როგორ მივიღოთ და რა მივიღოთ კუნთების ზრდისთვის. მუშაობს სპორტული კვება! საუკეთესო პრაქტიკა

მოკლედ გადახედეთ მამაკაცებისა და ქალებისთვის ყველაზე პოპულარულ დანამატებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიში.

აქტიურად ხართ ჩართული ფიზიკურ აქტივობაში? მაშინ მშვენივრად იცი, რომ ბოლო რამდენიმე ვარჯიში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშისთვის. საკითხავია, როგორ გავუმკლავდეთ დაღლილობას, რომელიც უმეტეს ჩვენგანს ხვდება ყველაზე შეუფერებელ მომენტში, კერძოდ, ბოლო ორი-სამი ვარჯიშის დროს. პასუხი ძალიან მარტივია. თქვენ უნდა მიიღოთ საკვები დანამატები.

ისწავლეთ როგორ გაამარტივოთ ვარჯიში მარტივი კვების გეგმით და საუკეთესო დანამატებით როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ისწავლეთ როგორ გაზარდოთ თქვენი ძალა და კუნთების მასა უსწრაფესი გზით.

იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი დანამატებიდან, გჭირდებათ სწორი გეგმაკვება. ქვემოთ მოცემულია კვების გეგმის ნიმუში.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გეგმა, როგორც საჭიროა და დაამატოთ საჭირო ელემენტები.

• 06:00 თქვენ უნდა მიიღოთ შრატის პროტეინის კოქტეილი, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და საშუალებას აძლევს საკვებ ნივთიერებებს და ამინომჟავებს სწრაფად შევიდნენ კუნთების უჯრედში.
• 06:30 საუზმე(ყველის, ხახვისა და პომიდვრის ომლეტი, ჭიქა რძე, ერთი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი).
• 07:15 შრატის პროტეინის შაიკი რძით, ბანანის და არაქისის კარაქით.

იდეადაამატეთ ცილის ფხვნილი თქვენს საყვარელ სმუზის ან შვრიის ფაფას. ეს ხელს უწყობს სწორ მეტაბოლიზმს, აძლევს კუნთებს ენერგიას და გეხმარებათ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღებაში.

• სადილი ასარჩევად.შეგიძლიათ ჭამა ქათმის გულ - მკერდილობიოთი და ბრინჯი ან ჩიზბურგერი. არ დაგავიწყდეთ ბოსტნეულის დამატება. დალიეთ ერთი ჭიქა წვენი ან რძე.
• საჭმელი ვარჯიშის წინ. 14:30.მიირთვით ცილოვანი შაიკი ახალი ხილით.
• ტრენინგი. 15:30.დალიეთ ბევრი წყალი.
• ვარჯიშის შემდეგ. 16:30.ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ პროტეინის კოქტეილი. ის უნდა შეიცავდეს 50 გრ ცილას, რომელიც ვარჯიშის დროს გლიკოგენის დაკარგვას აინაზღაურებს.
• ვახშამი.ეს არის ყველაზე მკვრივი კვება მთელი დღის განმავლობაში, რომელიც უნდა შეიცავდეს ბევრ ნახშირწყლებს და ბოსტნეულს.
• სადილიდან 30 წუთის შემდეგ.იმისათვის, რომ სხეული აავსოთ ცილებით, დალიეთ კაზეინის პროტეინის კოქტეილი ძილის წინ.

საუკეთესო სპორტული კვება

კითხვა: რომელია საუკეთესო დანამატი? არ არსებობს ჯადოსნური დანამატი, რადგან ყველა ადამიანი განსხვავებულია. ეს ნიშნავს, რომ თუ ერთი დანამატი ვინმეს ეხმარება, დარწმუნებული არ არის, რომ ის დაგეხმარებათ. არსებობს ეფექტური დანამატების დიდი რაოდენობა. ზოგიერთი მათგანი ეხმარება დაღლილობას, ზოგი კი კუნთების აშენებას უწყობს ხელს.

დამატებითი საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას.

ასეა თუ ისე, დანამატები ყველასთვის სავალდებულოა. ქვემოთ მოცემულია მათგან საუკეთესო:

• ამინომჟავები BCAAთამაში მნიშვნელოვანი როლიმეტაბოლიზმსა და ენერგეტიკულ დონეზე.
• კრეატინიდიახ, ჩვენ ვიღებთ კრეატინს საკვებიდან. თუმცა, ორგანიზმში კრეატინის დონე შეიძლება არ იყოს ოპტიმალურ დონეზე. კრეატინის გაზრდილი დოზა ხელს უწყობს ზრდას კუნთოვანი მასა.
• პროტეინიხელს უწყობს კუნთოვანი მასისა და სიძლიერის ზრდას, აუმჯობესებს ვარჯიშის ხარისხს და გამოჯანმრთელებას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

კუნთების ზრდის სამი საუკეთესო დანამატი.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბოდიბილდერებს განსხვავებული დამოკიდებულება აქვთ დანამატების მიმართ. ზოგს მოსწონს და სიამოვნებით იღებს, ზოგს კი პირიქით, მავნე და საშიშად მიიჩნევს. ამის მიუხედავად, არსებობს მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებიც გთავაზობთ ყველაზე მნიშვნელოვან სარგებელს. მოდით გამოვყოთ სამი დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში უმოკლეს დროში.

1. კრეატინი

ფასი:დაახლოებით $25,99

Სად შემიძლია ვიყიდო:ნებისმიერი სპორტული კვების მაღაზია

ეს შესანიშნავი პროდუქტია მათთვის, ვინც ცდილობს გაზარდოს ძალა, გამძლეობა და გამძლეობა. ეს დანამატი თქვენს ორგანიზმს მიაწვდის საჭირო ფოსფატებს, რათა დაგეხმაროთ ვარჯიშის ბოლო ვარჯიშების შესრულებაში დიდი დაღლილობის გარეშე.

Მნიშვნელოვანი

ნუ იყიდით დანამატებს, რომლებზეც ნათქვამია "კონცენტრატებით". ასეთი პროდუქტის სუფრის კოვზი შეიცავს სამიდან ექვს გრამ ფხვნილს. ეს სასარგებლოა მწარმოებლებისთვის, მაგრამ არა სპორტსმენებისთვის და შეიძლება იყოს არა მხოლოდ მავნე, არამედ ჯანმრთელობისთვის საშიში.

2. სავარჯიშო კომპლექსი

ფასი:$23,97 20 პორციაზე

Სად შემიძლია ვიყიდო:ნებისმიერი სპორტული კვების მაღაზია

თუ გსურთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს ყველა ვარჯიშში, მაშინ ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. დანამატი ზრდის გამძლეობას, ძალას, კუნთების მასას და მთლიან ფიტნეს.

3.

ფასი:$42,97 1,4 კგ

სად ვიყიდო: სპორტული კვების მაღაზია

ეს დანამატი მდიდარია ამინომჟავებით და სწრაფად შეიწოვება. ის ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, რომლებიც არ არის ხელმისაწვდომი ყოველდღიურ საკვებში.

ვის არ უნდა ჰქონდეს ლამაზი, ტონუსის სხეული? თუმცა, მხოლოდ სურვილი არ არის საკმარისი. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად საჭიროა გარკვეული დიეტის დაცვა და საჭირო ვარჯიშების შესრულება. ორივეს გასაკეთებლად მიიღეთ საკვები დანამატები. ეს Საუკეთესო გზაგახდი ლამაზი მოკლე დროში.

ეფუძნება: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

სპორტული კვებაეფექტური ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ნახეთ ვიდეო სპორტული კვების შესახებ კონკურენტუნარიანი CrossFit სპორტსმენის თვალსაზრისით. რა დანამატები უნდა მივიღოთ ძალისმიერი სპორტის დროს და არა მარტო.

სპორტული დანამატები: ვიდეო

და ჩემი 12 წლიანი სამწვრთნელო გამოცდილების გამოყენებით (და 25 წლიანი თვითტრენინგის გამოცდილებით), მე გაგიქცევთ სპორტული კვების ექსპერტად. გაკვეთილი პირველი – არასოდეს გამოიყენოთ ფრაზა „სპორტული კვება“. ეს არის დანამატები, "დამატებები" და ეს სიტყვა უფრო შეესაბამება ასეთი პროდუქტების მთავარ ამოცანას - თქვენს დიეტაში ხვრელების დახურვა, გარკვეული ვიტამინების ნაკლებობა, კვალი ელემენტები, ამინომჟავები და სხვა რამ (მერწმუნეთ, ყველას აქვს ასეთი ხარვეზები). მე პირობითად დავყოფდი სპორტული დანამატების მომხმარებლებს ორ ჯგუფად:

1. კონკრეტული შედეგის გამო დიდხანს ვარჯიშობთ დაძაბულად (კვირაში 3-4-ჯერ გამოტოვების გარეშე) - მაგალითად, ოცნებობთ 150 კგ წონის შტანგის შერყევაზე ან 42 კმ 195 მ მარათონზე გაშვებაზე. თქვენ შეგიძლიათ და გჭირდებათ ბევრი რამ, რაც ქვემოთ იქნება განხილული. მე შემოგთავაზებთ სპორტული დანამატების კონკრეტულ კომპლექტებს თითოეული ამოცანისთვის (იხ. „რეცეპტები“).

2. დამწყებთათვის, თუნდაც მძიმედ ივარჯიშონ, - პირველ ექვს თვეში მხოლოდ ორივე ტიპის ცილებით უნდა გაართვათ თავი: „სწრაფად“ საუზმემდე, „ხანგრძლივად“ ღამით. ისინი ავსებენ ცილის დეფიციტს, რომელიც ნებისმიერ რუს მამაკაცს აქვს. იმავე დიეტას ვურჩევ იმ ადამიანებს, ვინც კვირაში ერთხელ დადის სპორტდარბაზში, „თავისთვის“ (თუმცა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ჯერ დიეტოლოგს მიმართეთ).

კარგი, გირჩევთ ორივე კატეგორიის მიღებას (ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ) კარდიო- და ქონდროპროტექტორებთან ერთად, მიუხედავად სასწავლო პროგრამისა. მოდით გადავიდეთ ფხვნილებზე და ბარებზე. თუ რაიმე თქვენთვის ცნობილი პროდუქტი აკლია ამ მასალას, ეს ნიშნავს, რომ მე მას არასაჭიროდ ვთვლი.

1. ცილა

გამოშვების ფორმა: ფხვნილები

რატომ: ცილებს ხშირად სვამენ ვარჯიშის შემდეგ და ამბობენ: "კუნთოვანი მასა, კუნთოვანი მასა!"მაგრამ ნახშირწყლების გარეშე, რომელიც ყველას ავიწყდება, პროტეინის ფხვნილი კუნთების მყისიერი აშენების საქმეში პრაქტიკულად უსარგებლოა. გამოიყენეთ იგი მხოლოდ ცილის ზოგადი ნაკლებობის ასანაზღაურებლად. სხეული აღმოაჩენს, სად დაამაგროს იგი, მაგალითად, გამოიტანოს ტესტოსტერონი. ცილები არის "სწრაფი" და "გრძელი". პირველი უფრო ბიოლოგიურად ხელმისაწვდომია და მყისიერად ამარაგებს თქვენს სხეულს ენერგიით და სამშენებლო მასალით. ეს უკანასკნელნი აძლევენ პროტეინს თანდათან, რამდენიმე საათის განმავლობაში. მათი გარჩევა რთული არ არის: ნებისმიერი შრატი (შრატი) „სწრაფია“. კაზეინის პროტეინის (კაზეინის) შემცველი ნებისმიერი კომბინაცია „გრძელია“.

როგორ მივიღოთ: „სწრაფი“ პროტეინი მიირთმევენ დილით (1 პორცია საუზმემდე 20 წუთით ადრე) და ცხიმების წვის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ზოგადად, მე ვარ უპირატესად ცილოვანი საუზმის ერთგული მხარდამჭერი, ეს საშუალებას გაძლევთ ნაზად აწიოთ სისხლში შაქრის დონე ღამის ძილის შემდეგ და კიდევ უფრო დააჩქაროთ თქვენი მეტაბოლიზმი. „გრძელი“ სასმელი ბოლო ჭამიდან 30-90 წუთის შემდეგ, ღამით, ისე, რომ სხეულს ცილები ჰქონდეს ხელთ სიზმარშიც კი.

რეკომენდებულია: იმ სპორტული დანამატებიდან, რომლებიც ჩემს კლიენტებს წააწყდნენ, შემიძლია გირჩიოთ VPX-ის "სწრაფი" ნულოვანი ნახშირწყლები საუზმეზე. ღამით, მე მთელი გულით გირჩევთ "ინფუზიას" SAN-ისგან. მართალია, ეს უფრო მეტია, ვიდრე ცილა - ასეთ პროდუქტებს უწოდებენ "კვების შემცვლელს". Ეს შეიცავს განსხვავებული ტიპებიცილა (რომელიც შეიწოვება სხვადასხვა დროს და ამიტომ უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს კვებით მთელი ღამის განმავლობაში), ასევე ვიტამინები და ნახშირწყლების დოზირებული რაოდენობა, რომელიც არ აზიანებს ფიგურას.

2. რთული ამინომჟავები

გამოშვების ფორმა: კაფსულები, ტაბლეტები, კაფსულები

რისთვის: ძალიან მეეჭვება, რომ ასეთი დასახელების პროდუქტებში ბევრი ამინომჟავაა. უფრო სწორად, ეს არის ჩვეულებრივი "სწრაფი" ცილა, მხოლოდ მოსახერხებელ შეფუთვაში. გზაზე ან გრძელი ღამის შემდეგ მტრის ცხვირის ქვეშ ჩასაფრებულში, სადაც ვერ მიიღებთ შეიკერს, ეს კარგი შემცვლელია პროტეინის კოქტეილისთვის.

მიღების წესი: ნებისმიერ ვარჯიშის დროს, გარდა ჰიპერტროფიისა, - 2-3 ტაბლეტი 2-3-ჯერ დღეში, ცილოვანი ფხვნილების შემცვლელად. და ჰიპერტროფიის ხანგრძლივი პროგრამის შუაგულში - 3 ტაბლეტი დღეში ორჯერ, შეგიძლიათ საკვებით ან გეინერით და ასევე დალიოთ ცილა.

3. გეინერი

გამოშვების ფორმა: ფხვნილი

რატომ: ჩემი საყვარელი პროდუქტი! ადვილად ასათვისებელი ცილების და ნახშირწყლების კომბინაცია ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის სწრაფ მატებას, არამედ უზრუნველყოფს ენერგიის ქარიშხალს ვარჯიშამდე და ასევე მნიშვნელოვნად აჩქარებს გამოჯანმრთელებას შემდეგ.

მიღების წესი: ვარჯიშის დღეებში ვარჯიშამდე 30-45 წუთით ადრე და მაშინვე. დასვენების დღეებში 1 პორცია დღის მეორე ნახევარში. გამძლეობის ვარჯიშის რეჟიმში შეგიძლიათ დღეში სამჯერ: ვარჯიშამდე და შემდეგ, ასევე ღამით. და არასოდეს მიირთვათ გეინერი საუზმეზე! მასა ამ შემთხვევაში გაიზრდება მხოლოდ გვერდებზე.

ღირს გახსენება

პროტეინის შემცველი კრეატინი ვერასდროს გამოასწორებს ტექნიკურ შეცდომებს ან ხელს შეუწყობს ძილის ნაკლებობას. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ ვერცერთი დანამატი ვერ ჩაანაცვლებს სრულ, რეგულარულ და ჯანსაღ დიეტას. და არ დაგავიწყდეთ, რომ უვნებელი და სერთიფიცირებული პროდუქტებიც კი, დაუფიქრებლად და უსაზღვროდ გამოყენების შემთხვევაში, შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას. თუ გაწუხებთ კვებითი ალერგია, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, დიაბეტი, გულის, თირკმელების, ღვიძლის ან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ქრონიკული დაავადებები, მაშინ ნებისმიერი სპორტული კვების მიღებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ადეკვატურ, კვალიფიციურ ექიმს.

4. BCAA

გამოშვების ფორმა: ტაბლეტები, კაფსულები, ფხვნილი

რატომ: BCAA ასევე არის ამინომჟავები, მაგრამ მხოლოდ სამი: იზოლეიცინი, ლეიცინი და ვალინი. რიგი კვლევების თანახმად, ჩონჩხის კუნთებს ყველაზე მეტი აქვთ. მე ვიყენებ BCAA-ს (და გირჩევ იგივეს გაკეთებას), რათა გაცილებით ნაკლები კუნთი დავკარგო "ცხიმის წვის" ან გამძლეობის ზრდის პერიოდში.

მიღების წესი: ვარჯიშის დროს - 5 კაფსულა ვარჯიშამდე და დაუყოვნებლივ. დასვენების დღეებში 2 კაფსულა რეგულარული კვებით.

5. ლ-კარნიტინი

გამოშვების ფორმა: ტაბლეტები, კაფსულები, ამპულები

რატომ: კარნიტინი აადვილებს თქვენს ორგანიზმს ცხიმის მარაგების წვდომას. მე არ ვარ მზად იმის თქმა, რომ L-კარნიტინი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ის ნამდვილად ზრდის გამძლეობას და სასარგებლო გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე.

მიღების წესი: 1 ტაბლეტი 2-ჯერ დღეში საკვებთან ერთად გამძლეობის ან ძალის ვარჯიშის დროს. და ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშისას, თუ გრძნობთ, რომ გული განიცდის დიდ სტრესს (მაგალითად, ზაფხულის ცხელ დღეს).

6. კრეატინი

გამოშვების ფორმა: ფხვნილი, ტაბლეტები, კაფსულები

რატომ: კრეატინი არის კრეატინ ფოსფატის (CP) წინამორბედი, კუნთების მუშაობის ენერგიის ერთ-ერთი მთავარი წყარო. CF უზრუნველყოფს სამუშაოს განსაკუთრებულად მოკლევადიანი სიმძლავრის ბუნებას (პირველი 3-5 გამეორება სკამზე პრესაში, მაგალითად). ზოგადად მიღებულია, რომ კრეატინის შემცველი დანამატების მიღება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ძალა. ზოგისთვის ეს მართალია, მაგრამ სხვებისთვის ამ დანამატს არანაირი ეფექტი არ აქვს. სცადეთ - უცებ ეს საკვები თქვენშია.

მიღების წესი: 2-3 გ დღეში ერთხელ, შეგიძლიათ გეინერთან ერთად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ სამი ჭიქა ჩვეულებრივი წყლის შემდეგ. კრეატინს აქვს სითხის შთანთქმის უსიამოვნო უნარი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სპაზმი, შებერილობა და შემაერთებელი ქსოვილის ტრავმაც კი, რისთვისაც ნორმალური დატენიანება გადამწყვეტია.

7. გლუტამინი

გამოშვების ფორმა: ფხვნილი, გრანულები, კაფსულები

რატომ: მძიმე ფიზიკური დატვირთვით ორგანიზმში გლუტამინის მარაგი მცირდება და ეს უარყოფითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე და ამცირებს რეგენერაციულ უნარებს. ამიტომ, თუ კვირაში 5-ზე მეტი ვარჯიში გაქვთ, უნდა გამოიყენოთ ეს დანამატი.

როგორ მივიღოთ: დოზით 2-ჯერ დღეში, დილით და საღამოს ჭამამდე 15 წუთით ადრე - და ნორმალურად გამოჯანმრთელდებით, უფრო ადვილია სტრესის ატანა და ნაკლებად ავადმყოფობა.

8. ენერგია

გამოშვების ფორმა: "ქილები", ფხვნილი

რატომ: კიდევ ერთი ჩემი საყვარელი პროდუქტი! მაღალი ხარისხის ენერგეტიკული სასმელი ამავდროულად ამაღლებს თქვენს განწყობას, სპორტულ ენთუზიაზმს და ჯანსაღ აგრესიას. ძალოვანი ვარჯიშის დროს ასეთ პროდუქტს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. უბრალოდ გაითვალისწინეთ - ეს არის სპეციალური სპორტული ენერგეტიკული სასმელები, რომლებიც იყიდება სპეციალურ სპორტული კვების მაღაზიებში! ისინი პრაქტიკულად არ შეიცავს შაქარს, მაგრამ არის ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას. მათ ცოტა აქვთ საერთო სუპერმარკეტის ენერგეტიკულ სასმელებთან.

როგორ მივიღოთ: მხოლოდ ნახევარი პატარა ბოთლი, დალიეთ ვარჯიშამდე 30-45 წუთით ადრე, - და თქვენ მზად ხართ დაამყაროთ ნებისმიერი რეკორდი! თუმცა არ გირჩევთ ენერგეტიკული სასმელების დალევას ყოველი ვარჯიშის წინ (მაქსიმუმ 1-2-ჯერ კვირაში) და არავითარ შემთხვევაში არ დალიოთ დღეში ერთ ცალზე მეტი.

რას ავურიოთ ფხვნილები?

პროტეინები და გეინერები შეიძლება შეურიოთ ჩვეულებრივ არამინერალურ და უგაზო წყალს, ახლად გამოწურულ ან შეფუთულ წვენს, ასევე რძეს. გეინერისთვის საუკეთესო ვარიანტია წყალი, წვენთან ან რძესთან ერთად ნახშირწყლებისა და კალორიების რაოდენობა ნარევში მნიშვნელოვნად გაქრება მასშტაბიდან. ცილის ფხვნილი მოითმენს ზემოთ ჩამოთვლილ ნებისმიერ სითხეს, გარდა იმისა, რომ რძე უნდა შეირჩეს მინიმალური ცხიმით. სხვათა შორის, თუ თქვენი ნაწლავები არ მოითმენს რძეს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩაერიოთ ცილაზე ... კეფირზე. მაგრამ ყველა სხვა ფხვნილი, განსაკუთრებით კრეატინი, შეიძლება მხოლოდ წყალთან შერევა და ისინი დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ - თხევადი სახით, დანამატები ქიმიურად ყველაზე ნაკლებად სტაბილურია.

9. ტესტოსტერონის გამაძლიერებლები

გამოშვების ფორმა: კაფსულები

Რისთვის. დანამატების მიმართ, რომლებიც ზრდის ტესტოსტერონის დონეს, ექიმებისა და ერისკაცების დამოკიდებულება, როგორც წესი, სრულიად უარყოფითია. ცხადია, იმიტომ, რომ ისინი დაბნეული არიან ჰორმონალურ დოპინგში. თუმცა, გამაძლიერებლები არ გიბიძგებთ ზედმეტი ჰორმონებით, არამედ მხოლოდ ნაზად გაზრდის შინაგანი, საკუთარი ტესტოსტერონის სეკრეციას. ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, ეს ნიშნავს "გახდი ახალგაზრდა" რამდენიმე წლით, განსაკუთრებით თუ ოცდაათზე მეტი ხარ. თუ 17-22 წლის ხართ და ჯანმრთელი ხართ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ამ დანამატის გარეშე - თქვენში ჰორმონები უკვე დიდი რაოდენობითაა!

როგორ მივიღოთ: ტესტოსტერონის გამაძლიერებლების ყველაზე სასარგებლო თვისება, ვფიქრობ, არის მათი მასტიმულირებელი მოქმედება გლუკოზის მეტაბოლიზმზე. ამიტომ, ჩემი აზრით, ყველაზე მიზანშეწონილია მათი გამოყენება, როდესაც ცდილობთ ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევას. 2 კაფსულა 2-ჯერ დღეში ჭამის დროს.

10. ცილოვანი ბარები

ფორმა: გაგეცინებათ, მაგრამ ეს ტკბილეულია!

რატომ: ცილების და ნახშირწყლების ალბათ ყველაზე მოსახერხებელი წყარო: არ არის საჭირო მორევა ან დალევა - გახსენით პაკეტი და მიირთვით თქვენი ჯანმრთელობისთვის! გამოიყენეთ შიმშილის მოსახსნელად ძირითად კვებას შორის.

Როგორ გამოვიყენო. რამდენიმე მაღალი ხარისხის ბარი მუდმივად სცემდა ინტერესს საკვების მიმართ ზუსტად 3 საათის განმავლობაში, თუნდაც ჩემნაირი მარად მშიერი მერცხლისთვის. მაგრამ დღიური განაკვეთი, ჩემი დაკვირვებით, არაუმეტეს 2-3 ბარისა. თუ დოზას გადააჭარბებთ, შესაძლოა მადის პრობლემები დაიწყოს!

* "სწრაფი" ცილა - საუზმემდე და ვარჯიშის შემდეგ

** "სწრაფი" ცილა საუზმეზე, "გრძელი" ცილა ძილის წინ

ჯანმრთელობისთვის

არსებობს მთელი რიგი სპორტული დანამატები და თითქმის სამედიცინო პროდუქტები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს დიეტაში, მიუხედავად იმისა, თუ რა მიზნებს ახორციელებთ დროის გარკვეულ მომენტში.

კარდიოპროტექტორებიმათი მიღება უნდა მოხდეს ვარჯიშამდე ცხელ სეზონზე და გამძლეობის ვარჯიშის პერიოდში. მათ შორისაა L-კარნიტინი, რომელიც უკვე აღწერილია ზემოთ, ისევე როგორც კალიუმის და მაგნიუმის შემცველი პრეპარატები - ნივთიერებები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გულის გლუვ ფუნქციონირებაზე. მაგალითად, კალიუმის და მაგნიუმის ასპარტატი.

ვიტამინები და მინერალებიარ ვეთანხმები მოსაზრებას, რომელიც ჭარბობს სპორტსმენებსა და რიგ მწვრთნელებს შორის ვიტამინების გაზრდილი დოზების მიღების აუცილებლობის შესახებ. ამიტომ, როგორც ტრენერს, მირჩევნია ტრივიალური სააფთიაქო მულტივიტამინები ნორმალური დოზით. როგორც წესი, ეს არის ერთი პორცია საუზმის შემდეგ. დამატებითი ვიტამინების მიღებას, რომლებიც სავარაუდოდ სასარგებლოა სპორტსმენისთვის / პიჩინგისთვის - C, E და B ცალკე - მე არ ვემხრობი. საკმარისზე მეტი მულტივიტამინები!

ქონდროპროტექტორებიამერიკელ მწვრთნელებს კარგი გამონათქვამი აქვთ: „თუ სპორტს არ თამაშობ, კარდიოლოგთან მიდიხარ. თუ სპორტით დადიხარ, ორთოპედთან მიხვალ!იმისათვის, რომ ამ მშვენიერი ფრაზის ბოლო ნაწილი არ შეგეხოთ, რეგულარულად მიიღეთ ქონდროპროტექტორები - დანამატები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხრტილოვანი ქსოვილის რეგენერაციას და მთლიანად ლიგატური აპარატის აღდგენას. მაშინაც კი, თუ იშვიათად დადიხართ სპორტდარბაზში ან საერთოდ არ დადიხართ, ქონდროპროტექტორები ღირს კუნთოვანი სისტემის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. Რამდენად ხშირად? ეს ინფორმაცია უნდა იყოს მითითებული გამოყენების ინსტრუქციებში.

როდის, როგორ და რა სპორტული კვება ჯობია წონის მატებისთვის? შეიტყვეთ, როგორ მოქმედებს ცილა, კრეატინი, BCAA და სხვა დანამატები აღდგენასა და ზრდაზე.

სერიოზულ სპორტსმენებსაც კი ხშირად აქვთ შემთხვევები, როდესაც სპორტდარბაზში მათი პროგრესი შენელდება ან ჩერდება. ან კიდევ უფრო უარესი, რეგრესია იწყება. მაშინ საჭიროა დამატებითი იმპულსი ზრდისთვის. სწორად შერჩეული სპორტული კვება დაგეხმარებათ კვლავ მიიღოთ სასურველი შედეგი.

შრატის პროტეინი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

ცილა არის ნებისმიერი სპორტული კვების რეჟიმის საფუძველი.აშკარაა: მოსახერხებელია თან წაიღოთ, ადვილად ასათვისებელია და ეფექტურად ფარავს ორგანიზმის მოთხოვნილებას ცილაზე. პროტეინი გეხმარებათ იმ მომენტებში, როდესაც არ გაქვთ დრო საჭმლის მოსამზადებლად ან უბრალოდ არ გსიამოვნებთ სხვა ქათმის მკერდის ან სტეიკის ჭამა.

პროტეინი უნდა იქნას გამოყენებული მითითებულ დოზაში გარკვეულ დროს (დოზირება გამოითვლება დაახლოებით 90 კგ წონის სპორტსმენისთვის):

20 გ გაღვიძებისთანავე:თქვენი სხეული შიმშილი იყო 8 საათის ან მეტი ხნის განმავლობაში, ამიტომ გონივრული იქნება პროტეინის კოქტეილი დალიოთ გაღვიძებისთანავე. ეს გამოგიყვანთ კატაბოლური მდგომარეობიდან და დაიწყებთ კუნთების ზრდის მექანიზმებს. დილით ჩვენ არ გვჭირდება რთული ნახშირწყლები ან ცხიმები, უბრალოდ სწრაფად ათვისებადი ცილა და რამდენიმე მარტივი ნახშირწყალი. ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ სისხლში ამინომჟავების შემოდინებისთვის.

20 გრ ვარჯიშამდე:ამ დროს კვლავ უნდა აიწიოთ სისხლში ამინომჟავების დონე. ვარჯიშის წინ ცილის მიღება უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებს ამინომჟავების შემოდინებას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რის გამოც აღდგენის პროცესი გაცილებით პროდუქტიული იქნება.

40 გრ ვარჯიშის შემდეგ:ამ დროს ორგანიზმს სჭირდება სწრაფად ათვისებადი ცილა და დაახლოებით ორჯერ მეტი მარტივი ნახშირწყლები (80 გრ). დალიეთ ეს კოქტეილი ვარჯიშიდან არაუგვიანეს ნახევარი საათისა. ეს გაზრდის ინსულინის დონეს, რაც ასტიმულირებს ცილის სინთეზს გლუკოზისა და ამინომჟავების კუნთოვანი ქსოვილის მიწოდებით.

კრეატინი სიძლიერისთვის

კრეატინი თანაბრად გავრცელებული სპორტული დანამატია. კუნთებში ის გარდაიქმნება კრეატინ ფოსფატად, რის გამოც ისინი ვარჯიშის დროს ენერგიით მარაგდებიან. ასევე, კრეატინი ხელს უწყობს წყლის უფრო მეტ ნაკადს კუნთების უჯრედებში, რაც იწვევს ანაბოლური გარემოს შექმნას ცილების სინთეზის გაზრდისთვის. ეს არის საუკეთესო დანამატი კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ძალის ასამაღლებლად.

3 –5 გრ ვარჯიშამდე:ეს რაოდენობა, მცირე რაოდენობით რთული ნახშირწყლებისა და 20 გრამი ცილის მიღებით, შეავსებს ორგანიზმის კრეატინის მარაგს.

3 –5 გ ვარჯიშის შემდეგ:ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარ საათში მიიღეთ კრეატინი 40 გრ შრატის ცილასთან და 80 გრ მარტივ ნახშირწყლებთან ერთად. თქვენ მიიღებთ კოქტეილს, რომელიც შეიცავს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ შემდგომი ზრდისთვის. ვარჯიშის შემდეგ თქვენს კუნთებს საკვები ნივთიერებები სჭირდებათ – რატომ არ მისცეთ ისინი მას? მარტივი ნახშირწყლებიდან მიღებული ინსულინის მწვერვალი გარანტირებულია კრეატინის პირდაპირ კუნთებში გაგზავნას.

სასარგებლო სტატია: »

კაზეინი ძილის უკეთესი აღდგენისთვის

კაზეინი არის ნელი ათვისებადი ცილა, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში შედის სისხლში. შრატის ცილა გამოიყენება მაშინ, როცა ორგანიზმს ცილა სასწრაფოდ ესაჭიროება, კაზეინი კი საჭიროა სხვა შემთხვევებში: კვებათა შორის ან როცა დიდი ხნით ჭამის შესაძლებლობა არ გაქვს.

20 გრ ვარჯიშის შემდეგ:მიიღეთ 20 გრ კაზეინი დანარჩენ სპორტულ საკვებთან ერთად. შრატის ცილა სწრაფად შეიწოვება, კაზეინი კი კუნთებს ამინომჟავებით დიდხანს კვებავს, რაც უკეთ გამოჯანმრთელებას გამოიწვევს. ის ასევე დაგეხმარებათ იყოთ სავსე მომდევნო სრულ კვებამდე.

20 გ შუაღამისას:იმის გამო, რომ კაზეინი ნელ-ნელა შეიწოვება, თქვენ ისარგებლებთ ძილის შუაგულში მასთან ერთად სმუზით. ეს თქვენს სხეულს მისცემს ცილას, რომელიც მას სჭირდება საკუთარი თავის აღდგენისთვის. ძილის დროს ორგანიზმი შიმშილობს და ამის გამო კატაბოლიზმის მდგომარეობაში ვარდება. კაზეინის მიღება დაძინებიდან დაახლოებით 3-4 საათის შემდეგ დაგეხმარებათ მასის მომატებაში. ასე რომ დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა!

გლუტამინი არის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს აღდგენას

გლუტამინის მიღების ეფექტი არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც კრეატინის მიღება, მაგრამ გლუტამინი არ არის უპირატესობის გარეშე. როგორც ორგანიზმში ერთ-ერთი ყველაზე უხვი ამინომჟავა, გლუტამინი აქტიურად მონაწილეობს აღდგენაში, ეხმარება კუნთების უჯრედებს გლიკოგენის შენახვაში ვარჯიშის შემდეგ. ის ასევე ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის დონის ამაღლებას და მხარს უჭერს იმუნიტეტს. გარდა ამისა, გლუტამინი ამცირებს ვარჯიშის დაღლილობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს გაძლოთ.. გლუტამინი ასევე საჭიროა საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებისთვის: თუ მას დამატებით არ მიიღებთ სპორტული კვების სახით, საჭმლის მომნელებელი სისტემა მას კუნთოვანი ქსოვილიდან წაიღებს.

7-10 გ გაღვიძებისთანავე:უნდა იქნას მიღებული ცილის მცირე ნაწილით, როგორც ზემოთ დავწერეთ. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ სხეული გამოვიყვანოთ იმ კატაბოლური მდგომარეობიდან, რომელშიც ის ღამით იყო.

7-10 გრ ვარჯიშამდე:ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო დიდხანს მაღალი ინტენსივობით.

7-10 გ ვარჯიშის შემდეგ:ეს ხელს შეუწყობს გლიკოგენის შეღწევას კუნთებში, რაც სხეულს ანაბოლურ მდგომარეობაში ჩააყენებს და აჩქარებს აღდგენას.

7-10 გ ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე:ეს დაიცავს თქვენს კუნთებს ძილის დროს დაშლისგან. კატაბოლიზმის მცირე დოზასთან ერთად, ეს თავიდან აიცილებს კატაბოლიზმს.

BCAA-ები კატაბოლიზმის აღსადგენად და შესამცირებლად

ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი, რომლებიც BCAA-ს ნაწილია, გამოიყენება როგორც საწვავი ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ისინი იცავს თქვენს ძნელად მოპოვებულ კუნთებს გაფუჭებისგან. დანარჩენ დროს: აუმჯობესებს ცილის სინთეზს და ამცირებს კატაბოლური ჰორმონის კორტიზოლის დონეს.

5-10 გ გაღვიძებისთანავე:დილის BCAA–ს მიღება ხელს უწყობს კატაბოლიზმის მოცილებას ღამის მარხვის შემდეგ. სხეული გამოიყენებს BCAA-ს ენერგიისთვის, ხოლო ცილა და გლუტამინი აწვება კუნთოვან ქსოვილს.

5-10 გრ ვარჯიშამდე:ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ენერგიით მომარაგებას და კუნთოვანი ქსოვილის დაცვას გახრწნისაგან. თქვენ დაიწყებთ ზრდისთვის აუცილებელ ანაბოლურ პროცესებს.

5-10 გ ვარჯიშის შემდეგ:ეს გაზრდის ცილის სინთეზს და თრგუნავს კატაბოლური ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას, რაც იწვევს კუნთების დაკარგვას და ზღუდავს ტესტოსტერონის მოქმედებას კუნთების ზრდაზე.

არგინინი კუნთების სისხლის მიწოდების გასაუმჯობესებლად

არგინინი ორგანიზმში გარდაიქმნებააზოტის ოქსიდი (NO). ეს არის დანამატი მრავალი უპირატესობით. არგინინი ზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, რაც უფრო მეტად ნუტრიენტები(ამინომჟავები და გლუკოზა), ისევე როგორც ჰორმონები, როგორიცაა ზრდის ჰორმონი, ტესტოსტერონი და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი (IGF-1). ასევე, კუნთების უჯრედებისთვის წყლის უფრო ძლიერი მიწოდება ზრდის ცილის სინთეზს, რაც იწვევს კუნთების სწრაფ ზრდას.

2-3 გ გაღვიძებისთანავე:ამ დროს არგინინი გააფართოვებს სისხლძარღვებს, რაც გააუმჯობესებს კუნთების სხვა საკვები ნივთიერებების მიწოდებას.

2-3 გრ ვარჯიშამდე:ეს გაზრდის ზრდის ჰორმონის ბუნებრივ წარმოებას ვარჯიშამდე.

2-3 გ ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე:ეს ასევე ხელს შეუწყობს ზრდის ჰორმონის დონის ამაღლებას.

ტრიბულუსი ტესტოსტერონის დონის გასაზრდელად

Tribulus ზრდის ქოლესტერინისგან წარმოქმნილი ტესტოსტერონის დონეს. ის ასევე გაზრდის თქვენს ძალას ვარჯიშში, ამიტომ ღირს მისი გამოყენება, თუ ძალაუფლების ვარჯიშამდე ენერგიის დამატებითი წყარო გჭირდებათ.

250-500 მგ ვარჯიშამდე:ტესტოსტერონის დონის ნახტომი სავარჯიშო დარბაზში წასვლამდე კარგი იქნება.

სასარგებლო სტატია: »

ZMA გაძლიერებული ჰორმონის წარმოებისა და აღდგენისთვის

ZMA (თუთიის, მაგნიუმის და ვიტამინის B კომბინაცია) დადასტურებულია 6 ) იწვევს ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორის და ტესტოსტერონის გამომუშავების ზრდას. თუთია აუმჯობესებს გამოჯანმრთელებას, ხოლო მაგნიუმი ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, ასე რომ, ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია მოდუნება. რაც უფრო კარგად იძინებთ, მით მეტი ადგილია თქვენი სხეულის ზრდისთვის.

ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე: 30 მგ თუთია, 450 მგ მაგნიუმი და 11 მგ ვიტამინი B 6 .

ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები უკეთესი ჯანმრთელობისთვის

ანტიოქსიდანტები ეხმარებიან სხეულს თავისუფალი რადიკალების განადგურებაში, რომლებიც წარმოიქმნება სტრესის დროს, მაგალითად, ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. უნდა, გაუმკლავდეს სტრესს და შეინარჩუნოს ორგანიზმი ანაბოლიზმის მდგომარეობაში.

500 მგ ვიტამინი C ვარჯიშის შემდგომ კვებასთან ერთად:ვიტამინი C ხელს უწყობს სახსრების ჯანმრთელობას და მხარს უჭერს იმუნურ ფუნქციას.

150-300 მგ ვიტამინი E ვარჯიშის შემდგომ კვებასთან ერთად:ვიტამინი E ამცირებს კუნთების უჯრედების დაზიანებას და აუმჯობესებს აღდგენას. ეს ანტიოქსიდანტი ასევე მნიშვნელოვანია კანის, ფრჩხილებისა და თმის ჯანმრთელობისთვის.

სპორტული კვების განრიგი

დღის დრო	სპორტული კვების პროდუქტები
გაღვიძებისთანავე	20 გრ შრატის ცილა 2-3 გ არგინინი 7-10 გ გლუტამინი 5-10 გ BCAA
შუადღე	პროტეინის კოქტეილი 20 გ შრატის პროტეინთან და 20 გ კაზეინთან ერთად
ვარჯიშის წინ	20 გრ შრატის ცილა 2-3 გ არგინინი 7-10 გ გლუტამინი 3-5 გ კრეატინი 5-10 გ BCAA 250-500 მგ ტრიბულუსი
ვარჯიშის შემდეგ	40-80 გ მარტივი ნახშირწყლები 20 გრ შრატის ცილა 20 გრ კაზეინი 2-3 გ არგინინი 7-10 გ გლუტამინი 3-5 გ კრეატინი 5-10 გ BCAA
ვახშამთან ერთად	500 მგ ვიტამინი C 150-300 მგ ვიტამინი E
ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე	20 გრ კაზეინი 2-3 გ არგინინი 7-10 გ გლუტამინი ZMA (30 მგ თუთია, 450 მგ მაგნიუმი, 11 მგ ვიტამინი B6)
შუაღამე	20-30 გ კაზეინი

ახლა თქვენ იცით, როგორ და როდის უნდა მიიღოთ სპორტული კვება. თუმცა, თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ, დაიწყეთ შრატის პროტეინით და შემდეგ თანდათან იყიდეთ სხვა სპორტული დანამატები. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ, რა მუშაობს თქვენთვის საუკეთესოდ. ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ და სპორტული კვების არჩევანი სუბიექტური საკითხია. მიჰყევით სწორ კვებას, რადგან კომპეტენტური დიეტის გარეშე დანამატები არ იქნება სასარგებლო. მიიღეთ რთული ნახშირწყლები კარტოფილიდან, მტკიცე ხორბლის მაკარონის, ბრინჯის და შვრიის ფაფისგან, ხოლო ცილა საქონლის მჭლე ხორციდან, ინდაურიდან, ქათმის ხორციდან, კვერცხიდან და თევზიდან. ასე სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

შინაარსი

სპორტსმენებმა, რომლებსაც სურთ სხეულის ზომების გაზრდა, უნდა იკვებონ ჭარბი კალორიით. ეს არის კუნთოვანი მასის ზრდის მთავარი პირობა. ამის მიღწევა შესაძლებელია მკაფიო ვარჯიშის გეგმის, კვების პროგრამისა და დამატებითი სპორტული კვებით. ასეთი ნაკრები შეამცირებს წონის მატების დროს.

სპორტული კვების ძირითადი ტიპები

არსებობს მრავალი დანამატის ვარიანტი, მაგრამ ყველა სპორტული კვება არ არის შესაფერისი კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მაგალითად, ცხიმის დამწვრობა არ არის შესაფერისი კუნთების ასაშენებლად. ბოდიბილდერებს შორის ასეთი კომპლექსი აღიარებული და პოპულარულია:

• გლუტამინი;
• პროტეინი;
• გეინერი;
• BCAAs
• მულტივიტამინები.

სპორტული კვების ეს ნაკრები არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, ის უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიის საჭირო რეზერვს პროდუქტიული, სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის. ის არ გაზრდის ცხიმს, არამედ კუნთებს. ასეთი კომპლექსის დახმარებით გაშრობა არ გამოდგება, ამიტომ მშრალ მასაზე არ ვსაუბრობთ. თქვენ უნდა დალიოთ ეს ყველაფერი ჩვეულებრივი საკვების სრულფასოვან დიეტასთან ერთად.

პროტეინი კუნთების მოსამატებლად

მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასის მოპოვებაა, ამიტომ ამ კომპლექსში ცილის გარეშე ვერ შეძლებთ. ეს არის ცილის მთავარი წყარო, რომელიც გახდება კუნთოვანი ქსოვილის სამშენებლო მასალა. კუნთების ზრდისთვის ცილოვანი სპორტული კვება პირობითად იყოფა სამ ძირითად ტიპად:

1. შრატი. პროტეინის ძირითადი ტიპი, რომელსაც იყენებენ სპორტსმენების დიდი უმრავლესობა. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ის აუცილებლად უნდა შედიოდეს სპორტულ კვებაში. შეიცავს ბევრ ამინომჟავას, ორგანიზმისთვის სასარგებლო ელემენტებს, სწრაფად შეიწოვება.
2. კაზეინი. ეს არის ნელი ცილის წყარო, რომელიც მიეწოდება სპორტსმენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან მთელი დღის განმავლობაში, რაც უზრუნველყოფს პროტეინის საჭირო რაოდენობას კუნთების ზრდისთვის. ეს მომენტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ღამით, დასვენების დღეებში.
3. სოიო. ამ ტიპის ცილაში შემავალი ცილა მცენარეული წარმოშობისაა და ხშირად სარგებლიანობით ჩამოუვარდება შრატს. თუმცა, ეს არ არის ცუდი, მას იყენებენ ვეგეტარიანელები და ადამიანები, რომლებსაც აქვთ აუტანლობა ნებისმიერი ელემენტის მიმართ სხვა ცილის ვარიანტებიდან.

მასის მომპოვებელი

შეიძლება ითქვას, რომ გეინერი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სპორტული კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და საჭირო თანხაკალორიების მიღება რაციონში ჭარბი რაოდენობით. გეინერის არჩევისას, ყურადღებით შეისწავლეთ პროდუქტის შემადგენლობა, ის არ უნდა შეიცავდეს ზედმეტ შაქარს და ნახშირწყლებს 1 პორციაზე. საუკეთესო ვარიანტი იქნება მათი მცირედი უპირატესობა ცილებზე. მაგალითად, შეგიძლიათ ურჩიოთ:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

კრეატინი

მასის მოსაპოვებლად საჭიროა სპორტდარბაზში ინტენსიურად იმუშაოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს მხოლოდ ცხიმოვან ფენას გაზრდის. სასურველი რაოდენობის სიძლიერის შესანარჩუნებლად გამოიყენება კრეატინი, რომელიც ატენიანებს კუნთოვან ქსოვილს, ხდის მას უფრო დიდს, ძლიერს და ზრდის ენერგიის რაოდენობას. კრეატინის იდეალური სინერგია მიიღება ბეტა-ალანინთან, პირველი გავლენას ახდენს ანაერობულ სიძლიერეზე, ხოლო მეორე გავლენას ახდენს აერობულ ძალაზე.

გლუტამინი

ეს ელემენტი მიეკუთვნება ამინომჟავების კლასს, რომლებიც უხვად არის კუნთოვან ქსოვილში. ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია გლუტამინის დამოუკიდებლად გამომუშავება, მაგრამ მასის მოპოვებისას დამატებითი მიღება ზედმეტი არ იქნება. ეს სპორტული კვება საუკეთესოდ მიიღება ძილის წინ, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რადგან ეს ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას. მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად მოიპოვოს მასა, გლუტამინი აუცილებელია.

ვიტამინები და მინერალები

თავისთავად, ეს პრეპარატები არ მოქმედებს წონის მატებაზე, მაგრამ უშუალოდ მონაწილეობენ მიზნის მისაღწევად საჭირო პროცესების შენარჩუნებაში. სპორტსმენების აზრით, ზოგჯერ ერთ-ერთი აუცილებელი მინერალის ან ვიტამინის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად აფერხებს კუნთების მასის გაზრდის პროცესს. მულტივიტამინების კურსს ჯერ არავის დაუშავებია, ამიტომ მისი დალევა ყველა სპორტსმენს გამოადგება.

სხვა დანამატები

ძირითადი დანამატების გარდა, თქვენ უნდა მიიღოთ BCAA პრეპარატი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს კატაბოლიზმის უარყოფითი გავლენა. ის უმკლავდება ამას რაც შეიძლება ეფექტურად, ამინომჟავების მეტაბოლიზმი მოხდება უშუალოდ კუნთოვან ქსოვილში. როგორც წესი, BCAA მრავალი ცილის ნაწილია, ამიტომ მათი მიღება ცალკე უნდა მოხდეს მხოლოდ ვარჯიშის დროს, დილით გაღვიძების შემდეგ.

როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო სპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის

ახალბედა სპორტსმენებს ხშირად აინტერესებთ, რომელი სპორტული კვებაა საუკეთესო მასის მოსაპოვებლად. მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის ნაკრები ერთნაირი იქნება, განსხვავება დოზებშია, რადგან მიზანი განსხვავებულია. მთავარი ამოცანაა აირჩიოთ სწორი ფასი / ხარისხის თანაფარდობა თითოეული ნივთისთვის სპორტული კვების სიიდან:

1. პროტეინი. ამ ტიპის სპორტული კვების წარმოება არ არის რთული, ამიტომ გაბერილი ფასი ყოველთვის არ არის გამართლებული. მოძებნეთ ვარიანტი, რომელშიც თანაფარდობა იქნება მაქსიმალურად ოპტიმალური. არ უნდა იყიდოთ იზოლაცია, რომელსაც აქვს ყველაზე მაღალი ღირებულება. შეისწავლე შემადგენლობა, იპოვე რამდენი სუფთა ცილაა ბანკში. რაც მეტია, მით უკეთესი. არ ენდოთ წარწერებს, რომლებშიც ნათქვამია, რომ წარმოებაში გამოიყენებოდა ბუნებრივი კენკრა და ხილი, ეს შეუძლებელია.
2. კომპლექსური პროდუქტები, რომლებიც სავარაუდოდ შთანთქავს ყველა ელემენტს სპორტული კვების სიიდან, მნიშვნელოვნად არ იმოქმედებს მასაზე. მაქსიმალური სარგებელი იქნება ყველა ელემენტის ცალკე მიღებით. თქვენ ვერ შეძლებთ ზუსტად განსაზღვროთ რა არის შერეული ამ ქილაში კომპლექსში, გამოთვალოთ მიღებული ნივთიერებების რაოდენობა.
3. თუ პროდუქტში უცნობ ინგრედიენტებს ხედავთ, არ მიიღოთ იგი. პირველ რიგში, სახელმძღვანელოში შეისწავლეთ რას გულისხმობენ ისინი, გჭირდებათ თუ არა ისინი უბრალოდ თქვენგან დამატებითი ფულის გამოტანას.
4. გეინერი. ზოგიერთი მწარმოებელი ცდილობს დაზოგოს წარმოება და დაამატეთ მეტი შაქარი, ვიდრე საჭიროა შემადგენლობაში. ეს არ არის ის ელემენტი, რომელიც აუცილებელია კუნთების მასის მოსაპოვებლად. იდეალურ შემთხვევაში, მისი რაოდენობა ერთ პორციაზე არ უნდა აღემატებოდეს მთლიანი წონის 5%-ს. აუცილებლად წაიკითხეთ ინგრედიენტები.

როგორ მივიღოთ

ნორმალური ფიზიკის მქონე დამწყებთათვის მასის მოპოვებისას ერთი ცილა დასჭირდება. ორგანიზმში შემომავალი ცილის რაოდენობა გაიზრდება და დაიწყება კუნთოვანი მასის ზრდა. ამ ეტაპზე საუკეთესოა შრატის ცილა, რომელიც მიიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ის გახდება კუნთების მშენებლობის მთავარი მასალა. თუ ზრდა საკმარისად სწრაფი არ არის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაზეინის ტიპის პროტეინი. ის უზრუნველყოფს პროტეინს მთელი ღამის განმავლობაში, რათა კუნთები არ დაინგრევა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. დამწყებთათვის ცილების მიღება შემდეგია:

უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ეს დიეტა შეიძლება არ იყოს საკმარისი. მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, აზრი აქვს პროტეინს კიდევ ერთი გეინერის დამატება. თქვენი საწყისი წერტილიდან გამომდინარე, შესაძლოა დაგჭირდეთ BCAA, კრეატინი და მულტივიტამინები. თქვენ უნდა გამოთვალოთ დოზა მამაკაცის ან ქალის ამჟამინდელი წონის მიხედვით. ქვემოთ მოცემულია სხვადასხვა სპორტული კვების კურსების მაგალითები, ნივთიერებების საჭიროებიდან გამომდინარე. ისინი იყოფა საწყის, სტანდარტულ და სრულებად. აირჩიე შენთვის შესაფერისი სქემა:

საწყისი
		გაკვეთილის წინ,	გაკვეთილის შემდეგ, ბატონი.	ძილის წინ გ
შრატი
კაზეინი
სტანდარტული
შრატი
კაზეინი
შრატი
კაზეინი
გლუტამინი

ამ სქემების ყველა გაანგარიშება იქნა მიღებული 80 კგ საწყისი წონის მქონე მამაკაცისთვის. სხვა პარამეტრებისთვის, დოზა განსხვავებული იქნება. შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სერვისის მოცულობა ტრენერის დახმარებით ან დამოუკიდებლად, შედეგების მიხედვით. სპორტული კვების მიღების სქემები გახდება საფუძველი, რომ განახორციელოთ საკუთარი გამოთვლები კუნთების მასის მოპოვების პროგრამის შედგენისას.

კვების პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

სპორტული კვება არ არის იაფი, მხოლოდ დიდი სურვილით ვერ შეჭამენ და არც არის საჭირო. ამასთან ერთად დააკვირდით სათანადო კვებაკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ძალიან რთულია მას დიეტური ვუწოდოთ, რადგან მიზანი მოხმარებაა დიდი რიცხვიკალორიებს, და ამის მიღწევა უფრო ადვილია, ვიდრე მათი შემცირება. ძალიან მნიშვნელოვანია საუზმეზე მჭიდროდ ჭამა, ეს უზრუნველყოფს კუჭს მუშაობას და დაიწყებს მეტაბოლურ პროცესებს. ძილის წინ ჭამა არ შეიძლება. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მაშინ უნდა მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული.

• 370 ნახშირწყლები (1500 კკალ);
• 155 ცილა (600 კკალ);
• 110 ცხიმი (1050 კკალ).

სურვილის შემთხვევაში, ხელნაკეთი რეცეპტების გამოყენება შესაძლებელია ცილოვანი კოქტეილების მოსამზადებლად, ასე რომ, სპორტული კვების ნაცვლად მიიღებთ ცილის საჭირო რაოდენობას. Აქ ნიმუში მენიუდღეში კუნთების მასის მოსაპოვებლად (ყველა მნიშვნელობა გრამებში):

• 100 ხაჭო, სასურველია 9%;
• 100 იოგურტი;
• 50 შვრიის ფაფა შაქრის გარეშე.

სადილი-ვახშამი

• 300 ქათამი;
• სურვილისამებრ ნებისმიერი რაოდენობის ბოსტნეული;
• 3 ხელოვნება. ლ. მცენარეული ზეთისალათებში;
• 100 გრ მშრალი წიწიბურა ან 400 გრ მოხარშული კარტოფილი.

ვარჯიშის წინ

• 50 შვრიის ფაფა შაქრის გარეშე;
• ჯემი 2 ს.კ. ლ.;
• ვაშლი.

ვარჯიშის შემდეგ

• 5 ცალი. კვერცხები უღლის გარეშე (ათქვეფილი);
• პური (არაუმეტეს 2 ნაჭერი);
• ვაშლი;
• 50 ნუში.

სად ვიყიდოთ და რა ღირს სპორტული დანამატები

კუნთების მასის მოსაპოვებლად სპორტული კვება იყიდება სპეციალიზირებულ მაღაზიებში. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ინტერნეტ საიტებზე, სადაც პროდუქციის ღირებულება, როგორც წესი, გარკვეულწილად დაბალია. აფთიაქებში იყიდება მულტივიტამინის კომპლექსები, მაგრამ ისინი არაფრით განსხვავდებიან სპორტული მაღაზიებისგან. შეეცადეთ არ მიიღოთ სპორტული კვება წონის მიხედვით, გამყიდველი ყოველთვის არ იქცევა კეთილსინდისიერად. სპორტული კვების სავარაუდო ფასი ონლაინ მაღაზიებში:

• ამინომჟავები - 1500 რუბლიდან;
• შრატის ცილა - 1300 რუბლიდან;
• კაზეინის ცილა - 1300 რუბლიდან;
• გეინერები - 1000 რუბლიდან;

ვიდეო მიმოხილვა: საუკეთესო სპორტული კვება დამწყებთათვის

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ!

Დისკუსია

სპორტული კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად

კუნთების ზრდისთვის საკვები დანამატები ბოდიბილდინგის სამყაროში კამათის და განხილვის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

ზოგიერთი სპორტსმენი ეყრდნობა მხოლოდ საკუთარ გამოცდილებას და დაკვირვებებს, ზოგი კი ასოცირდება მთელ ინდუსტრიასთან, რომლის დიდი ნაწილი ტყუილზეა დაფუძნებული. რომ აღარაფერი ვთქვათ რეკლამის განმთავსებლებზე, რომლებიც ცდილობენ დაარწმუნონ პოტენციური მყიდველები გარკვეული მეთოდების ეფექტურობაში, რათა გაყიდონ თავიანთი პროდუქცია.

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ ბაზარზე არსებული ყველა დიეტური დანამატი სავსეა სტეროიდებით. ადამიანების უმეტესობას წონის მომატების დანამატების შეძენისას აინტერესებს შეიცავს თუ არა ისინი სტეროიდებს. ანაბოლური სტეროიდების ღია გაყიდვა გახდა ნამდვილი შეშფოთება. Მიიღოს სწორი გამოსავალისპორტული კვების პაკეტის შეძენასთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ შემადგენლობა, ინგრედიენტების მოქმედება და ყურადღება არ მიაქციოთ რეკლამას. არასოდეს იყიდოთ პროდუქტები სხვისი აზრის ხმაურის გავლენით!

შეხედეთ ეტიკეტს ინგრედიენტების ჩამონათვალით, შეიტყვეთ მეტი თითოეული მათგანის შესახებ.

შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია შეფუთვის უკანა მხარეს. დააკოპირეთ ძირითადი სახელები და მოძებნეთ მათი თვისებებისა და მოქმედებების აღწერაGoogle, უპირატესობას ანიჭებს სანდო რეპუტაციის რესურსებს. იხილეთ გარკვეული Სამეცნიერო გამოკვლევაკონკრეტული პროდუქტის ეფექტურობის დადასტურება.

თითოეული ინგრედიენტი უნდა იყოს ჩამოთვლილი დოზირებასთან ერთად, ხოლო მკვებავი ელემენტების პანელი უნდა ასახავდეს პროდუქტთან დაკავშირებულ ყველა ინფორმაციას. უპირატესობა მიანიჭეთ მხოლოდ იმ პროდუქტებს, რომლებიც აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნებს და მიზნებს.

ზოგადად, ეს ინგრედიენტი აუცილებლად მოიტანს შედეგს. პროტეინი აუცილებელია ნებისმიერი მამაკაცისთვის, რაც არ უნდა აქტიური იყოს სპორტში და შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

პროტეინი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი მჭლე კუნთოვანი მასის მოპოვების სიჩქარის გაზრდისთვის. პროდუქტი ფხვნილის სახით არის ძალიან მარტივი და ადვილად მოსამზადებელი. პროტეინის ფხვნილით თქვენ იღებთ ცილას და კალორიებს, რომლებიც გჭირდებათ თქვენი კვების მიზნების დასაკმაყოფილებლად და თქვენი კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. უმაღლესი ხარისხის ფხვნილი იწარმოება ცილის საუკეთესო წყაროების გამოყენებით, როგორიცაა შრატი და კაზეინი, ან ამ ორის კომბინაციით. შრატი არის სწრაფად ათვისებადი ცილა, ხოლო კაზეინი არის ცილა, რომლის დამუშავებას ორგანიზმს ცოტა მეტი დრო სჭირდება.

თუმცა, ეს არ არის სანერვიულო. ერთადერთი პერიოდი, როდესაც ეს მნიშვნელოვანია ძილის დროს, რადგან ცილების ნელი მონელება ანაზღაურებს კატაბოლიზმის პროცესს და ხელს უწყობს ცილის სინთეზს.

თუ არჩევანი გაქვთ, რომელი ტიპია უკეთესი, უპირატესობა მიანიჭეთ შრატის ცილის ფხვნილს.

IN თანამედროვე სამყაროადამიანების უმეტესობას, ზედმეტი შრომისა და აურზაურის გამო, დრო არ აქვს კარგი კვებისთვის. ამ პრობლემის ერთ-ერთი საუკეთესო გამოსავალი არის ცილოვანი კოქტეილის წაღება სამსახურში, სკოლაში ან გზაზე თავისუფალ დროს საჭმელად.

გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა: 1-1,5 გ ცილა თითო ფუნტზე (453 გ) სხეულის წონაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, წონის მიხედვით, შეიძლება საჭირო გახდეს მეტი ცილა. დღეში ორი ან სამი პორცია პროტეინის შაიკი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიპოვოთ საჭირო კუნთოვანი მასა. თუმცა, არ დაივიწყოთ ხარისხიანი ცილის ბუნებრივი წყაროები. ასევე ბევრი საკვებია საჭმელად.

კრეატინის მონოჰიდრატი

კრეატინის მონოჰიდრატის ერთ-ერთ პირველ ტიპს ეწოდა ფოსფაგენი. ყურძენში უნდა შერეულიყო ან ვაშლის წვენი. მაგრამ იმის გამო, რომ ფხვნილი სწორად არ დაიშალა, წვენის გემო გაუარესდა. თუმცა, ამ დანამატმა შესანიშნავად გაზარდა კუნთების მოცულობა და ძალა.

ამ პრეპარატის ერთ-ერთმა შემქმნელმა გააზიარა რამდენიმე ისტორია იმის შესახებ, თუ რამდენმა კომპანიამ თქვა უარი კრეატინის წარმოებაზე. მას არ აქვს კალორიები და ცილა, როგორ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე და ხელი შეუწყოს კუნთების აშენებას? მათ არ ესმოდათ ყველაზე მთავარი.

რა არის კრეატინი?

ეს არ არის სტეროიდი. ის გვხვდება ბუნებრივ საკვებში, როგორიცაა ხორცი და არის ATP ენერგეტიკული სისტემის ნაწილი, რომელიც უზრუნველყოფს საწვავს კუნთოვანი ქსოვილისთვის. დიეტური დანამატის სახით კრეატინი იძლევა უფრო კონცენტრირებულ რაოდენობას, რომლის ამოღება ბევრად უფრო რთულია ბუნებრივი საკვებიდან.

რა თქმა უნდა, კრეატინი ცნობილია თავისით სასარგებლო თვისებები, როგორიცაა კუნთების მასის ზრდის დაჩქარება, სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდა. გარდა ამისა, ის ავსებს კუნთების უჯრედებს წყლით და ზრდის მათ მოცულობას. ვინაიდან ეს პროდუქტი ხელს უწყობს უჯრედების წყლით შევსებას, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე.

მას შემდეგ გამოჩნდა კრეატინის ახალი გაუმჯობესებული ვერსიები. მწარმოებლები ცდილობდნენ გააუმჯობესონ პროდუქტის ასიმილაციის ხარისხი და ამოიღონ შესაძლებელი გვერდითი მოვლენებიროგორიცაა კრუნჩხვები ან შეშუპება. თუმცა, ახალმა პროდუქტებმა გახსნეს დამატებითი გზები მარკეტოლოგებისა და რეკლამის განმთავსებლებისთვის, რომლებსაც სურთ გაყიდვების გაზრდა. ბევრი სპორტსმენი კვლავ აგრძელებს კრეატინის მონოჰიდრატის მიღებას და შედეგით კმაყოფილია. ერთ-ერთი საუკეთესო მონოჰიდრატი არის Creapure®. ის საგულდაგულოდ არის დაფქული, კარგად შეიწოვება და კარგი ხარისხისაა.

ამინომჟავები BCAA

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს აქვთ უნიკალური სტრუქტურა, აქედან მოდის სახელი. არსებობს სამი ტიპი: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. ეს სამი ამინომჟავა წარმოადგენს ცილის ძირითად კომპონენტებს და შეადგენს ჩონჩხის კუნთების (ზოლიანი) ქსოვილის 30%-ზე მეტს.

ცილების მოხმარებით (წყაროების მიუხედავად) ის ხვდება ღვიძლში და იშლება კომპონენტებად ამინომჟავების სახით. შემდეგ ამინომჟავები შედიან კუნთოვან ქსოვილში, რაც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენასა და ზრდას. მიუხედავად იმისა, რომ გაწყვეტილი ჯაჭვის ამინომჟავები გვერდს უვლიან ღვიძლს და მიდიან პირდაპირ კუნთებში, ისინი გამოიყენება ენერგიად, როდესაც გლიკოგენი მიუწვდომელია და ხელს უწყობს აღდგენის პროცესის დაჩქარებას და მასის მომატებას.

BCAA არის ერთ-ერთი საუკეთესო დანამატი, რომელიც უნდა შეავსოს ნებისმიერი სპორტსმენისა და ბოდიბილდერის სპორტული კვების პროგრამას. მისი რეიტინგი სპორტსმენებს შორის ძალიან მაღალია.

სპორტში ჩართული ყველამ უნდა დაეუფლოს ძირითად ცნებებს:

ანაბოლიზმი არის ახალი ნივთიერებებისა და სტრუქტურული ნაერთების სინთეზის პროცესი, რაც ხელს უწყობს ახალი ქსოვილების, მათ შორის კუნთოვანი ქსოვილის განახლებას და ზრდას. ეს პროცესი მიმდინარეობს მოსვენების დროს ან სპეციალური ნივთიერებების გავლენის ქვეშ, როგორიცაა ზრდის ჰორმონები, სტეროიდები, პეპტიდები, ასევე ამინომჟავები და ცილები.

კატაბოლიზმი არის სხვადასხვა ნივთიერების ან სტრუქტურების განადგურების პროცესი. რთული ნივთიერებების დაშლის შედეგად ჩნდება მარტივი, როგორიცაა ამინომჟავები და გლუკოზა. კატაბოლური პროცესი, რომელიც პროტეინის ამინომჟავებამდე დაშლას უწყობს ხელს, პროვოცირებულია ზედმეტი შრომით, გადაჭარბებული ვარჯიშით, სტრესით და დაძაბულობით, შიმშილით და ა.შ.

ვარჯიში იწვევს კატაბოლიზმს, ამიტომ ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს აღდგენის მნიშვნელობა. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტები. ერთ-ერთი საუკეთესო გზა: მოიხმარეთ BCAA, კრეატინი და ნახშირწყლები. BCAA–ს მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის წინ და აუცილებლად დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი ვარჯიშის შემდეგ.

მულტივიტამინები

ეს დანამატი აბსოლუტურად ყველამ უნდა მიიღოს, განურჩევლად სპორტისა თუ დარბაზში მისვლისა. თუმცა, ბოდიბილდერები და სპორტსმენები ხშირად უგულებელყოფენ ამ პროდუქტს, რადგან მას არ მოაქვს აშკარა შედეგები კუნთების მასის სწრაფი ზრდის სახით.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, ან ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს აღდგენის პროცესზე, კუნთების შეკუმშვასა და ცილების მეტაბოლიზმზე, შედეგები გაცილებით უარესი იქნება. თუ გსურთ ოპტიმალური შედეგი, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა სათანადო დონეზე. ვიტამინები ერთგვარი ჯანმრთელობის დაზღვევაა.

წარმატებული სპორტის მომავალი პერსპექტივისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება. თუმცა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ბუნებრივი პროდუქტების ოპტიმალური ნაკრების არჩევა დაბალანსებული დიეტისთვის. საუკეთესო ვარიანტი- აიღეთ მაღალი ხარისხის მულტივიტამინები და გაიარეთ სრული კურსირეკომენდებული დოზის დაცვა.

ვარჯიშის დაწყებამდე დანამატები

ამ ტიპის დანამატები არც თუ ისე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. თუმცა, ისინი ხელს უწყობენ კონცენტრირებას და გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას დარბაზში. ამ სპორტულ კვებაში ინგრედიენტების ფრთხილად შერჩეული ნაკრები ხელს უწყობს ენერგიის დონის ამაღლებას. ისინი განსხვავდებიან შემადგენლობით. ზოგიერთი შეიცავს კრეატინს და შექმნილია ინტენსივობის გაზრდისა და აქტივობის გასაზრდელად.

გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ დაღლილობის დაძლევას და საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო და უფრო დიდხანს. ბევრი ჯიშია, ასე რომ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რა მიზნით მიიღებთ მათ. ზოგიერთი სპორტსმენი უპირატესობას ანიჭებს ამ პრეპარატებს შეზღუდული რაოდენობით, მათი მიღება მხოლოდ მაშინ, როდესაც გრძნობს ენერგიის ამოწურვას ან თუ ისინი აკეთებენ მაღალი ინტენსივობის ყოველდღიურ დილის ვარჯიშებს. არის ვერსიები სტიმულატორების დამატების გარეშე. ასეთი პროდუქტების რეგულარულმა გამოყენებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს კლასების ეფექტურობა.

მთავარი იდეა - სხვადასხვა პროდუქტის მრავალ სახეობასა და ფორმას შორის შეარჩიეთ დანამატი, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ასევე დაგეხმარებათ კონცენტრაციის, გამძლეობის, სიძლიერისა და აქტივობის გაზრდაში. საძებნელად მოუწევს პროდუქტების ზღვაში გავლა საუკეთესო ვარიანტები. მიზანშეწონილია წაიკითხოთ სპეციალური მიმოხილვები და მიმოხილვები, ყურადღება მიაქციოთ მხოლოდ ავტორიტეტულ ინტერნეტ რესურსებს. გამოიყენეთ მიღებული მონაცემები, როგორც საწყისი წერტილი.

კუნთების ზრდის საუკეთესო დანამატები

1. ცილის ფხვნილითქვენ უნდა გამოიყენოთ 1-3-ჯერ დღეში კვებას შორის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევებში, როდესაც შეუძლებელია სრული კვება. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დალიეთ ცილოვანი კოქტეილები ვარჯიშიდარბაზში.
2. BCAA– გაყოფილი ჯაჭვის ამინომჟავები უმჯობესია მიიღოთ ვარჯიშის წინ. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ეს ნარევი კრეატინით და ნახშირწყლების წყაროებით (როგორიცაა მალტოდექსტრინი ან დექსტროზა). ზოგიერთი სპორტსმენი ურევს სწორ ინგრედიენტებს დიდ ბოთლ წყალში და სვამს მთელი დღის განმავლობაში. ან გამოიყენეთ ვარჯიშის დასრულებიდან 4-5 საათის შემდეგ. ეს საკმაოდ გონივრული გადაწყვეტილებაა კვების გეგმის შევსების მიზნით. დასვენების დღეებში ეს დოჰა გაყავით ექვს ნაწილად.
3. კრეატინი. კუნთების ზრდისთვის მიირთვით ვარჯიშის წინ, დასვენების დღეებში და დილით ჭამის წინ.
4. მულტივიტამინები- ყოველდღიურად საუზმის დროს.
5. ვარჯიშის დაწყებამდე დანამატებიმიიღოს მათი დანიშნულებისამებრ.

ეს არის სპორტული კვების ძირითადი ნაწილი - ერთგვარი მინიმალური ნაკრები. თითოეულმა ბოდიბილდერმა უნდა შექმნას დიეტა საკუთარი მიზნების, სხეულის ტიპის (ექტომორფი, მეზომორფი ან ენდომორფი) და სხვა მაჩვენებლების მიხედვით. ბევრი სხვა ხარისხია საკვები დანამატები, თუმცა ზემოთ ჩამოთვლილი ეფექტურობა დადასტურდა.