დიაფრაგმული მუცლის სუნთქვა. დიაფრაგმული სუნთქვა ჯანმრთელობისთვის

თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ძუძუთი კვება, არამედ. ეს არის ბოლო შეხედულება, რომელსაც ყველა ქალი უგულებელყოფს და სურს ჰქონდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ყველაზე სწორი და სასარგებლო. Რა არის ეს?

სახეები

1. დიაფრაგმული ან მუცლის სუნთქვა (აბდომინალური) ხორციელდება დიაფრაგმის გამოყენებით. ჩასუნთქვისას იკუმშება და ქვევით წევს, ამოსუნთქვისას კი ზევით აწევა, რათა ჰაერი ფილტვებიდან გამოვიდეს. ამავდროულად, მუცელი მოდუნებულია და შთაგონებით გამოდის. ამ ტიპის დროს ჩართულია ფილტვების მთელი მოცულობა.
2. გულმკერდის არხი იყოფა კლავიკულურ და კანქვეშა. კლავიკულური- კლავიკულების დახმარებით შესრულებული ტიპი: შთაგონებისას კლანჭები ამოდის, ამოსუნთქვისას ეცემა. ყველაზე ხშირად, ხანდაზმული ადამიანები სუნთქავენ ამ გზით, იყენებენ ფილტვების მთლიანი მოცულობის მხოლოდ 1/5-ს. კოსტალისიგივე - წარმოებული ნეკნთაშუა კუნთების მონაწილეობით. ამ უკანასკნელებს ევალებათ გულმკერდის გაფართოება ჩასუნთქვისას და შეკუმშვა ამოსუნთქვისას. ეს არის ყველაზე გავრცელებული, მაგრამ არა ყველაზე ოპტიმალური ტიპი, რომელსაც უფრო მეტი ადამიანი იყენებს.

ამ სუნთქვის სარგებელი

დიაფრაგმული სუნთქვაარანაირ ზიანს არ წარმოადგენს ადამიანისთვის, მაგრამ მისი სარგებელი, კერძოდ, ხმის განვითარებისთვის, დიდი ხნის წინ დადასტურდა. ამ ტიპის გამოყენებისას ადამიანის სისხლი ჟანგბადით უფრო მეტადაა გაჯერებული, ვიდრე ნებისმიერ სხვა გარემოებაში. ეს ხელს უწყობს შესრულების გაუმჯობესებას.

ფილტვების მოცულობა სრულად არის გამოყენებული. ორგანო ივსება და ვენტილაცია უმჯობესდება. დიაფრაგმული სუნთქვა არ უქმნის დაბრკოლებებს სამეტყველო აპარატის ფუნქციონირებისთვის, ამიტომ ადამიანის ხმაც გარდაიქმნება: ის უფრო ლამაზი ხდება.

დიაფრაგმა, რომელიც ახორციელებს მოძრაობას ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას, ახდენს შინაგანი ორგანოების მასაჟს, რაც აუმჯობესებს მათ ფუნქციონირებას. ასევე, ეს ჯიში დადებითად მოქმედებს ნაწლავებზე, ათავისუფლებს ადამიანს შებერილობისგან და სხვა. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მდგომარეობაც კი, რაც შეამცირებს რაოდენობას და დაიცავს გარეგნობისგან.

ტექნიკის წესები

დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკა სწორად გამოიყენება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საუბრის ან სიმღერის დროს არის განცდა, რომ ის დიაფრაგმაზე „დაჭერს“. როგორც ჩანს, ის ბოლოში გადადის და ფილტვები დაჭიმულია, მთლიანად ივსება ჰაერით. ლამაზი გამოსვლის რეზერვი გაქვს.

რეგულარული ვარჯიში დიაფრაგმის გასავარჯიშებლად და ფილტვების ტევადობის გაზრდის მიზნით თქვენს სუნთქვას თითქმის შეუმჩნევლად გახდის. მთავარია გამძლეობა და თანმიმდევრულობა. ამ ტექნიკის სრულყოფილად დაუფლება სულაც არ არის ადვილი, ამიტომ გთხოვთ მოთმინებით იმოქმედოთ.

დიაფრაგმული სუნთქვის განვითარებისთვის არსებობს 4 ძირითადი სავარჯიშო:

• მარტივი კონცენტრაცია.საწყისი პოზიცია - მჯდომარე. იყავით მოდუნებული და ისუნთქეთ დიაფრაგმით. დახურეთ და კონცენტრირდით დიაფრაგმის მოძრაობებზე. იგრძენი ისინი.
• წიგნის მოძრაობა.საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. დაადეთ მძიმე წონა მუცელზე. დაიწყეთ სუნთქვა. დააკვირდით, როგორ მოძრაობს წიგნი (ზემოთ და ქვევით).
• ძაღლის სუნთქვა.საწყისი პოზიცია - ოთხზე. პირი ღიაა, მუცელი მოდუნებულია. დაიწყეთ სწრაფი სუნთქვა. იგრძენით დიაფრაგმის მოძრაობა.

Მნიშვნელოვანი!იყავით ფრთხილად: ძალიან ხშირი სუნთქვა შეიძლება გამოიწვიოს ჰალუცინაციები. როგორც კი თავის ტკივილს იგრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

• ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მოცულობის შემცირება.

არაერთმა ექსპერიმენტმა უკვე ცალსახად დაამტკიცა, რომ დიაფრაგმული სუნთქვა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას და ორგანიზმის საერთო გაუმჯობესებას. თუმცა, ცოტამ თუ იცის დიაფრაგმიდან სუნთქვა, რათა ეს სწორად გააკეთოს და მიგვიყვანოს სასურველ შედეგამდე, ამიტომ მათ ურჩევენ, ყურადღებით წაიკითხონ წამყვანი ექსპერტების სწორი სუნთქვის რეკომენდაციები.

დიაფრაგმული სუნთქვა

სანამ დავიწყებთ იმის გაგებას, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად დიაფრაგმით, მოდით გავარკვიოთ როგორ მუშაობს ეს პროცესი. გამოდის, რომ ამ გზით სუნთქვისას ვიყენებთ მუცლის კუნთებს, რომლებიც გამოყოფენ მუცლის ღრუს და მკერდს. ჩასუნთქვისას დიაფრაგმა ეშვება დაბლა, იწყებს ზეწოლას მუცლის ქვედა ნაწილში მდებარე შინაგან ორგანოებზე და დიდი რიცხვიჰაერი წნევის სხვაობის გამო. ამოსუნთქვისას დიაფრაგმა ამოდის, უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას და რეციკლირებული ჰაერი გამოდის გარეთ. ერთი შეხედვით, სუნთქვის პროცესი ისეთივეა, როგორიც ყოველთვის ვსუნთქავთ, ანუ გულმკერდის სუნთქვა, მაგრამ ამჯერად ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერის რაოდენობა რამდენჯერმე დიდია, დიაფრაგმა კი მეორე გულის როლს ასრულებს. და ეს იმიტომ, რომ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს ეს ორგანო აჩქარებს სისხლს ჩვენს სხეულში ბევრად უფრო დიდი ძალით, ვიდრე გული.

დიაფრაგმული სუნთქვის სარგებელი

სანამ დიაფრაგმით სუნთქვის სწავლას დავიწყებთ, მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის ეს საერთოდ საჭირო. ასე რომ, ექიმების მიმოხილვების თანახმად, ადამიანებში, რომლებიც მუდმივად მიმართავენ დიაფრაგმულ სუნთქვას, არის:

• სისხლძარღვების მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• ფილტვის მასაჟის გამო მუცლის ღრუს ორგანოებისა და ფილტვების მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• მწეველის ფილტვების გაწმენდა;
• ქოშინის მოშორება;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ორგანოების მუშაობასთან დაკავშირებული პრობლემებისგან თავის დაღწევა;
• შებერილობის, გადაჭარბებული პერისტალტიკისა და ყაბზობის აღმოფხვრა;
• თირკმელების, ნაღვლის ბუშტისა და პანკრეასის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• წონის თანდათანობითი დაკლება;
• ფილტვების მოცულობის გაზრდა დაახლოებით 25%-ით;
• პოტენციასთან დაკავშირებული პრობლემების აღმოფხვრა და პროსტატის ადენომის მიზეზები;
• არტერიული წნევის დაქვეითება;
• ნერვული სისტემის ნორმალიზება.

გულმკერდის სუნთქვისგან თავის დაღწევა

ფაქტობრივად, ადამიანი ყოველთვის სუნთქავს დიაფრაგმით, რადგან ეს ორგანო ყველაზე უშუალო მონაწილეობას იღებს სუნთქვის პროცესში. თუმცა, როდესაც ჩვენ ჩავისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ, ამ პროცესში გულმკერდის კუნთებიც არის ჩართული და ის ადამიანები, რომლებიც ყველაზე მეტად იყენებენ მათ, სანამ გაარკვიონ, როგორ სწორად სუნთქონ დიაფრაგმიდან ან მუცლით, უნდა მოერიდონ გულმკერდის სუნთქვას. ამისთვის რეკომენდირებულია შეასრულოთ სამი კონკრეტული სავარჯიშო, რომელიც უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ მათ სწორად გამეორებას, ოდნავი დაძაბულობის გარეშე.

1. უნდა დაწექი ზურგზე, მარცხენა ხელი ზემო მუცელზე, მარჯვენა კი მკერდზე, შემდეგ მშვიდად ჩაისუნთქე ისე, რომ ზედა ნაწილიმუცელი შებერილიყო, მკერდი კი გაუნძრევლად დარჩა.
2. გვერდში უნდა დაწექით და მუცლით დაიწყოთ სუნთქვა, რაც პრაქტიკულად, სპონტანურად გამოვა, რადგან ამ პოზაში პრობლემურია მკერდიდან სუნთქვა.
3. თქვენ უნდა დაჯდეთ, დაისვენოთ კისერი და მხრები, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, შეეცადოთ დაისვენოთ გულმკერდის კუნთები და კუჭმა დაიწყოს სუნთქვა.

სავარჯიშოების შესრულების წესები, რომლებიც ასწავლიან დიაფრაგმულ სუნთქვას

სანამ სავარჯიშოებს შევეხებით, რომლებიც საშუალებას მოგვცემს ვისწავლოთ დიაფრაგმით სუნთქვა, უნდა გვახსოვდეს მათი განხორციელების რამდენიმე წესი, რომლებიც, მიმოხილვების მიხედვით, საშუალებას გვაძლევს მაქსიმალურად ვისარგებლოთ ვარჯიშიდან.

1. ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები, რადგან ეს ვარჯიშები უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აწუხებს ჰიპერტენზია, რადგან ვარჯიშის დროს ძლიერდება ფილტვებზე და გულზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეტევა.
2. ვინაიდან ჭარბწონიან ადამიანებს ვარჯიშის დროს კუნთების დაუყონებლივ მოდუნება უჭირთ, ვარჯიშამდე უნდა ისწავლონ მოდუნება.
3. ყველაზე მეტად საუკეთესო დროვარჯიშის შესრულება არის დილით ადრე ან გვიან საღამოს.
4. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის წყნარი ადგილის არჩევა, სადაც ყურადღებას არავინ მოგიშორებთ და სრულად შეძლებთ საკუთარ თავზე ფოკუსირებას.
5. პირველ რიგში, დღეში ერთხელ უნდა ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში.
6. მომავალში კონკრეტული ვარჯიშები უნდა შესრულდეს დღეში სამიდან ოთხჯერ 10 წუთის განმავლობაში.
7. არ უნდა შეგეშინდეთ, თუ პირველი გაკვეთილების შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს დიაფრაგმის არეში, რადგან რამდენიმე დღის ვარჯიშის შემდეგ ის მთლიანად გაქრება.

დიაფრაგმით ან მუცლით სუნთქვის სწავლა

როდესაც მოახერხებთ გულმკერდის სუნთქვისგან თავის დაღწევას და დაიმახსოვრეთ ვარჯიშების გაკეთების წესები, რომლითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ კუჭით ან დიაფრაგმით სუნთქვა, შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიში, რომელიც გაგრძელდება რამდენიმე კვირა. მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, ამ დროის განმავლობაში ყველას შეეძლება ისწავლოს სწორად სუნთქვა, რათა შემდეგ გააგრძელოს უფრო რთული ვარჯიშები, რომლებიც კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს სხეულს.

1. თქვენ უნდა დაწექით ფიტნეს ხალიჩაზე ზურგზე, დაიდეთ ბალიში ან პირსახოცის რულეტი თავის ქვეშ, მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ.
2. თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები, ფოკუსირება მოახდინოთ ყველა თქვენს კუნთზე და უყუროთ როგორ მოდუნდებიან ისინი ამოსუნთქვისთანავე.
3. ხელები უნდა დაიდოთ მკერდზე და მუცელზე, რომ იგრძნოთ როგორ სუნთქავთ, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს სუნთქვის გასწორებაში, თუ მოულოდნელად იგრძნობთ, რომ ვარჯიშის დროს მკერდი კი არ მოძრაობს, არამედ მუცელი.
4. ჰაერი უნდა ჩაისუნთქოს ცხვირით ძალიან ნელა, შეეცადოს ფილტვები მაქსიმალურად გაჯერდეს ჟანგბადით და დარწმუნდე, რომ კუჭი ძალიან შეშუპებულია.
5. ამოსუნთქვის ჰაერი უნდა გაიაროს პირის ღრუს მეშვეობით, გააკეთეთ ეს ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე სრულყოფილი ამოსუნთქვა, დარწმუნდით, რომ მუცელი მაქსიმალურად გაიყვანეთ შიგნით.

მჯდომარე ვარჯიშები

ახლა, როცა გეცოდინებათ, რას ნიშნავს დიაფრაგმით სუნთქვა დაწოლის დროს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მჯდომარე პოზაში, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს, როცა ზიხართ სავარძელში ან სკამზე.

ამისათვის დაჯექით სკამზე, გაისწორეთ ზურგი, გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შემდეგ დახუჭეთ თვალები. ამის შემდეგ, თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ და დაიწყოთ ვარჯიში, მონაცვლეობით ნელი სუნთქვა და კიდევ უფრო ნელი ამოსუნთქვა. უმჯობესია, ხელები მუცელზე დაიდოთ, რათა შემდეგ იგრძნოთ, როგორ მრგვალდება ის ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას, იშლება. ბუნებრივია, ვარჯიშში მკერდი არ უნდა მიიღოს მონაწილეობა.

სავარჯიშო "ძაღლი"

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ცოდნა დიაფრაგმით სუნთქვის შესახებ ვარჯიშით სახელწოდებით "ძაღლი", რომელიც, ექსპერტების მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ იგრძნოთ ამ ორგანოს მუშაობა და გააკონტროლოთ ფილტვების მუშაობა. მთავარია ეს არ გააკეთოთ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ ტექნიკით მომუშავე ადამიანების მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, შეიძლება ძალიან თავბრუსხვევა იგრძნოთ.

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ ძაღლის პოზაზე დგომა ოთხზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ მუცლის კუნთები. და შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა ისუნთქოთ ძალიან ხშირად და სწრაფად, ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ჰაერი თქვენი პირით. მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, ვარჯიშის დასრულების ოპტიმალური დრო იქნება 3-5 წუთი.

ვარჯიში წიგნით

და სრული გაგებისთვის, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ დიაფრაგმით, ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშს დატვირთვით, რომლის როლი შეიძლება შეასრულოს ჩვეულებრივი წიგნი სქელ ყდაში. ასეთი აქტივობა დაგეხმარებათ ისწავლოთ სრულად და სრულად გააკონტროლოთ ორგანიზმში ჰაერის ყოველი მიღება და ყოველი მისი ამოღება იქიდან, რადგან ამ შემთხვევაში ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება ხდება ყველაზე ნელი ტემპით, რაც მაქსიმალურ სარგებელს მოაქვს ადამიანისთვის. .

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად ხალიჩაზე უნდა დაწექით, თავის ქვეშ როლიკერი დაიდეთ, მოდუნდით და მუცელზე წიგნი დაიდეთ. შემდეგ მოგიწევთ ნელა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, ყურადღებით დააკვირდეთ წიგნს, რომელიც უნდა მოძრაობდეს „ზემო-ქვევით“ მიმართულებით.

ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერის მოცულობის შემცირება

სპეციფიკური ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ დიაფრაგმული სუნთქვა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, რომელიც შეამცირებს ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერის რაოდენობას. ფაქტია, რომ სავარჯიშო სავარჯიშოებში ჩვენ მუდმივად ვაკონტროლებთ საკუთარ თავს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას, ვცდილობთ ამის გაკეთებას ნელა, ისე, რომ ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, როდესაც ვწყვეტთ საკუთარ თავს მონიტორინგს, ბევრმა კვლავ დაიწყო სუნთქვა მკერდიდან. ამის თავიდან ასაცილებლად, ექსპერტები ურჩევენ ვარჯიშს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მოცულობის შესამცირებლად.

ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია, მთლიანად დაისვენოთ და შემდეგ შეგიძლიათ ცხვირით ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ჰაერი, მაგრამ ეს გააკეთეთ არა ნელა, არამედ სწრაფად. თავიდან იგრძნობთ, რომ მხოლოდ გულმკერდი მოძრაობს, მაგრამ ცოტა ხანში დიაფრაგმა ამოქმედდება და შემდეგ, რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ, უკვე მთლიანად გადაერთვებით დიაფრაგმულ სუნთქვაზე.

როგორ ვისუნთქოთ დიაფრაგმით წონის დაკლებისთვის

ბევრი დიეტოლოგი ურჩევს მათ კლიენტებს ისწავლონ დიაფრაგმული სუნთქვა წონის დასაკლებად და თუ ვიმსჯელებთ ამ ადამიანების მიმოხილვით, როგორც კი დაიწყეს სუნთქვა დიაფრაგმის ან კუჭის გამოყენებით, მათ ნამდვილად დაიწყეს წონის დაკლება უფრო სწრაფად. მათ შეასრულეს შემდეგი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

• ჩავისუნთქავთ, ამ დროს გონებაში ოთხამდე ვითვლით, შემდეგ ვიკავებთ სუნთქვას, ვითვლით ოთხამდე და ამოვისუნთქავთ, ისევ ოთხამდე ვითვლით (გაიმეორეთ 10-ჯერ);
• ვხატავთ მუცელს, ვძაბავთ მის კუნთებს და ღრმად ვისუნთქავთ, შემდეგ მჭიდროდ ვიჭერთ ტუჩებს და ვიწყებთ ჰაერის გამოდევნას მათში, რის შემდეგაც მთლიანად ამოვისუნთქავთ და მუცლის კუნთებს ვამშვიდებთ (გაიმეორეთ 15-ჯერ);
• ვიღებთ მჯდომარე პოზიციას, ვისწორებთ ზურგს, ხოლო ფეხები მყარად ვეყრდნობით იატაკს და ვიწყებთ კუჭით სუნთქვას, მუცლის კუნთების მონაცვლეობით დაძაბვასა და მოდუნებას (გაიმეორეთ ჯერ 10, ხოლო ცოტა ხნის შემდეგ 40-ჯერ);
• ვიწექით იატაკზე, ვეხებით მუხლებს, მარცხენა ხელს ვდებთ მკერდზე, მარჯვენა ხელს მუცელზე, ვიწყებთ მონაცვლეობით ჩასუნთქვას, პარალელურად მუცელში ჩასვლას და დაჭერას და ამოსუნთქვას, კუჭის გაბერვას და დაჭერას. მკერდი (გაიმეორეთ 15-ჯერ).

ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ისწავლოთ სწორად სუნთქვა.

დიაფრაგმა არის კუნთი, რომელიც ჰყოფს გულმკერდის და მუცლის ღრუებს. დიაფრაგმული სუნთქვა არის "მუცლით" სუნთქვა დიაფრაგმის შეკუმშვისა და მოდუნების გავლენით. ამ ტიპის სუნთქვა აღსანიშნავია იმით, რომ ითვლება ყველაზე ბუნებრივად და ნაყოფიერად. ასე სუნთქავენ ჩვილები, ეს სუნთქვა ადამიანთა უმეტესობაში სიზმარში ვლინდება. ენერგოეფექტურობის თვალსაზრისით, მუცლის სუნთქვა ასევე უკეთესად მუშაობს, ვიდრე გულმკერდის და ზედა გულმკერდის სუნთქვა. ეს ნიშნავს, რომ სუნთქვა ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს, ხოლო ორგანიზმისთვის ჰაერის საუკეთესო მიწოდებას. ყველასთვის სასარგებლო იქნება მუცლის სუნთქვის დაუფლება, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ადამიანებს, რომელთა საქმიანობა დაკავშირებულია მეტყველების დატვირთვასთან: მომხსენებლები, მომლაპარაკებლები, მხატვრები, მენეჯერები და ა.შ.

ასეთი სუნთქვის სწავლა შესაძლებელია ბენეფისის თეატრალურ სტუდიის გაკვეთილებზე. მსახიობისთვის ხმა ყველაზე მნიშვნელოვანი პროფესიონალური ინსტრუმენტია, ამიტომ პირველივე გაკვეთილებიდან მიიღებთ სავარჯიშოების სერიას სწორი ჟღერადობისთვის. ჩვენ ვასწავლით ლაპარაკს არა ლიგატებზე, არამედ დიაფრაგმის გამოყენებით. რეზონატორები (მათ შორის დიაფრაგმა) ხმას აძლევს გარკვეულ ფერს, ხდის მას ღრმა და ხავერდოვანს. პრაქტიკულ გაკვეთილებზე სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება ლამაზი და რაც მთავარია უსაფრთხო მეტყველების გასაღებია.

დიაფრაგმული სუნთქვა შეუძლია მოულოდნელ დახმარებას გაუწიოს მათ, ვინც განიცდის არასაკმარისი სტრესის წინააღმდეგობას, ფსიქოსომატური ბლოკების მოხსნის უნარის წყალობით.

დიაფრაგმული სუნთქვის სარგებელი და ზიანი

მხოლოდ ერთი ფაქტია საიმედოდ ცნობილი სხეულისთვის ზიანის შესახებ: თუ არასწორად სუნთქავთ, დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოების მთელი რიგი დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია:

• ჟანგბადის შიმშილი;
• შინაგანი დაძაბულობა;
• სასუნთქი ორგანოების არასაკმარისი მობილურობა.

პრინციპში სწორ სუნთქვას ზიანი არ მოუტანს: ბუნების მხრიდან ძალზედ უცნაური ქმედება იქნება, აიძულო ადამიანი საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოს სიცოცხლის მხარდაჭერის ერთ-ერთი მთავარი მექანიზმის დახმარებით.

მუცლის სუნთქვის სარგებელი შემდეგია:

1. ჩართულია ფილტვების მთელი მოცულობა, რის გამოც უმჯობესდება მათი ბუნებრივი ვენტილაცია.
2. შინაგანი ორგანოების მუშაობა უმჯობესდება დიაფრაგმის მასაჟის გამო.
3. სისხლი უკეთესია ჟანგბადით.
4. იხსნება მენჯის და მუცლის კუნთების დაძაბულობა, რაც დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე და სტრესის გაუძლო უნარზე.
5. უმჯობესდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა (შინაგანი ორგანოების მასაჟის გამო).

Საინტერესო ფაქტი! მცდარია მოსაზრება, რომ მამაკაცები ძირითადად დიაფრაგმით სუნთქავენ, ქალები კი – მკერდით. სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობას, განურჩევლად სქესისა, აქვს შერეული ტიპის სუნთქვა.

მუცლის სუნთქვას ვოკალისტი იყენებს ხმის სიძლიერისა და მოცულობის მისაცემად. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს მეტყველების აპარატის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.

მუცლის სუნთქვის წესები

უნდა გვესმოდეს, რომ სწორი სუნთქვის დამკვიდრების პროცესი დაკავშირებული იქნება დამკვიდრებული ჩვევების ცვლილებასთან და თავდაპირველად შესაძლოა ორგანიზმში დისკომფორტი გამოიწვიოს. ეს, უპირველეს ყოვლისა, ეხება სისხლძარღვებში არტერიული წნევის მატებას და ფილტვების ვენტილაციას. ორივემ და მეორემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუარესება, თავბრუსხვევა, გულისრევა. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ფრთხილად ივარჯიშოთ, დოზირდეთ დატვირთვა, აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა. ჰიპერტენზიულ პაციენტებს მკაცრად ურჩევენ ვარჯიშის ჩატარებას სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ.

1. ეს უნდა გააკეთოთ 2-ჯერ დღეში არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში ერთ სესიაზე.
2. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სავარჯიშოებით დახრილ მდგომარეობაში, სხვა პოზიციებზე გადახვიდეთ მხოლოდ მაშინ, როცა ტექნიკას დაეუფლებით.
3. მიზანშეწონილია ვარჯიში გარეთ ან კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
4. მნიშვნელოვანია სუნთქვის რიტმის მონიტორინგი.
5. ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა უნდა გაიზომოს, ხოლო ამოსუნთქვა ყოველთვის უფრო გრძელია, ვიდრე ჩასუნთქვა.

დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკა

ვარჯიშის დადებითი ეფექტი მიიღწევა მუცლის კუნთების დაძაბვით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ შესრულების სწორი ტექნიკა. კუჭი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიყვანოთ, რადგან ამით სუნთქვა მკერდის ზედა ნაწილში დაიბრუნებს. მეორე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი სწორი სუნთქვისას არის დიაფრაგმის მოდუნება. მოდუნებულ მდგომარეობაში, კუნთი ბუნებრივად იკავებს სწორ პოზიციას. ეს მიიღწევა ერთადერთი პირობით: გრძნობთ კუნთის მუშაობას, გესმით მისი სტრუქტურა და ფუნქცია და შეგნებულად შეგიძლიათ აკონტროლოთ იგი.

დიაფრაგმით სუნთქვის სწავლა ჭარბწონიან ადამიანებს უფრო უჭირთ, ამიტომ ექსპერტები გვირჩევენ, ტექნიკის დაუფლება ზურგზე დაწოლილი პოზიდან დაიწყონ. პირველი ვარჯიშის შემდეგ, სპორტული აქტივობების დროს შესაძლოა შეინიშნოს მსუბუქი ტკივილი დიაფრაგმის მიდამოში - რეგულარული ვარჯიშით ისინი სწრაფად ქრება.

ზურგზე

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია კომფორტულ მდგომარეობაში, თვალები დახუჭეთ, სხეული მაქსიმალურად მოდუნებული.
2. მარცხენა ხელი დაიდეთ მკერდზე, მარჯვენა ხელი მუცელზე ჭიპის მახლობლად.
3. ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ საშუალო სიღრმისეულად და ამოისუნთქეთ სუნთქვაზე უფრო დიდხანს.
4. მარჯვენა ხელი არის კონტროლი, ვარჯიშის დროს მხოლოდ ის უნდა მოძრაობდეს, მარცხენა ხელი უნდა იყოს უმოძრაო.
5. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს მუცლის შებერილობაც და შეკუმშვაც ხდება ჰაერის მოძრაობის გამო. კუნთები უნდა მონაწილეობდნენ მინიმუმამდე ინჰალაციის პროცესში და საერთოდ არ მონაწილეობდნენ ამოსუნთქვაში.

ზურგის ვარჯიშები კარგია დამწყებთათვის, ისინი დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი სუნთქვის ჩვევების რესტრუქტურიზაცია, შეაჩვიოთ კუნთები და ორგანოები სწორ პოზიციაზე.

სხდომა სხდომაზე

1. დაჯექით კომფორტულ სკამზე, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ, დახუჭეთ თვალები.
2. ისუნთქეთ ისე, როგორც წოლისას, მაგრამ ხელების გარეშე. მუცელი მომრგვალებული უნდა იყოს, მკერდი არ მოძრაობს, სუნთქვა თანაბარი, რიტმული, საშუალო სიღრმის. ამოისუნთქეთ მკაცრად დიაფრაგმის მოდუნების გზით.
3. ისუნთქეთ ასე 15-20 წუთის განმავლობაში.

შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გაწუხებთ დისკომფორტი, როგორიცაა დეზორიენტაცია, თავბრუსხვევა, გულისრევა.

"ძაღლის სუნთქვა"

ეს ვარჯიში ყველაზე ძლიერ დატვირთვას აძლევს სასუნთქ ორგანოებს, ის უნდა შესრულდეს ბოლოს, როცა პირველი ორი ვარჯიში უკვე კარგად არის განვითარებული. ყველა ვარჯიშიდან ეს ერთადერთია, რომელშიც პირით სუნთქვაა დაშვებული, გარდა ამისა, გარანტირებულია ფილტვების ჰიპერვენტილაცია. გაკვეთილის მიზანია ვისწავლოთ დიაფრაგმის შეგრძნება და სუნთქვის პროცესის კონტროლი.

1. დადექით ოთხზე, ზურგი სწორი, კისერი აგრძელებს ხერხემლის ხაზს.
2. დაისვენეთ მუცლის კუნთები.
3. ისუნთქეთ სწრაფად და რიტმულად პირით, დააკვირდით კუნთების მუშაობას.

ვარჯიში წიგნით

წიგნი ამ ვარჯიშში მოქმედებს როგორც დატვირთვა, რომლის ზეწოლის გამო ძლიერდება მუცლის კუნთები და აკონტროლებს სუნთქვის პროცესის სისწორეს. სავარჯიშო თავისთავად არაფრით განსხვავდება პირველისგან - ზურგზე პოზიციაზე ხელის ნაცვლად მუცელზე მხოლოდ წიგნი დევს. დაწექით ზურგზე, ისუნთქეთ წიგნით, შეეცადეთ არ ჩამოაგდოთ იგი მუცლიდან, დააკვირდით მკერდის სიმშვიდეს.

როგორ ვისუნთქოთ დიაფრაგმით წონის დაკლებისთვის

სუნთქვა კომპლექსურ გავლენას ახდენს ჭარბი წონის პრობლემაზე. აქ გავლენას ახდენს ორგანიზმის საერთო სარგებელი, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, და არა უშუალოდ სხეულის ცხიმზე წერტილოვანი ზემოქმედების. ამიტომ არ იფიქროთ, რომ წონის დასაკლებად სწორი სუნთქვა საკმარისია. ამისათვის მოგიწევთ ძილის, კვების, ფიზიკური აქტივობის, ფსიქოლოგიური მდგომარეობის ნორმალიზება და მრავალი სხვა. მაგრამ არც სუნთქვა უნდა შეფასდეს, რადგან ორგანიზმის არასაკმარისი ჟანგბადის მიწოდება, მუცლის ღრუს ორგანოებში სტაგნაცია, სისხლის მიმოქცევის ნაკლებობა სხეულის ცხიმის საუკეთესო მეგობარია.

ორგანიზმს სიმსუქნის ეფექტურად წინააღმდეგ ბრძოლაში რეკომენდირებულია მთლიანად გადაერთოთ დიაფრაგმულ სუნთქვაზე, სუნთქვის ვარჯიშების შერწყმა ფიზიკურ აქტივობასთან. არ არსებობს სპეციალური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, შესაფერისია ნებისმიერი, რომელიც უზრუნველყოფს სწორი სუნთქვის ტექნიკას. მთავარი მიზანია ფილტვების მოცულობის 100%-ის მუდმივად გამოყენება, რაც შეუძლებელია გულმკერდის ზედა ნაწილში სუნთქვისას. ამგვარად, თქვენ შეგიძლიათ გაუადვილოთ საკუთარ თავს ვარჯიში, გააუმჯობესოთ კანის ხარისხი და სხეულის მთლიანი ტონუსი.

მობრძანდით თეატრალურ სტუდია „ბენეფისში“ გაკვეთილებზე და გამოცდილი მასწავლებლების მეთვალყურეობით ადვილად ისწავლით დიაფრაგმით სუნთქვას. ჩვენ გასწავლით როგორ დაარეგულიროთ მეტყველების მოცულობა არა ლიგატების გამომავალი სიძლიერით ან დაჭიმვით, არამედ გულმკერდისა და თავის რეზონატორების დახმარებით. თქვენი მეტყველება თანამოსაუბრის ყურს სიტყვასიტყვით „დააკარებს“, სასიამოვნო და გაზომილი გახდება. გარდა ამისა, სწორი სუნთქვისა და ვოკალური ტექნიკის სწავლა გიხსნით ვოკალური იოგების გაწყვეტის რისკისგან (რაც ძალიან უსიამოვნოა და ხანგრძლივ გამოჯანმრთელებას მოითხოვს).

რესპირატორული სისტემა არ საჭიროებს ჩვენს ჩარევას ფუნქციონირებისთვის: ის ავტომატურად მუშაობს. თუმცა, სწორი სუნთქვის ტექნიკა შეიძლება გაუმჯობესდეს ფიზიკური მდგომარეობაადამიანს გადაარჩინე ხვრინვისა და სხვა მრავალი დაავადებისგან, ასევე დაეხმარე ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში. დიაფრაგმული სუნთქვა ჯანსაღი სხეულისა და ლამაზი სხეულის სინონიმია. ამ სუნთქვის ტექნიკის უპირატესობებზე, მის ეფექტურ ვარჯიშებზე, მათ შორის წონის დაკლების პროცედურისთვის, შეგიძლიათ გაიგოთ ჩვენი მასალისგან.

რა არის დიაფრაგმული სუნთქვა

დიაფრაგმა არის სპეციფიკური გუმბათის ფორმის კუნთი, რომელიც მდებარეობს ორ ღრუს - გულმკერდისა და მუცლის ღრუს შორის. ინჰალაციის დროს ხდება მისი ძლიერი დაძაბულობა, ხოლო კუჭი მოდუნდება: ხდება მოცულობითი და მრგვალი. ამოსუნთქვის პროცესში დიაფრაგმა გადადის სრულიად მოდუნებულ მდგომარეობაში, მისი „გუმბათი“ მაღლა ადის და იკუმშება ფილტვებზე, უბიძგებს მათ ჰაერს.

დიაფრაგმული სუნთქვა არის ღრმა და ბუნებრივი სუნთქვის ვარჯიში, რომელსაც მუცლის ღრუს ახორციელებს. „ქვედა“ ან სხვაგვარად მუცლის სუნთქვა თანდაყოლილია ადამიანებში დაბადებიდან: მათ შესანიშნავად ითვისებენ ბავშვები, რომლებიც ნელა და ღრმად სუნთქავენ.

ზრდასრული ადამიანი, განსაკუთრებით მეტროპოლიის მკვიდრი, სხვაგვარად ისუნთქავს და ამოისუნთქავს ჰაერს. ვიწრო ტანსაცმელი, ყოველდღიური საზრუნავი და სამუშაო საქმეები, სტრესი - ეს ყველაფერი უარყოფითად მოქმედებს სუნთქვის ტექნიკაზე. ადამიანი უყოყმანოდ იწყებს სუნთქვას ექსკლუზიურად მკერდით, ანუ უპირატესობას ანიჭებს ზედაპირულ სუნთქვას. ეს ცუდი ჩვევა- არასწორად სუნთქვა - შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოქსია, ქოშინი, გულის დაავადება, ცუდი მეტაბოლიზმი, სიმსუქნე.

ფორთოხალი მშვენიერი ხილია, რომელიც მდიდარია ორგანიზმისთვის მრავალი აუცილებელი მინერალით. ყველაფერი მათ შესახებ ქიმიური შემადგენლობადა კალორიებს.

წაიკითხეთ ვიტამინებისა და მინერალების შესახებ თმის გაძლიერებისა და ზრდისთვის. არსებული ვიტამინის კომპლექსები, მათი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

ქვევით სუნთქვის სარგებელი

დიაფრაგმული ტიპის სუნთქვა მნიშვნელოვანი უპირატესობები ძუძუთი კვებასთან შედარებით. მისი დახმარებით ტარდება:

• სისხლის ინტენსიური გამდიდრება ჟანგბადით: ყველა სისტემის ორგანოები იწყებენ ფუნქციონირებას მაქსიმალური ეფექტურობით;
• გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემების ფუნქციონირების შესამჩნევი გაუმჯობესება: გულის კუნთის ტკივილი ქრება, სისხლძარღვები იწმინდება, ნერვები მშვიდდება;
• ფილტვების და მუცლის ღრუს ორგანოების ეფექტური მასაჟი: აღმოიფხვრება ბრონქოფილტვის პათოლოგიები და ქოშინი;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციების გაუმჯობესება: სათანადო საჭმლის მონელება აღდგება, აბსორბცია ნორმალიზდება. ნუტრიენტები, ყაბზობა და სისტემატური შეშუპება გადის;
• პანკრეასის და თირკმელების გაუმჯობესება, ნაღვლის ბუშტის დაავადებების, ასევე სასქესო ორგანოების დაავადებების აღმოფხვრა;
• პროდუქტიული ბრძოლა სიმსუქნისა და ჭარბი წონის წინააღმდეგ, ექვემდებარება კომპლექსური ვარჯიშების ყოველდღიურ განხორციელებას.

Მნიშვნელოვანი! ერთადერთი უკუჩვენება, რომელიც გამოირჩევა დიაფრაგმული სუნთქვისას, არის ჰიპერტენზია. როდესაც დიაფრაგმა მოძრაობს, იზრდება ინტრაფილტვის და ინტრათორაკალური წნევა.

მუცლის სუნთქვის ტექნიკა

ისწავლეთ სწორად სუნთქვა საუკეთესო ზურგზე. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს:

1. დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და დაისვენეთ. გამოიკვლიეთ ყველა კუნთისა და ორგანოს „შინაგანი ხედვა“ დაწყებული თავის ზემოდან, დამთავრებული ფეხის თითებით. სუნთქვის პროცესში შეამჩნევთ, რამდენად დაძაბული გაქვთ კუნთები: შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი.
2. უკეთესი „ხედვისთვის“ დახუჭეთ თვალები: სუნთქვა უკეთესად იგრძნობა, თუ მასზე მხოლოდ თქვენი აზრები და თვალები იქნება კონცენტრირებული. ფოკუსირება მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილის, მკერდისა და სახის კუნთების მუშაობაზე და თანდათანობით მოდუნებაზე.
3. მარჯვენა ხელი დაიდეთ მკერდზე, მარცხენა კი მუცლის ქვედა ნაწილში: ამ გზით თქვენ გექნებათ სრული კონტროლი თქვენს სუნთქვაზე.
4. სუნთქვის პროცესში დარწმუნდით, რომ მარცხენა ხელი აწიეთ, მარჯვენა კი უმოძრაოდ რჩება. ეს არის ძირითადი უნარები დიაფრაგმული სუნთქვის პრაქტიკაში.
5. ჩასუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად გაბერეთ, ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ. მუცელი თანაბრად უნდა აწიოს და დაეცეს. მკერდი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. მარცხენა ხელის მაქსიმალური დაწევა ნიშნავს სრული ამოსუნთქვის დასრულებას.

ნუ შეგეშინდებათ პირველი შეგრძნებების: დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკის შემდეგ შესაძლოა თავბრუსხვევა და მცირე შიში გაგიჩნდეთ. პირველი - მიუთითებს სისხლძარღვების ჟანგბადით სრულ გაჯერებაზე, მეორე - ორგანიზმის ბუნებრივი რეაქციაა უცნობის მიმართ.

Სავარჯიშოები

როგორ ვისწავლოთ დიაფრაგმით სუნთქვა

უმჯობესია ისწავლოთ სუნთქვითი ვარჯიშების ნაკრები ტრენერის დახმარებით, მაგრამ ამის გაკეთება თავადაც შეგიძლიათ. უმჯობესია ივარჯიშოთ დიაფრაგმული სუნთქვა სახლში. ამგვარად, სწავლის დროს უცნობებს ყურადღებას არ გაგიფანტავთ.

1. მიიღეთ კომფორტული ჯდომა, დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ სუნთქვა მხოლოდ დიაფრაგმით. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთზე, იგრძენით მისი მოძრაობა. მუცლის აწევა და „ჩამოწევა“ უკეთ რომ იგრძნოთ, ხელი გადაუსვით.
2. ძაღლის სუნთქვა. დადექით მუხლებზე, ხელები იატაკზე დადეთ. დაისვენეთ მუცელი, გახსენით პირი და დაიწყეთ რაც შეიძლება სწრაფად და ინტენსიურად სუნთქვა. „ოთხზე“ პოზიციაზე ყველაზე ადვილად იგრძნობთ დიაფრაგმას. თუმცა, არ გადააჭარბოთ: განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ ამ ვარჯიშით, რადგან ის ჰოლოტროპული სუნთქვის ანალოგია. გააკეთეთ სავარჯიშო მცირე ხნით. თუ თავბრუსხვევის სიმპტომები გამოჩნდება, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.
3. დაწექით ზურგზე, დაიდეთ მუცელზე მსუბუქი წიგნი და დაისვენეთ. ისუნთქეთ მხოლოდ დიაფრაგმიდან. ამავე დროს, უყურეთ წიგნის ზევით-ქვევით მოძრაობას. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდი უძრავია.
4. ინჰალაციის / ამოსუნთქვის მოცულობის შემცირება. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ნაკლები ჰაერი. თუ სავარჯიშოს სწორად გააკეთებთ, მალე შეწყვეტთ ჰაერის შეგრძნებას ცხვირში. დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი დიაფრაგმის მოძრაობაზე.

საწყის ეტაპებზე არ არის რეკომენდებული ძალიან ხშირად სუნთქვადა ძალიან ღრმა. კომპლექსის განხორციელების არასწორი მიდგომით შეიძლება მოხდეს ფილტვების ჰიპერვენტილაცია, თავბრუსხვევა და სისუსტე. დაიწყეთ ეტაპობრივად და იყავით ფხიზლად ფიზიკური და გონებრივი მდგომარეობის ოდნავი ცვლილებებისთვის.

დიაფრაგმული სუნთქვის გამოყენება წონის დაკლებისთვის

დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკის პრინციპი იგივეა: სისხლში ჟანგბადის გაზრდილი მიწოდების გამო ხდება ნივთიერებათა ცვლის მნიშვნელოვანი დაჩქარება, რის შედეგადაც ცხიმის სახით დეპოზიტები ეფექტურად იწვება.

განვიხილოთ პოპულარული სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.

ბოდიფლექსი

სავარჯიშოების ეს სისტემა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად: ხელს უწყობს სწრაფი წონის დაკარგვადა საჭმლის მონელების ნორმალიზება. კომპლექსი აერთიანებს სპეციალურ სუნთქვის ვარჯიშებს დიაფრაგმული რელაქსაციის სუნთქვის პრინციპით და გარკვეული სახის ვარჯიშებით.

აერობული სუნთქვის შედეგად, ცხიმის ინტენსიური დაშლა. ეს ვარჯიშები უზრუნველყოფს კუნთების გაძლიერებულ ვარჯიშს, ასტიმულირებს და აღადგენს მათ ბუნებრივ ელასტიურობას, არბილებს კანს და აშორებს ცელულიტს. Bodyflex სისტემა - ნელი და მშვიდი ტემპით - აწარმოებს აერობულ ეფექტს ბევრჯერ უფრო ძლიერ, ვიდრე რეგულარული სირბილი და კომპლექსური ძალის ვარჯიშები.

ოქსიციზა

სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია ჭამის შემდეგაც კი. მთავარია მუცელში სიმძიმის შეგრძნება არ იყოს. ყოველდღიური Oxysize სავარჯიშოების შესასრულებლად, აღჭურვილობა არ არის საჭირო. ტანვარჯიშის ხანგრძლივობა 20 წუთია, შედეგი შესამჩნევი იქნება ორი კვირის შემდეგინტენსიური აქტივობები.

Oxysize სისტემას არ აქვს უკუჩვენებები, განსხვავებით Bodyflex-ისგან. ორსულ და მეძუძურ ქალებს ასევე შეუძლიათ კომპლექსური ვარჯიშების შესრულება.

ჯიანფეი

"ფხვიერი ცხიმი" არის ამ აღმოსავლური ტექნიკის პირდაპირი თარგმანი. რესპირატორული ტანვარჯიშის კომპლექსი მოიცავს 3 ვარჯიშს: "ტალღა", "გომბეშო" და "ლოტუსი", რომელიც ეფექტურად აქრობს შიმშილს, ხსნის დაძაბულობას, ხსნის სტრესს და აორმაგებს სწორ მეტაბოლიზმს.

ეს სისტემა მიზნად ისახავს ზედმეტი კილოგრამების უვნებელ და თანდათანობით განადგურებას. ტექნიკის შესასრულებლად არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა ან სპეციალური აღჭურვილობა, უბრალოდ ჩაიცვით თავისუფალი და კომფორტული ტანსაცმელი.

ზემოაღნიშნული მეთოდების სწორად შესრულებით, თქვენ სწრაფად დაიკლებთ წონაში და მოიპოვებთ იმუნიტეტს მრავალი დაავადებისგან. მხოლოდ 3 თვის ინტენსიური ვარჯიშით, თქვენი ფილტვების მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს 3000 მლ-მდე!

დიაფრაგმული სუნთქვისა და კომპლექსური ვარჯიშების წყალობით დაივიწყებთ საჭმლის მომნელებელი და სასუნთქი სისტემის დაავადებებს, მოიშორებთ გულისა და სისხლძარღვების დაავადებებს, დაღლილობას და სტრესს. სწორი ტექნიკა ეხმარება ეფექტური წონის დაკარგვადა სხეულის სრული აღდგენა. ისუნთქე ბუნებრივად!

ვიდეო: როგორ ვისუნთქოთ დიაფრაგმით

კროსფიტის სპორტსმენების უმეტესობა დაკავებულია საკუთარი ძალის ინდიკატორების შემუშავებით და სათანადო ყურადღებას არ აქცევს ისეთ მნიშვნელოვან პუნქტს, როგორიცაა სუნთქვის ტექნიკა ვარჯიშის დროს. დოქტორი ჯილ მილერი 27 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში სწავლობდა ადამიანის სხეულის ანატომიასა და მოძრაობას. იგი მუშაობდა ფიტნესის, იოგას, მასაჟსა და ტკივილის მართვას შორის კავშირებზე. ჯილი ავტორია The Roll Model: ნაბიჯ-ნაბიჯ გზამკვლევი ტკივილის შესამცირებლად, მობილობის გასაუმჯობესებლად და თქვენს სხეულში სიცოცხლის გასაუმჯობესებლად.

„სუნთქვის პროცესი ავტომატურია. ადამიანი ისუნთქავს და ამოისუნთქავს დღეში დაახლოებით 20000-ჯერ, ამბობს მილერი. დაფიქრდით, როგორი იქნებოდა დღეში 20000 ცუდი ტექნიკით რომ გააკეთოთ. რა მოუვა თქვენს ორგანიზმს ამ შემთხვევაში? ჩვენ დავიბადეთ იდეალურად დაყენებული სუნთქვით. მაგრამ წლების განმავლობაში, ადამიანების უმეტესობისთვის, ეს ტექნიკა უარესდება. სუნთქვა არის ფუნდამენტური მოძრაობა, რომელიც უზრუნველყოფს როგორც გონებრივ კონტროლს, ასევე გონებრივ სიმკვეთრეს“.

დოქტორი მილერი თვლის, რომ სპორტსმენს, რომელიც იყენებს სათანადო სუნთქვის ტექნიკას, აქვს შესრულების უპირატესობა. „როდესაც კონკურენციის გამანადგურებელი წნევა ანელებს, სწორი სუნთქვა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ პრობლემას“, გვირჩევს ჯილი.




როგორ ვისუნთქოთ სწორად?

პირველი, ცუდი ამბავი: იმისათვის, რომ სწორად ისუნთქოთ, მუცელი უნდა გაბეროთ. ზედაპირული სწრაფი სუნთქვა, რომელიც იყენებს გულმკერდს და არა დიაფრაგმას, არ იძლევა იმდენ ჟანგბადს, რამდენიც სხეულს სჭირდება. ზედაპირული სუნთქვა იწვევს გულისცემის მატებას, რაც თავის მხრივ იწვევს სტრესს, შფოთვას და შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა.

სუნთქვის მექანიზმი

ჩასუნთქვისას მუცელი ფართოვდება და დიაფრაგმა იკუმშება, რაც გულმკერდის ღრუში ჰაერით სავსე ფილტვებისთვის ადგილს იკავებს. ეს იწვევს წნევის დაქვეითებას, რაც საშუალებას აძლევს ჰაერს თავისუფლად გადავიდეს ფილტვებში. ამოსუნთქვა აბრუნებს დიაფრაგმას თავდაპირველ მდგომარეობაში.

არაღრმა გულმკერდის სუნთქვით, თქვენ არ გამოყოფთ საკმარის ადგილს თქვენი ფილტვების შესავსებად ისე, როგორც ღრმა მუცლის სუნთქვით. ჩვენ დავიბადეთ, ქვეცნობიერის დონეზე, ვიცით როგორ ვისუნთქოთ სწორად კუჭით. ჩვილები ამას ინსტინქტურად აკეთებენ, ყოველი ამოსუნთქვისას მუცელს აფართოებენ. ნახეთ ვიდეო, რომ ნახოთ როგორ სუნთქავენ ახალშობილი ბავშვები.

კუნთების მუშაობა სუნთქვის დროს

ექიმმა მილერმა თქვა, რომ როდესაც სუნთქვის დროს მუცელს ვხატავთ, ჩვენ ვინარჩუნებთ დაძაბულობას განივი კუნთში, რომელიც გადის მუცლის კედლის წინა და გვერდით, უფრო ღრმა, ვიდრე სწორი ნაწლავის კუნთები.

განივი მუცლის კუნთი იკერება იმავე ფასციალურ ქსოვილში, როგორც სასუნთქი დიაფრაგმა. ასე რომ, დიაფრაგმა შეიძლება მივიჩნიოთ, როგორც განივი მუცლის კუნთების ბოლო“, - ამბობს მილერი. „რესპირატორული დიაფრაგმა მიბმულია მუცლის ამ კუნთებზე და შეუძლია მოძრაობა მხოლოდ ისე, როგორც ეს საშუალებას იძლევა. თუ თქვენი მუცლის მუდმივად დაძაბულია, დიაფრაგმა ვერ გაივლის მათ მოძრაობის დიაპაზონს. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ჩასუნთქვისას.

დიაფრაგმის დაშვებისას მუცელი შეშუპებულია და ბავშვის მუცელს დაემსგავსება. როდესაც ამოსუნთქვა ხდება, დიაფრაგმა აწვება უკან ნეკნებს და იმალება მათ ქვეშ, ხოლო კუჭი იგივე ხდება.

თუ მუცელზე ზეწოლას მოახდენთ ან საწონის ქამარს მოიჭერთ, იგრძნობთ, როგორ თრგუნავენ დიაფრაგმის მოძრაობას. ამავდროულად, გული „ზის“ დიაფრაგმის თავზე. ჯილ მილერი დიაფრაგმას მოიხსენიებს, როგორც "ლეიბი გულისთვის".

არასწორი სუნთქვის ზიანი

გულმკერდის მცირე სუნთქვა საჭირო ძალით არ ამოძრავებს გულს. თქვენი გული და სასუნთქი ქსოვილები ურთიერთდაკავშირებულია. როდესაც სხეულის რომელიმე ქსოვილში არის გადაჭარბებული დაძაბულობა, ეს ხელს უშლის მის ნორმალურ ფუნქციებს.

შეზღუდული დიაფრაგმა, რომელიც არ მოძრაობს სათანადოდ, ამცირებს ბუნებრივი დახმარების ეფექტურობას, რომელსაც ის უზრუნველყოფს ღრუ ვენისთვის სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად. ეს არის თქვენი მთავარი ვენა და პირდაპირ უკავშირდება თქვენს გულს.

გულმკერდის სუნთქვა, რომელიც ხდება მაშინ, როცა მხრებს აწევ ყურებამდე და არ ივსება კუჭი, არის სუნთქვა, რომელიც დამახასიათებელია ადამიანისთვის სტრესის დროს - შიშის დროს ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. „ამ ტიპის სუნთქვა ზოგიერთ სპორტსმენში სპორტსმენებში ყოველთვის შეგიძლიათ ნახოთ. ისინი არენაზე წინ და უკან დარბიან და როცა სუნთქვა ეკარგებათ, მუხლს აყრიან და თავებით ცდილობენ სუნთქვა შეეკრათ. ამ დროს, თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ მათ მხრებს, რომლებიც ყურებისკენ იწევენ, ”- ამბობს მილერი.

ის მუშაობს მაშინ, როდესაც ჩვენ ვცდილობთ სუნთქვის შეკავებას მძიმე ვარჯიშის დროს ან მის დასასრულს. მაგრამ დიაფრაგმის სრულფასოვანი მოძრაობების შეცვლა ამ ტიპის სუნთქვით შეუძლებელია.

ვარჯიშის დროს სპორტსმენები ხშირად იყენებენ გულმკერდის სუნთქვას. სპორტსმენებს მუდმივად სჭირდებათ პრესის დაძაბულობა და მუცლით სუნთქვა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ ღრმად ამოისუნთქოთ მუცლით, მასზე ძლიერად დაჭერით. ასეთ მომენტებში სპორტსმენებმა უნდა გააფართოვონ გულმკერდი, რათა ჰაერი მიიღონ, ხოლო ხერხემლის მხარდაჭერა ძირითადი კუნთების დახმარებით.

სამწუხაროდ, უმეტესობა ჩვენგანი ქვეცნობიერად იყენებს გულმკერდის ზედაპირულ სუნთქვას კომპიუტერზე ან ტელეფონზე მიდრეკილი. „ეს ყალბი ძვლის სუნთქვა ყველა ჩვენგანისთვისაა საერთო. ბევრი ჩვენგანი ასე სუნთქავს ყოველდღიურად, შედეგებზე ფიქრის გარეშე, ამბობს დოქტორი მილერი. ”მაგრამ თუ ნამდვილი სპორტსმენი ხართ, მაშინ ადრე თუ გვიან მოგიწევთ ფიქრი იმაზე, რომ არ სუნთქოთ ყელის ძვლების მუდმივად აწევით, რადგან ამ ტიპის სუნთქვა არ აწვდის სხეულს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას.”

ღრმა სუნთქვის ეფექტურობა

დიაფრაგმული სუნთქვა ეხმარება სხეულს კუნთებში მეტი ჟანგბადის გაგზავნით, კუნთების გამძლეობის გაუმჯობესებაში. ღრმა სუნთქვის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის ამშვიდებს სხეულს. ვისაც სცადა რაიმე რთული ტანვარჯიშის შესრულება ან სხვა ძალოსნობის მოძრაობა სტრესის დროს, იცის სრული დასვენების სარგებელი.

მაგრამ როგორ მოვიშოროთ არასწორი სუნთქვის ჩვევა, რომელსაც მთელი ცხოვრების განმავლობაში იყენებდით?

1. თქვენ უნდა დაიწყოთ ექსპერიმენტები სუნთქვით სპორტდარბაზის გარეთ, ან სულაც არა ვარჯიშის დროს. მაგალითად, შეგიძლიათ რამდენჯერმე მოინახულოთ იოგას გაკვეთილი - ეს კარგი ადგილია სუნთქვის ტექნიკის შესასწავლად და პრაქტიკაში.
2. თუ იოგა არ არის თქვენი საქმე, მაშინ, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ვოკალის კურსების გავლა ან გუნდში გაწევრიანება ასევე შეუძლია თქვენი ცუდი სუნთქვის ჩვევის გამოსწორებას. "თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ ფენომენალურ სუნთქვის ტექნიკას და თუ გსიამოვნებთ სიმღერა, ეს ნამდვილად მოგანიჭებთ სიხარულს", - ამბობს მილერი სიმღერის გაკვეთილებზე.
3. ისე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაგალითად, სადღესასწაულო ბუშტების გაბერვით. მხოლოდ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს, მკაცრად აკონტროლოთ თქვენი რესპირატორული მოძრაობები.

როგორ დავაყენოთ დიაფრაგმული სუნთქვა?

დიაფრაგმული სუნთქვის დასადგენად, რომლის ტექნიკა ძალიან მარტივია, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ინსტრუქციას:

1. დაწექით ზურგზე.
2. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით, დარწმუნდით, რომ იგრძნობთ თქვენი მუცლის მოძრაობას თქვენი ხელით.
3. ამოისუნთქეთ პირით. ხელი, რომელიც მკერდზე დევს, ერთდროულად ბევრი არ უნდა მოძრაობდეს.

მას შემდეგ, რაც დაწოლისას დიაფრაგმული სუნთქვა დაამტკიცეთ, ივარჯიშეთ სუნთქვის ტექნიკა სავარძელში ჯდომისას. როგორც კი სახლში აითვისებთ სუნთქვის ამ სტილს, დაიწყეთ მისი ჩართვა თქვენს ვარჯიშებში.

დოქტორი მილერი ვარაუდობს, რომ თავიდანვე მაინც გამოყოთ თქვენი ვარჯიშის ნაწილი, რათა დააკვირდეთ, როგორ სუნთქავს თქვენი სხეული ვარჯიშის საპასუხოდ და დასვენების დროს. დროდადრო თქვენ უნდა გამოიყენოთ ღრმა მუცლის სუნთქვა ყველაზე ოპტიმალური შედეგისთვის, თუმცა ზოგიერთი ვარჯიშის დროს უფრო მიზანშეწონილია გამოიყენოთ გულმკერდის სუნთქვა.

”უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს უფლება ივარჯიშოთ, მუდმივად უყუროთ როგორ სუნთქავთ ყოველ ჯერზე, როცა რაიმეს აკეთებთ. ეს არის ის, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებენ იოგები გაკვეთილის დროს. ეს წარმოუდგენელი გზაა თქვენი გონების გასაძლიერებლად და თქვენი სუნთქვის ქცევის გასაცნობად“, - გვირჩევს ჯილ მილერი. ექიმი ასევე გირჩევს სუნთქვის ტექნიკას იმდენი ყურადღება დაუთმოთ, რამდენიც შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს, გამოიყენოს იგი სტაბილიზაციისთვის მძიმე აწევის დროს ან დასამშვიდებლად დასვენების დროს. სასუნთქი გზების ვარჯიში

თქვენი სუნთქვის დაკვირვებისა და კონტროლის კიდევ ერთი გზაა სასუნთქი გზების ვარჯიში.

სუნთქვის ვარჯიშების უმარტივესი ვერსია არის გამეორებების კიბეების გაკეთება. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის ყოველი რაუნდის შემდეგ, მსგავსი რაოდენობის ღრმა, კონტროლირებადი სუნთქვა მოჰყვება.

ყველაზე ხშირად, ისინი გამოიყენება, როგორც სავარჯიშო ასეთი სუნთქვის ვარჯიშებისთვის, მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვები. სასუნთქი კიბე, რომელიც დაკავშირებულია ქეთლბელის საქანელებთან, იწყება ერთი რხევით, რასაც მოჰყვება ერთი ამოსუნთქვა, შემდეგ ქეთლბელის ორი რხევა და ორი ამოსუნთქვა. თქვენ შეგიძლიათ ისუნთქოთ რამდენიც გინდათ კეტბელზე რხევისას, მაგრამ მხოლოდ დასვენების დროს აიღეთ სუნთქვის განსაზღვრული რაოდენობა. ამრიგად, რვა გამეორებას მოჰყვება მხოლოდ 8 ამოსუნთქვა, შემდეგ კი თქვენ უბრუნდებით კეტლბელს.

თუ საკმარისად გაიმეორებთ, სუნთქვის კიბე გამოიწვევს პანიკურ სუნთქვას. ამ ტიპის სუნთქვის გაცნობიერება და მისი კონტროლის სწავლა ღირებულია, თუ აღმოჩნდებით სიტუაციაში, როდესაც ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სუნთქვის აღდგენა გჭირდებათ. სწორედ აქ გამოდგება სწორი სუნთქვის ტექნიკა.

ღრმად ისუნთქეთ სუნთქვის კიბეების კეთებისას და გაუძლეთ ცდუნებას გადახვიდეთ ზედაპირულ, პანიკურად სუნთქვაზე, თუნდაც სტრესის დროს. შემდეგ ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა გააუმჯობესოთ თქვენი სუნთქვა და თავიდან აიცილოთ პანიკური სუნთქვა შემდგომი ვარჯიშის დროს.

და ბოლო რჩევა: თუ დარბაზში შეხვედით და დაფაზე რაღაც საშინლად რთული კომპლექსი დაინახეთ, პანიკაში ნუ ჩავარდებით. ჩაისუნთქე 10 ღრმად და წადი ბრძოლაში!