Culturista para el crecimiento muscular. ¿Cómo elegir la nutrición deportiva adecuada para un crecimiento muscular explosivo? Monohidrato de creatina: cuál es su uso para ganar masa

Incluso un atleta novato sabe que es casi imposible desarrollar una buena masa muscular sin el uso de suplementos deportivos especiales. Hoy en día, los fabricantes de nutrición deportiva ofrecen a los consumidores una amplia gama de productos que difieren en composición, eficiencia, valor nutricional y precio. Sin embargo, no hay tantos suplementos de construcción muscular realmente necesarios y de alta calidad. Qué nutrición deportiva elegir y cómo consumirla correctamente, averigüémoslo.

Conjunto básico para el crecimiento muscular

Sportpit es actualmente un negocio bastante rentable y rentable que genera importantes ingresos para los fabricantes. Los fabricantes trabajan incansablemente para crear mezclas nuevas e innovadoras diseñadas para brindar al atleta resultados increíbles en términos de reclutamiento. masa muscular. Sin embargo, la mayoría de los aditivos especiales de moda son ineficaces pero exorbitantemente caros.

De hecho, el conjunto principal de nutrición deportiva para el crecimiento muscular consta de los siguientes tipos:

• ganador: es un complejo de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos, vitaminas, minerales y creatina de rápida digestión, necesarios para un rápido inicio en el proceso de recuperación y crecimiento de la masa muscular;
• creatina: uno de los mejores suplementos deportivos diseñado para dar fuerza y ​​resistencia a los músculos, así como estimular un conjunto de masa seca sin depósitos de grasa;
• proteína: Proteína natural que sirve como bloque de construcción para los músculos. Le permite construir masa muscular de manera rápida y efectiva, restaurar los músculos. Se absorbe rápidamente, rara vez causa trastornos gastrointestinales;
• BCAA: un conjunto de aminoácidos: leucina, valina e isoleucina, que permiten aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza, reducir el dolor posentrenamiento y la fatiga durante el ejercicio;
• grasa de pescado: actúa como una fuente indispensable de ácidos omega-3 y omega-6 insaturados. El consumo de grasas le permite reducir el nivel de colesterol "malo", mantener el peso bajo control, contribuye a la rápida recuperación del cuerpo;
• melatonina: una hormona que afecta al cuerpo durante el sueño, porque es durante el período de descanso nocturno que los músculos se recuperan y crecen.

¡Importante! El uso adecuado de los suplementos deportivos presentados le permitirá lograr buenos resultados deportivos. Pero debe estar preparado para el hecho de que no habrá un resultado instantáneo. Tomará al menos un mes para ver un efecto visual notable.

Por qué tomar nutrición deportiva

Nutrición deportiva es una parte integral de la dieta del atleta, cuyo objetivo es desarrollar masa muscular. Todos los nutrientes necesarios, incluidas las proteínas, los aminoácidos y las vitaminas, los recibe una persona a través de los alimentos. Sin embargo, incluso una nutrición adecuada múltiple no siempre puede cubrir la necesidad del atleta de los componentes beneficiosos requeridos y mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. En este caso, los suplementos deportivos especiales pueden compensar la deficiencia.
La nutrición deportiva realiza una serie de funciones importantes:

• estimula el crecimiento de las células musculares;
• permite restaurar los músculos después del entrenamiento;
• es una fuente de energía;
• aumenta los indicadores de fuerza;
• aumenta la eficacia de la formación;
• previene el desarrollo de krepatura posterior al entrenamiento;
• hace que sea más fácil y menos cansado soportar las clases.

¿Sabías? El símbolo de la industria de la nutrición deportiva es la proteína. Se trata de un complemento básico y fundamental de la dieta diaria, que se considera mucho más natural que la mayoría de productos proteicos. Se puede usar no solo como bebida, sino también para preparar varios platos a base de ella.

Daño y contraindicaciones.

A pesar de los beneficios de los suplementos deportivos, en algunos casos pueden dañar el organismo. Las contraindicaciones para el uso de la nutrición deportiva son:

• edad hasta 18 años;
• embarazo y lactancia en mujeres;
• enfermedades oncológicas;
• algunas dolencias del tracto gastrointestinal;
• diabetes;
• enfermedades asociadas con el sistema endocrino;
• dolencias graves del sistema cardiovascular.

La nutrición deportiva puede dañar el cuerpo en casos raros.
Las razones de esto son:

• intolerancia individual a la droga o uno de sus componentes;
• productos de baja calidad;
• Consumo inadecuado: incumplimiento de la dosis recomendada, uso conjunto de varios medicamentos, etc.

¡Importante! En el 90% de los casos, las reacciones negativas del cuerpo después del uso de la nutrición deportiva no están asociadas con la droga en sí, sino con su consumo incorrecto o la reacción individual del cuerpo.

Nutrición deportiva para ganar masa muscular

Hay muchos complementos deportivos diferentes, pero entre ellos podemos distinguir los básicos que forman la base de la dieta, y los adicionales destinados a solucionar un problema concreto. Cada alimento tiene sus propias características y ventajas, veamos cuál es mejor.

Básico

El conjunto básico de nutrición deportiva, que debe estar en el arsenal de un atleta que quiere ganar masa muscular de manera constante, incluye los siguientes suplementos:

• proteína o proteína de suero- un producto seco del que el cuerpo humano "extrae" componentes para la síntesis rápida de fibras musculares. Gracias a las mezclas de proteínas, los músculos reciben las sustancias necesarias para un crecimiento y recuperación efectivos. La proteína de suero tiene una alta tasa de absorción y, ya unos minutos después de la ingestión, inicia los procesos de activación del crecimiento del tejido;
• ganador- un medicamento que es una fuente de energía adicional, permite compensar la falta de carbohidratos después del ejercicio, estimula el crecimiento muscular. En su composición, el ganador contiene proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La herramienta es genial para aquellos que quieren ganar masa;
• creatina- un ácido que contiene nitrógeno y participa en los procesos energéticos y metabólicos. El suplemento aumenta la fuerza y ​​la resistencia al aumentar la energía en los músculos. Una característica de la creatina es que permite ir más allá de sus propias capacidades físicas, para realizar clases de manera más intensa y productiva;
• BCAA- un conjunto de aminoácidos de cadena ramificada necesarios para el rápido crecimiento de la masa muscular, así como para reducir el grado de fatiga durante el entrenamiento. Es especialmente importante complementar la dieta con "aminas" para aquellos que se secan o no comen alimentos de origen animal, es decir, los vegetarianos.

Este conjunto estándar de nutrición es suficiente para que los principiantes logren sus objetivos de manera rápida y efectiva.

Adicional

Además de la nutrición deportiva básica, existen una serie de suplementos adicionales especialmente diseñados para realizar tarea específica. Éstas incluyen:

¿Sabías? El famoso culturista estadounidense, cuatro veces ganador de Mr. Olympia, Jay Cutler, gasta más de $50,000 cada año en la compra de nutrición deportiva.

Para mejorar la calidad de la formación.

Además de los aditivos anteriores, hay varios más que permiten mejorar la calidad del proceso de entrenamiento, aumentar su productividad y poner al cuerpo a establecer nuevos récords.
Se aceptan en conjunto con el complejo principal:

• cafeína- ideal para aumentar la productividad del entrenamiento y hacer más fácil soportar la actividad física. La cafeína da un rápido empujón de energía, tiene la capacidad de reducir la percepción de esfuerzo que se aplica durante el entrenamiento;
• beta alanina- un derivado de un aminoácido que frena significativamente la aparición de la fatiga, mejora el rendimiento de los ejercicios físicos, reduce la sensación de impotencia tras un entrenamiento intenso y aumenta el volumen de entrenamiento posible. La beta-alanina tiene un efecto positivo sobre la resistencia y la fuerza;
• fosfato de sodio- le permite retrasar significativamente el inicio del agotamiento, aumentar la eficiencia del proceso de entrenamiento y mejorar el rendimiento de resistencia. El uso de fosfato de sodio permite aumentar la circulación sanguínea, mejorar la capacidad de las células sanguíneas para suministrar oxígeno, saturando así los músculos con los componentes necesarios tanto como sea posible.

Reemplazos de comidas

Entre la gran variedad de suplementos deportivos especializados, han encontrado su lugar los llamados sustitutivos de comidas, que incluyen:

• barras de energía;
• cócteles fortificados;
• mezclas de carbohidratos y proteínas;
• geles energéticos;
• bebidas preparadas.

Los reemplazos de comidas son análogos completos de los alimentos, que incluyen todo lo necesario cuerpo humano nutrientes, minerales, vitaminas, proteínas, grasas y carbohidratos. Se utilizan en los casos en los que no es posible realizar una comida completa. Este tipo de nutrición deportiva es excelente tanto para perder kilos de más como para desarrollar masa muscular. Todos los reemplazos de comidas difieren en composición, porcentaje de BJU, fibra, carbohidratos y valor energético.

¡Importante! Los análogos de comidas se consideran una excelente manera de equilibrar el menú diario de un atleta, sin embargo, son solo un suplemento y no pueden reemplazar por completo el consumo de alimentos tradicionales.

Esquema del uso de la nutrición deportiva.

Por supuesto, la eficacia y eficiencia de cualquier tipo de nutrición deportiva dependerá no solo de su calidad y composición, sino también del régimen de ingesta. Especialmente para principiantes y atletas profesionales, se ha desarrollado un programa de nutrición deportiva.

para novatos

El uso adecuado de la nutrición deportiva es uno de los aspectos más importantes para lograr los resultados deseados. Es especialmente importante adherirse a un curso de admisión bien diseñado para principiantes.
Para principiantes más la mejor opción los aditivos serán: y . Se consume de la siguiente manera:

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Al comprar suplementos deportivos, debe asegurarse de que sean de alta calidad, de composición equilibrada y producidos por empresas con una reputación impecable.

para atletas

Para los atletas que tienen como objetivo desarrollar masa muscular, los expertos recomiendan que los suplementos deportivos se incluyan en la dieta sin falta, lo que efectivamente ganará el volumen requerido, aumentará la productividad del entrenamiento y reducirá el grado de fatiga después del ejercicio.

Opción básica

La versión básica de la nutrición deportiva, que incluye los suplementos principales: suero, proteína de caseína y un ganador, se ve así:

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Promedio

Para aumentar la eficiencia de las clases, así como "alimentar" los músculos con energía adicional, se recomienda agregar a la versión básica creatina, un fármaco similar a las vitaminas, necesario para aumentar los indicadores de fuerza.
El programa de consumo de suplementos deportivos contempla las siguientes dosificaciones:

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Lleno

Un conjunto completo de nutrición deportiva que lo ayudará a entrenar por completo, desarrollar masa muscular de manera efectiva, al mismo tiempo que mejora la calidad del entrenamiento y reduce el dolor después del ejercicio, se parece a esto:

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En este esquema, los aminoácidos pueden reducir la probabilidad de dolor posterior al entrenamiento, así como también reducir el nivel de fatiga. A su vez, la glutamina restaura rápidamente la fuerza después del entrenamiento y lleva el cuerpo a un estado vigoroso.

Vale la pena señalar que todas las dietas presentadas anteriormente están diseñadas para un atleta cuyo peso varía de 80 a 90 kg. En caso de discrepancias en el peso en una dirección u otra, se deben ajustar las porciones diarias de los medicamentos.

¿Qué beben los atletas para desarrollar músculo?

Los suplementos especiales ayudan a la mayoría de los atletas a lograr buenos resultados en los deportes. Mientras tanto, la clasificación de la nutrición deportiva más popular y buscada incluye solo unos pocos medicamentos que ayudarán mejor a desarrollar músculo.
Entonces, ¿qué beben los atletas con más frecuencia?

• creatina: estimula el comienzo del crecimiento del tejido muscular, proporciona una síntesis rápida de glucógeno, le permite recuperarse rápidamente después del entrenamiento;
• proteína de suero: fácilmente digerible, no causa trastornos del sistema digestivo, mejora la resistencia de los tejidos, suprime el apetito, mejora los procesos metabólicos;
• BCAA: aumentar la resistencia muscular, deshacerse de krepatura, normalizar el nivel de gasto nutrientes;
• glutamina: restaura el sistema inmunológico, aumenta el nivel de la hormona del crecimiento, permite que el cuerpo queme grasa;
• beta-alanina: mejora la resistencia, reduce el grado de fatiga, aumenta la eficiencia y la calidad del entrenamiento, mejora la composición del cuerpo.

Debe comprender que si el objetivo principal de un atleta es desarrollar masa muscular de manera rápida, eficiente y productiva, entonces, además de ajustar la dieta principal, también se deben incluir suplementos especializados en la dieta. Una vez que haya elegido un esquema de nutrición competente para usted, se sorprenderá de la eficacia de los entrenamientos y de la facilidad con la que el cuerpo se presta a un gran esfuerzo físico.

¡Hola amigos! ¿Cómo es tu estado de ánimo de Año Nuevo? ¿Todos recibieron mucha nieve?) Como prometí, hoy escribí el artículo más práctico. Será útil tanto para los niños que aman el hierro como para las niñas que sueñan con un hermoso sacerdote. Para que la publicidad no lo motive a tirar el dinero por el inodoro comprando un arsenal de varios frascos coloridos e incomprensibles de nutrición deportiva, le contaré sobre los suplementos deportivos más efectivos que brindan resultados tangibles. No habrá una distinción clara. Habrá nutrición deportiva para el crecimiento muscular, además de ayudar a perder peso. El criterio principal para mi selección es el resultado.

La ruta corta no es la más rápida, y la ruta larga no es la más larga. Digo esto porque muchos atletas novatos piensan que al comprar más nutrición deportiva inmediatamente comenzarán a mostrar un progreso poco realista.

A menudo sucede justo lo contrario. El progreso sigue siendo el mismo, pero el dinero se va por el retrete. Sucede, por lo general no es culpa del recién llegado.

¿Cómo no creer la publicidad de los fabricantes de nutrición deportiva, que promete resultados simplemente increíbles con el uso de varios suplementos? Frascos luminosos, con la imagen de los culturistas TOP del planeta, e incluso con nombres como "Super Protein", "Mega Pump", etc. por eso piden ser comprados.

Me gustaría hacer una digresión:

La nutrición deportiva NO es un sustituto de una dieta regular y equilibrada. Esto es solo una adición a la dieta principal.

Solo como complemento, no puede funcionar mal. Pero no pienses que si solo comes nutrición deportiva en lugar de comida regular, en una semana te volverás como Hulk.

Si deja de comer alimentos regulares, entonces su cuerpo no necesitará producir enzimas para digerirlos, porque la nutrición deportiva se absorbe mucho más fácilmente, se absorberá sin ellos. Por lo tanto, todo lo mejor con moderación.

Nutrición deportiva que funciona

¿Qué nutrición deportiva funciona? ¡Todo! Pero muchos suplementos no valen el dinero que los fabricantes piden por ellos. El efecto de algunos aditivos es muy suave y, francamente, a menudo no se nota en absoluto.

Aquí hay algunos suplementos deportivos a los que realmente vale la pena prestar atención:

1. Monohidrato de Creatina.
2. Proteína.
3. Aminoácidos BCAA.
4. Vitaminas y minerales.
5. Quemadores de grasa.

Monohidrato de Creatina

Hablé mucho más sobre este suplemento en el artículo:. ¡Te recomiendo que lo leas!

La creatina se encuentra en nuestros músculos, glándulas, riñones e hígado en forma de fosfato de creatina. Circula diariamente en una cantidad aproximada de tres gramos en nuestra sangre.

Si hablamos de alguna nocividad abstracta de la creatina, entonces no debe preocuparse por esto, es una sustancia absolutamente natural que pertenece a la clase de immins, es decir. es una proteína

Aproximadamente el 98% de la creatina se encuentra en nuestros músculos. Al tomar creatina, los músculos se vuelven más masivos, voluminosos y fuertes. La creatina almacena agua. Las fibras musculares se espesan debido a la deposición de proteínas adicionales en sus paredes, es decir, crece la masa muscular.

No te confundas. El agua no se acumula entre las fibras musculares, como sucede cuando se toman esteroides o cortisona, sino dentro de las fibras musculares, lo que promueve el anabolismo (crecimiento) en las células musculares.

La creatina actúa así: cuando se oxida la molécula de ATP (trifosfato de adenosina), se libera la energía necesaria para la vida del organismo. Como resultado de la oxidación, la molécula de ATP pierde un átomo de fosfato y se convierte en una molécula de ADP (difosfato de adenosina).

La cantidad de ATP contenida en los músculos solo es suficiente para 10-15 segundos de trabajo activo. Después de eso, se necesita creatina para reponer las reservas de ATP. La reposición de ATP ocurre debido al fosfato de creatina, que restaura el enlace de fosfato destruido y convierte el ADP en ATP.

Lo pueden tomar tanto hombres como mujeres. Después de todo, ¿todos tienen ATP?))) Funciona para aproximadamente el 70% de las personas. Esto se debe al hecho de que aproximadamente el 30% de las personas tienen naturalmente niveles elevados de creatina en la sangre.

¿Por qué una persona no puede hacer un trabajo intensivo al máximo nivel durante mucho tiempo?

¡Muy simple! Esto se debe principalmente al rápido agotamiento de las reservas de fosfato de creatina. De aquí se sigue la conclusión lógica más simple: la ingesta adicional de creatina nos permite trabajar más duro y durante más tiempo de lo habitual.

¿Se puede obtener creatina de la comida regular?

¡Sí! ¡Poder! El único problema es que para obtener la norma diaria de creatina (5-6 g por día), debe comer alrededor de 4 kg de carne. Esto es muy dañino. Además de la creatina, cargará mucho su sistema digestivo, aumentará considerablemente sus niveles de colesterol y grasa, y sus riñones estarán sobrecargados con otras proteínas que el cuerpo no puede absorber. ¿Te imaginas si esto pasara todos los días?

Por eso es recomendable tomar creatina en forma concentrada.

¿Qué forma de tomar la creatina?

En general, no hay diferencia en la forma en que la creatina ingresa a su cuerpo. Lo principal es no pagar de más, ¡compra MONOHIDRATO DE CREATINA! Es el monohidrato.

En qué forma no importa. Está disponible como un polvo blanco, inodoro y en cápsulas, por ejemplo. Me resulta mucho más cómodo tomarlo en polvo. Sale más barato.

¿Por qué me enfoco tanto en el monohidrato? Y todo porque ahora los fabricantes de nutrición deportiva están tratando de empolvar sus cerebros con nombres novedosos e inútiles sistemas de transporte "súper funcionales".

El sistema de transporte es lo que ayuda a llevar la creatina a la sangre lo más rápido posible, pero el truco es que la creatina se absorbe y transporta mejor al nivel máximo de insulina en la sangre.

La insulina (una hormona de transporte) se produce para reducir los niveles de glucosa en sangre. Aquellos. todos los "transportadores" (sistemas de transporte) son esencialmente carbohidratos rápidos (azúcares) que elevan los niveles de insulina para transportar la creatina.

En resumen, si compra creatina con sistemas de transporte, pagará 2-3 veces más solo por agregar, en términos generales, glucosa al monohidrato de creatina. ¿Lo necesitas?

Mucha gente aconseja tomar creatina a partir de la llamada fase. "descargas". Aquellos. tome 20 g de creatina por día durante una semana y luego mantenga el nivel de creatina bebiendo 5 g (una cucharadita) por día.

¡Creo que esto no es necesario en FIG! Los científicos suecos realizaron un experimento, cuya esencia es que reunieron dos grupos, un grupo tomó creatina con una fase de carga y el otro sin ella. Un mes después, el nivel de creatina en la sangre de todas las personas de los dos grupos fue el mismo, aumentó en un 20%.

Me diré a mí mismo. Se tomó monohidrato de creatina y así, y así. No sentí la diferencia. Entonces, ¿por qué es inútil que traduzcas el producto?

Régimen de creatina:

1. Tome 5 g de creatina (una cucharadita) ya sea inmediatamente por la mañana, con el estómago vacío con jugo dulce (de uva), o 30-60 minutos después del entrenamiento.
2. Si olvida una dosis de creatina, está bien, continúe tomándola de acuerdo con el plan. Se acumula acumulativamente en el cuerpo y alcanza la concentración deseada (alrededor de 8 g) en 2 semanas.
3. Debe tomarse en ciclos. Aunque la molécula de creatina en sí es muy pequeña y es poco probable que cause problemas a los riñones, las personas con bata blanca aún recomiendan tomarla durante 6 a 8 semanas y luego tomar un descanso de 2 semanas. Yo hago lo mismo.

Proteína

No escribiré sobre proteínas en detalle en este artículo, porque. ya hemos considerado esta cuestión. Echemos un vistazo a cómo tomarlo correctamente.

Ahora mi objetivo es decirte exactamente por qué la proteína es un suplemento funcional que brinda resultados.

La proteína se produce en las lecherías a partir del suero sobrante, por ejemplo, de queso o requesón, secado, aromatizado y esparcido en coloridos frascos o bolsas. De hecho, ES SOLO PROTEÍNA, pero más fácil de digerir.

Se puede utilizar para compensar la falta de proteínas en la dieta. También es muy conveniente. En lugar de servir una comida, simplemente revuelva la proteína en leche o agua y beba un delicioso batido.

No debe reemplazar completamente los alimentos con proteínas enlatadas, pero como ADICIÓN a la dieta principal, esta es una buena ayuda.

Puedes beberlo tanto para niñas como para niños. No hay contraindicaciones, por supuesto. Come con frecuencia y bebe un batido de proteínas un par de veces al día.

Régimen de proteínas:

1. Bebida de proteínas de rápida digestión (suero - WHEY) 2 horas después del levantamiento de pesas e inmediatamente después del entrenamiento, 1-2 cucharadas (30-60 g) con 200-300 ml de agua o leche. Te aconsejo que leas mi poderoso artículo sobre.
2. Proteína de digestión media (huevo (Eggs), carne de res (Primal) bebida entre comidas durante todo el día.
3. Proteína de digestión lenta (de requesón (Caseína) bebida por la noche, antes de acostarse.

De hecho, en la mayoría de los casos, será más que suficiente proteína compleja, que contiene todos los tipos de proteínas anteriores.

Aminoácidos BCAA

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada. Especialmente indispensable para "secar" y para vegetarianos, porque. necesitan monitorear cuidadosamente el perfil de aminoácidos debido a la falta de proteína animal en la dieta.

Los BCAA restauran el potencial energético de la célula después de un entrenamiento para que la célula pueda comenzar a construir nuevos elementos contráctiles.

Estos aminoácidos incluyen tres aminoácidos:

• leucina;
• valina;
• isoleucina;

Ha habido muchos estudios que han demostrado la eficacia real de los aminoácidos BCAA, a saber:

Cita de la conclusión:

“Al agregar BCAA (76 % de leucina) a las porciones diarias de proteína, fue posible aumentar la cantidad de masa muscular magra, aumentar la fuerza de los atletas y disminuir el nivel de proteólisis muscular. Disminución de la grasa corporal Aquí hay un enlace al estudio..

Aquí hay otra conclusión interesante de un estudio:

Cita de la conclusión:

“Los aminoácidos esenciales aceleran la síntesis de proteínas musculares, pero no es necesaria la introducción de aminoácidos no esenciales para estos fines, como muestra el experimento. A mayor dosis de BCAAs administrada, mayor respuesta anabólica obtenida” Aquí hay un enlace al estudio..

Como regla, en los bancos con los aminoácidos se indica la proporción de estos aminoácidos con relación uno a otro.

Por ejemplo, una proporción muy común de 2:2:1 se descifrará en términos absolutos como 5 g de leucina y valina, en relación con 2,5 g de isoleucina.

Las características individuales de digestión y asimilación para cada persona son tan específicas que es imposible que todos elijan un suplemento de BCAA que funcione universalmente, pero aún existen recomendaciones generales sobre las características de su ingesta, que discutiré a continuación.

Esquema de toma de aminoácidos BCAA:

1. ¡NUNCA tomes BCAA con el estómago vacío!
2. Tomar BCAA durante y después del entrenamiento por 15-20 g Durante el entrenamiento es más conveniente tomar aminoácidos en forma de polvo disueltos en agua.
3. A veces, debe tomar BCAA antes del entrenamiento para descartar la posibilidad de una insuficiencia de glucógeno en las células del hígado.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales están involucrados en casi todos los procesos metabólicos del cuerpo. Debemos tratar de obtener el máximo de ellos de los alimentos, pero en la actualidad no hay tantos en los alimentos, porque. las verduras y frutas se someten a varios tipos de limpieza y desinfección. Además, para su cultivo se utilizan diversos estimulantes del crecimiento, pero no se trata de eso ahora.

Como regla general, cada persona involucrada en deportes necesita tomar estos oligoelementos de fuentes adicionales.

Existen excelentes vitaminas especializadas para deportistas que se venden en las tiendas de nutrición deportiva. Otra cosa es que se han vuelto cada vez más falsos, así que compra vitaminas ya sea en grandes tiendas especializadas en nutrición deportiva o en una farmacia.

Las vitaminas de farmacia tienen una concentración mucho más baja que las especiales, por lo que tiene sentido duplicar su dosis.

La más importante entre las vitaminas es. No solo por su capacidad para estimular el sistema inmunológico, sino simplemente porque es vital, porque. su deficiencia provoca escorbuto (sorbut).

Esquema de toma de aminoácidos, vitaminas y minerales:

1. Todo es muy simple. La regla principal: BEBE VITAMINAS POR LA MAÑANA Y MINERALES POR LA NOCHE.
2. Compra vitaminas y minerales en grandes tiendas especializadas o farmacias.

Hay algunos suplementos muy interesantes que funcionan muy bien y están disponibles en casi TODAS LAS FARMACIA, como los adaptógenos, el ácido glutámico y las enzimas, etc. Puede leer sobre ellos con MUY DETALLES en mi artículo sobre.

Quemadores de grasa

Funcionan muy bien cuando se combinan con una nutrición adecuada. ¡EXACTAMENTE EN COMBINACIÓN! Los quemadores de grasa no te reemplazarán nutrición apropiada destinado a reducir la grasa corporal. Realmente funcionan, pero al mismo tiempo necesitas controlar tu dieta. Como regla general, debe estar dirigido a perder peso. y son las mejores opciones En mi opinión.

Los quemadores de grasa funcionan, pero dan un efecto temporal. Solo dan frutos cuando los tomas, ¡así que probablemente no los necesites!

Se usan, por regla general, en el secado, cuando es necesario mostrar un resultado a corto plazo. Su recepción suele ser aconsejable por deportistas profesionales para conseguir una forma competitiva.

Hay drogas y suplementos que están prohibidos por la ley rusa (por ejemplo, efedrina). No los consideraré. Además, no consideraré medicamentos que interfieran con su sistema endocrino. Consideraré solo aquellos que sean seguros para su salud y, si lo desea, se pueden comprar sin ningún problema.

• cafeína y guaraná

Estimulan el sistema nervioso central (sistema nervioso central) y la producción de nor-adrenalina, lo que desencadena la quema de grasa en nuestro cuerpo.

El guaraná es el mismo café, solo que los granos de guaraná contienen el doble de cafeína que los granos de café.

Se ha demostrado el efecto positivo "vigorizante" de estos aditivos, por lo que si se encuentra una dosis mayor de cafeína en la sangre de un atleta olímpico, será descalificado por dopaje.

• L-Carnitina (L-Carnitina)

Puedes encontrar fácilmente este suplemento en cualquier tienda de nutrición deportiva. La carnitina no quema grasa por sí sola, pero facilita mucho este proceso cuando estás a dieta (sin dieta no tendrá sentido).

En otras palabras, ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como energía. Además, aumenta la digestibilidad de los alimentos al aumentar la secreción de enzimas involucradas en la digestión.

Régimen quemador de grasa:

Cafeína: 3-6 mg de café por libra de cuerpo 30-60 minutos antes del entrenamiento.

L-Carnitina: 0,5 a 5 gramos al día por la mañana (mañana, tarde y pre-entrenamiento)

conclusiones

• la nutrición deportiva es solo un ADICIONAL a la dieta básica;
• Vale la pena comprar monohidrato de creatina, porque. es económico (500 r. 500 gr, en promedio), pero da un efecto muy tangible;
• la proteína puede ser una buena ayuda para reponer el requerimiento diario de proteínas, pero si puede comer bien (6-8 veces al día), entonces no hay una necesidad particular de proteínas;
• Los BCAA funcionan muy bien, pero es una proteína muy cara por gramo. Son especialmente necesarios para la desecación y para los vegetarianos;
• las vitaminas y los minerales no le harán daño a nadie. Una cosa buena, aunque existe mucha controversia sobre la digestibilidad de los suplementos en "tabletas";
• Los quemadores de grasa solo funcionan junto con una dieta. Si no hay dieta, no espere perder peso;

Eso es todo, amigos. Ahora elige nutrición deportiva para el crecimiento muscular o la pérdida de peso, creo que lo lograrás sin ningún problema. Si tiene alguna pregunta, estaré encantado de responder a todos en los comentarios.

Bombear tus músculos, transformar tu cuerpo y tu vida.

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• El cuerpo de cada persona es único, por lo que reacciona de manera diferente a los suplementos.
• Los atletas tienden a preferir la creatina, le permite mantener un alto ritmo de entrenamiento y fortalecer mejor los músculos.
• Con el apoyo de una nutrición y un entrenamiento adecuados, los suplementos te ayudarán a pasar al siguiente nivel más rápido.

Entonces, los cinco suplementos más importantes para un rápido crecimiento muscular

Si caminas por una tienda de musculación, verás una gran cantidad de suplementos diseñados específicamente para mejor crecimiento músculos y la recuperación de su cuerpo después de un entrenamiento agotador. En su mayor parte, todos los suplementos son buenos a su manera, pero no todos son adecuados para todos. persona concreta. El cuerpo de cada persona es único, por lo que reacciona de manera diferente a los suplementos. A pesar de todo esto, hay una serie de suplementos que lo ayudan a lograr los mejores resultados y obtener el máximo rendimiento de su inversión en todos los ámbitos. A continuación, Pittsport te hablará de los suplementos que mejor te ayudarán a desarrollar músculo.

1. Creatina

La creatina es una sustancia natural completamente natural que se encuentra en nuestras células musculares. Principalmente alrededor del tejido muscular esquelético, donde se encuentra aproximadamente el 95 % de toda la creatina del cuerpo. El cinco por ciento restante se distribuye uniformemente por todo el cuerpo.

Este metabolito natural se reproduce como monohidrato de creatina para la nutrición dietética deportiva. En el cuerpo, es necesario para la producción y modulación de energía celular.

Beneficios de usar creatina:

• Estimular el inicio del crecimiento muscular
• Aumentar el volumen de las células musculares.
• Recuperación rápida después de los entrenamientos.
• Síntesis rápida de glucógeno
• Trabajo muscular de alta intensidad

Los atletas tienden a disfrutar el uso de creatina tanto en el entrenamiento de fuerza como en el culturismo, ya que les permite mantener el ritmo de sus entrenamientos y desarrollar mejor los músculos. Al mismo tiempo, siempre es fácil dejar de tomar creatina, porque de todos modos siempre está presente en el cuerpo. Como regla general, el cuerpo tardará de 3 a 4 semanas en volver a normalizar el nivel de creatina.

2.Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial de origen natural que ingresa a nuestro cuerpo a través de alimentos ricos en proteínas como el pollo. El aumento en el rendimiento del entrenamiento se debe a su capacidad para aumentar los niveles intramusculares de carnosina. Tomar Beta-Alanine como suplemento le permitirá aumentar sus niveles de carnosina en más del 60% en solo 4 semanas.

Esto es muy importante durante los entrenamientos intensos, cuando nuestro cuerpo produce una gran cantidad de hidrógeno, por lo que baja el pH, es decir, hay más ácido láctico en el cuerpo. Esta acidez puede causar fatiga extrema, afectar el rendimiento muscular e incluso cortar los impulsos nerviosos.

Al mantener niveles elevados de carnosina con suplementos de Beta-Alanina, podrá retrasar la producción de hidrógeno y la acidez posterior, lo que le permitirá evitar la fatiga rápida o el fallo muscular.

Puntos positivos adicionales al usar Beta-Alanine:

• Resistencia mejorada
• Mayor poder
• Menos fatiga
• Mejora de la composición corporal
• Beta alanina funciona bien con creatina
• Aumento del rendimiento, independientemente de la intensidad o la duración.

3. Proteína de suero.

Durante mucho tiempo ha sido una verdad conocida que los culturistas pueden aumentar su rendimiento y desarrollar músculos poderosos al consumir batidos de proteína de suero. Estas proteínas aportan a nuestro organismo gran cantidad de proteínas, así como la cantidad necesaria de calcio, magnesio y otros minerales que tan fácilmente se absorben en forma de bebida.

Estas mezclas de proteínas generalmente se consumen antes y después de los entrenamientos para una mejor recuperación. Ya sea que se adhiera a su dieta de desarrollo muscular o desee quemar el exceso de grasa, el uso diario de proteína de suero puede ayudar a acelerar esos procesos. A continuación, Pittsport te hablará de los principales beneficios de este suplemento.

• Fácil absorción. Muchos atletas pueden ahorrar tiempo usando batidos de suero post-entrenamiento para obtener nutrientes de rápida absorción, ya que estos suplementos contienen una variedad de vitaminas y minerales que no están disponibles en las dietas diarias, lo que los convierte en una excelente opción para los ocupados empresarios.
• No hay problemas con la digestión de la lactosa. Las personas con intolerancia a la lactosa son conscientes de las molestias que a menudo les esperan al tomar batidos cotidianos. Las mezclas de proteína de suero suelen ser una combinación de proteínas de huevo y soja, así como caseinato de calcio. Como usted mismo habrá notado por la composición, no se observa ningún efecto negativo, como después de la leche.
• Aumento de la recuperación muscular. Después de terminar el levantamiento de pesas intenso u otras actividades deportivas, tu cuerpo necesita recuperarse, y para ello necesita una nutrición especial. La proteína es el bloque de construcción más importante para la recuperación muscular. La proteína es el ingrediente principal en las mezclas de proteínas y muchos otros suplementos. Si lo usa inmediatamente después del entrenamiento, su cuerpo comenzará el proceso de recuperación rápida.
• Supresores naturales del apetito. Comer una dieta rica en proteínas puede satisfacer fácilmente el hambre, lo que le permite comer una dieta baja en calorías sin sentir hambre. Los suplementos y batidos de proteína de suero se pueden usar como reemplazos de comidas o como refrigerio entre comidas.
• Aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de proteínas y aminoácidos de calidad para funcionar correctamente. Los suplementos de proteína de suero están literalmente repletos de aminoácidos que permiten la síntesis de proteínas.
• Metabolismo mejorado. Una gran cantidad de proteína es necesaria para los atletas como combustible para la estufa. Cuando se consume a lo largo del día, sirve como una gran fuente de energía y combustible que llamamos metabolismo. Con un metabolismo mejorado, quemarás más calorías y saciarás tu hambre.

Porción recomendada: consumir 30-40 gramos de proteína de suero. Mejor antes o después de los entrenamientos, y también cuando simplemente no hay otra comida cerca para conseguir cantidad requerida ardilla. Sin embargo, si bien estos batidos son suplementos ideales para el entrenamiento, en otros momentos, siempre trate de comer alimentos integrales.

4. Aminoácidos ramificados.

Otro suplemento esencial que a menudo usan tanto los culturistas como los de fuerza son los aminoácidos de cadena ramificada. De los 21 ácidos esenciales, tres son ramificados: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son los principales componentes básicos de las proteínas y constituyen aproximadamente el 30 % de todo el músculo esquelético de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo los utiliza para reparar los músculos. Al igual que las proteínas de suero, envían nutrientes directamente a los músculos, lo que les permite recuperarse mejor. Su cuerpo utiliza BCAA durante el ejercicio, por lo que la suplementación puede ayudarlo a reponer los nutrientes perdidos. Este suplemento también reduce el dolor muscular por fatiga y acelera la recuperación metabólica.

Una buena prueba de que los BCAA realmente ayudan es el aumento de la resistencia muscular a través de la alimentación constante. Esto puede ser de interés para atletas de larga distancia como corredores de maratón, nadadores o incluso mochileros.

5. Glutamina

La glutamina generalmente es elogiada por su capacidad para amortiguar la degradación del tejido muscular durante el ejercicio intenso, lo que puede ayudar a aumentar la resistencia y el umbral de fuerza. Descubrirá que puede levantar pesos más pesados, más tiempo y más veces. Su cuerpo compensa la superación de los límites de fuerza con el crecimiento muscular. La glutamina, como suplemento, también tiene otros beneficios:

• Preservar el tejido muscular le permite a su cuerpo quemar grasa adicional, porque cuanto más fuertes sean sus músculos, más eficiente será su metabolismo. Cuando haces ejercicio para perder peso, tu cuerpo puede quemar algo de masa muscular, por lo que es importante ralentizar este proceso.
• Se ha demostrado que la glutamina es beneficiosa para restaurar el sistema inmunológico en muchas personas que la han tomado. Durante el entrenamiento intenso, la glutamina te permite distribuir parte de la carga sobre el sistema inmunológico, por lo que no solo restaura los músculos, sino que también se integra al sistema inmunológico, permitiendo que todo el cuerpo se recupere más rápido.
• La glutamina también es conocida por su capacidad para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es increíblemente importante para aquellos que se enfocan específicamente en el crecimiento muscular. Los estudios muestran que tan solo 2 gramos de suplementos de glutamina ya aumentan los niveles hormonales.
• El tejido muscular necesita nitrógeno. Los suplementos de glutamina (L-glutamina) contienen aproximadamente un 20 % de nitrógeno, lo que los convierte en una de las mejores fuentes de nitrógeno para los músculos.
• Junto con otros constructores y componentes básicos como la creatina y la proteína de suero, verá un crecimiento significativo y avanzará rápidamente hacia su objetivo.

Quienes participan activamente en los deportes tarde o temprano se hacen la pregunta: ¿qué suplementos deportivos elegir para ganar masa muscular? A qué prestar atención en primer lugar, para no sacrificar la salud y el bienestar a expensas de la efectividad del entrenamiento. En este artículo, veremos los suplementos TOP 5 de la gama de nutrición deportiva para el crecimiento muscular.

Todo comienza con un ganador

Cuando hablamos de suplementos deportivos para aumentar de peso, lo primero es, por supuesto, la proteína. La proteína en el cuerpo se descompone en aminoácidos, que son el principal "material de construcción" para las fibras musculares. Aquí puedes utilizar cualquiera de sus tipos, tanto de suero “rápido” como de caseína lenta, o incluso mezclas de proteínas combinadas:

• Whey Bebida de suero inmediatamente después del entrenamiento para acelerar la recuperación;
• Se recomienda beber caseína (su forma más popular es micelar, carece de un regusto desagradable) por la noche; después de todo, en un sueño, los procesos de recuperación no se detienen, sino incluso viceversa;
• combinado que consiste en diferentes tipos proteína, se puede beber entre comidas y en días sin entrenamiento para aumentar la proporción de proteína en la dieta.

Sin embargo, el crecimiento muscular activo requiere no solo un exceso de proteínas, sino un exceso de calorías en general. Si bebe proteína pura después de un entrenamiento, se gastará, en su mayor parte, en restaurar la fuerza gastada y las reservas de energía interna: glucógeno. Por lo tanto, debe agregar carbohidratos a la proteína.

Gainer es un cóctel de proteínas y carbohidratos de alto contenido calórico especialmente diseñado para atletas que ganan masa. Con su ayuda, se crea fácilmente un excedente, es decir, un exceso, de calorías, y la proteína del ganador se envía de inmediato para restaurar y fortalecer las fibras musculares. Podemos decir que un ganador es un aditivo destinado únicamente al aumento de peso. Es especialmente necesario si tiene un físico ectomórfico: delgado, con una pequeña cantidad de tejido adiposo. Estas personas difícilmente aumentan de peso sin el uso de nutrición deportiva.

Por otro lado, si eres propenso al exceso de peso, el ganador debe usarse con precaución. Se debe dar preferencia a un ganador lento de carbohidratos, por ejemplo, isomaltulosa: un cóctel de este tipo no provoca picos bruscos de insulina en la sangre y proporciona una sensación de saciedad más prolongada.

Seleccionamos "ladrillos" para los músculos.

El siguiente suplemento deportivo necesario para el crecimiento del tejido muscular son los aminoácidos esenciales BCAA. Es una mezcla de L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina.

• La leucina en la síntesis de proteínas musculares activa los procesos anabólicos. Protege las fibras musculares de la destrucción durante el esfuerzo físico intenso. Mejora la síntesis de insulina y reduce la descomposición del glucógeno, mantiene el equilibrio de agua en el cuerpo.
• La isoleucina proporciona a los músculos oxígeno, nutrición adicional, estimulando su crecimiento. Regula los niveles de azúcar en la sangre. Restaura activamente las fibras musculares dañadas, aumenta la resistencia general. La isoleucina es especialmente eficaz durante el esfuerzo físico intenso.
• Valina restaura el cuerpo después del esfuerzo físico. Proporciona energía a los músculos, aumenta la resistencia y la concentración durante la duración del entrenamiento. El aminoácido mantiene el equilibrio de nitrógeno y regula los niveles de serotonina.

Sí, estos aminoácidos se encuentran en cualquier proteína, incluido el suero. Sin embargo, es en su forma pura y en una proporción de 2:1:1 que estos suplementos deportivos promueven activamente el crecimiento muscular.

Complejos pre-entrenamiento para ganar masa

El clásico complejo pre-entrenamiento no afecta directamente al crecimiento muscular, sino principalmente a los indicadores de fuerza. Dichos aditivos aumentan la resistencia y dan energía, ya que a menudo contienen sustancias estimulantes: cafeína, taurina, guaraná. Por un lado, esto es útil, porque te permite movilizar todos los esfuerzos del cuerpo.

Pero, por otro lado, todos cargan el corazón y los vasos sanguíneos, lo cual es bastante dañino y, a veces, incluso peligroso. Además, se desarrolla adicción a ellos, y con el uso regular es necesario aumentar la dosis. Esto, por decirlo suavemente, no es bueno para la salud.

Mientras tanto, los pre-entrenamientos de nueva generación suelen ser un complejo de aminoácidos y suplementos para atletas, incluidos aquellos que aumentan el crecimiento muscular. El más frecuente de ellos:

• La arginina provoca el crecimiento de la masa muscular: acelera la producción de testosterona y hormona del crecimiento. Debido a esto, reduce el nivel de grasa subcutánea, mejora el alivio muscular y estimula el bombeo. Reduce el nivel de colesterol malo, aumenta el nivel de óxido nítrico, es decir, la arginina mejora el tono vascular. Es un poderoso antioxidante y fortalece el sistema inmunológico.
• La beta-alanina aumenta la intensidad de las contracciones musculares, lo que te permite lograr una mayor intensidad de movimiento durante el entrenamiento. Reduce la fatiga, retrasa la aparición de "fallo muscular". Regula los niveles de azúcar en la sangre, previene la descomposición del glucógeno. La alanina se muestra a los atletas con presión reducida e hipoglucemia para aumentar la resistencia.
• La creatina es responsable de suministrar energía a los músculos y aumentar la fuerza durante el entrenamiento. Hablaremos de ello con más detalle a continuación, o.
• La glutamina favorece la síntesis de otros aminoácidos, participando así tanto en la recuperación muscular tras el entrenamiento como en la construcción de nuevas fibras musculares. Tiene un ligero efecto estimulante, da una carga de vivacidad y energía para entrenamientos efectivos. Refuerza la inmunidad.

Digamos que el complejo pre-entrenamiento Amino Power contiene 3,8 gr. BCAA, 3,8 gr. arginina, 3,8 gr. beta-alanina y 1,8 gramos de creatina por ración. Aumenta tu fuerza y ​​resistencia de forma segura desde el punto de vista cardiovascular, te aporta energía antes del entrenamiento y te permite recuperarte de la forma más eficiente posible después. Se puede llamar un suplemento deportivo para ganar masa muscular.

Monohidrato de creatina: cuál es su uso para ganar masa

Esta es una sustancia similar a las vitaminas que se encuentra en la carne y en los músculos, respectivamente. El propio cuerpo lo produce, pero a veces no lo suficiente como para proporcionar el nivel adecuado para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, tiene la capacidad de acumularse en los músculos, por lo que lo beben en un curso mensual para mantener el nivel deseado.

En primer lugar, la creatina proporciona energía a los músculos, acelerando la síntesis y ralentizando el consumo de trifosfato de adenosina o ATP. El ATP es el principal "combustible" intracelular durante el esfuerzo físico. Aumenta el suministro de nutrientes a las fibras musculares, mejora la circulación sanguínea y las conexiones nerviosas entre las células. Al estimular los procesos anabólicos, la creatina permite que los músculos se recuperen más rápido después del esfuerzo y se vean más en relieve. Además, favorece la circulación óptima del agua en los músculos, y esto determina en gran medida el alivio de los músculos.

En general, la creatina reduce la fatiga, te permite entrenar más duro, lo cual es importante durante el período de ganancia de masa y hace que el MONOHIDRATO DE CREATINA sea uno de los suplementos más populares para la masa muscular.

Familiarizado con la infancia Omega-3

Los ácidos grasos insaturados omega-3 son por lo que realmente se valora el aceite de pescado. Pero ahora no hay necesidad de tragar un líquido aceitoso desagradable: la tecnología moderna ha hecho posible vestir Omega-3 en cápsulas con un aroma neutro, sin un sabor desagradable.

Omega-3 fortalece significativamente el sistema inmunológico. Cuando se gana masa muscular, esto es especialmente cierto; después de todo, nos referimos, entre otras cosas, a los procesos de recuperación. En términos generales, la proteína y los aminoácidos que contiene son los "ladrillos" de nuestro cuerpo, mientras que los ácidos grasos son el "cemento".

Además, Omega-3 reduce la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos, aumenta la resistencia general y la resistencia al estrés. La falta de ácidos grasos insaturados puede conducir a graves trastornos metabólicos.

Los omega-3 deben tomarse con otros alimentos, de lo contrario, se absorben mal y pueden provocar malestar intestinal.

La nutrición deportiva moderna brinda una variedad de oportunidades para lograr el éxito en los deportes y la "creación" de su cuerpo. Resumiendo todo lo escrito anteriormente, le recomendamos tomar suplementos masivos de acuerdo con los siguientes esquemas:

• Ganador - inmediatamente después del entrenamiento;
• Creatina: por la mañana y después de entrenar durante un mes, luego tome un descanso;
• Aminoácidos BCAA - antes o durante el entrenamiento;
• Complejos previos al entrenamiento: antes del entrenamiento de fuerza;
• Omega-3 - junto con el desayuno.

Los suplementos deportivos para ganar masa muscular dan efecto en primer lugar con una dieta adecuada y un entrenamiento intenso. Además, debe controlar el régimen general del día, combatir la falta de sueño y asignar suficiente tiempo para descansar.

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La nutrición deportiva para el crecimiento muscular está representada en la actualidad por una amplia gama de productos, tanto indudablemente efectivos, como aquellos cuyos beneficios para aumentar la masa muscular y la fuerza parecen bastante dudosos. Es bastante fácil para los atletas novatos "ahogarse" en este mar de información, confundiéndose en los nombres y la conveniencia de usar ciertos suplementos deportivos.

te ofrecemos todo información útil sobre las características de tomar nutrición deportiva y una descripción general de los suplementos deportivos más populares, así como sus una breve descripción de, características de recepción y costes aproximados de adquisición.

Para los atletas principiantes, es especialmente importante saber qué productos de nutrición deportiva tomar primero para obtener el máximo beneficio y ahorrar en costos financieros.

Sobre la nutrición deportiva para el crecimiento muscular

No son tantas las personas que están completamente satisfechas con su condición física, y menos aún las que tienen un cuerpo realmente ideal desde el nacimiento. El entrenamiento deportivo con "hierro" es metodo efectivo cámbiate, mejora apariencia, atractivo a los ojos del sexo opuesto, mejorar el rendimiento atlético. Resulta que el entrenamiento de fuerza no es más que uno de los métodos de deformación artificial del cuerpo, cuyo deseo es generalmente característico de una persona, como especie biológica.

Sin embargo, cambiar los planes originales de la naturaleza no es tan fácil. Personas por tipo genético se dividen en tres categorías principales (con numerosas opciones de transición):

• Mesomorfos: Musculosos y fuertes desde el nacimiento, los deportes de potencia les resultan fáciles.
• Endomorfos: propenso a la plenitud y al rápido aumento de peso.
• Ectomorfos: se caracterizan por la delgadez, su estructura muscular es la menos propicia para las disciplinas de fuerza.

Por lo tanto, ya inicialmente los aprendices se encuentran en condiciones desiguales por motivos genéticos.

El término popular "hardgainer" ("difícil crecimiento") se refiere a aquellas personas a las que les resulta muy difícil ganar masa y fuerza. Estas personas, además del entrenamiento, necesitan especialmente un factor de apoyo en forma de nutrición adecuada, aunque los atletas genéticamente dotados también necesitarán esa ayuda en cualquier caso. Así que en un momento nació la idea de la nutrición deportiva para el crecimiento muscular.

¿Necesitas nutrición deportiva para ganar músculo?

Entonces, con la ayuda del entrenamiento, estamos tratando de cambiarnos para mejor, mejorando la calidad de nuestra condición física. Si es así, la necesidad de energía y material de construcción para tales cambios será muy grande. Será bastante difícil obtener la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos, vitaminas y otras sustancias necesarias de los productos naturales comunes, las posibilidades del sistema digestivo no son ilimitadas.

La nutrición deportiva le permite proporcionar al cuerpo ciertos componentes para el desarrollo de los músculos de manera rápida, eficiente y sin obligar al tracto digestivo a digerir kilogramos de alimentos. En otras palabras, la nutrición deportiva para el crecimiento muscular te permite reducir un poco el esfuerzo y el tiempo necesarios para construir una figura atlética.

Aquí debe hacer una reserva de inmediato: "alguno" no quiere decir "dramáticamente". Entre esos productos que se llaman nutrición deportiva, no existe una pastilla o polvo milagroso que convierta a un delgado ectomorfo en un poderoso atleta en un par de meses. Un principiante que esté considerando qué tipo de nutrición deportiva debe tomar siempre debe tener esto en cuenta. Ninguno de los tipos de nutrición deportiva diseñados para el crecimiento muscular puede compararse en efectividad con los esteroides androgénicos anabólicos, cuyos efectos nocivos ni siquiera deben discutirse por separado.

Hay tipos de nutrición deportiva que realmente pueden ayudar a desarrollar masa y fuerza, pero las expectativas deben ser razonables. Cualquiera que invente un remedio eficaz y seguro que pueda compararse con los esteroides en términos de rendimiento bien merecerá el Premio Nobel y hará felices a millones de atletas en todo el mundo. Sin embargo, hasta el momento esto no ha sucedido.

Beneficios de llevar nutrición deportiva

Entonces, las principales ventajas que dará el uso de la nutrición deportiva para el crecimiento muscular:

• Acelerar el progreso en la obtención de fuerza y ​​masa muscular.
• Algunas especies contribuyen a la quema de grasa corporal.
• Reducción de la carga sobre el tracto digestivo: no hay necesidad de consumir grandes porciones de alimentos convencionales.
• La nutrición deportiva tiene un estatus legal y no causa persecución por parte de las fuerzas del orden. (a diferencia de los esteroides anabólicos).
• Varios tipos de nutrición deportiva le permiten hacer que la dieta sea más equilibrada al agregarle las vitaminas, minerales, Omega-3, etc. que faltan.
• Provocando, aunque moderada, pero bastante notable aceleración del progreso, el uso de la nutrición deportiva también mejora la motivación de un atleta novato. (y este es el tipo de nutrición deportiva que debe tomar un principiante para que esto suceda; lea a continuación).

¿Es posible desarrollar músculo sin nutrición deportiva?

Muchos deportistas se alimentan muy bien, ingiriendo una variedad de alimentos naturales y además de ellos también diferentes tipos nutrición deportiva, pero no muestran resultados sobresalientes. Lo principal sigue siendo una predisposición genética y un entrenamiento efectivo competente. Tomar nutrición deportiva para el crecimiento muscular puede ser una buena ayuda, pero no es estrictamente un requisito previo. Un ejemplo vívido son los prisioneros que hacen ejercicio con “hierro”: la nutrición deportiva en su situación es de difícil acceso, pero muchos logran desarrollar indicadores de masa muscular y fuerza decentes en condiciones tan desfavorables.

Al mismo tiempo, la ingesta de nutrición deportiva, aunque no es obligatoria, sigue siendo deseable: simplificará la consecución de los objetivos que el deportista se ha propuesto. Es posible sin nutrición deportiva, pero… es más fácil con ella. No tiene sentido rechazar ayuda si está disponible y es efectiva.

Daño de la nutrición deportiva.

Casi todos los tipos de nutrición deportiva para el crecimiento muscular están hechos de materias primas naturales y no causan ningún problema de salud si se usan correctamente. Varios tipos de nutrición deportiva tienen sus propias contraindicaciones, así como cualquier otro producto, en la mayoría de los casos esto se debe a la intolerancia individual a ciertos componentes que componen su composición. Muy a menudo, esto se manifiesta en forma de problemas con el trabajo del tracto gastrointestinal (distensión abdominal, diarrea) y reacciones alérgicas. El porcentaje general de personas que experimentan estos problemas es muy pequeño.

El daño potencial de la nutrición deportiva puede manifestarse si una persona tiene ciertas enfermedades, cuyos síntomas y curso pueden agravarse como resultado de tomar nutrición deportiva. En cualquier caso, es necesario estudiar todas las posibles contraindicaciones y valorar sobria y razonablemente el propio estado de salud antes de empezar a tomar cualquiera de los tipos de nutrición deportiva. Pero las comparaciones de la nutrición deportiva con la "química poco saludable" no tienen base..

Los 10 mejores suplementos deportivos

Le ofrecemos una descripción general de los suplementos deportivos más populares con una descripción específica de cada producto: qué es, para qué sirve, cómo tomarlo, si la entrada es obligatoria y qué presupuesto poner . Los precios de los productos son indicativos, ya que su variación según el fabricante, la calidad y el lugar de compra es muy grande.

1. Proteína de suero

• QUÉ ES ESTO: El tipo de proteína más común es una dieta alta en proteínas especial para atletas. Difiere en asimilación rápida y buena composición de aminoácidos. (en este indicador solo la supera la proteína del huevo, pero también cuesta más). La proteína de suero está hecha de suero de leche, un subproducto sobrante de la elaboración del queso. Según el grado de purificación y calidad, puede ser de tres tipos: concentrado, aislado (esto no es más que un concentrado más cuidadosamente filtrado) e hidrolizado, en el que la proteína ya está parcialmente fermentada.
• PARA QUÉ: Tomar proteína de suero de leche para ganar masa muscular, aporta al organismo de forma rápida y eficaz los aminoácidos necesarios para ello. Al mismo tiempo, se considera que es preferible tomar el aislado e hidrolizar durante el “secado”, pero el concentrado habitual es justo durante el conjunto de masa muscular.
• CÓMO UTILIZAR: La proteína de suero generalmente se consume de 2 a 4 veces al día, entre comidas regulares. La primera vez puedes beberlo por la mañana, después de levantarte, y siempre después de hacer ejercicio. Este tipo de nutrición deportiva se absorbe rápidamente, por lo que es recomendable combinar su ingesta con caseína, una proteína de digestión lenta (beber antes de acostarse). También se comercializan proteínas multicomponentes, en las que se combina suero de leche con caseína u otro tipo de proteínas.
• REQUERIDO O NO: Definitivamente sí. Este es el tipo de nutrición deportiva más rentable en términos de relación precio / efectividad, que se incluye en el conjunto obligatorio de todos los atletas. Si surge la pregunta de qué nutrición deportiva comenzar a tomar para un principiante en primer lugar, la respuesta es obvia. Por supuesto, proteína de suero.
• CUÁL ES EL PRECIO: Si toma Ultimate Nutrition Prostar, una proteína de suero de precio medio, le costará alrededor de 3600 rublos por mes (incluidas tres comidas al día), a razón de 40 rublos por porción.

2. Ganador

• QUÉ ES ESTO: Esta es una mezcla de proteínas (el mismo suero se usa con mayor frecuencia) con un complejo de carbohidratos. En buenos ganadores, se seleccionan para que la velocidad de su asimilación sea diferente. En la mayoría de los ganadores, los carbohidratos constituyen la mitad y las proteínas, 1/3 del volumen total de la porción, aunque son posibles otras opciones, con una preponderancia hacia los carbohidratos, o viceversa, hacia las proteínas. A menudo, en la composición de dichos productos se incluyen otras sustancias útiles: enzimas, vitaminas, etc.
• PARA QUÉ: Los ganadores están diseñados para ganar peso corporal total (no músculo, sino total, es decir, grasa incluida). De hecho, es la herramienta más potente para tales fines de todo tipo de nutrición deportiva.
• CÓMO UTILIZAR: Por lo general, toman mezclas de proteínas y carbohidratos una vez al día, después del entrenamiento, pero también son posibles métodos adicionales si se requiere un aumento de peso muy rápido (por ejemplo, por la mañana después de despertarse).
• REQUERIDO O NO: Los ectomorfos delgados que crecen con fuerza deben tener un ganador; de lo contrario, es muy difícil mover un metabolismo obstinado. Los endomorfos que son propensos a la saciedad deben abstenerse de tomar tal nutrición deportiva.
• CUÁL ES EL PRECIO: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer costará, con un uso económico (2 cucharadas por día), alrededor de 9,000 rublos por mes. No es barato, pero hay muchos más ganadores de presupuesto: puede encontrar 3,000 rublos (todavía es deseable comprar productos sin azúcar, cuanto más, peor es el ganador).

3. Creatina

• QUÉ ES ESTO: La creatina es una sustancia natural que mayoría encontrado en la carne (el nombre se traduce del inglés como "carne"); así como algunos otros productos. Los más comunes. una forma económica pero efectiva que está disponible comercialmente es el monohidrato de creatina.
• PARA QUÉ: La creatina, cuando se toma, provoca un aumento de la masa muscular y de los indicadores de fuerza (especialmente en relación con la fuerza dinámica "explosiva"). Uno de los suplementos nutricionales deportivos más efectivos y al mismo tiempo prácticamente seguros (en ausencia de problemas de salud).
• CÓMO UTILIZAR: Puede tomar 1 vez al día después del entrenamiento en la cantidad de 5 g, revolviendo el polvo en uva o cualquier otro jugo de fruta dulce. Anteriormente se recomendaba una llamada "fase de carga" durante los primeros días de uso, pero ahora se reconoce como opcional. Después de 4 semanas de tomarlo, es mejor tomar un descanso de 2-3 semanas.
• REQUERIDO O NO: Tomar creatina es altamente deseable: obtenga progreso y satisfacción moral de un entrenamiento efectivo.
• CUÁL ES EL PRECIO: Ahora han aparecido a la venta muchos paquetes económicos con monohidrato de creatina de diferentes fabricantes, 1000 rublos por mes serán suficientes con un uso regular.

4. BCAA

• QUÉ ES ESTO: BCAA es un complejo de tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada (leucina, valina e isoleucina). La mayoría de estos complementos tienen una proporción de componentes 2:1:1 (dos partes de leucina, valina e isoleucina, una de cada), pero también existen fórmulas 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1: 1: es difícil decir qué tan apropiado es tomar la cantidad de leucina.
• PARA QUÉ: Los aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA) ayudan a desarrollar masa muscular y tienen una variedad de beneficios. propiedades útiles participando en varios procesos bioquímicos en el cuerpo. No todos los investigadores confían incondicionalmente en su eficacia, pero en teoría, el uso de los BCAA es prometedor en los deportes.
• CÓMO UTILIZAR: Se puede tomar por la mañana después de levantarse, así como antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento (la parte post-entrenamiento se puede mezclar en una ración de zumo con creatina). Entre tomar BCAA y un batido de proteínas, es mejor hacer una pausa de aproximadamente media hora para que los aminoácidos se puedan absorber.
• REQUERIDO O NO: Este suplemento se puede atribuir a la "segunda etapa" en cuanto a la necesidad de admisión. Tenga en cuenta que algunos tipos de proteínas y ganadores también están enriquecidos con BCAA.
• CUÁL ES EL PRECIO: Para una ingesta regular de BCAA de alta calidad, deberá reservar unos 3000 rublos al mes. Es mejor evitar las opciones absolutamente baratas, lo más probable es que estén hechas de materias primas de baja calidad.

5. Aminoácidos complejos

• QUÉ ES ESTO: A diferencia de los BCAA, los aminoácidos complejos incluyen un conjunto completo de ellos, similar al que se encuentra en las proteínas deportivas. A menudo, los componentes útiles auxiliares también se incluyen en la composición de tales complejos.
• PARA QUÉ: Se diferencian de las proteínas en una digestión mucho más rápida y pueden servir como un buen reemplazo de la proteína de suero si el atleta sufre de intolerancia a la lactosa. Los complejos de aminoácidos contribuyen al crecimiento de la masa muscular y la fuerza.
• CÓMO UTILIZAR: Por lo general, se toma varias veces al día: por la mañana, antes y después del entrenamiento, también son posibles dosis adicionales durante el día. Dosificación: de acuerdo con las recomendaciones del fabricante.
• REQUERIDO O NO: Si el atleta no usa proteínas y ganadores, entonces se deben tomar aminoácidos complejos, de lo contrario, puede prescindir de ellos.
• CUÁL ES EL PRECIO: El costo de la ingesta regular de aminoácidos complejos de alta calidad será de 1500 a 2000 rublos por mes.

6. L-carnitina

• QUÉ ES ESTO: La L-carnitina (levocarnitina) es un aminoácido no esencial, en el organismo se encuentra principalmente en el hígado y tejido muscular.
• PARA QUÉ: La levocarnitina tiene una serie de beneficios, pero los atletas la toman principalmente para acelerar la quema de grasa (transporta los ácidos grasos a las mitocondrias celulares) y para proporcionar energía adicional para el entrenamiento como resultado de este proceso.
• CÓMO UTILIZAR: Este suplemento se suele tomar dos veces al día: inmediatamente después de levantarse con el estómago vacío y antes del entrenamiento (son posibles otras opciones).
• REQUERIDO O NO: Si el atleta no está interesado en quemar grasa, es muy posible prescindir de la levocarnitina.
• CUÁL ES EL PRECIO: El costo de la ingesta regular de L-carnitina será de 1000 a 1500 rublos por mes.

7. glutamina

• QUÉ ES ESTO: La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. El tejido muscular humano consiste en aproximadamente el 60% del mismo.
• PARA QUÉ: Este aminoácido se toma en base a sus supuestas propiedades anicatabólicas, las cuales, por desgracia, no están confirmadas por estudios (quizás debido al hecho de que la glutamina ya es tan común en la naturaleza y no tiene sentido tomarla adicionalmente). También hay revisiones de que tomar esta sustancia tiene un efecto beneficioso sobre la inmunidad.
• CÓMO UTILIZAR: Los esquemas de uso son diferentes, es mejor centrarse en las instrucciones del fabricante de un aditivo en particular.
• REQUERIDO O NO: No se requiere glutamina.
• CUÁL ES EL PRECIO: Si todavía usa suplementos con este aminoácido, los costos aproximados serán de 1000-1500 rublos por mes.

8. Suplementos para aumentar la testosterona

• QUÉ ES ESTO: Este grupo incluye una cantidad bastante grande de aditivos con diferentes composiciones. Por desgracia, la propiedad principal que los une a todos es la ineficiencia. (excepto el efecto placebo en el momento del ingreso). Y para algunos, lo confirman varios estudios, como ZMA.
• PARA QUÉ: Tomado, como se puede ver en el subtítulo, para aumentar la secreción de testosterona. A veces, se intenta vender medicamentos para aumentar la potencia (yohimbe y otros) bajo la apariencia de tales suplementos. De hecho, el flujo de sangre a los genitales y el aumento de la erección que estos medicamentos estimulan es una cosa, pero la secreción de testosterona es otra.
• CÓMO UTILIZAR: Los esquemas de recepción son diferentes, según las instrucciones del fabricante.
• REQUERIDO O NO: No necesitas tomar. Y si hay problemas con los niveles de testosterona, es mejor consultar a un médico competente. Esta no es una cuestión deportiva, sino médica.
• CUÁL ES EL PRECIO: El costo de empaquetar el "refuerzo de testosterona" es de 500-1000 rublos. Suele calcularse para un mes.

9. Aceite de pescado y Omega-3

• QUÉ ES ESTO: Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuya fuente principal es el aceite de pescado, son una especie de “grasas buenas” que tienen una serie de propiedades positivas para el cuerpo humano (en esto son similares a las vitaminas, aunque no lo son).
• PARA QUÉ: Los deportistas toman cápsulas de Omega-3 porque favorecen la ganancia muscular, protegen articulaciones y ligamentos de sobrecargas, aumentan la resistencia, tienen actividad antiinflamatoria y… ¡atención! a diferencia de los suplementos descritos en el párrafo anterior, aumentan un poco la secreción de testosterona.
• CÓMO UTILIZAR: Por lo general, se toman 2-3 veces al día con alimentos.
• REQUERIDO O NO: Los omega-3 deben tomarse sin falta (muchos malinterpretan y subestiman su importancia).
• CUÁL ES EL PRECIO: Los suplementos deportivos de omega-3 son bastante caros y las preparaciones farmacéuticas bien pueden convertirse en una alternativa a ellos. Los costos serán de 500-1000 rublos por mes.

10. Suplementos de vitaminas y minerales

• QUÉ ES ESTO: Los complejos de vitaminas y minerales no necesitan una presentación especial. Para muchas personas, su ingesta regular se ha convertido desde hace mucho tiempo en la norma de vida, ya que le permiten obtener la cantidad necesaria de vitaminas y minerales, independientemente de la calidad y cantidad de los alimentos, incluso durante los períodos del año en que la alimentación natural es extremadamente pobre. en vitaminas.
• PARA QUÉ: Los atletas los toman para mantener el tono general, mantener la salud y la inmunidad, y una pronta recuperación después de un duro entrenamiento.
• CÓMO UTILIZAR: Tome multivitaminas una o dos veces al día con las comidas.
• REQUERIDO O NO: Se requiere admisión (bueno, o al menos muy deseable). Además, independientemente de si una persona practica deportes o no.
• CUÁL ES EL PRECIO: Las vitaminas de farmacia tienen un costo muy bajo: 150-200 rublos por mes. Bueno, tendrás que gastar más en deportes especiales: 1000-2000 rublos al mes.

¿Qué debe tomar un principiante de esta lista?

Resumamos: qué tipo de nutrición deportiva debe tomar un principiante, qué suplementos puede prescindir y en qué no debe gastar dinero un atleta novato.

• La nutrición deportiva más efectiva para el crecimiento muscular del top 10 para tomar: proteína de suero, ganador (para ectomorfos pronunciados), creatina, complejos de vitaminas y minerales y Omega-3 .
• Aditivos "segunda línea": BCAA, complejos de aminoácidos si por alguna razón el atleta no toma la proteína. También se puede añadir, con algunas reservas, levocarnitina si el atleta está interesado en quemar grasa.
• Suplementos deportivos que un principiante no necesita: potenciadores de glutamina y testosterona.