Nasıl alınır ve kas büyümesi için ne alınır. İşe yarayan sporcu beslenmesi! En İyi Uygulamalar

Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak erkekler ve kadınlar için en popüler takviyelere hızlı bir bakış.

Aktif olarak fiziksel aktiviteye katılıyor musunuz? O zaman son birkaç egzersizin her egzersiz için özellikle önemli olduğunu çok iyi bilirsiniz. Soru, çoğumuzu en uygunsuz anda, yani son iki veya üç egzersiz sırasında vuran yorgunlukla nasıl başa çıkılacağıdır. Cevap çok basit. Besin takviyeleri almanız gerekir.

Basit bir yemek planı ve hem erkekler hem de kadınlar için en iyi takviyelerle antrenmanlarınızı nasıl kolaylaştıracağınızı öğrenin. Gücünüzü ve kas kütlenizi en hızlı şekilde nasıl artıracağınızı öğrenin.

Takviyelerden en iyi şekilde yararlanmak için ihtiyacınız olan doğru plan beslenme. Aşağıda örnek bir yemek planı verilmiştir.

Planı gerektiği gibi değiştirebilir ve ihtiyacınız olan doğru öğeleri ekleyebilirsiniz.

• 06:00 Hızlı bir şekilde sindirilen ve besinlerin ve amino asitlerin kas hücresine hızla girmesini sağlayan bir peynir altı suyu proteini karışımı almanız gerekir.
• 06:30 Kahvaltı(peynirli, soğanlı ve domatesli omlet, bir bardak süt, bir yemek kaşığı fıstık ezmesi).
• 07:15 Süt, muz ve fıstık ezmesi ile peynir altı suyu proteini karışımı.

Fikir En sevdiğiniz smoothie veya yulaf ezmesine biraz protein tozu ekleyin. Bu, uygun metabolizmayı destekler, kaslara enerji verir ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur.

• Aralarından seçim yapabileceğiniz öğle yemeği. Yiyebilir misin tavuk göğsü fasulye ve pilav veya çizburger ile. Sebze eklemeyi unutmayın. Bir bardak meyve suyu veya süt için.
• Antrenman öncesi atıştırmalık. 14:30. Taze meyve ile protein karışımı yapın.
• Eğitim. 15:30. Bolca su iç.
• Alıştırmadan sonra. 16:30. Antrenmanınızdan sonra bir protein içeceği için. Antrenman sırasında glikojen kaybını telafi edecek 50 gr protein içermelidir.
• Akşam yemeği. Bu, çok fazla karbonhidrat ve sebze içermesi gereken, tüm günün en yoğun yemeğidir.
• Akşam yemeğinden 30 dakika sonra. Vücudunuzu proteinle doldurmak için yatmadan önce bir kazein protein içeceği için.

En iyi sporcu beslenmesi

S: En iyi ek nedir? Sihirli bir ek yoktur, çünkü tüm insanlar farklıdır. Bu, bir takviyenin birine yardımcı olması durumunda, size yardımcı olacağı kesin olmadığı anlamına gelir. Çok sayıda etkili takviye vardır. Bazıları yorgunluğa yardımcı olur, diğerleri kas oluşturmaya yardımcı olur.

Ek besinler kasların iyileşmesine yardımcı olabilir.

Öyle ya da böyle, takviyeler herkes için zorunludur. Aşağıda en iyileri:

• Amino asitler BCAA oynamak önemli rol metabolizma ve enerji seviyelerinde.
• kreatin Evet, yiyeceklerden kreatin alıyoruz. Ancak vücuttaki kreatin seviyeleri optimal seviyelerde olmayabilir. Artan kreatin dozu büyümeyi destekler kas kütlesi.
• Protein kas kütlesinin ve gücünün büyümesini destekler, egzersiz kalitesini ve fiziksel efordan sonra iyileşmeyi artırır.

En iyi üç kas geliştirme takviyesi.

Daha önce de belirtildiği gibi, vücut geliştirmecilerin takviyelere karşı farklı tutumları vardır. Bazıları onları sever ve zevkle kabul eder, bazıları ise tam tersine onları zararlı ve tehlikeli bulur. Buna rağmen, en önemli faydaları sunan bir dizi ürün var. Kısa sürede kas yapmanıza yardımcı olacak üç takviyeyi vurgulayalım.

1. Kreatin

Fiyat: yaklaşık 25,99 $

Nereden alabilirim: herhangi bir spor beslenme mağazası

Bu, gücü, dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmak isteyen herkes için harika bir üründür. Bu ek, antrenmanınızın son egzersizlerini fazla yorulmadan tamamlamanıza yardımcı olmak için vücudunuza gerekli fosfatları sağlayacaktır.

Önemli

"Konsantreli" yazan takviyeleri satın almayın. Böyle bir ürünün bir çorba kaşığı, üç ila altı gram toz içerir. Bu, üreticiler için faydalıdır, ancak sporcular için değildir ve sadece zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık için de tehlikeli olabilir.

2. antrenman öncesi kompleks

Fiyat: 20 porsiyon için 23,97 ABD doları

Nereden alabilirim: herhangi bir spor beslenme mağazası

Her antrenmanda maksimum sonuç elde etmek istiyorsanız, tam da ihtiyacınız olan şey budur. Ek, dayanıklılığı, gücü, kas kütlesini ve genel zindeliği artırır.

3.

Fiyat: 1,4 kg için 42,97 ABD doları

Nereden alınır: spor beslenme mağazası

Bu ek, amino asitler açısından zengindir ve hızlı bir şekilde sindirilir. Ayrıca günlük yiyeceklerde bulunmayan vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Güzel ve fit bir vücuda sahip olmayı kim istemez ki? Ancak sadece istemek yetmez. En iyi sonuçları elde etmek için belirli bir diyet uygulamanız ve gerekli egzersizleri yapmanız gerekir. Her ikisini de yapmak için besin takviyeleri alın. Bu En iyi yol kısa sürede güzelleşin.

Şuna göre: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Spor Beslenmesi etkili eğitimin önemli bir parçasıdır. Rekabetçi bir CrossFit sporcusunun bakış açısından spor beslenmesi hakkında bir video izleyin. Sadece güç sporları yaparken değil, hangi takviyeler alınmalıdır.

Spor takviyeleri: video

Ve 12 yıllık koçluk deneyimimi (ve 25 yıllık kendi kendine eğitim deneyimimi) kullanarak seni spor beslenmesi konusunda uzman yapacağım. Birinci ders - asla "sporcu beslenmesi" ifadesini kullanmayın. Bunlar takviyeler, "takviyeler" ve bu kelime, bu tür ürünlerin ana görevi ile daha tutarlıdır - diyetinizdeki boşlukları kapatmak, belirli vitaminlerin, eser elementlerin, amino asitlerin ve diğer şeylerin eksikliği (güven bana, herkes böyle boşluklar). Koşullu olarak spor takviyesi tüketicilerini iki gruba ayırırdım:

1. Belirli bir sonuç uğruna uzun süredir sıkı antrenman yapıyorsunuz (haftada 3-4 kez atlamadan) - örneğin, 150 kg ağırlığındaki bir halteri sallamayı veya 42 km (195 m) maraton koşmayı hayal ediyorsunuz. Aşağıda tartışılacak olanların çoğuna ihtiyacınız olabilir ve buna ihtiyacınız olabilir. Her görev için özel spor takviyesi setleri sunacağım ("Tarifler" bölümüne bakın).

2. Yeni başlayanlar, sıkı antrenman yapsalar bile - ilk altı ayda yalnızca her iki protein türüyle idare etmelisiniz: kahvaltıdan önce "hızlı", geceleri "uzun". Herhangi bir Rus erkeğinin sahip olduğu protein eksikliğini telafi ediyorlar. Aynı diyeti haftada bir spor salonuna gidenlere “kendileri için” önereceğim (ancak fazla kiloluysanız önce bir beslenme uzmanına danışın).

Eğitim programından bağımsız olarak her iki kategoriyi de (bir doktora danıştıktan sonra) kardiyo ve kondroprotektörlerle almanızı öneririm. Gelelim pudralara ve barlara. Bu malzemeden bildiğiniz herhangi bir ürün eksikse, onu gereksiz görüyorum demektir.

1. Protein

Serbest bırakma formu: tozlar

Neden: Protein genellikle antrenmandan hemen sonra içilir ve şöyle söylenir: "Kas kütlesi, kas kütlesi!" Ancak herkesin unuttuğu karbonhidratlar olmadan, anında kas geliştirme konusunda protein tozu pratik olarak işe yaramaz. Sadece genel bir protein eksikliğini telafi etmek için kullanın. Vücut onu nereye bağlayacağını bulacaktır, örneğin ondan testosteron üretecektir. Proteinler "hızlı" ve "uzun"dur. İlki biyolojik olarak daha uygundur ve vücudunuza anında enerji ve yapı malzemesi sağlar. İkincisi, proteini birkaç saat boyunca kademeli olarak verir. Bunları ayırt etmek zor değil: herhangi bir peynir altı suyu (peynir altı suyu) "hızlı" dır. Kazein proteini (kazein) içeren herhangi bir kombinasyon "uzun"dur.

Nasıl alınır: "Hızlı" protein sabahları (kahvaltıdan 20 dakika önce 1 porsiyon) ve yağ yakma antrenmanlarından hemen sonra tüketilir. Genel olarak, ağırlıklı olarak protein ağırlıklı bir kahvaltının sadık bir destekçisiyim, bu, bir gece uykusundan sonra kan şekerini nazikçe yükseltmenize ve metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza olanak tanır. Geceleri son yemekten 30-90 dakika sonra "uzun" içilir, böylece bir rüyada bile vücudun elinde proteinler olur.

Önerilen: Müşterilerimin karşılaştığı spor takviyeleri arasında kahvaltı için VPX'in "hızlı" Sıfır Karbonhidratını önerebilirim. Bu gece için SAN'dan "İnfüzyon"u gönülden tavsiye ederim. Doğru, proteinden daha fazlasıdır - bu tür ürünlere "yemek ikamesi" denir. O içerir farklı şekiller protein (farklı zamanlarda emilir ve bu nedenle vücudunuza bütün gece beslenme sağlar), ayrıca vitaminler ve şekle zarar vermeyen dozlanmış miktarda karbonhidrat.

2. Karmaşık amino asitler

Serbest bırakma formu: kapsüller, tabletler, kapletler

Ne için: Bu tür adlara sahip ürünlerde çok fazla amino asit olduğundan kesinlikle şüpheliyim. Aksine, yalnızca uygun paketlemede olağan "hızlı" proteindir. Yolda veya düşmanın burnunun dibinde pusuda geçen uzun bir geceden sonra, shaker alamadığınız bir yerde, bu protein shake için iyi bir alternatiftir.

Nasıl alınır: Hipertrofi dışında herhangi bir antrenman rejiminde - protein tozlarının yerine günde 2-3 kez 2-3 tablet. Ve uzun bir hipertrofi programının ortasında - günde iki kez 3 tablet, yemekle veya bir gainer ile yapabilirsiniz ve ayrıca protein de içersiniz.

3. Kazanan

Serbest bırakma formu: toz

Neden: En sevdiğim ürün! Kolayca sindirilebilir proteinlerin ve karbonhidratların kombinasyonu, yalnızca hızlı kilo alımına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmandan önce bir enerji kasırgası sağlar ve ayrıca antrenmandan sonra toparlanmayı önemli ölçüde hızlandırır.

Nasıl alınır: Antrenman günlerinde, antrenmandan 30-45 dakika önce ve hemen sonra. Dinlenme günlerinde öğleden sonra 1 porsiyon. Dayanıklılık antrenmanı modunda günde üç kez yapabilirsiniz: antrenmandan önce ve sonra ve ayrıca gece. Ve asla kahvaltıda bir gainer yemeyin! Bu durumda kütle sadece yanlarda büyüyecektir.

Hatırlamaya değer

Protein içeren hiçbir kreatin miktarı teknik hataları düzeltmez veya uyku yoksunluğuna yardımcı olmaz. Ayrıca, hiçbir takviyenin eksiksiz, düzenli ve sağlıklı bir diyetin yerini alamayacağını unutmayın. Ve unutmayın ki zararsız ve sertifikalı ürünler bile bilinçsizce ve ölçüsüz kullanıldığında sağlığa geri dönüşü olmayan zararlar verebilir. Gıda alerjileri, metabolik bozukluklar, diyabet, kronik kalp, böbrek, karaciğer veya gastrointestinal sistem hastalıklarından muzdaripseniz, herhangi bir spor beslenmesi almadan önce kesinlikle yeterli, kalifiye bir doktora danışmalısınız.

4. BCAA

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, toz

Neden: BCAA'lar da amino asitlerdir, ancak yalnızca üçü vardır: izolösin, lösin ve valin. Bir dizi çalışmaya göre, iskelet kaslarında bunların çoğu bulunur. "Yağ yakma" veya dayanıklılık geliştirme döneminiz sırasında çok daha az kas kaybetmek için BCAA'ları kullanıyorum (ve size de aynısını yapmanızı tavsiye ediyorum).

Nasıl alınır: Antrenman sırasında - antrenmandan önce ve antrenmandan hemen sonra 5 kapsül. Dinlenme günlerinde, normal öğünlerle birlikte 2 kapsül.

5. L-karnitin

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, ampuller

Neden: Karnitin, vücudunuzun yağ depolarına erişmesini kolaylaştırır. L-karnitinin kilo vermeye yardımcı olduğunu söylemeye hazır değilim ama gerçekten dayanıklılığı artırıyor ve kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu bir etkisi var.

Nasıl alınır: Dayanıklılık veya güç antrenmanı yaparken günde 2 kez yemekle birlikte 1 tablet. Ve herhangi bir eğitimle, kalbin çok fazla stres yaşadığını hissediyorsanız (örneğin, sıcak bir yaz gününde).

6. Kreatin

Serbest bırakma formu: toz, tabletler, kapsüller

Neden: Kreatin, kas çalışması için ana enerji kaynaklarından biri olan kreatin fosfatın (CP) öncüsüdür. CF, çalışmanın son derece kısa süreli bir güç doğasını sağlar (örneğin, bench press'teki ilk 3-5 tekrar). Kreatin içeren takviyeler almanın gücü artırmanıza izin verdiği genel olarak kabul edilir. Bazıları için bu doğrudur, ancak diğerleri için bu ekin hiçbir etkisi yoktur. Deneyin - aniden bu yiyecek sizin içinizde.

Nasıl alınır: Günde bir kez 2-3 g, bir gainer ile birlikte alabilirsiniz. En az üç bardak sade sudan sonra içtiğinizden emin olun. Kreatin, normal hidrasyonun kritik olduğu bağ dokusunda spazmlara, şişkinliğe ve hatta travmaya yol açabilecek hoş olmayan bir sıvı emme yeteneğine sahiptir.

7. Glutamin

Serbest bırakma formu: toz, granüller, kapsüller

Nedeni: Ağır fiziksel eforla vücuttaki glutamin rezervleri tükenir ve bu, bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve rejeneratif yetenekleri azaltır. Bu nedenle haftada 5 saatten fazla antrenmanınız varsa bu eki kullanmalısınız.

Nasıl alınır: Günde 2 kez, sabah ve akşam yemeklerden 15 dakika önce bir dozda - ve normal şekilde iyileşirsiniz, strese katlanmak daha kolaydır ve daha az hastalanırsınız.

8. Enerji

Serbest bırakma formu: "kavanozlar", toz

Neden: Bir diğer favori ürünüm! Yüksek kaliteli bir enerji içeceği aynı zamanda ruh halinizi, spor coşkunuzu ve sağlıklı saldırganlığınızı harekete geçirir. Kuvvet antrenmanı sırasında böyle bir ürün çok önemlidir. Unutmayın - bunlar özel spor beslenme mağazalarında satılan özel spor enerji içecekleridir! Neredeyse hiç şeker içermezler, ancak kardiyovasküler sistemin sağlığını destekleyen maddeler vardır. Süpermarket enerji içecekleriyle çok az ortak noktaları var.

Nasıl alınır: Antrenmandan 30-45 dakika önce küçük bir şişenin yarısı kadar içilir ve tüm rekorları kırmaya hazırsınız! Ancak her antrenmandan önce (haftada en fazla 1-2 kez) enerji içeceği içilmesini ve hiçbir durumda günde bir parçadan fazla içilmesini önermiyorum.

Tozları neyle karıştırmalı?

Proteinler ve gainerler sıradan mineral olmayan ve karbonatsız su, taze sıkılmış veya paketlenmiş meyve suyu ve sütle karıştırılabilir. Kazanç için en iyi seçenek sudur, meyve suyu veya sütle birlikte karışımdaki karbonhidrat ve kalori miktarı büyük ölçüde ölçeğin dışına çıkacaktır. Protein tozu, sütün en az yağ ile seçilmesi gerektiği dışında, yukarıda listelenen sıvılardan herhangi birini tolere edecektir. Bu arada, bağırsaklarınız sütü tolere etmiyorsa, kefirdeki proteine ​​\u200b\u200bgüvenle müdahale edebilirsiniz. Ancak diğer tüm tozlar, özellikle kreatin, yalnızca suyla karıştırılabilir ve hemen içilmeleri gerekir - sıvı formda, katkı maddeleri kimyasal olarak en az kararlıdır.

9. Testosteron Arttırıcılar

Serbest bırakma formu: kapsüller

Ne için. Testosteron seviyelerini artıran takviyelere, doktorların ve meslekten olmayanların tutumu kural olarak tamamen olumsuzdur. Açıkçası, hormonal doping ile karıştırıldığı için. Bununla birlikte, güçlendiriciler size fazladan hormon pompalamaz, ancak yalnızca iç, kendi testosteronunuzun salgılanmasını hafifçe artırır. Fizyoloji açısından bu, özellikle otuz yaşın üzerindeyseniz, birkaç yıl "gençleşmek" anlamına gelir. 17-22 yaşındaysanız ve sağlıklıysanız, bu ek olmadan güvenle yapabilirsiniz - hormonlarınız zaten toplu halde!

Nasıl alınır: Testosteron güçlendiricilerin en faydalı özelliği bence glikoz metabolizması üzerindeki uyarıcı etkileridir. Bu nedenle, bence fazla yağlardan kurtulmaya çalışırken bunları kullanmak en mantıklısı. Yemeklerle birlikte günde 2 kez 2 kapsül.

10. Protein Barları

Form: Güleceksin ama bunlar şeker çubukları!

Neden: Belki de en uygun protein ve karbonhidrat kaynağı: karıştırmaya veya içmeye gerek yok - paketi yırtın ve afiyetle yiyin! Ana öğünler arasında açlığı bastırmak için kullanın.

Nasıl kullanılır. Birkaç yüksek kaliteli çubuk, benim gibi sonsuza dek aç bir kırlangıç ​​​​için bile, yiyeceğe olan ilgiyi tam olarak 3 saat boyunca sürekli olarak yendi. Ancak günlük oran, gözlemlerime göre 2-3 bardan fazla değil. Dozu aşarsanız iştah sorunları başlayabilir!

* "Hızlı" protein - kahvaltıdan önce ve antrenmandan sonra

** Kahvaltıda "hızlı" protein, yatmadan önce "uzun" protein

Sağlık için

Belirli bir zamanda peşinden koştuğunuz hedefler ne olursa olsun, diyetinizde kullanabileceğiniz bir dizi spor takviyeleri ve medikal ürünler vardır.

kalp koruyucular Sıcak mevsimde antrenmandan önce ve dayanıklılık antrenmanı dönemlerinde alınmalıdırlar. Bunlar, yukarıda açıklanan L-karnitin ile kalbin düzgün çalışmasından sorumlu maddeler olan potasyum ve magnezyum içeren müstahzarları içerir. Örneğin, potasyum ve magnezyum aspartat.

vitaminler ve mineraller Artan dozlarda vitamin alma ihtiyacı konusunda sporcular ve bazı antrenörler arasında hakim olan görüşe katılmıyorum. Bu nedenle, bir eğitmen olarak, normal dozda önemsiz eczane multivitaminlerini tercih ederim. Kural olarak, bu kahvaltıdan hemen sonra bir porsiyondur. Atlet / atış için yararlı olduğu varsayılan ek vitaminler almak için - ayrı ayrı C, E ve B - savunmuyorum. Gereğinden fazla multivitamin!

kondroprotektörler Amerikalı koçların güzel bir sözü vardır: “Spor yapmıyorsan kardiyolojiye gidersin. Spora gidersen ortopediste gidersin! Bu harika cümlenin son kısmının size dokunmaması için, düzenli olarak kondroprotektörler alın - kıkırdak dokusunun yenilenmesini ve bağ aparatının bir bütün olarak restorasyonunu kolaylaştıran katkı maddeleri. Nadiren spor salonuna gitseniz veya hiç gitmeseniz bile, kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için kondroprotektörler içmeye değer. Ne sıklıkta? Bu bilgiler kullanım talimatlarında yer almalıdır.

Kilo almak için ne zaman, nasıl ve hangi spor beslenmesini almak daha iyidir? Protein, kreatin, BCAA'lar ve diğer takviyelerin iyileşmeyi ve büyümeyi nasıl etkilediğini öğrenin.

Ciddi sporcuların bile spor salonundaki ilerlemelerinin yavaşladığı veya durduğu zamanlar olur. Ya da daha kötüsü, gerileme başlar. O zaman büyümek için ek bir itici güce ihtiyacınız var. Düzgün seçilmiş spor beslenmesi, istenen sonuçları tekrar almanıza yardımcı olabilir.

Kas Kütlesi Kazanmak için Peynir Altı Suyu Proteini

Protein, herhangi bir spor beslenme rejiminin bel kemiğidir.bariz: yanınıza almanız uygundur, kolayca sindirilebilir ve vücudun protein ihtiyacını etkili bir şekilde karşılar. Yemek pişirmek için zamanınız olmadığında veya canınız başka bir tavuk göğsü veya biftek yemek istemediğiniz anlarda protein imdadınıza yetişir.

Protein, belirtilen dozajda belirli bir zamanda kullanılmalıdır (dozaj, yaklaşık 90 kg ağırlığındaki bir sporcu için hesaplanır):

Uyandıktan hemen sonra 20 gr: Vücudunuz 8 saat veya daha uzun süredir aç, bu nedenle uyanır uyanmaz bir protein shake içmek akıllıca olacaktır. Bu sizi katabolik durumdan çıkaracak ve kas büyüme mekanizmalarını başlatacaktır. Sabahları karmaşık karbonhidratlara veya yağlara değil, sadece hızlı sindirilen proteinlere ve bazı basit karbonhidratlara ihtiyacımız var. Vücut, amino asitlerin kana akışı için size teşekkür edecektir.

20 gr antrenman öncesi:şu anda yine kandaki amino asit seviyesini yükseltmeniz gerekiyor. Antrenmandan önce protein almak, antrenmanınız boyunca kaslarınıza bir amino asit akışı sağlayacaktır, bu nedenle iyileşme süreci çok daha verimli olacaktır.

Antrenmandan sonra 40 gr:şu anda vücudun hızlı sindirilen proteine ​​​​ve yaklaşık iki kat daha fazla basit karbonhidrata (80 g) ihtiyacı var. Bu kokteyli antrenmandan en geç yarım saat sonra için. Bu, kas dokusuna glikoz ve amino asitler sağlayarak protein sentezini uyaran insülin seviyelerini yükseltecektir.

Güç için Kreatin

Kreatin, eşit derecede yaygın bir spor takviyesidir. Antrenman sırasında enerji ile beslendikleri için kaslarda kreatin fosfata dönüştürülür. Ayrıca kreatin, kas hücrelerine daha fazla su akışını teşvik eder, bu da artan protein sentezi için anabolik bir ortamın oluşmasına yol açar. Bu, kas kütlesi kazanmak ve gücü artırmak için en iyi takviyedir.

3 –5 gr antrenman öncesi: az miktarda kompleks karbonhidrat ve 20 gram protein ile alınan bu miktar, vücudun kreatin depolarını dolduracaktır.

3 –Antrenman sonrası 5 gr: antrenmanınızı bitirdikten sonraki yarım saat içinde kreatin ile birlikte 40 gr peynir altı suyu proteini ve 80 gr basit karbonhidrat alın. Daha fazla büyümek için ihtiyacınız olan her şeyi içeren bir kokteyl alacaksınız. Antrenmandan sonra kaslarınızın besinlere ihtiyacı vardır - neden bunları ona vermeyesiniz? Basit karbonhidratlardan gelen insülin artışının kreatini doğrudan kaslarınıza göndermesi garanti edilir.

Yardımcı makale: »

Daha iyi uyku kurtarma için kazein

Kazein, kan dolaşımına uzun süre girecek olan, yavaş sindirilen bir proteindir. Peynir altı suyu proteini vücudun acilen proteine ​​​​ihtiyacı olduğunda kullanılır, ancak diğer durumlarda kazeine ihtiyaç duyulur: öğün aralarında veya uzun süre yemek yeme fırsatınız olmadığında.

Antrenmandan sonra 20 gr: spor beslenmenizin geri kalanıyla birlikte 20 g kazein alın. Peynir altı suyu proteini hızlı bir şekilde sindirilecek ve kazein, kasları amino asitlerle uzun süre besleyerek daha iyi iyileşme sağlayacaktır. Ayrıca bir sonraki tam öğüne kadar tok kalmanıza da yardımcı olacaktır.

Gece yarısı 20 gr: Kazein yavaş sindirildiği için uykunuzun ortasında onunla bir smoothie içmek size fayda sağlayacaktır. Bu, vücudunuza kendini onarması için ihtiyaç duyduğu proteini verecektir. Uyku sırasında vücut aç kalır ve bu nedenle katabolizma durumuna düşer. Yattıktan yaklaşık 3-4 saat sonra kazein almanız kilo almanıza yardımcı olacaktır. Öyleyse alarmını kur!

Glutamin, iyileşmeyi destekleyen bir amino asittir

Glutamin almanın etkisi kreatin almak kadar güçlü değildir, ancak glutaminin avantajları da vardır. Vücutta en çok bulunan amino asitlerden biri olan glutamin, egzersizden sonra kas hücrelerinin glikojeni depolamasına yardımcı olarak iyileşme sürecine aktif olarak dahil olur. Ayrıca büyüme hormonu seviyesinin artmasına yardımcı olur ve bağışıklığı destekler. Ek olarak, glutamin egzersiz yorgunluğunu azaltır, böylece daha uzun süre dayanabilirsiniz.. Sindirim sisteminin çalışması için glutamin de gereklidir: Ek olarak sporcu beslenmesi şeklinde almazsanız, sindirim sistemi onu kas dokunuzdan alır.

Uyandıktan hemen sonra 7-10 gr: yukarıda yazdığımız gibi az miktarda protein ile alınmalıdır. Bu, vücudu gece olduğu katabolik durumdan çıkarmak için gereklidir.

7-10 gr antrenman öncesi: bu, yüksek yoğunlukta daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlar.

Antrenmandan sonra 7-10 gr: bu, vücudu anabolik bir duruma sokacak ve iyileşmeyi hızlandıracak olan kaslara glikojen akışına yardımcı olacaktır.

7–10 g yatmadan 30–60 dakika önce: bu, siz uyurken kaslarınızın parçalanmasını önleyecektir. Küçük bir doz katabolizma ile birlikte bu, katabolizmayı önleyecektir.

Katabolizmayı geri yüklemek ve azaltmak için BCAA'lar

BCAA'ların bir parçası olan lösin, izolösin ve valin, yoğun egzersizler sırasında yakıt olarak kullanılır. Zor kazanılan kaslarınızı çürümeye karşı korurlar. Kalan zaman: Protein sentezini geliştirin ve katabolik hormon kortizol düzeylerini azaltın.

Uyandıktan hemen sonra 5-10 gr: BCAA'ların sabah alımı, bir gecelik açlıktan sonra katabolizmadan kurtulmaya yardımcı olur. Vücut enerji için BCAA'ları kullanacak ve protein ve glutamin kas dokusunu besleyecektir.

5-10 gr antrenman öncesi: bu, vücuda enerji sağlamaya ve kas dokusunu çürümeye karşı korumaya yardımcı olacaktır. Büyüme için gerekli anabolik süreçleri başlatacaksınız.

Antrenmandan sonra 5-10 gr: bu, protein sentezini artıracak ve kas kaybına neden olan ve testosteronun kas büyümesi üzerindeki etkisini sınırlayan katabolik hormon kortizol üretimini baskılayacaktır.

Kas kan akışını iyileştirmek için arginin

Arginin vücutta dönüştürülür nitrik oksit (NO). Bu, birçok faydası olan bir ektir. Arginin, daha fazla olduğu için kaslara giden kan akışını artırır. besinler(amino asitler ve glikoz), ayrıca büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) gibi hormonlar. Ayrıca, kas hücrelerine daha güçlü bir su temini, hızlı kas büyümesine yol açan protein sentezini artırır.

Uyandıktan hemen sonra 2-3 gr: bu sırada arginin kan damarlarını genişletecek ve bu da kaslara diğer besin maddelerinin beslenmesini iyileştirecektir.

2-3 gr antrenman öncesi: bu, antrenmandan önce büyüme hormonunun doğal üretimini artıracaktır.

Yatmadan 30-60 dakika önce 2-3 gr: ayrıca büyüme hormonu seviyelerinin artmasına yardımcı olacaktır.

Testosteron seviyelerini artırmak için Tribulus

Tribulus, kolesterolden üretilen testosteron seviyesini artırır. Ayrıca antrenmanda gücünüzü arttırır, bu nedenle kuvvet antrenmanından önce ek bir enerji kaynağına ihtiyacınız varsa kullanmaya değer.

250-500 mg antrenman öncesi: Spor salonuna gitmeden önce testosteron seviyelerinizde bir sıçrama yapmak size iyi gelecektir.

Yardımcı makale: »

Gelişmiş Hormon Üretimi ve Geri Kazanımı için ZMA

ZMA'nın (çinko, magnezyum ve B vitamini kombinasyonu) kanıtlanmıştır. 6 ) insülin benzeri büyüme faktörü ve testosteron üretiminde artışa yol açar. Çinko iyileşmeyi hızlandırırken, magnezyum sinir sistemini sakinleştirir, böylece vücudun gevşemesi daha kolaydır. Ne kadar iyi uyursanız, vücudunuzun büyümesi için o kadar fazla alan olur.

Yatmadan 30-60 dakika önce: 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 11 mg B vitamini 6 .

Daha İyi Sağlık İçin Vitaminler ve Antioksidanlar

Antioksidanlar, vücudun kuvvet antrenmanından sonra olduğu gibi stres zamanlarında üretilen serbest radikalleri temizlemesine yardımcı olur. Meli, stresle başa çıkmak ve vücudu bir anabolizma durumunda tutmak.

Antrenman sonrası öğünde 500 mg C vitamini: C vitamini eklemlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.

Antrenman sonrası öğünde 150-300 mg E vitamini: E vitamini kas hücrelerine verilen hasarı azaltır ve iyileşmeyi artırır. Bu antioksidan cilt, tırnak ve saç sağlığı için de önemlidir.

sporcu beslenme programı

Günün Zamanları	Spor beslenme ürünleri
uyandıktan hemen sonra	20 gr peynir altı suyu proteini 2-3 gr arginin 7–10 gr glutamin 5-10 gr BCAA
Öğlen	20 gr peynir altı suyu proteini ve 20 gr kazein içeren protein shake
antrenmandan önce	20 gr peynir altı suyu proteini 2-3 gr arginin 7–10 gr glutamin 3–5 gr kreatin 5-10 gr BCAA 250–500 mg tribulus
Alıştırmadan sonra	40–80 gr basit karbonhidrat 20 gr peynir altı suyu proteini 20 gr kazein 2-3 gr arginin 7–10 gr glutamin 3–5 gr kreatin 5-10 gr BCAA
Akşam yemeği ile birlikte	500 mg C vitamini 150–300 mg E vitamini
Yatmadan 30-60 dakika önce	20 gr kazein 2-3 gr arginin 7–10 gr glutamin ZMA (30 mg çinko, 450 mg magnezyum, 11 mg B6 vitamini)
gecenin yarısı	20–30 gr kazein

Artık spor beslenmesini nasıl ve ne zaman alacağınızı biliyorsunuz. Bununla birlikte, hala acemi iseniz, peynir altı suyu proteini ile başlayın ve ardından yavaş yavaş diğer spor takviyelerini satın alın. Bu şekilde sizin için en iyi neyin işe yaradığını bileceksiniz. Hepimiz farklıyız ve sporcu beslenmesi seçimi öznel bir konudur. Doğru beslenmeye bağlı kalın, çünkü yetkin bir diyet olmadan takviyeler faydalı olmayacaktır. Patates, durum buğdayı makarnası, pirinç ve yulaf ezmesinden kompleks karbonhidratlar ve yağsız sığır eti, hindi, tavuk, yumurta ve balıktan protein alın. Böylece istenen sonuca hızla ulaşacaksınız.

İçerik

Vücut ölçülerini artırmak isteyen sporcular, kalori fazlası olarak yemelidir. Kas kütlesinin büyümesinin ana koşulu budur. Bu, net bir eğitim planı, beslenme programı ve ek spor beslenmesi ile başarılabilir. Böyle bir set kilo alma süresini azaltacaktır.

Başlıca sporcu beslenmesi türleri

Pek çok takviye seçeneği var ama her spor beslenmesi kas kütlesi kazanmak için uygun değil, örneğin yağ yakıcılar kas yapmak için uygun değil. Vücut geliştiriciler arasında böyle bir kompleks tanınır ve popülerdir:

• glutamin;
• protein;
• kazanan;
• BCAA'lar
• multivitaminler.

Bu spor beslenme seti sadece kas kütlesini artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, vücuda verimli, tam teşekküllü egzersizler için gerekli enerji rezervini sağlar. Yağ değil, kas geliştirecek. Böyle bir kompleksin yardımıyla kurutmak işe yaramaz, bu yüzden kuru kütleden bahsetmiyoruz. Tüm bunları, tam teşekküllü bir sıradan yiyecek diyetiyle birlikte içmelisiniz.

Kas kazanımı için protein

Asıl amaç kas kütlesi kazanmaktır, bu nedenle bu komplekste protein olmadan yapamazsınız. Bu, kas dokusu için yapı malzemesi haline gelecek olan ana protein kaynağıdır. Kas büyümesi için proteinli spor beslenmesi geleneksel olarak üç ana türe ayrılır:

1. Serum. Sporcuların büyük çoğunluğu tarafından kullanılan ana protein türü. Kas kütlesi kazanmak için sporcu beslenmesine dahil edilmelidir. Vücut için yararlı elementler olan birçok amino asit içerir, hızla emilir.
2. Kazein. Bu, sporcuya gün boyunca gastrointestinal sistemden sağlanacak ve kas büyümesi için gerekli miktarda protein sağlayan yavaş bir protein kaynağıdır. Bu an özellikle geceleri, dinlenme günlerinde önemlidir.
3. Soya. Bu tür proteindeki protein, bitki kökenlidir ve genellikle peynir altı suyuna yararlılık açısından daha düşüktür. Ancak fena değil, vejetaryenler ve diğer protein seçeneklerinden herhangi bir öğeye karşı toleransı olmayan kişiler tarafından kullanılıyor.

toplu kazanç

Kas kütlesi kazanmak için en önemli sporcu beslenmesi gainer diyebiliriz. Çok fazla karbonhidrat içerir ve Gerekli miktar Diyetteki fazlalıklarını elde etmek için kalori. Bir gainer seçerken, ürünün bileşimini dikkatlice inceleyin, 1 porsiyonda çok fazla şeker ve karbonhidrat içermemelidir. En iyi seçenek, bunların proteinler üzerinde hafif bir baskınlığı olacaktır. Örneğin, şunları tavsiye edebilirsiniz:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

kreatin

Kütle kazanmak için spor salonunda yoğun bir şekilde çalışmanız gerekir, aksi takdirde bu sadece yağ tabakasını artıracaktır. İstenilen güç miktarını korumak için kas dokusunu nemlendiren, onu daha büyük, daha güçlü yapan ve enerji miktarını artıran kreatin kullanılır. Beta-alanin ile ideal bir kreatin sinerjisi elde edilir, ilki anaerobik gücü etkiler ve ikincisi aerobik gücü etkiler.

glutamin

Bu element, kas dokusunda bol miktarda bulunan amino asit sınıfına aittir. İnsan vücudu kendi başına glutamin üretebilir, ancak kütle kazanırken ek bir alım gereksiz olmayacaktır. Bu spor beslenmesi en iyi şekilde yatmadan önce, antrenmandan hemen sonra alınır, çünkü iyileşmeye yardımcı olur. Hızlı bir şekilde kütle kazanmak isteyenler için glutamin bir zorunluluktur.

Vitaminler ve mineraller

Kendi başlarına, bu ilaçlar kilo alımını etkilemez, ancak hedefe ulaşmak için gerekli süreçlerin sürdürülmesinde doğrudan yer alır. Sporculara göre, bazen temel mineral veya vitaminlerden birinin eksikliği, kas kütlesini artırma sürecini büyük ölçüde engeller. Multivitaminlerin seyri henüz kimseye zarar vermedi, bu yüzden onu içmek her sporcu için faydalı olacaktır.

Diğer katkı maddeleri

Ana takviyelere ek olarak, katabolizmanın olumsuz etkisini azaltabilen bir BCAA ilacı almanız gerekir. Bununla olabildiğince verimli bir şekilde başa çıkıyor, amino asitlerin metabolizması doğrudan kas dokusunda gerçekleşecek. Kural olarak, BCAA'lar birçok proteinin bir parçasıdır, bu nedenle sadece antrenman sırasında, sabah uyandıktan sonra ayrı olarak alınmaları gerekir.

Kas büyümesi için en iyi spor beslenmesi nasıl seçilir

Acemi sporcular genellikle hangi spor beslenmesinin kitlesel kazanç için en iyi olduğu ile ilgilenirler. Erkekler ve kadınlar için set aynı olacaktır, amaç farklı olduğu için fark dozajlarda yatmaktadır. Ana görev, sporcu beslenmesi listesinden her bir öğe için doğru fiyat / kalite oranını seçmektir:

1. Protein. Bu tür spor beslenmesinin üretimi zor değildir, bu nedenle şişirilmiş fiyat her zaman haklı olmaktan uzaktır. Oranın mümkün olduğunca optimal olacağı bir seçenek arayın. Maliyeti en yüksek izolatı almamalısınız. Kompozisyonu inceleyin, bankada ne kadar saf protein olduğunu bulun. Ne kadar çok olursa o kadar iyi. Üretimde doğal çilek ve meyvelerin kullanıldığını söyleyen yazıtlara güvenmeyin, bu imkansız.
2. Sporcu beslenmesi listesindeki tüm unsurları emdiği iddia edilen karmaşık ürünler, kütleyi önemli ölçüde etkilemeyecektir. Maksimum fayda, tüm unsurların ayrı ayrı alınmasıyla olacaktır. Alınan maddelerin miktarını hesaplamak için bu kavanozda neyin kompleks ile karıştırıldığını doğru bir şekilde belirleyemezsiniz.
3. Bir üründe bilmediğiniz içerikler görürseniz, almayın. İlk olarak, kılavuzda ne anlama geldiklerini inceleyin, onlara ihtiyacınız var mı yoksa sadece sizden ekstra para mı almaya çalışıyorlar?
4. Kazanan. Bazı üreticiler üretimden tasarruf etmeye ve bileşime gereğinden fazla şeker eklemeye çalışıyor. Bu, kas kütlesi kazanmak için gerekli olan element değildir. İdeal olarak porsiyon başına miktarı toplam kütlenin %5'ini geçmemelidir. Malzemeleri okuduğunuzdan emin olun.

Nasıl alınır

Normal bir fiziğe sahip bir acemi, kütle kazanırken bir proteine ​​​​ihtiyaç duyacaktır. Vücuda gelen protein miktarı artacak ve kas kütlesi büyümesi başlayacaktır. Antrenmandan önce ve sonra tüketilen peynir altı suyu proteini bu aşamada en iyisidir. Kas inşa etmek için ana malzeme olacak. Büyüme yeterince hızlı değilse, kazein tipi protein kullanabilirsiniz. Yoğun bir antrenmandan sonra kasların parçalanmaması için gece boyunca protein sağlayacaktır. Yeni başlayanlar için protein alımı şu şekildedir:

Daha deneyimli sporcular için bu diyet yeterli olmayabilir. Bir yıldan fazla düzenli olarak antrenman yapanlar için proteine ​​​​bir kazanım daha eklemek mantıklıdır. Başlangıç ​​noktanıza bağlı olarak BCAA'lara, kreatine ve multivitaminlere de ihtiyacınız olabilir. Bir erkek veya kadın için dozajı mevcut ağırlıklarına göre hesaplamanız gerekir. Aşağıda maddelere olan ihtiyaca bağlı olarak farklı sporcu beslenmesi kurslarına örnekler verilmiştir. İlk, standart ve eksiksiz olarak ayrılırlar. Size uygun düzeni seçin:

İlk
		Dersten önce,	Dersten sonra Sn.	yatmadan önce g
Kesilmiş sütün suyu
kazein
Standart
Kesilmiş sütün suyu
kazein
Kesilmiş sütün suyu
kazein
glutamin

Bu şemalar için tüm hesaplamalar, başlangıç ​​ağırlığı 80 kg olan bir adam için yapılmıştır. Diğer parametreler için dozaj farklı olacaktır. Servis hacmini bir eğitmen yardımıyla veya sonuçlara göre kendi başınıza ayarlayabilirsiniz. Sporcu beslenmesi alma planları, kas kütlesi kazanmak için bir program hazırlarken kendi hesaplamalarınızı yapmanız için temel olacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme programı

Sporcu beslenmesi ucuz değildir, sadece güçlü bir istekle yemek yiyemezler ve buna gerek yoktur. Bununla birlikte, gözlemleyin doğru beslenme kas kütlesi kazanmak için. Diyet demek çok zor çünkü amaç tüketim Büyük bir sayı kalori ve bunu başarmak onları azaltmaktan daha kolaydır. Kahvaltıda sıkı yemek yemek çok önemlidir, bu mideye iş sağlar ve metabolik süreçleri başlatır. Yatmadan önce yemek yiyemezsin. Açlık hissi varsa, o zaman meyve ve sebzelerle bir şeyler atıştırmalısınız.

• 370 karbonhidrat (1500 Kcal);
• 155 protein (600 kcal);
• 110 yağ (1050 kcal).

İstenirse, protein karışımları hazırlamak için ev yapımı tarifler kullanılabilir, böylece sporcu beslenmesi yerine gerekli miktarda protein almış olursunuz. Burada örnek menü kas kütlesi kazanmak için günde (tüm değerler gram cinsinden):

• 100 süzme peynir, tercihen %9;
• 100 yoğurt;
• Şekersiz 50 yulaf ezmesi.

öğle-akşam yemeği

• 300 tavuk;
• istenirse herhangi bir sayıda sebze;
• 3 sanat. l. sebze yağı salatalarda;
• 100 gr kuru karabuğday veya 400 gr haşlanmış patates.

antrenmandan önce

• 50 şekersiz yulaf ezmesi;
• reçel 2 yemek kaşığı. l.;
• elma.

Alıştırmadan sonra

• 5 parça. sarısı olmayan yumurtalar (çırpılmış yumurta);
• ekmek (en fazla 2 dilim);
• elma;
• 50 badem.

Nereden alınır ve spor takviyelerinin maliyeti nedir?

Kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi özel mağazalarda satılmaktadır. Ayrıca, ürünlerin maliyetinin kural olarak biraz daha düşük olduğu İnternet sitelerinde ihtiyacınız olan her şeyi bulabilirsiniz. Eczaneler multivitamin kompleksleri satarlar ama spor mağazalarındakilerden hiçbir farkları yoktur. Spor beslenmesini ağırlığa göre almamaya çalışın, satıcı her zaman iyi niyetli davranmaz. Çevrimiçi mağazalarda spor beslenmesi için tahmini fiyat:

• Amino asitler - 1500 ruble;
• Peynir altı suyu proteini - 1300 ruble'den;
• Kazein proteini - 1300 ruble;
• Kazananlar - 1000 ruble'den;

Video incelemesi: Yeni başlayanlar için en iyi spor beslenmesi

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Tartışmak

Kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi

Kas büyümesi için besin takviyeleri, vücut geliştirme dünyasındaki tartışma ve tartışmaların ana nedenlerinden biridir.

Bazı sporcular yalnızca deneyimlerine ve gözlemlerine güvenirken, diğerleri çoğu yalanlara dayanan koca bir sektörle ilişkilendirilir. Potansiyel alıcıları ürünlerini satmak için belirli yöntemlerin etkinliğine ikna etmeye çalışan reklamcılardan bahsetmiyorum bile.

Pek çok insan, piyasadaki her besin takviyesinin steroidlerle dolu olduğuna inanıyor. Çoğu insan, kilo alma takviyeleri satın alırken, steroid içerip içermedikleriyle ilgilenir. Anabolik steroidlerin açık satışı gerçek bir endişe haline geldi. Kabul etmek doğru çözüm Bir spor beslenme paketinin satın alınmasıyla ilgili olarak, bileşimi, bileşenlerin etkisini dikkatlice incelemeniz ve reklamlara dikkat etmemeniz gerekir. Diğer insanların fikirlerinin gürültüsünün etkisi altında asla ürün satın almayın!

İçindekiler listesini içeren etikete bakın, her biri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Paketin arkasındaki içerik listesini kontrol edin. Ana adları kopyalayın ve özelliklerinin ve eylemlerinin açıklamasını şurada arayın:Google, güvenilir saygın kaynaklara öncelik vererek. kesin görün Bilimsel araştırma Belirli bir ürünün etkinliğini kanıtlamak.

Her bir bileşen dozu ile birlikte listelenmeli ve besin paneli ürünle ilgili tüm bilgileri yansıtmalıdır. Yalnızca ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılayan ürünleri tercih edin.

Genel olarak, bu bileşen kesinlikle sonuç getirecektir. Protein, sporda ne kadar aktif olursa olsun her erkek için gereklidir ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur.

Protein, yağsız kas kütlesi kazanma oranını artırmak için en önemli makro besindir. Toz formdaki ürünün hazırlanması oldukça basit ve kolaydır. Protein tozu ile beslenme hedeflerinize ulaşmak ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için ihtiyacınız olan protein ve kaloriyi alırsınız. En kaliteli toz, peynir altı suyu ve kazein gibi en iyi protein kaynakları veya ikisinin bir kombinasyonu kullanılarak üretilir. Peynir altı suyu hızlı sindirilen bir proteindir, kazein ise vücudun işlemesi biraz daha uzun süren bir proteindir.

Ancak, bu endişelenecek bir şey değil. Yavaş protein sindirimi, katabolizma sürecini telafi ettiği ve protein sentezini desteklediği için, bunun önemli olduğu tek zaman aralığı uyku sırasındadır.

Hangi türün daha iyi olduğu konusunda bir seçeneğiniz varsa, peynir altı suyu protein tozunu tercih edin.

İÇİNDE modern dünyaçoğu insan, aşırı çalışma ve telaş nedeniyle iyi beslenmeye zaman bulamıyor. Bu sorunun en iyi çözümlerinden biri işe, okula ya da yolda boş zamanlarınızda bir şeyler atıştırmak için yanınıza bir protein shake almaktır.

Hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz: vücut ağırlığının her libresi (453 g) için 1-1,5 g protein. Bazı durumlarda kiloya bağlı olarak daha fazla protein gerekebilir. Günde iki veya üç porsiyon protein içeceği, gerekli kas kütlesini hızla kazanmanızı sağlayacaktır. Ancak, doğal kaliteli protein kaynaklarını unutmayın. Ayrıca yenecek birçok yiyecek var.

kreatin monohidrat

İlk kreatin monohidrat türlerinden birine fosfajen adı verildi. Üzümle karıştırılmalıydı ya da elma suyu. Ancak tozun düzgün çözülmemesi nedeniyle meyve suyunun tadı kötüleşti. Bununla birlikte, bu ek, kas hacmini ve gücünü artırmak için mükemmel bir iş çıkardı.

Bu ilacın yaratıcılarından biri, kaç şirketin kreatin üretmeyi reddettiği hakkında birkaç hikaye paylaştı. Kalorisi ve proteini yoktur, sağlık üzerinde nasıl olumlu bir etkisi olabilir ve kas gelişimini teşvik edebilir? En önemli şeyi anlamadılar.

kreatin nedir?

Bu bir steroid değil. Et gibi doğal gıdalarda bulunur ve kas dokusu için yakıt sağlayan ATP enerji sisteminin bir parçasıdır. Bir besin takviyesi formunda kreatin, doğal gıdalardan çıkarılması çok daha zor olan daha konsantre bir miktar sağlar.

Tabii ki, kreatin iyi bilinir faydalı özellikler, kas kütlesinin büyümesini hızlandırmak, gücü ve dayanıklılığı arttırmak gibi. Ayrıca kas hücrelerini su ile doldurur ve hacimlerini arttırır. Bu ürün hücrelerin su ile dolmasına yardımcı olduğu için yeterli miktarda sıvı içmeniz gerekir.

O zamandan beri, kreatinin yeni geliştirilmiş sürümleri ortaya çıktı. Üreticiler, ürünün asimilasyon kalitesini artırmaya ve olası ortadan kaldırmaya çalıştı. yan etkiler kramplar veya şişlik gibi. Ancak yeni ürün türleri, satışlarını artırmak isteyen pazarlamacılar ve reklamcılar için ek yollar açmıştır. Birçok sporcu hala kreatin monohidrat almaya devam ediyor ve sonuçtan memnun. En iyi monohidratlardan biri Creapure®'dur. Özenle öğütülür, iyi emilir ve kalitelidir.

Amino asitler BCAA

Dallı zincirli amino asitler benzersiz bir yapıya sahiptir, dolayısıyla adı. Üç tip vardır: lösin, izolösin ve valin. Bu üç amino asit, proteinin ana bileşenleridir ve iskelet kası (çizgili) dokusunun %30'dan fazlasını oluşturur.

Proteinleri tüketerek (kaynakları ne olursa olsun) karaciğere girer ve amino asitler şeklinde bileşenlere ayrılır. Daha sonra amino asitler kas dokusuna girerek kasların restorasyonuna ve büyümesine katkıda bulunur. Parçalanan zincirli amino asitler karaciğeri atlayıp doğrudan kaslara gitmelerine rağmen, glikojen bulunmadığında enerji olarak kullanılırlar ve iyileşme sürecini hızlandırmaya ve kütle kazanımını artırmaya yardımcı olurlar.

BCAA'lar, herhangi bir sporcunun ve vücut geliştirmecinin spor beslenme programını tamamlaması gereken en iyi takviyelerden biridir. Sporcular arasındaki derecesi çok yüksek.

Sporla uğraşan herkes temel kavramlara hakim olmalıdır:

Anabolizma, kas dokusu da dahil olmak üzere yeni dokuların yenilenmesine ve büyümesine katkıda bulunan yeni maddelerin ve yapısal bileşiklerin sentezlenme sürecidir. Bu süreç dinlenme halinde veya büyüme hormonları, steroidler, peptitler gibi özel maddelerin yanı sıra amino asitler ve proteinlerin etkisi altında gerçekleşir.

Katabolizma, çeşitli maddelerin veya yapıların yok edilmesi sürecidir. Karmaşık maddelerin parçalanması sonucunda amino asitler ve glikoz gibi basit maddeler ortaya çıkar. Proteinin amino asitlere parçalanmasını destekleyen katabolik süreç, aşırı çalışma, aşırı egzersiz, stres ve gerginlik, açlık vb.

Antrenman katabolizmaya yol açar, bu nedenle her sporcu toparlanmanın öneminin farkında olmalıdır. Var olmak Çeşitli seçenekler. En iyi yollardan biri: BCAA'ları, biraz kreatin ve karbonhidrat tüketin. BCAA'lar antrenmandan önce alınabilir ve antrenmandan sonra bir protein içeceği içtiğinizden emin olun.

Multivitaminler

Bu ek, spor yapmaktan veya spor salonunu ziyaret etmekten bağımsız olarak kesinlikle herkes tarafından alınmalıdır. Bununla birlikte, vücut geliştiriciler ve sporcular, kas kütlesinde hızlı bir artış şeklinde bariz sonuçlar getirmediği için bu ürünü genellikle görmezden gelirler.

Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya vücudunuzda iyileşme sürecini, kas kasılmasını ve protein metabolizmasını olumsuz etkileyebilecek besin eksikliği varsa, sonuçlar çok daha kötü olacaktır. En iyi sonuçları istiyorsanız, sağlığınızı uygun seviyede tutmaya çalışın. Vitaminler bir tür sağlık sigortasıdır.

Gelecekteki başarılı spor beklentileri için gerekli tüm besinleri almanız gerekir. Bununla birlikte, dengeli bir diyet için en uygun doğal ürün setini seçmek her zaman mümkün değildir. En iyi seçenek- yüksek kaliteli multivitaminleri alın ve geçin tam kursönerilen doza uymak.

Antrenman Öncesi Takviyeler

Bu tür takviyeler kas büyümesi için o kadar önemli değildir. Bununla birlikte, spor salonundaki antrenman yoğunluğunu artırmaya ve konsantre olmaya yardımcı olurlar. Bu spor beslenmesinde özenle seçilmiş bir dizi içerik, enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Kompozisyonda farklılık gösterirler. Bazıları kreatin içerir ve yoğunluğu artırmak ve aktiviteyi artırmak için tasarlanmıştır.

Ek olarak, yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olurlar ve daha sıkı ve daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlarlar. Pek çok çeşidi var, bu yüzden hangi amaçla alacağınıza karar vermelisiniz. Bazı sporcular, bu ilaçları sınırlı miktarlarda tercih ederler ve bunları yalnızca enerjilerinin tükendiğini hissettiklerinde veya yüksek yoğunluklu günlük sabah egzersizleri yaparken alırlar. Uyarıcı eklenmemiş versiyonları vardır. Bu tür ürünlerin düzenli kullanımı, derslerin etkinliğini önemli ölçüde artırabilir.

Ana fikir - birçok farklı ürün türü ve formu arasından, sağlığa zarar vermeden enerji sağlayacak ve ayrıca konsantrasyonu, dayanıklılığı, gücü ve aktiviteyi artırmaya yardımcı olacak takviyeyi seçin. Aramak için ürün denizinde yürümek zorunda kalacak en iyi seçenekler. Yalnızca yetkili İnternet kaynaklarına dikkat ederek özel incelemeleri ve incelemeleri okumanız önerilir. Alınan verileri başlangıç ​​noktası olarak kullanın.

En İyi Kas Büyüme Takviyeleri

1. Protein tozuözellikle tok yemenin mümkün olmadığı durumlarda öğün aralarında günde 1-3 defa kullanmanız gerekmektedir. Egzersizden sonra protein karışımları içtiğinizden emin olun. egzersiz yapmak salonda.
2. BCAA- Bölünmüş zincirli amino asitler en iyi egzersizden önce alınır. Bu karışımı kreatin ve bir karbonhidrat kaynağı (maltodekstrin veya dekstroz gibi) ile destekleyebilirsiniz. Bazı sporcular doğru malzemeleri büyük bir su şişesinde karıştırıp gün boyunca içiyorlar. Veya antrenman bitiminden 4-5 saat sonra kullanın. Bu, bir yemek planını tamamlamak için oldukça akıllıca bir karardır. Dinlenme günlerinde bu dohayı altı parçaya bölün.
3. kreatin. Kas gelişimi için spordan önce, dinlenme günlerinde ve sabahları yemeklerden önce tüketin.
4. Multivitaminler- her gün kahvaltı sırasında.
5. Antrenman Öncesi Takviyeler Kullanım amaçlarına göre alın.

Bu, spor beslenmesinin ana kısmıdır - bir tür asgari set. Her vücut geliştirmeci kendi hedeflerine, vücut tipine (ektomorf, mezomorf veya endomorf) ve diğer göstergelere göre bir diyet oluşturmalıdır. Daha birçok kalite var Gıda katkı maddeleri, ancak yukarıdakilerin etkili olduğu kanıtlanmıştır.