Cómo tomar y qué tomar para el crecimiento muscular. ¡Nutrición deportiva que funciona! Mejores prácticas

Un vistazo rápido a los suplementos más populares para hombres y mujeres para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.

¿Participa activamente en la actividad física? Entonces sabes perfectamente que los últimos ejercicios son especialmente importantes para cada entrenamiento. La pregunta es cómo lidiar con la fatiga que nos golpea a la mayoría en el momento más inoportuno, es decir, durante los últimos dos o tres ejercicios. La respuesta es muy simple. Necesitas tomar suplementos nutricionales.

Aprende a hacer tus entrenamientos más fáciles con un plan de comidas simple y los mejores suplementos para hombres y mujeres. Aprende a aumentar tu fuerza y ​​masa muscular de la manera más rápida.

Para obtener el máximo beneficio de los suplementos, es esencial un plan de nutrición adecuado. A continuación se muestra un plan de comidas de muestra.

Puede cambiar el plan según sea necesario y agregar los elementos correctos que necesita.

• 06:00 Debe tomar un batido de proteína de suero, que se digiere rápidamente y permite que los nutrientes y los aminoácidos ingresen rápidamente a la célula muscular.
• 06:30 Desayuno(tortilla de queso, cebolla y tomate, vaso de leche, una cucharada de mantequilla de maní).
• 07:15 Batido de proteína de suero con leche, plátano y mantequilla de maní.

Idea Agregue un poco de proteína en polvo a su batido o avena favoritos. Esto promueve el metabolismo adecuado, da energía a los músculos y te ayuda a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.

• Almuerzo a elegir. Puedes comer pechuga de pollo con frijoles y arroz o una hamburguesa con queso. No olvides agregar verduras. Beba un vaso de jugo o leche.
• Merienda antes del entrenamiento. 14:30 Toma un batido de proteína con fruta fresca.
• Capacitación. 15:30 Beber abundante agua.
• Después de entrenar. 16:30. Bebe un batido de proteínas después de tu entrenamiento. Debe contener 50 g de proteínas, que compensarán la pérdida de glucógeno durante el entrenamiento.
• Cena. Esta es la comida más densa de todo el día, que debe contener muchos carbohidratos y vegetales.
• 30 minutos después de la cena. Para llenar su cuerpo con proteínas, tome un batido de proteína de caseína antes de acostarse.

La mejor nutrición deportiva.

P: ¿Cuál es el mejor suplemento? No existe un suplemento mágico, porque todas las personas somos diferentes. Esto significa que si un suplemento ayuda a alguien, no es seguro que te ayude a ti. Hay una gran cantidad de suplementos efectivos. Algunos de ellos ayudan con la fatiga, otros ayudan a construir músculo.

Los nutrientes adicionales pueden ayudar a la recuperación muscular.

De una forma u otra, los suplementos son obligatorios para todos. A continuación se muestran los mejores de ellos:

• Aminoácidos BCAA jugar papel importante en el metabolismo y los niveles de energía.
• creatina Sí, obtenemos creatina de los alimentos. Sin embargo, los niveles de creatina en el cuerpo pueden no estar en niveles óptimos. El aumento de la dosis de creatina promueve el crecimiento masa muscular.
• Proteína favorece el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, mejora la calidad del entrenamiento y la recuperación tras el esfuerzo físico.

Los tres mejores suplementos para el desarrollo muscular.

Como se mencionó anteriormente, los culturistas tienen diferentes actitudes hacia los suplementos. A algunas personas les gustan y las aceptan con gusto, otras, por el contrario, las consideran dañinas y peligrosas. A pesar de esto, hay una serie de productos que ofrecen los beneficios más importantes. Destaquemos tres suplementos que lo ayudarán a desarrollar músculo en poco tiempo.

1. Creatina

Precio: alrededor de $ 25.99

Donde puedo comprar: cualquier tienda de nutrición deportiva

Este es un gran producto para cualquiera que busque aumentar la fuerza, la resistencia y la resistencia. Este complemento aportará a tu organismo los fosfatos necesarios para ayudarte a realizar los últimos ejercicios de tu entrenamiento sin fatigarte mucho.

Importante

No compre suplementos que digan "con concentrados". Una cucharada de dicho producto contiene de tres a seis gramos de polvo. Esto es beneficioso para los productores, pero no para los atletas, y puede ser no solo dañino, sino también peligroso para la salud.

2. complejo pre-entrenamiento

Precio:$23.97 por 20 porciones

Donde puedo comprar: cualquier tienda de nutrición deportiva

Si desea lograr los máximos resultados en cada entrenamiento, esto es exactamente lo que necesita. El suplemento aumenta la resistencia, la fuerza, la masa muscular y el estado físico general.

3.

Precio:$42,97 por 1,4 kg

Dónde comprar: tienda de nutrición deportiva

Este suplemento es rico en aminoácidos y se digiere rápidamente. También es rico en vitaminas y minerales que no están disponibles en los alimentos cotidianos.

¿Quién no quiere tener un cuerpo hermoso y tonificado? Sin embargo, solo querer no es suficiente. Para lograr los mejores resultados, debe seguir una dieta determinada y realizar los ejercicios necesarios. Para hacer ambas cosas, tome suplementos nutricionales. Este La mejor manera ser hermosa en poco tiempo.

Basado en: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Nutrición deportiva es una parte importante del entrenamiento efectivo. Mira un video sobre la nutrición deportiva desde el punto de vista de un atleta competitivo de CrossFit. Qué suplementos se deben tomar al hacer deportes de fuerza y ​​​​no solo.

Suplementos deportivos: vídeo

Y utilizando mis 12 años de experiencia como entrenador (y 25 años de experiencia en autoentrenamiento), te convertiré en un experto en nutrición deportiva. Lección uno: nunca use la frase "nutrición deportiva". Estos son suplementos, "suplementos", y esta palabra es más consistente con la tarea principal de dichos productos: cerrar los agujeros en su dieta, la falta de ciertas vitaminas, oligoelementos, aminoácidos y otras cosas (créanme, todos tienen tal brechas). Dividiría condicionalmente a los consumidores de suplementos deportivos en dos grupos:

1. Ha estado entrenando durante mucho tiempo y duro (3-4 veces por semana sin saltar) por un resultado específico; por ejemplo, sueña con sacudir una barra que pesa 150 kg o correr un maratón 42 km 195 m Puede y necesita mucho de lo que se discutirá a continuación. Ofreceré conjuntos específicos de suplementos deportivos para cada tarea (ver "Recetas").

2. Los principiantes, incluso si entrenan duro, en los primeros seis meses deben arreglárselas solo con ambos tipos de proteínas: "rápido" antes del desayuno, "largo" por la noche. Compensan la deficiencia de proteínas que tiene cualquier hombre ruso. Yo recomendaré la misma dieta a aquellas personas que van al gimnasio una vez a la semana, “por sí mismas” (no obstante, si tienes sobrepeso, consulta primero a un nutricionista).

Bueno, recomiendo tomar ambas categorías (después de consultar a un médico) con cardio y condroprotectores, independientemente del programa de entrenamiento. Pasemos a los polvos y barras. Si en este material falta algún producto que usted conozca, significa que lo considero innecesario.

1. Proteína

Forma de liberación: polvos

Por qué: la proteína a menudo se bebe justo después de un entrenamiento, diciendo: "¡Masa muscular, masa muscular!" Pero sin los hidratos de carbono, de los que todo el mundo se olvida, la proteína en polvo en lo que respecta a la construcción muscular instantánea es prácticamente inútil. Úselo solo para compensar la falta general de proteínas. El cuerpo encontrará dónde colocarlo, por ejemplo, producirá testosterona a partir de él. Las proteínas son "rápidas" y "largas". Los primeros están biológicamente más disponibles y proporcionan instantáneamente a su cuerpo energía y material de construcción. Estos últimos dan la proteína gradualmente, durante varias horas. No es difícil distinguirlos: cualquier suero (whey) es "rápido". Cualquier combinación que contenga proteína de caseína (caseína) es "larga".

Cómo tomar: La proteína "rápida" se consume por la mañana (1 servicio 20 minutos antes del desayuno) e inmediatamente después de los entrenamientos para quemar grasa. En general, soy un firme partidario de un desayuno predominantemente proteico, esto le permite elevar suavemente los niveles de azúcar en la sangre después de una noche de sueño y acelerar aún más su metabolismo. Bebida "larga" 30-90 minutos después de la última comida, por la noche, para que el cuerpo tenga proteínas a mano incluso en un sueño.

Recomendado: De los suplementos deportivos que mis clientes han encontrado, puedo recomendar el Zero Carb "rápido" de VPX para el desayuno. Para la noche, recomiendo de todo corazón "Infusión" de SAN. Es cierto que es más que proteína: estos productos se denominan "reemplazo de comidas". Incluye diferentes tipos proteínas (que se absorben en diferentes momentos y por tanto aportan nutrición a tu organismo durante toda la noche), así como vitaminas y una dosis de hidratos de carbono dosificada que no daña la silueta.

2. Aminoácidos complejos

Forma de liberación: cápsulas, tabletas, cápsulas

Para qué: dudo mucho que haya muchos aminoácidos en productos con esos nombres. Más bien, es la proteína "rápida" habitual, solo en un empaque conveniente. En el camino o después de una larga noche en una emboscada en las narices del enemigo, donde no puedes conseguir un batidor, este es un buen reemplazo para un batido de proteínas.

Cómo tomar: En cualquier régimen de entrenamiento, excepto hipertrofia, - 2-3 tabletas 2-3 veces al día, como reemplazo de las proteínas en polvo. Y en medio de un programa largo de hipertrofia: 3 tabletas dos veces al día, puede con alimentos o un ganador, y también beberá proteínas.

3. Ganador

Forma de liberación: polvo

Por qué: ¡Mi producto favorito! La combinación de proteínas y carbohidratos fácilmente digeribles contribuye no solo a un rápido aumento de peso, sino que también proporciona un huracán de energía antes del entrenamiento y también acelera significativamente la recuperación después.

Cómo tomar: Los días de entrenamiento, 30-45 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después. En días de descanso, 1 ración por la tarde. En el modo de entrenamiento de resistencia, puedes hacerlo tres veces al día: antes y después del entrenamiento, así como por la noche. ¡Y nunca comas un ganador de peso para el desayuno! La masa en este caso crecerá solo en los lados.

Vale recordar

Ninguna cantidad de creatina con proteína corregirá errores técnicos o ayudará a la falta de sueño. Además, tenga en cuenta que ningún suplemento puede reemplazar una dieta completa, regular y saludable. Y no olvide que incluso los productos inofensivos y certificados, si se usan sin pensar y sin medida, pueden causar daños irreparables a la salud. Si padece alergias alimentarias, trastornos metabólicos, diabetes, enfermedades crónicas del corazón, los riñones, el hígado o el tracto gastrointestinal, entonces, antes de tomar cualquier nutrición deportiva, definitivamente debe consultar a un médico calificado y adecuado.

4. BCAA

Forma de liberación: tabletas, cápsulas, polvo

Por qué: los BCAA también son aminoácidos, pero solo tres: isoleucina, leucina y valina. Según una serie de estudios, los músculos esqueléticos tienen la mayoría de ellos. Uso BCAA (y te aconsejo que hagas lo mismo) para perder mucho menos músculo durante tu período de "quema de grasa" o de desarrollo de resistencia.

Cómo tomar: Durante el entrenamiento - 5 cápsulas antes e inmediatamente después del entrenamiento. En días de descanso, 2 cápsulas con las comidas regulares.

5. L-carnitina

Forma de liberación: tabletas, cápsulas, ampollas.

Por qué: la carnitina facilita que su cuerpo acceda a las reservas de grasa. No estoy listo para afirmar que la L-carnitina ayuda a perder peso, pero realmente aumenta la resistencia y tiene un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular.

Cómo tomar: 1 tableta 2 veces al día con alimentos cuando se entrena resistencia o fuerza. Y con cualquier tipo de entrenamiento, si sientes que el corazón está pasando por mucho estrés (por ejemplo, en un caluroso día de verano).

6. Creatina

Forma de liberación: polvo, tabletas, cápsulas.

Por qué: La creatina es un precursor del fosfato de creatina (CP), una de las principales fuentes de energía para el trabajo muscular. CF proporciona una potencia del trabajo excepcionalmente a corto plazo (las primeras 3-5 repeticiones en el press de banca, por ejemplo). En general, se acepta que tomar suplementos que contienen creatina le permite aumentar la fuerza. Para algunos, esto es cierto, pero para otros, este suplemento no tiene ningún efecto. Pruébalo, de repente esta comida está en ti.

Cómo tomar: 2-3 g una vez al día, puede junto con un ganador. Solo asegúrese de beber después de al menos tres vasos de agua corriente. La creatina tiene la desagradable capacidad de absorber líquidos, lo que puede provocar espasmos, hinchazón e incluso traumatismos en el tejido conectivo, para lo cual es fundamental una hidratación normal.

7. glutamina

Forma de liberación: polvo, gránulos, cápsulas.

Por qué: Con un gran esfuerzo físico, las reservas de glutamina en el cuerpo se agotan, y esto afecta negativamente al sistema inmunológico y reduce las capacidades regenerativas. Por lo tanto, si tienes más de 5 horas de entrenamiento a la semana, debes utilizar este suplemento.

Cómo tomar: En una dosis 2 veces al día, por la mañana y por la tarde 15 minutos antes de las comidas, y se recuperará normalmente, es más fácil soportar el estrés y enfermarse menos.

8. Energía

Forma de liberación: "tarros", polvo

Por qué: ¡Otro producto favorito mío! Una bebida energética de alta calidad al mismo tiempo levanta el ánimo, el entusiasmo deportivo y la agresividad saludable. Durante el entrenamiento de fuerza, dicho producto es de suma importancia. Solo tenga en cuenta: ¡estas son bebidas energéticas deportivas especiales que se venden en tiendas especiales de nutrición deportiva! Prácticamente no contienen azúcar, pero hay sustancias que favorecen la salud del sistema cardiovascular. Tienen poco en común con las bebidas energéticas de los supermercados.

Cómo tomar: Solo media botella pequeña, bebe 30-45 minutos antes del entrenamiento, ¡y estás listo para romper cualquier récord! Sin embargo, no recomiendo beber bebidas energéticas antes de cada entrenamiento (máximo 1-2 veces por semana), y en ningún caso beber más de una pieza por día.

¿Con qué mezclar polvos?

Las proteínas y los ganadores se pueden mezclar con agua común no mineral y sin gas, jugo recién exprimido o envasado, así como leche. Para un ganador de peso, la mejor opción es el agua, en combinación con jugo o leche, la cantidad de carbohidratos y calorías en la mezcla se saldrán de escala. La proteína en polvo tolerará cualquiera de los líquidos enumerados anteriormente, excepto que la leche debe seleccionarse con la menor cantidad de grasa. Por cierto, si sus intestinos no toleran la leche, puede interferir con seguridad con la proteína en ... kéfir. Pero todos los demás polvos, especialmente la creatina, solo se pueden mezclar con agua y se deben beber de inmediato; en forma líquida, los aditivos son los menos estables químicamente.

9. Potenciadores de testosterona

Forma de liberación: cápsulas

Para qué. Para los suplementos que aumentan los niveles de testosterona, la actitud de los médicos y laicos, por regla general, es completamente negativa. Evidentemente, porque se confunden con el dopaje hormonal. Sin embargo, los refuerzos no lo bombean con hormonas adicionales, sino que solo aumentan suavemente la secreción interna de su propia testosterona. Desde el punto de vista de la fisiología, esto significa "volverse más joven" unos años, especialmente si tiene más de treinta años. Si tiene entre 17 y 22 años y está sano, puede prescindir de este suplemento de manera segura: ¡las hormonas en usted ya están a granel!

Cómo tomar: Creo que la cualidad más útil de los potenciadores de testosterona es su efecto estimulante sobre el metabolismo de la glucosa. Por lo tanto, en mi opinión, es más razonable usarlos cuando intentas deshacerte del exceso de grasa. 2 cápsulas 2 veces al día con las comidas.

10. Barras de proteína

Forma: te reirás, ¡pero estas son barras de chocolate!

Por qué: Quizás la fuente más conveniente de proteínas y carbohidratos: no es necesario revolver ni beber: ¡abra el paquete y coma para su salud! Úselo para calmar el hambre entre las comidas principales.

Cómo utilizar. Un par de barras de alta calidad derrotaron constantemente el interés por la comida durante exactamente 3 horas, incluso para una golondrina eternamente hambrienta como yo. Pero la tarifa diaria, según mis observaciones, no es más de 2-3 barras. ¡Si excede la dosis, pueden comenzar los problemas con el apetito!

* Proteína "rápida" - antes del desayuno y después del entrenamiento

** Proteína "rápida" para el desayuno, proteína "larga" antes de acostarse

para la salud

Hay una serie de suplementos deportivos y productos casi médicos que puedes utilizar en tu dieta, independientemente de los objetivos que persigas en un momento determinado.

cardioprotectores Deben tomarse antes del entrenamiento durante la temporada de calor y durante los períodos de entrenamiento de resistencia. Estos incluyen la L-carnitina ya descrita anteriormente, así como las preparaciones que contienen potasio y magnesio, sustancias responsables del buen funcionamiento del corazón. Por ejemplo, aspartato de potasio y magnesio.

vitaminas y minerales No estoy de acuerdo con la opinión que prevalece entre los atletas y algunos entrenadores acerca de la necesidad de tomar mayores dosis de vitaminas. Por lo tanto, como entrenador, prefiero las multivitaminas de farmacia triviales en una dosis normal. Como regla general, se trata de una porción inmediatamente después del desayuno. Por tomar vitaminas adicionales supuestamente útiles para el atleta / lanzador - C, E y B por separado - No abogo. ¡Más que suficientes multivitaminas!

condroprotectores Los entrenadores estadounidenses tienen un buen dicho: “Si no haces deporte, irás a un cardiólogo. ¡Si practica deportes, llegará a un ortopedista! Para que la última parte de esta maravillosa frase no te toque, toma regularmente condroprotectores, aditivos que facilitan la regeneración del tejido del cartílago y la restauración del aparato ligamentoso en su conjunto. Incluso si rara vez vas al gimnasio o no vas en absoluto, vale la pena beber condroprotectores para prevenir enfermedades del sistema musculoesquelético. ¿Con qué frecuencia? Esta información debe estar en las instrucciones de uso.

¿Cuándo, cómo y qué nutrición deportiva es mejor tomar para aumentar de peso? Aprenda cómo las proteínas, la creatina, los BCAA y otros suplementos afectan la recuperación y el crecimiento.

Incluso los atletas serios a menudo tienen momentos en los que su progreso en el gimnasio se ralentiza o se detiene. O peor aún, comienza la regresión. Entonces necesitas un impulso adicional para crecer. La nutrición deportiva seleccionada adecuadamente puede ayudarlo a obtener los resultados deseados nuevamente.

Proteína de suero para ganar masa muscular

La proteína es la columna vertebral de cualquier régimen de nutrición deportiva.obvio: es cómodo de llevar, es de fácil digestión y cubre eficazmente las necesidades proteicas del organismo. La proteína viene al rescate en esos momentos en los que no tienes tiempo para cocinar o simplemente no tienes ganas de comer otra pechuga de pollo o bistec.

La proteína debe usarse en un momento determinado en la dosis indicada (la dosis está calculada para un atleta que pesa alrededor de 90 kg):

20 g inmediatamente después de despertar: tu cuerpo ha tenido hambre durante 8 horas o más, por lo que es aconsejable tomar un batido de proteínas tan pronto como te despiertes. Esto te sacará del estado catabólico y pondrá en marcha los mecanismos de crecimiento muscular. Por la mañana no necesitamos hidratos de carbono complejos ni grasas, solo proteínas de rápida digestión y algunos hidratos de carbono simples. El cuerpo te agradecerá la entrada de aminoácidos en la sangre.

20 g antes del entrenamiento: en este momento, nuevamente necesita elevar el nivel de aminoácidos en la sangre. Tomar proteínas antes de un entrenamiento proporcionará a tus músculos una afluencia de aminoácidos a lo largo de tu entrenamiento, por lo que el proceso de recuperación será mucho más productivo.

40 g post-entrenamiento: en este momento, el cuerpo necesita proteínas de digestión rápida y aproximadamente el doble de carbohidratos simples (80 g). Beba este cóctel a más tardar media hora después del entrenamiento. Esto elevará los niveles de insulina, lo que estimulará la síntesis de proteínas al suministrar glucosa y aminoácidos al tejido muscular.

Creatina para la fuerza

La creatina es un suplemento deportivo igualmente común. Se convierte en fosfato de creatina en los músculos, por lo que reciben energía durante el entrenamiento. Además, la creatina promueve un mayor flujo de agua hacia las células musculares, lo que conduce a la creación de un entorno anabólico para una mayor síntesis de proteínas. Este es el mejor suplemento para ganar masa muscular y aumentar la fuerza.

3 –5 g antes del entrenamiento: esta cantidad, tomada con una pequeña cantidad de carbohidratos complejos y 20 gramos de proteína, repondrá las reservas de creatina del cuerpo.

3 –5 g post-entrenamiento: dentro de la media hora de terminar tu entrenamiento, toma creatina junto con 40 g de proteína de suero y 80 g de carbohidratos simples. Recibirás un cóctel que contiene todo lo que necesitas para seguir creciendo. Después de un entrenamiento, tus músculos necesitan nutrientes, ¿por qué no dárselos? El pico de insulina de los carbohidratos simples está garantizado para enviar creatina directamente a tus músculos.

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Caseína para una mejor recuperación del sueño

La caseína es una proteína de digestión lenta que ingresará al torrente sanguíneo durante mucho tiempo. La proteína de suero se usa cuando el cuerpo necesita proteínas con urgencia, pero la caseína se necesita en otros casos: entre comidas o cuando no tienes la oportunidad de comer durante mucho tiempo.

20 g post-entrenamiento: toma 20 g de caseína junto con el resto de tu alimentación deportiva. La proteína de suero se digerirá rápidamente y la caseína nutrirá los músculos con aminoácidos durante mucho tiempo, lo que conducirá a una mejor recuperación. También lo ayudará a mantenerse lleno hasta la próxima comida completa.

20 g en mitad de la noche: Dado que la caseína se digiere lentamente, se beneficiará de tomar un batido con ella en medio de su sueño. Esto le dará a tu cuerpo la proteína que necesita para repararse a sí mismo. Durante el sueño, el cuerpo se muere de hambre y por eso cae en un estado de catabolismo. Tomar caseína alrededor de 3 a 4 horas después de acostarse lo ayudará a ganar masa. ¡Así que pon tu alarma!

La glutamina es un aminoácido que favorece la recuperación

El efecto de tomar glutamina no es tan fuerte como tomar creatina, pero la glutamina tiene sus ventajas. Como uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo, la glutamina participa activamente en la recuperación al ayudar a las células musculares a almacenar glucógeno después del ejercicio. También ayuda a aumentar el nivel de la hormona del crecimiento y apoya la inmunidad. Además, la glutamina reduce la fatiga del entrenamiento para que puedas durar más.. La glutamina también es necesaria para el funcionamiento del sistema digestivo: si no la tomas adicionalmente en forma de nutrición deportiva, el sistema digestivo la tomará de tu tejido muscular.

7-10 g inmediatamente después de despertar: debe tomarse con una pequeña porción de proteína, como escribimos anteriormente. Esto es necesario para sacar al cuerpo del estado catabólico en el que se encontraba por la noche.

7-10 g antes del entrenamiento: esto te permitirá entrenar más tiempo a alta intensidad.

7-10 g post-entrenamiento: esto ayudará a que el glucógeno fluya hacia los músculos, lo que pondrá al cuerpo en un estado anabólico y acelerará la recuperación.

7–10 g 30–60 minutos antes de acostarse: esto evitará que tus músculos se rompan mientras duermes. Junto con una pequeña dosis de catabolismo, esto evitará el catabolismo.

BCAA para restaurar y reducir el catabolismo

La leucina, la isoleucina y la valina, que forman parte de los BCAA, se utilizan como combustible durante los entrenamientos intensos. Protegen sus músculos ganados con tanto esfuerzo de la descomposición. El resto del tiempo: Mejorar la síntesis de proteínas y reducir los niveles de la hormona catabólica cortisol.

5-10 g inmediatamente después de despertar: La ingesta matutina de BCAA ayuda a eliminar el catabolismo después de un ayuno nocturno. El cuerpo usará los BCAA para obtener energía y la proteína y la glutamina alimentarán el tejido muscular.

5-10 g antes del entrenamiento: esto ayudará a suministrar energía al cuerpo y protegerá el tejido muscular de la descomposición. Iniciarás los procesos anabólicos necesarios para el crecimiento.

5-10 g post-entrenamiento: esto aumentará la síntesis de proteínas y suprimirá la producción de la hormona catabólica cortisol, que provoca la pérdida de masa muscular y limita el efecto de la testosterona en el crecimiento muscular.

Arginina para mejorar el riego sanguíneo muscular

La arginina se convierte en el cuerpo enóxido nítrico (NO). Este es un suplemento con muchos beneficios. La arginina aumenta el flujo de sangre a los músculos, ya que más nutrientes(aminoácidos y glucosa), así como hormonas como la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Además, un mayor suministro de agua a las células musculares aumenta la síntesis de proteínas, lo que conduce a un rápido crecimiento muscular.

2-3 g inmediatamente después de despertar: en este momento, la arginina dilatará los vasos sanguíneos, lo que mejorará el suministro de otros nutrientes a los músculos.

2-3 g antes del entrenamiento: esto aumentará la producción natural de la hormona del crecimiento antes del entrenamiento.

2-3 g 30-60 minutos antes de acostarse: también ayudará a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

Tribulus para aumentar los niveles de testosterona

Tribulus aumenta el nivel de testosterona producida a partir del colesterol. También aumenta tu fuerza en el entrenamiento, por lo que vale la pena usarlo si necesitas una fuente adicional de energía antes del entrenamiento de fuerza.

250-500 mg antes del entrenamiento: Un salto en los niveles de testosterona antes de ir al gimnasio te hará bien.

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ZMA para mejorar la producción y recuperación de hormonas

Se ha demostrado que ZMA (una combinación de zinc, magnesio y vitamina B) 6 ) conduce a un aumento en la producción de testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina. El zinc mejora la recuperación, mientras que el magnesio calma el sistema nervioso, por lo que es más fácil que el cuerpo se relaje. Cuanto mejor duerma, más espacio tendrá su cuerpo para crecer.

30-60 minutos antes de acostarse: 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 11 mg de vitamina B 6 .

Vitaminas y antioxidantes para una mejor salud

Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres que se producen en momentos de estrés, como después del entrenamiento de fuerza. Debería, para hacer frente al estrés y mantener el cuerpo en un estado de anabolismo.

500 mg de vitamina C con una comida post-entrenamiento: La vitamina C ayuda a mantener las articulaciones saludables y apoya la función inmunológica.

150-300 mg de vitamina E con una comida post-entrenamiento: la vitamina E reduce el daño a las células musculares y mejora la recuperación. Este antioxidante también es importante para la salud de la piel, las uñas y el cabello.

Calendario de nutrición deportiva

Tiempos del Día	productos de nutrición deportiva
Justo después de despertar	20 g de proteína de suero 2-3 g de arginina 7–10 g de glutamina 5-10 g de BCAA
Mediodía	Batido de proteínas con 20 g de proteína de suero y 20 g de caseína
Antes del entrenamiento	20 g de proteína de suero 2-3 g de arginina 7–10 g de glutamina 3–5 g de creatina 5-10 g de BCAA 250–500 mg de tribulus
Después de entrenar	40–80 g de carbohidratos simples 20 g de proteína de suero 20 g de caseína 2-3 g de arginina 7–10 g de glutamina 3–5 g de creatina 5-10 g de BCAA
Junto con la cena	500 mg de vitamina C 150–300 mg de vitamina E
30-60 minutos antes de acostarse	20 g de caseína 2-3 g de arginina 7–10 g de glutamina ZMA (30 mg de zinc, 450 mg de magnesio, 11 mg de vitamina B6)
mitad de la noche	20–30 g de caseína

Ahora ya sabes cómo y cuándo tomar nutrición deportiva. Sin embargo, si todavía es un principiante, comience con la proteína de suero y luego compre gradualmente otros suplementos deportivos. Así sabrás qué es lo que mejor te funciona. Todos somos diferentes, y la elección de la nutrición deportiva es un asunto subjetivo. Siga una nutrición adecuada, porque sin una dieta competente, los suplementos no serán útiles. Obtenga carbohidratos complejos de papas, pasta de trigo duro, arroz y avena, y proteínas de carne de res magra, pavo, pollo, huevos y pescado. Así lograrás rápidamente el resultado deseado.

Contenido

Los atletas que quieren aumentar su tamaño corporal deben comer con un excedente calórico. Esta es la principal condición para el crecimiento de la masa muscular. Esto se puede lograr teniendo un plan de entrenamiento claro, un programa de nutrición y nutrición deportiva adicional. Tal conjunto reducirá el tiempo de aumento de peso.

Los principales tipos de nutrición deportiva.

Hay muchas opciones de suplementos, pero no toda la nutrición deportiva es adecuada para ganar masa muscular, por ejemplo, los quemadores de grasa no son adecuados para desarrollar músculo. Entre los culturistas, este complejo es reconocido y popular:

• glutamina;
• proteína;
• ganador;
• BCAA
• multivitaminas

Este conjunto de nutrición deportiva no solo ayuda a aumentar la masa muscular, sino que proporciona al cuerpo la reserva de energía necesaria para entrenamientos completos y productivos. No engordará, sino músculos. El secado con la ayuda de un complejo de este tipo no funcionará, por lo que no estamos hablando de masa seca. Debe beber todo esto junto con una dieta completa de alimentos comunes.

Proteína para ganar músculo

El objetivo principal es ganar masa muscular, por lo que no puedes prescindir de las proteínas en este complejo. Esta es la principal fuente de proteína, que se convertirá en el material de construcción para el tejido muscular. La nutrición deportiva proteica para el crecimiento muscular se divide convencionalmente en tres tipos principales:

1. Suero. El principal tipo de proteína utilizada por la gran mayoría de los deportistas. Debe incluirse en la nutrición deportiva para ganar masa muscular. Contiene muchos aminoácidos, elementos útiles para el organismo, se absorbe rápidamente.
2. Caseína. Esta es una fuente de proteína lenta que se suministrará al atleta desde el tracto gastrointestinal a lo largo del día, proporcionando la cantidad necesaria de proteína para el crecimiento muscular. Este momento es especialmente importante por la noche, días de descanso.
3. Soja. La proteína en este tipo de proteína es de origen vegetal y, a menudo, tiene una utilidad inferior al suero. Sin embargo, no es malo, lo usan vegetarianos y personas que tienen intolerancia a cualquier elemento de otras opciones de proteínas.

ganador de masa

Podemos decir que el gainer es la nutrición deportiva más importante para ganar masa muscular. Contiene muchos carbohidratos y cantidad requerida calorías para lograr su exceso en la dieta. Al elegir un ganador, estudie cuidadosamente la composición del producto, no debe contener demasiada azúcar y carbohidratos por 1 porción. La mejor opción sería con un ligero predominio de las mismas sobre las proteínas. Por ejemplo, puedes aconsejar:

• BSN TrueMass;
• Ganador de masa Elite de Dymatize.

creatina

Para ganar masa, debes trabajar intensamente en el gimnasio, de lo contrario, solo aumentará la capa de grasa. Para mantener la cantidad deseada de fuerza, se utiliza la creatina, que hidrata el tejido muscular, haciéndolo más grande, más fuerte y aumenta la cantidad de energía. Se obtiene una sinergia ideal de creatina con beta-alanina, la primera afecta la fuerza anaeróbica y la segunda afecta la potencia aeróbica.

glutamina

Este elemento pertenece a la clase de los aminoácidos, que abundan en el tejido muscular. El cuerpo humano es capaz de producir glutamina por sí mismo, pero al ganar masa, una ingesta adicional no será superflua. Es mejor tomar esta nutrición deportiva antes de acostarse, inmediatamente después del entrenamiento, porque ayuda a la recuperación. Para aquellos que quieren ganar masa rápidamente, la glutamina es imprescindible.

Vitaminas y minerales

Por sí mismos, estos medicamentos no afectan el aumento de peso, pero están directamente involucrados en el mantenimiento de los procesos necesarios para lograr el objetivo. Según los deportistas, en ocasiones la falta de alguno de los minerales o vitaminas esenciales inhibe en gran medida el proceso de aumento de masa muscular. El curso de multivitaminas aún no ha dañado a nadie, por lo que beberlo será útil para todos los atletas.

Otros aditivos

Además de los suplementos principales, debe tomar un medicamento BCAA, que puede reducir el impacto negativo del catabolismo. Él hace frente a esto de la manera más eficiente posible, el metabolismo de los aminoácidos ocurrirá directamente en el tejido muscular. Como regla general, los BCAA forman parte de muchas proteínas, por lo que deben tomarse por separado solo durante el entrenamiento, por la mañana después de levantarse.

Cómo elegir la mejor nutrición deportiva para el crecimiento muscular

Los atletas novatos a menudo están interesados ​​​​en qué nutrición deportiva es la mejor para ganar masa. Para hombres y mujeres, el conjunto será el mismo, la diferencia radica en las dosis, porque el objetivo es diferente. La tarea principal es elegir la relación precio / calidad adecuada para cada elemento de la lista de nutrición deportiva:

1. Proteína. La producción de este tipo de nutrición deportiva no es difícil, por lo que el precio inflado está lejos de estar siempre justificado. Busque una opción en la que la proporción sea lo más óptima posible. No debe comprar el aislado que tiene el costo más alto. Estudie la composición, encuentre cuánta proteína pura hay en el banco. Cuanto más, mejor. No confíe en las inscripciones que dicen que se utilizaron bayas y frutas naturales en la producción, esto es imposible.
2. Los productos complejos, que supuestamente absorbieron todos los elementos de la lista de nutrición deportiva, no afectarán significativamente a la masa. El máximo beneficio será con la recepción separada de todos los elementos. No podrá determinar con precisión qué se mezcla en este frasco con el complejo, para calcular la cantidad de sustancias recibidas.
3. Si ve ingredientes desconocidos en un producto, no lo tome. Primero, estudie en la guía qué significan, si los necesita o simplemente están tratando de sacarle dinero extra.
4. Ganador. Algunos fabricantes están tratando de ahorrar en la producción y agregar más azúcar de la necesaria a la composición. Este no es el elemento que es necesario para ganar masa muscular. Lo ideal es que su cantidad por ración no supere el 5% de la masa total. Asegúrese de leer los ingredientes.

Cómo tomar

Con un físico normal, un principiante necesitará una proteína para ganar masa. La cantidad de proteína entrante en el cuerpo aumentará y comenzará el crecimiento de la masa muscular. La proteína de suero es la mejor en esta etapa, ya que se consume antes y después del entrenamiento. Se convertirá en el material principal para la construcción de músculos. Si el crecimiento no es lo suficientemente rápido, puede usar el tipo de proteína caseína. Aportará proteínas durante toda la noche para que los músculos no se descompongan tras un entrenamiento intenso. La ingesta de proteínas para principiantes es la siguiente:

Para los atletas más experimentados, esta dieta puede no ser suficiente. Para aquellos que entrenan regularmente durante más de un año, tiene sentido agregar otro ganador a la proteína. Dependiendo de su punto de partida, es posible que también necesite BCAA, creatina y multivitaminas. Debe calcular la dosis para un hombre o una mujer en función de su peso actual. A continuación se muestran ejemplos de diferentes cursos de nutrición deportiva, según la necesidad de sustancias. Se dividen en inicial, estándar y completo. Elige el esquema que más te convenga:

Inicial
		Antes de clase,	Después de clase, el Sr.	antes de acostarse
Suero
caseína
Estándar
Suero
caseína
Suero
caseína
glutamina

Todos los cálculos para estos esquemas se tomaron para un hombre con un peso inicial de 80 kg. Para otros parámetros, la dosificación será diferente. Puede ajustar el volumen de la porción con la ayuda de un entrenador o por su cuenta, según los resultados. Los esquemas para tomar nutrición deportiva se convertirán en la base para que realice sus propios cálculos al elaborar un programa para ganar masa muscular.

Programa de nutrición para ganar masa muscular.

La nutrición deportiva no es barata, no podrán comer solo con un fuerte deseo, y no es necesario. Junto con ello, observa nutrición apropiada para ganar masa muscular. Es muy difícil llamarlo dietético, porque el objetivo es el consumo. un número grande calorías, y esto es más fácil de lograr que reducirlas. Es muy importante comer bien en el desayuno, esto le dará trabajo al estómago y comenzará los procesos metabólicos. No puedes comer antes de acostarte. Si hay una sensación de hambre, debe tomar un refrigerio con frutas y verduras.

• 370 carbohidratos (1500 Kcal);
• 155 proteínas (600 kcal);
• 110 grasas (1050 kcal).

Si lo desea, se pueden usar recetas caseras para preparar batidos de proteínas, por lo que obtendrá la cantidad necesaria de proteínas en lugar de nutrición deportiva. Aquí menú de muestra por día para ganar masa muscular (todos los valores en gramos):

• 100 requesón, preferiblemente 9%;
• 100 yogures;
• 50 avena sin azúcar.

Almuerzo cena

• 300 pollo;
• cualquier número de vegetales si lo desea;
• 3 arte. yo aceite vegetal en ensaladas;
• 100 g de trigo sarraceno seco o 400 g de patatas hervidas.

Antes del entrenamiento

• 50 avena sin azúcar;
• mermelada 2 cdas. l.;
• manzana.

Después de entrenar

• 5 piezas. huevos sin yema (huevos revueltos);
• pan (no más de 2 rebanadas);
• manzana;
• 50 almendras.

Dónde comprar y cuánto cuestan los suplementos deportivos

La nutrición deportiva para ganar masa muscular se vende en tiendas especializadas. También puede encontrar todo lo que necesita en los sitios de Internet, donde el costo de los productos, por regla general, es algo más bajo. Las farmacias venden complejos multivitamínicos, pero no son diferentes de los de las tiendas de deportes. Trate de no tomar la nutrición deportiva por peso, el vendedor no siempre se comporta de buena fe. Precio estimado de nutrición deportiva en tiendas online:

• Aminoácidos - desde 1500 rublos;
• Proteína de suero - desde 1300 rublos;
• Proteína de caseína: de 1300 rublos;
• Ganadores - desde 1000 rublos;

Revisión de video: la mejor nutrición deportiva para principiantes.

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Nutrición deportiva para ganar masa muscular

Los suplementos nutricionales para el crecimiento muscular son una de las principales causas de controversia y discusión en el mundo del culturismo.

Algunos atletas confían solo en su experiencia y observaciones, mientras que otros están asociados con toda una industria, gran parte de la cual se basa en mentiras. Por no hablar de los anunciantes que intentan convencer a los compradores potenciales de la eficacia de determinados métodos para vender sus productos.

Muchas personas están convencidas de que todos los suplementos dietéticos del mercado están repletos de esteroides. La mayoría de las personas, cuando compran suplementos para aumentar de peso, están interesadas en saber si contienen esteroides. La venta abierta de esteroides anabólicos se ha convertido en una preocupación real. Aceptar solución correcta con respecto a la compra de un paquete de nutrición deportiva, debe estudiar cuidadosamente la composición, la acción de los ingredientes y no prestar atención a la publicidad. ¡Nunca compre productos bajo la influencia del ruido de las opiniones de otras personas!

Mira la etiqueta con la lista de ingredientes, conoce más sobre cada uno de ellos.

Verifique la lista de ingredientes en la parte posterior del paquete. Copie los nombres principales y busque una descripción de sus propiedades y acciones enGoogle, dando preferencia a recursos confiables y de buena reputación. Ver ciertos Investigación científica probar la efectividad de un producto en particular.

Cada ingrediente debe estar listado con la dosis, y el panel de nutrientes debe reflejar toda la información relacionada con el producto. Da preferencia solo a aquellos productos que satisfagan tus necesidades y objetivos.

En general, este ingrediente definitivamente traerá resultados. La proteína es necesaria para cualquier hombre, sin importar cuán activo sea en los deportes, y es adecuada tanto para principiantes como para atletas experimentados.

La proteína es el macronutriente más importante para aumentar la tasa de ganancia de masa muscular magra. El producto en polvo es muy sencillo y fácil de preparar. Con la proteína en polvo, obtienes las proteínas y las calorías que necesitas para alcanzar tus objetivos nutricionales y satisfacer tus necesidades nutricionales. El polvo de la más alta calidad se produce utilizando las mejores fuentes de proteínas, como suero y caseína, o una combinación de ambos. El suero es una proteína de rápida digestión, mientras que la caseína es una proteína que tarda un poco más en ser procesada por el cuerpo.

Sin embargo, esto no es algo de qué preocuparse. El único período de tiempo en el que esto es importante es durante el sueño, ya que la digestión lenta de proteínas compensa el proceso de catabolismo y promueve la síntesis de proteínas.

Si tiene una opción, qué tipo es mejor, dé preferencia a la proteína de suero en polvo.

EN mundo moderno la mayoría de las personas, debido al exceso de trabajo y alboroto, no tienen tiempo para una buena nutrición. Una de las mejores soluciones a este problema es llevar un batido de proteínas al trabajo, a la escuela o de viaje para tomar un tentempié en el tiempo libre.

Para calcular, puede utilizar la siguiente fórmula: 1-1,5 g de proteína por libra (453 g) de peso corporal. En algunos casos, dependiendo del peso, se puede requerir más proteína. Dos o tres raciones de un batido de proteínas al día te permitirán ganar rápidamente la masa muscular necesaria. Sin embargo, no te olvides de las fuentes naturales de proteína de calidad. Hay muchos alimentos para comer también.

Monohidrato de Creatina

Uno de los primeros tipos de monohidrato de creatina se llamó fosfágeno. Había que mezclarlo con uva o jugo de manzana. Pero debido al hecho de que el polvo no se disolvió correctamente, el sabor del jugo empeoró. Sin embargo, este suplemento hizo un excelente trabajo al aumentar el volumen y la fuerza muscular.

Uno de los creadores de esta droga compartió varias historias sobre cuántas empresas se negaron a fabricar creatina. No tiene calorías ni proteínas, ¿cómo puede tener un efecto positivo en la salud y promover el desarrollo muscular? No entendieron lo más importante.

¿Qué es la creatina?

Esto no es un esteroide. Se encuentra en alimentos naturales como la carne y es parte del sistema de energía ATP que proporciona combustible para el tejido muscular. En forma de suplemento dietético, la creatina proporciona una cantidad más concentrada, que es mucho más difícil de extraer de los alimentos naturales.

Por supuesto, la creatina es bien conocida por su propiedades útiles, como acelerar el crecimiento de la masa muscular, aumentando la fuerza y ​​la resistencia. Además, llena de agua las células musculares y aumenta su volumen. Dado que este producto ayuda a llenar las células con agua, debe beber suficientes líquidos.

Desde entonces han aparecido nuevas versiones mejoradas de la creatina. Los fabricantes buscaron mejorar la calidad de la asimilación del producto y eliminar posibles efectos secundarios como calambres o hinchazón. Sin embargo, los nuevos tipos de productos han abierto vías adicionales para los vendedores y anunciantes que desean aumentar las ventas. Muchos atletas siguen tomando monohidrato de creatina y están satisfechos con el resultado. Uno de los mejores monohidratos es Creapure®. Es cuidadosamente molido, bien absorbido y de buena calidad.

Aminoácidos BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada tienen una estructura única, de ahí el nombre. Hay tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Estos tres aminoácidos son los componentes principales de las proteínas y constituyen más del 30 % del tejido del músculo esquelético (estriado).

Al consumir proteínas (independientemente de las fuentes), ingresa al hígado y se descompone en componentes en forma de aminoácidos. Luego, los aminoácidos ingresan al tejido muscular, contribuyendo a la restauración y el crecimiento de los músculos. Aunque los aminoácidos de cadena escindida pasan por alto el hígado y van directamente a los músculos, se usan como energía cuando no hay glucógeno disponible y ayudan a acelerar el proceso de recuperación y aumentar la ganancia de masa.

Los BCAA son uno de los mejores suplementos que deben complementar el programa de nutrición deportiva de cualquier atleta y culturista. Su calificación entre los atletas es muy alta.

Todos los involucrados en deportes deben dominar los conceptos básicos:

El anabolismo es el proceso de síntesis de nuevas sustancias y compuestos estructurales, que contribuye a la renovación y crecimiento de nuevos tejidos, incluido el tejido muscular. Este proceso tiene lugar en reposo o bajo la influencia de sustancias especiales como hormonas de crecimiento, esteroides, péptidos, así como aminoácidos y proteínas.

El catabolismo es el proceso de destrucción de diversas sustancias o estructuras. Como resultado de la descomposición de sustancias complejas, aparecen otras simples, como los aminoácidos y la glucosa. El proceso catabólico, que promueve la descomposición de las proteínas en aminoácidos, es provocado por el exceso de trabajo, el ejercicio excesivo, el estrés y la tensión, el hambre, etc.

El entrenamiento conduce al catabolismo, por lo que todo atleta debe ser consciente de la importancia de la recuperación. Existir varias opciones. Una de las mejores formas: consumir BCAA, algo de creatina y carbohidratos. Los BCAA se pueden tomar antes de un entrenamiento y asegúrese de tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento.

Multivitaminas

Este suplemento debería ser tomado por absolutamente todo el mundo, independientemente de practicar deportes o ir al gimnasio. Sin embargo, los culturistas y los atletas a menudo ignoran este producto porque no produce resultados evidentes en forma de un rápido aumento de la masa muscular.

Si tienes algún problema de salud, o falta de nutrientes en el organismo, que pueden afectar negativamente el proceso de recuperación, contracción muscular y metabolismo proteico, los resultados serán mucho peores. Si desea resultados óptimos, intente mantener su salud en el nivel adecuado. Las vitaminas son una especie de seguro médico.

Para la perspectiva futura de deportes exitosos, necesita obtener todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, no siempre es posible elegir el conjunto óptimo de productos naturales para una dieta equilibrada. La mejor opción- Elija multivitaminas de alta calidad y complete el curso completo, siguiendo la dosis recomendada.

Suplementos Pre-Entrenamiento

Estos tipos de suplementos no son tan importantes para el crecimiento muscular. Sin embargo, ayudan a concentrarse y aumentar la intensidad del entrenamiento en el gimnasio. Un conjunto de ingredientes cuidadosamente seleccionados en esta nutrición deportiva ayuda a aumentar los niveles de energía. Se diferencian en la composición. Algunos contienen creatina y están diseñados para aumentar la intensidad y aumentar la actividad.

Además, ayudan a superar la fatiga y te permiten entrenar más duro y durante más tiempo. Hay muchas variedades, por lo que debe decidir con qué propósito los tomará. Algunos atletas prefieren tales medicamentos en cantidades limitadas, tomándolos solo en casos de sensación de agotamiento de energía o sujetos a entrenamientos matutinos diarios de alta intensidad. Hay versiones sin la adición de estimulantes. El uso regular de dichos productos puede aumentar significativamente la efectividad de las clases.

La idea principal: entre los muchos tipos y formas de diferentes productos, elija el suplemento que proporcionará energía sin dañar la salud y también ayudará a aumentar la concentración, la resistencia, la fuerza y ​​​​la actividad. Habrá que vadear el mar de productos en busca de mejores opciones. Es recomendable leer reseñas y reseñas especiales, prestando atención solo a los recursos autorizados de Internet. Utilice los datos recibidos como punto de partida.

Los mejores suplementos para el crecimiento muscular

1. Proteína en polvo debe usar 1-3 veces al día entre comidas, especialmente en los casos en que no es posible tener una comida completa. Asegúrese de tomar batidos de proteínas después de hacer ejercicio en el gimnasio.
2. BCAA– Los aminoácidos de cadena dividida se toman mejor antes del ejercicio. Puedes complementar esta mezcla con creatina y una fuente de carbohidratos (como maltodextrina o dextrosa). Algunos atletas mezclan los ingredientes correctos en una botella grande de agua y beben durante todo el día. O use 4-5 horas después del final del entrenamiento. Esta es una decisión bastante sabia para complementar un plan de comidas. En los días de descanso, divida este doha en seis partes.
3. creatina. Para el crecimiento muscular, consúmelo antes del ejercicio, en los días de descanso y por la mañana antes de las comidas.
4. Multivitaminas- todos los días durante el desayuno.
5. Suplementos Pre-Entrenamiento tomar de acuerdo a su uso previsto.

Esta es la parte principal de la nutrición deportiva, una especie de conjunto mínimo. Cada culturista debe crear una dieta basada en sus propios objetivos, tipo de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) y otros indicadores. Existen muchos otros suplementos de calidad, pero se ha demostrado que los mencionados anteriormente funcionan.