Plakans vēders ir 10 minūšu jautājums

Grāmatas “Plakans vēders 10 minūtēs dienā” autore Lidija Resena uzskata, ka nevajag sevi nogurdināt ar gariem treniņiem un nežēlīgām diētām. Lai iegūtu pamanāmu rezultātu, jums tikai nedaudz jāmaina dzīvesveids.

Ienes savā dzīvē 10 minūtes, kas veltītas tikai sev, aizstājot ar tām, piemēram, 10 minūtes kārtējās ziepju operas skatīšanās.

Lidi piedāvā vingrojumu kompleksu, kas jāveic katru dienu no pirmdienas līdz piektdienai. Šī ir diezgan vienkārša programma, kas vērsta uz visām muskuļu grupām, kas palīdzēs viegli sasniegt vēlamos rezultātus.

Vienmēr turiet muguru taisni. Savelciet sevi, pielieciet pūles, lai vēders “neizspiestos”, bet vienmēr būtu tonizēts.
Ēšanas laikā rūpīgi sakošļājiet ēdienu.
Dzert vismaz 1,5 litrus šķidruma (negāzēta minerālūdens) dienā.
Ieelpām un izelpām jābūt garām un dziļām, tas palīdzēs izturēt jebkuru stresu un mazināt nervu spriedzi dienas laikā.

Šai formas iegūšanas metodei ir neapšaubāmas priekšrocības.

Pirmkārt, tas ir skaidrs laika ietaupījums.
Otrkārt, jums ir iespēja pilnībā sekot programmai un tajā pašā laikā mainīt noteiktus vingrinājumus, sarežģījot kompleksu kopumā, vai izvēlēties tieši tos vingrinājumus, kurus jūs uzskatāt par efektīvākiem.
Treškārt, tā kā daudzi vingrinājumi tiek veikti guļot uz muguras, izstrādes laikā tika veikti visi piesardzības pasākumi. Pat ja jums ir muguras problēmas, varat droši izmantot piedāvāto programmu.
Ceturtkārt, jums būs nepieciešama platība, kas nepārsniedz 2 kvadrātmetrus.
Un pēdējais, bet ļoti svarīgi – šos vingrinājumus vari veikt jebkurā ērtā laikā!

pirmdiena

1. Ieņemiet guļus pozu. Piespiediet zodu pie krūtīm. Saliec kājas ceļos tā, lai papēži būtu pēc iespējas tālāk no sēžamvietas. Izmantojot kreisās rokas galus, mēģiniet sasniegt kreisās kājas papēdi. Atkārtojiet to pašu ar labo roku (izsniedziet labo kāju). Plaukstām jābūt vērstām uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 6 reizes katrai rokai.
Pateicoties šim vingrinājumam, visi vēdera muskuļi tiek iesildīti bez traumu riska. Jūs esat gatavs nākamajiem vingrinājumiem.

Jums nevajadzētu darīt:
Pārmērīgi dinamiskas kustības - “šūpoles”.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet brīdī, kad jūsu roka pieskaras jūsu papēdim.

2. “Guļuma” stāvoklī pacel kājas, nedaudz saliektas ceļos. Krustojiet kājas. Noliec kājas pret seju pārmaiņus trīs virzienos: pa labi, uz centru un pa kreisi. Muguras lejasdaļa ir jāpiespiež pie grīdas. Rokas izstieptas uz sāniem, plaukstas uz leju. Galva atrodas mierīgā stāvoklī uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 9 reizes katrā virzienā.
Šis vingrinājums jāveic, izvairoties no pēkšņām kustībām.

Jums nevajadzētu darīt:
Paceliet ķermeni no virsmas, proti: mēģiniet nepacelt plecus no grīdas brīdī, kad velkat kājas.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet, kad ķermenis tuvojas kājām.

3. “Guļus” stāvoklī novietojiet rokas aiz galvas un sakrustojiet pirkstus. Salieciet elkoņus, mēģiniet tos necelt uz augšu, bet turiet tos paralēli grīdai. Salieciet labo kāju pie ceļa. Paceliet kreiso vertikāli, to nesaliecot. Paceliet ķermeni uz augšu, cik vien iespējams, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Šajā pozīcijā mēģiniet pietuvināt taisno kāju pēc iespējas tuvāk sejai, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vismaz 12 reizes katrai kājai (cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību, no 20 atkārtojumiem).

Jums nevajadzētu darīt:
Centieties izvairīties no pēkšņām, saraustītām kustībām, kas veiktas ar pārmērīgu enerģiju. Pretējā gadījumā vingrinājuma efekts tiks zaudēts.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet, kad kājas tuvojas sejai.

4. Ieņemiet guļus pozu. Atslābiniet kaklu ar dažām rotējošām kustībām (jūs varat to darīt pēc iepriekšējā vingrinājuma). Paceliet kājas taisni uz augšu. Izstiepiet rokas krustā, plaukstas uz leju. Veiciet nelielas kustības ar kājām apļveida kustībasšādi: Šī kāja ir pēc iespējas saspringta, iztaisnota un stabilā, nekustīgā stāvoklī. Muguras lejasdaļai jābūt cieši piespiestai pie grīdas, sēžamvietai jābūt nedaudz paceltai.
Otra kāja apraksta nelielas apļveida kustības ap pirmo (kustības uz priekšu un atpakaļ). Katrai kājai atkārtojiet vismaz 12 kustības (6 uz priekšu un 6 atpakaļ). Šis vingrinājums, kas paredzēts tieši vēdera muskuļiem, ir vienkārši lielisks! Efekts tiek sasniegts ļoti ātri. Vēlams to veikt pēc iepriekšējas muskuļu iesildīšanas, izmantojot vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt vēdera muskuļus.

Jums nevajadzētu darīt:
Kustības ar lielāku vērienu (izņemot tos gadījumus, kad jūsu treniņš ļauj labi izturēt šādu slodzi). Šādas darbības izraisīs līdzsvara zudumu, un jums būs jāveic daudz nevajadzīgu kustību, izmantojot citus muskuļus.
Pareizi elpojiet:
Elpojiet ritmiski ar kāju apļveida kustībām (uz priekšu - ieelpojiet, atpakaļ - izelpojiet).

otrdiena

Mēs visu laiku runājam un lasām par kalorijām. Kas tas īsti ir?

Kalorija ir jebkura produkta enerģijas vienība. Galvenie ķermeņa funkcionēšanai nepieciešamās enerģijas avoti ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Ar sabalansētu uzturu ogļhidrātiem vajadzētu nodrošināt 55-60%, taukiem - 25-30%, olbaltumvielām - 15% no organisma enerģijas vajadzībām. Ķermenis patērē kalorijas, lai uzturētu tādas dzīvībai svarīgas funkcijas kā elpošana, sirds darbība, nieru darbība un muskuļu tonusa uzturēšana. Sievietei šī norma atbilst 1300 kalorijām dienā. Vīrietim – 1600. Ķermenis izmanto kalorijas jebkura veida aktivitātēs, lai ko mēs darītu.

1. Ieņemiet "guļus" pozu, ķermeni atbalstot uz rokām, spēcīgi atvelkot un saliekot elkoņos. Salieciet kājas ceļos. Mugurai jābūt taisnai, galvai jābūt nedaudz paceltai uz augšu. Vingrinājums ir ieteicams iesācējiem, jo ​​pozīcija, balstoties uz elkoņiem, ļauj ļoti skaidri kontrolēt kustības. Garantija, ka vingrinājumu veicat pareizi, būs muskuļu spiediena sajūta vēdera lejasdaļā. Šajā pozīcijā pārvietojiet kājas pēc iespējas tālāk un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 12 reizes (cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību vismaz 20).
Uzmanību, Ja esat grūtniece, no šī vingrinājuma jāizvairās, tas nav piemērots grūtniecēm tāpat kā citi vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai.

Jums nevajadzētu darīt:
Centieties nepacelt kājas no virsmas.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet, kad kājas atgriežas sākuma stāvoklī, jo šajā laikā jūs pieliksit maksimālu piepūli.

2. “Guļus” stāvoklī novietojiet rokas aiz galvas un sakrustojiet tās pakausī, pirkstiem jābūt savītiem. Salieciet ceļus, pēdas piespiež pie grīdas. Sasniedziet kreiso ceļgalu ar labo elkoni. Ķermeņa kustības jāveic tādā pašā ritmā ar kāju kustībām. Arī ar kreiso elkoni un labo ceļgalu. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
Ja jums nav laika veikt visus vingrinājumus, veiciet tikai šo!

Jums nevajadzētu darīt:
Negrieziet ķermeni uz vienu pusi, lai atvieglotu vingrinājumu.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet brīdī, kad pieskaras elkonim un ceļgalam.

3. “Guļus” stāvoklī kājas ir saliektas ceļos, nedaudz attālinātas. Plaukstas novieto aiz galvas, sakrusto pirkstus galvas aizmugurē. Galva ir pacelta uz augšu. Tajā pašā laikā paceliet ķermeni un iztaisnojiet kreiso kāju, vēršot to pret seju. Atkārtojiet arī ar labo kāju. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10 reizes katrai kājai (cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību vismaz 20).

Jums nevajadzētu darīt:
Centieties nekustēties pārāk enerģiski. Kustībām jābūt diezgan lēnām, pretējā gadījumā šāda vingrinājuma jēga zūd.
Pareizi elpojiet:
Izelpošana jāveic brīdī, kad ķermenis un kājas ir kopā.

4. Guļus stāvoklī paceliet iztaisnotās kājas uz augšu, taisnā leņķī pret grīdu. Pārvietojiet kājas prom, lai palielinātu leņķi starp kājām un ķermeni. Šajā gadījumā mugurai un muguras lejasdaļai ir cieši jāpieguļ virsmai, rokas ir atvērtas krusta formā, plaukstas ir vērstas uz leju. Pēc tam sāciet veikt nelielas apļveida kustības ar taisnām kājām. Pirmkārt, ar labo kāju pretēji pulksteņrādītāja virzienam un ar kreiso kāju pulksteņrādītāja virzienā. Tad - otrādi. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes katrā virzienā (cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību - vismaz 15 katrā virzienā).

Jums nevajadzētu darīt:
Centieties neveikt kustības ar dažādu amplitūdu vienlaicīgi, tas var izraisīt līdzsvara zudumu un pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu sēžas muskuļos.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet tajā brīdī, kad kājas ir pēc iespējas tuvāk sejai.

trešdiena

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts vēdera vingrinājumu laikā?
Veicot vingrojumu programmas vēdera muskuļiem, mēs iztērējam līdz 50 kalorijām, savukārt tikai 10 no tām iztērējam kustībām, bet 40 izkūst “siltuma” veidā. Zinātniskāk sakot, 10 kalorijas nodrošina dinamisku enerģiju, bet 40 – siltumenerģiju.

1. Šis vingrinājums ir diezgan viegls, jums nav jāpieliek lielas pūles. “Guļuma” stāvoklī paceliet kājas un salieciet tās ceļos, tuvinot tās krūtīm. Paceliet iegurni un, sasprindzinot vēdera muskuļus, turiet šajā pozīcijā 2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes.

Jums nevajadzētu darīt:
Izveidojiet "sviru", iztaisnojot kājas, bet atstājot tās vertikālā stāvoklī.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet maksimālā muskuļu sasprindzinājuma brīdī.

2. Guļus stāvoklī izpletiet rokas krustā, plaukstām uz leju. Krustojiet kājas saliektas un paceltas uz augšu. No šīs pozīcijas sāciet pacelt iegurni uz augšu, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus 3-4 sekundes. Jūsu plaukstas kalpos kā atbalsts jums. Nenoslogojiet kakla un plecu muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.

Jums nevajadzētu darīt:
Nelieciet kājas pret seju, mēģiniet tās turēt vertikāli. Tā nav kļūda, bet pilnībā maina vingrinājuma nozīmi.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet, paceļot iegurni. Kustību laikā galvai jāguļ mierīgi, jāizvairās no nevajadzīga muskuļu sasprindzinājuma.

3. “Guļuma” stāvoklī izpletiet rokas uz sāniem, pagrieziet plaukstas uz leju. Galva atrodas uz grīdas ar seju uz augšu. Paceliet kājas sakrustotas un nedaudz saliektas ceļos no grīdas. Šajā pozīcijā paceliet iegurni uz augšu, pēc tam sāciet šūpot kājas pa labi un pa kreisi. Jūsu plaukstas kalpos kā atbalsts, bet rokas būs saspringtas. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 4 reizes katrā virzienā (cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību - vismaz 10 reizes)

Jums nevajadzētu darīt:
Centieties nepacelt plecus no grīdas katru reizi, kad noliecat kājas. Izvairieties no dziļiem līkumiem uz sāniem.
Pareizi elpojiet:
Jums vajadzētu izelpot brīdī, kad kājas atrodas stingri vertikālā stāvoklī.

4. “Guļus” pozā atslābiniet kaklu un izpletiet rokas. Paceliet kājas taisni, pēdas paralēli grīdai. Nenoslogojiet sevi. Tagad ar vieglām un mazām kustībām noliec kājas pret seju. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 15 reizes (un cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību 2 reizes 12 reizes).

Jums nevajadzētu darīt:
Lielas amplitūdas slīpumi ļoti ātri izraisīs nogurumu: daudz labāk ir kontrolēt katru kustību un, ja nepieciešams, vienkārši apstāties.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet katru reizi, kad kājas ieņem vertikālu stāvokli.

ceturtdiena

Kā kaloriju dedzināšana tiek sadalīta sievietei, kura piekopj klasisku dzīvesveidu, tas ir, strādā birojā, dzīvo pilsētā?
Var teikt, ka termoregulācija (ķermeņa temperatūras pielāgošana temperatūrai vidi) mūsu ķermenis tērē apmēram 200 kalorijas. Apmēram 1300 kalorijas tiek iztērētas, lai atbalstītu dzīvībai svarīgās funkcijas (pamata vielmaiņu). Gremošanai, pārtikas sagremošanai - apmēram 150 kalorijas. Bet muskuļu darbam katru dienu no 500 līdz 550 kalorijām. Tas atbilst ikdienas patēriņam no 2000 līdz 2200 kalorijām.

1. Šis vingrinājums ir pazīstams pilnīgi visiem. Sēdus stāvoklī (uz grīdas) pārvietojiet rokas atpakaļ un nedaudz noliecieties atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un velciet tos pret ķermeni, savukārt ikru stāvoklim jābūt paralēlam grīdai un pavelciet pirkstus. kājas pret jums. Mugura taisna, atbalsts uz rokām. Šajā pozīcijā vienlaikus pārvietojiet kājas un ķermeni prom vienu no otra, pēc tam tuviniet tās. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 12 reizes (vai 10 normālā ritmā un vēl 10 lēnākā tempā).

Jums nevajadzētu darīt:
Pavelciet kājas bez paša ķermeņa līdzdalības. Šādām kustībām nebūs nekādas ietekmes, netiks izmantoti vēdera muskuļi.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet tajā brīdī, kad esat sagrupēts, tas ir, kājas ir pievilktas pret ķermeni.

2. Sakrusto un izpleti taisnas kājas. Guļus stāvoklī paceliet taisnās kājas perpendikulāri grīdai, izplet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Galva mierīgi guļ uz grīdas, seja ir pagriezta uz augšu. Pavelciet kāju pirkstus pret sevi. Šajā pozīcijā sakrusto un izpleti kājas. Vingrinājums jāatkārto 20 līdz 30 reizes sev ērtā ritmā.

Jums nevajadzētu darīt:
Pārāk pēkšņas kustības liks zaudēt līdzsvaru un mainīsies iegurņa stāvoklis.
Pareizi elpojiet:
Šķērsojot izelpojiet.

3. Pozīcijā “sēdus” nedaudz atliecies un noliecies uz plaukstām, elkoņiem jābūt saliektiem. Paceliet ceļos saliektas kājas, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai, vienlaikus velkot kāju pirkstus pret sevi. Šajā stāvoklī sāciet iztaisnot un saliekt kājas, virzot tās pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Vienlaikus ar kāju pagarināšanu noņemiet ķermeni un vienlaikus ar saliekšanu paceliet ķermeni, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 12 reizes un 20 ar maksimālo amplitūdu, ja jums ir laba fiziskā sagatavotība.

Jums nevajadzētu darīt:
Pagrieziet plecus atbilstoši kāju kustībai (pa labi un pa kreisi). Pleciem jāpaliek nekustīgiem.
Pareizi elpojiet:
Izelpošana jāveic “grupēšanas” fāzē, tas ir, brīdī, kad ķermenis un kājas saplūst kopā.

4. Pozīcijā “guļus” (rokas izplests uz sāniem, plaukstas uz leju) pacel abas kājas vertikāli, velk pirkstus pret sevi. Turot vienu kāju nekustīgu, pārvietojiet otru uz sāniem un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Kad vingrinājums jums kļūst vieglāks, palieliniet amplitūdu. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 5 reizes katrai kājai un 8 reizes, ja esat fiziski sagatavots.

Jums nevajadzētu darīt:
Raustījumi ar iegurņa daļu, lai atvieglotu kustības (brīdī, kad aktīvā kāja atgriežas sākotnējā stāvoklī).
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.

piektdiena

Plakans vēders nepavisam nav ilūzija, bet gan rezultāts, uz kuru jātiecas. Pie tā mūs novedīs tikai ikdienas darbs. Viss, kas jums jādara, ir katru dienu veikt vingrinājumus, neesot slinks un neatliekot to uz rītdienu. Nepārcenties un esi neatlaidīgs ceļā uz elegantu, slaidu figūru.

1. “Guļus” stāvoklī novietojiet rokas aiz galvas, salieciet elkoņus un sakrustojiet tos pakausī. Novietojiet galvu rokās. Paceliet taisnās kājas vertikāli, velciet pirkstus pret sevi. Skatieties uz augšu, bet ne sev priekšā. Pamīšus paceliet taisnās kājas pret seju, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam paceliet ķermeni. Visas kustības jāveic lēni. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 5 reizes kājām un ķermenim un vismaz 10 reizes tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība.

Jums nevajadzētu darīt:
Spēcīgas un slaucošas kustības.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet, pārvietojot kājas vai krūtis pēc vēlēšanās.

2. “Guļuma” stāvoklī pacel kājas vertikāli un velk kāju pirkstus pret sevi. Izstiepiet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Turot vienu kāju nekustīgu, otru, mēģiniet pietuvoties sejai pēc iespējas tuvāk, veicot nelielus līkumus. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāatkārto vismaz 10 reizes katrai kājai (un vismaz 20 cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību).

Jums nevajadzētu darīt:
Salieciet aktīvo kāju, kad tā tuvojas jūsu sejai.
Pareizi elpojiet:
Izelpošana jāveic, kad aktīvā kāja atgriežas sākuma stāvoklī.

3. Ieņemiet "sēdus" pozīciju uz grīdas. Atbalstieties uz rokām, kas ir nedaudz saliektas elkoņos, pārvietojiet tās atpakaļ tā, lai vingrinājuma izpildes laikā saglabātu līdzsvaru. Pleci ir iztaisnoti. Paceliet taisnās kājas pēc iespējas tuvāk sejai, pēc tam mēģiniet uzzīmēt nelielu astoņnieku. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes (piecas reizes uzzīmējiet parasto astoņu figūru un vēl 5 reizes pretējā virzienā). Tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība - vismaz 10 reizes uz katriem “astoņiem”.

Jums nevajadzētu darīt:
Paķer tajā brīdī, kad pabeidz astoņu figūru (pacel kājas uz augšu).
Pareizi elpojiet:
Izelpošana jāveic vienlaikus ar kāju pacelšanu.

4. Guļus stāvoklī (rokas izstieptas, plaukstas uz leju, galva uz grīdas, mugura blakus grīdai). Paceliet kājas vertikāli. Kreisā kāja salieciet un turiet stacionārā stāvoklī. Aprakstiet mazus apļus ar labo kāju, pēc katras apļveida kustības atgriežot to sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāatkārto 8 reizes katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam).

Jums nevajadzētu darīt:
Pārāk tālu salieciet vienu kāju attiecībā pret otru. Šī pozīcija neļaus pareizi izpildīt vingrinājumu.
Pareizi elpojiet:
Izelpojiet brīdī, kad jūsu kāja ir pēc iespējas tuvāk sejai.

Visas sievietes vēlas iegūt tonizētu, plakanu vēderu. Jums palīdzēs daži vingrinājumi, kas aizņem 10 minūtes dienā plakans vēders desmit dienu laikā.

Jūs varat piešķirt savam vēderam skaistu un pievilcīgu izskatu, veicot 10 minūšu vingrošanu dienā. Pievērsīsim jūsu uzmanību 4 visefektīvākajiem 4 vingrinājumiem.

Iesildīšanai. Apgulieties uz muguras, paceliet rokas virs galvas un izstiepiet. Stiepjoties mēģiniet sasprindzināt savu ķermeni, tostarp kāju pirkstu galus un rokas. Pēc spriedzes atpūtieties.

4 vingrinājumi:

1. Šis vingrinājums palīdzēs koriģēt pareizu muskuļu darbību. Jāatguļas uz gultas, jāsasprindzina vēdera muskuļi, jāievelk dziļa elpa, lai pēc iespējas vairāk mēģinātu pavilkt vēderu zem ribām. Šajā stāvoklī jums vajadzētu aizturēt elpu 5 sekundes, pēc tam jums jāatpūšas. Pieeju skaitam šim vingrinājumam jābūt vienādam ar jūsu vecumu.
2. Šis vingrinājums ir paredzēts elastībai. Nolaidieties uz rokām un ceļiem. Šajā gadījumā mugurai jābūt taisnai, un galvai jābūt taisnai priekšā. Ievelciet vēderu un, ieelpojot, vienlaikus izlieciet muguru uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 9-10 sekundes.
3. Trešais vingrinājums ir paredzēts sānu vēdera muskuļu attīstībai. Apgulieties ar muguru uz grīdas, galvu atbalstot uz plaukstām, elkoņiem uz sāniem, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz dīvāna vai gultas. Paceliet galvu pa vienam un izstiepiet kreiso ceļgalu līdz labajam elkonim un otrādi. Šis vingrinājums ir jāatkārto 5-10 reizes.
4. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai maksimāli atslābinātu vēdera muskuļus. Jums jāguļ uz muguras un jāsakrusto kājas tā, lai labā pēda būtu zem kreisā augšstilba, bet kreisā - zem labās kājas. Šai pozai vajadzētu nedaudz atgādināt lotosa pozu, tikai guļus stāvoklī. Brīvi izstiepiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz augšu. Šajā stāvoklī jums ir nepieciešams mierīgi elpot. Turiet un atpūtieties šajā pozīcijā vienu minūti.

Ļoti svarīgi ir dzert tīru ūdeni, vietne watermap.ru piedāvā osmotisko filtru vērtējumu, kas iegūts, salīdzinot filtru attīrīšanas pakāpi un ekonomisko efektivitāti.

Starptautiskais sporta meistars un FitCurves klubu treneris Aleksandrs Kačers kā padomu sniedz šādus ieteikumus: ja papildus darbam pie muskuļu definēšanas, jūs saskaraties arī ar uzdevumu atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un centimetriem. no vidukļa, tad šajā gadījumā jums vajadzētu saprast, ka, trenējot un veidojot atsevišķu interesējošā ķermeņa zonu, to sasniegt būs ļoti grūti. Tam nepieciešama globāla pieeja, lai trenētu visas ķermeņa muskuļu grupas: muguru, rokas, vēderu un kājas.

Daudzi cilvēki veic vēdera vingrinājumus guļus stāvoklī. Bet ir vēl viena iespēja. Plakana un skaista vēdera veidošanos veicina vingrinājumi, kas jāveic stāvot. Tādā veidā jūs varat dažādot savus treniņus un padarīt tos veiksmīgus liels skaits muskuļus.

Mēs aicinām jūs iepazīties ar efektīviem vingrinājumiem, kas pozitīvi ietekmē vēdera muskuļu veidošanos. Šis vienkāršais vēdera vingrinājums prasīs apmēram 10 minūtes katru dienu. Visu veidu vingrinājumi jāveic abās pusēs, pietiek ar to, ka to izpildes ilgums ir 45 sekundes.

Kāju pacelšana

Turiet muguru taisni, salieciet kājas kopā un paceliet tās pa vienam. Mēģiniet sasniegt rokas uz paceltās kājas pirkstiem.

Crunches izmantojot svarus

Jums nav jāņem hanteles, derēs jebkura smaga lieta. Paceliet pusi saliektu kāju un stāviet taisni. Pārvietojot kravu, pārliecinieties, ka tās pārvietošanās virziens atbilst diagonālei.

Crunches ar lēcieniem

Saliektām rokām jābūt paceltām līdz krūšu līmenim. Lēciet ātrā tempā, pārmaiņus pārvietojot ķermeni uz katru pusi. Šis labs vingrinājums slīpo muskuļu nostiprināšanai.

Apļveida kustības

Ir nepieciešams novietot kājas attālumā, kas atbilst jūsu plecu platumam, noliekties un veikt apļveida kustības ar ķermeni. Kāju stāvokli nevar mainīt, tām jābūt taisnām. Pagriezieties pārmaiņus abos virzienos.

Diagonāls ceļa pacelšana

Paceliet saliektu kāju, virzot ceļgalu pret plecu, kas atrodas pretī paceltajai kājai. Salieciet rokas kopā, virzot tās uz ceļgalu, aktīvi pārvietojot tās no pleca.

Vingrojiet sānu muskuļus

Pagrieziet saliektu un paceltu kāju tā, lai pirksts būtu vērsts uz āru. Novietojiet roku pretī paceltajai kājai uz vidukļa. Tajā pašā laikā paceliet kāju un roku vienā pusē viens pret otru.

Lai ātri nostiprinātu muskuļus un uzlabotu figūru, vingrinājumi jāveic katru otro dienu.

Turklāt labākas skaidrības labad mēs iesakām veikt šo vingrinājumu kopā ar video.

Tas ir viss! Tagad jūs zināt ātrās vingrošanas noslēpumu vēdera tauku zaudēšanai. Veiciet šos vingrinājumus vismaz mēnesi, un slaids vēders jums nebūs tik neaizsniedzams sapnis. Tev izdosies!

Kā zaudēt taukus no vēdera 3 dienu laikā?

Kurš gan nav sapņojis par plakanu un slaidu vēderu, kas ļaus iekļauties iemīļotajā apģērbā? Diemžēl mēs visi esam nepilnīgi, bet mēs vēlamies tādi kļūt. Tāpēc ir jāsēž nevis dīkā, bet jārīkojas. Trīs dienu laikā ir iespējams zaudēt vēdera taukus, ja saliek visu savu gribasspēku un parādīsi raksturu.

Pirmkārt, mums ir jānosaka mērķis, kas mūs sagaida nākamajās trīs dienās. Vai mums ir jāatbrīvojas no dažiem liekiem centimetriem vēdera rajonā? Vai arī mēs vēlamies iegūt plakanu vēderu ar uzpumpētiem muskuļiem? Pilnīgi iespējams samazināt vēdera apjomu tik īsā laika periodā, taču nevarēsi piespiest muskuļus iegūt vēlamo formu.

Lai zaudētu svaru vēdera zonā trīs dienu laikā, jums jāievēro trīs punkti:

• dot muskuļiem vēlamo tonusu;
• noņemt vēdera taukus;
• saglabāt ādu elastīgu un novērst tās nokarāšanos.

Lai atrisinātu pirmo problēmu, mums būs jāizvēlas diēta. Tagad jūs varat brīvi atrast nepieciešamos ieteikumus un receptes, un ir ļoti daudz diētu. Vislabāk ir izvēlēties stingrāko un pieturēties pie tā noteiktajā laika periodā. Tomēr jums ir jābūt uzmanīgiem. Diētas ir stingri individuāla lieta, daži cilvēki var zaudēt svaru, citi nevar. Jums var būt alerģija pret galveno uztura produktu, tāpēc uzmanīgi pievērsieties jautājumam.

Vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Viņi jums pateiks, kuru diētu izvēlēties. Lielākā daļa cilvēku atradīs drošu diētu, kuras pamatā ir āboli: šie augļi piesātinās organismu ar dzelzi un vitamīniem, un tajā pašā laikā cīnīsies ar papildu mārciņām. Izpildiet dažus ieteikumus:

• diētas laikā neēdiet sodas, saldās maizītes un šokolādes;
• izvadīt alkoholu;
• dzert vairāk šķidruma, izvēloties tīru negāzētu ūdeni, zaļā tēja, ūdens ar citronu vai augu uzlējumiem.

Ar pēkšņu svara zudumu rodas otra problēma – vaļīga āda. Lai izvairītos no šīs nepatikšanas, mēs barojam organismu ar A un E vitamīniem, kas ir atbildīgi par ādas elastību un gludumu. Var lietot vitamīnus, vai ar šiem vitamīniem var masēt vēderu. Izmantojiet īpašus krēmus, kas savelk ādu, vai izšķīdiniet tējkarotē dārzeņu eļļa vienu vitamīnu kapsulu un iemasējiet vēderā.

Nākamais solis cīņā pret lieko apjomu vēdera rajonā ir īpaši vingrinājumi. Atcerieties, ka ķermenis nevar zaudēt svaru vienā noteiktā vietā. Jūs zaudēsiet svaru kopumā. Lai sāktu tievēt, ir jātērē vairāk enerģijas, tāpēc sākam aktīvi nodarboties ar vingrinājumiem. Tie var būt vērsti tikai uz vēderu, vai arī tie var noslogot dažādus muskuļus.

Šeit ir daži pamata vingrinājumi, kas palīdzēs jums zaudēt vēdera taukus:

1. Vēdera ievilkšana: var veikt jebkurā stāvoklī. Ieelpojiet caur degunu un vienlaikus spiediet vēderu uz priekšu. Pēc tam izelpojiet caur muti, vienlaikus ievelkot vēderu, cik vien iespējams. Jūtiet, kā jūsu muskuļi kustas.
2. Sānu līkumi, lai samazinātu sānu malas: jums ir jāstāv taisni un pārmaiņus jānoliecas pa labi vai pa kreisi, vienlaikus attiecīgi paceļot kreiso vai labo roku. Veicot šo vingrinājumu, jūs veidojat vidukli.
3. Vingrinājumi vēdera lejasdaļai: apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas ar plaukstām zem galvas, salieciet kājas ceļos vai izstiepiet tās gar grīdu (kas jums ir vieglāk), pēc tam paceliet galvu un plecus no grīdas. . Jūsu vēdera lejasdaļas muskuļi sasprindzināsies.
4. Rumpja pacelšana: apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas un kājas, pacelieties un mēģiniet ar rokām aizsniegt kājas.

Katrs vingrinājums jāveic pēc principa “cik spēka pietiek, un vēl divas reizes”. Centieties maksimāli noslogot muskuļus, jo rezultāti ir nepieciešami pēc iespējas ātrāk. Pēc vingrojumu veikšanas būtu patīkami kādu laiku atgulties uz grīdas un atpūsties. Pēc tam ieejiet dušā un uzklājiet vēderu ar sildošu krēmu, lai pastiprinātu tauku dedzināšanu.

Vēl viena laba metode, lai ātrs svara zudums Var masēt vēdera zonu. Jūs varat sarunāt tikšanos ar speciālistu, kurš strādās pie jūsu problēmzonas. Ja jums nav papildu līdzekļu, izmēģiniet pašmasāžu. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas dažādas otas un rullīši, kā arī E vitamīna eļļas šķīdums. Šī šķīduma priekšrocības jau tika minētas iepriekš - tas piešķirs ādai elastību un palīdzēs saglabāt patīkamu. izskats pēc centimetru zaudēšanas. Tas arī palīdzēs samazināt masāžas ierīču berzi uz ādas.

Masāžas efektu var iegūt, aktīvi veicot to visas trīs dienas. Atvēliet procedūrai 20 minūtes, vai arī veiciet pašmasāžu divas reizes dienā 10 minūtes.

Plānojot zaudēt svaru trīs dienu laikā, atcerieties, ka jūsu ķermenim ir jāpaliek drošam. Ievērojot diētu, nemēdiniet sevi badā, jo jūs nodarīsit vairāk ļauna nekā laba. Ēd mazāk, bet ēd pareizi. Vislabāk būtu trīs dienas nosēdēt uz kefīra un augļiem, vai kaut kā līdzīga, kas atbilst jūsu ķermenim. Veicot vingrinājumus, centies nesastiept muskuļus un neplēst saites. Noteikti sāciet ar iesildīšanos, pirms vingrinājumu veikšanas iesildiet muskuļus. Rūpējieties arī par treniņu zonas organizēšanu: izvairieties no asiem stūriem, valkājiet ērtu apģērbu, kas neierobežo kustības.

Trīs dienu laikā, kuru laikā plānojat samazināt vēdera apjomu, jums būs jāmēģina un jāpavada daudz laika un pūļu. Diēta, vingrošana, masāža – tas viss kopā prasa lielu gribasspēku. Tomēr, ja esi izvirzījis mērķi, dodies uz to, neapstājoties un nesūdzoties.