Ēdienu grafiks svara zaudēšanai nedēļas tabulai. Veselīga uztura ēdienkarte vienai dienai

Visas ģimenes veselība ir tieši atkarīga no tā, ko tā ēd brokastīs, pusdienās un vakariņās. Šī iemesla dēļ katra saimniece jau iepriekš pārdomā savu uzturu, taču ne vienmēr ņem vērā, cik veselīgs ir viņas gatavotais ēdiens un kādu ietekmi tas atstāj uz organismu. Lai vienmēr uzturētu sevi un savu mājsaimniecību labā formā, labā garastāvoklī un pastāvīgā enerģijā, pārejiet uz pareizu uzturu un izveidojiet savai ģimenei iknedēļas ēdienkarti saskaņā ar tās noteikumiem un principiem.

Labi izstrādāts ikdienas uzturs palīdzēs ne tikai uzlabot ķermeņa veselību un izvairīties no daudzām nepatīkamām slimībām, bet arī atrisināt vienmuļības un stresa problēmu. Visa ģimene noteikti būs apmierināta.

Lai PP “strādātu” un sniegtu vēlamo efektu, ir svarīgi ievērot tā pamatnoteikumus, veidojot diētu katrai dienai:

pilnīgi līdzsvarots. Trauku sastāvā jābūt pareizam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu daudzumam. Mēs iepriekš aprēķinām BZHU un pārliecināmies, ka vērtības nepārsniedz noteiktās robežas.
Mēs atsakāmies no trīs ēdienreizēm dienā. Dienā vajadzētu būt vidēji 5-6 ēdienreizēm. Mēs ēdam mazās porcijās ik pēc 3-4 stundām.
Mēs ēdam kompleksos ogļhidrātus. Tiem jābūt pareizajā izvēlnē. Mēs ēdam pārtiku ar saliktajiem ogļhidrātiem tikai brokastu laikā. Tas piesātina organismu ar enerģiju daudzām stundām un liek uz ilgu laiku aizmirst par izsalkumu un neveselīgām uzkodām.
Otrās brokastis ir obligāta prasība PP. Pusdienās lieliski noder raudzētie piena produkti, dārzeņu un augļu salāti. Atkarībā no izveidotās ģimenes ēdienkartes var našķoties ar riekstiem un žāvētiem augļiem.
Pusdienās - proteīna pārtika. Noteikti paļaujieties uz mājputnu gaļu, liesu gaļu apvienojumā ar saliktajiem ogļhidrātiem un dārzeņiem.
Pēcpusdienas uzkodas – vēl viena uzkoda. Tās laikā var ēst tos pašus ēdienus un ēdienus kā otrajās brokastīs. Tāpat nav aizliegts izdzert tasi tējas, kakao vai sviestmaizi no pilngraudu maizes.
Vakariņas 4 stundas pirms gulētiešanas. Šīs ēdienreizes laikā mēs ēdam tikai vieglus ēdienus, kas tiek sagremoti visātrāk un nerada smaguma sajūtu kuņģī.
Mēs pilnībā atsakāmies no taukainiem, sāļiem un kūpinātiem ēdieniem. Uztura speciālisti kā gatavošanas paņēmienus iesaka vārīt, sautēt vai cept bez eļļas.
Mēs izdzeram vismaz 2-2,5 litrus ūdens dienā. Mēs dzeram pusstundu pirms vai pēc ēšanas. Rīts jāsāk arī ar glāzi svaiga dzeramā ūdens. Ar 200 mililitriem pietiek, lai ķermenis “iedarbinātu” un sagatavotu to nākamajai dienai.

Sabalansēts uzturs obligāti ietver piecas grupas, kas apvienotas sastāvā. Lai izveidotu kopēju 4 cilvēku ģimeni, ir svarīgi tos pareizi apvienot savā starpā:

Dārzeņi un pupiņas.
Augļi.
Liesa gaļa un mājputni, olas, zivis un rieksti.
Graudaugi un graudaugi.

Noteikti iekļaujam arī piena produktus, raudzētos piena produktus, garšvielas (tām arī ir svarīga loma PP sistēmā) un citus veselīgus produktus.

Sākotnēji mājsaimniecei priekšā ir diezgan grūts uzdevums – pareizi sastādīt, pagatavot veselīgu un garšīgu. Bet, tiklīdz diēta ir izveidota vismaz vienu dienu, turpmākas problēmas nerodas. Sistēmu ir viegli saprast, un rezultāts ir veselība un vienmēr labs garastāvoklis visiem ģimenes locekļiem.

Kā saprātīgi pārdomāt savu nedēļas ikdienas uzturu? Šis process prasa ievērojamu laika ieguldījumu, taču pavadītās stundas ir tā vērtas. Jau pašā sākumā noteikti skaties uz sezonalitāti, kādi produkti ir pieejami vienā vai otrā gada laikā, ņem vērā produktus, kas jau atrodas ledusskapī un plauktos skapī. Sastādot, atcerieties šādus punktus:

Mēs ņemam vērā visu mājsaimniecības locekļu vēlmes, neaizmirstot par ģimenes budžetu - jūs varat ēst pareizi un ietaupīt naudu.
Mēs izveidojam noliktavā esošo preču sarakstu.
Ņemam vērā, ka kādu dienu viesi var negaidīti ierasties mājās – piedomājam pie ēdieniem, ēdieniem, ko pasniegsim kopā sanākšanas laikā ar draugiem un radiem.
Izpētiet reklāmas piedāvājumus veikalos un lielveikalos. Pastāv milzīga iespēja, iespēja iegādāties dārgu produktu, kas ir ideāli piemērots pareizai diētai, par pazeminātu, pieejamu cenu. Līdz ar to tiks paplašināts katras dienas iespējamo ēdienu saraksts, un ēdienkarte kļūs daudz interesantāka un daudzveidīgāka.

Gatavo ēdienkarti var pierakstīt vai nu elektroniski, vai uz A4 papīra lapām.

Kādi ēdieni vislabāk ir iekļauti ēdienkartē 4 cilvēku ģimenei? Kādam vajadzētu izskatīties gatavajam uzturam? Mēs piedāvājam vairākas iespējas, kas palīdzēs jums izveidot savu unikālo.

Labākās PP ēdienu receptes visai ģimenei: dārzeņu kastrolis

Sagatavojiet tikai gardus veselīgus ēdienus sev un saviem mīļajiem. Atšķaidiet savu graudaugu, zupu un omlešu uzturu ar oriģinālām receptēm katrai dienai, kuru pagatavošana sagādās neticamu prieku un neprasīs lielus finansiālus izdevumus.

Dārzeņu kastrolis ir neparasta klasiskas receptes interpretācija. Lai to sagatavotu, jums ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

Cukini - 300 grami.
Tomāti - 1 gab.
Burkāns - 1 gab.
Sīpols - 1 gab.
Siers - 50 grami.
Dilles - 10 grami.
Vistas olas - 2 gab.
Piens ar zemu tauku saturu - 100 mililitri.
Sāls un garšvielas - pēc garšas.

No cukini noņem ādu un sagriež pusgredzenos.
Tomātus, burkānus un sīpolus sagrieziet plānos gredzenos.
Dārzeņus kārtām liek sagatavotā cepamtraukā, pieber nedaudz sāli un liek cepeškrāsnī uz 15 minūtēm (temperatūra 180 grādi).
Sakuļ olas ar pienu līdz gludai, pievieno sāli un garšvielas.
Sagatavoto piena maisījumu pārlej dārzeņiem, pa virsu uzkaisa rīvētu sieru un zaļumus un atkal liek cepeškrāsnī vēl uz desmit minūtēm.
Pasniedz pie galda. Labu apetīti.

Vai jūsu ģimenē ir mazi bērni, kuriem patīk saldumi? Brokastīs pagatavojiet gardas siera kūkas no cepeškrāsns. Ēdienu gatavošanai sagatavojiet šādus produktus:

Biezpiens ar zemu tauku saturu - 200 grami.
Dzeltenums - 1 gab.
Rīsu milti - 25 grami.
Cepamais pulveris - 1/3 tējkarotes.
Medus - pēc garšas.

Apvienojiet visas sastāvdaļas un kārtīgi mīciet mīklu.
Veidojam siera kūkas. Iekšpusē var likt saldētas zemenes, ķiršus, avenes.
Siera kūkas liek uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepampapīru, un liek cepeškrāsnī 180 grādos līdz gatavībai, apmēram 20 minūtes.

Pasniedz ar svaigiem augļiem un zema tauku satura skābo krējumu.

Noguruši no klasiskajiem ēdieniem pusdienās? Siera zupa ar vistu ir lielisks veids, kā dažādot ikdienu un pārsteigt savu mājsaimniecību ar savu oriģinālo garšu. Tam jums būs nepieciešams:

Vistas fileja - 400 grami.
Kartupeļi - 1 gab.
Burkāns - 1 gab.
Kausētais siers - 180 grami.
Dilles/pētersīļi, garšvielas un sāls - pēc garšas.

Fileju labi nomazgā, nosusina ar dvieļiem un sagriež mazos gabaliņos.
Kartupeļus nomizo un sagriež kubiņos.
Sagrieziet burkānus pusgredzenos.
Vistas gaļu nedaudz apcep pannā.
Uzvāra ūdeni vai buljonu (divus litrus), pievieno lauru lapas, garšvielas, apcepto gaļu. Samaziniet siltumu un vāriet apmēram 10 minūtes.
Zupai pievieno gatavos dārzeņus un vāra uz lēnas uguns vēl 15 minūtes.
Iemetiet sieru pannā un samaisiet, līdz tas izšķīst.
Sasmalciniet zaļumus un ievietojiet tos katliņā. Ja nepieciešams, pievienojiet sāli.
Visu kārtīgi samaisa un noņem no uguns.
Pasniedz galdā, skaisti pasniegts uz šķīvjiem. Labu apetīti.

Katra mājsaimniece savai ģimenei novēl tikai to labāko, un labi izstrādāta ēdienkarte ir patiesas rūpes par mājsaimniecības veselību un labklājību. Apgūstiet pareizas uztura pamatus, izslēdziet no uztura nevēlamus ēdienus un pievienojiet vairāk veselīgu pārtiku. Katru dienu pagatavojiet garšīgas, barojošas maltītes, kas sniegs jums neticamu baudu un piepildīs jūs ar uzturvielām daudzas stundas.

Pie mums jūs uzzināsiet, kā pareizi izveidot ēdienkarti un papildināt savu recepšu kastīti ar oriģinālajām iespējām.

Klasesbiedriem

Neskatoties uz to, ka tagad modē ir slaids un tonizēts augums, liekā svara problēma joprojām ir aktuāla daudzām sievietēm. Stingras diētas var kaitēt jūsu ķermenim, tāpēc izvēlieties pareizu uzturu, nevis to: šī svara zaudēšanas metode ir vienkārša, droša un palīdzēs jums palikt slaidam uz visiem laikiem.

Svara zudums un pareizs uzturs: priekšrocības un trūkumi

Zaudēt svaru ar veselīgu pārtiku ir labi kaut vai tāpēc, ka tas pilnībā novērš izsalkuma sajūtu. Nevajadzēs izlaist vakariņas un mētāties un grozīties gultā ar vēlmi ēst, nevajadzēs paciest mokošas vēdera sāpes, nespēku un galvassāpes, kas bieži rodas bada diētu laikā.

Otrā priekšrocība izriet no pirmās: tā kā jums nav jābadās, liekā svara zaudēšana jūsu ķermenim būs pilnīgi droša. Gastrīts, diabēts un sirds slimības nebūs šķērslis šāda veida svara zaudēšanai: turklāt veselīgs uzturs ļoti noderēs cilvēkiem ar šādām slimībām!

Arī svarīga pareiza uztura priekšrocība būs stingru robežu neesamība: savu ikdienas ēdienkarti varat izveidot pats, no parastiem produktiem, pamatojoties tikai uz vispārīgiem ieteikumiem un savām garšas vēlmēm. Gan ballītē, gan restorānā vienmēr atradīsies kāds piemērots veselīgs ēdiens, tāpēc var izvairīties no neveiklām situācijām.

Negatīvā puse svara zaudēšanai ar pareizu uzturu var būt tāda, ka šādā veidā jūs nevarēsit ātri zaudēt svaru. Veselīgs un sabalansēts uzturs nedrīkst būt pārsteidzīgs: tas nerada lielus ierobežojumus ēdienu kaloriju saturam un neizslēdz ēdienreizes, tāpēc svara zudums no tā notiks lēni un pakāpeniski.

Vēl viens svarīgs trūkums ir tas, ka pareizu uzturu nevar saukt par "diētu" vai "svara zaudēšanas sistēmu". Pareiza ēšana nav īstermiņa pasākums, bet gan dzīvesveids! Atšķirībā no dažādām diētām, kas ilgst nedēļu vai divas, veselīgam ēdienam vajadzētu būt jūsu pavadonim visu atlikušo mūžu. Ja vēlaties palikt slaids un skaists, ir svarīgi ēst tieši pat pēc tam, kad šīs papildu mārciņas jūs pametīs.

Veselīgs uzturs: prasības un piemēri

Pareizi sastādītā ikdienas ēdienkartē jāiekļauj 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku – pēc uztura speciālistu domām, tieši šādā proporcijā šie elementi mums ir nepieciešami. Katrai no šīm grupām ir atsevišķas prasības: piemēram, sarežģīti ogļhidrāti ir labāki par vienkāršiem, dzīvnieku olbaltumvielas ir labākas par augu olbaltumvielām, un nepiesātinātie tauki ir veselīgāki par piesātinātajiem taukiem.

Kaloriju saturs ikdienas ēdienkartē sievietēm sākas no 1800 kilokalorijām: tieši tik daudz enerģijas organisms tērē mierīgā stāvoklī. Jo augstāka ir tava ikdienas aktivitāte, jo augstāk vari pacelt šo latiņu! Bet neaizmirstiet, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāiztērē vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat: jums būs vai nu vairāk jākustas, vai jāsamazina ēdienkartes kaloriju saturs.

Turklāt jebkurā “pareizajā ēdienkartē” ir jābūt pietiekamam vitamīnu un minerālvielu daudzumam, pretējā gadījumā ar šādu uzturu nevar gūt labumu ķermenim. Uzturvielas ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, tāpēc izveidot veselīgas pārtikas kanoniem atbilstošu ēdienu nav nemaz tik grūti!

Brokastis uzturā

Pirmajai ēdienreizei jābūt sātīgai, barojošai un blīvai – tādas ir brokastu prasības, ko nosaka pareizs uzturs. Turklāt no rītiem ir atļauts ēst nelielu daudzumu aizliegto ēdienu: šokolādi, baltmaizi, kūpinājumus un citas ne pārāk veselīgas lietas. Galvenais ir izvēlēties vienu lietu!

Labākās brokastis ar pareizu uzturu būs dažādas putras: auzu pārslu, rīsi, griķi vai prosa. Tiem var pievienot riekstus, žāvētus augļus un medu, bet no pārāk daudz cukura vajadzētu atturēties! Jāizvairās arī no mannas putras – tā ir ļoti kaloriju saturoša un satur daudz cietes, kas diētiskajam uzturam nemaz nav piemērota.

Pusdienas diētā

Pusdienas ir neticami svarīgas pareizai organisma darbībai – tāpēc tām tiek izvirzītas daudzas prasības. Atšķirībā no brokastīm šai ēdienreizei jābūt sabalansētākai un mazāk kaloriju, lai par šokolādes konfektēm un maizi varētu droši aizmirst! Ir atļauts lietot rudzu un pilngraudu maizi, tomēr tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot.

Pusdienu laikā tiek gaidīti gaļas un zivju ēdieni ar dārzeņu piedevu, dažādiem graudaugiem vai pilngraudu makaroniem, kas ir ļoti labvēlīgi gremošanai. Biežāk ēdiet arī zupas: dārzeņu vai ar gaļas buljonu, tām jābūt jūsu uzturā vismaz trīs reizes nedēļā!

Vakariņas diētā

Vakariņām jābūt ar zemu tauku saturu, vieglām un labi sagremotām: pirms gulētiešanas nevajadzētu piepildīt kuņģi ar lielu kaloriju pārtikas daudzumu, lai neapgrūtinātu ne gremošanu, ne miegu. Vakarēdienā jābūt vismaz dažiem dārzeņiem vai augļiem: varat pagatavot salātus pamatēdienam vai pusdienot ar pāris āboliem, ja neesat ļoti izsalcis.

Turklāt vakaros tiek gaidīti ēdieni no liesas gaļas un zivīm kombinācijā ar veselīgām diētiskām graudaugiem: griķiem, kā arī savvaļas un brūnajiem rīsiem. Tāpat neaizmirstiet par piena produktiem – vakariņās lieliski der kefīrs, dažādi sieri, biezpiens.

Uzkodas ar šo diētu

Galvenā prasība uzkodām ar pareizu uzturu ir, lai tās būtu dabīgas. Pusfabrikātu lietošana, protams, nav aizliegta, bet tomēr mājās gatavoti produkti tavam organismam būs daudz veselīgāki nekā veikalā pirkta konfekte!

Rieksti un žāvēti augļi ir lieliskas veselīgas uzkodas: tos vajadzētu ēst nedaudz un ne biežāk kā reizi dienā. Varat arī našķoties ar augļiem, kefīru, tumšo šokolādi vai mājās gatavotiem auzu pārslu cepumiem: tie ir ļoti noderīgi gremošanas sistēmai! Neaizmirstiet par maizi - tas ir diētisks un ļoti garšīgs produkts.

No kā vajadzētu izvairīties savā uzturā?

Galvenā pareiza uztura priekšrocība salīdzinājumā ar citām diētām ir savas ēdienkartes izveide. Tomēr tas nenozīmē, ka varat tai pievienot visu, ko vēlaties! Daži pārtikas produkti veselīgā ēdienkartē ir tabu, un tie ir jāzina no redzesloka.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdot veselīgi, izvairieties no šādiem pārtikas produktiem:

Baltmaize un bulciņas
Piena šokolāde, konfektes un batoniņi, kā arī citi neveselīgi saldumi
Ātrā uzkoda visās tās formās
Gāzētie dzērieni un nedabiskas sulas
Brokastu pārslas: musli, pārslas utt.
Alkohols, izņemot sauso sarkanvīnu.

Ir vērts atzīmēt, ka šis saraksts nav obligāts: pareizs uzturs neko neaizliedz, un, ja nevarat atteikties no iecienītākās šokolādes tāfelītes vai čipsiem, varat tos atstāt savā ēdienkartē. Tomēr joprojām ir vērts mēģināt atrast noderīgus analogus: piena šokolādi var aizstāt ar tumšo šokolādi, brokastu pārslas var aizstāt ar pārslām, kā arī mājās gatavotām, mazāk treknām un neveselīgām iespējām, nevis veikalā nopērkamām maizītēm un krekeriem.

Izvēlnes paraugs pa nedēļas dienām, lai nodrošinātu pareizu uzturu

Ņemot vērā visus iepriekš sniegtos ieteikumus, jūs noteikti varēsiet patstāvīgi izveidot gardu un veselīgu ēdienkarti, kas ir piemērota tieši jums un jūsu garšas vēlmēm. Ja nezināt, kādai vajadzētu izskatīties veselīgai nedēļas ēdienkartei, pārbaudiet šīs iespējas:

Kā redzat, pareizajā uzturā nav nekā sarežģīta vai pārdabiska. Papildus tam, ka šī diēta palīdzēs atbrīvoties no liekā svara, tā ir arī neticami veselīga – un atšķirībā no diētām tā izturas pret savu ķermeni ar rūpību un cieņu.

Video par tēmu:

PP diēta svara zaudēšanai ir viena no pēdējo gadu populārākajām tendencēm svara normalizēšanai. Dažiem frāze PN ir kļuvusi par normu mūža uzturam, bet citi tikai iepazīstas ar vienkāršajiem PN noteikumiem. Šajā rakstā mēs sapratīsim visas diētas smalkumus un mēģināsim noskaidrot, vai tas tiešām ir “pareizs uzturs” vai tikai kārtējais dietologu mārketinga triks.

Tātad PP kombinācijas atšifrēšana ir pareizs uzturs, paņēmiens, kura pamatā ir uztura normalizēšana un pareiza, optimāla iespēja. Diēta neprasīs tādus upurus kā badošanās, atteikšanās no gaļas, mono ēšana vai kefīra dzeršana vienatnē. Viss, kas no cilvēka ir vajadzīgs, ir piedāvāto režīmu padarīt par normu uz visu atlikušo mūžu, un tas, kā sola uztura speciālisti, ir ne tikai elegantu formu, bet arī labas veselības atslēga.

"Pareiza uztura" mērķi un mērķis

Sabalansēts uzturs noteikti palīdz normalizēt svaru, kas ir saistīts ar vielmaiņas uzlabošanos un pāreju uz pareizu, fizioloģisku uzturu. Savukārt PN uzturs tiek pozicionēts kā optimāls cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, kas slimo ar kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, pēcdzemdību periodā un kā profilaktisks uzturs pret daudzām slimībām (hipertensija, aptaukošanās, diabēts, osteoporoze, holelitiāze u.c.). ).

Veselīgs uzturs - PP diētas noteikumi

Būs stingri jāievēro daži noteikumi. Turklāt pareizs uzturs pēc diētas ir pati diēta, t.i. tas jāievēro visas dzīves garumā. Paši noteikumi nav apgrūtinoši, taču sākotnēji tie prasīs gribasspēku un vairāku “labumu” atteikšanos.

Ātrās uzkodas un citi “junk” ēdieni ir pilnībā un uz visiem laikiem izslēgti no uztura: krekeri, čipsi, soda, šokolādes, konditorejas izstrādājumi, frī kartupeļi, pica, cukurs, desas, desiņas, mērces, batoniņi, alkohols (izņemot dabisko vīnu), ātrās ēdināšanas gatavošana utt.
Sāls ir ievērojami ierobežots.
Katru dienu jāsāk ar glāzi tīra ūdens, dzerot to lēnām, maziem malciņiem. Brokastis ir pēc pusstundas.
Gatavošanas metodes: vārīšana, sautēšana, cepšana un tvaicēšana.
20% no ikdienas uztura veido neapstrādāti augļi un dārzeņi.
20% no ikdienas uztura veido tauki, galvenokārt no nepiesātināto taukskābju grupas: sēklas, rieksti, lasis, forele, olīvas, linsēklu eļļa, avokado.
Jūs varat ēst tikai lēnus ogļhidrātus: pilngraudu maizi, graudaugus, cieto kviešu makaronus, nesaldinātus dārzeņus. Izņēmums ir augļi, ogas un nedaudz medus. Bet tie pareizi jāsadala visas dienas garumā - saldie jāēd dienas pirmajā pusē, skābie - otrajā.
Kartupeļi un makaroni ir neatkarīgi ēdieni. Tos nedrīkst izmantot kā piedevu proteīna pārtikai.
Ikdienā patērēto dzīvnieku olbaltumvielu daudzumam jābūt 1 gramam uz 1 kg ķermeņa svara: gaļa, zivis, mājputni, olas, biezpiens, siers, piena produkti, avokado, rieksti.
Dienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri tīra ūdens, noteikti izdzeriet glāzi ūdens pusstundu pirms ēšanas.
Ogļhidrātus var lietot brokastīs un pusdienās. Vakaros ieteicams ēst tikai olbaltumvielu pārtiku.
Ļoti vēlams maltīti sākt ar neapstrādātiem dārzeņiem vai no tiem gatavotiem salātiem (ja tie ir iekļauti kādā konkrētā ēdienreizē).
Jums vajadzētu ēst no maziem šķīvjiem, mazās porcijās, bieži. Tas ļauj atslogot ķermeni un palielināt pārtikas sagremojamību.
Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm ir 4 stundas.
Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, koncentrējieties uz ēdienu un neēdiet, skatoties televizoru vai runājot pa tālruni.

"Kaitīgo lietu" aizstāšana ar "priekšrocībām"

Noteikti katrs, kurš ir eksperimentējis ar diētām, zina, cik grūti ir noteikt ierobežojumus, īpaši tos, kas saistīti ar kaitīgu pārtiku, kad par šokolādes gabaliņu atdotu pusi savas dzīves! Šādas vēlmes ir galvenais iemesls diētas pārkāpšanai.

Pēc uztura speciālistu domām, kad cilvēks alkst “neveselīgas pārtikas”, organismā rodas noteiktu vielu deficīts, ko var iegūt no veselīgas pārtikas, nepārkāpjot diētu:

Vēlamais “kaitīgs” produkts	Par ko tas liecina?	"Veselīgs" aizstājējs
Gāzētie dzērieni; Taukains ēdiens	Kalcija deficīts	Siers, sezama sēklas, brokoļi, pākšaugi, vīnogas, mandeles, āboli, biezpiens.
Melnā tēja,	Sēra trūkums	Brokoļi, zemenes, dzērvenes, burkāni, mandeles, gurķi.
Baltā vai melnā maize (ne pilngraudu)	Slāpekļa trūkums	Pākšaugi, rieksti.
Cepta	Oglekļa deficīts	Svaigi augļi.
Sāļš	Hlorīda trūkums	Sausās jūraszāles, jūras sāls (traukiem).
Salds	Hroma un ogļhidrātu trūkums	Svaigi augļi, šampinjoni, miežu putraimi.
šokolāde	Magnija trūkums	Sēklas, rieksti, pākšaugi, pētersīļi, olīvas.

PP diēta: ēdienkarte

Sākotnēji metodē nebija skaidras ēdienkartes, visas receptes tika izveidotas pakāpeniski, gan uztura speciālisti, gan cilvēki, kas praktizē šo svara zaudēšanas sistēmu. Veidojot ēdienkarti, jums jāievēro diētas noteikumi un savas garšas izvēles.

Pareiza uztura diēta - nedēļas ēdienkarte

Ideālā gadījumā vajadzētu būt 4 ēdienreizēm, no kurām pēdējai jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Uzkodām ir atļauti neapstrādāti augļi vai 1 glāze kefīra. Ir pieļaujamas 5 ēdienreizes, bet tikai tad, ja 3 no tām ir pamatēdienreizes un 2 ir uzkodas. Jums vajadzētu ēst vienlaikus, izveidojot optimālu bioloģisko gremošanas ritmu.

PP diēta nedēļai - ēdienkartes paraugs:

Brokastis (enerģētiskā vērtība 30%)	Pusdienas (40-50%)	vakariņas (20%)
Diena 1
Grauzdiņš ar dabiski sālītu siļķi. Dārzeņu salāti (200 gr). Zaļā tēja ar dabīgo ingveru un medu.	Vārīta teļa gaļa. Sautēti brokoļi. Zāļu tēja.	Cepti dārzeņi ar sieru un zaļumiem. Piparmētru tēja.
2. diena
Tvaicēta omlete no 2 olām, zaļumiem un svaiga tomāta. Augļi. .	Ķirbju zupa. Vārīta zivs ar vārītiem rīsiem, neapstrādāti dārzeņi. Citronu dzēriens.	Biezpiens ar zemu tauku saturu 150 grami. Svaigi nesaldināti augļi. Negāzēts minerālūdens.
3. diena
Pilngraudu makaroni ar zaļumiem. Tosts. Sarkanā tēja.	Tītara kotletes uz neapstrādātu dārzeņu apvalka. Zirņu biezeni. Svaigi augļi.	Dārzeņu salāti ar biezpienu. Tēja.
4. diena
Auzu pārslas ar ābolu, kanēli un sviestu. Jogurts ar zemu tauku saturu. Tēja.	Vistas krūtiņa un savvaļas rīsu plovs. Dārzeņi ir neapstrādāti bez mērces. Dabīga nesaldināta dārzeņu sula.	Tvaicētas zivju kotletes ar sautētiem burkāniem. 1 grauzdiņš Citronu dzēriens.
5. diena
Cepti kartupeļi ar sieru un zaļajām pupiņām. Salātu lapas ar olīveļļu. Tosts. Tēja ar citronu.	Biezenzupa ar ziedkāpostiem, tvaicētu lasi, zaļajiem salātiem. Dzērveņu sula.	Tvaika omlete ar brokoļiem. Zaļā tēja.
6. diena
1 vārīta ola. Pilngraudu mafins ar riekstu sviestu. Augļu tēja.	Vārītas lēcas un salāti ar apelsīnu-zemesriekstu mērci. Tītars mērcē.	Sautētas pupiņas un zaļie salāti. Kefīrs.
7. diena
No griķu miltiem gatavots lavašs ar siera un dārzeņu pildījumu. Citronu ūdens.	Vārīta teļa gaļa. Zaļā zupa. Neapstrādātu dārzeņu salāti. Negāzēts minerālūdens.	Forele cepta ar citronu sulu. Tēja.

Diēta uz mēnesi

Pamatojoties uz iepriekš sniegto ēdienkarti, jūs varat izstrādāt diētu mēnesim, iekļaujot putras no graudaugiem, dārzeņiem, olām, mājputniem, zivīm, jūras veltēm, gaļu un vienmēr neapstrādātus augļus un dārzeņus.

Cik daudz jūs varat zaudēt, ievērojot PP diētu?

Stingri ievērojot uztura speciālista ieteikumus, bez neveiksmēm un indulgences, 1 mēneša laikā var zaudēt 5-6 kg. Tomēr tas nav drošākais svara zudums, nav ieteicams mēneša laikā zaudēt vairāk par 4 kg.

Diēta: pareizs uzturs svara zaudēšanai - ārstu viedoklis

Kopumā ārstniecības personām ir pozitīva attieksme pret piedāvāto diētu, neizceļot nekādas kontrindikācijas diētai, bet ar dažiem komentāriem.

Pareizs uzturs ir ļoti neskaidrs un nosacīts jēdziens, ko bieži izmanto negodīgi uztura speciālisti, fitnesa treneri un mārketinga speciālisti, kuri, maskējoties “pareiza uztura” aizsegā, dažkārt piedāvā nelietderīgu un pat kaitīgu diētu.

Pēc ārstu domām, vienkārši nav vienotas, universālas pareiza uztura sistēmas, kas būtu piemērota cilvēkiem ar dažādiem svara, veselības un vecuma rādītājiem. Katrs cilvēks ir indivīds ar raksturīgām vielmaiņas īpašībām, noteiktu mikroelementu un vitamīnu pārpalikumu vai deficītu. Lai izvēlētos cilvēkam optimālo uzturu, jāveic pārbaudes, jānosaka, kādas vielas organismā trūkst, jāņem vērā fiziskais, garīgais un sporta stress, vecums un esošās slimības. Un, pamatojoties uz iegūtajiem datiem, izvēlieties piemērotu diētu.

No tā mēs varam secināt, ka lēmumam “ieiet pie pareizā uztura” jābūt apzinātam, sabalansētam un, pats galvenais, pieņemamam, ņemot vērā veselības stāvokli!

Izsmalcināti dārgi ēdieni, tropu augļi, jūras velšu pārpilnība – tā daudzi cilvēki domās iztēlojas pareizu uzturu. Tomēr patiesībā situācija ir daudz vienkāršāka un ikviens, ja vēlas, var izvēlēties budžeta pp izvēlni, kas palīdzēs zaudēt svaru vai vienkārši saglabāt esošo svaru.

Ekonomiskā ēdienkarte ir sabalansēts uzturs, kas ietver visas organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus, bet neprasa dārgu produktu iegādi. Mēs piedāvājam jums aptuvenu nedēļas budžeta ēdienkarti, kas palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un ietaupīt jūsu finanses.

Lēta veselīga uztura ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai

Brokastis

Ekonomiskās PP nedēļas ēdienkartē ir daudz garšīgu un lētu brokastu. Šīs iespējas ir ne tikai budžetam draudzīgas, bet arī viegli pagatavojamas, tāpēc netērēsiet laiku rīta gatavošanai. Šeit ir 7 vienkāršas un veselīgas budžeta ēdienkartes iespējas!

Auzu pārslas, tēja vai kafija, jebkuri augļi. Šīs brokastis ir ideālas, ja jums nav laika, bet ir nepieciešams ēst veselīgas un barojošas brokastis.
Omlete no 3 baltumiem un 1 dzeltenuma. Tēja vai kafija, viens grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu. Šīs brokastis ir īpaši noderīgas tiem, kas rūpīgi uzrauga savu olbaltumvielu daudzumu.
Granola ar zemu tauku saturu pienu, tēju vai kafiju, jebkuru augļu. Uztveriet šo brokastu iespēju kā īpašu piezīmi, tas ir ideāli piemērots tiem, kam no rītiem nepatīk putra, bet vēlas savā uzturā iekļaut vairāk lēno ogļhidrātu.
Divi pilngraudu grauzdiņi ar biezpienu un augļiem, tēju vai kafiju. Lieliskas brokastis, ja vēlaties palielināt savu enerģiju un iekļaut savā uzturā olbaltumvielas. Neaizmirstiet izrotāt grauzdiņus ar augļiem vai ogām.
Auzu pārslas, vārītas ūdenī vai zema tauku satura pienā ar medu. Grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, tēju vai kafiju. Šo budžeta izvēlnes opciju var izmantot, ja nepieciešams uzlādēt akumulatorus.
Biezpiens, garšots ar dabīgo jogurtu. Viens grauzdiņš ar medu, tēju vai kafiju. Ja vēlas, biezpienam var pievienot nedaudz agaves sīrupa vai medus.
Diētisks smūtijs ar augļiem, diviem pilngraudu grauzdiņiem, maizi vai tēju. Lielisks variants tiem, kam nepatīk tērēt laiku no rīta. Pāris sekundes blenderī - un brokastis gatavas

Pusdienas

Ja jūsu iztēle nevar izdomāt ideālas pusdienas, kas iederēsies budžeta ēdienkartē, mēs ar prieku jums palīdzēsim. Jebkuru pusdienu variantu varat pielāgot savai gaumei

Dārzeņu zupa ar pupiņām, pilngraudu maizes šķēle, jebkuri dārzeņu salāti ar olīveļļu. Budžeta ēdienkarte nevar iztikt bez pupiņu zupas. Olbaltumvielu un daudzu uzturvielu avots.
Griķi, tvaicētas vistas kotletes, vārītas bietes, sagrieztas šķēlēs un garšvielas ar zemu tauku saturu skābo krējumu.
Vārīti brūnie rīsi, porcija diētiskā vistas suflē, kāpostu salāti, kas garšoti ar jebkuru augu eļļu. Neaizmirstiet par brūnajiem rīsiem – šķiedrvielu un lēno ogļhidrātu avotu.
Sautēti aunazirņi ar dārzeņiem (sīpoli, burkāni, zaļās pupiņas), gabaliņš pilngraudu maizes, jebkuri dārzeņu salāti. Neaizmirstiet par citu olbaltumvielu avotu starp pākšaugiem - aunazirņiem.
Diētiskā boršča porcija ar vienu pilngraudu maizes šķēli, 100 gramiem vārītas liesas liellopa vai teļa gaļas. Jūs varat arī pagatavot diētisko boršču, izmantojot vistas krūtiņu.
Lēcu un teļa gaļas zupa, pilngraudu maizes šķēle, kāpostu salāti, kas garšoti ar jebkuru augu eļļu
Cieto kviešu makaroni ar dārzeņu, kāpostu un burkānu salātiem. Diēta atļauj lietot makaronus, galvenais, lai tie būtu no cietajiem kviešiem.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Vakariņas

Budžeta pp ēdienkartē ir iekļautas arī dažādas vakariņas.

Neaizmirstiet, ka vakariņu izlaišana ir ļoti atturīga, pat ja vakariņas ēdat vēlu un pēc treniņa.

200 grami zema tauku satura biezpiena ar dabīgo jogurtu un augļu gabaliņiem. Šīs PP vakariņas ir ideāli piemērotas tiem, kas ievēro PP un nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Jūs varat droši ēst šīs vakariņas pēc treniņa.
Vārītu biešu salāti, kas garšoti ar dabīgo jogurtu vai zema tauku satura skābo krējumu, sautēti kāposti ar vistu, izmantojot minimālu eļļas daudzumu.
Vārītas liesas gaļas gabals, dārzeņi, cepti cepeškrāsnī ar jebkuru olīveļļu. Jūs varat izmantot tītaru vai teļa gaļu.
Vistas suflē, porcija bulgura, kāpostu un burkānu salāti, apdarināti ar olīveļļu. Ja pēc treniņa ir vakariņas, tad bulguru var izlaist.
Omlete no 3 baltumiem un 1 dzeltenuma ar vistas fileju, dārzeņu salātiem ar olīveļļu. Vēl viens ideāls variants tiem, kas vakariņo pēc treniņa.
Tvaicēta vai cepeškrāsnī vārīta zivs, sautēti dārzeņi, glāze kefīra. Lielisks variants pēc treniņa.
Zaļās pupiņas, sautētas ar dārzeņiem, tvaicētas tītara vai teļa gaļas kotletes.

Uzkodas

Pareizs uzturs noteikti ietver uzkodas, tām jābūt vismaz divām dienā. Ideālā gadījumā šīs ir otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Kāda ir labākā uzkoda, ja pieturaties pie ekonomiskās ēdienkartes? Šeit ir budžeta iespēju saraksts:

2 vārītas olas
100 grami biezpiena, augļi
Sauja granolas (ne vairāk kā 50 grami)
Sauja riekstu
Pašdarināts musli batoniņš
Sauju žāvētu augļu
Smūtijs ar zema tauku satura jogurtu

Lētas PP receptes

Ir daudzas lētas pp receptes, kuras varat iekļaut savā uzturā, vienlaikus zaudējot svaru.

Diētiskā vistas suflē

Viena no populārākajām un iecienītākajām receptēm budžeta pp izvēlnē ir vistas suflē. Vistas gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, kas ir tik nepieciešamas pareizai uzturam, taču tā ir lēta.

Lai pagatavotu diētisko suflē, jums būs nepieciešams:

2 vistas filejas. Varat arī izmantot maltu vistu, taču pārliecinieties, ka tā ir beztauku un pilnībā izgatavota no filejas. Ja jums ir krūtis, sagrieziet tās gabalos un izlaidiet caur gaļas mašīnā.
2 olas. Atdaliet baltumus no dzeltenumiem.
200 grami piena. Izmantojiet vājpienu.

Maltai vistai pievieno pusi piena, divus dzeltenumus, sāli un piparus. Visu kārtīgi izmaisa. Tagad saputo baltumus līdz baltām virsotnēm. Maltajai gaļai pievieno atlikušo pienu un tikai tad pamazām pievieno olbaltumvielas. Pārlejiet suflē veidnē un vāriet lēnajā plītī vai dubultā katlā 40-50 minūtes.

Diētiskais PP borščs

Ir grūti iedomāties ekonomisku ēdienkarti bez diētiskā boršča. Šis ēdiens lieliski remdē izsalkumu un ir ideālas pusdienas.

300 grami balto kāpostu. Smalki sagriež
150 grami biešu un 100 grami burkānu. Sagriež plānās sloksnēs vai sarīvē.
1 mazs sīpols. Smalki sagriež.
50 grami tomātu pastas. Lietojiet dabiskus, nepievienojot dažādas piedevas.
1 vistas fileja.
Sāls un pipari pēc garšas

Pannas apakšā ielejiet augu eļļu, pievienojiet sīpolus, burkānus un bietes. Nedaudz apcep, tad pievieno nedaudz ūdens un vāra uz lēnas uguns pāris minūtes. Pēc tam pievienojiet tomātu pastu un ļaujiet tai vārīties vēl pāris minūtes. Tad aplej ar 1 litru verdoša ūdens un pievieno kāpostus un kubiņos sagrieztu vistas fileju. Sāls, pipari, vāra līdz pilnīgai gatavībai.

Diētiski sautēti kāposti ar vistu

Ideāls ēdiens ekonomiskajai ēdienkartei ir kāposti. Šis dārzenis ir pieejams jebkurā gadalaikā un ir lēts.

500 grami balto kāpostu. Nomazgājiet kāpostus un sasmalciniet
1 burkāns. Sarīvē
1 sīpols. Sasmalcina
1 vistas fileja. Nomazgājiet un sagrieziet mazos kubiņos
2 ēdamkarotes dabīgas tomātu pastas.
1 ēdamkarote augu eļļas

Labāk ir gatavot kāpostus lēnā plītē. Iestatiet režīmu “Cepšana”, izlejiet eļļu un pievienojiet vistas fileju. Apcep, tad pievieno tai sīpolus un burkānus. Pagatavojiet vēl pāris minūtes. Pievieno tomātu pastu, visu samaisa un vāra uz lēnas uguns pāris minūtes. Pašās beigās pievienojiet kāpostus, sāli un piparus un pārslēdziet multivarku uz režīmu “Sautējums”.

Auzu pārslu pankūka

Viena no labākajām brokastu iespējām ekonomiskajā ēdienkartē ir auzu pārslu pankūka. Sastāvdaļas šādam ēdienam vienmēr ir pa rokai, un gatavošanas process aizņem tikai pāris minūtes.

3 ēdamkarotes auzu pārslu. Izvairieties no ātri pagatavojamo graudaugu lietošanas.
1 ola
40 ml piena. Var izmantot 1% vājpienu.

Sajauc visas sastāvdaļas un cep pankūku nepiedegošā pannā. Ja vēlaties, varat pievienot dārzeņus vai vistu.

Produkti PP mēneša ekonomiskais saraksts

Tagad, kad jūs jau zināt, ka budžeta pp izvēlne ir realitāte, ir pienācis laiks iepazīties ar produktu sarakstu. Esam apkopojuši svarīgākos un nepieciešamākos produktus, kas noteikti jāiekļauj savā uzturā.

Olas

Ar šo produktu var pagatavot izcilas brokastis, piemēram, omleti, auzu pārslu pankūkas. Pusdienās var ēst arī dažādas diētiskās omletes versijas. Vidējās izmaksas par 10 olām ir 60 rubļi.

Mēnesī jums vajadzēs apmēram 5 desmitus olu - 300 rubļu.

Cālis

Ideāla gaļa budžeta pp ēdienkartei. Vistas gaļas ēdieni ir maz kaloriju, bet bagāti ar olbaltumvielām. Vistas gaļu var iekļaut savā uzturā gan pusdienās, gan vakariņās. Jūs varat ņemt vai nu vistas fileju, kas jums izmaksās 200 rubļus par 1 kg, vai veselu vistu - 80 rubļus par 1 kg.

Mēnesī jums vajadzēs apmēram 4 kg gaļas - 800 rubļu.

Graudaugi

Tagad pāriesim pie labības. Tie ir obligāti jāiekļauj ekonomiskās ēdienkartes sarakstā, jo tie ir galvenais lēno ogļhidrātu avots.

Griķi ir ideāls grauds pp izvēlnei. Vidējās izmaksas ir 80 rubļi uz 1 kg.

Rupji maltas auzu pārslas. Tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu un saglabā visas labvēlīgās vielas. Vidējā cena ir 45 rubļi par 800 gramiem.

Rīsi. Vidējā cena par 1 kg ir 51 rublis.

Kviešu biezputra. Šie ir sasmalcināti cieto kviešu graudi, tāpēc tos var droši iekļaut savā uzturā. Priekšroka jādod lieliem vai vidējiem kviešu putraimiem. Vidējā cena par 1 kg ir 45 rubļi.

Mēnesī jums vajadzēs aptuveni 2 pakas griķu, 2 pakas auzu pārslu, paka rīsu un kviešu putras. Tas jums izmaksās aptuveni 345 rubļus.

Piena

Biezpiens. Olbaltumvielu avots, ideāli piemērots brokastīm, uzkodām un vakariņām. Vidējās izmaksas par 1 kg ir 300 rubļu. Jums vajadzēs apmēram 2,5 - 3 kg mēnesī, tas būs 750-900 rubļi.

Kefīrs. Vidējās izmaksas par 1 litru ir 63 rubļi. Apmēram 4-5 pudeles mēnesī un maksās aptuveni 252–315 rubļi.

Piens. Vidējās izmaksas par 1 litru ir 58 rubļi. Jums būs nepieciešami apmēram 3 litri. Tas sasniegs 174 rubļi.

Dārzeņi

Kāposti. Pieejams jebkurā gadalaikā, satur daudz šķiedrvielu un vitamīnu. Vidējā cena ir 30 rubļi par 1 kg. Ja jūs aktīvi lietojat kāpostus, gatavojot salātus, pirmo un otro ēdienu, tad mēnesī jums būs nepieciešami 5-6 kg kāpostu, un tas ir aptuveni 150-180 rubļi.

Bietes. Ideāls dārzenis diētisko salātu “Brush” pagatavošanai. Vidējā cena ir 22 rubļi par 1 kg. Apmēram jums būs nepieciešami apmēram 4 kg, kas būs 88 rubļi.

Burkāns. Vēl viena svarīga un lēta sastāvdaļa dārzeņu salātos. Vidējā cena ir 30 rubļi par 1 kg. 2-3 kilogrami burkānu mēnesī jums izmaksās aptuveni 60-90 rubļus.

Augļi

Āboli. Viena no lētākajām ekonomiskās ēdienkartes iespējām jebkurā gada laikā. Vidējās izmaksas par 1 kg ir 85 rubļi. Mēnesī jums vajadzēs apmēram 4 kg, kas ir 340 rubļi.

Banāni. Ideāla uzkoda un brokastis. Pieejams jebkurā gadalaikā. Vidējās izmaksas ir 85 rubļi par 1 kg, par 4 kg banānu maksāsiet 340 rubļus.

Atkarībā no sezonas savā uzturā varat iekļaut citus augļus.

Dārzeņu eļļa

1 litrs augu eļļas maksā apmēram 80-100 rubļi . Viena pudele eļļas pietiks mēnesim.

Papildus saulespuķu eļļai savā uzturā pievienojiet arī linsēklu eļļu - Omega 3 avotu. Šīs eļļas klāsts dažādās cenu kategorijās ir milzīgs, vidēji varat iegādāties 500 ml eļļas. 150-200 rubļi.

Rieksti

Veselīgu tauku avots, kas noteikti jāiekļauj savā uzturā. Viens kg nelobītu zemesriekstu jums izmaksās aptuveni 200 rubļu.

Ekonomiskā ēdienkartē noteikti jāiekļauj kāds dabīgs saldinātājs. Koncentrēsimies uz medu. To var ēst un izmantot diētisko brokastu un desertu gatavošanā. Cenas par 1 litru medus sākas no 150-200 rubļiem. Par šo naudu var nopirkt ziedu medu.

Linu sēklas

Mēs aizstāsim modernās čia un kvinojas sēklas ar linu sēklām, tas ievērojami samazinās mūsu izmaksas budžeta pp izvēlnei. 100 grami linu sēklu maksā apmēram 44 rubļus . Diviem iepakojumiem vajadzētu pietikt visam mēnesim.

Ekonomiskās pp izvēlnes pamata groza kopējā summa būs aptuveni 4590 rubļu.

Protams, jums būs kādi citi saistītie izdevumi, bet jums jau ir savākts nepieciešamais pamata grozs, un tāpēc izdevumi būs niecīgi.

Kā redzat, pareizs uzturs nav tik dārgs prieks, un jūs vienmēr varat domāt par budžeta ēdienkarti. Galvenais noteikums ir iepriekš plānot savu ēdienkarti, lai precīzi zinātu, kuri produkti ir nepieciešami un kuriem nevajadzētu tērēt papildus naudu. Vai jūs praktizējat pareizu uzturu un pieturaties pie budžetam draudzīgas ēdienkartes? Noteikti dalieties ar saviem noslēpumiem un receptēm!

Sabalansēta uztura uzturēšana nav diēta, bet dzīves noteikums, proti, vienmēr ir jāēd pareizi, nevis tikai pāris nedēļas gadā. Neveselīga uztura sekas ir acīmredzamas:

sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
hormonālā nelīdzsvarotība;
kuņģa-zarnu trakta, nieru un aknu slimības.

Nepareizs uzturs ir īpaši kaitīgs bērniem, apdraudot viņu turpmāko veselību. Tāpēc ne vienam cilvēkam, bet visai ģimenei ir jāpāriet uz pareizu uzturu.

Kādu uzturu var uzskatīt par pareizu?

Ļoti vēlams ēst vienā un tajā pašā laikā, ideālā gadījumā ik pēc 3 stundām.

Ikdienas ēdienkartei visai ģimenei jābūt sabalansētai. Tas ir, tajā iekļautajiem ēdieniem ir jābūt pilnam ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, vitamīnu un mikroelementu klāstam.

Ieteicamās gatavošanas iespējas ir vārīšana, cepšana un sautēšana. Reizēm ir atļauts ēst ceptu un kūpinātu pārtiku.

Ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem, nevis vienkāršiem; kompleksajos ogļhidrātos ietilpst cieto kviešu makaroni un graudaugi. Labāk tos lietot no rīta, piemēram, putras veidā (vēlams izslēgt kaloriju mannu vai gatavot tikai bērniem).

Papildus pusdienām, brokastīm un vakariņām ģimenes uzturā vēlams iekļaut divas starpēdienreizes: otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Otrajām brokastīm ideāli piemēroti šādi produkti:

jogurts,
kefīrs,
biezpiens,
vieglie dārzeņu salāti.
sauja riekstu vai žāvētu augļu,
svaigi augļi.

Pusdienās labākais variants būtu olbaltumvielu kombinācija – jebkura recepte ar sarkano gaļu, mājputnu gaļu vai zivīm, kā arī kompleksie ogļhidrāti – dārzeņi un makaroni.

Pēcpusdienas uzkodām varat ņemt tos pašus produktus, ko otrajās brokastīs. Ir pieņemami izdzert glāzi tējas ar sviestmaizi vai kakao ar pāris pankūkām. Starpēdienreizēm jābūt veselīgām, tāpēc kalorijas maizītes labāk aizstāt ar pilngraudu maizi, bet saldumus ar sauju žāvētu augļu.

Vakariņu ēdienkartē vēlams iekļaut ēdienus, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kas noārda taukus, tāpēc šeit priekšroka dodama biezpienam, zivīm un liesai gaļai.

Izvairieties no vēlām vakariņām. Viņa ēdienkartē jāiekļauj viegli ēdieni. Padariet porcijas tādus, lai katrs ģimenes loceklis varētu remdēt izsalkumu, nejūtot smagumu vēderā.

Tas ir optimāli, ja vakariņas ir 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Pareizs uzturs nav iespējams bez dzeršanas režīma ievērošanas, lai to izdarītu, katru dienu jāizdzer vismaz pusotrs litrs tīra dzeramā ūdens. Pieaugušie - vismaz 2 litri. Izdzert glāzi ūdens no rīta tukšā dūšā ir ļoti labvēlīga organismam.

Sabalansētā ēdienkartē jāņem vērā katra ģimenes locekļa vecums un fizioloģiskās vajadzības. Nekādā gadījumā nedrīkst pieļaut badošanos, jo tas var izraisīt sabrukumu un veselības problēmas.

Kāpēc jums ir nepieciešams nedēļas ēdienreižu plāns?

Ja pa rokai ir iepriekš sagatavots ēdienreižu plāns, jums nav jāraizējas par to, ko katru dienu pagatavot brokastīs, pusdienās un vakariņās. Ēdienkartes plānošana palīdz sadalīt brīvo laiku: saspringtajās dienās steigā var kaut ko ātri izdarīt, bet nedēļas nogalē ģimeni palutināt ar gardumiem.

Plānojot veselīgu uzturu visai ģimenei uz nedēļu, visi produkti dažādu ēdienu pagatavošanai tiek iegādāti uzreiz vajadzīgajā daudzumā. Tādā veidā ledusskapī nebūs lieko pārtikas produktu.

Pareizs uzturs: nedēļas ēdienkarte visai ģimenei

Lūdzu, ņemiet vērā, ka vienai porcijai no jebkura ēdiena jāietilpst 1 glāzē.

Uztura speciālisti saka, ka veselīga uztura ēdienkartē obligāti jābūt karstam pirmajam ēdienam. Dotā ēdienkarte ir paredzēta vienai personai, attiecīgi preču apjoms palielinās atkarībā no ģimenes locekļu skaita.

pirmdiena

Brokastis: 3 biezpiena pankūkas ar krējumu un kompotu vai augļu sulu.
Otrās brokastis: 1 glāze dzeramā jogurta vai raudzēta cepamā piena, 1 banāns.
Pusdienas: borščs ar gaļas buljonu, kartupeļu biezenis ar sautētām zivīm.
Pēcpusdienas uzkodas: tase melnās kafijas ar 1 gabaliņu tumšās šokolādes.
Vakariņas: 3 tvaicētas jūras zivju kotletes, viegli augļu salāti, kas pagatavoti ar jogurtu.

otrdiena

Brokastis: auzu pārslas ar pienu, ar medu cepts ābols, rieksti un kanēlis, glāze tējas.
Otrās brokastis: jebkurš auglis, glāze jogurta.
Pusdienas: liesa dārzeņu zupa, štovēti kāposti ar gaļu (liellopu, teļa gaļa), rupjmaizes gabals un tēja.
Pēcpusdienas uzkodas: auzu pārslu cepumi (2-3 gab.), glāze kompota vai tējas.
Vakariņas: izvēlieties porciju zema tauku satura biezpiena vai vārītas vistas krūtiņas, 1 apelsīns.

trešdiena

Brokastis: pārējais ir gabals vārītas vistas krūtiņas ar tvaicētu griķu garnīru, garšvielu ar ēdamkaroti sojas mērces vai 20% skābo krējumu, kompotu vai kakao ar pienu pēc garšas.
Otrās brokastis: 200 g zema tauku satura biezpiena, saldināts ar tējkaroti ievārījuma vai ievārījuma, pāris tējkarotes saldā krējuma un sauju žāvētu augļu.
Pusdienas: zivju zupa, sautēta zivs ar brūno rīsu piedevu un sautētiem dārzeņiem, vinegrets, svaigu bumbieru un ābolu kompots.
Pēcpusdienas uzkodas: mājās gatavots piena-banānu smūtijs, sablenderēts.
Vakariņas: vārīta vista ar sojas mērces mērci un piedeva ar skābā krējumā sautētu ziedkāpostu.

ceturtdiena

Brokastis: porcija skābētu kāpostu, pilngraudu maize, omlete no pāris olām un ½ glāzes piena, glāze tējas.
Otrās brokastis: kliju maizīte ar zema tauku satura siera šķēli, 1 tomāts.
Pusdienas: vistas zupa ar rīsiem, liellopa gaļas gulašs ar vārītiem griķiem, dārzeņu salāti (gurķi, tomāti, redīsi), kompots.
Pēcpusdienas uzkodas: sauja žāvētu augļu, zaļā tēja bez cukura.
Vakariņas: zivju sautējums ar makaroniem, glāze tējas.

piektdiena

Brokastis: auzu pārslas ar pienu, ābols, glāze tējas.
Otrā pēcpusdienas uzkoda: krekeri, glāze kompota vai augļu sulas.
Pusdienas: kāpostu zupa ar svaigiem kāpostiem, kartupeļu biezeni ar sautētu gaļu, dārzeņu salāti, kompots.
Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens vai biezpiena siers, glāze kakao.
Vakariņas: gabals sautētas teļa gaļas, tēja.

Dārzeņu salātus var garšot ar olīveļļu.

sestdiena

Brokastis: rīsu biezputra ar pienu, sauja žāvētu augļu, tase kafijas.
Otrās brokastis: glāze kefīra ar svaigām ogām vai augļiem.
Pusdienas: zivju zupa, zivs sautēta ar dārzeņiem, vārīti rīsi, glāze zaļās tējas.
Pēcpusdienas uzkodas: bulciņa un glāze greipfrūtu sulas.
Vakariņas: mājputnu vai teļa gaļas kebabs, cepti vai grilēti dārzeņi, dārzeņu sula.

svētdiena

Brokastis: biezpiena kastrolis vai siera kūkas ar iebiezinātu pienu, tase kafijas.
Otrā pēcpusdienas uzkoda: augļu un ogu salāti ar jogurta mērci.
Pusdienas: vistas buljons, cepta gaļa ar cieto kviešu makaroniem, svaigu dārzeņu salāti, kompots.
Pēcpusdienas uzkodas: kukurūzas maize, glāze tomātu sulas.
Vakariņas: plovs, dārzeņu salāti, glāze zaļās tējas.

Dienas kaloriju daudzumam sievietēm jābūt ne vairāk kā 2500 kilokalorijām, vīriešiem - 3500 kilokalorijas. Grūtnieču, kā arī vīriešu ar lielu fizisko slodzi uztura uzturvērtība palielinās par 1000 kilokalorijām.

Šī nedēļas ēdienkarte ir aptuvena, ja ģimenē ir bērni, sastādot ēdienkarti, jāņem vērā dažas iezīmes:

Bērniem vecumā no 7 līdz 10 gadiem dienā jāuzņem 2000 kcal.
Ja bērns aktīvi nodarbojas ar kādu sporta veidu, viņa ikdienas enerģijas patēriņš būs 2300 kilokalorijas.
Pilnībā izslēdziet no bērnu ēdienkartes desu, desu, pusfabrikātu patēriņu.
Katru dienu bērnu uzturā jābūt zivīm vai gaļai.
Dārzeņu salātus vajadzētu garšot tikai ar augu eļļu (vēlams olīveļļu).
Pērkot pārtikas preces nedēļai, pārbaudiet to derīguma termiņus. Veselīgs uzturs nav iespējams bez kvalitatīviem un svaigiem produktiem.
Brokastīs bērnam jāēd kalciju saturoši pārtikas produkti: biezpiens, piens, siers, skābs krējums.
Bērniem katru dienu jāēd svaigi augļi.

Noderīgo produktu saraksts

Papildus parauga ēdienkartē norādītajam ēdienam, maltīšu pagatavošanai visai ģimenei ir piemēroti šādi produkti.

olas;
balts un ziedkāposti;
pilngraudu maize;
raudzēti piena produkti;
prosa un miežu graudaugi;
zema tauku satura skābs krējums;
sparģeļi;
sēnes;
svaigi dārzeņi, ogas, augļi;
pupiņas;
tumšā šokolāde;
olīveļļa ēdienu garšvielām;
sarkanā gaļa un vistas fileja.