როგორ გავაკეთოთ დიაფრაგმული სუნთქვა სწორად. სწორი დიაფრაგმული სუნთქვა

სუნთქვის პროცესი ყველა ადამიანისთვის განსხვავებულია. ცოტა ჩვენთაგანი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ სუნთქავს ის და, ზოგადად, როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად. ბოლო წლებში ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრეებს შორის განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა ბუბნოვსკის მიხედვით დიაფრაგმული სუნთქვამ. სუნთქვის ეს ტექნიკა გამოიყენება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებების, მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებისთვის, წონის დაკლებისთვის და სხვა თერაპიული ღონისძიებებისთვის, სხეულის დამცავი ფუნქციების გასაძლიერებლად.

რა არის დიაფრაგმული სუნთქვა?

დიაფრაგმა არის კუნთოვანი სეპტი, რომელიც გამოყოფს გულმკერდის ღრუს მუცლის ღრუსგან. თავისი ბუნებით, სუნთქვის პროცესი უნებურად მიმდინარეობს, ადამიანი რეფლექსურად სუნთქავს, სრულიად უგულებელყოფს როგორ ხდება ეს. ცნობილია, რომ სუნთქვის რამდენიმე ტიპი არსებობს:

• ძუძუთი კვება;
• დიაფრაგმული;
• შერეული.

ზოგადად მიღებულია, რომ გულმკერდის სუნთქვა ხშირად ხშირია ქალებში, ხოლო დიაფრაგმული სუნთქვა მამაკაცებში. მაგრამ ადამიანების უმეტესობაში, სქესის მიუხედავად, იყენებენ შერეულ ტიპს. გულმკერდის ნორმალური სუნთქვა ხელს უწყობს ფილტვებში წარმოქმნას შემცირებული წნევა, დიაფრაგმასთან ერთად ფილტვებში შემომავალი ჰაერის მოცულობა გარკვეულწილად მეტია, ამიტომ სისხლი ბევრად უკეთ არის გაჯერებული ჟანგბადით.

სხეულისთვის ყველაზე სწორი, ხელსაყრელი და ასევე ბუნებრივია დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელიც ხორციელდება მუცლის ღრუს დახმარებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ერთი, რომელიც მოიცავს მუცლის დიაფრაგმა. ადამიანის სუნთქვა დაბადებიდანვე ხდება ამ გზით, მაგრამ ზრდის პროცესში და უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო დიაფრაგმა იკუმშება და ადამიანი უნებურად იწყებს მკერდიდან სუნთქვას. ეს იწვევს მრავალი დარღვევის განვითარებას, მათ შორის რესპირატორულ პროცესებში.

ყოველი სრული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას იქმნება შესაბამისი დიაფრაგმის რხევები. ის იწყებს უფრო ინტენსიურად შეკუმშვას და გაჭიმვას, მასაჟს უკეთებს მუცლის ღრუს მიმდებარე ორგანოებს: პანკრეასს, ნაღვლის ბუშტს და სადინრებს, ღვიძლს, თირკმელებსა და ნაწლავებს. ბევრი, ვინც ყაბზობის დროს ახორციელებს დიაფრაგმის ვარჯიშებს, აღნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშის დაწყებიდან 2-3 კვირის შემდეგ, ნაწლავის ფუნქცია სტაბილიზდება. ასევე რეგულარული ვარჯიშებით აღდგება გულის, პანკრეასის და ნაღვლის ბუშტის მუშაობა, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა მენჯის ორგანოებში.

სარგებელი და ზიანი

თვალსაჩინოა სხეულზე დიაფრაგმული სუნთქვის სამკურნალო თვისებები. მუცლის ღრუს კუნთების დაძაბულობა სუნთქვითი ვარჯიშებით ხელს უწყობს სამკურნალო ეფექტს და წონის დაკლებას. მეთოდური და რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ აღინიშნება შემდეგი დადებითი ცვლილებები:

1. მიმდინარეობს სისხლის აქტიური ჟანგბადით გაჯერების პროცესი;
2. სისხლის მიმოქცევის და სისხლძარღვთა სისტემები ბევრად უკეთ იწყებენ მუშაობას;
3. ფილტვის მასაჟი ტარდება ბუნებრივი გზით, ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ბრონქოფილტვის დაავადებებით გამოწვეულ გართულებებს;
4. მწეველთა ფილტვის წილები გაწმენდილია მავნე ფისებისგან;
5. სუნთქვის გაძნელება აღმოფხვრილია;
6. უმჯობესდება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობა, ბუნებრივი მასაჟი ხელს უწყობს მათში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას;
7. ეფექტურად ამცირებს ჭარბ წონას;
8. ძილი ნორმალიზებულია.

დიაფრაგმული სუნთქვის უპირატესობა ის არის, რომ ის ხელს უწყობს მუცლის კუნთების მოდუნებას.ამის გამო მზის წნულში სისხლის მიმოქცევა მცირდება, რაც იწვევს რესპირატორული პროცესების სტაბილიზაციას. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხდება უფრო თანაბარი, ღრმა და გაზომილი. ეს ხელს უწყობს ნერვების დამშვიდებას, შფოთვის, შფოთვისა და სხვა ფსიქიკური აშლილობის განცდას.

ნებისმიერი გადაჭარბებული დატვირთვა, მათ შორის სუნთქვის ვარჯიშების სფეროში, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კეთილდღეობაზე და ზოგადი მდგომარეობაორგანიზმი. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ზომიერად და არ აღემატებოდეს დასაშვებ დატვირთვის ზღვარს.

თავდაპირველად, ფილტვების ჰიპერვენტილაციის გამო შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა და სისუსტეც კი. ასევე, არ ჩაერთოთ დიაფრაგმული ტანვარჯიშით, თუ არსებობს უკუჩვენებები ამ ტექნიკის გამოყენებასთან დაკავშირებით. კატეგორიულად აკრძალულია ამ ტექნიკის გამოყენება ჰიპერტენზიის და სხვა პრობლემების დიაგნოზით დაავადებული ადამიანებისთვის, რომლებიც იწვევს მუდმივ მაღალ წნევას.

დიაფრაგმული სუნთქვის განვითარება

სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება ყველაზე ოპტიმალურია დილით და საღამოს.

კლასების ადგილი უნდა იყოს იზოლირებული ისე, რომ გარემო ფაქტორებმა არ გადაიტანოს ყურადღება და ასევე წინასწარ იყოს ვენტილირება, რათა ოთახში ჰაერი სუფთა იყოს. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ როგორც მჯდომარე, ასევე მწოლიარე.

ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და არ აფერხებდეს მოძრაობას ჩასუნთქვისას. ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია იყოთ სრულად კონცენტრირებული მიმდინარე პროცესზე. კონცენტრაცია ხელს უწყობს სასუნთქი კუნთის უფრო დეტალურად შეგრძნებას.

ვიდეო "ბუბნოვსკის ადაპტური ტანვარჯიში"

ბუბნოვსკის დიაფრაგმული ტანვარჯიშის თვისებების აღწერა და საილუსტრაციო მაგალითები.

Სავარჯიშოები

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები სხვადასხვა პოზიციებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური გზა თქვენი პრეფერენციების გათვალისწინებით.

იწვა

1. საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მაქსიმალურად დაისვენოთ.
2. მარჯვენა ხელი დაიდეთ ქვედა მუცელზე, მარცხენა ხელი კი მკერდზე. ეს შესაძლებელს ხდის სუნთქვის პროცესის გაკონტროლებას.
3. თქვენ უნდა დაიწყოთ ცხვირით ჩასუნთქული ჰაერის მინიმალური რაოდენობა, თანდათან გაზარდოთ იგი.
4. აუცილებელია სუნთქვა ისე, რომ გულმკერდის არეში მარცხენა ხელი ადგილზე დარჩეს, მარჯვენა კი აწიოს. მუცლის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. ასე იწყება დიაფრაგმული ტანვარჯიში. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 2-3-ჯერ მეტი, ვიდრე ჩასუნთქვა.
5. რამდენიმე წუთის შემდეგ უკვე იგრძნობა დიაფრაგმის რყევა.
6. შემდეგი ნაბიჯი არის ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. ჩასუნთქვისას მუცელი უნდა ადიდდეს, ამოვიდეს და დაეცეს სუნთქვის პროცესში, გულმკერდი კი უმოძრაო იყოს.
7. საშუალოდ, თქვენ უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 20-30 სუნთქვა / ამოსუნთქვა. პირველივე მცდელობისას შეიძლება შეინიშნოს თავბრუსხვევა და მცირედი პანიკური მდგომარეობა, მაგრამ ამის არ უნდა შეგეშინდეთ, რადგან დროთა განმავლობაში ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდება.

ასევე, მსგავსი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დატვირთვით. იატაკზე კომფორტულად მოთავსებული, თქვენ უნდა დაადოთ წიგნი მუცელზე. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაზომილი სუნთქვა, უყუროთ როგორ მუშაობს დიაფრაგმა. კუჭმა უნდა აწიოს და შეამციროს დატვირთვა, გულმკერდი კი უმოძრაოდ დარჩეს.

მჯდომარე მდგომარეობაში

შემდეგი ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში და მუხლებზე:

1. ჯერ უნდა იჯდეთ კომფორტულად და დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია, შემდეგ კი დაიწყოთ ნელა სუნთქვა დიაფრაგმით, მისი მოძრაობის კონტროლის დროს. მგრძნობელობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას უნდა დაითვალოთ 5-მდე, ანუ ის ინტერვალები, რომელთა შორისაც საჭიროა სუნთქვის შეკავება დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში.
2. 10-15 ამოსუნთქვის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ ტანვარჯიშზე, რომელსაც „ძაღლის სუნთქვა“ ჰქვია. ამისათვის თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ხელისგულები იატაკს დაეყრდნოთ, მუცელი დაისვენოთ და დაიწყოთ აქტიური და ინტენსიური სუნთქვა. ეს პოზიცია ყველაზე ოპტიმალურია დიაფრაგმული ვარჯიშების შესასრულებლად, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დიაფრაგმა დიდი ძალისხმევის გარეშე. მაგრამ, ამავდროულად, ეს არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, რადგან ის იწვევს მნიშვნელოვან თავბრუსხვევას.

თავდაპირველად საკმაოდ რთულია დიაფრაგმული სუნთქვის მორგება. ბევრი ჩივის, რომ „მუცლით“ სუნთქვისას მათი ფილტვები ბოლომდე არ არის გაჯერებული ჟანგბადით, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის.

ეს მხოლოდ ჩვევის საკითხია, რადგან ყველა ჩვენგანისთვის უფრო ადვილია მკერდით სუნთქვა. მაგრამ სისტემატური ვარჯიში აუცილებლად გამოიღებს თავის შედეგს. მთავარია, სერიოზულად მივუდგეთ ამ პროცესს, შეასრულოთ ყველა სასუნთქი მოძრაობა ფრთხილად და გაზომილი. რამდენიმე თვის შემდეგ სხეული იგრძნობს გაუმჯობესებას და სარგებელს ამ ვარჯიშებიდან.

გარდა ამისა, ბუბნოვსკის მიხედვით დიაფრაგმული სუნთქვა ითვალისწინებს სუნთქვის ვარჯიშების ერთობლივ და ერთდროულ შესრულებას სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშებით სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, კონკრეტული დაავადების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. ამ ტექნიკის ეფექტურობა დადასტურებულია მრავალი მეცნიერის მიერ. ნებისმიერი ვარჯიში ან ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს სუნთქვის ვარჯიშებთან საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, რაც შესამჩნევი იქნება რამდენიმე სუნთქვის ვარჯიშის შემდეგ.

ვიდეო "რა არის დიაფრაგმული სუნთქვა?"

დიაფრაგმული სუნთქვის აღწერა, მისი ძირითადი თვისებები და განხორციელების წესები.

სუნთქვა - სრულიად ბუნებრივი პროცესი. ცოტა ადამიანი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ ხდება ეს, რა ორგანოებია ჩართული მასში. ბავშვები, უცნაურად საკმარისია, სწორად სუნთქავენ. მაგრამ დროთა განმავლობაში, ზრდასრული გახდა, ეს უნარი იკარგება. ზრდასრულ ასაკში ადამიანებს აქვთ ბევრი შიში, დამჭერები, ისინი მუდმივ დაძაბულობაში არიან, ხშირად უკმაყოფილონი არიან საკუთარი თავით. ეს ყველაფერი იწვევს იმ ფაქტს, რომ დიაფრაგმა იკვრება და ადამიანი მხოლოდ მკერდით სუნთქავს. ამ ტიპის სუნთქვა მივყავართ იმ ფაქტს, რომ მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილები ივსება ჟანგბადით. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმში ნაკლები ჟანგბადია.

შედეგად, იმუნიტეტი მცირდება, ტვინის ფუნქცია უარესდება. თუმცა, თუ რაიმე ძალისხმევას გამოიყენებთ, შეგიძლიათ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. სწორად სუნთქვით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, გაააქტიუროთ გონებრივი აქტივობა და შინაგანი ორგანოების მუშაობა, გაათავისუფლოთ თავის ტკივილი და ისწავლოთ დასვენება.

რას ნიშნავს სწორად სუნთქვა? ეს ნიშნავს, რომ დიაფრაგმის მუშაობა უნდა იყოს დაკავშირებული სუნთქვის პროცესთან.

რა არის დიაფრაგმული სუნთქვა

დიაფრაგმული ან მუცლის სუნთქვა ადამიანის სუნთქვის ერთ-ერთი სახეობაა. ძირითადად, ამ ტიპში აქტიურად არიან ჩართულები თორაკოაბდომინალური დიაფრაგმა. დიაფრაგმა და მუცლის კუნთები იკუმშება. მუცლის სუნთქვა აღწევს ფილტვების ბოლოში, გულმკერდის სუნთქვისგან განსხვავებით და ფილტვების ქვედა წილში სტაგნაციას ანაცვლებს ჟანგბადით გამდიდრებული ჰაერით.

ეს ტიპი თანდაყოლილია ძლიერი სქესის და ახალშობილთა ფიზიოლოგიურ სუნთქვაში. მისი მექანიზმი იმაში მდგომარეობს, რომ დიაფრაგმა იკუმშება შთაგონებისას და ზეწოლას ახდენს მუცლის ღრუს ორგანოებზე, ხოლო ამოსუნთქვისას ის მოდუნდება, რაც ქმნის წნევას, რომელიც უბიძგებს არტერიულ სისხლს გულში.

დიაფრაგმული სუნთქვის სარგებელი

იწვევს ცუდ სუნს ცხოვრების წესი. მჯდომარე, მჯდომარე მუშაობა, ფსიქოლოგიური სიმტკიცე, დაძაბულობა, არასასიამოვნო ტანსაცმელი ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ დიაფრაგმა წყვეტს აქტიურ მონაწილეობას სუნთქვის პროცესში. არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც მნიშვნელოვანია მუცლით სუნთქვის სწავლა.

• სისხლი დიდი რაოდენობითაა გაჯერებული ჟანგბადითვიდრე ძუძუთი. შედეგად უმჯობესდება გულის მუშაობა.
• ფილტვები თითქმის მთლიანად ივსება ჰაერით., მუშაობა სრული დატვირთვით, რაც აუმჯობესებს ვენტილაციას.
• თუ მუცლით სუნთქავ, შეგიძლია ეხმარება ნერვული სისტემის მოდუნებასსტრესულ სიტუაციებში ხსნის კუნთების დამჭერებს. თუ სტრესის პირობებში სწორი სუნთქვის არჩევის უნარი გამოგიმუშავდებათ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადების გაჩენა.
• კუნთების ზედმეტად დაძაბვისას ხშირად ჩნდება ტკივილის ციმციმები. ქვედა სუნთქვა დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქება, და მომავალში მოშორება საერთოდ არა.
• თავად დიაფრაგმული სუნთქვის მექანიზმი ხელს უწყობს გააუმჯობესოს პოზა.
• დაბალი სუნთქვა აუმჯობესებს ხმის ხარისხს, ხდის მას უფრო ლამაზს.
• ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს დიაფრაგმა მუცლის ღრუში მდებარე ორგანოებს მასაჟებს. ეს აუმჯობესებს მათ შესრულებას.
• მსგავსი მასაჟი დადებითად მოქმედებს ნაწლავის მუშაობაზეხსნის შეკრულობას და შებერილობას.
• სავარჯიშოების გამოყენებით შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ ბრონქებისა და ფილტვების მრავალი დაავადება, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ ასთმის შეტევებს მედიკამენტების გარეშე.
• ეს არის ყველაზე ეფექტური გზა ფილტვების გასაწმენდად და მოწევისადმი ლტოლვის მოსაშორებლად.
• სწორად სუნთქვით, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ქოშინი ფიზიკური დატვირთვის დროს.
• სუნთქვის ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ კონტროლი და შემცირებაწონა.
• ორგანიზმის ჟანგბადით მომარაგებით, გააუმჯობესოს კანის მდგომარეობა, მოიშორეთ ნაოჭები და შეამცირეთ აკნე.
• გააუმჯობესეთ შესრულება, გააუმჯობესეთ საერთო კეთილდღეობა სისტემატური სუნთქვის ვარჯიშები.
• სწორი სუნთქვა ეხმარება ქალებს ორსულობის დროს გაჯერდეს არა მხოლოდ მათი სხეული ჟანგბადით, არამედ ბავშვის სხეულიც. და მომავალში, შეკუმშვისა და მშობიარობის დროს, ასევე არ შეგიძლიათ ამ ტიპის სუნთქვის გარეშე.

დიაფრაგმული სუნთქვის დაზიანება

დიაფრაგმით სუნთქვის ვარჯიშების ერთადერთი გაფრთხილებაა ჰიპერტენზიისადმი მიდრეკილება.

ზოგადად, ეს არის აბსოლუტურად უსაფრთხო საქმიანობა, ხელმისაწვდომი და სასარგებლო. თუმცა მკერდიდან დიაფრაგმულ ხედზე მკვეთრად გადართვა შეუძლებელია. ვარჯიშის დროის თანდათანობითი ზრდა დადებით შედეგებს ძალიან სწრაფად მოიტანს.

როგორ გავაკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები დიაფრაგმით

დიაფრაგმული სუნთქვის მეთოდი მარტივია. ვარჯიში ჩვეულებრივ კეთდება დღეში 10-15 წუთი. ვარჯიში უნდა იყოს ყოველდღიური, რათა დიაფრაგმული სუნთქვა გახდეს ბუნებრივი და დამკვიდრებული სიცოცხლისთვის.

კლასები საუკეთესოდ ტარდება დილით ან საღამოს. ვარჯიშის დროს არავინ უნდა ჩაერიოს. პირველი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია 6 ვარჯიშის შემდეგ. სავარჯიშოები ტარდება როგორც მჯდომარე, ასევე მწოლიარე.

ადამიანს შეუძლია სავარჯიშოების გაკეთება ნებისმიერი ასაკისთუნდაც პატარა ბავშვები. არ შეასრულოთ ვარჯიშები ძალიან სწრაფად და მთელი მონდომებით. აუცილებელია გლუვი, თანდათანობითი გადასვლა ამ ტიპის სუნთქვაზე.

უმჯობესია ცხვირით ისუნთქოთ, რითაც ფილტვებში მოხვედრისას ჰაერი გახურდება, გაიწმინდება მტვრის ნაწილაკებისგან და დატენიანდება. ასევე აუცილებელია სხეულის სწორი პოზიციის კონტროლი, სწორი პოზა. დახრილი ზურგი იწვევს დიაფრაგმის შეკუმშვას და ხელს უშლის ბუნებრივ სუნთქვის პროცესს.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მოერიდეთ მჭიდრო ტანსაცმელს, არაფერი უნდა შეაფერხოს და შეაფერხოს მოძრაობა. ბევრი ვარჯიში. თუმცა, არის სავარჯიშოები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, თუ ზედმეტ მონდომებას გამოიჩენთ. ძალიან ღრმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი. ძალიან სწრაფმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰალუცინაციები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ სესია.

დასკვნები

შეიძლება მოხდეს, რომ პირველად ყველაფერი იდეალურად არ აღმოჩნდეს. თუმცა, არ გადაუხვიოთ დასახულ მიზანს. მთავარია ყველაფერი გავაკეთოთ ნელა, ფრთხილად, ეტაპობრივად, ყოველი მოძრაობა, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა კონტროლის ქვეშ.

ვარჯიშის ტემპის არჩევის სწორი მიდგომით, სხეული თანდათან აღდგება რამდენიმე კვირის განმავლობაში და შეძლებს ადვილად და შეუმჩნევლად გადაერთოს სწორ სუნთქვაზე. ფილტვების მოცულობა გაიზრდება, რაც სუნთქვას მშვიდს და შეუმჩნეველს გახდის და ორგანიზმს სარგებელს მოუტანს.

სწორი სუნთქვა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა მთელი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ვინაიდან მასზეა დამოკიდებული სისხლის მიწოდება და რამდენად არის სისხლი გაჯერებული ჟანგბადით. სწორი სუნთქვა ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას და ჭარბი წონის მოცილებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და ორგანიზმის დამცავი ფუნქციების გაზრდას.

ფოტო Shutterstock

როგორი სუნთქვაა სწორი ადამიანისთვის

სუნთქვა, რომელსაც ადამიანი იყენებს, ორგვარია: გულმკერდის და დიაფრაგმული. ითვლება, რომ ქალები ძირითადად მკერდით სუნთქავენ, ხოლო კაცები - კუჭით, ე.ი. გამოიყენეთ ამ დიაფრაგმისთვის - კუნთი, რომელიც მდებარეობს მუცლისა და გულმკერდის ღრუს შორის. თუმცა, როგორც კვლევები აჩვენებს, ყველაზე ხშირად ორივე სქესი იყენებს შერეულ სუნთქვას, ძირითადად გულმკერდის სუნთქვას.

ამასობაში ახალშობილები მხოლოდ კუჭით სუნთქავენ, მაგრამ ეს უნარი ასაკთან ერთად იკარგება. ექიმები ამას ყოველდღიური ცრურწმენებით ხსნიან, როცა ადამიანს პატარა ასაკიდან მოეთხოვება სწორი პოზა და ამობრუნებული კუჭი. უფრო გამხდარი გამოჩენის სურვილი და კიდევ უფრო აიძულებს ადამიანებს მუცელში აზიდვას, მჭიდრო ტანსაცმლისა და ქამრების გამოყენებას, ართმევს თავს კუჭით სუნთქვის შესაძლებლობას და გადადიან გულმკერდის სუნთქვაზე. ადამიანი უნებურად გადადის გულმკერდის სუნთქვაზე და სტრესულ სიტუაციებში, განიცდის შიშს, ბრაზს ან მღელვარებას.

მკერდით სუნთქვით, თქვენ ზღუდავთ ფილტვებში შემავალ ჟანგბადის რაოდენობას, ფაქტიურად აკავებთ და არ აძლევთ ფილტვის წილების სრულ გაფართოებას. როდესაც სწორად იწყებ სუნთქვას, დიაფრაგმით, ჟანგბადით გაჯერებული სისხლი უფრო სწრაფად იწყებს ცირკულაციას მთელ სხეულში, ამის ნიშანია ტინიტუსის შეწყვეტა და კიდურების ტემპერატურის მატება.

ჰიპერტენზიულმა პაციენტებმა ფრთხილად უნდა გამოიყენონ დიაფრაგმული სუნთქვა, რადგან არსებობს ინტრათორაკული და ინტრაფილტვის წნევის მომატების რისკი. ამოსუნთქვისას არ მიიყვანოთ ბოლომდე

რესპირატორული რხევების დროს დიაფრაგმა, შეკუმშვა და გაჭიმვა, მასაჟებს მუცლის ღრუს შიდა ორგანოებს, მათ შორის ნაწლავებს. შეკრულობით დაავადებული ადამიანები აღნიშნავენ, რომ დიაფრაგმულ სუნთქვაზე გადასვლიდან უკვე 2 კვირის შემდეგ, ნაწლავის ფუნქცია დასტაბილურდა. გულის, ნაღვლის ბუშტისა და პანკრეასის მუშაობა ნორმალიზდება, უმჯობესდება მენჯის ორგანოების სისხლის მიმოქცევა.

დიაფრაგმული სუნთქვას თან უნდა ახლდეს მუცლის კუნთების დაძაბულობა, განსაკუთრებით ჭიპის ქვემოთ. წელის კუნთების მუშაობა ხელს შეუშლის ცხიმის დაგროვებას. ოღონდ არ აურიოთ დაძაბულობა მუცლის მოზიდვაში, რაც დაგიბრუნებთ გულმკერდის სუნთქვას. სუნთქვა დიაფრაგმის დახმარებით, შეეცადეთ არ დახატოთ მუცელი, ისწავლეთ მისი კუნთების ნებაყოფლობით მოდუნება, რათა მან აქტიურად იმუშაოს. მოდუნებული მუცლის კუნთებით, ჭარბი სისხლი ტოვებს მზის წნულს, სუნთქვა უფრო თანაბარი და ღრმა ხდება, საჭმლის მონელება ნორმალიზდება, შფოთვა ქრება, თქვენი ძილი მშვიდი და მშვიდი ხდება.

როგორ ვისწავლოთ სწორად სუნთქვა

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ ისუნთქოთ სწორად და ივარჯიშოთ მიდრეკილ მდგომარეობაში შესრულებული მარტივი ვარჯიშით. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ გიზღუდავს სუნთქვას და დაწექით ზურგზე ოდნავ მოხრილი მუხლებით. მოდუნდით და გონებრივად გამოიკვლიეთ მთელი სხეული თავის ზემოდან თითებისა და ფეხის თითების წვერებამდე. დაიწყეთ მუცლით სუნთქვა. დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირდით სუნთქვის პროცესზე, იგრძენით როგორ იძაბება კუნთების გარკვეული ჯგუფები და მოდუნდება მის დროს. იგრძენით მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების შეკუმშვა და მოდუნება.

თქვენი დიაფრაგმა აქტიურად არის ჩართული სუნთქვის პროცესში, ჩასუნთქვისას ეს გუმბათის ფორმის კუნთი იკუმშება და იკლებს, რაც საშუალებას აძლევს ფილტვებს სრულად გაფართოვდეს. ამავდროულად, მუცლის კუნთები მოდუნდება, ის ზომაში იზრდება, მრგვალი ხდება. ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთები იჭიმება და დიაფრაგმა მოდუნდება, მისი გუმბათი, მაღლა დგას, შეკუმშავს ფილტვებს და უბიძგებს მათგან ჰაერს. სუნთქვის ამ მეთოდის შედეგად ხდება ფილტვების ჟანგბადის ნელი პროგრესირებადი შევსება. ისუნთქეთ დიაფრაგმის მუშაობის კონტროლის დროს, შეეცადეთ იგრძნოთ და გაიგოთ ამ პროცესში ჩართული მთელი სასუნთქი სისტემის მუშაობა.

გულმკერდის სწორი სუნთქვა

სურვილი ლამაზად გამოიყურებოდე, გქონდეს წვრილი წელი და შერბილებული სხეული, თავი ხალისიანად იგრძნოს ყველა ადამიანს თანდაყოლილი აქვს.
ფიტნესი, იოგა, ველნესი ტექნიკა,...
რაც არ უნდა გააკეთოთ, განსაკუთრებული ყურადღება ყოველთვის ექცევა სწორ სუნთქვას, რომელიც ეფუძნება დიაფრაგმულ ან ე.წ.

როგორ ვისწავლოთ სწორად სუნთქვა - ოდესმე დაგისვამთ ეს კითხვა. ყველამ, ვინც ოდესმე ყოფილა იოგას გაკვეთილზე, გაიგო იმ უზარმაზარი შესაძლებლობების შესახებ, რომელსაც გვაძლევს ისეთი მარტივი და ბუნებრივი პროცესი, როგორიცაა სუნთქვა. ხანგრძლივი და ნელი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ მთელი სხეული. მართლაც, ასეთი სუნთქვა ამშვიდებს, გეხმარებათ ემოციების კონტროლში, ამცირებს წნევას, ავითარებს სტრესის წინააღმდეგობას და აგავსებთ ენერგიით.

ვინაიდან სუნთქვა ბუნებრივი პროცესია, ჩვენ არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ ხდება ეს, რა მექანიზმებია ჩართული მასში. ჩვენ უბრალოდ ვსუნთქავთ და ეს არის ის. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ არ ვცდილობთ გავაუმჯობესოთ სუნთქვის ტექნიკა და ადვილად შევიძინოთ არასწორი სუნთქვა. მაგრამ ღირს ცოტა ვარჯიში და სწორი სუნთქვის ტექნიკის დამუშავება და თქვენ გააძლიერებთ ჯანმრთელობას, ისწავლით მოდუნებას, გონებრივი აქტივობის გააქტიურებას, კუნთების გაძლიერებას და ფიგურის გამკაცრებას.
გარდა ამისა, სწორ სუნთქვას შეუძლია გაათავისუფლოს თავის ტკივილი, შებერილობა, თავბრუსხვევა და გაძლიერდეს, რადგან ორგანიზმი უკეთესად მიეწოდება ჟანგბადს. გარდა ამისა, სწორი სუნთქვა, მათ შორის დიაფრაგმის მუშაობა სუნთქვის პროცესში, ყველა შინაგანი ორგანოს მასაჟი ხდება, ადამიანებს უჩნდებათ ყაბზობა, ანთება და ტკივილი მუცლის ღრუში.
დიაფრაგმული სუნთქვა დადებითად მოქმედებს გულის, ფილტვების, კუჭის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის, ნაწლავების მუშაობაზე.

მაგრამ სანამ სწორი დიაფრაგმული სუნთქვის დაუფლებას დავიწყებთ, ცოტა თეორია. და ჩვენ ვისაუბრებთ დიაფრაგმაზე და მის როლზე სუნთქვაში.

დიაფრაგმის როლი სუნთქვაში

ანატომიის თითქმის ყველა სახელმძღვანელოში აღწერილია დიაფრაგმა, როგორც მთავარი სასუნთქი კუნთი. სუნთქვის აქტში ასევე მონაწილეობენ ნეკნთაშუა კუნთები და სხვა.მაგრამ ახლა განვიხილავთ დიაფრაგმული კუნთების როლს სუნთქვაში.
დიაფრაგმა არის მთავარი კუნთი, რომელიც იწვევს გულმკერდისა და მუცლის ღრუს ფორმის შეცვლას სამი მიმართულებით.

იმის გასაგებად, თუ როგორ ხდება ეს, აუცილებელია წარმოიდგინოთ მისი ფორმა, პოზიცია და ვიცოდეთ, რაზეა მიმაგრებული და რა არის მიმაგრებული, ასევე როგორ ურთიერთქმედებს სუნთქვის პროცესში ჩართულ სხვა კუნთებთან.

დიაფრაგმის ანატომია

მოდით შევხედოთ დიაფრაგმას მთლიანობაში ფრენკ ნეტერის შესანიშნავი ანატომიური ატლასის ნახატში. ჩვენ არ შევალთ ზედმეტ დეტალებში - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ არ ვართ სამედიცინო უნივერსიტეტის სტუდენტები - მაგრამ არ დააზარალებს ჩვენი მეხსიერების განახლებას, სულ მცირე, ძირითადი ცნებები :). მართალი გითხრათ, მე, ზოგადად, არაფერი მახსოვს ანატომიის გაკვეთილებიდან ...

მარცხენა ხედი ზემოდან, მარჯვენა ხედი ქვემოდან

ფორმა და პოზიცია

დიაფრაგმა სხეულს ყოფს გულმკერდის და მუცლის ღრუში. ეს არის გულმკერდის ღრუს ქვედა საზღვარი და მუცლის ღრუს ზედა საზღვარი.

დიაფრაგმა სხეულში საკმაოდ დიდ ადგილს იკავებს. მისი ზედა ნაწილიშეუძლია მიაღწიოს მესამე ან მეოთხე ნეკნების დონეს, ხოლო ქვედა მიმაგრებულია მესამე წელის ხერხემლის წინა ზედაპირზე.

დიაფრაგმის ღრმა გუმბათი ასახავს ბევრ სურათს. ყველაზე გავრცელებული არის ქოლგა, სოკო, მედუზა ან პარაშუტი.

თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ დიაფრაგმის ფორმა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი ორგანოებია მის ზემოთ ან ქვემოთ. მათ რომ არა, თავზე არ დაიხურა ნაჭრის ქუდივით. ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ ამ ფორმას აქვს ასიმეტრიული ფორმა ორი გუმბათით, მარჯვენა ოდნავ მაღლა მარცხენაზე. ფაქტია, რომ ღვიძლი მხარს უჭერს მას მარჯვნივ, გული კი მარცხნივ აჭერს მას.

დიაფრაგმის ცენტრში მისი მყესის ნაწილი განლაგებულია თითქმის ჰორიზონტალურად, ხოლო დიაფრაგმის კუნთოვანი ნაწილი რადიალურად განსხვავდება მყესის ცენტრიდან.

დიაფრაგმის მყესოვანი ცენტრი

დიაფრაგმის ყველა კუნთოვანი შეკვრა, რომელიც მოდის გულმკერდის და წელის ხერხემლის ქვედა დიაფრაგმის ძვლისა და ხრტილოვანი ნაწილებიდან, იგზავნება ცენტრში, სადაც ისინი გადადიან მყესებში და ქმნიან მყესის ცენტრს.
მყესის ცენტრს (centrum tendineum) ან მყესის ნაწილს (pars tendinea) აქვს ტრიფოლგის ფორმა. ტრიფოლიუმის წინა წილზე (folium anterior) დევს გული, გვერდით წილებზე - ფილტვები.

დიაფრაგმის კუნთოვანი ნაწილი

დიაფრაგმა იწყება მკერდის ღეროს ხიფოიდური პროცესიდან, ნეკნების ხრტილებიდან (მეექვსედან მეათემდე), მეათე ნეკნის ხრტილების მოძრავ მეთერთმეტე და მეთორმეტე ნეკნებთან დამაკავშირებელი რკალისებური ლიგატებიდან და პირველის წინა ზედაპირიდან. სამი წელის ხერხემალი.

დიაფრაგმის მთლიანი კუნთოვანი ნაწილი (pars muscularis), მისი შეკვრების მიმაგრების ადგილებიდან გამომდინარე, იყოფა სტერნალურ ნაწილებად (pars sternalis), ზურგის ნაწილებად (pars costalis) და წელის ნაწილებად (pars lumbalis).

დიაფრაგმის ნაწილები. წითლად გამოკვეთილია მკერდის ნაწილი, ლურჯად - ზურგის ნაწილი, ყვითლად - წელის ნაწილი. დიაფრაგმის მყესის ცენტრი ღია ფირუზისფერია.

დიაფრაგმის მკერდის ნაწილისულ მცირე. ჩვეულებრივ წარმოდგენილია ერთი (იშვიათად ორი) კუნთის შეკვრით, რომელიც იწყება xiphoid პროცესიდან და მუცლის სწორი კუნთის ფასციის უკანა ფოთლიდან და მიჰყვება დორსოკრანიალურად დიაფრაგმის მყესის ცენტრის წინა წილამდე. შემთხვევათა 6%-ში დიაფრაგმის სტერნული ნაწილი სრულიად არ არის. შემდეგ მის ადგილზე რჩება მხოლოდ დიაფრაგმული ფასციისა და პერიტონეუმის ფირფიტა.

დიაფრაგმის ნეკნი ნაწილიდამაგრებულია ქვედა ექვსი წყვილი ნეკნის (VII - XII) ხრტილის შიდა ზედაპირზე. ეს არის დიაფრაგმის ყველაზე ფართო ნაწილი. მარცხენა მხარის მიმაგრება ჩვეულებრივ უფრო დაბალია ვიდრე მარჯვენა. ნეკნებთან მიმაგრების ადგილას, დიაფრაგმის კუნთების შეკვრა მონაცვლეობს განივი მუცლის კუნთის შეკვრებით.

დიაფრაგმის ნეკნიანი ნაწილის კუნთოვანი ბოჭკოების სიგრძე დაკავშირებულია გულმკერდის სიგანესთან. ჩვეულებრივ მანძილი ნეკნის თაღიდან მყესის ცენტრამდე არის 1-დან 2-2,5 სმ-მდე.

წელის დიაფრაგმაყველაზე გრძელი და ასევე აღსანიშნავია ფეხების არსებობით — იზოლირებული მიმაგრება ჩონჩხზე (წელის ხერხემალი)

კუნთოვანი ფეხების გარდა, დიაფრაგმის წელის ნაწილს აქვს სხვა უფრო ხისტი შემაერთებელი ქსოვილის მიმაგრება პირველი (მეორე) წელის ხერხემლის განივი პროცესებთან და მეთორმეტე ნეკნთან. დიაფრაგმის ამ მიმაგრებებს შორის დიაფრაგმის შემაერთებელი ქსოვილი თაღების სახითაა დაჭიმული და ამ თაღების ქვეშ გადის ყველანაირი სასიცოცხლო სტრუქტურები.
დიაფრაგმა შეიცავს რამდენიმე ხვრელს: დიდი გემები, ნერვული ღეროები და საყლაპავი გადის დიაფრაგმაში.

გულმკერდის მხრიდან მას უერთდება გული და ფილტვები, ხოლო მუცლის ღრუს მხრიდან - ღვიძლი, ელენთა, კუჭი, პანკრეასი, ნაწლავები, თირკმელზედა ჯირკვლები.
წყარო osteopatbabkin.blogspot.co.il-დან

დიაფრაგმის ოპერაცია

სუნთქვა არის პროცესი, რომელსაც აკონტროლებენ კუნთები. ადამიანის სხეულში არის რამდენიმე კუნთი, რომლებიც ასრულებენ რესპირატორულ ფუნქციებს და მათ შორის ყველაზე თვალსაჩინოა მუცლის ობსტრუქცია, ანუ დიაფრაგმა. როდესაც ეს კუნთი მოდუნებულია, ის გუმბათივით მაღლა იწევს, ფილტვებს ქვემოდან შეკუმშავს და ჰაერს გარეთ უბიძგებს – ამოისუნთქავს. ამ შემთხვევაში, მუცლის წინა კედლის კუნთები მოქმედებენ მუცლის ღრუზე, რაც შეიძლება მიიზიდა ხერხემალთან. ინჰალაციის დროს დიაფრაგმა იკუმშება, ქვეითდება მისი გუმბათი. მუცლის კუნთები, პირიქით, მოდუნდება, რაც საშუალებას აძლევს მას გახდეს დიდი და მრგვალი. ამ მოძრაობების გამო ფილტვები გაფართოების შესაძლებლობას იღებენ და სუფთა ჰაერი ავსებს მათ მოცულობას. მუცლის წინა კედელი მთელი სასუნთქი ციკლის განმავლობაში გადადის ერთი უკიდურესი წერტილიდან მეორეზე და შინაგანი ორგანოები იღებენ მსუბუქ მასაჟს.

დიაფრაგმა მეორე გულია

ჯანმრთელ სხეულში დიაფრაგმა ერთ წუთში 18 რხევას აკეთებს. ის მოძრაობს 2 სმ ზევით და 2 სმ ქვემოთ. საშუალოდ დიაფრაგმის მოძრაობის ამპლიტუდა 4სმ.18 რხევა წუთში, რაც ნიშნავს 1000 საათში და 24000 დღეში!

ახლა იფიქრეთ ამ კუნთის მიერ შესრულებულ სამუშაოზე, რომელიც ყველაზე ძლიერია ჩვენს სხეულში, და იმ შთამბეჭდავ უბანს, რომელიც ჩამოდის, როგორც სრულყოფილი წნევის ტუმბო, შეკუმშავს ღვიძლს, ელენთას, ნაწლავებს, აცოცხლებს მთელ პორტალურ და მუცლის მიმოქცევას.
მუცლის ყველა სისხლისა და ლიმფური ჭურჭლის შეკუმშვით, დიაფრაგმა ცარიელდება ვენურ სისტემაზე და სისხლს წინ უბიძგებს გულმკერდისკენ. ეს არის მეორე ვენური გული. დიაფრაგმის მოძრაობის რაოდენობა წუთში არის გულის მოძრაობის რაოდენობის მეოთხედი. მაგრამ მისი ჰემოდინამიკური წნევა გაცილებით ძლიერია, ვიდრე გულის შეკუმშვა, რადგან ამ ტუმბოს ზედაპირი გაცილებით დიდია და ის უფრო ძლიერად უბიძგებს სისხლს, ვიდრე გული.
საკმარისია ერთხელ წარმოვიდგინოთ დიაფრაგმის ზედაპირი, რომ დავეთანხმოთ იმ ფაქტს, რომ ამ კუნთის არსებობისას ჩვენ გვაქვს სულ მცირე მეორე გული და, შესაძლოა, ცოტა მეტიც.

დიაფრაგმის ფუნქციები ნორმალურ ფიზიოლოგიაში

• ჰყოფს გულმკერდის და მუცლის ღრუს, როგორც διάφραγμα "დანაყოფი".
• აკავშირებს გულმკერდის და მუცლის ღრუებს. მუცლისა და გულმკერდის ღრუს ორგანოების ოსტეოპათიური დისფუნქციები, რომლებიც ადაპტაციისკენ მიდრეკილნი არიან, თითქმის ყოველთვის მოიცავს დიაფრაგმას და ცვლის მის ფორმასა და მობილობას.
• მხარდაჭერის ფუნქცია. დიაფრაგმას აქვს მრავალი შემაერთებელი ქსოვილის კავშირი შინაგან ორგანოებთან.
• გარე სუნთქვა ნეკნთაშუა კუნთებთან ერთად. Დიაფრაგმა — ყველაზე მნიშვნელოვანი სასუნთქი კუნთი (და კრანიალური მუშები იფიქრებენ PDM-ზე).
• „მეორე გული“: ჩასუნთქვისას დიაფრაგმა იკუმშება და ქვევით გუმბათს. ამავდროულად, გულმკერდის არეში წნევა მცირდება, რაც ხელს უწყობს ღრუ ვენის სანათურის გაფართოებას და ვენურ შედინებას მარჯვენა წინაგულში.
  დიაფრაგმის მეორე მხარეს — მუცლის ღრუში ჩასუნთქვისას წნევა მატულობს. შინაგან ორგანოებზე წნევის მატება ხელს უწყობს მათგან ვენური სისხლის გადინებას. ქვედა ღრუ ვენა ასევე გრძნობს ინტრააბდომინალური წნევის მატებას და უფრო ადვილად აწვდის ვენურ სისხლს დიაფრაგმის მიღმა გულში.
• ლიმფური დრენაჟი. დიაფრაგმა ფუნქციონირებს როგორც ტუმბო ლიმფისთვის, ისევე როგორც ვენური დაბრუნებისთვის.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაში მონაწილეობა. დიაფრაგმის რიტმული შეკუმშვა მექანიკურ გავლენას ახდენს ნაწლავებზე, ხელს უწყობს ნაღვლის გადინებას.

კიდევ ორი ​​"დიაფრაგმა"

მთავარ დიაფრაგმასთან ერთად სუნთქვის პროცესზე გავლენას ახდენს მენჯის იატაკის კუნთების და ხმის იოგების კოორდინირებული მოქმედებები (ამ ადგილებში არის „დიაფრაგმებიც“). მაგალითად, ეგრეთ წოდებული მულა ბანდა, რომელიც მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვას წარმოადგენს, განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ყველა იოგას პრაქტიკოსს.

ახლა ხედავთ, რა დიდ როლს თამაშობს ეს ერთი შეხედვით შეუმჩნეველი კუნთი. სამწუხაროდ, დიაფრაგმა იშვიათად მუშაობს თავისუფლად. ადამიანების უმეტესობისთვის - განსაკუთრებით ქალების - მისი მუშაობა დაბლოკილია. ბავშვობიდან გვასწავლიან პოზის შენარჩუნებას, მუცელში დახატვას, ქამრებით წელის მოჭიმვას (კორსეტებზე რომ აღარაფერი ვთქვათ – რომლებიც, საბედნიეროდ, უკვე წარსულშია).
შედეგად, ირღვევა სუნთქვის ბუნებრივი სქემა, რაც აუცილებლად იწვევს საჭმლის მომნელებელი, რესპირატორული, სასქესო სისტემის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოშლას...

შემდეგ პოსტში ჩვენ დავიწყებთ სწორი სუნთქვის ათვისებას - დიაფრაგმული ...

არაერთმა ექსპერიმენტმა უკვე ცალსახად დაამტკიცა, რომ დიაფრაგმული სუნთქვა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას და ორგანიზმის საერთო გაუმჯობესებას. თუმცა, ცოტამ თუ იცის დიაფრაგმიდან სუნთქვა, რათა ეს სწორად გააკეთოს და მიგვიყვანოს სასურველ შედეგამდე, ამიტომ მათ ურჩევენ, ყურადღებით წაიკითხონ წამყვანი ექსპერტების სწორი სუნთქვის რეკომენდაციები.

დიაფრაგმული სუნთქვა

სანამ დავიწყებთ იმის გაგებას, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად დიაფრაგმით, მოდით გავარკვიოთ როგორ მუშაობს ეს პროცესი. გამოდის, რომ ამ გზით სუნთქვისას ვიყენებთ მუცლის კუნთებს, რომლებიც გამოყოფენ მუცლის ღრუს და მკერდს. ჩასუნთქვისას დიაფრაგმა ეშვება დაბლა, იწყებს ზეწოლას მუცლის ქვედა ნაწილში მდებარე შინაგან ორგანოებზე და დიდი რიცხვიჰაერი წნევის სხვაობის გამო. ამოსუნთქვისას დიაფრაგმა ამოდის, უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას და რეციკლირებული ჰაერი გამოდის გარეთ. ერთი შეხედვით, სუნთქვის პროცესი ისეთივეა, როგორიც ყოველთვის ვსუნთქავთ, ანუ გულმკერდის სუნთქვა, მაგრამ ამჯერად ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერის რაოდენობა რამდენჯერმე დიდია, დიაფრაგმა კი მეორე გულის როლს ასრულებს. და ეს იმიტომ, რომ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს ეს ორგანო აჩქარებს სისხლს ჩვენს სხეულში ბევრად უფრო დიდი ძალით, ვიდრე გული.

დიაფრაგმული სუნთქვის სარგებელი

სანამ დიაფრაგმით სუნთქვის სწავლას დავიწყებთ, მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის ეს საერთოდ საჭირო. ასე რომ, ექიმების მიმოხილვების თანახმად, ადამიანებში, რომლებიც მუდმივად მიმართავენ დიაფრაგმულ სუნთქვას, არის:

• სისხლძარღვების მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• ფილტვის მასაჟის გამო მუცლის ღრუს ორგანოებისა და ფილტვების მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• მწეველის ფილტვების გაწმენდა;
• ქოშინის მოშორება;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ორგანოების მუშაობასთან დაკავშირებული პრობლემებისგან თავის დაღწევა;
• შებერილობის, გადაჭარბებული პერისტალტიკისა და ყაბზობის აღმოფხვრა;
• თირკმელების, ნაღვლის ბუშტისა და პანკრეასის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• წონის თანდათანობითი დაკლება;
• ფილტვების მოცულობის გაზრდა დაახლოებით 25%-ით;
• პოტენციასთან დაკავშირებული პრობლემების აღმოფხვრა და პროსტატის ადენომის მიზეზები;
• არტერიული წნევის დაქვეითება;
• ნერვული სისტემის ნორმალიზება.

გულმკერდის სუნთქვისგან თავის დაღწევა

ფაქტობრივად, ადამიანი ყოველთვის სუნთქავს დიაფრაგმით, რადგან ეს ორგანო ყველაზე უშუალო მონაწილეობას იღებს სუნთქვის პროცესში. თუმცა, როდესაც ჩვენ ჩავისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ, ამ პროცესში გულმკერდის კუნთებიც არის ჩართული და ის ადამიანები, რომლებიც ყველაზე მეტად იყენებენ მათ, სანამ გაარკვიონ, როგორ სწორად სუნთქონ დიაფრაგმიდან ან მუცლით, უნდა მოერიდონ გულმკერდის სუნთქვას. ამისთვის რეკომენდირებულია შეასრულოთ სამი კონკრეტული სავარჯიშო, რომელიც უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ მათ სწორად გამეორებას, ოდნავი დაძაბულობის გარეშე.

1. უნდა დაწექით ზურგზე, მარცხენა ხელი მუცლის ზევით მიიდეთ, მარჯვენა კი მკერდზე და შემდეგ მშვიდად ამოისუნთქეთ ისე, რომ ზედა მუცელი ადიდდეს და მკერდი გაუნძრევლად დარჩეს.
2. გვერდში უნდა დაწექით და მუცლით დაიწყოთ სუნთქვა, რაც პრაქტიკულად, სპონტანურად გამოვა, რადგან ამ პოზაში პრობლემურია მკერდიდან სუნთქვა.
3. თქვენ უნდა დაჯდეთ, დაისვენოთ კისერი და მხრები, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, შეეცადოთ დაისვენოთ გულმკერდის კუნთები და კუჭმა დაიწყოს სუნთქვა.

სავარჯიშოების შესრულების წესები, რომლებიც ასწავლიან დიაფრაგმულ სუნთქვას

სანამ სავარჯიშოებს შევეხებით, რომლებიც საშუალებას მოგვცემს ვისწავლოთ დიაფრაგმით სუნთქვა, უნდა გვახსოვდეს მათი განხორციელების რამდენიმე წესი, რომლებიც, მიმოხილვების მიხედვით, საშუალებას გვაძლევს მაქსიმალურად ვისარგებლოთ ვარჯიშიდან.

1. ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები, რადგან ეს ვარჯიშები უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აწუხებს ჰიპერტენზია, რადგან ვარჯიშის დროს ძლიერდება ფილტვებზე და გულზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეტევა.
2. ვინაიდან ჭარბწონიან ადამიანებს ვარჯიშის დროს კუნთების დაუყონებლივ მოდუნება უჭირთ, ვარჯიშამდე უნდა ისწავლონ მოდუნება.
3. ყველაზე მეტად საუკეთესო დროვარჯიშის შესრულება არის დილით ადრე ან გვიან საღამოს.
4. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის წყნარი ადგილის არჩევა, სადაც ყურადღებას არავინ მოგიშორებთ და სრულად შეძლებთ საკუთარ თავზე ფოკუსირებას.
5. პირველ რიგში, დღეში ერთხელ უნდა ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში.
6. მომავალში კონკრეტული ვარჯიშები უნდა შესრულდეს დღეში სამიდან ოთხჯერ 10 წუთის განმავლობაში.
7. არ უნდა შეგეშინდეთ, თუ პირველი გაკვეთილების შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს დიაფრაგმის არეში, რადგან რამდენიმე დღის ვარჯიშის შემდეგ ის მთლიანად გაქრება.

დიაფრაგმით ან მუცლით სუნთქვის სწავლა

როდესაც მოახერხებთ გულმკერდის სუნთქვისგან თავის დაღწევას და დაიმახსოვრეთ ვარჯიშების გაკეთების წესები, რომლითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ კუჭით ან დიაფრაგმით სუნთქვა, შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიში, რომელიც გაგრძელდება რამდენიმე კვირა. მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, ამ დროის განმავლობაში ყველას შეეძლება ისწავლოს სწორად სუნთქვა, რათა შემდეგ გააგრძელოს უფრო რთული ვარჯიშები, რომლებიც კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს სხეულს.

1. თქვენ უნდა დაწექით ფიტნეს ხალიჩაზე ზურგზე, დაიდეთ ბალიში ან პირსახოცის რულეტი თავის ქვეშ, მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ.
2. თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები, ფოკუსირება მოახდინოთ ყველა თქვენს კუნთზე და უყუროთ როგორ მოდუნდებიან ისინი ამოსუნთქვისთანავე.
3. ხელები უნდა დაიდოთ მკერდზე და მუცელზე, რომ იგრძნოთ როგორ სუნთქავთ, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს სუნთქვის გასწორებაში, თუ მოულოდნელად იგრძნობთ, რომ ვარჯიშის დროს მკერდი კი არ მოძრაობს, არამედ მუცელი.
4. ჰაერი უნდა ჩაისუნთქოს ცხვირით ძალიან ნელა, შეეცადოს ფილტვები მაქსიმალურად გაჯერდეს ჟანგბადით და დარწმუნდე, რომ კუჭი ძალიან შეშუპებულია.
5. ამოსუნთქვის ჰაერი უნდა გაიაროს პირის ღრუს მეშვეობით, გააკეთეთ ეს ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე სრულყოფილი ამოსუნთქვა, დარწმუნდით, რომ მუცელი მაქსიმალურად გაიყვანეთ შიგნით.

მჯდომარე ვარჯიშები

ახლა, როცა გეცოდინებათ, რას ნიშნავს დიაფრაგმით სუნთქვა დაწოლის დროს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მჯდომარე პოზაში, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს, როცა ზიხართ სავარძელში ან სკამზე.

ამისათვის დაჯექით სკამზე, გაისწორეთ ზურგი, გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შემდეგ დახუჭეთ თვალები. ამის შემდეგ, თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ და დაიწყოთ ვარჯიში, მონაცვლეობით ნელი სუნთქვა და კიდევ უფრო ნელი ამოსუნთქვა. უმჯობესია, ხელები მუცელზე დაიდოთ, რათა შემდეგ იგრძნოთ, როგორ მრგვალდება ის ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას, იშლება. ბუნებრივია, ვარჯიშში მკერდი არ უნდა მიიღოს მონაწილეობა.

სავარჯიშო "ძაღლი"

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ცოდნა დიაფრაგმით სუნთქვის შესახებ ვარჯიშით სახელწოდებით "ძაღლი", რომელიც, ექსპერტების მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ იგრძნოთ ამ ორგანოს მუშაობა და გააკონტროლოთ ფილტვების მუშაობა. მთავარია ეს არ გააკეთოთ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ ტექნიკით მომუშავე ადამიანების მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, შეიძლება ძალიან თავბრუსხვევა იგრძნოთ.

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ ძაღლის პოზაზე დგომა ოთხზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ მუცლის კუნთები. და შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა ისუნთქოთ ძალიან ხშირად და სწრაფად, ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ჰაერი თქვენი პირით. მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, ვარჯიშის დასრულების ოპტიმალური დრო იქნება 3-5 წუთი.

ვარჯიში წიგნით

და სრული გაგებისთვის, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ დიაფრაგმით, ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშს დატვირთვით, რომლის როლი შეიძლება შეასრულოს ჩვეულებრივი წიგნი სქელ ყდაში. ასეთი აქტივობა დაგეხმარებათ ისწავლოთ სრულად და სრულად გააკონტროლოთ ორგანიზმში ჰაერის ყოველი მიღება და ყოველი მისი ამოღება იქიდან, რადგან ამ შემთხვევაში ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება ხდება ყველაზე ნელი ტემპით, რაც მაქსიმალურ სარგებელს მოაქვს ადამიანისთვის. .

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად ხალიჩაზე უნდა დაწექით, თავის ქვეშ როლიკერი დაიდეთ, მოდუნდით და მუცელზე წიგნი დაიდეთ. შემდეგ მოგიწევთ ნელა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, ყურადღებით დააკვირდეთ წიგნს, რომელიც უნდა მოძრაობდეს „ზემო-ქვევით“ მიმართულებით.

ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერის მოცულობის შემცირება

სპეციფიკური ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ დიაფრაგმული სუნთქვა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, რომელიც შეამცირებს ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერის რაოდენობას. ფაქტია, რომ სავარჯიშო სავარჯიშოებში ჩვენ მუდმივად ვაკონტროლებთ საკუთარ თავს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას, ვცდილობთ ამის გაკეთებას ნელა, ისე, რომ ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, როდესაც ვწყვეტთ საკუთარ თავს მონიტორინგს, ბევრმა კვლავ დაიწყო სუნთქვა მკერდიდან. ამის თავიდან ასაცილებლად, ექსპერტები ურჩევენ ვარჯიშს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მოცულობის შესამცირებლად.

ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია, მთლიანად დაისვენოთ და შემდეგ შეგიძლიათ ცხვირით ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ჰაერი, მაგრამ ეს გააკეთეთ არა ნელა, არამედ სწრაფად. თავიდან იგრძნობთ, რომ მხოლოდ გულმკერდი მოძრაობს, მაგრამ ცოტა ხანში დიაფრაგმა ამოქმედდება და შემდეგ, რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ, უკვე მთლიანად გადაერთვებით დიაფრაგმულ სუნთქვაზე.

როგორ ვისუნთქოთ დიაფრაგმით წონის დაკლებისთვის

ბევრი დიეტოლოგი ურჩევს მათ კლიენტებს ისწავლონ დიაფრაგმული სუნთქვა წონის დასაკლებად და თუ ვიმსჯელებთ ამ ადამიანების მიმოხილვით, როგორც კი დაიწყეს სუნთქვა დიაფრაგმის ან კუჭის გამოყენებით, მათ ნამდვილად დაიწყეს წონის დაკლება უფრო სწრაფად. მათ შეასრულეს შემდეგი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

• ჩავისუნთქავთ, ამ დროს გონებაში ოთხამდე ვითვლით, შემდეგ ვიკავებთ სუნთქვას, ვითვლით ოთხამდე და ამოვისუნთქავთ, ისევ ოთხამდე ვითვლით (გაიმეორეთ 10-ჯერ);
• ვხატავთ მუცელს, ვძაბავთ მის კუნთებს და ღრმად ვისუნთქავთ, შემდეგ მჭიდროდ ვიჭერთ ტუჩებს და ვიწყებთ ჰაერის გამოდევნას მათში, რის შემდეგაც მთლიანად ამოვისუნთქავთ და მუცლის კუნთებს ვამშვიდებთ (გაიმეორეთ 15-ჯერ);
• ვიღებთ მჯდომარე პოზიციას, ვისწორებთ ზურგს, ხოლო ფეხები მყარად ვეყრდნობით იატაკს და ვიწყებთ კუჭით სუნთქვას, მუცლის კუნთების მონაცვლეობით დაძაბვასა და მოდუნებას (გაიმეორეთ ჯერ 10, ხოლო ცოტა ხნის შემდეგ 40-ჯერ);
• ვიწექით იატაკზე, ვეხებით მუხლებს, მარცხენა ხელს ვდებთ მკერდზე, მარჯვენა ხელს მუცელზე, ვიწყებთ მონაცვლეობით ჩასუნთქვას, პარალელურად მუცელში ჩასვლას და დაჭერას და ამოსუნთქვას, კუჭის გაბერვას და დაჭერას. მკერდი (გაიმეორეთ 15-ჯერ).

ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ისწავლოთ სწორად სუნთქვა.