Sürekli kaygıyla nasıl başa çıkılır? Kaygı ve endişeyle nasıl başa çıkılır? Bir psikologdan pratik öneriler ve tavsiyeler

Kaygının en yaygın psikolojik sorun olduğunu biliyor muydunuz? Kadınların kaygı yaşama olasılığı yüzde altmış daha fazladır. Bu rahatsızlığa aşina olmasanız bile muhtemelen stresin ne olduğunu biliyorsunuzdur. Tüm insanlar zaman zaman endişelenir. Sürekli stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek faydalı olacaktır.

Kaygı nedir?

Basitçe söylemek gerekirse kaygı, vücudun tehlikeli veya alışılmadık bir duruma tepkisidir. Bir iş görüşmesi, yaklaşan bir sınav veya taşınma gibi önemli olaylardan önce görünebilir. Çoğu zaman bu durum farklı insanlarda farklı şekillerde kendini gösterir. Çoğu durumda dış belirtiler yoktur. En endişeli insanlar genellikle görünüşte sakindir ve kendilerini kontrol edebilirler. Sonuç olarak ne kadar endişelendiklerini fark edemiyorlar. Günlük anksiyete kendini çeşitli semptomlarla gösterebilir: ajitasyon, rahatlayamama, hayal kırıklığı, hızlı kalp atışı, terleme, hızlı nefes alma, uykusuzluk, konsantrasyon güçlüğü. Ayrıca kaygıya çoğu zaman yönetilmesi zor olan panik ve korku duyguları da eşlik eder. Anksiyete bozukluğu hayatınızı olumsuz etkileyebilir: evden çıkmak için bile kendinizle mücadele etmeniz gerekir. Kendinizi böyle bir açıklamada tanıyorsanız, bu durumu çözmenin yollarını öğrenmelisiniz.

Duygularınızı kendinize itiraf edin

Tuhaf görünebilir ama kişinin kaygısını kabul etmesi daha etkili yöntem Olanları görmezden gelmeye çalışmak yerine durumu düzeltin. Kaygılı insanlar duygularıyla baş etmeye çalışırlar ve bu da kendilerini daha kötü hissetmelerine neden olur. Kendinize korkunuzu deneyimleme izni verin, o kaybolacaktır. Seni güçlendirecek. Duygularınızı her zaman gizlerseniz, sorunu daha da kötüleştirirsiniz. Kaygı senin hatan değil, bundan utanmamalısın.

Yeterli uyku almak

Uyku sorunları ile kaygı arasındaki bağlantıyı kesin olarak belirlemek zordur. Kaygı uykuyu etkileyebilir ancak uykusuzluk da kaygıya neden olabilir. Araştırmacılar, uyku yoksunluğunun beyinde kaygıya neden olan bölgeleri uyandırdığını buldu. İyi bir gece uykusu genel sağlığı iyileştirir ve stresle savaşmaya yardımcı olur. Kendinizi uykuya hazırlamak için akşamları kendinize sakinleştirici bir rutin oluşturun. Her gün yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın.

Vücudunuzu besleyin

Sağlıklı bir beslenme kaygıyı gidermez ancak kendinizi daha iyi hissetmenizi ve moralinizi yükseltmenizi sağlayabilir. Tam tahıllar, sebze ve meyveler açısından zengin bir beslenme harika bir çözümdür. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, bu da kan şekeri seviyesinin sabit kalmasına yardımcı oldukları anlamına gelir. Ne zaman yemek yediğiniz de önemlidir. Kan şekerinin düşmesi kaygıyı artırabileceğinden öğün atlamayın. Magnezyum, çinko, omega-3 yağ asitleri ve B vitaminleri açısından zengin besinlerden yararlanacaksınız.

hareket etmeye başla

Bazı çalışmalara göre düzenli fiziksel aktivite, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmada ilaç tedavisi kadar etkili olabiliyor. Aerobik egzersiz vücuttaki gerilimi azaltır ve koruyucu maddelerin seviyesini arttırır. Fiziksel aktivite, psikolojik sorunları olan insanlara büyük ölçüde yardımcı olabilir. Ayrıca spor, beynin stresle savaşmasına, yorgunluğun azalmasına, konsantre olmanıza ve uykuyu iyileştirmenize yardımcı olur. Beş dakikalık egzersizin ardından olumlu etkiyi fark edeceksiniz. Endişelenmeye başlıyorsanız kendinize bir egzersiz yapmayı deneyin.

Alkolden vazgeç

Kaygısı olan kişiler çoğunlukla yardım için alkole başvururlar. Kaygının unutulmasına gerçekten yardımcı olabilir ama huzursuzluğun nedeni ortadan kaldırılmazsa alkolizm gibi sorunlara yol açabilir. Bu kendi kendine tedavi yöntemi işe yaramıyor. Bu, uzun vadede durumu daha da kötüleştiren, geçici önlemlerle her şeyi düzeltmeye yönelik bir girişimdir. İnsanlar çoğu zaman utandıkları için psikolog yardımına başvurmuyorlar. Bunun yerine alkol ve uyuşturucu kullanıyorlar. Alkol içtikten birkaç saat sonra depresyon hissi daha da artar. Her gün içiyorsanız bir doktora danışmalısınız.

Doğaya çıkın

Şehirde yaşayan insanların kaygı yaşama olasılığı yüzde yirmi bir, duygudurum bozuklukları yaşama olasılığı ise yüzde otuz dokuz daha fazla. Beynin duyguları düzenleyen bölgelerinin özellikle şehir sakinlerinde aktif olduğu ortaya çıktı. Doğada vakit geçirmek stresi azaltır, öfke ve korkuyu giderir, ruh halini iyileştirir ve acıyı hafifletir. Parka gitmenize bile gerek yok; sadece pencereden doğaya bakın. Kendinizi kaygılı hissediyorsanız, etrafta dolaşın.

Farkındalık Uygulaması Yapın

Kaygılı olduğunuzda düşüncelerinize teslim olmak kolaydır. Şimdiki zamanın farkında olmaya çalışın. Çalışmalar bunun dikkatin odağını içsel deneyimlerden başka deneyimlere kaydırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Dünya.
Kaygı, kişinin çeşitli görevleri öğrenme veya gerçekleştirme becerisine müdahale edebilir. Meditasyon çok basittir: Sessiz bir yer bulmanız, gözlerinizi kapatmanız ve nefesinize odaklanmanız gerekir.

Hepsini bir günlüğe yazın

Duygularınızı kağıt üzerinde de ifade edebilirsiniz. Düşüncelere bir yapı kazandırıp onları organize ederek sorunun çözülmesine yardımcı olur. Sonuç olarak daha iyi uyuyabilecek, daha iyi hissedebilecek ve daha tatmin edici bir yaşam sürebileceksiniz. Olumlu bir etki görmek için günlüğe çok fazla zaman ayırmanıza bile gerek yok. Günde on beş dakika ile başlayın, dilbilgisi veya noktalama işaretleri konusunda endişelenmeyin. Sadece duygularına dikkat et. Günlük daha sonra atılabilir, yakılabilir veya kaydedilebilir.

Yüksek sesle gülmek

Kahkahanın gerçek bir tedavi olabileceği ortaya çıktı. Kahkaha gerginliği azaltır, vücuttaki oksijen miktarını artırır, kan basıncını düşürür ve endorfin üretimini uyarır. Komik bir video izleyin veya yetişkinlerden daha çok gülen çocuklarla vakit geçirin.

Derin nefes al

Nefesiniz durumunuzu büyük ölçüde etkiler. Nefes alma hızı vücudun bir şeylerin ters gittiğini anlamasını sağlar. Endişelenirseniz daha hızlı nefes alırsınız ve vücut endişe verici bir duruma hazırlanır. Nefesinizi kontrol edin, nefes alırken diyaframı kullanın. Bu daha net düşünmenize ve daha az kaygılı olmanıza yardımcı olacaktır. Derin nefes almak vücudu endorfinlerle doldurur, kalp atışını yavaşlatır ve kan basıncını düşürür. Elinizi karnınızın üzerine, göbek deliğinizin hemen üstüne koymayı deneyin. Bundan sonra, midenin yavaş yavaş artması için yavaşça nefes almaya çalışın. Her şeyi doğru yaparsanız nefes aldığınızda ne omuzlarınız ne de göğsünüz hareket eder. Birkaç derin nefes alın ve sakinleştiğinizi hissedebilirsiniz. Bu, birçok insana yardımcı olan basit bir tekniktir.

Yardım isteyin

Bu ipuçlarını kendinize nasıl bakacağınıza dair basit talimatlar olarak düşünün. Büyük bir sorumluluğunuz olduğunda kendinizi unutabilirsiniz. Rahatsız edici düşüncelere yenik düşmek istemiyorsanız buna izin verilmemelidir. Kaygınız günlük yaşamınızı etkiliyorsa veya size acı çektiriyorsa, bu durum bozukluğun çok şiddetli olmasından kaynaklanıyor olabilir ve yukarıdaki ipuçlarının tümü, bunun üstesinden gelmenize yardımcı olmayacaktır. Bu durumda bir profesyonelin müdahalesine ihtiyacınız olacaktır. Kaygıya dayanamıyorsanız bir kriz psikoloğuyla iletişime geçin.

Hepimiz zaman zaman kaygı hissederiz ama kaygıyı hayatlarında sürekli misafir eden insanlar da vardır. Kaygı, kendisini korkudan korumak için çok fazla çalışan, sağlıklı ve normal işleyen bir beyinde meydana gelir. Kaygılı beyin tehlikeye karşı son derece duyarlıdır ve genellikle her ihtimale karşı panik butonunu açar. Gerçekten endişelenecek bir şey olduğunda bu çok kullanışlıdır, ancak çok sık meydana gelirse sorun haline gelir.

Kaygı vücudumuzun bir tepkisidir, onu kontrol edemeyiz. O kadar yaygın ki, eğer siz etkilenmiyorsanız yakın çevrenizden birisi muhtemelen kaygı bozukluğu yaşıyor demektir.

Aşağıda kaygının anlamına ışık tutan ve onunla başa çıkmanın yeni yollarını sunan çeşitli bilimsel keşifler yer almaktadır. Bilime güveniyorsanız dikkatlice okuyun.

Kaygıyı yönetmenin çalışma yöntemlerine ilişkin en son bilgiler

Beş masaj seansı kaygıyı önemli ölçüde azaltabilir.

Çoğu zaman gerekli ve faydalı şeyleri yapmak hoş değildir, ancak durum böyle değildir. Dedikleri gibi, "beni hayatımın geri kalanında bu prosedüre kaydedin." İlk bakışta çok fazla görünse de masaj gerçekten işe yarıyor basit bir şekilde iyileşmek.

Çalışmalar, beş seanslık İsveç masajının anksiyete belirtilerini ve kandaki kortizol (stres hormonu) düzeylerini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir. İsveç masajı, kas dokusunun yoğun şekilde yoğrulmasını içeren klasik bir masaj tekniğidir. Yaygın kaygı bozukluğundan (neredeyse sürekli kaygı yaşayan) muzdarip kişiler, 6 hafta boyunca haftada iki kez 45 dakikalık masaj seansı aldı. Zaten beşinci seansta (üçüncü haftada), kaygı belirtilerinin ortaya çıkışı önemli ölçüde azaldı. Buna depresyon belirtilerinin ortaya çıkmasında bir azalma eşlik etti.

Başka bir çalışma, masajın kortizol düzeylerini ortalama %31 oranında düşürdüğünü, ayrıca serotonin düzeylerini %28 ve dopamin düzeylerini %31 artırdığını gösterdi. Anksiyete ve azalan serotonin ve dopamin düzeyleri birbiriyle ilişkilidir. Bunun kesin nedenleri belirsizdir ancak kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığını korumada dokunmanın önemi kanıtlanmıştır. Sık dokunmak (elbette hoştur ve kaçma isteği uyandırmaz) bağışıklık sistemini iyileştirir, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür, insanlar arasındaki bağları güçlendirir ve refahlarını artırır. Ancak masaj sizin seçeneğiniz değilse bir sonraki maddeyi düşünün.

Kalın bir battaniyenin altında uyumak da kaygıyı gidermeye yardımcı olur.

Bir çalışma, ağır ve kalın bir battaniyenin altında uyumanın kaygıyı hafiflettiğini göstermiştir. Koza gibi bir şeye sarıldığınızı hissetmek sinir sistemini sakinleştirir.

Bir bebeği sakinleştirmenin bir yolunun onu kundaklamak olduğu bir sır değil. Bu sadece çocuklarda değil yetişkinlerde de işe yarar. Kendinizi kalın bir battaniyeye sardığınızda vücudunuzun dokunma reseptörleri uyarılır. Bu kendinizi daha rahat, sağlam ve güvende hissetmenizi sağlar.

Sağlıklı bir bağırsak mikroflorası anksiyete belirtileri riskini azaltır.

Bilim camiasında bağırsak sağlığının psikolojik sağlık açısından büyük önem taşıdığı resmi olarak kabul edilmektedir. Bağırsak ne kadar sağlıklı olursa zihin de o kadar sağlıklı olur. Gastrointestinal sistemde trilyonlarca mikropun yaşadığını biliyoruz. Beynimize ruh halimizi veya davranışımızı değiştirebilecek sinyaller gönderirler. Faydalı canlı bağırsak bakterileri ruh sağlığı dünyasının süperstarlarıdır.

Bu nedenle probiyotik içeren besinler tüketmek oldukça faydalıdır. Probiyotikler bağırsak mikroflorasının bileşimini faydalı bakteri sayısını artıracak yönde değiştirerek kaygı düzeylerini azaltır. Şuralarda bulunurlar:

yoğurtlar (hepsi değil, etiketleri dikkatlice okuyun) ve kefir
lahana turşusu (veya kimchi - Kore mutfağında)
soya fasulyesi ürünleri.

Dikkat olmak! Probiyotiklerin diyete girişi kademeli olmalıdır. Patojenik mikropların probiyotikler tarafından yok edilmesi sürecinde toksinler açığa çıkar. Bu toksinler halihazırda depresyon, anksiyete ve fiziksel hastalık semptomlarının gelişmesine katkıda bulunmaktadır. Bağırsaklardaki faydalı bakterilerin sayısı çok arttığında, toksinlerin miktarı da büyük ölçüde artar ve zaten muzdarip olduğunuz belirtiler daha da ağırlaşır. Çok daha yumuşak ve daha nazik.

Ve yine yemek hakkında! Omega-3 alımı sinirlilik ve kaygıyı azaltır.

Brain, Behaviour and Immunity dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitleri kaygı düzeylerini plaseboya kıyasla %20 oranında azaltıyor. Bu durumda omega-3 miktarı 1 porsiyon somondaki balık yağı miktarının 4-5 katına eşitti.

Araştırmanın yazarları, modern insanların beslenmelerine Omega-3'ün dahil edilmesine dikkat etmeleri gerektiğine inanıyor. Üç tip Omega-3 vardır. EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) balıklarda, özellikle ton balığı ve somonda bulunur. Harvard Halk Sağlığı Enstitüsü haftada en az iki kez balık veya deniz ürünleri yemeyi öneriyor. Omega-3'ün üçüncü türü cevizde, keten tohumunda ve yağda, yapraklı sebzelerde ve otlarla beslenen etlerde bulunan ALA'dır (alfa-linolenik asit).

Kaygıyı azaltmak için bilim adamlarının söylediği özel bir şarkı var.« dünyanın en rahatlatıcı şarkısı» .

Müzik terapistleri ve Manchester grubu Marconi Union'ın işbirliği, hedefi maksimum rahatlama olan "Ağırlıksızlık" adlı bir müzik parçasının yaratılmasıyla sonuçlandı. Yaratıcılar kanıtlanmış bilimsel verilere güvendiklerini iddia ediyorlar.

İngiliz Müzik Terapisi Akademisi, şarkıyı dinlemenin aslında kan basıncını düşürebileceği, kalp atışını yavaşlatabileceği ve kandaki kortizol düzeylerini önemli ölçüde düşürebileceği sonucuna vardı. Çalışma ayrıca şarkı dinlemenin hastanın genel kaygı düzeyini alışık olduğu seviyeye göre %35 oranında azalttığını da gösterdi. Gevşeme etkisi, test katılımcılarına kendilerinde stres yaratan bir görev verildiğinde bile farkedildi. Ağırlıksızlık sekiz dakika sürüyor ve buradan duyulabiliyor.

Sizi uyarıyoruz!Şarkı o kadar rahatlatıcı bir etkiye sahip ki, araba kullanırken onu dinlemekten kaçınmak en iyisi.

Kaygılı yetişkinler (ve bu arada çocuklar da), beyin aktivitesini değiştirme şekli nedeniyle farkındalık uygulamasından büyük fayda sağlar.

Farkındalık uygulaması ( Ortodoks geleneğinde bu ayıklık, uyanıklık ve duadır- yaklaşık. ed.) beynin, özellikle de bilişsel ve duygusal süreçlerden sorumlu olan ön kısmının işleyişini, kaygı düzeyini de azaltacak şekilde değiştirir.

Farkındalık, kaygının en popüler tedavilerinden biri olan bilişsel davranışçı terapide yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu yöntemi hem çocuklar hem de yetişkinler kullanabilir.

En azından biraz egzersiz yapın. Bunun sihirli bir etkisi var.

Bazı nöronlar yavru köpekler gibi doğarlar; kolayca ateşlenirler ve her zaman oynamaya hazırdırlar. Doğru zamanda ve doğru miktarda bu nöronlar paha biçilemez. Onlar sayesinde hızlı düşünebiliyoruz, hızlı davranabiliyoruz ve hatırlayabiliyoruz.

İyi bir şey çok fazla olduğunda iyi olmaktan çıkar. ne zaman da çok sayıda Bu nöronların gereksiz yere işe dahil edilmesi, kaygı oluşmasına neden olabilir. Bunların engellenmesi için beynin özel bir aracı vardır - görevi beyni sakinleştirmek olan GABA (gama-aminobütirik asit). Beyinde bu asit yeterince yoksa, o zaman vücudun öfkeli nöronları sakinleştirecek hiçbir şeyi yoktur.

Fiziksel egzersiz, beyindeki GABA içeriğinin artmasını sağlayacak şekilde çalışır. Kaygıyı azaltmanın diğer birçok yolu (örneğin alkol, meditasyon) aynı zamanda GABA'yı da arttırır, bu yüzden etkilidirler ( ancak bariz nedenlerden dolayı bunları önermiyoruz- yaklaşık. ed.).

Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayacak egzersiz türünü kullanın. Her kişi için farklı bir şey olacaktır. Bu, koşu bandında nefes almayı zorlaştıracak kadar kendinizi sürmeniz gerektiği anlamına gelmez. Daha hafif bir egzersiz türü iseniz, günde iki kez 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş veya 8-10 dakika merdiven inip çıkmayı deneyin. Bu da işe yarayacaktır. Haftada en az 5 kez yapabileceğiniz bir şeyi deneyin. Kanepede uzanmayı dünyanın en iyi sporu olarak görenler için ayrı bir fikir yazısı yazacağız.

Şiddetli egzersiz yapıyorsanız ve hala kötü bir ilişkiniz varsa...

... aerobik egzersizi değil, her türlü esnemeyi (esneme, pilates vb.) deneyin. Bilim insanları bu tür egzersizlerin kaygıyı da azalttığını buldu. O yüzden rahatlayın ve eğlenin.

Peki eğer egzersiz kaygıyı azaltıyorsa, egzersiz eksikliği bunu nasıl etkiliyor?

Kaygı zaten mevcut olduğunda, fiziksel aktivite eksikliği en iyi etkiye sahip değildir. Avustralya'daki Deakin Üniversitesi'ndeki bilim adamları, pasif oturmanın veya düşük enerjili egzersizin, yukarıda tartıştığımız aynı beyin kimyası yoluyla endişeli insanları kötüleştirdiğini buldu. Bu yüzden tereddüt etmeyin, devam edin!

Duygularınızı Kelimelere dökmek Kaygıyı Azaltmak İçin Harikadır!

Güçlü duyguları tanımlamak için kelimeler kullanmak kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada araknofobisi olan 88 kişiden büyük, canlı bir tarantulaya yaklaşmaları ve mümkünse ona dokunmaları istendi. Örümceğe yaklaştıklarında duyguları hakkında açıkça konuşanlar, durumlarını tarafsız kelimelerle anlatan veya tamamen sessiz kalanlara göre daha az kaygı belirtisi gösterdi. Duygular ne kadar canlı bir şekilde anlatılırsa ("gerginim" yerine "ölüme korkuyorum" dedi), etki de o kadar belirgin oldu.

Önceki araştırmalar, duyguları dile getirmenin amigdaladaki (beynin savaş ya da kaç davranışsal tepkisinden sorumlu olan kısmı) aktiviteyi azalttığını ve buna bağlı olarak kaygının fizyolojik tezahürünü azalttığını göstermiştir.

“Bu kadim bir bilgeliktir. Duyguları kelimelere dökmenin iyileştirici etkisi vardır. Eğer arkadaşım üzgünse ve ben de onunla bunun hakkında konuşabilirsem, büyük olasılıkla rahatlayacaktır.”

Matthew Lieberman, psikoloji profesörü ve sinir bilimci

Duyguları adlandırmak sinir sistemini sakinleştirir ve beynin sağ ve sol yarımkürelerinin uyum içinde birlikte çalışmasını sağlar. Sağ yarıkürenin duygu ve hislerden daha fazla sorumlu olduğu, sol yarıkürenin ise daha çok söz ve mantıkla çalıştığı biliniyor. Kaygı zamanlarında sağ yarıküre daha aktiftir, duygular bunaltabilir ve anlamsız görünebilir. Sol yarıküre "işte neler oluyor", sağ yarıküre ise "bu benim için ne anlama geliyor" şeklinde formüle eder. Sol yarıküre sözelleştirme yoluyla daha aktif bir şekilde etkinleştirildiğinde, bu, duygulara uyum ve anlam kazandırmaya yardımcı olur. Yale Duygusal Zeka Merkezi'nden Mark Braket'in dediği gibi, "Bir şeye isim verebilirseniz, onu engelleyebilirsiniz."

Durmayın: güçlü bir pozisyon alın!

İki dakika boyunca güç pozunu kullanmak beyni öyle bir değiştirir ki kaygı azalır, özgüven ve cesaret ortaya çıkar. Harvard'dan Amy Cuddy, güçlü bir pozisyonda iki dakika kalmanın kandaki testosteron seviyesini (baskınlık hormonu) %20 artırdığını ve kortizol hormonu seviyesini %25 azalttığını gösteren bir araştırma yaptı. Yüksek testosteron daha fazla özgüvene yol açarken, düşük kortizol strese direnme yeteneğini artırır. Bu güçlü ikili birlikte çalışarak kaygıyı önemli ölçüde azaltabilir.

Bunun en iyi yanı, bu pozu kendi başınıza uygulayabilmenizdir. Tam olarak fizyolojik düzeyde değişiklikleri tetikler ve diğer insanlara bakış açınızı değiştirmez. Genel olarak vücudunuzun kapladığı alanı artıran her poz, güç pozudur. Süpermen'i hatırlayın: bacaklar geniş, eller önünüzde, çene yukarıda, göğüs önde. Güç pozu, fiziksel varlığınızı daha büyük kılan herhangi bir duruştur.

Ve son olarak, zor bir görevden önce kaygıyla başa çıkmanın beklenmedik bir yolu.

Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, "kaygı"yı "heyecan" olarak yeniden adlandırmanın, normalde kaygının eşlik ettiği bir aktivitede performansı artırdığını buldu.

Kaygı ve kaygı birçok yönden benzerdir. Hem birinci hem de ikinci, yüksek düzeyde uyarılma ve bir dizi fizyolojik belirti ile karakterize edilir: artan terleme, midede kelebekler uçuşması, kalp çarpıntısı. Duyguları kaygı olarak adlandırmak, işlerin ters gidebileceğine dair bir dizi olumsuz düşünceyi tetikler. Yeni "heyecanlı" ifadesi yapıcı bir şekilde düşünmeye yardımcı olur.

Ancak. Başhemşireler günlük makaleler, köşe yazıları ve röportajlar, aile ve yetiştirmeyle ilgili en iyi İngilizce makalelerin çevirileridir, bunlar editörler, barındırma ve sunuculardır. Böylece neden sizden yardım istediğimizi anlayabilirsiniz.

Örneğin ayda 50 ruble çok mu az mı? Bir fincan kahve? Aile bütçesi için fazla değil. Matron için - çok fazla.

Matrons'u okuyan herkes bizi ayda 50 ruble ile desteklerse, yayının geliştirilmesi olasılığına ve bir kadının hayatıyla ilgili yeni, ilgili ve ilginç materyallerin ortaya çıkmasına büyük katkı sağlayacaklar. modern dünya, aile, çocuk yetiştirme, yaratıcı kendini gerçekleştirme ve manevi anlamlar.

İnsanlar hayatlarında olup bitenler veya olabilecekler konusunda endişelenme eğilimindedirler. İnsanın kendisini ve ailesini kaderin darbelerinden koruma arzusunda tuhaf bir şey yoktur. Ancak çoğu zaman korkular takıntılı hale gelir, dolu bir yaşam sürmeye müdahale eder, ilişkileri ve sağlığı yok eder. O halde kaygıdan nasıl kurtulacağımız sorusu özellikle akuttur ve acil bir çözüm gerektirir.

Tehlike nedir?

Sebepsiz yere kaygı hisseden veya korku için gerçek nedenlere sahip olan kişi, muazzam bir psikolojik baskı hisseder. Her durumda korkular ona oldukça gerçek görünüyor. Dengesiz bir ruha (ince zihinsel organizasyona) sahip insanlar için, sürekli olarak yaklaşan bir tehdit hissi kesinlikle dayanılmaz hale gelebilir, sinir krizi geçirmeye veya aceleci davranışlara yol açabilir.

Çoğu zaman kaygı ve endişeyle nasıl başa çıkılacağına dair tam bir anlayışa sahip olmayan insanlar kötü alışkanlıklara bağımlı hale gelir. Stresi alkol, sigara ve hatta uyuşturucuyla hafifletmeye çalışıyorlar. Bu tür eylemler kaygıyla başa çıkmanın bir yöntemi değildir. Bu da başka bir endişe nedenidir. Sonuçta artık sadece korkuyla değil, yeni bir hastalıkla da mücadele etmeniz gerekiyor.

Kim risk altındadır?

Sürekli kaygı hissinden nasıl kurtuluruz? Bu soru çoğu zaman günlük yaşamda istikrardan mahrum kalan, kendine güvenmeyen, ciddi değişiklikler yaşayan kişilere eziyet ediyor. Örneğin:

gençler, hormonal bir dalgalanmanın arka planına karşı, çoğu zaman kaygı hissederler, korkularının üstesinden nasıl geleceklerini ve bunların gerçekte neden kaynaklandığını bilmezler;
yetişkinlikte yalnız insanlar kaygı ve kaygıdan kurtulmanın bir yolunu arıyor, bir aile kurmayı ve ebeveyn olarak farkına varılmayı hayal ediyor;
yaşlı insanlar yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle kendi korkunç fantezilerinin ve artan kaygı duygusunun kurbanı olurlar;
Ciddi mali zorluklara maruz kalanlar, özellikle ağır kayıplara uğrayanlar için, çoğu zaman mali yıkımla ilgili takıntılı düşüncelerden kurtulmanın bir yolunu göremezler.

Bu durumların herhangi birinde, zamanla kronikleşebilecek bir stres durumu ortaya çıkar ve bu, uzun süreli depresyona, yani ciddi bir zihinsel bozukluğa doğrudan giden yoldur. Bu nedenle her türlü kaygının aşılması gerekir ve ısrarcı panik ataklar ciddi tedavi gerektirir.

Nasıl savaşılır?

Kaygıdan nasıl kurtulacağınızı anlamak için doğasını belirlemek önemlidir. Bu amaçla kendinize şu soruyu sormanızda fayda var: “Beni gerçekten ne korkutuyor, en çok ne için endişeleniyorum?”. Mümkün olduğunca dürüst cevap vermeye değer. Belki de rahatsız edici düşüncelerden kurtulmanın anahtarı bu olacaktır.

Çoğu zaman insanlar kendilerine karşı dürüst olmaktan korkarlar ve sorunu çözmek için harekete geçme ihtiyacından kaçınarak sorun yokmuş gibi davranmayı tercih ederler. Bu tür taktikler yalnızca zaten zor olan durumu daha da kötüleştirir, zihinsel stresi artırır ve gücü tüketir.

Kaygının en yaygın nedenleri:

ciddi sağlık sorunlarına dair şüpheler;
ailenin yıkılması, yaklaşan boşanma;
en sevdiğiniz işten kovulma tehdidi;
borçlar, ödenmemiş krediler;
yaklaşmakta olan zor konuşma;
herhangi bir önemli değişiklik.

Bütün bu korkuların gerçek bir temeli var ve bu, paradoksal olarak, iyi haberler. Sorumluluğu alıp harekete geçerseniz bunların üstesinden gelinebilir. Bu yaklaşım sorunu çözecektir.

Sorunun var olduğunu ve çözülmesi gerektiğini kabul etmeliyiz.
Olayların en kötü senaryoya göre gelişmesi durumunda ne olacağını anlamak ve bu durumda hangi önlemlerin alınacağına hemen karar vermek önemlidir. Böylece durumda kesinlik ortaya çıkacaktır. Bu duygu kaygıyı önemli ölçüde azaltabilir çünkü insanın en büyük korkusu bilinmeyendir.
Artık kendi başınıza hareket etme zamanı. Kaygı onlarla ilgiliyse başkalarından inisiyatif beklemeyi bırakın. Hoş olmayan konuşmanın gerçekleşmesine izin verin yakında, hasta ilişkinin sizin inisiyatifinizle düzeltilmeye başlamasına izin verin. Sağlıkla ilgili bir durum varsa derhal bir doktora başvurun!
"Zevki uzatmak" değil, durumu kararlı ve hızlı bir şekilde sonuca ulaştırmak son derece önemlidir. Mantıklı hareket etmek için her bir maddenin iyi düşünüldüğü ve açıkça tanımlandığı yazılı bir plana sahip olmak akıllıca olacaktır.

Sorunun üstesinden gelmek için yalnızca ilk adımı atmanız yeterlidir ve gözle görülür bir rahatlama duygusu gelecek, ilerleme gücü artacak ve özgüven artacaktır. Her şeyin beklenenden çok daha kolay çözülmesi ihtimali yüksek ve hatta hafif bir şaşkınlık hissederek kendinize şunu soracaksınız: "Bunu neden daha önce yapmadım?".

asılsız korku

Buna neyin sebep olduğunu belirleyemiyorsanız, kaygı duygularından nasıl kurtulursunuz? Uykusuzluk, boğazda şişlik, göğüste ağırlık - tüm bunlar ne yazık ki yoğun bir hayat yaşayan ve her bakımdan istikrar sahibi insanlar için bile alışılmadık bir durum değil.

Bu tür takıntılı korkular çok acı vericidir çünkü anlaşılmazdırlar. Aslında bu durumun gerçek nedenleri vardır:

yoğun çalışma ritmi, yetersiz izin günü sayısı;
hipertrofik sorumluluk duygusu;
kalitesiz uyku;
sedanter yaşam tarzı;
sağlıksız diyet;
cinsel tatminsizlik;
hormonal dengesizlik;
olumsuz sosyal çevre;
şüpheli mizaç.

Kaygının üstesinden gelmenin bir yolunu bulmaya çalışırken, dış refahı hesaba katmadan kendinize ve yaşam tarzınıza içeriden bakmaya değer. Vücudun uzun süreli rahatsızlığa verdiği tepkinin bir sonucu olarak bilinçaltında korkuların ortaya çıkması alışılmadık bir durum değildir. Böylece tehlike konusunda bir uyarı ve değişiklik ihtiyacına dair bir sinyal alırsınız.

Sorunla başa çıkmak için zaman harcamanız, hatta belki tatile çıkmanız gerekir. Kendinizle baş başa en az birkaç gün geçirmek, analiz edip düşünmek, yalnız yürümek ve yeterince uyumak önemlidir. Yaşam kalitenizi nasıl artırabileceğinizi mi düşünüyorsunuz?

Antrenman yapmak. Egzersiz sırasında insan beyninde “mutluluk hormonlarının” üretildiği kanıtlanmıştır. Belki hayatınızda sadece hareket yoktur? O zaman sorunu çözmek kolaydır. Yürüyüş yapmak veya koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek, dans etmek veya yoga yapmak - seçim çok büyük!
Diyetinizi değiştirin. Tatlıları, hamur işlerini sever misiniz, fast food'u sever misiniz? Bütün bunlar vücuda hiçbir fayda sağlamayan “hızlı” karbonhidratlardır. Üstelik yorgunluk, ilgisizlik hissine neden olan, kilo alımına katkıda bulunan, bağımlılık geliştiren onlardır. sağlıklı beslenme- bu yüksek bir ton, uygun bir metabolizma, çiçek açan bir görünümdür.
Kötü alışkanlıklardan kurtulun. Burada konuşulacak bir şey yok. Alkol sinir sistemini çökertir, beyin hücrelerini yok eder ve tüm vücudu zehirler. Sürekli stresin nedeni budur!

Sizin için neyin iyi, neyin kötü olduğunu düşünün. Yaşam tarzınızda ayarlamalar yapın. Alışkanlıkları ancak her gün yeni alışkanlıklar geliştirerek değiştirebilirsiniz. Benzer düşünen insanlar sporda yardımcı olacaktır, bir antrenör böyle bir kişi olabilir. Sürekli olarak "parmağınızı nabzını tutmanın" harika bir yolu günlük tutmaktır. Günlük yansımalar ve kayıtların yardımıyla kendiniz hakkında çok şey öğrenebilir, beklenmedik sonuçlara ve kararlara varabilir ve önemli olumlu değişiklikler elde edebilirsiniz. Sürekli kaygıdan nasıl kurtulacağınıza ve sakin yaşamaya nasıl başlayacağınıza dair kendi tarifinizi bulabilirsiniz. Anlamanız gereken en önemli şey: boşuna savaşmıyorsunuz!

İnsan doğasının bu özelliği ayrıca söylenmelidir. Tembellik, bir kartopu gibi, baş edilmesi çok zor olan olumsuz, yıkıcı duygularla büyümüştür:

ilgisizlik,
umutsuzluk,
kendine güvensiz,
kendinden şüphe duyma,
suç,
korku,
endişe.

Aktif olmayan kişi kendi hayatı üzerindeki kontrolünü kaybeder, ahlaki ve fiziksel olarak çok savunmasız hale gelir. Sebebi ne olursa olsun, herhangi bir çaba göstermediğiniz sürece kaygı hissini ortadan kaldırmak imkansızdır. Çoğu zaman, sürekli stresin, güçsüzlük hissinin ve bilinmeyen bir tehdide karşı korkunun nedeni tembelliktir.

Bu yıkıcı faktörü hayatınızdan nasıl çıkarabilirsiniz? Burada yeni fikir olamaz! Tembelliğin sadece bir şey olduğunu anlayın Kötü alışkanlık, fren, hayatla aranızda bariyer. Onu senden başka kimse almayacak. Tembelliğe karşı mücadele bir harekettir. Harekete geçmeye başladığınızda ilham ve güç dalgası hissedeceksiniz ve ilk sonuçları göreceksiniz. Endişelenecek zaman olmayacak.

patolojik korku

Hayatınızı analiz ettikten sonra bile neyin yanlış olduğunu bulmak imkansızsa kaygıyla nasıl başa çıkılır? fiziksel sağlık Mükemmel bir düzende ailede bağımlılık, karşılıklı anlayış ve maddi refah hüküm sürmez, ancak takıntılı kaygı buna sevinmeyi mümkün kılmaz.

Bu gibi durumlarda genellikle bir uzman tarafından tedavi edilmesi gereken psikolojik sorunlardan bahsediyoruz. Depresif bir durum panik ataklara dönüşebileceğinden doktora ziyareti ertelememek daha iyidir. Onlardan kurtulmak zordur. Şu şekilde görünürler:

açıklanamaz, hayvan korkusu,
basınç dalgalanmaları,
aşırı terleme,
baş dönmesi,
mide bulantısı,
nefes almakta zorlandım.

Panik atakların özelliği, kural olarak aniden, kalabalık yerlerde ve yaşamı ve sağlığı tehdit etmeyen normal bir ortamda meydana gelmesidir. Bu durum düzeltilebilir ancak tedavi eden bir uzmanın gözetiminde bununla baş etmek daha kolaydır.

Aşırı kaygı günlük yaşamda ciddi bir engel haline gelebilir. Bu tür duyguları kontrol etmek zordur; rahatsız edici düşünceler akla girdiği anda kafada sürekli korkular, korkular ve olumsuz senaryolar akmaya başlar. Bunun sonucunda uyku bozulur, sağlık bozulur ve yaşam tarzı istenilenden uzaklaşır. Kısacası kaygı felç edicidir ve küçük düşünceler ve şüpheler daha ciddi korkulara dönüşebilir.

Kaygıyı nasıl yöneteceğinizi öğrenmek kolay bir iş değildir, ancak harekete geçmeye istekliyseniz, bu kılavuz size kaygınızdan kurtulmanıza ve hayatınızın kontrolünü geri almanıza yardımcı olacak günlük ipuçları sağlayacaktır.

Kaygı ve stresten kurtulmak için herhangi bir sakinleştirici hap almanıza gerek yoktur. Psikolojiden, olumsuz duyguları ortadan kaldırmanın gerçek ilaç görevi görebilecek daha doğal ve sağlıklı yollarını öğrenebilirsiniz.

Kaygının üstesinden gelmek sadece olumlu düşünmeyi sağlamakla ilgili değildir, aynı zamanda zihni sakinleştirmek, aşırı korkulardan arındırmak için eğitme sürecidir.

Endişelenmeyi bırakmak çok zordur çünkü bu çoğu zaman otomatik hale gelen bir düşünme biçimidir. Bir şeyi yapmaya meyilliyseniz ve onu uzun süre yaparsanız, o zaman bu aslında bir nefsi müdafaa mekanizmasına dönüşür. Bilinçsizce, bir durumun olumsuz yönlerini ve sorunlarını olumlu olanlardan daha hızlı fark etmeyi öğrendiniz. Yeni bir açıdan bakma, olağan davranış biçimini değiştirme, yeni tekniklere hakim olma yeteneği, duygularınızı dizginlemenize yardımcı olacaktır.

Adım 1: Duruma farklı bir açıdan bakın

İnançlarınız yalnızca kafanızda var olur. Bunu anlamak önemlidir çünkü zihinde olup bitenlerin çoğu gerçeklik değildir. Korkularınız ve şüpheleriniz onların var olmasına izin verdiğiniz için var; bu onların nesnel olduğu anlamına gelmiyor. Eğer zihninizi düşüncelerin mantıksız yönlerini görecek şekilde eğitirseniz, o zaman sorunları farklı bir olumsuz ışık altında görmeye başlamasına neden olursunuz. Kaygının üstesinden gelmek için, sorunu nasıl gördüğünüze, seçiminize göre düşüncelerle başlayabilirsiniz. en iyi zaman değişmeye başlayın.

Bir soru sorun: Sorunu çözmek mümkün mü?

Endişelenmek ile bir sorunu çözmek arasında bir fark vardır. Endişelendiğimizde, duyguları deneyimleyerek ve onlardan soyutlayarak sorunu çözdüğümüze inanırız. Gerçekte bu bir çözüm sağlamaz, sadece sorunun düşüncede uzamasına neden olur. Endişelenmek yerine bilinçli olarak bir çözüm düşünmeyi deneyin. Cevabı bularak başlangıçtaki heyecanı aşabilirsiniz.

Görüş açısını değiştirin

Kaygıyla baş etmek bakış açınıza bağlıdır. Deneyimler sorunu daha da karmaşık hale getirmemize, hatta ilkinin üstüne yeni bir sorun yaratmamıza olanak tanır. Bu nedenle çözülebilecek sorunlar ile çözülemeyen sorunları birbirinden ayırmak son derece önemlidir. Bu kaygı düzeyini azaltacaktır. Ve birçok sorun başlangıçta bize göründüğünden çok daha kolay çözülüyor. Yapıcı bir çözüm bulmak için bilinçli olarak bakış açınızı değiştirin, farklı bir bakış açısına geçin, soruna farklı bir açıdan bakın.

Deneyime meydan okuyun

Ancak düşüncelerimizin gerçek olduğuna inandığımızda kaygıdan acı çekmeye başlarız. Bu düşüncelere meydan okuyun ve zihninizin onlara teslim olmasına izin vermeyin; böylece onlar üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz. Çok yararlı bir alışkanlık, deneyimlerinizi incelemek, sizi rahatsız eden şeyler hakkında kendinize sorular sormaktır. Genellikle her şeyin yolunda gitmesine izin veririz ve endişemizle yüzleşmekten kaçınırız. Kendinize "Korktuğum şeyin gerçekleşme olasılığı nedir?" gibi birkaç soru sorun. Deneyimlerinizi ne doğruluyor ya da onaylamıyor? Sorunla baş etmenin daha olumlu bir yolu var mı? Düşüncelerinize meydan okuyun ve zihninizi farklı bir bakış açısıyla düşünmeye zorlayın.

Adım 2: Kaygıyı Yönetmek İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Kaygı ve endişeyi azaltmak için günlük yaşamımızda yapabileceğimiz birçok şey vardır. Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak, olumsuz deneyimlerin etkili bir şekilde üstesinden gelmenizi sağlar. Zihnimizde yaşadıklarımız fiziksel bedeni de etkiler ve hatta fiziksel hastalıkların nedeni bile olabilir.

Düzenli egzersizler

Çok endişelendiğinde ve endişelendiğinde, En iyi yol kaygının üstesinden gelmek beden eğitimidir. Bu o kadar etkili bir yoldur ki tek başına yeterli olabilir. Endorfin salınımı, kan ve oksijen dolaşımı doğal olarak zihni temizler ve zihni rahatlatır. Stresin neden olduğu gerginlikten kurtulmanın bu yolu işinize yarayacaktır. Kapsamlı bir kardiyovasküler egzersizin ardından olumlu sonuç birkaç saat boyunca hissedilecek ve zihnin ürettiği olumsuz düşünce ve fikirler önemli ölçüde azalacaktır.

Evde rahatlama

Hoş olmayan düşüncelerden kaçınarak mükemmel bir şekilde rahatlayabileceğiniz kendi güvenli sığınağınızı yaratmak çok önemlidir. Kolayca kaygılanmaya eğilimliyseniz, sıcak bir banyo veya duş, dinlendirici müzik veya kitap gibi şeyler şarttır. Zihninizi sakinleştirmek için en sevdiğiniz aktiviteyi yaparak sessizce oturmanız yeterlidir. Çoğu zaman bunları unutuyoruz basit şeyler ya da deneyim kasırgasını sürdürerek endişeyi eve getiririz. Bu kısır döngüyü kırmaya çalışırsanız ve yarım saatten bir saate kadar inzivaya çekilirseniz, bundan hem zihniniz hem de bedeniniz büyük fayda sağlayacaktır.

sağlıklı beslenme

Kaygıyı yönetmeye yardımcı olan ürünler var. Alkol, kafein ve şekerden uzak durduğunuzdan emin olun çünkü bunlar sizi gerginleştirebilir ve kaygı dönemlerini artırabilir. Kızılcık, yaban mersini, yaban mersini gibi antioksidan bakımından zengin besinler ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek faydalıdır çünkü bu elementin eksikliği sinirliliği artırır. Diyet yağlı balıkları, kuruyemişleri, tohumları, yeşil yapraklı sebzeleri içermelidir. Oolong gibi kafeinsiz çaylar, sinir sistemine faydalı olan ve sağlıklı uykuyu destekleyen bir amino asit olan GABA ile yüklüdür. Vücudun sağlıklı gıda almasını sağlamak çok önemlidir ve faydalı takviyeler Sinirlilik ile daha etkili bir şekilde baş etmeye yardımcı olduğundan bedeni ve zihni besler.

Adım 3: Kaygının Üstesinden Gelmek İçin Farkındalık Teknikleri

Zihin kaygının, endişelerin ve stresin ana kaynağı olduğundan, çabalarınızı ona yönlendirmek ve onu sakinleştirmeye çalışmak mantıklıdır. Kaygı her zaman şu anda yaşamadığımızın, ya geçmiş ya da gelecek hakkında endişelendiğimizin bir işaretidir. Şimdiki zamana - buraya ve şimdiye - odaklanmak son derece önemlidir, bu, doğru görüş açısını seçmenizi sağlayacaktır. Daha sakin bir zihin, daha sakin düşüncelere eşittir, bu nedenle zihinle çalışmak için çeşitli tekniklerde uzmanlaşmak önemlidir. Bu teknikler zihne farklı bir düşünme biçimi öğretmeye mükemmel bir şekilde yardımcı olur ve böylece dünya vizyonunu yeniden yapılandırmanıza olanak tanır: hem iç hem de dış.

Meditatif uygulamalar

Pek çok modern çalışma, meditasyonun, stresi tetikleyen sinirliliği ortadan kaldıran sakinleştirici bir madde olarak etkinliğini doğrulamaktadır. Düzenli meditasyon uygulamasının hem beden hem de zihin üzerinde iyi bir etkisi vardır, kan basıncını düşürür, bağışıklığı geliştirir, ruh halini iyileştirir ve depresyonla savaşır. Bu nedenle meditasyon, her gün yapılması gereken basit bir aktivite olmasına rağmen birçok fayda sağlar. Zihni eğitir, dikkati odaklama yeteneğini geliştirir ve stres söz konusu olduğunda bu çok gerekli bir beceriye dönüşür çünkü zor bir durumda sorunları net bir şekilde görmeyi ve doğru odaklanmayı mümkün kılar.

Nefes alma teknikleri

Nefes alma teknikleri stresi ve kaygıyı nötralize etmede mükemmeldir. Bir kişi gergin olduğunda nefes alıp vermesi düzensiz ve yüzeysel hale gelir, bu da kandaki oksijen ve karbondioksit dengesizliğine neden olur. Derin ve ölçülü nefes alırsanız, beyin daha fazla oksijen alır, bu da rahatlamanıza, sakinleşmenize ve olayları daha net görmenize olanak tanır. Kaygıya yenilmeye başladığınızı fark edecek zamanınız varsa, durun ve derin bir nefes alın ve ardından yavaşça nefes verin - sakinliği yeniden sağlamak için birkaç kez yeterlidir.

Yoga ve dikkatli yürüyüş

Diğer iki zihin sakinleştirici uygulama ise yoga ve dikkatli yürüyüştür. Yoga, bedene ve zihne fayda sağlamak için meditasyon ve esneme pozlarını birleştirir. Bu uygulama farkındalık oluşturmaya yardımcı olur, rahatlamayı teşvik eder, düşünceleri sakinleştirir. Farkında yürüyüş, yürüyüş ve nefes egzersizlerini birleştiren, harekete ve çevreye odaklanan harika bir alışkanlık da olabilir. Bu yöntem zihni şimdiki ana geri getirmede, geçmiş ya da gelecekle ilgili endişelerin üstesinden gelmede etkilidir.

Adım 4: Kaygının Üstesinden Gelmek için Ek Teknikler

Bazen artan kaygıyı hızla durdurabileceğiniz tekniklere ihtiyacınız vardır. Bunalmış hissetmekle mücadele ediyorsanız kullanışlı bir araçtır.

Sizi rahatsız eden şeyin tekrarı

Bu, verimsiz bir yol gibi görünebilir, ancak psikologlar, kaygıya neden olan şeyin uzun süre tekrarlanmasının, bunun sıkıcı ve düşünmenin ilgi çekici hale gelmesine yol açtığını söylüyor. Kişi duruma alışınca kendini daha rahat hissetmeye başlar. Herhangi bir nedenle kaygı duyduğunuzda hiçbir şeyi sonraya ertelemeyin, sürekli olarak sorun hakkında düşünmeye başlayın. Sonunda zihin yorulacak ve konu sıkıcı hale gelecek ve düşünceler yavaş yavaş ayrılmaya başlayacaktır.

Endişelenme Zamanı

Gerçekle yüzleşmek için kaygı yaşama ihtimalinden hiçbir zaman kurtulamayacağımızı kabul etmeliyiz. Bu özellik bir kişiye sıkı sıkıya bağlıdır ve bir dereceye kadar kesinlikle herkesin karakteristik özelliğidir. Sorun şu ki, her birimiz sürekli olarak endişelenmek için nedenler bulma eğilimindeyiz. Orada burada beklenmedik bir şekilde ortaya çıkarlar ve zihin sürekli olarak bu konuda endişelenir. Zihin bu tür endişelerin kurbanı olur ve vücut aşırı çalışır, bu da ek deneyimlerin stresini artırır. Tercihen günün sonunda, sizi rahatsız eden şeyin ne olduğunu düşünmek için özel zaman ayırmaya çalışın. Aklınıza gelen her şeyi yazın ve bu listeyi bir süreliğine bir kenara koyun, böylece daha sonra tekrar dönebilirsiniz. Bu yöntemin güzelliği, günün sonunda, yazdığınız sorunlardan bazılarının hiçbir iz bırakmadan ortadan kaybolduğunu göreceksiniz. Herhangi bir sorun devam ederse, bunları bunun için özel olarak ayırdığınız zamanda değerlendirin.

Zamanla ateşkes

Kaygı sorunu aynı zamanda zaman algısıyla da ilgilidir: duygularımızı sürükleyebilir veya sürükleyebilir. Bazı konular anında karar verilmesini gerektirir, bazen de sanki sonsuza kadar beklemek ve bir olayın gerçekleşip gerçekleşmeyeceğini merak etmek gerekiyormuş gibi görünür. Zamanla barışmaya çalışın ve birçok korkunun hiçbir zaman gerçekleşmeyeceğini ve iz bırakmadan kaybolabileceğini anlayın. Sorunun kolayca çözüldüğünü ve sorun olmaktan çıktığını ve acil durumun acil olmadığını ne sıklıkla olduğunu unutmayın. Durun ve hayal edin: Bir saat boyunca sizi endişelendiren bir şey için endişelenmeye hazır mısınız? Peki gün boyunca? Aylar mı? Yılın? Ve soruna hak etmediği kadar önem verdiğinizi göreceksiniz.

Zaten zor olan durumu daha da zorlaştırıyoruz.

Dünyada, hayatında bir kez olsun, gecenin bir yarısında uyanık kalmayan, geçen günün olaylarını zihninde tekrarlamayan ya da önemli konuşmaların provasını sayısız kez yapmayan neredeyse tek bir kadın yoktur. Peki ya en küçük şey bile sizi sinirlendiriyor ve birkaç gün dinlenmenizden mahrum bırakıyorsa? Ve işte şaşırtıcı olan şey şu: Sabah saat 3'te, yaklaşan doktor ziyareti, çocuğun notlarının düşük olması ve hatta mağazadaki pazarlamacının kaba davranması nedeniyle aynı coşkuyla paniğe kapılıyoruz. Ve gerçekten heyecanlandığınız anda, rahatsız edici bir düşünce diğerinin yerini almaya başlar. Ya koca işinden kovulursa? Çocuğu tehlikelerden nasıl koruyabiliriz? Yeni bir kriz dalgası olursa neyle yaşayacağız? Görünüşe göre kaygıdan kurtulmak imkansız: Bir konu biter bitmez hemen bir başkası ortaya çıkıyor. Peki duygularınızla nasıl başa çıkıyorsunuz?

Öncelikle psikologların görüşüne dikkat edin: Bitmek bilmeyen olumsuz düşünceler nedeniyle kendinizi ne kadar kötü hissederseniz hissedin, kaygı bir duygu değildir. Daha ziyade, ister gerçek ister hayali olsun, sizi sorunlara odaklanmaya zorlayan bir zihin durumudur. Kronik bir kaygı durumunuz varsa, bu, düşüncelerinizde sürekli aynı sorunlara döndüğünüz, ancak bir çözüm bulamadığınız (hatta deneyemediğiniz) anlamına gelir.

Kadınların %41'i en çok para konusunda endişelendiklerini itiraf ediyor.

Duruma bir de şu açıdan bakın: Tamamen kaygısız yaşamak pek mümkün değil. Kaygı, zor bir durumla karşı karşıya kalan herhangi bir kişinin doğal bir tepkisidir. Buradaki fark, eğer endişeleriniz ve endişeleriniz sağlıklıysa, o zaman size öncelikle sorunla ilgilenmeniz gerektiğine dair bir sinyal verirler. İkincisi, olasılıkların değerlendirilmesine ve çözüm bulunmasına yardımcı olurlar. Gelişmemizi ve ilerlememizi sağlayan üretken bir kaygıdır. Diyelim ki Ocak ayında çocuk sporları bölümünün önemli ölçüde artacağı söylendi. Kronik bir kaygı durumunuz varsa, büyük ihtimalle tatilinizi dersleri bırakmak zorunda kalacağınızı, kızınızın üzüleceğini, kötü bir anne olduğunuzu düşünerek üzülerek geçireceksiniz... Tam tersine üretken kaygı. , sizi belirli eylemlere itecektir. Durumu düzeltmek için ne yapılabilir? Derslerin daha ucuz olduğu başka bir yer bulun veya yarı zamanlı bir iş arayın, daha az önemli bir şeyden tasarruf edin...

Bu kaygıların nedeni ne olursa olsun, sağlıklı, üretken kaygıların bize çok faydası olabileceğini görmek kolaydır. Ancak her şey o kadar basit değil. Psikologlar çoğu zaman kronik kaygının mükemmel bir şekilde maskelendiğini fark etmişlerdir. Yani, birkaç saat boyunca uyumadan bir o yana bir bu yana dönüp duran bir kadın, sorunu gerçekten çözdüğünden içtenlikle emindir ve gereksiz suçlamalarla kendine eziyet etmez.

Aşırı endişeye yatkın olmayan en dengeli insanların bile bugünlerde stres için birçok nedeni olabilir. Küçük sıkıntılara bile duygusal tepkiler verenler hakkında ne söyleyebiliriz? Neyse ki kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilecek psikolojik teknikler var.

Kaygı, bazı önemli konu ve sorunları hatırlattığı zaman verimlidir.

Bazı gündelik kaygılar kronik durumdan üretken duruma geçebilir. Ve kozmik ölçekteki korkulara (dünyanın sonu, küresel ısınma, uluslararası terörizm) daha tarafsız bir şekilde yaklaşmayı öğreneceksiniz. Amerikalı ilahiyatçı Reynold Niebuhr, gönül rahatlığı için duanın yazarı olarak kabul edilir: "Tanrım, değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmem için bana sabır ver, mümkün olanı değiştirebilmem için bana güç ver ve bana ilkini diğerlerinden ayırt etme bilgeliğini ver. ikinci." Dini görüşünüz ne olursa olsun, korkularınızla baş etmek istiyorsanız bu düşünce bir başlangıç noktası olabilir.

Kaygınıza teslim olun... ama günde sadece 20 dakika! Acınızı düşünmek için her gün zaman ayırın. Şu anda objektif olmaya çalışmayın veya bir çıkış yolu aramayın. Sadece korkuları ve endişeleri serbest bırakın, endişelenin, soğuk terler dökün, hatta ağlayabilirsiniz. Ancak planlanan 20 dakika bittiğinde durun. Ve harekete geçin. Bu yöntem neden etkili olabilir? Çoğu zaman, aşırı duygusal tepki verme eğilimlerinin farkında olan kadınlar, kendilerini sorunlar hakkında düşünmeyi yasaklarlar ve bu nedenle sorunlar çözülmemekle kalmaz, tekrar tekrar ortaya çıkar. Gün içinde stresinizi atmak için kendinize izin verdiğinizde, bunu yapmak için geceleri uyanmanıza gerek kalmaz.

Belirsizlikle Başa Çıkın

Kendinize şunu deyin: "Evet, işimden kovulma ihtimalim var. Bu kimsenin başına gelebilir de gelmeyebilir de." Birçoğu, yaklaşmakta olan sorunların düşüncesiyle aylarca kendilerine eziyet ederek geçiriyor. Ancak bu dünya öyle düzenlenmiştir ki gelecekte ne olacağını önceden bilemeyiz. Gereksiz endişelerden kurtulmak için görselleştirme yöntemini deneyin. Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir zaman bulun. Rahatça oturun, mümkün olduğunca yavaş ve derin nefes alın. Kaygınızı, için için yanan bir kütükten yükselen ince bir duman tutamı olarak hayal edin. Bu dumanın yönünü değiştirerek hiçbir şekilde etkilemeye çalışmayın, sadece nasıl yükselip havaya karıştığını izleyin.

Korkmadığını hayal et

Sürekli kaygıdan dolayı eziyet çekmeseydiniz nasıl davranırdınız? Tam da bunu yapmaya çalışın. Davranışlarımız düşüncelerimizi ve duygularımızı etkilediği için ilerleme neredeyse garantidir. Muhtemelen Amerikalı okul psikologlarının, hiç mutlu olmasanız bile size gülümsemenizi tavsiye ettiğini biliyorsunuzdur. Mantıklı. Araştırmalar, mutlu gibi davrandığınızda ve buna göre davrandığınızda bile yavaş yavaş kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızı gösteriyor. Çünkü düşünceler, duygular ve eylemler birbiriyle bağlantılıdır. Davranış şeklinizi değiştirerek düşünce şeklinizi değiştirirsiniz.

Her güne odaklanın. Örneğin şu soruyu dürüstçe yanıtlayın: Ekonomik kriz ve küresel ısınma yaşam tarzınızı ne kadar değiştirdi? Cuma geceleri hala marketten alışveriş yaptığınızı, cumartesi sabahları parkta yürüyüşe çıktığınızı ve pazar günleri birlikte bir aile komedisi izlediğinizi fark ettiğinizde şaşırabilirsiniz. Ailenizde kabul gören küçük hoş ritüellere dikkat edin, gerekirse yeni gelenekler üretin. Bu, bu çılgın dünyada istikrar duygusunu korumanıza yardımcı olacaktır.

Durumu dramatize etmeyin.

Endişelendiğinizde olası senaryoların en kötüsünü beklersiniz ve yeteneklerinizi hafife alırsınız. Nasıl başa çıkılır bununla? Her şeyden önce, kesinlikle tüm insanların zaman zaman endişelendiğini anlamalısınız: başkanlar, başbakanlar, ünlü sporcular ve aktörler. Duygularımızı ve duygularımızı her zaman kontrol altında tutamayız. Sonuçta iptal edilemez veya bunları deneyimlemeyi tamamen durdurmaları emredilemez. Ancak karakterin gerçek gücü, eylemlerinizi kontrol etmekte yatar. Sorunlarla başa çıkabileceğinizi kendinize kanıtlayın.

Problem çözme alıştırması yapın

İlk bakışta durum tamamen umutsuz görünse bile elinizi denemekten korkmayın. En önemli sorunları çözmek için yazılı bir seçenek listesi oluşturmaya çalışın. İlk seferde işe yaramazsa güvendiğiniz kişilerden yardım istemekten çekinmeyin. En büyük şirketlerin liderlerinin beyin fırtınası yöntemine güvenmelerine şaşmamak gerek. Başkalarının görüşlerini dinleyerek duruma farklı bir açıdan bakabilirsiniz.

Konsantrasyon gerektiren ilginç bir aktivite bulursanız hayatınızı daha huzurlu hale getirebilirsiniz.

Stresten kaçmak

Egzersiz vücutta mutluluk hormonları olan serotonin ve endorfinlerin salgılanmasını sağlar. Haftada üç kez 30 dakikalık egzersiz moralinizi gerçekten yükseltebilir. Ancak çalışmalar, 10 dakikalık bir yükün bile sadece ruh hali üzerinde değil, sağlık üzerinde de olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor.

İşin sırrı basit: Gerçekten ilginç bir şey yapıyorsanız sorunları unutursunuz. Düşünün: Hayatınızda size keyif veren, neşelendiren bir aktivite var mı? Dikkatinizi çekebilecek ve en önemlisi dikkatinizi çekebilecek şeyleri ve etkinlikleri bilinçli olarak arayın. Yaptığınız işe bilinçli olarak odaklanmaya çalışın. Kafanız meşgul olduğunda endişelenecek vaktiniz olmaz.

Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirin

Takıntılı korkularınız varsa en iyi doktorlarınız yakınınızdaki kişilerdir. Yalnızca tamamen güvendiğiniz bir kişinin önünde gerçekten açılabilir ve ruhunuzu dökebilirsiniz. Ve konuşabilmek akla gelebilecek en etkili ilaçlardan biridir. Yüz yüze toplantıların e-posta veya telefon görüşmelerinden çok daha faydalı olduğunu unutmayın. Daha sık toplum içinde olun, tiyatrolara, müzelere ve sergilere gidin, yeni deneyimler kazanın. Arkadaşlarınızla, eski sınıf arkadaşlarınızla ve önceki işlerden meslektaşlarınızla buluşun. Hatta endişeler konusunda, kalpten kalbe ağrı hakkında konuşmanın kolay olduğu bir arkadaş veya kız arkadaş bile bulabilirsiniz. Sadece kuralları önceden belirleyin: Toplantı sırasında sadece duygularınızı birbirinize dökmekle kalmayacak, aynı zamanda diğerinizi yapıcı kaygılara, yani sorunu çözmeye yönlendirmeye çalışacaksınız.

"Kaygıyla başa çıkın... Bu mümkün!" makalesine yorum yapın.

Elbette kaygıyla baş edebilirsiniz, ancak hemen ciddi bir ilaç almanıza gerek yok. Burada kişisel olarak Valoserdin beni iyi kurtarıyor. 15 damla damlatıyorsunuz hemen iyileşiyor. Kaygı geçer.

30.07.2017 18:45:28, Irina Kanareika

Toplam 1 mesaj .

"Kaygıyla başa çıkın... Bu mümkün!" konusu hakkında daha fazla bilgi:

22 Ağustos Onları bahçeye çıkarın. Bauman (15, Staraya Basmannaya Caddesi) bir gün boyunca herkesin şehrin gürültüsünden tamamen ücretsiz olarak yeniden kurtulabileceği ve stres ve kaygıyla baş etmeyi öğrenebileceği gerçek bir sakinlik alanı haline gelecek. Novo-Passit® markası (Teva şirketi), N1 yoga ve sağlıklı yaşam tarzı dergisi Yoga Journal'ın katılımıyla Huzur Bölgesi tatilini sunuyor. Bir gün boyunca Bahçenin tüm bölgesi derslere ve ustalık sınıflarına verilecek. Ve bunların hepsi işaretin altında ...

Çocuklarda kaygıyla nasıl baş edilir? Evlat edinilen çocuklar muhtemelen çoğunlukla bu kaygıdan muzdariptir, bu nedenle bunun bir kısmı Farkındalık konusuna alınabilir, emin değilim, ancak kaygının gerginliğini ve onunla ilişkili yarı bilinçli düşünceleri hafifletmeye çok yardımcı olur. (Yapmıyorum ...

"BİZİ YAKACAKSINIZ!" Bazen ebeveynler hiç de göz ardı edilmemesi gereken şeyler söylerler. En çarpıcı örnek, seçtiğiniz üniversitede eğitimin ücretli olması ve ailenin bu tür masrafları karşılayamayacak olmasıdır. Bu durumda bir uzlaşma bulmaya çalışabilirsiniz. Veya aynı veya benzer uzmanlık alanında eğitimin daha ucuz olacağı (veya bir bütçe bölümüne girme şansının olduğu) bir üniversite arayın. Veya - eğer bu üniversite sizin için bu kadar önemliyse - öğrenim ücretlerinin bir kısmına katkıda bulunacağınızı kabul edin ...

Kendi kaygınızı çocuğa yaymamak için kendinizi sakinleştirmeye çalışın ve çizmek veya heykel yapmak imkansız olduğundan ... çakıl taşı her zaman elinize sıkıştırılır. Peki, işe yaramayacak! HAYIR! Şimdi burada Osin Yelisey Konstantinovich'in yardımıyla ilaçları doğrulayacağız.

Herkese merhaba! 29 yaşındayım, artık evli değilim, çocuğum yok (işe yaramıyor ama tedavi göreceğim). Uzun zamandır (7 yaşına kadar) koruyucu bir çocuk düşünüyorum, her şey çözülemedi (ya barınma sorunu ya da mali sorun çözülmedi, ebeveynleri anlamamaktan korktum). Artık her şey yolunda, ah, bir anda her şey basitleşti, netleşti, karar kendiliğinden geldi ve zorluklar kendiliğinden azaldı. PDS'yi ziyaret ediyorum, belgeler hazırlıyorum ama içeride bir tür boşluk var, baş edemediğim, yapamadığım hissi, kafamda sürekli bir sürü var ...

Anonim olarak bir mesaj gönderirseniz, mesajı gönderildikten sonra düzenleyemez veya silemezsiniz. Burada rpavda çocuk küçüktür. Yine de annenin kaygısıyla baş etmesi ve bu kaygıyı çocuğa bulaştırmayı bırakması daha önemlidir.

Bu arada, çocuk Yuvası Gittiği yerde öğretmenler bir şekilde onunla başa çıkabilmek için onu sandalyelere bağladılar. Psikologlar beni düzeltebilir. Ama üç çocuğumdan şunu görüyorum ki bu sakatlık herkes için geçerli, kaygıyı artırın, sonra biraz azaltın - dar ayakkabılar nasıl çıkarılır.

Sadece SİZİN, anne-babanızın bu durumla nasıl başa çıktığına dair pratik bir cevap almak istedim. Yani bende bir sorun var, hastayım (hasta). Çocuğun kaygısı giderilir. Odak bu konu üzerindedir. Yani sorunu kendimiz çözüyoruz.

Kavga etmeyin. Yaşın bedelini ödeyecek. Bir takım ihtiyat ve korkular kalabilir çünkü. bu normal ama sizi endişelendiren şey (dışsal belirtiler, yetersizlik) Yani bundan bahsediyorum :) Bir yabancının önünde toparlanması, kendisiyle baş etmesi daha kolay olacaktır.

çocuğun duygu ve düşüncelerinden daha derin bir analize, "kendini seçmeye" ve muhtemelen çocuğun kendisi tarafından bir çıkış yolu bulmaya yöneliktir. Sürekli kaygı içinde olduğunu ve bununla tek başına baş edemediğini.

Bakın herkesin kaygıyla başa çıkmak için kullandığı bazı hileler vardır. Çocuklarla daha önce, sonra veya aynı zamanda mı aldınız? Belki de bu protestolar kıskançlığın bir tezahürüdür.

Ama başa çıkamıyorum. Lütfen söyleyin bana, bu sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir uzman var mı? Uyuşturucuya harcanmaması zaten bir artı, belki çocuk paranın değerinin farkında değil ya da onu harçlıkla sınırladınız ya da ...

"Yani bu yaştaki çocukların büyük çoğunluğu böyle bir görevle baş edemiyor. Çoğu zaman çocukların kaygısı ebeveynlerin not peşinde koşmasıyla ilişkilendiriliyor.