Doğru beslenmenin temel kuralları ve sağlıklı bir menü. Kilo kaybı için diyet - günün kuralları ve rejimi Kilo kaybı için kahvaltı, öğle ve akşam yemeği programı

Beslenme insan sağlığında önemli bir rol oynar. Doğru beslenme, kişinin kendini iyi hissetmesine, harika bir ruh halinde olmasına ve uzun yıllar sorunsuz yaşamasına olanak tanır. öz doğru beslenme uymaktır Basit kurallar ve her gün diyetinizde öneriler.

Pek çok insan, ancak refahla ilgili sorunlar başladığında sağlıklarına dikkat etmeye başlar - ve bu doğru değildir. Kesinlikle sağlıklı olduğunuzda sağlığınıza dikkat etmeniz ve onu güçlendirmeniz gerekir ki hastalıklar ve sorunlar sizi atlatsın. Doğru yemek, kendinizi içeri tıkıp birden fazla yiyecek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda doğru beslenme için 8 temel öneri bulacaksınız ve sağlıklı diyetçeşitli, lezzetli ve dengelidir.

Sağlıklı beslenmenin 8 temel kuralı

Her gün sebze ve meyve yiyin. Doğru beslenmenin temelleri - sebze ve meyvelerin insan vücudunun sağlıklı bir yaşam tarzı için ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve besin maddesi içerdiğini söylüyorlar. Bileşimlerinin bir parçası olan lif, insan vücudundaki metabolik süreçleri iyileştirir. Birkaç meyve veya birkaç sebze size yaklaşık 50 rubleye mal olacak ve alacağınız faydalar bu miktarın 10 katıdır. Sebze ve meyveler birçok hastalığın önlenmesinde faydalıdır. Lif, insan kanındaki normal kolesterol seviyesini korur, ağırlığı normalleştirir, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir. Ayrıca lif vücuttaki toksinleri uzaklaştırır ve kandaki şeker miktarını kontrol eder. Sebze ve meyveleri doğru beslenmenize ekleyin; bir süre sonra bunların sağlığınızı nasıl olumlu yönde etkilediğini fark edeceksiniz.

Temiz su - sadece tüm iç organların işleyişini iyileştirir. Doğru beslenme sabahları aç karnına 1 bardak su içmeyi içerir. Böylece midenizi yaklaşan yemeğe hazırlarsınız, toksinlerin ve toksinlerin vücuttan atılmasını iyileştirirsiniz. Tüm organizmanın sağlığını korumak için günlük 1-2 litre su içilmesi tavsiye edilir. Bu hacmi 5 parçaya bölmek gerekiyor. Özellikle su içebildiğiniz zaman bu su beslenmesi temellerini hatırlayın. Yemekten önce 15-20 dakika su içmek gerekir. Yemek sırasında su içmenize gerek yoktur, yemekten 40-60 dakika sonra da içmenize gerek kalmaz. Yetişkin bir insanın vücudunun %65-70'i, çocuklarda %65-70'i, yaşlılarda ise %55-60'ı sudur. Su aşırı kilolarla mücadeleye yardımcı olur çünkü yemekten 30 dakika önce 200-300 ml su içerseniz iştahınız azalır. Şekerli gazlı içecekler ve diğer sağlıksız yiyecekler en aza indirilmeli veya diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır.

Faydalı Video #1'i izleyin:

Doğru diyeti takip edin. Her gün günde 4-5 kez yemeye çalışın. Böylece metabolizmanızı hızlandıracak, midenizi germeyecek ve gün içinde kendinizi hafiflemiş hissedeceksiniz. Her 3-4 saatte bir masaya oturmanız veya önceden hazırlanmış yiyecekleri yanınıza alıp sizin için uygun olan yerde yemek yemeniz gerektiği ortaya çıktı. Kaplardaki yiyecekler iş, eğlence vb. sırasında her zaman elinizin altında olması uygundur.

Diyet her gün dengelenmelidir. Doğru beslenme yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içerir. Normal bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, kilonuzun 1 kg'ı başına protein miktarı 1 gram, karbonhidratlar 3-4 gram ve yağ ağırlığınızın kilogramı başına 0,5-1 g olmalıdır. Toplam kalorinin yüzdesi olarak şu şekilde görünür: proteinler %20-30, karbonhidratlar %40-50, yağlar %10-20. Bu oran tüm gün boyunca yeterli enerjiyi almanızı, kilonuzu korumanızı ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Örneğin kilonuz 70 kg ise mevcut kilonuzu korumak için 70 gr protein, 210-280 gr karbonhidrat, 35-70 gr yağ yemelisiniz. Kilo veriyorsanız diyetinizin kalori içeriğini artırın, kilo artıyorsa buna göre diyetinizin kalori içeriğini azaltın.

Yemeğinizi iyi çiğneyin. Doğru beslenme, mideye aşırı yüklenmek değil, ona yardımcı olmak anlamına gelir. Yiyecekleri iyi çiğnerseniz, zaten ezilmiş yiyecekler gastrointestinal sisteme girer ve sindirimi ve asimile edilmesi daha kolay olur ve böylece iç organlar üzerindeki yük azalır. Ayrıca kendinizi aşırı yemekten ve aşırı vücut yağından koruyacaksınız. Yemekten yaklaşık 15 dakika sonra insan beyni tok olup olmadığınızı anlar. Bu nedenle masada ortalama bir hızda, yavaş yiyin.

Uzun süre oruç tutmamalısınız. Her insanın yoğun bir günlük hayatı, işi, çalışması, eğitimi vardır ve zamanında yemek yemek her zaman mümkün değildir ve 5 saat veya daha fazla aç kalmak zorunda kalırsınız. Sık sık aç kalırsanız, yemek yerken vücudunuz bunu hesaba katacak ve aç kaldığınızda bir rezerv oluşturmak için yiyecekleri deri altı yağda depolayacaktır. Böylece kişi aşırı kilo yani yağ kazanabilir. Metabolizma bozulur, sık sık açlık grevleriyle durum kötüleşir. Yiyecekleri yanınıza kaplarda almaya çalışın ve aç kalmayın. O zaman kilonuz normale dönecek ve metabolizmanız iyi olacaktır.

Yararlı video #2'yi izleyin:

Yemek yerken dikkatinizi dağıtmayın. TV, dizüstü bilgisayar vb. izlerken kendinizi yemek yemeye alıştırmayın. Yemek yerken beyniniz ve mideniz yemeğe odaklanmalıdır. Böylece sindirim sisteminiz daha iyi çalışacak ve yiyecekler daha iyi, daha hızlı sindirilecek ve asimile edilecektir. Sakince yiyin, acele etmeyin. Doğru beslenme konusunda acele etmeye gerek yok.

Doğru beslenme, uyumsuz gıdaların uygun şekilde ayrılmasını içerir. kimyasal bileşim. Bazı bilim adamları, protein ve karbonhidratlı besinlerin bir arada tüketilemeyeceğine, beslenmede bunların ayrılması gerektiğine inanıyor. Proteinli besinlerin sindirimi sırasında asidik bir ortama, karbonhidratlı besinlerin sindirimi sırasında ise alkali bir ortama ihtiyaç vardır. Protein ürünleri, bu balıktır; tavuk; kuş; süzme peynir %0-2; süt %0,5-1; sarısı olmayan yumurtalar, baklagiller, kuruyemişler ve diğerleri. Karbonhidratlar pirinç, karabuğday, tahıllar, tahıllar, makarnalık makarna, kepekli ekmek ve diğerlerinde baskındır.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Doğru beslenme, sabahları insan vücudunun tüm gün boyunca iyi bir enerji artışı için yeterli miktarda karbonhidrat alması anlamına gelir. Her gün sabahları yulaf lapası yemeniz tavsiye edilir. Hayvansal kökenli proteinler de gereklidir; süzme peynir, süt, sarısı olmayan yumurtalar, tavuk veya balık filetosunu dahil edebilirsiniz.
Öğle yemeği - öğle yemeği sırasında vücut acıktı çünkü kahvaltının üzerinden yaklaşık 3-5 saat geçti. Hayvansal kökenli karmaşık karbonhidratlar ve proteinler yemek gereklidir. Karbonhidratlardan pirinç, karabuğday, makarnalık makarna yiyebilirsiniz. Proteinlerden tavuk, balık, yağsız et yapabilirsiniz. Yani yeterince alıyorsun besinler akşama kadar.
Öğleden sonra atıştırmalıkları - öğleden sonra atıştırmalıkları için ayrı olarak hafif bir meyve salatası veya meyve yiyin.
Akşam yemeği - akşam yemeği hafif olmalı, protein ürünleri ve kompleks karbonhidratlar, tercihen sebzeler içermelidir. Akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yemelisiniz. Açlık eziyet ediyorsa, yatmadan 1 saat önce% 0,5-1 yağlı bir bardak kefir içirin.

Sağlıklı yiyecek

Doğru beslenme şunları içerir: ürünleri takip ediyorum tedarik:

Hayvansal proteinler:

Lor %0-2
Süt %0,5-1
Kefir %0-1
Tavuk fileto
Balık fileto
Yağsız et (domuz eti, sığır eti)
Hindi filetosu
Sarısı olmayan tavuk yumurtası

Gıdalardaki kompleks karbonhidratlar:

Pirinç (kahverengi)
Karabuğday
Durum makarnası
Kepekli ekmek
mercimek

Bitkisel proteinler:

Fasulye
Bezelye

Bitkisel yağ ve Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar:

Deniz ürünleri
Sebze yağları
Zeytin
Mısır
Çam fıstığı
Ceviz
Fıstık

Vitamin ve lif bakımından zengin besinler:

sebzeler
Meyveler

Zararlı yiyecekler

Doğru beslenme aşağıdaki yiyecekleri kapsamaz:

Hayvansal yağlar:

yağlı et
yağlı süt
yağlı peynirler
yumurta sarısı
fast food (hızlı yemek)
Cips
Sosisler
Sosis
mayonez

Basit karbonhidratlar:

şeker
çikolatalar
Kekler
Kekler
çörekler
pişirme
Beyaz ekmek

Diğer abur cubur:

Alkol
Çok miktarda tuz

Yararlı video #3'ü izleyin:

Peki yaşam tarzınıza uyacak kişisel bir yemek programını nasıl oluşturabilirsiniz?

Baykuşlar ve tarlakuşları

Neden bir kişi doyurucu bir kahvaltı yapmadan yaşayamazken diğeri bir fincan kahveyle birlikte sandviçini zar zor sığdırabiliyor? İştah, aralarında son sırada yer almayan birçok nedene bağlıdır. Belki de en ünlüsü olan iki model baykuşlar ve tarlakuşlarıdır.

İsveçli bilim adamlarının, belirli bir yaşam ritmine yatkınlığın bir kişinin günün hangi saatinde doğduğunu belirlediğine dair ilginç bir hipotezi var. Elbette hipotez henüz doğru değil, ancak öyle olsa da, beslenme uzmanları kişinin yaşadığı rejim göz önüne alındığında tavsiyelerini veriyorlar. Çünkü sindirim sularının ve enzimlerin salgılanmasının günlük ritmini etkiler.

Eğer bir gece kuşuysanız, mideniz uyandıktan iki saat sonra "çalışmaya başlar", bu nedenle sabah iştahıyla övünmek zordur. Ancak öğle yemeğinde kurt gibi acıkacaksınız ve elbette kendinize doyurucu bir akşam yemeğinden mahrum kalmayacaksınız.

Larkların ise tam tersine sabahları mükemmel bir iştahları vardır ve öğle yemeğinde bile bundan şikayet etmezler, ancak yavaş yavaş yemek yerler. Mutlu insanlar: Uyum sağlamaları daha kolaydır ve gastroenterologların hastası olma olasılıkları daha azdır.

Ancak her şey görecelidir ve kuralların istisnaları vardır. Ancak türü dikkate alındığında doğru bir şekilde oluşturmak mümkündür. Ancak nüanslar var - bunlar atıştırmalıklar.

Ne yemeli?

İşyerinde öğle yemeği dışında kaç kez çay veya kahve içersiniz? Ve ne zaman? Evet, nasıl isterseniz veya koşullar geliştikçe. Bu arada çalışma kapasitesini yüksek tutmak için mide sağlıklı kaldı ve fazla yağ birikmedi.

Ana ve ek öğünler arasındaki duraklamanın en az 2-3 saat olması arzu edilir. Sabah 8'de kahvaltı yaptık - 11'de atıştırmalık yeriz. Nasıl yakıt ikmali yapılacağı da önemlidir.

Evden ayrılan, kendisini bir sandviçle kahveyle sınırlayan herkes bir çantadan yulaf lapası yapabilir, süzme peynir yiyebilir. Geri kalanı için atıştırmalıkların kalori içeriği küçük olmalıdır: bir elma, armut, portakal veya bir porsiyon çilek. Bir bardak maden suyu içmek fena değil, bir parça çikolatalı bir fincan kahve hipotansif hastalar için uygundur. Ancak ofislerde çok sevilen çörekler, tatlılar, suşi veya pizzaya gelince, hayır, hayır! Hiçbir faydası yoktur ve fazla kilo almak kolaydır.

Boş çayı sevin - kuru kayısı ve diğer kuru meyvelerle "ısırın". Bu arada, bu, ofis çalışanlarının sıklıkla muzdarip olduğu kabızlıkla mücadeleye yardımcı olacak. Ancak öğleden sonra atıştırmalıklarına gelince, proteinlere ve liflere dikkat etmelisiniz - ideal seçenek fermente süt ürünlerinden bir şeyler veya bir dilim ekmekle sebze salatası yemektir. Yeşil çay içmek daha iyidir, iştahı azaltmaya yardımcı olur. İkinci atıştırmalığı da ihmal etmeyin, aksi takdirde vücut akşam kendi ihtiyacını talep edecek ve akşam yemeğinde çok daha fazla yiyeceksiniz.

Ve öğle yemeği öğle yemeğidir

“Bugün akşam yemeğine gitmiyorum, diyetteyim!” Bu cümleyi birçok kişi söylüyor. Diyet iyi bir şeydir. Ancak bu, olağan "programı" büyük ölçüde değiştirmek için bir neden değil. Üstelik bu çok büyük bir hatadır. Düzenli yemeğe alışan mide, belirli saatlerde sindirim suyu salgılamaya başlar ve buna bağlı olarak açlık hissi daha belirgin olur.

Ayrıca kullanılmayan meyve suyu mide mukozasını tahriş ederek çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle diyet yaptığınızda her zamanki gibi aynı saatlerde sofraya oturmaya çalışın. Öğle yemeği sırasında maksimum yiyecek miktarını karşılayabilirsiniz çünkü mide asiditesinin günlük zirvesi gün ortasında gözlenir. Ve atıştırmalıklar sırasında daha fazla su içirin: iştah azalacak ve vücut toksinlerden daha iyi temizlenecektir.

Kişisel görüş

Anna Litvinova:

Aynı anda yemek yemeye çalışıyorum. Öğle yemeği yeme fırsatım yoksa en azından bir şeyler yemeye çalışırım. Akşam yemeğinin ilerleyen saatlerinde üç boğazlı bir yemekle açlığı telafi etmektense, bir muzu, bir elmayı veya hatta bir çikolatayı hızlıca yutmak daha iyidir.

Ayrı beslenmenin kilo verme tekniği değil, her kişinin sorumluluğu olduğunu anlamak önemlidir. Doğru olanı normalleştirirseniz metabolizmayı geliştirebilir, güzel ve genç kalabilir ve ayrıca uzun ömürlülüğün gerçek sırrını keşfedebilirsiniz.

Ölçülü bir diyet sindirim sisteminin işleyişi için mükemmeldir.

Her şey ölçülen beslenmeye bağlıdır: işleyişi, beynin ve kalbin çalışması, ayrıca vücudun zehir ve toksinlerden temizlenmesi.

Birincisi, vücut benzersiz bir yeteneğe, yani hafızaya sahip milyarlarca atom ve molekülden oluşur. Bir kişi birkaç yıl boyunca aynı saatlerde yiyecek tüketirse vücut en yakın saniyeye kadar çalışır.

Vücudun normal işleyişinin ana işareti bağırsak hareketidir. Kural olarak, doğru diyete ve ölçülü bir rejime sahip kişilerde boşalma her gün neredeyse aynı saatte gerçekleşir. Bu tür insanlar asla kabızlıktan muzdarip olmazlar ve polip, kötü huylu tümör geliştirme riski önemli ölçüde azalır.

İkincisi, düzenli olarak kasılan (sıkıştıran ve gevşeten) bir kastır. Besinlerin ritmik akışı sayesinde midenin tüm besinleri yararlı mineral ve vitaminlere ayırma zamanı vardır. Vücut beriberiden muzdarip değildir, bu da kişinin her zamanki gibi iyileşmiş bir ruh halinde olduğu ve her zaman neşeli olduğu anlamına gelir.

Ölçülü bir diyetin kilo vermeye yönelik olması gerekmez. Hem vücudun hem de tüm vücudun işleyişini yeniden sağlamak için 3-4 saatte bir küçük porsiyonlarda yemek yeterlidir.

Diyet sayesinde kendimizi gastrit, peptik ülser, obezite ve kardiyovasküler sistem sorunlarının gelişmesine yol açan aşırı yemekten koruyoruz.

Bir program nasıl yapılır

Boyutsal beslenme 5 aşamada gerçekleşmelidir.

Yemek planına kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği dahildir. Ortalama olarak bir kişinin çalışma günü 14-15 saat sürer, bu nedenle diyetinize ikinci kahvaltıyı ve ikindi çayını dahil etmeniz gerekir. Ölçülen beslenmenin ana nüansları:

8:00. Kahvaltıyı unutmayın! Bütün iş günü ilk öğüne bağlı olduğundan, bu gün boyunca önemli bir işlemdir. Bu nedenle kahvaltıda gün boyu enerji ve kaloriyi zenginleştiren, lif ve karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin kullanılması tavsiye edilir. Sabah kahvaltıdan yarım saat önce bir bardak su içebileceğiniz veya yemek yiyebileceğiniz sabah 8-9 arası güne başlamak en doğrusu.
12:00. İkinci kahvaltı ise meyve ve sebzelerin yanı sıra hafif bir sandviç ve bir bardak meyve suyundan oluşabilen sağlıklı bir atıştırmalıktır. Bu, cips, fast food gibi zararlı ürünleri "yıkmamanızı" sağlayacaktır.
15:00. Öğle yemeğinde protein yemelisiniz, bunları lifle karıştırabilirsiniz. Genellikle bu zamana kadar kişi kendini yorgun hisseder. Çoğu zaman uyumaya eğilimlidir, performansı kaybolur. Lif, vücudu tekrar enerjiyle doyurmaya ve akşama kadar canlılığı uzatmaya yardımcı olacaktır.
17:00. Öğleden sonra atıştırmalıkları ikinci kahvaltıyla aynı işlevi görür. Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir avuç yiyebilir, içebilirsiniz. yeşil çay. Örneğin İngiltere'de akşam saat beş çay saatidir ve Kraliçe bile her türlü işi reddeder ve hoş kokulu çayın tadını çıkarır. Aslında öğleden sonra atıştırmalıkları hem meyve hem de sebzeden oluşan hafif salatalardan oluşabilir.
19:00. Akşam yemeği hafif olmalı, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır. Buharda pişmiş sebzeler, hindistancevizi veya zeytinyağıyla tatlandırılmış yağsız etler en iyisidir.

"Ritmik" beslenmenin faydaları

Doğru beslenme uykuyu iyileştirir.

Bir kişinin rejimini yeniden kurması zordur, özellikle de değişiklikler beslenmeyle ilgiliyse. Mağazalar, katkı maddeleri, lezzet arttırıcılar ve aromalarla insanı köleleştiren abur cuburlarla dolup taşıyor.

Yavaş yavaş, doğru beslenmeden potansiyel olarak tehlikeli olana geçiyoruz. Ritmik, ölçülü bir diyete uyum sağlarsanız, zararlı ama lezzetli olana olan özlemin yavaş yavaş ortadan kaybolduğunu fark edebilirsiniz. Ritmik yemenin diğer faydaları nelerdir:

Rejime uyumun tüm sindirim sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Öncelikle iyileşir. Yanlış beslenmeyle insan vücudu sürekli bir stres halindedir ve bu da deri altı yağ birikmesine yol açar. Bu da obeziteye yol açıyor, iştahı artırıyor. Mide lifleri, yağları ve proteinleri ememez ve yalnızca yağ depolamak için kullanılan basit karbonhidratları tüketir. Diyeti normalleştiren vücut, yavaş yavaş normal moduna dönerek rezervleri tüketmeye başlar. Bu sayede vücudunuz güzel ve formda kalacaktır. Bu nedenle beslenme uzmanları rejimi takip etmeyi ancak bunu düzenli fiziksel aktiviteyle birleştirmeyi öneriyor. İkincisi, rejim, peptik ülser hastalığının gelişme riskini azaltır. İstatistiklere göre, insanların% 80'inden fazlası patolojilerden birinden muzdariptir ve vakaların% 40'ında alevlenme onkolojinin gelişmesine yol açmaktadır.
İştah azalması. Kişinin tat alma duyusu gelişir. Sadece rejimi gözlemlemek değil, aynı zamanda kaliteli ve sağlıklı yemek yemek de önemlidir. Zamanla, zararlı gıdalara olan isteğinizin ortadan kalktığını, meyve ve sebzelerin daha lezzetli hale geldiğini ve hareket halindeyken atıştırma isteğinin ortadan kalktığını fark etmeye başlayacaksınız.

Birkaç aylık doğru beslenmenin ardından vücudun çalışması eski haline dönecektir. Cildin, tırnakların ve saçın durumu iyileşecektir. düzenli ve "saatte" gerçekleşecek, Kilo azalacak, nefes darlığı ortadan kalkacak. Uyku normale döner ve iyi bir dinlenme için normal 10-12 saat yerine yalnızca 7-8 saat yeterli olacaktır.

Belirli saatlerde yemek

Kahvaltıda yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz.

Her ürün karmaşık bir sistem Yararlı maddeler, mineraller ve kimyasal bileşiklerden oluşur.

Besin maddelerine ve atık ürünlere parçalanmak zaman alır. Örneğin bir elma 40 dakikada, bir dana bifteği ise en az 4 saatte vücutta emilir. Kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Kahvaltı. Bu yemek etkiliyor, bu nedenle karbonhidrat ve lif gibi yüksek enerjili gıdaların tüketilmesi önemlidir. Diyete tahıl gevreklerinin (en iyileri mısır ve yulaf ezmesidir) yanı sıra protein açısından zengin peynir ve yumurta, yeşil çay ve tavuk fileto. Kahvaltıda sosis, süzme peynir, muz ve yoğurt tüketilmesi önerilmez. Yulaf lapasına biraz fındık ve elma eklemek daha iyidir.

İkinci kahvaltı veya öğle yemeği. Hafif bir salataya dönüştürülebilecek meyveler idealdir. Bir avuç kuru kayısı ve kuru erik ekleyin, ancak şekerlenmiş meyvelerden (şekerlenmiş meyveler) kaçınmaya çalışın. Doyurucu bir kahvaltının ardından yumurta ve yeşil çay yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği. Öğle yemeği saatinize yağsız kümes hayvanları veya balık ekleyin. Kızartmaktan kaçınmaya çalışın; ürünü fırında pişirmeniz veya kaynatmanız önerilir. Tahılları ve diğer ürünleri unutmayın: pirinç, makarna ve baklagiller.
beş çayı. Fermente süt ürünlerinin (kefir, süzme peynir) kullanılmasına izin verilir ve bunların hepsi kalsiyum açısından zengindir. Bu kimyasal element akşamları emilir.

Akşam yemeği. Yağsız etten oluşan akşam yemeğinin haşlanmış sebze ile hazırlanması tavsiye edilir. Yiyecekleri ızgarada pişirebilirsiniz. Sıvıyı unutma çok sayıda: Yeşil çay, su, taze sıkılmış meyve suları kullanılmasına izin verilir.

Diyet, sindirim sisteminin durumunu normalleştirmeye yardımcı olacaktır.

İnsanların rejimi takip etmesini engelleyen yaygın bir sorun zaman eksikliğidir. Herkes sadece evde yemek yemeniz gerektiği gerçeğine alışkındır, ancak işyerinde de atıştırmalık yiyebilirsiniz.

İhmal telafisi mümkün olmayan sonuçlara yol açar, ancak genellikle öğle yemeğini görmezden gelebilir, akşam yemeğine geç kalabilir ve yemeğin yerine bir dilim pizza veya tütsülenmiş sosis koyabiliriz.

Beslenme uzmanlarından ipuçları, nerede olursanız olun size nasıl yemek yiyeceğinizi öğretecek:

5/2'lik bir çalışma programına ayak uydurmak zordur. Öğle yemeğinde içinde hazır yemek bulunan plastik bir kabı çıkardığınızda korkuyu yenmek ve insanların tepkilerine odaklanmamak önemlidir.
Plastik kaplardan bahsedersek, bu eşsiz yemeği stoklamanız gerekir. Ana artı, kullanışlı bir şekil ve sızıntıya karşı koruma sağlayan dayanıklı bir kapaktır.
Özellikle kahvaltı veya öğle yemeği yemeye vaktiniz yoksa, yolda birkaç kap almaktan korkmayın. Bir öğün porsiyonunun 200-300 gramı geçmemesi gerektiğini unutmamak önemlidir.
Tüm öğünler için alarm ayarlayın. İlk başta bu sizin kurtuluşunuz olacak ve birkaç hafta sonra biyolojik saatin nasıl yavaş yavaş yeniden inşa edildiğini fark etmeye başlayacaksınız.
Aynı zamanda açlık hissi de ortaya çıkacaktır.
Öğle yemeğine özellikle dikkat edin - atlanması önerilmez. Bir yemeği feda etmeniz gerekiyorsa, akşam yemeği en iyisidir. Akşamları her zaman bir bardak içebilir, lor kütlesi yiyebilir veya hafif bir salata yapabilirsiniz.
Şeker oranı yüksek gıdalardan uzak durmaya çalışın. Doğal şuruplar veya bal ile değiştirmek daha iyidir.

Birçoğu ulaşımda, halka açık yerlerde ve işte yemek yemekten utanıyor. Bu duyguyu yenmek önemlidir. Artık doğru ve ölçülü beslenmede popüler bir patlama var, bu nedenle metroda mutlu bir şekilde karabuğday yiyen biriyle sık sık tanışabilirsiniz.

Yemek programı gözünüzün önünde olmalı: buzdolabında, arabada, yatağın üstünde. Yeni rutine alışmanız yalnızca bir haftanızı alacak. Deneyin ve vücudunuz size teşekkür edecek!

Videodan doğru beslenme hakkında bilgi edinin:

Arkadaşlarına söyle! Arkadaşlarınıza bu makaleyi favorilerinizde anlatın sosyal ağ sosyal düğmeleri kullanma. Teşekkür ederim!

Telgraf

Bu makaleyle birlikte şunları okuyun:

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

15 Mart 2017

İçerik

Birçok beslenme uzmanı, kilo vermede en yaygın hatanın zayıflatıcı diyetler kullanmak olduğuna inanıyor. Kiloyu düzeltmek için, daha sonra bir yaşam tarzına dönüşecek uygun bir bireysel diyet oluşturmalısınız.

Kilo kaybı için beslenme kuralları

Fazla kilolarla mücadelede başarılı sonuç almak sistematik bir yaklaşım gerektirir. Beslenme uzmanları kilo kaybı için bazı temel beslenme kurallarını belirlediler:

Menünün çoğunluğu meyve ve sebzeden oluşmalıdır. Aynı zamanda sebzelerin beslenmenin temelini oluşturması da önemlidir çünkü bu ürünler daha az şeker içerir ancak lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Kilo verirken meyveler arasında turunçgilleri ve ananasları tercih edin - bunlar ayrıca çeşitli faydalı maddeler içerir.
Gazsız bol miktarda temiz su içmeniz gerekecek. Vücuda giren sıvı onu iyileştirir, saçın ve cildin durumunu iyileştirir, sindirim sürecini normalleştirir ve yorgunlukla savaşır. Kilo kaybı için günlük su alımı yaklaşık 8 bardaktır. Ödem provoke edilebileceğinden bu göstergeyi aşmaya değmez.
Basit karbonhidratlardan vazgeçin - bu maddeler sindirimi ve metabolizmayı olumsuz yönde etkiler, kilo alımına neden olabilir. Diyet başarısızlığı riskini azaltmak için bu tür ürünleri haftada bir kez küçük miktarlarda tüketebilirsiniz. Bitter çikolata veya narenciye, kilo verirken tatlıların yerini almaya yardımcı olacaktır.
Kahvaltıda yulaf lapası yapın. Mısır gevreği tabağı şunları içerir: faydalı vitaminler, mineraller ve lif. Su bazlı pişirmeniz gerekiyor, tereyağı koymayın. Kurutulmuş meyveler, kabak, havuçlu soğan, elma veya muz ekleyerek lezzeti çeşitlendirebilirsiniz.
Yemek yerken dış uyaranlara dikkatinizi dağıtmayın, acele etmeyin. Yiyeceklerin yavaş emilmesi, daha iyi emilmesine ve hızlı doygunluğuna katkıda bulunur, bu da kilo verirken önemlidir.
Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirme kuralını kullanın. Örneğin, şeker yerine bal yiyin, domuz eti yerine dana eti, ekşi kremayı yoğurtla değiştirin.
Tüm alkolden tamamen kaçının. Alkollü içeceklerin kalorisi yüksektir ve iştahınızı artırır. Bu tür özellikler kilo almanıza neden olur.
Porsiyon boyutlarını azaltın, büyük tabakları küçük tabaklarla değiştirin. Bu çok yediğiniz izlenimini verecektir.
Kilo verirken diyetinizi mümkün olduğunca çeşitlendirin. Diyet yemeklerinden lezzetli yemekler almaya çalışın.
Son yemeği yatmadan 3 saat önce alın, böylece yiyeceklerin sindirilmesi için zaman kalır, zararlı maddeler ve yağlar vücutta birikmez. Gerçekten yemek istiyorsan biraz kefir içebilirsin.
Stresli durumlardan kaçınmaya çalışın. Duygusal aşırı gerginlik, birçok kişiyi sürekli yemek yeme eğilimine sokar.
Hafif bir açlık hissi ile sofradan kalkın.

Doğru beslenmeye nereden başlamalı?

Diyetinizi sağlıklı gıdalar lehine ayarlamaya kararlıysanız, uygun bir beslenme tablosu size yardımcı olacaktır. Böyle bir notu kendi başınıza yapabilir veya bir beslenme uzmanından yardım isteyebilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin ilk adımı, figürü olumsuz etkileyen zararlı gıdaların dışlanması olacaktır. Tüketilmemesi gereken yiyeceklerin bir listesini yapın:

kanserojenler (cipsler, aromalı krakerler, fındıklar);
patatesler, özellikle kızarmış olanlar;
çörekler, çikolatalar ve sandviçler atıştırmayı bırakın;
mayonez;
yarı mamul ürünler Fast food(pizza, köfte, köfte);
maya içeren ürünler;
tatlılar (kekler, çikolatalar, kekler) ayda bir kereden fazla küçük porsiyonlarda yenemez;
tatlı gazozlar;
alkollü ürünler;
dondurma.

Ürünlerin geri kalanı kilo vermeye yönelik bir diyetle yasaklanmamıştır. Yalnızca menüyü derlerken çeşitli ilkelere dikkat etmek önemlidir:

Tüm pişirme yöntemlerinden buharda pişirmeyi veya haşlamayı seçin; et veya sebzeleri fırında pişirebilirsiniz.
Tabağınıza çok fazla yiyecek koymayın. Kilo verirken doyurmak için, örneğin bir parça balık veya et ile garnitürle geçinebilirsiniz.
Atıştırmalık olarak kurutulmuş meyveler satın alın. Yiyecekleri yıkayın, masanın üzerindeki tabaklara koyun. Aç hissediyorsanız biraz meyve yiyin.
Ayrı ayrı veya salata şeklinde kilo verirken bol miktarda meyve ve sebze yiyin.

Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktiviteye de dikkat edin. Belirli sporları yapabilir veya sık sık yürüyüş yapabilirsiniz. Hareket sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda iyileşmenize de yardımcı olacak dış görünüş vücut. Yürüyüş ve spor yapmak diyet yaparken önemli olan stresle mücadeleye katkı sağlar. Ancak aşırı yüklenmemelisiniz, rahatsızlık hissetmemek için bunu kendi zevkiniz için yapmalısınız.

Kilo kaybı için günlük rutin

Düzgün tasarlanmış bir kilo verme rejimi bireysel özelliklerinizi karşılar. Bunu oluştururken kalıpları körü körüne takip etmenize gerek yok ama kendinizi dinlemelisiniz. Aksi takdirde sağlığınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yaşam tarzınızı analiz ederek başlayın: ne kadar uyuyorsunuz, ne zaman yatıp kalkıyorsunuz, dinlenme ve çalışma aralıkları ne kadar sürüyor. Karar verdikten sonra aşağıdaki parametreleri eklemeniz gereken bir program yapın:

Belirli bir uyanma ve kapanma zamanı ayarlayın. Hafta sonları hariç her gün aynı olmalıdır. Sistemleştirme vücut kaynaklarının kullanımına katkıda bulunur, aşırı kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olur.
Her sabah yaklaşık 15 dakika ayırmanız gerekir. şarj etmek için. Basit fiziksel egzersiz ton, canlılık ekleyin, iyi bir ruh hali yaratın.
Kahvaltı olmazsa olmazdır, asla atlamayın. Sabah yemekleri sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. Su veya süt bazlı tahılları, yoğurdu, meyveleri ve taze meyve sularını seçin. Her gün aynı saatte yemek yemeniz gerekecek.
Bütün gün için bir yemek planı geliştirin. Doğru rejim, 3 ana ve 2 ara öğün olmak üzere 5 öğün içerir. Aralarındaki fark 2 ila 3 saat arasında olmalıdır.
Şarj etmenin yanı sıra fiziksel aktivite, bir iş gününden sonra gücün yeniden kazanılmasına katkıda bulunur. Evde spor salonuna, havuza gidebilir, dans edebilir veya egzersiz yapabilirsiniz.

Kilo kaybı için saate göre beslenme

Kilo kaybı için zamanında beslenmeyi doğru bir şekilde oluşturmak için bazı koşulları gözlemlemeye çalışın:

İlk öğün (kahvaltı) saat 7 ile 9 arasında alınmalıdır. Aynı zamanda uyandıktan en az yarım saat sonra yemek yemeye başlamanız gerektiğini de unutmayın. Menüye çok sayıda karmaşık karbonhidrat içeren ürünler (makarna makarna, karabuğday, kepek) ekleyin. Protein içeriği ekleyin. Bu amaçla kefir, yoğurt uygundur.
Kilo kaybı için günlük diyetin ikinci kısmı ikinci bir kahvaltı olmalıdır. Vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Sebze veya meyve salatası, meyve suyu veya düşük kalorili bir tatlı hazırlayın. Böyle bir atıştırmalık ana yemekten 3 saat sonra başlamalıdır.
Öğle yemeği için uygun olan aralık öğlen ile 14:00 arasıdır. Kilo verirken bile yoğun olmalı, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler içermelidir.
Saat 15-16'da öğleden sonra kefir, yoğurt veya süzme peynirden oluşan bir atıştırmalık yiyin. Biraz diyet et suyu içebilirsin.
Kilo kaybı için akşam yemeğine 17 ile 19 saat arasında bir süre verilir. Herhangi bir diyet çeşidinden et, sebze hazırlayın.

Kilo kaybı için içme rejimi

Aşağıdaki önerileri kullanarak kilo verirken doğru içme rejimini düzenleyebilirsiniz:

Dehidrasyona neden olan maddeler içerdikleri için kafeini, alkolü ve sigarayı ortadan kaldırın.
Sıvının daha iyi emilmesi için hafifçe soğutulmuş olarak içirin.
Yiyecekler protein açısından ne kadar zengin olursa, o kadar fazla su içmeniz gerekir.
Yemeklerden bir saat önce ve sonra sıvı içmek daha iyidir. Bu rejim mide suyunun seyreltilmesine yardımcı olur.
Sabah kalktıktan sonra içilen bir bardak su vücudun temizlenmesine yardımcı olur.
Normalde bir kişinin günde 8 bardak saf su tüketmesi gerekir.

Kilo kaybı için diyet planı

Kilo vermek isteyen birçok insan için yeniden yapılanma, saat başı yemek sistemi düzenleme zor olabilir. Bu amaçlar doğrultusunda kilo kaybı için doğru beslenme programı yapmak uygundur. Her öğünün zaman karşılığını yansıtmanız gereken bir tablo olmalı. Ortaya çıkan tablo, günlük beslenmede kullanılabilecek evrensel bir ipucu haline gelecektir.

Kilo kaybı için doğru beslenme günlüğü

İçsel motivasyon kilo vermede önemli bir rol oynar. Bir hafta içinde başınıza gelen değişiklikleri, hangi yiyecekleri tükettiğinizi görmek için özel bir günlük başlatın. Birkaç bölüm içermelidir:

Kilo kaybı için doğru beslenme tablosu, günlük bir menü hazırlarken gezinmenize yardımcı olacaktır.
Ağırlık değişim işaretlerinin bulunduğu bir ızgara, tartım sırasında ilerlemenin izlenmesine hizmet edecektir.
Günlük diyeti kontrol etmek için kalori ve süre ile birlikte günde yenen yiyecekler tablosu.

Kilo kaybı için diyet nasıl yapılır

Kilo kaybı için büyük bir sorumlulukla bir diyet planı hazırlamanın gerekli olduğunu lütfen unutmayın, çünkü bu program diyetin temeli olacaktır. Gerekli ürünleri etkilediği için kişinin yaşam tarzını dikkate almak zorunludur. Kilo kaybı için kadınların daha fazla sebze ve bitkisel yağa ihtiyacı olacak. Erkekler ise işyerinde fiziksel çaba harcadıklarından protein diyeti onlar için tercih edilir. Aniden kilo vermek için onaylanmış bir diyete geçmek imkansızdır, bu nedenle kalori ve porsiyon sayısını yavaş yavaş azaltın.

Kadınlar için kilo kaybı için diyet planı

Bir kadına kilo kaybı için saat başı doğru beslenme sağlamak için, günlük olarak güveneceği zamanla ilgili net bir plan oluşturmanız gerekir. Bir gün boyunca kilo kaybı için adil seks en az 5 kez yemelidir. Fraksiyonel diyet, kasları tüketmeden yağ yakımını sağlar. Öğünler arasındaki aralıklar 2-3 saat olmalıdır. Beslenmenizin dengeli olduğundan emin olmanız gerekir. Kilo kaybı olan kadınların yemesi gerekenler:

makarna, tam tahıllı ekmek ve tahıllar - tüm gıdaların %25'i;
sebzeler (lahana, havuç, pancar vb.) - %20;
taze meyveler - %15;
fasulye ve sert kabuklu yemişler (bitkisel protein kaynağı) - %15;
zeytinyağı - %7;
yoğurtlar, peynirler - %7;
balık - %5;
kümes hayvanları - %3;
yağsız et -% 1.

Erkekler için kilo kaybı için diyet planı

Daha güçlü cinsiyetin temsilcilerinin yavaş yavaş kilo kaybı için bir yemek programına geçmesi gerekiyor. Geçiş, zararlı ürünlerin reddedilmesi, fiziksel aktivitenin tanıtılması ve yaklaşık sağlıklı bir menünün derlenmesiyle başlar. Erkekler için diyet dikkate alınarak oluşturulmalıdır bireysel özellikler hayati aktivite. Bir program derlerken kilo verirken dikkate almanız gereken önemli noktalara dikkat edin:

uyanıklık ve uykunun başlama zamanı;
mesleğin ve işin özellikleri: fiziksel aktivite miktarı, çalışma gününün uzunluğu, öğle yemeği molası programı;
hafta sonu yemek planı ayrı olmalıdır çünkü geri kalanın özelliklerini ve süresini hesaba katmalısınız;
ek fiziksel aktivitenin varlığı veya yokluğu.

Kilo kaybı için bir menü oluştururken erkeklerin aşağıdaki koşullara güvenmesi gerekir:

her gün diyette makarna, ekmekli tahıllar veya patates bulunmalıdır;
günde en az 5 kez yemelisiniz;
çok balık yemeli;
Erkeklerin beslenmesinde kadınlara yasak olan yiyecekler (şeker, tuz, çörek) bulunabilir ancak bunların sayısının azaltılması gerekir.

Haftalık kilo verme yemek planı

Yaratmak doğru menü sadece özelliklerinizi dikkate alarak bir hafta boyunca kilo vermek mümkündür. Diyet rahat olmalı çünkü kilo vermenin başarısı büyük ölçüde olumlu bir ruh haline bağlıdır. Kilo verirken ihtiyacınız olan protein, yağ ve karbonhidrat dengesini doğru hesaplamak önemlidir. Böyle bir hesaplamada değişken olarak yaş ve fiziksel aktivite düzeyi kullanılmalıdır. Yasaklanmış ve izin verilen yiyeceklerin bir listesini, gerekli miktarda BJU ve kaloriyi, saatlik bir yemek planını bir araya getirerek mükemmel haftalık kilo verme rejimini oluşturabilirsiniz.

İçerik

Her bakımdan sağlıklı beslenme, hiç yağ içermeyen, düşük kalorili ve tatsız bir besindir. Gerçekte ise durum biraz farklıdır ve hatta sağlıklı gıdaçok lezzetli olabilir. Bir program ve rejim nasıl hazırlanır, dengeli beslenmenin ilkeleri nelerdir?

Sağlıklı beslenme kuralları

Doğru beslenmeyi düzenlemek çok önemlidir. Bilim adamları, yemek pişirmek için kaliteli ürünler kullanan yetişkinlerin diğerlerinden daha uzun yaşadığını ve çok daha az hastalandığını kanıtladı. Sağlığınızın durumu veya sevdiklerinizin beslenmesi konusunda ciddi endişeleriniz varsa, önce temel beslenme kurallarını öğrenin:

Her öğünde proteine yer verdiğinizden emin olun. Ancak bu, gün boyu sadece et ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Süt ürünleri, baklagiller veya yumurta da mükemmel protein kaynaklarıdır.
Bir rejim ve doğru günlük rutini yapın. Belirli saatlerde kesinlikle yemek yemeye çalışın ve öğle veya akşam yemeğini atlamayın.
Mümkün olduğunca az yağlı yemeye çalışın. Yağda pişiriyorsanız, %10'dan fazla yağ içermeyen ürünler kullanın. Bu kural avokado, fındık ve deniz ürünlerinin bir parçası olan sağlıklı yağlar için geçerli değildir.
Tam tahıllı tahıllar yiyin. Biraz daha kaynatılmaları gerekecek ama daha fazla vitaminleri var.
Maden suyu iç. Özel bir hesaplama yapmanıza gerek yok, gün içerisinde düzenli olarak içtiğiniz içecekleri bir bardak içme suyu ile değiştirmeniz yeterli.

Doğru beslenme için ürünlerin listesi

Temel beslenme ve rejim kurallarına uymanın yanı sıra, ürünlerin doğru oranını öğrenmeniz ve bunları nasıl birleştireceğinizi öğrenmeniz gerekecek. Geleneksel olarak, tüm yiyecekler üç türe ayrılır. Bu:

protein;
doğal;
nişastalı.

Her kategori vücut tarafından farklı şekillerde emilir: Bazı ürünler işlenmek için daha fazla enerji gerektirirken diğerleri mideden hemen bağırsaklara girer. Vücuda ekstra bir yük vermemek için ürünlerin doğru beslenmeye tam uyumluluğu çok önemlidir. Aşağıdaki tablo malzemeleri birleştirmenize yardımcı olacaktır. Bir öğünde birinci ve ikinci sütundaki veya ikinci ve üçüncü sütundaki yiyecekleri yemelisiniz:

Proteinli yiyecek	Nötr yiyecek	Nişastalı gıdalar
	Fındık ve tohumlar	Mısır
	Krema ve tereyağı
	Sebze yağları
Deniz ürünleri	Sebzeler ve mantarlar (havuç, pancar, kereviz, baklagiller, lahana vb.)
Süt Ürünleri
Ekşi meyveler (portakal, limon, çilek, kiraz, elma, diğerleri)		Tatlı meyveler (muz, armut, yer elması, kuru üzüm)
Yemeklere göre soslar ve soslar sebze yağları, limon suyu, elma sirkesi, mayonez

		Domates suyu
		Salata sosları: ekşi krema, krema.

Doğru yiyecekler nasıl pişirilir?

Sebzelerdeki tüm besin maddelerini korumak için, onları 60 dereceyi aşmayan bir sıcaklıkta kızartmak veya haşlamak daha iyidir. Buharda pişirmek, fırında pişirmek veya 100 derecede kızartmak et, kümes hayvanları ve balığın besin değerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir kilogram dana bonfile pişirme işlemi uzundur - 60 dakikadan iki saate kadar. Marineler bu sürenin kısaltılmasına yardımcı olur. Doğru beslenmeyle yüksek sıcaklıkta pişirme kabul edilemez ve kızarmış yiyecekler çok nadiren yenebilir.

Doğru beslenme modu

Diyet yapan bir yetişkin bile makul bir diyet uygulamalıdır:

İdeal olarak yiyeceklerin vücuda dört saatte bir girmesi gerekir, ancak bu olmazsa sindirim bozuklukları başlar ve sonunda daha ciddi sorunlara yol açar.
Doğru beslenme şekli günde beş öğündür: üç ana öğün ve ara öğünler.
Diyet yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif içermelidir.
Her gün kilogram ağırlık başına 40 ml miktarında su içmelisiniz.

Kilo kaybı için diyet planı

Kilo vermek isteyenler için temel kural beslenmenin dengeli olması gerektiğidir. Kilo vermek için günlük öğünlerin toplam kalori içeriği 1700 kilokaloridir. Günde üç kez yemek tavsiye edilir:

Uyandıktan yarım saat sonra yemek yiyin. Kahvaltıda vücut günlük kalorinin yaklaşık% 25'ini almalıdır, bu nedenle yiyecekler yoğun olmalıdır: tahıllar, müsli, peynir, yumurta, süt ürünleri ve lif.
Öğle yemeğinde kaloriler %50 oranında olmalıdır. Tabağın dörtte birini proteinli yiyeceklerle (et veya balık), aynı miktarda karbonhidratlı bir garnitürle (pirinç, karabuğday veya patates) ve yarısını da lifle (lahana, salatalık, domates) doldurmak gerekir.
Akşam yemeğinde kalorinin %25'ini belirleyin. İyi bir seçenek sebzeli deniz ürünleri, süzme peynir, yağsız balık yemekleridir. Geceleri karbonhidrat yemeyin: uyurken yağa dönüşürler.
Kilo kaybı için doğru diyet, atıştırmalıklar olmadan yapılamaz. İlk kez kahvaltıdan 2 saat sonra, ikinci kez öğle yemeğinden sonra hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Herhangi bir atıştırmalık 100 kcal dahilinde olmalıdır.

Doğru beslenmeyle yemek zamanı

Tüm kurallara hakim olduktan ve gerekli ürünleri satın aldıktan sonra, saat başı doğru beslenmeyi planlayacağınız bir program hazırlamanız gerekecektir:

Sağlıklı karbonhidratların 4-6 saat sonra bağırsaklara gireceğini unutmayın. Bu nedenle daha uzun süre aç hissetmemek için kahvaltıda tahıl, makarna, ekmek gibi yiyecekler tüketmek daha iyidir. gereğini yaptığınızdan emin olun uygun kahvaltı daha lezzetli, sıradan tahıllara meyveler, meyveler, bal ekleyin.
Öğle yemeğinin saat 12 civarında yenilmesi tavsiye edilirken, diyet her türlü ürünü içermelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Günün ortasında ilk yemeği ve küçük bir yağsız garnitür yediğinizden emin olun. Paketlerden, krakerlerden, cipslerden ve fast foodlardan fast foodlardan vazgeçin.
Akşam 5-6 civarında proteinli yiyeceklerle akşam yemeği yemek daha iyidir. Midede 2-3 saatte sindirileceği için uykunuzu rahatsız etmez. Yağsız balık veya et pişirin, bir parça tavuk veya bir bardak süzme peynir yiyin.

Öğünler arasındaki aralıklar

Atıştırmalık rejimin önemli bir parçasıdır ve sağlıklı beslenme. Hafif bir öğle yemeği, hafif bir açlık aşamasında sizi besleyecek ve öğle veya akşam yemeğinde normu aşmayacaksınız. Sağlık için öğün aralığının 2-3 saat olması gerekir ve kişi yemeğe uzun süre ara verdiğinde kan şekeri düşer ve sağlığı kötüleşir. Bunun olmasını önlemek için beslenme uzmanları atıştırmalık yemeyi tavsiye ediyor. Sağlıklı beslenme için çeşitli seçenekler vardır:

sabahları bir veya iki meyve veya bir bardak çilek yiyin;
akşam yemeğinden sonra bir tabak salata veya bir bardak smoothie eşliğinde atıştırmalık yiyebilir;
çeyrek bardak tohum veya 20 gram kuruyemiş, kahvaltı-öğle yemeği veya öğle yemeği-akşam yemeği arasındaki açlığı giderecektir;
yarım paket süzme peynir, bir bardak süt veya kefir mükemmel bir öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olacaktır.

Günlük beslenme programı

Günde dört öğün yemek yeseniz bile, kalorilerin rasyonel dağılımına başvurmak buna değer. Doğru bir beslenme programı hazırlarsanız mide aşırı yüklenmeyecek ve vücut yavaş yavaş böyle bir rutine alışacaktır. Kilo verirken bile rejimi ihlal etmek kesinlikle yasaktır. Öğle yemeği için vaktiniz olmasa bile akşam yemeğinde çift porsiyon yememelisiniz: Doyurucu bir kahvaltı yapmak daha iyidir.

Yaklaşık bir günlük rutin şöyle görünmelidir:

8.00 - 9.00 - kahvaltı. Daha fazla karbonhidrat ve daha az proteinli yiyecekler yemeye çalışmalısınız.
12.00-14.00 - öğle yemeği. Burada tam tersine kendinizi karbonhidratlardan korumaya ve besleyici yemeklere dikkat etmeye değer: kremalı çorbalar, sebze suları, güveçler, kümes hayvanları.
16.00 -17.00 - öğleden sonra atıştırmalıkları. Yağlı yiyecekler, un veya tatlı şekerlemeler olmadan yapın.
19.00 - akşam yemeği. Menü uygun az yağlı balık olacak, sebzeli güveç, Süt Ürünleri.

Yaklaşık beslenme menüsü

Doğru diyeti ve net bir programı izlerseniz, vücudunuzu birkaç hafta içinde mükemmel bir fiziksel şekle getirebilirsiniz. Sadece sağlıklı beslenmek değil, egzersiz yapmak ve günde 7-8 saat uyumaya dikkat etmek de önemli. Yeni başlayanlar o gün için uygun bir beslenme menüsü hazırlayabilir, ertesi gün bu menüde küçük ayarlamalar yapabilirler. Örnek bir plan şöyle olmalıdır:

Sabahları doyurucu bir kahvaltı yapın. Süt lapası, yoğurtlu müsli, yumurtalı bir parça tofu veya biraz yağsız balık yiyin.
İki saat sonra iş yerinde bir şeyler atıştırın: bir bardak süt için veya bir smoothie yapın.
Öğlen saatlerinde bir dilim dana eti ve pilav ile deniz mahsulleri çorbasının tadını çıkarın.
Öğle yemeği için kuru meyveler, kuruyemişler, çörek.
Akşamları tavukları tercih edin sebze salatası bir kadeh kırmızı şarap içebilirsin.