Kas büyümesinden sorumlu olan nedir? Kadınlarda ve erkeklerde antrenmandan sonra kaslar nasıl büyür?

Kaslar nasıl büyür, büyümelerini neler tetikler ve bunu antrenmanlarda nasıl kullanabiliriz?

Vücut değişimi sevmez ve rahatlık bölgesinde kalma, yani homeostazı sürdürme ve iç ortamın sabitliğini sürdürme eğilimindedir. Ancak gerekirse, olağandışı strese daha kolay dayanabilmek için yeni koşullara nasıl uyum sağlayacağını ve yeni nitelikler geliştireceğini biliyor.

Ağırlık kaldırmak, vücut için bir stres ve kasları artırarak ve kişiyi güçlendirerek uyum sağlamaya çalıştığı bir tehdittir.

Bu aşırı yük ilkesi - kas gelişimi için en önemlisi, bu yüzden yıllarca, haftada birkaç kez spor salonuna gitmemiz ve kontrollü stresi sürdürmek için yükü sürekli artırmamız gerekiyor. Kasları yüklemeyi bırakırsak, vücut tüm gereksiz, gereksiz, artık çalışmayan liflerden kurtulacaktır - kullanılmayanları korumak ve sürdürmek ekonomik olarak karlı değildir.

Yeni başlayanların çoğu, eğitim sırasında kasların büyüdüğüne inanır, ancak aslında eğitim sırasında bunun tersi olur: orada yok edilirler. Bir evi yenilemek gibi: yenisini kurmak için eskisini sökmeniz gerekiyor. Ve dinlenme günlerinde kaslar gelişir. Antrenmanda kasları zorlarız (stimulus yaratırız) ve sonrasında 36-72 saat içinde onarım ve güçlenme gerçekleşir. Bu süre zarfında, kaslar yalnızca önceki seviyelerine geri dönmekle kalmaz, aynı zamanda "bir kenar boşluğu ile" biraz fazla büyür, böylece bir dahaki sefere daha kolay olur - buna denir aşırı tazminat.

Bugün bilim, antrenmanla tetiklenen kas büyümesi için üç ana mekanizma biliyor. Hepsi kontrollü stres:

Büyük bir yüke tepki olarak bir kasta mekanik gerilim.
Metabolik stres (glikojen yıkım ürünleri ile hücre asitlenmesi).
Kas liflerinde hasar.

kas gerginliği

Çok fazla ağırlık kaldırdığımızda, bizim için zor. Bazen kasların kemikten ayrılmaya hazır gibi göründüğünü hissedebilirsiniz - bu, kasta büyük bir mekanik strestir ve kas büyümesinde en önemli olarak kabul edilir.

Büyük bir yük, hem belirli bir kas hücresinin hem de tüm organizmanın hasar görme ve ölüm riskidir. Yanıt olarak, beyin vücudu güçlendirmeye karar verir ve anabolik hormonların yardımıyla kas büyümesi için sinyal verir ve nöromüsküler bağlantıları (kuvvet) geliştirir.

Ancak yükün büyüklüğünde, ötesinde kas büyümesinin boşa çıktığı bir eşik var gibi görünüyor ve ardından diğer faktörler giderek daha önemli hale geliyor. Bu nedenle vücut geliştiriciler, daha hafif ağırlıklarla antrenman yapmalarına ve powerlifterler çok daha güçlü olmalarına rağmen, powerlifterlerden daha büyük kaslara sahiptir.

Küçük ağırlıklarla, ancak birçok kez ve başarısızlıkla çalışmanın da kas büyümesi için etkili olduğu bilinmektedir: dayanıklılıktan sorumlu lifler yoruldukça, genellikle büyük ağırlıklarla çalışırken hemen bağlanan beyaz (hızlı) lifler bağlanır. ağırlıklar ve kuyu büyüyor.

Elyaf hasarı

Yoğun bir antrenmandan 12-24 saat sonra, kaslar genellikle hafifçe (veya yükle bir büstü varsa biraz değil) incinmeye başlar. Nedeni, kas hücresi içindeki ve bazen de hücre zarındaki kasılma proteinlerinin hasar görmesidir. Bazı hafif (!) ağrılar dolaylı olarak kas büyümesini etkileyebilir.

Vücudun bir kastaki yaralanmaya tepkisi, bir enfeksiyona akut inflamatuar tepki ile karşılaştırılabilir. Bağışıklık hücreleri (nötrofiller, makrofajlar ve diğerleri), hücre kalıntılarını gidermek ve lifin yapısını korumaya yardımcı olmak için hasarlı dokuya gönderilir. Vücut ayrıca sitokin adı verilen sinyal molekülleri üretir. Bütün bunlar, gelecekteki hasara karşı daha dirençli olabilmeleri için kas büyümesini tetikleyen bir tepkiye yol açar.

Bununla birlikte, kas ağrısı hiçbir şekilde büyüme için gerekli bir koşul değildir. Zamanla kaslar, bağ dokusu ve bağışıklık sistemi, lif hasarıyla mücadelede daha etkili hale gelir. Ne kadar uzun ve sıkı antrenman yaparsanız, o kadar az acı hissedebilirsiniz (tabii ki yük aniden çok büyük çıkmadığı sürece).

Bir antrenmandan sonra yürümek, oturmak, kollarınızı kaldırmak ve indirmek canınızı yakıyorsa, vücudun iyileşme yeteneğini aştınız demektir. Amaç teşvik etmek, yok etmek değil.

Eğitimden sonra hiçbir zaman rahatsızlık hissetmeyen ama aynı zamanda büyüyen insanlar var çünkü mikro hasarlar ağrısız olabilir.

metabolik stres

Herkes bunun ne olduğunu bilmese de, set başına ~12 tekrar ve üzeri egzersizler sırasında bir kasta güçlü bir yanma hissine herkes aşinadır.

Metabolik stres nedir? Uzun bir kas kasılması damarları sıkıştırır ve kanı hücrelerde "kilitler". Oksijenli yeni kan geçici olarak hücreye girmez ve metabolik ürünler (laktat, hidrojen iyonları, inorganik fosfat) hücreden çıkmaz. Hücrede bir tür kimyasal zehirlenme meydana gelir, ölme riski vardır ve buna tepki olarak vücut yeniden kendini güçlendirmeye karar verir.

"Pompalamanın" kas büyümesini de etkileyebileceği bir versiyon var - antrenmandan sonra kasın şişmesi, ona birkaç saat hacim kazandırması. Bilim adamları, hücredeki fazla suyun onu gerdiğini öne sürüyorlar. Hücre bunu yine bütünlüğüne yönelik bir tehdit olarak algılar ve büyümeyi tetikleyen anabolik sinyaller gönderir.

Nasıl uygulamaya koyulur?

Submaksimal ağırlıklar olarak da adlandırılan orta-ağır ağırlıklar (her kişi için farklı) kas büyümesinde en önemli faktörlerden biri olsa da tek faktör değildir. Aksi takdirde, gezegendeki en güçlü insanlar en kaslı insanlar olurdu, ama bu öyle değil.

Kas gelişimi için, çok çeşitli tekrar aralıklarında güçlenmek daha etkilidir: düşük (6'ya kadar), orta (6-12) ve yüksek (başarısızlığa kadar 12-20 tekrar).

Bazı egzersizler pompalar ve metabolik stres oluşturmak için daha iyidir. Genellikle bunlar, kasın azaltılmış bir biçimde maksimum gerilimi yaşadığı egzersizlerdir. Bu, hafif bir kas üzerinde, simülatörlerde, lastik bantlarla - birçok tekrar ve setler arasında kısa bir dinlenme ile farklı bir izole çalışmadır. Kalça için bir örnek kalça köprüsüdür. Omuzlar için örnek: halterleri yanlara doğru kaldırmak.

Diğer egzersizler, kasta maksimum gerginlik yaratmak için en iyisidir. Genellikle bunlar ağız kavgası, itme, akciğer, pull-up vb. İçlerinde, kaslar esneyerek maksimum yükü yaşarlar. Sabahları en sık kas ağrısına neden olan bu egzersizlerdir.

Tüm bunlar tek bir antrenmanda birleştirilebilir: ağır temel egzersizlerle başlayın ve yanana kadar izolasyonla bitirin. Farklı antrenmanlara bölünebilir: karmaşık egzersizlerle birini ağırlaştırın. Diğeri "hafif" çoklu tekrardır (tabii ki kolay olmayacak - bazen bir kasta yanma hissine katlanmak çok fazla ağırlığın üstesinden gelmekten daha zordur).

yük hakkında

Kasların büyümesi için, kasların her zaman alışkın olduğundan biraz daha fazlasını yapmanız gerektiğini hatırlıyoruz. Daha sonra yükü daha kolay taşımak için daha güçlü ve daha büyük hale gelirler. Bir kişi kanepede yatmaya alışkınsa, vücut ağırlığıyla ağız kavgası zaten iyi bir yüktür. Aynı ağırlıktaki halteri uzun süre kaldırırsanız, kaslar buna alışır ve büyümesi durur - bu yeni bölge konfor. Vücuttaki herhangi bir değişiklik, olağandışı, zor koşullara uyum sağlamanın sonucudur.

Eğitim yükünden sorumlu:
- antrenman hacmi (tekrar sayısı ve özellikle kas başına yaklaşım);
- yoğunluk (çalışma ağırlığı, birim zamanda kas üzerindeki yük). Bunların her ikisi de zamanla artırılabilir. Şöyle görünebilir (örneğin sayılar):
⠀
Egzersizi yaparsınız: 3 set, 8 tekrar, başarısızlık, ağırlık 10 kg (toplam tonaj 240 kg).
Bir süre sonra kaslar alışır, kolaylaşır ve zaten aynı ağırlıkla 10 kez yapabilirsiniz: 3 set x 10 tekrar x 10 kg (300 kg).
Bir süre sonra aynı ağırlıkla 12 tekrar yapabilirsiniz: 3 set x 12 tekrar x 10kg (360kg).
12 tekrarı aşmak gibi bir hedef yoksa çalışma ağırlığını arttırıp sekiz tekrara dönebilirsin: 3 set x 8 tekrar x 13 kg (312 kg)
Şimdi yine bu ağırlıkla yavaş yavaş 12 tekrara çıkıyorsunuz:
3 set x 12 tekrar x 13 kg (468 kg).
⠀
Ardından ağırlığı tekrar artırabilir, sekiz tekrara dönebilir ve yukarı çıkabilirsiniz:
3 set x 8 tekrar x 15 kg (360 kg)
⠀ Veya ağırlığı artırmak için değil, tekrarlar ve yaklaşımlarla yükü artırmak için:
4 set x 8 tekrar x 13 kg (416 kg)
…
4 set x 12 tekrar x 13 kg (624 kg)
⠀
Elbette her antrenmanda yükü artırmamalısın ama zamanla "daha fazlasını yapma" yönünde genel bir eğilim olmalı ve bunun için antrenman günlüğü tutmak önemlidir.

Şimdiye kadar çalışmış olan herkes, sporcularda kasların sadece sırasında değil, sonrasında da büyüdüğünün ve kuvvet antrenmanına kıyasla kas büyümesi için daha az etkili olduğunun farkındadır. Antrenmandan sonra kaslar nasıl gelişir? Bu fenomeni açıklamak için fizyoloji yardımımıza koşacaktır.

Her egzersiz sırasında vücut stres yaşar ve bu tamamen normaldir, aksi takdirde kas kütlesi artmaz. Büyümesi bir dizi faktöre bağlıdır:

genetik yatkınlık ve;
hormonal arka plan;
yaş (genç bir vücut kasları daha hızlı oluşturur);
diyet;
eğitim ve dinlenme rejimi;
yükte kademeli bir artış ve egzersizlerin periyodik olarak değiştirilmesi;
vücudun genel durumu.

Şematik olarak, kas büyümesi süreci aşağıdaki gibidir:

Kuvvet antrenmanı sırasında (daha az kardiyo), vücut alışılmadık bir yük nedeniyle gerilir ve antrenman sürecinde zaman zaman ilerler. Metabolik stres var. Kaslar olduğu gibi kanla pompalanır ve sonuç olarak kas hipertrofisi meydana gelir.
Kaslarda yoğun bir yük ile kas liflerinin tahrip olması nedeniyle ağrıya neden olan mikrotravmalar meydana gelir.
Kas büyümesi antrenman sırasında değil, antrenmandan sadece üç saat sonra başlar ve iki güne kadar sürer (bu nedenle farklı kas gruplarının yüklenmesi önerilir).
Kas liflerinin geri kazanımı, hücre içi reaksiyonlar düzeyinde hormonların etkisi altında amino asitlerden oluşur ve buna hipertrofi eşlik eder.

Kas liflerinin hipertrofisi

Kuvvet veya kardiyo antrenmanı sırasında tüm egzersizleri maksimum gerginlikle (ağır ağırlık, birçok tekrar, hızlı tempo) yaparsanız, antrenmanın sonunda kaslarda bir sıcaklık hissi belirir.

Bu, kaslara kan pompalandığında ve kas hücrelerinin çevresinde ödem oluştuğunda sözde metabolik stres veya pompalamadır.

Bu nedenle hücreler ve bağ dokusu şişer, kas patlamış gibi görünür ve bunun sonucunda hacmi artar (ancak bundan güçlenmez).

Bununla birlikte, eğitimden sonra kas liflerinin hipertrofisi uzun sürmez, genellikle birkaç on dakika sürer.

Vücut geliştiriciler, kaslarını görsel olarak daha hacimli ve kabartmalı yapmak ve fotoğraf ve videolarda daha etkileyici görünmek için yarışmalardan önce pompalamayı kullanır.

Kas Büyümesinde Proteinin Önemi

Kas hücrelerinin iyileşmesinin ve büyümesinin ne kadar süre ve hangi yoğunlukta gerçekleşeceği büyük ölçüde nasıl yediğinize bağlıdır.

Aslında kasın oluşturduğu kas lifleri için ana yapı malzemesidir. Yüzde cinsinden, şöyle görünür:

% 18-20 - toplam kas kütlesindeki protein içeriği (geri kalanı sudur);
Proteinin %80'i "kuru" kas dokusundadır.

Ana protein kaynakları aşağıdaki ürünlerdir:

proteini% 70-80 oranında ve yeterince hızlı emilen sığır eti; ayrıca birçok esansiyel amino asit içerir;
haşlanmış - bu durumda, protein% 90 oranında emilir (ve ham haliyle - yalnızca% 50); yumurta akı, neredeyse tüm hayati amino asitlerin yüksek bir içeriğini içerir;
; bununla birlikte, ondan protein emilimi oldukça yavaştır.

Bir spor takviyesi olarak, birçok esansiyel amino asit içermesi nedeniyle büyük popülerlik kazanmıştır.

İçindeki protein% 90 oranında emilir, bu nedenle kuvvet / kardiyo antrenmanından sonra tüketilmesi önerilir.

Kas büyümesinde hormonların, amino asitlerin ve eser elementlerin rolü

Aslında vücudumuzun tüm proteinlerini oluşturan amino asitlerle başlayalım.

Kas liflerinin yapısındaki mikro tahribatları ortadan kaldırmak ve aynı zamanda yenilerini oluşturmak için amino asitlerden yeni proteinler sentezlenir..

Ancak bu süreç kendi kendine gerçekleşmez, başlatılması için belirli hormonları etkilemesi gerekir: self-totropin (büyüme hormonu), testosteron (ana erkek cinsiyet hormonu) ve insülin. Fiziksel güç ve yüksek kaliteli kaslar onlara bağlıdır.

İnsülinin rolü, amino asitlerin hücrelere taşınmasını hızlandırmak ve protein sentezini aktive etmektir.

Bu, elbette vücudumuzdaki rolünü tüketmez - diğer şeylerin yanı sıra büyük ölçüde vücuda enerji sağlamaya bağlı olan çok yönlü bir hormondur.

Mineraller olmadan protein sentezi neredeyse imkansızdır; kasların işleyişinde ve büyümesinde büyük rol oynar, bu nedenle kardiyo ve kuvvet antrenmanına vitamin ve mineral kompleksleri alımı eşlik etmelidir.

Uykunun Kas Gelişimi İçin Önemi

Ve şimdi en azından yeni başlayanlar için en ilginç olanı.

Kas yapısını geri yükleme ve kas kütlesi oluşturmaya yönelik tüm bu karmaşık süreçler, kuvvet antrenmanı sırasında değil, sonrasında, dinlenme ve özellikle uyku sırasında meydana gelir.

Bu sürece, kas yalnızca orijinal seviyesine geri dönmekle kalmayıp aynı zamanda onu aştığında süper telafi denir.

Vücudumuz çok karmaşıktır, yaşamı sürdürmek için her saniyenin bir bölümünde inanılmaz sayıda farklı işlemler gerçekleşir. Bu süreçler, vücudun çevresel uyaranlara uyum sağlamasıdır.

Hiperplazi süreci (kas hücresi bölünmesi) dikkate alınmayacaktır, bunun nedeni, bu sürecin bilimsel olarak kanıtlanmamasıdır ve tüm bilimsel argümanlar son derece şüphelidir. Bu nedenle, iyi bilinen ve pratikte test edilenleri dikkate alacağız.

Öncelikle kas hücresi büyüme sürecini anlamanız gerekir. Nasıl ve neden büyür ve bunun için neye ihtiyaç vardır. Vücudumuz her zaman homeostaz (sabit) halindedir ve onun için herhangi bir stres, üstesinden gelinmesi gereken bir problemdir.

Vücut stresi sevmez, sabitliği ve huzuru sever ve eğitim strestir. Vücut şu şekilde başa çıkacaktır, gelecekteki ani stres için bir "güç" marjı yaratacaktır ve bir kas hücresinin büyümesi, gelecekteki stres için bu güvenlik marjıdır.

Bir kas üzerindeki herhangi bir antrenman stresi (kuvvet antrenmanından kaynaklanan stres) kas büyümesini tetikler, ancak kas gelişimi tam iyileşme gerektirir.

Kas hücresi büyümesi.

Bir kas hücresinin yüke, büyümesine tam olarak uyum sağlaması için hücrede bulunması gereken bir dizi faktör vardır (bazen bunlara büyüme faktörleri denir).

Büyüme faktörleri:

Amino asitler - hayvan ve bitki organizmalarının tüm proteinlerinin yapımında ana unsur.
Anabolik hormonlar testosteron, büyüme hormonu ve insülin.
Bedava Kreatin - nitrojen içeren karboksilik asit.
hidrojen iyonları en basit iki atomlu H2+ iyonudur.

Tüm bu elementler, tam büyümesi için hücrede mevcut olmalıdır. Dahası, önemli olan her bir öğenin kesin olarak belirli bir konsantrasyonudur, bu nedenle her şey daha ayrıntılı olarak analiz edilmelidir.

Amino asitler kas hücrelerinin tam büyümesi için ana yapı malzemesidir. Hücrenin büyümeye tabi olan kasılma kısmı esas olarak proteinlerden oluştuğu için. Ayrıca amino asit fazlalığı varsa vücudun yapı malzemesi olarak kullanamadığı amino asitler enerji kaynağı olarak kullanılacaktır. Bu nedenle, çok fazla amino asidin kas büyümesini hızlandırmayacağı anlaşılmalıdır.

anabolik hormonlar, ve her şeyden önce kas büyümesi için en önemli faktörlerden biri olan testosterondur. Hücrelere girdikten sonra hücrenin DNA'sını etkileyen ve kas büyümesini tetikleyen testosterondur.

testosteron - DNA'yı etkiler, anabolizmayı artırır.
Bir büyüme hormonu - reseptörlere (transmembran protein) etki eder ve anabolizmayı artırır.
insülin- hücre zarı reseptörlerine etki ederek hücre zarlarının geçirgenliğini artırır, amino asitlerin, glikozun ve mikro ve makro elementlerin hücreye akışını iyileştirir.

Bedava Kreatin kas kasılması nedeniyle ortaya çıkar. Kas kasılması sırasında, kreatin fosfat rezervleri (kreatin kinaz reaksiyonu) nedeniyle ATP yeniden sentezi meydana gelir ve bu da serbest kreatinin ortaya çıkmasına neden olur. Aynı zamanda, sarkoplazmik boşlukta artan serbest kreatin konsantrasyonu, iskelet kaslarında protein sentezini uyaran güçlü bir endojen uyarıcı görevi görür.

hidrojen iyonları laktik asit laktat ve hidrojen iyonlarına ayrıldığında aktif olarak ortaya çıkar. Hidrojen iyonları biriktikçe protein moleküllerinin dörtlü ve üçüncül yapılarındaki bağları yok eder, bu da enzimlerin aktivitesinde değişikliğe yol açarak hormonların DNA'ya erişimini kolaylaştırır.

Yüksek konsantrasyonlardaki hidrojen iyonlarının kas hücrelerini yok edebileceği anlaşılmalıdır, bu nedenle konsantrasyonları orta düzeyde olmalıdır. Bu durumda, daha fazlası daha iyi değildir.

Modern bilgi ve ilaçlarla, bir kişi kas büyümesinden sorumlu dört faktörün hepsini kontrol edebilir. Amino asitlerin konsantrasyonu, tam amino asitlerden zengin uygun bir diyetle korunabilir. Testosteron seviyesinin genetik olarak belirlenmiş olmasına ve onu etkilemenin son derece zor olmasına rağmen, kuvvet antrenmanı testosteronun kana daha iyi akmasına katkıda bulunur. Ayrıca hem serbest kreatin hem de hidrojen iyonları yalnızca kuvvet antrenmanı sırasında salınabilir.

"Doğal" kas büyümesi ve "kimyasal" için eğitimdeki farklılıklar.

Konudan uzaklaşmadan önce, hipertrofinin doğal antrenman ve "kimyasal" antrenmandan ne kadar farklı olduğunu size anlatmamız gerekiyor.

Doğal bir sporcunun öne çıkması daha önemlidir. çok sayıda serbest kreatin, ancak kas hücresini büyük ölçüde yok edecekleri için hidrojen iyonlarının miktarı çok büyük miktarda olmamalıdır.

Ayrıca testosteron, konsantrasyonu büyük olmadığı ve buna bağlı olarak çok fazla hidrojen iyonuna ihtiyaç duyulmadığı için "kimyasal" eğitimdeki kadar önemli değildir.

Bu nedenle, kas kütlesi kazanmaya yönelik tüm eğitim, daha yüksek bir serbest kreatin konsantrasyonu artırmak için öncelikle kreatin fosfat enerji kaynağı üzerine inşa edilmelidir.

Bu bağlamda, egzersiz yapmak için en uygun süre 8-10 saniyedir. Ancak tabii ki hidrojen iyonlarının konsantrasyonunu artırmak için anaerobik glikolizin çalıştığı 20-30 saniye aralığında egzersizler yapmak da gerekiyor.

Aynı zamanda, "kimyagerler", aksine, anaerobik glikolizde daha fazla çalışmalı ve testosteronun hücre çekirdeğine erişimini "açmak" için hidrojen iyonlarının konsantrasyonunu en üst düzeye çıkarmaya çalışmalıdır.

Bu nedenle, profesyonellerin pompalamayı neden bu kadar çok sevdikleri anlaşılıyor. İlk olarak, pompalama sırasında kan akışı büyük ölçüde artar ve hormonlar ve amino asitler hücreye girer. Ve ikincisi - "pompalama" kasları çok güçlü bir şekilde asitlendirir, büyük enerji harcamaları olur ve sırasıyla laktik asit ve hidrojen iyonlarının miktarı artar. "Kimyagerler", kas hücresinin asitlenmesinden ve yok edilmesinden çok korkmamalıdır, çünkü hormonlardan pozitif anabolizma, kas hücresinin önemli ölçüde büyümesine yol açacaktır.

Şimdi alakalı olmayan kas büyümesi teorisi.

imha teorisi- miyofibrillerin mikrotravmasının onların süper kompanzasyonuna ve büyümesine yol açtığı modası geçmiş bir teori.

Bu teorinin özü, eğitim sırasında, iyileşme sırasında hacmi belirli bir güvenlik marjı ile artıran ve böylece hacmi artıran kas lifi mikrotravmalarının meydana gelmesidir.

Genellikle, bu teorinin taraftarları, ertesi gün krepatura (kas ağrısı) olacak şekilde antrenman yapılmasını önerirler, ancak antrenmandan sonra ağrı yoksa, antrenman hafif bir tahriş taşır ve etkili olmaz. Aslında, pek çoğu egzersiz sonrası ağrının nedenini anlamadığı için bu teori doğru değildir.

Egzersiz sonrası ağrı gerçekten de miyofibrillerin mikrotravmasından kaynaklanır, ancak ağrının kendisi kas hücresi büyümesine yol açmaz. Krepatura, kasılırken eşit şekilde yaralanmayan farklı uzunluklardaki miyofibriller nedeniyle oluşur.

Belirli bir eğitim süresinden sonra, tüm miyofibrillerin uzunluğu tekdüze hale gelir, bu da yükün üzerlerine eşit şekilde dağılmasına yol açar, böylece mikrotravma oluşmaz ve pratikte eğitim sonrası ağrı olmaz. Ancak, kişi hala kazanmaya devam ediyor kas kütlesi.

"Acı yoksa kazanç da yok", "Acı yoksa büyüme de yok" anlamına gelen eski bir Amerikan deyişidir. Vücut geliştirmenin altın çağında Amerika'da çok popülerdi. O zamanlar yıkım teorisi geçerliydi ve herkes kasları mümkün olduğunca mikrotravmak ve ertesi gün kas ağrısı çekmek için çok büyük hacimlerde eğitim aldı.

Çalışmalar oldu baldır kasları Olimpik maraton koşucuları yarıştan hemen sonra. Ve çalışmalar, baldır kaslarında ciddi hasar olduğunu göstermiştir (çok sayıda miyofibril mikrotravması), ancak aynı zamanda kaslarının boyutu artmaz, ancak mitokondri sayısındaki artış nedeniyle yalnızca daha esnek hale gelir.

Sarkoplazmik hipertrofi- sarkoplazmanın (hücrenin kasılma elemanı değil) büyümesi nedeniyle kasın boyutunda bir artış.

Bu teori hatalıdır, sarkoplazma kas hücresinin toplam kütlesinin sadece% 10'unu ve miyofibriller neredeyse% 90'ını kaplar. Aynı zamanda sarkoplazmanın çoğunu glikojen kaplar.

Doğal olarak, antrenman yaptıkça kas glikojen depoları artar, ancak artışları önemli değildir ve kas boyutunu büyük ölçüde etkileyemez.

Bu nedenle, kuvvet antrenmanı sırasında, kas hücresinin ana büyümesi tam olarak miyofibrillerdeki artış nedeniyle gerçekleşir - hücrenin kasılma elemanları, kasılmayan elemanlar (sarkoplazma) pratik olarak kasın boyutunu etkilemez.

Ayrıca, sarkoplazmik hipertrofi teorisinin taraftarları, "pompalama" sırasındaki yüksek enerji harcamasının glikojen depolarının tükenmesine ve sarkoplazmada bir artışa yol açtığını savunarak sıklıkla "pompalama" kullanırlar.

Ve pompalama, geçen bölümde ayrıntılarıyla anlatıldığı gibi işe yarar, ancak sarkoplazmik hipertrofiye değil, miyofibriler hipertrofiye yol açar.

Tüm döngüsel sporlar, ağırlıklı olarak glikoliz kullandıkları için halterden çok daha büyük glikojen depolarına sahiptir.

Glikoliz kullanımı ve glikojen depolarının tükenmesi, glikojen için süper telafiye yol açarken, halterciler enerji kaynağı olarak kreatin fosfat kullanır ve daha az glikojen depoları vardır.

Bu nedenle sarkoplazma, döngüsel sporlarda (glikojen depoları nedeniyle) daha hipertrofiktir, ancak halterciler hala daha fazla kas kütlesine sahiptir.

Merhaba arkadaşlar! Bu yazıda kas büyümesinin ne olduğundan, kas büyümesinin nasıl sağlandığından bahsetmek ve bazı uygulanabilir ipuçları vermek istiyorum. Pek çok insan bir "plato"nun ne olduğunu bilir, ancak bununla nasıl başa çıkacağınızı biliyor musunuz?

Vücut geliştiricilere değil, kaslarımızda meydana gelen süreçleri derinlemesine incelemeye çalışan bilim adamlarına dönersek, kas büyümesinin nedenleri hakkında görüşler farklıdır. Fiziksel iş yaparken, kaslarda protein sentezini tetikleyen bir büyüme faktörü olan mRNA (bilgi ribonükleik asit) kaslarda birikir.

Aynı zamanda, hidrojen iyonlarının (laktik asidin bir parçalanma ürünü) miktarı artar. Bu bileşen, protein sentezinin aktivasyonu için gereklidir. Ancak fazlalığı kas liflerinin asitleşmesine ve kas hücrelerinin yıkımına yol açar.

Bu nedenle, bazı bilim adamları kasları olabildiğince az yok etmeye çalışırken stres vermenin gerekli olduğunu savunuyorlar. Yani, yeterli miktarda hidrojen iyonu biriktirmek, ancak aşırı değil. Bu durumda kasların büyümesi için yeterli büyüme faktörü olacaktır.

Başka bir bilim adamı kampı, kas dokusunda ne kadar çok yıkım olursa o kadar iyi olduğunu savunuyor. Bunu, ancak eğitim sırasında kas lifleri yok edildiğinde vücudun adaptif mekanizmalar başlatacağı, yeni protein yapılarının sentezini başlatacak ve kas dokusunu bir farkla telafi edecek gerekli hormonları ve büyüme faktörlerini serbest bırakacağı gerçeğiyle savunarak.

Ancak teori teoridir, ancak vücut geliştirmecilerin pratiği ve deneyimi ne diyor?

Kas Geliştirme Uygulaması

Vücut geliştirme, 20. yüzyılın başında ortaya çıktı. O zamandan beri, vücudunuz üzerinde yapılan gözlemler ve doğrudan deneyler yoluyla büyük miktarda bilgi birikmiştir.

Sporcuların kendilerinin ve onları yetiştiren kişilerin bilgi tabanına büyük katkı sağladığı açıktır. Birçok eğitim yöntemi değiştirildi veya tamamen terk edildi. Neredeyse 100 yıllık evrimin bir sonucu olarak, etkili kas büyümesinin anahtarlarına sahibiz. Kuşkusuz, gelişme daha da ileri gidecek ve hala birçok beyaz delik var, ancak vücut geliştirme dünyasının zaten sahip olduğu bilgi fazla tahmin edilemez.

Bu nedenle, temel bilgilerin temeli, kas büyümesi için vücut için alışılmadık koşullar yaratmanın gerekli olduğunu söylüyor. Bizim durumumuzda, eğitim yardımı ile. Yani spor salonuna geliyoruz, çeşitli egzersizlerle kasları yüklemeye başlıyoruz, bu vücut için stres ve ne yapacağını, bu strese nasıl uyum sağlayacağını düşünmeye başlıyor. O da çözümü kas kütlesinin büyümesinde buluyor.

Ancak sonraki eğitimlerde ona tam olarak aynı yükü verirsek, buna zaten hazır olacak ve büyüme olmayacak. Bir platoya ulaşacaksınız. Bu nedenle kaslarınızı sürekli "şaşırtmak" gerekir. Nasıl yapılır?

Çalışma ağırlığını artırarak

Her eğitim seansında mermilerin ağırlığını artırmanız pek olası değildir, ancak bunu 2-3 haftada bir yapmaya çalışmalısınız. Ağırlığı az miktarda artırmak gerekir. Örneğin bench press yapıyorsanız bar başına 2-3 kg'lık bir artış yeterli olacaktır.

Tekrar sayısını artırarak

Merminin ağırlığını artıramazsanız, o zaman kurtarmaya gelecektir. İlk yöntemle birlikte bu şu şekilde işleyebilir: bench press'te bir miktar ağırlıkta ustalaştınız, yani 12 tekrar için tamamladınız. Şimdi ağırlığı 2-3 kg artırmanız gerekiyor. Bunu yaparsınız ama artık 12 tekrarı tamamlayamazsınız, sadece 8'de ustalaşabilirsiniz. Buna göre bir sonraki antrenmanda ağırlık artışı söz konusu değil ama kasları şok etmek için tamamlamaya çalışmalısınız.

Egzersiz veya set sayısını artırarak

Siz büyüdükçe, kaslarınız strese daha kolay uyum sağlar. Bu nedenle, egzersizde önceki yaklaşım sayısı artık kaslarınıza gerekli gerilimi vermek için yeterli olmayabilir. Fazladan bir set eklemek istemiyorsanız, başka bir egzersiz ekleyin. Belki de kaslara beklenmedik bir yük bindirmenize izin verir.

Yaklaşma süresini artırın

Bu, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanın yollarından biridir. Egzersiz sırasında hareketin negatif ve pozitif fazlarını artırarak bu tekniği uygulayabilirsiniz. Yani egzersizi yavaş yapın ve hedef kasın kasılmasını hissetmeye çalışın. Negatif ve pozitif fazlara en az 2 saniye ayırın.

Sadece güç üzerinde değil, aynı zamanda dayanıklılık üzerinde de çalışın

Vücut geliştiriciler, kas hacminin yalnızca hızlı kas liflerinin (tip 2a ve 2b) gelişim derecesine değil, aynı zamanda yavaş kas liflerinin (tip 1) gelişimine de bağlı olduğunu bilirler. Tam olarak birinci tipteki lifleri geliştirmek için çoklu tekrar modunda çalışmanız gerekir. Bu modlardan en popüler olanı pompalamadır.

Özü, küçük ağırlıklar ve çok sayıda tekrar kullanarak kas liflerini mümkün olduğunca asitleştirmesidir. Yani onlara büyüme faktörleri sağlamak.

Dönemleştirmeyi Kullan

Eğitimdeki yük her zaman doğrusal olarak büyüyemez. Er ya da geç, kaslarınızın bir platoya çarptığı bir an gelir. Bunu aşmak için yüzde 20. Ondan sonra her hafta ağırlığı %5 arttırın ve 4 hafta sonra eski çalışma kilonuza ulaşacaksınız. Ve bir hafta içinde bunların üstesinden gelebileceksiniz!

Yukarıdaki yöntemlerin tümü, yalnızca eğitim süreciyle ilişkilidir. Hem erkekler hem de kızlar için kullanılabilirler, ancak bazı çekincelerle.

Kızlar, performansınız buna bağlı olduğu için adet döngülerinin varlığını göz önünde bulundurmalısınız. Kısacası, adet sonrası ve yumurtlama sonrası aşamalarda dağları yerinden oynatmaya hazırsınız.

Zayıf cinsiyetin kaslarındaki yavaş kas liflerinin sayısı erkeklerden daha fazla olduğu için, siz kadınların çoklu tekrar eğitimine (8-15 tekrar) daha fazla dikkat etmeniz gerekir.

Büyüme için Beslenme

Hem erkekler hem de kadınlar, kasları ne kadar “şaşırtırsanız”, olmadan dikkate almalıdır. doğru beslenme büyümeyecekler Gerçekten de, bu durumda, yapı malzemesi olan proteini alacak hiçbir yerleri olmayacak. Ve yüksek yoğunluklu eğitim için enerjiye ihtiyaç vardır - karbonhidratlar.

Bu nedenle, antrenmanınızın sonucu doğrudan ne yediğinize bağlıdır. Ve sorunsuz bir şekilde beslenme tavsiyesine geçiyoruz.

Bunları takip edin ve büyüme sizi bekletmeyecektir.

Diyetinizin kalori içeriği aşırı olmalı, ancak erkekler için yalnızca 700-900 kcal ve kadınlar için 200-400 kcal olmalıdır. Kadınlar, fazla kaloriye sahip olduğunuzda, daha hızlı yağ biriktirdiğinizi, bu nedenle kalori fazlanızın ihmal edilebilir düzeyde olması gerektiğini bilmelidir.
Sadece kaliteli ve sağlıklı yiyecekler yiyin. Proteinden yağsız etlerin yanı sıra süt ve yumurtaları tercih edin. Yavaş karbonhidrat tüketmeye çalışın (tahıllar, sebzeler ve şekersiz meyveler). Birinci sınıf yağ kaynakları şunlardır: kırmızı balık, deniz ürünleri, fındık, avokado, çeşitli yağlar (ayçiçeği, zeytin, keten tohumu)
Kural olarak, 40 yıl sonra testosteron (ana erkeklik hormonu) üretimi azalır ve miktarı kas büyümesini doğrudan etkiler. Bu nedenle bu yaşta diyette testosteron seviyesini yükselten gıdaların miktarını artırmanız gerekir. Yağsız etler, deniz ürünleri, yeşillikler, sebzeler (baharatlı olabilir) ve fındık olabilir.

Beslenme ve antrenman gibi önemli bileşenlere ek olarak kas büyümesi desteklenebilir. Ancak seçimlerine tam sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Ciddi bir durumları olmamasına rağmen yan etkiler akıllıca alınmaları gerekir ve kullanmadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.

Bu ilaçlar şunları içerir:

Vitaminler ve vitamin benzeri maddeler (vitamin-mineral kompleksleri, B vitaminleri)
Anabolizörler (glutamik asit, metiyonin, potasyum orotat,)
Enzimler (festal, carsil)
Enerji ilaçları (inosin, lipoik asit,)
Verimliliği artıran araçlar (ginseng kökü, eleutherococcus)
Merkezi sinir sistemini etkileyen ilaçlar (nootropil, aminalon)
Kan ve kan akışının özelliklerini etkileyen ilaçlar (trental, complamin)

Aşağıdaki talimata çok dikkat edin. Bu ilaçlar alınmalı sadece bir doktora danıştıktan sonra (tercihen spor) ve onun gözetiminde. Ayrıca yeni başlayanlar yani eğitim tecrübesi 2 yılı geçmeyen kişilerin bu fonları almasına gerek yok!

En önemli

Sonunda, her şeyin akıllıca yapılması gerektiğini söylemek isterim. Ancak bu şekilde sağlığa zarar vermeden iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Size yalnızca kendi eğitim sürecinizi oluşturabileceğiniz ve en iyi sonucu alabileceğiniz genel tavsiyeler verebilirim.

Ve bununla sana veda ediyorum. Bloga abone olun ve sosyal ağlarda arkadaşlarınızla bilgi paylaşın. Yakında görüşürüz!

Temas halinde

Birçok kişi bu soruyu soruyor. Kas kütlesi nasıl oluşturulur, nasıl kilo verilir ve aynı zamanda vücudunuzun şekli nasıl alınır. Bu konuyu anlamak için insan anatomisini derinlemesine incelemeniz gerekir. İnsan kasları kısmen protein ve kısmen sudur. Kas lifleri, miyofibril adı verilen özel hücrelerden oluşur.

Antrenmandan sonra kaslar nasıl gelişir?

Bir antrenmandan sonra vücut, hücresel bir süreçle hasarlı kas liflerini değiştirmeye başlar. Yeni kas protein filamentleri oluşur. Bu aynı iplikleri (miyofibriller) geri yükleme sürecinde kalınlıkta bir artış meydana gelir. Kas protein sentezi hızı, kas proteini yıkım hızından daha fazla olduğunda kaslar büyümeye başlar.

Kasların daha hızlı büyümesi nasıl sağlanır?

Cevap basit, fiziksel aktivite verin ve yavaş yavaş artırın. Ancak anahtar kelime yavaş yavaş. Aksi takdirde sakatlanabilirsiniz ve uzun süre antrenman yapamazsınız. Kas lifinin hızlı ve ağrısız iyileşmesi, proteinli yiyecekler ve amino asitlerin kullanılmasıyla kolaylaştırılır. Kas lifi yavaş yavaş belirli bir yük tipine uyum sağlar. Fiziksel aktivite değiştirilebilir ve kademeli olarak arttırılmalıdır.

Kasların büyüdüğü nasıl anlaşılır?

Antrenmandan sonra kaslarda şiddetli ağrı hissetmek ve kasların daha hızlı büyüyeceğine sevinmek hiç gerekli değildir. Herhangi bir yük planlanmalıdır. Bir erkeğin kas büyümesine ulaşması daha kolaydır. Bu bir gerçektir. Hormonlar kas dokusunun büyümesini etkiler. Her şey testosteron hormonu ile ilgili. Vücutta protein sentezini artırmaya yardımcı olur, anabolik hormonların üretimini uyarır. Bir kadın doğal olarak bu hormondan daha azına sahiptir. Bu nedenle kadınlar bir fitness kulübüne giderken kas büyümesinden korkmamalıdır. Unutulmamalıdır ki kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır. Antrenmandan sonra kaslar 48 saat sonra iyileşir. Profesyonel sporcularda iyileşme çok daha hızlıdır. Ancak dinlenme ve beslenmeyi hatırlamalısınız.

Profesyonel sporcuların kullandığı Spor Beslenmesi. Özel beslenmeye başvurmazsanız, kas büyümesi için çok fazla protein ve kompleks karbonhidrat yemeniz gerektiğini unutmayın.

Karmaşık karbonhidratlar, çeşitli tahılları ve tahılları içerir.

Yavaş etkili protein, antrenmandan sonra ve gece yenilmelidir. Kazein içerir. Lor ürünleri olabilir. Gün içinde hızlı etkili protein tüketmeniz gerekir. Uygun tavuk göğsü, balık, yağsız et.

Hangi kaslar en hızlı büyür?

Birçok yeni başlayan bu soruyu soruyor. Her şey fiziğe, figürün özelliklerine, yaşa bağlıdır. Bazı sporcular göğüs kasını büyüterek kısa sürede göğüs hacmini artırmayı başarırlar. Bacakları ve squatı tercih eden bazı sporcular, kuadriseps ve kalça büyümesinde başarılıdır. Her şey hedeflere ulaşmada sebat bağlıdır. Motive olmak önemlidir. Haftada bir kez spor salonuna gelen sporcuların, haftada en az 3 kez egzersiz yapan kişilerin aksine başarıya ulaşması pek olası değildir.

Karın kasları da iyi eğitilmiştir. Ama güzel küpleri görmek için diyet yaparak birkaç kilo daha vermelisin.

Artan fiziksel efor sırasında vücut stres altında olduğundan ve yenilenmesi gerektiğinden vitaminler ihmal edilmemelidir. Deneyimli sporcular, spor mağazalarından satın alınan özel spor vitaminlerini kullanırlar. Buradaki vitaminlerin dozu artırılmıştır ve özellikle ağır fiziksel efor için tasarlanmıştır.

Bazı popüler göstergelerin karşılaştırmalı analizi vitamin kompleksleri Sporcular tarafından alınan: