Comida saludable para todos los días. Alimentación saludable: principios y fundamentos de una alimentación saludable Recetas de comida saludable para el día a día

Hemos estudiado las propiedades beneficiosas de los alimentos conocidos por la humanidad y hemos seleccionado los 50 más deliciosos y saludables. Por ejemplo, los nutricionistas recomiendan tener jengibre, huevos y frijoles en la mesa.

Verduras y verduras

Espárragos. Se valora por su bajo nivel de hidratos de carbono y calorías, su fácil digestibilidad y toda una gama de vitaminas (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) y macro y microelementos (zinc, potasio, magnesio y hierro). ).

Pimiento morrón. O, como todavía lo llamábamos, pimiento morrón. No sólo es brillante, crujiente y ligeramente dulce, sino que también es una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.

Brócoli. Estos floretes de color verde oscuro son útiles tanto frescos como congelados: superan fácilmente a muchas verduras en términos de proteínas, fibra y vitaminas K y C.

Zanahoria. La principal fuente de caroteno, que es necesario para que una persona desarrolle células y garantice un estado saludable de la piel, las membranas mucosas y los ojos.

Coliflor. Contiene más proteínas y vitamina C que el repollo normal. Las vitaminas A, B, PP, calcio, potasio, fósforo, hierro y fibra tienen un efecto positivo sobre la microflora intestinal y pueden proteger el tracto gastrointestinal de la aparición de úlceras y tumores cancerosos.

Pepinos. Tienen casi un 95% de agua, lo que las convierte en una de las verduras con menos calorías. Son bajos en grasas, proteínas y carbohidratos. A pesar de esto, los pepinos son ricos en vitaminas y nutrientes (especialmente potasio).

Oleg Iryshkin

Todos sabemos que las verduras deben consumirse a diario porque contienen vitaminas y fibra (este tipo de alimento se considera saludable). La desventaja es la calidad de los productos. Por ejemplo, muchas verduras acumulan pesticidas y exceso de nitratos. Por lo tanto, antes de su uso, es mejor quitarles la piel a los tomates y pepinos. El segundo "error" es el tiempo de cocción incorrecto. Por ejemplo, los cereales deben cocinarse hasta que estén "al dente", pero muchos de ellos se digieren, destruyendo así la estructura química del producto.

Ajo. Una verdura indispensable en la lucha contra los resfriados. Cuando se destruyen las células del ajo, se forma alicina, uno de los antioxidantes más fuertes, que tiene un efecto bactericida y fungicida (destruye el hongo).

Jengibre. La raíz de jengibre tiene una composición compleja con una gran cantidad de sustancias útiles, entre ellas vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, ácidos grasos y aceites esenciales. El jengibre mejora la digestión y también tiene propiedades desintoxicantes y estimulantes del sistema inmunológico.

Anna Ivashkevich

nutricionista privado

La composición química de la raíz de jengibre es única: vitaminas B, C, A, E, K, calcio, magnesio, sodio, fósforo, hierro, manganeso, cobre, selenio. Estimula el sistema digestivo y la actividad cerebral, combate perfectamente las enfermedades inflamatorias e incluso puede reducir la toxicosis durante el embarazo.

Repollo rizado (kale). Esta especie permanece inmerecidamente a la sombra del brócoli, la coliflor y la col blanca. Grunkol, o col rizada (como también se llama repollo rizado), contiene todos los aminoácidos, vitaminas, ácidos grasos omega-3 y fibra necesarios. Si estos argumentos no son suficientes para usted, simplemente agregue que en términos de densidad de nutrientes, no tiene igual entre todas las verduras de hoja verde.

Cebolla. Al igual que el ajo, se valora principalmente por sus propiedades bactericidas y antiinflamatorias. Es rico en hierro y potasio, que tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, vitaminas B y C y muchos minerales. La cebolla conserva casi todas sus propiedades beneficiosas incluso después de cocinarla.

Tomates. La eterna disputa sobre qué es un tomate: una baya, una verdura o una fruta, parece haberse decidido a favor de esta última. Sea como fuere, el tomate señor contiene no solo vitaminas A, B2, B6, E, K y varios oligoelementos, sino también un poderoso antioxidante: la licolina, que tiene un efecto anticancerígeno.

Batata. Las batatas, a pesar del alto nivel de glucosa, se recomiendan para los diabéticos porque pueden estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Las batatas no contienen grasa alguna y sus proteínas y carbohidratos se absorben mejor que los de las patatas comunes.

Judías verdes. A diferencia de las semillas de frijol, estas judías verdes no son tan ricas en proteínas, pero contienen muchas vitaminas, ácido fólico, fibra, magnesio y potasio. Gracias a esto, mejoran la digestión, pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de sufrir un infarto.

frutas y bayas

Manzanas. Una fruta que podrás llevar siempre contigo para un snack rápido en cualquier momento, estés donde estés. Son valorados por su alto contenido en fibra, vitamina C y antioxidantes.

Palta. Se diferencian de otras frutas en que tienen un 77% de grasas saludables. A pesar de esto, no sólo son tiernos y sabrosos, sino también saludables: contienen potasio, fibra y vitamina C, disponibles.

Plátanos. No solo es una de las bayas más populares del mundo (sí, un plátano es una baya, no una fruta) y una de las comidas favoritas después del entrenamiento, sino que también es la mejor fuente de potasio, además de fibra y vitamina B6.

Arándano. Una de las fuentes de antioxidantes más poderosas de cualquier alimento. Y probablemente conozcas los beneficios de los arándanos para la visión desde pequeño.

naranjas. Todos los cítricos tienen desde hace mucho tiempo la reputación de ser el principal proveedor de vitamina C del organismo. Además, al igual que otras frutas, las naranjas son ricas en fibra y antioxidantes.

Fresa. Beneficioso para el organismo no solo es bajo en carbohidratos y calorías, sino también en vitamina C, fibra y manganeso.

cereales

Lentejas. Una variedad de legumbres muy sabrosa y saciante, una de las mejores fuentes de proteínas, vitaminas y fibra de origen vegetal.

Oleg Iryshkin

Candidato de Ciencias Médicas, doctor en medicina deportiva y nutrición deportiva, nutricionista de la red federal de gimnasios X-Fit

La lenteja es un cultivo antiguo. Es rico en proteínas vegetales y carbohidratos complejos que pueden mantenerte lleno durante horas. Las lentejas son ricas en vitaminas: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, además de muchos minerales. Además, las lentejas contienen fibra, que mejora la función intestinal y sirve como alimento para la microflora beneficiosa.

Frijoles. En términos de cantidad y digestibilidad de proteínas, se puede comparar con la carne y el pescado. Debido a la gran cantidad de vitaminas, macro y microelementos, este producto se recomienda para la nutrición dietética en caso de insuficiencia cardíaca y enfermedades de los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal.

arroz integral Gracias a un procesamiento mínimo, el arroz integral contiene más fibra, magnesio y vitamina B1 que el arroz normal. Los médicos suelen referirse a él como un producto dietético y notan un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y la prevención del cáncer de colon y páncreas.

Avena. Este cereal, además de los numerosos minerales y vitaminas que componen su composición, es valorado por su alto nivel de fibra (más del 30%) y betaglucanos, que reducen el nivel del "colesterol malo".

Quinua. No contiene ni un solo gramo de gluten, sólo fibra saludable, magnesio y proteína vegetal. La quinua es un alimento increíblemente saciante que puede ser uno de tus mejores aliados en tu lucha contra los kilos de más.

Nueces y semillas

Almendra. Estos frutos secos están llenos de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los nutricionistas afirman que las almendras ayudan en la lucha contra el exceso de peso y aceleran el metabolismo.

Semillas de chia. Producto favorito de los antiguos aztecas, se ha vuelto popular entre los vegetarianos en los últimos años. Las semillas de chía son increíblemente nutritivas y muy saludables: 100 g de semillas contienen 40 g de fibra y la dosis diaria necesaria de magnesio, manganeso, calcio y otros nutrientes.

Coco. La pulpa de coco es una fuente no solo de fibra, sino también de ácidos grasos medios que te ayudarán a perder peso.

Macadamia. No es la nuez más popular en Rusia, se diferencia de sus contrapartes por un alto nivel de grasas monoinsaturadas (las más saludables) y niveles bajos de ácidos grasos omega-6 (no los más útiles). No cuesta más que las avellanas y se vende en los grandes supermercados, solo hay que inspeccionar atentamente los estantes.

Nueces. Sólo 7 nueces al día (no más, son muy ricas en calorías) pueden aumentar la inmunidad humana y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Contienen casi todas las vitaminas, minerales, ácidos orgánicos y fibra necesarios para el organismo.

Maní. Estos frijoles (confundidos por muchos con nueces) son ricos en antioxidantes y nutrientes y pueden ayudar a perder algunos kilos de más. Lo principal es no reemplazar el maní entero con mantequilla de maní, de lo contrario todo resultará exactamente al revés. Los cacahuetes tostados, sin embargo, no deben dejarse llevar en ningún caso.

Dulces, bollería y condimentos

Chocolate negro. El producto más dulce de nuestra lista contiene la mitad del requerimiento diario de hierro, magnesio, manganeso y antioxidantes. Recomendado para personas con presión arterial alta.

Oleg Iryshkin

Candidato de Ciencias Médicas, doctor en medicina deportiva y nutrición deportiva, nutricionista de la red federal de gimnasios X-Fit

El chocolate negro más útil con un alto contenido en granos de cacao y un contenido mínimo de azúcar. Así, los granos de cacao contienen antioxidantes que eliminan los efectos nocivos de los radicales libres. Sin embargo, al incluir chocolate en su dieta, es necesario conocer la medida y no consumir este producto en exceso, más allá del equilibrio biológico calculado de los componentes de los alimentos y el contenido calórico diario individual.

Anna Ivashkevich

nutricionista privado

Cuanto más sencilla sea la composición del chocolate negro, mejor. Lo ideal es que contenga licor de cacao, manteca de cacao y azúcar glass. El porcentaje de chocolate negro depende de la cantidad de cacao rallado, por ejemplo, 99% es la mayor cantidad de cacao. Este producto es rico en potasio, magnesio, fósforo y contiene una pequeña cantidad de vitaminas B y E. Su uso ayuda a estabilizar los niveles de colesterol y mejora el estado de ánimo (debido a una disminución en la producción de cortisol). La ración diaria media de chocolate negro no debe exceder los 25 gramos.

Pan multigrano. Los nutricionistas occidentales recomiendan comer pan elaborado con granos de trigo germinados con la adición de legumbres. Será problemático encontrarlo en nuestras tiendas, por eso ofrecemos pan multicereales normal como alternativa.

Pan casero. Si quieres comer pan sano, tienes que cocinarlo tú mismo. Pero en el pan casero definitivamente no habrá gluten y la cantidad de carbohidratos no será tan alta como en el pan normal.

Vinagre de manzana. Es indispensable no sólo a la hora de preparar una ensalada, sino también a la hora de hacer dieta: el vinagre de manzana apaga el apetito y te hace sentir lleno por mucho más tiempo. También ayudará a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Aceite de oliva. El aceite más saludable del mundo contiene poderosos antioxidantes que pueden estimular el sistema inmunológico y reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Aceite de coco. Al igual que la pulpa de coco, el aceite se compone de ácidos grasos medios (90%), que ayudarán a hacer frente a los kilos de más. Y estudios recientes han confirmado que puede mejorar la condición de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer.

Productos lácteos y carne.

Queso. Una rebanada de queso contiene tanto calcio, fósforo, vitamina B12 y otros minerales y aminoácidos como un vaso entero de leche, y tiene incluso más proteínas que la carne o el pescado.

Yogur. El producto lácteo fermentado conserva todas las propiedades positivas de la leche normal y, gracias al contenido de bacterias beneficiosas, también mejora la digestión.

Manteca. La mantequilla de granja natural contiene no sólo ácidos grasos saturados esenciales para nuestro organismo, sino también muchos nutrientes y vitaminas A y K2.

Leche entera. Una de las mejores fuentes de calcio, vitaminas, minerales, proteínas animales y grasas saludables: mi madre nos lo contó. Cierto, en otras palabras.

Salmón. Este pescado rojo graso es rico en proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3, esenciales para mejorar la memoria y el buen funcionamiento y nutrición del cerebro humano.

Sardinas. Pescado marino pequeño pero muy útil que puede aportar al organismo 2 veces más calorías que el pescado blanco. Además, contienen una gran cantidad de fósforo, potasio, calcio, magnesio y otros minerales y un complejo de vitaminas A, D y B. Las grasas insaturadas de las sardinas se consideran más beneficiosas que las grasas saturadas de origen animal.

Mariscos. Los mejillones, caracoles y ostras ocupan uno de los primeros lugares entre todos los productos en cuanto a cantidad de nutrientes. Estos mariscos dietéticos con proteínas de fácil digestión pueden reemplazar completamente a la carne en la dieta humana. Pero sí, es caro. Y las ostras, por lo general, no se encuentran en ningún lugar decente, excepto quizás en Sajalín y Vladivostok.

Camarones. Este manjar de mariscos es muy bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas saludables, proteínas y ácidos grasos omega-3. Además, cuentan con toda una gama de nutrientes, entre ellos selenio, potasio, zinc, calcio y vitamina B12.

Trucha. Un dato interesante que dice mucho sobre este pez: vive sólo en agua limpia. En términos de contenido de nutrientes, la trucha se puede comparar con el salmón: muchas vitaminas A, D, B, E y ácidos grasos omega-3.

Atún. En términos de contenido de proteínas (más del 22%), supera fácilmente a todos los demás pescados y puede compararse con el caviar de algunas especies comerciales. Las vitaminas de los grupos B, A, E, PP, dos docenas de micro y macro elementos y ácidos grasos omega-3 mejoran el funcionamiento de los ojos y el cerebro y reducen 2 veces el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Para obtener los máximos resultados en la pérdida de peso, debe utilizar, al elaborar un menú diario, recetas de nutrición adecuada para bajar de peso. Una dieta equilibrada ayudará a mejorar el metabolismo, deshacerse de los kilos de más y ganar el tamaño deseado. Lo único que se necesita para ello es poder combinar productos entre sí y conocer sus propiedades. Las recetas para bajar de peso se elaboran teniendo en cuenta el contenido calórico de los productos.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

La dieta de cualquier dieta para adelgazar se basa en una combinación de alimentos que ayudan a eliminar el exceso de peso. Además, dichos sistemas de nutrición incluyen varias reglas básicas, tras las cuales se logra el efecto de perder peso. Éstas incluyen:

• Las recetas de todos los platos deben estar equilibradas en proteínas, grasas y carbohidratos. Además, es imperativo agregar en las recetas fibra y alimentos que contengan vitaminas y oligoelementos necesarios para que el organismo mantenga las funciones vitales;
• Debes vigilar el tamaño de tus porciones. Es necesario guiarse por la regla "menos es mejor, pero más a menudo": reducir el tamaño de las porciones, pero aumentar la frecuencia de las comidas;
• toda persona que siga los principios de una nutrición adecuada y se esfuerce por perder peso debería poder calcular al menos aproximadamente el valor energético de las recetas;
• No puedes saltarte el desayuno. Incluso si el cuerpo no siente hambre, no se le puede privar de esta comida: el desayuno le proporciona energía para todo el día. Además, media hora antes de la primera comida, debe beber un vaso de agua tibia; esto iniciará el proceso metabólico. Para diversificar el desayuno, existen multitud de recetas para adelgazar;
• Los alimentos nocivos deben excluirse al máximo de la dieta diaria. Estos incluyen: alimentos fritos y grasos, productos de harina, comida rápida, dulces, bebidas alcohólicas. Su uso ralentiza significativamente el proceso de adelgazamiento;
• Si al cuerpo le resulta difícil adaptarse a una dieta que consiste únicamente en recetas preparadas sin azúcar agregada, entonces es mejor reemplazar dichos componentes del menú con análogos útiles: los dulces se pueden hacer con frutas secas y nueces, las galletas se pueden hornear con avena según una receta casera, el azúcar del té se puede sustituir por miel;
• Es mejor comprar productos recetados de fabricantes acreditados que no los cultiven ni fabriquen con diversos productos químicos y hormonas. Especialmente esto se aplica a la carne y el pescado: contienen la mayor cantidad de hormonas de crecimiento, que afectan negativamente tanto el proceso de pérdida de peso como el cuerpo humano en su conjunto;
• También es mejor minimizar el uso de sal en recetas para adelgazar, ya que contribuye a la acumulación de líquido y puede provocar hinchazón. Las recetas de una nutrición adecuada para bajar de peso deben contener una cantidad muy pequeña de sal;
• además de las recetas para adelgazar, el menú PP debe consistir en una ingesta diaria de al menos 2 litros de líquido;
• Mastique los alimentos lenta y minuciosamente. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápido mientras come menos alimentos.

Tabla de alimentos para recetas.

Para preparar usted mismo recetas para una nutrición adecuada, puede guiarse por la siguiente tabla, que enumera los productos permitidos y prohibidos para bajar de peso.

Cómo planificar tu dieta para bajar de peso

La correcta distribución de las comidas y el control de las porciones pueden afectar a la consecución de resultados de pérdida de peso, por lo que es mejor planificar las comidas con antelación y seguir esta rutina diaria:

• en el proceso de adelgazamiento, en ningún caso se debe saltar el desayuno;
• es necesario evitar la sensación de hambre: tan pronto como el cuerpo carece de alimentos, comienza a almacenar grasas. Para evitar esto, es necesario utilizar recetas de snacks para adelgazar;
• todas las recetas de nutrición adecuada para bajar de peso deben tener una composición equilibrada;
• es necesario comer con mesura, en porciones pequeñas, pero con frecuencia;
• es necesario planificar el día con anticipación para incluir actividad física en él, pero combinarlo con las comidas, para no hacer ejercicio con el estómago lleno y no comer mucho después del entrenamiento;
• en caso de necesidad urgente de ingerir uno de los alimentos prohibidos, es mejor hacerlo, pero mantén el control.

Recetas para una nutrición adecuada.

Es fácil y sencillo preparar los platos adecuados según estas recetas utilizando fotografías, y cada una de ellas puede ser un gran ejemplo de una dieta saludable y conducir a la pérdida de peso.

Receta: Pasta con Verduras y Pollo

Hervir la pasta (de trigo duro) sin añadir sal. Corte un calabacín pequeño en círculos finos (no le quite la piel a la verdura), agréguele judías verdes y brócoli. Guisar las verduras en una sartén, añadiendo un poco de salsa de soja o salsa teriyaki. Cortar la pechuga de pollo en trozos pequeños y agregar a las verduras. Una vez cocidos, las verduras y el pollo se pueden mezclar con pasta o servir por separado.

Receta: Pescado Con Salsa Blanca

Esta receta para adelgazar es buena porque los ingredientes se pueden variar según las preferencias personales. La salsa se puede preparar con antelación: mezclar un par de cucharadas de crema agria (con un bajo porcentaje de grasa) con una pizca de nuez moscada y pimienta negra. Agregue pepino encurtido o encurtido picado (preferiblemente en una licuadora) y una cucharada pequeña de mostaza.

cocinar pescado: para ello se puede coger cualquier pescado de mar blanco (bacalao, lubina, merluza, tilapia, fletán), sin piel ni espinas, verter un poco de zumo de limón, poner en una bandeja de horno y hornear. Puedes hacerlo agregando verduras al pescado; los puerros finamente picados son perfectos. Después de cocinar, sirva el plato con salsa blanca y espolvoree con semillas de alcaravea por encima.

Receta: Calabacín Relleno

Calabacines pequeños (cuanto más pequeños mejor) cortados por la mitad a lo largo, quítales la pulpa. Primero ralla un poco de queso. Agréguelo a la pulpa de calabacín, condimentando con ajo y una mezcla de hierbas provenzales. Rellena cada una de las mitades con la mezcla resultante. Cortar los tomates cherry en 2 partes y colocarlos en “botes” en toda su longitud. Cubra con perejil, cilantro o cebolla finamente picados.

Consejo: en tales recetas es mejor usar queso Adyghe: es un producto bajo en calorías que le permite no agregar sal al plato, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Receta: cuscús con verduras y pescado

El cuscús es un cereal que ayuda a normalizar el equilibrio de sal en el organismo, reduce significativamente el colesterol y favorece la pérdida de peso. Las recetas con este cereal permiten diversificar significativamente la dieta habitual para adelgazar. El cuscús se puede cocinar a baño maría o hervir en agua. Sólo lleva 5 minutos. Se pueden agregar verduras guisadas a los cereales cocidos, pero se combina mejor con guisantes tiernos, zanahorias, cebollas y pimientos morrones. Puedes comer cuscús como guarnición de pescado rojo a la plancha o al horno.

Ensalada para adelgazar de verduras con frijoles.

Hervir 2 tipos de frijoles: blancos y rojos. Agrega el tomate cortado en cubitos. Complemente la ensalada con granos de maíz y eneldo y perejil finamente picados. Sazona la ensalada con 1/3 de vinagre de vino (como opción: puedes agregar cebolla finamente picada previamente marinada en vinagre) o jugo de limón, pimienta.

Consejo: en las recetas de ensaladas para bajar de peso, es mejor no usar frijoles, maíz o guisantes enlatados, sino preparar el plato con ingredientes frescos: hervir los frijoles, reemplazarlos con maíz horneado o congelado, y también tomar guisantes frescos o congelados.

Shawarma para bajar de peso

Esta receta es apta para quienes quieren adelgazar sin negarse su comida habitual. Como pan de pita, es mejor tomar una tortilla hecha con harina integral. También puedes cocinarlo tú mismo. En lugar de mayonesa, engrase el pan de pita con crema agria con la adición de hierbas picadas (eneldo, perejil, cebollas verdes, albahaca, puede usar combinaciones de varias especias sin glutamato monosódico). Pollo en rodajas guisado en salsa de soja. Coloque la salsa, el pepino fresco (en aros), el aguacate (en rodajas finas), el pollo, la lechuga y agregue las semillas de granada en el centro del pastel. Envolver en sobres o rollos.

Receta para adelgazar: champiñones rellenos

Esta receta puede ser un sustituto de la pizza con una nutrición adecuada y adelgazamiento. Es mejor tomar más champiñones. Separa los tallos de las tapas de los champiñones. Picar finamente las piernas, agregarles el brócoli desmontado en inflorescencias, el pimiento morrón en cubitos y el tomate en cubitos. Rellene las tapas de champiñones con esta mezcla y espolvoree con queso encima. Hornear en el horno.

Ensalada de vegetales

Esta es una de las variaciones de las recetas de ensalada de tomate y pepino, que forma parte integral del menú de adelgazamiento. Los tomates cherry se cortan por la mitad, el pepino fresco se corta en tiras finas y la cebolla se marina previamente en vinagre de vino. Mezclar todo, agregar rúcula y espolvorear con especias encima.

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para adelgazar para todos los días.

Para aprender a controlar tu dieta a lo largo del tiempo, sin calcular cada vez el contenido calórico de los platos, puedes empezar por llevar un diario nutricional adecuado en el que anotes todos los alimentos que comes al día. Esto contribuye al análisis de los alimentos consumidos, a la pérdida de peso y le permitirá en el futuro preparar usted mismo recetas de platos sin dificultad. Para empezar, puedes utilizar el menú diario aproximado de una nutrición adecuada:

	Desayuno	Cena	Cena	Aperitivos (distribuir todo el dia)	Bebidas
1	Avena en el agua	Pechuga de pollo guisada con verduras. Como guarnición - pasta de trigo duro	Ragú de verduras con trozos de carne de soja	50 g de frutos secos; sándwich de pan con un trozo de pescado rojo y aguacate	Agua sin gas; té verde; Té de hierbas; café sin azúcar; Zumos naturales de frutas y verduras.
2	Ensalada de pepino con tomates y hierbas. Sándwich de pan integral con rodaja de tomate, rodaja de mozzarella y hierbas	Cazuela de brócoli, queso y huevo.	Arroz integral con calamares (u otros mariscos)	1 manzana; sándwich de pan integral con requesón (o requesón) y hierbas
3	Gachas de alforfón en el agua.	Sopa de verduras con una rebanada de pan negro	Un pequeño trozo de ternera hervida y calabacín guisado con berenjenas.	50 gr de cualquier nuez; un vaso de kéfir (puedes añadir una cucharada pequeña de miel)
4	Requesón (bajo en grasa) con crema agria o fruta	Pollo con trigo sarraceno. Los cereales se pueden variar con zanahorias y cebollas.	Tortilla de huevos con verduras (brócoli, tomate, cebolla, pimiento morrón)	Galletas de avena (sin azúcar) un puñado de frutos secos
5	Ensalada de frutas aliñada con yogur natural	Crema de arroz con verduras	Cazuela de queso. Ensalada de repollo fresco y zanahoria	Un vaso de kéfir; 1 manzana
6	Gachas de mijo en el agua	Cazuela de verduras (calabacín, tomate, zanahoria, berenjena, huevo)	Un trozo de pescado blanco cocido con arroz integral	Sándwich de pan de arroz con trucha salada y rodaja de pepino
7	Gachas de arroz en el agua.	Tortilla con un trozo de pollo al horno	Ensalada de remolacha fresca, repollo y zanahoria y un trozo de ternera hervida	Un vaso de kéfir; un puñado de nueces

Dieta aproximada para adelgazar durante una semana.

Las recetas de nutrición adecuada deben incluir platos que tengan en cuenta las características del cuerpo, al tiempo que favorezcan la pérdida de peso:

1. Para el desayuno, es mejor ingerir alimentos que le den al cuerpo suficiente energía para todo el día. El desayuno más saludable son los cereales cocidos en agua. Los cereales útiles incluyen: arroz integral, trigo sarraceno, avena, cebada y mijo. Puedes complementar tu desayuno con un huevo cocido o un sándwich de pan negro con queso o una loncha de pescado ligeramente salado.
2. El almuerzo debe consistir en un aporte equilibrado de proteínas, grasas y carbohidratos. Las sopas de verduras, pescado o pollo pueden ser la mejor solución. Los días de comidas líquidas se pueden alternar con alimentos sólidos: un trozo de carne o pescado hervido, complementado con una guarnición de cereales o verduras hervidas.
3. Para la cena conviene comer teniendo en cuenta recetas más ligeras para el organismo. Pueden ser ensaladas de verduras, guisos, guisos de verduras con trozos de carne o marisco. Una cena ligera es la clave para perder peso con éxito.
4. Como un aperitivo Beba un par de vasos de kéfir bajo en grasas al día. Además, las frutas (en cantidades razonables), las nueces y los frutos secos serán una excelente solución.
5. Siguiendo una nutrición adecuada, puede organizarla semanalmente o 1 vez cada 2 semanas. dias de ayuno.

Dieta aproximada para adelgazar durante un mes.

Al elaborar un plan de nutrición adecuado para un mes, es necesario cumplir con las reglas generales que forman la dieta diaria. Las recetas son las mismas, se basan en una combinación de productos saludables. Lo principal que debe recordar es que el resultado no llega instantáneamente. Debe tener paciencia y no desviarse de los principios de una nutrición adecuada. Sólo en este caso, una figura esbelta dejará de ser un sueño, y se convertirá en una realidad real. Hay otro consejo útil que muchas veces ayuda a perder peso no menos que las recetas saludables: ir de compras con el estómago lleno.

Opciones de merienda adecuadas

Estas comidas son igualmente importantes en la preparación de una nutrición adecuada en un esfuerzo por perder peso. Deben ser saludables, nutritivos y favorecer la pérdida de peso. Los frutos secos y los frutos secos tienen todas estas cualidades. Es importante utilizarlos poco a poco, con un puñado es suficiente. Además, las recetas de refrigerios adecuados pueden consistir en sándwiches saludables. En este caso, es mejor utilizar pan integral y las recetas de sándwiches saludables se complementan con una loncha de queso, pepino, pescado ligeramente salado, tomate, hierbas o requesón. Todos estos ingredientes se pueden usar individualmente o combinados para crear deliciosas recetas de sándwiches adelgazantes. Un vaso de kéfir contribuye a la normalización del metabolismo, por lo que también debes prestarle atención. Estas recetas no requieren mucho tiempo para prepararlas, pero pueden evitar que comas comida chatarra.

El cumplimiento de todos los principios y condiciones de una nutrición adecuada con la ayuda de recetas para adelgazar, combinados con actividad física activa, será la solución en la lucha contra el exceso de peso. Al mismo tiempo, es importante tener paciencia y alcanzar con confianza el objetivo previsto.

Preservación salud impecable y un excelente bienestar es imposible sin nutrición apropiada. Tanto los médicos como los representantes de la medicina informal aconsejan utilizar productos saludables y naturales. Un estilo de vida saludable y la desnutrición son sólo dos conceptos completamente incompatibles. Y para clasificarse entre los que se preocupan por su propia salud, no solo debe seguir el menú diario, sino también tener una idea clara de cómo afectan al organismo determinados grupos de alimentos.

Las verduras están presentes literalmente en todos los menús de nutrición adecuada. Este grupo de productos incluye no sólo frutas, sino también raíces, hojas y tubérculos. Hay frutas que biológicamente están clasificadas como bayas, pero que por su sabor y características en realidad se clasifican como vegetales. Los tomates son un ejemplo notable.

Valor para la salud son todas las verduras cultivadas exclusivamente de forma natural. Son vitales para el hombre. Sin ellos, el pleno funcionamiento de células, órganos y tejidos es imposible. Esto se debe a que contienen:

• oligoelementos y minerales;
• una pequeña cantidad de proteína vegetal;
• fibra dietética - fibra;
• vitaminas.

La utilidad de la fibra para el ser humano radica en que contribuye a la limpieza natural del organismo. En el contexto de una deficiencia de esta sustancia, los productos de descomposición con toxinas comienzan a acumularse primero en los intestinos y luego en otros órganos.

La lista de verduras que se pueden incluir en la dieta habitual viene determinada por cuáles de ellas son las más accesibles. En nuestras latitudes estos son:

Zanahoria

Es una valiosa fuente de caroteno, vitamina A, tiene altas propiedades nutricionales y antioxidantes, estimula los procesos digestivos y mejora la calidad de la sangre.

Repollo

Las más útiles son variedades como la col blanca y el brócoli. El repollo contiene una alta concentración de fibra, varias docenas de oligoelementos y vitaminas. El cultivo vegetal es muy valorado por los médicos porque limpia la sangre del colesterol malo, resiste el desarrollo de tumores malignos y aumenta las funciones protectoras del sistema inmunológico. El repollo no es menos valioso para la nutrición dietética.

ajo y cebolla

Campeones en la cantidad de fitoncidas que afectan positivamente el sistema inmunológico. Estos vegetales aumentan la resistencia del cuerpo a bacterias, virus y toxinas.

Tomates

Los productos a base de hierbas, si bien apoyan todas las funciones vitales del cuerpo, también tienen un efecto terapéutico y ayudan en el tratamiento de disfunciones, trastornos de órganos y sistemas. Su uso regular permite resistir el desarrollo de muchas patologías y enfermedades.

Las frutas naturales, frescas y sin procesar son de gran valor para los sistemas endocrino, cardiovascular y digestivo. También contienen una gran cantidad de fibra y también normalizan los indicadores de peso. Las frutas tienen una composición similar a la de las verduras y son parte integral de la dieta.

El mayor valor para una persona es:

manzanas

Rico en pectina, hierro, fibra. La composición multicomponente dotó a esta fruta de la capacidad de estimular el proceso de eliminación natural del colesterol y las toxinas nocivas, afectar positivamente la motilidad intestinal y reducir el peso si se consume con regularidad.

Plátanos

Fuente natural de carbohidratos naturales, fructosa y potasio.

Palta

Contiene grasas insaturadas, oligoelementos, vitaminas, tiene un efecto anticancerígeno, estimula la producción de colágeno y, por tanto, ayuda a rejuvenecer el organismo.

Las frutas, por recomendación de médicos y nutricionistas, deben estar presentes en el menú diario, ya que apoyan el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal, los sistemas vascular y nervioso y previenen muchas enfermedades. Sin embargo, a la hora de elegir estos productos, se debe dar preferencia a los cultivados en regiones ecológicamente limpias, sin el uso de estimulantes sintéticos ni químicos.

Tienen propiedades similares a las verduras y frutas, a excepción de la composición, en la que predominan las vitaminas, nutrientes, oligoelementos y la cantidad de fibra no es tan grande. Son antioxidantes naturales que regulan los procesos metabólicos del organismo, tienen un gran sabor y son un producto que se puede consumir como plato independiente.

Hay muchas bayas útiles para los humanos, como fresas, moras, cerezas, espino amarillo, frambuesas, uvas, arándanos, grosellas negras, caza, arándanos y cerezas. Hay bayas que se utilizan como medicamentos y materia prima en la industria farmacéutica para la producción de preparados a base de hierbas.

frijoles

Contienen proteínas vegetales de alta calidad, fibra, vitaminas, antioxidantes y microelementos. Las legumbres no contienen grasas nocivas, pero debido a la presencia de sustancias especiales que, según los científicos, resisten eficazmente la formación de células anormales, que posteriormente forman tumores cancerosos.

La fibra presente en ellos limpia el tracto digestivo de restos de toxinas y alimentos no digeridos. Dado que las legumbres pertenecen a la categoría de carbohidratos "complejos", se digieren con bastante lentitud, pero saturan el cuerpo con una gran cantidad de nutrientes y le proporcionan energía durante mucho tiempo.

nueces

Ricas en hierro, proteínas, zinc, carbohidratos, cromo, vitaminas C, E y del grupo B, son frutas de piel dura y nucléolos en su interior que pueden consumirse de forma sencilla o utilizarse en variedad de platos. Las nueces, que se distinguen por su excelente sabor, pueden dar una sensación de saciedad casi inmediatamente después de su consumo y son una fuente de energía disponible.

Los frutos secos no son sólo un manjar sabroso y nutritivo, sino también una excelente herramienta terapéutica en la lucha contra diversas dolencias. Las castañas, nueces, avellanas, anacardos, cacahuetes y almendras son especialmente útiles.

Fuente natural de muchos componentes valiosos y glucosa. Recogido en zonas ecológicamente limpias, preparado sin tratamiento térmico, tiene un efecto antibacteriano, inmunoestimulante, reconstituyente y tónico. Este medicamento natural se recomienda para uso en enfermedades vasculares, trastornos digestivos, anemia.

Pez

Contiene ácidos grasos omega, proteínas, fósforo, tiene un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a aumentar la concentración de compuestos de colesterol útiles y pertenece a productos con alto valor nutricional. El más útil es el pescado de la familia del salmón.

Té verde

La bebida que se obtiene de la elaboración de las hojas del arbusto del té es un antioxidante natural que contiene minerales, polifenoles y vitamina C. Tiene un efecto beneficioso sobre todos los órganos y sistemas y, con un uso regular, reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y formación de cálculos. Las personas que lo beben constantemente tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y hepáticas, son menos propensas a sufrir caries y cáncer.

Aceite de oliva

Remedio natural para el colesterol alto. El aceite de oliva obtenido como resultado del primer prensado contiene componentes como los ácidos oleico y linoleico, vitaminas D, K, E, así como numerosos oligoelementos. Gracias a esta composición, es un profiláctico contra el cáncer científicamente reconocido.

Pan integral

La principal característica de la harina sin procesar es que no contribuye al aumento de peso, ya que contiene carbohidratos complejos. Además, conserva casi todas las sustancias útiles y vitaminas presentes en los cereales. El pan y otros productos elaborados con dicha harina reducen el riesgo de desarrollar diabetes, patologías vasculares y enfermedades digestivas.

Se consideran útiles los alimentos en los que los productos vegetales, las grasas (que son ácidos útiles) y las proteínas de la dieta están óptimamente equilibrados. Conocer las valiosas cualidades de un alimento en particular ayuda a elegir una dieta que satisfaga las necesidades de las personas que practican deportes o padecen alguna dolencia. Al tener información sobre los beneficios y daños de un producto en particular, puede determinar fácilmente cuáles ayudarán a mantener la salud y cuáles, por el contrario, deben suspenderse.

Hoy en día, la cesta de la compra de una persona promedio está repleta de una variedad de tipos de alimentos. Cualquier producto está disponible para el hombre moderno. Pero quienes controlan su salud y eligen alimentos saludables deben comprender claramente que no todos los alimentos deben incluirse en la lista de productos dietéticos saludables. Entonces, ¿qué puede y qué no puede comer una persona que quiere mantener su cuerpo, mantener la juventud y la salud? Respondamos estas preguntas en detalle.

Lo que se debe y no se debe hacer al comer saludablemente

Por supuesto, el principio fundamental de una dieta saludable es el equilibrio de los nutrientes consumidos. Y no se trata sólo de proteínas. El cuerpo humano necesita aminoácidos, vitaminas (E, A, B, PP, D), fólico y otros ácidos, magnesio, calcio, etc. Para asegurar el aporte de nutrientes a su organismo, es necesario diversificar su dieta tanto como sea posible. posible. Sobre la mesa debe haber verduras, frutas, legumbres, nueces, aceites vegetales naturales. Organizar tu dieta es fácil. Es necesario basarse en el principio de incluir la máxima cantidad de alimentos saludables y la exclusión total de la comida chatarra.

¿Qué se puede comer en lugar de carne en una dieta saludable?

La proteína realiza la principal función de construcción en el cuerpo. Esto significa que este elemento es responsable de los procesos de regeneración, la formación de elementos enzimáticos, tejido conectivo, etc. Además de la función constructora, las proteínas desempeñan un papel protector, produciendo cuerpos protectores especiales en la sangre. Las proteínas participan activamente en el proceso de asimilación de carbohidratos, minerales y otras sustancias bioactivas. Es decir, teniendo en cuenta esto, es fácil concluir que el cuerpo humano no puede arreglárselas sin proteínas. ¿Pero qué pasa si decides renunciar a la carne y al pescado? Puedes sustituir fácilmente estos productos por otros elementos de la comida.

Lácteos y productos lácteos

Si se opta por un vegetarianismo no estricto, se permite dejar productos lácteos y lácteos en la dieta. Son excelentes fuentes de proteínas. También en la leche, el requesón, el yogur y el kéfir hay muchas otras sustancias útiles que son necesarias para mantener la vitalidad y la salud.

legumbres

Los frijoles, las lentejas, los guisantes y la soja son elementos alimenticios que hacen un excelente trabajo al saturar el cuerpo con proteínas. Además, las legumbres son muy sabrosas y nutritivas.

Hongos

Existen muchos tipos de hongos comestibles. Tienen un sabor excelente y los champiñones son excelentes sustitutos de la carne.

nueces

En la naturaleza existen más de una docena de tipos de frutos secos. Todos ellos son aceitosos, sabrosos y muy satisfactorios. Al consumir anacardos, nueces, maní, piñones y avellanas, puede reponer parte del suministro de elementos proteicos en el cuerpo.

cereales

Al componer una dieta saludable, no debemos olvidarnos de los cereales. Saturan perfectamente, enriquecen el cuerpo con fibras útiles, fibra. Y, por supuesto, muchos cereales contienen proteínas. Por ejemplo, el trigo sarraceno contiene una gran cantidad de proteínas.

Girasol

Las semillas de girasol son ricas en proteínas y vitaminas necesarias para mantener la salud. Puedes comer semillas de girasol, conocidas popularmente como semillas, o puedes obtener fácilmente algo de proteína comiendo aceite de girasol puro.

Alimentos de origen vegetal

También se encuentra cierta cantidad de proteínas en los alimentos vegetales. Sin embargo, es justo suponer que las verduras, frutas, bayas y hierbas contienen menos proteínas que, por ejemplo, las legumbres y las setas.

Alimentación saludable: lo que se debe y no se debe hacer

El yoga implica la transición a una dieta vegetariana. Esto significa que los productos obtenidos quitando la vida a animales no deberían estar sobre la mesa. Una dieta saludable implica el rechazo de la carne, el pescado y los huevos. Esto se explica por el hecho de que, viviendo según los principios del yoga, nos negamos a dañar no solo nuestro cuerpo físico, sino también a cuidar la pureza del alma. La carne lleva energía negativa. E incluso si el animal no fue matado por usted personalmente, comer ese alimento puede tener que conllevar una respuesta kármica. Al menos eso es lo que piensan los verdaderos vegetarianos.

Además, los productos cárnicos y pesqueros modernos suelen ser de mala calidad. Los animales se alimentan con piensos con aditivos para aumentar el crecimiento, el peso, antibióticos, etc. Al utilizar un producto de este tipo, no se puede estar seguro de que no afectará la salud del cuerpo. La carne, el pescado y los huevos de dudosa producción son fuentes potenciales de infecciones zoonóticas. Por ejemplo, los huevos de baja calidad suelen ser la causa de la salmonelosis humana. La carne de animales artiodáctilos puede ser una fuente de E. coli y otras bacterias patógenas.

Qué no comer con una dieta saludable

Descubrimos, considerando una dieta saludable, lo que se puede y se debe comer. Pero ahora quiero centrarme en aquellos productos que no tienen cabida en la mesa de una persona que elige por sí misma el camino de un estilo de vida saludable.

Entonces lo que no está permitido:

1. comida grasa. No permita alimentos grasos en su menú. Esto no sólo es perjudicial en términos de vegetarianismo y yoga. Cualquier gastroenterólogo le dirá que la pasión por los alimentos grasos tarde o temprano provocará problemas en el tracto digestivo. Además, los amantes de los alimentos grasos suelen enfrentarse a enfermedades vasculares y cardíacas. ¿Vale la pena hablar aquí del sobrepeso? Al fin y al cabo, ya está claro que al consumir un exceso de grasas tendrás que despedirte de una figura esbelta.
2. Productos semiacabados y comida rápida.. Por lo general, esta categoría de alimentos debería estar marcada con una señal de peligro. Al fin y al cabo, ¿qué es la comida rápida? Fuente de calorías extra, carcinógenos, conservantes, aromas, colorantes, potenciadores del sabor. En algún lugar entre este "cóctel" increíblemente dañino hay un pequeño porcentaje de algo aceptable. Pero esto tampoco es un hecho. No en vano, las personas aficionadas a la comida rápida y comen productos semiacabados sin medida padecen enfermedades del estómago y los intestinos. Bueno, el peso extra que se gana con estos alimentos es de tal magnitud que luego no podrás afrontarlo ni siquiera con la ayuda de dietas y ejercicio.
3. Confitería. El azúcar por sí solo no es bueno para el cuerpo humano. Sin embargo, los dulces modernos contienen componentes que eclipsan incluso al azúcar en sus efectos negativos sobre el cuerpo. Los mismos colorantes, espesantes, conservantes y potenciadores del sabor se encuentran fácilmente hoy en día en chocolates y dulces. Los dulces modernos están lejos de ser perfectos. Por lo tanto, es mejor rechazarlos si se desea mantener un cuerpo sano y bello.
4. Salsas. Mucha gente no puede imaginar su cena sin aditivos que realcen el sabor de la comida. La mayonesa, el ketchup y otras variedades de salsas son muy dañinas para la salud humana. Contienen tanta grasa, sal, sabores y colorantes artificiales que es simplemente imposible considerar aceptable el uso de dichos alimentos.
5. comidas enlatadas. Ya desde pequeños recordamos numerosos tarros de tomates, pepinos para el invierno, así como todo tipo de conservas y mermeladas que estuvieron guardadas en el sótano durante años. No sature su dieta con este tipo de productos. Al menos no hacen nada por nuestro cuerpo. Las fibras útiles se modifican y su estructura no es la misma que en las verduras y frutas frescas. A la hora de conservar se suele utilizar mucha azúcar, sal, vinagre y otros aditivos. Todo esto no es necesario para el cuerpo humano, y más aún en tales cantidades.

Que comer con una nutrición adecuada

Hablando de una nutrición adecuada, me gustaría señalar la categoría de productos que el cuerpo humano realmente necesita. Estamos hablando de alimentos vegetales naturales. Come manzanas, albaricoques, cerezas y tomates. Todas las verduras, frutas, bayas y hierbas frescas cultivadas en un área ecológicamente limpia sin el uso de fertilizantes químicos son muy beneficiosas para el cuerpo. Puedes comer miel natural, frutos secos, frutos secos y cereales. La dieta debe consistir en la mayor medida posible en aquellos productos que puedan saturarla con sustancias útiles. Por supuesto, al elaborar el menú, debes tener en cuenta las características individuales de tu cuerpo. Es importante prestar atención a la presencia de alergias a algunos componentes de los alimentos, así como a enfermedades crónicas existentes, cuya compensación puede verse perjudicada por la inclusión de determinado tipo de productos en la dieta.

Además del hecho de que la dieta debe consistir únicamente en alimentos saludables, vale la pena estudiar los principios de una nutrición adecuada. Después de todo, también es necesario comer bien. No coma en exceso, no se muera de hambre, distribuya las comidas de manera uniforme a lo largo del día. Es importante equilibrar la saturación del organismo con alimentos y el gasto energético. Entonces, podemos decir que desarrollar una dieta adecuada es solo un paso hacia una dieta saludable. Para obtener el máximo beneficio, es importante tener en cuenta otras facetas de las que depende la saturación del organismo con sustancias, energía y fuerzas útiles.

Es fantástico cuando una persona está dispuesta a esforzarse y cambiar su vida para mejor, en particular, cambiar a una dieta saludable, porque unos meses después de cambiar la dieta habitual, se puede notar una mejora en el estado de salud.

Mucha gente supone erróneamente que una dieta bien organizada es un rechazo total a los alimentos sabrosos, pero no es así, porque las recetas de comida saludable para todos los días, que sorprenden por su abundancia, permitirán a la persona comer no solo de forma saludable. ¡Pero también sabroso!

Principios básicos de una alimentación saludable.

1. Debe tomarse solo cuando hay sensación de hambre, pero los intervalos entre comidas no superan las 5 horas.
2. Lo mejor es comer sentado, lentamente y, lo más importante, masticando bien.
3. No puedes comer más de 3 platos a la vez.
4. Durante y después de las comidas se debe procurar no beber líquidos durante unos 40 minutos.
5. Se necesitan alimentos que contengan fibra (verduras, hierbas, cereales).

El cumplimiento de estos importantes principios le ayudará a mantenerse saludable y bella durante mucho tiempo.

Un vídeo muy útil sobre la esencia y todas las reglas de una dieta saludable:

Ejemplo de menú de comida saludable.

La comida sabrosa y saludable (las recetas se presentarán a continuación) generalmente consta de cinco comidas al día. Para el desayuno: carbohidratos lentos (un trozo de pan gris con mantequilla, cereales, té con miel). Para un segundo desayuno (merienda): ensalada de frutas o verduras frescas.

El almuerzo es abundante, pero no pesado (caldo, carne hervida o chuletas al vapor, verduras, compota o té sin azúcar). Para la merienda: productos lácteos o frutas.

La cena no debe sobrecargar el estómago con comida pesada. En este momento, es mejor consumir una pequeña cantidad de grasas vegetales, proteínas, carbohidratos (pescado hervido, carne al vapor, compota de frutas).

Consideraremos con más detalle recetas para una dieta saludable durante una semana en la siguiente parte del artículo.

Primer desayuno

El mejor plato para el desayuno son sin duda las gachas. Pero, cada mañana, comer la misma papilla puede resultar aburrido, por lo que es necesario añadir un poco de entusiasmo a las recetas de cada día para llevar una dieta saludable.

• gachas de mijo

Enjuague bien 1 taza de mijo. Vierta en una cacerola, vierta 500 ml de leche hirviendo y ponga a fuego lento durante 30 minutos, revolviendo constantemente.

Después de cocinar, se debe dejar reposar la papilla y luego agregar una pizca de sal y aceite al gusto. Para variar, puedes poner miel, mermelada de frutas, mermelada o bayas en la papilla.

• budín de frutas

El pudín de frutas es el desayuno perfecto para los niños. Para preparar el plato necesitarás varios tipos de frutas, que deberás batir en una licuadora, agregar un poco de nuez y 1-2 huevos batidos con azúcar y sal. A continuación, debes mezclar todo y hornear en el horno durante 15 minutos.

• Cazuela de requesón

Para cocinar, necesitará 500 gramos de requesón bajo en grasa, 2 huevos, 4-4,5 cucharadas. l. azúcar y 2 cucharadas. l. señuelos. Todos los ingredientes se deben mezclar y hornear durante 30-40 minutos hasta que estén dorados. Para darle a la cazuela de cuajada un sabor más picante, agregue un poco de frutos secos, vainillina y canela.

Almuerzo

Después del desayuno, aproximadamente 3 horas después, puede tomar un segundo desayuno. No es necesario preparar platos especiales para esto, ya que lo mejor es acompañar un refrigerio con alimentos saludables.

Entonces, entre el desayuno y el almuerzo puedes comer:

• manzana, pera o plátano;
• yogur, un vaso de kéfir o una pequeña cantidad (no más de 150 gramos) de requesón bajo en grasa;
• zanahorias ralladas con manzana;
• una rebanada de queso;
• cualquier verdura;
• un puñado de nueces y (o) frutos secos.

Cena

Al preparar el primer y segundo plato, es necesario excluir la fritura. Las ensaladas no se deben condimentar con mayonesa, sino con crema agria baja en grasa. Si necesita agregar vinagre, debe reemplazarlo con jugo de limón.

Primer Curso

• sopa de frijoles griega

Hervir los frijoles hasta que estén medio cocidos, escurrir toda el agua. Vuelve a cubrir los frijoles con agua y deja hervir durante 20 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar durante una hora. Luego poner en la sartén las verduras picadas con los frijoles: cebolla, zanahoria y apio junto con el ajo y la pasta de tomate y cocinar todo durante 20 minutos. Para darle sabor, agregue sal y pimienta negra.

• Sopa de puré de tomate

Esta sopa es apta para la temporada de verano, cuando está tapada y simplemente no hay ganas de dedicar unas horas a cocinar. Escaldar un kilo de tomates y quitarles la piel, cortarlos en mitades y quitarles las semillas. A continuación, debes moler el resto de la pulpa en una licuadora con 2 cucharadas. l. Aceite de oliva, 2 dientes de ajo pasados ​​​​por una prensa, 2 cucharadas. l. jugo de limón, nuez moscada, albahaca, tomillo, sal y pimienta.

Segundo curso

Los platos principales que la gente come en el almuerzo también se pueden preparar para la cena, además, estas recetas de una dieta saludable para el día a día se pueden utilizar para banquetes familiares.

• Pollo con patatas en una olla

Este plato es perfecto tanto para cenas cotidianas como festivas. Para 4 porciones necesitarás medio kilo de patatas, 400 gramos de filetes de pollo y champiñones, 4 tomates, 300-400 gramos de queso, crema agria, hierbas y condimentos para darle al plato un sabor picante.

Todos los ingredientes deben cortarse en trozos pequeños. El fondo de las ollas debe engrasarse con crema agria y comenzar a colocarse en capas: filete, champiñones, crema agria, patatas, tomates y crema agria nuevamente. Después de que todo esté dispuesto en capas, espolvoree con queso, agregue sal, pimienta y condimentos. Al final, las ollas deben cubrirse con papel de aluminio o cubrirse con una tapa y colocarse en el horno durante 40-50 minutos. Retire la tapa/papel de aluminio 10 minutos antes de servir para permitir que el exceso de líquido se evapore.

• Pescado estofado con verduras

Ingredientes: medio kilo de filete de pescado, 30 gr. zanahorias, 200 gr. cebollas, 2 cucharadas. l. pasta de tomate, hojas de laurel, granos de pimienta negra.

Mezcle las verduras con la pasta y envíelas a guisar, precalentando aceite vegetal en una sartén. Después de 10 minutos, agregue el filete y las especias a la sartén, vierta los 500 ml de agua hervida y cocine a fuego lento durante 40 minutos.

• Tartas de queso con comino

Para cocinar es necesario moler 300 gr. requesón, mézclelo en un bol con 2 cucharadas. l. harina, 3 huevos, 1 cucharada. l. crema agria, 1/2 cucharadita. comino, salar todo y mezclar bien.

Hay que formar la masa, enrollarla en harina y freírla en mantequilla. Servir con miel, mermelada o leche condensada.

• patatas al horno

Para preparar un plato según esta receta no es necesario pelar las patatas, por lo que es necesario lavarlas y secarlas bien. El cultivo de raíces se debe colocar en una bandeja para hornear y enviar durante una hora al horno, calentado a 180 grados. Después de cortarla por la mitad, separa suavemente la pulpa de la cáscara con una cuchara y tritúrala.

Para darle sabor, agregue cebollas verdes finamente picadas, vierta yogur sin azúcar y mezcle todo. Rellena la cáscara de papa con la mezcla, vierte sobre todo con crema agria y decora con cilantro.

• Pechuga de pollo al horno con champiñones

Cortar en trozos 400 gr. filete de pollo, sal y poner en forma engrasada. Cortar la cebolla en mitades y poner la segunda capa. A continuación hay que hervir y cortar 300 gr. champiñones y ponerlos en una tercera capa. El plato se debe verter con salsa: yogur, sal, pimienta y especias al gusto. Hornee durante 30-40 minutos.

La ensalada es una buena adición al plato principal. Hay muchas recetas sencillas de ensaladas para todos los días para una dieta saludable, pero las siguientes son las más fáciles de preparar.

• ensalada griega

Es necesario cortar en cubos los pepinos, los tomates, el queso feta, las aceitunas y condimentar todo con una mezcla de jugo de limón y aceite de oliva. Asegúrese de agregar la ensalada, pero no debe cortarse, sino recogerse con las manos.

• Ensalada de rábanos, zanahorias y nueces

Lave y pique las verduras, agregue 2 cucharadas. l. nueces picadas, diente de ajo, ralladura de limón, sal y pimienta. Para aderezo para ensaladas, se utiliza la siguiente mezcla: se bate jugo de limón con aceite vegetal en una licuadora.

• delicatessen con queso

Pelar el pepino, cortarlo en cubos y añadir el apio finamente picado. Moler 2 huevos cocidos y rallar 50 gr. queso, agregue un diente de ajo. Para aderezar, use crema agria baja en grasa y decore el plato con eneldo antes de servir.

Vídeo: recetas sencillas para una dieta saludable para todos los días.

Gracias a las recetas anteriores para una dieta saludable para todos los días, podrás diversificar tu dieta con platos deliciosos, saciantes y apetitosos.

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