პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის რაოდენობის გაზრდის მიზნით. ვისწავლოთ აწევა ერთ კვირაში როგორ ვისწავლოთ აწევა 30-ზე მეტჯერ

ჰორიზონტალური ზოლის აწევა არც ისე მარტივი ამოცანაა, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. ასეთი ვარჯიშები, რომლებიც დაკავშირებულია საკუთარი წონის გამოყენებასთან, უნდა შესრულდეს გარკვეული ტექნიკით და მიღებული წესების დაცვით.

რა სარგებელი მოაქვს აწევას?

თუ ვარჯიშის დროს სწორად შეასრულებთ ვარჯიშებს, მაშინ ეს სარგებელს მოუტანს სხეულს, კერძოდ:

კუნთები გაძლიერდება;
გაიზრდება გამძლეობის ხარისხი;
ჭარბი წონა გაივლის და ფიგურა გამოსწორდება;
ლიგატები გაძლიერდება.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ხერხემალი და ეს დადებითად იმოქმედებს სხეულის ყველა ორგანოზე. რეგულარული აწევის შედეგად სხეულის ჩამოყალიბება გულისხმობს სპორტულ ტანის აშენებას, როდესაც ზურგის კუნთები და მხრის სარტყელი კარგად არის განვითარებული. ამის მიღწევა შესაძლებელია წყალობით სხვადასხვა ტექნიკასავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ზედა სხეულის ყველა კუნთის ჯგუფს. ხოლო მობრუნებით აწევის კეთებისას შეგიძლიათ მუცლის აწევაც კი.

დაიწყეთ ვარჯიში

მათთვის, ვინც არასდროს ასწია თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე, შემუშავდა სპეციალური სავარჯიშო ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება "უარყოფითი გამეორებები". იგი შედგება შესრულებული აწევის პოზიციის დაკავებაში, როდესაც მკლავები მოხრილია იდაყვებში და ნიკაპი ზოლის ზემოთ არის. თქვენ შეგიძლიათ ახვიდეთ იქ სკამის ან სკამის დახმარებით და ჩახვიდეთ, გაჭიმეთ ხელები, უნდა იყოთ საკმაოდ ნელი. პირველად თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 5 ჯერ სამივე მიდგომიდან.

ვისაც ამ გზით აწევა უჭირს, შეგიძლიათ უკან მდგომი პარტნიორის დახმარება გამოიყენოთ. განსხვავება პირველ სქემთან არის ის, რომ მასში თქვენ უნდა ჩახვიდეთ ქვემოთ და აქ ცდილობთ აწიოთ თავი. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ამ სავარჯიშოში არის პარტნიორზე მეტისმეტად დაყრდნობა და საკუთარი ძალისხმევის სრულად გამოყენება.

ასევე არ არის გამორიცხული აწევა ამპლიტუდის ნახევარზე. ამ შემთხვევაში პარტნიორი არ არის საჭირო. სკამის დახმარებით თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია მოხრილი ხელებით, შემდეგ კი ფეხების მოხვევით ისე, რომ არ შეეხოთ მას, საჭიროა მხოლოდ ხელებით მიაღწიოთ ჯვარედინი ზოლს. თავიდან შეიძლება არაფერი გამოგდის, მთავარია ეცადო მოხრილ მკლავებზე ჩამოკიდო რაც შეიძლება დიდხანს.

კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც აწევის დროს მუშაობენ, შეგიძლიათ დამატებით იმუშაოთ წვერით ან ჰანტელებით. კარგი იქნება, რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში სპეციალურ ტრენაჟორებზე ვივარჯიშოთ.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება გულ-სისხლძარღვთა აქტივობის სტიმულირებისთვის, სადღაც 15 წუთის განმავლობაში. დამწყებთათვის სავარჯიშოები თავად უნდა შეასრულონ ნელი ტემპით, რათა ვარჯიშის ბოლოს არ მოხდეს ლიგატების დაზიანება ან არასწორი დაშვება.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა

აზიდვისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

ვარჯიშის დროს ნუ ატრიალებთ სხეულის ინერციით, არამედ აიწიეთ თავი მაღლა კუნთების სიძლიერის გამო;
აუცილებელია შეუფერხებლად ასვლა და ასევე დაცემა;
უმაღლეს წერტილში ნიკაპი უნდა იყოს ზოლის ზემოთ;
სწორი სუნთქვა: აწევისას - ამოსუნთქვა, დაღმართისას - ჩასუნთქვა;
ზოლზე დაჭერა საკმარისად ძლიერი უნდა იყოს;
სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

ბუნებრივია, თითოეულ ვარჯიშს აქვს საკუთარი მოთხოვნები. მაგალითად, ვიწრო მოჭერით, თქვენ უნდა შეეცადოთ მკერდით შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს, შეხედეთ ხელებს. თავის აწევის განხორციელებისას ზურგი არ უნდა მოხაროთ და არ დააზიანოთ თავი. საპირისპირო აწევა გულისხმობს მხრების უკან დახევას და მხრის პირების შეერთებას.

როდესაც ჰორიზონტალურ ზოლზე კეთდება ზურგის ვარჯიშები, უმჯობესია არ დაიძაბოთ ბიცეფსი. გარდა ამისა, ჰორიზონტალურ ზოლს შეუძლია ხელი შეუწყოს ადამიანის სიმაღლის ხუთ სმ-მდე გაზრდას.ასეთი ვარჯიშები გულისხმობს თავისუფალ ჩამოკიდებას, როდესაც სხეული დაჭიმულია საკუთარი წონის ქვეშ. ამ პოზაში საჭიროა ფეხები წინ და უკან გადაწიოთ, სხვადასხვა მიმართულებით, მუხლებში მოხაროთ, სხეული ამოძრავოთ. ეს ხელს შეუწყობს პოზის ნებისმიერი ნაკლოვანების გამოსწორებას, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს სიმაღლის გაზრდას.

აწევაში დამწყებებმა არ უნდა გააკეთონ ბევრი ვარჯიში ერთდროულად, გამეორებების დიდი რაოდენობით. ასევე მნიშვნელოვანია არ იჩქაროთ, ამ შემთხვევაში, შენელება იძლევა ტექნიკის გაუმჯობესებას და უკეთეს შედეგს.

სისტემატური ვარჯიშის შედეგად ორგანიზმში ვითარდება ძალა და გამძლეობა. ერთ-ორ თვეში ისინიც კი, ვინც არასდროს ასწიეს თავი მაღლა, დიდი ძალისხმევის გარეშე შეძლებს 30-ჯერ ასვლას. ორ წელიწადში კი შესაძლებელი იქნება სხვადასხვა წონით ან ერთ მკლავზე აწევა.

რა შეგიშლით ხელს აწევაში?

ამ სპორტში დამწყებთათვის შეიძლება ხელი შეუშალონ ასეთ ფაქტორებს:

ჭარბი წონა. ეს ქმნის დატვირთვას კუნთებზე და თუ ისინი საკმარისად არ არის განვითარებული და სპორტში გამოცდილებაც კი არ არის, უმჯობესია, პირველ რიგში დაარეგულიროთ წონა. ამის მიღწევა შესაძლებელია დიეტით ან ვარჯიში;
ძირითადი და დამხმარე კუნთების სისუსტე. გაძნელდება აწევის დაწყება, თუ კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი და გამძლე;
ტექნიკის წარუმატებლობა. თუ სავარჯიშოები აწევის ტექნიკის თვალსაზრისით არასწორად შესრულდება, კუნთები სხვადასხვანაირად იწყებენ განვითარებას, სახსრები და ლიგატები იგრძნობს ძლიერ დატვირთვას.

გარდა ამისა, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები ჯვარედინი ზოლზე აწევის შესახებ. მათ შორისაა ხერხემლის დაავადებები: სქოლიოზი, თიაქარი, ოსტეოქონდროზი. რა თქმა უნდა, აწევა ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ავითარებს ხერხემლიანების მობილობას, მაგრამ მძიმე დატვირთვამ ამავდროულად შეიძლება გაზარდოს ტკივილი და გამოიწვიოს თავბრუსხვევა.

თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ აწიოთ თავი 30-ჯერ მაინც, მთავარია გამძლეობა და საკუთარ თავზე რეგულარული მუშაობა.

vremya-sovetov.ru

კუნთები, რომლებიც მუშაობენ აწევის დროს

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე კარგია, რადგან მათი შესრულების დროს მუშაობს არა ერთი კუნთების ჯგუფი, არამედ ტორსის ყველა კუნთი და დაჭერის შეცვლით შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ზემოქმედების ინტენსივობა კონკრეტულ ზონაზე.

მაშ ასე, ვნახოთ, რომელი კუნთები იძაბება ჰორიზონტალურ ზოლზე ასვლისას:

Latissimus dorsi ან "ფრთები".

ზურგის ტრაპეციული კუნთები.

წინამხრების მომხრეები და გამაფართოებლები (მდებარეობენ იდაყვებსა და ხელებს შორის).

პრესის კუნთები არის როგორც ირიბი და სწორი განივი, ასევე კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის გასწორებაზე.

დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრა.

როგორც ხედავთ, ამ მანქანაზე ვარჯიში ბევრ პრობლემას გადაჭრის, განსაკუთრებით თუ თქვენი აწევის ტექნიკა სწორია.

სწორი სუნთქვის ტექნიკა

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის შესრულების ძირითადი წესია სწორი სუნთქვა. აწევის დროს სუნთქვის ტექნიკის დარღვევა არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით, როგორიცაა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მძიმე ტრავმა და დისკების თიაქარი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სწორი ტექნიკა მოიცავს სუნთქვის შემდეგ ეტაპებს:

სანამ აწევას დაიწყებთ, ღრმად ისუნთქავთ და მაქსიმალურად ავსებთ ფილტვებს ჰაერით.

აწევის დროს თქვენ ამოისუნთქავთ და მაქსიმალურად ათავისუფლებთ ფილტვებს.

ამ თანმიმდევრობით სუნთქვით თავს დააზღვევთ ზემოთ ჩამოთვლილი შედეგებისა და მცირე კუნთების დაჭიმვისგან.

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილი ამოსუნთქვაზე უნდა შეასრულოთ.

იმისათვის, რომ ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ მიაღწიოთ იმ შედეგს, რომლის იმედიც გაქვთ, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად შესრულება.

ვინაიდან მხოლოდ ყველა წესის დაცვით შეგიძლიათ 30-ჯერ აწიოთ დაძაბვის გარეშე, მოდით გავეცნოთ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას:

დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი ორივე ხელით თქვენთვის არჩეული მჭიდით. ცერა თითი ყოველთვის უნდა იყოს ბოლოში.

სუნთქვის წესების დაცვით, დაიწყეთ თავის აწევა მანამ, სანამ თქვენი ნიკაპი ზოლიდან 2 სმ-ით მაღლა აიწევს. ამ შემთხვევაში, არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთოთ ხრიკები. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაჭერილი ან ოდნავ ღია.

ასევე, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ. თანაბრად უნდა გაიჭიმოთ სხეულის ორივე ხელი და გვერდი. არ აკოცათ და არ გადახტეთ. თუ დაღლილი ხართ, სანამ აწევის დაგეგმილ რაოდენობას გააკეთებთ, ვარჯიში ორ ნაწილად დაყავით.

არის კიდევ ერთი წესი

როცა ნელა იწევ მაღლა, უფრო სწრაფად მოიმატებ კუნთოვანი მასადა სწრაფი აწევით ხდებით უფრო მოძრავი და თქვენი ხელები და შესაბამისად დარტყმები გაცილებით ძლიერდება, თუმცა ამ შემთხვევაში კუნთები ასე სწრაფად არ იზრდება.

სახელურების სახეები

სანამ ისწავლით 30-ჯერ აწევას, მოდით გავარკვიოთ, რომელ სახელურს უნდა მიაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება.

ბევრი ფიქრობს, რომ არ არის დიდი განსხვავება იმაში, თუ როგორ აყენებთ ხელებს მაღლა ასვლისას. ეს მოსაზრება მცდარია, რადგან სწორედ დაჭერა განსაზღვრავს, რომელი კუნთებია ყველაზე მეტად დაძაბული ვარჯიშის დროს.

არსებობს ხუთი სახის სახელურები:

ვიწრო ხელი განსხვავდება იმით, რომ მაღლა აწევისას, ჯაგრისები ფაქტიურად დაჭერით ერთმანეთს. ამ გზით თქვენ შესანიშნავად დაამუშავებთ წინამხრის და ბიცეფსის კუნთებს.

ფართო დაჭერა გამოირჩევა იმით, რომ მისი შესრულებისას ხელები შეძლებისდაგვარად გაყრილია. ამ სავარჯიშოს საშუალებით თქვენ ზურგს აწვებით. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად დაიჭირეთ ზოლი ოთხი თითით, მოძრაობით ცერა თითიგვერდზე.

ნორმალური დაჭერა გულისხმობს ხელების მხრების სიგანეზე განთავსებას. ეს ვარჯიში ყველა თქვენს კუნთს თანაბრად იმუშავებს.

შერეული მჭიდი - ამ განლაგებით, ერთი ხელის ხელი ჩვეულებისამებრ მდებარეობს, მეორე ხელი კი შიგნითაა შემობრუნებული.

საპირისპირო მჭიდი - ორივე ხელის ხელები შემობრუნებულია შიგნით.

რა გიშლის ხელს პირველად აწევაში?

თუ სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანი სვამს კითხვას: "როგორ ვისწავლოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 30-ჯერ აწევა?" - ეს უნარი, სავარაუდოდ, მას სწრაფად არ მიეცემა, რიგი დაბრკოლებების არსებობის გამო:

ჭარბი წონა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის აწევას. ამ დეფიციტის მქონე ადამიანმა უნდა აწიოს არა მხოლოდ მისი ძვლებისა და კუნთების წონა, არამედ სხვა არასაჭირო დეპოზიტების მასა.

სუსტი კუნთოვანი ჩარჩო. სანამ ჰორიზონტალურ ზოლზე 30-ჯერ აწევას ისწავლით, მოგიწევთ კუნთების გაძლიერება, რომლებიც მუშაობენ აწევის დროს, როგორც პირველადი, ისე მეორადი.

არასწორი შესრულების ტექნიკა. თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ აწევის სწორად შესრულებას, თუ თქვენი კუნთების ყველა ჯგუფი არათანმიმდევრულად მუშაობს.

როგორ ისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის აწევა ნულიდან

თუ ვერ შეასრულებთ ერთ სწორ აწევას, მაშინ თანდათან უნდა გადახვიდეთ ტექნიკის დაუფლებაზე.

მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 30-ჯერ აწევა, თანდათანობით ვავარჯიშოთ ამისათვის საჭირო კუნთები:

ჰორიზონტალურ ზოლზე მარტივი დაკიდება პირველი და ალბათ უმარტივესი სავარჯიშოა. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ დაკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და ჩამოკიდეთ მასზე რაც შეიძლება დიდხანს.

უარყოფითი მიზიდულობა. ამ სავარჯიშოს აზრი ის არის, რომ თქვენ აკეთებთ აწევის მხოლოდ მეორე ნაწილს. ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ მოხრილ მკლავებზე, ხოლო ნიკაპი უნდა იყოს ზოლის ზემოთ, თუ ვერ ასწიეთ თავი ამ პოზიციაზე, შეცვალეთ სკამი ან სთხოვეთ დახმარება მეგობარს. ამ პოზიციიდან ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (vis). გააკეთეთ 5-7 გამეორება, 3 კომპლექტი.

პარტნიორთან მუშაობა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ მეგობრის დახმარება. პარტნიორის დახმარებით უნდა აწიოთ და უარყოფითი მიზიდულობა თავად გააკეთოთ.

გაკვეთილები სპეციალურ სიმულატორზე. ამ ტიპის ტრენინგი ყველაზე მარტივი, მაგრამ არაეფექტურია. მისი მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ აწევა ფიქსირდება სპეციალურ სიმულატორში, რომელიც ეხმარება სპორტსმენს თავის აწევაში. ამ მეთოდის უპირატესობა ის არის, რომ სიმულატორის დახმარების ხარისხის რეგულირება შესაძლებელია.

აწევა სადგამით. ამ აწევით თქვენ ასრულებთ ვარჯიშს ამპლიტუდის იატაკზე. ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ მოათავსეთ დაბალი სკამი ან სკამი, დადექით მასზე და გადახტეთ, დააფიქსირეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იდაყვებით, დაასრულეთ ვარჯიში დამოუკიდებლად.

პროგრამა 30 აწევა

ვინაიდან კუნთებს უნდა მიეცეს დრო, რომ გაიზარდოს, გააკეთეთ ამ პროგრამაში აღწერილი ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს:

გაათბეთ ზურგი, ხელები და მხრები სპეციალური ვარჯიშებით.

აწიეთ ზევით ჩვეულებრივი ფართო ხელით 10-ჯერ.

დაისვენეთ 1,5 წუთი.

აწიეთ ვიწრო ხელით 10-ჯერ.

დაისვენეთ 1,5 წუთი.

აწიეთ საპირისპირო მჭიდით 10-ჯერ.

დაისვენეთ 5-7 წუთი (ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც არ იმოქმედებს მკლავების, ზურგისა და მხრების კუნთებზე).

რაც შეიძლება ბევრჯერ აწიეთ აწევა რეგულარული მოჭერით (შეეცადეთ დროთა განმავლობაში აზიდვების რაოდენობა 30-მდე მიიყვანოთ).

ჩვენ განვიხილეთ ყველა შეცდომა და ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის აწევის სწორად შესრულებას, დეტალურად აღვწერეთ სწორი ტექნიკა და ავუხსენით, თუ როგორ მივიდეთ მასზე თანდათანობით კუნთების ვარჯიშით. ახლა თქვენ იცით, როგორ ისწავლოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 30-ჯერ აწევა.

fb.ru

აწევის სწორი ტექნიკა

თქვენ უნდა დაიწყოთ პირდაპირი დაჭერით, ეს უფრო ხშირია, ვიდრე უკუ დაჭერით, რომელიც ცვლის დატვირთვას ბიცეფსზე. ასევე არის კომბინირებული მჭიდი, რომელიც აერთიანებს ორივე მჭიდს, ანუ ერთი ხელი მოშორებით გეჭიროთ, მეორე კი თქვენსკენ, ხოლო სხეულმა უნდა დაიკავოს პოზიცია ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ.

პირდაპირი დაჭერა შეუცვლელია მათთვის, ვისაც სურს ავარჯიშოს ძლიერი ზურგი და ძლიერი მხრები, ის ავითარებს ბიცეფსის ქვედა ნაწილს, რომლის ამოტუმბვაც ძნელია ჰანტელებით. იმის გამო, რომ პირდაპირი დაჭერა გავლენას ახდენს კუნთების უზარმაზარ რაოდენობაზე, ის ბევრად უფრო პოპულარულია. მაგრამ თქვენ უნდა დააკავშიროთ სხვადასხვა სიგანის რამდენიმე სახელური, რათა განვითარდეს კუნთების ყველა ჯგუფი ერთდროულად. არ დაივიწყოთ მჭიდის სიგანე, რომელიც ცვლის დატვირთვას ზურგის ქვედა ან ზედა კუნთებზე, ასევე დელტოიდური კუნთების შუა და უკანა შეკვრაზე. თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებთ რაც შეიძლება ფართო ხელით, დატვირთვა გადაინაცვლებს ლატისიმუს დორსის ზედა ნაწილზე. მაგრამ ასეთი დაჭერა არასასურველია, რადგან შეიძლება დაშავდეს. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რაც უფრო გრძელია მოძრაობა, მით უფრო ძლიერია დატვირთვა, ასე რომ არ იმუშავებს ზურგის ძლიერად დატვირთვა ფართო დაჭერით. თუ თავზე ფართო დაჭერით აწევთ, შეიძლება ლიგატები გაანადგუროთ, რაც ძალზე არასასურველია. ყოველთვის აწიეთ ნელა, რათა შემთხვევით არ დააზიანოთ თავი და თქვენც შეძლებთ მოძრაობის დაუფლებას.

ასევე არის „კუთხიანი“ აწევები, რომლებიც დიდად ავითარებს აბს და მკერდს. შეინახეთ ფეხები გაშლილი, დაახლოებით გულმკერდის კუნთების დონეზე. ყველას არ შეუძლია ასე აწევა, რადგან ძალიან ძლიერი პრესა გჭირდებათ. პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ პრესის ვარჯიშს, რათა ადვილად დაეუფლოთ ამ ტიპის აზიდვებს. ოღონდ გაითვალისწინეთ, რომ ამ გზით მკერდს არ აწებებთ, მაგრამ კუნთები ძალიან გამომხატველი იქნება.

სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ აწიოთ ჰორიზონტალური ზოლი ნულიდან

ახლა თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ათობით პროგრამა აწევისთვის მათი რაოდენობის გასაზრდელად ან უბრალოდ ერთხელ მაინც ისწავლოთ აწევა. ჩვენ მოგიყვებით მხოლოდ მთავარ და ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე, რომლებიც ნებისმიერ შემთხვევაში შედეგს მოიტანს.

ჯერ უნდა დაჭიმოთ კუნთები, დაუთმეთ ამ დროს მინიმუმ ათი წუთი, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი. სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებენ სტატიკას, შეიძლება შესრულდეს გაკვეთილების დაწყებიდან მხოლოდ 20 დღის შემდეგ. ისინი ტარდება ვარჯიშის ბოლოს, როდესაც კუნთები სისხლით ივსება და თბება.

ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე

იდეალური სავარჯიშოა მოძრაობის დაუფლებისა და დატვირთვის შესაჩვევად. დაიწყეთ ბლოკის დაჭიმვა მინიმალური წონით დაახლოებით 20 კილოგრამით, რათა დაეუფლონ მოძრაობას. შემდეგ გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა და შემდეგ დაამატეთ 5-10 კილოგრამი წონა, თუ გრძნობთ, რომ შესრულების ტექნიკა არ იტანჯება. განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში ორჯერ, დაახლოებით 12 გამეორება 4 სეტში, გააკეთეთ პირველი სეტი გახურების სახით მინიმალური წონით.

ნეგატიური მიზიდულობები

უარყოფითი გამეორებების შესასრულებლად დაგჭირდებათ სადგამი და ჰორიზონტალური ზოლი, დადექით სადგამზე და აიღეთ ბარი, შემდეგ ამოიღეთ ფეხები გვერდზე ან წინ და დაიწყეთ დაწევა. ჩამოწიეთ ძალიან ნელა, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება. კუნთებზე დატვირთვის დასაუფლებლად საჭიროა მეტი მიდგომის გაკეთება, დაახლოებით 6 კომპლექტი 8 გამეორებით. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 გამეორება სამ კომპლექტში, რაც მნიშვნელოვნად უკეთესია, ვიდრე 5 გამეორების 10 კომპლექტი. მიზანშეწონილია გაჩერდეთ ყველაზე რთულ წერტილებზე, მაგალითად, თუ ხელების 90 გრადუსით მოხრისას ძლიერ დატვირთვას გრძნობთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში. ამრიგად, თქვენი კუნთების სიძლიერე გაიზრდება და თქვენ მარტივად დაეუფლებით კლასიკურ აზიდვებს.

აზიდვები დაბალ ჰორიზონტალურ ზოლზე

სავარჯიშო ძალიან ჰგავს კლასიკურ აზიდვებს, მისი განსახორციელებლად დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც მკერდის სიმაღლემდეა ან ოდნავ დაბალია. აიღეთ ბარი და გაასწორეთ ხელები, შეინახეთ სხეული დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ გააკეთეთ აწევა, ხოლო ხელები სრულად გაშალეთ.

წევები ზოლებზე

ეს სავარჯიშო ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი, დაგჭირდებათ პარალელური ზოლები. დაიჭირეთ ისინი ხელისგულებით შიგნით და გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ. შეინახეთ ხელები და ზურგი რაც შეიძლება სწორი. გააკეთეთ რამდენიმე აწევა ზოლების სიმაღლემდე, შემდეგ დაიჭირეთ პოზიცია მწვერვალზე და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

აწევა პარტნიორთან ერთად

პარტნიორის დახმარებით შეგიძლიათ აწევის გაკეთება, მაშინაც კი, თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ ისინი. მან უნდა „აიღოს“ მოძრაობის შუაში და აწიოს ზევით, რადგან ამას დამოუკიდებლად არ შეგიძლია. ეცადეთ მთელი ძალით დაძაბოთ კუნთები, რომ ივარჯიშონ, წინააღმდეგ შემთხვევაში პარტნიორს თქვენი აწევა უფრო გაუჭირდება.

როგორ ვისწავლოთ ერთ მკლავზე აწევა

ეს ვარჯიში ძალიან საშიში და რთულია, იდაყვის სახსარი ადვილად შეიძლება დააზიანოთ, ამიტომ ფრთხილად და მომზადებული უნდა იყოთ. სავარჯიშოს გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც სულ მცირე 20-ჯერ იწევენ. თქვენ უნდა აკონტროლოთ მოძრაობა ისე, რომ ლიგატები არ დაზიანდეს. ბევრს არ სჯერა, რომ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს, მაგრამ ინტერნეტში უამრავი ვიდეოა, სადაც 100 კილოგრამიან ადამიანებს ერთ მკლავზე აწევენ, ამიტომ კარგი მომზადებით ყველაფერი შესაძლებელია.

ვარჯიში ტექნიკის დაუფლებით უნდა დაიწყოთ, ერთი მხრივ ჰორიზონტალურ ზოლზე ეკიდებით, მეორე მხრივ კი მაჯას უჭერთ, რათა უკეთ გააკონტროლოთ მოძრაობა. შემდეგი, შეგიძლიათ აირჩიოთ კომფორტული პოზიცია მეორე ხელისთვის, დაიჭიროთ იგი ბიცეფსზე ან მხარზე და ა.შ. რაც უფრო ახლოს იჭერთ მაჯას მეორე ხელს, მით უფრო ადვილია მისი აწევა, ამიტომ მაჯაზე ხელით 3-4 აწევის შემდეგ შეგიძლიათ ხელი წინამხრისკენ ჩამოწიოთ. არასოდეს გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, არ მოიქცეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის თავიდან აცილება შეუძლებელია. მინიმუმ ერთი აწევის შესასრულებლად საჭიროა დიდხანს ივარჯიშოთ, სასურველია დღეში რამდენჯერმე, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ერთ მკლავზე სულ მცირე სამჯერ იოლად აიწიოთ თავი.

ლუის არმსტრონგის გაყვანის პროგრამა

ეს ტექნიკა შეიმუშავა აშშ-ს საზღვაო ქვეითთა კორპუსის მაიორმა, მისი მთავარი მიზანია მოკლე დროში აზიდვების რაოდენობა მაქსიმუმამდე გაიზარდოს. პროგრამაში შეგიძლიათ იხილოთ ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები - რეგულარულობა, ვარჯიშების მრავალფეროვნება და კუნთების გადატვირთვა. ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ აზიდვების რაოდენობა 20-ჯერ.

არ არის საჭირო პროგრამის გამოყენება სხვა სავარჯიშოებისთვის, ის შექმნილია სპეციალურად აწევისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სხვადასხვა ხელებით, თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე. არ დაგავიწყდეთ, რომ მთელი პასუხისმგებლობა თქვენ გეკისრებათ და მხოლოდ თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოებს, თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე ატრიალებთ - ეს თქვენი ბრალია, პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს დროის დახარჯვა და ძალისხმევა.

Პირველი დღე

შეასრულეთ აწევის ხუთი კომპლექტი წარუმატებლობამდე, დაისვენეთ ნაკრებებს შორის წუთი და ნახევარი. არ ინერვიულოთ გამეორებების მცირე რაოდენობაზე, მთავარია შესრულების ხარისხი.

Მეორე დღე

გააკეთეთ „პირამიდა“, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა მიდგომებში. როცა მაქსიმუმს მიაღწევთ, აზიდვები უნდა გააკეთოთ ერთხელ 10-15 წამის შესვენებით.

მესამე დღე

შეასრულეთ სამი კომპლექტი რეგულარული დაჭერით, დაისვენეთ ნაკრებებს შორის ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგი, გააკეთეთ სამი მიდგომა ვიწრო ხელით, დანარჩენი დრო იგივეა.

მეოთხე დღე

გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი. სეტებს შორის ერთი წუთი დაისვენეთ. ამოწურეთ თავი ბოლომდე ისე, რომ ერთი გამეორება არ შეძლოთ.

მეხუთე დღე

გახსოვთ რომელი დღე იყო ყველაზე რთული? გააკეთეთ ყველა ვარჯიში, მაგრამ არა ერთხელ, არამედ რამდენიმე. მიდგომების გაკეთება შეგიძლიათ დილით და საღამოს.

თამაში, როგორც მოტივაცია, რომ ვისწავლოთ აწევა უფრო მეტჯერ

ამ თამაშს ხშირად უწოდებენ კიბეების თამაშს, საქმე იმაშია, რომ რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთოთ და არ გამოვარდეთ თამაშიდან. მონაწილეთა რაოდენობა შეზღუდული არ არის, თამაში მიმზიდველია, რადგან ძალების გაზომვა მეგობრებთან ერთად შეგიძლიათ. არსებობს თამაშის სხვადასხვა წესები:

ნელი უარყოფითი და სწრაფი აქტიური ფაზა;
გამეორებების იგივე რაოდენობა (წინასწარ შეთანხმებით);
გამეორებებს შორის დასვენების მინიმალური დრო.

აირჩიეთ ყველაზე მიმზიდველი წესები, ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის მოტივაციას აწევის გაზრდის მიზნით.

dietamaggi.com

აწევის კომპლექსის საფუძვლები

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ გააკეთოთ 30-კვირიანი აწევის სისტემა, იპოვეთ განცალკევებული დარბაზი ჰორიზონტალური ზოლით და სრულად ხართ დამუხტული ამ ვარჯიშების გასატეხად. მოდით გითხრათ, რა უნდა გააკეთოთ და როგორ მუშაობს.

უკვე 30 დღიანი გაკვეთილები გარანტირებულია პირველი შედეგების შესახებ, მაგრამ უნარის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 2-3 თვე.
ციკლური დატვირთვის ორი ვარიანტი არსებობს: დასვენების ერთი დღე ყოველ ხუთ დღეში ან ვარჯიშის მუდმივი მონაცვლეობა და დასვენების დღეები. 30 კვირიანი სისტემისთვის მეორე ვარიანტია შესაფერისი, როცა კვირაში 3-4 ვარჯიში ამოვარდება.
ყოველ „სამუშაო“ დღეს ასრულებთ 5 სავალდებულო მიდგომას.
თითოეულ მიდგომას იწყებთ აწევის მაქსიმალური რაოდენობით, შემდეგ კი თანდათან „გადაიღეთ“ ერთი გამეორება ცხრილის შესაბამისად.
დაარეგულირეთ სისტემა თქვენს საჭიროებებზე: შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ყოველდღე ან შეასრულოთ დავალება ერთი კვირის განმავლობაში და შეცვალოთ იგი მხოლოდ მომდევნო შვიდი დღის განმავლობაში.
დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 90-100 წამი, ღირს ტაიმერი ან წამზომი თან წაიღოთ დავალებაზე.
ყოველი დღე, როცა არ მიდიხართ დაგეგმილ აქტივობაზე, შორს აგდებთ დიდ მიზანს. თუ გრძნობთ, რომ არ ხართ ხასიათზე ან ფორმაში - გააკეთეთ თქვენი მინიმუმი (გაიხსენეთ სამი ბიძგი). მაგრამ თუ მოულოდნელად დაავადდებით ან დაშავდებით, დარჩით სახლში და განაგრძეთ გამოჯანმრთელების შემდეგ იმ ადგილიდან, სადაც შეჩერდით, ან იმ ადგილიდან, სადაც თქვენს სხეულს შეუძლია.
აიღეთ მოთამაშე და ყურსასმენები ვარჯიშისთვის, ჩაერთეთ სწორ სპორტულ ენერგიაზე.
ნებისმიერი სპორტული კომპლექსი გულისხმობს კარგ კვებას და ორგანიზმში ვიტამინების მიღებას. წინასწარ იფიქრეთ თქვენს დიეტაზე, დაითვალეთ კალორიები, ან უკეთესი, მიმართეთ ტრენერს ან სპორტულ ექიმს.

ნიუანსი: როგორ არ დავკარგოთ დრო?

დღეს ინტერნეტი სავსეა აწევის, აზიდვის, ჩაჯდომის და ა.შ კომპლექსების მრავალფეროვნების შესახებ. ამავდროულად, ბევრი არ მიუთითებს რა სპორტული დონისთვის არის შექმნილი პროგრამები. ვის შეუძლია მათი გამოყენება? პროფესიონალი? Შეყვარებული? Დასაწყისი? სტუდენტი, რომელსაც ფიზიკური აღზრდის სტანდარტის გავლა სჭირდება? მოდით დავყოთ რთული მომენტები:

სისტემა უბრალოდ ვალდებულია დაიწყოს შესაძლო დატვირთვის დონის განსაზღვრიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში მისი მიყოლა იქნება არა მხოლოდ უაზრო, არამედ საშიშიც.
Ერთ - ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსიარის სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა, მას მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კომპლექსისგან აზრი არ იქნება.

დამწყებთათვის, რომლებსაც ჯერ კიდევ არ შეუძლიათ 3-4-ჯერ აწევა, უნდა გაზარდონ სპორტული დონე ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშებით. ასევე შესაძლებელია დამცავი ბადით დაწყება, ტურნიკის გამოყენებით ან დაბალ ჰორიზონტალურ ზოლზე - საკუთარი თავის ფეხებთან დახმარების უნარით. დამწყებთათვის ამოცანაა ისწავლონ როგორ შეასრულონ სავარჯიშო სწორად და შემდეგ დააყენონ საკუთარ თავს უფრო მაღალი დონის ამოცანები.

მაღალი დონის სპორტსმენებს, რომლებსაც სურთ აწევის უნარის გაუმჯობესება, შეუძლიათ პროგრამის შუა რიცხვებიდან დაიწყონ ან უფრო რთული კომპლექსი მიიღონ, ასევე არის ასეთი!
40-45 წელზე უფროსი ასაკის ბოდიბილდერებს მოეთხოვებათ დაუკავშირდნენ თერაპევტს და შეადგინონ პროგრამა მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობისა და გამძლეობის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
ასაწევ კომპლექსთან მუშაობისას აუცილებელია დატვირთვის კომპენსირება. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ რთული ზოგადი გაძლიერება ან ძირითადი ვარჯიშები. ადეკვატური მხარდაჭერის ნაკლებობა გამოიწვევს სხეულის ამობურცულ და არათანაბარ განვითარებას, რაც არამარტო უსიამოვნო იქნება, არამედ შეანელებს პროგრესს ჩვენს საყვარელ აზიდვაში.

აწევის ტექნიკა

ამ ვარჯიშის შესრულების უამრავი ხერხი არსებობს, მაგრამ ყველა არ არის შესაფერისი 30 კვირიანი კომპლექსისთვის. ექსპერტები გვირჩევენ დროდადრო შეცვალოთ მჭიდი და იპოვოთ იდეალური ინდივიდუალური მანძილი ხელებს შორის, რათა გაიაროთ გარკვეული ფსიქოლოგიური პუნქტები, მაგრამ აწევის ტიპი არ უნდა შეიცვალოს.

Ბოლოში, განსხვავებული ტიპებიასევე ვარაუდობენ დატვირთვას სხეულის სხვადასხვა კუნთებზე, რაც უაზროა კომპლექსის ფარგლებში. თქვენს კუნთებს უბრალოდ არ ექნებათ ადაპტაციის დრო, თუ ტექნიკა მუდმივად განსხვავებულია.

კლასიკური აწევა გულისხმობს ზოლის მკერდით შეხებას. ამ შემთხვევაში თავი ზემოთ უნდა იყოს. იდეალური აწევა არის "სუფთა". ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა უზრუნველყოთ ნელი აწევა და დაცემა.

ზოგჯერ, ფსიქოლოგიური ბარიერის დასაძლევად, მაგალითად, 15-ჯერ, საკუთარი თავის დასახმარებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საქანელა ან ჯოხი ერთხელ. თუმცა, შემდეგი ასეთი გამეორება უნდა გაკეთდეს უფრო წმინდად და ეფექტურად. აწევის სისუფთავისკენ სწრაფვა არის პროგრამის წარმატებული დასრულების გზა და სხეულის ჯანსაღი კორსეტი.

სრულყოფილად აზიდვები

არსებობს რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაწყებაში (თუ უკვე არ დაგიმეგობრდით აწევებთან) ან გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება. მოდით გავეცნოთ მათ.

Hang - დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს მარტივი დროული დაკიდებით. როდესაც ის მუშაობს, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში და ჩამოკიდოთ ერთ მკლავზე, დაამატოთ სირთულე ფეხების აწევით და ა.შ.
თაგვის ფრთები - ვარჯიში ტარდება მუცელზე დაწოლილი პირდაპირ სკამზე. ხელში ორი ჰანტელი. აუცილებელია ჰანტელების აწევა მკლავების დონეზე, ხოლო მხრის პირების შეკუმშვა მაქსიმალურ მდგომარეობაში.
კეტბელი პრესები. მჭიდზე და სახსარზე მუშაობა კეთდება კეტბელზე აწევით.
უარყოფითი აზიდვები. ისინი შესრულებულია საკუთარი წონით, თუ აწევის მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ კიდევ მცირეა. შენ თავს იწევ მაღლა და მერე ძალიან ნელა ქვევით.
მოძრაობა „სახელმძღვანელოებზე“. თუ თქვენ მუშაობთ სპორტული მოედანი, თქვენ აუცილებლად იპოვით ამ შესანიშნავ ჭურვს, რომელიც დაგეხმარებათ მკლავის გამძლეობის გაზრდაში.
ფიცარი. კომპლექსური ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში.

რას მოგცემთ 30 კვირიანი სისტემა?

82 აწევა სულ 30 კვირაში არ არის მხოლოდ რიცხვი, არამედ თქვენი ფიტნესის მაჩვენებელი. დაფიქრდი, რატომ გადაწყვიტე ჰორიზონტალური ზოლის ჩახუტება მთელი დღე? რომ მივაღწიოთ რაღაც რიცხვს? ან შეცვალე რამე შენში გარეგნობა? ან იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე?

აწევის სისტემა არაჩვეულებრივი თამაშია, რომელიც შეგიძლიათ ბოლომდე ითამაშოთ და მიიღოთ პრიზი, კერძოდ, ჯანსაღი, ძლიერი და დატუმბული სხეული.

kachajsya.ru

ეს ნიმუში რამდენიმე წლის წინ აღმოვაჩინე. მანამდე დაახლოებით 10-ჯერ ამოიღეს. დავიწყე ამის გაკეთება ყოველ დღე სეტებს შორის წუთნახევარი ინტერვალით. ბიჭებთან ერთად ეზოში ჰორიზონტალურ ზოლზეც ვმუშაობდი და აქტიურად ვვარჯიშობდი კიბეს. 27 კვირაში მე დავაყენე პირადი საუკეთესო - 31-ჯერ. 25 მეტ-ნაკლებად სუფთა იყო, ბოლო 6 უკვე რთული, მაგრამ გაყვანილი იყო. მიღწევის მიღწევის შემდეგ მან გააკეთა ყველაზე სისულელე - მიატოვა აზიდვები? ცოტა ხნის წინ გადავწყვიტე ისევ გამეკეთებინა აწევა. კუნთებს სრულიად დაავიწყდათ რა არის. ჩემდა სამარცხვინოდ, 10-ჯერ გავიკეთე სიკვდილ-სიცოცხლის პირას :))). ასე რომ, ისევ აღმოვაჩინე ეს სქემა ჩემს საკუთარ გამოცდილებაზე გამოცდილი და დავიწყე გაკვეთილები. დაიწყო 1 კვირაში. დაასრულა 1 და 2 კვირა, კუნთები ტონუსში მოვიდა და დაიმახსოვრა ძველი დღეები. მერე ვცადე მაქსიმუმამდე გამეყვანა, 15-ჯერ გავაკეთე. შედეგის გამოკლება 3-ჯერ და გადავწყვიტე მე-9 კვირა, სადაც პირველი მიდგომა არის 12-ჯერ. მინდა განვმარტო, რომ კვირის შემდეგ ეს ნახტომები შეგნებულად გავაკეთე, რადგან ჩემი კუნთები ნორმალურად დაბრუნდა და კვირების რიგის დატვირთვა აღარ იყო საკმარისი. ერთი თვის შემდეგ, კუნთები გაძლიერდა და მომცა საშუალება კიდევ ერთი ნახტომი გამეკეთებინა, უკვე 15 კვირაში. ასე მივაღწიე იმ კვირას, რომელიც დარჩენილ კუნთებს შეეძლო. 15 კვირის შემდეგ დავასრულე ერთჯერადი მიდგომა და მივიღე 25-ჯერ + ჯერ კიდევ იყო ძალის რეზერვი, მაგრამ არ გავაგრძელე ამის გაკეთება ისე, რომ არ ვიყო ძალიან ბედნიერი/ნაწყენი? მინდა მივაღწიო მე-20 კვირას და კიდევ ერთხელ გავაკეთო ეს მაქსიმუმ. ძალიან მინდა საკუთარი რეკორდის მოხსნა, დარწმუნებული ვარ ამ პროგრამით ამას შევძლებ. ძალიან მნიშვნელოვანია კომპლექტებს შორის ინტერვალის დაცვა. ასე რომ, ვისაც არ სჯერა ამ პროგრამის - შემიძლია ვთქვა - ეს დამეხმარა და ჩემთვის ნამდვილად მუშაობს. ამიტომ, ჩემი მხრივ, გირჩევთ. დაკავდით სპორტით და იყავით ჯანმრთელი!

IN Ბოლო დროს, კაცობრიობის პროგრესული ნაწილი სულ უფრო მეტ დროს უთმობს საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვას. ჯანსაღი ადამიანის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია ტონუსული სხეული.

უმჯობესია კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერება სპეციალიზებულ სპორტდარბაზებში, მაგრამ ყველას არ აქვს დრო და ფული ამისთვის და მაშინაც კი, ბევრს მოსწონს გარე სპორტის თამაში.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის ალტერნატივის ერთ-ერთი ვარიანტია ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ჰორიზონტალური ზოლის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააინსტალიროთ იგი თქვენს სახლში ან ეზოში და ის დიდ ადგილს არ დაიკავებს. თუ არ გსურთ საკუთარი პერსონალური ჰორიზონტალური ზოლის ყიდვა, მაშინ თქვენი ქალაქის თითქმის ყველა სტადიონს და ყველა ეზოს აქვს ეს აბსოლუტურად უფასო სიმულატორი. სხვათა შორის, ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ არა მხოლოდ აწიოთ თავი, არამედ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები.

ამ სტატიაში თქვენ ისწავლით ჰორიზონტალურ ზოლს 30-ჯერ.

კუნთები, რომლებიც მუშაობენ აწევის დროს

კარგი ის არის, რომ მათი შესრულების დროს არა ერთი კუნთოვანი ჯგუფი მუშაობს, არამედ ტანის ყველა კუნთი და მჭიდის შეცვლით შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ზემოქმედების ინტენსივობა კონკრეტულ ზონაზე.

მაშ ასე, ვნახოთ, რომელი კუნთები იძაბება ჰორიზონტალურ ზოლზე ასვლისას:

Latissimus dorsi ან "ფრთები".

ზურგის ტრაპეციული კუნთები.

დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრა.

სწორი სუნთქვის ტექნიკა

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის შესრულების ძირითადი წესი არის ის, რომ აწევის დროს სუნთქვის ტექნიკის დარღვევა არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით, როგორიცაა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მძიმე ტრავმა და დისკების თიაქარი. .

სწორი სუნთქვა მოიცავს სუნთქვის შემდეგ ეტაპებს:

აწევის დროს თქვენ ამოისუნთქავთ და მაქსიმალურად ათავისუფლებთ ფილტვებს.

აწევის ტექნიკა

ასევე, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

არის კიდევ ერთი წესი

ნელი აწევით კუნთების მასას უფრო სწრაფად იმატებთ, სწრაფი აწევით კი უფრო მოძრავი ხდებით და თქვენი ხელები და შესაბამისად დარტყმები გაცილებით ძლიერდება, თუმცა ამ შემთხვევაში კუნთები ასე სწრაფად არ იზრდება.

სახელურების სახეები

30-ჯერ წასვლამდე გავარკვიოთ, რომელ სახელურს უნდა მიაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება.

არსებობს ხუთი სახის სახელურები:

ვიწრო ხელი განსხვავდება იმით, რომ მაღლა აწევისას, ჯაგრისები ფაქტიურად დაჭერით ერთმანეთს. ამ გზით თქვენ შესანიშნავად დაამუშავებთ ბიცეფსს.

ფართო დაჭერა გამოირჩევა იმით, რომ მისი შესრულებისას ხელები შეძლებისდაგვარად გაყრილია. ამ სავარჯიშოს საშუალებით თქვენ ზურგს აწვებით. სავარჯიშოს ეფექტურობის გასაზრდელად, დაიჭირეთ ზოლი ოთხი თითით, გადაიტანეთ ცერა თითი გვერდზე.

საპირისპირო მჭიდი - ორივე ხელის ხელები შემობრუნებულია შიგნით.

რა გიშლის ხელს პირველად აწევაში?

თუ სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანი სვამს კითხვას: "როგორ ვისწავლოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 30-ჯერ აწევა?" - სავარაუდოდ, ეს უნარი მას სწრაფად არ მიეცემა, რიგი დაბრკოლებების არსებობის გამო:

როგორ ისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის აწევა ნულიდან

ჰორიზონტალურ ზოლზე მარტივი ჩამოკიდება პირველი და ალბათ უმარტივესი სავარჯიშოა. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ დაკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და ჩამოკიდეთ მასზე რაც შეიძლება დიდხანს.

პროგრამა 30 აწევა

გაათბეთ ზურგი, ხელები და მხრები სპეციალური ვარჯიშებით.

აწიეთ ზევით ჩვეულებრივი ფართო ხელით 10-ჯერ.

დაისვენეთ 1,5 წუთი.

აწიეთ ვიწრო ხელით 10-ჯერ.

დაისვენეთ 1,5 წუთი.

აწიეთ საპირისპირო მჭიდით 10-ჯერ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია ზურგისა და მთელი მხრის სარტყლის კუნთების გასაძლიერებლად. მხოლოდ უძლიერესს შეუძლია 30 ან მეტჯერ აწევა და დღეს ჩვენ გეტყვით როგორ გააკეთოთ ეს.

კლინიკური სურათი

რას ამბობენ ექიმები წონის დაკლების შესახებ

სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი, პროფესორი რიჟენკოვა ს.ა.:

წონის დაკლების საკითხებს მრავალი წელია ვმუშაობ. ხშირად მოდიან ჩემთან ცრემლიანი ქალები, რომლებმაც ყველაფერი სცადეს, მაგრამ ან შედეგი არ არის, ან წონა მუდმივად უბრუნდება. ვურჩევდი დამშვიდდნენ, დიეტაზე დაბრუნებულიყვნენ და დამქანცველი ვარჯიშები გაეკეთებინათ დარბაზში. დღეს უკეთესი გამოსავალია - X-Slim. შეგიძლიათ უბრალოდ მიიღოთ იგი როგორც საკვები დანამატი და დაიკლოთ თვეში 15 კგ-მდე სრულიად ბუნებრივი გზით დიეტის და ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. იტვირთება. ეს არის სრულიად ბუნებრივი საშუალება, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია, განურჩევლად სქესის, ასაკისა თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობისა. ამ წუთებში ჯანდაცვის სამინისტრო ატარებს კამპანიას "გადავარჩინოთ რუსეთის ხალხი სიმსუქნისგან" და რუსეთის ფედერაციისა და დსთ-ს თითოეულ მცხოვრებს შეუძლია მიიღოს წამლის 1 პაკეტი. ᲣᲤᲐᲡᲝᲓ

შეიტყვეთ მეტი >>

ზოლზე აწევა შედის სავალდებულო სასკოლო სასწავლო გეგმაში და ეს შემთხვევითი არ არის. თითოეულმა ახალგაზრდამ 12-15-ჯერ მაინც უნდა აწიოს თავი მაღლა აწევის გარეშე, მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება ის ფიზიკურად განვითარებულად ჩაითვალოს. მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებიც სხვადასხვა მიზეზის გამო ერთხელაც ვერ ასწრებენ თავს, დამიჯერეთ, ამაში ცუდი არაფერია.

როგორ ვისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის აწევა ნულიდან ერთ კვირაში

მათთვის, ვინც არ იცის როგორ ისწავლოს ნულიდან ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა, ჩვენ გავამჟღავნებთ ორი საკმაოდ პროდუქტიული მეთოდის საიდუმლოებას. საკმარისია მხოლოდ სურვილი. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, სანამ სასურველ შედეგს არ მიაღწევთ.

ყოველი გაკვეთილის წინ არ დაგავიწყდეთ გახურების გაკეთება. ამას დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაჭიმვისა და სახსრების რისკს, ასევე გაათბებს კუნთებს, მოამზადებს მათ მომავალი დატვირთვებისთვის.

სწავლა სახლში

პირველი მეთოდი დამწყებსაც კი დაეხმარება და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ისწავლით სახლში პარტნიორის ან ტრენინგის ასისტენტის გარეშე. ვინაიდან ჯერ არ შეგვიძლია თავის აწევა, აქ გამოვიყენებთ ვარჯიშის ეგრეთ წოდებულ ნეგატიურ ფაზას: დაწევას.

მოათავსეთ სკამი ზოლის უკან ისე, რომ თავისუფლად შეძლოთ დაშვება და აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. დადექით მასზე, აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი მხრების სიგანეზე პირდაპირი მოჭერით (ხელები თქვენგან შორს არის მიმართული) და მოხარეთ იდაყვები, დაიჭირეთ ნიკაპი ჯვრის ზემოთ, დაკიდეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ, რაც შეიძლება ნელა, წონის წინააღმდეგობის გაწევით, გაასწორეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ.

ჩვენი მკითხველი წერს

თემა: დიეტის გარეშე დაიკლო 18 კგ

ავტორი: ლუდმილა ს. [ელფოსტა დაცულია])

მიმართეთ: taliya.ru-ს ადმინისტრაციას

გამარჯობა! მე მქვია ლუდმილა, მინდა გამოვხატო მადლობა თქვენ და თქვენს საიტს. საბოლოოდ, ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა მოვახერხე. აქტიურ ცხოვრების წესს ვატარებ, გავთხოვდი, ვცხოვრობ და ვტკბები ყოველი წამით!

და აი ჩემი ამბავი

ბავშვობიდან საკმაოდ მსუქანი გოგო ვიყავი, სკოლაში სულ მაცინებდნენ, მასწავლებლებიც კი მეძახდნენ პომპეზურს... განსაკუთრებით საშინელება იყო. უნივერსიტეტში რომ შევედი, საერთოდ აღარ მაქცევდნენ ყურადღებას, წყნარ, ყბადაღებულ, მსუქან ნერდად გადავიქეცი. რაც არ მიცდია წონის დაკლება... და დიეტები და ყველანაირი მწვანე ყავა, თხევადი წაბლი, შოკოსლიმები. ახლა არც კი მახსოვს, მაგრამ რამდენი ფული დავხარჯე ამ უსარგებლო ნაგავზე ...

ყველაფერი შეიცვალა, როდესაც შემთხვევით წავაწყდი სტატიას ინტერნეტში. თქვენ წარმოდგენაც არ გაქვთ, რამდენად შეცვალა ამ სტატიამ ჩემი ცხოვრება. არა, არ იფიქროთ, არ არსებობს წონის დაკლების საიდუმლო მეთოდი, რომელიც სავსეა მთელი ინტერნეტით. ყველაფერი მარტივი და ლოგიკურია. სულ რაღაც 2 კვირაში დავიკელი 7 კგ. ჯამში 2 თვე 18 კგ! იყო ენერგია და ცხოვრების სურვილი, დავრეგისტრირდი სპორტდარბაზში, რომ უკანალი გამომეტანა. დიახ, საბოლოოდ ვიპოვე ახალგაზრდა კაცი, რომელიც ახლა ჩემი ქმარი გახდა, სიგიჟემდე მიყვარს და მეც მიყვარს. ბოდიში რომ ასე ქაოტურად ვწერ, უბრალოდ ემოციებზე მახსოვს ყველაფერი :)

გოგოებო, მათთვის ვცადე ყველანაირი დიეტა და წონის დაკლების ტექნიკა, მაგრამ მაინც ვერ მოვიშორე ზედმეტი წონა, დაუთმეთ 5 წუთი და წაიკითხეთ ეს სტატია. გპირდები არ ინანებ!

გადადით სტატიაზე >>>

დაისვენეთ რამდენიმე წამი და გაიმეორეთ ვარჯიში. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5-დან 6 კომპლექტში წინ დაჭერით და იგივე რაოდენობა საპირისპირო მჭიდით.

ტრენინგის ეს სქემა გულისხმობს, რომ ერთ კვირაში ისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ ნულიდან. თუ მანამდე ერთჯერადად ვერ ასწიებდით, ახლა შეგიძლიათ ამის გაკეთება მინიმუმ ორი ან სამი.

არ გაჩერდეთ, ვარჯიშის დასაწყისში, ჩვეულ რეჟიმში აწიეთ თავი ზევით, რაც შეიძლება მეტი 3 სეტისთვის, შემდეგ კი გადადით საკუთარი წონის ნელი კლების უარყოფით ფაზაზე.

სწავლა პარტნიორთან ერთად

მეორე მეთოდი გულისხმობს, რომ თქვენ იყენებთ მეგობრის ან ტრენინგის პარტნიორის მომსახურებებს:

დაჭერით ჰორიზონტალური ზოლი პირდაპირი ან საპირისპირო მჭიდით მხრების სიგანეზე;
ჩამოკიდეთ მასზე;
მოხარეთ მუხლები და გადაკვეთეთ ისინი ხბოს კუნთების დონეზე.

სანამ ცდილობთ თავის აწევას, თქვენი პარტნიორი, რომელიც თქვენს ფეხებს უჭერს, უნდა დაგეხმაროთ მცირე ძალისხმევით. ამრიგად, ის საკუთარ თავზე იღებს თქვენი წონის ნაწილს. ეცადეთ, ნელა, ხუმრობის გარეშე ჩახვიდეთ.

50 Pull Up Program არის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი ძალა და ფიზიკური ფორმა. ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია ათი აწევის გაკეთება, ხოლო ცოტას შეუძლია 15-ზე მეტი აწევის გაკეთება. ეს სასწავლო პროგრამა შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ მინიმუმ 30-ჯერ აწევაში.

ანუ 30 თუ 50?

ეს პროგრამა დაწერილია 50-მდე ამოსაღებად. ამის მიღწევა ბევრია და ძალიან რთული. მართალი გითხრათ, როცა 30 აწევას მიაღწევთ, ეს უკვე შთამბეჭდავი მიღწევა იქნება. და 30 აწევა სრულიად საკმარისი იქნება ჯანსაღი, განვითარებული კუნთების შესანარჩუნებლად და მეტის გაკეთება არ გჭირდებათ. თუმცა, თუ მეტის გაკეთება გსურთ, ჩვენ გვაქვს 50 აწევა თქვენთვის :)

პროგრამის წესები

ტესტი. პროგრამის დაწყებამდე გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა. ნუ ეცდებით თქვენი შედეგების გალამაზებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ შეძლებთ პროგრამის გაშვებას. ტესტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი მომზადების დონე.
შეარჩიეთ ტრენინგის ციკლი შედეგების მიხედვით. მაგალითად, თუ თქვენ დაასრულეთ 7 აწევა, მაშინ უნდა დაიწყოთ 6-8 აწევის ციკლით.
განაგრძეთ ციკლის პროგრამა. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ერთი დღე უნდა დაისვენოთ. ხოლო ყოველი მესამე ვარჯიშის შემდეგ - მინიმუმ 2 დღე. თუ არ აძლევთ თქვენს კუნთებს დასვენებას, შედეგი მხოლოდ დაეცემა. ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი დასვენება აუმჯობესებს მათ შესრულებას.
დაისვენეთ 120 წამი ან მეტი სეტებს შორის.
თუ ვარჯიშის დროს ვერ შეასრულეთ ყველა ნაკრები, არ ინერვიულოთ ამაზე. დაისვენე ორი დღე და ისევ სცადე.
ციკლის ბოლოს დაისვენეთ მინიმუმ ორი დღე და ისევ გაიარეთ ტესტი. ის გაჩვენებთ, რომელი ციკლი გააკეთოთ შემდეგი. თუ აღმოჩნდებით იმავე ციკლში, რომელშიც იყავით, მაშინ ჯობია გაიმეოროთ ეს, ვიდრე დაიწყოთ შემდეგი, როდესაც ჯერ არ ხართ მზად.
მიჰყევით ამ ინსტრუქციებს, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ბოლო ციკლს (40+ აწევა). მისი გავლის შემდეგ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში იქნებით და შეგიძლიათ სცადოთ 50 აწევის შესრულება. მაგრამ გახსოვდეთ, 30 უკვე ძალიან კარგია.

როგორ ავიწიოთ სწორად

ტრენინგის ციკლები

4-ზე ნაკლები აწევა

თუ ტესტში შეასრულეთ 0-5 აწევა, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ უარყოფითი აზიდვები. ეს გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და მოგამზადებთ დანარჩენი ციკლებისთვის. ისინი შესრულებულია შემდეგნაირად:

იმის ნაცვლად, რომ სხეული მაღლა აიწიოთ, გამოიყენეთ სკამი, რომ ჩამოკიდოთ ზოლზე (ნიკაპი მხოლოდ ზოლის ზემოთ).
გადაწიეთ სკამი გვერდზე და ნელა ჩამოდით ქვემოთ, სანამ არ ჩამოკიდებთ ხელები მთლიანად გასწორებული.
შეეცადეთ ჩახვიდეთ რაც შეიძლება ნელა (მინიმუმ 3 წამი).

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 აწევა

აქ, როგორც წინა ციკლში, თქვენ უნდა შეასრულოთ უარყოფითი აზიდვები.

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 აწევა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 აწევა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 აწევა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 აწევა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 აწევა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 აწევა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 აწევა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 აწევა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

40-ზე მეტი აზიდვა

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

ჰორიზონტალური ზოლი რჩება ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ გზად კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. ამავდროულად, ბევრი გვერდის ავლით ამ დიზაინს. - ვიღაცას ეშინია სუსტი შედეგის ჩვენება, ზოგს კი ამ სტანდარტის გავლის საუკეთესო მოგონებები სკოლიდან მოყოლებული არ ჰქონია. მაგრამ გარკვეული ძალისხმევით, ნებისმიერს შეუძლია გამოასწოროს ეს სიტუაცია.

მოდით ვნახოთ, როგორ ვისწავლოთ როგორ სწორად აწიოთ ჩვეულებრივ ეზოში 30-ჯერ.

გაათბეთ და დაჭიმეთ

მიდგომების პირველ სერიამდეც კი, თქვენ უნდა მიიყვანოთ სახსრები სასურველ "მდგომარეობამდე". დაუყოვნებლად დაჭერა ჯვარი არ ღირს - მოუმზადებელი ადამიანისთვის ეს სავსეა დაზიანებებით. ხშირად ასეთი დათბობა არ არის შეფასებული ან შესრულებულია ნაჩქარევად და დიდი მონდომების გარეშე. იმავდროულად, კარგად შესრულებული დათბობა:

ატონიზირებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას.
გარანტირებულია ადრენალინის გამოყოფა, რომელიც აუცილებელია დიდებთან მუშაობისთვის.
თანდათან ზრდის პულსის სიხშირეს და აფართოებს კაპილარებს, რითაც უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და ჟანგბადის მიმოქცევა სასარგებლო ნივთიერებებთან ერთად.
აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.
ამცირებს ტრავმის რისკს.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ინტენსიურ აწევამდე ძირითად ნაწილს 10-15 წუთი სჭირდება და მოიცავს მარტივ ვარჯიშებს.

აი ისინი:

იხრება. დაიწყეთ გარდამტეხი მოძრაობებით. ფეხები სწორია, ტერფები განიერი, სხეული შედარებით სწორი კუთხით არის ამოღებული, პირდაპირ გვერდებზე უჭირავთ. შესრულებისას შეეცადეთ გადახვიდეთ გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ, შეხედეთ აწეულ ხელს. 15-ჯერ მარჯვნივ და მარცხენა მხარესაკმარისი იქნება;

სხეულის დახრილობა. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, გააჩერეთ ფეხები სწორი მთელი მიდგომის მანძილზე. აქ კიდევ უფრო ადვილია. - "ერთის" დათვლაზე, მიეყრდნოთ მარჯვენა ფეხისკენ, ხელით მიიწიეთ თითებისკენ, "ორი" და "სამი" გამოთვლისას. - მარცხნივ, რასაც მოჰყვება გასწორება. 35-40 გამეორება.
თავზე ხტუნვა. დადექით პირდაპირ ხელებით ქვემოთ. ნახტომის გაკეთებისას ფეხები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე, არ დაივიწყოთ ტაში. ასეთი თავდასხმა სულ 20-30 იქნება.
მკლავების, მხრების და ხელების წრიული ბრუნვები. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას გააკეთეთ ბრუნვები მაქსიმალური მოჭერით, იდაყვის მოხრის გარეშე (20-ჯერ უკან, წინ და სხვადასხვა მიმართულებით). ასევე სასურველია მხრების „დაშლა“ წრეში, ხელების აწევა მათ დონეზე (თითოეულ მხარეს 25-30-ჯერ). ფუნჯები უფრო ადვილია - პალმები მცირდება "საკეტად" და ტრიალებს სხვადასხვა მიმართულებით ერთი წუთის განმავლობაში.

არანაკლებ მნიშვნელოვანი და სწორი გაჭიმვა. მასზე გადართვა ხდება მხოლოდ გახურების შემდეგ. ამ გეგმის ვარჯიშები კუნთებს სასურველ მდგომარეობამდე მიიყვანს, რაც მათ თავიდან აიცილებს.

Იცოდი? ვიტალი კულიკოვმა რეკორდი 2012 წელს დაამყარა- ერთ წუთში მან 59 აწევა გააკეთა პირდაპირი დაჭერით! ამ "სტილში" "სამ წუთიანი" რეკორდსმენი რჩება კორეელი ნგო ჩაიენი, რომელმაც თავი 100-ჯერ აიწია და თითქმის 30 წელი (1988 წლიდან) ვერ აჯობა მის მიღწევას.

ასეთ მომზადებას დიდი დრო არ დასჭირდება:

იჯექით იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები მუხლების მოხრის გარეშე. მოხარეთ ისე, რომ თითები თქვენს წვივს შეხებით. შემდეგ გადადით ტერფებზე და თითის წვერებზე. შეეცადეთ დააფიქსიროთ ეს პოზიციები 8-10 წამის განმავლობაში. საჭიროა სამი მიდგომა;

საყრდენებს შორის დგომა (კარის კარიც შესაფერისია), ხელები გვერდებზე მოათავსეთ, ხელისგულები საყრდენებს დაეყრდნოთ. გააკეთეთ აუჩქარებელი წინ მოხვევა, გაჩერდით ქვედა წერტილში იმავე 10 წამის განმავლობაში. 3-4 გამეორება დაჭიმავს დელტოიდულ და გულმკერდის კუნთებს.

აწევის სწორი ტექნიკა

აზიდვების რაოდენობის გაზრდის ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე პროგრესული სქემა წარმოუდგენელია სათანადო შესრულების გარეშე. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა ავიღოთ ჯვარი.

ნეიტრალური დაჭერა

იდეალურია მათთვის, ვინც გეგმავს ვარჯიშს სახლიდან გაუსვლელად. საკმარისია შეიძინოთ და მიამაგროთ პარალელური, რომელიც იყიდება სპორტულ მაღაზიებში.

ეს გულისხმობს დატვირთვას latissimus dorsi, brachialis და. ამავდროულად მუშავდება დიდი მრგვალი, დელტოიდური და სერატუსის კუნთებიც.

ეს ასე გამოიყურება:

აიღეთ ზოლები, ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. ხელები განლაგდება საკმაოდ ვიწრო (30-60 სმ). Ღრმად ჩაისუნთქე.
ამოიწიეთ მაღლა, სანამ არ შეეხებით ზოლს ამოსუნთქვისას. ზედა. თუ პირველად არ გამოვა - დიდი საქმე არ არის, უბრალოდ ეცადე, ხელი შეუწყო. არასრული აწევა (ნიკაპის შეხებით) მუშაობს მხოლოდ ბიცეფსზე, რის გამოც ლატისიმუს დორსი დატვირთვის გარეშე რჩება.
მიაღწიეთ ზედა წერტილს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის ადგილს.

ვიწრო ხელში

ის ავითარებს იგივე კუნთების ჯგუფებს, როგორც ნეიტრალური, მაგრამ brachioradialis ასევე უერთდება მათ. სწორად შესრულებისას, მხრის პირები შეკრულია, ჩართულია "ტრაპეციის", "დელტას" და "რომბის" უკანა მონაკვეთები.

Ვიწყებთ:

ჯვარედინი ზოლზე ჩამოხრჩობის შემდეგ გაანაწილეთ ჯაგრისები 20-30 სმ-ზე დაჭიმვის შეგრძნებით ზურგში ღრმად ამოისუნთქეთ.

ამოიღეთ ზევით ჩასუნთქვისას. მწვერვალზე, ბარი უნდა იყოს დაახლოებით ნიკაპთან ახლოს, ყველაზე განიერი მცირდება.
ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აწევის სხვა მეთოდების მსგავსად, ვიწრო დაჭერა გამორიცხავს ყველა სახის რხევას, რაც მხოლოდ ძალას ართმევს. დარწმუნდით, რომ იდაყვები დამაგრებულია, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა არ წავა ისე, როგორც მოსალოდნელია.

ფართო დაჭერა

აქ აქცენტი უკვე კეთდება "ფრთების" ზედა მონაკვეთზე, რომბოიდულ და დიდ მრგვალ კუნთებზე. დაძაბულია გულმკერდის რეგიონის კუნთები, ბიცეფსი და, აგრეთვე, კანქვეშა კუნთი. მაგრამ მათ ეძლევათ ასისტენტის როლი.

ეს მეთოდი ითვლება საბაზისო, მაგრამ არ უნდა მიიღოთ იგი სათანადო მომზადების გარეშე. და აქ არის პროგრესი:

გადახტომის შემდეგ აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი ისე, რომ ხელები მხრებზე 20-25 სმ-ით ფართო იყოს.
მოკლედ "დაკიდეთ", რაც საშუალებას აძლევს ყველაზე ფართო გაჭიმვას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დატვირთვა წავა მხოლოდ წინამხრებზე.
ღრმად ამოისუნთქეთ, მოჭერით „ფრთები“ და ასწიეთ მაღლა. ამავდროულად, ეცადეთ, იდაყვები გვერდებზე არ მოხვიოთ და ბიცეფსი მარტო დატოვოთ.
მკერდი უნდა იყოს ჯვარედინი ზოლის დონეზე (შეიძლება ცოტა არ მიაღწიოს).
ამოისუნთქეთ, ნელა დაბრუნდით ქვემოთ.

Იცოდი? ბევრი ღირსეული შედეგი არ არის შეტანილი გინესის რეკორდების წიგნში, მიუხედავად ამისა, ისინი შთაბეჭდილებას ახდენენ ყველას. მაგალითად, ჯენ კირსის შედეგად, რომელიც 36 წუთიან სეტში 236-ჯერ ავიდა. მთელი ამ ხნის განმავლობაში, ის ნამდვილად არ დაჯდა მიწაზე და არ გაუშვა ჯვარი.

დამწყებთათვის ხშირად უჭირთ ამ კონკრეტულ "სტილს". ამ რეჟიმს რომ შეეჩვიოთ, სთხოვეთ პარტნიორს, ქამარზე ან ფეხებზე მოგკიდოთ, რაც დავალებას ცოტათი გაგიადვილებთ. გონივრულად გამოთვალეთ თქვენი ძლიერი მხარეები - თუ ზურგის კუნთები ჯერ კიდევ „ჰიბერნაციაში“ იყო, საკმარისი იქნება ნიკაპით ჰორიზონტალური ზოლის მიღწევა. ძალის გამოყენებით მიდგომების გაკეთება არ ღირს.

სიძლიერის ტესტი

აწევის პროგრამა იწყება - ფიზიკური მომზადების დონის განსაზღვრა.

Მნიშვნელოვანი! პირველივე მიდგომებზე მკვეთრად არ უნდა გადააგდოთ თავი უკან. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს სიმტკიცეს შემატებს, მაგრამ მას შეუძლია ადვილად დააბრუნოს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები ან თუნდაც გამოიწვიოს დისკის თიაქარი. ასე რომ ფრთხილად იყავი.

ტესტის არსი უკიდურესად მარტივია: თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ ჯვარედინი ზოლს და დამოუკიდებლად გააკეთოთ ლიფტების მაქსიმალური რაოდენობა. ითვლება მხოლოდ დასრულებული ნაკრები.

უფრო გამოცდილი "კოლეგების" ყოფნა მხოლოდ პლიუსი იქნება - ისინი გეტყვიან, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად. ნუ ეცდებით დავალების გაადვილებას, იმუშავეთ ტექნიკურად და ბოლომდე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მეტი ძალა აღარ რჩება. ნაჩვენები შედეგი იქნება საწყისი წერტილი, საიდანაც დაიწყება რეგულარული ვარჯიში.
მაგრამ არის ერთი მომენტი - თუ ცოტა ცუდად ხართ ან გაქვთ ეჭვი თქვენს ძალაში, გადადეთ ასეთი მცდელობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ, ვიდრე სიკეთეს. ჩვენ უნდა გავითვალისწინოთ ექიმების რეკომენდაციები.

რა თქმა უნდა, ასეთი „გასროლა“ მტკივნეული იქნება. ამიტომ, მათ შორის გააკეთეთ შესვენება 2-3 დღის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ ძალის გამოცდები იშვიათად შემოიფარგლება ერთი დღით - ახალმა უნდა სცადო განსხვავებული ტიპებისახელურები, რომლებიც კეთდება მხოლოდ სიმტკიცის აღდგენის შემდეგ.

პროგრამა 50 აწევა

თქვენი შესაძლებლობების შესახებ ობიექტური მონაცემების მიღების შემდეგ, შეგიძლიათ მომავალ ვარჯიშებს შეუერთდეთ. ბუნებრივია, სხვადასხვა დონის ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის დატვირთვა და ტემპი განსხვავებული იქნება.
მაგრამ ერთი რამ აერთიანებს მათ - აწევის ეს პროგრამა შექმნილია ისე, რომ 7 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ დამწყებმაც კი შეძლოს ჰორიზონტალურ ზოლზე 50 სწორი აწევა.

დავიწყოთ მცირედით.

4-ზე ნაკლები

აქ ვიწყებთ გაძლიერების ვარჯიშს. ეს არის დაწევა, რომელიც ამ შემთხვევაში უფრო ეფექტურია ვიდრე „მოკლე“ აწევა. ვარჯიში მარტივია:

სკამზე დადექით, გადაიტანეთ ჯვარედინი ზოლზე ისე, რომ თქვენი ნიკაპი მის დონეზე იყოს.
ნელა (3 წამში) ჩამოწიეთ თავი ხელების გასწორებით.
შემდეგ ისევ გაიმეორეთ ყველაფერი.

მიუხედავად ერთი შეხედვით სიმარტივისა, ასეთი მიდგომები იძლევა ზოგად გამაძლიერებელ ეფექტს, რომელიც შექმნის „საფუძველს“ ძალების შემდგომი ზრდისთვის.

შესრულების გრაფიკი იქნება შემდეგი:

მე: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). სეტებს შორის ინტერვალი მინიმუმ 2 წუთია;
II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
V: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Იცოდი? ვარჯიშის მოყვარულები ზოგჯერ აჩვენებენ ხრიკებს, რომლებიც მიუწვდომელია "კლასიკური" ფორმირების ძალოსნებისთვის. ასე რომ, სერგეი სმირნოვმა 22-ჯერ აიწია მარჯვენა ხელზე (73 კგ წონით).

ტირეთი გამოყოფილი რიცხვები მიუთითებს აწევის (ან დაწევის) რაოდენობას ყოველი მიდგომით, შესვენების მინიმალური ხანგრძლივობა დღეებში მითითებულია ფრჩხილებში. რომაული ციფრები მიუთითებს ვარჯიშის დღეს.

4-დან 5-მდე

იგივე დაწევა, მაგრამ უფრო დიდი ინტენსივობით.

მე: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6-დან 8-მდე

ამ ფიგურებიდან დაწყებული, არის „სუფთა“ ასვლა სკამებისა და დამხმარეების გარეშე. ბოლო მიდგომის გაკეთებისას, "გამოწურეთ" მაქსიმუმი, აქ (და შემდეგ განყოფილებებში) მითითებულია მისი ქვედა ზღვარი:

მე: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
V: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9-დან 11-მდე

მე: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
V: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12-დან 15-მდე

მე: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
V: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16-დან 20-მდე

ეს უკვე საშუალოზე მაღალია და ასეთი ტესტის შედეგების შემდეგ ისინი იწყებენ მუშაობას სერიოზული დატვირთვით.

მე: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
V: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21-დან 25-მდე

მე: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
V: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26-დან 30-მდე

მე: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
V: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII:27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

40 წლიდან და მეტი

მე: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
V: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

პროგრამის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

შემოთავაზებული ცხრილის განხილვის შემდეგ, ბევრი იწყებს ეჭვს, არის თუ არა რეალისტური ჰორიზონტალურ ზოლზე ამდენი აწევის დაუფლება და თუნდაც ასეთი სწრაფი ტემპით.

Იცოდი? ქალები ასევე აღწევენ შთამბეჭდავ შედეგებს ამ დისციპლინაში. ელისიკა კარესოვამ 6 საათში 1574 საპირისპირო აწევა გააკეთა. აქ არ გაჩერებულა, სპორტსმენმა 12-საათიანი რეკორდი დაამყარა 1760 აწევით!

ეს ტექნიკა იწვევს უამრავ დისკუსიას, რომლის დროსაც წამოიჭრება არგუმენტები - როგორც მის სასარგებლოდ, ასევე მის წინააღმდეგ. ვინც ფიქრობს გაკვეთილების გავლაზე, სასარგებლო იქნება ამ მოსაზრებების წაკითხვაც.

პროგრამის უპირატესობებს შორისაა:

პროგრესული დატვირთვების პრინციპი.
ყოველი ვარჯიშის დროს გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.
მორგებული მიდგომების რაოდენობა.
კურსების ინდივიდუალური შერჩევის შესაძლებლობა.

მეორეს მხრივ, ასეთი ტრენინგის მოწინააღმდეგეებმა ასევე წარმოადგინეს საკმაოდ გონივრული არგუმენტები:

მცირე ინტერვალი კომპლექტებს შორის.
სირთულე დამწყებთათვის.
არარეალური ტემპი. 50 აწევა „ნულიდან“ რამდენიმე თვეში ბევრისთვის რაღაც არარეალურია.
"შოკური" იტვირთება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი დისკომფორტი.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესაძლებელი იქნება ცალსახა დასკვნის გაკეთება, რადგან ყველა თავისთვის გადაწყვეტს. შესაძლოა, ჯანმრთელმა (თუმცა მოუმზადებელმა) ადამიანმა უნდა სცადოს ეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ღირსეულ რაოდენობას 20-25 აზიდვის უპრობლემოდ.

მართალია, ეს ხშირად აღმოჩნდება "ჭერი", რის შემდეგაც მოვა სტაგნაცია. სავარჯიშოების სხვა კომპლექტები, რომლებიც მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, დაეხმარება ამ ბარის ამაღლებას. მაგრამ ამას მეტი დრო დასჭირდება.

ახლა თქვენ იცით, როგორ სწორად მიუახლოვდეთ ჯვარედინი ზოლს და რა დატვირთვების იმედი უნდა გქონდეთ ხელშესახები ეფექტის მისაღებად. ვიმედოვნებთ, რომ ფხიზლად შეაფასებთ თქვენს ძლიერ მხარეებს და არ მიიყვანთ სხეულს ამოწურვამდე. ახალი რეკორდები!

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

Დღეს	Მიღწევები					სულ
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92