Kā tikt galā ar pastāvīgu trauksmi. Kā tikt galā ar trauksmi un trauksmi? Praktiski ieteikumi un psihologa padomi

Vai zinājāt, ka trauksme ir visizplatītākā psiholoģiskā problēma? Sievietēm ir sešdesmit procenti lielāka iespēja piedzīvot trauksmi. Pat ja jūs neesat pazīstams ar šo traucējumu, jūs droši vien zināt, kas ir stress. Visi cilvēki laiku pa laikam uztraucas. Būtu noderīgi iemācīties tikt galā ar pastāvīgu stresu.

Kas ir trauksme?

Vienkārši sakot, trauksme ir ķermeņa reakcija uz bīstamu vai nepazīstamu situāciju. Viņa var parādīties pirms nozīmīgiem notikumiem, piemēram, darba intervijas, gaidāmā eksāmena vai pārcelšanās. Bieži vien šis stāvoklis dažādiem cilvēkiem izpaužas dažādos veidos. Daudzos gadījumos ārēju simptomu nav. Nemierīgākie cilvēki bieži ir ārēji mierīgi un spēj kontrolēt sevi. Tā rezultātā viņi neapzinās, cik ļoti viņi uztraucas. Ikdienas trauksme var izpausties ar dažādiem simptomiem: uzbudinājums, nespēja atslābināties, neapmierinātība, paātrināta sirdsdarbība, svīšana, ātra elpošana, bezmiegs, koncentrēšanās problēmas. Turklāt trauksmi bieži pavada panikas un baiļu sajūta, ko ir grūti pārvaldīt. Trauksmes traucējumi var ietekmēt jūsu dzīvi: jums ir jācīnās ar sevi pat, lai izietu no mājas. Ja atpazīstat sevi šādā aprakstā, jums vajadzētu iepazīties ar veidiem, kā šo situāciju atrisināt.

Atzīties sev savās jūtās

Tas var šķist dīvaini, bet atzīt savu satraukumu ir vairāk efektīva metode labot situāciju, nevis mēģināt ignorēt notiekošo. Cilvēki ar trauksmi cenšas tikt galā ar savām jūtām, kas viņus tikai pasliktina. Ļaujiet sev piedzīvot savas bailes, un tās pazudīs. Tas dos jums spēku. Ja jūs vienmēr slēpjat savas jūtas, jūs tikai saasināt problēmu. Trauksme nav jūsu vaina, jums par to nav jākaunas.

pietiekami gulēt

Ir grūti viennozīmīgi noteikt saikni starp miega problēmām un trauksmi. Trauksme var traucēt miegu, bet bezmiegs var izraisīt arī trauksmi. Pētnieki ir atklājuši, ka miega trūkums pamodina smadzeņu zonas, kas izraisa trauksmi. Labs miegs uzlabo vispārējo veselību un palīdz cīnīties ar stresu. Vakaros izveidojiet sev nomierinošu rutīnu, lai sagatavotos miegam. Mēģiniet katru dienu gulēt septiņas līdz deviņas stundas.

Barojiet savu ķermeni

Veselīgs uzturs neizārstēs trauksmi, taču tas var uzlabot pašsajūtu un uzlabot garastāvokli. Diēta, kas bagāta ar veseliem graudiem, dārzeņiem un augļiem, ir lielisks risinājums. Kompleksie ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk, kas nozīmē, ka tie palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Ir nozīme arī tam, kad tu ēd. Neizlaidiet ēdienreizes, jo cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var saasināt trauksmi. Jūs gūsiet labumu no pārtikas produktiem, kas bagāti ar magniju, cinku, omega-3 taukskābēm un B vitamīniem.

sākt kustēties

Saskaņā ar dažiem pētījumiem regulāras fiziskās aktivitātes var darboties tikpat efektīvi kā zāles, lai mazinātu trauksmes un depresijas simptomus. Aerobikas vingrinājumi mazina spriedzi organismā un paaugstina aizsargvielu līmeni. Fiziskās aktivitātes var ļoti palīdzēt cilvēkiem ar psiholoģiskām problēmām. Turklāt sports palīdz smadzenēm cīnīties ar stresu, mazina nogurumu, palīdz koncentrēties un uzlabo miegu. Pēc piecām vingrošanas minūtēm jūs pamanīsit pozitīvu efektu. Ja jūs sākat uztraukties, mēģiniet dot sev treniņu.

Atteikties no alkohola

Bieži vien cilvēki ar trauksmi vēršas pēc palīdzības pie alkohola. Tas tiešām var palīdzēt aizmirst par trauksmi, bet tad noved pie tādām problēmām kā alkoholisms, ja netiek novērsts nemiera cēlonis. Šī pašapstrādes metode nedarbojas. Tas ir mēģinājums visu labot ar pagaidu pasākumiem, pasliktinot situāciju ilgtermiņā. Cilvēki bieži vien nevēršas pēc palīdzības pie psihologa, jo ir samulsuši. Tā vietā viņi lieto alkoholu un narkotikas. Dažas stundas pēc alkohola lietošanas depresijas sajūta tikai palielinās. Ja dzerat katru dienu, jums jākonsultējas ar ārstu.

Izej dabā

Cilvēkiem, kas dzīvo pilsētā, ir par divdesmit vienu procentu lielāka iespēja piedzīvot trauksmi un par trīsdesmit deviņiem procentiem garastāvokļa traucējumus. Izrādās, pilsētniekiem īpaši aktīvi darbojas smadzeņu zonas, kas regulē emocijas. Laika pavadīšana dabā mazina stresu, atbrīvo dusmas un bailes, uzlabo garastāvokli un mazina sāpes. Jums pat nav jāiet uz parku - vienkārši skatieties dabu pa logu. Ja jūtaties noraizējies, pastaigājieties apkārt.

Praktizējiet apzinātību

Kad esat noraizējies, ir viegli ļauties savām domām. Mēģiniet apzināties tagadni. Pētījumi liecina, ka tas palīdz novirzīt uzmanību no iekšējās pieredzes uz pasaule.
Trauksme var traucēt cilvēka spēju mācīties vai veikt dažādus uzdevumus. Meditācija ir ļoti vienkārša: jāatrod klusa vieta, jāaizver acis un jākoncentrējas uz elpu.

Pierakstiet to visu dienasgrāmatā

Jūs varat arī vienkārši izteikt emocijas uz papīra. Tas palīdz atrisināt problēmu, piešķirot domām kādu struktūru un organizējot tās. Tā rezultātā jūs varēsit labāk gulēt, justies labāk un dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi. Jums pat nav jāvelta daudz laika dienasgrāmatai, lai redzētu pozitīvu efektu. Sāciet ar piecpadsmit minūtēm dienā, neuztraucieties par gramatiku vai pieturzīmēm. Vienkārši vērojiet savas emocijas. Pēc tam dienasgrāmatu var izmest vai sadedzināt, vai arī varat to saglabāt.

Skaļi smejies

Izrādās, ka smiekli var būt īsts līdzeklis. Smiekli mazina spriedzi, palielina skābekļa daudzumu organismā, pazemina asinsspiedienu un stimulē endorfīnu veidošanos. Vienkārši noskatieties smieklīgu video vai pavadiet laiku ar bērniem, kuri smejas vairāk nekā pieaugušie.

Elpojiet dziļi

Jūsu elpošana lielā mērā ietekmē jūsu stāvokli. Elpošanas ātrums ļauj ķermenim saprast, ka kaut kas nav kārtībā. Ja jūs uztraucaties, jūs elpojat ātrāk un ķermenis sagatavojas satraucošai situācijai. Kontrolējiet elpošanu, ieelpojot izmantojiet diafragmu. Tas palīdzēs jums domāt skaidrāk un būt mazāk satrauktam. Dziļa elpošana piepilda ķermeni ar endorfīniem, palēnina sirdsdarbību un pazemina asinsspiedienu. Mēģiniet novietot roku uz vēdera tieši virs nabas. Pēc tam mēģiniet lēnām ieelpot, lai kuņģis lēnām palielinātos. Ja darāt visu pareizi, ieelpojot nekustēsies ne pleci, ne krūtis. Dažas reizes dziļi ieelpojiet, un jūs jutīsit, ka esat nomierinājies. Šī ir vienkārša tehnika, kas palīdz daudziem cilvēkiem.

Lūgt palīdzību

Uztveriet šos padomus kā vienkāršus norādījumus, kā parūpēties par sevi. Jūs varat aizmirst par sevi, kad jums ir milzīga atbildība. To nevajadzētu pieļaut, ja nevēlaties ļauties satraucošām domām. Ja jūsu trauksme ietekmē jūsu ikdienas dzīvi vai liek jums ciest, iespējams, ka traucējumi ir pārāk smagi un visi iepriekš minētie padomi nepalīdzēs jums to pārvarēt. Šajā gadījumā jums būs nepieciešama profesionāļa iejaukšanās. Ja jūs vienkārši nevarat izturēt satraukumu, sazinieties ar krīzes psihologu.

Mēs visi laiku pa laikam izjūtam trauksmi, taču ir cilvēki, kuru dzīvē trauksme ir kļuvusi par pastāvīgu viesi. Trauksme rodas veselās, normāli funkcionējošās smadzenēs, kas strādā pārāk smagi, lai pasargātu sevi no bailēm. Satrauktās smadzenes ir ārkārtīgi jutīgas pret briesmām, bieži katram gadījumam ieslēdzot panikas pogu. Tas ir ļoti ērti, ja patiešām ir par ko uztraukties, bet, ja tas notiek pārāk bieži, tas kļūst par problēmu.

Trauksme ir mūsu ķermeņa reakcija, mēs to nevaram kontrolēt. Tas ir tik plaši izplatīts, ka, ja jūs pašu tas neskar, tad kāds jūsu tuvākajā lokā, iespējams, cieš no trauksmes traucējumiem.

Zemāk ir vairāki zinātniski atklājumi, kas izgaismo trauksmes nozīmi un ierosina jaunus veidus, kā ar to cīnīties. Ja uzticaties zinātnei, izlasiet uzmanīgi.

Jaunākie ieskati trauksmes pārvarēšanas metodēs

1. Piecas masāžas sesijas var ievērojami samazināt trauksmi.

Ļoti bieži ir nepatīkami darīt vajadzīgas un noderīgas lietas, bet tas tā nav. Kā saka: "pierakstiet mani šai procedūrai uz visu atlikušo mūžu." Masāža patiešām iedarbojas, pat ja šķiet, no pirmā acu uzmetiena, pārāk daudz vienkāršā veidā atveseļošanās.

Pētījumi liecina, ka piecas zviedru masāžas sesijas var ievērojami samazināt trauksmes simptomus un kortizola (stresa hormona) līmeni asinīs. Zviedru masāža ir klasiska masāžas tehnika, kas ietver intensīvu muskuļu mīcīšanu. Cilvēki, kas cieš no ģeneralizētas trauksmes traucējumiem (piedzīvo gandrīz nemainīgu trauksmi), saņēma divas 45 minūšu masāžas sesijas nedēļā 6 nedēļas. Jau piektajā seansā (trešajā nedēļā) trauksmes simptomu izpausme ievērojami samazinājās. To pavadīja depresijas simptomu izpausmju samazināšanās.

Cits pētījums parādīja, ka masāža pazemina kortizola līmeni vidēji par 31%, kā arī paaugstināja serotonīna līmeni par 28% un dopamīna līmeni par 31%. Trauksme un samazināts serotonīna un dopamīna līmenis korelē viens ar otru. Precīzi iemesli tam nav skaidri, taču pieskārienu nozīme cilvēka labas fiziskās un garīgās veselības uzturēšanā ir pierādīta. Bieža pieskaršanās (patīkami, protams, un ne tāda, no kuras gribas bēgt) uzlabo imūnsistēmu, pazemina pulsu un asinsspiedienu, stiprina saites starp cilvēkiem un uzlabo pašsajūtu. Bet, ja masāža nav jūsu izvēle, apsveriet nākamo vienumu.

1. Arī gulēšana zem biezas segas palīdz tikt galā ar trauksmi.

Pētījums ir parādījis, ka gulēšana zem smagas un biezas segas atvieglo trauksmi. Sajūta, ka esi kaut kā ietīts, piemēram, kokonā, nomierina nervu sistēmu.

Nav noslēpums, ka viens no veidiem, kā nomierināt mazuli, ir ietīt to. Tas darbojas ne tikai ar bērniem, bet arī ar pieaugušajiem. Ietinoties biezā segā, tiek stimulēti ķermeņa pieskārienu receptori. Tas liek jums justies relaksētākam, iezemētākam un drošākam.

1. Veselīga zarnu mikroflora samazina trauksmes simptomu risku.

Zinātnieku aprindās ir oficiāli atzīts, ka zarnu veselībai ir liela nozīme psiholoģiskajā labklājībā. Jo veselākas zarnas, jo veselāks prāts. Mēs zinām, ka kuņģa-zarnu traktā dzīvo triljoni mikrobu. Viņi sūta signālus smadzenēm, kas var mainīt mūsu garastāvokli vai uzvedību. Noderīgās dzīvās zarnu baktērijas ir superzvaigznes garīgās veselības pasaulē.

Tāpēc ir ļoti noderīgi ēst pārtiku, kas satur probiotikas. Mainot zarnu mikrofloras sastāvu labvēlīgo baktēriju skaita palielināšanas virzienā, probiotikas samazina trauksmes līmeni. Tie ir atrodami:

• jogurti (ne visi, rūpīgi izlasiet etiķetes) un kefīrs
• skābēti kāposti (vai kimchi - korejiešu virtuvē)
• sojas pupu produkti.

Esi uzmanīgs! Probiotiku ievadīšanai uzturā jābūt pakāpeniskai. Patogēno mikrobu iznīcināšanas procesā ar probiotikām izdalās toksīni. Šie toksīni jau veicina depresijas, trauksmes un fizisko slimību simptomu attīstību. Kad zarnās ievērojami palielinās labvēlīgo baktēriju skaits, ievērojami palielinās arī toksīnu daudzums, un simptomi, no kuriem jau ciešat, saasinās. Tik maigāks un maigāks.

1. Un atkal par ēdienu! Omega-3 uzņemšana samazina aizkaitināmību un trauksmi.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Brain, Behavior and Immunity, omega-3 taukskābes samazina trauksmes līmeni par 20%, salīdzinot ar placebo. Omega-3 daudzums šajā gadījumā bija 4-5 reizes lielāks par zivju eļļas daudzumu 1 laša porcijā.

Pētījuma autori uzskata, ka mūsdienu cilvēkiem ir jārūpējas par Omega-3 iekļaušanu savā uzturā. Ir trīs Omega-3 veidi. EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe) ir atrodamas zivīs, īpaši tunzivīs un lašos. Hārvardas Sabiedrības veselības institūts iesaka ēst zivis vai jūras veltes vismaz divas reizes nedēļā. Trešais omega-3 veids ir ALA (alfa-linolēnskābe), kas atrodama valriekstos, linsēklās un eļļā, lapu dārzeņos un ar zāli barotā gaļā.

1. Ir īpaša dziesma trauksmes mazināšanai, ko zinātnieki sauc« relaksējošākā dziesma pasaulē» .

Mūzikas terapeitu un Mančestras grupas Marconi Union sadarbības rezultātā tika izveidots muzikāls ieraksts ar nosaukumu "Weightlessness", kura mērķis ir maksimāla relaksācija. Radītāji apgalvo, ka viņi paļāvās uz pārbaudītiem zinātniskiem datiem.

Britu Mūzikas terapijas akadēmija secināja, ka dziesmas klausīšanās patiesībā var pazemināt asinsspiedienu, palēnināt sirdsdarbību un ievērojami pazemināt kortizola līmeni asinīs. Pētījums arī parādīja, ka dziesmas klausīšanās samazina pacienta vispārējo trauksmes līmeni par 35% no tā, pie kā viņi bija pieraduši. Relaksācijas efekts bija manāms pat tad, kad testa dalībniekiem tika dots uzdevums, kas viņos izraisīja stresu. Bezsvara režīms ir astoņas minūtes garš, un to var dzirdēt šeit.

Brīdinām! Dziesmai ir tik relaksējoša iedarbība, ka braukšanas laikā vislabāk ir atturēties no tās klausīšanās.

1. Nemierīgi pieaugušie (un, starp citu, arī bērni) gūst lielu labumu no apzinātības prakses, jo tā maina smadzeņu darbību.

Uzmanības prakse ( pareizticīgajā tradīcijā tā ir atturība, nomodā un lūgšana- apm. red.) maina smadzeņu darbību, jo īpaši to priekšējo daļu, kas ir atbildīga par kognitīviem un emocionāliem procesiem, tā, ka samazinās arī trauksmes līmenis.

Mindfulness tiek plaši izmantots kognitīvās uzvedības terapijā, kas ir viena no populārākajām trauksmes ārstēšanas metodēm. Šo metodi var izmantot gan bērni, gan pieaugušie.

1. Vingrojiet vismaz nedaudz. Tam ir maģisks efekts.

Daži neironi piedzimst kā kucēni: tie viegli uzliesmo un vienmēr ir gatavi spēlei. Īstajā laikā un pareizajā daudzumā šie neironi ir nenovērtējami. Pateicoties viņiem, mēs varam ātri domāt, ātri rīkoties un atcerēties.

Kad kaut kā laba ir par daudz, tas pārstāj būt labs. Kad arī liels skaits no šiem neironiem darbā tiek iekļauti nevajadzīgi, var rasties trauksme. To inhibēšanai smadzenēs ir īpašs instruments - GABA (gamma-aminosviestskābe), kura uzdevums ir nomierināt smadzenes. Ja smadzenēs šīs skābes nav pietiekami daudz, tad organismam nav nekā, kas nomierinātu trakojošos neironus.

Fiziskie vingrinājumi darbojas tā, ka smadzenēs palielinās GABA saturs. Lielākā daļa citu trauksmes mazināšanas veidu (piemēram, alkohols, meditācija) arī palielina GABA, tāpēc tie ir efektīvi ( taču acīmredzamu iemeslu dēļ mēs tos neiesakām- apm. red.).

Izmantojiet tādu vingrinājumu veidu, kas liek jūsu sirdij pukstēt ātrāk. Katram cilvēkam tas būs kaut kas savādāks. Tas nenozīmē, ka uz skrejceliņa ir jābrauc tiktāl, ka ir grūti elpot. Ja jums patīk maigāks vingrinājums, izmēģiniet ātru 20 minūšu gājienu vai 8-10 minūtes kāpjot pa kāpnēm divas reizes dienā. Tas arī darbosies. Izmēģiniet kaut ko tādu, ko varat darīt vismaz 5 reizes nedēļā. Mēs rakstīsim atsevišķu rakstu ar idejām tiem, kuri uzskata, ka gulēšana uz dīvāna ir labākais sporta veids pasaulē.

1. Ja smagi vingrinājumi un jums joprojām ir sliktas attiecības ...

... pamēģini nevis aerobos vingrojumus, bet gan visa veida stiepšanos (stiepšanās, pilates utt.). Zinātnieki ir atklājuši, ka šāda veida vingrinājumi arī mazina trauksmi. Tāpēc atpūtieties un izklaidējieties.

1. Tātad, ja vingrinājumi mazina trauksmi, kā fiziskās aktivitātes trūkums to ietekmē?

Kad trauksme jau ir, fizisko aktivitāšu trūkums nedod vislabāko efektu. Zinātnieki no Dīkinas universitātes Austrālijā ir atklājuši, ka pasīva mierīga sēdēšana vai zemas enerģijas fiziskās aktivitātes pasliktina satrauktos cilvēkus, izmantojot to pašu smadzeņu ķīmiju, par kuru mēs runājām iepriekš. Tāpēc nevilcinieties, uz priekšu!

1. Savu jūtu formulēšana vārdos lieliski mazina trauksmi!

Vārdu lietošana, lai aprakstītu spēcīgas jūtas, var palīdzēt mazināt trauksmes simptomus. Kādā pētījumā 88 cilvēkiem ar arahnofobiju tika lūgts pietuvoties lielam dzīvam tarantulam un pieskarties tam, ja viņi varēja. Tiem, kuri atklāti runāja par savām jūtām, tuvojoties zirneklim, bija mazāk trauksmes simptomu nekā tiem, kuri savu stāvokli raksturoja ar neitrāliem vārdiem vai bija pilnīgi klusi. Jo spilgtāk tika aprakstītas sajūtas (“Es esmu nervozs” vietā cilvēks teica: “Man ir bail līdz nāvei”), jo izteiktāks bija efekts.

Iepriekšējie pētījumi liecina, ka jūtu verbalizācija samazina aktivitāti amigdalā (smadzeņu daļā, kas ir atbildīga par cīņas vai bēgšanas reakciju) un attiecīgi samazina trauksmes fizioloģisko izpausmi.

“Tā ir sena gudrība. Jūtu ievirzīšanai vārdos ir dziedinošs efekts. Ja manam draugam ir skumji un es varu ar viņu par to runāt, viņš, visticamāk, jutīsies atvieglots.

Metjū Lībermans, psiholoģijas profesors un neirozinātnieks

Emociju nosaukšana nomierina nervu sistēmu un ļauj labajai un kreisajai smadzeņu puslodei harmoniski sadarboties. Ir zināms, ka labā puslode ir vairāk atbildīga par emocijām un jūtām, savukārt kreisā puslode vairāk darbojas ar vārdiem un loģiku. Trauksmes laikā labā puslode ir aktīvāka, jūtas var pārņemt un šķist bezjēdzīgas. Kreisā puslode formulē "šeit, kas notiek", bet labā puslodē "ko tas man nozīmē". Kad ar verbalizāciju aktīvāk tiek aktivizēta kreisā puslode, tas palīdz sajūtām piešķirt harmoniju un nozīmi. Kā saka Marks Brakets no Jēlas Emocionālās inteliģences centra: "Ja varat kaut ko nosaukt, varat to ierobežot."

1. Neapstājieties: ieņemiet varas pozīciju!

Spēka pozas izmantošana divu minūšu garumā izmaina smadzenes tā, ka mazinās nemiers un rodas pārliecība par sevi un drosme. Eimija Kudija no Hārvardas veica pētījumu, kas parādīja, ka divu minūšu uzturēšanās varas pozīcijā par 20% palielina testosterona līmeni asinīs (dominances hormons) un par 25% samazina hormona kortizola līmeni. Augsts testosterons rada lielāku pārliecību, savukārt zems kortizola līmenis palielina spēju pretoties stresam. Šis spēcīgais duets, strādājot kopā, var ievērojami samazināt trauksmi.

Pats labākais ir tas, ka šo pozu var praktizēt patstāvīgi. Tas izraisa izmaiņas tieši fizioloģiskā līmenī un nemaina to, kā jūs skatāties uz citiem cilvēkiem. Kopumā jebkura poza, kas palielina ķermeņa aizņemto vietu, ir spēka poza. Atcerieties Supermenu: kājas plati viena no otras, rokas jums priekšā, zods uz augšu, krūtis uz priekšu. Spēcīga poza ir jebkura poza, kas palielina jūsu fizisko klātbūtni.

1. Un visbeidzot, negaidīts veids, kā tikt galā ar trauksmi pirms grūta uzdevuma.

Hārvardas universitātē veikts pētījums atklāja, ka "trauksmes" pārdēvēšana par "uztraukumu" uzlaboja veiktspēju darbībā, ko parasti pavada trauksme.

Trauksme un trauksme daudzējādā ziņā ir līdzīgas. Gan pirmajam, gan otrajam raksturīgs augsts uzbudinājuma līmenis un vairākas fizioloģiskas pazīmes: pastiprināta svīšana, tauriņi vēderā, sirdsklauves. Sajūtu nosaukšana par trauksmi izraisa virkni negatīvu domu, ka lietas var noiet greizi. Jaunais formulējums "satraukts" palīdz domāt konstruktīvi.

Bet. Matronas ir ikdienas raksti, slejas un intervijas, labāko angļu valodas rakstu tulkojumi par ģimeni un audzināšanu, tie ir redaktori, hostings un serveri. Lai jūs varētu saprast, kāpēc mēs lūdzam jūsu palīdzību.

Piemēram, vai 50 rubļi mēnesī ir daudz vai maz? Tase kafijas? Ģimenes budžetam nav daudz. Matronai - daudz.

Ja visi, kas lasa Matrons, atbalstīs mūs ar 50 rubļiem mēnesī, viņi dos milzīgu ieguldījumu izdevuma izstrādes iespējamībā un jaunu atbilstošu un interesantu materiālu par sievietes dzīvi Latvijā. mūsdienu pasaule, ģimene, bērnu audzināšana, radoša pašrealizācija un garīgās nozīmes.

Cilvēki mēdz uztraukties par to, kas notiek vai varētu notikt viņu dzīvē. Cilvēka vēlmē pasargāt sevi un savu ģimeni no likteņa sitieniem nav nekā dīvaina. Taču bieži vien bailes kļūst obsesīvas, traucē dzīvot pilnvērtīgu dzīvi, grauj attiecības un veselību. Tad jautājums par to, kā atbrīvoties no trauksmes, ir īpaši aktuāls un prasa tūlītēju risinājumu.

Kādas ir briesmas?

Sajūtot trauksmi bez iemesla vai patiesu iemeslu bailēm, cilvēks izjūt milzīgu psiholoģisku spiedienu. Katrā gadījumā bailes viņam šķiet diezgan reālas. Cilvēkiem ar nestabilu psihi (smalku garīgo organizāciju) pastāvīgu draudu sajūta var kļūt absolūti nepanesama, izraisīt nervu sabrukumu vai izsitumus.

Bieži vien bez pienācīgas izpratnes par to, kā tikt galā ar trauksmi un raizēm, cilvēki kļūst atkarīgi no sliktiem ieradumiem. Viņi cenšas mazināt stresu ar alkoholu, cigaretēm vai pat narkotikām. Šādas darbības nav veids, kā tikt galā ar trauksmi. Tas ir vēl viens iemesls bažām. Galu galā tagad jācīnās ne tikai ar bailēm, bet arī ar jaunu slimību.

Kurš ir apdraudēts?

Kā atbrīvoties no nemitīgās nemiera sajūtas? Šis jautājums visbiežāk moka tos, kuriem ikdienas dzīvē ir liegta stabilitāte, viņi nav pārliecināti par sevi un piedzīvo nopietnas pārmaiņas. Piemēram:

• pusaudži uz hormonālā uzplūda fona ļoti bieži izjūt trauksmi, nezinot, kā pārvarēt savas bailes un kas tās patiesībā izraisa;
• vientuļi cilvēki pieaugušā vecumā meklē veidu, kā atbrīvoties no nemiera un nemiera, sapņo par ģimenes izveidi un tiek realizēti kā vecāki;
• gados vecāki cilvēki ar vecumu saistītu izmaiņu dēļ kļūst par savu šausmīgo fantāziju un paaugstinātas trauksmes sajūtas upuriem;
• tie, kurus pārņēmušas nopietnas finansiālas grūtības, bieži vien neredz veidu, kā atbrīvoties no uzmācīgajām domām par finansiālu sagrāvi, īpaši tiem, kas cietuši smagus zaudējumus.

Jebkurā no šīm situācijām iestājas stresa stāvoklis, kas ar laiku var kļūt hronisks, un tas ir tiešs ceļš uz ilgstošu depresiju, tas ir, uz smagiem garīgiem traucējumiem. Šī iemesla dēļ ir jāpārvar jebkura trauksme, un pastāvīgas panikas lēkmes prasa nopietnu ārstēšanu.

Kā cīnīties?

Lai saprastu, kā atbrīvoties no trauksmes, ir svarīgi noteikt tās būtību. Šim nolūkam ir lietderīgi uzdot sev jautājumu: "Kas mani patiešām biedē, par ko es uztraucos visvairāk?". Ir vērts atbildēt pēc iespējas godīgāk. Iespējams, šī būs atslēga, lai atbrīvotos no satraucošām domām.

Bieži vien cilvēki vienkārši baidās būt godīgi pret sevi un dod priekšroku izlikties, ka problēmas nav, izvairoties no nepieciešamības rīkoties, lai to atrisinātu. Šāda taktika tikai saasina jau tā sarežģīto situāciju, palielina garīgo stresu un iztukšo spēkus.

Biežākie trauksmes cēloņi:

• aizdomas par nopietnām veselības problēmām;
• ģimenes iznīcināšana, gaidāmā šķiršanās;
• draudi tikt atlaistam no iecienītākā darba;
• parādi, neatmaksāti kredīti;
• gaidāmā grūtā saruna;
• jebkādas būtiskas izmaiņas.

Visām šīm bailēm ir reāls pamats, un paradoksālā kārtā tā arī ir labas ziņas. Ar tiem var tikt galā, ja uzņematies atbildību un rīkojaties. Šī pieeja atrisinās problēmu.

• Jāatzīst, ka problēma pastāv un tā būs jārisina.
• Ir svarīgi saprast, kas notiks, ja notikumi risināsies pēc sliktākā scenārija, un nekavējoties izlemt, kādas darbības šajā gadījumā veikt. Tādējādi situācijā parādīsies noteiktība. Šī sajūta var ievērojami mazināt trauksmi, jo cilvēka lielākās bailes ir nezināmais.
• Tagad ir pienācis laiks rīkoties pašam. Pārtrauciet gaidīt iniciatīvu no citiem cilvēkiem, ja trauksme ir saistīta ar viņiem. Ļaujiet nepatīkamajai sarunai notikt drīzumā, ļaujiet slimās attiecības sākt labot pēc jūsu iniciatīvas. Ja tas ir veselības jautājums - nekavējoties vērsieties pie ārsta!
• Ir ārkārtīgi svarīgi “neizstiept prieku”, bet apņēmīgi un ātri novest situāciju līdz galam. Lai rīkotos racionāli, ir prātīgi izveidot rakstisku plānu, kurā katrs punkts ir labi pārdomāts un skaidri definēts.

Atliek tikai spert pirmo soli, lai pārvarētu problēmu, un būs manāms atvieglojuma sajūta, spēks virzīties tālāk un pieaugs pašcieņa. Pastāv liela iespēja, ka viss atrisināsies daudz vieglāk, nekā gaidīts, un jūs pat jutīsit vieglu neizpratni, uzdodot sev jautājumu: "Kāpēc es to neizdarīju ātrāk?".

nepamatotas bailes

Kā atbrīvoties no trauksmes sajūtas, ja nevarat noteikt, kas to izraisījis? Bezmiegs, kamols kaklā, smaguma sajūta krūtīs - tas viss, diemžēl, nav nekas neparasts pat cilvēkiem, kuri dzīvo aizņemtu dzīvi un ir stabili visos aspektos.

Šādas uzmācīgas bailes ir ļoti sāpīgas, jo tās ir neaptveramas. Faktiski šim nosacījumam ir reāli iemesli, tostarp:

• intensīvs darba ritms, nepietiekams brīvo dienu skaits;
• hipertrofēta atbildības sajūta;
• sliktas kvalitātes miegs;
• mazkustīgs dzīvesveids;
• neveselīgs uzturs;
• seksuāla neapmierinātība;
• hormonālā nelīdzsvarotība;
• negatīvs sociālais loks;
• aizdomīgs temperaments.

Mēģinot atrast veidu, kā pārvarēt trauksmi, ir vērts paskatīties uz sevi un savu dzīvesveidu no iekšpuses, neņemot vērā ārējo labsajūtu. Nereti zemapziņā rodas bailes ķermeņa reakcijas rezultātā uz ilgstošu diskomfortu. Tādējādi jūs saņemat brīdinājumu par briesmām un signālu par pārmaiņu nepieciešamību.

Lai tiktu galā ar problēmu, ir jāpavada laiks, iespējams, pat jāpaņem atvaļinājums. Ir svarīgi vismaz dažas dienas pavadīt vienatnē ar sevi, analizējot un pārdomājot, pastaigājoties vienatnē un pietiekami izgulējoties. Padomājiet par to, kā jūs varat uzlabot dzīves kvalitāti?

• Treniņš. Ir pierādīts, ka fiziskās slodzes laikā cilvēka smadzenēs tiek ražoti “laimes hormoni”. Varbūt jūsu dzīvē vienkārši trūkst kustības? Tad problēma ir viegli atrisināma. Pārgājieni vai skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, dejas vai joga – izvēle ir milzīga!
• Mainiet savu diētu. Vai jums garšo saldumi, konditorejas izstrādājumi, jums patīk ātrās uzkodas? Tie visi ir “ātrie” ogļhidrāti, kas organismam nenes nekādu labumu. Turklāt tieši viņi izraisa noguruma sajūtu, apātiju, veicina svara pieaugumu un atkarību. veselīga ēšana- tas ir augsts tonuss, pareiza vielmaiņa, ziedošs izskats.
• Atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem. Šeit nav par ko runāt. Alkohols nomāc nervu sistēmu, iznīcina smadzeņu šūnas un saindē visu ķermeni. Tas ir iemesls pastāvīgam stresam!

Padomājiet par to, kas jums ir labs un kas jums ir slikts. Veiciet korekcijas savā dzīvesveidā. Ieradumus var mainīt tikai tad, ja katru dienu tiek veidots jauns, aizstājošs ieradums. Palīdzēs domubiedri, sportā par tādu var kļūt treneris. Lielisks veids, kā pastāvīgi “turēt pirkstu uz pulsa”, ir rakstīt dienasgrāmatu. Ar ikdienas pārdomu un pierakstu palīdzību jūs varat uzzināt daudz jauna par sevi, nonākt pie negaidītiem secinājumiem un lēmumiem un sasniegt būtiskas pozitīvas pārmaiņas. Iespējams, izdosies atrast savu recepti, kā atbrīvoties no nemitīga nemiera un sākt dzīvot mierīgi. Galvenais, kas jāsaprot: tu necīnies velti!

Šī cilvēka dabas īpašība ir jāsaka atsevišķi. Slinkums, tāpat kā sniega bumba, apaug ar negatīvām, destruktīvām emocijām, ar kurām ir ļoti grūti tikt galā:

• apātija,
• izmisums,
• zema pašapziņa,
• šaubas par sevi,
• vainas apziņa,
• bailes,
• trauksme.

Neaktīvs, cilvēks zaudē kontroli pār savu dzīvi, kļūst ļoti neaizsargāts morāli un fiziski vājš. Nav iespējams noņemt trauksmes sajūtu neatkarīgi no tā, kas to izraisīja, ja jūs nepieliekat nekādas pūles. Bieži vien tieši slinkums izrādās cēlonis pastāvīgam stresam, bezspēcības sajūtai un bailēm no nezināmiem draudiem.

Kā noņemt šo destruktīvo faktoru no savas dzīves? Šeit nevar būt jaunas idejas! Saprotiet, ka slinkums ir taisnīgs slikts ieradums, bremze, barjera starp tevi un dzīvi. Neviens to neatņems, izņemot jūs. Cīņa pret slinkumu ir kustība. Sācis rīkoties, sajutīsi iedvesmu, spēka pieplūdumu un redzēsi pirmos rezultātus. Nebūs laika uztraukties.

patoloģiskas bailes

Kā tikt galā ar trauksmi, ja pat pēc savas dzīves analīzes nav iespējams noskaidrot, kas tajā ir nepareizi? fiziskā veselība pilnīgā kārtībā nav atkarību, ģimenē valda savstarpēja sapratne un finansiālā labklājība, taču obsesīvā trauksme neļauj par to priecāties.

Šādos gadījumos parasti tiek runāts par psiholoģiskām problēmām, kuras būtu jāārstē speciālistam. Vizīti pie ārsta labāk neatlikt, jo depresīvs stāvoklis var pāraugt panikas lēkmēs. Atbrīvoties no tiem ir grūti. Tie izskatās šādi:

• neizskaidrojamas, dzīvnieciskas bailes,
• spiediena kāpumi,
• spēcīga svīšana,
• reibonis,
• slikta dūša,
• apgrūtināta elpošana.

Panikas lēkmju īpatnība ir tāda, ka tās parasti notiek pēkšņi, pārpildītās vietās un normālā vidē, kas neapdraud dzīvību un veselību. Šo stāvokli var labot, taču vieglāk ar to tikt galā ārstējošā speciālista uzraudzībā.

Pārmērīga trauksme var kļūt par nopietnu šķērsli ikdienas dzīvē. Šādas sajūtas ir grūti kontrolēt; tiklīdz prātā ienāk satraucošas domas, galvā nemitīgi sāk ripot bailes, bailes un negatīvie scenāriji. Tā rezultātā tiek traucēts miegs, pasliktinās veselība un dzīvesveids kļūst tālu no vēlamā. Vārdu sakot, nemiers ir paralizējošs, un nelielas domas un šaubas var pāraugt nopietnākās bailēs.

Mācīšanās tikt galā ar trauksmi nav viegls uzdevums, taču, ja vēlaties rīkoties, šajā rokasgrāmatā būs sniegti ikdienas padomi, kas palīdzēs atbrīvoties no trauksmes un atgūt kontroli pār savu dzīvi.

Lai atbrīvotos no trauksmes un stresa, nav nepieciešams lietot nomierinošas tabletes. No psiholoģijas jūs varat uzzināt dabiskākus un veselīgākus veidus, kā novērst negatīvās sajūtas, kas var darboties kā īstas zāles.

Trauksmes pārvarēšana nav tikai pozitīvas domāšanas radīšana, tas ir prāta apmācības process, lai padarītu to mierīgu, brīvu no tālām bailēm.

Ir ļoti grūti beigt uztraukties, jo bieži vien tas ir domāšanas veids, kas ir kļuvis automātisks. Ja jums ir tendence kaut ko darīt un darīt to ilgstoši, tad tas faktiski kļūst par pašaizsardzības mehānismu. Neapzināti tu esi iemācījies pamanīt negatīvos aspektus un problēmas situācijā ātrāk nekā pozitīvās. Spēja paskatīties no jauna rakursa, mainīt ierasto darbības veidu, apgūt jaunas tehnikas palīdzēs iegrožot jūtas.

1. darbība: skatiet situāciju no cita leņķa

Jūsu uzskati pastāv tikai jūsu galvā. Tas ir svarīgi saprast, jo lielākā daļa no tā, kas notiek prātā, nav realitāte. Jūsu bailes un šaubas pastāv tāpēc, ka esat ļāvis tām pastāvēt – tas nenozīmē, ka tās ir objektīvi. Ja jūs apmācāt savu prātu saskatīt domu iracionālo pusi, tad jūs provocējat to sākt redzēt problēmas citā negatīvā gaismā. Trauksme tiek pārvarēta, sākot ar domām - no tā, kā jūs redzat problēmu, no jūsu izvēles - tāpēc tagad ir visvairāk labakais laiks sākt mainīties.

Uzdodiet jautājumu: vai ir iespējams atrisināt problēmu?

Pastāv atšķirība starp satraukumu un problēmas risināšanu. Kad mēs uztraucamies, mēs uzskatām, ka mēs risinām problēmu, piedzīvojot emocijas un abstrahējoties no tām. Patiesībā tas nesniedz risinājumu, bet tikai paildzina problēmu domās. Tā vietā, lai uztraukties, mēģiniet apzināti domāt par risinājumu. Atrodot atbildi, jūs varat pārvarēt sākotnējo satraukumu.

Mainiet skata leņķi

Trauksmes pārvarēšana ir atkarīga no jūsu perspektīvas. Pieredze ļauj tikai sarežģīt problēmu un pat radīt jaunu problēmu papildus pirmajai. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi atšķirt problēmas, kuras var atrisināt, un tās, kuras nevar atrisināt. Tas samazinās trauksmes līmeni. Un daudzas problēmas tiek atrisinātas daudz vieglāk, nekā mums šķiet sākotnēji. Apzināti mainiet skata leņķi, pārslēdzieties uz citu skatu punktu, paskatieties uz problēmu no cita leņķa, lai rastu konstruktīvu risinājumu.

Izaiciniet pieredzi

Mēs sākam ciest no trauksmes tikai tad, kad uzskatām, ka mūsu domas ir patiess fakts. Izaiciniet šīs domas un neļaujiet savam prātam tām ļauties, un jūs varat iegūt kontroli pār tām. Ļoti noderīgs ieradums ir pētīt savu pieredzi, uzdot sev jautājumus par lietām, kas jūs traucē. Mēs parasti ļaujam lietām ritēt savu gaitu un izvairāmies no satraukuma. Uzdodiet sev dažus jautājumus, piemēram, "Kāda ir iespējamība, ka notiks tas, ko es baidos?" Kas apstiprina vai neapstiprina jūsu pieredzi? Vai ir kāds pozitīvāks veids, kā tikt galā ar problēmu? Izaiciniet savas domas un piespiediet prātu domāt no citas perspektīvas.

2. darbība: dzīvesveida izmaiņas, lai pārvaldītu trauksmi

Ikdienā mēs varam darīt daudzas lietas, lai mazinātu trauksmi un raizes. Veselīga dzīvesveida veidošana ļauj efektīvi pārvarēt negatīvo pieredzi. Tas, ko mēs piedzīvojam prātā, ietekmē arī fizisko ķermeni un var būt pat fiziskas slimības cēlonis.

Regulāri treniņi

Kad jūs daudz uztraucaties un uztraucaties, Labākais veids trauksmes pārvarēšana ir fiziska apmācība. Tas ir tik efektīvs veids, ka ar to vien var pietikt. Endorfīnu izdalīšanās un asins un skābekļa cirkulācija dabiski attīra prātu un atslābina prātu. Šāds veids, kā atbrīvoties no stresa radītās spriedzes, jums noderēs. Pēc kārtīgas kardiovaskulāras slodzes pozitīvais rezultāts būs jūtams vairākas stundas pēc kārtas, ievērojami samazināsies negatīvās domas un idejas, ko prāts ģenerē.

Atpūta mājās

Ir ļoti svarīgi izveidot savu drošu patvērumu, kurā lieliski atpūsties, izvairoties no nepatīkamām domām. Ja jums ir tendence viegli uztraukties, tad tādas lietas kā karsta vanna vai duša, nomierinoša mūzika vai grāmata ir obligātas. Pietiek sēdēt klusumā, darot savu iecienīto darbību, lai nomierinātu prātu. Mēs bieži par tiem vienkārši aizmirstam vienkāršas lietas vai arī mēs ienesam mājās nemieru, turpinot pārdzīvojumu virpuli. Ja jūs mēģināt pārtraukt šo apburto loku un pavadīt pusstundu līdz stundai savā rekolekcijā, gan prāts, gan ķermenis gūs lielu labumu no tā.

veselīga ēšana

Ir produkti, kas palīdz pārvaldīt trauksmi. Noteikti izvairieties no alkohola, kofeīna un cukura, jo tie var jūs nervozēt un palielināt trauksmes periodus. Ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, dzērvenes, mellenes, mellenes palīdz uzlabot garastāvokli. Ir lietderīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar magniju, jo šī elementa trūkums palielina aizkaitināmību. Uzturā jāiekļauj taukainas zivis, rieksti, sēklas, zaļie lapu dārzeņi. Tējas bez kofeīna, piemēram, Oolong, ir bagātas ar GABA, aminoskābi, kas ir labvēlīga nervu sistēmai un veicina veselīgu miegu. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai organisms saņemtu veselīgu pārtiku un noderīgi papildinājumi, barojot ķermeni un prātu, jo palīdz efektīvāk tikt galā ar aizkaitināmību.

3. darbība. Uzmanības metodes trauksmes pārvarēšanai

Tā kā prāts ir galvenais trauksmes, raižu un stresa ģenerators, ir jēga vērst savus spēkus uz to un mēģināt to nomierināt. Trauksme vienmēr ir zīme, ka mēs nedzīvojam tagadnē, mēs vai nu uztraucamies par pagātni vai nākotni. Ir ārkārtīgi svarīgi koncentrēties uz tagadni – šeit un tagad – tas ļaus izvēlēties pareizo skata leņķi. Mierīgāks prāts līdzinās mierīgākām domām, tāpēc ir svarīgi apgūt vairākus paņēmienus darbam ar prātu. Šīs metodes lieliski palīdz iemācīt prātam citu domāšanas veidu un tādējādi ļauj pārkonfigurēt pasaules redzējumu: gan iekšējo, gan ārējo.

Meditatīvās prakses

Tik daudzi mūsdienu pētījumi apstiprina meditācijas efektivitāti kā nomierinošu līdzekli, kas novērš nervozitāti, kas izraisa stresu. Regulāra meditācijas prakse labi iedarbojas gan uz ķermeni, gan prātu, pazemina asinsspiedienu, uzlabo imunitāti, uzlabo garastāvokli un cīnās ar depresiju. Tādējādi meditācija sniedz daudz priekšrocību, lai gan tā ir vienkārša darbība, kas jāveic katru dienu. Tas trenē prātu, uzlabo spēju koncentrēt uzmanību, un tā izrādās ļoti nepieciešama prasme, kad runa ir par stresu, jo sarežģītā situācijā ļauj skaidri saskatīt problēmas un pareizi fokusēties.

Elpošanas tehnikas

Elpošanas metodes lieliski neitralizē stresu un trauksmi. Kad cilvēks ir nervozs, elpošana kļūst neregulāra un sekla, kas izraisa skābekļa un oglekļa dioksīda nelīdzsvarotību asinīs. Ja elpojat dziļi un mēreni, tad smadzenes saņem vairāk skābekļa, kas ļauj atpūsties, nomierināties un skaidrāk redzēt lietas. Ja jums ir laiks pamanīt, ka jūs sāk pārņemt nemiers, apstājieties un dziļi ieelpojiet un pēc tam vienmērīgi izelpojiet - pietiek ar dažām reizēm, lai atjaunotu mieru.

Joga un apzināta pastaiga

Vēl divas prātu nomierinošas prakses ir joga un apzināta pastaiga. Joga apvieno meditācijas un stiepšanās pozas, lai sniegtu labumu ķermenim un prātam. Šī prakse palīdz veidot apziņu, veicina relaksāciju, nomierina domas. Uzmanīga staigāšana var būt arī lielisks ieradums, kas apvieno pastaigas un elpošanas vingrinājumus, koncentrējoties uz kustībām un vidi. Šī metode ir efektīva, lai prātu atgrieztu pašreizējā brīdī, lai pārvarētu bažas par pagātni vai nākotni.

4. solis: papildu paņēmieni trauksmes pārvarēšanai

Dažreiz jums ir nepieciešami paņēmieni, ar kuriem jūs varat ātri apturēt pieaugošo trauksmi. Tie ir ērts rīks, ja jūs cīnās ar satriekšanas sajūtu.

To, kas jūs traucē, atkārtošana

Tas var šķist neproduktīvs veids, taču psihologi saka, ka ilgstoša tā atkārtošana, kas izraisīja trauksmi, noved pie tā, ka kļūst garlaicīgi un neinteresanti domāt. Kad cilvēks pierod pie situācijas, viņš tajā sāk justies ērtāk. Ja kāda iemesla dēļ rodas satraukums, neatlieciet neko uz vēlāku laiku, sāciet nepārtraukti domāt par problēmu. Beigās prāts no tā apniks un tēma kļūs garlaicīga, un domas pamazām sāks aiziet.

Laiks uztraukties

Lai skatītos patiesībai acīs, jāatzīst, ka mēs nekad nevaram atbrīvoties no iespējas piedzīvot trauksmi. Šī iezīme cilvēkā ir stingri iesakņojusies, un tā ir raksturīga - zināmā mērā - pilnīgi ikvienam. Problēma ir tā, ka katram no mums ir tendence pastāvīgi atrast iemeslu uztraukties. Tās rodas negaidīti šur tur, un prāts par to nemitīgi uztraucas. Prāts kļūst par šādu raižu upuri, un ķermenis pārpūlas, kas palielina papildu pārdzīvojumu radīto stresu. Mēģiniet veltīt īpašu laiku, lai padomātu par to, kas jūs traucē – vēlams dienas beigās. Pierakstiet visu, kas jums ienāk prātā, un uz laiku nolieciet šo sarakstu malā, lai vēlāk varētu pie tā atgriezties. Šīs metodes skaistums ir tāds, ka dienas beigās jūs atklāsiet, ka dažas no jūsu pierakstītām problēmām ir pazudušas bez pēdām. Ja problēmas joprojām pastāv, apsveriet tās laikā, ko esat īpaši atvēlējis.

Pamiers ar laiku

Trauksmes problēma ir saistīta arī ar laika uztveri: tas var skriet vai vilkt uz mūsu jūtām. Daži jautājumi prasa tūlītēju lēmumu, un dažreiz šķiet, ka jāgaida vesela mūžība un jādomā, vai kāds notikums notiks vai nē. Mēģiniet samierināties ar laiku un saprast, ka daudzas bailes nekad nepiepildīsies un var pazust bez pēdām. Atcerieties, cik bieži gadījās, ka problēma izrādījās viegli atrisināma un pārstāja būt problēma, un ārkārtas situācija nebija steidzama. Vienkārši apstājieties un iedomājieties: vai esat gatavs nākamajā stundā uztraukties par kaut ko, kas jūs satrauc? Un dienas laikā? Mēneši? Gadā? Un jūs redzēsiet, ka piešķirat problēmai pārāk lielu nozīmi, ko tā nav pelnījusi.

Mēs jau tā sarežģīto situāciju padarām vēl sarežģītāku.

Diez vai pasaulē ir sieviete, kura nekad mūžā nav gulējusi nomodā nakts vidū, domās pārdomājot aizvadītās dienas notikumus vai neskaitāmas reizes atkārtojot svarīgas sarunas. Bet ko tad, ja katrs sīkums var jūs sadusmot un liegt jums atpūsties uz dažām dienām? Un šeit ir tas, kas ir pārsteidzošs: pulksten 3:00 mēs ar vienlīdz entuziasmu krītam panikā gan gaidāmā ārsta apmeklējuma, gan bērna slikto atzīmju dēļ un pat tāpēc, ka veikalā pārdevēja uzvedās nepieklājīgi. Un, tiklīdz jūs patiešām aizraujat, viena satraucoša doma sāk aizstāt citu. Ko darīt, ja vīrs tiek atlaists no darba? Kā pasargāt bērnu no briesmām? No kā dzīvosim, ja būs jauns krīzes vilnis? Šķiet, ka no uztraukuma nav iespējams atbrīvoties: tiklīdz viena tēma ir izsmelta, uzreiz rodas cita. Tātad, kā jūs tiekat galā ar savām emocijām?

Pirmkārt, pievērsiet uzmanību psihologu viedoklim: lai cik slikti jūs justos nebeidzamu negatīvu domu dēļ, trauksme nav emocija. Drīzāk tas ir prāta stāvoklis, kas liek jums koncentrēties uz problēmām, neatkarīgi no tā, vai tās ir reālas vai iedomātas. Ja jums ir hronisks trauksmes stāvoklis, tas nozīmē, ka savās domās jūs pastāvīgi atgriežaties pie tām pašām problēmām, bet nevarat (vai pat mēģināt) atrast risinājumu.

41% sieviešu atzīst, ka visbiežāk uztraucas par naudu.

Paskatieties uz situāciju no šī leņķa: diez vai ir iespējams dzīvot pilnīgi bez raizēm. Trauksme ir jebkura cilvēka dabiska reakcija, kas nonākusi sarežģītā situācijā. Atšķirība šeit ir tāda, ka, ja jūsu rūpes un nemiers ir veselīgas, tad tās, pirmkārt, dod jums signālu, ka problēma prasa jūsu uzmanību. Un, otrkārt, tie palīdz novērtēt iespējas un rast risinājumu. Tā ir produktīva trauksme, kas ļauj mums attīstīties un virzīties tālāk. Pieņemsim, ka jums teica, ka bērnu sporta sadaļa janvārī ievērojami pieaugs. Ja jums ir hronisks trauksmes stāvoklis, tad brīvdienas, visticamāk, pavadīsiet skumji, domājot, ka jums būs jāatsakās no nodarbībām, ka meita būs sarūgtināta, ka esat slikta māte ... Produktīvs nemiers, gluži pretēji , liks jums veikt noteiktas darbības. Ko var darīt, lai situāciju labotu? Atrodiet citu vietu, kur nodarbības ir lētākas, vai meklējiet nepilna laika darbu, ietaupiet uz kaut ko mazāk nozīmīgu ...

Neatkarīgi no šo bažu cēloņa ir viegli saprast, ka veselīgas, produktīvas rūpes var mums noderēt. Tomēr ne viss ir tik vienkārši. Psihologi novērojuši, ka nereti hroniska trauksme ir lieliski maskēta. Tas ir, sieviete, kas vairākas stundas pēc kārtas bez miega mētājas un grozās no vienas puses uz otru, ir patiesi pārliecināta, ka patiešām risina problēmu, un nemaz nemocās ar bezjēdzīgiem pārmetumiem.

Pat vislīdzsvarotākajiem cilvēkiem, kuri nav pakļauti pārmērīgām raizēm, mūsdienās var būt daudz iemeslu stresam. Ko mēs varam teikt par tiem, kuri emocionāli reaģē pat uz nelielām nepatikšanām? Par laimi, ir psiholoģiskas metodes, kas var palīdzēt mazināt trauksmi.

Trauksme ir produktīva, ja tā kalpo kā atgādinājums par dažām svarīgām lietām un problēmām.

Dažas ikdienas rūpes var kļūt no hroniskām līdz produktīvām. Un jūs iemācīsities atrautīgāk izturēties pret kosmiska mēroga bailēm (pasaules gals, globālā sasilšana, starptautiskais terorisms). Amerikāņu teologs Reinolds Nībūrs tiek uzskatīts par lūgšanas par sirdsmieru autoru: "Kungs, dod man pacietību pieņemt to, ko es nevaru mainīt, dod man spēku mainīt to, kas ir iespējams, un dod man gudrību atšķirt pirmo no otrais." Neatkarīgi no jūsu reliģiskajiem uzskatiem šī doma varētu būt sākumpunkts, ja vēlaties tikt galā ar bailēm.

Ļaujieties satraukumam... bet tikai uz 20 minūtēm dienā! Katru dienu veltiet laiku, lai padomātu par savām sāpēm. Nemēģiniet šobrīd būt objektīvs vai meklēt izeju. Vienkārši dodiet vaļu bailēm un raizēm, uztraucieties, krītiet aukstā sviedri, jūs pat varat raudāt. Bet, kad plānotās 20 minūtes ir beigušās, apstājieties. Un rīkojieties. Kāpēc šī metode varētu būt efektīva? Visbiežāk sievietes, kas apzinās savu tieksmi uz pārlieku emocionālām reakcijām, aizliedz sev domāt par problēmām, un tāpēc problēmas ne tikai netiek atrisinātas, bet atgriežas atkal un atkal. Ja dienas laikā ļaujat sev izpūst tvaiku, jums nav jāmostas naktī, lai to izdarītu.

Tikt galā ar nenoteiktību

Pastāstiet sev: "Jā, pastāv iespēja, ka mani atlaidīs no darba. Tas var notikt un var nenotikt nevienam." Daudzi pavada mēnešus, mokot sevi ar domām par gaidāmajām nepatikšanām. Bet šī pasaule ir tā sakārtota, ka mēs iepriekš nezinām, kas notiks nākotnē. Lai atbrīvotos no bezjēdzīgām raizēm, izmēģiniet vizualizācijas metodi. Atrodi laiku, kad neviens tevi netraucēs. Sēdiet ērti, elpojiet pēc iespējas lēnāk un dziļi. Iztēlojieties savu satraukumu kā plānu dūmu šķipsnu, kas paceļas no gruzdoša baļķa. Nemēģiniet ietekmēt šos dūmus nekādā veidā, mainot to virzienu, vienkārši vērojiet, kā tie paceļas un izšķīst gaisā.

Iedomājieties, ka jums nav bail

Kā jūs rīkotos, ja jūs nemocītu pastāvīgs nemiers? Mēģiniet darīt tieši to. Un tā kā mūsu uzvedība ietekmē mūsu domas un emocijas, progress ir gandrīz garantēts. Jūs droši vien zināt, ka amerikāņu skolu psihologi iesaka smaidīt, pat ja neesat laimīgs. Tam ir jēga. Pētījumi liecina, ka pat tad, kad izliecaties par laimīgu un uzvedaties atbilstoši, jūs pamazām sāksit justies labāk. Tas ir tāpēc, ka domas, jūtas un darbības ir savstarpēji saistītas. Mainot veidu, kā jūs rīkojaties, jūs maināt domāšanas veidu.

Koncentrējies uz ikdienu. Piemēram, godīgi atbildiet uz šo jautājumu: cik ļoti ekonomiskā krīze un globālā sasilšana ir mainījusi jūsu dzīvesveidu? Iespējams, būsiet pārsteigts, pamanot, ka piektdienas vakaros joprojām iepērkaties pārtikas preces, sestdienas rītos dodieties pastaigā pa parku un svētdienās kopā skatāties ģimenes komēdiju. Pievērsiet uzmanību mazajiem patīkamajiem rituāliem, kas pieņemti jūsu ģimenē, ja nepieciešams, izdomājiet jaunas tradīcijas. Tas palīdzēs jums saglabāt stabilitātes sajūtu šajā trakajā pasaulē.

Nevajag dramatizēt situāciju.

Kad jūs uztraucaties, jūs sagaidāt sliktāko no visiem iespējamajiem scenārijiem un nenovērtējat savas iespējas. Kā ar to tikt galā? Pirmkārt, jums ir jāsaprot, ka pilnīgi visi cilvēki laiku pa laikam uztraucas: prezidenti, premjerministri, slaveni sportisti un aktieri. Mēs nevaram visu laiku kontrolēt savas jūtas un emocijas. Galu galā tos nevar atcelt vai likt pilnībā pārtraukt to piedzīvošanu. Bet patiesais rakstura spēks slēpjas savu darbību kontrolēšanā. Pierādiet sev, ka varat tikt galā ar problēmām.

Praktizējiet problēmu risināšanu

Nebaidieties izmēģināt savus spēkus, pat ja no pirmā acu uzmetiena situācija šķiet pilnīgi bezcerīga. Mēģiniet izveidot rakstisku sarakstu ar iespējām svarīgāko problēmu risināšanai. Ja pirmā reize neizdodas, nevilcinieties meklēt palīdzību no tiem, kuriem uzticaties. Nav brīnums, ka lielāko korporāciju vadītāji uzticas prāta vētras metodei. Ieklausoties citu viedokļos, var paskatīties uz situāciju no cita leņķa.

Savu dzīvi var padarīt mierīgāku, ja izdomāsi kādu interesantu nodarbi, kas prasa koncentrēšanos.

Bēgt no stresa

Vingrošana organismā atbrīvo prieka hormonus serotonīnu un endorfīnus. Trīs 30 minūšu treniņi nedēļā var patiešām uzlabot jūsu garastāvokli. Taču pētījumi liecina, ka pat 10 minūšu slodze pozitīvi ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī veselību.

Noslēpums ir vienkāršs: ja jūs darāt kaut ko patiešām interesantu, jūs aizmirstat par problēmām. Padomā: vai tavā dzīvē ir kāda darbība, kas sagādā prieku un uzmundrina? Apzināti meklējiet lietas un aktivitātes, kas var piesaistīt un - ļoti svarīgi - noturēt jūsu uzmanību. Mēģiniet apzināti koncentrēties uz to, ko darāt. Kad jūsu galva ir aizņemta, jums nav laika uztraukties.

Pavadiet vairāk laika ar draugiem un mīļajiem

Ja jūs ciešat no obsesīvām bailēm, labākie ārsti ir jums tuvi cilvēki. Jūs varat patiesi atvērties un izliet savu dvēseli tikai tāda cilvēka priekšā, kuram pilnībā uzticaties. Un spēja runāt ir viena no efektīvākajām zālēm, ko var iedomāties. Paturiet prātā, ka klātienes tikšanās ir daudz noderīgākas nekā e-pasti vai tālruņa zvani. Biežāk esi sabiedrībā, dodies uz teātriem, muzejiem un izstādēm, gūsti jaunu pieredzi. Satiecies ar draugiem, bijušajiem klasesbiedriem un kolēģiem no iepriekšējām darbavietām. Uz raizēm pat var atrast draugu vai draudzeni, ar kuru viegli izrunāties par sāpošu sirdi. Vienkārši nosakiet noteikumus jau iepriekš: tikšanās laikā jūs ne tikai izgāzīsiet viens uz otru savas jūtas, bet arī mēģināsiet otru virzīt uz konstruktīvām raizēm, tas ir, uz problēmas risināšanu.

Komentē rakstu "Ticiet galā ar trauksmi... Tas ir iespējams!"

Protams, jūs varat tikt galā ar trauksmi, taču jums nav nekavējoties jālieto nopietnas zāles. Šeit, personīgi, Valoserdin mani labi glābj. Jūs iepilinat 15 pilienus, un uzreiz kļūst labāk. Satraukums pāriet.

30.07.2017 18:45:28, Irina Kanareika

Kopā 1 ziņa .

Vairāk par tēmu "Ticiet galā ar trauksmi... Tas ir iespējams!":

22. augusts Dārza tos. Bauman (St. Staraya Basmannaya, 15) uz vienu dienu kļūs par īstu klusuma teritoriju, kur ikviens var pilnīgi bez maksas atsākt no pilsētas burzmas un iemācīties tikt galā ar stresu un trauksmi. Zīmols Novo-Passit® (Teva uzņēmums) ar N1 jogas un veselīga dzīvesveida žurnāla Yoga Journal piedalīšanos iepazīstina ar miera teritorijas brīvdienu. Uz vienu dienu visa Dārza teritorija tiks nodota lekcijām un meistarklasēm. Un tas viss ir zem zīmes ...

Kā tikt galā ar trauksmi bērniem. Adoptētie bērni, iespējams, lielākoties cieš no šīs trauksmes, tāpēc daļu no tā var aplūkot sadaļā Kas attiecas uz izpratni, es neesmu pārliecināts, bet tas labi palīdz mazināt trauksmes spriedzi un ar to saistītās daļēji apzinātās domas. (Es ne...

"TU MŪS SADEDZINĀT!" Dažreiz vecāki saka lietas, kuras nemaz nevajadzētu ignorēt. Visspilgtākais piemērs ir, ja izglītība jūsu izvēlētajā augstskolā tiek apmaksāta un ģimene šādus izdevumus nesedz. Šajā gadījumā varat mēģināt rast kompromisu. Vai arī meklē augstskolu, kur izglītība tajā pašā vai līdzīgā specialitātē būs lētāka (vai kur ir iespējas iestāties budžeta nodaļā). Vai arī - ja šī konkrētā universitāte jums ir tik svarīga - piekrītiet, ka jūs iemaksāsit daļu no studiju maksas ...

Mēģiniet nomierināties, lai nepārraidītu bērnam savu satraukumu, un, tā kā nav iespējams zīmēt vai tēlot... visu laiku akmentiņš ir saspiests rokā. Nu tas neizdosies! NĒ! Lūk, tagad mēs pārbaudīsim zāles - ar Osin Jelisey Konstantinovich palīdzību.

Sveiki visiem! Man ir 29, vairs neesmu precējusies, nav bērnu (tas nedarbojas, bet es iešu ārstēties). Ilgi domāju par audžubērnu (līdz 7 gadiem), visu nevarēja atrisināt (vai nu mājokļa jautājums, vai finansiālais nebija atrisināts, baidījos nesaprast vecākus). Tagad viss ir kārtībā pah pah, vienā mirklī viss kļuva vienkārši un skaidrs, lēmums nāca pats no sevis un grūtības atkāpās pašas no sevis. Apmeklēju PDS, gatavoju dokumentus, bet iekšā ir kaut kāds tukšums, sajūta, ka netieku galā, nevaru, galvā nemitīgs bars ...

Ja iesniedzat ziņojumu anonīmi, pēc nosūtīšanas jūs nevarēsiet to rediģēt vai izdzēst. Lūk, rpavda bērns ir mazs. Tomēr svarīgāk ir, lai māte tiktu galā ar savu trauksmi un pārstātu inficēt bērnu ar šo trauksmi.

Starp citu, iekšā bērnudārzs kur viņa gāja, skolotāji piesēja viņu pie krēsliem, lai kaut kā tiktu ar viņu galā. Psihologi var mani izlabot. Bet no saviem trim bērniem redzu, ka šī trauma ir visiem.Palieliniet trauksmi, tad nedaudz nolaidiet to - kā novilkt ciešos apavus.

Es tikai gribēju saņemt praktisku atbildi, kā konkrēti TU, mammīt-tēti, tieki galā. Tātad ar mani kaut kas nav kārtībā, esmu slims (slims). Bērna trauksme ir fiksēta. Uzsvars tiek likts uz šo jautājumu. Tas ir, mēs paši novēršam problēmu.

Necīnies. Vecums darīs savu. Zināma modrība un bailes var palikt, jo. tas ir normāli, bet kas tevi satrauc (ārējas izpausmes, nespēja) Tāpēc es runāju par šo :) Sveša cilvēka priekšā viņam būs vieglāk savākties un tikt ar sevi galā.

uz analīzi, kas ir dziļāka par bērna jūtām un domām, "ievācot sevī", un, iespējams, pašam bērnam meklējot izeju. Ka viņš ir pastāvīgā uztraukumā un pats ar to netiek galā.

Paskaties, ikvienam ir daži triki, ar kuriem viņi tiek galā ar trauksmi. Vai jums tas bija pirms, pēc vai vienlaikus ar bērniem? Varbūt šie protesti ir greizsirdības izpausme.

Bet es netieku galā. Sakiet, lūdzu, vai ir kāds speciālists, kas var palīdzēt tikt galā ar šīm problēmām? Tas, ka tā netiek tērēta narkotikām, jau ir pluss, iespējams, bērns vienkārši neapzinās naudas vērtību, vai arī jūs ierobežojāt viņam kabatas naudu, vai...

"Tas ir, lielais vairums šī vecuma bērnu ar šādu uzdevumu netiek galā. Ļoti bieži bērnu nemiers ir saistīts ar vecāku tiekšanos pēc atzīmēm.