Pareiza uztura un veselīgas ēdienkartes pamatnoteikumi. Diēta svara zaudēšanai - noteikumi un dienas režīms Brokastu, pusdienu un vakariņu grafiks svara zaudēšanai

Uzturam ir liela nozīme cilvēku veselībā. Pareizs uzturs ļauj cilvēkam justies labi, būt lieliskā garastāvoklī un dzīvot ilgus gadus bez problēmām. būtība pareizu uzturu ir ievērot vienkārši noteikumi un ieteikumus savā uzturā katru dienu.

Daudzi cilvēki sāk rūpēties par savu veselību tikai tad, kad sākas problēmas ar labklājību - un tas nav pareizi. Ir nepieciešams rūpēties par savu veselību un stiprināt to, kad esat pilnīgi vesels, lai slimības un problēmas jūs apietu. Pareiza ēšana nenozīmē, ka jums ir jāiesaistās un jāēd vairāki ēdieni. Zemāk atradīsi 8 pamata ieteikumus pareizam uzturam un pārliecinies par to veselīga diēta ir daudzveidīgs, garšīgs un sabalansēts.

8 veselīga uztura pamatnoteikumi

Ēdiet dārzeņus un augļus katru dienu. Pareiza uztura pamati – viņi saka, ka dārzeņos un augļos ir daudz vitamīnu un uzturvielu, kas cilvēka organismam nepieciešami veselīgam dzīvesveidam. Šķiedra, kas ir daļa no to sastāva, uzlabo vielmaiņas procesus cilvēka organismā. Pāris augļi vai pāris dārzeņu tev izmaksās aptuveni 50 rubļus, un ieguvumi, ko saņemsi, ir 10 reizes vairāk par šo summu. Dārzeņi un augļi ir noderīgi daudzu slimību profilaksei. Šķiedrvielas uztur normālu holesterīna līmeni cilvēka asinīs, normalizē svaru, uzlabo gremošanas trakta darbību. Turklāt šķiedra izvada no organisma toksīnus un kontrolē cukura daudzumu asinīs. Iekļaujiet savā uzturā dārzeņus un augļus, un pēc kāda laika pamanīsiet, kā tie pozitīvi ietekmē jūsu veselību.

Tīrs ūdens – uzlabo visu iekšējo orgānu darbību un ne tikai. Pareiza diēta ietver 1 glāzi ūdens no rīta tukšā dūšā. Tātad jūs sagatavojat kuņģi gaidāmajai maltītei, uzlabojat toksīnu un toksīnu izvadīšanu no ķermeņa. Ikdienā, lai uzturētu visa organisma veselību, ieteicams izdzert 1-2 litrus ūdens. Šo tilpumu nepieciešams sadalīt 5 daļās. Atcerieties šos ūdens uztura pamatus, it īpaši, ja varat dzert ūdeni. Pirms ēšanas nepieciešams dzert ūdeni 15-20 minūtes. Ēdienu laikā dzert nevajag, un pēc 40-60 minūtēm pēc ēšanas arī dzert nevajag. Pieauguša cilvēka organismā ir 65-70%, bērniem tas ir 65-70%, un gados vecākiem cilvēkiem organismā ir 55-60% ūdens. Ūdens palīdz cīnīties ar lieko svaru, jo, 30 minūtes pirms ēdienreizes izdzerot 200-300 ml ūdens, apetīte mazināsies. Cukurotus gāzētos dzērienus un citus neveselīgus pārtikas produktus vajadzētu samazināt līdz minimumam vai pilnībā izslēgt no uztura.

Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 1:

Ievērojiet pareizo diētu. Mēģiniet ēst 4-5 reizes dienā katru dienu. Tādējādi jūs paātrināsiet vielmaiņu, neizstiepsiet vēderu, un dienas laikā jūs jutīsieties viegli. Izrādās, ka ik pēc 3-4 stundām ir jāsēžas pie galda vai jāņem līdzi iepriekš sagatavots ēdiens un jāēd tur, kur ir ērti. Ēdiens traukos ir ērts darba, atpūtas u.c. laikā, vienmēr pa rokai.

Uzturam jābūt līdzsvarotam katru dienu. Pareiza uzturs ietver pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Ja jūs dzīvojat normālu dzīvesveidu, tad olbaltumvielu daudzumam uz 1 kg svara jābūt 1 gramam, ogļhidrātiem 3-4 gramiem un taukiem 0,5-1 g uz kilogramu svara. Procentos no kopējām kalorijām tas izskatās šādi: olbaltumvielas 20-30%, ogļhidrāti 40-50%, tauki 10-20%. Šī attiecība ļaus iegūt pietiekami daudz enerģijas visai dienai, saglabāt svaru un justies komfortabli. Piemēram, ja jūsu svars ir 70 kg, tad, lai saglabātu pašreizējo svaru, jums jāuzņem 70 g olbaltumvielu, 210-280 grami ogļhidrātu, 35-70 grami tauku. Ja jūs zaudējat svaru, tad palieliniet diētas kaloriju saturu, ja svars palielinās, tad attiecīgi samaziniet diētas kaloriju saturu.

Labi sakošļājiet ēdienu. Pareizs uzturs nozīmē nevis pārslogot kuņģi, bet gan palīdzēt tam. Labi sakošļājot pārtiku, jau sasmalcināta pārtika nonāk kuņģa-zarnu traktā, un to ir vieglāk sagremot un asimilēties, tādējādi samazinot iekšējo orgānu slodzi. Turklāt jūs pasargāsiet sevi no pārēšanās un no liekajiem ķermeņa taukiem. Apmēram 15 minūtes pēc ēšanas cilvēka smadzenes saprot, vai esat paēdis vai nē. Tāpēc pie galda ēdiet lēnām, vidējā tempā.

Nevajadzētu ilgi gavēt. Katram cilvēkam ir saspringta ikdiena, darbs, mācības, treniņi, un ne vienmēr ir iespējams paēst laicīgi – un badā jādzīvo 5 stundas vai vairāk. Ja jūs bieži esat izsalcis, tad ēšanas laikā jūsu ķermenis to ņems vērā un uzglabās pārtiku zemādas taukos, lai izveidotu rezervi bada laikā. Tādējādi cilvēks var iegūt lieko svaru, proti, taukus. Vielmaiņa ir traucēta, stāvoklis pasliktinās ar biežiem bada streikiem. Mēģiniet paņemt līdzi pārtiku traukos un nebadieties. Tad jūsu svars būs normāls un vielmaiņa būs laba.

Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 2:

Ēšanas laikā nenovērsieties. Nemetiniet sevi ēst, skatoties televizoru, klēpjdatoru utt. Ēšanas laikā jūsu smadzenēm un kuņģim jākoncentrējas uz pārtiku. Tātad jūsu gremošanas sistēma darbosies labāk un pārtika būs labāk un ātrāk sagremota un asimilēta. Ēdiet mierīgi, nesteidzieties. Nav nepieciešams steigties ar pareizu uzturu.

Pareiza uzturs ietver nesaderīgu pārtikas produktu atdalīšanu saskaņā ar ķīmiskais sastāvs. Daži zinātnieki uzskata, ka nevar ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus saturošu pārtiku kopā, un tas ir jānodala savā uzturā. Olbaltumvielu pārtikas gremošanas laikā ir nepieciešama skāba vide, bet ogļhidrātu pārtikas gremošanas laikā - sārmaina vide. Olbaltumvielu produkti, tas ir zivis; cālis; putns; biezpiens 0-2%; piens 0,5-1%; olas bez dzeltenumiem, pākšaugi, rieksti un citi. Ogļhidrāti dominē rīsos, griķos, graudaugos, graudaugos, cietajos makaronos, pilngraudu maizē un citos.

1. Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Pareizs uzturs ir nodrošināt, lai no rīta cilvēka ķermenis saņemtu pietiekami daudz ogļhidrātu, lai nodrošinātu labu enerģijas lādiņu visai dienai. Putru vēlams ēst katru dienu no rīta. Nepieciešamas arī dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, var iekļaut biezpienu, pienu, olas bez dzeltenumiem, vistas vai zivju fileju.
2. Pusdienas - pusdienu laikā ķermenis kļuva izsalcis, jo kopš brokastīm ir pagājušas kādas 3-5 stundas. Ir nepieciešams ēst dzīvnieku izcelsmes kompleksos ogļhidrātus un olbaltumvielas. No ogļhidrātiem varat ēst rīsus, griķus, cietos makaronus. No olbaltumvielām varat pagatavot vistu, zivis, liesu gaļu. Tātad jums pietiek barības vielas līdz vakaram.
3. Pēcpusdienas uzkodas - pēcpusdienas uzkodām atsevišķi apēdiet vieglus augļu salātus vai augļus.
4. Vakariņas – vakariņām jābūt vieglām, satur proteīna produktus un saliktos ogļhidrātus, vēlams dārzeņus. Jums jāēd vakariņas 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Ja izsalkums moka, tad 1 stundu pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra ar 0,5-1% tauku saturu.

Veselīgs ēdiens

Pareizs uzturs ietver sekojošiem produktiem piegāde:

Dzīvnieku olbaltumvielas:

• Biezpiens 0-2%
• Piens 0,5-1%
• Kefīrs 0-1%
• Vistas fileja
• Zivju fileja
• Liesa gaļa (cūkgaļa, liellopa gaļa)
• Tītara fileja
• Vistas olas bez dzeltenumiem

Sarežģītie ogļhidrāti pārtikā:

• Rīsi (brūni)
• Griķi
• Cietie makaroni
• Pilngraudu maize
• Lēcas

Augu olbaltumvielas:

• Pupiņas
• Zirņi

Pārtika ar augu taukiem un Omega-3 taukskābēm:

• Jūras veltes
• Augu eļļas
• Olīvas
• Kukurūza
• Priežu rieksti
• Valrieksts
• Zemesrieksts

Pārtika, kas bagāta ar vitamīniem un šķiedrvielām:

• Dārzeņi
• Augļi

Kaitīgs ēdiens

Pareizs uzturs neietver šādus pārtikas produktus:

Dzīvnieku tauki:

• trekna gaļa
• trekns piens
• treknie sieri
• olu dzeltenumi
• ātrā ēdināšana (ātrā ēdināšana)
• Čipsi
• desiņas
• Desa
• Majonēze

Vienkāršie ogļhidrāti:

• cukurs
• šokolādes konfektes
• kūkas
• kūkas
• maizītes
• cepšana
• baltmaize

Citi nevēlamie ēdieni:

• Alkohols
• Liels sāls daudzums

Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 3:

Bet kā izveidot personīgu maltīšu grafiku, kas atbilstu jūsu dzīvesveidam?

Pūces un cīruļi

Kāpēc viens cilvēks nevar iztikt bez sātīgām brokastīm, bet otrs diez vai var piebāzt sviestmaizi pie kafijas tases? Apetīte ir atkarīga no daudziem iemesliem, starp kuriem tā nav pēdējā vietā. Divi modeļi, iespējams, slavenākie, ir pūces un cīruļi.

Pastāv kurioza zviedru zinātnieku hipotēze, ka nosliece uz noteiktu dzīves ritmu nosaka, kurā diennakts laikā cilvēks ir dzimis. Hipotēze, protams, vēl nav patiesa, taču, lai kā arī būtu, uztura speciālisti sniedz savus ieteikumus, ņemot vērā režīmu, kādā cilvēks dzīvo. Jo tas ietekmē gremošanas sulu un enzīmu sekrēcijas ikdienas ritmu.

Ja esat nakts pūce, jūsu kuņģis “sākas” divas stundas pēc pamošanās, tāpēc ir grūti lepoties ar rīta apetīti. Bet pusdienās tu būsi izsalcis kā vilks un, protams, sātīgas vakariņas sev neliegsi.

Gluži pretēji, cīruļiem no rītiem ir lieliska apetīte, par ko viņi nesūdzas pat pusdienlaikā, taču pusdieno kūtri. Laimīgi cilvēki: viņiem ir vieglāk saglabāt harmoniju un viņi ir mazāk pakļauti gastroenterologu pacientiem.

Tomēr viss ir relatīvs, un noteikumam ir izņēmumi. Tomēr, ņemot vērā tā veidu, ir iespējams pareizi izveidot . Bet ir nianses – tās ir uzkodas.

Ko ēst?

Cik reizes darbā, neskaitot pusdienas, dzerat tēju vai kafiju? Un tad, kad? Jā, kā jūs vēlaties vai apstākļi attīstās. Un tikmēr, lai saglabātu darba spējas augstumā, kuņģis palika vesels un liekie tauki neuzkrājās.

Vēlams, lai pauze starp galveno un papildu ēdienreizi būtu vismaz 2-3 stundas. Brokastojām 8 no rīta - uzkodas 11. Svarīgi arī, kā uzpildīt degvielu.

Ikviens, kurš iziet no mājām, aprobežojoties ar kafiju ar sviestmaizi, var pagatavot putru no maisiņa, ēst biezpienu. Pārējā daļā uzkodas kaloriju saturam jābūt mazam: ābolam, bumbierim, apelsīnam vai ogu porcijai. Nav slikti izdzert glāzi minerālūdens, tasīte kafijas ar šokolādes gabaliņu ir piemērota hipotensijas slimniekiem. Bet kas attiecas uz bulciņām, saldumiem, suši vai picu, kas tik ļoti mīl birojos, - nē, nē! Nav nekāda labuma, un iegūt lieko svaru ir viegli.

Mīli tukšu tēju - "kož" ar žāvētām aprikozēm un citiem žāvētiem augļiem. Starp citu, tas palīdzēs cīnīties ar aizcietējumiem, no kuriem bieži cieš biroja darbinieki. Bet kas attiecas uz pēcpusdienas uzkodām, tad jāpievērš uzmanība olbaltumvielām, šķiedrvielām – ideāls variants ir apēst kaut ko no raudzētiem piena produktiem vai dārzeņu salātus ar maizes šķēli. Labāk ir dzert zaļo tēju, tā palīdz mazināt apetīti. Un neatstājiet novārtā otro našķi, pretējā gadījumā organisms vakarā prasīs savu un vakariņās ēdīsiet daudz vairāk.

Un pusdienas ir pusdienas

"Šodien es neiešu vakariņās, es ievēroju diētu!" Daudzi cilvēki saka šo frāzi. Diēta ir laba lieta. Bet tas nav iemesls krasi mainīt ierasto "grafiku". Turklāt tā ir rupja kļūda. Kuņģis, pierodot pie regulāras maltītes, noteiktās stundās sāk izdalīt gremošanas sulu, un attiecīgi izsalkuma sajūta ir izteiktāka.

Turklāt neizmantotā sula kairina kuņģa gļotādu, kas var izraisīt dažādas slimības. Tāpēc, ieturot diētu, mēģiniet sēsties pie galda tajā pašā stundā kā parasti. Pusdienu laikā var atļauties maksimāli daudz pārtikas, jo dienas vidū vērojams kuņģa skābuma maksimums. Un uzkodu laikā dzeriet vairāk ūdens: un apetīte samazināsies, un ķermenis tiks labāk izskalots no toksīniem.

Personīgais viedoklis

Anna Litvinova:

Es cenšos ēst tajā pašā laikā. Ja nav iespējas paēst pusdienas, cenšos vismaz kaut ko apēst. Labāk ātri aprīt banānu, ābolu vai pat konfektes batoniņu, nekā vēlāk vakariņās kompensēt izsalkumu ar trīs rīkles maltīti.

Ir svarīgi saprast, ka atsevišķs uzturs nav svara zaudēšanas paņēmiens, bet gan katra cilvēka atbildība. Ja jūs normalizējat pareizo, jūs varat uzlabot vielmaiņu, palikt skaistam un jaunam, kā arī uzzināt patieso ilgmūžības noslēpumu.

Izmērīta diēta ir lieliska gremošanas sistēmas darbībai.

Viss ir atkarīgs no izmērīta uztura: funkcionēšana, smadzeņu un sirds darbs, kā arī ķermeņa attīrīšana no indēm un toksīniem.

Pirmkārt, ķermenis sastāv no miljardiem atomu un molekulu, kam piemīt unikāla spēja – atmiņa. Ja cilvēks vairākus gadus patērē pārtiku vienās stundās, tad organisms strādā ar precizitāti.

Galvenā normālas ķermeņa darbības pazīme ir zarnu kustība. Parasti cilvēkiem ar pareizu uzturu un izmērītu režīmu iztukšošana notiek katru dienu gandrīz vienā un tajā pašā laikā. Šādi cilvēki nekad necietīs no aizcietējumiem, un ievērojami samazinās polipu, ļaundabīgo audzēju attīstības risks.

Otrkārt, tas ir muskulis, kas regulāri saraujas (saspiež un atspiežas). Pateicoties ritmiskajai pārtikas plūsmai, kuņģim ir laiks sadalīt visus pārtikas produktus noderīgos minerālos un vitamīnos. Organisms neslimo ar beriberi, kas nozīmē, ka cilvēks ir ierasti uzlabotā garastāvoklī, vienmēr dzīvespriecīgs.

Izmērītai diētai nav jābūt svara zaudēšanai. Pietiek ēst mazās porcijās ik pēc 3-4 stundām, lai atjaunotu gan organisma, gan visa organisma darbību.

Pateicoties diētai, mēs pasargājam sevi no pārēšanās, kas noved pie gastrīta, peptiskās čūlas, aptaukošanās un sirds un asinsvadu sistēmas problēmu attīstības.

Kā sastādīt grafiku

Dimensiju uzturam jānotiek 5 posmos.

Ēdienu plānā ietilpst brokastis, pusdienas un vakariņas. Vidēji cilvēka darba diena ilgst 14–15 stundas, tāpēc uzturā jāiekļauj otrās brokastis un pēcpusdienas tēja. Galvenās izmērītā uztura nianses:

• 8:00. Neaizmirsti brokastis! Šī ir svarīga procedūra visas dienas garumā, jo visa darba diena ir atkarīga no pirmās ēdienreizes. Tāpēc brokastīs ieteicams lietot šķiedrvielām un ogļhidrātiem bagātus ēdienus, kas bagātina enerģiju un kalorijas visai dienai. Vislabāk dienu sākt no 8-9 no rīta, kur var izdzert glāzi ūdens vai paēst pusstundu pirms brokastīm.
• 12:00. Otrās brokastis ir veselīgas uzkodas, kuras var sastāvēt no augļiem un dārzeņiem, kā arī vieglas sviestmaizes, glāzi sulas. Tas ļaus jums “nesadalīties” ar kaitīgiem produktiem, piemēram, čipsiem, ātrās uzkodas.
• 15:00. Pusdienās jāēd olbaltumvielas, tās var sajaukt ar šķiedrvielām. Parasti šajā laikā cilvēks jūtas noguris. Bieži vien viņam ir tendence gulēt, tiek zaudēta veiktspēja. Šķiedrvielas palīdzēs atkal piesātināt organismu ar enerģiju un paildzinās sparu līdz vakaram.
• 17:00. Pēcpusdienas uzkodas pilda to pašu funkciju kā otrās brokastis. Pēcpusdienas uzkodām var apēst sauju, iedzert zaļā tēja. Anglijā, piemēram, pulksten pieci vakarā ir tējas laiks, kur pat karaliene atsakās no visiem darījumiem un bauda smaržīgu tēju. Faktiski pēcpusdienas uzkodas var sastāvēt no viegliem salātiem, gan augļiem, gan dārzeņiem.
• 19:00. Vakariņām jābūt vieglām, bagātām ar taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Vislabāk ir tvaicēti dārzeņi, liesa gaļa, kas garšota ar kokosriekstu vai olīveļļu.

"Ritmiskas" uztura priekšrocības

Pareizs uzturs uzlabo miegu.

Cilvēkam ir grūti atjaunot savu režīmu, it īpaši, ja izmaiņas attiecas uz uzturu. Veikali ir pārpildīti ar junk food, kas paverdzina cilvēku ar savām piedevām, garšas pastiprinātājiem un aromatizētājiem.

Pamazām no pareiza uztura mēs pārejam uz potenciāli bīstamu. Pielāgojoties ritmiskam, izsvērtam uzturam, var pamanīt, kā pamazām izzūd tieksme pēc kaitīgā, bet garšīgā. Kādas ir citas ritmiskas ēšanas priekšrocības:

1. Atbilstība režīmam labvēlīgi ietekmē visu gremošanas sistēmu. Pirmkārt, tas kļūst labāks. Ar nepareizu uzturu cilvēka ķermenis ir pastāvīgā stresa stāvoklī, kas izraisa zemādas tauku nogulsnēšanos. Savukārt tas noved pie aptaukošanās, palielina apetīti. Kuņģis nespēj uzņemt šķiedrvielas, taukus un olbaltumvielas, un patērē tikai vienkāršus ogļhidrātus, kas tiek izmantoti tauku uzglabāšanai. Pēc uztura normalizēšanas organisms sāk tērēt rezerves, pakāpeniski atgriežoties ierastajā režīmā. Pateicoties tam, jūsu ķermenis paliks skaists un piemērots. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ievērot režīmu, bet apvienot to ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Otrkārt, režīms samazina peptiskās čūlas slimības attīstības risku. Saskaņā ar statistiku vairāk nekā 80% cilvēku cieš no kādas no patoloģijām, un 40% gadījumu saasināšanās izraisa onkoloģijas attīstību.
2. Samazināta ēstgriba. Cilvēkam uzlabojas garšas kārpiņas. Ir svarīgi ne tikai ievērot režīmu, bet arī ēst kvalitatīvu un veselīgu pārtiku. Laika gaitā jūs sāksit pamanīt, ka tieksme pēc kaitīga ēdiena pazūd, augļi un dārzeņi kļūst garšīgāki, un pazūd vēlme našķoties, atrodoties ceļā.

Pēc dažiem pareiza uztura mēnešiem ķermeņa darbs tiks atjaunots. Uzlabosies ādas, nagu un matu stāvoklis. notiks regulāri un "pēc pulksteņa", Svars samazināsies, izzudīs elpas trūkums. Miegs normalizējas, un kārtīgai atpūtai pietiks tikai ar 7–8 stundām ierasto 10–12 vietā.

Ēdiens noteiktās stundās

Brokastīs jums jāēd augstas kaloritātes pārtikas produkti.

Katrs produkts ir sarežģīta sistēma, kas sastāv no derīgām vielām, minerālvielām un ķīmiskiem savienojumiem.

Sadalīšanās uzturvielās un atkritumu produktos prasa laiku. Piemēram, ābols organismā uzsūksies 40 minūtēs, bet liellopa steiks – vismaz 4 stundās. Kādus ēdienus vajadzētu ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās?

Brokastis. Šī maltīte ietekmē, tāpēc ir svarīgi patērēt pārtiku ar augstu enerģijas daudzumu, piemēram, ogļhidrātus un šķiedrvielas. Svarīgi uzturā iekļaut graudaugu pārslas (labākās ir kukurūza un auzu pārslas), kā arī olbaltumvielām bagātu sieru un olas, zaļo tēju un vistas fileja. Brokastīs nav ieteicams ēst desu, biezpienu, banānus un jogurtu. Putrai labāk pievienot dažus riekstus un ābolus.

Otrās brokastis vai pusdienas. Ideāli ir augļi, kurus var sagriezt vieglos salātos. Pievienojiet sauju žāvētu aprikožu un žāvētu plūmju, bet mēģiniet izvairīties no sukādes (cukurotiem augļiem). Tieši pēc sātīgām brokastīm var ēst olas, zaļo tēju.

Vakariņas. Pievienojiet savai pusdienu stundai liesu mājputnu gaļu vai zivis. Centieties izvairīties no cepšanas, produktu ieteicams cept vai vārīt. Neaizmirstiet par graudaugiem un citiem produktiem: rīsiem, makaroniem un pākšaugiem.
pēcpusdienas tēja. Ir atļauts izmantot raudzētus piena produktus (kefīru, biezpienu), un tas viss, jo tie ir bagāti ar kalciju. Šis ķīmiskais elements tiek absorbēts vakarā.

Vakariņas. Vakara maltīti ieteicams pagatavot no liesas gaļas ar sautētiem dārzeņiem. Jūs varat grilēt ēdienu. Neaizmirstiet par šķidrumu lielā skaitā: atļauts lietot zaļo tēju, ūdeni, svaigi spiestas sulas.

Diēta palīdzēs normalizēt gremošanas sistēmas stāvokli.

Izplatīta problēma, kas neļauj cilvēkiem ievērot režīmu, ir laika trūkums. Visi ir pieraduši, ka ēst vajag tikai mājās, bet uzkost var darbā.

Nevērīga attieksme noved pie letālām sekām, taču parasti pusdienas varam ignorēt, vakariņot vēlu un maltīti aizstāt ar picas šķēli vai kūpinātu desu.

Dietologu padomi iemācīs jums ēst pareizi, lai kur jūs atrastos:

• Ar 5/2 darba grafiku ir grūti sekot līdzi. Pusdienlaikā izņemot plastmasas trauku ar gatavu ēdienu, ir svarīgi pārvarēt bailes un nekoncentrēties uz cilvēku reakcijām.
• Ja mēs runājam par plastmasas traukiem, tad jums ir jāuzkrāj šis unikālais ēdiens. Galvenais pluss ir ērta forma un izturīgs vāks, kas pasargā no noplūdes.
• Nebaidieties paņemt ceļā vairākus konteinerus, it īpaši, ja jums nav laika ieturēt brokastis vai pusdienas. Svarīgi atcerēties, ka vienas ēdienreizes porcija nedrīkst pārsniegt 200-300 gramus.
• Iestatiet modinātājus visām ēdienreizēm. Sākumā tas būs jūsu glābiņš, un pēc dažām nedēļām jūs sāksit pamanīt, kā bioloģiskais pulkstenis pakāpeniski tiek atjaunots.
• Tajā pašā laikā parādīsies izsalkuma sajūta.
• Īpašu uzmanību pievērsiet pusdienām – tās nav ieteicams izlaist. Ja jums ir nepieciešams upurēt maltīti, vislabāk ir vakariņas. Vienmēr vakarā var izdzert glāzi, apēst biezpiena masu vai pagatavot vieglus salātus.
  Centieties izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu. Labāk to aizstāt ar dabīgiem sīrupiem vai medu.

Daudzi kautrējas ēst transportā, sabiedriskās vietās un darbā. Ir svarīgi pārvarēt šo sajūtu. Tagad ir populārs pareizas un izmērītas uztura bums, tāpēc metro bieži var satikt cilvēku, kurš ar prieku ēd griķus.

Maltīšu grafikam jābūt jūsu acu priekšā: uz ledusskapja, automašīnā, virs gultas. Jums būs nepieciešama tikai nedēļa, lai pierastu pie jaunās rutīnas. Izmēģiniet to, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies!

Uzziniet par pareizu uzturu no videoklipa:

Pastāstiet draugiem! Pastāstiet draugiem par šo rakstu savā iecienītākajā sociālais tīkls izmantojot sociālās pogas. Paldies!

Telegramma

Kopā ar šo rakstu lasiet:

• 
  

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

15. marts 2017. gads

Saturs

Daudzi uztura speciālisti uzskata, ka visizplatītākā svara zaudēšanas kļūda ir novājinošu diētu lietošana. Lai koriģētu svaru, jums ir jāizveido piemērots individuāls uzturs, kas vēlāk pārtaps dzīvesveidā.

Uztura noteikumi svara zaudēšanai

Veiksmīgam rezultātam cīņā ar lieko svaru nepieciešama sistemātiska pieeja. Uztura speciālisti ir noteikuši dažus uztura pamatnoteikumus svara zaudēšanai:

• Lielākajai daļai ēdienkartes jābūt augļiem un dārzeņiem. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai dārzeņi būtu uztura pamatā, jo šie produkti satur mazāk cukuru, bet ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. No augļiem, zaudējot svaru, dodiet priekšroku citrusaugļiem un ananāsiem - tajos ir arī dažādas noderīgas vielas.
• Jums vajadzēs dzert daudz tīra ūdens bez gāzēm. Šķidrums, nonākot organismā, to dziedē, uzlabo matu un ādas stāvokli, normalizē gremošanas procesu un cīnās ar nogurumu. Ikdienas ūdens patēriņš svara zaudēšanai ir aptuveni 8 glāzes. Pārsniegt šo rādītāju nav vērts, jo var izraisīt tūsku.
• Atteikties no vienkāršiem ogļhidrātiem – šīs vielas nelabvēlīgi ietekmē gremošanu un vielmaiņu, var provocēt svara pieaugumu. Jūs varat lietot šādus produktus reizi nedēļā nelielos daudzumos, lai samazinātu diētas neveiksmes risku. Tumšā šokolāde vai citrusaugļi palīdzēs nomainīt saldumus notievējot.
• Brokastīs pagatavo putru. Graudaugu ēdiens satur noderīgi vitamīni, minerālvielas un šķiedras. Jums tie jāgatavo uz ūdens bāzes, nelieciet sviestu. Garšu vari dažādot, pievienojot žāvētus augļus, ķirbi, sīpolus ar burkāniem, āboliem vai banāniem.
• Ēšanas laikā nenovērsiet uzmanību no ārējiem stimuliem, nesteidzieties. Lēna pārtikas uzsūkšanās veicina tās labāku uzsūkšanos un ātru piesātinājumu, kas ir svarīgi, zaudējot svaru.
• Izmantojiet noteikumu par neveselīgas pārtikas aizstāšanu ar veselīgu pārtiku. Piemēram, cukura vietā ēdiet medu, aizstājiet cūkgaļu ar teļa gaļu, skābo krējumu ar jogurtu.
• Pilnībā izvairieties no visa alkohola. Alkoholiskie dzērieni satur daudz kaloriju un palielina apetīti. Šādas īpašības noved pie svara pieauguma.
• Samaziniet porciju lielumu, nomainiet lielos šķīvjus ar maziem. Tas radīs iespaidu, ka esat ēdis daudz.
• Zaudējot svaru, pēc iespējas dažādojiet savu uzturu. Mēģiniet iegūt gardas maltītes no diētiskas pārtikas.
• Pēdējo maltīti ieņemiet 3 stundas pirms gulētiešanas, lai ēdienam būtu laiks sagremot, organismā nenogulsnētos kaitīgās vielas un tauki. Ja ļoti gribas ēst, var iedzert nedaudz kefīra.
• Centieties izvairīties no stresa situācijām. Emocionālā pārslodze daudzus liek uz pastāvīgām ēdienreizēm.
• Pametiet galdu ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Kur sākt ar pareizu uzturu

Ja esat apņēmies pielāgot savu uzturu par labu veselīgai pārtikai, jums palīdzēs pareiza uztura tabula. Jūs varat izveidot šādu piezīmi pats vai meklēt palīdzību no uztura speciālista. Pirmais solis uz veselīgu uzturu būs kaitīgu pārtikas produktu izslēgšana, kas negatīvi ietekmē figūru. Izveidojiet sarakstu ar pārtikas produktiem, kurus nevajadzētu ēst:

• kancerogēni (čipsi, aromatizēti krekeri, rieksti);
• kartupeļi, īpaši cepti;
• pārtrauciet našķoties ar bulciņām, šokolādes konfektēm un sviestmaizēm;
• majonēze;
• pusfabrikāti Ātrā ēdināšana(pica, pelmeņi, klimpas);
• produkti, kas satur raugu;
• saldumus (kūkas, šokolādi, kūkas) var ēst ne biežāk kā reizi mēnesī mazās porcijās;
• saldie sodas dzērieni;
• alkoholiskie produkti;
• saldējums.

Pārējie produkti nav aizliegti ar diētu, kuras mērķis ir zaudēt svaru. Tikai sastādot ēdienkarti, ir svarīgi pievērst uzmanību vairākiem principiem:

• No visām gatavošanas metodēm izvēlieties tvaicēšanu vai vārīšanu, gaļu vai dārzeņus varat cept cepeškrāsnī.
• Nelieciet uz šķīvja pārāk daudz ēdienu. Lai piesātinātu, zaudējot svaru, jūs varat iztikt, piemēram, ar zivju vai gaļas gabalu ar piedevu.
• Pērciet žāvētus augļus uzkodām. Nomazgājiet ēdienu, ielieciet to traukos uz galda. Ja jūtaties izsalcis, apēdiet dažus augļus.
• Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, zaudējot svaru atsevišķi vai salātu veidā.

Papildus uzturam pievērsiet uzmanību fiziskajām aktivitātēm. Jūs varat nodarboties ar noteiktiem sporta veidiem vai vienkārši staigāt bieži. Kustības palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot izskatsķermeni. Pastaigas un sporta spēlēšana veicina cīņu pret stresu, kas ir svarīgi, ievērojot diētu. Tomēr nevajag pārslogoties, dari to savam priekam, lai neizjustu diskomfortu.

Ikdienas rutīna svara zaudēšanai

Pareizi izstrādāts svara zaudēšanas režīms atbilst jūsu individuālajām īpašībām. Veidojot to, nevajag akli sekot modeļiem, bet gan jāieklausās sevī. Pretējā gadījumā jūs riskējat kaitēt savai veselībai. Sāciet ar sava dzīvesveida analīzi: cik daudz gulējat, cikos ejat gulēt un ceļoties, kādi ir atpūtas un darba intervāli. Pēc lēmuma sastādiet grafiku, kurā jāiekļauj šādi parametri:

• Iestatiet konkrētu pamošanās un izslēgšanas laiku. Tam vajadzētu būt vienādam katru dienu, izņemot nedēļas nogales. Sistematizācija veicina ķermeņa resursu izmantošanu, palīdz paātrināt liekā svara zudumu.
• Katru rītu jums jāpavada apmēram 15 minūtes. uzlādēšanai. Vienkārši fiziski vingrinājumi pievienot tonusu, dzīvīgumu, radīt labu garastāvokli.
• Brokastis ir obligātas, nekad tās nedrīkst izlaist. Rīta maltītes palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību. Izvēlieties graudaugus uz ūdens vai piena bāzes, jogurtu, augļus un svaigas sulas. Jums būs jāēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Izstrādājiet ēdienreižu plānu visai dienai. Pareizs režīms paredz 5 ēdienreizes, no kurām 3 galvenās un 2 uzkodas. Atšķirībai starp tām jābūt no 2 līdz 3 stundām.
• Fiziskās aktivitātes, papildus uzlādēšanai, veicina spēka atjaunošanos pēc darba dienas. Varat doties uz sporta zāli, baseinu, dejot vai trenēties mājās.

Uzturs pa stundām svara zaudēšanai

Lai pareizi sastādītu uzturu svara zaudēšanai, mēģiniet ievērot dažus nosacījumus:

• Pirmā ēdienreize (brokastis) jāieņem no pulksten 7 līdz 9. Vienlaikus atceries, ka ēst jāsāk vismaz pusstundu pēc pamošanās. Iekļaut ēdienkartē produktus ar daudz komplekso ogļhidrātu (durummakaroni, griķi, klijas). Pievienojiet olbaltumvielu saturu. Šim nolūkam ir piemērots kefīrs, jogurts.
• Otrajai ikdienas uztura daļai svara zaudēšanai vajadzētu būt otrajām brokastīm. Tas ir nepieciešams pareizai ķermeņa darbībai. Pagatavojiet dārzeņu vai augļu salātus, sulu vai mazkaloriju desertu. Šāda uzkoda jāsāk 3 stundas pēc galvenās ēdienreizes.
• Pusdienām piemērots ir intervāls no pusdienlaika līdz 14:00. Pat zaudējot svaru, tam jābūt blīvam, tajā jābūt taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
• 15-16 stundas pēcpusdienas uzkodas ar kefīru, jogurtu vai biezpienu. Jūs varat dzert kādu diētisko buljonu.
• Vakariņām svara zaudēšanai tiek noteikts intervāls no 17 līdz 19 stundām. Sagatavojiet jebkuras diētiskās šķirnes gaļu, dārzeņus.

Dzeršanas režīms svara zaudēšanai

Jūs varat organizēt pareizo dzeršanas režīmu, zaudējot svaru, izmantojot šādus ieteikumus:

• Likvidējiet kofeīnu, alkoholu un cigaretes, jo tie satur vielas, kas izraisa dehidratāciju.
• Lai šķidrums labāk uzsūktos, dzeriet to nedaudz atdzesētu.
• Jo olbaltumvielām bagātāks ēdiens, jo vairāk ūdens būs jāizdzer.
• Šķidrumu labāk dzert stundu pirms un pēc ēšanas. Šis režīms palīdz atšķaidīt kuņģa sulu.
• Glāze ūdens, izdzerta no rīta pēc piecelšanās, palīdz organismam attīrīties.
• Parasti cilvēkam dienā jāizdzer 8 glāzes tīra ūdens.

Diētas plāns svara zaudēšanai

Daudziem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, var būt grūti atjaunot, organizēt ēdienreizes pa stundām. Šiem nolūkiem ir ērti sastādīt pareizas uztura grafiku svara zaudēšanai. Tai jābūt tabulai, kurā jāatspoguļo katras ēdienreizes laika ekvivalents. Iegūtā tabula kļūs par universālu mājienu, ko var izmantot ikdienas uzturam.

Pareiza uztura dienasgrāmata svara zaudēšanai

Iekšējai motivācijai ir svarīga loma svara zaudēšanā. Lai redzētu, kādas izmaiņas ar tevi notikušas nedēļas laikā, kādus ēdienus esi lietojis, sāc speciālu dienasgrāmatu. Tajā jāiekļauj vairākas sadaļas:

• Pareiza uztura tabula svara zaudēšanai palīdzēs orientēties, veidojot ikdienas ēdienkarti.
• Režģis ar svara maiņas atzīmēm kalpos, lai izsekotu progresam svēršanas laikā.
• Dienā apēsto ēdienu tabula ar kalorijām un laiku, lai kontrolētu ikdienas uzturu.

Kā izveidot diētu svara zaudēšanai

Lūdzu, ņemiet vērā, ka svara zaudēšanai ir jāsastāda diētas plāns ar lielu atbildību, jo šī shēma kļūs par uztura pamatu. Ir obligāti jāņem vērā cilvēka dzīvesveids, jo tas ietekmē nepieciešamos produktus. Sievietēm svara zaudēšanai būs nepieciešams vairāk dārzeņu un augu tauku. Savukārt vīrieši darbā pieliek fizisku piepūli, tāpēc viņiem priekšroka dodama olbaltumvielu diētai. Strauji pāriet uz apstiprinātu svara zaudēšanas diētu nav iespējams, tāpēc pakāpeniski samaziniet kaloriju un porciju skaitu.

Diētas plāns svara zaudēšanai sievietēm

Lai sievietei nodrošinātu pareizu uzturu, lai zaudētu svaru, jums ir jāizstrādā skaidrs plāns ar laiku, uz kuru viņa katru dienu paļausies. Dienu daiļā dzimuma pārstāvēm svara zaudēšanai vajadzētu ēst vismaz 5 reizes. Frakcionēta diēta nodrošina tauku sadedzināšanu, nenoplicinot muskuļus. Intervālam starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām. Jums jāpārliecinās, ka jūsu uzturs ir līdzsvarots. Sievietēm, kuras zaudē svaru, ir nepieciešams ēst:

• makaroni, pilngraudu maize un graudaugi - 25% no visas pārtikas;
• dārzeņi (kāposti, burkāni, bietes utt.) - 20%;
• svaigi augļi - 15%;
• pupiņas un rieksti (augu olbaltumvielu avots) - 15%;
• olīveļļa - 7%;
• jogurti, sieri - 7%;
• zivis - 5%;
• mājputni - 3%;
• liesa gaļa - 1%.

Diētas plāns svara zaudēšanai vīriešiem

Stiprā dzimuma pārstāvjiem uz ēdienreižu grafiku svara zaudēšanai jāpāriet pakāpeniski. Pāreja sākas ar kaitīgu produktu noraidīšanu, fizisko aktivitāšu ieviešanu un aptuvenas veselīgas ēdienkartes sastādīšanu. Diēta vīriešiem ir jāveido, ņemot vērā individuālās īpašības dzīvībai svarīga darbība. Sastādot grafiku, pievērsiet uzmanību svarīgiem punktiem, kas jāņem vērā, zaudējot svaru:

• nomoda un miega sākuma laiks;
• profesijas un darba īpatnības: fizisko aktivitāšu apjoms, darba dienas ilgums, pusdienu pārtraukumu grafiks;
• nedēļas nogales ēdienreižu plānam jābūt atsevišķam, jo ​​jārēķinās ar atpūtas specifiku un ilgumu;
• papildu fizisko aktivitāšu esamība vai neesamība.

Veidojot ēdienkarti svara zaudēšanai, vīriešiem jāpaļaujas uz šādiem nosacījumiem:

• katru dienu uzturā jāiekļauj makaroni, graudaugi ar maizi vai kartupeļiem;
• jums ir nepieciešams ēst vismaz 5 reizes dienā;
• vajadzētu ēst daudz zivju;
• sievietēm aizliegtie pārtikas produkti (cukurs, sāls, smalkmaizītes) var būt vīriešu uzturā, taču to skaits ir jāsamazina.

Iknedēļas svara zaudēšanas ēdienreižu plāns

Izveidot pareiza izvēlne uz nedēļu svara zudums ir iespējams, tikai ņemot vērā jūsu īpašības. Diētai jābūt ērtai, jo svara zaudēšanas panākumi lielā mērā ir atkarīgi no pozitīva noskaņojuma. Svarīgi ir pareizi aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, kas jums nepieciešams svara zaudēšanai. Šādā aprēķinā kā mainīgais būtu jāizmanto vecums un fiziskās aktivitātes līmenis. Sastādot aizliegto un atļauto pārtikas produktu sarakstu, nepieciešamo BJU un kaloriju daudzumu, ēdienreižu plānu pa stundām, jūs varat izveidot perfektu iknedēļas svara zaudēšanas režīmu.

Saturs

Pēc visa spriežot, veselīgs uzturs ir tāds, kas nesatur taukus, ir mazkaloriju un bezgaršīgs ēdiens. Patiesībā lietas ir nedaudz atšķirīgas un pat veselīgu pārtiku tas var būt ļoti garšīgs. Kā sastādīt grafiku un režīmu, kādi ir sabalansēta uztura principi?

Veselīgas ēšanas noteikumi

Pareiza uztura organizēšana ir ļoti svarīga. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pieaugušie, kuri ēdiena gatavošanai izmanto kvalitatīvus produktus, dzīvo ilgāk un slimo daudz retāk nekā citi. Ja jūs nopietni uztrauc jūsu veselības stāvoklis vai tuvinieku uzturs, vispirms apgūstiet uztura pamatnoteikumus:

• Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet olbaltumvielas. Taču tas nenozīmē, ka visas dienas garumā vajadzētu ēst tikai gaļu un zivis. Piena produkti, pākšaugi vai olas ir arī lieliski olbaltumvielu avoti.
• Izveidojiet režīmu un pareizu dienas režīmu. Centieties ēst stingri noteiktās stundās un neizlaidiet pusdienas vai vakariņas.
• Centieties ēst pēc iespējas mazāk tauku. Ja gatavojat eļļā, tad izmantojiet produktus ar ne vairāk kā 10% tauku. Šis noteikums neattiecas uz tā sauktajiem veselīgajiem taukiem, kas ir daļa no avokado, riekstiem, jūras veltēm.
• Ēdiet pilngraudu graudaugus. Tie būs jāvāra nedaudz ilgāk, bet tajos ir vairāk vitamīnu.
• Dzert minerālūdeni. Nav nepieciešams veikt īpašus aprēķinus, vienkārši nomainiet parastos dzērienus dienas laikā ar glāzi dzeramā ūdens.

Produktu saraksts pareizai uzturam

Papildus uztura un režīma pamatnoteikumu ievērošanai būs jāapgūst pareiza produktu attiecība, kā arī jāiemācās tos kombinēt. Tradicionāli visu pārtiku iedala trīs veidos. Šis:

• olbaltumvielas;
• neitrāls;
• cieti saturošs.

Katru kategoriju organisms uzsūc dažādos veidos: dažiem produktiem pārstrādei nepieciešams vairāk enerģijas, savukārt citi gandrīz uzreiz no kuņģa nonāk zarnās. Lai neradītu organismam papildu slodzi, ļoti svarīga ir precīza produktu saderība pareizam uzturam. Sekojošā tabula palīdzēs apvienot sastāvdaļas. Vienā ēdienreizē jums jāēd pārtikas produkti no pirmās un otrās kolonnas vai no otrās un trešās kolonnas:

Olbaltumvielu pārtika	Neitrāla pārtika	Cieti saturoši pārtikas produkti
	Rieksti un sēklas	Kukurūza
	Krējums un sviests
	Augu eļļas
Jūras veltes	Dārzeņi un sēnes (burkāni, bietes, selerijas, pākšaugi, kāposti utt.)
Piena produkti
Skābie augļi (apelsīni, citroni, zemenes, ķirši, āboli, citi)		Saldie augļi (banāni, bumbieri, topinambūrs, rozīnes)
Mērces un mērces ēdieniem, kuru pamatā ir augu eļļas, citronu sula, ābolu sidra etiķis, majonēze
		Tomātu sula
		Salātu mērces: krējums, krējums.

Kā pagatavot pareizos ēdienus

Lai saglabātu visas dārzeņos esošās uzturvielas, tos labāk cept vai sautēt temperatūrā, kas nepārsniedz 60 grādus. Tvaicēšana, cepšana vai cepšana 100 grādu temperatūrā palīdzēs saglabāt gaļas, putnu gaļas un zivju uzturvērtību. Tajā pašā laikā kilograma liellopa filejas cepšanas process ir ilgs - no 60 minūtēm līdz divām stundām. Marinādes palīdz saīsināt šo laiku. Ēdienu gatavošana augstā temperatūrā ar pareizu uzturu ir nepieņemama, un ceptu pārtiku var ēst ārkārtīgi reti.

Pareizs uztura režīms

Pat pieaugušajam, kurš ievēro diētu, ir jāievēro saprātīgs uzturs:

1. Ideālā gadījumā pārtikai vajadzētu iekļūt organismā ik pēc četrām stundām, bet, ja tas nenotiek, sākas gremošanas traucējumi, kas galu galā noved pie nopietnākām problēmām.
2. Pareizs ēšanas režīms ir piecas reizes dienā: trīs galvenās ēdienreizes un uzkodas.
3. Uzturā jābūt taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un šķiedrvielām.
4. Katru dienu jums ir nepieciešams dzert ūdeni 40 ml daudzumā uz kilogramu svara.

Diētas plāns svara zaudēšanai

Pamatnoteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir tāds, ka uzturam jābūt sabalansētam. Kopējais ēdienreižu kaloriju saturs dienā svara zaudēšanai ir 1700 kilokalorijas. Ieteicams ēst trīs reizes dienā:

• Ēd pusstundu pēc pamošanās. Brokastīs ķermenim jāsaņem aptuveni 25% no ikdienas kalorijām, tāpēc ēdienam jābūt blīvam: graudaugiem, musli, siers, olas, piena produkti un šķiedrvielas.
• Pusdienās kalorijām jābūt 50% apmērā. Šķīvī ceturtā daļa jāpiepilda ar proteīna pārtiku (gaļu vai zivīm), tikpat daudz ar ogļhidrātu garnīru (rīsi, griķi vai kartupeļi) un puse ar šķiedrvielām (kāposti, gurķi, tomāti).
• Vakariņās nosakiet 25% kaloriju. Labs variants ir jūras veltes ar dārzeņiem, biezpiens, liesi zivju ēdieni. Naktī neēd ogļhidrātus: kamēr tu gulēsi, tie pārvērtīsies taukos.
• Pareiza diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez uzkodām. Pirmo reizi vieglas uzkodas var ēst 2 stundas pēc brokastīm, otrajā – pēc pusdienām. Jebkurai uzkodai jābūt 100 kcal robežās.

Ēdināšanas laiks ar pareizu uzturu

Kad esat apguvis visus noteikumus un iegādājies nepieciešamos produktus, jums būs jāsastāda grafiks, kurā ieplānot pareizu uzturu pa stundām:

1. Atcerieties, ka veselīgie ogļhidrāti zarnās nonāks pēc 4-6 stundām. Tāpēc brokastīs labāk ēst tādus ēdienus kā pārslas, makaroni un maize, lai ilgāk nejustos izsalkums. Noteikti izdari savu pareizas brokastis garšīgāk, parastajiem graudaugiem pievieno augļus, ogas, medu.
2. Pusdienas vēlams ieturēt aptuveni pulksten 12, savukārt uzturā jāiekļauj visa veida produkti: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Dienas vidū noteikti apēdiet pirmo ēdienu un nelielu liesu piedevu. Atteikties no ātrās ēdināšanas no iepakojumiem, krekeriem, čipsiem un ātrās ēdināšanas.
3. Labāk vakariņot apmēram pulksten 17-18 ar olbaltumvielu pārtiku. Tas tiks sagremots kuņģī tikai 2-3 stundu laikā, tāpēc tas netraucēs jūsu miegu. Pagatavojiet liesu zivi vai gaļu, apēdiet gabaliņu vistas vai tasi biezpiena.

Intervāli starp ēdienreizēm

Uzkodas ir svarīga režīma sastāvdaļa un veselīga ēšana. Vieglas pusdienas pabaros jūs nedaudz pamanāma izsalkuma stadijā, un pusdienās vai vakariņās jūs nepārsniegsit normu. Lai veselība būtu laba, intervālam starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām, un, cilvēkam ieturot ēšanas pārtraukumus, pazeminās cukura līmenis asinīs un pasliktinās veselība. Lai tas nenotiktu, uztura speciālisti iesaka našķoties. Ir vairākas veselīga uztura iespējas:

• no rīta apēd vienu vai divus augļus vai glāzi ogu;
• pēc vakariņām varat uzkost ar salātu šķīvi vai glāzi smūtija;
• ceturtdaļglāze sēklu vai 20 grami riekstu remdēs izsalkumu intervālā starp brokastīm-pusdienām vai pusdienām-vakariņām;
• puse paciņas biezpiena, glāze piena vai kefīra būs lieliska pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda pēc vakariņām.

Ikdienas uztura grafiks

Pat ja pieturaties pie četrām ēdienreizēm dienā, ir vērts ķerties pie racionālas kaloriju sadales. Pareizi sastādot uztura grafiku, kuņģis netiks pārslogots, un ķermenis pamazām pieradīs pie šādas rutīnas. Režīma pārkāpšana ir stingri aizliegta pat zaudējot svaru. Pat ja jums nav laika pusdienot, vakariņās nevajadzētu ēst dubultu porciju: labāk ir ieturēt sātīgas brokastis.

Aptuvenajam dienas režīmam vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

• 8.00 - 9.00 - brokastis. Jums jācenšas ēst vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu.
• 12.00-14.00 - pusdienas. Šeit, gluži pretēji, ir vērts pasargāt sevi no ogļhidrātiem un pievērst uzmanību barojošiem ēdieniem: krēmzupām, dārzeņu buljoniem, sautējumiem, mājputnu gaļai.
• 16.00 -17.00 - pēcpusdienas uzkodas. Iztikt bez trekniem ēdieniem, miltiem vai saldiem konditorejas izstrādājumiem.
• 19.00 - vakariņas. Ēdienkartē būs piemērotas zema tauku satura zivis, dārzeņu sautējums, piena produkti.

Aptuvenā uztura ēdienkarte

Ievērojot pareizo diētu un skaidru grafiku, dažu nedēļu laikā jūs varat savest savu ķermeni lieliskā fiziskā formā. Ir svarīgi ne tikai ēst veselīgu pārtiku, bet arī sportot un noteikti gulēt 7-8 stundas dienā. Iesācēji var izveidot pareizu dienas uztura ēdienkarti, bet nākamajā dienā tajā veikt nelielus pielāgojumus. Plāna paraugam jābūt šādam:

• No rīta paēdiet sātīgas brokastis. Ēdiet piena putru, musli ar jogurtu, gabaliņu tofu ar olu vai kādu liesu zivi.
• Pēc divām stundām uzkodas darbā: izdzer glāzi piena vai pagatavo smūtiju.
• Pusdienlaikā nobaudiet jūras velšu zupu ar liellopa gaļas šķēli un rīsiem.
• Pusdienās žāvēti augļi, rieksti, bulciņa.
• Vakarā priekšroku dodiet vistas gaļai ar dārzeņu salāti jūs varat izdzert glāzi sarkanvīna.