სწორი კვების ძირითადი წესები და ჯანსაღი მენიუ. დიეტა წონის დაკლებისთვის - დღის წესები და რეჟიმი საუზმე, ლანჩი და ვახშამი წონის დაკლებისთვის

კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ჯანმრთელობაში. სწორი კვება საშუალებას აძლევს ადამიანს თავი კარგად იგრძნოს, იყოს კარგ ხასიათზე და მრავალი წელი იცხოვროს უპრობლემოდ. არსი სათანადო კვებაარის ყოველდღიურად დაიცვას მარტივი წესები და რეკომენდაციები თქვენს დიეტაში.

ბევრი ადამიანი იწყებს საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვას მხოლოდ მაშინ, როდესაც კეთილდღეობის პრობლემები იწყება - და ეს არ არის სწორი. აუცილებელია ჯანმრთელობაზე ზრუნვა და მისი გაძლიერება, როცა აბსოლუტურად ჯანმრთელი ხარ, რათა დაავადებებმა და პრობლემებმა გვერდის ავლით მოგივიდეს. სწორად კვება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეხვიდეთ და მიირთვათ მრავალი საკვები. ქვემოთ ნახავთ 8 ძირითად რეკომენდაციას სწორი კვების შესახებ და დარწმუნდებით ამაში ჯანმრთელი დიეტაარის მრავალფეროვანი, გემრიელი და დაბალანსებული.

ჯანსაღი კვების 8 ძირითადი წესი

ყოველდღე მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. სწორი კვების საფუძვლები – ამბობენ, რომ ბოსტნეული და ხილი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის. ბოჭკოვანი, რომელიც მათი შემადგენლობის ნაწილია, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს ადამიანის ორგანიზმში. რამდენიმე ხილი ან რამდენიმე ბოსტნეული დაგიჯდებათ დაახლოებით 50 მანეთი, ხოლო სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ, ამ თანხაზე 10-ჯერ მეტია. ბოსტნეული და ხილი სასარგებლოა მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისთვის. ბოჭკოვანი ინარჩუნებს ქოლესტერინის ნორმალურ დონეს ადამიანის სისხლში, ახდენს წონის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან და აკონტროლებს შაქრის რაოდენობას სისხლში. ჩართეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს სწორ რაციონში და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ, თუ როგორ დადებითად მოქმედებს ისინი თქვენს ჯანმრთელობაზე.

სუფთა წყალი - აუმჯობესებს ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობას და არა მარტო. სწორი დიეტა გულისხმობს დილით უზმოზე 1 ჭიქა წყლის დალევას. ასე რომ, თქვენ ამზადებთ კუჭს მომავალი საჭმლისთვის, აუმჯობესებთ ორგანიზმიდან ტოქსინების და ტოქსინების გამოდევნას. მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად რეკომენდებულია 1-2 ლიტრი წყლის დალევა. აუცილებელია ამ ტომის 5 ნაწილად გაყოფა. გახსოვდეთ წყლის კვების ეს საფუძვლები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შეგიძლიათ წყლის დალევა. აუცილებელია წყლის დალევა ჭამამდე 15-20 წუთის განმავლობაში. ჭამის დროს დალევა არ გჭირდებათ, ხოლო 40-60 წუთის შემდეგ, ჭამის შემდეგ, არც დალევა გჭირდებათ. ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმი შეადგენს 65-70%-ს, ბავშვებში 65-70%-ს, ხანდაზმულებში კი 55-60%-ს წყალი. წყალი გეხმარებათ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, რადგან თუ ჭამამდე 30 წუთით ადრე 200-300 მლ წყალს დალევთ, მადა დაგიქვეითდებათ. შაქრიანი გაზიანი სასმელები და სხვა არაჯანსაღი საკვები უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე ან მთლიანად გამოირიცხოს თქვენი რაციონიდან.

უყურეთ სასარგებლო ვიდეოს #1:

დაიცავით სწორი დიეტა. ეცადეთ, დღეში 4-5-ჯერ იკვებოთ. ამგვარად, აჩქარებთ ნივთიერებათა ცვლას, არ დაჭიმავთ მუცელს, დღის განმავლობაში კი სიმსუბუქეს იგრძნობთ. გამოდის, რომ ყოველ 3-4 საათში ერთხელ უნდა დაჯდეთ მაგიდასთან ან თან წაიღოთ წინასწარ მომზადებული საკვები და მიირთვათ იქ, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. კონტეინერებში საკვები მოსახერხებელია სამუშაოს დროს, დასვენების დროს და ა.შ., ყოველთვის ხელთ.

დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ყოველდღე. სწორი კვება მოიცავს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საკმარის რაოდენობას. თუ ცხოვრების ნორმალურ წესს ეწევით, მაშინ ცილების რაოდენობა თქვენი წონის 1 კგ-ზე უნდა იყოს 1 გრამი, ნახშირწყლები 3-4 გრამი, ცხიმები კი 0,5-1 გ წონაზე. მთლიანი კალორიების პროცენტულად ასე გამოიყურება: ცილები 20-30%, ნახშირწყლები 40-50%, ცხიმები 10-20%. ეს თანაფარდობა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საკმარისი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, შეინარჩუნოთ წონა და თავი კომფორტულად იგრძნოთ. მაგალითად, თუ თქვენი წონა არის 70 კგ, მაშინ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ 70 გრ ცილა, 210-280 გრამი ნახშირწყლები, 35-70 გრამი ცხიმი. თუ წონაში იკლებთ, მაშინ გაზარდეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა, თუ წონა იზრდება, მაშინ, შესაბამისად, შეამცირეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა.

კარგად დაღეჭეთ საკვები. სწორი კვება ნიშნავს არა კუჭის გადატვირთვას, არამედ მის დახმარებას. თუ საჭმელს კარგად ღეჭავთ, მაშინ უკვე დაქუცმაცებული საკვები ხვდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და მისი მონელება და ათვისება უფრო ადვილია და ამით მცირდება შინაგანი ორგანოების დატვირთვა. გარდა ამისა, თქვენ დაიცავთ თავს ზედმეტი ჭამისა და სხეულის ზედმეტი ცხიმებისგან. ჭამიდან დაახლოებით 15 წუთის შემდეგ ადამიანის ტვინი ხვდება სავსე ხართ თუ არა. ამიტომ, სუფრასთან მიირთვით ნელა, საშუალო ტემპით.

დიდხანს არ უნდა მარხულობდე. თითოეულ ადამიანს აქვს დატვირთული ყოველდღიური ცხოვრება, სამუშაო, სწავლა, ვარჯიში და ყოველთვის არ არის შესაძლებელი დროულად ჭამა - და შიმშილი უნდა იყოთ 5 საათი ან მეტი. თუ ხშირად გშიათ, მაშინ ჭამის დროს თქვენი ორგანიზმი ამას გაითვალისწინებს და საკვებს კანქვეშა ცხიმში შეინახავს, ​​რათა შიმშილის დროს რეზერვი შექმნას. ამრიგად, ადამიანს შეუძლია მოიმატოს ჭარბი წონა, კერძოდ ცხიმი. დარღვეულია ნივთიერებათა ცვლა, მდგომარეობა უარესდება ხშირი შიმშილობით. შეეცადეთ თან წაიღოთ საკვები კონტეინერებში და არ მოშიმდეთ. მაშინ წონა ნორმალური იქნება, მეტაბოლიზმი კი კარგი.

უყურეთ სასარგებლო ვიდეოს #2:

ჭამის დროს არ გადაიტანოთ ყურადღება. არ ივარჯიშოთ ჭამაზე ტელევიზორის, ლეპტოპის ყურებისას და ა.შ. ჭამის დროს თქვენი ტვინი და კუჭი ყურადღება უნდა გაამახვილონ საკვებზე. ასე რომ, თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა უკეთ იმუშავებს და საკვები უკეთესად და სწრაფად შეიწოვება და შეითვისება. იკვებეთ მშვიდად, არ იჩქაროთ. არ არის საჭირო აჩქარება სწორი კვებისთვის.

სწორი კვება მოიცავს შეუთავსებელი საკვების გამოყოფას მიხედვით ქიმიური შემადგენლობა. ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ცილოვანი და ნახშირწყლების საკვების ერთად მიღება და ეს უნდა იყოს გამოყოფილი თქვენს დიეტაში. ცილოვანი საკვების მონელების დროს საჭიროა მჟავე გარემო, ხოლო ნახშირწყლებიანი საკვების მონელებისას ტუტე გარემო. ცილოვანი პროდუქტები, ეს არის თევზი; ქათამი; ჩიტი; ხაჭო 0-2%; რძე 0,5-1%; კვერცხი გულების გარეშე, პარკოსნები, თხილი და სხვა. ნახშირწყლები ჭარბობს ბრინჯში, წიწიბურაში, ბურღულეულში, მარცვლეულში, მტკიცე მაკარონში, მთლიან პურში და სხვა.

1. საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. სწორი კვება ნიშნავს, რომ დილაობით ადამიანის ორგანიზმი იღებს საკმარის რაოდენობას ნახშირწყლებს მთელი დღის განმავლობაში კარგი ენერგეტიკული ამაღლებისთვის. მიზანშეწონილია ფაფის ჭამა ყოველდღე დილით. ასევე აუცილებელია ცხოველური წარმოშობის ცილები, შეგიძლიათ შეიყვანოთ ხაჭო, რძე, კვერცხი გულების გარეშე, ქათმის ან თევზის ფილე.
2. სადილი - ლანჩის დროს ორგანიზმი შიმშილობდა, რადგან საუზმიდან დაახლოებით 3-5 საათი გავიდა. აუცილებელია რთული ნახშირწყლებისა და ცხოველური წარმოშობის ცილების ჭამა. ნახშირწყლებიდან შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე მაკარონი. ცილებისგან შეგიძლიათ ქათამი, თევზი, მჭლე ხორცი. ასე რომ თქვენ მიიღებთ საკმარისს ნუტრიენტებისაღამომდე.
3. შუადღის საჭმელი - შუადღის საჭმელზე ცალკე მიირთვით მსუბუქი ხილის სალათი ან ხილი.
4. ვახშამი - ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, შეიცავდეს ცილოვან პროდუქტებს და რთულ ნახშირწყლებს, სასურველია ბოსტნეულის. თქვენ უნდა ივახშმოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. თუ შიმშილი იტანჯება, მაშინ ძილის წინ 1 საათით ადრე დალიეთ ჭიქა კეფირი 0,5-1% ცხიმიანი.

Ჯანსაღი საკვები

სწორი კვება მოიცავს შემდეგი პროდუქტებიმიწოდება:

ცხოველური ცილები:

• ხაჭო 0-2%
• რძე 0,5-1%
• კეფირი 0-1%
• Ქათმის ფილე
• თევზის ფილე
• უცხიმო ხორცი (ღორის, საქონლის ხორცი)
• ინდაურის ფილე
• ქათმის კვერცხები გულების გარეშე

კომპლექსური ნახშირწყლები საკვებში:

• ბრინჯი (ყავისფერი)
• წიწიბურა
• გამძლე მაკარონი
• მთლიანი პური
• ოსპი

მცენარეული ცილები:

• ლობიო
• ბარდა

საკვები მცენარეული ცხიმებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით:

• ზღვის პროდუქტები
• მცენარეული ზეთები
• ზეთისხილი
• Სიმინდი
• ფიჭვის კაკალი
• კაკალი
• არაქისი

ვიტამინებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები:

• ბოსტნეული
• Ხილი

მავნე საკვები

სათანადო კვება გამორიცხავს შემდეგ საკვებს:

ცხოველური ცხიმები:

• ცხიმიანი ხორცი
• ცხიმიანი რძე
• ცხიმიანი ყველი
• კვერცხის გული
• სწრაფი კვება (სწრაფი კვება)
• ჩიფსები
• ძეხვეული
• სოსისი
• მაიონეზი

მარტივი ნახშირწყლები:

• შაქარი
• შოკოლადები
• ნამცხვრები
• ნამცხვრები
• ფუნთუშები
• გამოცხობა
• თეთრი პური

სხვა უსარგებლო საკვები:

• ალკოჰოლი
• მარილი დიდი რაოდენობით

უყურეთ სასარგებლო ვიდეოს #3:

მაგრამ როგორ შევქმნათ პერსონალური კვების გრაფიკი, რომელიც მოერგება თქვენს ცხოვრების წესს?

ბუები და ლარნაკები

რატომ არ შეუძლია ერთმა ადამიანმა იცხოვროს ხალისიანი საუზმის გარეშე, მეორე კი ფინჯან ყავასთან ერთად ძლივს მოაყაროს სენდვიჩი? მადა ბევრ მიზეზზეა დამოკიდებული, რომელთა შორის ბოლო ადგილზე არ არის. ორი მოდელი, ალბათ ყველაზე ცნობილი, არის ბუები და ლარნაკები.

შვედი მეცნიერების კურიოზული ჰიპოთეზა არსებობს, რომ ცხოვრების გარკვეული რიტმისადმი მიდრეკილება განსაზღვრავს დღის რომელ დროს დაიბადა ადამიანი. ჰიპოთეზა, რა თქმა უნდა, ჯერ არ არის მართალი, მაგრამ როგორც ეს შეიძლება იყოს, დიეტოლოგები აძლევენ თავიანთ რეკომენდაციებს იმ რეჟიმის გათვალისწინებით, რომელშიც ადამიანი ცხოვრობს. რადგან ის გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელი წვენების და ფერმენტების სეკრეციის ყოველდღიურ რიტმზე.

თუ ღამის ბუ ხართ, თქვენი კუჭი გაღვიძებიდან ორი საათის შემდეგ „იწყება“, ამიტომ ძნელია დაიკვეხნო დილის მადით. მაგრამ ლანჩზე მგელივით მშიერი იქნებით და, რა თქმა უნდა, არ იტყვით უარს საკუთარ თავს გულიან სადილზე.

ლარნაკებს, პირიქით, დილაობით შესანიშნავი მადა აქვთ, რასაც ლანჩის დროსაც კი არ უჩივიან, მაგრამ დუნე სადილობენ. ბედნიერი ადამიანები: მათთვის უფრო ადვილია ჰარმონიის შენარჩუნება და ნაკლებად არიან გასტროენტეროლოგების პაციენტები.

თუმცა, ყველაფერი შედარებითია და არის გამონაკლისები წესებში. თუმცა, მისი ტიპის გათვალისწინებით, შესაძლებელია სწორად აგება. მაგრამ არსებობს ნიუანსი - ეს არის საჭმლის.

Რა ვჭამო?

რამდენჯერ სვამთ სამსახურში, ლანჩის გარდა, ჩაის ან ყავას? Და როცა? დიახ, როგორც გინდათ ან როგორც გარემოება განვითარდება. იმავდროულად, სიმაღლეზე მუშაობის უნარის შესანარჩუნებლად მუცელი ჯანმრთელი რჩებოდა და ზედმეტი ცხიმი არ გროვდებოდა.

სასურველია ძირითად და დამატებით კვებას შორის პაუზა იყოს მინიმუმ 2-3 საათი. დილის 8-ზე ვისაუზმეთ - 11-ზე ვსაუზმობთ. ასევე მნიშვნელოვანია საწვავის შევსება.

ყველას, ვინც სახლიდან გადის, სენდვიჩით ყავით შემოიფარგლება, შეუძლია ჩანთიდან ფაფის გაკეთება, ხაჭოს ჭამა. დანარჩენისთვის, საჭმლის კალორიული შემცველობა მცირე უნდა იყოს: ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი ან კენკრის პორცია. ცუდი არ არის ერთი ჭიქა მინერალური წყლის დალევა, ფინჯანი ყავა შოკოლადის ნაჭერით შესაფერისია ჰიპოტენზიური პაციენტებისთვის. მაგრამ რაც შეეხება ფუნთუშებს, ტკბილეულს, სუშის ან პიცას, ასე უყვართ ოფისებში, - არა, არა! არანაირი სარგებელი არ არის და ჭარბი წონის მომატება მარტივია.

გიყვართ ცარიელი ჩაი – „დაიკბინეთ“ გარგარის ჩირით და სხვა ჩირით. სხვათა შორის, ეს ხელს შეუწყობს ყაბზობის წინააღმდეგ ბრძოლას, რომელსაც ხშირად აწუხებთ ოფისის თანამშრომლები. მაგრამ რაც შეეხება შუადღის საჭმელს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცილებს, ბოჭკოებს - იდეალური ვარიანტია მიირთვათ რაიმე ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდან ან ბოსტნეულის სალათი პურის ნაჭერით. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი, ის ხელს უწყობს მადას. და ნუ უგულებელყოფთ მეორე საჭმელს, თორემ საღამოს ორგანიზმი თავისას მოითხოვს და სადილზე გაცილებით მეტს მიირთმევთ.

და ლანჩი არის ლანჩი

"დღეს არ ვაპირებ სადილს, დიეტაზე ვარ!" ბევრი ამბობს ამ ფრაზას. დიეტა კარგი რამეა. მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ მკვეთრად შეიცვალოს ჩვეულებრივი „განრიგი“. უფრო მეტიც, ეს არის უხეში შეცდომა. კუჭი, ჩვეულებრივ კვებასთან შეგუებით, გარკვეულ საათებში იწყებს საჭმლის მომნელებელი წვენის გამოყოფას და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობა უფრო გამოხატულია.

გარდა ამისა, გამოუყენებელი წვენი აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები. ამიტომ, როცა დიეტაზე დადიხართ, ეცადეთ, ჩვეულებრივ საათებში დაჯდეთ მაგიდასთან. ლანჩის დროს შეგიძლიათ მიიღოთ საკვების მაქსიმალური რაოდენობა, რადგან კუჭის მჟავიანობის ყოველდღიური პიკი შეინიშნება შუა დღის განმავლობაში. საჭმლის დროს კი დალიეთ მეტი წყალი: მადა შემცირდება და ორგანიზმი უკეთესად გაიწმინდება ტოქსინებისგან.

Პირადი აზრი

ანა ლიტვინოვა:

ვცდილობ, პარალელურად ვჭამო. თუ ლანჩის საშუალება არ არის, ვცდილობ, რაღაც მაინც ვჭამო. უმჯობესია სწრაფად გადაყლაპოთ ბანანი, ვაშლი ან თუნდაც ტკბილეული, ვიდრე შიმშილის კომპენსირება სამყახიანი კვებით მოგვიანებით სადილზე.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცალკე კვება არ არის წონის დაკლების ტექნიკა, არამედ თითოეული ადამიანის პასუხისმგებლობა. თუ ნორმალიზდება სწორი, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა, დარჩეთ ლამაზი და ახალგაზრდა და ასევე გაარკვიოთ ხანგრძლივობის ნამდვილი საიდუმლო.

გაზომილი დიეტა შესანიშნავია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებისთვის.

ყველაფერი დამოკიდებულია გაზომილ კვებაზე: ფუნქციონირება, ტვინისა და გულის მუშაობა, ასევე ორგანიზმის გაწმენდა შხამებისა და ტოქსინებისგან.

პირველი, სხეული შედგება მილიარდობით ატომისა და მოლეკულისგან, რომლებსაც აქვთ უნიკალური უნარი - მეხსიერება. თუ ადამიანი რამდენიმე წლის განმავლობაში ერთსა და იმავე საათებში მოიხმარს საკვებს, მაშინ სხეული მუშაობს წამით.

სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების მთავარი ნიშანი არის ნაწლავის მოძრაობა. როგორც წესი, სწორი დიეტისა და გაზომილი რეჟიმის მქონე ადამიანებში დაცლა ხდება ყოველდღე თითქმის ერთსა და იმავე დროს. ასეთ ადამიანებს ყაბზობა არასოდეს აწუხებთ და საგრძნობლად მცირდება პოლიპების, ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარების რისკი.

მეორეც, ეს არის კუნთი, რომელიც რეგულარულად იკუმშება (კომპრესია და დეკომპრესია). საკვების რიტმული ნაკადის წყალობით, კუჭს აქვს დრო, დაშალოს ყველა საკვები სასარგებლო მინერალებად და ვიტამინებად. ორგანიზმი არ იტანჯება ბერიბერით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანი ჩვეულებრივ გაუმჯობესებულ გუნებაზეა, ყოველთვის ხალისიანი.

გაზომილი დიეტა არ უნდა იყოს წონის დაკლებისთვის. საკმარისია 3-4 საათში ერთხელ ჭამა მცირე ულუფებით, რათა აღდგეს როგორც ორგანიზმის, ისე მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირება.

დიეტის წყალობით ვიცავთ თავს ზედმეტი ჭამისგან, რაც იწვევს გასტრიტის, პეპტიური წყლულის, სიმსუქნის განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებს.

როგორ შევადგინოთ განრიგი

განზომილებიანი კვება უნდა მოხდეს 5 ეტაპად.

კვების გეგმა მოიცავს საუზმეს, ლანჩსა და ვახშამს. საშუალოდ, ადამიანის სამუშაო დღე 14–15 საათს გრძელდება, ამიტომ დიეტაში უნდა შეიტანოთ მეორე საუზმე და შუადღის ჩაი. გაზომილი კვების ძირითადი ნიუანსი:

• 8:00. არ დაგავიწყდეთ საუზმე! ეს მნიშვნელოვანი პროცედურაა მთელი დღის განმავლობაში, რადგან მთელი სამუშაო დღე პირველ კვებაზეა დამოკიდებული. ამიტომ საუზმეზე რეკომენდებულია ბოჭკოებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი კერძების გამოყენება, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში ამდიდრებენ ენერგიასა და კალორიებს. უმჯობესია დღე დილის 8-9 საათიდან დაიწყოთ, სადაც შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ან მიირთვათ საუზმემდე ნახევარი საათით ადრე.
• 12:00. მეორე საუზმე არის ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეიძლება შედგებოდეს ხილისა და ბოსტნეულისგან, ასევე მსუბუქი სენდვიჩისგან, ჭიქა წვენისგან. ეს საშუალებას მოგცემთ არ „გაფუჭოთ“ მავნე პროდუქტები, როგორიცაა ჩიფსები, სწრაფი კვება.
• 15:00. ლანჩზე, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილები, შეგიძლიათ შეურიოთ ისინი ბოჭკოს. როგორც წესი, ამ დროს ადამიანი გრძნობს დაღლილობას. ხშირად ის მიდრეკილია ძილისკენ, შესრულება იკარგება. ბოჭკოვანი ხელს შეუწყობს ორგანიზმის კვლავ გაჯერებას ენერგიით და გაახანგრძლივებს ძალას საღამომდე.
• 17:00. შუადღის საუზმე ასრულებს იგივე ფუნქციას, როგორც მეორე საუზმე. შუადღის საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა, დალიოთ მწვანე ჩაი. ინგლისში, მაგალითად, საღამოს ხუთ საათზე ჩაის დროა, სადაც დედოფალიც კი უარს ამბობს ყველა საქმეზე და სურნელოვანი ჩაით მიირთმევს. სინამდვილეში, შუადღის საუზმე შეიძლება შედგებოდეს მსუბუქი სალათებისგან, როგორც ხილისგან, ასევე ბოსტნეულისგან.
• 19:00. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, მდიდარი ცხიმებით, ცილებით და ნახშირწყლებით. საუკეთესოა ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთით.

"რიტმული" კვების სარგებელი

სათანადო კვება აუმჯობესებს ძილს.

ადამიანს უჭირს რეჟიმის აღდგენა, მით უმეტეს, თუ ცვლილებები კვებას ეხება. მაღაზიები სავსეა უსარგებლო საკვებით, რომელიც აქცევს ადამიანს თავისი დანამატებით, გემოს გამაძლიერებლებითა და არომატიზატორებით.

ნელ-ნელა სწორი კვებიდან გადავდივართ პოტენციურად საშიშზე. თუ რიტმულ, გაზომილ დიეტას შეეგუებით, შეამჩნევთ, როგორ ქრება მავნე, მაგრამ გემრიელი ლტოლვა თანდათან. რა არის რიტმული კვების სხვა სარგებელი:

1. რეჟიმის დაცვა დადებითად მოქმედებს მთელ საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. პირველ რიგში, ის უმჯობესდება. არასათანადო კვებით ადამიანის ორგანიზმი მუდმივ სტრესშია, რაც იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას. თავის მხრივ, ეს იწვევს სიმსუქნეს, ზრდის მადას. კუჭი ვერ ითვისებს ბოჭკოებს, ცხიმებს და ცილებს და მოიხმარს მხოლოდ მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც გამოიყენება ცხიმების შესანახად. დიეტის ნორმალიზების შემდეგ, სხეული იწყებს რეზერვების დახარჯვას, თანდათანობით უბრუნდება ჩვეულ რეჟიმს. ამის გამო, თქვენი სხეული დარჩება ლამაზი და მორგებული. სწორედ ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ რეჟიმის დაცვას, მაგრამ მის რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან შერწყმას. მეორეც, რეჟიმი ამცირებს პეპტიური წყლულოვანი დაავადების განვითარების რისკს. სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანთა 80%-ზე მეტს აწუხებს ერთ-ერთი პათოლოგია, 40%-ში კი გამწვავება იწვევს ონკოლოგიის განვითარებას.
2. მადის დაქვეითება. უმჯობესდება ადამიანის გემოვნების კვირტები. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რეჟიმის დაცვა, არამედ მაღალი ხარისხის და ჯანსაღი საკვების მიღება. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეამჩნევთ, რომ მავნე საკვებისადმი ლტოლვა ქრება, ხილი და ბოსტნეული უფრო გემრიელი ხდება, ხოლო მოგზაურობის დროს საჭმლის მიღების სურვილი ქრება.

რამდენიმეთვიანი სწორი კვების შემდეგ ორგანიზმის მუშაობა აღდგება. გაუმჯობესდება კანის, ფრჩხილების და თმის მდგომარეობა. ჩატარდება რეგულარულად და "საათზე", წონა შემცირდება, ქოშინი გაქრება. ძილი ნორმალიზებულია და მხოლოდ 7-8 საათი იქნება საკმარისი კარგი დასვენებისთვის, ჩვეულებრივი 10-12-ის ნაცვლად.

კვება გარკვეულ საათებში

საუზმეზე უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები.

თითოეული პროდუქტი წარმოადგენს კომპლექსურ სისტემას, რომელიც შედგება სასარგებლო ნივთიერებებისგან, მინერალებისა და ქიმიური ნაერთებისგან.

საკვებ ნივთიერებებად და ნარჩენ პროდუქტებად დაშლას დრო სჭირდება. მაგალითად, ვაშლი ორგანიზმში შეიწოვება 40 წუთში, ხოლო ძროხის სტეიკი მინიმუმ 4 საათში. რა საკვები უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე?

საუზმე. ეს კვება გავლენას ახდენს, ამიტომ მნიშვნელოვანია მაღალი ენერგეტიკული საკვების მოხმარება, როგორიცაა ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი. მნიშვნელოვანია დიეტაში მარცვლეულის ჩართვა (საუკეთესოა სიმინდი და შვრიის ფაფა), ასევე ცილებით მდიდარი ყველი და კვერცხი, მწვანე ჩაი და ქათმის ფილე. საუზმეზე არ არის რეკომენდებული სოსისის, ხაჭოს, ბანანის და იოგურტის მირთმევა. უმჯობესია ფაფას დაუმატოთ ცოტაოდენი თხილი და ვაშლი.

მეორე საუზმე ან სადილი. ხილი, რომელიც შეიძლება დაჭრათ მსუბუქ სალათად, იდეალურია. დაამატეთ მუჭა ხმელი გარგარი და ქლიავი, მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დაშაქრული ხილი (დაშაქრული ხილი). ხალისიანი საუზმის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, მწვანე ჩაი.

ვახშამი. ლანჩის საათს დაამატეთ მჭლე ფრინველი ან თევზი. ეცადეთ მოერიდოთ შეწვას, რეკომენდებულია პროდუქტის გამოცხობა ან მოხარშვა. არ დაივიწყოთ მარცვლეული და სხვა პროდუქტები: ბრინჯი, მაკარონი და პარკოსნები.
შუადღის ჩაი. ნებადართულია ფერმენტირებული რძის პროდუქტების გამოყენება (კეფირი, ხაჭო) და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ისინი მდიდარია კალციუმით. ეს ქიმიური ელემენტი შეიწოვება საღამოს.

ვახშამი. რეკომენდებულია უცხიმო ხორცის საღამოს მომზადება ჩაშუშული ბოსტნეულით. შეგიძლიათ საჭმელი გრილზე. არ დაივიწყოთ სითხე დიდი რაოდენობით: დასაშვებია მწვანე ჩაის, წყლის, ახლად გამოწურული წვენების გამოყენება.

დიეტა ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მდგომარეობის ნორმალიზებას.

საერთო პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის ადამიანებს რეჟიმის დაცვაში, არის დროის ნაკლებობა. ყველა მიჩვეულია იმ ფაქტს, რომ თქვენ მხოლოდ სახლში გჭირდებათ ჭამა, მაგრამ სამსახურში შეგიძლიათ მიირთვათ snack.

დაუდევრობას გამოუსწორებელ შედეგებამდე მივყავართ, მაგრამ, როგორც წესი, შეგვიძლია უგულებელვყოთ ლანჩი, დავაგვიანოთ ვახშამი და კერძი შევცვალოთ პიცის ნაჭერით ან შებოლილი სოსისით.

დიეტოლოგების რჩევები გასწავლით თუ როგორ უნდა იკვებოთ სადაც არ უნდა იყოთ:

• 5/2 სამუშაო გრაფიკით, ძნელია მისი შენარჩუნება. მნიშვნელოვანია, დაძლიოთ შიში და არ გაამახვილოთ ყურადღება ხალხის რეაქციებზე, როცა ლანჩის დროს პლასტმასის კონტეინერს მზა საკვებით ამოიღებთ.
• თუ ვსაუბრობთ პლასტმასის კონტეინერებზე, მაშინ თქვენ უნდა მოაწყოთ ეს უნიკალური კერძი. მთავარი პლიუსი არის მოსახერხებელი ფორმა და გამძლე სახურავი, რომელიც იცავს გაჟონვისგან.
• არ შეგეშინდეთ გზაზე რამდენიმე კონტეინერის წაღება, მით უმეტეს, თუ საუზმის ან ლანჩის დრო არ გაქვთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ერთჯერადი კვება არ უნდა აღემატებოდეს 200-300 გრამს.
• დააყენეთ მაღვიძარა ყველა კვებაზე. თავდაპირველად, ეს იქნება თქვენი ხსნა და რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ შეამჩნევთ, თუ როგორ ხდება ბიოლოგიური საათის თანდათანობით აღდგენა.
• ამავე დროს გაჩნდება შიმშილის გრძნობა.
• განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ლანჩს - არ არის რეკომენდებული მისი გამოტოვება. თუ თქვენ გჭირდებათ საჭმლის შეწირვა, მაშინ ვახშამი საუკეთესოა. საღამოს ყოველთვის შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა, მიირთვათ ხაჭოს მასა ან გააკეთოთ მსუბუქი სალათი.
  შეეცადეთ მოერიდოთ შაქრის შემცველ საკვებს. უმჯობესია ჩაანაცვლოთ ნატურალური სიროფებით ან თაფლით.

ბევრს უხერხულია ჭამა ტრანსპორტში, საზოგადოებრივ ადგილებში და სამსახურში. მნიშვნელოვანია ამ გრძნობის დაძლევა. ახლა სწორ და გაზომილ კვებაში პოპულარული ბუმია, ამიტომ მეტროში ხშირად შეხვდებით ადამიანს, რომელიც სიხარულით ჭამს წიწიბურას.

კვების განრიგი თვალწინ უნდა იყოს: მაცივარზე, მანქანაში, საწოლის ზემოთ. ახალ რუტინასთან შეგუებისთვის მხოლოდ ერთი კვირა დაგჭირდებათ. სცადეთ და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ!

შეიტყვეთ სწორი კვების შესახებ ვიდეოდან:

Უთხარი შენს მეგობრებს!უთხარით თქვენს მეგობრებს ამ სტატიის შესახებ თქვენს ფავორიტში სოციალური ქსელისოციალური ღილაკების გამოყენებით. Გმადლობთ!

ტელეგრამა

ამ სტატიასთან ერთად წაიკითხეთ:

• 
  

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

15 მარტი 2017 წელი

შინაარსი

ბევრი დიეტოლოგი თვლის, რომ წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის დამღლელი დიეტის გამოყენება. წონის გამოსასწორებლად უნდა შექმნათ შესაფერისი ინდივიდუალური დიეტა, რომელიც შემდგომ ცხოვრების წესად გადაიქცევა.

კვების წესები წონის დაკლებისთვის

ჭარბ წონასთან ბრძოლაში წარმატებული შედეგი მოითხოვს სისტემატურ მიდგომას. დიეტოლოგებმა გამოავლინეს კვების ძირითადი წესები წონის დაკლებისთვის:

• მენიუს უმეტესობა ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ ბოსტნეული იყოს დიეტის საფუძველი, რადგან ეს პროდუქტები შეიცავს ნაკლებ შაქარს, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. ხილებს შორის წონის დაკლებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ციტრუსოვან ხილს და ანანასს - მათში ასევე შედის სხვადასხვა სასარგებლო ნივთიერებები.
• თქვენ მოგიწევთ უამრავი სუფთა წყლის დალევა გაზების გარეშე. ორგანიზმში შემავალი სითხე კურნავს მას, აუმჯობესებს თმისა და კანის მდგომარეობას, აორმაგებს საჭმლის მონელების პროცესს და ებრძვის დაღლილობას. წონის დაკლებისთვის წყლის ყოველდღიური მიღება დაახლოებით 8 ჭიქაა. ამ მაჩვენებლის გადაჭარბება არ ღირს, რადგან შეშუპების პროვოცირება შესაძლებელია.
• უარი თქვით მარტივ ნახშირწყლებზე - ეს ნივთიერებები უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მონელებასა და მეტაბოლიზმზე, შეუძლია წონის მომატების პროვოცირება. ასეთი პროდუქტების მიღება შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ მცირე რაოდენობით, დიეტის უკმარისობის რისკის შესამცირებლად. შავი შოკოლადი ან ციტრუსის ხილი დაგეხმარებათ ტკბილეულის ჩანაცვლებაში წონის დაკლებისას.
• საუზმეზე გააკეთეთ ფაფა. მარცვლეულის კერძი შეიცავს ჯანსაღ ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს. თქვენ უნდა მოხარშოთ ისინი წყლის საფუძველზე, არ წაუსვათ კარაქი. გემოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ჩირის, გოგრის, ხახვი სტაფილოს, ვაშლის ან ბანანის დამატებით.
• ჭამის დროს ყურადღება არ გაგიფანტოთ გარე სტიმულებმა, არ იჩქაროთ. საკვების ნელი შეწოვა ხელს უწყობს მის უკეთეს შეწოვას და სწრაფ გაჯერებას, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას.
• გამოიყენეთ არაჯანსაღი საკვების ჯანსაღი საკვებით ჩანაცვლების წესი. მაგალითად, შაქრის ნაცვლად მიირთვით თაფლი, შეცვალეთ ღორის ხორცი ხბოს ხორცით, არაჟანი იოგურტით.
• მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლური სასმელები მაღალკალორიულია და გაზრდის მადას. ასეთი თვისებები იწვევს წონის მატებას.
• შეამცირეთ პორციების ზომა, შეცვალეთ დიდი თეფშები პატარაებით. ეს დატოვებს შთაბეჭდილებას, რომ ბევრი ჭამეთ.
• წონის დაკლებისას რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია გააკეთეთ. ეცადეთ გემრიელი კერძები მიიღოთ დიეტური საკვებიდან.
• ბოლო კვება დაძინებამდე 3 საათით ადრე მიიღეთ, რათა საკვების მონელება მოასწრო, ორგანიზმში მავნე ნივთიერებები და ცხიმი არ დაილექოს. თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა კეფირი.
• შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები. ემოციური გადატვირთვა ბევრს უბიძგებს მუდმივ კვებაზე.
• დატოვე სუფრა მცირე შიმშილის გრძნობით.

საიდან დავიწყოთ სწორი კვება

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი საკვების სასარგებლოდ, სწორი კვების სქემა დაგეხმარებათ. შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გააკეთოთ ასეთი ჩანაწერი ან მიმართოთ დიეტოლოგს. პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტისკენ იქნება მავნე საკვების გამორიცხვა, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს ფიგურაზე. შეადგინეთ პროდუქტების სია, რომლებიც არ უნდა მიირთვათ:

• კანცეროგენები (ჩიფსები, არომატიზებული კრეკერები, თხილი);
• კარტოფილი, განსაკუთრებით შემწვარი;
• შეწყვიტე ფუნთუშების, შოკოლადების და სენდვიჩების ჭამა;
• მაიონეზი;
• ნახევრად მზა პროდუქცია სწრაფი კვება(პიცა, პელმენი, პელმენი);
• საფუარის შემცველი პროდუქტები;
• ტკბილეული (ნამცხვრები, შოკოლადი, ნამცხვრები) შეიძლება მიირთვათ არა უმეტეს თვეში ერთხელ მცირე ულუფებით;
• ტკბილი სოდა;
• ალკოჰოლური პროდუქტები;
• ნაყინი.

დანარჩენი პროდუქტები არ არის აკრძალული დიეტით, რომელიც მიმართულია წონის დაკლებაზე. მნიშვნელოვანია მხოლოდ მენიუს შედგენისას ყურადღება მიაქციოთ რამდენიმე პრინციპს:

• მომზადების ყველა მეთოდიდან აირჩიეთ ორთქლზე მოხარშვა ან მოხარშვა, შეგიძლიათ ღუმელში გამოაცხვოთ ხორცი ან ბოსტნეული.
• თეფშზე არ დადოთ ბევრი საკვები. წონის დაკლებისას გაჯერებისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ, მაგალითად, თევზის ნაჭერი ან ხორცი გვერდითი კერძით.
• შეიძინეთ ჩირი საჭმლისთვის. გარეცხეთ საჭმელი, მოათავსეთ მაგიდაზე დადებულ ჭურჭელში. თუ შიმშილს გრძნობთ, მიირთვით ხილი.
• წონის დაკლებისას მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული ცალკე ან სალათის სახით.

კვების გარდა, ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ აქტივობას. შეგიძლიათ დაკავდეთ გარკვეული სპორტით ან უბრალოდ ხშირად იაროთ. მოძრაობა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ გაუმჯობესებას გარეგნობასხეული. სიარული და სპორტის თამაში ხელს უწყობს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც მნიშვნელოვანია დიეტის დროს. თუმცა, არ უნდა იყოთ გადატვირთული, გააკეთეთ ეს თქვენი სიამოვნებისთვის, რათა დისკომფორტი არ იგრძნოთ.

ყოველდღიური რუტინა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების სწორად შემუშავებული რეჟიმი აკმაყოფილებს თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. მისი ფორმირებისას არ არის საჭირო შაბლონების ბრმად მიბაძვა, არამედ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ საფრთხეს უქმნით თქვენს ჯანმრთელობას. დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების სტილის გაანალიზებით: რამდენს გძინავთ, რომელ საათზე მიდიხართ დასაძინებლად და ადგებით, რა ინტერვალებით გჭირდებათ დასვენება და მუშაობა. გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ შეადგინეთ გრაფიკი, სადაც უნდა შეიტანოთ შემდეგი პარამეტრები:

• დააყენეთ გაღვიძების და ჩამორჩენის კონკრეტული დრო. იგივე უნდა იყოს ყოველდღე, შაბათ-კვირის გამოკლებით. სისტემატიზაცია ხელს უწყობს სხეულის რესურსების გამოყენებას, ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვის დაჩქარებას.
• ყოველ დილით დაახლოებით 15 წუთი გჭირდებათ. დასატენად. მარტივი ფიზიკური ვარჯიშები შემატებს ტონუსს, ენერგიულობას, შექმნის კარგ განწყობას.
• საუზმე აუცილებელია, არასოდეს გამოტოვოთ იგი. დილის კვება ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. აირჩიეთ წყლის ან რძეზე დაფუძნებული მარცვლეული, იოგურტი, ხილი და ახალი წვენები. თქვენ მოგიწევთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამა.
• შეიმუშავეთ კვების გეგმა მთელი დღის განმავლობაში. სწორი რეჟიმი ითვალისწინებს 5 კვებას, აქედან 3 ძირითადი და 2 საჭმელი. მათ შორის განსხვავება უნდა იყოს 2-დან 3 საათამდე.
• ფიზიკური აქტივობა, გარდა დამუხტვისა, ხელს უწყობს ძალების აღდგენას სამუშაო დღის შემდეგ. შეგიძლიათ იაროთ სპორტდარბაზში, აუზზე, იცეკვოთ ან ივარჯიშოთ სახლში.

საათობრივი კვება წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის კვების სწორად შედგენის მიზნით, შეეცადეთ დაიცვან რამდენიმე პირობა:

• პირველი კვება (საუზმე) უნდა მიიღოთ 7-დან 9 საათამდე. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ჭამა გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ მაინც უნდა დაიწყოთ. მენიუში შეიტანეთ ბევრი რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები (დურუმის მაკარონი, წიწიბურა, ქატო). დაამატეთ ცილის შემცველობა. ამ მიზნით შესაფერისია კეფირი, იოგურტი.
• წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური დიეტის მეორე ნაწილი უნდა იყოს მეორე საუზმე. ის აუცილებელია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. მოამზადეთ ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, წვენი ან დაბალკალორიული დესერტი. ასეთი საჭმლის მიღება უნდა დაიწყოს ძირითადი კვებიდან 3 საათის შემდეგ.
• ლანჩისთვის ვარგისია შუადღიდან საღამოს 2 საათამდე ინტერვალი. წონის დაკლებისას კი ის უნდა იყოს მკვრივი, შეიცავდეს ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილებს.
• 15-16 საათზე მიირთვით შუადღისას კეფირი, იოგურტი ან ხაჭო. შეგიძლიათ დალიოთ დიეტური ბულიონი.
• წონის დაკლებისთვის ვახშამი მოცემულია 17-დან 19 საათამდე. მოამზადეთ ნებისმიერი დიეტური ჯიშის ხორცი, ბოსტნეული.

სასმელის რეჟიმი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისას შეგიძლიათ მოაწყოთ სასმელის სწორი რეჟიმი შემდეგი რეკომენდაციების გამოყენებით:

• გამორიცხეთ კოფეინი, ალკოჰოლი და სიგარეტი, რადგან ისინი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც იწვევენ დეჰიდრატაციას.
• სითხის უკეთესი შეწოვისთვის, დალიეთ ოდნავ გაცივებული.
• რაც უფრო მდიდარია საკვები ცილებით, მით მეტი წყლის დალევა დაგჭირდებათ.
• უმჯობესია სითხე დალიოთ ჭამამდე ერთი საათით ადრე და მის შემდეგ. ეს რეჟიმი ხელს უწყობს კუჭის წვენის განზავებას.
• ერთი ჭიქა წყალი, დილით ადგომის შემდეგ დალეული, ორგანიზმის გაწმენდას უწყობს ხელს.
• ჩვეულებრივ, ადამიანს სჭირდება დღეში 8 ჭიქა სუფთა წყლის დალევა.

დიეტის გეგმა წონის დაკლებისთვის

ბევრ ადამიანს, ვისაც წონის დაკლება სურს, შეიძლება რთული იყოს მისი აღდგენა, კვების სისტემის ორგანიზება საათობრივად. ამ მიზნებისათვის მოსახერხებელია წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების გრაფიკის შედგენა. ეს უნდა იყოს ცხრილი, რომელშიც უნდა აისახოთ თითოეული კვების დროის ექვივალენტი. შედეგად მიღებული ცხრილი გახდება უნივერსალური მინიშნება, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიური კვებისთვის.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების დღიური

შინაგანი მოტივაცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. იმისათვის, რომ ნახოთ ცვლილებები, რაც დაგემართათ ერთ კვირაში, რა საკვები მიირთვით, დაიწყეთ სპეციალური დღიური. ის უნდა შეიცავდეს რამდენიმე განყოფილებას:

• წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ცხრილი დაგეხმარებათ ნავიგაციაში ყოველდღიური მენიუს შედგენისას.
• ბადე წონის ცვლილების ნიშნებით მოემსახურება აწონვის დროს პროგრესის თვალყურის დევნებას.
• დღეში მიღებული საკვების ცხრილი კალორიებითა და ყოველდღიური დიეტის გასაკონტროლებლად დროით.

როგორ მოვამზადოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლებისთვის დიეტის გეგმის შედგენა აუცილებელია დიდი პასუხისმგებლობით, რადგან ეს სქემა გახდება დიეტის საფუძველი. აუცილებელია ადამიანის ცხოვრების წესის გათვალისწინება, რადგან ის გავლენას ახდენს საჭირო პროდუქტებზე. წონის დაკლებისთვის ქალებს მეტი ბოსტნეული და მცენარეული ცხიმები დასჭირდებათ. მამაკაცები კი სამსახურში ფიზიკურ ძალისხმევას მიმართავენ, ამიტომ მათთვის სასურველია ცილოვანი დიეტა. წონის დაკლებისთვის დამტკიცებულ დიეტაზე მკვეთრად გადასვლა შეუძლებელია, ამიტომ თანდათან შეამცირეთ კალორიების და პორციების რაოდენობა.

წონის დაკლების დიეტა ქალებისთვის

იმისათვის, რომ ქალმა საათის განმავლობაში უზრუნველყოს სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ მკაფიო გეგმა იმ დროით, რომელსაც ის ყოველდღიურად დაეყრდნობა. ერთი დღის განმავლობაში, სამართლიანი სქესი წონის დაკლებისთვის უნდა ჭამოს მინიმუმ 5-ჯერ. ფრაქციული დიეტა უზრუნველყოფს ცხიმების წვას კუნთების დაქვეითების გარეშე. კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 2-3 საათი. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია. წონის დაკლების მქონე ქალებმა უნდა ჭამონ:

• მაკარონი, მთლიანი მარცვლეულის პური და მარცვლეული - მთელი საკვების 25%;
• ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი და ა.შ.) - 20%;
• ახალი ხილი - 15%;
• ლობიო და თხილი (მცენარეული ცილის წყარო) - 15%;
• ზეითუნის ზეთი - 7%;
• იოგურტები, ყველი - 7%;
• თევზი - 5%;
• ფრინველი - 3%;
• უცხიმო ხორცი - 1%.

წონის დაკლების დიეტა მამაკაცებისთვის

ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს წონის დაკლებისთვის ეტაპობრივად უნდა გადაერთონ კვების გრაფიკი. შეცვლა იწყება მავნე პროდუქტების უარყოფით, ფიზიკური აქტივობის დანერგვით და სავარაუდო ჯანსაღი მენიუს შედგენით. მამაკაცის დიეტა უნდა ჩამოყალიბდეს გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებისასიცოცხლო აქტივობა. გრაფიკის შედგენისას ყურადღება მიაქციეთ მნიშვნელოვან პუნქტებს, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ წონის დაკლებისას:

• სიფხიზლისა და ძილის დაწყების დრო;
• პროფესიისა და მუშაობის თავისებურებები: ფიზიკური დატვირთვის მოცულობა, სამუშაო დღის ხანგრძლივობა, ლანჩის შესვენების განრიგი;
• შაბათ-კვირის კვების გეგმა ცალკე უნდა იყოს, რადგან უნდა გაითვალისწინოთ დასვენების სპეციფიკა და ხანგრძლივობა;
• დამატებითი ფიზიკური აქტივობის არსებობა ან არარსებობა.

წონის დაკლების მენიუს ფორმირებისას მამაკაცები უნდა დაეყრდნონ შემდეგ პირობებს:

• ყოველდღიურად დიეტაში უნდა იყოს მაკარონი, მარცვლეული პურით ან კარტოფილით;
• საჭიროა დღეში მინიმუმ 5-ჯერ ჭამა;
• უნდა ჭამოთ ბევრი თევზი;
• ქალებისთვის აკრძალული საკვები (შაქარი, მარილი, მაფინები) შეიძლება იყოს მამაკაცის დიეტაში, მაგრამ მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს.

წონის დაკარგვის ყოველკვირეული კვების გეგმა

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სწორი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, მხოლოდ თქვენი მახასიათებლების გათვალისწინებით. დიეტა უნდა იყოს კომფორტული, რადგან წონის დაკლების წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია დადებით განწყობაზე. მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი, რომელიც გჭირდებათ წონის დაკლებისას. ასეთ გამოთვლაში ასაკი და ფიზიკური აქტივობის დონე ცვლადად უნდა იყოს გამოყენებული. აკრძალული და ნებადართული საკვების ჩამონათვალის, BJU-ს და კალორიების საჭირო რაოდენობის, საათობრივი კვების გეგმის შედგენით, შეგიძლიათ შექმნათ ყოველკვირეული წონის დაკლების იდეალური რეჟიმი.

შინაარსი

ყველა თვალსაზრისით, ჯანსაღი დიეტა არის ის, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს, არის დაბალკალორიული და უგემური საკვები. სინამდვილეში, ყველაფერი ცოტა განსხვავებულია და ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება ძალიან გემრიელი იყოს. როგორ შევადგინოთ გრაფიკი და რეჟიმი, როგორია დაბალანსებული დიეტის პრინციპები?

ჯანსაღი კვების წესები

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის ორგანიზება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მოზარდები, რომლებიც იყენებენ ხარისხიან პროდუქტს კულინარიაში, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და სხვებზე ნაკლებად ავადდებიან. თუ სერიოზულად გაწუხებთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან საყვარელი ადამიანების დიეტა, მაშინ ჯერ ისწავლეთ კვების ძირითადი წესები:

• აუცილებლად შეიტანეთ ცილა ყოველ კვებაში. თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში მხოლოდ ხორცი და თევზი უნდა მიირთვათ. რძის პროდუქტები, პარკოსნები ან კვერცხი ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა.
• შეადგინეთ რეჟიმი და სწორი ყოველდღიური რუტინა. შეეცადეთ მკაცრად იკვებოთ გარკვეულ საათებში და არ გამოტოვოთ სადილი ან ვახშამი.
• შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი. თუ ზეთში ამზადებთ, გამოიყენეთ პროდუქტები არაუმეტეს 10% ცხიმის შემცველობით. ეს წესი არ ვრცელდება ეგრეთ წოდებულ ჯანსაღ ცხიმებზე, რომლებიც ავოკადოს, თხილის, ზღვის პროდუქტების ნაწილია.
• მიირთვით მთლიანი მარცვლეული. ცოტა ხანს მოუწევთ მოხარშვა, მაგრამ მეტი ვიტამინი აქვთ.
• დალიეთ მინერალური წყალი. არ არის საჭირო სპეციალური გამოთვლების გაკეთება, უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი სასმელი დღის განმავლობაში ერთი ჭიქა სასმელი წყლით.

პროდუქტების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის

კვების ძირითადი წესებისა და რეჟიმის დაცვის გარდა, თქვენ მოგიწევთ გაეცნოთ პროდუქტების სწორ თანაფარდობას, ასევე ისწავლოთ მათი შერწყმა. პირობითად, ყველა საკვები იყოფა სამ ტიპად. ეს:

• პროტეინი;
• ნეიტრალური;
• სახამებლის.

თითოეულ კატეგორიას ორგანიზმი სხვადასხვა გზით ითვისებს: ზოგიერთ პროდუქტს გადამუშავებისთვის მეტი ენერგია სჭირდება, ზოგი კი თითქმის მაშინვე შედის ნაწლავებში კუჭიდან. იმისათვის, რომ არ მივცეთ ორგანიზმს ზედმეტი დატვირთვა, ძალიან მნიშვნელოვანია პროდუქტების ზუსტი თავსებადობა სათანადო კვებისათვის. შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ ინგრედიენტების შერწყმაში. ერთ კვებაზე, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები პირველი და მეორე სვეტიდან ან მეორე და მესამე სვეტიდან:

ცილოვანი საკვები	ნეიტრალური საკვები	სახამებლის შემცველი საკვები
	თხილი და თესლი	Სიმინდი
	ნაღები და კარაქი
	მცენარეული ზეთები
ზღვის პროდუქტები	ბოსტნეული და სოკო (სტაფილო, ჭარხალი, ნიახური, პარკოსნები, კომბოსტო და ა.შ.)
Რძის პროდუქტები
მჟავე ხილი (ფორთოხალი, ლიმონი, მარწყვი, ალუბალი, ვაშლი და სხვა)		ტკბილი ხილი (ბანანი, მსხალი, იერუსალიმის არტიშოკი, ქიშმიში)
სოუსები და გასახდელი კერძების საფუძველზე მცენარეული ზეთები, ლიმონის წვენი, ვაშლის სიდრი ძმარი, მაიონეზი
		Პომიდვრის წვენი
		სალათის სამოსი: არაჟანი, ნაღები.

როგორ მოვამზადოთ სწორი საკვები

ბოსტნეულში ყველა საკვები ნივთიერების შესანარჩუნებლად უმჯობესია შეწვათ ან ჩაშუშოთ არაუმეტეს 60 გრადუს ტემპერატურაზე. ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა ან შეწვა 100 გრადუსზე დაგეხმარებათ ხორცის, ფრინველის და თევზის კვებითი ღირებულების შენარჩუნებაში. ამავდროულად, კილოგრამი საქონლის ხორცის ცხობის პროცესი გრძელია - 60 წუთიდან ორ საათამდე. მარინადები ამ დროის შემცირებას უწყობს ხელს. მაღალტემპერატურული მომზადება სათანადო კვებით მიუღებელია და შემწვარი საკვების ჭამა ძალიან იშვიათად შეიძლება.

სწორი კვების რეჟიმი

დიეტაზე მყოფმა ზრდასრულმაც კი უნდა დაიცვას გონივრული დიეტა:

1. იდეალურ შემთხვევაში, საკვები უნდა შევიდეს ორგანიზმში ყოველ ოთხ საათში, მაგრამ თუ ეს არ მოხდა, იწყება საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, რაც საბოლოოდ იწვევს უფრო სერიოზულ პრობლემებს.
2. კვების სწორი რეჟიმი არის ხუთჯერ დღეში: სამი ძირითადი კვება და საჭმელი.
3. დიეტა უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და ბოჭკოს.
4. ყოველდღე უნდა დალიოთ წყალი 40 მლ 1 კგ წონაზე.

დიეტის გეგმა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველთა ძირითადი წესია, რომ დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. წონის დაკარგვისთვის საკვების საერთო კალორიული შემცველობა შეადგენს 1700 კილოკალორიას. მიზანშეწონილია დღეში სამჯერ ჭამა:

• ჭამე გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ. საუზმეზე ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დღიური კალორიების დაახლოებით 25%, ამიტომ საკვები უნდა იყოს მკვრივი: მარცვლეული, მუსლი, ყველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ბოჭკოვანი.
• ლანჩზე კალორიები უნდა იყოს 50%-ის ოდენობით. თეფში უნდა შეივსოს მეოთხედი ცილოვანი საკვებით (ხორცი ან თევზი), იგივე რაოდენობა ნახშირწყლების გვერდითი კერძით (ბრინჯი, წიწიბურა ან კარტოფილი), ნახევარი კი ბოჭკოებით (კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი).
• სადილისთვის განსაზღვრეთ კალორიების 25%. კარგი ვარიანტია ზღვის პროდუქტები ბოსტნეულით, ხაჭოთი, მჭლე თევზის კერძები. არ მიირთვათ ნახშირწყლები ღამით: ძილის დროს ისინი ცხიმებად გადაიქცევიან.
• წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა არ შეიძლება საჭმლის გარეშე. პირველად შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი საუზმიდან 2 საათის შემდეგ, მეორედ - სადილის შემდეგ. ნებისმიერი საჭმელი უნდა იყოს 100 კკალ-ის ფარგლებში.

კვების დრო სათანადო კვებით

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ყველა წესს და შეიძენთ საჭირო პროდუქტებს, თქვენ უნდა შეადგინოთ გრაფიკი, სადაც საათობრივად უნდა დანიშნოთ სათანადო კვება:

1. გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ნახშირწყლები ნაწლავებში 4-6 საათის შემდეგ შევა. ამიტომ უმჯობესია საუზმეზე მიირთვათ ისეთი კერძები, როგორიცაა მარცვლეული, მაკარონი და პური, რათა უფრო დიდხანს არ იგრძნოთ შიმშილი. აუცილებლად გახადეთ თქვენი სწორი საუზმე უფრო გემრიელი, ჩვეულებრივ მარცვლეულს დაუმატეთ ხილი, კენკრა, თაფლი.
2. სასურველია ლანჩი დაახლოებით 12 საათზე, ხოლო რაციონში უნდა იყოს ყველა სახის პროდუქტი: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. შუა დღის განმავლობაში აუცილებლად მიირთვით პირველი კერძი და პატარა მჭლე გვერდითი კერძი. უარი თქვით სწრაფ კვებაზე პაკეტებზე, კრეკერებზე, ჩიფსებსა და ფასტფუდზე.
3. უმჯობესია ვახშამი დაახლოებით საღამოს 5-6 საათზე ცილოვან საკვებთან ერთად. ის კუჭში სულ რაღაც 2-3 საათში შეიწოვება, ამიტომ ძილს არ დაგირღვევთ. მოხარშეთ მჭლე თევზი ან ხორცი, მიირთვით ქათმის ნაჭერი ან ჭიქა ხაჭო.

ინტერვალები კვებას შორის

ჭამა რეჟიმის მნიშვნელოვანი ნაწილია და ჯანსაღი კვების. მსუბუქი ლანჩი ოდნავ შესამჩნევი შიმშილის სტადიაზე გაჭმევს, ლანჩზე ან ვახშამზე კი ნორმას არ გადააჭარბებთ. კარგი ჯანმრთელობისთვის კვებას შორის ინტერვალი 2-3 საათი უნდა იყოს, ხოლო როცა ადამიანი ჭამაში დიდ შესვენებას იღებს, სისხლში შაქრის დონე ეცემა და ჯანმრთელობა უარესდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, დიეტოლოგები ურჩევენ საჭმლის მიღებას. ჯანსაღი კვების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

• დილით მიირთვით ერთი ან ორი ხილი ან ჭიქა კენკრა;
• სადილის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ სალათის თეფში ან ჭიქა სმუზი;
• მეოთხედი ჭიქა თესლი ან 20 გრამი თხილი დააკმაყოფილებს შიმშილს საუზმე-ლანჩი ან სადილი-ვახშამი შორის ინტერვალით;
• ნახევარი შეკვრა ხაჭო, ჭიქა რძე ან კეფირი იქნება შესანიშნავი შუადღის საჭმელი ან სადილის შემდეგ.

ყოველდღიური კვების გრაფიკი

მაშინაც კი, თუ დღეში ოთხჯერ იკვებებით, ღირს კალორიების რაციონალური განაწილება. თუ სწორად შეადგინებთ კვების განრიგს, კუჭი ზედმეტად არ იქნება გადატვირთული და ორგანიზმი თანდათან შეეგუება ასეთ რუტინას. რეჟიმის დარღვევა კატეგორიულად აკრძალულია წონის დაკლების დროსაც კი. მაშინაც კი, თუ ლანჩის დრო არ გაქვთ, ვახშამზე ორმაგი პორცია არ უნდა მიირთვათ: უმჯობესია, უხვად მიირთვათ საუზმე.

სავარაუდო ყოველდღიური რუტინა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• 8.00 - 9.00 - საუზმე. თქვენ უნდა შეეცადოთ მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები და ნაკლები ცილოვანი საკვები.
• 12.00-14.00 - სადილი. აქ, პირიქით, ღირს ნახშირწყლებისგან თავის დაცვა და მკვებავი კერძებისადმი ყურადღების მიქცევა: კრემის სუპები, ბოსტნეულის ბულიონები, ჩაშუშული, ფრინველის ხორცი.
• 16.00 -17.00 - შუადღის საუზმე. გააკეთეთ ცხიმიანი საკვების, ფქვილის ან ტკბილი საკონდიტრო ნაწარმის გარეშე.
• 19:00 - ვახშამი. მენიუ იქნება შესაბამისი უცხიმო თევზი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, რძის პროდუქტები.

სავარაუდო კვების მენიუ

თუ დაიცავთ სწორ დიეტას და მკაფიო განრიგს, რამდენიმე კვირაში შეძლებთ სხეულის შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში მოყვანას. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღება, არამედ ვარჯიში და აუცილებლად 7-8 საათის განმავლობაში ძილი. დამწყებებს შეუძლიათ დღისთვის სწორი კვების მენიუს შედგენა და მეორე დღეს მასში მცირე კორექტირება. გეგმის მაგალითი უნდა იყოს:

• დილით უხვად მიირთვით საუზმე. მიირთვით რძის ფაფა, მუსლი იოგურტთან ერთად, ტოფუს ნაჭერი კვერცხთან ერთად ან მჭლე თევზი.
• ორი საათის შემდეგ, სამსახურში მიირთვით snack: დალიეთ ჭიქა რძე ან გააკეთეთ სმუზი.
• შუადღისას მიირთვით ზღვის პროდუქტების წვნიანი, საქონლის ხორცი და ბრინჯი.
• ლანჩზე ჩირი, თხილი, ფუნთუშა.
• საღამოს უპირატესობა მიანიჭეთ ქათამს ბოსტნეულის სალათიშეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო.