāti, baziliks).
• Liesa gaļa (vistas fileja), zivis (heks, pollaks).
• Olas.
• Piena produkti (biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, mājās gatavots jogurts).
• Sezonas augļi (āboli, bumbieri, apelsīni, greipfrūti, kivi).
• Sezonas ogas (zemenes, avenes, jāņogas, ķirši, kazenes).

Receptes: pareizs uzturs svara zaudēšanai

Veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai. Piedāvājam vairākas vienkāršas veselīgu ēdienu receptes, kuras var iekļaut PP ēdienkartē.

Biezpiena kastrolis

Lai pagatavotu mazkaloriju auzu pārslu, jums būs nepieciešams:

• biezpiens ar minimālo tauku saturu - 250 g;
• zema tauku satura piens - 0,5 ēdamkarotes;
• vistas olas - 2 gab .;
• vaniļas cukurs;
• pilngraudu milti - 3 ēd.k. l.;

Gatavošanas metode:

1. Apvienojiet biezpienu, pienu, olas un vaniļu. Sakuļ ar blenderi.
2. Biezpiena masai pievieno miltus.
3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem.
4. Cepamajā traukā piepilda ar maisījumu un liek cepeškrāsnī uz pusstundu.

Cepta zivs ar citronu

Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:

• liesas zivis (heks, pollaks).
• sīpols - 1 gab.;
• citrons - 1 gab .;
• olīveļļa - 2 ēdamk. l.;
• svaigi garšaugi;
• sāls, garšvielas.

Gatavošanas metode:

1. Notīriet zivis.
2. Sadaliet citronu divās daļās. No vienas puses izspiediet sulu un sasmalciniet otru pusi.
3. Sasmalciniet zaļumus, sajauciet ar eļļu un citronu sulu.
4. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Uzlieciet zivju liemeni uz cepešpannas, uzlieciet citrona un sīpolu šķēles. Pārlej ar mērci. Cep apmēram 30 minūtes.

Rīsi ar dārzeņiem un sēnēm

Ēdienam jums būs nepieciešams:

• rīsi - 1 ēdamkarote;
• sīpols - 1 gab.;
• bulgāru pipari - 1 gab .;
• šampinjoni - 300 g;
• garšvielas un sāls pēc garšas.

Gatavošanas metode:

1. Vāra rīsus. Sasmalciniet dārzeņus un apcepiet tos pannā ar olīveļļu.
2. Apvienojiet rīsus ar dārzeņiem, pievienojiet garšvielām.

Ikdienas ēdienkarte sportistiem

• Sportistu uzturs jāaprēķina, pamatojoties uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālo daudzumu.
• Jums ir nepieciešams ēst vismaz 5 reizes dienā.
• Produktus nepieciešams tvaicēt, vārīt vai cept.
• Pareiza uztura pamatā cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, vajadzētu būt graudaugiem, liesai gaļai un zivīm, riekstiem, dārzeņiem un augļiem.
• Produkti, kas darbojas kā ogļhidrātu avots, jālieto dienas pirmajā pusē, pēc pusdienām uzsvars jāliek uz olbaltumvielām.

Ja esi nolēmis pāriet uz veselīgu uzturu, nevajag sevi iespiest striktās robežās. Turēties pie PP pamatprincipiem nemaz nav grūti, galvenais ir apzināties, ka tam jākļūst par dzīvesveidu. Laika gaitā ieradums ēst veselīgu un barojošu pārtiku kļūs nemainīgs, un jūs pamanīsit, cik ļoti ir uzlabojusies jūsu veselība un izskats. Un jūsu ģimene, iespējams, atbalstīs jūs šajā noderīgajā ieradumā: rūpējoties par savu veselību.

Veselību jums un jūsu mīļajiem! Natālija Belokopytova.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai

Normālai ķermeņa darbībai cilvēkam ir nepieciešamas šādas vielas:

• enerģija nepieciešama kustībām, atjaunošanas procesiem, audu veidošanai, atbrīvošanās no kaitīgajiem elementiem;
• olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir celtniecības sastāvdaļas vai degviela;
• reaģenti un katalizatori;
• ūdens.

Cilvēka ķermenis var pilnībā iegūt šos elementus, ievērojot labi izstrādātu diētu.

Pareizs uzturs ietver ne tikai veselīgu pārtiku, bet arī vairākas prasības:

1. Ēd stingri tajā pašā laikā. Pārtika tiek labāk sagremota, kad nepieciešamais kuņģa sulas daudzums atrodas kuņģī, un, ēdot stingri saskaņā ar pulksteni, šis ieradums var attīstīties.
2. Ēdieni ar dažādu tekstūru. Pareizi sastādīts uzturs un pareizi sadalīts uzturs liek kuņģa-zarnu traktam strādāt dažādos režīmos.
3. Sasmalcināts ēdiens. Pārtikas produktus, kas satur dažādas minerālvielas un vitamīnus, ieteicams lietot dažādos laikos, jo dažu komponentu uzsūkšanos kavē citi.
4. Kvalitatīva košļājamā. Sasmalcināta pārtika labāk uzsūcas. Ir svarīgi saprast, ka vienkārši rīvēts ēdiens nedos vēlamo rezultātu. Cilvēkam sakošļājot pārtiku, organismā izdalās izdalījumi, kas palīdz labāk sagremot pārtiku.

Pareizas uztura priekšrocības

Pareizai uzturam ir vairākas pozitīvas īpašības:

• pārtikas produkti nonāk organismā stingri pēc pulksteņa vajadzīgajā daudzumā un kvalitātē;
• ķermenis ir pilnībā piesātināts ar visiem mikro- un makrokomponentiem;
• tiek kontrolēts enerģijas bilance;
• vielmaiņa vienmēr ir augstā līmenī;
• iespējamo ar vielmaiņu saistītu slimību attīstības novēršana;
• imūnsistēmas stiprināšana;
• tiek normalizēts visu procesu darbs organismā.

Tāpat tiek atzīmēts, ka ar labi izstrādātu diētu cilvēks nejūtas izsalcis, pāriet sāpes vēderā, nogurums un galvassāpes.

Papildus priekšrocībām šādam uzturam ir arī trūkumi. Tās galvenais trūkums ir garums. Ātri atbrīvoties no liekā svara nav iespējams, taču, apvienojot veselīgu uzturu un vingrošanu, process paātrina.

Kā izveidot veselīga uztura ēdienkarti

Lai izveidotu savu diētu, jums jāņem vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Uztura speciālisti iesaka sastādīt diētu tā, lai elementu attiecība būtu šāda: 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku. Dienas kaloriju daudzums meitenei nedrīkst pārsniegt 1800 Kcal, bet vīrietim - 2100 Kcal, taču jāņem vērā viņu ikdienas aktivitāte.

Ieteicams izveidot ēdienkarti katrai dienai uz nedēļu uzreiz, un tas jādara iepriekš. Ir svarīgi dažādot uzturu. Neskatoties uz to, ka cilvēks mīl vienu ēdienu, tas jāiekļauj uzturā ne biežāk kā reizi trijās dienās, jo ķermenim ir pilnībā jāuzņem nepieciešamās sastāvdaļas, un kuņģim pastāvīgi jādarbojas dažādos režīmos. Veidojot ēdienkarti, jums jāievēro šādi ieteikumi:

1. Pārtrauciet maltītes. Vēlams ēst 4-6 reizes dienā. Labi saplānots uzturs ietver: brokastis, pusdienas un starp galvenajām ēdienreizēm. Ar biežām ēdienreizēm un samazinātām porcijām organisms netiek pārslogots un neizjūt badu.
2. Uztura speciālisti iesaka izdzert apmēram divus litrus ūdens, taču šķidruma daudzums var atšķirties atkarībā no cilvēka ķermeņa uzbūves. Parasti ūdens daudzumu dienā aprēķina šādi: uz 1 kg svara nepieciešams 30-40 ml šķidruma. Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ieteicams izdzert par 1 litru vairāk nekā norādīts.
3. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-4 stundas pirms gulētiešanas. Ja pēc vakariņām ir spēcīga izsalkuma sajūta, ir atļauts ēst dārzeņus vai dzert kefīru ar zemu tauku saturu. Pārēšanās pirms gulētiešanas ir bīstama, jo pārtika netiek pareizi sagremota un uzkrājas zemādas taukos.
4. Saldumi un citi nevēlami ēdieni. Nav nepieciešams no tiem pilnībā atteikties, pietiek ar to, lai samazinātu kaitīgas pārtikas patēriņu. Visu veidu saldumi atļauti līdz 13.00.

Pareizs uzturs: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti

Veselīgā uzturā obligāti jāiekļauj produkti ar dzīvnieku olbaltumvielām, taču to daudzumam jābūt minimālam.

Uzturā jāiekļauj augļi un dārzeņi. Tajos esošās šķiedras palīdz attīrīt organismu no atkritumiem un toksīniem. Vitamīni stiprina imūnsistēmu un uzlabo veselību. Dienas pirmajā pusē ieteicams ēst augļus, bet, ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, varat ēst vieglus augļu salātus.

No uztura nevajadzētu izslēgt augu taukus un taukskābes. Lielos daudzumos tie ir atrodami jūras veltēs, riekstos un augu eļļā.

Ēdienkartē ieteicams iekļaut saliktos ogļhidrātus: putras, cieto kviešu makaronus, brūno maizi, rīsus, griķus. Tie ir jālieto dienas pirmajā pusē. Vakaros uztura speciālisti iesaka ēst olbaltumvielu pārtiku un salātus.

No uztura nepieciešams izslēgt saldumus, soda, čipsus, ātrās uzkodas un citus neveselīgus ēdienus, jo tie izraisa aptaukošanos, veselības un izskata pasliktināšanos, imūnsistēmas funkcionalitātes samazināšanos. Jums vajadzētu arī atteikties no sliktiem ieradumiem.

Veselīga uztura ēdienkartes piemēri.

Veselīga uztura ēdienkarte cilvēkam ir jāizveido patstāvīgi, vadoties no viņa dzīvesveida un ķermeņa vispārējām vajadzībām. Piemēram, ja cilvēkam trūkst kalcija, tad uzturā jābūt piena ēdieniem.

Diētu ieteicams sastādīt individuāli, jo katram cilvēkam ir nepieciešams noteikts kaloriju daudzums. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ieteicams uzņemt vairāk kaloriju nekā tiem, kas strādā birojā. Meitenēm vajag mazāk nekā vīriešiem.

Bērniem neatkarīgi no vecuma ir aizliegts ievērot mazkaloriju diētu un badošanās dienas. Jo viņu ķermenis attīstās un tam ir nepieciešami vitamīni, minerālvielas un citi elementi.

Dienas ēdienkartes paraugs

Izlasot dažādus ieteikumus, vairums cilvēku steidz aprēķināt kaloriju saturu savā uzturā un samazināt ēdienreizes, lai kalorijas būtu vajadzīgajās robežās. Bet, lai to nedarītu, varat izmantot gatavas diētas iespējas.

• putra ar ūdeni vai zema tauku satura pienu un riekstiem;
• pilngraudu maize, vārīta vistas krūtiņa vai lasis, dārzeņu salāti un glāze kefīra;
• augļu salāti, omlete no diviem dzeltenumiem un 4 baltumiem;
• biezpiens ar ogām.

• makaroni un sojas gaļas gulašs
• cepti dārzeņi un olu baltums;
• dārzeņu lazanja;
• vieglas zupas.

• vārīta vistas krūtiņa ar dārzeņiem;
• ceptas vai vārītas jūras veltes;
• omlete no dārzeņiem un olām;
• biezpiena kastrolis un dārzeņu salāti;
• cepta liellopa gaļa un dārzeņi.

Tā kā ēdienreizes ir daļējas, ir jāiekļauj pusdienas un uzkodas:

• kefīrs;
• tumšā šokolāde;
• dārzeņi un augļi;
• rieksti;
• maize ar biezpienu un zaļumiem.

Atļautie dzērieni ir ūdens, sulas, tēja un kafija. Pēdējos trīs ieteicams lietot ierobežotā daudzumā. Ir arī vērts atzīmēt, ka zaļā tēja ar citronu var remdēt izsalkuma sajūtu, taču nav ieteicams to ļaunprātīgi izmantot, jo tā izvada kalciju no organisma.

E palīdz cilvēkam zaudēt liekos kilogramus un atgriezties pie normāla svara, taču to nevar ātri sasniegt. Apvienojot veselīgu ēdienkarti un vingrošanu, viena mēneša laikā cilvēks var zaudēt līdz pat 10 kilogramiem liekā svara.

Speciālisti iesaka ievērot šādus ieteikumus:

1. Atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem, jo ​​to klātbūtne samazina veselīga uztura efektivitāti.
2. Ieteicams gulēt apmēram 7 stundas dienā un pirms gulētiešanas izvēdināt istabu.
3. Nodarboties ar sportu. Centies vairāk staigāt, tādā veidā vari atbrīvoties no liekā svara.
4. Pēc dušas izmantojiet mitrinošus ādas krēmus. Tādā veidā jūs varat izvairīties no mitruma zuduma un padarīt ādu elastīgāku.
5. Ēšanas laikā nevajadzētu novērsties no lasīšanas, TV skatīšanās utt. Arī ēšanas laikā nevajadzētu runāt. Jums pilnībā jākoncentrējas uz pārtiku.
6. Nedrīkst dzert dzērienus uzreiz pēc ēšanas, jāpaiet apmēram 60 minūtēm.
7. Pēc pamošanās un pusstundu pirms brokastīm jāizdzer glāze negāzēta ūdens. Iespējams ar citronu.

Labi izstrādāta diēta palīdzēs uzlabot veselību, atbrīvoties no liekā svara un pārveidot izskatu.

Pareizs uzturs ir veselības atslēga. Bet kā pareizi ēst mūsdienu augstajās cenās?

Vai ir iespējams izveidot lētu veselīga uztura ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesim, nedēļai, dienai, un kādi produkti tam ir vispiemērotākie?

Veselīgs un pareizs uzturs nav tikai noteikumu saraksts, bet gan dzīvesveids. Tieši tādai ir jābūt katra cilvēka attieksmei pret pareizu uzturu. Kā uzlabot savējo?

Veselīgas ēšanas noteikumi:

1. Ievērojiet diētu: ēdiet 5 reizes dienā un ar regulāriem intervāliem;
2. Samaziniet ēdiena porcijas līdz 300-400 g pamatēdienreizēs un 100-150 g starpēdienreizēs;
3. Nepārēdiet - ēdienam vajadzētu remdēt izsalkumu un neapgrūtināt kuņģi;
4. Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas;
5. Ievērojiet sabalansētu uzturu - augļu un dārzeņu attiecība pret citiem pārtikas produktiem ir 50 pret 50;
6. Galvenā gatavošanas metode ir ēdienu tvaicēšana un vārīšana;
7. Palielināt patērētā dzeramā ūdens daudzumu līdz 2000 g dienā;
8. Samaziniet tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā;
9. Atteikties no alkohola un ātrās ēdināšanas.

Viss ieguvums no šādu noteikumu ievērošanas ir uzlabot jūsu veselību, aktivizēt ķermeņa darbību un uzturēt nemainīgu pozitīvu noskaņojumu. Ja stress jūs nomāc, mēģiniet normalizēt savu uzturu, un rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

No kā jums vajadzētu izvairīties, lai normalizētu diētu:

• Pastāvīga našķošanās;
• ēst sausu pārtiku;
• Nevēlēšanās ieturēt brokastis;
• Nepietiekami;
• Ēdot neveselīgu pārtiku.

Dabisks slinkums un sevis izdabāšana ir galvenā cilvēces problēma. Ja vēlies no tā izvairīties, sāc ar pareizu uzturu!

Lēti produkti

Veselīgam uzturam piemēroto pārtikas produktu saraksts ir diezgan plašs: zivis, jūras veltes, augļi, dārzeņi, veseli graudi un gaļa. Mūsdienu apstākļos ir grūti iegūt visus veselīgus produktus. Nekādu problēmu! Lēti, dzīvespriecīgi un veselīgi ēst ir pilnīgi iespējams! Vienkārši izmantojiet zināšanas.

Dārzeņi

Starp veselīgajiem lētajiem dārzeņiem ir vairāki: kāposti, redīsi, burkāni un sīpoli. Pazīstami, pieejamie un ekonomiski, un pats galvenais – veselīgi produkti.

Dārzeņu ieguvumi veselībai:

• Kāposti ir galvenais C vitamīna un kalcija avots organismam;
• satur beta-karotīnu un pektīnu, kas pozitīvi ietekmē gremošanas un atjaunošanās procesus;
• Bietes satur betaīnu (kas padara tās sarkanas), kas palīdz un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
• – vitamīnu PP, A, B, B2, inulīna un fitoncīdu noliktava, kas atbild par zarnu mikrofloru un aizsardzību pret vēzi;
• Redīsi satur lielu daudzumu kālija un fosfora, B un PP vitamīnu, kas normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību.

Īpašu nišu ieņem zirņu un pupiņu izmantošana, kas satur lielu daudzumu dzīvniekiem līdzīgu olbaltumvielu, kas sniedz vairākas priekšrocības: tie ir viegli sagremojami un veģetāriešiem var aizstāt gaļu.

Zivis

Jūras veltes un zivis savā ziņā tiek uzskatītas par greznību (paskatieties uz cenām), taču ir arī lēts, ļoti veselīgs variants - siļķe. Galvenā zivju priekšrocība ir polinepiesātināto taukskābju klātbūtne, kas vairāk pazīstama kā.

Lai gan siļķe nav sarkanā zivs, kas ir slavena ar savu Omega-3 saturu, šo taukskābju daudzums nav mazāks. Taču ir viens triks – Omega-3 līmenis mākslīgi audzētās siļķēs ir ļoti zems, tāpēc interesējies par zivju izcelsmi.

Kalcija un fosfora rezervju papildināšanai piemērotas brētliņas un citas mazas zivtiņas, kuras var ēst ar kauliem.

Gaļa un olas

Galvenais veselīgais gaļas veids ir vista. Neapstrādāta vistas krūtiņa, fosfors, hroms, magnijs un citi labvēlīgi mikroelementi. Taču visievērojamākais paliek olbaltumvielu daudzums un kvalitāte, kuru izmantošana regulē visus procesus cilvēka organismā.

Īpašu grupu veido gaļas blakusprodukti – aknas, sirds, nieres – viss no dzīvnieka ķermeņa, izņemot pašu gaļu. Šādi produkti satur optimālas minerālvielu un vitamīnu proporcijas ķermeņa orgāniem, jo ​​tad, kad viņi paši bija dzīvi.

Piena

No plašā piena produktu klāsta veselīgam uzturam visizdevīgākie ir jogurts, kefīrs un biezpiens, vēlams ar zemu tauku saturu.

Piena produktu labvēlīgās īpašības:

1. Viegli sagremojams;
2. Satur mikobaktērijas (līdz 10 miljoniem uz 100 g produkta), kas nodrošina pārtikas gremošanas procesu;
3. Zems kaloriju saturs.

Lai nepārslogotu organismu un apgādātu ar pietiekamu enerģijas daudzumu, ļoti palīdz piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts, un kefīrs veicina šūnu atjaunošanos.

Maize, šokolāde un citi produkti

Noderīgo lētu produktu sarakstu var papildināt ar vairākiem priekšmetiem:

• – satur gandrīz visas minerālvielas un mikroelementus, un 100 g kaloriju saturs ir vidēji 170 kcal;
• Pilngraudu produkti – grūbu, griķu, auzu pārslu un prosas graudaugi;
• (vismaz 70% kakao) – lieliska uzmundrinoša un uzmundrinoša uzkoda;
• Rīsi ir lieliska alternatīva, taču izvēlies tikai tumšos rīsus (jo gaišāki rīsi, jo mazāk veselīgi);

Kā izveidot nedēļas ēdienkarti

Veselīga uztura ēdienkartes sastādīšana visas nedēļas garumā ir jāpapildina ar vairākām darbībām:

1. Izvēlieties tikai veselīgu pārtiku un ēdienus;
2. Pievērsiet uzmanību to daudzumam produktos;
3. Ievērojiet veselīgas uztura noteikumus.

Ēdienkarte var izrādīties visai vienmuļa, taču nosegs radušos zaudējumus un neērtības.

Ēdienkartes grafiks katrai dienai

Mēs piedāvājam gatavu lētu veselīgu ēdienu ēdienkartes grafiku katrai nedēļas dienai, pamatojoties uz kuru jūs varat pagatavot savus ēdienus un izveidot svara zaudēšanas diētu pēc jūsu vēlmēm:

pirmdiena

• Brokastis– rīsi, dārzeņu kāpostu salāti, tēja;
• Pusdienas- glāze kefīra;
• Vakariņas– vārītas siļķes, salāti ar redīsiem, žāvētu augļu kompots;
• Pēcpusdienas uzkodas- ābols;
• Vakariņas– dārzeņu sautējums, vārīta vistas krūtiņa, tēja, rupjmaize.

otrdiena

• Brokastis– griķu biezputra, zema tauku satura biezpiens, kafija;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– , olīveļļā, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- glāze kefīra;
• Vakariņas– redīsu un kāpostu salāti, rīsi, jogurts.

trešdiena

• Brokastis– , ābols, jogurts;
• Pusdienas– 100 g biezpiena;
• Vakariņas– vārīta siļķe, dārzeņu zupa, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- 50 g valriekstu;
• Vakariņas– tvaicēta vista, kāpostu salāti, žāvētu augļu kompots.

ceturtdiena

• Brokastis– olu kultenis no 2 olām, rupjmaize, svaiga burkānu sula vai tēja;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– rīsi, sautēti dārzeņi, ūdens;
• Pēcpusdienas uzkodas- 100 g zema tauku satura biezpiena;
• Vakariņas– , dārzeņu zupa, jogurts.

piektdiena

• Brokastis– rudzu grauzdiņi, kāpostu vai biešu salāti, kafija;
• Otrās brokastis – ābols;
• Vakariņas
• Pēcpusdienas uzkodas– 50-70 g tumšās šokolādes;
• Vakariņas– sautēti dārzeņi, rupjmaize, vārīta vistas krūtiņa, tēja.

sestdiena

• Brokastis– olu kultenis no 2 olām, zaļie salāti ar olīveļļu un zaļumiem, jogurts;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– griķu biezputra, dārzeņu zupa, rupjmaize, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- glāze kefīra;
• Vakariņas– cepta vistas krūtiņa, vinegrets, žāvētu augļu kompots.

svētdiena

• Brokastis– auzu pārslas, 2 vārītas olas, kafija;
• Pusdienas- jogurts;
• Vakariņas– tvaicētas siļķes, dārzeņu salāti, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas– 50-70 g tumšās šokolādes;
• Vakariņas- dārzeņu zupa,

Nedēļas ēdienkartes plānošana ietaupa naudu, laiku un vietu ledusskapī. Ja virtuvē paturēsiet prātā aptuvenu rīcības plānu, jūs uzvarēsit visos aspektos. Un, ja jūsu plānos ir arī pakāpeniska pāreja uz pareizu uzturu, jūs nevarat iztikt bez iepriekš plānotas ēdienkartes.

Mēģināsim izveidot pareizu uzturu katrai dienai. Sākumā, bruņojušies ar pildspalvu un papīra lapu, mēs izrakstām nedēļas ēdienkartes paraugu. Tajā pašā laikā mēs atceramies, ka brokastīm ir jāsaņem 2/3 no ikdienas ogļhidrātu, 1/3 olbaltumvielu un 1/5 tauku daudzuma. Pusdienās nav jāēd pirmais, otrais, trešais, bet noteikti jāievēro ēdiena saderības princips. Un vakariņām (ja nevēlaties tajās dalīties ar ienaidniekiem) jābūt sātīgām, bet vieglām un ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Papildus šiem trim pīlāriem - brokastis, pusdienas, vakariņas - mēģiniet ieradināt otrās brokastis - vieglas uzkodas pirms pusdienām, kas sastāv no žāvētiem augļiem, riekstiem, svaigiem augļiem vai biezpiena un pēcpusdienas uzkodām (apmēram plkst. 16). -00) - kakao ar pankūkām vai tēju ar sviestmaizi ar sieru (vai mājās gatavotu gaļas maizi).

Dienu vēlams noslēgt ar raudzētu piena produktu. Visizplatītākais kefīrs var būt pārvērst to par gardumu, iemaisot tajā tējkaroti tvaicētu kliju un pievienojot augļus - svaigus, sausus vai ievārījumu. Jūs varat iegādāties kefīru, raudzētu cepto pienu un citus raudzētos piena dzērienus, vai arī varat tos pagatavot paši. Ja ir pacietība ķerties pie startera gatavošanas, tad var pagatavot lielisku dzērienu “Narine” (aptiekās pārdod pulverus pagatavošanai) - tas uzlabo zarnu darbību un uzlabo tās mikrofloru. Vai arī varat dabūt sauju kefīra graudu un uzticēt kefīra gatavošanu viņam. Ja lieto īstu lauku pienu, vari būt drošs, ka esi uz pareizā ceļa uz veselību.

Un neaizmirstiet par salātiem! Lai to būtu daudz, ļoti dažādi, bet tikai noderīgi. Uz jūsu galda jābūt dārzeņiem un augļiem, kas garšoti ar augu eļļām, sāļām mērcēm, piemēram, fraiche mērcēm, dabīgajam jogurtam vai īpašām salātu mērcēm. Uztura speciālisti piedāvā oriģinālu shēmu. Visi produkti salātiem ir sadalīti vairākās nosacītās grupās, un, apvienojot šo grupu produktus, salātus var gatavot katru dienu visu nedēļu, tos ne reizi neatkārtojot.

Olbaltumvielas:
vistas vai tītara gaļa (vārīta un sagriezta gabalos),
konservētas vai kūpinātas tunzivis vai lasis,
aizrīties,
baklažānu gabaliņi (cepti),
viegli apcepti brokoļi
zaļie zirnīši,
konservētas pupiņas vai lēcas.

Kraukšķīgs:
gurķi,
paprikas,
rīvēti burkāni,
Sarkanais sīpols,
kviešu vai rudzu krekeri,
svaigi čipsi.

Skābs vai salds:
mango kubi,
konservēta kukurūza,
apelsīns vai greipfrūts,
bumbieris,
avenes,
dzērvene,
rozīnes,
plūme,
ābols,
ķiršu tomāti.

Apstādījumi:
salātu lapas,
kāposti,
spinātu lapas,
svaigi garšaugi (pētersīļi, baziliks, dilles, cilantro),
lucernas vai brokoļu kāposti.

Garšvielas (1-2 tējk.):
bekona drupatas,
rīvēts zilais siers,
olīvas,
sezama sēklas,
avokado šķēles,
saulespuķu sēklas.

Un tagad faktiskā nedēļas ēdienkarte. Ja kāds atceras padomju ēdnīcas, tad tajās bija tikai viena “zivju diena”. Un uztura speciālisti aicina ēst zivis vismaz piecas reizes nedēļā. Apstāsimies pie vidējā aritmētiskā un savā nedēļas ēdienkartē sakārtosim trīs zivju dienas.

pirmdiena.

Brokastis - Biezpiena kastrolis

Sastāvdaļas:

3 olas
0,5 kaudze. Sahāra
500 g biezpiena
500 g vārītu rīsu
0,5 kaudze. milti
100 g rozīņu
30 g sviesta
1 apelsīns (vai āboli, žāvētas aprikozes, persiki)
¼ glāze Sahāra

Sagatavošana:
Sakuļ olas ar cukuru. Vispirms iemaisa biezpienu, tad miltus. Pievieno atdzesētus rīsus un nomazgātas rozīnes. Nomazgājiet apelsīnu (vai jebkuru citu augli pēc jūsu izvēles) un sagrieziet plānās šķēlēs. Veidni ieziež ar izkausētu sviestu, pārkaisa ar cukuru, izklāj augļu šķēles, tad biezpiena masu. Cep cepeškrāsnī 200-220ºС 40-45 minūtes.

vakariņas - Rīsu zupa ar kalmāriem un zaļajiem zirnīšiem.

Sastāvdaļas:
400 g kalmāra fileja
2/3 kaudze. rīsi
1 sīpols un 1 pētersīļu sakne katrā
1/2 tase konservēti zaļie zirnīši
1 ēd.k. sviests
garšaugi, sāls, garšvielas.

Sagatavošana:
Vāra rīsus līdz pusei vārīti. Dārzeņus sagriež strēmelītēs un apcep eļļā. Kalmārus notīra un sagriež strēmelītēs. Vārošajā buljonā ielieciet sautētus dārzeņus, pēc 10-15 minūtēm - rīsus, kalmārus, zaļos zirnīšus un vāriet zupu līdz mīkstai. Apkaisa ar zaļumiem.

Vakariņām - dārzeņu sautējums.

Sastāvdaļas:
kartupeļi - 500 g
baltie kāposti - 350 g
burkāni - 200 g
zaļie zirnīši - 100 g
rāceņi - 200 g
ziedkāposti - 350 g
pētersīļi - 50 g
pētersīļu sakne - 50 g
cukini - 300 g
skābs krējums - 150 g
sīpols - 250 g
tomātu sula - 20 g

Sagatavošana:
Šī ēdiena skaistums ir tāds, ka, ja jums nav neviena produkta, varat to aizstāt ar jebkuru citu, nekaitējot tā garšai un priekšrocībām. Jūsu sautējums katru reizi būs nedaudz atšķirīgs.

Sagatavo dārzeņus: nomizo, sagriež kubiņos, ziedkāpostus atdala ziediņos. Baltos kāpostus liek katliņā, pievieno saldo krējumu un ūdeni un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. Tad pievieno pārējos dārzeņus un vāra uz lēnas uguns līdz mīksti. Sautēšanas beigās pievieno tomātu pastu vai sulu un pētersīļus, sasietus ķekarā (pēc vārīšanas tas jāizņem).

otrdiena.

Brokastis - Prosas biezputra ar biezpienu

Sastāvdaļas:
1 kaudze prosa
1,5 kaudze. pienu
1,5 kaudze. ūdens
1/2 tējk. sāls
1 ēd.k. Sahāra
100 g rozīņu
200 g biezpiena

Sagatavošana:
Sašķiro prosu, noskalo vairākos ūdeņos, līdz notecošais ūdens kļūst dzidrs. Liek katliņā, pielej daudz ūdens, uzliek uz uguns un uzvāra. Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Noņemiet no karstuma un noteciniet ūdeni. Prosu pārlej ar verdošu pienu. Pievienojiet sāli, cukuru un sviestu. Brīvi pārklājiet ar vāku un vāriet uz lēnas uguns 30 minūtes. Noņem no uguns. Putrai pievieno biezpienu un rozīnes, kārtīgi samaisa. Ietin pannu segā un atstāj siltā vietā uz 25-30 minūtēm.

Vakariņas - Gaļa ar dārzeņiem.

Sastāvdaļas:
300-500 g gaļas (teļa gaļa, liesa cūkgaļa)
5-6 gab. kartupeļi
2-3 gab. burkāni
1-2 gab. liels sīpols
2 ēd.k. krējums vai skābs krējums
sāls, garšvielas, citrons, sinepes

Sagatavošana:
Nomizo un rupji sagriež visus dārzeņus. Sāli un piparus gaļu, pievienojam garšvielas un pārziežam ar sinepju, krējuma un citrona sulas maisījumu. Gaļu un dārzeņus liek cepammaisā un liek cepeškrāsnī uz 40-50 minūtēm 260ºC.

vakariņas - Ķīniešu vistas krūtiņas.

Sagatavošana:
No rīta krūtiņu sagriež ļoti mazos gabaliņos (apmēram 2 reiz 3 cm, apmēram 1 cm biezs), pieber sāli, pievieno kariju, no maisa lej sulu (apelsīnu, bet ar garšu var paeksperimentēt - ābolu piem. ) un atstāj to visu ledusskapī līdz vakaram. Pirms vakariņām lieciet vārīties rīsus, šajā laikā uzkarsējiet pannu ar augstām malām, pievienojiet nedaudz augu eļļas un ielieciet tur vistu kopā ar to, kurā tā bija izmērcēta. Turiet to visu uz lielas uguns 5-7 minūtes, nepārtraukti maisot. Pēc tam uz šķīvjiem ielieciet pāris salātu lapas, izklājiet rīsus un uzlieciet vistu virsū rīsiem.

trešdiena.

Brokastis - Omlete ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:
4 olas
½ tase pienu
dārzeņi - svaigi vai saldēti

Sagatavošana:
Šī ir recepte “Es pagatavoju no tā, kas man bija”. Jebkurus dārzeņus liekam pannā līdz pusgatavībai - sautējam augu eļļā. Sakuļ olas ar pienu un šķipsniņu sāls, ieber dārzeņus un vāra omleti ar vāku, līdz baltumi sabiezē.

vakariņas - Zivju kastrolis ar griķiem

Sastāvdaļas:
1 kg jebkuras zivs filejas
1 kaudze vārīti griķi
3 sīpoli
50 g cietā siera
kečups vai tomātu pasta

Sagatavošana:
Sasmalciniet sīpolu un apcepiet eļļā. Izklāj, atstājot eļļu un šajā eļļā viegli apcep gatavo zivi. Pēc tam pa kārtām liek dziļā pannā:
1. - griķu biezputra
2. - 2 ēd.k. l. kečups
3. - zivis
4. - loks
5. - zivis
6. - 2 ēd.k. l. kečups
7. - rīvēts siers.
Pēc tam ielieciet to cepeškrāsnī un cepiet līdz mīkstai, līdz zeltaini brūnai.

vakariņas - Zivju kotletes “Veselība”

Sastāvdaļas:
500 g zivju filejas
8 šķēles kviešu maizes
1 kaudze pienu
1 ola
2 gab. Lūks
2 burkāni
2 ēd.k. dārzeņu eļļa
4 ēd.k. l. skābais krējums
4 ēd.k. l. maizes drupačas
sāls, malti melnie pipari pēc garšas

Sagatavošana:
Burkānus sarīvē, sīpolu sasmalcina, apcep augu eļļā. Maizi iepriekš iemērc pienā. Izlaidiet zivju fileju caur gaļas mašīnā kopā ar maizi un burkāniem un sīpoliem. Masai pievieno sāli, piparus, olu un kārtīgi samīca. Veido kotletes, apviļā rīvmaizē, apcep uz pannas no abām pusēm. Pēc tam kotletes pārlej ar ūdenī atšķaidītu skābo krējumu un cep cepeškrāsnī līdz gatavībai. Kā piedevu pasniedziet zaļumus un ceptus kartupeļus.

ceturtdiena.

Brokastis - Auzu pārslas ar augļiem un riekstiem

Sastāvdaļas:
1 kaudze auzu pārslas
1 kaudze ūdens
1 kaudze pienu
1 kaudze smalki sagriezti augļi
2 ēd.k. l. smalki sakapātus riekstus
1 ēd.k. karote sviesta
sāls un cukurs pēc garšas

Sagatavošana:
Auzu pārslas pievieno verdošam ūdenim, kam pievienota sāls un cukurs, un vāra putru 5-7 minūtes. tad ielej karstu pienu un vāra, līdz gatavs. Pievienojiet auzu pārslām sviestu, augļus un riekstus.

vakariņas - Zupa "Pavasaris"

Sastāvdaļas:
400 g vistas
400 g ziedkāpostu
pa 1 gab sīpoli un burkāni
20 g selerijas
160 g spinātu
250 g zaļie zirnīši
pētersīļi
Baltajai mērcei:
20-30 g miltu
vistas buljons
Leisonam:
1 dzeltenums
140 g krējuma
sāls

Sagatavošana:
Pārklājiet vistu ar ūdeni un vāriet, līdz gatavs. Pēc tam buljonu izkāš un vistu sagriež gabaliņos. Smalki sagriež dārzeņus, pievieno zaļos zirnīšus, pārlej ar nedaudz buljona un vāra uz lēnas uguns, līdz tie mīksti. Smalki sagriež spinātus un, pievienojot buljonu, sautē. No brūniem miltiem un buljona pagatavo balto mērci. Lai pagatavotu leisonu, sajauciet neapstrādātu dzeltenumu ar krējumu un sāli un vāriet ūdens peldē, līdz skābais krējums sabiezē. Vārošā vistas buljonā liek sautētus dārzeņus, balto mērci un visu uzvāra. Pirms pasniegšanas zupu nedaudz atdzesē, pārkaisa ar limonādi un pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

vakariņas - Pildīti cukini

Sastāvdaļas:
2 jauni cukini
300 g gatavas maltās gaļas (sajauc to ar sīpoliem un zaļumiem)
½ tase rīsi
1 sīpols
1 burkāns
1 ķiploka daiviņa
1 kaudze buljonu vai ūdeni
2 ēd.k. skābais krējums
1 ēd.k. tomātu pastas
sāls, pipari, zaļumi

Sagatavošana:
Cukini sagriež šķērsām 3 cm platos gabaliņos, izņem mīkstumu. Vāra rīsus. Rīsus sajauc ar malto gaļu. Piepildi cukīni ar maisījumu, liek dziļā traukā un pārlej ar mērci. Mērci gatavo šādi: nedaudz apcep sīpolus, burkānus un sasmalcinātu cukini mīkstumu, pievieno saspiestu ķiploku, buljonu, sāli, piparus, tomātu pastu un saldo krējumu. Ļaujiet tai vārīties. Cukīni mērcē uz lēnas uguns vāra uz vāka 30-45 minūtes.

piektdiena

Brokastis - Siera kūkas ar konditorejas izstrādājumiem

Sastāvdaļas:
500 g biezpiena
1 ola
100 g miltu
100 g cukura
2 gab. banāns (vai kāds cits auglis cepšanai)
1 tējk cepamais pulveris mīklai

Sagatavošana:
Caur sietu saputoto biezpienu sajauc ar olu, cukuru, miltiem un cepamo pulveri. Banānus nomizo, sagriež gabaliņos un pievieno biezpiena masai. Mīklu sadala 10-12 vienādās daļās, veido kotletes, apviļā miltos, apcep augu eļļā 4-5 minūtes no katras puses. Pasniedz ar skābo krējumu.

vakariņas - Zivju pudiņš

Sastāvdaļas:
700 g jebkuras zivs (vai gatavas filejas)
60 g sviesta
40 g miltu
1/4 l piena
50 g cietā parmezāna siera
4 olas
20 g sasmalcinātu krekeru
sāls, pipari, muskatrieksts.

Sagatavošana:
Izgrieziet jēlu zivi, noņemiet kaulus un ādu, sasmalciniet, lai tā kļūst viendabīga masa (var izlaist caur gaļas mašīnā). Pagatavo balto mērci: izkausē 40 g sviesta, pievieno miltus, apcep, atšķaida ar pienu, visu laiku maisot, lai masa būtu gluda. Uzvāra. Kad sabiezē, noliek malā un atdzesē. Mērci lej bļodā, pievieno dzeltenumus, samaļ, pievieno malto zivi un rīvētu sieru, pēc garšas pievieno sāli, piparus, muskatriekstu. Rūpīgi samaļ un sajauc ar sakultu olu baltumu. Liek ar sviestu ieziestā un ar rīvmaizi pārkaisītā pudiņa formiņā un tvaicē apmēram 1 stundu. Var cept cepeškrāsnī, nevis vārot. Kad malas ir nedaudz brūnas, apvelk pudiņu ar nazi un uzklāj uz veido apaļu trauku un kopā ar formu uzliec uz trauka. Sadaliet porcijās. Pasniedz ar tomātu mērci, diļļu mērci vai mārrutku mērci ar kausētu sviestu. Šo ēdienu pasniedz ar vārītiem kartupeļiem.

Jūs varat gatavot vakariņās garšīgi rozā laša steiki.

Sastāvdaļas:
1 rozā lasis, sagriezts 8 identiskos steikos
4 ēd.k. milti
6 ēd.k. dārzeņu eļļa
1 tējk sāls
1/2 tējk. sarkanie pipari
2 ēd.k. rozmarīns
50 g sviesta.

Sagatavošana:
Miltus sajauc ar sāli un pipariem. Rozā laša gabaliņi ir labi panēti miltos. Cep eļļā 5 minūtes no vienas puses un 3-4 minūtes no otras.

Ar rievotu karoti novietojiet gatavo zivi uz salvetes, lai atbrīvotos no liekās eļļas, un pēc tam pārnesiet to uz cepšanai piemērotu trauku. Apkaisa zivis ar rozmarīnu. Garšvielām virsū liek plānas sviesta loksnes, lai tās nosegtu zivi. Trauku ar zivīm liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 220ºC uz 5 minūtēm. Aromāts ir vienkārši neparasts! Pasniedziet rozā laša steikus ar zaļajiem salātiem un kartupeļu biezeni.

Kā redzat, nedēļas piedāvātajā ēdienkartē praktiski nav nekādu eksotisku priekšmetu. Tāpat kā tur nav ne ceptas gaļas, ne pelmeņu. Lai tādi garšīgi, bet diezgan smagi ēdieni kļūst par svētkiem - tas ir, ļoti reti ēdieni uz galda. Gatavojiet vairāk salātu, biežāk pērciet augļus un ēdiet nevis “no ieraduma”, bet tad, kad esat izsalcis - un viss būs kārtībā!

Larisa Šuftajkina