Düzenli bir diyetle nasıl kilo verilir? obezite üzerindeki etkisi

İçerik:

Diyet, fazla kilolardan kurtulmanın ve vücudu iyileştirmenin temel yollarından biridir. Birçok insan için açlık grevleri ve ağır kısıtlamalarla ilişkilendirilir, ancak bu yaygın bir yanılgıdır. Kilo kaybı için bir diyetle neler yiyebileceğinizi, bir ürün listesini nasıl yapacağınızı ve nelerden vazgeçmeniz gerektiğini düşünün.

Ürün seçimi için genel ilkeler

İnsan vücudunun etkinliğini sürdürmek için bir dizi besine ihtiyacı vardır:

Belkov;
Jirov;
karbonhidratlar.

Kilo verme diyeti sırasında yenebilecek yiyeceklerin listesi

Onaylanmış Ürünler

sebzeler

Yeşil fasulye, lahana, kabak ve soğan ideal olarak diyet diyetine uyacaktır. Bunları tam tahıllı olmayan ekmek, çikolata ürünleri ile değiştireceksiniz.

Günlük

Süt ürünleri, diyetin unutulmaması gereken önemli bir parçasıdır. Düşük yağ içeriğine (% 0-2) sahip süzme peynir ve peynir, doğal yoğurtlara odaklanın. Böylece yağlı yiyeceklere, gazlı içeceklere ve tatlılara olan ihtiyacınızı azaltmış olursunuz.

Et ürünlerinden kalorisi en az olan hindi ve dana etidir. Vücut için bir yapı malzemesi olan çok miktarda protein içerirler.

Tam tahıllı siyah ekmek, harika bir kilo verme yardımcısıdır. Pirinç ve durum buğdayı makarnası, vücuda uzun süre enerji sağlayan kompleks karbonhidratlar açısından zengindir.

Yumurtalar

Hindi ile birlikte protein içeriği bakımından en yüksek oranlardan birine sahiptirler. 2-3 yumurta yiyerek vücudu tamamen doyurabilirsiniz, ortaya çıkan besinler yarım gün için yeterli olabilir. Yemek yerken, karbonhidrat açısından zengin olduğu için yumurta sarısını hariç tutmaya değer.

Ürünler,Pyardım ediyorkilo vermek

Limonlu ve zencefilli yeşil çay, doğal bir yağ yakıcıdır, evde yapılması kolaydır ve herhangi bir spor yağ yakıcısından daha ucuzdur. Vücudu yararlı eser elementlerle doyurur.

Portakal lif bakımından zengindir, diyet lifi vücuda girdiğinde şişer ve tokluk hissi verir.

Tarçın, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve düşürmeye yardımcı olacak, bu da açlık hissini azaltacaktır.

Badem - ilginç bir özelliğe sahiptir: Bileşimindeki yağların 2 / 5'i vücut tarafından emilir ve geri kalanı, bölünmenin tüm aşamalarından geçmek için zaman bulamadan atılır.

Yulaf ezmesi, tüm sporcuların en iyi arkadaşı ve kahvaltının ana yemeğidir. Suda yulaf ezmesi çok miktarda lif ve bitkisel protein içerir.

Nar, hindistancevizi, mango - sindirimi iyileştirir, tokluk hissi verir, bağışıklığı artırır, metabolizmayı hızlandırır.

Spor takviyeleri

Kafein - sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel kapasite, ama aynı zamanda dünyanın en güvenli yağ yakıcılarından biridir. Doğru kullanımı ve antrenmanı ile haftada 1-2 kg kilo vererek iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

L-karnitin, B grubuna ait doğal bir maddedir. Alındığında yağ üretimini sınırlar ve ek bir enerji kaynağı görevi görür.

Diyet yaparken suyun önemi

Su, herhangi bir diyet için bir zorunluluktur. Vücudun optimal durumunu korumaya yardımcı olur ve atıkları ve toksinleri dışarı atar. Sıradan bir insanın günde 1,5-2 litre su içmesi gerekir, ancak diyete ek olarak antrenman da yaparsanız, o zaman 3-3,5 litre.

Diyet yaparken ne yenmez?

Sınırlandırılması gereken yiyecekler

Sert olmayan buğday çeşitlerinden elde edilen beyaz ekmek ve makarna - vücudu yetersiz doyuran çok sayıda basit karbonhidrat içerirler.

Siyah çay - açısından çok daha düşük kalite özellikleri yeşil. Üretim sürecinde içine birçok "sol" katkı maddesi eklenerek faydasını "hayır"a indirger.

Tatlı - kandaki sakaroz seviyesini büyük ölçüde artırır ve bu da hızlandırılmış yağ oluşumuna neden olur. Lezzetli bir şey istiyorsanız - günde 1 parça beyaz marshmallow yiyin. Klasik ürün sadece düşük kalorili değil, aynı zamanda protein açısından da zengindir.

Mayonez, peynir sosu ve benzeri katkı maddeleri - yiyeceklere biraz ekleyebilirsiniz. Yüksek trans yağ içeriği nedeniyle büyük miktarlarda tüketilmesi zararlıdır.

Muz, ananas, karpuz - günlük yaşamda atıştırmak için iyidir, ancak glisemik indeksleri yüksektir - bu, ortalamanın üzerinde bir karbonhidrat içeriğine sahip oldukları anlamına gelir, vücut tarafından nispeten hızlı bir şekilde işlenirler ve tokluk hissi vermezler.

Neyi tamamen reddetmeli?

Cipsler, krakerler, patates kızartması - anında yağ rezervleri şeklinde biriken çok miktarda basit karbonhidrat ve trans yağ içerir. Bir orta boy cips paketi yaklaşık 550 kilokalori içerir ve bunlardan kurtulmak için diyete sıkı sıkıya bağlı kalmak yaklaşık bir hafta sürer.

Tatlı gazlı içecekler (Sprite, Pepsi, Fanta ve diğerleri) - tüketildiğinde kan şekerinde, işlevselliğini olumsuz yönde etkileyen güçlü sıçramalara neden olur. Bu içeceklerin düzenli kullanımı ile bağımlılık ve mide ekşimesi meydana gelir ve yiyeceklerin emilimi kötüleşir.

Bira - vücuttaki testosteron üretimini azaltır, östrojen üretimini arttırır, "bira karınları" ve "sarkık taraflar" görünümüne yol açar.

Fast food mağazalarındaki hamburgerler ve diğer yemekler, her zaman acelesi olan kişiler arasında yüksek talep görmektedir. Yemek pişirmede kullanılan teknolojiler ve malzemeler metabolik süreçleri büyük ölçüde yavaşlatarak açlığa ve daha fazla satın alma arzusuna neden olduğundan, burada hazırlanan yiyeceklerin sağlıklı bir diyetle hiçbir şekilde ilişkisi yoktur.

Doğru beslenme ile kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri

Sabah kahvaltısı en ideal saat 7.00'dir. Su ile yulaf ezmesi veya mantarlı karabuğday lapası yiyin - öğlene kadar size enerji sağlayacaklar. Burada iyi beyin fonksiyonu için 1-2 tatlı veya marshmallow yemeye izin verilir.

Öğle Yemeği - 13.00. iyi yemek hindi ile pilav olacak veya sebze çorbası- püre. Akşamdan önce optimum miktarda besin alacak ve her yarım saatte bir "atıştırma" ihtiyacından kurtulacaksınız.

Akşam Yemeği - 18.00-19.00. Son öğünün yatmadan en geç 3 saat önce olması önemlidir. Sebze salatası, otlarla doldurulmuş fırında patates yemek tercih edilir.

Diyette nasıl lezzetli yenir: beğeneceğiniz sağlıklı yemekler

oksijen suyu

Elma ve vişne suyunu temel alın. Bunları karıştırın ve bir oksijen kutusuyla hava ekleyin. Madde köpürecek, içecek havadar ve tonik hale gelecektir.

Meyve ve meyve tatlısı

Aşağıdaki malzemeleri hazırlayın ve kesin:

Armutlar;
Elmalar;
portakallar;
Kırmızı Kaburga;
Kavun.

Parçaları yoğun katmanlar halinde bir servis halkasına yerleştirin ve üzerine hafifçe pudra şekeri serpin.

Satsebeli soslu kolda tavuk göğsü

Tavuğu iri parçalar halinde doğrayıp kuşbaşına koyun, biraz tuz ve satsebeli sos ekleyin. Karıştırın, pişirme manşonunu delin ve fırında 220 derecede yarım saat pişirmeye bırakın.

proteinli omlet

İçindekiler:

Yumurta beyazı;
Süt;
Yeşillik;
öğütülmüş karabiber;
Sebze yağı;
Tuz.

Otları yıkayın, kurutun ve doğrayın. Proteinlere biraz tuz ekleyin ve hafif bir köpük oluşana kadar bir çırpma teli veya karıştırıcı ile çırpın. Ardından yeşillikleri, toz karabiberi ve sütü ekleyip hızlıca karıştırın. Çanağı bir tavada ısıtılmış bitkisel yağda kızartmak gerekir. Her iki taraf da kızarana kadar 2-3 dakika kızartılır.

tavuklu diyet salata

Tavuk fileto;
Salatalık;
Bir ananas;
Doğal yoğurt.

Tavuk filetoyu pişirin veya kaynatın. Bundan sonra, tüm malzemeleri orta boy payetler halinde kesin. Doğal yoğurtla süsleyin. Çanak hazır.

Diyet yulaf ezmeli mısır gevreği kurabiyeleri

2 yemek kaşığı bal;
200 mililitre sıcak su;
200 gram yulaf ezmesi.

Pulları 40 dakika suda bekletin ve bırakın. Sonra bal ile karıştırın. Pişirme kağıdı serili fırın tepsisine eşit parçalar halinde yayın. 180 derecede 15-20 dakika pişirin.

Kilo vermek için videolu tarifler

İnsanlar her zaman diğerlerinden daha iyi görünmek ya da en azından dile getirilmeyen standartları karşılamak isterler. Hepsi kilo vermek için doğru beslenmeyi bilmiyor ve birçoğu kilo vermek için doğru beslenmenin son derece az olduğundan emin. Kendiniz üzerinde çalışmak çoğunlukla vücudunuzla başlar ve doğru beslenme ve bu doğru. İnce insanlar daha özgüvenli, pozitif ve diğerleri onları daha çok destekliyor.

Doğru beslenme işte başarıya katkıda bulunur ve istatistiklerin gösterdiği gibi özellikle kadınlara yardımcı olur. Ancak doğru beslenmeyle herkes kilo veremez: güzel formlara ulaşmak isteyen çoğu insan yemek yemeyi bırakır veya katı diyetler uygular. Elbette ağırlık muhtemelen gidecek, ancak görünüm sizi hiç memnun etmeyecek. Kimse sarkık ve sarkık bir vücudu sevmez ve bu nedenle yavaş kilo vermeye ve doğru beslenmeye başvurmak daha uygundur. Kilo vermeye başlamak için her zamanki porsiyonlarınızı birkaç kez kesmemelisiniz. Sadece birkaç sağlıklı beslenme alışkanlığına sahip olmanız gerekiyor ve öğle yemeğinde bir kedi porsiyonu yiyerek acı çekmeniz gerekmeyecek. Kendiniz üzerinde çalışma arzusu, güçlü bir motivasyonla beslenmelidir. İnce insanların yeni tanıdıklar edinmesinin daha kolay olduğu bir sır değil, bulması kolay stil kıyafetler ve başkalarının dikkatini çekin. Unutmayın - hedefiniz ne olursa olsun, kendinizi sevmeyi ve saygı duymayı öğrenin. Bu, başarıya yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için doğru beslenmenin ne kadar önemli olduğunu herkes bilir. Birçok insan, diyette hangi yiyeceklerin bulunması gerektiği ve hangilerinin hariç tutulması gerektiği konusunda kabaca bir fikre sahiptir. Ve yine de, herkes kahvaltının kilo kaybı için faydalarını bilmiyor, Büyük bir sayı su ve diğer şeyler. Kilo vermek için doğru beslenme, yaşamda maliyetli ve zor kabul edildiğinden, fazla kilolu kişiler çeşitli diyetlere başvururlar. Sonuçta, tekli bir diyete oturmak, protein üzerinde "kurumak" veya sadece yemeyi bırakmak çok daha kolaydır.

Aynı şekilde hissediyorsanız, size birkaç açıklayıcı argüman vermeme izin verin:

Bir diyetten sonra, ne kadar sıkı tutmaya çalışırsanız çalışın, vücut vitamin ve kaloriden yoksun kalacak ve bu nedenle çok miktarda gıdaya ihtiyaç duyacaktır. Ayrıca metabolizmanız yavaşlayacak ve canlılığı korumak için daha küçük porsiyonlar gerekecektir;
Bir ürünle kilo vermek veya açlık grevleri mideyi ciddi şekilde bozar. Gastrit hastası olmak istemiyorsanız, bunları atlayın;
Diyet bittikten sonra kilo vermeniz daha zor olacaktır. Diğer diyetlerde veya egzersiz yaparken, kilo isteksizce, her seferinde daha yavaş çıkacaktır.

Peki, diyet yapma konusundaki fikrini çoktan değiştirdin mi? Ne de olsa, doğru beslenmeyle bir ay daha acı çekmek çok daha iyidir, ancak ödül güzel ve yontulmuş bir figür olacaktır.

Önemli! Basit gerçeği takip edin: "Harcadığınızdan daha az tüketin" ve vücudunuzu işe yaramaz yiyeceklerle doldurmayın. Bu şekilde sağlıklı kalacak ve daha zayıf olacaksınız.

Kilo vermenin başarılı olması için bir antrenman planı yapmalı ve bir menü planlamalısınız. Ayrıca kilo vermek için tüm sihirli hapları ve spreyleri atmanız gerekir. Yağ sadece hareket ettiğinizde ve belirli bir süre için tüketilir.

Neden kilo veremiyorum?

Genellikle iş arkadaşları arasında, evde kilo vermek için nasıl yemek yeneceğini bilmeyen biriyle tanışabilirsiniz. Genellikle bu tür insanlar çevrelerindeki herkese "doğru beslenmeleri" hakkında konuşurlar ve meslektaşları da neden kilo vermediklerini merak eder. Bunun sadece iki nedeni var.

Nefret edilen kiloları kaybetmenize izin vermeyen, beslenmedeki bu görünüşte önemsiz şeylerdir:

Çok az yiyorsun. Minimum kalori alımında (1000-1200 kcal) yemek yerseniz ve aynı zamanda spor salonunda saatler geçirirseniz, vücut aç zamanların geldiğini düşünecektir. Açlıktan ölmenizi istemiyor ve bu nedenle ekonomi modunu açacak. İçinde vücut, doğru beslenmeyle bile, yağ olarak enerji vermeyi neredeyse bırakacaktır. Kendinizi kötü ve genellikle yorgun hissetmeye başlarsınız ve bu, herhangi bir aktiviteyi olumsuz etkiler;
Farkında olmadan çok yemek yiyorsunuz. Belki de diyetiniz o kadar uzun süredir aşırı hale geldi ki, büyük porsiyonlar norm haline geldi. Bu gibi durumlarda mide gerilir ve normal işleyişi ve kilo kaybı için gerekenden daha fazla gıdaya ihtiyaç duyar. İkinci seçenek, küçük beslenme hatalarını atlamaktır: kahvaltıda birkaç tatlı, çayda bir kaşık şeker veya bir küp çikolata. Diyetinize başladıysanız, yenen her parçayı sayacak kadar nazik olun.

Kilo kaybı, porsiyonlar azaltıldığında başlar Standart boy. Yürüyüş ve bisiklete binme, doğru beslenme kısıtlamaları için harikadır. Sadece vücudun çalışması için gerekli olan kalori miktarı tüketilirken hafif sporlar tercih edilmelidir.

Kilo verememenizin nedenleri

Herkes fazla kilolu olmakla genetiği, hareketsiz çalışmayı ve diyetin ilk günü pasta getiren bir meslektaşı suçlamaya alışkın. Beslenmedeki bu tür banal nedenlere ek olarak, bilmediğiniz birkaç şey daha var:

Çok büyük porsiyonlar. Evet, limon suyu soslu bir kase salatalık ve domates salatasında o kadar az kalori var ki, ikinci yemeğiniz olabilir. Ancak yüksek kalorili yiyeceklerden bahsediyorsak: fındık, tereyağı veya muz, o zaman daha dikkatli olmalısınız;
Çok fazla stres. Pek çok insan işte ve özel yaşamlarında sorun yaşamayı tercih eder. Benzer bir sorun daha az yaygın değildir - gergin bir karın. Mide (bacaklara ve kollara dokunmayan odur), uzun süreli stres ve uzun süreli depresyon nedeniyle ve hiç beslenmeden büyümeye başlayabilir. Bu yüzden kilo vermeye başlamadan önce sorunlarla baş etmeye çalışın ve gergin olmayı bırakın;
Az miktarda su. Tek başına doğru beslenmeye sahip su kilo vermeye yardımcı olmaz, ancak yeterli miktarı metabolik süreçleri düzenler ve iştahı azaltır. Zayıf ve sağlıklı kalmak için, bir kişinin bir buçuk ila iki litre suyu doğru beslenmeye bağlaması gerekir (bitki çayı ile değiştirebilir veya limon suyu ekleyebilirsiniz).
Kahvaltı yapmama alışkanlığı. Bazı insanların bir özelliği vardır: sabahları kahvaltı yapmayın. Çoğu zaman kahvaltıda hasta olurlar ve öğle yemeğine kadar hiçbir şey yiyemezler. Bu tür insanlara ait değilseniz, o zaman kilo vermek için doğru beslenme üzerine kahvaltı yapmanız yeterlidir, çünkü bu şekilde metabolizma hızlanır;
Düşük yeşil sebze tüketimi. Kilo kaybı ve midenin normal çalışması için lif ve vitaminler basitçe gereklidir. Lahana, yeşillik, roka ve fesleğeni üst üste koymaya çalışın. Çok miktarda vitamin içerirler ve aynı zamanda çok az kalori içerirler;
Uyku eksikliği. Düzenli olarak yeterince uyumazsanız, uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. dış görünüş ve sağlık. Uyku eksikliği, vücudun stres moduna girmesine ve yiyecekleri daha özenle biriktirmesine neden olur. Ayrıca, kilo vermeyi büyük ölçüde engelleyen tatlılar için artan bir iştah ve istek vardır.

Doğru beslenme menüsü

Doğru beslenmenin temel şartı dengedir. Doğru beslenmede proteinler, yağlar ve karbonhidratlar mevcut ve yeterli miktarlarda olmalıdır. Örneğin, içerdiği protein metabolizmayı hızlandırdığı için bir et porsiyonunu reddetmek imkansızdır. Kilo kaybı için doğru beslenme ve porsiyonlar dengelenmelidir.

İşte kilo vermek için doğru beslenmenin yolu:

Doğru beslenmek kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bazı ürünleri değiştirerek bu menüyü ve porsiyonları kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Doğru beslenmenin temeli tahıllar, salatalar, haşlanmış et ve çorbalar olmalıdır. İyileşmezler ve ayrıca bu yemekler uzun süre doyurulur. Daha sonra yemek yememek için öğün atlamamaya çalışın.

Ne satın alınmamalı

Tatlı meyvelerin, büyük porsiyonların, hayvansal yağların ve benzeri ürünlerin yasak olduğu katı ve uygun bir diyet de vardır. Bütün bunlar yanlış ve hatta vücuda zararlıdır. Örneğin, birçok doğru beslenme menüsünde yasak olan haşlanmış patates çok faydalı olabilir. Bu tür ürünlere güvenmek elbette buna değmez, ancak yasaklamak da bir o kadar kötü. Pek çok diyet, çok büyük porsiyonlarda sebze içerdikleri, yağ ve et ise kesinlikle yasak olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Böyle bir diyet kesinlikle sağlığa ve özellikle kadınlara zarar verecektir, çünkü yağlar ve proteinler olmadan vücut normal şekilde çalışamayacaktır. Diyetinizden, sözde yağ yakmayan yiyecekleri çıkarmanız gerekmez.

Gerçekten işe yaramaz yiyecek çöplerini reddetmek yeterlidir:

cips ve patates kızartması;
Düşük kalorili olarak kabul edilen patlamış mısır aslında öyle değildir;
Tel şehriye Fast food ve hazır patates püresi;
Mağazadan mayonez (gerçekten isterseniz yumurta sarısı ve tereyağından kendiniz yapabilirsiniz);
Tatlı gazlı içecekler (Cola, Sprite);
Mağazadan pişirme, hamur işleri;
Yarı mamul ürünler;
Fast food ve diğer benzer ürünler.

Bu ürünlerin doğru beslenme ile reddedilmesi vücuda zarar vermez. Doğru beslenmeyi gözlemlerken, bir "yoksunluk" yaşamanız gerekecek, ancak bir süre sonra kendinizi daha sağlıklı hissedecek ve onu yemeyi bırakmanızın boşuna olmadığını anlayacaksınız.

Kilo kaybı için beslenme kuralları

Doğru beslenmenin katı olmayan bir versiyonunda bile belirli koşullar vardır. Bunları yapmak zevkli olduğu kadar zor değil çünkü dengeli ve doğru bir diyetle ruh hali ve esenlik en iyi durumda olacak. Onları tanıyarak, kendi diyetinizi yapabilecek ve sonra ona bağlı kalabileceksiniz.

Temel Kurallar:

Enerji harcaması ile doğru beslenmenin kalori içeriği arasında bir denge sağlamak. Büyük miktarda enerji harcamasını kısmen yenilemezseniz, vücut kısa sürede tükenecek ve kilo vermeye devam edemeyeceksiniz. Porsiyonlar çok büyükse ve enerji harcaması küçükse, vücut kullanılmayanları yağda depolamaya devam edecektir;
BJU'nun doğru oranı. Besinlerin geri kalanını göz ardı ederek sadece karbonhidratları yiyemezsiniz. Hem proteinler hem de karbonhidratlar kilo kaybı için eşit derecede önemlidir. Oran: %25 protein, %15 yağ ve %60 karbonhidrat. Bu, günde beş öğüne bölünmelidir. Karbonhidrat kısmı hem tahılları hem de meyve ve sebzeleri içermelidir. Hayvansal protein veya yağdan da korkmamalısınız - ölçülü olarak tüm ürünler faydalıdır.

Bu nedenle, hızlı bir şekilde kilo vermek için açlıkla kendinizi tüketemezsiniz. Bazen kendinize güzelliklere izin verirken doğru beslenmeyi gözlemlemeniz gerekir. Yağa gitmeyecekler, ancak diyeti bozmayacaksınız ve metabolizmanızı hızlandırabileceksiniz.

Okuma süresi: 7 dk

Kilo vermek isteyenlerin çözmesi gereken ilk soru şudur: Diyetinizi nasıl oluşturmalısınız? Bildiğiniz gibi fazla kilolardan kurtulmak için düzenli spor yapmak yeterli değil, beslenme alışkanlıklarınızı da mutlaka gözden geçirmelisiniz. Diyetinizi planlarken gezinmenize yardımcı olacak kilo kaybı için doğru beslenme menüsünü sunuyoruz.

Diğer beslenme makalelerimiz hakkında daha fazlasını okuyun:

Kilo kaybı için doğru beslenme hakkında 10 önemli kural

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsünün ayrıntılı açıklamasına geçmeden önce, size kilo vermenin temel kurallarını hatırlatacağız. Her kilo veren kişinin bilmesi gereken şey budur.!

Kalori açığından kilo verirler, doğru beslenmeden değil. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiden daha az yediğimizde, yağ şeklindeki rezerv fonu kullanmaya başlar. Böylece kilo verme süreci başlamış olur. Neyi, ne zaman ve hangi kombinasyonlarda yersiniz - tüm bunlar belirleyici değildir. Kalori açığında yerseniz, kilo verirsiniz.
Adı ne olursa olsun tüm diyetler, bir kişinin daha az yemesini ve gerekli kalori açığını yaratmayı amaçlar. Doğru beslenmeyle kilo vermek, gıda kısıtlamalarıyla da sağlanır: daha az yüksek kalorili yiyecekler yersiniz ve "yiyecek çöplerinden" kurtulursunuz. Doğrudan kalori saymasanız bile, bu genellikle bir kalori açığını korumak için yeterlidir. (ancak doğru yiyeceklerle fazla yiyebilir ve daha iyi olabilirsiniz).
Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, yalnızca doğru yiyecekleri yemeye gerek yoktur: tavuk göğsü, karabuğday lapası, karnabahar yemekleri, az yağlı süzme peynir ve taze sebze salataları. Kilo alımına katkıda bulunan yiyeceklerin kendisi değil, genel kalori fazlasıdır.
Yağlı, unlu ve tatlı yiyecekler kolayca fazla kalori oluşturur, bu nedenle bu tür yiyeceklerin sınırlandırılması gerekir. Ancak bu ürünleri kalori alımınıza sığdırmayı başarırsanız, kilo vermeye zarar vermeden kullanabilirsiniz.
Bununla birlikte, doğru beslenme menüsüne bağlı kalmak daha iyidir: her şeyden önce kilo vermek için değil, kendi sağlığınız için. Fast food ve tatlıların herhangi bir şey taşımadığını unutmayın. besin değeri ve ayrıca çok miktarda tüketildiğinde vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Doğrudan kilo vermek için yemek yeme saatinin özel bir rolü yoktur, bu nedenle diyetinizi ve rutininizi tamamen değiştirmenize gerek yoktur. Sadece bunu hatırla yetkili derleme doğru menü Bir gün boyunca, açlık hissini en aza indirmek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek anlamına gelen dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar kilo kaybı üzerinde önemli bir etkiye sahip değildir, kilo kaybı için en önemli şey diyetin toplam kalori içeriğidir. Ancak bu göstergeler, kasların korunması (proteinler), yeterli enerji (karbonhidratlar), hormonal sistemin normal işleyişi (yağlar) için dikkate alınması önemlidir.
Ürünler herhangi bir biçimde bir tabakta birleştirilebilir, bu da kilo verme sürecini etkilemez. Ayrı bir diyete bağlı kalmak veya ürünleri yalnızca alıştığınız şekilde birleştirmek istiyorsanız, lütfen.
Aşağıdaki öneriler, her gün için doğru beslenme için en yaygın menü seçeneklerinden yalnızca biridir. Yeteneklerinize göre bir menü oluşturabilirsiniz, "diyet kanunlarına" odaklanmanıza gerek yoktur. Kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları sayarsanız, elleriniz çözülür: kilo vermek için sadece KBJU çerçevesinde yemek yemek yeterlidir.
Gün boyunca protein ve karbonhidrat dağılımı, uygun kahvaltılar ve akşam yemekleri, antrenmandan önce ve sonra belirli yiyecekler - bunlar sadece vücut geliştirmede ek yapı taşlarıdır, ancak anahtar olmaktan uzaktır. Vücudu cilalamanın ve ideal şekle getirmenin son aşamasında daha alakalılar.

Özetle. Fazla kilolardan kurtulma sorunu, her gün için diyet ve menü ne olursa olsun, her zaman diyet kısıtlamalarına bağlıdır. Bu nedenle, kalori saymak kilo vermenin en iyi yoludur, çünkü KBJU normunuz dahilinde her zaman istediğiniz gibi yemek planlayabilirsiniz.

Doğru beslenme, yeme davranışınızı değiştirmenize ve dengeli ve sağlıklı beslenmeye başlamanıza yardımcı olacak ek bir kilo verme aracıdır.

Her gün için uygun bir beslenme menüsü derlerken hatırlanması gereken önemli şeyler:

Kahvaltı, gün boyu enerji için kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.
Hızlı karbonhidratlar (tatlılar, tatlılar, kuru meyveler) en iyi sabahları tüketilir.
Akşam yemeği, esas olarak protein yapmak için arzu edilir.
Her öğün lif içermelidir ( taze sebzeler, kepek, kepekli tahıllar, meyveler).
"18.00'den sonra yemek yemeyin" kuralını unutun ama akşam yemeğini yatmadan en geç 2-3 saat önce yemek daha iyidir.
Günlük kalorileri yaklaşık olarak aşağıdaki oranlarda dağıtın: %25-30 kahvaltı, %30-35 öğle yemeği, %20-25 akşam yemeği, %15-20 ara öğünler.
Antrenmandan 1-2 saat önce, antrenmandan sonraki 30 dakika içinde karbonhidrat - karbonhidrat + protein yemek daha iyidir.

Kilo kaybı için en önemli şeyin günlük toplam kalori açığını korumak olduğunu bir kez daha vurguluyoruz. Ama bakış açısından dengeli beslenme, sağlığın, enerjinin korunması, vücudun normal işleyişi ve arıza riskinin azaltılması Yukarıdaki kurallara uymak en iyisidir.

Gün için doğru beslenmenin örnek menüsü:

Kahvaltı: Kompleks karbonhidratlar
Öğle yemeği: Basit karbonhidratlar
Akşam yemeği: Proteinler + Karbonhidratlar + Yağlar. Kesinlikle lif
beş çayı: Karbonhidratlar, belki biraz yağ
Akşam yemeği: Protein + tercihen lif

İşte kilo kaybı için doğru beslenme menüsü için bazı seçenekler. Bunlar, kilo verme arasında en sık bulunan en popüler ve başarılı kahvaltı, öğle ve akşam yemeği seçeneklerine sadece birer örnektir. Bireysel ihtiyaçları dikkate alarak her gün için kendi doğru beslenme menünüze sahip olabilirsiniz.

Kahvaltı:

Meyve/kurutulmuş meyve/fındık/bal ve süt ile yulaf lapası (en yaygın seçenek yulaf ezmesidir)
Tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta
Tam tahıllı ekmek veya gevrek ekmek ile sandviçler
Yulaf ezmeli gözleme (yumurta ve yulaf ezmesini karıştırın ve bir tavada kızartın)
Süzme peynirli smoothie, süt ve muz (karmaşık karbonhidratların eklenmesi tavsiye edilir - kepek veya yulaf ezmesi)
Süt ile tam tahıl gevreği

Akşam yemeği:

Tahıllar / makarna / patates + et / balık
Haşlanmış sebzeler + et/balık
salata + et/balık
Sebzeler/garnitür + baklagiller

Öğle yemeği en "demokratik" yemektir, burada zevkinize göre hemen hemen her ürün kombinasyonunu seçebilirsiniz.

Akşam yemeği:

Sebzeler + yağsız et/balık
Sebze + peynir + yumurta
Süzme peynir
meyveli kefir

Atıştırmalık:

PP pişirme
Fındık
meyveler
Kurutulmuş meyveler
Süzme peynir veya beyaz yoğurt
Tam tahıllı ekmek/gevrek ekmek

Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için önerilen seçeneklerden her gün için sağlıklı beslenme menüsünün kendi versiyonunu oluşturun.

Porsiyonlarınıza ve belirli ürünlere göre yemeklerin kalori içeriğini kendiniz hesaplayın. Bu arada, modern araçlarla bunu yapmak oldukça kolaydır:

Ana kural etkili kilo kaybı diyor ki: kilo vermek için daha az yemelisiniz. Bununla birlikte, yaşam boyunca katı diyetlere bağlı kalmak sadece yorucu değil, aynı zamanda depresif duruş ve sağlık sorunları ile de doludur. Çıkış yolu, diyet ve lezzetli yemek yemek, diyeti mümkün olduğunca sağlıklı yiyeceklerle çeşitlendirmeye çalışmak ve aynı zamanda çok katı bir diyete bağlı kalmamaktır.

Beslenmenin kilo verme açısından olabildiğince yararlı ve etkili olabilmesi için bazı önemli kurallara uymak gerekir. Vücudun yeterli miktarda besin almasını sağlamak için özen gösterilmelidir. Metabolik süreçleri uyaracak şekilde düzenleyerek diyete kesinlikle uymak önemlidir. Son olarak diyette neler yiyip neleri yiyemeyeceğinizi net bir şekilde anlamanız ve abur cuburdan vazgeçmeniz gerekiyor. Bu makaleden okuyucular, doğru ve dengeli bir diyet sırasında ne yiyebileceğinizi öğrenecekler, böylece bu tür kısıtlamalar sırasında yiyecekler vücut tarafından iyi karşılanır, faydalıdır ve aynı zamanda hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlar. ekstra kilo

Neden Katı Diyetlere Bağlı Kalmamalısınız?

Belirli bir diyette ne yemeniz gerektiğini, açıklamasından ayrıntılı olarak öğrenebilirsiniz. Bununla birlikte, çok katı beslenme sistemleri, yalnızca istenen kilo kaybına değil, aynı zamanda hoş olmayan sonuçlara da yol açar. Şiddetli diyet kısıtlamalarının aşağıdaki istenmeyen etkileri ayırt edilebilir:

Kendini sınırlayan bir kişi sürekli stres halinde olduğu için sinir sisteminin durumunu olumsuz etkilerler.
Sürekli olarak aç hissetmeniz gerekir, bu da önemli bir rahatsızlığa yol açar.
Sıkı bir diyetin ardından normal bir diyete geçiş, kaçınılmaz olarak kilonun geri dönüşüne ve hatta “ekstra” setine yol açar.
Bu nedenle kilo vermek için normal miktarlarda çeşitli yiyecekler yemelisiniz, ideal olarak yavaş yavaş doğru ve sağlıklı bir diyete geçmelisiniz.

Zayıflama diyetinde neler yiyebilirsiniz?

Bu nedenle, diyet sırasında hangi yiyeceklerin optimal olduğu ve hangi yiyeceklerden tamamen kaçınmanın en iyi olduğu konusunda çok net olmak önemlidir. Sonuçta, insan vücudu tamamen "yönetilebilir" ve normal işleyişini belirleyen doğru besindir. Ve bir diyet aşırı derecede kötü olduğunda genel durum hormonal dengeyi bozan organizma, diğeri ise metabolizmanın genel iyileşmesine ve stabilizasyonuna katkıda bulunabilir. Diyet beslenme ilkelerine bağlı kalarak, menü aşağıda listelenen ürünleri içermelidir.

Sebzeler, meyveler, otlar

Sağlıklı bir diyet menüsü oluşturması gereken bu ürünlerdir. Genel olarak sağlıklı bir diyetin en az yarısını oluşturmaları arzu edilir. Bileşimlerinde vitamin, lif, su, minerallerin varlığı, bu gruptaki ürünlerin her zaman kilo vermeye katkıda bulunacağının garantisidir.

Ancak, bir dizi önemli nokta dikkate alınmalıdır.

meyveler

Bazı meyveler şeker bakımından yüksek olduğu için kilo vermeyi zorlaştırabilirler. Bu nedenle kilo vermeyi destekleyen meyveler listesine üzüm ve muz eklenmemelidir. Nihayet meyve şekeri da yağa dönüşür.

Diyetteki yasaklı yiyeceklerin listesi şunları içerir: muz, mango, üzüm, incir, papaya, hurma. Ne yememeli listesi katı bir yasak değildir. Periyodik olarak, bu tür meyvelerden az miktarda alınabilir.

Zayıflatıcı meyveler: greyfurt, portakal, elma, karpuz, şeftali, nektarin, hurma, armut, çilek.

Her gün "izin verilenler" listesinden en az üç meyve yerseniz, tatlı yeme isteği önemli ölçüde azalır. Aynı zamanda meyveler ve meyveler de vücudu kendisi için önemli olan maddelerle doyurur.

Sebzeler ve yeşillikler

Sebze tüketimi, yağların parçalanmasını harekete geçirir ve sebzeler çok fazla lif içerdiğinden aktif emilimini engeller.

Yeşil salata veya ıspanak yaprakları ile yağlı et yerseniz, sonunda vücut daha az yağ emer. Bu nedenle beslenme uzmanları, her et yemeğine büyük bir yeşil salata parçası eklediğinizden emin olmanızı önerir. Ancak bu kural sadece yeşil sebzeler için geçerlidir çünkü yüksek miktarda nişasta içeren sebzeler yağların parçalanmasını zorlaştırır.

Diyette yasak olan sebzeler: kabak, mısır, patates, pancar, havuç.

Kilo verdiren sebzeler: her türlü lahana, kuzukulağı, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık, patlıcan, soğan, kuşkonmaz, sarımsak, biber.

Sebzeler, kalori içeriği çok düşükken vücudu sıkılaştırabilir ve iyi doyurabilir. Tüketimlerinden sonra kan şekerinde önemli bir dalgalanma olmaz.

Günlük sebze tüketimi bağırsak sağlığı için faydalıdır. Günde en az üç sebze tüketilmesi tavsiye edilir. Bu sadece kilo kaybına değil, aynı zamanda sindirimin normalleşmesine ve genel refahın iyileştirilmesine de katkıda bulunacaktır. Bu nedenle, bir diyette ne pişirileceği sorusu ortaya çıkarsa, en iyisi yeşil salatadan hasta bir porsiyon yapmaktır.

Et Balık

Et çok önemli bir diyet ürünüdür. Bu, tüm vücut hücreleri için çok önemli olan ana kaynaktır. Etsiz beslenmenin daha etkili olduğunu düşünmek son derece hatalıdır. Aslında, bu ürün olmadan vücut yavaş yavaş protein eksikliğinden muzdarip olmaya başlar ve bu da kas sayısında ve bir dizi yağ kütlesinde azalmaya yol açar.

Et yemeklerini sindirmek için vücudun çok fazla enerji harcaması gerekir. Ayrıca etli bir yemekten sonra tokluk hissi oluşur. Bu nedenle et yemekleri beslenme düzeninde çok önemli bir bileşendir.

Fitness ile aktif olarak ilgilenenler için et yemekleri önemlidir. Bu sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda kas inşa ederek figürü toparlamaya da yardımcı olacaktır.

Eşit derecede önemli bir ürün, yüksek kaliteli protein alırken vücut tarafından kolayca emilen balıktır. Balık ürünleri, insanlar için çok önemli olan amino asitleri içerir. Omega 3 Ve Omega 6 , bir dizi vitamin, çinko, fosfor, iyot, kalsiyum.

Diyete yağsız balıkları güvenle dahil edebilirsiniz: pisi balığı, tilapia, levrek, berlam balığı, ton balığı.

Balığın yağ içeriğini "gözle" bile belirleyebilirsiniz: et ne kadar hafifse, balık o kadar yağsızdır. Her ne kadar yağlı balıklar bile zaman zaman menüye dahil edilebilse de. Bunu haftada bir defadan fazla yapmamanız tavsiye edilir. Küçük miktarlarda yerseniz, vücut üzerinde olumlu bir etkisi olacak ve önemli maddelere olan ihtiyacını karşılayacaktır.

Yumurtalar

Diyet beslenmesi için yumurta yemeklerine izin verilir. Ancak günde birden fazla yumurta sarısı tüketemezsiniz. Yumurtalar bir yumurta ve birkaç protein ile kaynatılabilir veya karıştırılabilir.

Günlük

Kilo verme diyetinde önemli bir ürün süzme peynirdir. Bu, ayrıca açlığı iyi gideren, çok miktarda kalsiyum ve diğer faydalı bileşenleri içeren yüksek proteinli bir üründür. Az yağlı süzme peynir seçerseniz, ondan çeşitli yemekler pişirebileceğiniz gibi meyve ile de yiyebilirsiniz. Diğer süt ürünleri de göz ardı edilmemelidir. Sadece az yağlı kefir, fermente pişmiş süt, yoğurt, yoğurt seçmeniz gerekiyor. Zaman zaman sütlü çorbalar pişirebilirsiniz.

Yavaş karbonhidrat

Kişinin kilo alması açısından en sinsi düşmanlarından biri de hızlı karbonhidratlardır. Bunları tüketerek çok çabuk iyileşebilirsiniz. Bu nedenle kekleri, fast foodları, atıştırmalıkları vb. Diyetten çıkarmak ve içine yavaş karbonhidratlar eklemek son derece önemlidir. Bölünme süreci uzun zaman alır, bu da uzun süreli doygunluğu ve açlık hissinin olmamasını garanti eder.

Bu nedenle, diyet menüsü şunları içermelidir: kepek, tam tahıllardan elde edilen çeşitli tahıllar. Bu tür ürünler sadece hızlı bir şekilde doymayı mümkün kılmakla kalmaz, aynı zamanda seviyeyi de düşürür.

Bu tür yemeklerin düzenli olarak tüketilmesi, sadece tokluk sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bağırsakların normalleşmesini, cildin ve saçın gelişmesini de sağlar.

Sabahları karbonhidrat yemek son derece önemlidir. Bu, bir enerji artışı elde etmenize ve daha iyi olmamanıza yardımcı olacaktır. Öğleden sonra sebze ve proteinli yiyecekler yemek daha iyidir.

“Diyet yaparken ne yenir?” Diyet yaparken birçok kişi için geçerli, yukarıdaki ipuçlarına ek olarak, diğer önerileri de dikkate almanız gerekir. "Diyet yapıyorsanız sıvı yemelisiniz" - bu tavsiye çok sık duyulabilir ve buna da uyulmalıdır. Hafif sebze çorbası veya terli et suyu tavuk eti periyodik olarak menüye dahil edilmelidir. İlk kurs, sindirim sürecini yavaşlatmaya, iştahı azaltmaya ve yemek sırasında daha az yemeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, yağlı ve zengin çorbalar en iyi şekilde menüden çıkarılır.
Diyet sırasında menüyü belirli sayıda izin verilen yemekle sınırlamamalısınız. İlk bakışta diyet olarak adlandırılamayacak yiyecekler pişirebilirsiniz. Ancak bazı bileşenler diyet olanlarla değiştirilirse, bazen pizza veya makarna bile yiyebilirsiniz. Pizza hazırlarken ince kepekli hamur, az yağlı peynir, sebze ve zeytinyağı kullanmak gerekir. Makarna durum makarnası, sebzeler, yağsız etten yapılır. Bu şekilde farklı yemekleri "değiştirebilirsiniz".
Aynı derecede önemli olan, diyet yaparken ne içebileceğiniz sorusudur. Menüden, herhangi bir tatlı soda ve meyve sularını çok fazla şeker içeren paketlerden hemen çıkarmalısınız. Çay ve kahveye şeker eklemeyin. Ancak meyve içecekleri, kompostolar, bitki çayları diyet menüsü için harikadır. İçilmesi tavsiye edilir ve yeşil çay, içerik nedeniyle kateşinler bileşimde metabolik süreçleri aktive eder ve kilo kaybını destekler.
Alkollü içeceklerin tüketimini en aza indirin. Sorun, alkolün kalori içeriği kadar değil, bir kişinin alkol tüketirken normalden çok daha fazla yemesidir. Bu nedenle, ideal seçenek, mümkün olduğunca az alkol tüketmek, iyi sek şarap seçmek ve çok küçük miktarlarda - 150 g'dan fazla olmamaktır.
Evde yemek pişirirseniz doğru beslenmeye uymak çok daha kolaydır. Böylece, pişirme sürecinde kullanılan ürünleri net bir şekilde kontrol edebilir ve izin verilen ürünleri deneyerek menüyü önemli ölçüde çeşitlendirebilirsiniz. Ayrıca, tasarruf etme fırsatı sağlayacaktır.
İzin verilen yiyecekleri ve yemekleri küçük dozlarda, kesirli olarak yemeniz tavsiye edilir. En İyi Şema- Günde beş küçük öğün yiyin. Birkaç gün sonra kişi böyle bir plana alışır ve olabildiğince rahat hisseder.
Belirli bir durumda sosu reddetmek mümkün değilse kırmızı sosları seçmeniz gerekir. Domates ve biber bazlı kırmızı pesto, salsa, adjika ve diğer soslar olabilir. Bu soslar kremalı soslardan çok daha az yağlıdır. Ancak mümkün olduğunca az yenmelidirler.

Beslenme uzmanları, "izin verilen" yiyecekler listesinden, kilo verme sürecini harekete geçiren birkaç tanesini tanımlar.

Greyfurt - seviyeyi düşürür bu da kan şekerinde azalmaya yol açar. Bu meyve metabolizmayı harekete geçirir, güçlendirir ve vücudu temizler.
Ananas - bir enzim içerir bromelain yani proteinlerin parçalanmasına yardımcı olur. Ayrıca bu meyve, proteinli gıdaların sindirimini harekete geçirir. Sindirim sisteminin çalışması üzerinde olumlu etkisi olan çok sayıda organik asit, diyet lifi içerir.
Zencefil - tüketildikten sonra kan dolaşımı uyarılır, metabolizma ve sindirim hızlanır. Zencefil çayının antrenmandan önce içilmesi tavsiye edilir.
lahana - içinde farklı şekiller lahana, vücut için çok önemli olan esansiyel amino asitler ve eser elementlerin yanı sıra birçok vitamin içerir. Brokoli, alabaş, beyaz lahana ve diğer lahana türleri, kilo vermeye de katkıda bulunan çok miktarda lif içerir.
Yeşiller - minimum kalori ve maksimum B, K, C, A vitaminleri içerir.
Elmalar - yağ metabolizmasının normalleşmesine, kolesterolün parçalanmasına ve sindirimin aktivasyonuna katkıda bulunur.
Karpuz - özelliklere sahiptir antioksidan , genitoüriner sistemin temizlenmesine yardımcı olur, genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

sonuçlar

Böylece, diyet yemeği oldukça çeşitli ve lezzetli olabilir. Kilo vermek için katı diyetlere uymak ve kendinizi açlıkla tüketmek gerekli değildir. Kilo vermeye katkıda bulunan ve genel olarak sağlığı olumlu yönde etkileyen ürünlere dayalı bir diyet yapmak yeterlidir. Abur cuburları tamamen terk etmelisiniz - fast food, atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler, soda vb. Menüdeki sağlıklı yiyecekler, bir kişinin zamanla doğal olarak doğru beslenmeye geçeceğinin ve hem vücudunu hem de kendi sağlığını koruyabileceğinin garantisidir. mükemmel sırayla.

Fazla kiloları ortadan kaldırmak için katı diyetler - uzak En iyi yol kilo kaybı, çünkü bir süre sonra vücut yağı hızla geri döner, sadece önceki diyete geri dönmeniz gerekir. Kilo kaybı için doğru beslenme, nefret edilen kilogramlarla uzun süre başa çıkmak için uzun vadeli bir seçenek olsa da en iyisidir. Diyetinizi gözden geçirmeden, zararlı yiyecekleri çıkarmadan ve faydalı maddelerle dolu yemekleri tanıtmadan önce, metodolojinin temel ilkelerini öğrenmeniz önerilir.

Seçtikten sonra, fazla kilolardan kısa sürede kurtulmanıza yardımcı olacak tekniğin temel kurallarını önceden anlamanız önerilir. Özellikle popüler diyetlere zaten oturmak zorunda kaldıysanız, burada belirli bir zorluk olmayacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, ana kurallar:

sadece yüksek kaliteli taze ürünler kullanın;
diyete hayvansal ürünler, meyveler, deniz ürünleri dahil etmek - menü çok yönlü olmalı, vücuttaki eksikliği kilo verme sırasında hissedilen belirli maddelerin eksikliğini tamamen telafi etmelidir;
yaş kategorilerini dikkate alın - 40 yaş üstü kadınların kilo verme sürecinde fermente süt ürünleri kullanmaları önerilir;
az ama sık yiyin - kilo kaybı için sağlıklı yiyeceklerden oluşan tam bir öğün dahil olmak üzere günde en az beş atıştırmalık olmalıdır;
akşam yemeği için fazla yemeyin, akşamları metabolizma azalır, bu da yağ hücrelerinin birikmesiyle sona erer, kilo kaybı azalır;
mümkünse kilo verme döneminde aynı anda yemek yiyin;
dehidrasyonu önlemek için günde en az iki litre saf su içmeniz gerekir, bu da metabolik, sindirim süreçlerini harekete geçirir;
günlük taze yemekler hazırlayın;
katı yiyecekleri iyice çiğneyin, büyük yiyecek parçacıkları uzun süre sindirilir, sindirim organlarının bozulmasına neden olabilir, kilo kaybını yavaşlatabilir.

Kilo kaybı için doğru beslenmede önemli bir rol, seçilen pişirme yöntemiyle oynanır. En kullanışlı olanı, minimum miktarda haşlanmış buharda pişirilmiş yemekler olacaktır. sebze yağı, haşlanmış. Fırında pişirmeye izin verilir.

Kilo vermek için doğru yemek nasıl yenir - sağlıklı besinler

Hızlı kilo vermek ve fazla kilonun ne olduğunu uzun süre unutmak için nasıl doğru yemelisiniz? İlk şart, diyetin düşük kalorili ancak vücut için sağlıklı ürünler içerecek şekilde bir menü yapmaktır. Kilo kaybı için önerilen yiyecekleri satın alırken veya hazırlarken size yardımcı olacak bir liste ile hemen kendinizi silahlandırmak daha iyidir.

Kilo kaybı için doğru beslenmeyi uygulamayı planlarken, menü şunları içermelidir:

Sakatat, et. Yemek pişirmek sadece az yağlı çeşitlerden yapılmalıdır - tavuk, hindi, tavşan. Kilo verirken, sığır eti, dana eti kullanımına izin verilir.
meyveler Şekil için en yararlı olanı elma, karpuz, şeftali, kiraz, erik olacaktır (muz, üzüm reddetmek daha iyidir - meyveler, kilo verirken aktive edilmesi gereken yağ birikintilerini yakma sürecini yavaşlatır).
tatlılar Kilo kaybı için doğru beslenme ilkeleri, tatlı ikramların tamamen reddedilmesi anlamına gelmez - kilo verirken, kuru meyveler, meyve marmelatı, aromasız ev yapımı şekerlemeler, dolgu maddelerine izin verilir.
Sebzeler. Figürü düzeltmek, fazla kilo verme sırasında sarkan cildi sıkılaştırmak için diyete kabak, lahana, domates, salatalık eklenmesi önerilir. Patates, pancar - hayır en iyi seçim kilo verirken, bu sebzeler yağ birikimine katkıda bulunan lif açısından zengindir.
Süt Ürünleri. Menüde mutlaka az yağlı süzme peynir, tatlı dolgu içermeyen doğal yoğurt, kefir bulunmalıdır. Bu ürünler, yağ dokularının parçalanmasına katkıda bulunur, belirli elementlerin eksikliğini giderir, cildin durumunu iyileştirir (cilt genellikle kilo verirken sarkar), sindirim süreçlerini harekete geçirir.
Hububat. Suda pişirilen yulaf lapasının kullanılması, vücudu tüm organların ve sistemlerin aktif çalışması için gerekli olan karbonhidratlarla doyurur. Kilo verme sırasında diyete tahılların (özellikle karabuğday, yulaf ezmesi) dahil edilmesi de kilo vermeye katkıda bulunur, sadece karabuğday veya yulaf ezmesi alınmasının önerildiği birçok diyet vardır.
Deniz ürünleri. Hatta bir dizi faydalı element içeren balık, deniz ürünleri yiyerek doğru beslenmeyle kilo verebilirsiniz. Önemli bir gereklilik, bunları yalnızca kaynattıktan veya buharda pişirdikten sonra kullanmaktır. Füme etleri veya turşuları en aza indirin, hatta menüden silin.
Un ürünleri. Kilo kaybı için beslenme aynı zamanda un kullanımını da içerir, makarna (mutlaka makarnalık buğdaydan), ekmek, bisküvi yemeye izin verilir. Pişirme, şeker, tatlandırıcı içermeyen özel diyet ekmeği satın alabilirsiniz.

Bir kural daha sağlıklı beslenme kilo kaybı için - içme rejimine uygunluk. Sıradan su, fazla kilo verirken en büyük faydayı sağlayacaktır, ancak maden suyu (mutlaka şekersiz), bitkisel kaynatma, yeşil çay, doğal taze hazırlanmış meyve suları da terk edilmemelidir. Evde az yağlı yoğurt pişirmek mümkünse, bu içeceği günlük diyetinize dahil ettiğinizden emin olun - lezzetli içecek kilo kaybını teşvik eden figür için faydalı unsurlarla dolu.

Kilo vermek için evde nasıl yenir: yasak yiyecekler

Beslenme uzmanları, kilo vermek için ne yiyeceğini bilmenin yeterli olmadığını vurguluyor - ayrıca diyetten sonsuza kadar çıkarılması en iyi olan yasaklanmış yiyecekleri de öğrenmeniz gerekiyor. Nefret edilen yağ kıvrımlarıyla başa çıkmak, kilo vermeyi hızlandırmak, figürünüzle çevrenizdekilerin hayranlığını uyandırmak için bazı alışkanlıklardan vazgeçmeniz ve sonsuza kadar vazgeçmeniz gerekecek:

Tatlı reçeller, tatlılar, bol yağlı krema içeren tatlılar (bitter çikolata istisnadır, bazen kilo verirken lezzetli ve çok zararlı olmayan bir inceliğin tadını çıkarabilirsiniz).
Sosisler, sosisler. Et ürünlerinin hazırlanmasında yağ kıvrımları ile bel ve yanlarda biriken çok sayıda baharat, baharat, tuz, tatlandırıcı kullanılır.
Peksimet, cips. Kilo vermeyi amaçlayan bir saatli bomba olarak kabul edilen bu "güzellikler" boşuna değildir - burada zararlı maddelerin içeriği ölçek dışıdır ve az miktarda cips kullanımı genellikle yalnızca yağ dokularının birikmesiyle değil, aynı zamanda sindirim organlarının ihlali ile.
Tatlı pişirme. Kırmızı çörekler, tatlı dolgulu turtalar, somunlar genellikle buğday unu üzerinde pişirilir. Aşırı kalori, lif varlığı, kilo verme diyeti sebze - meyvelerden oluşsa bile hızlı kilo alımına yol açacaktır; sağlıklı yemekler, ancak buğday hamur işleriyle "sıkışmış", herhangi bir özel sonuç beklemenize gerek kalmayacak - rakam değişmeden kalacak.
Yağlı et, yağ. Kilo kaybı için doğru beslenme, mümkünse, hayvansal yağ açısından zengin gıdaları azaltmayı veya tamamen terk etmeyi içerir.

Kilo verme döneminde gazlı tatlı içecekler, bol miktarda şeker ilavesiyle siyah çay kullanımından da vazgeçmeniz gerekecektir. Paketlenmiş meyve suları menüye sıkıca yerleşmişse, onları oradan kademeli olarak çıkarmak daha iyidir - uzun süreli saklama için, kilo verme sürecini yavaşlatan koruyucular kullanılır.

Kilo kaybı için doğru beslenmeye nasıl başlanır?

Kilo kaybı için beslenmeyi bir silah olarak kullanarak diyeti düzelttikten sonra yapılacak ilk şey, kendinizi bir defter, kalemle silahlandırmanız ve yaklaşık bir rejim hazırlamanız önerilir. Sonuçlar, vücudun gerekli unsurları ne kadar düzenli aldığına bağlıdır. Mod, eşit zaman aralıkları dikkate alınarak boyanmalıdır, bunun gibi bir şey:

Kahvaltı (uyanma saatine bağlıdır, ancak kilo verirken sabah en geç dokuzda kahvaltı yapılması önerilir). Karbonhidrat açısından zengin yemekler yediğinizden emin olun. Taze sıkılmış meyve suyu (elma, armut, kayısı, portakal), sebzeli çırpılmış yumurta, bir avuç kuru meyve ile yulaf ezmesi - mükemmel kahvaltı seçeneği. Sabah koşmaya alışkın olan kadınlar için, yemeği ertelemek daha iyidir - kahvaltı için, kilo verirken, koşudan hemen sonra başlayın.
İlk atıştırmalık (öğle yemeği). Vücudu yenilemek için en uygun zaman öğlen. Beslenme uzmanları uyarıyor - kilo verme döneminde ilk yemekleri yemek daha iyidir. Zeytinyağlı hafif sebze çorbası, pancar çorbası (kızartma kullanmayın), mantar çorbası (kilo kaybı püreli çorba kullanımını hızlandıracaktır), yağ dokularının birikmesine neden olmadan gündüz atıştırması için idealdir.
Akşam yemeği. Öğle yemeğine 13 ila 14 saat arasında başlanması tavsiye edilir. Kilo kaybı için beslenme hafif ve tatmin edici olmalıdır. İdeal seçenek tam tahıllı ekmek, sebze veya meyve parçaları, buharda pişirilmiş diyet pirzola veya balıktır. Sporcular için biraz değiştirilmiş bir menü önerilir - mümkünse, proteinli yiyecekleri tercih ederek mümkün olduğunca az karbonhidrat tüketin.
İkinci atıştırmalık. 16-17 saatte beslenme uzmanları biraz ferahlık sunar - herhangi bir meyveyi (elma, şeftali, kuru soğan) yiyin, bir bardak kefir, yoğurt için, içecekler kilo kaybını hızlandırır. Öğle yemeği çok ağırsa, ürünlerin sindirilmesi için zamanları yoktur, kilo verirken ikinci atıştırmayı reddetmek daha iyidir.
Akşam yemeği. Son öğün 20 saatten sonra yapılmamalıdır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin kurallarından biri geceleri fazla yemek yememektir. Proteinli yiyecekleri durdurun - yağsız et, haşlanmış balık. Kilo kaybı için mükemmel bir alternatif, hafif bir salata (sos - zeytinyağı), proteinli omlet, süzme peynirli güveç kuru meyveler ile.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin önemli bir ilkesi, son yemekten en geç üç saat sonra yatmaktır. Vücut yiyecekleri iyi sindirmelidir, bu, yağ dokularının birikmesinden korkmamanızı sağlayacaktır. Yatmadan önce hafif bir açlık hissi, buzdolabına gitme sebebi olmamalıdır - bu, kilo vermenin başladığının bir işaretidir, vücut, yağ birikimine katkıda bulunan maddeleri enerjiye dönüştürür.

Kilo vermek için doğru beslenmeye nasıl başlanır?

Kilo kaybı için doğru beslenmenin özelliklerini anladıktan sonra, sadece figür için faydalı ürünlerden oluşan bir menü derledikten sonra, rejimde özel bir zorluk yaşanmayacaktır. Rahatsız edebilecek tek şey strestir, çünkü vücut abur cubur yemeye alışmıştır, bu da yemek yeme zevkiyle birlikte fazla kilo getirir. Aşağıdaki kurallara uyulması, dengeli bir menüye geçişteki sıkıntıların giderilmesine yardımcı olacaktır:

Alışkanlık dışında, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında iştah uyanır ve artık dayanacak irade yoktur - birkaç elma stoklamak, bir kapta hafif bir öğleden sonra atıştırması almak daha iyidir, bu yardımcı olacaktır bir kafeye gitmekten, kilo verirken zararlı olan fast food satın almaktan kaçının.
Kilo kaybı için hemen oldukça yetersiz bir diyete geçmeniz önerilmez - stresten kaçınılamaz. Sorunu önlemenin en kolay yolu, zararlı yiyecekleri yavaş yavaş diyetten çıkarmaktır. İlk hafta, fast food'dan, ikincisinde - tatlılardan, üçüncüsünde - hamur işlerinden vazgeçin. Bir arızanın çok uzakta olmadığını hissederek, kilo verirken (bir parça çikolata, birkaç kurabiye) normal ama istenmeyen lezzetlerle susuzluğunuzu gidermenize izin verilir.
Alışverişe giderken önceden bir liste yapmak daha iyidir - bu, mide ve kalçalara zararlı ürünler satın almamanızı sağlayacaktır. Tatlılarla baypas sayaçları - alışkanlık dışında kilo vermenin yoğunluğunu azaltan tatlılar, sosisler, tütsülenmiş etler satın almak kolaydır.
Her zamanki tatlıları reddedin. Şeker, tatlılar, kek, hamur işleri tabu haline gelmeli, aksi takdirde sorunlu bölgelerdeki vücut yağlarıyla baş etmek işe yaramaz.

Kilo vermek için doğru beslenmenin küçük bir numarası var - sağlıklı yiyecekler (meyveler, bisküviler, ekmek) en göze çarpan yere konmalıdır. Acıktığınızda buzdolabından ağır, ağır yiyecekler atıştırmak yerine, göz önünde bir tabak kesinlikle dikkat çekecektir.

Evde kilo vermek için nasıl yenir: içme rejimine uygunluk

Kilo vermek için doğru beslenmeyi uyguladıktan sonra, sıvı alımının da uyulması gereken bir takım kuralları olduğunu unutmamak gerekir. Sıvıyı doğru yöne yönlendirmezseniz günde birkaç litre su içmenin pek bir faydası olmayacaktır.

Kilo verirken diyet değiştirirken kullanılması önerilen sıvıları içmek için özel bir şema vardır. Ana kural, kahvaltı yapmadan önce en az 400 ml saf su içmektir. Sıvı, sindirim işlemlerini başlatacak, mideyi dolduracak ve bu da aşırı yeme olasılığını azaltacaktır. Kahvaltıya en geç çeyrek saat sonra başlamanız gerekir. İlk başta, büyük miktarda su içmenin zorlukları vardır, şemayı biraz değiştirmenize izin verilir - sıvıya az miktarda bal ekleyin. Bir arı ürünü kilo verirken yanlara, karına özel bir tehlike taşımaz.

Akşam yemeğinden önce aynı miktarda sıvı içilmesi tavsiye edilir. Yemekten sonra 1-2 saat hiçbir şey içmeyin, yemek sırasında çay ve meyve suyunu da reddedin. Sıvı kullanımı, yararlı elementlerin asimilasyonu olan sindirim sürecini bozacaktır.

Akşam yemeğinden önce, son içecek su. Yemek sırasında sıvı içmemek daha iyidir, ayrıca yatmadan önce susuzluğunuzu gidermek için çay, herhangi bir meyve suyu, kefir kullanmak yasaktır - dokulardaki fazla nem şişkinliğe yol açacaktır.

Kilo vermek için diyeti düzene sokmak yeterli değildir - sıvının da doğru şekilde tüketilmesi gerekir çünkü suya ek olarak yağ dokularını yakma sürecini hızlandırabilecek içecekler de vardır. Vücut şekillendirmede önemli faydalar sağlayacaktır:

Zencefil çayı. Zencefilli içeceğin içerdiği ve kilo vermede paha biçilmez faydalar sağlayan aktif element, kapsasindir. Bu madde içeceğe özel bir tat verir, sindirim süreçleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yağ dokularını yakar. Sabah kahvesini zencefil çayı ile değiştirerek, özellikle şeker ilavesiz aromalı bir içecek içerseniz, kilo vermeyi kolayca hızlandırabilirsiniz.
Yeşil çay. Çay yapraklarında bulunan aktif maddeler hafif bir diüretik etkiye sahiptir, vücuttaki fazla sıvının atılmasını tetikler, kilo verme sırasında tehlikeli olan şişkinlik olasılığını azaltır.
Adaçayı (kaynatma). Bitkisel çay, sindirim süreçlerini harekete geçirir, yağ yakımını destekler, metabolizmayı hızlandırır.
Meyve suları. Sadece yüksek kaliteli taze meyvelerden kendi kendine hazırlanan, taze sıkılmış içecekler, fazla kilo verirken vücuda paha biçilmez faydalar sağlayacaktır. Metabolik süreçlerin hızını önemli ölçüde artırdıkları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Tek kural, aç karnına meyve suyu içmenin daha iyi olmasıdır, yedikten sonra faydalı elementlerin aktivitesi önemli ölçüde azalır.

Sıvı kestane, kanıtlanmış başka bir kilo verme yardımcısıdır. Sıvının içerdiği maddeler, birikmesi hızlı kilo kaybını önleyen toksinleri, toksinleri atma sürecini başlatır.

Kilo vermek için doğru yemek nasıl yenir, bir beslenme uzmanından her gün için menü

Diyet gözden geçirilerek kilo vermeye özel olarak geliştirilmiş pek çok yöntem vardır. Kısa sürede kilo vermek ve fazla kilo almayı tamamen ortadan kaldırmak için nasıl yenir? Bir menü derlerken, farklı ürünlerin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir - yoğun kilo kaybı, yemeklerin besin değerlerinin doğru oranı, fiziksel aktivite ile gerçekleşir.

Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip insanlar için kilo vermek için nasıl yenir? Günde tüketilen kalori sayısı 1200 kcal'yi geçmemelidir. Fiziksel aktivite artışı olan kişilerin, sporcuların bu rakamı 1700-1800 kcal'a çıkarmaları önerilir.

Evde kilo vermek için nasıl yenir, menü, diyet özellikleri vücut için gerekli ürünler dikkate alınarak derlenmiş basit bir tabloda bulunabilir.

	Kahvaltı	Akşam yemeği	Atıştırmalık	Akşam yemeği
Pazartesi	Müsli, taze meyve, sert peynirli yağsız ekmek, şekersiz yeşil çay	Bir parça haşlanmış tavuk fileto, lahana yahnisi, sebze suyu (kuşburnu, zencefil)	Kefir	Papatya çayı, güveç (sebze karışımı, sert peynir)
Salı	Şekersiz çay (siyah), domatesli proteinli omlet, küçük elma	Köfte, mantarlı kremalı çorba	Herhangi bir meyve (100 gr'a kadar)	Taze meyve, kuru meyve, hafif salata veya sebze kesimlerinin eklenmesiyle rendelenmiş süzme peynir
Çarşamba	Şeker ilavesiz suda pişirilmiş meyve dilimleri, karabuğday tuzu, sebze suyu (papatya, kuşburnu)	ile haşlanmış dana eti balkabağı çorbası, sebze kesmek	Ryazhenka (kefir, doğal yoğurt ile değiştirilmesine izin verilir)	Haşlanmış brokoli, haşlanmış kırmızı balık, yeşil çay
Perşembe	Lor kütleli ekmek veya bisküvi, taze sıkılmış meyve suyu, avokado salatası	Yeşillikli domates salatası (maydanoz, dereotu), yağsız lahana çorbası	Ekşi süt içeceği (kefir, yoğurt)	Lahana güveç (havuç, lahana, soğan, yeşillik), hindi dilimi, tavşan
Cuma	Fırında pişmiş birkaç küçük patatesin yumruları ıspanak dolgusu, süzme peynir, bitki çayı ile doldurmasına izin verilir.	İri öğütülmüş durum buğdayı makarnası, doğranmış sebzeler	Kurutulmuş meyveler, otlar ve birkaç bisküviden yapılan bir içecek	Az yağlı ekşi kremada haşlanmış tavşan, havuç pirzola (en az soğan, otlar, tuz ekleyin)
Cumartesi	Suda yulaf ezmesi (bal ile doldurun, şeker eklemeyin), meyve suyu	Folyoda pişmiş balık (baharatlar, az miktarda tuz), garnitür - haşlanmış pirinç, herhangi bir vejetaryen kremalı çorba	ekşi sütlü içecek	Lahana garnitürlü haşlanmış hindi (lahana, zeytinyağlı salata veya tavuk eti ile haşlanmış olarak servis edilebilir)
Pazar	Sandviç - sert peynirli siyah ekmek, domates, otlar, sebzeli omlet	Folyo, sebze dilimleri kullanılarak buharda veya fırında pişmiş dana eti	Herhangi bir süt ürünü	serpilir limon suyu, pişmiş somon, bitkisel kaynatma

Kilo vermek için bu beslenme menüsünü kullanmak gerekli değildir - denemeye, diyete diğer yiyecekleri ve yemekleri sokmaya izin verilir. Asıl mesele yasak lezzetleri kullanmamak. Ayrıca büyük porsiyonların tüketilmesi tavsiye edilmez - bir seferde 120 grama kadar yemeye izin verilir. yiyecek.

Ciddi bir olaydan, deniz gezisinden, düğünden önce figürü düzeltmeniz gerekirse, mümkün olan en kısa sürede kilo vermek için nasıl yenir? Tekli diyetler kullanmanız gerekecek - bir hafta içinde, hata olmazsa 5 kg'a kadar fazla kilo vermek mümkün olacaktır. Kilo kaybı için en kolay diyet karabuğday menüsü. Karabuğday gerçek bir protein bereketidir, ürün az miktarda karbonhidrat içerir.

Sabah, öğle, akşam sadece suda pişirilmiş yulaf lapası kullanılması tavsiye edilir. Ek olarak, atıştırmalıklar sırasında meyve dilimleri yemeye, ekşi sütlü içecekler içmeye izin verilir - mono diyetlerle vücut, düşük kalorili yardımcı ürünlerle doldurulması gereken bazı elementleri kaybeder.

Doktorlar uyarıyor - karabuğday kötüye kullanılmamalıdır. Diyetin süresi bir haftayı geçmemelidir. Bu, sağlığa zarar vermeden kilo vermede olumlu sonuçlar elde etmek için yeterlidir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ne olduğunu anladıktan sonra, istenen sonuçları elde etmek kolay olacaktır. Figür uyum kazanacak, şıklık kazanacak, sarkma ortadan kalkacak ve çirkin kırılganlığını kaybedecek. Asıl mesele, tüm tavsiyelere uymak, sağlığa zararlı deneylere girmemek, menüyü önceden düzeltmek, bir diyet planlamak ve zararlı ürünleri kötüye kullanmayı reddetmektir.

ÖNEMLİ! Bilgilendirici makale! Kullanmadan önce bir uzmana danışmalısınız.