რა არის პასუხისმგებელი კუნთების ზრდაზე. როგორ იზრდება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ქალებსა და მამაკაცებში

როგორ იზრდება კუნთები, რა იწვევს მათ ზრდას და როგორ გამოვიყენოთ იგი ვარჯიშში?

სხეულს არ უყვარს ცვლილებები და მიდრეკილია დარჩეს კომფორტის ზონაში - ანუ შეინარჩუნოს ჰომეოსტაზი და შეინარჩუნოს შინაგანი გარემოს მუდმივობა. მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში მან იცის როგორ მოერგოს ახალ პირობებს და განავითაროს ახალი თვისებები, რათა უფრო ადვილად გაუძლოს უჩვეულო სტრესს.

სიმძიმეების აწევა არის სტრესი ორგანიზმისთვის და საფრთხე, რომლის ადაპტაციას ის ცდილობს კუნთების გაზრდით და ადამიანის გაძლიერებით.

ეს გადატვირთვის პრინციპი -კუნთების ზრდისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია, რის გამოც კვირაში რამდენჯერმე, წლების განმავლობაში გვიწევს სპორტდარბაზში სიარული და მუდმივად გავზარდოთ დატვირთვა, რათა შევინარჩუნოთ კონტროლირებადი სტრესი. თუ კუნთების დატვირთვას შევწყვეტთ, ორგანიზმი მოიშორებს ყველა არასაჭირო, არასაჭირო, აღარ მუშა ბოჭკოებს – მისთვის ეკონომიურად მომგებიანი არ არის იმის შენარჩუნება და შენარჩუნება, რაც არ გამოიყენება.

ბევრი დამწყები თვლის, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები იზრდება, თუმცა, სინამდვილეში, ვარჯიშის დროს პირიქით ხდება: იქ ნადგურდებიან. სახლის გარემონტებას ჰგავს: ახლის დასაყენებლად ძველი უნდა დაშალო. და კუნთები იზრდება დასვენების დღეებში. ვარჯიშის დროს ჩვენ სტრესს ვაკეთებთ კუნთებს (ჩვენ ვქმნით სტიმულს), ხოლო აღდგენა და გაძლიერება ხდება 36-72 საათის შემდეგ. ამ დროის განმავლობაში, კუნთები არა მხოლოდ აღდგება წინა დონეზე, არამედ იზრდება ოდნავ მეტი, "ზღვრით", ასე რომ შემდეგ ჯერზე ეს უფრო ადვილი იქნება - ეს ე.წ. სუპერკომპენსაცია.

დღეს, მეცნიერებამ იცის კუნთების ზრდის სამი ძირითადი მექანიზმი, რომლებიც გამოწვეულია ვარჯიშით. ყველა მათგანი არის კონტროლირებადი სტრესი:

• კუნთის მექანიკური დაძაბულობა დიდი დატვირთვის საპასუხოდ.
• მეტაბოლური სტრესი (უჯრედების მჟავიანობა გლიკოგენის დაშლის პროდუქტებით).
• კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანება.

კუნთების დაძაბულობა

როცა დიდ წონას ვწევთ, გვიჭირს. ზოგჯერ შეიძლება იგრძნოთ, რომ კუნთები, როგორც ჩანს, მზად არიან ძვლისგან თავის დასაღწევად - ეს არის კუნთში დიდი მექანიკური სტრესი და ის ითვლება ყველაზე მნიშვნელოვანად კუნთების ზრდაში.

დიდი დატვირთვა არის როგორც კონკრეტული კუნთოვანი უჯრედის, ისე მთელი ორგანიზმის დაზიანებისა და სიკვდილის რისკი. ამის საპასუხოდ ტვინი გადაწყვეტს სხეულის გაძლიერებას და ანაბოლური ჰორმონების დახმარებით აწვდის სიგნალებს კუნთების ზრდისა და აუმჯობესებს ნეირომუსკულურ კავშირებს (სიძლიერეს).

მაგრამ, როგორც ჩანს, დატვირთვის სიდიდეში არის ზღვარი, რომლის მიღმაც კუნთების ზრდა ფუჭდება, შემდეგ კი სხვა ფაქტორები უფრო და უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. სწორედ ამიტომ, ბოდიბილდერებს უფრო დიდი კუნთები აქვთ ვიდრე პაუერლიფტერებს, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ვარჯიშობენ მსუბუქი წონებით და ძალზე ძლიერია.

ასევე ცნობილია, რომ მცირე წონით, მაგრამ ბევრჯერ და წარუმატებლობით მუშაობა ასევე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის: რადგან გამძლეობაზე პასუხისმგებელი ბოჭკოები იღლება, თეთრი (სწრაფი) ბოჭკოები უერთდებიან, რომლებიც, როგორც წესი, დაუყოვნებლივ უერთდებიან დიდთან მუშაობისას. წონა და კარგად იზრდება.

ბოჭკოების დაზიანება

ინტენსიური ვარჯიშიდან 12-24 საათის შემდეგ, კუნთები ხშირად იწყებენ ოდნავ (ან არა ოდნავ, თუ იყო მკერდი დატვირთვით) ტკივილს. მიზეზი არის კონტრაქტული ცილების დაზიანება კუნთის უჯრედში, ზოგჯერ კი უჯრედის მემბრანაში. ზოგიერთმა მსუბუქმა (!) ტკივილმა შეიძლება ირიბად იმოქმედოს კუნთების ზრდაზე.

სხეულის რეაქცია კუნთის დაზიანებაზე შეიძლება შევადაროთ ინფექციაზე მწვავე ანთებით პასუხს. იმუნური უჯრედები (ნეიტროფილები, მაკროფაგები და სხვა) იგზავნება დაზიანებულ ქსოვილში უჯრედების ნარჩენების მოსაშორებლად და ბოჭკოების სტრუქტურის შესანარჩუნებლად. სხეული ასევე აწარმოებს სასიგნალო მოლეკულებს, რომლებსაც ციტოკინებს უწოდებენ. ეს ყველაფერი იწვევს პასუხს, რომელიც იწვევს კუნთების ზრდას, რათა ისინი უფრო მდგრადი იყვნენ მომავალი დაზიანების მიმართ.

თუმცა კუნთების ტკივილი სულაც არ არის ზრდის აუცილებელი პირობა. დროთა განმავლობაში კუნთები, შემაერთებელი ქსოვილი და იმუნური სისტემა უფრო ეფექტური ხდება ბოჭკოების დაზიანებასთან საბრძოლველად. რაც უფრო დიდხანს და რთულად ვარჯიშობთ, მით ნაკლები ტკივილი შეიძლება იგრძნოთ (თუ, რა თქმა უნდა, დატვირთვა მოულოდნელად არ აღმოჩნდება ძალიან დიდი).

თუ ვარჯიშის შემდეგ გტკივა სიარული, ჯდომა, ხელების აწევა და დაწევა, თქვენ გადააჭარბეთ სხეულის აღდგენის უნარს. მიზანი არის სტიმულირება და არა განადგურება.

არიან ადამიანები, რომლებიც არასდროს განიცდიან დისკომფორტს ვარჯიშის შემდეგ, არამედ იზრდებიან, რადგან მიკროდაზიანებები შეიძლება იყოს ტკივილების გარეშე.

მეტაბოლური სტრესი

მაშინაც კი, თუ ყველამ არ იცის რა არის ეს, ყველასთვის ცნობილია კუნთში ძლიერი წვის შეგრძნება ვარჯიშის დროს ~12 გამეორებიდან ერთ კომპლექტში და ზემოთ.

რა არის მეტაბოლური სტრესი? კუნთების ხანგრძლივი შეკუმშვა შეკუმშავს სისხლძარღვებს და „იკეტება“ სისხლს უჯრედებში. ახალი სისხლი ჟანგბადით დროებით არ შედის უჯრედში და მეტაბოლური პროდუქტები (ლაქტატი, წყალბადის იონები, არაორგანული ფოსფატი) არ ტოვებს მას. ხდება უჯრედის ერთგვარი ქიმიური მოწამვლა, არსებობს მისი სიკვდილის რისკი და ამის საპასუხოდ ორგანიზმი კვლავ გადაწყვეტს თავის გაძლიერებას.

არსებობს ვერსია, რომ "ტუმბოს" ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს კუნთების ზრდაზე - ვარჯიშის შემდეგ კუნთის შეშუპება, რაც მას მოცულობას აძლევს რამდენიმე საათის განმავლობაში. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ უჯრედში ჭარბი წყალი აჭიმავს მას. უჯრედი ამას კვლავ აღიქვამს, როგორც საფრთხეს მისი მთლიანობისთვის და აგზავნის ანაბოლურ სიგნალებს, რომლებიც ზრდის ზრდას.

როგორ გამოვიყენოთ იგი პრაქტიკაში?

მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერად მძიმე წონა (თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებული), რომელსაც ასევე სუბმაქსიმალურ წონას უწოდებენ, კუნთების ზრდის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, ის ერთადერთი არ არის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პლანეტის ყველაზე ძლიერი ადამიანები იქნებოდნენ ყველაზე დაკუნთული, მაგრამ ეს ასე არ არის.

კუნთების ზრდისთვის უფრო ეფექტურია გაძლიერება სხვადასხვა გამეორებების დიაპაზონში: დაბალი (6-მდე), საშუალო (6-12) და მაღალი (12-20 გამეორება მარცხამდე).

ზოგიერთი ვარჯიში უკეთესია ტუმბოების შესაქმნელად და მეტაბოლური სტრესისთვის. ჩვეულებრივ, ეს არის სავარჯიშოები, სადაც კუნთი განიცდის მაქსიმალურ დაძაბულობას, შემცირებული ფორმით. ეს არის განსხვავებული იზოლირებული მუშაობა მცირე წონით კუნთზე, ტრენაჟორებზე, რეზინის ზოლებით - ბევრი გამეორებით და ნაკრებებს შორის ხანმოკლე დასვენებით. დუნდულოებისთვის მაგალითია გლუტის ხიდი. მაგალითი მხრებისთვის: ჰანტელების აწევა გვერდებზე.

სხვა ვარჯიშები საუკეთესოა კუნთში მაქსიმალური დაძაბულობის შესაქმნელად. ჩვეულებრივ, ეს არის squats, thrusts, lunges, pull-ups და ა.შ. მათში კუნთები განიცდიან მაქსიმალურ დატვირთვას, გაჭიმვას. სწორედ ეს ვარჯიშები იწვევს კუნთების ტკივილს ყველაზე ხშირად დილით.

ეს ყველაფერი შეიძლება გაერთიანდეს ერთ ვარჯიშში: დაიწყეთ მძიმე ძირითადი ვარჯიშებით და დაასრულეთ იზოლაციით, სანამ არ დაიწვება. ის შეიძლება დაიყოს სხვადასხვა ვარჯიშად: გააკეთე ერთი მძიმე, რთული ვარჯიშებით. მეორე არის "მსუბუქი" მრავალჯერადი გამეორება (რა თქმა უნდა, ადვილი არ იქნება - ზოგჯერ უფრო რთულია კუნთში წვის შეგრძნების ატანა, ვიდრე დიდი წონის გადალახვა).

დატვირთვის შესახებ

ჩვენ გვახსოვს, რომ იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ცოტა მეტი, ვიდრე კუნთები ყოველთვის მიჩვეული. შემდეგ ისინი ძლიერდებიან და უფრო დიდები ხდებიან, რათა უფრო ადვილად იტვირთონ ტვირთი. თუ ადამიანი მიჩვეულია დივანზე წოლას, მაშინ წონით ჩაჯდომა უკვე ღირსეული დატვირთვაა. თუ ერთი და იგივე წონის შტანგას დიდხანს აწევთ, კუნთები ეჩვევიან და წყვეტენ ზრდას - ეს არის ახალი ზონაკომფორტს. ორგანიზმში ნებისმიერი ცვლილება უჩვეულო, რთულ პირობებთან ადაპტაციის შედეგია.

პასუხისმგებელია სასწავლო დატვირთვაზე:
- ვარჯიშის მოცულობა (გამეორებების რაოდენობა და განსაკუთრებით მიდგომები თითო კუნთზე);
- ინტენსივობა (სამუშაო წონა, კუნთზე დატვირთვა დროის ერთეულზე). ორივე შეიძლება გაიზარდოს დროთა განმავლობაში. აი, როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს (მაგალითად, რიცხვები):
⠀
თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოს: 3 კომპლექტი, 8 გამეორება თითო მარცხამდე, წონა 10 კგ (საერთო ტონაჟი 240 კგ).
ცოტა ხნის შემდეგ კუნთები ეჩვევა, ადვილი ხდება და უკვე შეგიძლიათ იგივე წონით 10-ჯერ გააკეთოთ: 3 სეტი x 10 გამეორება x 10 კგ (300 კგ).
გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ 12 გამეორება იმავე წონით: 3 კომპლექტი x 12 გამეორება x 10 კგ (360 კგ).
თუ მიზანი არ არის 12 გამეორების გადაცილება, შეგიძლიათ გაზარდოთ სამუშაო წონა და დაუბრუნდეთ რვა გამეორებას: 3 სეტი x 8 გამეორება x 13 კგ (312 კგ)
ახლა თქვენ კვლავ ამ წონით თანდათან ახვიდეთ 12 გამეორებამდე:
3 კომპლექტი x 12 გამეორება x 13 კგ (468 კგ).
⠀
შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ გაზარდოთ წონა, დაუბრუნდეთ რვა გამეორებას და ახვიდეთ:
3 კომპლექტი x 8 გამეორება x 15 კგ (360 კგ)
⠀ ანუ არა წონის აწევისთვის, არამედ დატვირთვის გაზრდის მიზნით გამეორებებით და მიდგომებით:
4 კომპლექტი x 8 გამეორება x 13 კგ (416 კგ)
…
4 კომპლექტი x 12 გამეორება x 13 კგ (624 კგ)
⠀
რა თქმა უნდა, ყოველ ვარჯიშზე დატვირთვა არ უნდა გაზარდოთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში „მეტის კეთების“ ზოგადი ტენდენცია უნდა იყოს და ამისთვის სავარჯიშო დღიურის შენახვა მნიშვნელოვანია.

ყველამ, ვინც ოდესმე ვარჯიშობდა, კარგად იცის, რომ სპორტსმენებში კუნთები იზრდება არა მხოლოდ მის დროს, არამედ მის შემდეგაც და ძალოვან ვარჯიშთან შედარებით ნაკლებად ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის. როგორ იზრდება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ? ამ ფენომენის ასახსნელად დაგვეხმარება ფიზიოლოგია.

ყოველი ვარჯიშის დროს ორგანიზმი განიცდის სტრესს და ეს სრულიად ნორმალურია, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების მასა არ მოიმატებს. მისი ზრდა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• გენეტიკური მიდრეკილება და;
• ჰორმონალური ფონი;
• ასაკი (ახალგაზრდა სხეული უფრო სწრაფად აშენებს კუნთებს);
• დიეტა;
• ვარჯიშისა და დასვენების რეჟიმი;
• დატვირთვის თანდათანობითი მატებით და ვარჯიშების პერიოდული ცვლილებით;
• სხეულის ზოგადი მდგომარეობა.

სქემატურად, კუნთების ზრდის პროცესი შემდეგია:

1. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს (მცირე ზომით კარდიო) ორგანიზმი სტრესს განიცდის უჩვეულო დატვირთვის გამო, ვარჯიშის დროს კი დროდადრო პროგრესირებს. არსებობს მეტაბოლური სტრესი. კუნთები, როგორც ეს იყო, სისხლით არის ამოტუმბული და შედეგად, კუნთების ჰიპერტროფია ხდება.
2. კუნთებში ინტენსიური დატვირთვით, მიკროტრავმები ხდება კუნთების ბოჭკოების განადგურების გამო, რაც იწვევს ტკივილს.
3. კუნთების ზრდა იწყება არა ვარჯიშის დროს, არამედ მხოლოდ სამი საათის შემდეგ და გრძელდება ორ დღემდე (ამიტომაც რეკომენდებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დატვირთვა).
4. კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა ხდება ამინომჟავებისგან ჰორმონების გავლენის ქვეშ უჯრედშიდა რეაქციების დონეზე და თან ახლავს ჰიპერტროფიას.

კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია

თუ ძალის ან კარდიო ვარჯიშის დროს ყველა ვარჯიშს აკეთებთ მაქსიმალური დაძაბულობით (მძიმე წონა, ბევრი გამეორება, სწრაფი ტემპი), მაშინ ვარჯიშის ბოლოს კუნთებში სიცხის შეგრძნება ჩნდება.

ეს არის ეგრეთ წოდებული მეტაბოლური სტრესი, ანუ ტუმბო, როდესაც კუნთები სისხლით ამოტუმბავს და კუნთების უჯრედების ირგვლივ ჩნდება შეშუპება.

ამის გამო უჯრედები და შემაერთებელი ქსოვილი შეშუპებულია, კუნთი თითქოს იფეთქებს და შედეგად მისი მოცულობა იზრდება (თუმცა, ამისგან არ ძლიერდება).

ამასთან, კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფია ვარჯიშის შემდეგ დიდხანს არ გაგრძელდება, ჩვეულებრივ რამდენიმე ათეული წუთის განმავლობაში.

ბოდიბილდერები იყენებენ ტუმბოს შეჯიბრებამდე, რათა ვიზუალურად გახადონ მათი კუნთები უფრო მოცულობითი და ჭედური და გამოიყურებოდეს უფრო შთამბეჭდავი ფოტოებსა და ვიდეოებში.

პროტეინის მნიშვნელობა კუნთების ზრდაში

რამდენ ხანს და რა ინტენსივობით მოხდება კუნთების უჯრედების აღდგენა და ზრდა, დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებებით.

კუნთოვანი ბოჭკოების ძირითადი სამშენებლო მასალა, საიდანაც, ფაქტობრივად, კუნთი შედგება, არის. პროცენტული თვალსაზრისით, ასე გამოიყურება:

• 18-20% - ცილის შემცველობა მთლიან კუნთოვან მასაში (დანარჩენი წყალია);
• ცილის 80% არის "მშრალ" კუნთოვან ქსოვილში.

ცილის ძირითადი წყაროა შემდეგი პროდუქტები:

• საქონლის ხორცი, საიდანაც ცილა შეიწოვება 70-80% და საკმაოდ სწრაფად; გარდა ამისა, შეიცავს ბევრ აუცილებელ ამინომჟავას;
• მაგრად მოხარშული - ამ შემთხვევაში ცილა შეიწოვება 90%-ით (და ნედლი სახით - მხოლოდ 50%-ით); კვერცხის ცილა შეიცავს თითქმის ყველა სასიცოცხლო ამინომჟავის მაღალ შემცველობას;
• ; თუმცა მისგან ცილის შეწოვა საკმაოდ ნელია.

როგორც სპორტული დანამატი, მან მოიპოვა დიდი პოპულარობა, შეიცავს უამრავ აუცილებელ ამინომჟავას.

მისგან ცილა შეიწოვება 90%-ით, ამიტომ რეკომენდებულია მისი მოხმარება ძალის / კარდიო ვარჯიშის შემდეგ.

ჰორმონების, ამინომჟავების და კვალი ელემენტების როლი კუნთების ზრდაში

დავიწყოთ ამინომჟავებით, რომლებიც, ფაქტობრივად, ქმნიან ჩვენი ორგანიზმის ყველა ცილას.

კუნთების ბოჭკოების სტრუქტურაში მიკრო დესტრუქციის აღმოსაფხვრელად და ამავდროულად ახლის შესაქმნელად, ამინომჟავებისგან სინთეზირდება ახალი ცილები..

მაგრამ ეს პროცესი თავისთავად არ ხდება, მისი გაშვებისთვის აუცილებელია გარკვეული ჰორმონების გავლენის მოხდენა: თვით-ტოტროპინი (ზრდის ჰორმონი), ტესტოსტერონი (მთავარი მამრობითი სასქესო ჰორმონი) და ინსულინზე. სწორედ მათზეა დამოკიდებული ფიზიკური ძალა და მაღალი ხარისხის კუნთები.

ინსულინის როლი არის ამინომჟავების უჯრედებში ტრანსპორტირების დაჩქარება და ცილის სინთეზის გააქტიურება.

ეს, რა თქმა უნდა, არ ამოწურავს მის როლს ჩვენს ორგანიზმში - ეს არის ძალიან მრავალმხრივი ჰორმონი, რომელიც, სხვა საკითხებთან ერთად, დიდწილად დამოკიდებულია ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფაზე.

ცილების სინთეზი მინერალების გარეშე თითქმის შეუძლებელია; უზარმაზარ როლს თამაშობენ კუნთების ფუნქციონირებასა და ზრდაში, ამიტომ კარდიო და ძალის ვარჯიში უნდა ახლდეს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების მიღებას.

ძილის მნიშვნელობა კუნთების ზრდისთვის

ახლა კი ყველაზე საინტერესო, ყოველ შემთხვევაში დამწყებთათვის.

კუნთების სტრუქტურის აღდგენისა და კუნთების მასის აღდგენის ყველა ეს რთული პროცესი არ ხდება ძალის ვარჯიშის დროს, არამედ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, დასვენებისა და განსაკუთრებით ძილის დროს.

ამ პროცესს სუპერკომპენსაცია ეწოდება, როდესაც კუნთი არა მხოლოდ აღდგება თავდაპირველ დონემდე, არამედ აჭარბებს მას.

ჩვენი სხეული ძალიან რთულია, მასში წარმოუდგენელი რაოდენობის სხვადასხვა პროცესები ხდება წამის ყოველ წუთში სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ეს პროცესები არის ორგანიზმის ადაპტაცია გარემო სტიმულებთან.

ჰიპერპლაზიის (კუნთოვანი უჯრედების დაყოფის) პროცესი არ განიხილება, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს პროცესი არ არის მეცნიერულად დასაბუთებული და ყველა სამეცნიერო არგუმენტი უკიდურესად საეჭვოა. ამიტომ, ჩვენ განვიხილავთ იმას, რაც კარგად არის ცნობილი და გამოცდილი პრაქტიკაში.

ჯერ უნდა გაიგოთ კუნთოვანი უჯრედების ზრდის პროცესი. როგორ და რატომ იზრდება ის ზომაში და რა არის საჭირო ამისთვის. ჩვენი სხეული მუდამ ჰომეოსტაზშია (მუდმივი) და მისთვის ნებისმიერი სტრესი არის პრობლემა, რომელსაც უნდა მოგვარდეს.

სხეულს არ უყვარს სტრესი, უყვარს გამძლეობა და სიმშვიდე, ვარჯიში კი სტრესია. სხეული გაუმკლავდება შემდეგნაირად, ის შექმნის „ძლიერების“ ზღვარს მომავალი უეცარი სტრესისთვის, ხოლო კუნთოვანი უჯრედის ზრდა არის უსაფრთხოების ის ზღვარი მომავალი სტრესისთვის.

ნებისმიერი ვარჯიშის სტრესი (სტრესი ძალის ვარჯიშიდან) კუნთზე იწვევს კუნთების ზრდას, მაგრამ კუნთების ზრდა მოითხოვს სრულ აღდგენას.

კუნთოვანი უჯრედების ზრდა.

იმისათვის, რომ კუნთის უჯრედმა სრულად მოერგოს დატვირთვას, მის ზრდას, არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებიც უნდა იყოს უჯრედში (ზოგჯერ მათ ზრდის ფაქტორებს უწოდებენ).

ზრდის ფაქტორები:

• Ამინომჟავების - მთავარი ელემენტია ცხოველური და მცენარეული ორგანიზმების ყველა ცილის აგებაში.
• ანაბოლური ჰორმონები ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი და ინსულინი.
• უფასო კრეატინი - აზოტის შემცველი კარბოქსილის მჟავა.
• წყალბადის იონებიარის უმარტივესი დიათომიური H2+ იონი.

ყველა ეს ელემენტი უნდა იყოს უჯრედში მისი სრული ზრდისთვის. უფრო მეტიც, ეს არის ზუსტად თითოეული ელემენტის გარკვეული კონცენტრაცია, რაც მნიშვნელოვანია, ამიტომ ყველაფერი უფრო დეტალურად უნდა გაანალიზდეს.

Ამინომჟავებისარის ძირითადი სამშენებლო მასალა კუნთოვანი უჯრედების სრული ზრდისთვის. ვინაიდან უჯრედის კონტრაქტული ნაწილი, რომელიც ექვემდებარება ზრდას, ძირითადად შედგება ცილებისგან. უფრო მეტიც, თუ ამინომჟავების სიჭარბეა, ის ამინომჟავები, რომლებსაც სხეული ვერ გამოიყენებს სამშენებლო მასალისთვის, გამოყენებული იქნება ენერგიის წყაროდ. ამიტომ, უნდა გვესმოდეს, რომ ამინომჟავის ჭარბი რაოდენობა არ გამოიწვევს კუნთების დაჩქარებულ ზრდას.

ანაბოლური ჰორმონები,და პირველ რიგში ეს არის ტესტოსტერონი, კუნთების ზრდის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი. ეს არის ტესტოსტერონი, რომელიც უჯრედებში მოხვედრის შემდეგ მოქმედებს უჯრედის დნმ-ზე და იწვევს კუნთების ზრდას.

1. ტესტოსტერონი - მოქმედებს დნმ-ზე, ზრდის ანაბოლიზმს.
2. ზრდის ჰორმონი - მოქმედებს რეცეპტორებზე (ტრანსმემბრანული ცილა) და ზრდის ანაბოლიზმს.
3. ინსულინი- მოქმედებს უჯრედის მემბრანის რეცეპტორებზე, აუმჯობესებს უჯრედის მემბრანების გამტარიანობას, აუმჯობესებს ამინომჟავების, გლუკოზის და მიკრო და მაკრო ელემენტების ნაკადს უჯრედში.

უფასო კრეატინიჩნდება კუნთების შეკუმშვის გამო. კუნთების შეკუმშვის დროს ატფ-ის რესინთეზი ხდება კრეატინ ფოსფატის რეზერვების გამო (კრეატინ კინაზას რეაქცია), რაც იწვევს თავისუფალი კრეატინის წარმოქმნას. ამავდროულად, თავისუფალი კრეატინის გაზრდილი კონცენტრაცია სარკოპლაზმურ სივრცეში ემსახურება როგორც ძლიერი ენდოგენური სტიმული, რომელიც ასტიმულირებს ცილის სინთეზს ჩონჩხის კუნთებში.

წყალბადის იონებიაქტიურად ჩნდება, როდესაც რძემჟავა იშლება ლაქტატად და წყალბადის იონებად. წყალბადის იონები, მათი დაგროვებისას, ანადგურებენ ობლიგაციებს ცილის მოლეკულების მეოთხეულ და მესამეულ სტრუქტურებში, ეს იწვევს ფერმენტების აქტივობის ცვლილებას, რაც ხელს უწყობს ჰორმონების დნმ-ზე წვდომას.

უნდა გვესმოდეს, რომ წყალბადის იონებს მაღალი კონცენტრაციით შეუძლიათ კუნთების უჯრედების განადგურება, ამიტომ მათი კონცენტრაცია უნდა იყოს ზომიერი. ამ შემთხვევაში მეტი არ არის უკეთესი.

თანამედროვე ცოდნითა და მედიკამენტებით ადამიანს შეუძლია გააკონტროლოს კუნთების ზრდაზე პასუხისმგებელი ოთხივე ფაქტორი. ამინომჟავების კონცენტრაცია შეიძლება შენარჩუნდეს სრული ამინომჟავებით მდიდარი სწორი დიეტით. იმისდა მიუხედავად, რომ ტესტოსტერონის დონე გენეტიკურად არის განსაზღვრული და მასზე გავლენის მოხდენა ძალზე რთულია, ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს ტესტოსტერონის უკეთეს შემოდინებას სისხლში. ასევე, როგორც თავისუფალი კრეატინი, ასევე წყალბადის იონები შეიძლება გამოიყოფა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს.

განსხვავებები ვარჯიშში "ბუნებრივი" კუნთების ზრდისთვის და "ქიმიურისთვის".

სანამ თემიდან შორს წავალთ, უნდა გითხრათ, როგორ განსხვავდება ჰიპერტროფია ბუნებრივი ვარჯიშისგან და „ქიმიურისგან“.

ბუნებრივი სპორტსმენისთვის უფრო მნიშვნელოვანია ხაზგასმა დიდი რიცხვითავისუფალი კრეატინი, მაგრამ წყალბადის იონების რაოდენობა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი რაოდენობით, რადგან ისინი მნიშვნელოვნად გაანადგურებენ კუნთოვან უჯრედს.

ასევე, ტესტოსტერონი არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც "ქიმიურ" ვარჯიშში, რადგან მისი კონცენტრაცია არ არის დიდი და შესაბამისად, ამდენი წყალბადის იონი არ არის საჭირო.

ამიტომ, კუნთების მასის მოსაპოვებლად ყველა ვარჯიში, პირველ რიგში, უნდა იყოს აგებული კრეატინფოსფატის ენერგიის მიწოდებაზე, რათა გაიზარდოს თავისუფალი კრეატინის მეტი კონცენტრაცია.

ამასთან დაკავშირებით ვარჯიშების შესრულების ოპტიმალური დრო 8-10 წამია. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ასევე აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება 20-30 წამის ფარგლებში, რომელშიც მუშაობს ანაერობული გლიკოლიზი, რათა გაიზარდოს წყალბადის იონების კონცენტრაცია.

ამავდროულად, "ქიმიკოსებს", პირიქით, მეტი უნდა იმუშაონ ანაერობულ გლიკოლიზში და შეეცადონ მაქსიმალურად გაზარდონ წყალბადის იონების კონცენტრაცია, რათა "გახსნან" წვდომა ტესტოსტერონზე უჯრედის ბირთვში.

აქედან გამომდინარე, ცხადი ხდება, რატომ უყვართ პროფესიონალებს ასე ძალიან სატუმბი. უპირველეს ყოვლისა, ტუმბოს დროს, სისხლის ნაკადი მნიშვნელოვნად იზრდება და ჰორმონები და ამინომჟავები შედიან უჯრედში. და მეორეც – „გამოტუმბვა“ ძალიან ძლიერად ამჟავებს კუნთებს, ხდება დიდი ენერგიის ხარჯვა და მატულობს რძემჟავას რაოდენობა, შესაბამისად, და წყალბადის იონები. "ქიმიკოსებს" არ უნდა ეშინოდეთ კუნთოვანი უჯრედის მჟავიანობისა და განადგურების, რადგან ჰორმონების დადებითი ანაბოლიზმი გამოიწვევს კუნთოვანი უჯრედის მნიშვნელოვან ზრდას.

კუნთების ზრდის თეორია, რომელიც ახლა არ არის აქტუალური.

განადგურების თეორია- მოძველებული თეორია, რომლის თანახმად, მიოფიბრილების მიკროტრავმა იწვევს მათ სუპერკომპენსაციას და ზრდას.

ამ თეორიის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის დროს ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმები, რომლებიც აღდგენის დროს იზრდება მოცულობაში უსაფრთხოების გარკვეული ზღვარი, რითაც იზრდება მოცულობა.

ჩვეულებრივ, ამ თეორიის მიმდევრები გვირჩევენ ვარჯიშს ისე, რომ მეორე დღეს იყოს კრეპატურა (კუნთების ტკივილი), მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი არ არის, მაშინ ვარჯიშმა მცირე გაღიზიანება გამოიწვია და არ იყო ეფექტური. სინამდვილეში, ეს თეორია არ შეესაბამება სიმართლეს, რადგან ბევრს არ ესმის ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის მიზეზი.

ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი მართლაც გამოწვეულია მიოფიბრილების მიკროტრავმით, მაგრამ ტკივილი თავისთავად არ იწვევს კუნთოვანი უჯრედების ზრდას. კრეპატურა წარმოიქმნება მიოფიბრილების სხვადასხვა სიგრძის გამო, რომლებიც შეკუმშვისას ერთნაირად არ ზიანდება.

გარკვეული ვარჯიშის პერიოდის შემდეგ, ყველა მიოფიბრილი ხდება ერთგვაროვანი სიგრძით, რაც იწვევს მათზე დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებას, ამიტომ მიკროტრავმა არ ხდება და პრაქტიკულად არ არის ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი. მაგრამ, ადამიანი კვლავ აგრძელებს მოგებას კუნთოვანი მასა.

"არ ტკივილი, არ არის მოგება" არის ძველი ამერიკული გამოთქმა, რომელიც ითარგმნება როგორც "არ ტკივილი, არ არის ზრდა". ის ძალიან პოპულარული იყო ამერიკაში ბოდიბილდინგის ოქროს ეპოქაში. იმ დროს აქტუალური იყო განადგურების თეორია და ყველა ძალიან დიდი მოცულობით ვარჯიშობდა, რათა კუნთები მაქსიმალურად მიკროტრავმა მიეღო და მეორე დღეს კუნთების ტკივილი მიეღო.

იყო კვლევები ხბოს კუნთებიოლიმპიური მარათონის მორბენალი რბოლის შემდეგ დაუყოვნებლივ. და კვლევებმა აჩვენა ხბოს კუნთების მძიმე დაზიანება (მიოფიბრილების დიდი რაოდენობით მიკროტრავმა), მაგრამ ამავე დროს მათი კუნთები არ იზრდება ზომით, არამედ მხოლოდ უფრო ელასტიური ხდება, მიტოქონდრიების რაოდენობის გაზრდის გამო.

სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია- კუნთის ზომის ზრდა სარკოპლაზმის (არა უჯრედის კონტრაქტული ელემენტის) ზრდის გამო.

ეს თეორია მცდარია, სარკოპლაზმა იკავებს კუნთოვანი უჯრედის მთლიანი მასის მხოლოდ 10%-ს, ხოლო მიოფიბრილებს თითქმის 90%. და ამავე დროს, გლიკოგენი იკავებს სარკოპლაზმის უმეტეს ნაწილს.

ბუნებრივია, ვარჯიშის დროს კუნთების გლიკოგენის მარაგი იზრდება, მაგრამ მათი ზრდა არ არის მნიშვნელოვანი და დიდად ვერ იმოქმედებს კუნთების ზომაზე.

ამრიგად, ძალოვანი ვარჯიშის დროს კუნთოვანი უჯრედის ძირითადი ზრდა ხდება ზუსტად მიოფიბრილების მატების გამო - უჯრედის კონტრაქტული ელემენტები, არაკონტრაქტული ელემენტები (სარკოპლაზმა) პრაქტიკულად არ მოქმედებს კუნთის ზომაზე.

ასევე, სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის თეორიის მიმდევრები ხშირად იყენებენ "ტუმბოს", ამტკიცებენ, რომ ენერგიის მაღალი ხარჯვა "ტუმბოს" დროს იწვევს გლიკოგენის მარაგების ამოწურვას და სარკოპლაზმის ზრდას.

და სატუმბი მუშაობს, როგორც ეს აღწერილია ბოლო თავში, მაგრამ ეს იწვევს მიოფიბრილარულ ჰიპერტროფიას და არა სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიას.

ყველა ციკლურ სპორტს აქვს გაცილებით დიდი გლიკოგენის მარაგი ვიდრე ძალოსნობაში, რადგან ისინი ძირითადად გლიკოლიზს იყენებენ.

გლიკოლიზის გამოყენება და გლიკოგენის მარაგების ამოწურვა იწვევს გლიკოგენის სუპერკომპენსაციას, ხოლო ძალოსანები იყენებენ კრეატინ ფოსფატს, როგორც ენერგიის წყაროს და აქვთ გლიკოგენის ნაკლები მარაგი.

ამიტომ სარკოპლაზმა უფრო ჰიპერტროფირებულია (გლიკოგენის მარაგის გამო) ციკლურ სპორტში, მაგრამ ძალოსანებს მაინც აქვთ მეტი კუნთოვანი მასა.

გამარჯობა მეგობრებო! ამ სტატიაში მსურს ვისაუბრო იმაზე, თუ რა არის კუნთების ზრდა, როგორ გავზარდოთ კუნთები და მივცე რამდენიმე ქმედითი რჩევა. ბევრმა იცის, რა არის „პლატო“, მაგრამ იცით, როგორ გაუმკლავდეთ მას?

თუ მივმართავთ არა ბოდიბილდერებს, არამედ მეცნიერებს, რომლებიც ცდილობენ ღრმად ჩახედონ ჩვენს კუნთებში მიმდინარე პროცესებს, მაშინ მოსაზრებები განსხვავებულია კუნთების ზრდის მიზეზებზე. ფიზიკური სამუშაოს შესრულებისას კუნთებში გროვდება mRNA (ინფორმაციული რიბონუკლეინის მჟავა) - ზრდის ფაქტორი, რომელიც იწვევს კუნთებში ცილის სინთეზს.

ამავდროულად, წყალბადის იონების რაოდენობა (რძის მჟავას დაშლის პროდუქტი) იზრდება. ეს კომპონენტი აუცილებელია ცილის სინთეზის გასააქტიურებლად. თუმცა, მისი გადაჭარბება იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების მჟავიანობას და კუნთოვანი უჯრედების განადგურებას.

ასე რომ, ზოგიერთი მეცნიერი ამტკიცებს, რომ აუცილებელია კუნთების სტრესის მიცემა, ხოლო მათი რაც შეიძლება ნაკლები განადგურების მცდელობა. ანუ წყალბადის იონების საკმარისი რაოდენობის დაგროვება, მაგრამ არა ზედმეტი. ამ შემთხვევაში, საკმარისი იქნება ზრდის ფაქტორები კუნთების ზრდისთვის.

მეცნიერთა კიდევ ერთი ბანაკი ამტკიცებს, რომ რაც უფრო მეტი განადგურება ხდება კუნთოვან ქსოვილში, მით უკეთესი. ამის დასაბუთება იმით, რომ მხოლოდ ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოების განადგურებისას, სხეული დაიწყებს ადაპტაციურ მექანიზმებს, გამოყოფს აუცილებელ ჰორმონებს და ზრდის ფაქტორებს, რომლებიც დაიწყებენ ახალი ცილის სტრუქტურების სინთეზს და კუნთების ქსოვილის კომპენსირებას ზღვარზე.

მაგრამ თეორია თეორიაა, მაგრამ რას ამბობს ბოდიბილდერების პრაქტიკა და გამოცდილება?

კუნთების ზრდის პრაქტიკა

ბოდიბილდინგი წარმოიშვა მე-20 საუკუნის დასაწყისში. მას შემდეგ უზარმაზარი ცოდნა დაგროვდა თქვენს სხეულზე დაკვირვებითა და პირდაპირი ექსპერიმენტებით.

ნათელია, რომ ცოდნის ბაზაში დიდი წვლილი შეიტანეს თავად სპორტსმენებმა და იმ ადამიანებმა, ვინც მათ ავარჯიშეს. ბევრი სასწავლო მეთოდი შეიცვალა ან საერთოდ მიტოვებული იყო. თითქმის 100 წლიანი ევოლუციის შედეგად, ჩვენ გვაქვს კუნთების ეფექტური ზრდის გასაღებები. უდავოა, განვითარება უფრო შორს წავა და ჯერ კიდევ ბევრი თეთრი ხვრელია, მაგრამ ცოდნა, რომელსაც უკვე ფლობს ბოდიბილდინგის სამყარო, არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს.

ასე რომ, საფუძვლების საფუძველი ამბობს, რომ კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია სხეულისთვის უჩვეულო პირობების შექმნა. ჩვენს შემთხვევაში, ტრენინგის დახმარებით. ანუ მოვდივართ სპორტდარბაზში, ვიწყებთ კუნთების დატვირთვას სხვადასხვა ვარჯიშებით, ეს არის სტრესი ორგანიზმისთვის და ის იწყებს ფიქრს რა გააკეთოს, როგორ მოერგოს ამ სტრესს. გამოსავალს კი კუნთოვანი მასის ზრდაში პოულობს.

მაგრამ თუ მომდევნო ტრენინგებზე მას ზუსტად იგივე დატვირთვა მივცეთ, ის უკვე მზად იქნება ამისთვის და ზრდა არ იქნება. თქვენ მიაღწევთ პლატოს. სწორედ ამიტომ აუცილებელია კუნთების გამუდმებით „გაოცება“. Როგორ გავაკეთო ეს?

სამუშაო წონის გაზრდით

ყოველი ვარჯიშის დროს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ჭურვების წონის გაზრდას, მაგრამ 2-3 კვირაში ერთხელ უნდა სცადოთ ამის გაკეთება. აუცილებელია წონის მცირე რაოდენობით გაზრდა. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ სკამზე პრესას, მაშინ საკმარისი იქნება 2-3 კგ-ით გაზრდა ბარზე.

გამეორებების რაოდენობის გაზრდით

თუ ჭურვის წონას ვერ გაზრდით, მაშინ ის სამაშველოში მოვა. პირველ მეთოდთან ერთად, ეს შეიძლება ასე მუშაობდეს: თქვენ აითვისეთ გარკვეული წონა სკამზე, ანუ დაასრულეთ იგი 12 გამეორებით. ახლა თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა 2-3 კგ-ით. ამას აკეთებ, მაგრამ 12 გამეორებას ვეღარ ასრულებ, მაგრამ მხოლოდ 8-ს ითვისებ. შესაბამისად, მომდევნო ვარჯიშზე წონის მომატებაზე საუბარი არ არის, მაგრამ კუნთების შოკისთვის უნდა ეცადო დასრულებას.

სავარჯიშოების ან კომპლექტების რაოდენობის გაზრდით

როგორც თქვენ იზრდება, თქვენი კუნთები უფრო ადაპტირებადი ხდება სტრესის მიმართ. ამიტომ, ვარჯიშის წინა მიდგომების რაოდენობა შეიძლება აღარ იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ საჭირო სტრესი მისცეთ თქვენს კუნთებს. თუ არ გსურთ დამატებითი ნაკრების დამატება, მაშინ დაამატეთ სხვა სავარჯიშო. შესაძლოა, ეს მოგცემთ საშუალებას, რომ კუნთებზე მოულოდნელი დატვირთვა მოახდინოთ.

გაზარდეთ მიახლოების დრო

ეს არის ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის ერთ-ერთი გზა. ამ ტექნიკის განხორციელება შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს მოძრაობის უარყოფითი და დადებითი ფაზების გაზრდით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და შეეცადეთ იგრძნოთ სამიზნე კუნთის შეკუმშვა. გაატარეთ მინიმუმ 2 წამი უარყოფით და დადებით ფაზებზე.

იმუშავეთ არა მხოლოდ ძალაზე, არამედ გამძლეობაზეც

ბოდიბილდერებმა იციან, რომ კუნთების მოცულობა დამოკიდებულია არა მხოლოდ სწრაფი კუნთების ბოჭკოების განვითარების ხარისხზე (ტიპი 2a და 2b), არამედ ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებაზე (ტიპი 1). პირველი ტიპის ბოჭკოების ზუსტად განსავითარებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში. ამ რეჟიმებიდან ყველაზე პოპულარულია სატუმბი.

მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მცირე წონებით და გამეორებების დიდი რაოდენობით გამოყენებით კუნთების ბოჭკოები მაქსიმალურად ამჟავებს. ანუ მიაწოდოს მათ ზრდის ფაქტორები.

გამოიყენეთ პერიოდიზაცია

ვარჯიშის დატვირთვა ყოველთვის არ შეიძლება გაიზარდოს ხაზოვანი. ადრე თუ გვიან, დგება მომენტი, როდესაც თქვენი კუნთები პლატოზე მოხვდება. მის დასაძლევად 20 პროცენტით, ამის შემდეგ ყოველ კვირას 5%-ით გაზარდეთ წონა და 4 კვირის შემდეგ მიაღწევთ წინა სამუშაო წონას. და ერთ კვირაში თქვენ შეძლებთ მათ გადალახვას!

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდი დაკავშირებულია ექსკლუზიურად სასწავლო პროცესთან. მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე გოგონებისთვის, მაგრამ გარკვეული დათქმებით.

გოგოებო, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მენსტრუალური ციკლის არსებობა, რადგან თქვენი შესრულება დამოკიდებულია ამაზე. მოკლედ, თქვენ მზად ხართ მთების გადაადგილება პოსტმენსტრუალურ და პოსტოვულაციურ ფაზაში.

ვინაიდან სუსტი სქესის კუნთებში ნელი კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა უფრო მეტია, ვიდრე მამაკაცებში, მაშინ თქვენ, ქალებს, მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მრავალჯერადი ვარჯიშს (8-15 გამეორება).

კვება ზრდისთვის

მამაკაცებმაც და ქალებმაც უნდა გაითვალისწინონ, რომ რაც არ უნდა „გააოცოთ“ კუნთები, გარეშე სათანადო კვებაისინი არ გაიზრდებიან. მართლაც, ამ შემთხვევაში, მათ არსად ექნებათ სამშენებლო მასალა - ცილა. ხოლო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის საჭიროა ენერგია – ნახშირწყლები.

ამიტომ, თქვენი ვარჯიშის შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამთ. და ჩვენ შეუფერხებლად გადავდივართ კვების რჩევებზე.

მიჰყევით მათ და ზრდა არ დაგელოდებით.

1. თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს გადაჭარბებული, მაგრამ მხოლოდ 700-900 კკალ მამაკაცებისთვის და 200-400 კკალ ქალებისთვის. ქალებმა უნდა იცოდნენ, რომ როდესაც კალორიების ჭარბი რაოდენობა გაქვთ, ცხიმს უფრო სწრაფად აგროვებთ, ამიტომ თქვენი კალორიების ჭარბი რაოდენობა უმნიშვნელო უნდა იყოს.
2. მიირთვით მხოლოდ ხარისხიანი და ჯანსაღი საკვები. ცილებიდან უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ხორცს, ასევე რძეს და კვერცხს. შეეცადეთ მოიხმაროთ ნელი ნახშირწყლები (მარცვლეული, ბოსტნეული და უშაქრო ხილი). ცხიმების პირველი კლასის წყაროებია: წითელი თევზი, ზღვის პროდუქტები, თხილი, ავოკადო, სხვადასხვა ზეთები (მზესუმზირა, ზეთისხილი, სელის თესლი)
3. როგორც წესი, 40 წლის შემდეგ ტესტოსტერონის (მთავარი მამრობითი ჰორმონის) გამომუშავება მცირდება და მისი რაოდენობა პირდაპირ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე. ამიტომ, ამ ასაკში, თქვენ უნდა გაზარდოთ საკვების რაოდენობა, რომელიც ზრდის ტესტოსტერონის დონეს დიეტაში. ეს შეიძლება იყოს უცხიმო ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ბოსტნეული (შეიძლება იყოს ცხარე) და თხილი.

ისეთი მნიშვნელოვანი კომპონენტების გარდა, როგორიცაა კვება და ვარჯიში, შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდას. მაგრამ მათ არჩევანს სრული პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ. მიუხედავად იმისა, რომ სერიოზული არ აქვთ გვერდითი მოვლენებიისინი გონივრულად უნდა იქნას მიღებული და გამოყენებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

ეს პრეპარატები მოიცავს:

• ვიტამინები და ვიტამინების მსგავსი ნივთიერებები (ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები, B ვიტამინები)
• ანაბოლიზატორები (გლუტამინის მჟავა, მეთიონინი, კალიუმის ოროტატი,)
• ფერმენტები (ფესტალური, კარსილი)
• ენერგეტიკული პრეპარატები (ინოზინი, ლიპოის მჟავა,)
• საშუალებები, რომლებიც ზრდის ეფექტურობას (ჟენშენის ფესვი, ელეუტეროკოკი)
• ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე მოქმედი პრეპარატები (ნოოტროპილი, ამინონი)
• წამლები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სისხლისა და სისხლის ნაკადის თვისებებზე (ტრენტალი, კომპლამინი)

ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ინსტრუქციას. ეს პრეპარატები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ (სასურველია სპორტული) და მისი მეთვალყურეობის ქვეშ. ასევე, დამწყებთათვის, ანუ ადამიანები, რომელთა ტრენინგის გამოცდილება არ აღემატება 2 წელს, არ სჭირდებათ ამ თანხების აღება!

Ყველაზე მნიშვნელოვანი

დასასრულ, მინდა ვთქვა, რომ ყველაფერი გონივრულად უნდა გაკეთდეს. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს და ამავე დროს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მე შემიძლია მოგცეთ მხოლოდ ზოგადი რეკომენდაციები, რომლითაც შეიარაღებული შეგიძლიათ საკუთარი სასწავლო პროცესის აშენება და საუკეთესო შედეგის მიღება.

და ამით გემშვიდობებით. გამოიწერეთ ბლოგი და გაუზიარეთ ინფორმაცია მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. Მალე გნახავ!

კონტაქტში

ბევრი ადამიანი სვამს ამ კითხვას. როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა, როგორ დავიკლოთ წონა და ამავდროულად მივიღოთ თქვენი სხეულის ფორმა. ამ საკითხის გასაგებად, თქვენ უნდა ჩაუღრმავდეთ ადამიანის ანატომიას. ადამიანის კუნთები ნაწილობრივ ცილაა და ნაწილობრივ წყალი. კუნთოვანი ბოჭკოები შედგება სპეციალური უჯრედებისგან, რომელსაც ეწოდება მიოფიბრილები.

როგორ იზრდება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის შემდეგ სხეული იწყებს დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების შეცვლას უჯრედული პროცესის მეშვეობით. იქმნება ახალი კუნთების პროტეინის ძაფები. ამ იგივე ძაფების (მიოფიბრილების) აღდგენის პროცესში ხდება სისქის ზრდა. კუნთები იწყებენ ზრდას, როდესაც კუნთების ცილის სინთეზის სიჩქარე აღემატება კუნთების ცილის დაშლის სიჩქარეს.

როგორ გავზარდოთ კუნთები სწრაფად?

პასუხი მარტივია, მიეცით ფიზიკური აქტივობა და თანდათან გაზარდეთ იგი. მაგრამ მთავარი სიტყვა თანდათან. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეს და დიდხანს ვეღარ ივარჯიშოთ. კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფ და უმტკივნეულო აღდგენას ხელს უწყობს ცილოვანი საკვების და ამინომჟავების გამოყენება. კუნთოვანი ბოჭკო თანდათან ეგუება გარკვეული ტიპის დატვირთვას. ფიზიკური აქტივობა შეიძლება და უნდა იყოს მონაცვლეობით და თანდათან გაიზარდოს.

როგორ გავიგოთ, რომ კუნთები იზრდება?

სულაც არ არის აუცილებელი ვარჯიშის შემდეგ ძლიერი ტკივილი იგრძნოთ კუნთებში და გიხაროდეთ, რომ კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება. ნებისმიერი დატვირთვა უნდა იყოს დაგეგმილი. მამაკაცისთვის უფრო ადვილია კუნთების ზრდის მიღწევა. ფაქტია. ჰორმონები გავლენას ახდენენ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე. ეს ყველაფერი ტესტოსტერონის ჰორმონზეა. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში ცილის სინთეზის გაზრდას, ასტიმულირებს ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას. ქალს ბუნებრივად ნაკლები აქვს ეს ჰორმონი. ამიტომ, ფიტნეს კლუბში სიარულისას ქალებს არ უნდა ეშინოდეთ კუნთების ზრდის. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთებს დასვენება სჭირდებათ. ვარჯიშის შემდეგ კუნთები აღდგება 48 საათის შემდეგ. პროფესიონალ სპორტსმენებში აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფია. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ დასვენებისა და კვების შესახებ.

პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ სპორტული კვება. თუ არ მიმართავთ სპეციალურ კვებას, მაშინ გახსოვდეთ, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ბევრი ცილოვანი და რთული ნახშირწყლების ჭამა.

კომპლექსურ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება სხვადასხვა მარცვლეული და მარცვლეული.

ნელი მოქმედების ცილა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ და ღამით. მასში შედის კაზეინი. ეს შეიძლება იყოს ხაჭოს პროდუქტები. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მიირთვათ სწრაფი მოქმედების პროტეინი. ვარგისი ქათმის გულ - მკერდი, თევზი, მჭლე ხორცი.

რომელი კუნთები იზრდება ყველაზე სწრაფად?

ბევრი ახალბედა სვამს ამ კითხვას. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკაზე, ფიგურის მახასიათებლებზე, ასაკზე. ზოგიერთი სპორტსმენი გულმკერდის კუნთის გაზრდით ახერხებს მოკლე დროში გაზარდოს გულმკერდის მოცულობა. ზოგიერთი სპორტსმენი, რომელიც უპირატესობას ანიჭებს ფეხებს და ჩაჯდომას, წარმატებულია კვადრიცეფსისა და გლუტალური ზრდის მხრივ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მიზნების მიღწევის გამძლეობაზე. მნიშვნელოვანია იყო მოტივირებული. სპორტსმენები, რომლებიც კვირაში ერთხელ მოდიან სპორტდარბაზში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიონ წარმატებას, განსხვავებით იმ ადამიანებისგან, რომლებიც კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ ვარჯიშობენ.

მუცლის კუნთებიც კარგად არის გაწვრთნილი. მაგრამ ლამაზი კუბურების სანახავად, თქვენ უნდა დაიკლოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი დიეტის გამოყენებით.

ვიტამინები არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი ფიზიკური დატვირთვის დროს, რადგან ორგანიზმი სტრესულია და საჭიროებს აღდგენას. გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ სპორტულ მაღაზიებში შეძენილ სპეციალურ სპორტულ ვიტამინებს. ვიტამინების დოზა იქ გაზრდილია და სპეციალურად შექმნილია მძიმე ფიზიკური დატვირთვისთვის.

პოპულარული ზოგიერთი ინდიკატორის შედარებითი ანალიზი ვიტამინის კომპლექსებიგადაღებული სპორტსმენების მიერ: